Inimese päevane toitainete tarbimine. Aianduse entsüklopeedia

On olemas selline termin nagu kuigi sageli kasutatakse, on see ebatäpne. Õigem on sellest rääkida füsioloogilised vajadused kehas olulistes toitainetes. Venemaal määratleti need 1930. aastal, praegu on sarnaseid norme palju.

1991. aastal paigaldati need koefitsiendi alusel kehaline aktiivsus(CFA), mis arvutatakse päeva energiakulude suhtena põhimahu väärtusesse.

Normides on ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhe – 50:15:35. Kalorite normid määratakse soo, vanuse, kehalise aktiivsuse, tervisliku seisundi ja muude tegurite järgi.

Näiteks naistel on norm 2100, meestel - 2700. Lastel määratakse need näitajad plastiliste protsesside intensiivsusega (kasv), kehaline aktiivsus ja alates 11. eluaastast - sugu.

USA teadlaste 1989. aastal välja töötatud versioon päevasest toidutarbimise normidest kalorisisalduse järgi + vastavalt vanusele ja soole.

Ajalooliselt muutunud olenevalt elutingimustest. Näiteks 5 miljonit aastat tagasi sõid inimesed palju rohkem kui praegu; toidud olid kaloririkkad ja mitmekesised. Tema energiakulu oli umbes 5000 kcal, kuna ta pidas jahti, hankis toitu ja pidas pidevalt ägedat olelusvõitlust.

Kaasaegne inimene, kes ei tegele spordiga, kulutab veidi rohkem kui 2000 kcal, kuid tarbib rohkem ja lõpetab ülesöömisega. Lisaks väheneb vanuse kasvades inimese vajadus toidu ja toidu järele. motoorne aktiivsus.

Samal ajal suureneb sageli võimalus süüa maitsvat ja rikkalikku toitu. Samas ei parane toitumise kvaliteet ja tasakaal. Selle tulemusena suureneb kehakaal, ilmnevad haigused, elukvaliteet halveneb ja selle kestus väheneb.

Toitumisalane tasakaal

Toodete koostis ja kogus määravad saadava energia koguse. Energiabilanssi inimkehas saab kujutada järgmiselt.

Energiasisend:

  • Toitainete kalorisisaldus.
  • Toitainete koostis.
  • Mikro- ja makroelemendid.
  • Vitamiinid.
  • Vedelik.

Energiatarve:

  • Rakkude kasvu ja uuenemise protsessid.
  • Mehaaniliste tööde teostamine.

Toidukaupade energeetiline väärtus ja vajadus nende järele

- Valgud on elu ja toitumise alus. Nende minimaalne tarbimise vajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta, kasvava teismelise keha jaoks - 5 g. Ühe toidukorra tulemusena imendub kolme tunni jooksul 20 - 30 g valku.

Teine range nõue toidule on keskkonna puhtus. Kuid see küsimusäärmiselt keeruline, sel põhjusel pidev keskkonnakontroll toiduks.

Lähtudes sellest, vajab täiskasvanu päevas järgmisi põhitoitekomponente:

  • kaks liitrit vett;
  • kaheksakümmend kuni sada grammi rasva (sellest 10%. taimset päritolu);
  • mitte rohkem kui null koma üks gramm vitamiine;
  • mitte rohkem kui kakskümmend grammi soolasid;
  • null punkt seitsekümmend viis sajandikku - poolteist grammi valku 1 kg kaalu kohta.
  • kümme grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Instituut rahvatervistŠveits pakkus välja algse seitsme toidurühma klassifikatsiooni.

1. Munad, liha, kala:

  • Raud.
  • Oravad.
  • Vitamiinid A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Piimatooted:

3. Juurviljad:

  • Vitamiinid C ​​ja A.
  • Süsivesikud.

4. Marjad ja puuviljad: C-vitamiin.

  • Vitamiinid C, A, K, P, foolhape.
  • Tselluloos.

6. Rasvad, sealhulgas PUFA-d (polüküllastumata rasvhape).

7. Leib, teraviljatooted:

  • Süsivesikud.
  • Vitamiinid PP, B2, B1.
  • Raud.

Õige toitumine on teie tervise ja pikaealisuse võti. Samal ajal veenda perekonda ja sõpru, et kalorite ja tarbitud toidukoguste lugemine polegi nii lihtne asi. Lõppude lõpuks peate selleks kohandama oma igapäevast dieeti. Tabel aitab seda ülesannet lihtsustada. Isiku päevaraha peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Täna õpime, kuidas oma normi õigesti arvutada, võttes arvesse teie elustiili ja ainevahetuse omadusi.

Mis on kalorid

See on põhikontseptsioon, mida tuleb omandada. Kalorid ei ole kahjulikud osakesed, mis satuvad teie reitele ja kõhule. See on iga päev vajalik energia. Keha saab selle toidust ja seejärel kulutab selle kõigi süsteemide töövõime säilitamiseks, aga ka igapäevatööks.

Energiat on vaja kõigeks. Vaimseks tööks ja hingamiseks, südamelöökide ja igasuguste liigutuste jaoks. See tähendab, et mitte ainult jõusaalis raskuste tõstmiseks. Igal tootel on oma eripära keemiline koostis. Sel juhul on põhiained samad, ainult erinevates vahekordades. Tarbitavate ainete koguse täpseks määramiseks vajate tabelit. Inimese päevaraha peaks olema täielik ja mitmekesine. Peate kaasama nii palju kui võimalik tervislikud tooted, ja võimalikult vähe “ballast” ehk maiustusi ja rafineeritud toite.

Miks neid lugeda?

Esmapilgul on see igav – iga pala skaalale panemine ja arvestuse pidamine. Kuid grammi täpsus pole üldse vajalik. Lisaks mäletate juba mõne päeva pärast, kui palju konkreetne toiduportsjon kaalub, ja saate silmaga mõõta. Ja siis on teil vaja lauda. Inimese igapäevane toit peab sisaldama erinevaid toiduaineid, et saaksite kõik vajalikud ained kätte, kuid ei läheks kaloritega liiale.

Kui sul ei ole etteantud toitumiskava, siis on ületamise tõenäosus väga suur päevane norm BZHU. Ja tavaliselt olukord areneb järgmiselt. Vajalikud ained, eriti valk, on väga puudulikud. Ja siin kiired süsivesikud see osutub üleliigseks. Selle tulemusena võtab inimene kaalus juurde.

Selle vältimiseks tuleb koostada selge toitumiskava kuu, nädala ja päeva kohta. Pärast seda peate arvutama toiteväärtus, võrreldes tabeliga. Inimese päevane dieet tuleks koostada, võttes arvesse kalorite jaotust "kahjulikeks" ja "kasulikeks".

Erinevus dieedist

Esmapilgul absoluutselt mitte midagi. Nii siin kui seal on toitumispiirangud. Kuid mõlemal juhul on põhimõtted erinevad. Kõigil dieetidel on üks suur puudus – neil on piiratud tootevalik. Selle tulemusena kannatab keha teatud puuduse all toitaineid. Isegi kui sa suutsid väga vastu pidada range dieet ja saavutatud häid tulemusi, siis ta siiski ei hüljanud oma varasemaid toitumisharjumusi. Selle tulemusena rikuvad nad teie saleduse.

Inimese igapäevast toitumist tuleks hoolikalt mõõta, samal ajal kui energiaväärtuse ja tarbitava toidu koguse arvutamine ei peaks muutuma ajutiseks dieediks, vaid uueks eluviisiks. Siis on tulemus stabiilne ja kauakestev.

Teie maamärgid

Kui otsustate üle minna õige toitumine, ja selleks, et hakata aru saama, mida sa sööd, on vaja uurida teatud kaubagruppide energeetilist väärtust. Sa ei pea neid pähe õppima. Saate lihtsalt tabelit kontrollida. Päevane dieet arvutatakse individuaalselt.

Kõik algab sellest, et peate pidama päevikut ja jagama selle kolme veergu. Esimeses kirjuta üles kõik söödud toidud ja nende energeetiline väärtus. Teine on füüsiline aktiivsus. Ja kolmandas peate salvestama kaalumuutused. Analüüsides nädala, kuu, aasta kohta saadud andmeid, saate kohandada oma toitumist ja saavutada enda jaoks ideaalse tulemuse.

Iga inimene vajab päevas erinevad kogused kaloreid. See on tingitud tema vanusest ja soolistest iseärasustest, kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetusest. Näiteks kui naine liigub vähe, siis piisab talle päevas 2200 kcal tarbimisest. Ja sarnase eluviisiga mees vajab 2800 kcal.

Kui soovite kaalust alla võtta

Ainus võimalus on vähendada oma dieedi kalorisisaldust. Muud võimalust pole. Kui lähete Jõusaal ja jätka söömist üle oma normi, siis kasvavad lihased rasvakihi alla. Ja rasvavarud sageli ainult suurenevad, sest inimene lubab endale rahulikult lisalatti, kuna ta käib trennis, mis tähendab, et ta väärib seda.

Seetõttu pöördume tagasi oma kcal tabeli juurde. Selle abil saab inimese päevatoidu väikseima tükini välja arvutada. Kaalukaotuse jaoks tehakse arvutused järgmiselt:

  • Kui naine ei tegele spordiga, peab ta kehakaalu langetamiseks vähendama oma dieeti 1000–1200 kcal-ni päevas. Mehed vajavad neid näitajaid ligikaudu 600 kcal rohkem.
  • Neile, kes tegelevad spordiga, on vaja suur kogus energiat. Naistele soovitatakse 2000 ja meestele 2700 kalorit päevas.

Mõned peensused

Kehakaalu vähendamiseks peate õppima oma tarbimist kontrollima kõrge kalorsusega toidud. Tabelist saab ustav abiline hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toodete arvutamisel. Kuid tuleb arvestada ka mõne muu punktiga:

  • Vee kalorisisaldust ei võeta arvesse, kuna see on null. See kehtib vee, tee ja kohvi kohta. Kui aga lisada suhkrut, piima, mett, siis peab ka nendel oma menüüs koht olema. Täpsemalt peavad need mahtuma kalorinormi sisse.
  • Kui menüü sisaldab keerukaid mitmekomponendilisi roogasid, peate lõpliku arvu arvutamiseks liitma kõigi selle komponentide kalorisisalduse.
  • Toitude praadimisel peate toote kalorisisaldusele lisama õli "kaalu". Soovitatav on kasutada teflonpanne, mida saab ainult kergelt määrida.

Arvutame individuaalse normi

Kui palju kaloreid päevas peaks olema, saab üsna täpselt välja arvutada. Selleks peate oma kehakaalu kilogrammides korrutama 24-ga. See on puhkeolekus keha kalorikulu. Pärast seda jaotatakse see järgmiselt: 20% on rasvad, 40% süsivesikud ja 40% valgud.

  • 1.2 - inimestele, kellel on suured ülekaal ja juhtida täiesti passiivset eluviisi;
  • 1,4 - inimestele, kes tegelevad spordiga 2-3 korda nädalas;
  • 1,5 - kui tegelete iga päev füüsilise tööga;
  • 1,6 - kontoritöötajatele.

Vaatame nüüd näidismenüüd. Igapäevast toitumist saab ja tuleks muuta, et nõud ei hakkaks igavaks, kuid põhimõte jääb samaks. IN sel juhul Püüame hoida seda minimaalselt 1200 kcal.

Näidismenüü

Dieet ei pane sind nälga. Selles saate veenduda juba pakutud menüüd vaadates.

  • Hommikusöögiks valmista endale 200 g köögiviljasalat(kapsas, salat, porgand, rohelised), maitsesta neid teelusikaga taimeõli ja lisage 50 g Kanaliha.
  • Suupiste - klaas tarretist.
  • Lõunasöök - igaüks 150 g oasupp ja köögiviljapraad sealihaga, 100 g kartuliküpsiseid.
  • Pärastlõunane suupiste - tee või kalja ja paar näkileiba.
  • Õhtusöök - 100 g tatart ja keedetud kana. Tee õunaga.
  • Madala rasvasisaldusega keefir enne magamaminekut.

Üsna talutav ja mitmekesine igapäevane dieet tuleks koostada individuaalselt, soovitavalt toitumisspetsialisti juhendamisel. Kui tunnete end nõrgana või halveneb, peate viivitamatult nõu küsima ja oma dieeti uuesti läbi vaatama.

Kui olete vähemalt korra mõelnud oma tervisele ja selle parandamisele, siis olete kindlasti puudutanud õige ja ratsionaalne toitumine. Tõepoolest, meie keha sõltub otseselt toidust, mida me tarbime. Seetõttu peaks igasugune taastamine algama tavapärase menüü optimeerimisega. Mis on õige toitumine? Esiteks on see tasakaal toidus sisalduvate toiduainete vahel. Õige ainete vahekord põhineb valkudel, rasvadel ja süsivesikutel.

Nende kolme elemendi tasakaal on äärmiselt oluline, kuna see määrab ainevahetuse sujuvuse, puuduliku või ülekaalulisuse ning elundihaiguste esinemise. seedetrakt.

Täiskasvanu päevase toitumise ligikaudseks arvutamiseks tuleks toidust saadav energia jaotada süsivesikute, valkude ja rasvade vahel vahekorras 4:1:1.

Teadaolevalt võib keskmine päevane energiavajadus varieeruda 1700-5000 kcal, olenevalt tegevuse liigist ja sellega seotud teguritest. Täiskasvanu minimaalse kehalise aktiivsusega arvutatakse see norm järgmiselt: on vaja korrutada normaalkaalus inimene (kilogrammides) meestel 33 kcal või naistel 30 kcal. Saadud number on teie oma igapäevane vajadus energias.

Süsivesikud

Selles vahekorras olevad süsivesikud on meie keha toimimiseks kõige olulisem element. Sellest tuleneb meie siseorganid, kuded ja rakud saavad nõutav summa energiat.

Vaid üks gramm süsivesikuid sisaldab kuni 17 kJ energiapotentsiaali, mis on 4 kcal. Süsivesikud sisenevad meie kehasse monosahhariidide, polüsahhariidide ja oligosahhariidide kujul.

Kui elate üsna vaikset eluviisi, ei tegele spordiga ega saa tõsist vaimset ja füüsilist stressi, on teie jaoks piisav päevane süsivesikute kogus 400–500 grammi.

See on 60% kogu kaloritest, mis peaksid kehasse sisenema päevas. Tõsise füüsilise või vaimne stress süsivesikute hulk peaks suurenema.

Sest normaalne töö meie keha ja eriti seedimisprotsesside optimeerimiseks peaksime tarbima rohkem süsivesikuid polüsahhariidide kujul. Nende hulka kuuluvad tärklis, pektiin, glükogeen.

Need süsivesikud seeditakse aeglaselt ja ei too kaasa teravad hüpped vere glükoosisisaldus. Selline tarbimine paraneb metaboolsed protsessid meie kehas. Ärge kartke polüsahhariidide liigset tarbimist, sest neil ei ole väljendunud magusat maitset.

Süsivesikute saamiseks on kõige parem kasutada tarbimist taimsed saadused. Lõppude lõpuks iseloomustab just taimi nende elementide suur osakaal kogu kuivmassist - kuni 90%.

Need sisaldavad ka palju tselluloosi, mis sisaldab organismile seedimatuid polüsahhariide. Need on väga olulised soolestiku motoorse aktiivsuse optimeerimiseks ning aitavad puhastada meie keha toksiinidest ja jääkainetest. Lisaks toidavad need elemendid kasulikud bakterid seedetrakti.

Oravad

Valgud on olulised struktuurielement. Nendest koosneb enamik meie keha kudesid. Teadlaste sõnul koosneb meie keha 20% valkudest ja rakkude kuivmassist moodustavad nad kuni 50%.

Meie kehal ei ole võimet neid elemente varuks hoida, seega tuleb neid igapäevaselt piisavas koguses tarbida. Kõige kasulikumad valgud on need, mida inimene saab lihast, piimast, maksast ja munadest. Meie keha omastab neid 97%.

Meie valguvajadus varieerub olenevalt vanusest ja soost, samuti tegevuse liigist ja elukohast. Keskmine täiskasvanu, kellel pole regulaarset kehaline aktiivsus peaks tarbima 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Spordi või raske töö ajal see näitaja suureneb.

Lapsed vajavad ühe kuni nelja grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Oluline on säilitada toidus taimse ja loomse valgu suhe. Esimene peab olema vähemalt 55% kogusummast.

Rasvad

Rasvad on vajalikud paljude kehasüsteemide toimimiseks ning lisaks on nad strateegiliseks energiavaruks. Tavaliselt moodustavad need 10-20% kogu kehakaalust, kuid ainevahetushäirete korral võib see arv tõusta 50% -ni. Üks gramm rasva muutub kehas töötlemisel 38 kJ ehk 9 kcal. Sarnased süsivesikute näitajad kaotavad rohkem kui kaks korda.

Päeva kohta Inimkeha vajab 80-100 grammi rasva. Need moodustavad 35% koguarvust energiavajadused täiskasvanud.

Meie jaoks on eriti olulised linoleen- ja linoolrasvhapped. Kehakuded neid ei sünteesi, mistõttu on oluline nende pidev toiduga tarbimine.

Neid happeid leidub taimeõlides, pähklites ja mereandides. Need on olulised ajurakkude funktsioneerimiseks, ateroskleroosi ennetamiseks ja ka immuunsüsteemi normaalseks talitluseks.

Sellel põhimõttel põhinevat dieeti koostades võite hõlpsasti saavutada edu võitluses ülekaaluga.

Ekaterina, www.sait

Toiduratsiooni koostamisel tekib küsimus valgustandardid inimeste toitumises.

Inimese jaoks vajaliku toiduvalgu koguse uurimine algas eelmise sajandi 60ndatel. Sel ajal üks füsioloogia rajajaid toitumine K. Voith, lähtudes inimesel erituva lämmastiku koguse määramisest, aga ka staatilisest informatsioonist tarbitud toidu keskmise koostise ja koguse kohta, jõudis järeldusele, et täiskasvanu vajadus füüsiline töö mõõdukas raskusaste võrdne 118 g valku päevas.

Mitmed teadlased läänes ja eriti USA-s on korduvalt tegelenud küsimusega, kui palju on võimalik vähendada sissetoodud valgu hulka ilma lämmastiku tasakaalu seisu rikkumata negatiivse lämmastikubilansi suunas, s.t valku tekitamata. nälgimine. Need teadlased püüdsid määrata valgu miinimumi, st minimaalse valgukoguse, mille juures on veel võimalik lämmastiku tasakaalu säilitada.

Nendel eesmärkidel viis Chittenden oma katsed läbi 26 inimesega, sealhulgas iseendaga. Katsed kestsid keskmiselt umbes 8 kuud. Tema katsetes manustatud valgu kogus oli keskmiselt 50-60 g päevas. Samal ajal oli mõnel katsealusel lämmastiku tasakaal kindlaks tehtud, teistel aga ei saavutatud - nad kaotasid oluliselt kaalu (8 kuuga kuni 6 kg) ja olid kõhna välimusega.

Hindhede, tuginedes samuti pikaajalistele katsetele, kasutades kartulit põhitoiduna (see toode on süsivesikuterikas ja valguvaene), jõudis järeldusele, et valgusisaldust toidus on võimalik veelgi vähendada.

Hindhede pidas piisavaks 25-35 g valgu tarbimist päevas, kuigi tal endal ja tema katsealusel oli krooniline negatiivne lämmastikubilanss. Seega annavad Hindhede tähelepanekute tulemused õiguse teha autori seisukohaga otseselt vastupidise järelduse, nimelt vastuvõetamatuse. järsk langus valgu standardid dieedis.

Pikaajalise valgupiirangu tagajärjed võivad avaldada negatiivset mõju pärast suhteliselt suured vahed aega. Eelkõige on leitud, et väikese sissetuleva valgukoguse korral väheneb organismi vastupanuvõime infektsioonidele. Valgu kogus toidus peaks olema suurem kui keha miinimumvajadus lämmastikuühendid, kuna on vaja teatud reservi, mida saaks kasutada suurenenud füsioloogilise aktiivsuse korral. Nende andmete põhjal jõudsid nõukogude teadlased (M. N. Šaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky jt) järeldusele, et valgutarbimise piiramine on ebasoovitav.

Dieedi koostamisel on vaja keskenduda valgu miinimumile ja valgu optimumile, st valgu kogusele toidus, mis vastab täielikult keha vajadustele, heaolu, kõrge jõudlus, piisav vastupanuvõime infektsioonidele ja lastele ka kasvuvajadused.

Keskmiselt 80-100 g* valgu päevane tarbimine koos toiduga täiskasvanu poolt rahuldab normaalsetes füsioloogilistes ja kerge töö tingimustes organismi vajadused täielikult.

Mõõduka töö puhul kulub valku umbes 120 g ja raske füüsilise töö puhul ca 150-160 g.Sellest valkude kogusest peab vähemalt 30% olema loomset päritolu.

Laste puhul tuleks kasvuvajaduse tõttu suurendada valgunormi 1 kg kehakaalu kohta. O.P.Molchanova sõnul on 1-3-aastaste laste jaoks vaja 55 g valku päevas, 4-6-aastastele lastele - 72 g, 7-9-aastastele lastele - 89 g. 10-15-aastaselt aastat vana vajad seda päevas 100- orav.

Toit peaks sisaldama vähemalt 60 g rasva, kuna see sisaldab rakkude ehitamiseks vajalikke rasvlahustuvaid vitamiine ja lipoide. Kui tarbida 3000 kcal päevas, on soovitatav koos toiduga tarbida umbes 100 g rasva. Sellest rasvakogusest peaks 30-50% tulema loomsetest rasvadest.

Toit peaks sisaldama ka süsivesikuid, mineraalsoolad ja piisavas koguses vitamiine. Päevane süsivesikute kogus inimese toidus peaks olema 400-500 g

Toit ja muud negatiivsed tegurid, pakkudes kahjulikud mõjud peal olulised elundid isik:

Kõhre kude

Kõhre kude puutub kokku Negatiivne mõju järgmised tegurid ja toit:

  • Liigne kaal
  • Suhkur
  • Sool (tarbimine peaks olema 1,5-5-6 g päevas)
  • Armas
  • Maiustused
  • Nisu
  • Punapeet (selle olemasolu tõttu suur kogus puriinained ja peedisuhkur)

Kommentaarid:

Seetõttu tuleb kõik ülaltoodud tooted järsult piirata või täielikult välja jätta. Pealegi, kõhrekoe ta kardab kõiki maiustusi ja küpsetisi, seetõttu tuleb neid järsult piirata või dieedist täielikult välja jätta ja asendada meega kiirusega: 30–35–50 g 3 (kolm) korda nädalas. Parem on juua mett tühja kõhuga koos 250 ml sooja (400) keedetud vett 1,5-2,5 tundi enne hommikusööki. Selle asemel valge leib, pätsid, kuklid, tuleks süüa musta leiba (norm on 200 - 250 g päevas); riis (75 g riisi asendab 100 g saia). Kuid kuna riis ei sisalda kiudaineid, tuleb see kombineerida tatraga: 75 g riisi + 75 g tatart või 100 g tatart + 50 g riisi, mis võrdub 250 g leivaga. Seda putru võib keeta köögiviljadega (100 g värsket kapsast + 50 g porgandit + 30 g sibulat) + 30 g taimeõliga enne pudru söömist + 1,5 g soola või rosinatega (50 g inimese kohta).

Mis tahes teraviljast valmistatud pudru keetmine võtab aega 21–23 minutit; see tuleb keeta vees: 150 g teravilja põhjal - 300–350 g vett. Esimesed 5 minutit keedetakse putru kõrgel kuumusel ja tuleb jälgida, et vaht välja ei jookseks, sest sinna on koondunud kõik väärtuslik. Kui see hakkab paksenema, vähendage kuumust ja hautage madalal kuumusel.

Neerud

Järgmised tegurid ja toidud mõjutavad neerude aktiivsust:

  • Vesi
    Märkus: norm - 1,25 l - 1,5 l - 2,0 l - 2,5 l; kuid võttes arvesse toodetega organismi sattuvat vedelikku, kuna iga toode sisaldab oma koostises vett ja koos toodetega satub organismi umbes 700 (seitsesada) grammi.
  • Valk (eriti liha- ja kalavalk)
    Märkus: neerud kantakse üle parem valk piimatooted ja munad.
  • soola
    Märkus: norm on kuni 5 - 6 grammi, kuid parem - 1,5 - 2,0 - 3,0 grammi.
Maks

Maksa aktiivsust mõjutavad järgmised tegurid ja toidud:

  • Liigsed süsivesikud
    Märkus: ainult füsioloogiline norm peaks kehasse sattuma kergesti seeditavatest tärklistest (mesi, suhkur, moos, moos, maiustused - 35 - 50 grammi, konservid - 2 supilusikatäit) - 250 - 270 grammi.
  • Liigne valk
    Märkus: 50–60 grammi loomset valku, mis vastab 250–270 grammile loomsele valgule, sealhulgas:
    - 150 g mis tahes keedetud liha + 120 g kodujuustu (1 pudel keefirit + 100 g hapukoort);
    - 250 g keedetud kala + 120 g kodujuustu;
  • Liigne rasv
    Märkus: 70 - 90 g rasva: 30 g taimeõli +25 g võid või 30 g seapekki, ülejäänud on rasvad.

Köögiviljade bioloogiline aktiivsus

Bioloogilise aktiivsuse järgi jagunevad köögiviljad 7 rühma.

Köögiviljade bioloogilise aktiivsuse tabel

Grupp

Köögiviljade nimi

Porgand, terav paprika, jamss (maguskartul)

Kõrvits, bataadilehed, spinat (Malabar)

Murulauk - sibul, basiilik, piparmünt, meliss, spinat

Naeris salat, till, sparglisalat, juurvilja krüsanteem, hiina kapsa pak-chai, oseni salat

Roheline hernes, kapsas, salat, spargel

Tomatid, magus roheline paprika, sojaoad

Radioaktiivsete ainete akumuleerumise alusel jagatakse köögiviljad kasvavas järjekorras 10 rühma.

Köögiviljade jaotus tabel radioaktiivsete ainete akumuleerumise põhjal

Grupp

Köögiviljade nimi

Kartul

Nagu tabelist järeldub, on kapsas kõige puhtam, kuid see akumuleerib nitraate, seega on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 100 g päevas; Enne kasutamist tuleb seda leotada (30-60 minutit).

Valgu norm, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad, mida inimorganism tarbib päevas

  • Inimkeha päevas tarbitava valgu norm on 100–120 g, sealhulgas:
    - 50 - 60 g loomset valku (liha, kala, munad, juust, kodujuust, keefir, kalgendatud piim, piim);
    - 50 - 60 g taimset päritolu valku (teraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned, leib ja kõik küpsetised).
    Märkus 1: - 50 - 60 g loomset valku sisaldab:
    - 150 g liha + 120 g kodujuustu;
    - 250 g kala + 120 g kodujuustu;
    - 150 g liha + 500 g keefirit.
Märkus 2. Inimorganismi päevas tarbitava valgu normi arvutuste näited, mis sisalduvad erinevaid tooteid toitumine

Näide 1

Algandmed:

500 ml 1,5% rasvasisaldusega keefirit (15,0 g valku).

Arvestus: 34,65 g + 15,0 g = 49,65 g, mis on norm (50-60 g valku).

Näide 2

Algandmed:

150 g veiseliha (34,65 g valku);

500 ml 1,5% rasvasisaldusega jogurtit (23,5 g valku).

Arvestus: 34,65 g + 23,5 g = 58,15 g, mis on norm (50-60 g valku).

Inimorganismi päevas tarbitavate köögiviljade norm on 300 - 600 g inimese kohta.

Inimorganismi päevas tarbitavate puuviljade norm on 300–500 g inimese kohta.

Inimorganismi päevas tarbitava teravilja norm on 110 -150 g.

Märkus: 75 g teravilja asendab 125 g leiba.

Inimorganismi päevas tarbitava leiva norm on 200 - 250 g.

Inimorganismi päevas tarbitavate kaunviljade (oad, herned, oad, sojaoad, läätsed) norm on 150 - 180 g inimese kohta. Soovitav on seda süüa koos köögiviljadega õhtu- või lõunasöögiks.

Teave teie tähelepanu!

Pärast pudru söömist tuleb 10-15 minutit hiljem võtta C-vitamiini, et siduda fütiinhape, mis pärsib mineraalide omastamist, samuti leiva- ja pagaritooteid. C-vitamiini kehas ei toodeta ja see on B12-vitamiini antagonist, mida omakorda leidub lihas ja munakollastes, mistõttu ei saa C-vitamiini koos nende toiduainetega tarbida. Vitamiin B12 puudub kana-, hane- ja pardilihas; ladestub organismis tagavarana.

Allpool tutvustame teie tähelepanu rakendusi - tabeleid, millest saate iseseisvalt teada saada, milline peaks olema teie normaalne kaal, kui palju kilokaloreid päevas peaks söödav toit sisaldama, ja ka selle teabe põhjal saate tabeleid kasutades koostage lihtsalt endale selline menüü, et see ühendaks optimaalselt valgud, rasvad, süsivesikud, samas energeetiline väärtus tooted võrdusid täpselt sama arvu kilokaloritega, nagu on näidatud allolevas tabelis just teie jaoks. Kui soovite kaalust alla võtta, peaks teie päevane kaloraaž olema väiksem kui teie vanuse ja elustiili tabelis näidatud. Kuid ärge üle pingutage, optimaalne on kalorisisaldust vähendada 15-25%, peamine on dieedi järgimise kestus ja järkjärgulisus, mitte äkilised üleminekud. rikkalik toit paastumisele ja vastupidi. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate vastavalt suurendama ka päevas söödava toidu kalorisisaldust, unustamata selle kasulikkust/kahjulikkust.

Lisa, võimalikud võimalused mõne toote asendamiseks teistega

Võimalike valikute tabel mõne toote asendamiseks teistega

Võimalike valikute tabel mõnede köögiviljade asendamiseks teistega


Valkude, rasvade, süsivesikute, vee, keedetud toidu kalorisisalduse tabel

Pimesool, meeste kehakaal (New Yorgi arstide sõnul)

Meeste kehakaalu tabel (New Yorgi arstide sõnul)

Kõrgus, cm

Joonis (kaal, kg)

Kõhn

Tavaline

Massiivne

Pimesool, naiste kehakaal (New Yorgi arstide andmetel)

Naiste kehakaalu tabel (New Yorgi arstide sõnul)

Kõrgus, cm

Figur (kaal, kg)

Kõhn

Tavaline

Massiivne