Вероятно само мързеливите не са обвинявали своя метаболизъм или по-скоро нарушен метаболизъм в присъствието излишни килограми. Това не е изненадващо, много по-лесно е да прехвърлите отговорността за наднорменото тегло на „мистериозния“ метаболизъм, като по този начин оправдавате пасивното отношение към собственото здраве, тегло...
Наистина ли нарушеният метаболизъм може да причини наднормено тегло?
Да може би.
Метаболитните процеси (метаболизмът) са сложни химична реакциянашите тела, които ни поддържат живи. В световен мащаб нашият метаболизъм се състои от два противоположни процеса – катаболизъм и анаболизъм.
В процеса на катаболизъм сложните органични съединения, които влизат в тялото ни с храната, се разпадат на по-прости, от които в процеса на анаболизъм се синтезират нови вещества със значителни енергийни разходи. Тези процеси се регулират от ензими...
Естествено е, че нормален потокметаболитните процеси могат да бъдат нарушени. Полученият дисбаланс може да причини затлъстяване. Възстановяването на метаболизма в този случай без лечение с лекарства е невъзможно. Следователно всяка програма за отслабване трябва да започне с посещение при ендокринолог.
Но в 90% от случаите наднорменото тегло не се дължи на заболявания, свързани с метаболитни нарушения. Често се случва така: всички тестове са нормални, хормонални проблемине, а. Защо? Какво в тази ситуация е причината за излишните килограми? Приблизително същия въпрос ми беше зададен преди два дни от един от читателите.
Отговор: преяждане и бавен метаболизъм. Можете да прочетете за преяждането в статията и „и ще продължим да говорим за бавен метаболизъм.
Защо метаболизмът се забавя?
Колкото и да е странно, но причината за това е нашето неудържимо желание да отслабнем на всяка цена и възможно най-бързо. Да, говорим за това, което в повечето случаи се свежда само до много тежко намаляване. Мобилизираме всичко и с неимоверни усилия седим на гладна дажба в името на заветното.
Някой достига тази цифра (макар и на много кратко време), някои не, но подобно поведение води до факта, че в бъдеще става все по-трудно да отслабнете.
Диетите, които са действали преди, спират да действат. Всички големи усилия, които се полагат за постигане на резултата, дават все по-малко резултати. Става изключително трудно да се поддържа постигнатото тегло, а често и просто невъзможно.
Всичко това са симптоми, че скоростта на метаболитните процеси е намаляла. Това е лоша новина.
Но има и един добър. Бавният метаболизъм може да бъде възстановен.
Естествено, това не може да стане за един ден. Възстановяването на метаболизма изисква последователност в действията и времето. Но тези усилия ще изплатят всички усилия, тъй като нормалната скорост на метаболитните процеси е ключът към успеха в загубата на тегло и дългосрочното поддържане на постигнатите резултати.
Метаболитните процеси в нашето тяло са много подобни на пожар.
Представете си зимата студена нощ. В пещта гори огън и трябва да го поддържаме топло, за да не замръзнем. Дървата за огрев изгарят, огънят започва бавно да изгасва. Какво да направите, за да го поддържате и да запазите топлината в стаята?
Ами ако веднъж вземете и хвърлите в огъня огромен сноп дърва? Най-вероятно ще пламне бързо и също толкова бързо ще изгори, ще стане много, много горещо за кратко, но след това огънят ще започне да гасне отново и ще стане студено.
Ако започнем да хвърляме стари вестници в огъня, ще дадат ли достатъчно топлина, ще могат ли да поддържат огъня през цялото време?
Или си представете, че хвърляме сурови корчаги във фурната. Какво ще стане с огъня? Ще угасне, а суровите гърнета ще лежат на пепелта.
Вашият житейски опит, вероятно, сега предполага, че за да може огънят да гори равномерно и в стаята да е топло през цялото време, е необходимо да хвърлите в печката не голям бройдобри сухи трупи на приблизително същите интервали от време. Това е просто, нали?
Защо тази логика не работи, когато става дума за нашия метаболизъм?
Нашият обменен огън също изисква постоянно снабдяване с добри сухи дърва за огрев, тогава те горят равномерно и дават толкова топлина (енергия), колкото е необходимо в даден момент.
Ако ядем много един или два пъти на ден, тогава вътрешният огън пламва ярко и дава твърде много енергия. След това отново излиза, а излишната енергия се съхранява в тялото под формата на мазнини.
Суровите корчаги и вестниците са небалансирана диета, която не е в състояние да поддържа вътрешния ни огън на необходимото ниво.
Така че, приятели, сега е моментът за конкретни действия за възстановяване на метаболизма.
Как да възстановим метаболизма?
- Яжте често, на малки порции. Организирайте храненето си по такъв начин, че през деня да имате поне 5 хранения. Прочетете още.
- Яжте поне веднъж на всеки 4 часа. Големите паузи между храненията намаляват скоростта на метаболитните процеси.
- предпоставка за възстановяване на метаболизма. Желателно е първото хранене да е в рамките на първия час след събуждането. Прочетете още.
- Не намалявайте съдържанието на калории в диетата си под 1200 килокалории. Ако искате да отслабнете правилно и без вреда за здравето, изчислете количеството калориен прием, което е безопасно за вас, което, от една страна, ще ви позволи да създадете разумен енергиен дефицит, а от друга страна, няма забавят скоростта на метаболитните процеси. Прочетете за изчисляването на калоричното съдържание на диетата.
- Подходете отговорно. как по-натурален продукт, толкова по-добро "гориво" е.
- Протеинът играе много важна роляв процеса на възстановяване на метаболизма. Птиците, заешкото, постното говеждо месо, рибата трябва да бъдат незаменим компонент от ежедневната ви диета. Нормата на протеинова храна за жените е 250 грама на ден, за мъжете 300 - 350 грама.
- Включете в диетата си сложни въглехидрати: , ; мазнини растителен произход(растителни масла).
- Вземете мултивитамини.
- . Опитайте се да спите поне 7 часа на ден през нощта, за да нормализирате нивата.
- Нормализирайте приема на вода. Прочетете как да го направите.
- Задължителен тоник (приятен) физическа дейност. Например ходене с малко по-високо темпо от обичайното. Вземете си правило да правите 2000 крачки всеки ден. Чудесен вариант за посещение на басейна. Или просто танцувайте у дома под музиката - и метаболизмът ще се ускори.
- Сауна (финландска, руска, турска) ще бъде от голяма полза. Ако няма противопоказания, опитайте се да изпълните водни процедуриведнъж седмично използвайте.
- пийте. Ако не харесвате вкуса му, опитайте този. билкова колекцияза възстановяване на метаболизма: вземете една част от билката градински чай, мента, мащерка, царевична коприна, цвят от липа, лайка и бял равнец. Една супена лъжица билкова смес запарете с 0,5 литра вряла вода, оставете да вари 1 час на топло място. Отпивайте по няколко глътки през целия ден между храненията.
Благодарение на тези препоръки можете да възстановите метаболизма си в рамките на 4-5 седмици. Както можете да видите, това не изисква сложни процедури или скъпо оборудване. Вашето желание да следвате прости препоръки е достатъчно.
Както винаги, очаквам вашите коментари и въпроси.
P.S. Гледайте видеоклипа на Елена Малишева за три суперхрани, които ускоряват метаболитните процеси. Много интересно!
Всичко е ясно? Готови ли сте да започнете да отслабвате бързо и безопасно?
След това направете следващата важна стъпка - определете приема на калории, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за здравето. Щракнете върху бутона по-долу за безплатна консултация от автора на този блог.
Много хора говорят за метаболизма като за мускул или орган, който могат да контролират по някакъв начин. Всъщност метаболизмът е серия химически процеси, които превръщат калориите от храната в животоподдържаща енергия и това се случва във всяка клетка на тялото ви.
Метаболитната ви скорост в покой или базалната скорост на метаболизма се определя от това колко калории изгаря тялото ви, докато не правите нищо.
Човешкото тяло се нуждае от енергия в покой, за да поддържа собствения си живот - за дишане, циркулация и смилане на храната. При различни видоветъканите имат различни нужди и за да функционират, те изискват различно количествокалории. На жизненоважно важни органи- мозък, черен дроб, бъбреци и сърце - представляват около половината от произведената енергия. И за мастната тъкан храносмилателната системаи мускулите - всичко останало.
2. Изгаряте най-много калории в покой.
Вашето тяло изгаря калории:
- в покой (базален метаболизъм) - получената енергия се използва за функционирането на тялото;
- в процеса на усвояване на храната (известен топлинен ефект);
- по време на физическа активност.
Според изследвания, вие изгаряте по-голямата част от калориите на ден в покой по време на метаболитни процеси. Физическата активност, в сравнение с основния метаболизъм, представлява малка част от енергийния разход - от 10 до 30% (ако не спортувате професионално или работата ви не изисква тежки физически труд). Около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната.
Средно за базален обменвеществата представляват 60 до 80% от общата консумация на енергия. Разбира се, това не е всичко, но в комбинация с енергийните разходи за обработка на храната се получава почти 100%. Следователно не е изненадващо, че физически упражненияводят до статистически значими, но малки промени в теглото.
Алексей Кравиц, невролог в Националния институт по здравеопазване
3. Скоростта на метаболизма може да варира значително от човек на човек и изследователите не разбират защо.
Вярно е: скоростта на метаболизма на двама души с еднакъв ръст и телосложение може да бъде много различна. Докато някой може да яде всичко в огромни количества и теглото му не се променя по никакъв начин, друг трябва внимателно да брои калориите, за да не натрупа излишни килограми. Но защо това се случва, нито един учен не може да каже със сигурност: механизмът на метаболитния контрол не е напълно проучен.
Томас Кели / Unsplash.comИзследователите обаче са открили показатели, които влияят върху скоростта на метаболизма: количеството мускули и мазнини в тялото, възрастта и генетиката (въпреки че също не е напълно ясно защо някои семейства имат по-висок или по-висок ниска скоростметаболизъм).
Полът също има значение: Жените от всички възрасти и размери изгарят по-малко калории от мъжете със същия ръст.
Не е възможно лесно и точно да се измери скоростта на метаболизма. Има специални тестове, но те едва ли ще гарантират безупречен резултат. За точно измерване се нуждаете скъпо оборудванекато метаболитни камери.
За да изчислите грубо скоростта на метаболизма, можете да използвате един от онлайн калкулаторите (например този). Това ще ви каже колко калории на ден трябва да приемате, за да поддържате същото тегло.
4. Метаболизмът се забавя с възрастта
Това се случва постепенно и при всички, дори съотношението мускулна и мастна тъкан да остане същото. Когато сте на 60 години, ще изгаряте по-малко калории в покой, отколкото когато сте били на 20. Изследователите отбелязват, че постепенното забавяне на метаболизма започва на 18-годишна възраст. Но защо нуждата от енергия намалява с възрастта, дори ако всичко останало остава същото? Учените не могат да отговорят на този въпрос.
5. Не можете значително да ускорите метаболизма си за отслабване.
Всички непрекъснато говорят за това как можете да ускорите метаболизма си, за да отслабнете: спортувайте и изграждайте мускули, яжте определени продукти, приемайте добавки. Но всъщност е много трудно да се направи.
Някои храни наистина могат, като кафе, люти чушки, люти подправки. Но промяната ще бъде толкова лека и краткотрайна, че няма да има никакъв ефект върху талията ви.
Сграда мускулна маса- по-ефективен вариант. Колкото повече мускули и по-малко мазнини, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Това е така, защото мускулите изискват повече енергия в покой, отколкото мастната тъкан.
Ако можете да качите мускулна маса и да намалите телесните мазнини чрез упражнения, метаболизмът ви ще се увеличи и ще горите калории по-бързо.
Но това е само половината история. Ще трябва да преодолеете естественото желание да ядете повече, което идва заедно с по-бързия метаболизъм. Много хора се поддават на чувството на глад, което идва след тежка тренировка, и в резултат на това трупат не само мускули, но и мазнини. Освен това мнозина смятат, че е трудно да тренират, което е необходимо за поддържане на натрупаната мускулна маса.
Скот Уеб/Unsplash.com Глупаво е да вярвате, че можете напълно да контролирате метаболизма си. Ако можете да му повлияете, тогава в скромен мащаб. И това ще изисква постоянство.
Ускоряването на метаболизма не е лесно, но забавянето му е много по-лесно с програми за бързо отслабване. Диетите имат най-силен ефект върху метаболизма, но, за съжаление, не толкова, колкото ни се иска.
От години учените изследват феномен, наречен метаболитна адаптация или адаптивна термогенеза. Когато хората отслабват, те базална скоростметаболизмът се забавя, и то доста значително. Ясно е, че метаболизмът трябва да се забави малко, тъй като загубата на тегло включва загуба на мускулна маса, тялото става по-малко, не изисква толкова много енергия, колкото преди. Но изследователите установиха, че скоростта на метаболизма се забавя значително Повече ▼и този ефект е свързан не само с промяна в състава на тялото.
В последното проучване по този въпрос, чиито резултати са публикувани в списанието Obesity, учени от Националния институт по здравеопазване са изследвали участници в риалити шоуто The Biggest Loser. До края на шоуто всички участници бяха загубили много килограми, така че бяха идеално подходящи да проучат какво се случва с тялото при значителна загуба на тегло за кратък период от време.
Изследователите са разгледали редица показатели - телесно тегло, мазнини, метаболизъм, хормони - в края на 30-седмичното състезание през 2009 г. и шест години по-късно, през 2015 г. Въпреки че всички състезатели бяха отслабнали много до финала на шоуто чрез упражнения и диета, шест години по-късно теглото им до голяма степен се възстанови. От 14-те участници в шоуто 13 души върнаха теглото си, докато четирима състезатели започнаха да тежат дори повече, отколкото преди участието си в шоуто.
По време на периода на изследване метаболизмът на участниците се забавя значително. Телата им изгарят средно 500 калории по-малко всеки ден, отколкото бихте очаквали предвид теглото им. Този ефект се наблюдава дори след шест години, въпреки факта, че повечето от участниците постепенно възвърнаха загубените килограми.
Сандра Аамод, невролог и автор на „Защо диетите обикновено не работят“, обяснява това по специален начин. защитна реакцияорганизъм, който поддържа тегло в определен обичаен диапазон.
След като наддадете на тегло и го поддържате за продължителен период от време, тялото свиква с новите си размери. Когато теглото спадне, малки промени в нивата на хормоните в мозъка забавят метаболизма. В същото време чувството на глад се увеличава и усещането за ситост от храната намалява - изглежда, че тялото се опитва с всички сили да се върне към обичайното си тегло.
При изследване на участници в шоуто The Biggest Loser учените установиха, че при всеки от тях се наблюдава намаляване на концентрацията на хормона лептин. Лептинът е един от основните хормони, които регулират глада в тялото. До края на състезанието The Biggest Loser участниците бяха почти напълно изчерпали запасите си от лептин и постоянно се чувстваха гладни. В рамките на шест години техните запаси от лептин се възстановиха, но само до 60% от нивата им преди изложбата.
Повечето хора не осъзнават колко драматични могат да бъдат метаболитните промени след загуба на тегло. При наддаване и загуба на тегло тялото не се държи по същия начин. Той се бори много повече, за да продължи загубата на тегло, отколкото да спре наддаването.
Но не винаги загубата на тегло води до забавяне на метаболизма. Например, когато хирургични операциипри промени в теглото нивата на лептин не се променят, нито скоростта на метаболизма.
Освен това проучването с участниците в шоуто The Biggest Loser е доста нестандартно, така че не е факт, че повечето други хора ще изпитат подобен ефект. В края на краищата проучването включва само 14 души, които са отслабнали само чрез бързи диети и упражнения. Този ефект на забавяне на метаболизма не се наблюдава при постепенно отслабване.
7. Учените не могат да обяснят напълно защо метаболизмът се забавя.
Има няколко теории за това. Един от най-достоверните се обяснява с хода на еволюцията. През хилядолетията хората са еволюирали в среда, в която е трябвало да се справят с чести периоди на недохранване. Следователно може да се предположи, че в ДНК са запазени много гени, които допринасят за превръщането на излишните калории в мазнини. Тази способност помогна на човек да оцелее в периоди на недостиг на храна и да се размножава.
Продължавайки мисълта, можем да кажем, че невъзможността да отслабнете днес се дължи на защитната реакция на тялото, въпреки че липсата на храна в нашето общество се е превърнала в рядкост.
Но не всички учени са съгласни с тази пестелива генна теория.
Ако пестеливите гени предоставят силно селективно предимство за оцеляване при глад (периодите на глад са често срещани в историята), тогава пестеливите гени ще се разпространят и ще се утвърдят сред населението. Това означава, че днес всички трябва да имаме пестеливи гени, а след това модерно обществоще се състои единствено от дебели хора. Но дори в общества, които са най-затлъстели, като Съединените щати, винаги има определен брой хора, средно около 20% от населението, които остават постоянно слаби. И ако гладът е предпоставка за разпространението на пестеливите гени, логично е да се запитаме как толкова много хора са успели да избегнат наследяването им.
Джон Спийкман, епигенетик
Учените също се опитват да разберат по-добре метаболитен синдром- това е името на комплекс от метаболитни нарушения, включително високо кръвно налягане и нива на кръвната захар, голям обемталия и необичайни нива на холестерол и триглицериди. Когато хората имат тези здравословни проблеми, те са изложени на по-голям риск хронични болести, включително сърдечно-съдови и диабет. Но отново, не е ясно как работи метаболитният синдром и защо някои хора са по-податливи на него от други.
8. Бавният метаболизъм не означава, че не можете да отслабнете
Отслабването е възможно при бавен метаболизъм. Средно 15% от хората с бавен метаболизъм в Mayo Clinic губят до 10% от телесното си тегло и поддържат ново.
Всеки, който иска да отслабне, може да постигне тази цел, като промени начина си на живот. Също така е важно да се направят корекции в него, които ще държат болестта - затлъстяването - под контрол.
Кариса Ган / Unsplash.com Националният регистър за управление на теглото на САЩ изследва навиците и поведението на възрастни, които са загубили поне 15 килограма и са успели да поддържат това тегло за една година. Списъкът вече включва повече от 10 000 участници, които редовно попълват годишни проучвания за това как успяват да поддържат нормално тегло.
Тези хора споделят няколко общи навика:
- те се претеглят поне веднъж седмично;
- спортувайте редовно и ходете много;
- ограничете приема на калории, избягвайте храна с високо съдържаниемазнини;
- гледат;
- закусвайте всеки ден.
Но всички ядат перфектно различна хранапланират диетата си по различен начин. Ето защо е невъзможно да се каже със сигурност коя диета е най-ефективна. Основното нещо е да следите калориите.
Освен това всички хора, които успяха да отслабнат, промениха сериозно начина си на живот, бяха по-внимателни към храненето и правеха физически упражнения. Разбира се, мнозина биха предпочели да смятат, че проблемите им с теглото се дължат на бавен метаболизъм или някакво друго биологично нарушение, а не защото са мързеливи и обичат да ядат. Науката потвърждава, че ако наистина искате да отслабнете и сте готови да положите усилия, ще успеете.
Вашият метаболизъм е вътрешна пещ, която изгаря калории и ви дава енергия. С възрастта метаболизмът се забавя. Ако ще използвате вредна храна, ще влошите още повече метаболизма си. Отказът от такива продукти ще ви позволи да избегнете това.
диетична газирана вода
Така всяка година метаболизмът ви става все по-бавен. Ето защо много хора съобщават, че наддават на тегло с възрастта, въпреки че диетата им изобщо не се променя. Изкуствените подсладители са сериозен проблемзащото те атакуват бактериите в червата, причиняват повишаване на нивата на кръвната захар и по този начин увеличават вероятността от диабет тип 2 и затлъстяване. Опитайте да пиете чиста вода. Ако не пиете достатъчно вода, сериозно вредите на метаболизма си. Ако се чувствате жадни, вие вече сте дехидратирани. Водата може да ви помогне да се чувствате сити и да ядете по-малко. Водата може дори временно да ускори метаболизма ви. Изследователите са установили, че хората отслабват по-бързо, ако пият няколко чаши вода преди хранене. В същото време използването на диетични газирани напитки дава точно обратния ефект. Подсладителите водят до преяждане и причиняват сериозна вреда на тялото ви.
Нискокалорични полуфабрикати
Някои хора вярват, че яденето на нискокалорична замразена храна може да бъде добра идея. Всъщност такава храна няма да ви помогне да отслабнете, а напротив, може да забави метаболизма ви. Трябва да приемате достатъчно калории, за да поддържате метаболизма си правилен. Освен това полуготовите продукти съдържат много сол и малко фибри. Ако все пак искате да ядете полуфабрикат, съчетайте го с бобови растения. Това ще ви осигури фибри и протеини, които са чудесни за отслабване. Можете също да добавите зеленчуци към вашата храна. Те имат много вода, която овлажнява тялото и предизвиква ситост. Такива предпазни мерки ще ви позволят да неутрализирате отрицателните ефекти на преработените храни и да поддържате напълно здравословна диета, дори когато нямате възможност за пълно готвене.
диета с ниско съдържание на протеини
Вашето тяло изразходва много енергия, за да преработи протеини, така че се опитайте да ги приемате с всяко хранене. Всеки път, когато трябва да се опитате да ядете около двадесет до тридесет грама. Можете също да започнете деня с протеинов шейк. В този случай не е нужно да се притеснявате за състоянието на вашия метаболизъм, освен това високите нива на протеин помагат за изграждането на мускули, а мускулите от своя страна стимулират изгарянето на калории.
свежа храна
Здравословното хранене не трябва да е напълно скучно. Подправките са един от най-добрите начини да добавите вкус към здравословни, пресни храни, без да добавяте калории към вашата храна. Не забравяйте, че диетата не трябва да бъде временна мярка, тя трябва да бъде преход към Здравословна диета. Няма да можете да постигнете целта си, ако не харесвате това, което ядете. Освен това използването на подправки ще ви помогне да засилите метаболизма си. Според проучвания консумацията на червен пипер помага за изгарянето на калории след по-интензивно хранене. Опитайте се да добавяте различни подправки към вашата диета по-често, за да забележите бързо промени в силуета си!
Алкохол
Вероятно вече знаете, че алкохолът е само празни калории. Възможно е да не сте наясно как точно се отразява на организма. Алкохолът ви дразни храносмилателен тракт, което може да попречи на способността ви да усвоявате хранителни вещества, витамини и минерали от храната, която приемате. Опитайте се да пиете вечер зелен чайТова е отлична метаболитна подкрепа. Проучванията показват, че ефектът остава забележим през целия ден. Препоръчително е да се откажете от алкохола, особено в периода, когато се опитвате да се отървете от наднорменото тегло.
пшеница
Някои хора са чувствителни към пшеницата - и тя се използва в огромен бройпродукти. Ако тялото ви е чувствително към това, което редовно консумирате, в тялото ще се натрупат антитела, които реагират този продукткато нашественик. Това причинява възпалителни процесив червата, черния дроб, вреди имунна система, както и щитовидната жлезакойто регулира вашия метаболизъм. Ако подозирате, че тялото ви е чувствително към житото, опитайте се да го откажете за известно време и вижте дали състоянието ви ще се подобри.
захар
Вероятно знаете, че захарта е вредна, но може би не осъзнавате, че причинява силно възпаление. Тялото не може да го преработи нормално. Експертите препоръчват да се ядат около двадесет и пет грама захар на ден, но мнозина ядат два пъти повече. Как да оправим ситуацията? Ако жадувате за сладко, яжте плодове. Да, те също съдържат захар, но тя не е концентрирана, както в преработените храни. Освен това по този начин ще си набавите фибри, които са много важни за метаболизма, както и за прочистването на организма. Плодовете също съдържат антиоксиданти, витамини и минерали – всичко, което го няма в обикновените сладкиши. Ето защо е по-добре да ги използвате. Ако не можете да се откажете изцяло от десерта, спрете се на черния шоколад, който също има ползи за здравето.
преработено нишесте
Не всички въглехидрати влияят на тялото ви по един и същи начин. Преработени въглехидрати, като пшеничен хляб или бял оризне са пълнозърнести. Те нямат фибри и практически нямат хранителна стойност. Важно е да се опитате да сведете до минимум консумацията на преработени въглехидрати и вместо това да консумирате сложни въглехидрати: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения. В този случай ще се чувствате сити и нивата на кръвната Ви захар ще бъдат стабилни. Ако искате да отслабнете, изберете зеленчуци без нишесте – патладжан, броколи, аспержи. Те са много по-безопасни за фигурата и не вредят на метаболизма ви, а напротив, действат му доста благоприятно.
Омега-6 мастни киселини
Експертите смятат, че диетата модерен човектвърде много мастни киселиниОмега 6 Те се съдържат в растително масло, пиле, преработени зърнени храни. Ако не са балансирани здравословни мазниниОмега-3, тялото може да развие възпаление, което уврежда метаболитните процеси. Опитайте се да ядете няколко пъти седмично мазна рибакато сьомга или сардини. AT орехии лененото семе също е богато на омега-3. Качествени витаминиможе да е по-добро решение. Всички тези стъпки ще ви помогнат естественосправят се с възпалителния процес, което ще повлияе благоприятно на нивото на вашия метаболизъм.
Млечни продукти
Някои хора не могат да усвояват големи количества млечен протеинили лактоза. Поради това те забелязват, че консумацията на млечни продукти причинява възпаление и подуване на корема. Ако смятате, че имате същия проблем и че млечните продукти влияят на метаболизма ви, помислете за преминаване от обикновено мляко към ядково. Избирайте сортове с калций и без подсладители. Калцият е много важен, липсата му също може да доведе до забавяне на метаболизма. Ако в резултат на проверката разберете, че млечните продукти са наистина вредни за вас, ще трябва да ги ограничите максимално в диетата си.
Фактът, че става почти невъзможно да се поддържат идеални телесни параметри с възрастта без усилия, на личен опитсе убедиха много представители както на слабия, така и на силния пол. В същото време, за да „придобиете“ излишни килограми, често изобщо не е необходимо да правите специални грешки в храненето. Понякога наднормено теглосе появява сякаш от нищото, причинявайки значителен физически дискомфорт на собственика си и не оказва най-добро влияние върху неговото психо-емоционално благополучие.
Каква е причината за това явление и какви мерки е важно да вземете, за да запазите фигурата си в отлична форма възможно най-дълго? MedAboutMe ще говори за възрастови особеностиметаболитна система на тялото и как да се оптимизира ефективно метаболитни процеси, с цел удължаване на младостта, красотата и здравето.
Метаболизмът (метаболизъм) е процесът на разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, който е необходим на тялото, за да получи енергия, която осигурява пълното му функциониране. Скоростта на метаболизма на всеки човек е индивидуална и на първо място се дължи на следните фактори:
- броя на калориите, консумирани с храна;
- количеството калории, изразходвани в процеса на физическа и друга дейност;
- индивидуални особеностиорганизъм (генетичен, физиологичен, възрастов и др.)
Известно е, че скоростта на метаболизма при мъжете е малко по-висока от интензивността на метаболитните процеси при жените. В допълнение, качеството на мускулната маса влияе върху метаболизма: колкото по-голям е обемът му, толкова по-бързо и по-лесно се изгарят калории. Важен е и факторът наследственост, поради който скоростта метаболитни процесихората имат един тегловна категория“ може да варира значително.
С повишаване на телесната температура метаболизмът се ускорява; с всеки градус скоростта му се увеличава с около десет процента. високо или ниска температура околен святсъщо така допринася за активирането на метаболитните процеси.
Как се променя метаболизмът с възрастта?
С възрастта скоростта на метаболизма постепенно намалява; приблизително когато човек навърши 25 години, неговият метаболизъм започва да се забавя средно с 0,5-1% годишно. Това означава, че до 45-годишна възраст калориите се изгарят с 10-20% по-бавно, отколкото преди двадесет години.
По правило именно на тази възраст повечето хора изпитват най-много висока производителностскорост на метаболизма в покой. Тази функция може да се дължи на генетичен фактор, и високо нивофизическа активност, характерна за този период. Не забравяйте, че до около 25 години много хора все още са в процес на формиране скелетна система, което означава, че тялото трябва да изразходва по-интензивно калории.
Въпреки това, до 30-годишна възраст често става забележимо, че свободите в консумацията на висококалорични храни започват да се превръщат в появата на злополучни "допълнителни сантиметри" по тялото. Справянето с проблема на този възрастов етап обикновено не е трудно; всичко необходимо за бързо възстановяванеформи са системни спортни тренировки и здравословна, балансирана диета.
Дневният енергиен разход на тялото в покой (т.е. консумацията на калории за дишане, храносмилане и кръвообращение) при възрастен е приблизително 1200-1600 kcal. Нараства двигателна активностускорява метаболитните процеси поне с двадесет процента.
За тези, които до тридесетия си рожден ден все още не са започнали активна борбаза безопасност перфектна фигура, струва си да се има предвид, че е време да правите силови тренировки. Скоростта на метаболитните процеси в покой зависи пряко от качеството на мускулната маса. Колкото по-голям е мускулът, толкова голямо количествоенергията се изразходва от тялото.
След 30-годишна възраст мускулната маса започва да намалява с около 1% годишно. Липсата на дозирана физическа активност води до появата на излишна мастна тъкан. За да избегнете подобно нежелано явление, спазвайте принципите правилното храненеи силови тренировки два до три пъти седмично.
Дробно хранене(хранене няколко пъти на ден на малки порции) допринася за активирането на метаболизма. Този факторпоради факта, че храносмилането изисква определени енергийни разходи от тялото, следователно консумацията на калории след хранене се увеличава. Продължителността на ефекта на повишен метаболизъм, в зависимост от състава на консумираната храна, може да варира между 3-12 часа. Процесът на преработка на протеини изисква най-голям разход на енергия: тялото изразходва до 20% от получените калории за храносмилането и усвояването на протеинови храни. Преработката на въглехидрати отнема само 5-10% от калориите, получени от храната. Що се отнася до мазнините, тук енергийните разходи са изключително минимални и не надвишават 3-5%.
Според проучвания, докато навършат 40 години, по-голямата част от представителките на нежния пол вече имат доста впечатляващ опит от „седене“ на различни диети. В същото време само пет жени от сто отбелязват стабилността на показателите за тегло, придобити в резултат на диетични мерки. В останалите 95% от случаите свалените килограми се връщат след кратко време.
На възраст над четиридесет години поддържането на оптимална скорост на метаболизма изисква много по-значителни усилия от човек, отколкото в предишния период. На първо място обектът повишено внимание» При формирането на ежедневната диета протеините трябва да бъдат. Консумацията на протеинови храни не само допринася за пълното насищане, но и осигурява необходимите условияза растеж и развитие на мускулна маса.
Като цяло, системата за хранене трябва да се основава на следните принципи: намаляване на количеството мазнини в диетата, фокусиране върху протеинова храна, приемът на въглехидрати се предпочита под формата на пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, плодове и зеленчуци.
Бягане, гимнастика, колоездене, фитнес, плуване, танци са идеални като полезни физически дейности. Много е важно тренировките да са редовни и да се провеждат три до четири пъти седмично.
При хората с наднормено тегло метаболитните процеси са по-активни, отколкото при тези, чието телесно тегло не надвишава нормата. Колкото по-тежко и по-голямо е тялото, толкова повече енергия е необходима за поддържане на жизнената дейност на организма. Така че, при интензивно ходене, човек с тегло 60 кг изразходва около 210 kcal / час; с тегло 75 кг, показателите се увеличават до 270 kcal / час; тегло от 100 kg предполага часова консумация от 350 kcal.
Средната възраст на менопаузата в модерни женисметки за 51 години. Този период се характеризира рязък спадниво женски хормони, което неизбежно съпътства загуба на костна и мускулна маса, а често – и напълняване. Мъжете се променят хормонален фонвъзникват по-бавно въпреки това, наднормено теглосъщо са склонни да се натрупват с възрастта.
Освен спазването на принципите на здравословното и балансирано хранене, продължава да играе важна роля за оптимизиране на метаболизма силови тренировки. Решението за целесъобразността и безопасността на практикуването на определен спорт се препоръчва да се вземе заедно с лекуващия лекар. Изчисляването на оптималните натоварвания е най-добре поверено на професионален треньор.
някои лекарства(по-специално, психотропни лекарстваи антидепресанти) забавят скоростта на метаболизма. Никотинът, напротив, ускорява метаболитните процеси в организма; Консумацията на енергия при пушене на кутия цигари е средно 200 kcal. Поради тази причина много пушачи, които са казали "не", лош навики празнувайки многобройните положителни резултати от подобно решение, в същото време се сблъскват с проблема с наднорменото тегло. В този случай намаляването ще помогне да се запази хармонията на фигурата. обичайна диетаза съответния брой калории.
- Уверете се, че вашата диета е здравословна и балансирана.
Придържайте се към принципите на частичното хранене; формират диета въз основа на полезни продукти. Елиминирайте мастните и пържени храни, бързо хранене, полуфабрикати, алкохол, кифли и сладкиши. Дайте предпочитание на животински протеини, зеленчуци, плодове, зърнени храни и зеленчуци.
- Водя активно изображениеживот; Спортувам.
Обърнете внимание на достатъчно изграждане на мускули. Всеки килограм натрупана мускулна маса ще ви помогне да се отървете от допълнителни 70 килокалории дневно.
- Спазвайте правилния режим на пиене.
Пийте най-малко два литра чиста вода на ден. Зеленият чай без захар и черното кафе също ще помогнат за ефективно "разпръскване" на метаболизма (последната напитка трябва да се консумира умерено).
- Не отделяйте време за добър сън.
За да протичат нормално метаболитните процеси, продължителността на нощната почивка трябва да бъде най-малко осем часа. AT в противен случайтялото ще се стреми да компенсира липсата на енергия, "провокирайки" ви активно да консумирате висококалорични храни.
- Не бъди нервен; научете се да се справяте със стресови ситуации.
При стрес тялото освобождава мастни киселини, които веднага се преразпределят кръвоносна системаи впоследствие се трансформират в мастни гънки по тялото.
- Не прибягвайте до радикални диети, за да отслабнете!
Проучванията потвърждават, че строгите, небалансирани диети не само не ускоряват метаболитните процеси, но и лишават тялото от много полезни компоненти, без които той просто не може да функционира пълноценно.
Свързаното с възрастта забавяне на метаболизма не е неизбежно. Водя здравословен начин на животживот, поддържайте физическа активност възможно най-дълго - и неизменно ще се отличавате с отлична физическа форма и наистина завидно благосъстояние!
Експертен коментар
Метаболизмът е съвкупността от всички метаболитни реакции, протичащи в тялото. Резултатът от такива реакции е синтезът на нови протеини, регенерацията на клетките и тъканите.
AT ранна възрастконструктивните реакции (анаболизъм) доминират над разрушителните метаболитни реакции (катаболизъм). Младите се възстановяват по-бързо и лекуват травми. С възрастта балансът се измества към доминирането на разрушителните метаболитни реакции (катаболизъм). Поради това метаболизмът се забавя; човек губи мускулна и костна маса, синтезът на нов колаген се влошава. Резултатът става забележим не само на лицето (бръчки и отпусната кожа), но и на цялото тяло.
След като достигнем зрялост, всяка година започваме да губим около 1% от мускулната маса. Това в някои случаи може да доведе до кахексия и недъг в напреднала възраст.
Много хора в пенсионна възраст страдат от липса на мускулна маса и остеопороза. Тези фактори се дължат на факта, че тялото постепенно намалява секрецията на анаболни хормони (хормон на растежа, тестостерон, хормони на щитовидната жлеза). По същата причина става по-трудно да отслабнете и да изградите мускули.
За да се подпомогне секрецията на анаболни хормони, е необходимо редовно, 2-3 пъти седмично, да се правят силови упражнения или високоинтензивни интервални упражнения.
За по-възрастните хора редовните силови тренировки могат да натоварят допълнително възпалените стави. Избягвайте тези нежелани последствияпомагат силовите упражнения с използването на специална хардуерна електромиостимулация. Добре подбраната програма за ems-обучение ви позволява да избегнете възможни негативни последицисвързани със забавяне на метаболизма.
През годините всички системи човешкото тялопретърпяват промени и метаболизмът не прави изключение. Помислете как работи метаболизмът на различните възрастови етапи и какви промени настъпват с него с течение на времето.
Как се променя метаболизмът през годините?
С възрастта не само състоянието на кожата се влошава. Целият организъм, като една машина, усеща влиянието на миналите години и промените не са към по-добро.
Добрият метаболизъм е един от основните фактори за идеална фигура. Не е изненадващо, че през годините става все по-трудно да се поддържа желаната форма на тялото. Просто нашият метаболизъм се променя с възрастта и изисква допълнителни усилия, за да работим на пълни обороти, както преди.
20 години
За физическа форматова е един от най-добрите периодиживот. Въпреки че много зависи от гените, общият метаболизъм на тази възраст е много бърз. Можете да ядете много - и това практически няма да се отрази на фигурата. Тялото разполага с достатъчно количество мускулна маса, а умората от физическа дейностне идва твърде бързо. По-близо до 30-годишна възраст метаболизмът започва да се забавя - това се случва бавно, но последователно.
30 години
Системите на тялото започват да работят много по-бавно: храносмилането се забавя и загубата на тегло става все по-трудна. До 30-годишна възраст тялото спира да расте. Човек започва да губи мускулна маса и за поддържането й са необходими редовни тренировки.
40 години
До 40-годишна възраст метаболизмът очевидно се забавя. Намаляването на нивата на естроген и прогестерон има пряк ефект върху репродуктивна системажените и техните месечен цикъл. Значително количество мускулна маса се губи, особено след 45-годишна възраст.
50 години
Менопаузата обикновено настъпва около 50-годишна възраст. Повечето от мускулите се заменят с мазнини. Тялото на тази възраст се нуждае от по-малко калории, отколкото преди.
Начини за ускоряване на метаболизма
Ето няколко тайни, които ще помогнат за ускоряване на метаболизма след 40 - 50 години:
- правете физически упражнения всеки ден, за предпочитане сутрин - това ще даде енергия за целия ден;
- увеличете количеството протеин в диетата си;
- пийте вода: тази проста напитка е По най-добрия начинускоряване на метаболизма;
- яжте бавно и не пропускайте храненията;
- наспи се;
- не забравяйте за редовните медицински прегледи.
Какви фактори влияят върху метаболизма и теглото?
Качеството на живот
ниска физическа активност и лошо хранене – най-големите врагове стройна фигура. С възрастта трябва да се стремите към повече здравословно храненеи редовни упражнения. Не пренебрегвайте закуската, защото тя дава на тялото необходимата енергия.
Храна
Важно е да се научите да ядете бавно, така че мозъкът да има достатъчно време да сигнализира за ситост. Това ще предотврати преяждането и ще подпомогне храносмилането. Бързо храненеповишава нивата на кръвната захар, което от своя страна предизвиква рязко намаляване на метаболизма.
Мечта
Проблемите със съня влияят негативно общо състояниездраве. Нормализиране нощна почивкаСледните техники ще помогнат: упражнения, избягване на тежки хранения през нощта, горещ душ и четене преди лягане.