קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא הכמות המינימלית של קלוריות הדרושה כדי לשמור על הגוף בחיים במצב של מנוחה מוחלטת. במילים פשוטות, זוהי כמות האנרגיה (נמדדת בקלוריות) שהגוף יוציא אם תישן כל היום. המטבוליזם הבסיסי יכול לשרוף עד 70%מסך הקלוריות שנשרפו, אך נתון זה משתנה בהתאם גורמים שונים(נדבר עליהם בהמשך). קלוריות מבוזבזות על שונות תהליכים פיזיולוגייםכגון נשימה, זרימת דם ותחזוקה טמפרטורה רצויהגוּף. באופן טבעי, בממוצע, הגוף שורף יותר קלוריות מה-BOO.
חילוף חומרים בסיסי הוא אחד הגורמים החשובים ביותר הקובעים את עוצמת חילוף החומרים באופן כללי. מדד זה אומר לנו כמה קלוריות הגוף צריך כדי לשמור על משקל, לרדת או לעלות אותו. קצב חילוף החומרים הבסיסי נקבע על ידי שילוב של גנטי (פנימי) ו גורמים חיצוניים, כמו:
גנטיקה. יש אנשים שנולדים עם יותר החלפה מהירהחומרים, אחרים עם איטיים יותר.
קוֹמָה. לגברים יש יותר מסת שרירופחות שומן בגוף. זה אומר שיש להם קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר.
גיל. ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים הבסיסי שלנו מאט. לאחר בן 20גיל, כל עשר שנים הנתון הזה יורד בממוצע על 2%.
המשקל. ככל שהמשקל של אדם גדול יותר, כך ה-BRO גדול יותר.
שטח פנים הגוף. זה יחס הגובה למשקל שלך. יותר איזור כוללמשטח הגוף שלך, ככל שה-SBI שלך גבוה יותר.
לאנשים גבוהים ורזים יש יותר SBI. אם נשווה בין אדם גבוה ונמוך באותו משקל, שצורכים אותו מספר קלוריות כדי לשמור על המשקל, נוכל להבחין כי לאחר שנה, משקלו של אדם גבוה יותר יישאר זהה, אך משקלו של אדם נמוך יותר. עשוי לעלות בכ-7 ק"ג.
אחוז שומן בגוף. ככל שהוא קטן יותר, ה-SBI גדול יותר. האחוז הנמוך יותר של שומן הגוף אצל גברים הוא הסיבה לכך שעוצמת המטבוליזם הבסיסי שלהם גדולה מזו של נשים.
דִיאֵטָה. צום או הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות יכולים להוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי ב-30%. דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל עשויה להוביל לירידה ב-BVR ב-20%.
טמפרטורת הגוף. עם עלייה טמפרטורה פנימיתהגוף בחצי מעלה, ה-HEO עולה בערך ב-7%. ככל שטמפרטורת הגוף גבוהה יותר, כך הם מגיעים מהר יותר תגובה כימיתבתוך הגוף. לכן, ה-SVR של מטופל עם טמפרטורה של 42 מעלות צלזיוס יעלה בקירוב ב-50% .
טמפרטורה חיצונית. טֶמפֶּרָטוּרָה סביבהמשפיע גם על חילוף החומרים הבסיסי. חשיפה לטמפרטורות קרות מובילה לעלייה ב-BRT, מכיוון שהגוף צריך לשחרר יותר חום כדי לשמור על טמפרטורת הגוף הפנימית הנדרשת. שהות קצרה בתנאים טמפרטורה גבוההיש השפעה מועטה על חילוף החומרים, tk. הטמפרטורה מפוצה על ידי העברת חום מוגברת. אבל חשיפה ממושכת לחום יכולה גם להגביר את ה-BVR.
הורמונים. תירוקסין (מיוצר בבלוטת התריס) הוא אחד המווסתים העיקריים של ה-SVR. זה מאיץ את הפעילות המטבולית של הגוף. ככל שמיוצר יותר תירוקסין, כך ה-BVR גבוה יותר. אם הגוף מייצר יותר מדי ממנו (מצב זה ידוע בשם תירוטוקסיקוזיס), ה-BMR יכול להכפיל את עצמו. אם הוא קטן מדי (myxedema), ה-SVR עשוי לרדת ב- 30-40%
בהשוואה לנורמה. כמו תירוקסין, גם אפינפרין מגביר את ה-BVR, אך במידה פחותה.
תרגילים. פעילות גופנית לא רק משפיעה על המשקל על ידי שריפת קלוריות, אלא גם עוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי הגדלת מסת השריר.
גורמים לטווח קצר המשפיעים על חילוף החומרים הכללי
טמפרטורה גבוהה הנגרמת מדלקת, רמות גבוהות של הורמוני סטרס בגוף ועלייה או ירידה בטמפרטורת הסביבה מביאה לעלייה ב-BMR. צום, רעב או תת תזונה מורידים את ה-BMR. הפחתת ה-SBI עשויה להיות היחידה תופעות לוואידיאטות. דיאטה דלת פחמימות לא תהיה יעילה כפי שהיא בשילוב עם פעילות גופנית.חילוף חומרים יומי
הצעד הראשון ביצירת תזונה משלך הוא לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום , כלומר סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך בקלוריות. ידיעת הערך הזה תתחיל את היווצרותך תזונה נכונה. הפיזיולוגים וויליאם מקארדל ופרנק קאצ'י מצאו שההוצאה האנרגטית היומית הממוצעת של נשים בארצות הברית היא 2000-2100 קלוריותה' ליום, ולגברים - 2700-2900 ליום. אבל זה מְמוּצָע, מספר הקלוריות הנשרפות יכול להשתנות באופן משמעותי. לדוגמה, ספורטאים או אנשים העוסקים באופן פעיל בספורט יהיו בעלי נתון גבוה יותר. כמה טריאתלטים וספורטאים שעובדים קשה מאוד דורשים לפחות 6000 קלוריותכל יום ועוד!שיטות לקביעת צרכי הקלוריות
קיימים נוסחאות שונות, שבו תוכל להשתמש כדי לקבוע את דרישת הקלוריות היומית שלך. הם לוקחים בחשבון גיל, מין, גובה, משקל, מסת גוף רזה ורמת פעילות. כל נוסחה שלוקחת בחשבון את מסת הגוף הרזה שלך (MMT) תיתן לך את החישוב המדויק ביותר של ההוצאה האנרגטית שלך, אבל גם בלי לקחת בחשבון MMT, עדיין תוכל לקבל מידע מדויק למדי.מהיר ו שיטה פשוטהכדי לקבוע את הצורך בקלוריות הוא חישוב המבוסס על משקל הגוף הכולל.
שריפת שומן: 26-29 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף
שמירה על משקל: 33-35 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף
עלייה במשקל:= 40-45 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף
זוהי דרך פשוטה מאוד לעזור להעריך את צרכי הקלוריות שלך. אבל יש חסרונות ברורים של שיטה זו, כי היא לא לוקחת בחשבון את רמת הפעילות ועור הפנים. מְאוֹד אנשים פעיליםייתכן שתזדקק להרבה יותר קלוריות ממה שהנוסחה הזו מראה. בנוסף, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך גדל הצורך בקלוריות.
היות ומידת ההשמנה לא נלקחת כאן בחשבון, הפורמולה עלולה להגזים בדרישת הקלוריות לבעלי עודף משקל. למשל, אישה בת 50 שמובילה מעט תמונה פעילהחיים, שוקלת 117 ק"ג, והשומן הכולל שלה הוא 34%. היא לעולם לא תוכל לרדת במשקל על ידי צריכת 3,000 קלוריות בכל יום.
חישובים המבוססים על קצב חילוף חומרים בסיסי
הרבה יותר שיטה מדויקתהחישוב נועד לקבוע את ה-BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי), בעוד שמספר גורמים משמשים, כולל גובה, משקל, גיל ומין. לאחר מכן, כדי לקבוע את הדרישה הקלורית היומית, ה-BVR מוכפל ברמת הפעילות. זכור כי BBI הוא המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כרגיל מצב רגוע. זה כולל את פעימות הלב, הנשימה, עיכול המזון, יצירת תאי דם חדשים, שמירה על טמפרטורת הגוף הנכונה וכל שאר התהליכים המטבוליים בגופך. במילים אחרות, ה-BEO שלך הוא כל האנרגיה המשמשת כדי לשמור על אורגניזם בחיים. בערך 2/3 מהדרישה לקלוריות היומית היא BBI. עוצמת ההחלפה הכללית יכולה להשתנות באופן משמעותי בין אנשים שונים, תלוי ב גורמים גנטיים. אם מישהו אומר שהוא יכול לאכול הכל ועדיין לא להשתפר, זה אומר שלאדם זה יש עוצמה תורשתית גבוהה של החילוף הכללי.ה-BVR הנמוך ביותר הוא בזמן שינה, כאשר הגוף אינו מעבד מזון. ראוי לציין שככל שמסת הגוף הרזה שלך גדולה יותר, כך ה-BMR שלך גדול יותר. זה מאוד מידע חשובאם אתה רוצה לרדת במשקל. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות.
השרירים הם רקמות פעילות מטבולית, ואפילו שמירת המסה שלהם קבועה דורשת הרבה אנרגיה. ברור שאחת הדרכים הנהדרות להגביר את עוצמת קצב חילוף החומרים הבסיסי היא לעסוק בפיתוח גוף, כלומר. אימון שמטרתו גדילה וחיזוק מסת שריר.
נוסחת האריס-בנדיקט (GBS מבוססת על משקל הגוף הכולל)
משוואת האריס-בנדיקט היא נוסחת חישוב קלוריות שלוקחת בחשבון גובה, משקל, גיל ומין לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה עושה את זה מדויק יותר מאשר קביעת צרכי הקלוריות על סמך המשקל הכולל בלבד. הקריטריון היחיד שלא נעשה בו שימוש כאן הוא מסת שריר. לפיכך, המשוואה הזו תהיה מדויקת מאוד עבור כולם, מלבד אנשים עם מסת שריר גדולה מדי (תזלזלו בדרישות הקלוריות), ואנשים שמנים (דרישות הקלוריות יוערכו יתר על המידה).גברים: SBI = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)
נשים: BBI = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)
דוגמא:
את אישה
אתה בן 30
הגובה שלך הוא 167.6 ס"מ
אתה שוקל 54.5 ק"ג
BBI שלך = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 קלוריות ליום
מקדמי פעילות:
תמונה בישיבהחיים = BOO x 1.2 (לעשות מעט או לא להתאמן, עבודה בישיבה)
פעילות קלה = BOO x 1.375 (פעילות גופנית קלה/ספורט 1-3 פעמים בשבוע)
פעילות מתונה\u003d BOO x 1.55 (מספיק פעילות גופנית / ספורט 3-5 פעמים בשבוע)
פעילות גבוהה = BOO x 1.725 (פעילות גופנית כבדה / ספורט 6-7 פעמים בשבוע)
מאוד פעיל = BOO x 1.9 (פעילות גופנית/ספורט יומית גבוהה מאוד ו עבודה פיזיתאו אימון 2 פעמים ביום, למשל, מרתון, תחרויות)
דוגמא:
ה-SBI שלך הוא 1339 קלוריות ליום
יש לך רמת פעילות בינונית (שיעורים 3-4 פעמים בשבוע)
מקדם הפעילות שלך הוא 1.55
שֶׁלְךָ דרישה יומיתבקלוריות = 1.55 x 1339 = 2075 קלוריות ליום
נוסחת Ketch-McArdle (BMO מבוססת על מסת גוף רזה)
אם בדקתם ויודעים בדיוק מהי מסת הגוף הרזה שלכם, אז תוכלו לקבל את אומדן ה-BMO המדויק ביותר. נוסחת Ketch-McArdle לוקחת בחשבון מסת שריר ולכן היא מדויקת יותר מפורמולה שלוקחת בחשבון רק משקל הגוף הכולל. למשוואת האריס-בנדיקט יש נוסחאות נפרדות לגברים ולנשים, מכיוון שגברים נוטים להיות בעלי מסת גוף רזה יותר (MMB). מכיוון שנוסחת Ketch-McArdle מבוססת על MMT, היא חלה באופן שווה על גברים ונשים כאחד.קצב חילוף חומרים בסיסי (זכר או נקבה) = 370+ (21.6 x מסת גוף רזה (MMT) בק"ג)
דוגמא:
את אישה
אתה שוקל 54.5 ק"ג
סך השומן בגוף שלך הוא 20% (10.9 ק"ג שומן)
משקל הגוף שלך מינוס שומן = 43.6 ק"ג
BBI שלך = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 קלוריות
כדי לקבוע את דרישת הקלוריות היומית שלך (DCR), אתה פשוט מכפיל את ה-BVR שלך בגורם הפעילות שלך:
דוגמא:
ה-SBI שלך הוא 1312 קלוריות
יש לך רמת פעילות בינונית (אימון 3-4 פעמים בשבוע)
מקדם הפעילות שלך הוא 1.55
דרישת קלוריות יומית = 1.55 X 1312 = 2033 קלוריות
כפי שניתן לראות, ההבדל בין הערכים המחושבים בשתי הנוסחאות הוא קטן (2075 קלוריות מול 2033 קלוריות), מאחר שלאדם שחשבנו עליו כדוגמה יש גודל והרכב גוף ממוצעים. היתרון העיקרי של החישוב, שלוקח בחשבון מסת שריר, הוא שהוא מציג בצורה מדויקת יותר את הדרישה לקלוריות היומית (DVK) עבור אנשים שריריים מאוד או להיפך, שמנים.
התאם את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעד שלך
אז אתה כבר מכיר את ה-SPC שלך. השלב הבא הוא להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעד שלך. המתמטיקה של מאזן קלורי היא פשוטה מאוד. כדי לשמור על המשקל שלך ברמה הנוכחית, עליך לדבוק ב-SPC. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי בגוף, כדי לעשות זאת, להפחית את המחיר לרכישה (או לצרוך את אותן קלוריות, אבל להעלות אימון גופני). אם המטרה העיקרית שלך היא לעלות במשקל, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הדבר היחיד שמבדיל בין דיאטות לירידה במשקל ולעלייה במשקל הוא כמות הקלוריות הנצרכת.מאזן קלורי שלילי הוא הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל
ספירת קלוריות היא לא רק חשובה, היא הכי חשובה גורם עיקריעם ירידה במשקל. אם תצרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים, לא תרדו במשקל, לא משנה איזה מזונות תאכלו. מזונות מסוימים מאוחסנים כשומן בקלות רבה יותר מאחרים, אבל תמיד זכור שיותר מדי מכל דבר, אפילו " אוכל בריא", יצטבר בצורה של מצבורי שומן. אתה לא יכול לשנות את חוקי התרמודינמיקה ואיזון האנרגיה. כדי לשרוף שומן, הגוף חייב להיות בגירעון קלורי. זה יאלץ את הגוף שלך להשתמש בשומן מאוחסן כדי לפצות על הגירעון האנרגטי. ב-0.5 ק"ג שומן גוף מכיל 4500 קלוריות אם אתה מבלה שבוע באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או שילוב של שניהם, צור גירעון ב 4500 קלוריות, אתה תפסיד משקל 0.5 ק"ג. אם הגירעון השבועי הוא 9000 קלוריות, אתה תתאפס 1 ק"ג. ניתן ליצור גירעון קלורי באמצעות תזונה, תרגיל, או, הכי טוב, שילוב של שניהם. מכיוון שכבר חישבנו את הפחתת הקלוריות מפעילות גופנית (באמצעות מקדם הפעילות), הגירעון עליו אנו מדברים הוא בדיוק זה שצריך לקבל מהתזונה.מגבלת גירעון קלורי: כמה יכול להיחשב כמקסימום המותר?
כולם יודעים שאם תפחית את מספר הקלוריות הנצרכות יותר מדי, אז קצב חילוף החומרים יאט, תְרִיסיפחית את ייצור ההורמונים ויתחיל להפחית את מסת השריר. כמה צריך אז להפחית את מספר הקלוריות? בהחלט יש גבול שמתחתיו יכולה להיות הפחתת קלוריות השלכות שליליותלבריאות טובה. לירידה במשקל, מומלץ להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות בהשוואה ל-SEC ב-500 לפחות, אך לא יותר מ-1000. עבור אנשים מסוימים, במיוחד אנשים רזים, 1,000 קלוריות עשויות להיות גירעון גדול מדי. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה נגד רמות קלוריות מתחת ל-1200 ליום לנשים ו-1800 ליום לגברים. אבל אפילו המספרים האלה קטנים מאוד. עדיף לקבוע את הרמה הבטוחה של גירעון קלורי על סמך המשקל שלך ו-DVK (דרישת קלוריות יומית). ירידה בצריכת הקלוריות על ידי 15-20% מ-SPK - מאוד התחלה טובה. לפעמים ייתכן שיהיה צורך בגירעון גדול יותר, אבל אז עדיף להגביר את הפעילות הגופנית תוך שמירה על הגירעון הקלורי באותה רמה.דוגמה 1:
המשקל שלך הוא 54.5 ק"ג
SPK 2033 הקלוריות שלך
גירעון קלורי לירידה במשקל - 500
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לירידה במשקל: 2033 - 500 = 1533 קלוריות
דוגמה 2:
הגירעון הקלורי שלך לירידה במשקל הוא 20% מה-SPK (20% מ-2033 = 406 קלוריות)
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לירידה במשקל = 1627 קלוריות
מאזן קלורי חיובי חיוני לבניית שרירים
אם אתה רוצה לבנות שריר ולהיות שרירי יותר, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום. אבל אתה לא יכול לעשות את זה בלי פיתוח גוף. רק במקרה זה, הקלוריות העודפות ישמשו ליצירת רקמת שריר חדשה. לאחר שקבעת את ה-SPK שלך, השלב הבא הוא להגדיל את הקלוריות שלך מספיק כדי שתוכל לעלות במשקל. זהו החוק הבסיסי של איזון אנרגיה: כדי לבנות מסת גוף רזה, עליך לאכול דיאטה חיובית של מאזן קלורי.נקודת המוצא לעלייה במשקל צריכה להיות עלייה של 300 עד 500 קלוריות ב-SPK ליום. או שאתה יכול להוסיף 15-20% מה-SPK שלך.
דוגמא:
המשקל שלך הוא 54.5 ק"ג
SPK 2033 הקלוריות שלך
על מנת לעלות במשקל, אתה צריך 15-20% יותר קלוריות מה-SPK שלך = 305…406 קלוריות
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לעלייה במשקל היא 2033+ (305…406) = 2338…2439 קלוריות
שנה את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה
לא מומלץ לבצע שינויים דרסטיים בתזונה. אם לאחר חישוב ה-DVK (דרישת הקלוריות היומית) והתאמת המטרה שלך, אתה מגלה שצריכת הקלוריות שלך שונה משמעותית מהצריכה הנוכחית שלך, אז אתה בהחלט צריך לשנות את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. לדוגמה, קבעתם שמספר הקלוריות האופטימלי הנצרך ביום צריך להיות 1900, אבל לפני כן הרמה שלכם הייתה רק 900 קלוריות ליום. אם תעלה בצורה דרסטית את הקלוריות שלך, חילוף החומרים שלך יאט. קפיצה פתאומיתעד 1900 קלוריות ליום יכולות לגרום לעלייה בשומן הגוף, מכיוון שהגוף שלך כבר רגיל לצרוך פחות ועלייה פתאומית בקלוריות תתרום להשמנה. הדרך הטובה ביותר היא תוך 3-4 שבועות להגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך 900 עד 1900. זה יאפשר לגוף שלך להסתגל ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.מדוד את התוצאות שלך והתאם את הקלוריות שלך
החישובים שיעזרו לכם למצוא את כמות הקלוריות הנכונה לצרוך הם מאוד פשוטים והם נחוצים רק כדי שתדעו מאיפה להתחיל. תצטרך לעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך כדי לוודא שזו הרמה המתאימה לך. כדי לוודא שאתה בכיוון הנכון, תצטרך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, משקל הגוף ואחוז השומן בגוף. יש לעקוב אחר משקל הגוף ואחוזי השומן על מנת לראות כיצד הגוף שלך מגיב לשינוי בתזונה. אם תגלו שאתם לא מקבלים את התוצאה הרצויה, התאימו את מספר הקלוריות הנצרכות ואת רמת הפעילות. העיקר לא להפחית את מספר הקלוריות יותר מדי כדי לרדת במשקל. רוב האופציה הטובה ביותרהיא להפחית מעט את מספר הקלוריות ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית היומית על ידי הגדלת כמות, משך ועוצמת הפעילות הגופנית.בהצלחה במסע שלך לדמות מושלמת!
- סינתזה של הורמונים עיקריים.
- סינתזה של אנזימים בסיסיים.
- הבטחת תפקוד קוגניטיבי בסיסי.
- עיכול של מזון.
- שמירה על תפקוד מערכת החיסון.
- שמירה על היחס ביחס לקטבולי.
- שמירה על תפקודי נשימה.
- הובלת יסודות האנרגיה העיקריים בדם.
- שמירה על טמפרטורת גוף קבועה לפי חוק רובנר.
- 1 - גודל הגוף.ככל ששטח הגוף גדול יותר, האיברים גדולים יותר, והמינוף בכל פעולה גדול יותר, מה שמניע "מכונה" גדולה יותר שצורכת "יותר דלק".
- 2 - שמירה על חום.לתפקוד תקין של הגוף, תהליכים מטבוליים מתרחשים עם שחרור חום. בפרט, עבור אדם זה 36.6. יתר על כן, הטמפרטורה (למעט חריגים נדירים) מפוזרת באופן שווה בכל הגוף. אז, כדי לחמם שטח גדול, אתה צריך יותר אנרגיה. כל זה קשור לתרמודינמיקה.
- כמות האנרגיה הנכנסת.ככל שאדם מתייחס לתזונה שלו בצורה קלת דעת (עודף מתמיד של קלוריות, חטיפים תכופים,), כך הגוף מוציא אותם באופן אקטיבי יותר אפילו במצב פסיבי. כל זה מוביל לצמיתות רקע הורמונליועלייה כללית בעומס על הגוף, וכתוצאה מכך יציאה מהירה יותר מערכות בודדותמקולקל.
- נוכחות של חומרים ממריצים מלאכותיים של קצב חילוף החומרים.לדוגמה, לאנשים שמשתמשים בקפאין יש קצב חילוף חומרים בסיסי נמוך יותר כאשר הם פוסקים קפאין. במקביל, המערכת ההורמונלית שלהם מתחילה להתקלקל.
- ניידות אנושית כללית.לכן, במהלך השינה, הגוף מעביר גלוקוז מהכבד לשרירים, מסנתז שרשראות חומצות אמינו חדשות ומסנתז אנזימים. הסכום (ולכן, המשאבים) המושקעים בתהליכים אלה תלוי ישירות בעומס הכולל על הגוף.
- שינוי בקצב חילוף החומרים הבסיסי.אם אדם הוציא את עצמו מאיזון (מהירות טבעית), אז הגוף יבזבז אנרגיה נוספת בשיקום וייצוב כל התהליכים. וזה תקף גם להאצה וגם להאטה.
- נוכחות של גורמים חיצוניים.שינוי בטמפרטורה יאלץ את העור לשחרר חום באופן אינטנסיבי כדי לשמור עליו טמפרטורה כללית, שיכול לשנות את הגורם הדינמי המשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי הכולל.
- היחס בין אבות המזון הנספגים והמופרשים.עם עודף קבוע של קלוריות, הגוף יכול פשוט לסרב לחומרים מזינים עודפים, במקרה זה, הפסולת הבסיסית תגדל בתהליך של המרת חומרים מזינים שימושיים לסיגים תחבורה.
- ראשית, זהו קצב חילוף החומרים הראשוני, המוגדר כיחס בין הניידות הכוללת לנוכחות של עודף אנרגיה.
- שנית, חילוף החומרים הבסיסי מווסת על ידי הרמה הראשונית של ההורמונים בדם. למשל, לחולי סוכרת, או לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול - חילוף החומרים הכללי יהיה שונה במהירות ובהתאם בעלויות מהממוצע.
- שלישית, גיל. אולם באופן מוזר, עם הגיל, חילוף החומרים הבסיסי מאט, זאת בשל ייעול משאבי הגוף, בניסיון להאריך את חיי המערכות העיקריות למשך זמן רב יותר.
- שפע של חמצן. באופן מוזר, אבל ללא חמצון של פוליסכרידים מורכבים לרמה של חד סוכרים פשוטים, שחרור אנרגיה בלתי אפשרי. ליתר דיוק, מנגנון הבידוד שלו משתנה. עם כמות גדולה של חמצן, קצב השחרור עולה, מה שמגדיל את העלויות. חילוף חומרים בסיסי. יחד עם זאת, במצבים של חוסר חמצן, הגוף יכול לעבור לחימום של רקמות שומן, ששונה בתכלית במהירות ובמחיר.
- קצב חילוף חומרים אינדיבידואלי.
- היחס בין שומן תת עורי ועמוק.
- נוכחות של אחסון גליקוגן.
- טמפרטורה חיצונית.
- MT - משקל גוף. לחישוב המדויק ביותר, עדיף להשתמש במסה נטו (לא כולל רקמת שומן).
- R - צמיחה. הנוסחה משמשת בגלל משפט רובנר. זה אחד המקדמים הכי לא מדויקים.
- המקדם החופשי הוא נתון קסם שמתאים את התוצאה שלך לנורמה, ומוכיח שוב שללא מקדם כזה (פרטני לכל מקרה), לא ניתן יהיה לקבל חישוב הולם של חילוף החומרים הבסיסי.
כולנו מכירים את העיקרון העיקרי של השגת התקדמות בספורט. 40% אימונים, 20% שינה ו-40% תזונה. אבל, איך נכון לחשב תזונה כדי להשיג מטרות מסוימות? כמובן שנרקמת לכך תכנית המתחשבת בצרכים ובעלויות הפיזיים והנפשיים. אבל דבר אחד נופל מהנוסחה הזו הגורם היחיד, שעליו נדון בחומר הבא - חילוף החומרים העיקרי.
מה זה?
חילוף חומרים בסיסי הוא הוצאת אנרגיה לצרכים הבסיסיים של הגוף. הם כוללים:
וזו לא רשימה מלאה של מה שקורה בגוף שלנו. בפרט, גם כאשר אדם ישן, רוב התהליכים, אם כי בצורה איטית יותר, עוזרים לסנתז אבני בניין חדשות ולפירוק גליקוגן לגלוקוז. כל זה דורש הזרמה מתמדת של קלוריות שאדם מקבל ממזון. בפרט, צריכה בסיסית זו היא היומית הנורמה המינימליתכמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על תפקודי הגוף הבסיסיים.
משטח Rubner
באופן מוזר, אבל לפעמים חילוף החומרים נקבע לא רק על ידי תהליכים ביוכימיים, אלא גם על ידי חוקים פיזיקליים פשוטים. בפרט, המדען רובנר מצא קשר הקושר את שטח הפנים הכולל עם כמות הקלוריות הנשרפות. איך זה באמת עובד? ישנם 2 גורמים עיקריים שגרמו לניחוש המטורף שלו נכון.
לכן, מכל זה נוכל להסיק:
אנשים עבים אכן מוציאים יותר אנרגיה במהלך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם. אנשים גבוהים, לרוב רזה בגלל גירעון קלורי הנגרם מחילוף חומרים בסיסי מוגבר והוצאה על שמירה על טמפרטורה ליותר שטח גוף.
אם ניקח בחשבון את רמת המטבוליזם הבסיסי כמערכת דינמית, ניידת, אז ישנם גורמים שקובעים את הרקע הבסיסי ואת כמות האנרגיה המופצת:
בנוסף, כדאי להדגיש את העיקר מוצרים סופייםחילוף חומרים, המופרשים מהגוף, ללא קשר למהירותו.
מה מוסדר?
כעת עלינו לקבוע לא רק על מה האנרגיה העיקרית מושקעת במהלך חילוף החומרים הכללי, אלא גם כיצד מווסתת כמות האנרגיה המושקעת.
ממשיכים לצייר אנלוגיות למכונות. מדובר בהפחתת מהירות על מנת להפחית את צריכת השמן במנוע, ובהתאם להפחית את הבלאי הכללי של המנוע, ובכך להאריך את חיי החלק הבודד.
חוֹסֶר אִזוּן
חישוב המטבוליזם הבסיסי לוקח בחשבון מתחים דינמיים. כך, למשל, ספורט מוציא את הגוף מאיזון, ומאלץ אותו להאיץ בהדרגה את חילוף החומרים, ולבנות את עצמו מחדש לחלוטין בתנאים חדשים. זה, בתורו, גורם להתנגדות (המאופיינת באובדן גדול של פוטנציאל תזונתי, ואולי, במשך זמן מה, להסרה של רוב מערכות הגוף ממצב רגיל).
בנוסף, כדי לווסת את השפעות הלחץ, העלויות של שמירה על הרקע הרגשי עולות. ובכן, בנוסף, אם האיזון יוצא לבסוף החוצה, הגוף מתחיל לבנות את עצמו מחדש לחלוטין תחת המשטר החדש עם קצב חילוף חומרים חדש. כך, למשל, שינוי פתאומי בתזונה, ואחריו האטה בחילוף החומרים, הוא גם גורם מספיק כדי לשנות את רמת הצריכה הבסיסית. כשהמערכת יוצאת מאיזון, היא תטטה לזה. זה קובע את הרמה הנוכחית של אנזימים והורמונים.
נוסחאות לחישוב צרכים בסיסיים
הנוסחה לחישוב חילוף החומרים הבסיסי אינה מושלמת. זה לא לוקח בחשבון גורמים כגון:
עם זאת, להערכה כללית, נוסחה כזו מתאימה גם. לפני הטבלה, נוסיף הסברים:
| קוֹמָה | גיל | המשוואה |
| M | 10-18 | 16.6 מטר + 119R + 572 |
| ו | 10-18 | 7.4 מטר + 482R + 217 |
| M | 18-30 | 15.4 מטר + 27R + 717 |
| ו | 18-30 | 13.3 מטר + 334R + 35 |
| M | 30-60 | 11.3 מטר + 16R + 901 |
| ו | 30-60 | 8.7 מ' + 25R + 865 |
| M | >60 | 8.8 מטר + 1128R - 1071 |
| ו | >60 | 9.2 מטר + 637R - 302 |
חשוב להבין שנוסחת החישוב אינה לוקחת בחשבון צריכה לא אחידה של קלוריות לאורך היום.כך, למשל, במהלך היום במהלך ארוחה או לאחר אימון, חילוף חומרים מואץ גורם לגוף לצרוך יותר אנרגיה, גם אם הוא לא משתמש בה בצורה כל כך רציונלית. בזמן השינה, תהליכים מטבוליים עוברים אופטימיזציה ככל האפשר, מה שמאפשר לך להשיג את התוצאה האופטימלית עבור המטרות שלך.
חילוף חומרים כללי
מטבע הדברים, השלבים והתהליכים העיקריים המתרחשים בגוף במהלך חילוף החומרים העיקרי אינם ההוצאות היחידות. בעת יצירת תוכנית תזונה, למשל, לירידה במשקל, אתה צריך לתפוס את חילוף החומרים הבסיסי לא כקבוע (מחושב על פי הנוסחה), אלא כמערכת דינמית, שכל שינוי בה מוביל לשינוי בחישובים.
ראשית, על מנת לצרוך את מלוא תכולת הקלוריות של המזון, עליך לכלול ברשימת הפסולת הקלורית עבור כל הפעולות שבוצעו.
הערה: חישוב הצרכים המוטוריים והנפשיים של אדם נשקל ביתר פירוט במאמר "".
שנית, שינוי בקצב חילוף החומרים המתרחש רק במהלך הפעילות הגופנית, או היעדרה. בפרט, הופעת חלון חלבון ופחמימות לאחר האימון מעוררת לא רק את האצת חילוף החומרים, אלא גם שינוי בהוצאה של הגוף על עיכול. בשלב זה, חילוף החומרים הבסיסי עולה ב-15-20%, אם כי בטווח הקצר, בלי לספור צרכים אחרים.
תוֹצָאָה
חישוב חילוף החומרים הבסיסי עבור ספורטאי, כמובן, אינו גורם הכרחי וקובע להשגת צמיחה מיטבית. נוסחאות לא מושלמות, שינוי תהליכים קבועיםדורש תיקון קבוע. עם זאת, בעת חישוב תחילה של הוצאה קלורית כדי ליצור עודף או גירעון, חילוף חומרים בסיסי יעזור לך להבין כיצד להתאים את המספרים המתקבלים.
זה חשוב במיוחד למי שרגיל לא לערוך תוכנית ארוחות לבד, אלא להשתמש בדיאטות מוכנות. כולנו מבינים את העקרונות של ירידה במשקל, ולכן, כל דיאטה צריכה להיות מותאמת כך שתתאים לעצמנו. וגם, שעבור גבר שמן במשקל 90 קילו, ירידה במשקל, עבור פיטון במשקל 50 קילו, יכולה להיות מזיקה ומוגזמת.
חילוף חומרים בסיסי, או כפי שהוא נקרא גם חילוף חומרים בסיסי, הוא מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי לקיים את החיים: היכולת לנשום, לספק זרימת דם ועוד תהליכים חשובים לא פחות. הקלוריות הללו ישרפו גם אם תשכבו ללא תנועה על הספה כל היום.
לדעת על תכונות המטבוליזם הבסיסי חשוב לכל מי שעוקב אחר הבריאות. אבל יש אנשים שזקוקים למידע הזה לחלוטין: אלה הם אלה שמתכננים לשבת על משהו קשה ולהגביל באופן דרסטי את תכולת הקלוריות של האוכל שלהם.
בחר וכתוב
לראות רופא בחינם
הורד אפליקציה בחינם
הורד בגוגל פליי
זמין ב-App Store
אם תגזימו ולא תספקו את מינימום הקלוריות הנדרשות, הגוף ייאלץ להאט את חילוף החומרים. אבל זה לא יעזור לרדת במשקל, כי מסת השריר תפחת, ולא עודף שומן. כן, וניסויים כאלה לא ישפיעו על הבריאות בצורה הטובה ביותר.
במה תלוי חילוף חומרים בסיסי?
1. מגדר
לגברים יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מכיוון שלגברים יש יותר מסת שריר מנשים.
2. גיל
ככל שאדם צעיר יותר, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו גבוה יותר. עם הגיל, קצב חילוף החומרים מואט בהדרגה.
3. גובה ומשקל
ככל שהאדם גבוה יותר וככל שהוא גדול יותר, כך הגוף שלו מפיץ יותר חום לסביבה. בהתאם לכך, קצב חילוף החומרים הבסיסי של אדם כזה גבוה יותר.
4. מבנה הגוף
ככל שלאדם יש יותר שרירים ופחות שומן, כך הוא זקוק ליותר אנרגיה.
5. פעילות גופנית
אֵיך עוד אנשיםמתנועע ועוסק בספורט, ככל שהשומן נשרף מהר יותר ומסת השריר עולה. כתוצאה מכך, חילוף החומרים הבסיסי מואץ.
6. תזונה
ירידה חדה בקלוריות הנצרכות מאטה את חילוף החומרים.
7. מצב המערכת האנדוקרינית
ככל שמייצרים פחות הורמונים בבלוטת התריס, בלוטת יותרת המוח והבלוטות, כך חילוף החומרים הבסיסי יורד.
8. תכונות אישיות
כל האנשים דורשים כמויות שונות של אנרגיה כדי לעכל ולהטמיע מזון.
9. טמפרטורת גוף
עם עלייה בטמפרטורת הגוף, עלויות האנרגיה של הגוף עולות.
10. תנאי אקלים
בְּ נתיב אמצעיובצפון, חילוף החומרים של אנשים מהיר בהרבה (ב-10-20%) מאשר, למשל, באזורים הטרופיים.
חילוף חומרים בסיסי הוא דבר אינדיבידואלי, אבל אם אין בעיות בריאותיות חמורות, אתה יכול לחשב אותו, אם כי עם שגיאה קטנה, באמצעות נוסחאות מיוחדות.
נוסחאות לחישוב חילוף חומרים בסיסי
1. נוסחת האריס-בנדיקט
לגברים: 66.5+ (13.75 × משקל (ק"ג)) + (5.003 × גובה (ס"מ)) - (6.775 × גיל)
לנשים: 655.1 + (9.563 × משקל בק"ג)) + (1.85 × גובה בס"מ)) - (4.676 × גיל)
2. נוסחת מאפין-ג'ור:
לגברים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל + 5
לנשים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל - 161
אתה יכול להשתמש בכל אחת מהנוסחאות האלה או בשתיהן בבת אחת. התוצאות יהיו דומות: פלוס מינוס 50-100 קלוריות.
3. נוסחת Ketch-McArdle
נוסחה זו נחשבת למדויקת ביותר, מכיוון שהיא לוקחת בחשבון את מבנה הגוף. כדי להשתמש בו, אתה צריך לדעת את אחוז השומן שלך בגוף. גלה את תכולת השומן בגוף עזרה במרכזי כושר.
כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, תחילה עליך לדעת את מסת הגוף נטולת השומן שלך. עם משקל של 55 ק"ג ותכולת שומן כוללת של 20 אחוז, נתון זה יהיה 44 (55-55 * 0.2). לאחר מכן יש להכפיל את התוצאה המתקבלת ב-21.6 ולהוסיף למספר המתקבל 370.
OO = 370 + (21.6 * מסה נטולת שומן).
החלטתם לעשות דיאטה קפדנית? זכור: תכולת הקלוריות של מזונות הנאכלים במהלך היום לא צריכה להיות נמוכה בשום מקרה מקצב חילוף החומרים הבסיסי. עם הזמן, להיפטר קילוגרמים מיותרים, אתה יכול להפחית בהדרגה את תכולת הקלוריות של המזון מבלי לפגוע בבריאות ובגזרה שלך.
כיצד לחשב את ההוצאה הכוללת של קלוריות
כדי לגלות כמה קלוריות אתה מוציא במהלך היום, עליך להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי במקדם פעילות גופנית.
מקדמי פעילות גופנית
- תמונה בישיבהחיים: מקדם 1.2.
- אימון פחות משלוש פעמים בשבוע: מקדם 1.375
- אימון עד חמש פעמים בשבוע: מקדם 1.55
- אימון 6-7 פעמים בשבוע: מקדם 1.725
- עבודה פיזית כבדה: מקדם 1.9.
אם אינך רוצה לחשב את צריכת הקלוריות שלך באופן ידני, השתמש במחשבון הקלוריות.
כיצד להשתמש במידע שהתקבל
כדי להיות תמיד בכושר, מספיק לדבוק דמי כיס יומייםקלוריות המבוססות על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ורמת הפעילות שלך.
על מנת לעשות זאת, חשוב ליצור גירעון קלורי סביר. ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת תכולת הקלוריות במזון או על ידי הגדלת זמן ועצימות האימון.
שכן, שוב, להגדיל באופן סביר את מספר הקלוריות הנאכלות. זכרו: אפילו המזונות הבריאים ביותר יכולים להיות עתירי קלוריות.
המושג חילוף חומרים בסיסי מעניין את כל מי שמתעניין לפחות יותר או פחות בנושא ירידה במשקל ותזונה בריאה...ואני כמובן, כולל. להפתעתי, לא היה מידע על הנושא הזה ב-RuNet, במקורות שאפשר לסמוך עליהם. מסיבה זו, הייתי צריך לחפש בבורגנות. מצאתי אותו בויקיפדיה באנגלית, תרגמתי אותו ושתפתי אותו.
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR/BOV) והמושג הקשור ישירות אליו, חילוף החומרים במנוחה (RMR/RMP), קובעים כמה אנרגיה אדם (או בעל חיים) יוציא במנוחה, מדי יום.
כלומר, הערך המספרי של BVR מראה בבירור כמה אנרגיה הגוף שלך יזדקק כדי לשמור על תמיכת החיים שלו, כאשר הגוף שלך במנוחה ואינו צורך בנוסף אנרגיה, למשל, לפעילות גופנית. בדרך כלל, הביטוי המספרי של חילוף החומרים הבסיסי של מבוגר הוא בטווח שבין 1000 ל-3000 קק"ל ליום, ותלוי ב תכונות פיזיולוגיותאִישִׁי.
יש להבין את מצב המנוחה לא רק כמי שאינו מתחייב פעולות פיזיות, כמו גם להיות בתנאי טמפרטורה ניטרליים. כמו כן, במנוחה, במערכת העיכול, תהליך הספיגה (תהליך עיכול המזון) לא אמור להתרחש, שכן הוא גוזל אנרגיה בפני עצמו ונדרש גלוקוז לביצועו.
למעשה, נמדדת כמות האנרגיה המשתחררת ומשמשת להבטחת תפקודם של איברים חיוניים: הלב, הריאות, מערכת העצבים, הכליות, הכבד, המעיים, איברי המין, העור והשרירים (בפרט הנחוצים לנשימה).
הַגדָרָה
גוף האדםמייצר חום - תכונה זו ידועה בשם תרמוגנזה. ניתן למדוד את כמות החום המופק וכך ניתן לקבוע את צריכת האנרגיה. ערך חילוף החומרים הבסיסי (BMR) נוטה לרדת עם הגיל ועם ירידה במסת השריר (שיכולה להתרחש גם עם השנים). הגדלת מסת השריר מגבירה את קצב ה- BOB, אך השפעה זו אינה כה משמעותית עד כדי כך שניתן להתייחס אליה כשיטה המתאימה להפחתת משקל הגוף. בעבר חשבו שאירובי כושר יכול להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי. דעה זו התבררה כשגויה, והנתונים על BFS שסופקו בשנות ה-90 אינם מתואמים עם הנתונים על BFS מותאם למסת גוף רזה. מחקר חדש מצביע על כך שאימון אנאירובי (לא להתבלבל עם אירובי) יכול להגביר את הוצאת האנרגיה במנוחה. בנוסף, מחלות, מזון ושתייה שנצרכו בעבר, טמפרטורת הסביבה ומתח עלולים להשפיע על ההוצאה האנרגטית הכוללת ועל BWA בפרט.
חילוף החומרים הבסיסי נמדד בתנאים שנצפו בקפדנות. מדידות BOV מדויקות דורשות שהאדם יהיה ער וששום דבר לא ישפיע על הסימפטי שלו מערכת עצבים, במצב של מנוחה מוחלטת. שיטה נפוצה יותר ופחות מחמירה היא קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).
שני האינדיקטורים הללו נמדדים באמצעות ניתוח גזים באמצעות קלורימטריה ישירה או עקיפה. יש דרך פשוטה (מחוספסת) יותר - באמצעות נוסחה הלוקחת בחשבון את הגיל, המין, הגובה והמשקל של הנבדק.
יישום מעשי של הערכים המחושבים
מטבוליזם בסיסי(BOV) הוא בדרך כלל המשמעותי ביותר מרכיב מרכיבבסעיף הוצאת אנרגיה. כלומר, את החלק העיקרי של האנרגיה המתקבלת, גוף האדם מוציא על חילוף החומרים הבסיסי. עם זאת, הנוסחה של האריס-בנדיקט היא משוערת, והבדלים ב-BVR (בהתחשב בהבדלים ביחס בין מסת שריר לשומן אצל אנשים שונים), מידת הפעילות הגופנית וההבדל בכמות האנרגיה המושקעת בתרמוגנזה, הופכים קשה מאוד להעריך את המרכיב התזונתי של כל צרכים אישיים מיוחדים, על מנת לשמור על משקל הגוף.
חישוב חילוף החומרים הבסיסי באמצעות הנוסחה אינו נותן תוצאה אובייקטיבית מספיק. התוצאה המתקבלת מתאימה רק למידע סטטיסטי ואינה מתאימה להתאמת תזונה של אדם מסוים על מנת לשמור, להפחית או להעלות את משקל גופו.
פִיסִיוֹלוֹגִיָה
קצב חילוף החומרים הבסיסי והמנוחה מתבטאים בדרך כלל במונחים של הוצאה אנרגטית יומית. בעבודה מוקדמת, המדענים ג'יי ארתור האריס ופרנסיס ג'י בנדיקט סיפקו ערכים משוערים שחושבו על סמך: שטח פנים גוף (מחושב באמצעות משקל וגובה), גיל ומין, יחד עם ערכי ניתוח גזים שנמדדו באמצעות קלוריות . מחקרים הראו גם שאם מסירים את הגורם המגדרי (מה שכן גברים ונשים צוברים שומן בצורה שונה) ומחשבים את ה-BVR לגוף "נטול שומן" (מסת שריר) - קצב חילוף החומרים הבסיסי נשאר כמעט זהה, ללא קשר של מגדר.אביזרים. בספרות על פיזיולוגיה מעשית, יש טבלאות שבאמצעותן ניתן לחשב את שטח הפנים של הגוף, על סמך נתונים על גובה ומשקל, ובהתאם, לגלות את ה-BOV המשוער שלך.
האיבר העיקרי שאחראי על חילוף החומרים הוא ההיפותלמוס, להלן תפקידיו, המשפיעים בצורה כזו או אחרת על חילוף החומרים:
שולט ומשלב (מחבר) את מערכת העצבים האוטונומית (ANS).ה-ANS שולט בהתכווצות שריר חלק ושריר לב, יחד עם שליטה בהפרשת מרובה איברים אנדוקריניים, באופן מיוחד בלוטת התריס(תקלות בעבודתן מובילות להפרעות מטבוליות). כמו כן, באמצעות ה-ANS, ההיפותלמוס מווסת את קצב הלב, את מהירות התנועה של המזון במערכת העיכול ואת התכווצות שלפוחית השתן.
גורם ומווסת תחושות של כעס ותוקפנות.
מווסת את טמפרטורת הגוף.
אחראי על צריכת המזון, דרך 2 מרכזים: מרכז התזונה (מרכז הרעב) ומרכז השובע. מרכז התזונה מווסת את תחושת הרעב ובכך גורם לנו לחפש מזון. כאשר הגוף קיבל מספיק מזון ורמת הלפטין (הורמון - מווסת חילוף חומרים אנרגטי) גבוה מספיק - מרכז הרוויה שולח דחפים שמדכאים את הדחפים של מרכז הרעב. בהתאם לכך, כאשר אין מספיק מזון, ההיפותלמוס מפעיל את מרכז הרעב.
מסדיר את תחושת הצמא.מרכז הצמא פועל באותו אופן: תאים מסוימים בהיפותלמוס רגישים ללחץ האוסמוטי של הנוזל החוץ תאי. אם התשוקה מסופקת לחץ אוסמוטיפוחת והאדם כבר לא מרגיש צמא.
כל התהליכים הנ"ל הם חלקים מ"מנגנון" מורכב המבטיח את הישרדות האורגניזם, אשר, בתורו, תומך בכל התהליכים המתרחשים בגוף, וה-BWA וה-MSP הם שיקוף מספרי של פעילותם.
נוסחה לחישוב מטבוליזם בסיסי
על הרגע הזהיש כמה נוסחאות. מבחינה היסטורית, הדרך הנפוצה ביותר לחישוב BOV היא נוסחת האריס-בנדיקט, שנוצרה ב-1919.
הנוסחה המקורית של הריס-בנדיקט:
לגברים:
לנשים:
איפה פ- כמות החום הכוללת המופקת במצב של מנוחה מוחלטת, M- המשקל, ח- צמיחה, אהוא גיל, וההבדל בין BVR זכר לנקבה הוא בעיקר בהבדל הנתפס במשקל. לדוגמה: אישה בת 55 במשקל 59 ק"ג וגובהה 168 ס"מ תהיה בעלת BEF של 1272 קק"ל ליום, המקביל ל-53 קק"ל לשעה, ושווה גם ל-61.3 וואט לשעה.
בשנת 1984, הנוסחה המקורית של האריס-בנדיקט עודכנה ושוכללה, תוך התחשבות בנתונים חדשים. לפיכך, התוצאות שהתקבלו הפכו מדויקות יותר.
נוסחה משופרת של הריס-בנדיקט:
לגברים:
לנשים:
עד 1990, המשוואה הזו נחשבה לטובה ביותר. בשנת 1990, מיפלין הציג את הנוסחה הזו:
נוסחת מיפלין סן ג'ור:
איפה סשווה ל-+5 עבור גברים ו-161 עבור נשים.
על ידי חישוב מחדש של הדוגמה לעיל, מתברר שאישה בת 55, במשקל 59 ק"ג וגובהה 168 ס"מ, תזדקק ל-1204 קק"ל, במקום 1272. ההבדל הזה בחישוב הוא תוצאה של שינויים באורח החיים במהלך ה-100 האחרונות שנים וכרגע זה נחשב שהתאמה כזו של 5% נותנת תוצאה אמיתית יותר.
נוסחאות אלו מבוססות על משקל הגוף הכולל, מבלי לקחת בחשבון את ההבדל ב פעילות מטבולית, בהתאם למרכיב השומן של משקל הגוף.
בשל חוסר שלמות שכזה של הנוסחאות המוצגות, מתברר שאם ניקח, למשל, 2 גברים עם נתונים זהים על גיל, משקל וגובה, אז התוצאות המחושבות עבורם יהיו זהות לחלוטין. במציאות, ה-BOV שלהם יכול להשתנות באופן משמעותי, בשל העובדה שאחד יהיה "נשאב" והשני "שמן".
ישנן נוסחאות שלוקחות בחשבון את מרכיב השומן של משקל הגוף. אחד מהם הוא קאצ'-מקארדל, השני הוא קנינגהם. יש לציין שנוסחת קנינגהם קיימת כדי לחזות את חילוף החומרים במנוחה (RMR/RME).
נוסחת CATCH-MACARDLE:
איפה LBM, משקל גוף מינוס שומן.
לפי נוסחה זו, אם לאישה מהדוגמה לעיל יש 30% שומן בגוף (ישנן שיטות לחישוב כמות השומן: קליפרים, אולטרסאונד, שימוש ביומטרי וכו'), אזי, בהתאם, ה-BOV שלה שווה ל- 1263 קק"ל.
נוסחת CUNNINGHAM:
השורה התחתונה של חישוב BVR מבלי לקחת בחשבון מסת שומן היא שתאי שומן דורשים הרבה פחות אנרגיה כדי להישאר יציבה מאשר מסת שריר. לכן, חישובים כאלה נחשבים מדויקים יותר. במיוחד עבור ספורטאים, שבהם, ככלל, מסת השריר שולטת באופן משמעותי על השומן.
כדי לחשב את דרישת הקלוריות היומית, נלקח קצב חילוף החומרים הבסיסי ומכפיל אותו במקדם הפעילות הגופנית (CFA). ל-CFA יש ערכים מ-1.2 (לאנשים ללא פעילות גופנית) עד 2.4 (עבור ספורטאים המשתתפים בספורט תובעני מאוד).
סיבות להבדלים במחווני BWA בודדים
לכל אדם יש קצב חילוף חומרים בסיסי משלו. מחקר אחד שנערך בסקוטלנד, שכלל 150 אנשים, הראה את התוצאות הבאות: ה-BV המינימלי הוא 1027 קק"ל ליום (4301 קילו-ג'יי ליום), המקסימום הוא 2499 קק"ל ליום (10455 קילו-ג'ל ליום). בסך הכל, הממוצע היה 1500 קק"ל ליום (6279 קילו ג'ל ליום). חישובים סטטיסטיים הראו כי ב-62.3% אינדיקטורים אלו היו קשורים להבדל בכמות מסת השריר בנבדקים. גורמים נוספים: נפח שומן פנימי(לא תת עורי) (6.7%), גיל (1.7%), טעות ניסיונית (2%). שאר ההבדלים ב-PVR (26.7%) נותרו בלתי מוסברים. הבדלים אלו אינם מוסברים לא על ידי מין, לא על ידי נוכחות של שומן ומסת שריר בפרופורציות כלשהן, וגם לא על ידי התלות בנפח באיברים צורכים אנרגיה, כמו המוח.
לפיכך, ישנם הבדלים במדדים של BOV גם אם שניים לכאורה זהים לחלוטין, לפי הנתונים הנדרשים, מושווים אנשים: אותו משקל, אותה מסת שריר. קצב חילוף החומרים הגבוה ביותר (28-32% יותר מהממוצע) נצפה ב-5% מהאנשים, אנשים עם חילוף חומרים מואט ב-5% BV בלבד סווגו כמטבוליזם איטי.
לדוגמה, במחקר אחד התקבלו תוצאות כמעט קיצוניות כאשר לשני אנשים עם מסת שריר זהה של 43 ק"ג היה הבדל בקצב חילוף החומרים הבסיסי של 715 קק"ל ליום. בנתונים הראשוניים זה היה 1075 קק"ל ליום ו-1790 קק"ל ליום, שמבחינת צריכת האנרגיה ניתן להשוות לריצה של 10 ק"מ.
תהליכים ביוכימיים
כ-70% מהאנרגיה מושקעת על ידי אדם על תהליכים חיוניים בסיסיים (בסיסיים) המתרחשים בפנים גופים שוניםגוּף. כ-20% מהאנרגיה מושקעת על פעילות גופנית ועוד 10% על תרמוגנזה או עיכול מזון (תרמוגנזה לאחר ארוחה). כל התהליכים עתירי האנרגיה הללו דורשים חמצן בשילוב עם קו-אנזימים (שמקורם מאקרו-נוטריינטים: פחמימות, שומנים, חלבונים), התוצאה השיורית של תהליכים אלו היא פחמן דו חמצני, לפי מחזור קרבס.
רוב האנרגיה המשמשת בתוך ה-BOV עצמו מושקעת על שמירה על רמת הנוזלים ברקמות באמצעות ויסות אוסמו, ורק עשירית מהאנרגיה מושקעת על עבודה מכנית: עיכול, דופק ונשימה.
מחזור קרבס מאפשר להמיר שומנים, חלבונים ופחמימות לאנרגיה, שאת נוכחותה ניתן לתאר כיכולת או פוטנציאל לבצע עבודה. פירוק של מולקולות גדולות לקטנות יותר קשור לשחרור (ייצור) של אנרגיה ונקרא קטבוליזם. תהליך יצירת מולקולות הוא אנבוליזם, להיפך, הוא דורש עלויות אנרגיה. פירוק חלבונים לחומצות אמינו הוא דוגמה לקטבוליזם, בעוד שיצירת חלבון מחומצות אמינו היא תהליך אנבולי. מכלול התהליכים הללו הוא המטבוליזם, ככזה.
תרגילים אירוביים ואנאירוביים
מחקרים שנערכו בשנים 1992 ו-1997 הראו שפעילות גופנית אירובית אינה תואמת (לא מסכימה) עם קצב חילוף החומרים הבסיסי. כתוצאה משני המחקרים התברר שפעילות גופנית אירובית אינה מעלה את צריכת האנרגיה הפוטנציאלית (הספק) של מסת השריר בשום צורה וכתוצאה מכך אינה משפיעה על BOB.
בתורו, פעילות גופנית אנאירובית, כמו הרמת משקולות, מקדמת את צמיחת מסת השריר וכתוצאה מכך משפיעה על ה-BMR. עם זאת, ההשפעה המוחשית של תרגילים כאלה וההשפעה על חילוף החומרים היא עדיין שאלה פתוחה. מחקרים שוניםלהראות שקצב חילוף החומרים עולה ב-55 קק"ל, על כל קילוגרם שריר שאומן. לפיכך, אפילו עלייה משמעותית במסת השריר, משפיעה רק במעט על ה-MMR.
כמו כן, מחקרים מסוימים מצאו כי 20-25 דקות של אימון אירובי (סוג של אירובי) יכולים להגדיל (להאיץ) לזמן קצר את ה-BMR בכ-10%, בשל העובדה שהשרירים מגדילים את עלויות האנרגיה שלהם כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.
חיים חיים ומטבוליזם
ב-1926, ריימונד פרל הציע שתוחלת החיים עומדת ביחס הפוך לקצב חילוף החומרים הבסיסי (השערת "מהירות החיים"). הבסיס של השערה זו נובע מהעובדה שיונקים עם מידה גדולהלגופים יש אורך חיים מרבי ארוך יותר, והעובדה שתוחלת החיים של זבוב הפירות עומדת ביחס הפוך לטמפרטורת הסביבה. בנוסף, ניתן להגדיל את תוחלת החיים של זבובים על ידי הגבלת הפעילות הגופנית שלהם. תיאוריה זו קיבלה חיזוק על ידי מספר מחקרים חדשים שחושפים את הקשר בין הסף התחתון של קצב חילוף החומרים הבסיסי ותוחלת החיים, הרלוונטית לכל ממלכת החיות ולבני האדם, כולל.
שיקולים רפואיים
חילוף החומרים האנושי משתנה בהתאם מצבו הפיזיופעילות. לאימון כוח (אנאירובי) יש השפעה גדולה יותר על BMR מאשר לאימון אירובי, אך עד כה אין נוסחאות מתמטיותותלות המאפשרות לך לחשב את האפקטיביות של עומסים ואת מידת השפעתם על חילוף החומרים הבסיסי.
הפחתת צריכת המזון יכולה להוריד את קצב חילוף החומרים שלך מכיוון שהגוף ינסה לחסוך באנרגיה. החוקר גארי פוסטר מאמין שדיאטות דלות מאוד בקלוריות (פחות מ-800 קק"ל) יכולות להוריד את קצב חילוף החומרים שלך ביותר מ-10%.
קצב חילוף החומרים יכול להיות מושפע מתרופות: תרופות נוגדות דיכאון מסוימות יכולות להאט את חילוף החומרים ולגרום משקל עודף. אותו דבר לגבי תרופותלטיפול בפעילות יתר של בלוטת התריס.
חלק מהמחקרים מתמקדים בפיתוח תרופות לטיפול בהשמנת יתר על ידי הגברת קצב חילוף החומרים, כמו תרופות המגבירות את קצב התרמוגנזה בשרירי השלד.
מחקרים על מצבם הגופני של אנשים ארוכי חיים מעל גיל 100 הראו קשר ישיר עם "ירידה בפעילות בלוטת התריס", כתוצאה מכך לאנשים אלו יש חילוף חומרים איטי במקצת. מה שנחשב לתכונה של אריכות ימים שלהם.
קצב חילוף החומרים יכול להיות מוגבר עקב מתח, סוכרת, מחלה או גיל המעבר.
סיפור על חילוף חומרים בסיסי. הכנתי מחשבון, בו ניתן לחשב את קצב ורמת המטבוליזם הבסיסי. תלמד את המינימום הקיצוני של קלוריות, ואחריו תשישות ודברים מעניינים הרבה יותר. ללכת!
"אין דבר מסוכן יותר מניסויים בגוף שלך," קבע איבן צארביץ' וקוטף את שיניו במחט חלודה. - לא ביצה, לא ברווז, ולא ארנבת יעזרו. קושצ'י הזקן מיצה את עצמו. והוא כל הזמן אמר: "אני אוכל באופן מדעי, אני סופר קלוריות!" בחור מסכן! קברו את זה, בנים," הוא ציווה על הקברנים...
שלום חברים! חילוף חומרים בסיסי, מה זה, לא ברור לכולם בפעם הראשונה. עם זאת, הנושא אינו רק חיוני, אלא מופרך. וזה הבשיל בתקופתנו, כשהתשוקה לדיאטות והרצון לרדת במשקל עד למצב השלד, מגודלים בפרסומות שרובן קטלניות ומביאות נזק בלתי הפיך. אבל דבר ראשון...
על מה נדון
מילים לא מוכרות, בלתי מובנות לחלק מהאנשים, מתורגמות בפשטות: חילופי דברים בסיסיים. מה זה - כולם צריכים לדעת.
אני מציע לשנן את זה כמשוואת חיים: לכל תהליך בגופנו - נשימה, תיקון תאים, ייצור אנזימים, פירוק חלבון לחומצות אמינו, תרכובות חומצות אמינו לחלבונים חדשים, פירוק מולקולות פוליסכריד ארוכות לגלוקוז, תפקוד של תאי מוח, עבודת שריר הלב וכו' ex.ex. - אנחנו צריכים אנרגיה, אותן קילוקלוריות שאנחנו כל כך מפחדות מהן.
70% מסך הקלוריות שהמזון נותן הולכות לחילוף החומרים הבסיסי הזה, ואנו משתמשים רק בשלושים לפעילות גופנית.
החישובים הם משוערים ויחסיים
ההחלפה הבסיסית תלויה במספר גורמים:
- גיל;
- מִשׁקָל;
- מִין;
- תכונות של החוקה;
- מחלות נלוות;
- תכונות גנטיות;
- טמפרטורת הסביבה;
- היחס בין מסת השריר והשומן;
- עבודה של בלוטת התריס ואיברים אחרים של הפרשה פנימית;
- הבדלים חיצוניים ופנימיים אחרים.
על מנת לגלות את רמת ה-BM שלך, כלומר כמה הגוף שלך צריך לצרכיו שלו, אתה יכול להשתמש דרכים שונות. הכי מדויק: הכניסו את עצמכם לתא טמפרטורה בינונית וספרו כמה חום אתם מפיצים בפרק זמן נתון.
מכיוון שניסיון כזה אינו זמין לכולם, מדענים ומדענים פסבדו שונים פיתחו נוסחאות מיוחדות כיצד לחשב את התמורה העיקרית:
- לפי משקל, גובה וגיל;
- במשקל מינוס שומן בגוף;
- לפי מגדר - 1 קק"ל לשעה לק"ג לגברים, 0.9 לנשים;
- למ"ר משטח גוף (כ-915 לגברים ו-854 לנשים);
- כמו גם מחשבונים המבוססים על הנוסחאות של Muffin Jeor, Ketch-McArdle וחוקרים חכמים אחרים.
והנה אתה עצמך מחשבון מקווןקצב חילוף חומרים בסיסי:
ובכל זאת עלינו להבין שכל הנוסחאות הן מאוד משוערות, אף חישוב אחד לא נותן תמונה אמיתית. ניתן להשתמש רק בתוצאות לקבוע נקודת התחלה. ויחד עם זאת, אסור לשכוח: מחשבון צריכת הקלוריות מראה רק את הצורך של הגוף עצמו, לא לוקח בחשבון כמה אתה מוציא על פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.
סיפור הסוד הגדול שכולם יודעים
לחשוף סוד נורא? ככל שאוכלים פחות, יורדים במשקל לאט יותר.
יצירת מחסור מלאכותי חומרים מזיניםאתה מאט את חילוף החומרים שלך. אם אנחנו טיפשים ומתחילים להרעיב את עצמנו, הגוף שלנו צריך להגן על עצמו ללא ידיעתנו המודעת. הוא לא טיפש, ותופס רעב כאות לצבירה.
זו אחת הסיבות לכך שצמחונים ונזירים בצמים משמינים. אם תת תזונה נמשכת לאורך זמן, חיוני איברים חשובים, אשר כדי להחזיר תאים גוססים, לעבוד.
ואז הגוף מתחיל לבזבז את ה-NZ שלו. וכשהם נגמרים, והם - "אוכלים" את עצמם. מתחיל מהפריפריה לטובת מה שיותר חשוב. השרירים מתרוקנים, העצמות הופכות לשבירות, העור רופף. האומנטום הפנימי, שיש לכולם, גם המתוחים שבהם, נעלם לחלוטין.
לבסוף, מגיע הרגע שבו האיברים העיקריים סובלים באופן בלתי הפיך: המוח,. משלב זה כבר אי אפשר לחזור, ואתם, פחות או יותר מהר, ממשיכים בדרככם לבית העלמין.
מסקנה: דיאטות רעב רק מאטות את תהליך הירידה במשקל וגורמות לנזק בלתי הפיך לבריאות. ואל תתנחמו בתקווה ש"הם גוועים שם ברעב, או שהתזונה שלהם לא מושלמת".
לוקחים מגופכם את הקלוריות שהוא צריך לריפוי עצמי, אתם חוצים את שנות חייכם.
"תורת היחסות" בחיינו
אז, הנוסחאות משוערות, הדמויות אינן מדויקות, הטבלאות יחסיות. יש לנו רק נתונים אמפיריים טהורים שלא ניתן להשתמש בהם בפועל ללא שינויים. מה לעשות? איך להבין את הרמה שלך? פעל בהיגיון.
המאמן הטוב ביותר הוא ספורטאי מקצועי. התיאורטיקן הטוב ביותר הוא רופא מטפל.
יש הנחיות רפואיות צריכה יומיתלמבוגרים:
- 1200 קילוקלוריות - המינימום הקיצוני ביותר, ואחריו תשישות (זה הערך שצריך לקחת כנקודת מוצא בחישוב חילוף החומרים הבסיסי שלך);
- 2000 קק"ל - לחולה מרותק למיטה;
- לא פחות מ 2300-2500 - לאדם המנהל קצת אורח חיים פעיל;
- מ-3000 - במאמץ גופני כבד.
הכנתי בשבילך מחשבון צריכת קלוריות מקוון: