שינויים מטבוליים עם ההזדקנות. שיא הפעילות המטבולית. בעיות עודף משקל

כנראה, רק העצלנים לא האשימו את חילוף החומרים שלהם, או יותר נכון חילוף חומרים מופרע, בנוכחות קילוגרמים מיותרים. זה לא מפתיע, הרבה יותר קל להעביר את האחריות למשקל העודף לחילוף החומרים ה"מסתורי", ובכך להצדיק יחס פסיבי כלפי בריאות משלו, משקל...

האם חילוף חומרים שבור באמת יכול לגרום עודף משקל?

כן אולי.

תהליכים מטבוליים (מטבוליזם) הם מורכבים תגובה כימיתהגוף שלנו שמחזיק אותנו בחיים. בעולם, חילוף החומרים שלנו מורכב משני תהליכים הפוכים - קטבוליזם ואנבוליזם.

בתהליך הקטבוליזם, תרכובות אורגניות מורכבות שנכנסות לגופנו עם המזון מתפרקות לפשוטות יותר, מהן מסונתזים חומרים חדשים בתהליך האנבוליזם בעלויות אנרגיה משמעותיות. תהליכים אלו מוסדרים על ידי אנזימים...

זה טבעי ש קורס רגילתהליכים מטבוליים עלולים להיות מופרעים. חוסר האיזון שנוצר עלול לגרום להשמנה. שחזור חילוף החומרים במקרה זה ללא טיפול תרופתי אינו אפשרי. לכן, כל תוכנית הרזיה צריכה להתחיל בביקור אצל אנדוקרינולוג.

אבל, ב-90% מהמקרים, משקל עודף אינו נובע ממחלות הקשורות להפרעות מטבוליות. זה קורה לעתים קרובות כך: כל הבדיקות תקינות, בעיות הורמונליותלא, א. למה? מה במצב זה הגורם לקילוגרמים עודפים? בערך אותה שאלה שאל אותי לפני יומיים אחד הקוראים.

תשובה: אכילת יתר וחילוף חומרים איטי. על אכילת יתר תוכלו לקרוא במאמר ו"ואנחנו נמשיך לדבר על חילוף חומרים איטי.

מדוע חילוף החומרים מאט?

למרבה הפלא, אבל הסיבה לכך היא הרצון הבלתי ניתן לעיכוב שלנו לרדת במשקל בכל מחיר וכמה שיותר מהר. כן, אנחנו מדברים על, שברוב המקרים מסתכמים רק בהפחתה קשה מאוד. אנחנו מגייסים הכל, ובמאמצים מדהימים אנחנו יושבים על מנת רעב למען היקר.

מישהו מגיע לנתון הזה (אם כי במידה רבה זמן קצר), חלקם לא, אבל התנהגות כזו מובילה לכך שבעתיד יהיה קשה יותר ויותר לרדת במשקל.

דיאטות שעבדו לפני מפסיקות לעבוד. כל המאמצים הגדולים שמופעלים על מנת להגיע לתוצאה, נותנים פחות ופחות תוצאות. זה הופך להיות קשה מאוד לשמור על המשקל שהושג, ולעתים קרובות פשוט בלתי אפשרי.

כל אלה הם סימפטומים שקצב התהליכים המטבוליים ירד. אלו חדשות רעות.

אבל יש גם אחד טוב. ניתן לשחזר חילוף חומרים איטי.

מטבע הדברים, לא ניתן לעשות זאת ביום אחד. שחזור חילוף החומרים דורש עקביות בפעולות ובזמן. אבל מאמצים אלה ישלמו את כל המאמצים, כי המהירות הרגילה של תהליכים מטבוליים היא המפתח להצלחה בירידה במשקל ותחזוקה ארוכת טווח של התוצאות שהושגו.

התהליכים המטבוליים של הגוף שלנו דומים מאוד לאש.

דמיינו את החורף לילה קר. אש בוערת בכבשן וצריך לשמור עליה חמימה כדי לא לקפוא. עצי ההסקה נשרפים, האש מתחילה לכבות לאט לאט. מה לעשות כדי לתמוך בו ולשמור על החום בחדר?

מה אם תיקח ותשליך למדורה פעם אחת צרור ענק של עצי הסקה? סביר להניח שהוא יתלקח מהר ותישרף באותה מהירות, יתחמם מאוד מאוד לזמן קצר, אבל אז האש תתחיל שוב לכבות ויהיה קר.

אם נתחיל לזרוק עיתונים ישנים על האש, האם הם יתנו מספיק חום, האם הם יצליחו לשמור על האש כל הזמן?

או דמיינו שאנחנו זורקים קורצ'אגי גולמי לתנור שלנו. מה יקרה לשריפה? זה ייצא, והסירים הגולמיים ישכבו על האפר.

שֶׁלְךָ ניסיון חיים, כנראה, מציע כעת שכדי שהאש תבער באופן שווה, ובחדר יהיה חם כל הזמן, יש צורך לזרוק לכיריים לא מספר גדול שלבולי עץ יבשים טובים בערך באותם מרווחי זמן. זה פשוט, לא?

למה ההיגיון הזה לא עובד כשזה מגיע לחילוף החומרים שלנו?

אש החליפין שלנו דורשת גם אספקה ​​מתמדת של עצי הסקה יבשים וטובים, ואז היא נשרפת באופן שווה ונותנת כמה חום (אנרגיה) שנדרש ברגע מסוים בזמן.

אם אנחנו אוכלים הרבה פעם או פעמיים ביום, אז האש הפנימית מתלקחת בבהירות ונותנת יותר מדי אנרגיה. אחר כך הוא יוצא שוב, והאנרגיה העודפת נאגרת בגוף בצורה של שומן.

קורצ'גי ועיתונים גולמיים הם תזונה לא מאוזנת שאינה מסוגלת לשמור על האש הפנימית שלנו ברמה הנדרשת.

אז חברים, זה הזמן לפעולה קונקרטית לשיקום חילוף החומרים.

איך להחזיר את חילוף החומרים?

• לאכול לעתים קרובות, במנות קטנות. ארגן את הארוחות שלך כך שבמהלך היום יש לך לפחות 5 ארוחות. קרא עוד.
• אכלו לפחות פעם ב-4 שעות. הפסקות גדולות בין הארוחות מפחיתות את קצב התהליכים המטבוליים.
• תנאי מוקדם לשיקום חילוף החומרים. רצוי שהארוחה הראשונה תהיה בשעה הראשונה לאחר ההשכמה. קרא עוד.
• אל תפחית את תכולת הקלוריות של התזונה שלך מתחת ל-1200 קילוקלוריות. אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה נכונה וללא פגיעה בבריאות, חשב את כמות צריכת הקלוריות הבטוחה עבורך, שמצד אחד תאפשר לך ליצור גירעון אנרגטי סביר, ומצד שני לא תאפשר לך לרזות. להאט את קצב התהליכים המטבוליים. קראו על חישוב התוכן הקלורי של הדיאטה.
• פנה באחריות. אֵיך מוצר טבעי יותר, ככל שהוא "דלק" טוב יותר.
• חלבון משחק מאוד תפקיד חשובבתהליך של שחזור חילוף החומרים. עופות, ארנבת, בשר בקר רזה, דגים צריכים להיות מרכיב הכרחי בתזונה היומית שלך. הנורמה של מזון חלבון לנשים היא 250 גרם ליום, לגברים 300 - 350 גרם.
• כלול בתזונה שלך פחמימות מורכבות: , ; שומנים מקור צמחי(שמני ירקות).
• קח מולטי ויטמינים.
• . נסו לישון לפחות 7 שעות ביום בלילה כדי לנרמל את הרמות.
• נרמל את צריכת המים שלך. קרא כיצד לעשות זאת.
• טוניק חובה (נעים) פעילות גופנית. לדוגמה, הליכה בקצב מעט גבוה מהרגיל. הפוך לכלל לעשות 2000 צעדים בכל יום. אפשרות מצוינת לבקר בבריכה. או פשוט לרקוד בבית לצלילי המוזיקה - ו, וחילוף החומרים יואץ.
• סאונה (פינית, רוסית, טורקית) תעזור מאוד. אם אין התוויות נגד, נסה לבצע נהלי מיםפעם בשבוע, השתמש.
• לִשְׁתוֹת. אם אתה לא אוהב את הטעם שלו, נסה את זה. אוסף צמחי מרפאלשיקום חילוף החומרים: קח חלק אחד מעשב המרווה, הנענע, הטימין, משי תירס, פרחי טיליה, קמומיל ו yarrow. כף אחת של תערובת צמחים לחלוט 0.5 ליטר מים רותחים, לתת לו להתבשל במשך שעה אחת במקום חמים. קח מספר לגימות במהלך היום בין הארוחות.

הודות להמלצות אלו, אתה יכול לשחזר את חילוף החומרים תוך 4-5 שבועות. כפי שאתה יכול לראות, זה לא דורש הליכים מורכבים או ציוד יקר. הרצון שלך לעקוב אחר המלצות פשוטות מספיק.

כמו תמיד, אני מצפה להערות ולשאלות שלך.

נ.ב. צפו בסרטון של אלנה מלישבע על שלושה מזונות-על שמגבירים את מהירות התהליכים המטבוליים. מעניין מאוד!

הכל ברור? מוכנים להתחיל לרדת במשקל במהירות ובבטחה?

לאחר מכן עשו את הצעד החשוב הבא – קבעו את צריכת הקלוריות המתאימה לכם, שתאפשר לכם לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאות. לחץ על הכפתור למטה לייעוץ חינם ממחבר הבלוג הזה.

אנשים רבים מדברים על חילוף החומרים כעל שריר או איבר שהם יכולים לשלוט בהם בדרך כלשהי. למעשה, חילוף החומרים הוא סדרה תהליכים כימיים, אשר ממירים קלוריות ממזון לאנרגיה מקיימת חיים, וזה קורה בכל תא בגופך.

קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, נקבע לפי כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן שאתה לא עושה כלום.

גוף האדם זקוק לאנרגיה במנוחה כדי לשמור על חייו שלו - לנשימה, למחזור ולעיכול המזון. בְּ סוגים שוניםלרקמות יש צרכים שונים, ועל מנת לתפקד הן דורשות כמות שונהקלוריות. על חיוני איברים חשובים- מוח, כבד, כליות ולב - מהווים כמחצית מהאנרגיה המיוצרת. ולרקמת שומן מערכת עיכולושרירים - כל השאר.

2. אתה שורף הכי הרבה קלוריות בזמן מנוחה.

הגוף שלך שורף קלוריות:

• במנוחה (מטבוליזם בסיסי) - האנרגיה המתקבלת משמשת לתפקוד הגוף;
• בתהליך של הטמעת מזון (אפקט תרמי ידוע);
• במהלך פעילות גופנית.

על פי מחקר, אתה שורף את רוב הקלוריות ביום במנוחה במהלך תהליכים מטבוליים. פעילות גופנית, בהשוואה לחילוף החומרים הבסיסי, מהווה חלק קטן מההוצאה האנרגטית - בין 10 ל-30% (אם אינך עוסק בספורט באופן מקצועי או עבודתך אינה דורשת כבדות עבודה פיזית). כ-10% מהאנרגיה מושקעת על עיכול מזון.

בממוצע עבור חילופי בסיסחומרים מהווים 60 עד 80% מכלל צריכת האנרגיה. כמובן שזה לא הכל, אבל בשילוב עם עלויות האנרגיה לעיבוד מזון מתקבלים כמעט 100%. לכן, זה לא מפתיע תרגילים גופנייםלהוביל לשינויים מובהקים סטטיסטית אך קטנים במשקל.

אלכסיי קרביץ, מדען מוח במכון הלאומי לבריאות

3. קצב חילוף החומרים יכול להשתנות מאוד מאדם לאדם, והחוקרים לא מבינים למה.

זה נכון: קצב חילוף החומרים של שני אנשים באותו גובה ובאותו מבנה יכול להיות שונה מאוד. בעוד אחד יכול לאכול כל דבר בכמויות אדירות ומשקלו לא משתנה בשום צורה, אחר צריך לספור בזהירות קלוריות כדי לא לעלות קילוגרמים עודפים. אבל למה זה קורה, אף מדען לא יכול לומר בוודאות: מנגנון השליטה המטבולית לא נחקר במלואו.

תומאס קלי / Unsplash.com

עם זאת, חוקרים מצאו אינדיקטורים המשפיעים על קצב חילוף החומרים: כמות השרירים והשומן בגוף, גיל וגנטיקה (אם כי גם לא לגמרי ברור מדוע לחלק מהמשפחות יש כמות גבוהה או יותר מהירות נמוכהחילוף חומרים).

גם המגדר חשוב: נשים בכל הגילאים והגדלים שורפות פחות קלוריות מגברים באותו גודל.

לא ניתן למדוד בקלות ובדייקנות את קצב חילוף החומרים. ישנן בדיקות מיוחדות זמינות, אך לא סביר שהן מבטיחות תוצאה ללא דופי. עבור מדידה מדויקת, אתה צריך ציוד יקרכגון תאי חילוף חומרים.

כדי לחשב גס את קצב חילוף החומרים, אתה יכול להשתמש באחד מהמחשבונים המקוונים (לדוגמה, זה). זה יגיד לך כמה קלוריות ביום אתה צריך לצרוך כדי לשמור על אותו משקל.

4. חילוף החומרים מואט עם הגיל

זה קורה בהדרגה ועם כולם, גם אם היחס בין שריר ורקמת שומן נשאר זהה. כאשר אתה בן 60, אתה תשרוף פחות קלוריות במנוחה מאשר כשהייתי בן 20. החוקרים מציינים כי האטה הדרגתית בחילוף החומרים מתחילה בגיל 18 שנים. אבל למה הצורך באנרגיה פוחת עם הגיל, גם אם כל השאר נשאר אותו הדבר? מדענים לא יכולים לענות על שאלה זו.

5. אתה לא יכול להאיץ משמעותית את חילוף החומרים שלך לירידה במשקל.

כולם כל הזמן מדברים על איך אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל: להתאמן ולבנות שרירים, לאכול מוצרים מסוימים, לקחת תוספים. אבל למעשה זה מאוד קשה לעשות.

מאכלים מסוימים באמת יכולים, כמו קפה, פלפל צ'ילי, תבלינים חריפים. אבל השינוי יהיה כל כך קל וקצר מועד שלא ישפיע על קו המותניים שלך.

בִּניָן מסת שריר- אפשרות יעילה יותר. ככל שיותר שרירים ופחות שומן, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. הסיבה לכך היא ששרירים דורשים יותר אנרגיה במנוחה מאשר רקמת שומן.

אם אתה יכול להעלות מסת שריר ולהפחית שומן בגוף באמצעות פעילות גופנית, חילוף החומרים שלך יעלה ותשרוף קלוריות מהר יותר.

אבל זה רק חצי מהסיפור. תצטרכו להתגבר על הרצון הטבעי לאכול יותר שמגיע יחד עם חילוף חומרים מהיר יותר. אנשים רבים נכנעים לתחושת הרעב שמגיעה לאחר אימונים קשים, וכתוצאה מכך הם צוברים לא רק שרירים, אלא גם שומן. בנוסף, רבים מתקשים להתאמן, דבר הכרחי כדי לשמור על מסת השריר שצברה.

סקוט ווב/Unsplash.com

זה טיפשי להאמין שאתה יכול לשלוט לחלוטין בחילוף החומרים שלך. אם אתה מסוגל להשפיע על זה, אז בקנה מידה צנוע. וזה ידרוש התמדה.

האצת חילוף החומרים אינה קלה, אך האטה שלו היא הרבה יותר קלה עם תוכניות לירידה מהירה במשקל. לדיאטות יש את ההשפעה החזקה ביותר על חילוף החומרים, אבל, למרבה הצער, לא כמו שהיינו רוצים.

במשך שנים, מדענים חוקרים תופעה הנקראת הסתגלות מטבולית, או תרמוגנזה אדפטיבית. כשאנשים יורדים במשקל, הם שיעור בסיסיחילוף החומרים מאט, ובאופן משמעותי למדי. ברור שחילוף החומרים צריך להאט מעט, שכן ירידה במשקל כוללת איבוד מסת שריר, הגוף הופך קטן יותר, הוא לא דורש אנרגיה כמו פעם. אבל החוקרים גילו שקצב חילוף החומרים מואט באופן משמעותי יותרוהשפעה זו קשורה לא רק לשינוי בהרכב הגוף.

במחקר האחרון בנושא זה, שתוצאותיו פורסמו בכתב העת Obesity, בדקו מדענים מהמכון הלאומי לבריאות את המשתתפים בתוכנית הריאליטי The Biggest Loser. עד סוף המופע, כל המשתתפים ירדו הרבה קילוגרמים, ולכן הם התאימו באופן אידיאלי לחקור מה קורה לגוף עם ירידה משמעותית במשקל בפרק זמן קצר.

החוקרים בדקו מספר אינדיקטורים - משקל גוף, שומן, חילוף חומרים, הורמונים - בתום התחרות בת 30 השבועות ב-2009 ושש שנים לאחר מכן, ב-2015. למרות שכל המתמודדים ירדו הרבה במשקל עד לסיום התוכנית באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, שש שנים לאחר מכן, המשקל שלהם התאושש במידה רבה. מתוך 14 המשתתפים בתוכנית, 13 אנשים החזירו את משקלם בחזרה, בעוד שארבעה מתמודדים החלו לשקול אפילו יותר מאשר לפני שהשתתפו בתוכנית.

במהלך תקופת המחקר, חילוף החומרים של המשתתפים הואט באופן משמעותי. גופם שרף בממוצע 500 פחות קלוריות בכל יום ממה שהיית מצפה בהתחשב במשקלם. השפעה זו נצפתה גם לאחר שש שנים, למרות העובדה שרוב המשתתפים השיבו בהדרגה את הקילוגרמים שאבדו.

סנדרה אמודט, מדענית מוח ומחברת הספר מדוע דיאטות אינן עובדות בדרך כלל, מסבירה זאת בצורה מיוחדת. תגובה הגנתיתאורגניזם ששומר על משקל בטווח הרגל מסוים.

לאחר שעולים במשקל ושומרים עליו לפרק זמן ממושך, הגוף מתרגל לגודלו החדש. כאשר המשקל יורד, שינויים קטנים ברמות ההורמונים במוח מאטים את חילוף החומרים. במקביל, תחושת הרעב מתגברת ותחושת השובע מהאוכל פוחתת - נראה שהגוף מנסה בכל הכוח לחזור למשקלו הרגיל.

במחקר שנערך בקרב משתתפי התוכנית The Biggest Loser, מדענים גילו שלכל אחד מהם הייתה ירידה בריכוז ההורמון לפטין. לפטין הוא אחד ההורמונים העיקריים המווסתים את הרעב בגוף. בסיום תחרות The Biggest Loser, המשתתפים רוקנו כמעט לחלוטין את מאגרי הלפטין שלהם והיו כל הזמן רעבים. בתוך שש שנים, מאגרי הלפטין שלהם התאוששו, אבל רק ל-60% מהרמות שלהם לפני ההופעה.

רוב האנשים לא מבינים עד כמה השינויים המטבוליים יכולים להיות דרמטיים לאחר ירידה במשקל. עם עלייה במשקל וירידה במשקל, הגוף אינו מתנהג באותו אופן. הוא נלחם הרבה יותר כדי לשמור על הירידה במשקל מאשר כדי לעצור את העלייה.

אבל לא תמיד ירידה במשקל מובילה להאטה בחילוף החומרים. למשל, מתי פעולות כירורגיותלשינויים במשקל, רמות הלפטין אינן משתנות, וגם לא קצב חילוף החומרים.

יתרה מכך, המחקר עם משתתפי התוכנית The Biggest Loser הוא די לא סטנדרטי, כך שזו לא עובדה שרוב האנשים האחרים יחוו אפקט דומה. אחרי הכל, במחקר השתתפו רק 14 אנשים שירדו במשקל אך ורק באמצעות דיאטות מהירות ופעילות גופנית. השפעה זו של האטת חילוף החומרים אינה נצפית עם ירידה הדרגתית במשקל.

7. מדענים לא יכולים להסביר באופן מלא מדוע חילוף החומרים מאט.

יש כמה תיאוריות לגבי זה. אחד מהאמינים ביותר מוסבר על ידי מהלך האבולוציה. במהלך אלפי השנים, בני האדם התפתחו בסביבה שבה הם נאלצו להתמודד עם תקופות תכופות של תת תזונה. לכן, ניתן להניח שב-DNA נשמרו גנים רבים התורמים להפיכת הקלוריות העודפות לשומן. יכולת זו סייעה לאדם לשרוד בתקופות של מחסור במזון ולהתרבות.

בהמשך המחשבה, ניתן לומר שחוסר היכולת לרדת במשקל כיום נובע מתגובת ההגנה של הגוף, למרות שהמחסור במזון בחברה שלנו הפך לדבר נדיר.

אבל לא כל המדענים מסכימים עם תיאוריית הגנים החסכונית הזו.

אם גנים חסכוניים סיפקו יתרון סלקטיבי חזק להישרדות ברעב (תקופות רעב היו שכיחות לאורך ההיסטוריה), אז גנים חסכנים היו מתפשטים ומתבססים בכל האוכלוסייה. זה אומר שהיום צריכים להיות לכולנו גנים חסכוניים, ואז חברה מודרניתיהיה מורכב אך ורק מ אנשים שמנים. אבל גם בחברות שהכי שמנים, כמו ארצות הברית, תמיד יש מספר מסוים של אנשים, בממוצע כ-20% מהאוכלוסייה, שנשארים רזים באופן עקבי. ואם רעב הוא תנאי מוקדם להפצת גנים חסכוניים, הגיוני לשאול איך זה שכל כך הרבה אנשים הצליחו להימנע מלרשת אותם.

ג'ון ספיקמן, אפיגנטיקאי

גם מדענים מנסים להבין טוב יותר תסמונת מטבולית- זהו שמו של קומפלקס של הפרעות מטבוליות, כולל לחץ דם גבוה ורמות סוכר בדם, נפח גדולמותניים ורמות חריגות של כולסטרול וטריגליצרידים. כאשר לאנשים יש בעיות בריאותיות אלו, הם נמצאים בסיכון גבוה יותר מחלות כרוניות, כולל לב וכלי דם וסוכרת. אבל שוב, לא ברור כיצד פועלת התסמונת המטבולית ומדוע אנשים מסוימים רגישים לה יותר מאחרים.

8. חילוף חומרים איטי לא אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל

ירידה במשקל אפשרית עם חילוף חומרים איטי. בממוצע, 15% מהאנשים עם חילוף חומרים איטי ב- Mayo Clinic מאבדים עד 10% ממשקל גופם ושומרים על משקל חדש.

כל מי שרוצה לרדת במשקל יכול להשיג מטרה זו על ידי שינוי אורח חייו. כמו כן, חשוב לבצע בה התאמות שישמרו על שליטה על המחלה – ההשמנה.

קאריסה גאן / Unsplash.com

הרישום הלאומי לניהול משקל בארה"ב בוחן את ההרגלים וההתנהגויות של מבוגרים שירדו לפחות 15 קילוגרמים והצליחו לשמור על משקל זה במשך שנה. הסגל כולל כעת יותר מ-10,000 משתתפים אשר ממלאים באופן קבוע סקרים שנתיים כיצד הם מצליחים לשמור על משקל תקין.

אנשים אלה חולקים מספר הרגלים משותפים:

• הם נשקלים לפחות פעם בשבוע;
• התעמלות באופן קבוע והליכה הרבה;
• להגביל את צריכת הקלוריות, להימנע מאוכל עם תוכן גבוהשומנים;
• צופים;
• לאכול ארוחת בוקר כל יום.

אבל כולם אוכלים מושלם אוכל שונהלתכנן את התזונה שלהם אחרת. לכן, אי אפשר לומר בוודאות איזו תזונה היא היעילה ביותר. העיקר לעקוב אחר הקלוריות.

בנוסף, כל האנשים שהצליחו לרדת במשקל שינו ברצינות את אורח חייהם, היו קשובים יותר לתזונה ועשו תרגילים גופניים. כמובן שרבים יעדיפו לחשוב שבעיות המשקל שלהם נובעות מחילוף חומרים איטי או הפרעה ביולוגית אחרת, ולא בגלל שהם עצלנים ואוהבים לאכול. המדע מאשר שאם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ומוכן להתאמץ, אתה תצליח.

חילוף החומרים שלך הוא תנור פנימי ששורף קלוריות ונותן לך אנרגיה. עם הגיל, חילוף החומרים מאט. אם תשתמש ג'אנק פוד, תחמיר את חילוף החומרים שלך אפילו יותר. סירוב של מוצרים כאלה יאפשר לך להימנע מכך.

מי סודה דיאטטיים

אז כל שנה חילוף החומרים שלך נהיה איטי יותר. לכן אנשים רבים מדווחים שהם עולים במשקל עם הגיל, למרות שהתזונה שלהם לא משתנה כלל. ממתיקים מלאכותיים הם בעיה רציניתכי הם תוקפים חיידקים במעיים, גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות, ובכך מגבירים את הסבירות לסוכרת מסוג 2 ולהשמנה. נסה לשתות מים רגילים. אם אתה לא שותה מספיק מים, אתה פוגע קשות בחילוף החומרים שלך. אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. מים יכולים לעזור לך להרגיש שובע ולאכול פחות. מים יכולים אפילו להאיץ זמנית את חילוף החומרים שלך. חוקרים מצאו שאנשים יורדים מהר יותר במשקל אם הם שותים מספר כוסות מים לפני הארוחות. יחד עם זאת, השימוש במשקאות מוגזים דיאטטיים נותן את האפקט ההפוך בדיוק. ממתיקים מובילים לאכילת יתר וגורמים נזק חמור לגוף שלך.

מזונות נוחות דלי קלוריות

יש אנשים המאמינים שאכילת מזון קפוא דל קלוריות יכול להיות רעיון טוב. למעשה, אוכל כזה לא יעזור לך לרדת במשקל, להיפך, הוא יכול להאט את חילוף החומרים שלך. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך תקין. בנוסף, מוצרים חצי מוגמרים מכילים הרבה מלח ומעט סיבים. אם אתה בכל זאת רוצה לאכול מאכל נוחות, חבר אותו לקטניות. זה ייתן לך סיבים וחלבונים, וזה נהדר לירידה במשקל. אתה יכול גם להוסיף ירקות לארוחה שלך. יש בהם הרבה מים, שמעניקים לחות לגוף וגורמים לשובע. אמצעי זהירות כאלה יאפשרו לכם לנטרל את ההשפעות השליליות של מזון מעובד ולשמור על תזונה בריאה לחלוטין גם כשאין לכם הזדמנות לבישול מלא.

דיאטה דלת חלבון

הגוף שלך משתמש באנרגיה רבה לעיבוד חלבון, אז נסו לקבל אותו בכל ארוחה. בכל פעם אתה צריך לנסות לאכול בערך עשרים עד שלושים גרם. אפשר גם להתחיל את היום עם שייק חלבון. במקרה זה, אינך צריך לדאוג לגבי מצב חילוף החומרים שלך, בנוסף, רמות חלבון גבוהות מסייעות בבניית שרירים, והשרירים, בתורם, מעוררים שריפת קלוריות.

אוכל טרי

אכילה בריאה לא חייבת להיות תפלה לחלוטין. תבלינים הם אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף טעם למזונות בריאים וטריים מבלי להוסיף קלוריות לארוחה. זכרו, דיאטה לא צריכה להיות אמצעי זמני, היא צריכה להיות מעבר ל דיאטה בריאה. לא תוכל להשיג את המטרה שלך אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל. בנוסף, השימוש בתבלינים יעזור לכם להגביר את חילוף החומרים. לפי מחקרים, אכילת פלפל אדום מסייעת בשריפת קלוריות לאחר אכילה אינטנסיבית יותר. נסה להוסיף מגוון תבלינים לתזונה שלך לעתים קרובות יותר כדי להבחין במהירות בשינויים בצללית שלך!

כּוֹהֶל

אתם בטח כבר יודעים שאלכוהול הוא רק קלוריות ריקות. יתכן שאינך מודע לאופן שבו זה משפיע בדיוק על הגוף. אלכוהול מעצבן אותך מערכת עיכול, מה שעלול להפריע ליכולת הקליטה שלך חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מהמזון שאתה אוכל. נסו לשתות בערבים תה ירוקזהו תמיכה מטבולית מעולה. מחקרים הראו שההשפעה נשארת מורגשת לאורך כל היום. רצוי לוותר על אלכוהול, במיוחד בתקופה שבה מנסים להיפטר מעודף משקל.

חיטה

יש אנשים שרגישים לחיטה - והיא משמשת ב מספר ענקמוצרים. אם הגוף שלך רגיש למה שאתה צורך בקביעות, יצטברו בגוף נוגדנים שיגיבו אליו המוצר הזהכמו פולש. זה גורם תהליכים דלקתייםבמעיים, בכבד, נזקים מערכת החיסון, ממש כמו בלוטת התריסאשר מווסת את חילוף החומרים שלך. אם אתם חושדים שגופכם רגיש לחיטה, נסו לוותר עליה לזמן מה וראו אם מצבכם משתפר.

סוכר

אתה בטח יודע שסוכר זה רע, אבל אולי אתה לא מבין שהוא גורם לדלקת עזה. הגוף לא יכול לעבד אותו כרגיל. מומחים ממליצים לאכול כעשרים וחמישה גרם סוכר ביום, אך רבים אוכלים פי שניים. איך לתקן את המצב? אם אתה משתוקק למתוק, אכל פירות. כן, הם מכילים גם סוכר, אבל הוא לא מרוכז, כמו במזון מעובד. בנוסף, כך תקבלו סיבים שחשובים מאוד לחילוף החומרים וגם לניקוי הגוף. בפירות יש גם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים – כל מה שלא נמצא בממתקים רגילים. לכן עדיף להשתמש בהם. אם אתה לא יכול לחתוך את הקינוח לגמרי, השאר עם שוקולד מריר, שיש לו גם יתרונות בריאותיים.

עמילן מעובד

לא כל הפחמימות משפיעות על הגוף שלך באותה צורה. פחמימות מעובדות, כמו לחם חיטה או אורז לבןאינם דגנים מלאים. אין להם סיבים ולמעשה אין להם ערך תזונתי. חשוב לנסות להמעיט בצריכת פחמימות מעובדות ובמקום זאת לצרוך פחמימות מורכבות: דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות. במקרה זה, תרגיש שובע, ורמות הסוכר בדם שלך יהיו יציבות. אם אתם רוצים לרדת במשקל, בחרו בירקות ללא עמילן – חצילים, ברוקולי, אספרגוס. הם הרבה יותר בטוחים עבור הדמות ואינם גורמים נזק לחילוף החומרים שלך, להיפך, הם פועלים בצורה מועילה למדי על זה.

חומצות שומן אומגה 6

מומחים מאמינים כי הדיאטה אדם מודרנייותר מדי חומצות שומןאומגה 6 הם כלולים ב שמן צמחי, עוף, דגנים מעובדים. אם הם לא מאוזנים שומנים בריאיםאומגה 3, הגוף יכול לפתח דלקת הפוגעת בתהליכים מטבוליים. השתדלו לאכול מספר פעמים בשבוע דג שמנוניכמו סלמון או סרדינים. בְּ אֱגוזי מלךוזרעי פשתן עשירים גם באומגה 3. ויטמינים איכותייםיכול להיות פתרון טוב יותר. כל השלבים האלה יעזרו לך באופן טבעילהתמודד עם התהליך הדלקתי, אשר ישפיע לטובה על רמת חילוף החומרים שלך.

מַחלָבָה

יש אנשים שלא יכולים לעכל כמויות גדולות חלבון חלבאו לקטוז. בשל כך הם שמים לב שצריכת מוצרי חלב גורמת לדלקות ונפיחות. אם אתה מרגיש שיש לך את אותה בעיה ושמוצרי חלב משפיעים על חילוף החומרים שלך, שקלו לעבור מחלב רגיל לחלב אגוזים. בחרו זנים עם סידן וללא ממתיקים. הסידן חשוב מאוד, המחסור בו יכול להוביל גם להאטה בחילוף החומרים. אם בעקבות הבדיקה תבינו שמוצרי חלב באמת מזיקים לכם, תצטרכו להגביל אותם בתזונה ככל האפשר.

העובדה שזה הופך להיות כמעט בלתי אפשרי לשמור על פרמטרים אידיאליים של הגוף עם הגיל ללא מאמץ, על ניסיון אישינציגים רבים הן של המין החלש והן של המין החזק היו משוכנעים. יחד עם זאת, על מנת "לרכוש" קילוגרמים עודפים, לרוב אין צורך לבצע טעויות מיוחדות בתזונה. לִפְעָמִים משקל עודףנראה כאילו יש מאין, גורם לאי נוחות פיזית משמעותית לבעליו ואינו משפיע בצורה הטובה ביותר על הרווחה הפסיכו-רגשית שלו.

מה הסיבה לתופעה ובאילו אמצעים חשוב לנקוט על מנת לשמור על הגזרה במצב מצוין לאורך זמן רב ככל האפשר? MedAboutMe ידבר על תכונות גילהמערכת המטבולית של הגוף וכיצד לבצע אופטימיזציה יעילה תהליכים מטבוליים, על מנת להאריך את הנעורים, היופי והבריאות.

חילוף חומרים (מטבוליזם) הוא תהליך פיצול חלבונים, שומנים ופחמימות, הדרוש לגוף לקבלת אנרגיה המבטיחה את תפקודו המלא. קצב חילוף החומרים של כל אדם הוא אינדיבידואלי, וקודם כל, נובע מהגורמים הבאים:

• מספר הקלוריות הנצרכות עם מזון;
• כמות הקלוריות הנצרכת בתהליך של פעילות גופנית ואחרת;
• תכונות בודדותאורגניזם (גנטי, פיזיולוגי, גיל וכו')

ידוע שקצב חילוף החומרים אצל גברים גבוה במעט מעוצמת התהליכים המטבוליים אצל נשים. בנוסף, איכות מסת השריר משפיעה על חילוף החומרים: ככל שהנפח שלו גדול יותר, כך שריפת קלוריות מהירה וקלה יותר. גורם התורשה חשוב גם הוא, שבגללו המהירות תהליכים מטבולייםלאנשים יש אחד קטגוריית משקל' יכול להשתנות באופן משמעותי.

עם עלייה בטמפרטורת הגוף, חילוף החומרים מואץ; עם כל מעלה, המהירות שלו עולה בכעשרה אחוזים. גבוה או טמפרטורה נמוכה סביבהתורם גם להפעלת תהליכים מטבוליים.

איך חילוף החומרים משתנה עם הגיל?

עם הגיל, קצב חילוף החומרים נוטה לרדת בהדרגה; בערך כאשר אדם מגיע לגיל 25, חילוף החומרים שלו מתחיל להאט, בממוצע, ב-0.5-1% בשנה. זה אומר שעד גיל 45 קלוריות נשרפות 10-20% יותר לאט ממה שקרה לפני עשרים שנה.

ככלל, בגיל הזה רוב האנשים חווים הכי הרבה ביצועים גבוהיםקצב חילוף החומרים במנוחה. ייתכן שתכונה זו נובעת מ גורם גנטי, ו רמה גבוההפעילות גופנית האופיינית לתקופה זו. אל תשכח שעד כ-25 שנים, אנשים רבים עדיין נמצאים בתהליך היווצרות מערכת השלד, מה שאומר שהגוף צריך להוציא קלוריות בצורה אינטנסיבית יותר.

עם זאת, עד גיל 30 לעתים קרובות ניתן להבחין שהחירויות בצריכת מזונות עתירי קלוריות מתחילות להפוך להופעת ה"סנטימטרים הנוספים" החמורים על הגוף. ההתמודדות עם הבעיה בשלב הגיל הזה היא בדרך כלל לא קשה; כל מה שנדרש עבורו החלמה מהירההצורות הן אימון ספורט שיטתי ותזונה בריאה ומאוזנת.

ההוצאה האנרגטית היומית של הגוף במנוחה (כלומר צריכת קלוריות לנשימה, עיכול ומחזור הדם) אצל מבוגר היא כ-1200-1600 קק"ל. להגביר פעילות מוטוריתמאיץ תהליכים מטבוליים בעשרים אחוז לפחות.

למי שעד יום הולדתם השלושים עוד לא התחילו מאבק אקטיבילבטיחות דמות מושלמת, כדאי לקחת בחשבון שהגיע הזמן לעשות אימוני כוח. קצב התהליכים המטבוליים במנוחה תלוי ישירות באיכות מסת השריר. ככל שהשריר גדול יותר, כך כמות גדולהאנרגיה מושקעת על ידי הגוף.

לאחר גיל 30 מסת השריר מתחילה לרדת בכ-1% מדי שנה. חוסר בפעילות גופנית במינון גורר הופעת רקמת שומן עודפת. כדי למנוע תופעה בלתי רצויה כזו, עמידה בעקרונות תזונה נכונהואימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע.

תזונה חלקית(אכילה מספר פעמים ביום במנות קטנות) תורמת להפעלת חילוף החומרים. הגורם הזהבשל העובדה שהעיכול דורש הוצאות אנרגיה מסוימות מהגוף, לכן צריכת הקלוריות לאחר הארוחה עולה. משך ההשפעה של חילוף חומרים מוגבר, בהתאם להרכב המזון הנצרך, יכול לנוע בין 3-12 שעות. תהליך עיבוד החלבון דורש את מירב צריכת האנרגיה: הגוף מוציא עד 20% מהקלוריות המתקבלות על עיכול והטמעה של מזונות חלבוניים. עיבוד הפחמימות לוקח רק 5-10% מהקלוריות הנרכשות מהמזון. לגבי שומנים, כאן עלויות האנרגיה מינימליות ביותר ואינן עולות על 3-5%.

על פי סקרים, כשהם מגיעים לגיל 40, לרוב המין ההוגן כבר יש חוויה מרשימה למדי של "לשבת" על דיאטות שונות. יחד עם זאת, רק חמש נשים מתוך מאה מציינות את היציבות של מדדי המשקל הנרכשים כתוצאה מאמצעי תזונה. ב-95% הנותרים מהמקרים, הקילוגרמים שאבדו חוזרים לאחר זמן קצר.

בגיל מעל ארבעים, שמירה על קצב חילוף חומרים מיטבי דורשת מאדם מאמץ משמעותי הרבה יותר מאשר בתקופה הקודמת. קודם כל, החפץ תשומת לב מוגברת» כאשר יוצרים תזונה יומית, חלבון צריך להיות. צריכת מזונות חלבונים לא רק תורמת לרוויה מלאה, אלא גם מספקת את התנאים הדרושיםלצמיחה והתפתחות של מסת שריר.

ככלל, מערכת התזונה צריכה להתבסס על העקרונות הבאים: הפחתת כמות השומן בתזונה, התמקדות ב מזון חלבון, צריכת פחמימות מועדפת בצורה של דגנים מלאים, ירקות, פירות וירקות.

ריצה, התעמלות, רכיבה על אופניים, כושר, שחייה, ריקוד הם אידיאליים כפעילויות גופניות שימושיות. חשוב מאוד שהאימונים יהיו קבועים ויתבצעו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, תהליכים מטבוליים פעילים יותר מאשר אצל אלו שמשקל גופם אינו עולה על הנורמה. ככל שהגוף כבד וגדול יותר, כך נדרשת יותר אנרגיה כדי לשמור על הפעילות החיונית של האורגניזם. אז, עם הליכה אינטנסיבית, אדם השוקל 60 ק"ג מבלה בערך 210 קק"ל לשעה; עם משקל של 75 ק"ג, האינדיקטורים עולים ל-270 קק"ל לשעה; משקל של 100 ק"ג מניח צריכה שעתית של 350 קק"ל.

הגיל הממוצע של גיל המעבר ב נשים מודרניותחשבונות במשך 51 שנים. תקופה זו מאופיינת ירידה חדהרָמָה הורמונים נשיים, אשר מלווה בהכרח את אובדן מסת העצם והשריר, ולעתים קרובות - ועלייה במשקל. גברים משתנים רקע הורמונלילהתרחש לאט יותר בְּכָל זֹאת, משקל עודףנוטים גם להצטבר עם הגיל.

בנוסף לשמירה על עקרונות בריא ו תזונה מאוזנת, תפקיד חשוב באופטימיזציה של חילוף החומרים ממשיך לשחק אימון כוח. את ההחלטה על הכדאיות והבטיחות של עיסוק בענף ספורט מסוים מומלץ לקבל יחד עם הרופא המטפל. את חישוב העומסים האופטימליים מומלץ להשאיר למאמן מקצועי.

כמה תרופות(באופן מיוחד, תרופות פסיכוטרופיותותרופות נוגדות דיכאון) מאטות את קצב חילוף החומרים. ניקוטין, להיפך, מאיץ תהליכים מטבוליים בגוף; צריכת האנרגיה בעת עישון חפיסת סיגריות היא, בממוצע, 200 קק"ל. מסיבה זו מעשנים רבים שאמרו "לא" הרגל מגונהוחוגגים את התוצאות החיוביות הרבות של החלטה כזו, במקביל הם מתמודדים עם בעיית המשקל העודף. במקרה זה, הפחתה תעזור לשמור על ההרמוניה של הדמות. דיאטה רגילהעבור המספר המתאים של קלוריות.

• וודאו שהתזונה שלכם בריאה ומאוזנת.

היצמד לעקרונות של ארוחות חלקיות; ליצור דיאטה המבוססת על מוצרים שימושיים. לחסל שומני ו אוכל מטוגן, מזון מהיר, מוצרים חצי מוגמרים, אלכוהול, מאפינס וממתקים. תן עדיפות לחלבונים מן החי, ירקות, פירות, דגנים וירוקים.

• עוֹפֶרֶת תמונה פעילהחַיִים; לשחק ספורט.

שימו לב לבניית שרירים מספקת. כל קילוגרם של מסת שריר שתעלה יעזור לך להיפטר מ-70 קילוקלוריות נוספות מדי יום.

• בצע את משטר השתייה הנכון.

שתו לפחות שני ליטר מים טהורים ביום. גם תה ירוק ללא סוכר וקפה שחור יסייעו ל"פיזור" יעיל של חילוף החומרים (יש לצרוך את המשקה האחרון במידה).

• אל תפנה זמן לשינה טובה.

על מנת שתהליכים מטבוליים יתנהלו כרגיל, משך מנוחת הלילה צריך להיות לפחות שמונה שעות. בְּ אחרתהגוף יבקש לפצות על חוסר האנרגיה, "לעורר" אותך לצרוך באופן פעיל מזונות עתירי קלוריות.

• אל תהיה עצבני; ללמוד להתמודד עם מצבי לחץ.

במצבי לחץ, הגוף משתחרר חומצות שומן, המופצים מחדש באופן מיידי מערכת דםולאחר מכן הפך לקפלי שומן על הגוף.

• אל תנקוט בדיאטות קיצוניות על מנת לרדת במשקל!

מחקרים מאשרים שתזונה נוקשה ולא מאוזנת לא רק שאינה מאיצה תהליכים מטבוליים, אלא גם מונעת מהגוף הרבה רכיבים שימושיים, שבלעדיו הוא פשוט לא יכול לתפקד במלואו.

האטה הקשורה לגיל בחילוף החומרים אינה בלתי נמנעת. עוֹפֶרֶת אורח חיים בריאחיים, שמור על פעילות גופנית זמן רב ככל האפשר - ואתה תמיד תהיה מובחן על ידי כושר גופני מעולה ורווחה מעוררת קנאה באמת!

הערת מומחה

מטבוליזם הוא המכלול של כל התגובות המטבוליות המתרחשות בגוף. התוצאה של תגובות כאלה היא סינתזה של חלבונים חדשים, התחדשות של תאים ורקמות.

בְּ גיל צעירתגובות בונות (אנבוליזם) שולטות על תגובות מטבוליות הרסניות (קטבוליזם). צעירים מתאוששים מהר יותר ומרפאים פציעות. עם הגיל, האיזון עובר לכיוון הדומיננטיות של תגובות מטבוליות הרסניות (קטבוליזם). בגלל זה, חילוף החומרים מאט; אדם מאבד מסת שריר ועצם, הסינתזה של קולגן חדש מחמירה. התוצאה הופכת בולטת לא רק על הפנים (קמטים ועור נפול), אלא גם על הגוף כולו.

לאחר הגעה לבגרות, בכל שנה אנו מתחילים לאבד כ-1% ממסת השריר. זה במקרים מסוימים יכול להוביל לקכקסיה ולחולשה בגיל מבוגר.

אנשים רבים בגיל פרישה סובלים מחוסר מסת שריר ומאוסטיאופורוזיס. גורמים אלו נובעים מהעובדה שהגוף מפחית בהדרגה את הפרשת ההורמונים האנאבוליים (הורמון גדילה, טסטוסטרון, הורמוני בלוטת התריס). מאותה סיבה, קשה יותר לרדת במשקל ולבנות שריר.

כדי לתמוך בהפרשת הורמונים אנבוליים, יש צורך לבצע תרגילי כוח או תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה באופן קבוע, 2-3 פעמים בשבוע.

עבור אנשים מבוגרים, אימוני כוח קבועים יכולים להפעיל לחץ נוסף על מפרקים כואבים. הימנע מאלה השלכות לא רצויותתרגילי כוח בעזרת שימוש בחומרה מיוחדת לעזרה של electromyostimulation. תוכנית שנבחרה היטב של אימון ems מאפשרת לך להימנע מהאפשרות השלכות שליליותקשור להאטה בחילוף החומרים.

במהלך השנים, כל המערכות גוף האדםעוברים שינויים, וחילוף החומרים אינו יוצא מן הכלל. שקול כיצד פועל חילוף החומרים בשלבי גיל שונים ואילו שינויים מתרחשים איתו לאורך זמן.

כיצד משתנה חילוף החומרים עם השנים?

עם הגיל, לא רק מצב העור מחמיר. האורגניזם כולו, כמו מכונה אחת, מרגיש את ההשפעה של השנים האחרונות, והשינויים אינם לטובה.

חילוף חומרים טוב הוא אחד הגורמים העיקריים לדמות אידיאלית. לא מפתיע שעם השנים נעשה קשה יותר ויותר לשמור על מבנה הגוף הרצוי. רק שהחילוף חומרים שלנו משתנה עם הגיל ודורש מאמץ נוסף כדי לרוץ במלוא המהירות, כמו קודם.

20 שנה

ל צורה פיזיתזה אחד מהם התקופות הטובות ביותרחַיִים. למרות שהרבה תלוי בגנים, חילוף החומרים הכללי בגיל זה מהיר מאוד. אתה יכול לאכול הרבה - וזה כמעט לא ישפיע על הדמות. לגוף יש כמות מספקת של מסת שריר, ועייפות מ פעילות גופניתלא מגיע מהר מדי. קרוב יותר לגיל 30, חילוף החומרים מתחיל להאט – זה קורה לאט, אבל בעקביות.

30 שנה

מערכות הגוף מתחילות לעבוד הרבה יותר לאט: העיכול מאט, והירידה במשקל נעשית קשה יותר ויותר. עד גיל 30, הגוף מפסיק לגדול. אדם מתחיל לאבד מסת שריר, ויש צורך באימון קבוע כדי לשמור עליה.

40 שנה

עד גיל 40, חילוף החומרים מאט בבירור. לירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון יש השפעה ישירה על מערכת רבייהנשים ושלהן מחזור חודשי. כמות משמעותית של מסת שריר אובדת, במיוחד לאחר גיל 45.

50 שנה

גיל המעבר מתרחש בדרך כלל בסביבות גיל 50. רוב השריר מוחלף בשומן. הגוף בגיל הזה צריך פחות קלוריות מבעבר.

דרכים להאיץ את חילוף החומרים שלך

הנה כמה סודות שיעזרו להאיץ את חילוף החומרים לאחר 40 - 50 שנה:

• לעשות תרגילים פיזיים כל יום, רצוי בבוקר - זה ייתן אנרגיה לכל היום;
• להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך;
• לשתות מים: המשקה הפשוט הזה הוא הדרך הכי טובהלהאיץ את חילוף החומרים;
• לאכול לאט ולא לדלג על ארוחות;
• לישון מספיק;
• זכור לגבי בדיקות רפואיות קבועות.

אילו גורמים משפיעים על חילוף החומרים והמשקל?

איכות החיים

פעילות גופנית נמוכה ו תזונה לקויה – האויבים הגדולים ביותר גזרה רזה. עם הגיל, אתה צריך לשאוף ליותר אכילה בריאהופעילות גופנית סדירה. אל תזניחו את ארוחת הבוקר, כי היא נותנת לגוף את האנרגיה הדרושה לו.

מזון

חשוב ללמוד לאכול לאט כדי שלמוח יהיה מספיק זמן לאותת שובע. זה ימנע אכילת יתר ויעזור לעיכול. אוכל מהירמגביר את רמות הסוכר בדם, אשר בתורו גורם לירידה חדה בחילוף החומרים.

חולם

בעיות שינה משפיעות לרעה מצב כלליבְּרִיאוּת. נרמל מנוחת לילההטכניקות הבאות יעזרו: פעילות גופנית, הימנעות מארוחות כבדות בלילה, מקלחות חמות וקריאה לפני השינה.