חשב חילופי בסיס. חילוף חומרים בסיסי: ארבעת המספרים הסודיים שלך בדרך לירידה במשקל

המושג מטבוליזם בסיסי מעניין את כל מי שמתעניין לפחות יותר או פחות בנושא ירידה במשקל אכילה בריאה... ואני, כמובן, כולל. להפתעתי, לא היה מידע על הנושא הזה ב-RuNet, במקורות שאפשר לסמוך עליהם. מסיבה זו, הייתי צריך לחפש בבורגנות. מצאתי אותו בויקיפדיה באנגלית, תרגמתי אותו ושתפתי אותו.

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR/BOV) והמושג הקשור ישירות אליו, חילוף החומרים במנוחה (RMR/RME), קובעים כמה אנרגיה אדם (או בעל חיים) יוציא במנוחה, מדי יום.

כלומר, הערך המספרי של BVR מראה בבירור כמה אנרגיה הגוף שלך יזדקק כדי לשמור על תמיכת החיים שלו, כאשר הגוף שלך במנוחה ואינו צורך בנוסף אנרגיה, למשל, לפעילות גופנית. בדרך כלל, הביטוי המספרי של חילוף החומרים הבסיסי של מבוגר הוא בטווח שבין 1000 ל-3000 קק"ל ליום, ותלוי במאפיינים הפיזיולוגיים של הפרט.

יש להבין את מצב המנוחה לא רק כמי שאינו מתחייב פעולות פיזיות, כמו גם להיות בתנאי טמפרטורה ניטרליים. כמו כן, במנוחה, במערכת העיכול, תהליך הספיגה (תהליך עיכול המזון) לא אמור להתרחש, שכן הוא גוזל אנרגיה בפני עצמו ונדרש גלוקוז לביצועו.

למעשה, כמות האנרגיה המשתחררת ומשמשת להבטחת תפקודו של החיוני איברים חשובים: לב, ריאות, מערכת עצבים, כליות, כבד, מעיים, איברי מין, עור ושרירים (הכרחי במיוחד לנשימה).

הַגדָרָה

גוף האדםמייצר חום - תכונה זו ידועה בשם תרמוגנזה. ניתן למדוד את כמות החום המופק וכך ניתן לקבוע את צריכת האנרגיה. ערך חילוף החומרים הבסיסי (BMR) נוטה לרדת עם הגיל וההתכווצות מסת שריר(מה שיכול לקרות גם עם השנים). הגדלת מסת השריר מגבירה את קצב ה- BOB, אך השפעה זו אינה כה משמעותית עד כדי כך שניתן להתייחס אליה כשיטה המתאימה להפחתת משקל הגוף. בעבר חשבו שאירובי כושר יכול להשפיע על חילוף החומרים הבסיסי. דעה זו התבררה כשגויה, והנתונים על BFS שסופקו בשנות ה-90 אינם מתואמים עם הנתונים על BFS מותאם למסת גוף רזה. מחקר חדש מצביע על כך שאימון אנאירובי (לא להתבלבל עם אירובי) יכול להגביר את הוצאת האנרגיה במנוחה. בנוסף, מחלות, מזון ומשקאות שנצרכו בעבר, טמפרטורה סביבהולחץ יכול להשפיע על ההוצאה האנרגטית הכוללת ועל BWA בפרט.

חילוף החומרים הבסיסי נמדד בתנאים שנצפו בקפדנות. מדידות BOV מדויקות דורשות שהאדם יהיה ער וששום דבר לא ישפיע על הסימפטי שלו מערכת עצבים, במצב של מנוחה מוחלטת. שיטה נפוצה יותר ופחות מחמירה היא קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

שני האינדיקטורים הללו נמדדים באמצעות ניתוח גזים באמצעות קלורימטריה ישירה או עקיפה. יש דרך פשוטה (מחוספסת) יותר - באמצעות נוסחה הלוקחת בחשבון את הגיל, המין, הגובה והמשקל של הנבדק.

יישום מעשי של הערכים המחושבים

מטבוליזם בסיסי(BOV) הוא בדרך כלל המשמעותי ביותר מרכיב מרכיבבסעיף הוצאת אנרגיה. כלומר, עיקר האנרגיה שהתקבלה, גוף האדםמוציא על חילוף חומרים בסיסי. עם זאת, הנוסחה של האריס-בנדיקט היא משוערת, וההבדלים ב-BOV (בהינתן הבדלים ביחס בין מסת השריר לשומן ב- אנשים שונים), מידת הפעילות הגופנית וההבדל בכמות האנרגיה המושקעת בתרמוגנזה, קשה מאוד להעריך את המרכיב התזונתי של כל צרכים אישיים מיוחדים על מנת לשמור על משקל הגוף.

חישוב חילוף החומרים הבסיסי באמצעות הנוסחה אינו נותן תוצאה אובייקטיבית מספיק. התוצאה המתקבלת מתאימה רק למידע סטטיסטי ואינה מתאימה להתאמת תזונה של אדם מסוים על מנת לשמור, להפחית או להעלות את משקל גופו.

פִיסִיוֹלוֹגִיָה

קצב חילוף החומרים הבסיסי והמנוחה מתבטאים בדרך כלל במונחים של הוצאה אנרגטית יומית. בעבודה מוקדמת, המדענים ג'יי ארתור האריס ופרנסיס ג'י בנדיקט סיפקו ערכים משוערים שחושבו על סמך: שטח פנים גוף (מחושב באמצעות משקל וגובה), גיל ומין, יחד עם ערכי ניתוח גזים שנמדדו באמצעות קלוריות . מחקרים הראו גם שאם מסירים את הגורם המגדרי (מה שכן גברים ונשים צוברים שומן בצורה שונה) ומחשבים את ה-BVR לגוף "נטול שומן" (מסת שריר) - קצב חילוף החומרים הבסיסי נשאר כמעט זהה, ללא קשר של מגדר.אביזרים. בספרות על פיזיולוגיה מעשית, יש טבלאות שבאמצעותן ניתן לחשב את שטח הפנים של הגוף, על סמך נתונים על גובה ומשקל, ובהתאם, לגלות את ה-BOV המשוער שלך.

האיבר העיקרי שאחראי על חילוף החומרים הוא ההיפותלמוס, להלן תפקידיו, המשפיעים בצורה כזו או אחרת על חילוף החומרים:

שולט ומשלב (מחבר) את מערכת העצבים האוטונומית (ANS).ה-ANS שולט בהתכווצות שריר חלק ושריר לב, יחד עם שליטה בהפרשת מרובה איברים אנדוקריניים, באופן מיוחד בלוטת התריס(תקלות בעבודתן מובילות להפרעות מטבוליות). כמו כן, באמצעות ה-ANS, ההיפותלמוס מווסת את קצב הלב, את מהירות התנועה של המזון במערכת העיכול ואת התכווצות שלפוחית השתן.

גורם ומווסת תחושות של כעס ותוקפנות.

מווסת את טמפרטורת הגוף.

אחראי על צריכת המזון, דרך 2 מרכזים: מרכז התזונה (מרכז הרעב) ומרכז השובע. מרכז התזונה מווסת את תחושת הרעב ובכך גורם לנו לחפש מזון. כאשר הגוף קיבל מספיק מזון ורמת הלפטין (הורמון - מווסת חילוף חומרים אנרגטי) גבוה מספיק - מרכז הרוויה שולח דחפים שמדכאים את הדחפים של מרכז הרעב. בהתאם לכך, כאשר אין מספיק מזון, ההיפותלמוס מפעיל את מרכז הרעב.

מסדיר את תחושת הצמא.מרכז הצמא פועל באותו אופן: תאים מסוימים בהיפותלמוס רגישים ללחץ האוסמוטי של הנוזל החוץ תאי. אם התשוקה מסופקת לחץ אוסמוטיפוחת והאדם כבר לא מרגיש צמא.

כל התהליכים הנ"ל הם חלקים מ"מנגנון" מורכב המבטיח את הישרדות האורגניזם, אשר, בתורו, תומך בכל התהליכים המתרחשים בגוף, וה-BWA וה-MSP הם שיקוף מספרי של פעילותם.

נוסחה לחישוב מטבוליזם בסיסי

כרגע יש כמה נוסחאות. מבחינה היסטורית, הדרך הנפוצה ביותר לחישוב BOV היא נוסחת האריס-בנדיקט, שנוצרה ב-1919.

הנוסחה המקורית של הריס-בנדיקט:

לגברים:

לנשים:

איפה פ- כמות החום הכוללת המופקת במצב של מנוחה מוחלטת, M- המשקל, ח- צמיחה, אהוא גיל, וההבדל בין BVR זכר לנקבה הוא בעיקר בהבדל הנתפס במשקל. לדוגמה: אישה בת 55 במשקל 59 ק"ג וגובהה 168 ס"מ תהיה בעלת BEF של 1272 קק"ל ליום, המקביל ל-53 קק"ל לשעה, ושווה גם ל-61.3 וואט לשעה.

בשנת 1984, הנוסחה המקורית של האריס-בנדיקט עודכנה ושוכללה, תוך התחשבות בנתונים חדשים. לפיכך, התוצאות שהתקבלו הפכו מדויקות יותר.

נוסחה משופרת של הריס-בנדיקט:

לגברים:

לנשים:

עד 1990, המשוואה הזו נחשבה לטובה ביותר. בשנת 1990, מיפלין הציג את הנוסחה הזו:

נוסחת מיפלין סן ג'ור:

איפה סשווה ל-+5 עבור גברים ו-161 עבור נשים.

על ידי חישוב מחדש של הדוגמה לעיל, מתברר שאישה בת 55, במשקל 59 ק"ג וגובהה 168 ס"מ, תזדקק ל-1204 קק"ל, במקום 1272. ההבדל הזה בחישוב הוא תוצאה של שינויים באורח החיים במהלך ה-100 האחרונות שנים וכרגע זה נחשב שהתאמה כזו של 5% נותנת תוצאה אמיתית יותר.

נוסחאות אלו מבוססות על משקל הגוף הכולל, מבלי לקחת בחשבון את ההבדל בפעילות המטבולית, בהתאם למרכיב השומן של משקל הגוף.

בשל חוסר שלמות שכזה של הנוסחאות המוצגות, מתברר שאם ניקח, למשל, 2 גברים עם נתונים זהים על גיל, משקל וגובה, אז התוצאות המחושבות עבורם יהיו זהות לחלוטין. במציאות, ה-BOV שלהם יכול להשתנות באופן משמעותי, בשל העובדה שאחד יהיה "נשאב" והשני "שמן".

ישנן נוסחאות שלוקחות בחשבון את מרכיב השומן של משקל הגוף. אחד מהם הוא קאצ'-מקארדל, השני הוא קנינגהם. יש לציין שנוסחת קנינגהם קיימת כדי לחזות את חילוף החומרים במנוחה (RMR/RME).

נוסחת CATCH-MACARDLE:

איפה LBM, משקל גוף מינוס שומן.

לפי נוסחה זו, אם לאישה מהדוגמה לעיל יש 30% שומן בגוף (ישנן שיטות לחישוב כמות השומן: קליפרים, אולטרסאונד, שימוש ביומטרי וכו'), אזי, בהתאם, ה-BOV שלה שווה ל- 1263 קק"ל.

נוסחת CUNNINGHAM:

השורה התחתונה של חישוב BVR מבלי לקחת בחשבון מסת שומן היא שתאי שומן דורשים הרבה פחות אנרגיה כדי להישאר יציבה מאשר מסת שריר. לכן, חישובים כאלה נחשבים מדויקים יותר. במיוחד עבור ספורטאים, שבהם, ככלל, מסת השריר שולטת באופן משמעותי על השומן.

כדי לחשב את דרישת הקלוריות היומית, נלקח קצב חילוף החומרים הבסיסי ומכפיל אותו במקדם הפעילות הגופנית (CFA). ל-CFA יש ערכים מ-1.2 (לאנשים ללא פעילות גופנית) עד 2.4 (עבור ספורטאים המשתתפים בספורט תובעני מאוד).

סיבות להבדלים במחווני BWA בודדים

לכל אדם יש קצב חילוף חומרים בסיסי משלו. מחקר אחד שנערך בסקוטלנד, שכלל 150 אנשים, הראה את התוצאות הבאות: ה-BV המינימלי הוא 1027 קק"ל ליום (4301 קילו-ג'יי ליום), המקסימום הוא 2499 קק"ל ליום (10455 קילו-ג'ל ליום). סך הכל מְמוּצָעהסתכם ב-1500 קק"ל ליום (6279 קילו ג'יי ליום). חישובים סטטיסטיים הראו כי ב-62.3% אינדיקטורים אלו היו קשורים להבדל בכמות מסת השריר בנבדקים. גורמים נוספים: נפח שומן פנימי(לא תת עורי) (6.7%), גיל (1.7%), טעות ניסיונית (2%). שאר ההבדלים ב-PVR (26.7%) נותרו בלתי מוסברים. הבדלים אלו אינם מוסברים לא על ידי מין, לא על ידי נוכחות של שומן ומסת שריר בפרופורציות כלשהן, וגם לא על ידי התלות בנפח באיברים צורכים אנרגיה, כמו המוח.

לפיכך, ישנם הבדלים במדדים של BOV גם אם שניים לכאורה זהים לחלוטין, לפי הנתונים הנדרשים, מושווים אנשים: אותו משקל, אותה מסת שריר. קצב חילוף החומרים הגבוה ביותר (28-32% יותר מהממוצע) נצפה ב-5% מהאנשים, אנשים עם חילוף חומרים מואט ב-5% BV בלבד סווגו כמטבוליזם איטי.

לדוגמה, במחקר אחד התקבלו תוצאות כמעט קיצוניות כאשר לשני אנשים עם מסת שריר זהה של 43 ק"ג היה הבדל בקצב חילוף החומרים הבסיסי של 715 קק"ל ליום. בנתונים הראשוניים זה היה 1075 קק"ל ליום ו-1790 קק"ל ליום, שמבחינת צריכת האנרגיה ניתן להשוות לריצה של 10 ק"מ.

תהליכים ביוכימיים

כ-70% מהאנרגיה מושקעת על ידי אדם על חיוני בסיסי (עיקרי). תהליכים חשוביםהמתרחשים בתוך איברים שונים בגוף. כ-20% מהאנרגיה מושקעת על פעילות גופנית ועוד 10% על תרמוגנזה או עיכול מזון (תרמוגנזה לאחר ארוחה). כל התהליכים עתירי האנרגיה הללו דורשים חמצן בשילוב עם קו-אנזימים (שמקורם מאקרו-נוטריינטים: פחמימות, שומנים, חלבונים), התוצאה השיורית של תהליכים אלו היא פחמן דו חמצני, לפי מחזור קרבס.

רוב האנרגיה המשמשת בתוך ה-BOV עצמו מושקעת בשמירה על רמת הנוזלים ברקמות באמצעות ויסות אוסמו, ורק עשירית מהאנרגיה מושקעת על עבודה מכנית: עיכול, דופק ונשימה.

מחזור קרבס מאפשר להמיר שומנים, חלבונים ופחמימות לאנרגיה, שאת נוכחותה ניתן לתאר כיכולת או פוטנציאל לבצע עבודה. פירוק של מולקולות גדולות לקטנות יותר קשור לשחרור (ייצור) של אנרגיה ונקרא קטבוליזם. תהליך יצירת מולקולות הוא אנבוליזם, להיפך, הוא דורש עלויות אנרגיה. פירוק חלבונים לחומצות אמינו הוא דוגמה לקטבוליזם, בעוד שיצירת חלבון מחומצות אמינו היא תהליך אנבולי. מכלול התהליכים הללו הוא המטבוליזם, ככזה.

תרגילים אירוביים ואנאירוביים

מחקרים שנערכו בשנים 1992 ו-1997 הראו שפעילות גופנית אירובית אינה תואמת (לא מסכימה) עם קצב חילוף החומרים הבסיסי. כתוצאה משני המחקרים התברר שפעילות גופנית אירובית אינה מעלה את צריכת האנרגיה הפוטנציאלית (הספק) של מסת השריר בשום צורה וכתוצאה מכך אינה משפיעה על BOB.

בתורו, פעילות גופנית אנאירובית, כמו הרמת משקולות, מקדמת את צמיחת מסת השריר וכתוצאה מכך משפיעה על ה-BMR. עם זאת, ההשפעה המוחשית של תרגילים כאלה וההשפעה על חילוף החומרים היא עדיין שאלה פתוחה. מחקרים שונים מראים שקצב חילוף החומרים עולה ב-55 קק"ל, על כל קילוגרם שריר שאומן. לפיכך, אפילו עלייה משמעותית במסת השריר, משפיעה רק במעט על ה-MMR.

כמו כן, מחקרים מסוימים מצאו כי 20-25 דקות של אימון אירובי (סוג של אירובי) יכולים להגדיל (להאיץ) לזמן קצר את ה-BMR בכ-10%, בשל העובדה שהשרירים מגדילים את עלויות האנרגיה שלהם כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

חיים חיים ומטבוליזם

ב-1926, ריימונד פרל הציע שתוחלת החיים עומדת ביחס הפוך לקצב חילוף החומרים הבסיסי (השערת "מהירות החיים"). הבסיס להשערה זו נובע מכך שליונקים בעלי גודל גוף גדול יותר יש תוחלת חיים מקסימלית ארוכה יותר, ושאורך החיים של זבוב התסיסנית עומד ביחס הפוך לטמפרטורת הסביבה. בנוסף, ניתן להגדיל את תוחלת החיים של זבובים על ידי הגבלת הפעילות הגופנית שלהם. תיאוריה זו קיבלה חיזוק על ידי מספר מחקרים חדשים שחושפים את הקשר בין הסף התחתון של קצב חילוף החומרים הבסיסי ותוחלת החיים, הרלוונטית לכל ממלכת החיות ולבני האדם, כולל.

שיקולים רפואיים

חילוף החומרים האנושי משתנה בהתאם למצב הגופני והפעילות. לאימון כוח (אנאירובי) יש השפעה גדולה יותר על BMR מאשר לאימון אירובי, אך עד כה אין נוסחאות מתמטיותותלות המאפשרות לך לחשב את האפקטיביות של עומסים ואת מידת השפעתם על חילוף החומרים הבסיסי.

הפחתת צריכת המזון יכולה להוריד את קצב חילוף החומרים שלך מכיוון שהגוף ינסה לחסוך באנרגיה. החוקר גארי פוסטר מאמין שדיאטות דלות מאוד בקלוריות (פחות מ-800 קק"ל) יכולות להוריד את קצב חילוף החומרים שלך ביותר מ-10%.

קצב חילוף החומרים יכול להיות מושפע מתרופות: תרופות נוגדות דיכאון מסוימות יכולות להאט את חילוף החומרים ולגרום משקל עודף. אותו דבר לגבי תרופותלטיפול בפעילות יתר של בלוטת התריס.

חלק מהמחקרים מתמקדים בפיתוח תרופות לטיפול בהשמנת יתר על ידי הגברת קצב חילוף החומרים, כמו תרופות המגבירות את קצב התרמוגנזה בשרירי השלד.

מחקרים על מצבם הגופני של אנשים ארוכי חיים מעל גיל 100 הראו קשר ישיר עם "ירידה בפעילות בלוטת התריס", כתוצאה מכך לאנשים אלו יש חילוף חומרים איטי במקצת. מה שנחשב לתכונה של אריכות ימים שלהם.

קצב חילוף החומרים יכול להיות מוגבר עקב מתח, סוכרת, מחלה או גיל המעבר.

כולנו יודעים עקרון עיקריהתקדמות בספורט. 40% אימונים, 20% שינה ו-40% תזונה. אבל, איך נכון לחשב תזונה כדי להשיג מטרות מסוימות? כמובן שנרקמת לכך תכנית המתחשבת בצרכים ובעלויות הפיזיים והנפשיים. אבל דבר אחד נופל מהנוסחה הזו הגורם היחיד, שעליו נדון בחומר הבא - חילוף החומרים העיקרי.

מה זה?

חילוף חומרים בסיסי הוא הוצאת אנרגיה לצרכים הבסיסיים של הגוף. הם כוללים:

סינתזה של הורמונים עיקריים.
סינתזה של אנזימים בסיסיים.
הבטחת תפקוד קוגניטיבי בסיסי.
עיכול של מזון.
שמירה על תפקוד מערכת החיסון.
שמירה על היחס ביחס לקטבולי.
שמירה על תפקודי נשימה.
הובלת יסודות האנרגיה העיקריים בדם.
שמירה על טמפרטורת גוף קבועה לפי חוק רובנר.

וזה רחוק מלהיות רשימה מלאהקורה בגוף שלנו. בפרט, גם כאשר אדם ישן, רוב התהליכים, אם כי בצורה איטית יותר, עוזרים לסנתז אבני בניין חדשות ולפירוק גליקוגן לגלוקוז. כל זה דורש הזרמה מתמדת של קלוריות שאדם מקבל ממזון. בפרט, צריכה בסיסית זו היא היומית הנורמה המינימליתכמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על תפקודי הגוף הבסיסיים.

משטח Rubner

באופן מוזר, אבל לפעמים חילוף החומרים נקבע לא רק על ידי תהליכים ביוכימיים, אלא גם על ידי חוקים פיזיקליים פשוטים. בפרט, המדען רובנר מצא קשר הקושר את שטח הפנים הכולל עם כמות הקלוריות הנשרפות. איך זה באמת עובד? ישנם 2 גורמים עיקריים שגרמו לניחוש המטורף שלו נכון.

1 - גודל הגוף.ככל ששטח הגוף גדול יותר, האיברים גדולים יותר, והמינוף בכל פעולה גדול יותר, מה שמניע "מכונה" גדולה יותר שצורכת "יותר דלק".
2 - שמירה על חום.לתפקוד תקין של הגוף, תהליכים מטבולייםלהתרחש עם שחרור חום. בפרט, עבור אדם זה 36.6. יתר על כן, הטמפרטורה (למעט חריגים נדירים) מפוזרת באופן שווה בכל הגוף. אז, כדי לחמם שטח גדול, אתה צריך יותר אנרגיה. כל זה קשור לתרמודינמיקה.

לכן, מכל זה נוכל להסיק:

אנשים עבים אכן מוציאים יותר אנרגיה במהלך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם. אנשים גבוהים הם לרוב רזים בגלל גירעון קלורי הנגרם על ידי קצב חילוף חומרים בסיסי מוגבר והוצאות השמירה על חום עבור יותר שטח גוף.

אם ניקח בחשבון את רמת קצב חילוף החומרים הבסיסי כמו מערכת דינמית, נייד, כלומר, הגורמים הקובעים את הרקע הבסיסי, ואת כמות האנרגיה המופצת:

כמות האנרגיה הנכנסת.ככל שאדם מתייחס לתזונה שלו בצורה קלת דעת (עודף מתמיד של קלוריות, חטיפים תכופים,), כך הגוף מוציא אותם באופן אקטיבי יותר אפילו במצב פסיבי. כל זה מוביל לרקע הורמונלי קבוע ולעלייה כללית בעומס על הגוף, וכתוצאה מכך ליציאה מהירה יותר. מערכות בודדותמקולקל.
נוכחות של חומרים ממריצים מלאכותיים של קצב חילוף החומרים.לדוגמה, לאנשים שמשתמשים בקפאין יש קצב חילוף חומרים בסיסי נמוך יותר כאשר הם פוסקים קפאין. במקביל, המערכת ההורמונלית שלהם מתחילה להתקלקל.
ניידות אנושית כללית.לכן, במהלך השינה, הגוף מעביר גלוקוז מהכבד לשרירים, מסנתז שרשראות חומצות אמינו חדשות ומסנתז אנזימים. הסכום (ולכן, המשאבים) המושקעים בתהליכים אלה תלוי ישירות בעומס הכולל על הגוף.
שינוי בקצב חילוף החומרים הבסיסי.אם אדם הוציא את עצמו מאיזון (מהירות טבעית), אז הגוף יבזבז אנרגיה נוספת בשיקום וייצוב כל התהליכים. וזה תקף גם להאצה וגם להאטה.
זמינות גורמים חיצוניים. שינוי בטמפרטורה יגרום לייצור חום רב יותר עורכדי לשמור על הטמפרטורה הכללית, מה שיכול לשנות את הגורם הדינמי המשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי הכולל.
היחס בין אבות המזון הנספגים והמופרשים.עם עודף קבוע של קלוריות, הגוף יכול פשוט לסרב לחומרים מזינים עודפים, במקרה זה, הפסולת הבסיסית תגדל בתהליך של המרת חומרים מזינים שימושיים לסיגים תחבורה.

בנוסף, כדאי להדגיש את תוצרי הקצה העיקריים של חילוף החומרים, המופרשים מהגוף, ללא קשר למהירותו.

מה מוסדר?

כעת עלינו לקבוע לא רק על מה האנרגיה העיקרית מושקעת במהלך חילוף החומרים הכללי, אלא גם כיצד מווסתת כמות האנרגיה המושקעת.

ראשית, זהו קצב חילוף החומרים הראשוני, המוגדר כיחס בין הניידות הכוללת לנוכחות של עודף אנרגיה.
שנית, חילוף החומרים הבסיסי מווסת על ידי הרמה הראשונית של ההורמונים בדם. למשל, לחולי סוכרת, או לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול - חילוף החומרים הכללי יהיה שונה במהירות ובהתאם בעלויות מהממוצע.
שלישית, גיל. אולם באופן מוזר, עם הגיל, חילוף החומרים הבסיסי מאט, זאת בשל ייעול משאבי הגוף, בניסיון להאריך את חיי המערכות העיקריות למשך זמן רב יותר.
שפע של חמצן. באופן מוזר, אבל ללא חמצון של פוליסכרידים מורכבים לרמה של חד סוכרים פשוטים, שחרור אנרגיה בלתי אפשרי. ליתר דיוק, מנגנון הבידוד שלו משתנה. עם כמות גדולה של חמצן, קצב השחרור עולה, מה שמגדיל את העלויות. חילוף חומרים בסיסי. יחד עם זאת, במצבים של חוסר חמצן, הגוף יכול לעבור לחימום של רקמות שומן, השונה בתכלית במהירות ובמחיר.

ממשיכים לצייר אנלוגיות למכונות. מדובר בהפחתת מהירות על מנת להפחית את צריכת השמן במנוע, ובהתאם להפחית את הבלאי הכללי של המנוע, ובכך להאריך את חיי החלק הבודד.

חוֹסֶר אִזוּן

חישוב המטבוליזם הבסיסי לוקח בחשבון מתחים דינמיים. כך, למשל, ספורט מוציא את הגוף מאיזון, ומאלץ אותו להאיץ בהדרגה את חילוף החומרים, ולבנות את עצמו מחדש לחלוטין בתנאים חדשים. זה, בתורו, גורם להתנגדות (המאופיינת באובדן גדול של פוטנציאל תזונתי, ואולי, במשך זמן מה, להסרה של רוב מערכות הגוף ממצב רגיל).

בנוסף, כדי לווסת את השפעות הלחץ, העלויות של שמירה על הרקע הרגשי עולות. ובכן, בנוסף, אם האיזון יוצא לבסוף החוצה, הגוף מתחיל לבנות את עצמו מחדש לחלוטין תחת המשטר החדש עם קצב חילוף חומרים חדש. כך, למשל, שינוי פתאומי בתזונה, ואחריו האטה בחילוף החומרים, הוא גם גורם מספיק כדי לשנות את רמת הצריכה הבסיסית. כשהמערכת יוצאת מאיזון, היא תטטה לזה. זה קובע את הרמה הנוכחית של אנזימים והורמונים.

נוסחאות לחישוב צרכים בסיסיים

הנוסחה לחישוב חילוף החומרים הבסיסי אינה מושלמת. זה לא לוקח בחשבון גורמים כגון:

קצב חילוף חומרים אינדיבידואלי.
היחס בין שומן תת עורי ועמוק.
נוכחות של אחסון גליקוגן.
טמפרטורה חיצונית.

עם זאת, להערכה כללית, נוסחה כזו מתאימה גם. לפני הטבלה, נוסיף הסברים:

MT - משקל גוף. לחישוב המדויק ביותר, עדיף להשתמש במסה נטו (לא כולל רקמת שומן).
R - צמיחה. הנוסחה משמשת בגלל משפט רובנר. זה אחד המקדמים הכי לא מדויקים.
המקדם החופשי הוא נתון קסם שמתאים את התוצאה שלך לנורמה, ומוכיח שוב שללא מקדם כזה (פרטני לכל מקרה), לא ניתן יהיה לקבל חישוב הולם של חילוף החומרים הבסיסי.

קוֹמָה	גיל	המשוואה
M	10-18	16.6 מטר + 119R + 572
ו	10-18	7.4 מטר + 482R + 217
M	18-30	15.4 מטר + 27R + 717
ו	18-30	13.3 מטר + 334R + 35
M	30-60	11.3 מטר + 16R + 901
ו	30-60	8.7 מ' + 25R + 865
M	>60	8.8 מטר + 1128R - 1071
ו	>60	9.2 מטר + 637R - 302

חשוב להבין שנוסחת החישוב אינה לוקחת בחשבון צריכה לא אחידה של קלוריות לאורך היום.כך, למשל, במהלך היום במהלך ארוחה או לאחר אימון, חילוף חומרים מואץ גורם לגוף לצרוך יותר אנרגיה, גם אם הוא לא משתמש בה בצורה כל כך רציונלית. בזמן השינה, תהליכים מטבוליים עוברים אופטימיזציה ככל האפשר, מה שמאפשר לך להשיג את התוצאה האופטימלית עבור המטרות שלך.

חילוף חומרים כללי

מטבע הדברים, השלבים והתהליכים העיקריים המתרחשים בגוף במהלך חילוף החומרים העיקרי אינם ההוצאות היחידות. בעת יצירת תוכנית תזונה, למשל, לירידה במשקל, אתה צריך לתפוס את חילוף החומרים הבסיסי לא כקבוע (מחושב על פי הנוסחה), אלא כמערכת דינמית, שכל שינוי בה מוביל לשינוי בחישובים.

ראשית, על מנת לצרוך את מלוא תכולת הקלוריות של המזון, עליך לכלול ברשימת הפסולת הקלורית עבור כל הפעולות שבוצעו.

הערה: חישוב הצרכים המוטוריים והנפשיים של אדם נשקל ביתר פירוט במאמר "".

שנית, שינוי בקצב חילוף החומרים, המתרחש רק במהלך פעילות מוטורית, או היעדרו. בפרט, הופעת חלון חלבונים ופחמימות לאחר האימון מעוררת לא רק את האצת חילוף החומרים, אלא גם שינוי בהוצאה של הגוף על עיכול. בשלב זה, חילוף החומרים הבסיסי עולה ב-15-20%, אם כי בטווח הקצר, בלי לספור צרכים אחרים.

תוֹצָאָה

חישוב חילוף החומרים הבסיסי עבור ספורטאי, כמובן, אינו גורם הכרחי וקובע להשגת צמיחה מיטבית. נוסחאות לא מושלמות, שינוי תהליכים קבועיםדורש תיקון קבוע. עם זאת, בעת חישוב תחילה של הוצאה קלורית כדי ליצור עודף או גירעון, חילוף חומרים בסיסי יעזור לך להבין כיצד להתאים את המספרים המתקבלים.

זה חשוב במיוחד למי שרגיל לא לערוך תוכנית ארוחות לבד, אלא להשתמש דיאטות מוכנות. כולנו מבינים את העקרונות של ירידה במשקל, ולכן, כל דיאטה צריכה להיות מותאמת כך שתתאים לעצמנו. וגם, שעבור גבר שמן במשקל 90 קילו, ירידה במשקל, עבור פיטון במשקל 50 קילו, יכולה להיות מזיקה ומוגזמת.

כאשר שוקלים להכין תוכנית ארוחות משלהם לירידה במשקל או להעלות מסת שריר, אנשים מתחילים לספור קלוריות. בעבר כבר שקלנו שלעלייה במשקל צריך עודף של כ-10%, ולירידה במשקל - גירעון של כ-10% מסך צריכת הקלוריות. אם אנחנו יכולים לחשב את תכולת הקלוריות של ריצה ועבודה קשה, אז איך לחשב את חילוף החומרים הבסיסי? כדי לעשות זאת, אתה צריך לא רק לדעת את הנוסחה, אלא גם לדעת את המהות של הדברים שבהם ננסה להבין.

מידע כללי

אז, חילוף חומרים בסיסי, הלא הוא חילוף חומרים בסיסי, הוא כל התהליכים המתרחשים כל הזמן בגופנו. הם כוללים גם:

שמירה על טמפרטורת הגוף.
תפקוד מוח תקין.
העבודה של רקמות השריר.
עֲבוֹדָה מערכת החיסון.
הפרשת הורמונים.
התחדשות רקמות.
הפרשת אנזימי עיכול.
אספקת דם.
נְשִׁימָה.
הובלה של חומרים שונים בתוך הגוף.

וזו אינה רשימה מלאה של מה שקורה בגופנו בתהליך החיים.

ניתן להשוות את כל תהליכי הרקע הללו למה שקורה במנהל המשימות של Windows. גם שם, אם מסתכלים, יש בערך 20-30 תהליכים המווסתים את פעולת המחשב. עבור כל התהליכים הללו, הגוף משחרר אנרגיה, וזה מה שנחשב בחילוף החומרים הבסיסי.

שלבים ורמות

אם תחפור קצת יותר לעומק בתהליכי חילוף החומרים הבסיסיים, תוכל לראות שכולם הטרוגניים. ישנן רמות ושלבים מסוימים של חילוף חומרים בסיסי. בהתחשב בכל אחד מהם, נוכל להבין טוב יותר את התהליכים והביוכימיה המתרחשים בגופנו. הודות לכך, אתה לא רק יכול לחשב נכון את הצרכים הבסיסיים של הגוף, אלא גם להתאים אותם על ידי העברת האיזון האנאבולי-קטבולי לכיוון הנכון.

ובכל זאת - למה צריך להכיר את התהליכים הבסיסיים של חילוף חומרים בסיסי לירידה במשקל? כאשר אנו מגבילים את תכולת הקלוריות של מזון לרמה מסוימת, תהליכי המטבוליזם הבסיסי כמעט אינם משתנים. הכל ממשיך כרגיל. עם זאת, אדם כבר מרגיש התמוטטות בשל העובדה ששארית האנרגיה המתקבלת מהמזון אינה מספיקה לו. אם תגביל את התוכן הקלורי מתחת לרמת תהליכי צריכת חילוף החומרים הבסיסיים, אז הכל יחמיר כאן במקצת, שכן כבר לאחר 24 שעות, הגוף יתפוס את כל המצב כשביתת רעב, ולכן יתחיל.

במקרה זה, התהליכים הבאים ממתינים לאדם.

הגבלת האטה של תהליכים מטבוליים.
קיזוז .
שינוי רמה רקמת שרירבתוך הגוף.

אבל זה יהיה רק השלב הראשון של הפרה של חילוף החומרים הבסיסי, אשר יתרחש כאשר מנסים לרדת במשקל קיצוני או רעב. ברמה זו, חילוף החומרים הבסיסי יכול לאגור אנרגיה למשך עד 3 או 4 ימים. ואז יבואו תהליכים שישפיעו באופן בלתי הפיך על הבריאות:

פירוק הדפנות הפנימיות של האיברים על ידי חומצת קיבה.
מעבר מלא לרקמת שומן.
המשך אופטימיזציה של משאבים על ידי שינוי הרכב הרצועות והמפרקים.
הפרה של חילוף החומרים הכללי.

ואז עוקבות הפרות. מערכת ההפרשהבגוף, שגם נגמרים לא ממש טוב.

אם תכולת הקלוריות של הדיאטה נשארת לא מספיקה כדי לשמור על רמת המטבוליזם הבסיסי, אז הכל יסתיים במוות.

במקביל ב מצב נורמלימהם התהליכים המטבוליים העיקריים בגוף? ולמה חשוב לדעת את תכולת הקלוריות המינימלית המשמשת לשמירה על תמיכת החיים של הגוף.

עיכול המזון הוא הקל ביותר להתחיל משלב זה, שכן בדרכו ניתן לעקוב אחר רמות האנרגיה העיקריות הבאות בחילוף החומרים העיקריים. כ-20% מהאנרגיה המחושבת במטבוליזם הבסיסי מושקעת בו.
הובלת גלוקוז בדם דרך רקמות.
פירוק של יסודות קורט לחומצות האמינו הפשוטות ביותר.

זהו רק השלב הראשון של חילוף החומרים הבסיסי ב רמה נורמליתוקצב חילוף החומרים. השלב הבא הוא חלוקת האנרגיה ברקמות שונות. יתרה מכך, כבר בהתאם לזמינות המאגרים שלו ולתדירות צריכת המזון, הגוף צורך את הרזרבות שלו (המתבטא כגליקוגן) או צורך גלוקוז מהמזון.

ובכן, התהליך האחרון שמתרחש בגוף כאשר בוחנים את חילוף החומרים הבסיסי הוא תהליך הסרת רקמות הפסולת. בשלב זה, תוצרי הקצה המטבוליים העיקריים מופרשים.

המוצרים המטבוליים העיקריים הם:

תוצרי פירוק משניים הנוצרים במהלך העיכול.
נוזל שתן משני המשמש לנורמליזציה איזון מים-מלח.
בזבוז תאי גוף.
מוצרי פסולת (רעלים וכו')

עם מחסור והפרה של צריכת הקלוריות, הגוף ינסה להסגיר אנרגיה מרקמות הפסולת הללו, מה שיוביל להרעלה. לכן, שמירה על תכולת קלוריות תקינה היא לא רק ערובה לתהליכים מטבוליים תקינים בשלב הבסיסי, אלא גם מניעת הרעלת הגוף עם רעלני פסולת, מה שעלול גם להוביל מאוד השלכות רציניות.

מַהוּת

חילוף חומרים בסיסי הוא הבסיס לחישוב תכולת הקלוריות של המזון בגוף. כל התהליכים בגוף דורשים אנרגיה. וכדי לא לספור כל תהליך בנפרד, הוחלט להשתמש בממוצע המשוקלל, המשמש, בכמה תיקונים, לחישוב צריכת הקלוריות הבסיסית בגוף.

בצורה הפשוטה ביותר, אנשים מנכים כ-800 קק"ל לצרכים בסיסיים. עם זאת, במקרה זה, גורמים רבים אינם נלקחים בחשבון, אשר יכולים להאט משמעותית את הירידה במשקל. לכן, בדרך כלל משתמשים בנוסחה לחישוב חילוף החומרים הבסיסי:

משקלו נטו של אדם * 2.35 + המספר הנגזר מחוק משטח רובנר / 24. את כל זה יש להכפיל במספר שעות הערות ביום.

יש גם נוסחה נוספת.

משקל * 1.78 +300. יותר נוסחה פשוטהמטבוליזם בסיסי, יש שגיאות קטנות הקשורות לגורם שהחישוב עם שכבת השומן משמש כאן. לכן, הוא מתאים רק לאנשים בעלי מבנה גוף ממוצע.

חשוב: אתה צריך להבין שחישוב חילוף החומרים הבסיסי אינו בסיסי עבור רוב האנשים. במיוחד, זו הסיבה שהפורמולה שבה מוקצים רק 800 קק"ל לצרכים אנושיים בסיסיים השתרשה. יש צורך לחשב את חילוף החומרים הבסיסי רק במקרים בהם הגירעון הקלורי/עודף הנוסחאות לא נותנות תוצאה מוחשית. למשל למי שרגיש מאוד לשינויים בתכולת הקלוריות.

חוק פני השטח של רובנר

גורם מעניין נוסף המשפיע על קצב וצריכת המטבוליזם הבסיסי במהלך היום הוא חוק השטח של רובנר. על פי חוק זה, אנשים שיש להם יותר שטח מבלים יותר שטח. מה נובע מכך? ניתן להסיק מכך שתי מסקנות עיקריות:

אנשים גבוהים צריכים פעמיים יותרקלוריות לתמיכה בתהליכים מטבוליים בסיסיים בגוף.
אנשים שמנים יורדים מהר יותר במשקל מכיוון שלעתים קרובות הם מחשבים באופן שגוי את רמת חילוף החומרים של האנרגיה הבסיסית שלהם, ולכן הם מוציאים יותר קלוריות ממה שהם מצפים.
לאנשים עם פחות נפח קל הרבה יותר לעלות במשקל מכיוון שניתן להוסיף פחות קלוריות לתזונה היומית שלהם.

איך זה עובד?

העניין הוא שהגוף שלנו מוציא כמות מסוימת של אנרגיה כדי לשמור על רמת החום. כאשר אנו חולים והטמפרטורה עולה, הגוף מוציא יותר אנרגיה. כשאנחנו עייפים, טמפרטורת הגוף שלנו יורדת. הגוף צריך להתחמם כ-75 קילוגרמים של משקל בפרופורציות של 1.7 * 0.8. על סמך זה נוכל לחשב את קיבולת החום של הגוף, שהיא כ-2000 ג'אול לק"ג גוף לשעה. או מבחינת קלוריות - מדובר ב-0.5 קק"ל לק"ג גוף וליטר נפח. הָהֵן. אדם ממוצע מוציא כ-300 קק"ל ליום רק על החימום שלו. אי ודאות עבור גבוה ו אנשים שמנים, למעשה, לא גדול כמו שזה נראה - רק + - 100 קק"ל ליום. עם זאת, כאשר עוקבים אחר דיאטות מונו-דיאטות קיצוניות, יש לקחת גורם זה בחשבון.

אַחֵר תכונה חשובהפני השטח של רובנר הם שהחימום מתבצע בהתאם לטמפרטורה החיצונית. לכן, בחורף אנחנו צריכים 200-300 קק"ל יותר ביום מאשר בקיץ, וזה נובע אך ורק מטמפרטורת הסביבה.

גורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים

חילוף החומרים הבסיסי מווסת על ידי מספר גורמים עיקריים הקובעים את מהלכו. בהכרת הגורמים הללו, אתה יכול להשתמש בטריקים שונים כדי לתקן את המעבר של תהליכים מטבוליים בסיסיים. זה יכול לעזור לא רק במאבק נגד קילוגרמים עודפים, אלא גם לייצב תהליכים מטבוליים בכניסה וביציאה מ דיאטות מורכבות.

קצב חילוף החומרים.זה קובע בתחילה את קצב צריכת הקלוריות כדי לשמור על תפקודים בסיסיים. האטה מלאכותית או האצת חילוף החומרים, אתה יכול לקבל פרץ משמעותי של אנרגיה, או לחסוך בתזונה.
תקינות השלבים.תלוי איזה סוג של אוכל אתה אוכל, איך אתה ישן וכו ', הנורמליות של המעבר של רמות בודדות של חילוף חומרים בסיסי תלויה.
שינוי במאזן מים-מלח.מהלך המטבוליזם הבסיסי תלוי בכמות הנוזלים. כל זה קשור לתהליכי אופטימיזציה וצריכת נוזלים לתהליכים חיוניים.

בנוסף, ישנם תהליכים אובייקטיביים המשפיעים על חילוף החומרים הבסיסי, שאדם אינו מסוגל לשלוט בהם.

רקע הורמונלי.
הביצועים של בלוטת התריס.
קצב לב.
הצטברות כולסטרול בדם.

לא רק מהירות התהליכים המטבוליים המתרחשים, אלא גם הבריאות הכללית של אדם תלויה בכל זה.

גורמים נוספים המשנים את גודל המטבוליזם הבסיסי

הגורמים המשפיעים על תהליכים מטבולייםבגוף האדם, ולכן, יכול לשנות את רמת המטבוליזם הבסיסי בכיוון זה או אחר.

גורם	מהות הגורם	השפעה על חילוף החומרים הבסיסי
קָפֵאִין	קָפֵאִין
נִיקוֹטִין	מאיץ את כוח ומהירות התכווצות שריר הלב, בהתאמה, גורם לעלייה בזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך מאיץ תהליכים מטבוליים בגוף האדם.	מגביר את צריכת הקלוריות בשלב הבסיסי במספר סדרי גודל.
תרגילים גופניים	מאיץ את כוח ומהירות התכווצות שריר הלב, בהתאמה, גורם לעלייה בזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך מאיץ תהליכים מטבוליים בגוף האדם.	מגביר את צריכת הקלוריות בשלב הבסיסי במספר סדרי גודל.
הגדלת צריכת הקלוריות	עם עלייה בצריכת הקלוריות, הגוף מתחיל להשקיע יותר אנרגיה על עיכול מזון, מה שבתורו גורם לו לסנתז אנזימי עיכול - וכתוצאה מכך להוציא יותר משאבים.	מגביר את צריכת הקלוריות בשלב הבסיסי במספר סדרי גודל.
הגדלת מספר הארוחות	עם עלייה במספר הארוחות, הגוף מייעל את כל התהליכים העיקריים, מה שמביא להאצתן, ולכן לעלייה בצריכה ברמה הבסיסית.	מגביר את צריכת הקלוריות בשלב הבסיסי במספר סדרי גודל.
חוסר השינה	עם חוסר שינה, הגוף, עם ירידה כללית ביעילות, מנסה לייעל את המשאבים, מה שמגביר את ייצור קבוצת ההורמונים הנוראפינפרין, מה שמוביל לעלייה בצריכת הקלוריות, תוך האטת תהליכים מטבוליים.	עלייה קלה.
שינה בריאה של 8 שעות	במשך 2 מחזורים של 4 שעות, הגוף בונה מחדש לחלוטין את מערכות הגוף העיקריות, מה שאומר שהוא מוציא פחות אנרגיה בשמירה על התהליכים העיקריים במהלך היום.	לא משפיע.
היפודינמיה	עם היפודינמיה, תהליכים מטבוליים מאטים. עם זאת, במקביל, רמת המטבוליזם הבסיסי נשארת בקצב יציב.	לא משפיע.
קליטה של מהנדסי חשמל	מאיץ את כוח ומהירות התכווצות שריר הלב, בהתאמה, גורם לעלייה בזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך מאיץ תהליכים מטבוליים בגוף האדם.	מגביר את צריכת הקלוריות בשלב הבסיסי במספר סדרי גודל.
נטילת תרופות שונות	בהתאם לסוג התרופה, תופעות לוואי יכולות להשפיע על תהליכים מטבוליים בדרכים שונות.	תלוי בסוג התרופה.

תוֹצָאָה

באופן טבעי, אם אתה רוצה לחשב נכון את התזונה שלך, אתה צריך לדעת מהו חילוף החומרים הבסיסי וכיצד לחשב אותו. עם זאת, במציאות, כל הנוסחאות והאינדיקציות הפשוטות הללו לא תמיד משקפות את המהות. אם אתם מתכוונים ברצינות לספור הכל ואתם ספורטאים מקצועיים, אז במקום הנוסחאות הללו, עדיף פשוט להוסיף לטבלת הוצאות האנרגיה (אשר מושקעת בפעילויות שונות, החל מהליכה פשוטה ועד לאימונים), בנפרד תהליכים.

ולמרות שהעורכים אינם מאמינים שחישוב מדויק כל כך נחוץ לתזונה רגילה, הבנת היסודות של חילוף החומרים הבסיסי מאפשרת להימנע מטעויות ולא לפגוע בגוף במהלך עלייה או ירידה קיצונית במשקל. הדבר חשוב במיוחד עבור ספורטאיות ונשים מתחילות, שרמת ומהירות חילוף החומרים הבסיסי מכריעות עבורן בכל הנוגע ללידת ילד.

חילוף חומרים במנוחה הוא הרמה הבסיסית של חילוף החומרים. חילוף חומרים בסיסי הוא הגורם החשוב ביותר המשפיע על המשקל. קצב חילוף החומרים הבסיסי מודד את קצב חילוף החומרים במנוחה וקובע כמה אנרגיה אדם מוציא מדי יום בהעדר אינטנסיבי פעילות גופנית. בהתאם למאפייני העבודה של גוף האדם, הגוף שלו יכול לצרוך עד 1200 עד 3100 קק"ל ליום. תחת מצב המנוחה, יש צורך להבין לא רק את היעדר פעילות גופנית, אלא גם את השמירה על טמפרטורת הגוף הסטנדרטית. אולם גם כאשר אדם ישן, גופו מתפקד ומוציא אנרגיה. התהליך עתיר האנרגיה הוא העיכול. בעת פיצול מזון, 40% מכלל האנרגיה נצרכת. תהליך פיצול המזון לא רק גוזל, אלא גם משחרר את האנרגיה הדרושה, המשמשת להבטחת תפקודם של איברים פנימיים: לב, ריאות, כליות, כבד, מעיים, שרירים וכו'. בְּ הצטברות עודפתקלוריות שאינן מומרות לאנרגיה, הן מצטברות בגוף ברזרבה, בעוד שקצב חילוף החומרים יורד, משבש את כל מערכת חילוף החומרים.

תכנית מטבולית

מה זה BOV?

חילוף החומרים במנוחה משתמש באנרגיה שלו כדי לשמור על הגוף בחיים, וניתן להשתמש בתפוקת החום של הגוף למדידת הוצאת אנרגיה בסיסית. חשוב מאוד לשמור על ערך חילוף החומרים הבסיסי (BMR). משקל נכוןלפיכך, נתון זה יורד עם הגיל, עקב ירידה במסת השריר. עם זאת, העלייה במסת השריר אינה משפיעה על קצב ה-BOB. האנרגיה המושקעת לשמירה על טמפרטורת הגוף ופעילותו משפיעה במידה הרבה ביותר על BWA.

בעת חישוב BOV, יש צורך לקחת בחשבון את הנוכחות של שומן גוף, שנוצר בצורה שונה אצל אנשים. שכבת השומן נצרכת על ידי הגוף בהיעדר מקור אנרגיה אחר, שבגללו מושגת ירידה במשקל. חילוף חומרים איטי משפיע על המשקל, ולכן רמתו הכרחית לירידה במשקל. רמת חילוף החומרים הבסיסית מושפעת מגורמים שונים: מגדר, מסת שריר, גובה וגיל של אדם. חילוף חומרים בסיסי הוא מספר הקלוריות הנצרכות על ידי הגוף במצב של חוסר פעילות ומבטיחות את הפעילות החיונית של הגוף, בפרט האיברים הפנימיים ושמירה על טמפרטורה יציבה. כלומר, זו מפלס הבסיס שנשרף על ידי הגוף כשהוא לא פעיל (למשל ישיבה על הספה).

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא הכמות המינימלית של קלוריות הדרושה כדי לשמור על הגוף בחיים במצב של מנוחה מוחלטת. במילים פשוטות, זוהי כמות האנרגיה (נמדדת בקלוריות) שהגוף יוציא אם תישן כל היום. המטבוליזם הבסיסי יכול לשרוף עד 70%מסך הקלוריות שנשרפו, אך נתון זה משתנה בהתאם גורמים שונים(נדבר עליהם בהמשך). קלוריות מבוזבזות על שונות תהליכים פיזיולוגיים, כגון נשימה, זרימת דם ושמירה על טמפרטורת הגוף הנכונה. באופן טבעי, בממוצע, הגוף שורף יותר קלוריות מה-BOO.

חילוף חומרים בסיסי הוא אחד הגורמים החשובים ביותר הקובעים את עוצמת חילוף החומרים באופן כללי. מדד זה אומר לנו כמה קלוריות הגוף צריך כדי לשמור על משקל, לרדת או לעלות אותו. קצב חילוף החומרים הבסיסי נקבע על ידי שילוב של גורמים גנטיים (פנימיים) וגורמים חיצוניים, כגון:

גנטיקה. יש אנשים שנולדים עם חילוף חומרים מהיר יותר, אחרים עם חילוף חומרים איטי יותר.
קוֹמָה. לגברים יש יותר מסת שריר ופחות שומן בגוף. זה אומר שיש להם קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר.
גיל. ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים הבסיסי שלנו מאט. לאחר בן 20גיל, כל עשר שנים הנתון הזה יורד בממוצע על 2%.
המשקל. ככל שהמשקל של אדם גדול יותר, כך ה-BRO גדול יותר.
שטח פנים הגוף. זה יחס הגובה למשקל שלך. יותר איזור כוללמשטח הגוף שלך, ככל שה-SBI שלך גבוה יותר.
לאנשים גבוהים ורזים יש יותר SBI. אם נשווה גבוה ו איש נמוךעם אותו משקל, שצורכים את אותו מספר קלוריות כדי לשמור על המשקל, אז נוכל לשים לב שאחרי שנה המשקל גדול יותר איש גבוהנשאר ללא שינוי, אך משקלו של אדם נמוך יותר יכול לעלות בכ-7 ק"ג.
אחוז שומן בגוף. ככל שהוא קטן יותר, ה-SBI גדול יותר. האחוז הנמוך יותר של שומן הגוף אצל גברים הוא הסיבה לכך שעוצמת המטבוליזם הבסיסי שלהם גדולה מזו של נשים.
דִיאֵטָה. צום או הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות יכולים להוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי ב-30%. דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל עשויה להוביל לירידה ב-BVR ב-20%.
טמפרטורת הגוף. עם עלייה טמפרטורה פנימיתהגוף בחצי מעלה, ה-HEO עולה בערך ב-7%. ככל שטמפרטורת הגוף גבוהה יותר, כך מתרחשות בגוף תגובות כימיות מהירות יותר. לכן, ה-SVR של מטופל עם טמפרטורה של 42 מעלות צלזיוס יעלה בקירוב ב-50% .
טמפרטורה חיצונית. טמפרטורת הסביבה משפיעה גם על חילוף החומרים הבסיסי. חשיפה לטמפרטורות קרות מובילה לעלייה ב-BRT, מכיוון שהגוף צריך לשחרר יותר חום כדי לשמור על טמפרטורת הגוף הפנימית הנדרשת. שהות קצרה בתנאים טמפרטורה גבוההיש השפעה מועטה על חילוף החומרים, tk. הטמפרטורה מפוצה על ידי העברת חום מוגברת. אבל שהות ארוכהבחום יכול גם להגדיל את BRO.
הורמונים. תירוקסין (מיוצר בבלוטת התריס) הוא אחד המווסתים העיקריים של ה-SVR. הוא מאיץ פעילות מטבוליתגוּף. ככל שמיוצר יותר תירוקסין, כך ה-BVR גבוה יותר. אם הגוף מייצר יותר מדי ממנו (מצב זה ידוע בשם תירוטוקסיקוזיס), ה-BMR יכול להכפיל את עצמו. אם הוא קטן מדי (myxedema), ה-SVR עשוי לרדת ב- 30-40% בהשוואה לנורמה. כמו תירוקסין, גם אפינפרין מגביר את ה-BVR, אך במידה פחותה.
תרגילים. פעילות גופנית לא רק משפיעה על המשקל על ידי שריפת קלוריות, אלא גם עוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי הגדלת מסת השריר.

גורמים לטווח קצר המשפיעים על חילוף החומרים הכללי

הטמפרטורה הגבוהה שנגרמה תהליך דלקתי, רמה גבוהההורמוני לחץ בגוף, כמו גם עלייה או ירידה בטמפרטורת הסביבה מובילים לעלייה ב-BVR. צום, רעב או תת תזונה מורידים את ה-BMR. ירידה ב-BMR עשויה להיות תופעת הלוואי היחידה של הדיאטה. דיאטה דלת פחמימות לא תהיה יעילה כפי שהיא בשילוב עם פעילות גופנית.

חילוף חומרים יומי

הצעד הראשון ביצירת תזונה משלך הוא לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום , כלומר סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך בקלוריות. ידיעת הערך הזה תתחיל את היווצרותך תזונה נכונה. הפיזיולוגים וויליאם מקארדל ופרנק קאצ'י מצאו שההוצאה האנרגטית היומית הממוצעת של נשים בארצות הברית היא 2000-2100 קלוריותה' ליום, ולגברים - 2700-2900 ליום. אבל זה ממוצע, מספר הקלוריות הנשרפות יכול להשתנות באופן משמעותי. לדוגמה, ספורטאים או אנשים העוסקים באופן פעיל בספורט יהיו בעלי נתון גבוה יותר. כמה טריאתלטים וספורטאים שעובדים קשה מאוד דורשים לפחות 6000 קלוריותכל יום ועוד!

שיטות לקביעת צרכי הקלוריות

קיימים נוסחאות שונות, שבו תוכל להשתמש כדי לקבוע את דרישת הקלוריות היומית שלך. הם לוקחים בחשבון גיל, מין, גובה, משקל, מסת גוף רזה ורמת פעילות. כל נוסחה שלוקחת בחשבון את מסת הגוף הרזה שלך (MMT) תיתן לך את החישוב המדויק ביותר של ההוצאה האנרגטית שלך, אבל גם בלי לקחת בחשבון MMT, עדיין תוכל לקבל מידע מדויק למדי.

מהיר ו שיטה פשוטהכדי לקבוע את הצורך בקלוריות הוא חישוב המבוסס על משקל הגוף הכולל.
שריפת שומן: 26-29 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף
שמירה על משקל: 33-35 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף
עלייה במשקל:= 40-45 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף

זוהי דרך פשוטה מאוד לעזור להעריך את צרכי הקלוריות שלך. אבל יש חסרונות ברורים של שיטה זו, כי היא לא לוקחת בחשבון את רמת הפעילות ועור הפנים. מְאוֹד אנשים פעיליםייתכן שתזדקק להרבה יותר קלוריות ממה שהנוסחה הזו מראה. בנוסף, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך גדל הצורך בקלוריות.

היות ומידת ההשמנה לא נלקחת כאן בחשבון, הפורמולה עלולה להגזים בדרישת הקלוריות לבעלי עודף משקל. לדוגמה, אישה בת 50 המנהלת אורח חיים לא פעיל שוקלת 117 ק"ג, ושומן הגוף הכולל הוא 34%. היא לעולם לא תוכל לרדת במשקל על ידי צריכת 3,000 קלוריות בכל יום.

חישובים המבוססים על קצב חילוף החומרים הבסיסי

הרבה יותר שיטה מדויקתהחישוב נועד לקבוע את ה-BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי), בעוד שמספר גורמים משמשים, כולל גובה, משקל, גיל ומין. לאחר מכן, כדי לקבוע את הדרישה הקלורית היומית, ה-BVR מוכפל ברמת הפעילות. זכור ש-BBI הוא המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כרגיל בזמן מנוחה. זה כולל את פעימות הלב, הנשימה, עיכול המזון, יצירת תאי דם חדשים, שמירה על טמפרטורת הגוף הנכונה וכל שאר התהליכים המטבוליים בגופך. במילים אחרות, ה-BEO שלך הוא כל האנרגיה המשמשת כדי לשמור על אורגניזם בחיים. בערך 2/3 מהדרישה לקלוריות היומית היא BBI. עוצמת ההחלפה הכללית יכולה להשתנות באופן משמעותי אצל אנשים שונים, בהתאם גורמים גנטיים. אם מישהו אומר שהוא יכול לאכול הכל ועדיין לא להשתפר, זה אומר שלאדם זה יש עוצמה תורשתית גבוהה של החילוף הכללי.

ה-BVR הנמוך ביותר הוא בזמן שינה, כאשר הגוף אינו מעבד מזון. ראוי לציין שככל שמסת הגוף הרזה שלך גדולה יותר, כך ה-BMR שלך גדול יותר. זה מידע חשוב מאוד אם אתה רוצה לרדת במשקל. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות.

השרירים הם רקמות פעילות מטבולית, ואפילו שמירת המסה שלהם קבועה דורשת הרבה אנרגיה. ברור שאחת הדרכים הנהדרות להגביר את עוצמת קצב חילוף החומרים הבסיסי היא לעסוק בפיתוח גוף, כלומר. אימון שמטרתו גדילה וחיזוק מסת שריר.

נוסחת האריס-בנדיקט (GBS מבוססת על משקל הגוף הכולל)

משוואת האריס-בנדיקט היא נוסחת חישוב קלוריות שלוקחת בחשבון גובה, משקל, גיל ומין לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה עושה את זה מדויק יותר מאשר קביעת צרכי הקלוריות על סמך המשקל הכולל בלבד. הקריטריון היחיד שלא נעשה בו שימוש כאן הוא מסת שריר. לפיכך, המשוואה הזו תהיה מדויקת מאוד עבור כולם, מלבד אנשים עם מסת שריר גדולה מדי (תזלזלו בדרישות הקלוריות), ואנשים שמנים (דרישות הקלוריות יוערכו יתר על המידה).

גברים: SBI = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים)
נשים: BBI = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)

דוגמא:
את אישה
אתה בן 30
הגובה שלך הוא 167.6 ס"מ
אתה שוקל 54.5 ק"ג
BBI שלך = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 קלוריות ליום

מקדמי פעילות:
תמונה בישיבהשל החיים = BOO x 1.2 (מעט או ללא פעילות גופנית, עבודה בישיבה)
פעילות קלה = BOO x 1.375 (פעילות גופנית קלה/ספורט 1-3 פעמים בשבוע)
פעילות מתונה\u003d BOO x 1.55 (מספיק פעילות גופנית / ספורט 3-5 פעמים בשבוע)
פעילות גבוהה = BOO x 1.725 (פעילות גופנית כבדה / ספורט 6-7 פעמים בשבוע)
מאוד פעיל = BOO x 1.9 (פעילות גופנית/ספורט יומית גבוהה מאוד ו עבודה פיזיתאו אימון 2 פעמים ביום, למשל, מרתון, תחרויות)

דוגמא:
ה-SBI שלך הוא 1339 קלוריות ליום
יש לך רמת פעילות בינונית (שיעורים 3-4 פעמים בשבוע)
מקדם הפעילות שלך הוא 1.55
שֶׁלְךָ דרישה יומיתבקלוריות = 1.55 x 1339 = 2075 קלוריות ליום

נוסחת Ketch-McArdle (BMO מבוססת על מסת גוף רזה)

אם בדקתם ויודעים בדיוק מהי מסת הגוף הרזה שלכם, אז תוכלו לקבל את אומדן ה-BMO המדויק ביותר. נוסחת Ketch-McArdle לוקחת בחשבון מסת שריר ולכן היא מדויקת יותר מפורמולה שלוקחת בחשבון רק משקל הגוף הכולל. למשוואת האריס-בנדיקט יש נוסחאות נפרדות לגברים ולנשים, מכיוון שגברים נוטים להיות בעלי מסת גוף רזה יותר (MMB). מכיוון שנוסחת Ketch-McArdle מבוססת על MMT, היא חלה באופן שווה על גברים ונשים כאחד.

קצב חילוף חומרים בסיסי (זכר או נקבה) = 370+ (21.6 x מסת גוף רזה (MMT) בק"ג)

דוגמא:
את אישה
אתה שוקל 54.5 ק"ג
סך השומן בגוף שלך הוא 20% (10.9 ק"ג שומן)
משקל הגוף שלך מינוס שומן = 43.6 ק"ג
BBI שלך = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 קלוריות
כדי לקבוע את דרישת הקלוריות היומית שלך (DCR), אתה פשוט מכפיל את ה-BVR שלך בגורם הפעילות שלך:

דוגמא:
ה-SBI שלך הוא 1312 קלוריות
יש לך רמת פעילות בינונית (אימון 3-4 פעמים בשבוע)
מקדם הפעילות שלך הוא 1.55
דרישת קלוריות יומית = 1.55 X 1312 = 2033 קלוריות

כפי שניתן לראות, ההבדל בין הערכים המחושבים בשתי הנוסחאות הוא קטן (2075 קלוריות מול 2033 קלוריות), מכיוון שלאדם שחשבנו עליו כדוגמה יש גודל והרכב גוף ממוצעים. היתרון העיקרי של החישוב, שלוקח בחשבון מסת שריר, הוא בכך שהוא מציג בצורה מדויקת יותר את הדרישה לקלוריות היומית (DVK) עבור אנשים שריריים מאוד או, להיפך, שמנים.

התאם את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעד שלך

אז אתה כבר מכיר את ה-SPC שלך. השלב הבא הוא להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעד שלך. המתמטיקה של מאזן קלורי היא פשוטה מאוד. כדי לשמור על המשקל שלך ברמה הנוכחית, עליך לדבוק ב-SPC. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי בגוף, כדי לעשות זאת, להפחית את ה-SPK (או לצרוך את אותן קלוריות, אבל להגביר את הפעילות הגופנית). אם המטרה העיקרית שלך היא לעלות במשקל, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הדבר היחיד שמבדיל בין דיאטות לירידה במשקל ולעלייה במשקל הוא כמות הקלוריות הנצרכת.

מאזן קלורי שלילי הוא הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל

ספירת קלוריות היא לא רק חשובה, היא הכי חשובה גורם עיקריעם ירידה במשקל. אם תצרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים, לא תרדו במשקל, לא משנה איזה מזונות תאכלו. מאכלים מסוימים קל יותר לאחסן כשומן מאחרים, אך תמיד זכור שיותר מדי מכל דבר, אפילו "מזון בריא", יאוחסן כשומן בגוף. אתה לא יכול לשנות את חוקי התרמודינמיקה ואיזון האנרגיה. על מנת לשרוף שומן, הגוף חייב להיות בגירעון קלורי. זה יאלץ את הגוף שלך להשתמש בשומן מאוחסן כדי לפצות על פער האנרגיה. 0.5 ק"ג שומן גוף מכיל 4500 קלוריות. אם אתה בעוד שבוע דרך דיאטה, פעילות גופנית או שילוב של שניהם, תיצור גירעון 4500 קלוריות, אתה תפסיד משקל 0.5 ק"ג. אם הגירעון השבועי הוא 9000 קלוריות, אתה תתאפס 1 ק"ג. ניתן ליצור גירעון קלורי באמצעות תזונה, תרגיל, או, הכי טוב, שילוב של שניהם. מכיוון שכבר חישבנו את הפחתת הקלוריות מפעילות גופנית (באמצעות מקדם הפעילות), הגירעון עליו אנו מדברים הוא בדיוק זה שצריך לקבל מהתזונה.

מגבלת גירעון קלורי: כמה יכול להיחשב כמקסימום המותר?

כולם יודעים שאם תפחית את מספר הקלוריות הנצרכות יותר מדי, אז קצב חילוף החומרים יאט, תְרִיסיפחית את ייצור ההורמונים ויתחיל להפחית את מסת השריר. כמה צריך אז להפחית את מספר הקלוריות? בהחלט יש גבול שמתחתיו יכולה להיות הפחתת קלוריות השלכות שליליותלבריאות טובה. לירידה במשקל, מומלץ להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות בהשוואה ל-SEC ב-500 לפחות, אך לא יותר מ-1000. עבור אנשים מסוימים, במיוחד אנשים רזים, 1,000 קלוריות עשויות להיות גירעון גדול מדי. אמריקן קולג' רפואת ספורטלא ממליץ להוריד קלוריות מתחת ל-1200 ליום לנשים, ו-1800 ליום לגברים. אבל אפילו המספרים האלה קטנים מאוד. עדיף לקבוע את הרמה הבטוחה של גירעון קלורי על סמך המשקל שלך ו-DVK (דרישת קלוריות יומית). ירידה בצריכת הקלוריות על ידי 15-20% מ-SPK - מאוד התחלה טובה. לפעמים ייתכן שיהיה צורך בגירעון גדול יותר, אבל אז עדיף להגביר את הפעילות הגופנית תוך שמירה על הגירעון הקלורי באותה רמה.

דוגמה 1:
המשקל שלך הוא 54.5 ק"ג
SPK 2033 הקלוריות שלך
גירעון קלורי לירידה במשקל - 500
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לירידה במשקל: 2033 - 500 = 1533 קלוריות
דוגמה 2:
הגירעון הקלורי שלך לירידה במשקל הוא 20% מה-SPK (20% מ-2033 = 406 קלוריות)
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לירידה במשקל = 1627 קלוריות

מאזן קלורי חיובי חיוני לבניית שרירים

אם אתה רוצה לבנות שריר ולהיות שרירי יותר, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום. אבל אתה לא יכול לעשות את זה בלי פיתוח גוף. רק במקרה זה, הקלוריות העודפות ישמשו ליצירת רקמת שריר חדשה. לאחר שקבעת את ה-SPK שלך, השלב הבא הוא להגדיל את הקלוריות שלך מספיק כדי שתוכל לעלות במשקל. זהו החוק הבסיסי של איזון אנרגיה: כדי לבנות מסת גוף רזה, עליך לאכול דיאטה חיובית של מאזן קלורי.

נקודת המוצא לעלייה במשקל צריכה להיות עלייה של 300 עד 500 קלוריות ב-SPK ליום. או שאתה יכול להוסיף 15-20% מה-SPK שלך.

דוגמא:
המשקל שלך הוא 54.5 ק"ג
SPK 2033 הקלוריות שלך
על מנת לעלות במשקל, אתה צריך 15-20% יותר קלוריות מה-SPK שלך = 305…406 קלוריות
צריכת הקלוריות האופטימלית שלך לעלייה במשקל היא 2033+ (305…406) = 2338…2439 קלוריות

שנה את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה

לא מומלץ לבצע שינויים דרסטיים בתזונה. אם לאחר חישוב ה-DVK (דרישת הקלוריות היומית) והתאמת המטרה שלך, אתה מגלה שצריכת הקלוריות שלך שונה משמעותית מהצריכה הנוכחית שלך, אז אתה בהחלט צריך לשנות את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. לדוגמה, קבעתם שמספר הקלוריות האופטימלי הנצרך ביום צריך להיות 1900, אבל לפני כן הרמה שלכם הייתה רק 900 קלוריות ליום. אם תעלה בצורה דרסטית את הקלוריות שלך, חילוף החומרים שלך יאט. קפיצה פתאומיתעד 1900 קלוריות ליום יכולות לגרום לעלייה בשומן הגוף, מכיוון שהגוף שלך כבר רגיל לצרוך פחות ועלייה פתאומית בקלוריות תתרום להשמנה. רוב הדרך הכי טובה- תוך 3-4 שבועות להגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך 900 עד 1900. זה יאפשר לגוף שלך להסתגל ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.

מדוד את התוצאות שלך והתאם את הקלוריות שלך

החישובים שיעזרו לכם למצוא את כמות הקלוריות הנכונה לצרוך הם מאוד פשוטים והם נחוצים רק כדי שתדעו מאיפה להתחיל. תצטרך לעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך כדי לוודא שזו הרמה המתאימה לך. כדי לוודא שאתה פועל הדרך הנכונה, תצטרך לעקוב אחר מספר הקלוריות הנצרכות, משקל הגוף ואחוז השומן בגוף. יש לעקוב אחר משקל הגוף ואחוזי השומן על מנת לראות כיצד הגוף שלך מגיב לשינוי בתזונה. אם תגלו שאתם לא מקבלים את התוצאה הרצויה, התאימו את מספר הקלוריות הנצרכות ואת רמת הפעילות. העיקר לא להפחית את מספר הקלוריות יותר מדי כדי לרדת במשקל. האפשרות הטובה ביותר היא להפחית מעט את מספר הקלוריות ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית היומית על ידי הגדלת כמות, משך ועוצמת הפעילות הגופנית.

בהצלחה במסע שלך לדמות מושלמת!