מה לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב כדי לרדת במשקל. מה אפשר לאכול לארוחת צהריים. ארוחת צהריים בריאה - העקרונות העיקריים

לאכול ולא להשמין זה כנראה החלום של כל הבנות, ושל הרבה גברים. אחרי הכל, זה כל כך קשה למנוע מעצמך את המאכלים האהובים עליך ולשבת כל הזמן על דיאטות מתישות כדי לאבד כמה קילוגרמים מיותריםשחזרו בעוד חודש. למעשה, אתם יכולים לאכול הכל מבלי למנוע מעצמכם דבר, להיות שבעים ומרוצים מהחיים, לאכול את המאכלים האהובים עליכם ובו בזמן להיות רזים. אתה צריך ללמוד איך לשלב מוצרים נכון ולזכור מה צריך להיות לארוחת בוקר, צהריים וערב.

זה הכי הרבה טריק חשובמזון שאסור להכחיש. אם לא אוכלים ארוחת בוקר, הגוף עובד לאט יותר, וחילוף החומרים מתדרדר מספר פעמים, וזו הסיבה קבלת פנים בערבהאוכל קשה יותר לעיכול משקל עודףמופקד במותניים ובירכיים.

האפשרות הטובה ביותר לארוחת בוקר היא פחמימות. אם יש יום קדימה עבודה בישיבהליד המחשב, עם ניירות, מסומנים בעבודה נפשית ומינימום פעילות גופנית, יש להעדיף פחמימות איטיות. זה כוסמת, לחם ופסטה טחינה גסה, גריסי אורז לא מלוטש, דוחן, חיטה ושעורה. מנות כאלה ישרו באנרגיה ויאפשרו לך לא להרגיש רעב עד לארוחת הערב.

אבל פחמימות מהירות (תפוחי אדמה, פסטה או מוצרי מאפה העשויים מקמח פרימיום, אורז לבן, סולת, ממתקים, וופלים שונים, פנקייקים, טוסטים, פיצה) לארוחת בוקר יכולים לצרוך רק למי שמתכוון להיות פעיל פעילות גופנית. אז אם אתה צריך ללכת לאימון בבוקר, להגיע לעבודה דרך העיר ברגל או באופניים, לבלות את היום על הרגליים, אז ארוחת בוקר כזו תהיה "פצצת אנרגיה" יעילה שתספק את הגוף עם כוח.

אם אוכלים ארוחת בוקר עם פחמימות מהירות ומנסים להבין את המסמכים, או יושבים בשקט בהרצאה, אז לא ייצא מזה כלום. הרי כניסה מהירה של סוכר לדם גורמת לשחרור אנרגיה שהגוף ינסה לנצל, כך שיהיה קשה לשבת בשקט. אבל אם בכל זאת אתה נמשך מאוד ליהנות מהמנה האהובה עליך, אל תכחיש את עצמך, אחרת הגוף יעשה את שלו ואתה תאכל לחמניות או פשטידות בלילה, וזה אפילו יותר גרוע. לכן, עדיף לאכול פחמימות לארוחת הבוקר כאשר חילוף החומרים מהיר ככל האפשר. העיקר לא לאכול יותר מדי.

פירות מומלצים גם לארוחת הבוקר. עדיף לצרוך אותם במחצית הראשונה של היום, מכיוון שפירות מכילים כמות גדולה של פרוקטוז, השייך לפחמימות מהירות ומקדם את שחרור האינסולין לדם (כפי שאתה יודע, חומר זה אחראי על שקיעת מאגרי שומן). אבל כדי להימנע מתהליך התסיסה במעיים, אסור לאכול פירות מיד אחרי דייסה או כריך, צריך להמתין לפחות חצי שעה. לכן, תפוזים, בננות, אפרסקים או משמשים, שזיפים יהפכו אפשרות טובהלהפסקת צהריים.

ארוחת צהריים איכותית היא המפתח למצב רוח טוב

הארוחה הזו צריכה להיות משביעה, אז אל תשכחו ממנה כדי שבערב לא תתנפלו על המקרר, מרוקנים אותו. אפשרות אידיאלית לארוחת צהריים היא חלבון וירקות. אם תחושת רעב חזקה מתמודדת עליך, תוכל להוסיף פחמימות (העדפה איטיות), אך הן צריכות לקחת לא יותר מ-25% ממה שאתה אוכל בארוחת הערב. תזונאים בעולם מאמינים שרוב התוספת צריכה להיות ירקות, שמקבלים 50% מהשטח בצלחת. יחד עם זאת, ירקות צריכים להיות טריים, לא משומרים. זה יכול להיות תירס, כרוב, סלק, מלפפונים, עגבניות, צנוניות, אספרגוס, חסה וכו'.

לגבי חלבון, לארוחת צהריים עדיף לתת עדיפות לבשר רזה, דגים, קטניות, פטריות. עדיף שהתבשיל יהיה מאודה או מבושל עם כמות מינימלית של מלח. עדיף לסרב לתענוגות מטוגנים. חלבון נותן כוח לגוף ובמקביל משביע היטב את תחושת הרעב. אבל, במקביל, כמות גדולה של אנרגיה מושקעת בהטמעתו, שבזכותה המזון הנאכל אינו מופקד בצורה של סנטימטרים נוספים על הגוף, העיקר הוא להפסיק להשתמש מספר גדולשמן.

ארוחת הערב לא אמורה בשום מקרה להכיל שומנים ופחמימות, במיוחד מהירים (כיוון שהם עלולים לגרום אפילו ליותר תיאבון). האפשרות האידיאלית היא ירקות או חלבון. הראשון למלא את הקיבה ולהפיג את הרעב בגלל כמות הסיבים הגדולה. במקרה זה, הגוף רק ירוויח. המספר המינימלי של קלוריות הכלול בירקות יאפשר לך לא לחרוג מהקצבה היומית. אבל אין למלא סלטים במיונז או לשפוך אותם בהרבה שמן. רק כמה טיפות של שומן צמחי יספיקו כדי שהוויטמינים ייספגו טוב יותר.

חלבון לארוחת ערב גם הוא שבע היטב ואינו גורם לסיכון להשתפר. בערב עדיף לתת עדיפות גבינת קוטג' ללא שומןאו קפיר, שמתעכלים מהר יותר מבשר ולא יגרמו לאי נוחות בבטן. אבל אם אתה לא אוהב מוצרי חלב, אתה יכול לבחור עוף ללא עור, ארנב, הודו. העיקר לא לאכול ארוחת ערב אחרי 8 בערב. האפשרות האידיאלית היא 6-7 שעות. אז לגוף יהיה זמן לעכל מזון מלא ולבזבז עודף אנרגיה. תזונאים רבים אומרים שארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה. אבל אם השאר מתוכנן אחרי חצות, אז עדיין לא כדאי לאכול בשעה 9 או 10, מכיוון שחילוף החומרים בשעה זו כבר "נרדם" ומה שאתה אוכל ירגיש את עצמו למחרת עם עלייה ב- את המאזניים.

מוצר שימושי בפני עצמו, נאכל בזמן הלא נכון, ב המקרה הטוב ביותרזה פשוט לא יועיל. המצב חשוב גם מכיוון שארוחות לא סדירות מלחיצות את הגוף, עקב כך הוא מתחיל לאגור שומן ברזרבה. בנוסף, הם מובילים ימי צום, צום טיפוליועוד דרכים קיצוניות לרדת במשקל.

מתי לקום?

מדענים הוכיחו את הקשר בין דפוסי שינה ואחוזי שומן בגוף. אם אדם הולך לישון וקם כל יום באותה שעה, זה לא רק משפיע עליו היטב. מצב פסיכולוגי, אבל יש גם השפעה חיובית על הדמות. בנוסף, גם משך השינה חשוב. אחוז השומן בגוף הנמוך ביותר אצל מי שישן כ-8 שעות ביום. אז אנחנו מסכמים: עבור בריאותו מראה חיצוניחשוב לקום תמיד באותה שעה ולישון מספיק.

מה יש לארוחת בוקר?

אנשים רבים כבר שמעו על חשיבות ארוחת הבוקר. זה חיוני להצלחה יום פעיל. אם ארוחת הבוקר לא מספיק עשירה בקלוריות, אז פשוט לא יהיה לכם כוח לעבוד, ללמוד, לעשות ספורט או כל דבר אחר שתכננתם במחצית הראשונה של היום. ואם זה מוגזם, אז הגוף יזרוק את כל כוחו לעיכול מזון, ואז אתה תהיה במצב ישנוני במשך חצי יום.

לכן מומחים ממליצים לאכול מזונות עם מה שנקרא פחמימות ארוכות וחלבונים לארוחת הבוקר. במילים אחרות, דייסה עם חלב. או לחם וגבינה. אבל כאן, כמובן, ערך רביש את איכות המוצרים. אל תקחו דייסת שיבולת שועל של דקה אחת: לאחר העיבוד שהיא עברה, כבר לא ניתן לקרוא לה פחמימה מורכבת. לחם חייב להיות דגנים מלאים. גבינת ארוחת בוקר מתאימה לזנים קשים דלי שומן, היא מתעכלת בקלות.

יש אנשים שאומרים שהם פשוט לא מסוגלים לאכול בבוקר. במקרה זה, מומלץ לאכול ארוחת ערב 4 שעות לפני השינה. מכאן, החלום יהיה חזק יותר, ואתה תרצה לאכול בבוקר עם יותר סביר. בנוסף, אפשר לקום קצת מוקדם מהרגיל כדי להכין ארוחת בוקר, אם לא לעצמכם, אז למשק הבית. ייתכן שגם הארומה והמראה הנעים של האוכל יעוררו את התיאבון שלכם.

מותר לנשנש!

אכלת ארוחת בוקר דשנה, אבל לפני ארוחת הצהריים זה רחוק ואתה רוצה לאכול? במקרה זה, יש צורך בחטיף. יש דעה שהנשנוש מזיק כי זה מפריע לתיאבון, ואז האדם לא אוכל אוכל מן המניין. אבל גם ההיפך הוא הנכון: בלי חטיף, אתה רוצה לאכול כל כך הרבה עד שמתרחשת אכילת יתר במהלך הארוחה העיקרית. גם זה לא טוב.

אמצע הזהב - פנימה חטיף מתאים. ראשית, זה לא צריך להיות בשפע: 10% מהקלוריות היומיות. ל אדם בריאזה בערך 200 קילוקלוריות (2000 ליום, בהתאמה). שנית, החטיף צריך להיות משביע למדי ולא מתוק. מה זה יכול להיות - קטן ומשביע? 30 גרם אגוזים, 50 גרם פרמזן, 300 גרם יוגורט לא ממותק באחוז שומן של 3.2%, ירקות טריים עם כמות קטנהשמן זית. וכמובן, חשוב מאוד לשתות מים. חטיף קטן, כוס מים - ואתם תחכו ברוגע לארוחת הערב.

הגיע הזמן לאכול ארוחת צהריים

ארוחת צהריים צריכה להיות הארוחה האינטנסיבית ביותר של היום. הוא מהווה כ-45% מהכלל דמי כיס יומייםקלוריות. כמו ארוחת הבוקר, היא חייבת להיות ממלאת כדי שתוכל לסיים בהצלחה את היום בעבודה. אבל יחד עם זאת, אתה לא צריך להגזים, כי לא בכל משרד יש היום כמוסות שינה אופנתיות.

רכיבים נדרשים ארוחת ערב נכונה: מרק, בשר (עופות או דגים) וקישוט בצורת ירקות או פחמימות בריאות(כוסמת, אורז בר). מרק משפר את הפריסטלטיקה ועוזר להתמלא, בשר נותן כוח, ירקות עוזרים לעכל בשר, פחמימות מורכבות יעזרו במתיחות עד לארוחת הערב. יחד עם זאת, כמובן, אסור לשכוח את טעם האוכל, כי ארוחת הצהריים צריכה לרצות, ולא רק להיות ארוחה משעממת.

תוֹכֶן:

מה ההבדל בין דיאטה לבין תזונה נכונה. איך להכין לוח זמנים של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום.

עייפות מדיאטות ושביתות רעב, בנות בוחרות מזון בריא לירידה במשקל. התפריט מורכב לפי תבניות שמיועדות 1200, 1400 או 1600 קלוריות. כמות המזון בתזונה בדרך כלל אינה מצוינת, ולכן קשה לבדוק את האמת ערך אנרגטי. אבל דיאטות טיפוסיות עובדות רק משתי סיבות:

• לא נכלל מוצרים מזיקים(מתוק, עתיר קלוריות);
• להגדיל את כמות הירקות והחלבון הרזה.

מזון בריא לירידה במשקל אינו מוצרים ספציפיים, אלא השילוב האופטימלי שלהם. לכן אתה לא יכול לאכול באופן סלקטיבי. לדוגמה, אכילת מזונות הנחשבים בריאים:

1. פירות. הם מכילים הרבה סוכר. למרות העובדה שעומס האינסולין נמוך מזה של ממתקים, הוא עדיין גורם לשחרור גלוקוז לדם, ואינו נותן רוויה לטווח ארוך.
2. ירקות. אכילת רק ירקות (עגבניות, מלפפונים) עולה על הדעת בזמן ירידה במשקל, וזה כמו רעב. התעללות בכרוב, אספרגוס ואחרים מאכלים בריאיםעם סיבים עלול לגרום לאי נוחות עקב תסיסה.
3. בָּשָׂר. כפי שדוקאן מציע, דיאטת הקרמלין, "ייבוש" חסר מחשבה. חלבון משפר את השובע, אך מעמיס על הכליות, מחמצן את הדם כאשר הפחמימות מוגבלות. בְּ כמויות גדולותנרקב במערכת העיכול.

תזונה ותזונה נכונה

שני מושגים שונים:

• דיאטה – דיאטה מוגבלת בזמן להשגת מטרה. הכוונה תזונתית טבלאות רפואיות, שפותחו גם נגד השמנת יתר.
• תזונה נכונה - תוכנית פרטנית להרכבת דיאטה תוך התחשבות בתכולת הקלוריות הנדרשת ביום ובפיזור בחלבונים, שומנים ופחמימות.

במקרה הראשון, שקול אמצעי חירוםלהתערבות חדה בגוף. בדרך כלל, עם הגבלת קלוריות, הגוף מגיב על ידי צבירת נוזלים ושומן מחדש עם החזרה לתזונה רגילה. בארצות הברית, דיאטות דלות קלוריות משמשות רק לעתים רחוקות 600-1000 קק"ללאנשים עם שלבים מתקדמים של השמנת יתר באמצעות מוצרים שמחליפים ארוחות ומדכאים תיאבון. אבל אז למטופלים של מרפאות הרזיה מומלצת תזונה נכונה, אותה מלמדים תזונאים בשקידה במשך חודשים.

לוח זמנים של תזונה נכונה לירידה במשקל

יש הרבה מחלוקת לגבי כמה ארוחות צריכות להיות לירידה במשקל: 5-6 או שלוש. תומכים תזונה חלקיתמומלץ לאכול את אותה כמות חלבונים, שומנים ופחמימות חמש פעמים ביום, לייצב כל הזמן את רמת הסוכר בדם ולהפחית את התשוקה לאכילת יתר בעתיד. התומכים בשלוש ארוחות ביום מבקרים את גישת חמש הארוחות ביום, כי בסופו של דבר זה נראה:

• קיבעון מתמיד על מזון;
• סבירות מוגברת לאכילת יתר;
• סוכר גבוה מתמשך.

להתחמק נקודות שליליות , אתה צריך לבחור המוצרים הנכוניםופעל לפי שלושה טיפים:

1. אכלו פחמימות מורכבות יותר, כמו דגני בוקר ולחמי דגנים, אך השקיעו בקצבה היומית.
2. כלול מקורות חלבון (בשר, ביצים, חלב) בכל ארוחה כדי להבטיח שובע לטווח ארוך.
3. סרבו שומנים מהחי (חזיר, שומן חזיר, חמאה, מיונז) ומתוק מאכלים שומניים(חלווה, נוטלה), אבל השתמשו בשומנים צמחיים: אגוזים, אבוקדו.

מכיוון שנשים בדרך כלל סובלות מדיאטות, הן צריכות לדעת הכל על תזונה בריאה לירידה במשקל כדי לא לעשות טעויות.

נורמות תזונה

כל אינדיקטור מחושב חייב להיות אינדיבידואלי. לדוגמה, המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית מחשבים נורמות שיכולות לשמש כמדריך גס. ערכים שניתנו לגברים/נשים:

• קלוריות דיאטה: 2500/2000
• חֶלְבּוֹן: 55/50
• פחמימות: 300/260
• סוכר: 120/90
• שמן: 95/70
• שומנים רוויים: 30/20
• מלח: 6/6

עבור שומנים, סוכר, מלח ביצועים מקסימלייםכדי לשמור על הבריאות. עבור חלבונים ופחמימות, אתה צריך להתמקד בעצמך פעילות גופניתואחוז שומן בגוף:

1. להגדיל חלבון עד 1-2 גרםלכל קילוגרם גוף עם אימון קבוע לירידה במשקל.
2. הפחיתו את כמות הפחמימות עד 2-3 גרםלכל קילוגרם גוף משקל עודףב מעל 10 ק"ג.

ירידה בריאה במשקל מושגת בקצב מינימלי, אך ללא רעב וללא יוצא מן הכלל, חשובה חומרים מזיניםמהתזונה.

לירידה במשקל 0.5-1 ק"גבשבוע, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-500-750 קק"ל:

• ארוחות במסדרון הקלוריות 1400-1600 יעזור לרוב הנשים להתאפס בבטחה.
• הפחתת קלוריות ל 1700-2000 לעזור לגברים לרדת במשקל בבטחה.

הנתונים הם עבור עובדי משרד מובילים תמונה בישיבהחיים ללא פעילות גופנית והליכה סדירה. דיאטות דלות קלוריות 800-1000 אין להשתמש ב-kcal ללא השגחה רפואית.

גדלי הגשה

כל אוכל בריאלירידה במשקל אין להשתמש ב כמויות אדירות. יותר מדי פירות מעלים את רמת הסוכר בדם, ואפילו בשר עוף בריא עלול להפוך לשומן גוף אם צורכים אותו מעבר לכמות הקלוריות.

גודל מנה - אישי. תזונאים הציעו להתמקד ידייםבעת קביעת כמות המזון הדרושה:

• דגנים / פסטה / תפוחי אדמה - בגודל אגרוף;
• בשר / עופות / דגים - דקל;
• ירקות - שתי כפות ידיים מקופלות זו לזו;
• אפייה - מקופלת אצבע מורה ואצבע אמצעית;
• חמאה או רוטב הם המפרק העליון של האגודל.

כך, על בסיס גדלי מנות, ניתן לבנות 3-4 ארוחות מלאות עם פחמימות, חלבון, ירקות.

מה לאכול בבוקר בצהריים ובערב לתזונה בריאה לירידה במשקל?

כדי להאיץ את חילוף החומרים, הוסיפו חלבון לארוחת הבוקר: ביצים, דגים, עוף רזה או גבינת קוטג'. במהלך העיכול של מזונות חלבונים, יותר קלוריות נשרפות, והשובע נשאר זמן רב יותר. ארוחת בוקרמייצב את רמות הסוכר בדם, לא מאפשר לך לאכול בערב.

ארוחת בוקר שנייה או חטיף אחר הצהריים- זהו חטיף המאפשר להימנע מרעב פראי בצהריים. אפשר לפצל ארוחת בוקר גדולה לשתי מנות, או לאכול ארוחה אחת מלאה, ואחרי שעתיים לבחור לחם מלא עם חמאת בוטניםאו יוגורט עם פירות יער, מכינים חטיף של גרגירי חומוס ועשבי תיבול, קוצצים פלפל ושמיר לקצפת.

על אֲרוּחַת עֶרֶבמותר לשלב מזון חלבוןעם עמילן. פחמימות ממלאות את הגוף באנרגיה כדי למנוע את ההתמוטטות הקלאסית באמצע היום. העיקר שהם לא פחמימות פשוטותכגון תפוחי אדמה, אורז או לחם לבןעם ממתקים. כאפשרויות, דייסה עשויה מדגנים מלאים מתאימה, לחם שיפוןעם תבשילי עוף, בשר וירקות.

הכמיהה למתוק בסביבות שלוש בצהריים היא דרך להילחם בעייפות המצטברת בבוקר. אפשר להשביע אותה באגוזים ללא מלח, יוגורט עם זרעי פשתן, גזר עם תפוחים, רימון, אשכולית.

אֲרוּחַת עֶרֶבזו לא סיבה להימנע מפחמימות. מדענים הוכיחו שהם עוזרים מערכת עצביםלהירגע אחרי יום קשה. מזון עשיר בסיבים חיוני, כמו גם שומנים בריאים. דגים כמו סרדין, סלמון ומקרל, בשילוב ירקות, יסייעו לגוף להתאושש בלילה. אפשר לאדות כוסמת ירוקה, להרתיח גרגירי שיבולת שועל או לאכול מעט חיטה מונבטת.

תפריט לכל יום

קל לאכול נכון כדי לרדת במשקל. זה מתחיל בתכנון. כשמרכיבים דיאטה לשבוע, אתה צריך לספק שבעה סוגים של ארוחות בוקר, צהריים, ארוחות ערב וארבעה עשר חטיפים.

ארוחות בוקר:

• שיבולת שועל, ביצים עלומות, סלט ירקות.
• סופלה עוף עם פטריות, קוויאר זוקיני.
• קציצות גזר, חזה אפוי עם יוגורט.
• מְבוּשָׁל שעועית ירוקהעם אפונה וגבינה, לחם דגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
• חביתה עם ירקות, תרד וקציצות גבינה.
• קציצות עוף מאודות, ויניגרט ללא תפוחי אדמה.
• שיבולת שועל עם תפוז ובוטנים, ביצה רכה.
• תבשיל עם עוף טחוןוכרובית.

ארוחות ערב:

• תבשיל ירקות ונקניקיות עוף תוצרת בית.
• אורז עם קוקטייל ים.
• שעועית אפויה, גליל עוףעם גבינה.
• מרק אפונה, לחם גבינה וקישואים במרינדה.
• סלט לוביו, ירקות וגבינות.
• בורשט רזה ומקל עוף מבושל.
• סוליאנקה פטריות ופלפלים ממולאים.

ארוחות ערב:

• בקלה אפוי בלימון.
• סלט עם שרימפס, גבינת פטה, מלפפונים ועגבניות.
• סלט עם גבינה וירקות טריים, ביצים ממולאות בגבינה.
• סופלה מ כבד עוף, ירקות אפויים.
• כרוב טלוי עם שעועית, סלט ביצים עם גבינה ושום.
• אפוי פילה עוףעם פטריות בקפיר, ירקות.
• קציצות חומוס עם בצל, גזר מבושל עם עשבי תיבול.

בתזונה נכונה, בשר ו ארוחות דגיםאפוי, מאודה או בסיר איטי, אך ללא טיגון (או טיגון מינימלי). מרקים ובורשט על מרק חלש, תבשילי ירקותוסלטים ללא מיונז, דגנים עם ירקות, פרג, אגוזים, פירות יבשים לארוחת בוקר. ארוחות בריאות- לא מדובר בסלטים בחו"ל עם זיתים, גבינה וסלמון. מתאים ובקלה, pangasius, גבינה ביתית, כמו גם כרוב כבוש ופטריות.

התפריט החכם כולל הסוגים הבאיםכלי אוכל:

• 2-3 פעמים ביום דגנים;
• 2-3 פעמים מנות בשר ודגים;
• 1-3 פעמים מנות חלביות;
• 4-5 פעמים ירקות;
• 1-2 פעמים פרי.

המספר הראשון מתייחס לבנות ולנשים, השני - לבחורים וגברים המובילים תמונה פעילהחַיִים. תזונה נכונה בזמן ליום מחולקת בהתאם לארוחת הבוקר. צריך לסבול 2.3-3 שעותבין ארוחות. לדוגמה: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 עבור ארוחות חלקיות וחטיפים. לא מומלץ לעשות הפסקה יותר מ-4 שעותכי זה יעורר אכילת יתר.

יש אמירה מאוד מדויקת: "אנחנו אוכלים כדי לחיות, לא חיים כדי לאכול". בְּ חברה מודרניתיש סטריאוטיפ אוכל בריאלא טעים. אולם, אין זה המקרה. מ אוכל בריאאתה יכול לקבל גם תועלת וגם הנאה.

הטעויות העיקריות במערכת החשמל

מאוזן - לא רק גזרה רזה. מצב העור, עבודה מערכת עיכול, תפקוד שריר הלב וניקיון כלי הדם.

הבעיה העיקרית של התזונה אנשים מודרניים- חוסר זמן. בשל העומס המתמיד לעבודה וללימודים, התפריט היומי מלא במוצרים חצי מוגמרים, מאפים ומוצרי מזון מהיר. תוצאה של אכילה קבועה בבתי אוכל אוכל מהירהופך, השמנת יתר, תקלות של הקיבה והמעיים.

הטעויות העיקריות בתזונה על פי המחקר העדכני ביותר של תזונאים:

• עודף בצריכת הקלוריות היומית - לאנשים שהמקצוע שלהם לא קשור לכבד עבודה פיזית, תעריף יומיקלוריות צריכות להיות בטווח של 2000
• צריכה בלתי מבוקרת של שומנים - כ-50% מהאוכלוסיה סובלים מעודף משקל כי זה לא מווסת את צריכת השומן (ביצים מטוגנות בשמן מזוכך, תפוחי אדמה, דגים, בשר, שומן חזיר, סלטים רוטבים עם מיונז או רטבים מוכנים)
• קלוריות נוזליות - הרופאים כבר מזמן השמיעו אזעקה לגבי שימוש יתרמשקאות מוגזים מתוקים, המכילים כמות מוגזמת של סוכר; משקאות עתירי קלוריות כוללים גם אלכוהול, שמעורר בנוסף את התיאבון, ומאלץ אותך לצרוך יותר מזון
• שלוש ארוחות ביום - הקיבה אינה מיועדת למנות גדולות של מזון, ומרווחים ארוכים בין הארוחות מובילים לסטגנציה של המרה
• עודף קונדיטוריה
• עיבוד מזון לא תקין - טיגון בשמן עמוק הורס תכונות מועילותמוצרים, הוספת עודפי שומן וחומרים מסרטנים

אנשים שוכחים שהארוחות צריכות לרדת עם הגיל, כי חילוף החומרים מאט והרבה יותר קשה לבזבז את הקלוריות שהתקבלו.

בתפריט היומי צריך להיות יחס נכון של חלבונים, שומנים ו. זה כלל בסיס אכילה בריאה. כדי לקבוע את האיזון, יש "כלל צלחת": הוא מחולק נפשית לשלושה חלקים, מתוכם מחצית מהתזונה תפוסה על ידי ירקות וירוקים, 25% ניתנים לפחמימות מורכבות (דגנים, קטניות), 25% נשארים מוצרי חלבון.

כללים בסיסיים לתזונה בריאה:

1. צריכות להיות 3-4 ארוחות עיקריות ביום ו-2 חטיפים אחר הצהריים (חטיפים).
2. יש לצרוך 75% מהמזון לארוחות בוקר וצהריים, 25% לארוחת ערב.
3. רצוי לחלק ארוחות במקביל.
4. האוכל לא צריך להיות חם או קר מדי, מומלץ משטר טמפרטורה: 50 עד 10°, פנימה אחרתאתה יכול לקבל צרבת.
5. אין צורך לבלוע מזון בחתיכות: ככל שהמזון יילעס בצורה יסודית יותר, כך הוא יהיה רווי ברוק טוב יותר, כך שהמוצרים נספגים בקלות רבה יותר בקיבה. חטיבות עליונותקְרָבַיִם.
6. אתה לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר. רצוי לאכול לא יאוחר משעה לאחר היקיצה. , חולשה, עייפות - כל זה הוא תוצאה של החמצת ארוחות בוקר.
7. צריכת מים מספקת. 1.5 ליטר מים, תוך התחשבות בנוזל בפירות ובמרקים - שיעור מינימוםליום.
8. הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. אפשרות אידיאלית: ירקות + דגים, ירקות + בשר רזה.
9. הגבלה במלח וסוכר. על ידי הפחתת צריכת המלח, הגוף נפטר עודף נוזל, הנפיחות חולפת, עבודת הלב משתפרת. שיעור מלח - 1 כפית, סוכר - 6 כפיות. (כולל מלח וסוכרים שכבר נמצאים במזונות).
10. שווה לתת עדיפות שומנים צמחייםולא חיות.
11. אל תשכח את היתרונות מוצרים עונתיים: תותים בדצמבר לא צפויים להרוות את הגוף.

קרא גם:

הדיאטה של ​​קטיה מירימנובה: עקרון התזונה, התוויות נגד, יתרונות, רשימת מוצרים, תפריט שבועי

מנות מבושלות, אפויות, מבושלות יביאו את התועלת המרבית לגוף.

אפשרויות ארוחת בוקר בריאות

לא ניתן לקרוא לכריכים הידועים לשמצה ולקפה ארוחת בוקר בריאה. פחמימות מהירות מתעכלות באופן מיידי בגוף ולאחר חצי שעה אדם ירצה לאכול שוב.

המוביל בין כל מיני אפשרויות ארוחת הבוקר היא הדייסה:

• שיבולת שועל עם חלב ופירות
• דייסת כוסמת עם בשר מבושל או אפוי עם ירקות
• דייסת תירס עם פירות יבשים
• אורז עם ירקות מבושלים
• דייסת חלב דוחן עם דבש ודלעת

עוד פופולרי ו מוצר שימושילארוחת בוקר: . מקור חלבון דל קלוריות אידיאלי בשילוב עם לחם מלא וירקות צלויים או מאודים. אפשרויות:

• חביתה עם גבינה
• ביצים מקושקשות עם עגבניות
• חביתה עם פטריות
• ביצים מטוגנות
• ביצים קשות עם טוסט
• ביצה אפויה בתפוחי אדמה או עגבניות

ההמצאה הקולינרית האחרונה המשלבת את היתרונות של שיבולת שועל וביצים: לביבה משיבולת שועל. הוא מאוד פופולרי בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל: 2 ביצים מעורבבות עם 2 כפות. ל. קְוֵקֶר, מוסיפים 30 מ"ל חלב, מלח, פלפל לפי הטעם. תערובת מוקצפת היטב מטגנים במחבת טפלון או במחבת רגילה עם מינימום תוספת שמן. לשימוש המילוי: גבינת קוטג', גבינה, בננה, ירקות, פירות יבשים, בשר רזה (עוף, הודו, בקר).

ארוחות בוקר בריאות הן:

• סרניקי
• כופתאות עם גבינת קוטג'
• פנקייק מירקות (קישוא, גזר, דלעת)
• תבשיל גבינת קוטג'
• כריכים מלחם דגנים עם בשר מבושל ועשבי תיבול
• עם גבינת קוטג' וצימוקים בתנור

ממשקאות עדיף לשתות תה ירוק, לפתן פירות ופירות יער, מיצים סחוטים טריים. רצוי לא להגזים בקפה: לא יותר מ-3 כוסות ביום בתוספת חלב (כדי למנוע שטיפת סידן).

דוגמאות לארוחות בריאות

צריך להיות לפחות 3 שעות בין הארוחות. ארוחת צהריים היא הארוחה הכי בעייתית שכן לרוב האנשים אין מספיק זמן בשבילה. לחמניות, עוגיות ופשטידות לעובד במקצוע בישיבה יגרמו לבעיות במערכת העיכול ולהשמנה. אפשרויות לארוחת צהריים בעבודה:

• מוזלי עם חלב או יוגורט. יש כאן מלכודת: מוזלי מוכן בדרך כלל עשיר בסוכר וחומרים משמרים, אז צריך ללמוד את הרכב המוצר לפני הקנייה
• סלט ירקות עונתי
• מוצרי חלב מותסס: קפיר, חלב אפוי מותסס, חלב מכורבל
• ז'קט תפוחי אדמה
• לחמניות לבש עם עוף ועשבי תיבול

קרא גם:

מה לעשות כדי לגדל זקן? אילו גורמים משפיעים על צמיחת הזקן? כמו גם ויטמינים ומסכות

לארוחת צהריים ראויה שלמה, מוזלי לבדו, כמובן, לא יספיק. לארוחת צהריים רצוי לבשל מנה חמה (מרק, בורשט), סלט ירקות ובשר. עם זאת, מרקים אינם שימושיים עבור כולם: הם אינם מומלצים לחולים עם כיב פפטי או כיב תריסריון, מכיוון שהם מגבירים את החומציות.

בסופי שבוע, ארוחות ערב המוכרות למנטליות שלנו משולבות בצורה מושלמת: מתכונים לשבוע

• כוסמת, גריסי פנינה, מרק אורז במרק עוף
• בורשט על בשר חזיר רזה או מרק בקר
• מלפפון חמוץ
• מרק פטריות או עם שעועית
• פירה, פילאף עוף
• תפוחי אדמה מבושלים עם בשר
• דג אפוי עם גבינה
• תבשילי ירקות
• פסטה מחיטת דורום
• פילה עוף בגריל עם ירקות בתנור
• שעועית עם עגבניות ברוטב סויה

לקינוח, אתה יכול ממתקים בריאים: , מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו, שוקולד מריר (כמובן, בגדר ההגיון).

ארוחת ערב בריאה: אפשרויות

לארוחת ערב בריאה צריכה להיות מקסימום יתרונות ומינימום קלוריות. לא מומלץ לאכול דגנים (למעט כוסמת) בלילה: הם מתפצלים לאורך זמן, עלולים ליצור כבדות בבטן. אבל גם לא כדאי לאכול ארוחת ערב עם קפיר לבד: צום מעורר ייצור מוגזם של מיץ קיבה ומרה, מה שמשפיע לרעה מערכת עיכול, עד להיווצרות כיב או גסטריטיס.

המנות הבאות יביאו את התועלת הגדולה ביותר בארוחת הערב:

• מחית ירקות או תפוחי אדמה
• תבשיל ירקות עם גבינה
• פסטה אפויה בשר רזהציפורים
• אורז חום לא מקולף עם פירות ים
• תבשיל ירקות מירקות עונתיים (כרוב, זוקיני, בצל, גזר)
• זנדר, בקלה, פולוק, טונה, קרפיון אפוי בנייר כסף
• בשר ארנבת בתנור עם סלט ירקות לבוש שמן צמחי
• תבשיל דלעת עם גבינת קוטג'
• חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות
• סלט ספגטי וקיסר
• לזניה עם ירקות או עוף טחון או הודו

כדאי להוסיף תבלינים חמים למנות המוכנות לארוחת ערב: הם מעוררים, מאיצים את חילוף החומרים ופירוק המזון. סלטים מושלמים לארוחת ערב: בקיץ מעגבניות, מלפפונים, פלפלים, בחורף - מסלק מבושל עם שזיפים מיובשים, גזר עם אגוזים, טרי וכרוב כבוש.

לרוטב בריא לסלט עדיף להשתמש שמן זית, שמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט ללא טעם. לקינוח אפשר להכין שייקים עם פירות יער, מאפי קוטג' עם פירות או פירות יער.

לפני השינה מותר לשתות תה ירוק עם דבש או כוס קפיר: משקאות כאלה רק יועילו לגוף.

מייסד השיטה ספק כוח נפרדהוא הרברט שלטון, שהוכיח שניתן להימנע ממחלות של מערכת העיכול והשמנת יתר, לאור התאימות של מוצרים להשגת ירידה במשקל. יותר מ-100,000 אנשים השתתפו בניסוי. התוצאות מראות שעד כמה המזון מתעכל ומשולב משפיעה ישירות על הבריאות, הנעורים ואריכות החיים של אנשים.

שמירה על העקרונות של תאימות מוצרים פירושה לעשות את הצעד הראשון לקראת היפטרות עודף משקל. תזונה נפרדת היא לא דיאטה זמנית, אלא היא סוג של אורח חיים שצריך לעקוב אחריו כל הזמן. . טבלת התזונה הנכונה להשגת ירידה במשקל אינה מרמזת על דחייה של כל מזון או הגבלה של צריכת מזון, להיפך: אפשר לאכול הכל, אבל בשילוב נכון של מנות ומשקאות.

עקרונות בסיסיים של תזונה נפרדת

I.P. פבלוב הוכיח כי להטמעה של מזון חלבון, זה הכרחי סביבה חומצית, פחמימות אכן צריכות אלקליין.

בנוסף, לחלבון לוקח יותר זמן לעכל. כאשר נכנסים לקיבה במקביל, חלבונים ופחמימות אינם נספגים לחלוטין, מה שמוביל לסיגוג של הגוף ובהמשך להיווצרות שומן עודף. השתייכות המוצר לקטגוריית החלבונים, השומנים או הפחמימות נקבעת לפי המרכיב הדומיננטי:

• חלבונים הם בשר, ציד, פירות ים, ביצים, קטניות, פולי סויה, אגוזים;
• פחמימות - סוכר מוצרי קמח, דגנים, פירות;
• שומנים הם כולם שומנים צמחיים ובעלי חיים.

השילוב של מרכיבי הקבוצה הראשונה והשנייה אינו מקובל לתזונה נפרדת. שומנים הם הקבוצה התואמת ביותר שאינה מפריעה לעיכול של חלבונים או פחמימות. בנוסף, גלוקוז מקל מאוד על תהליך העיכול של שומנים. את רוב הארוחות ניתן לצרוך עם שומנים צמחיים או מן החי. עם זאת, כדאי לזכור ששומנים הם הכי הרבה קלוריות.

טבלת מזון לירידה במשקל

לאחר לימוד טבלה זו, יהיה לך קל יותר ליצור תפריט מאוזן. הטבלה משקפת די בבירור את סדרי העדיפויות של השימוש במוצרים.

תכנון תפריט ליום

אכילה על פי מערכת התזונה הנפרדת, אתה לא צריך להרעיב, התזונה צריכה להיות מאוזנת ככל האפשרומגוונים. תשומת - לב מיוחדתצריך להינתן בישול נכוןכלי אוכל. צריך ללמוד לבשל לזוג, בתנור, לתבשיל ולאכול ירקות טרייםופירות בצורת סלטים וקינוחים. בנוסף, יש צורך לצרוך מספיק מי שתייהבין הארוחות - עד 4 ליטר. רשימת מוצרים להשגת ירידה במשקל:

• ירקות מתאימים כמעט לכל קטגוריות המוצרים וצריכים להיות נוכחים בתזונה בכמויות גדולות;
• בשר, ציד ופירות ים צריכים להיות רזים, יש להסיר שומן. בשר, מוצרי דגים וביצים עדיף לשלב עם ירקות ירוקים עם תוכן נמוךעמילנים, המסייעים בעיכול חלבונים;
• ניתן לצרוך מוצרי קמח, תפוחי אדמה, דגנים חמאה, ירקות עליים וירוקים. ממתקים וסוכר לבן גורמים לתסיסה בקיבה בשילוב עם מזונות אחרים;
• מוצרי חלב מותססים וגבינת קוטג' קלים יותר לעיכול עם מוצרי חלב דומים: גבינה, שמנת חמוצה, חמאה. שילוב נפוץ של מוצרי חלב עם פירות אינו מקובל;
• ניתן לשלב שמן צמחי עם ירקות ודגנים, מוצרי בשר ודגים. עדיף להשתמש בשמנים לא מזוקקים של הכבישה הקרה הראשונה;
• להימנע או להמעיט בצריכת סוכר. דבש הוא מוצר טבעי, נספג תוך עשרים דקות ואינו מעכב את תהליך העיכול;
• פירות ופירות יבשים עדיף לצרוך בנפרד ממזונות אחרים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לתסיסה בקיבה.

אוכל נפרד ישנה את הרעיונות שלכם לגבי מאכלים מסורתיים, ותצטרכו לוותר על אוכל כמו תפוחי אדמה עם בשר, כריכים עם נקניק, יוגורט עם פירות. אבל בקרוב מאוד תתרגלו לאכול מאכלים בשילוב נכון, כי גם סגנון אכילה הוא הרגל.

ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל

תזונה נפרדת כוללת אכילת מזון ארבע פעמים ביום במרווחים של לפחות ארבע שעות. ארוחת הבוקר צריכה להיות המזינה ביותר, עם תוכן גבוהסִיב.

בחירה מצוינת תהיה דגנים, לחם דגנים מלאים, מוצרים טבעיים דלי שומן בחלב חמוץ, סלטי פירות מתוקים, ירקות ירוקים.

השתדלו לשתות תה וקפה חצי שעה לפני הארוחות או 15-20 דקות לאחר הארוחות כדי שהנוזל לא ידלל מיץ קיבהואינו מאט את תהליך העיכול. אם אינכם מוכנים לאכול צלחת שלמה של דייסה או גבינת קוטג' ללא פירות בבוקר, אכלו מנה קטנה של ארוחת בוקר, אכלו את שאר הארוחה לארוחת בוקר שנייה, לאחר 2-3 שעות. ניתן לשלב בארוחות הבוקר גם פירות יבשים ואגוזים לירידה במשקל, שיקלו על תחושת הרעב.

ארוחת צהריים לירידה במשקל

בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחת ערב הרזיה לא תעלה על 250-300 גרם. ארוחות מוכנות, אבל צריך להיות מורכב ממזונות מזינים. ארוחת הצהריים הבריאה ביותר לירידה במשקל היא ירקות מאודים, בשר מבושל או דגים. לסלטי ירקות עם שמן צמחי הנאכלים באמצע היום יש השפעה חיובית על העיכול. לפי מערכת המזון הנפרדת, האפשרויות למנות ראשונות מסתכמות במרקי ירקות סמיכים מתובלים באדג'יקה או בצלייה קלה.

נסה להזיז את ארוחת הצהריים שלך קדימה זמן מאוחרעל חשבון ארוחת הבוקר השנייה. אם אתם מתכננים לאכול את הארוחה הראשונה של היום, הגבילו את צריכת הנוזלים שלכם לפני ואחרי ארוחת הערב. בחירה מצוינת תהיה מרק ירקות, דומה במרקם לשמנת חמוצה. הוא מכיל מינימום מים ומקסימום שימושי סיבים תזונתיים, סיבים, ויטמינים.

ארוחת ערב לירידה במשקל

ארוחת הערב דומה בהרכבה לארוחת הצהריים, אבל אתה צריך למזער את כמות החלבון. אם אתה נחוש לאכול דגים או בשר, הקפד לבשל סלט ירקות או תבשיל.

מנת בשר/דג צריכה להיות פחותה פי 5 ממנת ירקות שאוכלים בארוחת הערב. נפח ארוחת ערב - לא יותר מ 200 - 250 גרם. אסור לאכול, לשתות קפה, תה, לפתנים ומיצים שעתיים לפני השינה. כמשקה בלילה מותר להשתמש תה צמחיםאו מים מטוהרים המושרים עם פרוסת לימון, תפוז או תפוח.

כדי לבסס תהליך ביוכימי מורכב של עיכול יכול להיות מונחה על ידי העקרונות הבסיסיים של תזונה נפרדת. אתה יכול להתחיל לדבוק בעקרונות הפשוטים של תזונה נכונה בהדרגה. כך, לאפשר לגוף להתנקות מחומרים רעילים ולהתכוונן להרגלי אכילה חדשים. בקרוב תרגישו שכבר אינכם חווים כאבים וכבדות בבטן, צרבת ובעיות עיכול נוספות.