תוֹכֶן:
מהי תזונה נכונה. עקרונות וכללים בסיסיים לגיבוש תזונה לכל המשפחה. דוגמאות לתפריטים.
הנושא של תזונה בריאה צריך להיות במקום הראשון עבור כל אדם. הבריאות, תוחלת החיים ומצב הרוח היומיומי תלויים בכך. הבעיה היא שכאשר בוחרים מזון, רבים אינם יוצאים מהיתרונות של המוצרים בהם נעשה שימוש, אלא מהתקציב הנוכחי. הוא האמין כי התפריט תזונה נכונהלשבוע לכל המשפחה זה יקר ולא נגיש לאדם עם הכנסה ממוצעת. אבל זו טעות. עם הכרת מספר כללים, לא קשה ליצור תזונה בריאה ותקציבית.
העקרונות העיקריים של תהליך זה נדונים להלן, כמו גם המתכונים הטובים ביותרארוחות בריאות לכל יום - ארוחת בוקר, צהריים וערב. אבל יותר על הכל.
איזה תפריט צריך להיחשב לנכון?
הביטוי "תזונה נכונה" מבלבל אנשים רבים. לא תמיד ברור איזה מזון נכנס לקטגוריה הזו ואיזה קריטריונים יש להקפיד על תהליך הרכבת תפריט למשך שבוע. הכללים הם כדלקמן:
- אלמנטים שימושיים. המזון שנלקח צריך לספק לגוף סט שלם של חיוניים חומרים חשובים- חלבונים, פחמימות ושומנים, כמו גם יסודות קורט וויטמינים. קריטריון זה אינו כולל קרקרים, צ'יפס, מים מוגזים ו"דברים מזיקים" אחרים - יש להחריג אותם מיד.
- רעב. לאחר 15-20 דקות לאחר האכילה אמורה להגיע תחושת שובע. אבל זהירות - מומלץ לקום מהשולחן מעט רעבים.
- מצב. חשוב שבין כל ארוחה מרווח הזמן לא יעלה על שלוש עד ארבע שעות. אם אתה לוקח הפסקות ארוכות, אז זה מוביל לאכילת יתר ולשקיעה של עודפי שומן. אל תפחד תזונה חלקית- הבטן מסתגלת במהירות למשטר החדש וסופגת טוב יותר את החומרים המזינים הנכנסים.
- דִברֵי מְתִיקָה. לסיפוק צרכי הנשמה מותר לכלול ממתקים בתזונה, אך לא יותר מפעם-פעמיים בשבוע.
- כללי בישול. יש לתת עדיפות למזון המבושל בהרתחה או בתבשיל. מזון מעושן או מטוגן מזיק לגוף.
- פחמימות. תפריט מאוזן לכל המשפחה צריך לכלול פחמימות מורכבות. היתרון שלהם הוא פירוק הדרגתי והזנה של הגוף באנרגיה. צריכת פחמימות כאלה מבטלת קפיצה פתאומיתגלוקוז, וכתוצאה מכך, תחושה מתמדתרעב. לאחר אכילת המזון הנכון, תחושת השובע מגיעה מהר יותר.
הכללים שנדונו לעיל הם בעלי אופי כללי. כדאי גם לשקול מספר עקרונות המאפשרים לך להכין תפריט תקציב ללא שגיאות:
- ארוחת בוקר. לפני הארוחה הראשונה, מומלץ לשתות 200-250 מ"ל נוזל. הודות לפעולה פשוטה זו, ניתן להכין את מערכת העיכול לעבודה. יתר על כן, במהלך היום, הגוף צריך לקבל לפחות 1.5-2 ליטר מים.
- ארוחת צהריים. רצוי שארוחת הבוקר השנייה תכלול "נציגי" חלב חמוץ. זה יכול להיות קפיר, יוגורט, גבינת קוטג' ומוצרים אחרים. כחלופה - ירקות, פירות יבשים, פירות טריים או אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. חשוב שבשעת הצהריים הגוף יקבל מספר סוגי חלבונים - צמחיים ובעלי חיים. בנוסף, יש להוסיף כאן פחמימות מורכבות לתזונה.
- תה של אחר הצהריים. רבים מפריזים בחשיבותו של חטיף אחר הצהריים. למעשה, אחרי כמה שעות אחרי ארוחת הערב, מספיק לאכול חטיף קטן.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. בערב, צריכות להיות מנות עם כמות מספקת של חלבון על השולחן, ניתן לשלול פחמימות ושומנים. כדאי לכלול מזונות כמו גבינת קוטג', דגים ובשר (זנים דלי שומן). זכרו שאסור להכין ארוחת ערב מאוחרת - האוכל צריך להיכנס לקיבה לא יאוחר מ-1-2 שעות לפני השינה. יחד עם זאת, אתה לא צריך להישען על כלים כבדים.
כללים להרכבת תפריט לאורגניזם צומח
הורים תוהים לעתים קרובות כיצד להכין את התזונה הנכונה עבור ילד גיל ההתבגרותכאשר איברים ומערכות זקוקים למכלול אלמנטים שימושיים. בגיל 12-17, הגוף מתפתח באופן פעיל, ולכן דיאטות בתקופה זו מובילות לבעיות בריאותיות חמורות ובעיות עם משקל עודףבעתיד. אז איך להכין תזונה בריאה לבני נוער? כאן כדאי להקפיד על מספר עקרונות:
- אם הילד נוטה להשמנה, התפריט צריך להיות אוכל עם כמות קטנה של קלוריות. הודות לכך, קל יותר לגוף להמיר מזון לאנרגיה ללא סיכון לאגירת שומן בגוף. אזורים בעייתיים. יחד עם זאת, אסור להפחית קלוריות ביותר מ-20% מהנורמה.
- בעת הידור תפריט שבועיכדאי לקחת בחשבון שארוחת הבוקר צריכה לכלול מזונות עם חלבונים ופחמימות. משקה חם הוא חובה. בתהליך ארוחת הבוקר מופעלים תהליכים מטבוליים, כך שהקלוריות המתקבלות מושקעות על תנועה, ללא סיכון לאגירת שומן עודף.
- מומלץ לבשל דייסה לארוחת בוקר עם מים (במקרים קיצוניים, עם חלב ומים). חתיכות של פירות טריים או פירות יבשים נהדרות כתחליפי סוכר. האפשרות האידיאלית היא דייסת שיבולת שועל או כוסמת.
- ארוחת הצהריים היא הבאה בחשיבותה לאחר ארוחת הבוקר. כדאי לכלול גם מנות עם חלבונים ופחמימות מורכבות.
- תה של אחר הצהריים. תזונה נכונה צריכה לכלול מוצרי חלב. אתה יכול גם להוסיף כאן סלט קלאו פירות.
- אם יש לך עודף משקל, עדיף לסרב ללחם. בְּ דיאטה מאוזנתאתה יכול להוסיף רק לחם דגנים מלאים.
כללי תפריט לכל המשפחה
אם המשימה העיקרית היא ליצור תפריט לשבוע לתזונה בריאה, לספק לאורגניזם של כל אחד מבני הבית אלמנטים שימושיים, אז כדאי לשקול את הכללים הבאים:
- 40% תזונה מנה יומיתצריך להיות בארוחת הבוקר. אסור לדלג על ארוחת הבוקר. עדיף להתחיל את הבוקר עם דגנים המכסים את הצורך באנרגיה, משפרים תהליכים מטבוליים ומשפיעים לטובה על רירית הקיבה.
- בסיום ארוחת הבוקר אפשר לשתות תה ירוקאו מיץ פירות יבשים.
- תן ארוחת צהריים תשומת - לב מיוחדת- זה צריך להיות מלא (חלבונים ופחמימות מורכבות). אפשר לשלב מרק - עוף, בשר, ירק וכדומה. קומפוט או תה מתאימים כמשקה.
- ארוחת הערב צריכה להיות רוויה בחלבונים על ידי הכללת מנות דגים או בשר דלי שומן בתזונה. במקביל, מתכונים לארוחת ערב מורכבים כדי לא להעמיס על הקיבה באוכל - בלילה מערכת העיכול צריכה לנוח. כתוספת מתאימים סלטים שמולבשים בשמן זית או פשתן.
על מנת שהגוף יקבל את מכלול האלמנטים השימושיים, מומלץ לעיין בתפריט מעת לעת, ולהוסיף לו מרכיבים חדשים. 
למה לעשות דיאטה למשפחה ואיך לעשות את זה?
לאנשים רבים אין מושג איך יוצרים תפריט תזונה מתאים למשפחה ולמה בכלל עושים את זה. ישנן חמש סיבות למחשבה מקדימה זו:
- כשעורכים תוכנית לשבוע, קל יותר לבחור מזונות שהכי פחות יפגעו בתקציב המשפחתי.
- בתכנון מוקדם קל יותר לקחת בחשבון את הצרכים והמאפיינים של הגוף של כל אחד מבני המשפחה. יחד עם זאת, כדאי להתמקד ביתרונות של מוצרים.
- כשיש לכם תפריט שבועי עם מתכונים לנגד עיניכם, קל יותר להכין רשימה של המוצרים הנדרשים ולקנות אותם בחנות מראש. גישה זו מונעת רכישות אימפולסיביות בסופרמרקטים הפוגעות בשלמות התקציב המשפחתי. קשה למצוא מארחת שלא "מובלת" על ידי פריט המכירה הפומבית בכל פעם שהיא מבקרת בחנות.
- תכנון מראש - הזדמנות להחריג מהתזונה מוצרים מזיקים(נקניק, מזון מהיר ואחרים).
- בעזרת עריכת תכנית תזונה תוכלו להשיג במהירות את המטרות שלכם – להתאפס עודף משקלאו לגדל ילדים בריאים.
כאשר מתכננים תפריט לכל המשפחה, השתמשו בטיפים הבאים:
- קחו בחשבון את ההעדפות של כל אחד מבני המשפחה, כמו גם את היכולות הפיננסיות והעונתיות של המוצרים.
- נסה לכלול בתזונה שלך המוצרים הבאים – שמני ירקות, מוצרי חלב מותססים, עופות, בשר, פירות יער, ירקות ופירות, מצות, פירות ים וכן הלאה.
- צורת התפריט יכולה להיות כל - בצורה אלקטרונית או בכתב יד. העיקר כאן הוא הנוחות.
אילו מזונות צריכים להיות בתזונה?
כשאתה מחליט כיצד להכין לעצמך את התזונה הנכונה ולהאכיל את המשפחה שלך בצורה שימושית, עליך להתמודד עם הניואנס העיקרי - אילו מזונות נחשבים בריאים? נקודה זו נדונה בחלקה לעיל, אך נתעכב עליה ביתר פירוט. אז, בתזונה צריך להיות:
- מזון חלבוןמקור מהחי - בשר, עופות, דגים, ביצים. מבשר, העדיפו הודו או עוף (בשר חזיר ועגל דל שומן מותרים). רוב הדגים צריכים להיות ימיים.
- ירקות וירקות.
- שומנים- שמן זית ופשתן, אגוזים.
- פרי(אבל לא יותר מדי).
- חלבונים צמחיים- בעיקר קטניות.
- מוצרי חלב- חלב, גבינת קוטג ', קפיר. יש לתת עדיפות למוצרים בעלי אחוז שומן נמוך.
- ללהק מתוק- פירות יבשים, מרשמלו, ריבה.
- מצות או דגנים מלאים לחם.
דיאטה לדוגמא לכל יום
כדי להכין את התזונה הנכונה, יהיה שימושי שתהיה לנגד עיניכם דוגמה של תפריט לכל המשפחה. ראוי לציין שיכולות להיות אלפי אפשרויות.
דוגמא תזונה מאוזנתבמשך שבוע:
גם תפריט הצבא לשבוע פופולרי. הוא כולל את הארוחות הבאות:
- כוסמת עם תבשיל;
- kulesh;
- צבא ביגוס;
- חסה פנינה מגוררת;
- כריך צבאי.
במקרה זה, כדאי להקפיד על מספר כללים:
- אכילה 4-6 פעמים ביום;
- לאחר השלמת הארוחה 30-40 דקות למנוחה;
- המרווח בין הארוחות הוא 3-4 שעות;
- סירוב לאלכוהול;
- התפריט מגוון ביותר.
ככלל, העיקר להקפיד בהרכבת דיאטה ולשים דגש על הקריטריונים הבאים: יתרונות לגוף, נגישות לארנק וטעם.
מזון - הגורם החשוב ביותרמשפיע על הבריאות שלך. איך זה ישפיע על הבריאות, לחיוב או לשלילה, תלוי בך. אם קיבלת את ההחלטה אורח חיים בריאבחיים, אתה צריך לדעת אילו מזונות צריכים לנצח בתזונה שלך, ואילו יהיה צורך להגביל או לבטל לחלוטין. אכילה בריאהלכל יום: ארוחת בוקר, צהריים וערב - איך זה צריך להיות? המשך לקרוא ותמצא תשובה מקיפה לשאלה זו, שתעזור לשנות לנצח צד טוב יותראת איכות חייך. זה לא משנה לאילו מטרות אתה שואף - לרדת במשקל או לנסות לשפר את הבריאות שלך. על ידי מעבר לתזונה נכונה, בזריקה אחת תהרוג שתי ציפורים במכה אחת, בריאותודמות יפה.
על פי הכללים של תזונה בריאה, צריכות להיות לפחות ארבע ארוחות ביום, או אפילו חמש או שש. אלה כוללים: ארוחת בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב. ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות שלוש עד שלוש וחצי שעות. פתחו תכנית דיאטה שתתמידו בה למשך שארית חייכם. אכילה בו זמנית היא הרגל נהדר שרק יתרום לירידה במשקל ולבריאות הכללית. עוד אחד הרגל טובהיא צריכת מים סדירה. בכל יום כדאי לנסות לשתות לפחות ליטר וחצי של מים מטוהרים לא מוגזים מינרליים (חצי שעה לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות).
באופן טבעי, תצטרכו לעשות מאמץ גדול על עצמכם, להצטייד בכוח רצון על מנת לוותר על המאכלים והמאכלים שאתם אוהבים שלא הביאו ולו ולו הקטנה ביותר לא לגזרה ולא לבריאות שלכם. מוצרים אלה כוללים: ממתקים, מוצרי קמח, שימורים, מזון חריף ושומני יתר על המידה, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, משקאות מתוקים מוגזים, סוכר, נקניקים, גלידה. כמובן שמדי פעם אפשר ואפילו צריך להתפנק במשהו טעים. מדי פעם, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כל אחד מהמוצרים הנ"ל, אך אנו ממליצים לעשות זאת בבוקר, לפני השעה שתים עשרה. עדיף, מצא אלטרנטיבה בריאה לכל אחד מהמזונות ברשימה.
להלן דוגמאות לארוחות בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב לכל יום. אתם מוזמנים לשלב את האפשרויות הללו אחת עם השנייה ולהכין תפריט משלכם לכל יום.
ארוחות בריאות לכל יום - ארוחות בוקר, צהריים וערב:
דוגמאות לארוחת בוקר:
כל דייסה.
. כל דייסה וירקות.
. כמה פרוסות לחם עם גבינה, ירקות.
. גבינת קוטג' עם עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויטים.
. פרוסת לחם וחביתה (ניתן להחליף בשתי ביצים מבושלות).
דוגמאות לארוחת בוקר שנייה:
כל פרי.
. תה גבינה.
. חופן אגוזים או פירות יבשים.
. יוגורט הוא דל שומן.
. מיץ.
. מחית תינוק(צנצנת אחת).
דוגמאות לארוחת צהריים:
מרק, סלט עם ירקות, פרוסת לחם.
. מרק, פטריות או בשר, ירקות.
. סלט מלפפונים, פטריות מבושלות.
. סלט ירקות, דגים זנים דלי שומן.
דוגמאות לחטיף אחר הצהריים:
כל פרי.
. מיץ.
. יוגורט הוא דל שומן.
. גבינת קוטג' דלת שומןעם ירוקים.
דוגמאות לארוחת ערב:
בשר רזה, ירקות.
. דגים דלי שומן, ירקות.
. חביתה, ירקות.
. מלפפון וגבינת קוטג' דלת שומן.
זכרו שהארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא פחות משלוש שעות לפני השינה. אם אתה רגיל לאכול לא נכון, אז על ידי מעבר לתזונה נכונה, אתה תראה מיד שינויים איכותיים! יתר על כן, מבלי לחוות אי נוחות או רעב כפי שקורה אם אתה בדיאטה. על ידי הוספת ספורט לתפריט כזה, בקרוב כולם סביבך יתחילו להעיף אליך מבטים מתפעלים, שבהם קוראים כבוד ללא גבול! וזכרו שלוקח רק עשרים ואחד יום עד שתזונה בריאה הופכת להרגל שלא תוכלו להיפרד ממנו לשארית חייכם. לְהַעֵז!
תזונאים טוענים פה אחד כי הבריאות והמראה שלנו תלויים בתפריט מורכב כהלכה. בכך נקבל הכל הכרחי לגוףתזונה ולא לעלות במשקל עודף.
ממה מורכב תפריט שנבחר היטב לכל היום?
ארוחת בוקר
תזונת בוקר הכרחית למוח שלנו כדי להתרכז טוב יותר ולזכור מידע.
כפי שהוכח מחקר מדעי, אדם שרגיל לארוחת בוקר פחות לחוץ ובעל מערכת חיסונית חזקה יותר בהשוואה לאנשים שמסרבים לאכול ארוחת בוקר.
על פי הסטטיסטיקה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות להיכנס לתאונות דרכים.
אם יש לכם יום עמוס בעבודה, אכלו ארוחת בוקר טובה והתחילו לעבוד. דעו שיצרתם לעצמכם מאגר אנרגיה שיעלה את הביצועים שלכם ב-30%.
אל תחשוב שתשתפר אם תאכלי קלוריות נוספות בבוקר. להיפך – ככל שאוכלים ארוחת בוקר מוקדם יותר, הגוף מתעורר מוקדם יותר ומתחיל לעבוד. קלוריות בוקר לעולם אינן הופכות לשומן, אלא מוציאות ללא זכר.
כשאתה לא אוכל כלום במשך חצי יום, אז, ראשית, אתה מונע מעצמך אספקת אנרגיה, ושנית, אתה לא נותן לעצמך להתעורר תהליכים מטבוליים. והגוף שלך, במקום להתחיל לעבוד באופן פעיל על פירוק השומנים, דוחה הכל ל"מאוחר יותר". בגלל זה אתה משתפר.
אבל איך להכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר מוקדם בבוקר, כשאתה עדיין רוצה לישון?
ואתה מנסה לתכנן תוכנית תזונה מיוחדת לעצמך ולמשפחתך. למשל, אחרי תרגילי בוקראו ריצה, הגוף עצמו לא יוותר על משהו טעים כדי לפצות על הקלוריות שנשרפו.
מה אנחנו אוכלים לארוחת בוקר?
דעותיהם של תזונאים בנושא זה מגוונות. אך ניתן להסיק את המסקנות הכלליות כדלקמן:
ארוחת הבוקר צריכה להתקיים מוקדם ככל האפשר (חצי שעה) לאחר ההתעוררות, ולהוות 1/3 מהתזונה היומית של אדם בריא.
אכלו לארוחת הבוקר פחמימות מורכבות, שמתעכלות לאורך זמן ומספקות לגוף אנרגיה הרבה זמן. זה יכול להיות ירקות, פירות, דגנים, קטניות, פסטה, מוצרי חלב, אבל בשום מקרה לא שמן, בשר או שומן חזיר. אוכל כבד גורם לנמנום, וארוחת הבוקר צריכה להיות עתירת קלוריות, אך בה בעת קלילה.
דייסת שיבולת שועל מלאה היא מזון ארוחת הבוקר הטוב ביותר כדי לשמור אותך רעב. כוסמת ודגנים אחרים שימושיים גם בבוקר.
גם ביצים נחשבות האוכל הכי טובלארוחת בוקר, מכיוון שהם אינם תורמים לעלייה במשקל, אלא מרווים לאורך זמן.
בננות, תפוחים ותאנים גורמים לתחושת שובע לאורך זמן. פירות ופירות יער אחרים טובים גם לארוחת בוקר. ניתן להכין מהם מיץ טריאו סלט פירות.
בחר לחם דגנים מלאים או קמח טחינה גסה, שם יש סיבים רבים שלוקח זמן רב להתעכל, מה שמאלץ את הגוף לייצר אנרגיה. ברוכים הבאים לארוחת בוקר וטוסט.
אֲרוּחַת עֶרֶב
מזון שנלקח בצהריים צריך להיות החלק הגדול ביותר בתזונה היומית - כ-40%.
לא משנה כמה קשה תאכל ארוחת בוקר, אתה חייב לאכול ארוחת צהריים. ראשית, כי אתה כבר רעב, כי אכלת ארוחת בוקר לפני 4-5 שעות. שנית, אתה צריך לאכול ארוחת צהריים כדי שבמהלך ארוחת הערב אתה לא מתנפל על אוכל, כמו זאב רעב, ולא תאכל יותר ממה שאתה צריך. ושלישית, הכי נעים: בצהריים אפשר לאכול כל מה שלא מומלץ לארוחות בוקר וערב.
מה לארוחת צהריים?
הראשון הוא חובה.
מרק, בורש ומנות ראשונות אחרות עוזרות לשפר את העיכול, כי הם חמים, ו חוֹםמאיץ את עיכול המזון. בנוסף, המנה הראשונה ממלאת במהירות את הבטן, יוצרת תחושת שובע, ויחד עם זאת אינה מוצר עתיר קלוריות.
מחקרים אחרונים של מדענים אמריקאים אישרו: מי שאוכל את המנות הראשונות צורך 1/3 פחות קלוריות ומזון מזה שאוכל "מזון יבש".
המנה השנייה - בשר, דגים או עוף, עם או בלי תוספת - בחרו בעצמכם. אתה יכול לאכול רק סלט או מנת ירקות. רק אכילת יתר לא מומלצת, אחרת אחרי ארוחת הערב תתחיל לישון.
בשלישית - לפתן לא מומלץ. אי אפשר לשתות ארוחת צהריים חמה (ובעיקר שומנית) עם שתייה קרה. כי משקאות קרים, כניסה למזון חם ושומני, מאטים ואף עוצרים את העיכול. אבל תה חם אחרי ארוחת הערב יהיה שימושי.
לגבי קינוחים ומנות מתוקות, כאן כל אחד בוחר לעצמו: האם צריך קלוריות נוספות, או שאפשר בלעדיהם. הנקודה היא שסוכר כן פחמימות פשוטות, אשר נספגים במהירות, וגורמים לתחושת שמחה. ואחרי חצי שעה - מורידים באותה מהירות את רמת הסוכר בדם, מה שגורם להתקף רעב.
אֲרוּחַת עֶרֶב
מחלוקות של תזונאים בנושא ארוחת ערב לא שוככות לרגע:
אתה צריך ארוחת ערב בכלל?
האם אפשר לאכול ארוחת ערב אחרי 18:00?
מה מותר ומה אסור לאכול לארוחת ערב?
בואו ננסה להסיק מסקנות כלליות:
ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-10 שעות לאחר ארוחת הבוקר, או 4-5 שעות לאחר ארוחת הצהריים. הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני השינה.
הימנע חריף ו אוכל מטוגן, שכן הם מעוררים את התיאבון, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.
הבחירה הטובה ביותר לארוחת ערב מזון חלבון- מוצרי חלב, בשר לבן, דגים, הלבן של הביצה, אגוזים.
סלטים ומנות ירקות טובים לארוחת ערב, כמו גם פירות, פירות יבשים וסלטי פירות.
לפני השינה, אם אתם רעבים, אכלו בננה או תפוח, לאחר שחתכו אותו לחתיכות קטנות. אתה יכול ללעוס לאט כמה פירות יבשים או אגוזים.
מה לשתות במהלך היום?
השאלה: לשתות או לא לשתות אוכל בזמן האכילה - גורמת לוויכוח סוער בקרב תזונאים. כי הכל אינדיבידואלי.
אבל אם במהלך הארוחה אתה מרגיש שהאוכל יבש מאוד וקשה ללעיסה, אז אתה צריך לשתות אותו, לפחות כדי לבלוע אותו.
קפה, תה, חלב, מיצים, מים ומשקאות אחרים עדיף לצרוך לא עם הארוחות, אלא לפני ואחרי הארוחות ובין הארוחות.
כוס מים או כוס קפה חצי שעה לפני הארוחה יאפשרו לדיאטה לאכול פחות. ו-30 דקות לאחר האכילה, אתה יכול לשתות כל משקה.
בִּדְבַר משקאות חזקיםלמשל, יין וכו', אז הכל ברור כאן: אלכוהול ממריץ עיכול, עוזר לספיגה של כבדים וכבדים. מאכלים שומנייםוגם מפחית תסיסה במעיים.
אבל בירה היא משקה ששותים קר, ולכן עדיף לא לערבב אותו עם אוכל.
כאן, בערך על פי העיקרון הזה, אתה יכול לגוון את התפריט היומי שלך, בהסתמך על הטעמים והיכולות שלך. בתאבון לכולם!
לשתף עם חברים:
דמילה כותבת:
תודה על התוספות. מסכים איתך.
רק לגבי האוכל המעוך בפירה, אז כשמשתמשים בו, כמעט לא צריך ללעוס. ובתנועות לעיסה נוצרת אנרגיה נוספת וצריכת הקלוריות עולה (שימו לב למי שלא עולה במשקל עודף).
ועוד משהו: מומחים לא ממליצים להיסחף עם מזון מחית, שכן הבטן מתחילה להתעצל ולא עובדת במלוא העוצמה.
לנקה כותבת:
מאמר טוב. למדו הרבה דברים שימושיים.
טניה כותבת:
מהסרט האמריקאי, שתי תוספות:
- מזון מעוך למחית נוזלית מותיר תחושת שובע לאורך זמן רב.
- כאשר עובדים בחוץ, עדיף לאכול חטיפים מאשר ארוחה מלאה בכל פעם.
מ בטן מלאהעבודה קשה, נוטה לנוח... ורק לאחר ביס, אדם נשאר אנרגטי באותה מידה ומוכן לעבודה.
והיום ננתח מה צריך להיות ארוחת בוקר נכונה, ארוחת צהריים וארוחת ערב.
ארוחת בוקר נכונה
כשאנחנו מתעוררים, הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לשתות כוס מים רגילים. זה נחוץ לא רק על מנת לחדש את מאגרי המים בגוף (אחרי הכל, לאחר שנת לילה, הגוף מיובש, והוא צריך לחדש את מאגרי הנוזלים שלו), אבל גם להכין את המעיים לארוחה הראשונה - ארוחת בוקר.
ארוחת בוקר נכונהצריך לכלול הרבה פחמימות איטיות. זה יכול להיות דגנים שונים: שיבולת שועל, אורז, כוסמת (בהתאם להעדפות האישיות שלך). גם בבוקר הגוף צריך ויטמינים - אפשר לאכול קצת פרי: תפוז, בננה וכו'. אתה יכול גם להוסיף חלבון לארוחת הבוקר, אבל ב כמות קטנה. לדוגמה, האפשרות האידיאלית תהיה לאכול כמה ביצים מבושלות.
לפיכך, דוגמה לארוחת בוקר נכונה היא כדלקמן:
- שיבולת שועל (100 גרם)
- 2 ביצים מבושלות
- 1 תפוז
זכור ארוחת הבוקר היא הטובה ביותר קבלה ראשיתמזון!ארוחת הבוקר היא שממריץ אותך במשך כל היום ותורמת הגישה הנכונהחילוף החומרים בגוף.
ארוחת צהריים נכונה
באמצע היום, כשהגוף מלא באנרגיה, אפשר כבר לכלול יותר מזונות חלבונים בתזונה. אחרי הכל, חלבון הוא העיקר חומר בנייההמרכיבים את כל תאי הגוף. גם בצהריים, אתה צריך להוסיף מעט שומן, כי. גם שומנים משחקים תפקיד גדולבגוף, אנחנו צריכים שהם יתפתחו הורמונים שוניםועבור החלפה נכונהחומרים. גם בשביל פעולה נכונהמעיים, אתה צריך להוסיף סיבים, אשר פנימה כמות גדולהנמצא בירקות.
ארוחת צהריים ראויה עשויה להיראות כך:
- דייסת אורז (150 גרם)
- בשר הודו (100 גרם)
- 1 st. ל. שמן זית
לעולם אל תדלג על ארוחת צהריים!אם אתה מקבל לא מספיק אנרגיה באמצע היום, אז סביר מאוד שפשוט תאכלי יותר מדי לארוחת הערב, וכל האנרגיה העודפת תהפוך לשומן גוף בלילה.
לארוחת ערב, כדאי לאכול כמה שפחות פחמימות, כי. הגוף נזקק לאנרגיה במהלך היום, ובערב כמעט ואין לנו צורך בפחמימות. עם זאת, נטישה מוחלטת של פחמימות היא גם טעות, כי. לפני הארוחה הבאה (ארוחת בוקר) זה ייקח די הרבה זמן, והגוף, אמנם מעט, אבל צורך אנרגיה במהלך השינה. לכן, האפשרות האידיאלית היא לאכול את הפחמימות האיטיות ביותר. (למשל דייסת כוסמת)בכמות קטנה, 50 גרם, לא יותר.
כמו כן, אל תשכח חלבונים - בלילה הגוף משקם תאים, ולשם כך הוא זקוק לחומר בניין - חלבונים.
נצטרך גם שומנים, כי. בלילה, שיא הייצור של הורמונים שונים מתרחש, ולשם כך הגוף זקוק חומצת שומןאומגה 3-6-9. אז אתה יכול להוסיף כפית שמן פשתן. הוא מכיל כמות גדולה של אומגה 3, וכפית שמן זית, העשיר באומגה 6-9.
ואתה יכול להוסיף סיבים לתפקוד תקין של המעיים.
ארוחת ערב נכונה עשויה להיראות כך:
- דייסת כוסמת (50 גרם)
- חזה עוף (100 גרם)
- חיתוך של זוג מלפפונים ועגבניות
- 1 כפית זרעי פשתן ו-1 כפית. שמן זית
כמו כן, יש לציין כי אתה צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה. זאת בשל העובדה שעבודת המעיים מואטת מאוד בלילה, ואם אוכלים ממש לפני השינה, סביר להניח שהמזון לא יתעכל לגמרי, וזה עלול לגרום לאי נוחות ולנפיחות לא נעימה בבטן.
בסופו של דבר
אלו היו הארוחות העיקריות. אתה יכול גם להוסיף עוד חטיף אחר הצהריים לפי שיקול דעתך, או אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט, אז ניתן להגדיל את מספר הארוחות ל-5-6. אבל הכללים הבסיסיים יהיו זהים לתואר במאמר. ארוחת בוקר (תחילת היום) - שפע של פחמימות, ארוחת צהריים (צהריים) - פחמימות וחלבונים וכן תוספת שומנים. ארוחת ערב (סוף היום) - חלבונים וכמות קטנה מאוד של פחמימות איטיות בלבד, וגם מעט מאוד שומן.
ובכן, עכשיו אתה יודע מה צריכות להיות ארוחת הבוקר, הצהריים והערב הנכונות!
המאמן האישי שלך באינטרנט
חָשׁוּב! אם אתה נחוש להשיג תוצאות ורוצה בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִילהשיג את המטרה (לרדת במשקל / לייבש את הגוף, לעלות מסת שריראו פשוט לנהל אורח חיים בריא ולהיות בעל מבנה גוף אתלטי, הרכבה נכונה של תזונה / תוכנית תזונה, תוכנית אימונים ושגרת יומיום), ולאחר מכן השתמש בשירותיו של מאמן כושר אישי באינטרנט ==>
מהילדות המוקדמת, הורים מלמדים את ילדיהם: "כלומר, זה לא לאכול". אבל מה זה באמת אוכל נכון? איך לאכול נכון? כמה מסוכן זה יכול להיות תת תזונה? התשובות לשאלות אלו יידונו במאמר זה.
תזונה נכונה מכילה "מהמורות וזרמים" רבים, אותם לא תצליחו להבין בפעם הראשונה.
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה:
- דִיאֵטָה.
- דיאטה מאוזנת.
- צריכת מזון והרכב התזונה.
הדיאטה עצמה חשובה מאוד. ארוחות יש לקחת מדי יום באותו זמן.
העומס העיקרי על הגוף נופל במחצית הראשונה של היום וספיגת ויטמינים ו חומרים מזיניםעֲנָקִי. לכן, ארוחת בוקר וצהריים צריכות להכיל מקסימום מוצרים שימושיים. עד הערב, העומס יורד יחד עם הצורך באנרגיה, לכן, קבלת פנים בערבהאוכל חייב להיות מתאים. בחיים הכל בדיוק הפוך. ארוחת בוקר עקב חוסר זמן אינה נכללת ככזו.
בצהריים, אוכל יבש בדרכים, בטעם סודה. ובכן, ארוחת הוד מלכותו במלוא הדרו, איתה מתמודד הגוף בשעת לילה מאוחרת, בחלום. וכתוצאה מכך, עודף של חומרים מזינים במהלך השינה מוביל להשמנה, היווצרות פלאקים של כולסטרולבדם וכו'. לכן יש להקפיד על התזונה.
תזונה מאוזנת היא אחד מעקרונות היסוד של תזונה נכונה.
הנוסחה 25-50-25 נחשבת להנחה העיקרית. שם 25% הנחה מדי יום כמות נדרשתקלוריות הן ארוחת בוקר, 50% ארוחת צהריים ו-25% ערב. עמידה בנוסחה זו מובילה לצריכה מאוזנת וחלוקת קלוריות בגוף. ואם יש צורך, לרדת במשקל, הפחתה הדרגתית דמי כיס יומייםקלוריות יובילו לתוצאה הרצויה. אחרי הכל, אם לגוף אין מספיק קלוריות להכין עבודה מסוימת, הוא יתחיל לצרוך את העודפים מעצמו.
אל תשכח את החשיבות של רכיב כזה כמו מים. זה מאוד אלמנט חשובתזונה נכונה. מים מעורבים בכל תהליכי הגוף: קטבוליזם (פירוק חומרים מורכביםלפשוטים) ואנבוליזם (היווצרות והטמעה של רכיבי תזונה חיוניים: חלבונים, שומנים ופחמימות). חוסר או חוסר מים בגוף (התייבשות) עלולים להוביל לחילוף חומרים איטי, התייבשות, עור יבש והזדקנות מוקדמת.
יש להסיר פחמימות פשוטות מהתזונה. זה כל מה שהגוף "שמח" ממנו: עוגות, עוגות, ממתקים, עוגיות, מזון מהיר, סודה. למנוע התמוטטות עצביםעקב מחסור בסוכר בדם, יש להסיר מזונות אלו בהדרגה מהתזונה. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך עוגה קטנה אחת ל-2-3 ימים.
העיקרון הבא של תזונה נכונה הוא צריכת מזון והרכב התזונה.
ארוחת בוקר הטכניקה החשובה ביותרמזון. לכן, הכנת ארוחת הבוקר צריכה להילקח בכל אחריות. ראשית, ארוחת הבוקר צריכה להיות בריאה, ושנית, היא צריכה להיות טעימה ומגוונת.
- ביצה רכה או ביצים מקושקשות;
- דגנים (שיבולת שועל, סולת, אורז, כוסמת) מתעכלים היטב, אך יש להרתיח אותם במים וללא שמן;
- גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, חלב, יוגורט;
- פירות וירקות;
- אגוזים, מותק
ארוחת הבוקר ממריצה אותך לכל היום, לכן חשוב מאוד לא לדלג על הארוחה הזו.
בצהריים, אתה בהחלט צריך לאכול מנות ראשונות, ללא מזון יבש. ארוחת הצהריים צריכה להיות קלורית גבוהה ככל האפשר ביחס לארוחות אחרות. אבל אל תשכח את האיזון. אחרי הכל, ארוחת הצהריים חייבת להכיל כמות כזו של חלבונים ופחמימות שהגוף מסוגל לבזבז לפני סוף יום העבודה. ארוחת צהריים צריכה לכלול את המנה הראשונה ( מרק דל שומן), המנה העיקרית (תוספת עם משהו בשרי) וסלט קליל. אפשר גם להשתמש בקינוח בצורת תפוח, משהו מהדרים, אפרסק או משמש.
אין צורך למהר בזמן האכילה, תהליך זה אמור להימשך כ-30 דקות.
- ראשית: בורשט, אטריות, מרק פטריות, סוליאנקה, מרק עם קציצות.
- על השני: בשר הודו, בשר עוף, בשר ארנבת ווריאציות שונות עם השימוש בהם. אפשר להפעיל את הפנטזיה במלואה. מכופתאות ועד תענוגות מהמטבח העילי.
- לקישוט: כוסמת, אורז, אפונה, תפוחי אדמה, גמבה, קישואים, כרוב.
- סלטים: סלט טריממלפפונים ועגבניות; הוויניגרט; סלט יווני. באופן עקרוני, אין הגבלות בסלטים. הדבר היחיד הוא שהסלט לא צריך להכיל מיונז. רוטב שמן הזית והמלח מתאים בדיוק.
לגבי ארוחת ערב, דעותיהם של כל המומחים מסכימות על דבר אחד: הזמן בין הארוחה האחרונה לשינה צריך להיות לפחות 3-4 שעות. בתקופה זו הגוף מסוגל לעכל את ארוחת הערב.
היחס בין מזונות חלבונים וירקות צריך להיות אחד לשניים. כחלבון לארוחת ערב, דגים, ארנבת או עוף הם הטובים ביותר. ירקות משמשים בשתי צורות: חצי מבושל (מאוד, בתנור, עלום במחבת וכו'), והחצי השני נא.
אם לא הצלחתם לאכול את ארוחת הערב בזמן והגיע הזמן לישון, אז אין צורך לדלג על ארוחת הערב בכלל. אפשר להסתדר עם כוס קפיר, או תפוח. סוף סוף שתה תה.
עם איומים יומיומיים על הגוף של אקולוגיה לא חיובית, התפרצויות מתמדות של זיהומיות ו מחלות בדרכי הנשימהאין צורך להחליש את המערכת החיסונית על ידי צריכת מזון לא נכונה ולא בזמן. תזונה נכונה היא המפתח לבריאות.