אז אתה רוצה לשמור על עצמך בכושר מצוין כל הזמן כדי להסתכל על עצמך במראה ולהתפעל מהצורות המיניות הרצויות שלך. למרבה הצער, לא כולם יכולים להתפאר בעובדה שהם שמחים לראות את דמותם במראה - עד שהאידיאל, כמו שאומרים, חורש וחורש. איך לשמור על כושר כל הזמן, כך שלאחר ירידה במשקל פעם אחת, התוצאה קבועה לאורך זמן? יש כאלה שלא מאמינים שזה אפשרי, אבל עדיין שווה לנסות.
ישנם מספר טיפים של מאמני כושר מנוסים שעוזרים לך לרדת במשקל. משקל עודףואז לשמור על כושר. כדאי להקשיב להם אם אתה עדיין מחליט לטפל בדמות שלך.
תתחיל לחיות את אורח החיים הנכון
לא נמאס לך לשכב במיטה ולהצדיק את העצלנות שלך בציפה עודף משקלבלתי אפשרי או קשה מאוד? זה הזמן לקום ולדאוג לגזרתך ולבריאותך. צור תוכנית פעולה שכדאי לעקוב אחריה בקפדנות. שום תירוץ לא עדיף. התחילו כבר עכשיו, אל תדחו למחר, יום שני, אחרת לעולם לא תתחילו אורח חיים בריא.
תתחיל לבשל את האוכל שלך
לא כולם אוהבים לבשל. עם זאת, ב מקרה זהעדיף לבשל את האוכל שלך. גם אם אתם מבשלים לכל המשפחה, אז הכינו בעצמכם את ארוחת הצהריים והערב, שעשירים באוכל בריא ומועשר. יהיה לך פחות חשק לאכול משהו מזיק לדמות. כן, וכשאתה מבשל, התיאבון שלך מקהה, אתה אוכל פחות ממה שתכננת. אז בישול שימושי מכל הצדדים! 
בואו נתחיל להתאמן
איך לשמור על כושר? מצא מאמן כושר טוב. ממש טוב ומנוסה. אתה צריך תוכנית אימונים אישית אם הרגילים לא מביאים תוצאות. מאמן מנוסה יעזור לך לבחור את השיעורים הנכונים, וגם יעזור לך ליצור תפריט שגם ישפיע לטובה על הגזרה שלך. אל תבזבזו זמן ואנרגיה על אימון עצמי אם הם לא מניבים פרי - זה פשוט זמן אבוד, כוחות מותשים ורצון נדחה לעסוק באימונים ולרדת עוד יותר במשקל.
בחירת הבגדים הנכונים
בגדים משחקים חשיבות רבהלך, לדמות שלך, לתדמית שלך. אל תניח שבגדים צריכים רק להתחמם. זה צריך, אבל זה עדיין צריך להדגיש את כבוד הדמות. בגדים הם כמו עטיפת ממתקים. אם העטיפה היא כך-ככה, לעולם לא תקנו את הסוכריות האלה, גם אם הן טעימות בטירוף. כך גם בגדים. בחר אחד שמדגיש את החוזקות שלך ומסתיר את החולשות שלך. בנוסף לעובדה שהבגדים ישבו עליך שיק, הם גם מניעים אותך ללכת רחוק יותר בהישגים דמות מושלמת. זה עוזר להרבה אנשים לקנות בגדים במידה אחת קטנה יותר כדי לשאוף יותר לרדת במשקל לפני זה ולהיראות שאי אפשר לעמוד בפניו.
אל תפחד מתרגילי כוח
תרגילים כאלה עוזרים לעיתים קרובות לשרוף יותר קלוריות. אל תפחדו ללגום משקולות ומשקולות, רק, כמובן, בלי קנאות. עדיף לדון במגוון תרגילי כוחעם מאמן. עומסים, ככלל, עוזרים לשרוף שומן מצטבר מהר יותר. 
שלב אירובי עם אימוני כוח
זה לא רק יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר, אלא גם הלב שלך יהיה בריא. עם זאת, לפני תחילת אימוני אירובי, ודא שללב שלך מותר עומסים כאלה. בשילוב אימונים כאלה הורגים שתי ציפורים במכה אחת - גם בריא וגם יפה.
הגדר את מספר השיעורים בשבוע
חלק את הזמן שלך. על מנת שהאימונים יהיו יעילים ויביאו מהר יותר את התוצאה הרצויה, עליהם להיות בעלי משך של 45 דקות לפחות, וכמה שיותר פעמים כך ייטב. המספר המינימלי של אימונים בשבוע צריך להיות לפחות שלושה. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, שפר את הגזרה שלך, אז מספר האימונים צריך להיות 4-5 בשבוע. מצא זמן לעצמך, כי 45 דקות ביום זה לא כל כך הרבה, והדמות שלך בהחלט ראויה לכך. אגב, אימונים בשפע שמשולבים עם דיאטה בריאה, יעזור לך לרדת עד חמישה קילוגרמים בשבוע. אחרי הכל, זה שווה את זה!
אלו רק שבע המלצות פשוטות של מאמני כושר מפורסמים ברחבי העולם. עצות אלו כבר עזרו לאנשים רבים למצוא דמות יפה. אם אתה מקשיב לעצות או לא, זה תלוי בך. אם אתה עדיין מקשיב, אז לשאלה איך לשמור על עצמך בכושר, תהיה לך תשובה חד משמעית - עקוב אחר שבעת הכללים הפשוטים. התחל היום, ומחר הגזרה שלך תתחיל להשתנות לטובה.
אנשים רבים, מכמה סיבות, לא יכולים ללכת לחדר כושר. אבל ציוד כושר הוא לא האפשרות היחידה לשמור על כושר. אנו מציעים כמה כללים פשוטיםלמצוין מצבו הפיזי.
למעשה, לשמור על כושר זה לא כל כך הרבה תהליך קשה. העיקר רק לרצות ולהתחיל.
חוּלשָׁה, מצב רוח רע, רצון תמידישינה ובעיות רבות אחרות הן בדרך כלל תוצאה של הזנחת אורח חיים בריא.
עקוב אחר הכללים המוצעים להלן, ותמיד תתמלא בחיוביות, תרכוש אמון כוחות משלווהבריאות שלך תשתפר בצורה ניכרת!
כללים פשוטים, שלפיהם, אתה תמיד יכול להיות בכושר מצוין בלי חדר כושר.
1. התחל את היום שלך במצב רוח טוב.
קבעו כלל להתחיל כל בוקר במצב רוח טוב.
לשם כך, במקום לנזוף בשעון המעורר, חייך אל היום החדש, ללא קשר למזג האוויר מחוץ לחלון שלך.
מבלי לקום מהמיטה, מתחו היטב. חשוב מאוד לבלות כמה דקות במיטה אחרי שאתה מתעורר.
אין צורך לקפוץ לראש ולרוץ בחדר ברעש, לחפש את הגרביים שלך וחולצה נקייה. תן לגוף שלך להתעורר ולהתאושש מהלילה.
ובוודאי תרגישו חיוניות לאורך כל היום.
2. חדר כושר ביתי קל!
האם אתה רוצה להתאמן בבית? אבל לא יודעים איך לעשות את זה נכון?
האינטרנט מציע היום הרבה ערכות חינמיות של תרגילים גופניים לחובבי ספורט מבלי לעזוב את הקירות המקומיים שלהם.
מדיטציה, יוגה, כושר, אירובי ביתי וכו' פופולריים במיוחד.
3. השתמש בהפסקות פרסומות.
אתה צופה בטלויזיה? תמיד יש הרבה פרסומות בטלוויזיה.
אתה יכול לנצל את הזמן הזה לטובתך. חסימות מודעות נמשכות לפעמים עד חמש עשרה דקות. אל תמהרו לפתוח מיד את המקרר. פנו זמן לכושר.
תוך 15 דקות, אתה יכול לעשות תרגילים לעיתונות, סקוואט, לקפוץ, לדחוף למעלה ולעשות לונג'. נסה לעשות כמה שאתה יכול, אבל פשוט אל תפסיק.
אפשר למתוח מעט - תנוחות יוגה מסוימות מתאימות למצוין הזה. קח את הפסקות הכושר האלה אם אתה מבלה יותר מדי זמן במחשב.
4. גרם מדרגות קסום.
גרים בבניין רב קומות או בדירה רב מפלסים?
במקרה הזה, יש לך מזל גדול!
בין אם אתם עולים או יורדים בו, זכרו שזו דרך מצוינת לאמן את השרירים של מערכת הלב וכלי הדם. גישה לגרם מדרגות - מה יכול להיות טוב יותר עבור אימון יומי?
אבל מהרו להתחיל מיד את המירוץ לקומה העשירית. הוסף מדי יום קומה אחר קומה כדי לא להעמיס על הגוף שלך.
5. אסרו על עצמכם לאכול מזונות לא בריאים.
קל יותר להגיד מאשר לעשות?
רוב הדרך הכי טובהזה לוודא שהם לא יתקלו בדרכך, אם כי בהתחשב בעובדה שהפרסום נמצא בכוננות היום, זה יהיה די קשה לבצע.
אבל, למרות עובדה זו, אנחנו לא יכולים לשמור על הרים של ממתקים ו משקאות אלכוהוליים, ובחנות, למד כיצד לעבור מעבר למעברים עם מאפים ובשרים מעושנים, לתכנן את ה"מסלול" שלך במעברי הפירות או החלב.
אבל בכל זאת, אם אתה לא יכול בלי לנשנש...
דאגו שבמקרר שלכם יהיו תמיד פירות: תפוחים, פירות הדר, כמה תמרים. הם מאוד שימושיים ולא יגרמו לסנטימטרים נוספים על המותניים שלך.
6. נסו להיפטר מהרגלים רעים.
הם לא רק הגורם להידרדרות הבריאות שלך, אלא גם הגנבים של זמנך היקר.
חשבו כמה שעות בסך הכל עוברות בזמן שאתם מסדרים "הפסקות עשן" או יושבים בחוץ, למשל, ברשתות חברתיות.
במהלך הזמן הזה, אתה יכול לעשות אירובי ביתי או לבזבז אותו על דברים שימושיים אחרים!
7. לבלות יותר זמן עם המשפחה והחברים שלך.
לא פלא שאנחנו יצורים חברתיים. רק על ידי תקשורת, אנו מסוגלים להתפתח, ללמוד העולםואתה.
8. תתאהבי בעצמך!
באיזו תדירות אנו זוכרים את עצמנו?
למעשה... מתי הייתה הפעם האחרונה שהרגשת בשלווה את הגוף שלך, חייכת לעצמך. האם אי פעם אמרת לעצמך "אני אוהב אותך"?
כשאתה מסתכל במראה, תן חיוך לבבואתך.
ועוד משהו לנשים.
אם מופיעים הסימנים הראשונים של תסביך נחיתות, אתה מתחיל לפקפק באטרקטיביות שלך, ללכת בדחיפות לסלון יופי, לעשות תספורת חדשהאו מניקור, צא לקניות ותקנה לעצמך כמה דברים יפים חדשים.
אחרי הכל, שום דבר לא הופך אישה לאטרקטיבית יותר מאשר ביטחון בחוסר דופי שלה.
9. שינה מלאה.
חזק ו שינה בריאהזה גם מאוד חשוב לחיים המלאים של כל אדם!
במהלך השינה הגוף שלנו נח וממלא את מאגרי הכוח שלו לאחר תקופה קשה. חג העבודה. אם תישן מספיק, אתה בהכרח תתעורר פנימה מצב רוח טובובריאות טובה.
ואלה הגורמים העיקריים המשפיעים על המצב הגופני הכללי בכללותו.
10. ותזכרו! חשוב מאוד להסתכל על החיים באופטימיות.
הרי לכל מצב יש שני צדדים של המטבע.
והיחס שלך אליו יכול להשתנות בהתאם מאיזה צד אתה מסתכל על זה.
זה אולי נשמע נדוש, אבל העובדה נשארת בעינה: אדם יוצר את הגורל שלו.
חלומות יכולים להתגשם אם אתה באמת רוצה. וכל מה שקורה לך הוא לטובה, גם אם זה לא נראה כרגע.
העיקר להאמין שהכל יהיה בסדר!
מוס שוקולד עם קוניאק
שוקולד הוא מתיקות מדהימה, זה משמח אנשים. נכס זה רלוונטי במיוחד בחורף ובאביב, כאשר חסר לנו מאוד שמש ו. של היום - להגביר את שמחת החיים ותחושת האושר.
קוקטיילים של ג'יימס בונד
סדרת ההרפתקאות האהובה על ג'יימס בונד לא משאירה אף אחד אדיש. אפילו בפרטים קטנים, אנשים מחפשים אהבה.
פוקצ'ה מאת אן בארל
בואו להכיר את יצירת המופת הזו של אן בארל - כלומר, לרשום את המתכון ולבשל לחם פוקצ'ה איטלקי נהדר - "לחם על האש", כפי שנשמעת המילה הזו בתרגום.
טארט צרפתי
הצרפתים הם וירטואוזים גדולים מבחינת אפייה, בלבד בצק חולעבור טארט הם לא מוגבלים. זה יכול לשמש גם כבסיס בָּצֵק עָלִיםבואו להכיר!
מתכונים לחג
על שולחן חגיגיצריכות להיות מנות שבאמת מקשטות את הארוחה. כגון תפקיד חשוביכול לבצע לפחות ... אפיק חגיגי של בשר בקר (בשר חזיר רזה, הודו, ארנב וכו'), בתנאי שאתה ניגשים לתהליך ההכנה בצורה יצירתית, בגישה לא שגרתית!
בישול כבד אווז בבית מתכון קלאסי- די אפשרי. הדבר היחיד שאתה צריך הוא לרכוש מראש כבד אווז או ברווז טרי ושומני.
מילפיי עם סלמון
בואו ננסה לבשל את אותו מילפיי, אבל לא כקינוח, אלא כמתאבן או סלט יוצא דופן...
לפעמים אנחנו מעמיסים על עצמנו יותר מדי - בעבודה, באחריות, בשפע של משימות שמתוכננות בלוח העבודה... כתוצאה מכך אנו מקבלים תגובה מיותרת לחלוטין של הגוף - אין לנו מספיק זמן לכלום, העייפות דופקת לנו למטה, הרצון ליצור ואפילו לחיות נעלם... . 
במקרים כאלה, חובבי כושר וספורט מציעים מפגשי כושר כדי להחזיר את שמחת החיים שוב דרך עייפות השרירים. ויחד עם זאת - לשפר את הגזרה והמראה הפיזי!
אבל יש דרכים אחרות לשמור על עצמכם בכושר מצוין מבלי לבזבז זמן על מחצלות התעמלות במצב מאובק חדרי כושר, במיוחד אם אתה לא חובב עומסי ספורט ולא ממש אוהב להזיע בשביל היופי והבריאות. הנה הרשימה שלהם:
איך לשמור על כושר, 5 סודות
סוד אחד - הליכה אינטנסיבית יומיומית
מהי המהות של הליכה אינטנסיבית? עליך לנוע בצורה פעילה ככל האפשר. אתה יכול להשתמש בכל מה שבא בדרך: גרם המדרגות של הכניסה שלך לבית, סמטאות הליכה בפארק, טיפוס על הגשרים, חבל בהישג יד, הליכה של 10 דקות אחרי ארוחת הצהריים...
האתגר הוא לעשות 10,000 צעדים בכל יום – זה הזמן שבו הגוף יקבל תשלום הכרחיחיוניות, שיכולה להחליף אימונים בחדר הכושר.
את המסלולים הטובים ביותר להליכה אינטנסיבית ניתן לעשות מבית המשרד, מהפארק ועד גן ילדים, מהבית לסלון יופי או למספרה... תחשבו על זה ותעשו מסלול תנועה משלכם, שלאורכו תוכלו ללכת 10 אלף פעמים ביום. עם הזמן, הליכה כזו צריכה לקחת 40-45 דקות, והקצב שלה צריך לחמם את שרירי הירכיים.
הסוד השני הוא אוכל בריא
כדי לשמור על כושר גופני מצוין אל תחכו לנס – פשוט תאכלו אוכל בריאה' (דיאטת ירקות היא דרך מצוינת לרדת במשקל במהירות!) וזה יספיק.
הימנעי מתוק מדי ושומני מדי, העדיפו מזון בריא מאוזן - הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה.
נסו להסתדר בלי חטיפים, אבל אם זה בלתי נסבל לחלוטין, ברגעי רעב, הציעו לתאבון שלכם מקום לפירות יבשים טריים, והחליפו שוקולדים באגוזים או שקדים.
הסוד השלישי הוא תרגילים גופניים קטנים כדי לשמור על כושר.
הם יתנו את השרירים בצורה די בלתי מורגשת. אילו תרגילים אתה יכול לנסות?
תרגיל ראשון: נסה לצחצח שיניים בישיבה כאילו אתה יושב על כיסא. בדרך כלל, צחצוח השיניים לוקח 2-3 דקות. הזמן הזה מספיק כדי לאמן את עצמך במצב של "אדם יושב" - דופן הבטן, הישבן, שרירי הירכיים ושרירי הגב יקבלו טונוס.
תרגיל שני: תוך כדי מקלחת, הפעילו את שרירי הישבן, מתח והרגעתם כל שלוש שניות. זה לא קשה לעשות את זה ואתה יכול לאמן את הישבן לא רק במקלחת, אלא גם בישיבה ליד השולחן, או בנסיעה בתחבורה ציבורית...
התרגיל השלישי: אימון שרירי הבטן. הם מובאים לטון בריא על ידי משיכה של הבטן פנימה במהלך השאיפה. לִנְשׁוֹם דופן הבטןלאורך היום והחכמה תופיע שוב!
סוד ארבע - חמש דקות של יוגה
תרגיל מעולה שמאפשר לא לסבול על מזרני התעמלות ולהרגיש שמח! עשה זאת כל בוקר על בטן ריקה.
בעמידה ישרה, הניחו את הידיים על המותניים, עשו נשימה עמוקהדרך האף.
נשוף, כופף את הברכיים והישען קדימה, מקמר את הגב. הושיטו את הסנטר אל החזה. עצור את הנשימה למשך 10-20 שניות בתנוחה זו. חזור על התרגיל 5 פעמים.
התנוחה עוזרת להרוות את המוח והגוף בחמצן, מגבירה את ייצור הסרוטונין, הורמון שאחראי על מצב רוח טוב ומשמח.
סוד מספר חמש - לעשות אהבה
סקס והאם התעלסות היא שיטה מצוינת לא רק לשרוף קלוריות נוספות, אלא כלי מצויןלחזק מערכת החיסוןולהעלות חיוניות. בנוסף, במהלך יחסי מין יש שחרור משמעותי של אנדורפינים, והם, בתורם, עוזרים במאבק במתח, מנרמל שינה ו מצב נפשיאדם.
הסודות הקטנים האלה הומצאו על ידי אנשים שיודעים לשמור על כושר בלי דיאטות וטון טוב. השתמש בו, כי אתה צריך לאהוב את עצמך!
במהלך גיל ההתבגרות, הגוף שלך יגדל וישתנה. לכן, בתקופה זו של חייכם, חשוב לשמור על כושר גופני, לפתח הרגלים אכילה בריאהולעשות ספורט. אם אתה רוצה להביא את עצמך ל צורה יותר טובהלהתחיל לאכול נכון. נסו לא לשבת ולצפות בטלוויזיה, ולהיות פעילים פיזית לפחות שעה אחת ביום. אם, כמתבגר, החלטת לקחת את הכושר שלך ברצינות, אתה יכול אפילו להירשם חדר כושראו ערכו לוח זמנים של שיעורי בית.
שלבים
שיפור התזונה
- אם אתה (כמו רוב בני הנוער) עדיין גר בבית הוריך, בקש מהם לעזור לך בתזונה. בקש מהם לקנות לך חטיפים בריאים ולהגיש לך מזון שלם, לא מעובד בכל ארוחה.
-
לאכול מספר גדול שלפירות וירקות.פירות וירקות צריכים להוות חלק גדול מהמוצרים שלך דיאטה יומית. הגדר יעד לאכול ארבע מנות פירות וחמש מנות ירקות בכל יום. למשל, שתו כוס סחוט טרי מיץ תפוזיםואוכלים חופן פירות יער לארוחת בוקר, סלט קטן ותפוח לארוחת צהריים כתוספת, ומנה של ירקות מבושלים לארוחת ערב.
- פירות וירקות הם מקורות סוכרים בריאים(וזה הרבה טוב יותר מזה, שמתווסף למוצרים מעובדים) וסיבים. שניהם חיוניים לגוף שלך.
-
אכלו מזונות המספקים לכם סידן וברזל.שני המינרלים הללו חיוניים לגופו הגדל של נער. הציבו לעצמכם את המטרה לצרוך לפחות 1300 מ"ל סידן ביום. זה אומר שאתה צריך לשתות הרבה חלב ולצרוך מוצרי חלב, כולל גבינות קשות ויוגורט.
צרכו מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים.לבני נוער חשוב לקבל ויטמינים מהתזונה שלהם. ויטמינים מעוררים התפתחות תקינהוהם חלק חשובמצב גופני כללי. סיבים ישמרו אותך בריא מערכת עיכולוגם ייתן לך תחושת שובע. הסיבה לכך היא שמזונות המכילים סיבים מתמקמים בבטן ומתעכלים לאט. סיבים נמצאים במזונות כמו סלרי ושעועית.
שתו 6-8 כוסות נוזלים מדי יום כדי לשמור על לחות.הגוף שלך צריך הרבה מים ונוזלים אחרים כדי לתפקד היטב. זה נכון במיוחד אם אתה מגדיל את הפעילות היומית שלך או מתחיל להתאמן באופן קבוע. שמור על לחות הגוף שלך עם מים, מיצי פירות, תה ואפשרויות בריאות אחרות. הימנעו ממשקאות מוגזים ואנרגיה.
אכלו חטיפים בריאים בין הארוחות העיקריות.שנות העשרה הן שנים של צמיחה פעילה, אז כשהבטן שלך נוהמת, אל תושיט יד לחתיכת עוגה או שקית צ'יפס. במקום זאת, בחרו בחטיפים בריאים כמו יוגורט, פירות או שייקים.
- אל תדאג אם אתה מרגיש לעתים קרובות רעב, כמו עלייה פעילות גופניתופעילות מגבירה את התיאבון.
לשמור על פעילות יומיומית
-
היו פעילים לפחות שעה אחת ביום.שעה של פעילות בכל יום תעזור לך להיכנס לכושר טוב יותר ולהפחית השפעות שליליותמאורח חיים נינוח. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או לעשות ספורט כדי להיות פעיל. נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים למקום של חבר במקום לנהוג, או להצטרף לבריכה מקומית ולשחות אחרי בית הספר.
- להגביר פעילות יומיומיתבעל יתרונות רבים. שעת פעילות יומית ב על אודותבמשך רוב השבוע יפחית מתח, ימריץ ויפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
-
היכנסו לספורט או הירשמו למדור שבו תבלו באופן פעיל אחרי הלימודים.פעילויות ספורט וספורט הן דרך מצוינת להעלות את רמת הפעילות היומית ולשפר את הכושר של המתבגר. אם אתה אוהב להשתתף בפעילויות ספורט, נסה להיות בצוות בית הספר. או מצא קטע שאתה יכול להשתתף בו אחרי הלימודים ולבלות בו זמן פעיל (לדוגמה, שחייה).
- הפעילות שתבחר לא חייבת להיות ספורט קבוצתי כמו כדורגל או כדורסל. אם תרצו, תוכלו לנסות פעילויות אחרות כמו התעמלות, רכיבה על סוסים, סקייטבורד או קראטה.
-
הצטרפו לחדר כושר או לכו לאימון.אפשרויות אלה יעזרו לך להישאר פעיל על ידי מתן רגיל תרגילים גופנייםשיתקיים באווירה כיפית וידידותית. חפשו מכוני כושר בקרבת מקום המציעים שיעורי אחר הצהריים או ערב בספורט פופולרי להשתתף אחרי בית הספר.
ללכת לבית הספר או לרכוב על אופניים.אם אתה גר קרוב מספיק לבית הספר כדי שתוכל ללכת או לרכב שם בבטחה בפרק זמן סביר (נניח, פחות מ-30 דקות), נסה לשלב את הפעילות הזו בשגרת היומיום שלך. הליכה של 30 דקות לבית הספר תספק חצי תעריף יומיפעילות ושיפור בריאותך על ידי העלאת דופק ואימון שרירי הרגליים.
- אם אתם עובדים במשרה חלקית אחרי הלימודים או בסופי שבוע, סעו לשם גם ברגל או רכבו על אופניים.
-
צאו לטיולים קצרים בהפסקה.אם יש לכם הפסקה של 15 דקות או הפסקת צהריים של 45 דקות במהלך יום הלימודים, השתמשו בהזדמנות זו להליכה מהירה. טיולים קצרים יעלו את הרמה פעילות גופניתולהכניס אותך לכושר. במקום זאת, אם בבית הספר שלך יש מדרגות (וברוב בתי הספר יש), אתה יכול ללכת למעלה ולמטה כמה פעמים. בערבים, עשה את אותו הדבר כשאתה עושה שיעורי בית. קחו הפסקה אחת או שתיים של 15 דקות וצאו לטיול, קפצו בחבל או ריצה.
- מהאמור לעיל, ברור שאינך צריך לחכות לזמן פנוי כדי להיות פעיל.
-
צמצם את הזמן שאתה מבלה במחשב ובצפייה בטלוויזיה לשעתיים ביום.רוב בני הנוער מבלים שעות רבות ביום בצפייה בטלוויזיה או במשחקי וידאו. פעילויות אלו פוגעות בכושר שלך ועלולות להוביל לעלייה במשקל. הגבל את זמן המסך לשעתיים ביום (או פחות). זה ייתן לך יותר זמן להתאמן.
היצמדו למזונות המספקים לכם תזונה בריאה ומאוזנת.הדבר הראשון והחשוב ביותר לעשות כדי להישאר בכושר גיל ההתבגרות- זה לאכול נכון. הימנע מג'אנק פוד, הכולל את רוב המזונות והמזונות המעובדים אוכל מהיר. במקום זאת, התמקדו באכילת מספיק מוצרי חלב וחלבון כדי לעזור לכם לגדול. אלה כוללים חלב, יוגורט, עוף, בשר בקר, דגים ושעועית או טופו.
תחזוקה צורה פיזיתהוא בונוס נהדר בחיים ויכול להוביל לכך שתהיו מאושרים ו אדם בריא. שמירה על כושר ובריאות לא רק תגרום לך להיראות ולהרגיש טוב יותר, אלא גם תפחית את הסיכון שלך לסיבוכים רפואיים כמו סוכרת, התקף לב, רמה גבוההכולסטרול ויתר לחץ דם. ישנן אסטרטגיות שימושיות רבות לשמירה על כושר ובריאות שניתן להשתמש בהן, עם סבלנות ואמביציה.
שלבים
חלק 1
ספורט- התחל בהליכה יומית, ריצה או רכיבה שמתאימה ללוח הזמנים שלך (לדוגמה, צאו לריצה כל יום בשעה 18:00). לאחר זמן מה, אתה יכול להגדיל את המרחק, המהירות והזמן.
- השקיעו מאמץ נוסף כדי ללכת יותר. לדוגמה, אם אתה בדרך למכולת, נסה לחנות בנקודה הרחוקה ביותר מהיציאה כך שתצטרך לנקוט בכמה צעדים נוספים כדי להגיע לשם.
- הליכה או אופניים לעבודה/בית הספר. אם אתה גר קרוב מספיק לעבודה או לבית הספר, אז אפשרות טובההתחל ללכת או לרכוב על אופניים.
- אם אתה עושה ריצה, אתה צריך לרוץ לפחות קילומטר כדי להשיל שומן, אבל חשוב לנוע בקצב שלך.
-
לעשות ספורט בבית.לא לכולם יש זמן או כסף ללכת לחדר כושר, ואין צורך בכך. התעמלות בבית היא פשוטה מאוד ויכולה להביא יתרונות גדולים. תרגילי בית כוללים:
- שכיבות שמיכה . השתמש במשקל שלך בזמן שאתה דוחף מהרצפה או מהקיר כדי לעבוד על חוזק פלג הגוף העליון.
- הרמת גוף. ניתן לבצע העלאות בשכיבה על הרצפה, או, בטכניקה מתקדמת יותר, עם כיסא או כדור אימון.
- יוֹגָה. קל לעשות תרגילי יוגה, כגון כלב או הצדעה לשמש, על שטיח או מזרן יוגה.
-
להתאמן בחדר כושר.אם אתה אוהב את האווירה של חדר הכושר ויכול להרשות לעצמך מנוי, אז חדר הכושר הוא מקום נהדר להישאר בכושר.
-
הצטרף לקבוצת ספורט מקומית.אם אתה לא אוהד של חדר כושר או אימונים אקראיים, אז הצטרפות לקבוצת ספורט מקומית עשויה להיות דרך מצוינת לצאת החוצה, לזוז וליהנות! בערים רבות יש קבוצות ספורט שמתכנסות לשחק בימים מסוימים.
- ענפי הספורט העירוניים הפופולריים ביותר הם דודג'בול, כדור חלוץ, כדורעף, כדורסל ופריזבי נצחי.
חלק 2
דיאטה מאוזנת-
היפטר מג'אנק פוד.זה אחד מהמקרים מרכיבים חשוביםאורח חיים בריא. אנשים רבים מתעלמים מזה, אבל אם אתה מתאמן ואוכל הרבה ג'אנק פודאז לא תיכנס לכושר. הסיבה לכך היא שג'אנק פוד הופך לשומן כמעט מיד. ג'אנק פודמכיל מעט או לא חומרים מזיניםאבל הרבה מלח וסוכר. מסיבה זו, רמת הסוכר בגופכם יורדת לאחר צריכתם, ואתם חווים מחסור חמור באנרגיה. מזונות שיש להימנע מהם:
לאכול נכון.לפעמים, קשה להקפיד על תזונה מאוזנת אם אין לך זמן לבשל לעצמך כל יום. אבל גם למצוא חלופות בריאות במסעדות ובמשלוחי מזון. אתה תגלה שתזונה בריאה ומאוזנת יכולה להגביר את האנרגיה והפרודוקטיביות שלך, להאיץ את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותך לכושר. איש שמחכי אתה תצרוך את החומרים המזינים והוויטמינים שהגוף שלך צריך. מזונות לאכול:
הבן את ההבדל בין פחמימות מורכבות לפשוטות.פחמימות פשוטות הן פחמימות המורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים שיש להן קטן ערך תזונתי. פחמימות מורכבות מורכבות משרשרת של סוכרים אך עשירות מאוד בסיבים ומכילות ויטמינים שימושייםומינרלים.
- דוגמאות פחמימות פשוטות: סוכר, סירופים, ריבות וממתקים.
- דוגמאות פחמימות מורכבות: דגנים מלאים וירקות.
-
לדעת מתי לאכול.ממש חשוב לא לדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שהם ירדו במשקל אם ידלגו על ארוחות, אבל זה לא נכון. למעשה, אי אכילה מאטה את קצב חילוף החומרים שלך ועלולה להוביל לאובדן של חומרים מזינים שהגוף שלך צריך. הנה כמה דוגמאות טריקים שימושייםמזון וחטיפים, כמו גם זמן צריכתם:
- ארוחת בוקר קלה: הלבן של הביצה(אפשר לערבב חלבונים עם ירקות כמו בצל או פטריות וכו') עם אשכולית וחתיכת טוסט.
- חטיף בוקר: יוגורט עם פירות יער.
- ארוחת צהריים: סלט (זהירות ברוטב) עם חלבון (עוף בגריל או הודו).
- חטיף אחר הצהריים: תפוח, תפוז או בננה עם שקדים וכדור חמאת בוטנים.
- ארוחת ערב: סלמון אפוי בלימון עם אורז חום ואספרגוס.
-
לשתות הרבה מים. גוף האדם 50-65% מים, ואתה צריך לחדש את הרזרבות שלו. הגוף שלך מפריש את המים האלה בצורה של זיעה, אז אתה צריך לחדש אותם.
התחל ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים.ללא קשר למהירות שלך, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים הם חלקים חשובים מאוד. אורח חיים בריאהחיים, שכן אלו הן פעילויות שמערבות את השרירים שלך וממריצות את זרימת הדם. אם אתה צריך להציל את הברכיים או להימנע מכאבי גוף, אז רכיבה על אופניים היא הפתרון הטוב ביותר.