יש הרבה דעות לגבי כמה שעות לפני השינה אתה יכול לאכול. יש בלבול בין אנשים במושג הזה, מכיוון שיש חילוקי דעות. יש תזונאים שאומרים שארוחת ערב צריכה להיות לא יאוחר מ-6-7 בערב, ויש גם מחקרים שהארוחה האחרונה צריכה להיות 4 שעות לפני השינה. ואם אתה צריך ללכת לישון ב-1 בלילה, אז לאיזה דעה אתה צריך לעקוב?
האם כדאי לאכול לפני השינה?
ראשית, אתה צריך להבין אם אתה יכול לאכול לפני השינה. העובדה היא שתהליכי העיכול במהלך השינה מאטים ולמזון הנאכל בלילה אין זמן להתעכל. מסיבה זו מתפתחות מחלות קיבה, דיסבקטריוזיס והחסינות מחמירה וכתוצאה מכך, עודף משקל. אבל להעלות קילוגרמים מיותרים זה לא הדבר הכי גרוע שיכול לקרות.
הפרעה בעבודה מערכת הורמונליתמוביל לכאלה מחלה רציניתכמו טרשת עורקים, אוסטאוכונדרוזיס, יתר לחץ דם ואחריו שבץ מוחי וכו'. דיכאון, פסיכוזות ואחרות הפרעות עצבים- זו תוצאה של אכילה בלילה.
מומחים מציינים כי בזמן שינה על בטן ריקה הגוף מפעיל מנגנון התחדשות, ואם אוכלים מולו, רמת הורמון המין והורמון הלחץ עולה בו. זה מוביל להזדקנות מואצת של הגוף.
הזמן הטוב ביותר לארוחת ערב
רצוי לאכול ארוחת ערב לפני השעה 18:00 אם מועד השינה מגיע בין 20:00 ל-21:00. אחרת, תהיה הפסקה ארוכה מאוד בין הארוחה האחרונה והראשונה (בוקר). וזה מעורר תנודות ברמות הסוכר והאינסולין, מה שמוביל לתחושת רעב גדולה, ובהמשך לאכילת יתר.
ארוחת ערב קלה
גסטרואנטרולוגים ורופאי ילדים, שהתווכחו על כמה שעות לפני השינה אפשר לאכול, הגיעו למסקנה שחולים עם מחלות מערכת עיכולוילדים מתחת לגיל 14 לא צריכים ללכת לישון רעבים. תזונאים במקרה זה מציעים לאכול מזונות דלי קלוריות. אם אנחנו מדברים על הריאות, אז הם כוללים עוף מבושל עם ירקות, דגים אפויים עם סלט, גבינת קוטג '.
לכן, לכל השאר, פרט לקטגוריות הנ"ל של אנשים, לא מומלץ לאכול בלילה. אבל תזונאים גם מייעצים, אם אתה באמת רוצה, אז שעה לפני השינה אתה יכול לאכול ארוחות קלות: מנה סלט ירוק, תבשיל ירקות, מנה קטנה קְוֵקֶרעל מים, כוס חלב או קפיר, כמה תפוחים, יוגורט ללא תוספות, בננה. הם יוכלו להשביע היטב את הרעב ולא יפגעו בגוף.
אוכל זה אינו מתאים לארוחת ערב
אבל אם עדיין יש לך ספקות אם אתה צריך לאכול בלילה, אז אתה תמיד צריך להקשיב לגוף שלך.
ישנם אנשים המרשים לעצמם כל שגיאה בתזונה ואינם עולים במשקל עודף. למי שנוטה לעודף משקל, יש צורך לאכול לפני השינה לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. במהלך פרק זמן זה, הגוף יעכל מזון ובמקביל לא יהיה רעב, ולא יאגור שומן ברזרבה. אבל אתה צריך לדעת אילו מזונות לא ניתן לאכול לארוחת ערב. אלו הם קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין.
וגם זה ובעיקר צ'יפס, בשר שומני, דגנים ומתוקים מתוקים, מאכלים חריפים, מעושנים וכבושים. אכל חלבון לארוחת ערב אוכל קלולהימנע מפחמימות.
כמה שעות לפני השינה אפשר לאכול? בתשובה לשאלה, יש צורך לקחת בחשבון את אורח החיים של אדם, זמן השינה וההתעוררות, איזה סוג מזון ובאיזה כמות נצרך במהלך היום. כאן הכל מחושב בנפרד.
דעתם של תזונאים
בעבר נחשבו מזונות שאסור לצרוך בערב. תזונאים מציעים מתכונים לארוחות ערב וחטיפים מאוחרים. 2-3 שעות לפני השינה, עדיף לבשל פילה פולוק, סלמון צמוד, סלמון. יש לאפות את הדג בתנור. האפשרות האידיאלית תהיה עוגות דגיםאו קציצות אפויות בתנור או מאודות.
אתה יכול לבשל מולים או שרימפס לארוחת ערב. יש לבשל בשר עופות ובשר בקר רזה עם ירקות. 1-2 שעות לפני השינה, כדאי לאכול סלטים מעשבי תיבול טריים, שניתן למזוג עם כף אחת שמן פשתן. זה נמכר בבית מרקחת. חצי שעה לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר או לאכול גבינת קוטג 'שטוף עם תה צמחים.
דעתם של ספורטאים
ישנה גם דעה של ספורטאים: לעוסקים בספורט, מה לאכול לפני השינה חשוב ביותר, ולפעמים אף הכרחי, שכן חטיף יפחית את הרעב ולגוף יהיה מספיק חלבון לצמיחת השריר. אבל אתה צריך לחלק נכון את זמן ארוחת הערב. ספורטאים ממליצים לאכול מנת חלבון קטנה של 250 גרם תוך שעה וחצי.
הופך את ארוחת הערב לבריאה יותר
אם כבר פיתחת הרגל לאכול לפני השינה, ובבוקר אתה צריך להתעורר עם תחושת כבדות, עייפות ומופיעות שקיות מתחת לעיניים ונפיחות, אז אתה צריך למתן בהדרגה את תיאבון הערב שלך. לשם כך צריך לשנות את דיאטת ארוחת הערב - להסיר מזונות עתירי קלוריות ולהחליף אותם בפחות עתירי קלוריות.
חשוב להימנע מצריכה בלילה משקאות אלכוהוליים, עדיף לשתות מים או תה ירוק. מומלץ להשתמש בארומתרפיה: ריחות אשוח, וניל ונענע מסייעים בהפגת הרעב ומעודדים שינה רגועה.
סיכום
עכשיו ברור כמה שעות לפני השינה אתה יכול לאכול. לאחר ניתוח דעותיהם של מדענים, רופאים, ספורטאים ונערות העוקבים אחר דמותם בקנאות רבה, היה קשה מאוד להגיע להחלטה חד משמעית.
אבל כל מי שאכפת לו מהבעיה הזו שומר על הכללים: אתה לא יכול לאכול ממש לפני השינה, עדיף לעשות את זה במשך שעה וחצי. יש צורך לא לכלול קבלת פנים בערב ואלכוהול. מנות מזון צריכות להיות קטנות. אז ארוחת ערב או חטיף קטן לא יוכלו להזיק לבריאות.
כמעט כולם עם תחילת הלילה מתחילים לחוות רעב נוראי. זה נכון במיוחד למי שעוקב אחר הגזרה שלהם ועושה דיאטה. כל היום מחזיק מעמד תזונה נכונה, בערב אתה מתחיל לחוות ייסורי רעב שממש לא נותנים לך להירדם. מה לעשות במקרה זה, ומה אתה יכול לאכול בלילה כדי לא לפגוע בגזרה שלך?
אוכלים או רעבים?
על אודות קבלת פנים בערבדעות תזונה של תזונאים שונות. יש אומרים שזמן הסעודה צריך להיות תלוי בזמן שבו מנגואיםלישון, אחרים מאמינים שבכל מקרה, הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-6 בערב. בכל מקרה, מומלץ לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, כי בלילה הגוף חייב לישון.
הכל מתרחש בגוף תהליכים פיזיולוגייםלהאט בלילה, ולכן האוכל הנאכל בלילה שוכב בבטן כמשקולת מת. מוצרים מתחילים להירקב, והבטן המסכנה נאלצת לעכל אותם בבוקר. קשה לו להתמודד עם זה, ולכן מתחילים לחדור לגופנו רעלים. כתוצאה מכך, החסינות פוחתת, מופיע גוון לא בריא, השיער הופך עמום ושביר. בנוסף, הקלוריות המיוצרות אינן נשרפות, אלא מאוחסנות ברזרבה בצורת שומן על החזה והבטן.
עם זאת, ערב זה גם בלתי אפשרי לגוף לארגן שביתת רעב קשה. אם אוכלים בפעם האחרונה בשעה 18:00, אז עד 7 בבוקר בערך הגוף נשאר ללא אוכל. הפסקות ארוכות באוכל הן מלחיצות, בהן הגוף מתחיל ליצור רזרבות בצורת שומן בגוף. בשלב זה, האנזים ליפופרוטאין ליפאז מופעל, אשר חומצות שומןשולח לרקמת השומן מתחת לעור.
כדי שהגוף לא ידרוש מכם לחדש את אספקת האנרגיה ב-2 בצהריים, מומלץ לאכול חטיף שלוש שעות לפני השינה. אם אתה רוצה לאכול ממש לפני השינה, אז אתה צריך לבחור מזונות עם תכולת קלוריות שלילית. כלומר, כאלה שדורשים יותר אנרגיה לעיכול שלהם ממה שהם מייצרים בעצמם.
מזונות קלוריות שליליות
מוצרים אלה כוללים בעיקר ירקות ופירות, וכן קפיר דל שומןופלנדר.
סלק. סלט מהירק הזה, לבוש שמן צמחי, יכיל מינימום קלוריות. בנוסף, הסלק מכיל קורקמין ובטאין התורמים לירידה במשקל. הפקטין הכלול בירק מנקה את הגוף מרעלים ורעלים, מווסת פלורת מעיים, שבגללו העבודה של המעיים מנורמלת.
סלרי. מבלי לפגוע בדמות, אתה יכול לאכול שורש סלרי, המכיל רק תריסר קלוריות. אפשר להכין ממנו טרי או סלט קלעם גזר. סלרי עשיר בסיבים ומהווה חומר משתן שמסיר מהגוף עודף נוזל. לכן, לא מומלץ לאכול ממנו הרבה בלילה. בנוסף, הוא אסור בהריון ובהנקה, עם דליות וכמה מחלות של הקיבה.
פרי הדר. פרי אחד של תפוז או קלמנטינה מכיל לא יותר מ-40 קק"ל. פירות הדר עשירים בויטמין C וסיבים, הם מסוגלים לנרמל את העיכול, ולכן מותר להם לאכול לפני השינה. עם זאת, עם מחלות של הקיבה, עדיף לסרב למנדרינות ותפוזים.
תפוחים. פירות אלו ממלאים תפקיד חשוב בירידה במשקל, הורדת כולסטרול, מנרמל את מערכת העיכול, מכילים בערך 10% דמי כיס יומייםסיבים. קלי אוסבורן, שאוכלת חצי תפוח כל יום לפני השינה, מאמינה שיחד עם הדיאטה, התפוחים הם שעזרו לו לרדת במשקל. אבל, אם יש לך בעיות קיבה, אז הפרי הזה הוא התווית נגד עבורך, כי זה עוזר להגביר את היווצרות גזים.
בננות. 100 גרם של בננה מכיל כ-90 קק"ל, עם זאת, פרי אחד לפני השינה בהחלט לא יפגע בדמות. מדענים אוסטרלים הוכיחו שבננות עוזרות לשפר את השינה, וקוקטייל שלהן יכול להיפטר מהנחירות. הם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, המייצרת את הורמון השמחה, משפיעה לטובה על מערכת עצביםועוזר לך לישון.
קפיר. המשקה העשיר בסידן הוא סם הרגעה טבעי, ולכן תזונאים ממליצים לשתות אותו כמו מוֹנֵעַמנדודי שינה. האפקט המרגיע מופיע עקב אחוז קטן של אלכוהול, שהוא חלק מהקפיר. בנוסף, למשקה השפעה מיטיבה על תפקוד המעיים, שכן מדובר במוצר קל לעיכול. אבל אל תשתמש לרעה בקפיר אם יש לך חומציות יתרבֶּטֶן.
סנדל. עבור 100 גרם של דג זה, יש רק 83 קק"ל ומעט מאוד שומן. אבל זה מאוזן היטב הרכב חומצות אמינווהוא עשיר בחלבונים, ויטמינים E ו-A, זרחן, ברזל, נתרן, חומצה ניקוטינית, אשלגן, תיאמין, ריבופלבין. אז קצת פלנדר בלילה לא רק לא כואב, אלא גם מרווה את הגוף ברכיבים שימושיים.
את כל המזונות דלי הקלוריות הללו ניתן לצרוך בכמויות קטנות לפני השינה. אבל מה אם אתה רוצה לאכול משהו יותר משמעותי?
מה אפשר לאכול לפני השינה?
במקרים מסוימים, די בשתיית כוס מים חמים, תה ירוק או תה קמומיל כדי להשביע את הרעב. עירוי של ורדים בהחלט ידכא את התיאבון שלך, וזה גם שימושי. מאוכל בלילה אתה יכול להשתמש ב:
מה אסור לאכול לפני השינה?
עקרונות בסיסיים אכילה בריאהכמעט כולם יודעים, אז אתה לא יכול לדבר על מוצרים אסורים בלילה במשך זמן רב. לפני השינה לא מומלץ לאכול:
- מטוגן בשמן עמוק, מעושן ו אוכל מטוגן. אתה לא יכול לאכול בלילה, אפילו ירקות ופירות מטוגנים. מזון כזה כבד מדי עבור הקיבה, כך שהוא עשוי לא להתעכל עד הבוקר.
- בשר ודגים שומניים הם גם מזון כבד לקיבה, ולכן תזונאים אוסרים באופן מוחלט לאכול אותם לפני השינה.
- כל מזון מבושל במהירות, הכולל כופתאות, המבורגרים, נקניקיות, אסור בלילה.
- פטריות וגבינת קוטג' עשירים בחלבון, שמתעכל לאט מאוד. לכן, הם נחשבים למזון כבד.
- כל מאכל עם תבלינים ושום מעורר את התיאבון. כתוצאה מכך תאכל יותר ממה שרצית. לכן, חטיפים מומלץ לעשות עם מזון רזה.
- שימורים, כבושים ומלוחים אסורים ללילה.
- פחמימות פשוטותבצורה של ריבה, חלב מרוכז, ממתקים, עוגות, גלידות ומאפים, אתה לא יכול לאכול באופן קטגורי לפני השינה. אתה לא יכול לקבל מספיק מהם במשך זמן רב, אבל אתה יכול להעלות בחדות את רמות הסוכר בדם. מזונות אלו שאינם שימושיים לרוויה משתקפים בצורה גרועה בדמות ועלולים לגרום להתפתחות סוכרת.
בנוסף לעובדה שאתה לא יכול לאכול בלילה, אתה צריך לזכור את זה לפני השינה לא רצוי לשתות כמה משקאות:
- משקאות פירות מתוקים, נשיקות, תה, לימונדות;
- משקאות מוגזים;
- קפה ותה חזק;
- כּוֹהֶל;
- מיצים עשירים בסוכר.
כדי להעלים את החשק לאכול בלילה, אתה צריך להבין את הסיבות למה אתה באמת רוצה לאכול לפני השינה.
מחלות של מערכת העיכול
יש אנשים שמתייסרים מרעב כה חזק, שממנו כאב אפילו מופיע בבור הבטן. לאחר האכילה, הכאב מפסיק. הסיבה לכך עשויה להיות דלקת קיבה או כיב פפטי.
מבלי לשים לב, אנשים משביעים את הרעב שלהם עם מזונות עם חומציות נמוכההכוללים דייסה, חלב, לחם לבן, קפיר. לאחר האכילה, אדם נרדם בשלווה, אך הבעיה העיקרית אינה נפתרת. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא.
מצבי לחץ
לעתים קרובות, אנשים תחת לחץ אוכלים הרבה, ומסירים את זה מתח עצבני. כי בחיים מצבים מלחיציםהרבה, עלייה במשקל מובטחת.
מצב לא נעים יכול להתרחש בכל שעה ביום, כולל זמן קצר לפני השינה. לרוב, מתח נתפס על ידי מזונות בעלי טעם בולט חזק. זה יכול להיות עוגה או נקניק מעושן. כדי להבין אם נשנוש לילה הוא תרופה נוגדת דיכאון עבורך, בדוק אם אתה רוצה לאכול בלילה אם אין מצבי לחץ.
תת תזונה בשעות היום
הסיבה השכיחה ביותר לרעב בלילה היא לא אכילה מספקת במהלך היום. אנשים רבים חושבים שכריך קטן וקפה בבוקר הם ארוחת בוקר רגילה. בצהריים, לעתים קרובות אין זמן לאכול בכלל או שאתה צריך לאכול אוכל תוך כדי תנועה. כתוצאה מכך, רעב עז נכנס בערב, אך ארוחה אחת לארוחת ערב אינה מספיקה. לפני השינה, אולי תרצה לאכול שוב.
לכן, יש צורך לאכול טוב לאורך כל היום. ואז בערב תחושת הרעב לא תחמיר, ואתה לא לאכול יותר מדי בלילה. הכי גרוע אם אפשרות שגויהאוכל יהפוך להרגל. אתה יכול לשלוט ברעב רק על ידי אי דילוג על ארוחות.
גרגרנות לילה מובילה לא רק לשקיעה של שומן ומשקל עודף, אלא גם ל ורידים בולטיםורידים, לַחַץ יֶתֶר, סוכרת. לכן, אם אתה רוצה להיות בריא, רזה ולהיראות טוב, עקוב אחר ההמלצות שנכתבו למעלה.
תגיד לי מה אתה אוכל ואני אגיד לך איך אתה ישן. למעריצים אורח חיים בריאהחיים רגילים יותר לקשר בין קבוצה של מה עדיף לאכול בלילה, עם השפעה על המשקל. עם זאת, התעוררות עם תחושת עייפות וכבדות תלויה במידה רבה גם בבחירה מה לאכול לפני השינה. מטען חיובי ותחושת עליזות יהפכו לחלק מהבוקר לאחר מענה על שאלות פשוטות. מה טוב לאכול לפני השינה? מה אפשר לשתות בלילה?
למה עדיף לאכול בלילה?
ארוחות ערב כבדות לפני השינה לא יכולות להפוך אותך לרזה ובריאה יותר, אבל אסור לך ללכת לקיצוניות ולסבול גם מרעב. ההבדל בין הארוחה האחרונה ב-18:00 להתעוררות ב-8:00 הוא 14 שעות. הגוף יתפוס את ההפרעה באספקת המזון כ חרוםולהתחיל לאגור מלאי. המזון שיתקבל במהלך היום יעובד ברובו לחומצות שומן וישלח ל"מקומות אחסון" ידועים: דפנות, ישבן, קיבה.
בהיעדר תזונה, האנזים ליפופרוטאין ליפאז הופך לפעיל יותר, האחראי על מילוי שכבת השומן "ליום גשום". הוסיפו לאמור לעיל נדודי שינה ומצב רוח מגעיל בבוקר, ומתברר שהצום מוביל רק לצניחת צדדים ולהצטברות של עייפות.
מה אסור לאכול לפני השינה?
בואו מיד נחצה את המוצרים שמקלקלים את השינה והדמות בו זמנית. חטיפים וארוחות ערב קלות יתקבלו בברכה, אבל כשאתם בוחרים מה לאכול בלילה, היזהרו מאוכל מהרשימה:
1. מלוח.
אפשר להשתמש בתיבול בגבולות סבירים, אבל אסור להיסחף. עודף מלח יעורר אגירת נוזלים והופעת בצקת בבוקר. התיבול הזה, כמו כל החריף, מעורר את התיאבון, ולכן לא מומלץ להתערב בהעצמת הטעם של מנות הערב. עדיף לאכול יותר אוכל תפל בלילה.
2. מתוק ועמילני.
הבעיה הידועה עם עודף פחמימות מהירותהופך את המזון הזה למסוכן למותניים. לחשוב מה אפשר לאכול בלילה, לאסוף את הרצון שלך לאגרוף ולוותר על השובע המהיר המפתה למען גזרה רזה. קחו את הזמן להכין ארוחת ערב קלילה ובריאה.
3. אוכל שומני.
מוֹשֵׁך תכונות טעםמהמנות הללו חסומות על ידי כולסטרול לא בקנה מידה. אפילו ב שְׁעוֹת הַיוֹםקשה להתמודד עם זה, ובערב הגוף נרגע, וכל העודפים מונחים במילואים. זה גם מאט את מהירות ההירדמות, איכות השינה מחמירה, והסבירות להפרעות עיכול, להיפך, עולה.
מה לא ניתן להעמיס בלילה? המבורגרים שמנים. מה אפשר לאכול לפני השינה? מזון קל ומזין.
4. אלכוהול
משקאות עתירי קלוריות המגבירים את התיאבון הם בחירה גרועה מבין מה שאתה יכול לשתות בערב. משקאות וחטיפים נוטים להסתובב במעגלים, מה שמביא את מספר הקלוריות לנקודה קריטית. מחזורים הולכים לאיבוד שינה בשלב התנועת העיניים המהירהאחראי על ההחלמה. שימוש ארוך טווחאלכוהול משבש את המקצבים הצירקדיים וגורם לנדודי שינה.
קבוצת ההעדפות המסוכנות שאפשר לנשנש בלילה כוללת לא רק קפה. מוצר עם דומה תופעות לוואי, סֶנסַצִיוֹנִיעליזות ושינה מטרידה - שוקולד. גירוי מוגזם של הגוף לפני השינה מיותר לחלוטין, השאר את שייק האנרגיה בבוקר. מסיבה דומה, עדיף להימנע מתה שחור וירוק.
מה עדיף לאכול בלילה? בהחלט אף אחד מהמאכלים והמשקאות המפורטים לעיל. היתרונות לדמות ולשינה הם בלתי אפשריים לחלוטין, והנזק ברור.
מה אפשר לאכול בלילה?
לא כדאי למות מרעב, ולא מומלץ להתנפל על מאכלים מתוקים, שומניים ומלוחים. לחשוב מה לאכול בלילה, להיות מודרך על ידי כללים פשוטים: מזון צריך להיות משביע, קל לעיכול ותורם לו הירדמות מהירה. הנה רשימה של מה שאתה יכול לאכול לפני השינה.
מוצרי חלב
אם יש לך ספקות לגבי מה אתה יכול לאכול לפני השינה, תן עדיפות לקבוצת מוצרים זו. קפיר נהדר ויפה, מגלם את הבחירה המושלמת לחטיף ערב. יוגורט, גבינת קוטג' דלת שומן ויוגורט יכולים להיות אנלוגים מצוינים ולגוון משמעותית את תפריט הערב.
סיפוק מהיר של רעב הודות לחלבון חי משולב עם השפעה מועילהעל המיקרופלורה. פעילות טובה מערכת עיכולהוא המפתח לעיבוד מזון מואץ. עם תזונה נכונה ועבודה מתואמת היטב איברים פנימייםלא יהיה חומר לשכבת השומן.
עשיר בסידן טוב לגוף בכללותו, עושר חלבון גורם בעדינות לנמנום ומפחית חומציות, שולל את הסבירות לצרבת. בשל תכונות מועילות מוצרי חלבהם התשובה המושלמת לשאלה מה לאכול בלילה.
- סלק מכיל מינימום קלוריות (42 קק"ל - 100 גרם) ובזכות בטאין הוא שורף שומן בצורה מושלמת. הפקטין הכלול בהרכב מנרמל את פלורת המעיים ומסיר רעלים מהגוף.
- סלרי עשיר בסיבים, טוב לקיבה, ובעל תכולת קלוריות זניחה (13 קק"ל - 100 גרם). כדאי לשקול את המאפיין של מוצר זה כדי להסיר עודפי מים מהגוף. לאכול סלרי, אבל במידה.
- כרוב מכיל מעט קלוריות (לבן: 29 קק"ל - 100 גרם), משפיע לטובה על המעיים, מקדם שריפת שומנים ומחזק את המערכת החיסונית.
- תפוחי אדמה מומלץ לשימוש רק בצורה אפויה. שיטות בישול אחרות עבור מוצר זה לא יעבדו.
כמעט בלתי אפשרי לטעות בבחירת מה לאכול לפני השינה, להעדיף ירקות. לאדות, להרתיח, לתבשיל, לחתוך לסלטים - הם ישמרו תכונות מועילותויהווה בסיס לתפריט ערב מהמם.
פרי
להיות נפלא ו קינוח בריא, לא תמיד פירות עשויים לתרום לשינה משקמת איתנה. רק חלק מהפירות נחשבים לטובים ביותר בקטגוריה "מה אתה יכול לאכול לפני השינה".
- פירות הדר עשירים בסיבים ומרווים במהירות, משפרים את העיכול, מורידים את רמות הכולסטרול בדם, מסירים רעלים ורעלים ומונעים תסיסה של מזון לא מעוכל בשעות הערב.
- בננות מספקות נורמליזציה של השינה, תורמת לשחרור סרוטונין ("הורמון האושר"), מנקה את הגוף ומזרזת את חילוף החומרים, בשל המבנה הסיבי. השפעה מועילהלמערכת העיכול.
- שרי היא מקור טבעימלטונין, התורם לוויסות המקצבים הצירקדיים ולהרגעת ההירדמות.
אם מתגנבת הדילמה מה לאכול לפני השינה רצון עזמתוק, הרשה לעצמך פירות יבשים. בהיותם חלופה מצוינת לממתקים, הם מכילים ויטמינים ומשביעים בצורה מושלמת את הרעב. החיסרון הוא תכולת קלוריות גבוהה, והיתרון הוא היכולת לשלב עם שקדים, מה שעוזר לשרירים להירגע בזכות תוכן גבוהמגנזיום.
אפשרויות רבות לקינוחים קלילים ובריאים יהפכו לנגישות יותר אם ייעלמו לעד הספקות האם עדיף לאכול בלילה: פירות או ממתקים.
בָּשָׂר
ירקות מכינים ארוחה נהדרת לבד, פירות הם אלטרנטיבה מצוינת למתוקים, אבל לפעמים ארוחת הערב מצריכה פעולה רצינית יותר. כאשר יש ספק לגבי מה לאכול בלילה, קח ירקות כתוספת, ולמנה העיקרית בחר "בהמה גדולה יותר".
- חזה עוף שייך ל מוצרים תזונתייםהודות ל תוכן נמוךפחמימות. מורכב מינרלים, ויטמינים A, B, E וזרחן הופכים את הבשר הזה לשימושי להפליא. הרתיחו את השד או לאדו אותו, ולארוחת ערב תקבלו מנה שאינה מזיקה לחלוטין לדמות.
- דגים מכילים אחוז קטן של שומן והוא עשיר ביוד וזרחן. עם ספיגה קלה המוצר הזהמסייע בהורדת כולסטרול בדם. האידיאל של מה שמומלץ לאכול לפני השינה הם זנים של פרן, בקלה, פולוק, הייק.
.jpg)
הימנעות ממשקאות המכילים קפאין (קפה, שחור ו תה ירוק), לתת עדיפות חליטות צמחים, תורם להרפיה הכללית של הגוף, כולל השרירים.
חלב חם עם דבש ירגיע במהירות ויגרום לנמנום הודות לשילוב של חלבונים, מלטונין וסידן. כדור שינה טבעי אידיאלי ירגיע את מערכת העצבים ויעניק התעוררות נעימה.
אפשר להסתדר עם כוס מים. הגוף יתנקה, תחושת הרעב תקהה, היא תחזור איזון מים-מלחמנרמל את העבודה של מערכת העיכול.
עם זאת, שתיית יותר מדי נוזלים אינה מומלצת, כדי לא ליצור עומס מיותר על שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןולא לגרום לנפיחות.
מגיעות תשובות לשאלה מה אפשר לאכול ולשתות בערב עם תזונה נכונה רמה אינטואיטיבית. אל תישען על קלוריות, התמקד בירקות ופירות, אכל חלבון ופעל לפי המידה. הגוף שלך יודה לך בבוקר.
במשך זמן רב זה נחשב ללא עוררין כי אכילה בלילה היא פשוט התווית נגד, שכן זה גורם נזק חמור לגוף ומוביל להזדקנות מהירה.
באופן עקרוני, קשה לסרב לארוחת ערב מן המניין רק כשלוח העבודה אינו מאפשר - חוזרים מהעבודה מאוחר מדי. אבל גם כאן אתה יכול להיות מסובך. האם זה פשוט שווה את זה? והאם אכילה בלילה היא באמת כל כך גרועה?
פגיעה במזון בלילה
מהן הסכנות באכילה בלילה?
רעב בערב, בלילה, במיוחד במהלך השינה, עוזר לשקם את האדם. המזון והמתח הם שמונעים מהתהליך הזה להתחיל במהלך היום. אם אנחנו אוכלים ארוחת ערב מאוחר, אנחנו לא מאפשרים לגוף להתאושש.
אכילה בלילה מאטה את ייצור המלטונין, שעוזר לך לישון. מסתבר שבארוחת ערב מאוחרת, גם אנחנו נרדמים רע.
רעב בערב תורם גם לעובדה שהגוף מתחיל לעבד את השומן שלו, וחוסך גלוקוז. ולהפך, אכילה בלילה יכולה בקלות להוסיף לכם כמה קילוגרמים מיותרים וקרוב לוודאי מיותרים.
מסיבות אלה, לרוב, אנו מתעלמים מארוחת ערב:
להרגיש טוב;
לישון טוב;
לרדת במשקל, או לפחות לא לעלות במשקל.
כמובן שכל זה לא אמור לחול על ילדים הזקוקים לאוכל לפני השינה מילד צעיר יותר, ועל צעירים מתחת לגיל 23, כשהגוף עדיין בשלב של התפתחות וגדילה.
ואם אין לך את שלוש הסיבות הללו מדוע אנשים מסרבים לארוחת ערב, אז למה לא לאכול ארוחת ערב, אם יש רצון?
מה עדיף לאכול לארוחת ערב?
אם אתה לא נוטה לסבול מעודף משקל, אז מזון קל לעיכול, עם אינדקס גליקמי גבוה, שנאכל לארוחת ערב אפילו יעזור לך לישון. אל תשתה רק אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין.
האינדקס הגליקמי הוא מספר מאחד עד מאה המציין באיזו מהירות מזון פחמימתי מתעכל. אוכל גבוה אינדקס הגליקמי, אפילו נאכל בלילה, מועיל, קל לעיכול ואינו מפריע להירדם במהירות. זה אפילו מאיץ את היווצרות הסרוטונין, התורם להופעת נמנום. מוצרים כאלה בערבים, ממריצים את הייצור של מלטונין וסרוטונין - הורמונים המשרים שינה, מרפים שרירים מתוחים, מרגיעים עצבים ואינם מאמצים את הבטן.
רק אנשים חולים סוכרתאו מי שסובלים מהשמנת יתר צריך להיזהר ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. אז זה מזיק להם לאכול בלילה.
לגלוקוז האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר הוא 100. רמה גבוההגם יש:
פנקייק ולחם לבן;
אורז חום;
תפוח אדמה אפוי או פירהמתפוחי אדמה מבושלים;
גזר מבושל, דלעת;
דבש, בננות, צימוקים, קיווי, ממתקים.
גם מנות ירקות עם יין לבן קל אינן אסורות.
כדאי לשתות חלב חם בלילה, שמרגיע, כמו גם חליטת קפיר, אורגנו, תה קמומילעם דבש.
בהתאמה מלאה לפסקה הקודמת, לא כדאי לאכול מאכלים עם רמה נמוכהאינדקס גליקמי, שמתעכל הרבה יותר לאט. זה:
כל הקטניות;
פסטה מחיטת דורום, שעורה;
רוב הירקות (קישוא, פלפל, כרוב, בצל, עגבניות);
חלב, יוגורט;
תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, תפוזים, אשכוליות, אפרסקים, משמשים מיובשים;
תבלינים ותבלינים, שכן הם מגבירים את התיאבון.
בשר, עופות ודגים מתעכלים מספיק זמן כדי להיות מומלצים לדיאטת הערב.
איך להתגבר על התיאבון?
בדרך כלל בערב אתה רוצה לאכול יותר מאשר במהלך היום. אבל בשום פנים ואופן אסור לאכול יותר מדי.
1. אורגניזם ב זמן ערבהתארגנה מחדש כדי לצבור מלאי, לשים מזון ב"פחים". ואחרי כמה שעות אחרי ארוחת הערב, הרצון לאכול משהו מופיע שוב. לכן, בערב אתה צריך לאכול כמה פעמים, אבל לאט לאט. הפעם הראשונה היא לאכול חטיף עם קצת יוגורט או גבינת קוטג' לפני היציאה מהעבודה. ואז לשתות קמומיל עם דבש בבית, ואחרי חצי שעה לארגן ארוחת ערב - פנקייק או פירה עם קפיר.
2. אוכל לא צריך להיות מונוטוני, ואז בכל פעם שיכללו שילובי טעמים חדשים, תאכלו לאט יותר, ותחושת השובע תגיע מהר יותר.
3. עוזר להפחית את התיאבון כוס מים חמימים, שתו 15 דקות לפני ארוחת הערב. אתה יכול גם לשתות כוס קפיר או תה חלש עם חלב. אבל לא מיץ - זה ממריץ הפרשת מיץ קיבה.
4. אין לאכול פינוקים על בטן ריקה, או להפוך אותם לארוחה עצמאית. אתה צריך לשבע מראש עם האוכל היומי הרגיל, ובסוף הארוחה, לאכול לאט כמות קטנה שלדברים טובים. מהסיכון הזה קילוגרמים מיותרים ovלא יהיה.
5. היום צריך להתחיל עם ארוחת בוקר מלאה, וגם לא לדלג על ארוחת ערב, אז לא תרצה לאכול בלילה.
6. לעתים קרובות בערבים הם אוכלים פשוט מבטלה - או ללכת לשים תה או לאכול ביס. אכילת דבר כזה או אחר בערבים היא פעילות די מעניינת, אבל עדיף לעשות דברים מעניינים ושימושיים אחרים.
7. שומרים מזון וירקות דלי קלוריות במקום גלוי במקרר. הניחו את השאר, והבטיחו לעצמכם שזה בהחלט ייאכל, אבל רק בבוקר. ובבוקר זה יהיה פשוט לא ריאלי לגרום לכם לאכול כל מה טעים שמסתתר במקרר, אז יהיה מה לקחת אתכם לעבודה.
8. עוזר להתמודד עם רעב וארומתרפיה.
מומלצים ניחוחות קינמון, נענע, תפוח ירוק וניל. שמנים חיונייםניתן לא רק להחיל על העור, אלא גם בשאיפה כדלקמן. אנו מהדקים נחיר אחד, והשני נושמים נשימה חזקה. ואז להיפך. שאיפת ריחות כאלה עוזרת מאוד למי שסובל מרעב פסיכולוגי - זה כאשר התיאבון מתעורר פשוט ממה שהם רואים. מנה טעימה. במקרה זה, שאיפת שמן אתרי תעזור להיפטר מהזוהר.
כדאי לשאוף את האסטרים 3-5 פעמים בכל נחיר וממש לפני האכילה, על מנת להימנע מאכילת יתר.
אתה יכול פשוט להריח את קליפת התפוז או הקלמנטינה.
9. לעתים קרובות אנו טועים בצמא רגיל לרעב. נוזל בצורת ירוק או תה צמחים, מיץ עגבניות, מקהה במהירות את תחושת הרעב.
10. מיד לאחר ארוחת הערב, אתה צריך לצחצח שיניים לעבודה. רפלקס מותנה: אל תאכלו לאחר צחצוח שיניים.
מצד אחד, בערב ובמהלך השינה, חילוף החומרים שלנו מאט, וכל זה לא מנוצל עתודות אנרגיהבהחלט יומר לשומן. ואם פתאום נאכל משהו בלילה, אז גם הקלוריות מהאוכל הזה יהפכו לשומן, כי לא יהיה להם זמן לבזבז. נראה שהכל נכון, אבל למה לפעמים הכל קורה לא כל כך? מדוע יש אנשים שמתמכרים לפעמים לחטיפים ליליים ואינם דואגים כלל לעלות במשקל עודף?
נתחיל מזה שכל אחד שונה. הם עשויים להיות שונים בפרמטרים שונים, כגון קצב חילוף החומרים, חומציות הקיבה וכו'. גם ההרגל של חטיפים לפני השינה יכול להיות שונה. עבור חלקם מדובר בטקס לילי שמסתיים בספיגה בלתי מבוקרת של כל מה שנמצא במקרר. עבור אחרים, חטיף לילה הוא משהו מאולץ כי הם לא הצליחו לאכול ארוחת ערב מלאה בערב (עבודה מאוחרת, תעסוקה גבוהה, משמרות לילה וכו').
במקרה הראשון, חטיף לילה נקרא פשוט "גלוט" לילי וכמעט תמיד מוביל ל משקל עודף. במקרה השני, אם ארוחת לילהאין לו אופי של הרגל יומיומי והוא מאורגן בחוכמה, אז אתה לא צריך לדאוג לגבי קילוגרמים עודפים. העיקר לזהות את ההרגל שלך בזמן ולתקן את ההתנהגות שלך.
אם אתם אוכלים בצורה מאוד לא הגיונית במהלך היום, מדלגים על ארוחות, "נשכים" או אוכלים הרבה ממתקים, היו מוכנים שרעב עז יכול לגבור עליכם בלילה. ואז טיולים למקרר אתה לא יכול להימנע. וה"מצור" היומי של חצות המטבח, כפי שכבר הבנתם, לא יביאו אתכם לטוב. לכן, יש למגר את ההרגל הזה. התחל לאכול טוב לאורך כל היום, הסר עודפי פחמימות מהירות מהתזונה שלך, הפסיק לדלג על ארוחות עיקריות, ואז שום רעב לילי לא יענה אותך.
כשאתה יושב עד מאוחר ליד המחשב או מול הטלוויזיה, סביר להניח שאתה יכול באופן אוטומטי לאכול ג'אנק פודוחטיפים שיפגעו בגזרתך ועלולים להוביל להפרעות עיכול. אם מסיבה כלשהי אתה צריך לשבת זמן רב מול המוניטור, התאמנו לא לאכול שום דבר בזמן זה (אפילו זרעים) ולא לשתות משקאות שמסעירים את מערכת העצבים והעיכול. אלכוהול, קפה, תה, משקאות ממותקים גם משפיעים על התיאבון, וגורמים לנו לאכול יותר בשעה זו של היום.
כמובן שלפעמים יש מצבים שמשום מה לא היה אפשר לאכול בזמן ולפני השינה ממש בא לכם לאכול. ולא לכולם יש מספיק כוח רצון להכריח את עצמם להירדם עם "בהמה" מקרקרת בבטן. במקרה כזה, אתה לא צריך לענות את עצמך. חטיף קטן לא יפגע בגזרה שלך, העיקר לדעת מה אתה יכול לאכול לפני השינה, וממה עדיף להימנע.
המתכון הסטנדרטי לאכילת תפוח לפני השינה יהיה שגוי לחלוטין. העובדה היא תפוחים עשירים בחומצות פרי ופקטין. והחומרים האלה, להיפך, ממריצים את העיכול. נכס זה טוב לשימוש במהלך היום בהיעדר תיאבון. אם אתה (או הילד שלך) צריך לאכול, אבל אתה לא יכול להכריח את עצמך, אז תאכל תפוח אחד ותוך חצי שעה או שעה תרגיש תיאבון אכזרי. והכל בזכות החומצות האלה. בנוסף, תפוחים, כמו כל פרי אחר, מכילים סוכר. וגם תנודות ברמת הסוכר בדם מעוררות תחושת רעב. לכן, אכילת תפוחים או פירות אחרים לפני השינה אינה העצה הטובה ביותר.
באופן כללי, לפני השינה עדיף לסרב לאוכל שמכיל הרבה פחמימות. פחמימות מעלות את רמות האינסולין, והאינסולין הוא זה שאחראי להצטברות מאגרי שומן מקלוריות שאינן מנוצלות. אם האינסולין נמוך במהלך ארוחת לילה, הסבירות לעלייה במשקל עודף מחטיף זה שואפת לאפס. במילים פשוטות: ללא פחמימות מהירות בלילה. כמו כן, רצוי להגביל פחמימות איטיות, שכן הן עדיין משפיעות על רמות האינסולין.
זה בטוח לאכול 1-2 ביצי עוף לפני השינה, כמות קטנה של גבינת קוטג 'דל שומן או גבינה. מזונות אלה עשירים בחלבון ומתונים בשומן כדי לשמור על תחושת שובע. באופן כללי, כמות קטנה של מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן בינוניים משביעה את הרעב מהר מאוד ויוצרת תחושה נוחה בבטן. התנאי העיקרי הוא שאין להם תוספים מתוקים. הימנעו גם מיוגורטים דלי שומן או מוצרי קצףאו לקרוא בעיון את המרכיבים. לעתים קרובות מאוד, יצרנים מוסיפים עמילן (תוסף E1422) למוצרים כאלה על מנת לשפר את העקביות. ועמילן הוא גם פחמימה שאנחנו לא צריכים בכלל בלילה.
טוב גם לאכול מדי פעם חטיף עם כמות קטנה של דגים אפויים או עוף מאודה עם ירקות ירוקים. רק אל תוסיף להם רטבים, מכיוון שהם מכילים כמעט תמיד פחמימות וקלוריות נוספות. כדי להבין מה המשמעות של כמות קטנה, דמיינו את המנה היומית הסטנדרטית שלכם, וחלקו אותה ל-3-4 חלקים. זה יהיה סכום בטוח קטן עבורך.
אם אתם מתרגלים חטיפי לילה רק מדי פעם, אז לא השפעות מזיקותעל הדמות שהם לא נושאים. לא רק זה, יש מחקרים שמוכיחים שאנשים שאוכלים חטיף לפני השינה יכולים, באופן כללי, לאכול פחות למחרת. והשינה של אנשים כאלה עמוקה ובריאה יותר מזו של אלה שמרעיבים את עצמם בלילה. עבור אנשים מסוימים, אסטרטגיה זו יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל. אחרי הכל, הלחץ שנגרם מרעב, חוסר שינה כרוניואכילת יתר למחרת היא אחת הסיבות לקילוגרמים עודפים.