סידן מתעכל בקלות. אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן? כמה סידן הגוף צריך ביום

אילו מזונות עשירים בסידן

הכמות היומית המומלצת (RDI) עבור סידן היא 1,000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים. כמו כן, מומלץ לנשים מעל גיל 50 ולכל אדם מעל גיל 70 לקבל 1200 מ"ג ליום, וילדים בגילאי 4 עד 18 יקבלו 1300 מ"ג. עם זאת, רוב האוכלוסייה לא מקבל מספיק סידן מהתזונה ().

מוצרים עיקריים עם תוכן גבוהסידן הם מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, מקורות רבים שאינם מוצרי חלב מכילים גם כמויות גדולות של מינרל זה.

אלה כוללים פירות ים, ירקות, קטניות, פירות מיובשים, טופו ו מוצרים שוניםמועשר בסידן.

להלן 15 המזונות הגבוהים ביותר בסידן, שרבים מהם אינם חלביים.

1. זרעים

זרעים הם "תחנות כוח" תזונתיות זעירות. חלקם מכילים סידן, כמו פרג, סלרי וצ'יה.

לדוגמה, כף אחת (15 גרם) של זרעי פרג מכילה 126 מ"ג, או 13% מה-RDI עבור סידן ().

כף אחת של שומשום מכילה 9% מה-RDI לסידן. שומשום מכיל גם מינרלים אחרים כולל נחושת, ברזל ו-().

סיכום:

מספר סוגים של זרעים הם מקורות טובים לסידן. לדוגמה, כף אחת של זרעי פרג מכילה 13% מה-RDI למינרל זה.

2. גבינה

רשימת המזונות העשירים בסידן כוללת סוגים שוניםגבינה.

רוב הגבינות הן מקורות מצוינים לסידן. גבינת פרמזן מכילה הכי הרבה סידן - 1184 מ"ג (118% מה-RDI) ב-100 גרם ().

גבינות רכות יותר מכילות פחות מהמינרל הזה. 100 גרם של ברי מכיל רק 184 מ"ג (18% מה-RDI) של סידן. סוגים רבים אחרים של גבינה מציגים תוצאות ממוצעות, ומספקות לגוף כ-70% מה-RDI ל-100 גרם (,).

כמו כן, ראוי לציין כי קל יותר לגופך לספוג את הסידן הקיים במוצרי חלב מאשר כאשר הוא מגיע ממקורות צמחיים.

סוגים רבים של גבינה עשירים גם בחלבון, למשל. גבינות קשות מיושנות דלות בלקטוז, מה שהופך אותן למתאימות יותר לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.

בנוסף, לחלב יש גם כמה יתרונות בריאותיים. מחקר שנערך לאחרונה מראה שמוצרי חלב יכולים להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ().

מחקר אחר מצא שאכילת גבינה יומית קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתח תסמונת מטבוליתמה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ ו סוכרת 2 סוגים().

עם זאת, זכרו שגבינה מלאה בשומן עשירה בשומן ובקלוריות. רוב הגבינות הן גם שחלק מהאנשים רגישים אליהן.

סיכום:

100 גרם גבינת פרמזן מספקת לגוף האדם 118% מה-RDI לסידן. למרות שגבינה עשירה בשומן וקלוריות, אכילתה עשויה למעשה להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב.

3. יוגורט

יוגורט הוא מקור מצוין לסידן. סוגים רבים של יוגורט עשירים גם בחיידקים פרוביוטיים חיים, המועילים מאוד לבריאות.

יוגורט דל שומן יכול להכיל אפילו יותר סידן - כ-45% מה-RDI בכוס אחת ().

בעוד יוגורט יווני הוא מקור נהדר לחלבון בתזונה שלך, הוא מספק פחות סידן מאשר יוגורט רגיל ().

מחקר אחד קישר בין צריכת יוגורט לשיפור איכות התזונה הכללית ולשיפור בריאות מטבולית. לנבדקים שצרכו יוגורט היה יותר סיכונים נמוכיםהתפתחות של מחלות מטבוליות כגון סוכרת מסוג 2 ו מחלות לב וכלי דם ().

סיכום:

יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן, ומספק 30% מה-RDI לסידן בכוס אחת. הוא גם מקור טובסנאי ואחרים חומרים מזינים.

4. שימורי סלמון וסרדינים

בעוד שפירות ים עשויים להכיל כספית, דגים קטנים כמו סרדינים יש רמה נמוכהזֶה חומר מזיק. לא רק זה, גם לסרדינים וגם לסלמון יש רמה גבוהה- מינרל שיכול לעמוד בפני הרעילות של כספית ().

סיכום:

סרדינים משומרים וסלמון הם מאוד בחירה בריאה. קופסת סרדינים של 240 גרם מספקת סידן ל-91% מה-RDI.

5. קטניות

שעועית לבנה היא גם מקור טוב לסידן - מנה של 200 גרם של שעועית לבנה מבושלת מכילה 146 מ"ג מהמינרל הזה, שהם 14% מה-RDI. שעועית ועדשים אחרות מכילות פחות מהמינרל הזה - 4-6% מה-RDI למנה ( , , ).

מחקרים מראים שקטניות יכולות לעזור להפחית את הרמות כולסטרול (« כולסטרול רע"") ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ().

סיכום:

קטניות מזינות מאוד, ומנה אחת של 200 גרם של שעועית מכונפת מבושלת מספקת סידן ל-24% מה-RDI.

6. שקד

מבין כל האגוזים, השקדים הם העשירים ביותר בסידן. בסך הכל, 100 גרם שקדים מכילים 266 מ"ג סידן, שהם 27% מה-RDI ().

אותה כמות שקדים מספקת גם כמעט 12 גרם של סיבים, כמו גם שומנים בריאים וחלבונים. אגוזים אלו הם מקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E.

אכילת אגוזים יכולה לעזור להפחית לחץ דם, להפחית שומן בגוף וגורמי סיכון אחרים למחלות מטבוליות ().

סיכום:

שקדים עשירים בחומרים מזינים כגון שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום ואחרים. אכילת רק 100 גרם שקדים מספקת לגוף שלנו 27% מה-RDI לסידן.

7. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה נמצא בחלב, והיתרונות הבריאותיים שלו נחקרים כיום בהרחבה. זהו מקור מצוין לחלבון המלא בחומצות אמינו הנספגות במהירות.

מספר מחקרים קשרו צריכת חלבון מי גבינה לירידה במשקל ושיפור בקרת הסוכר בדם ().

מי גבינה עשירה מאוד בסידן. כדור אחד של 28 גרם של אבקת חלבון מי גבינה מבודד מכיל 200 מ"ג סידן, שהם 20% מה-RDI ().

סיכום:

חלבון מי גבינה הוא מקור בריא במיוחד לחלבון. כף מדידהאבקת חלבון מי גבינה מכילה 20% מה-RDI עבור סידן.

8. כמה ירקות עלים

ירקות עלים כהים הם בריאים להפליא, וחלקם גם עשירים בסידן. עשיר בסידן כוללים סוגים שונים של כרוב, ירקות (פטרוזיליה, שמיר) ו.

לדוגמה, מנה של 250 גרם של ירקות עלים ירוקים כהים מבושלים ועשבי תיבול מכילה 350 מ"ג סידן, שהם 35% מה-RDI ().

שימו לב שחלק מהזנים מכילים הרבה אוקסלטים. אלו הן תרכובות טבעיות הנקשרות לסידן, מה שהופך חלק ממנו ללא זמין לגוף שלך.

תרד הוא מאכל כזה. לכן, למרות התכולה הגבוהה של סידן בתרד, הוא פחות זמין מזה שנמצא בירקות דלי אוקסלט, כמו ירקות.

סיכום:

כמה ירקות ועלים כהים וירקות עשירים בסידן. מנה אחת של 250 גרם של ירקות עלים מבושלים מספקת 35% מהדרישה היומית שלך.

9. ריבס

ריבס מכיל הרבה סיבים, ויטמין K, סידן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים. הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, אשר עשויים לקדם את ההתפתחות חיידקים מועיליםבמעיים ().

גם תרד וגם ריבס עשירים באוקסלטים, כך שהרבה מהסידן לא נספג. מחקר אחד הראה שרק רבע מהכמות הכוללת של מינרל זה הקיים בריבס יכולה להיספג בגופנו ().

מצד שני, כמות הסידן בריבס די גבוהה. לכן, גם אם מעכלים רק רבע, זה יהיה 90 מ"ג למנת ריבס מבושל של 250 גרם ().

סיכום:

ריבס עשיר בסיבים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. הסידן הכלול בריבס אינו יכול להיספג במלואו, אך למרות זאת עדיין מקבלים כמות משמעותית ממנו.

10. מזונות מועשרים

דרך נוספת לקבל מספיק סידן היא לאכול מזונות מועשרים במינרל זה. חלק מהדגנים יכולים להכיל עד 1,000 מ"ג סידן (100% מה-RDI) למנה, וזה לא סופר את תוספת החלב.

עם זאת, זכור שהגוף שלך לא יכול לספוג את כל הסידן הזה בבת אחת, ועדיף לפזר את הצריכה שלך על מספר מנות ולצרוך לאורך היום ().

עלי אמרנט מכילים אפילו יותר סידן - מנת עלי אמרנט מבושלים בגודל 130 גרם מכילה 275 מ"ג סידן, שהם 28% מה-RDI. העלים מכילים גם כמות גדולה מאוד של ויטמינים A ו-C ().

סיכום:

זרעים ועלים של אמרנט מזינים מאוד. מנה של 250 גרם של זרעי אמרנט מבושלים מספקת לגוף האדם סידן עבור 12% מה-RDI.

12. אדאמאם וטופו

מזונות עשירים בסידן כוללים אדמה וטופו.

אדאמאם הם פולי סויה בתרמיל. מנה אחת של 150 גרם של edamame מכילה 10% מה-RDI עבור סידן. החטיף היפני הפופולרי הזה הוא גם מקור טוב לחלבון ומספק לכם ארוחה שלמה. דרישה יומיתב חומצה פולית ().

בטופו בתוספת סידן גופרתי יש גם כמויות גבוהות במיוחד של מינרל זה. אתה יכול לקבל 86% מה-RDI רק בחצי קערה (126 גרם) של מוצר זה ().

סיכום:

טופו ו-edamame עשירים בסידן. רק בחצי קערה של טופו עשוי סידן סולפט יש 86% מה-RDI.

13. משקאות מועשרים

גם אם אתה לא שותה חלב, אתה עדיין יכול לקבל סידן ממשקאות מועשרים שאינם חלביים. כוס של מועשר חלב סויהיש 30% מה-RDI עבור סידן. חלב סויה מכיל 7 גרם חלבון, מה שהופך אותו דומה מאוד לחלב פרה מסורתי ().

חלבים אחרים המבוססים על אגוזים וזרעים יכולים להיות מועשרים ברמות גבוהות אף יותר של סידן. עם זאת, לא רק מוצרי חלב מועשרים. מקור צמחי. ניתן גם לחזק, ולספק לגוף שלך עד 50% מה-RDI עבור סידן לכוס ().

סיכום:

חלב צמחי ומיץ תפוזים ניתן להעשיר בסידן. כוס של מועשר מיץ תפוזיםיכול לספק לגוף שלך חצי דמי כיס יומייםסִידָן.

אנשים רבים חושבים שחשוב לקחת סידן באופן בלעדי יַלדוּת. ואכן, אנחנו מספרים לילדים איזה מוצר מכיל סידן, ומדגישים שהשלד, עמוד השדרה והעצמות נוצרים עכשיו. עם זאת, ככל שאדם מתבגר, הסידן אינו מאבד את שלו חִיוּנִילתפקוד כל האיברים והמערכות. בזכותו יש לנו שיניים חזקותוציפורניים צפופות, סידן מעורב בתגובות ביוכימיות מורכבות, מספק ומווסת את פעילות האנזימים. רקורד זה של סידן אינו מסתיים בכך, הוא תורם לכיווץ והרפיית השרירים ולהעברת דחפים עצביים. עבור אדם מבוגר, המושג אוסטאופורוזיס מוכר מאוד, כאשר הסידן מפסיק להיספג בגוף, העצמות הופכות שבירות ושבריריות. כלומר, הגוף זקוק לאלמנט הזה לאורך כל החיים. בואו נסתכל איזה מוצר מכיל סידן וכיצד להשתמש בו נכון.

מקורות צמחיים לסידן

למרות העובדה שעבור רבים סידן קשור לחלב, הוא נמצא יותר מכל במוצרים מהצומח. אז, צמחונים לא כל כך טועים בבחירת המזונות החשובים ביותר לתזונה. הקטניות הן המובילות ביניהן - אלו שעועית ופולי סויה, אפונה ועדשים. רבים לא אוהבים אותם בגלל היווצרות גזים מוגברתבמעיים, אבל תזונאים ממליצים להקפיד לאכול אותם מעט לפחות כמה פעמים בשבוע. מקור נוסף לכך אלמנט חשובייתכן שיש פרג, שומשום או שקדים, אבל בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, הם לא יכולים להוות בסיס לתזונה. אם אתם מחפשים מזונות שיש בהם סידן אך אינם יכולים לסבול קטניות, בדוק את קבוצת המזון הבאה.

ירקות ופירות: מזווה בריאותי שלא יסולא בפז

דבש עשיר בסידן, אז אל תעקוף את מוצר הדבורים הזה. ממתנות הגינה והירק שלנו, יותר מכל שימו לב לתפוחים, דומדמניות ותותים, פירות הדר, משמשים, דובדבנים ואפרסקים, ענבים, דומדמניות, אננס ופטל שחור. קל מאוד לילד להסביר באיזה מוצר יש סידן, מספיק לקחת אותו לארץ לכל הקיץ. למרות העובדה שתכולת הסידן בירקות ובפירות אינה גבוהה מדי, הודות לוויטמינים ויסודות קורט, הוא נספג בקלות רבה. יתרון גדול הוא שאנו יכולים לצרוך מוצרים אלה בכמויות גדולות. פטרוזיליה, כרוב, גרגיר נחלים, ורדים מכילים לפחות 200 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר. מקור שימושייהיו ירוקים, סרפדים צעירים ואצות. על ידי שימוש ב מוצרים טבעיים, אי אפשר לתת מינון יתר של ויטמינים ומינרלים, אבל יש להשתמש בזהירות במים מינרלים מלאכותיים. בעת ביקור בסופרמרקט, אתה יכול לעקוב בעצמך איזה מוצר מכיל סידן, ותכולתו תצוין בהרכב.

חלב ומוצרי חלב

גבינת קוטג', גבינה, גבינה, קפיר הם המקורות החשובים ביותר של חומרים מזינים. אם אדם אלרגי ללקטוז, הוא יחפש באילו מזונות יש סידן, למעט מוצרי חלב, בכל שאר המקרים יש לאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר. יחד עם זאת, חלב אינו המקור העשיר ביותר שלו. הרבה יותר נכון להשתמש בגבינת קוטג' למאכל, תכולת הסידן בה הרבה יותר גבוהה. נושא בודדהן נשים שעושות דיאטה. תהליך הירידה במשקל אינו מבטל את הצורך של הגוף בסידן. כיום, ליין מוצרי חלב דלי שומן שימושי מאוד בשוק. זה חלב, קפיר וגבינת קוטג', יש גם גבינות עם תוכן נמוךשומן, וכמות הסידן בהם נשארת ללא שינוי.

מוצרי חלבון

אנו ממשיכים בשיחה על אילו מזונות יש סידן. הרשימה מתמלאת במקורות חלבון חיוניים לגופנו, אלה הם בשר ודגים, ביצים. כיום, תוכניות הרזיה שונות הן אופנתיות, ואנשים מנסים לאכול פחות מוצרים מהחי. זה נכון רק חלקית: בשר בקר שומני ממש לא מתאים לצריכה יומית, אבל חזה עוףמספק 50 מ"ג סידן לכל 100 גרם של מוצר. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות של מוצר זה נמוכה מאוד.

דיאטה לנשים בהריון

חומרים המפריעים לספיגת הסידן

כמעט כל המוצרים מכילים אלמנט זה. עם זאת, עלינו לזכור שעודף מלח חוסם לחלוטין את ספיגת המגנזיום והסידן. בתורו, קפאין פוגע מאוד בספיגת ויטמין D3. כפי שאתם כבר יודעים, דגנים ולחם מכילים פיטין, המפריע לספיגת הסידן. על בסיס זה, כריכים לא יכולים להיחשב גבינה ולחם, עדיף לאכול אותם בנפרד. דייסה עם חלב גם לא תורמת לספיגה מלאה של כל אבות המזון, ולכן עדיף לבשל דגנים במים.

סיכום

לבסוף, נספר לכם בנוסף על היכן יש סידן. באילו מוצרים הוא מכיל הכי הרבה, כבר ציינו, כעת נפרט מקורות נוספים. זה אבקת חלבושמנת גבינה מעובדתוחלב מרוכז. כמות גדולה של סידן מכילה אגוזי מלך ואגוזי לוז, מעדן כמו גלידה שמנת. ממשקאות זה פולי תה וקפה, אבקת קקאו. אסור לשכוח שימורים בשמן, צימוקים, שום, גזר וסלק. הדברים הבאים ימשכו את חובבי המעדנים: מסתבר שפטריות, נקניקיות ונקניקיות מכילות סידן. כל הירקות והפירות, פירות היער, כולל אבטיחים ומלונים, מכילים גם הם כמויות קטנותהאלמנט הזה. לפיכך, ב גישה נכונהאין בעיות עם מחסור בסידן, כמעט כל מוצר שניתן לייחס לתזונה בריאה מכיל כמות כזו או אחרת שלו.

כידוע, תהליכים מטבוליים שונים מאוזנים ומקושרים ביניהם בגוף האדם. שימוש קבועמוצרים המכילים סידן, זה חשוב לבריאות רקמת העצם, השיניים, תפקוד מיטבי של כלי הדם, השרירים, העור, המוח.

תכונות של סידן

צריכה של כמויות מספקות של מזונות המכילים סידן נחוצה במיוחד עבור עצמות ושיניים. בנוסף, מקרונוטריינט שימושי מעורב בתאים תהליכים מטבוליים, חשוב לפעילות שרירים מיטבית, תיאום תנועות. זה מבטל קרישת דם מופחתת, יש השפעה אנטי דלקתית, תומך מערכת עצבים.

במקרה של תזונה לא מאוזנת, נוכחות של מחלות מסוימות, הגוף נאלץ להפיק סידן מרקמת העצם, לרבות כדי לספק את הצורך באנרגיה נוספת. זה מה שקורה כשיש הפרות. חילוף חומרים של סידןכאשר הגוף מיובש באופן כרוני. כתוצאה מכך, אוסטאופורוזיס מתפתח, העצמות הופכות נקבוביות, נוטות לשבר.

צריכה מספקת של מזונות עשירים בסידן מגבירה את עמידות הגוף לזיהומים, שינויי טמפרטורה פתאומיים באקלים, מפחיתה את חדירות כלי הדם, מפחיתה את הסבירות לעלייה לחץ דם.

המאקרו-אלמנט מנקה את הכלים, עוזר לחסל פלאקים של כולסטרול. היווצרות משקעי סיד על דפנות כלי הדם קשורה לעיתים קרובות לצריכה מופרזת של מזונות עשירים בסידן. למעשה, כל מיני מחלות נגרמות על ידי המגוון האנאורגני של היסוד. אכילת מזון טבעי ללא טיפול בחום תורמת לשימור ושמירה על הבריאות.

מה גורם למחסור בסידן

הטמעת מקרונוטריינט מהמזון והמעבר ל רקמת עצםמקדם מספיק פעילות גופנית. לכן, ספורטאים, ספורטאים העוסקים בקביעות עבודה פיזיתנלקח מאוכל כמות גדולהמאקרונוטריינט. מחסור נמצא לעתים קרובות יותר ב באופן יושבניחַיִים.

מצד שני, מתח בשרירים, ביקור באמבטיה או בסאונה מובילים להזעה בלתי נמנעת, הגורמת לחוסר בסידן.

הטמעה מופרעת במקרה של dysbacteriosis, מחלות מערכת עיכול, כליות, דלקת לבלב, תפקוד יתר בלוטת התריס, צריכה עודפת עם מוצרים, ברזל, אשלגן, נתרן, במקרה של מחסור, שימוש לטווח ארוךמשלשלים או משתנים.

מחסור בסידן גורם לטטרציקלין, המעורר הפרשת מקרו-נוטריינט בשתן. נכנס לתוך תגובה כימית, טטרציקלין הורס עצמות ושיניים לאורך זמן, נוצרים כתמים צהובים אופייניים על האמייל.

מחסור גורם לתזונה לא נכונה, התעללות (נתרן כלורי), סוכר, קפה, אלכוהול.

מחסור בסידן פוגע בחוזק העצם. השרירים מתחילים לכאוב, במהלך השינה, הרגליים מתכווצות, קרישת הדם מחמירה, פוחתת.

רמות מוגברות של סידן בגוף

במקרה של עודף של צריכת מאקרו-נוטריינטים, ההתרגשות גוברת מערכת עצביםתאים מיובשים רקמת חיבורמה שמפחית את הפונקציונליות שלהם.

רמות גבוהות של סידן בגוף גורמות להתפתחות אורוליתיאזיס, היווצרות מלחי סידן ומגנזיום.

ריכוז האוראטים, המלחים עולה חומצת שתן. משקעים באזור המפרקים, ריכוז מלח מוגבר בסחוס פוגעים בתנועתיות ומתפתחת גאוט.

אם סידן מוגבר, כדאי לשתות מים מזוקקים או מה שנקרא "רכים" המכילים מינימום מאקרו-נוטריינט. זה שוטף בצורה מושלמת את הגוף, ממיס עודפים מינרלים. מהלך ההידרותרפיה צריך להיות מוגבל לחודשיים.

שיעור צריכת סידן

כל יום עם אוכל, מבוגר צריך לקבל עד 1 גרם סידן, ילד עד 0.8 גרם.

נורמה זו לוקחת בחשבון שהתזונה של תושבי רוסיה כוללת כל מיני מוצרי חלב. כמו כן נלקחת בחשבון רמת ההפרשה הגבוהה של מקרו-נוטריינט שאינו בשימוש מהגוף: כ-0.75 גרם מופרשים בצואה, 0.2 גרם בזיעה ובשתן.

בתזונה של תושבי מדינות עם צריכת חלב נמוכה, שולטים מזונות אחרים המכילים סידן: דגנים, פירות, ירקות, בשר. התפוקה הטבעית של מקרו-נוטריינט שאינו בשימוש היא פחותה משמעותית. בהודו, יפן, טורקיה תעריף יומיהוא 0.35 גרם.

סידן וויטמין D

בנוסף למזונות המכילים סידן, לספיגתו ב מעי דקהגוף זקוק לוויטמין D, המסונתז תחת פעולת אור השמש.

תכולה מספקת של ויטמין D מונעת התפתחות של אוסטאופורוזיס, רככת, מחלות חניכיים, שיגרון. זה הכרחי לקרישת דם, לצמיחת רקמות, לתפקוד חלק של הלב ולבריאות מערכת העצבים.

כ-90% מויטמין D מסונתז על ידי העור תחת פעולת השמש. סינתזה טבעית מעוכבת על ידי הפחד משיזוף, שימוש אינטנסיבי במסנני קרינה.

יש צורך להשתזף, אבל רק במקומות עם אוויר נקי, עם ריכוז מקסימלי קרניים אולטרא - סגולות, כלומר בבוקר או בערב.

לחסל מחסור במזון או ויטמינים סינתטייםדורש מהגוף עבודה מסוימתלכן, קשה להתווכח על התועלת של גישה זו. יתרה מכך, במקרים מסוימים, צריכת מזונות המועשרים באופן מלאכותי בוויטמין D גורמת לשקיעה של מלחי סידן.

כדי להעלים מחסור משמעותי בוויטמין, יש צורך ב-400-600 IU ליום.

המזונות הבאים עשירים בוויטמין D: כבד בקלה או הליבוט, הרינג אטלנטי, מקרל, טונה, מקרל, חלמון ביצה נא, גבינה, גבינת קוטג', חמאה, כמו גם בשר חזיר, בקר, דגים או כבד ציפורים.

סידן וזרחן

לספיגה טובה יותר של סידן, יש צורך לכלול מזונות המכילים זרחן בתזונה. רזרבות משמעותיות של זרחן מרוכזות בשיניים. סינתזה מספקת של תומכי ויטמין D יחס אופטימלייסודות אלה בדם.

בְּדֶרֶך כְּלַל, תושב מודרנילקבל מספיק זרחן. זה נמצא בדגים, בשר, גבינה, חלמון, אפונה, שעועית, אגסים, דוחן, אגוזים, לחם.

במקרה של צריכה מוגזמת של זרחן אחד או בשילוב עם סידן, שליטה הורמונליתמבוצע על ידי הכליות. עד לנורמליזציה של רמת הזרחן בדם, האלמנט השימושי מופרש בשתן. כדי להבטיח תהליכים חיוניים, הגוף צריך לבזבז עתודות שנצברו ברקמת העצם.

יום יומי נורמה למבוגריםזרחן 1.6 גרם.

זרחן וסידן נמצאים ב המוצרים הבאים: אפונה ירוקה, שעועית, מלפפונים טריים, צנוניות, כרוב מכל סוג, גבינות דלות שומן, תפוחים.

הרקולס נחשב למקור נפלא של אלמנטים אלה. לפני הבישול יש להשרות אותו פנימה מים קריםלמשך 3-4 שעות.

תכולת סידן במוצרי חלב

המקור המסורתי לסידן ומוצרי חלב. קודם כל, חלב, יוגורט, שמנת חמוצה.

מוצרי החלב הבאים מכילים הרבה סידן: גבינות, חלב מרוכז, קפיר, יוגורט, שמנת חמוצה, גבינת קוטג'. במיוחד הרבה מאקרונוטריינטים שימושיים בגבינות קשות.

מזונות שאינם מוצרי חלב המכילים הכי הרבה סידן

כמה תומכים אכילה בריאהאנו משוכנעים שחלב מזיק למבוגרים. בגלל זה, חומצה נוצרת בגוף. סידן המסופק עם מזון משמש לנטרול הסביבה החומצית.

יתר על כן, הסידן הכלול בחלב הוא יוצא דופן לגוף האדם. הספיגה שלו צורכת הרבה אנרגיה ועתודות סידן מהעצמות והשיניים.

חוץ מזה, מוצר חלבגבינה, עשירה בסידן, מכילה הרבה שומן ומלח, מה שלא טוב לבריאות. לכן, כמקור למרכיב ההכרחי, תומכים אורח חיים בריאהחיים בוחרים במוצרים אחרים.

במיוחד הרבה מאקרונוטריינטים שימושיים בשומשום, אגוזי לוז, שקדים, אֱגוזי מלך, בוטנים, משמשים מיובשים, צימוקים, גרעיני חמניות ודלעת.

התוכן די גבוה בתפוחים, משמשים, דובדבנים, דומדמניות, דומדמניות, ענבים, תפוזים, מלונים, תותים, תותים.

בהשוואה לשוקולד מריר, שוקולד חלב מכיל יותר מרכיב שימושי; הוא חלק מאבקת קקאו, כמו גם לחם שחור ולבן.

ירקות מכילים הרבה סידן: סויה, קטניות, עלים וכרוב ירוק, פטרוזיליה, שעועית, תרד, סלרי, ירוק, גזר, חסה, תפוחי אדמה.

בנוסף, ירקות עלים מכילים חומצה אוקסלית, הקושרת את היסוד המועיל ומפריעה לספיגתו.

צריכה מופרזת של מזונות המכילים חלבון מחמיצה את הגוף, וזו הסיבה שהמסה של יסוד שימושי מופרשת בשתן. הגוף נאלץ לבזבז עתודות של רקמת עצם.

טבלה 2. מזונות המכילים סידן

מוצר	תכולת Ca ב-100 גרם של מוצר, מ"ג
שׂוּמשׂוּם	1150
אגוזי לוז (אגוזי לוז)	290
שקד	254
משמשים מיובשים	170
זרעי חמניות	100
אֱגוזי מלך	83
בֹּטֶן	70
זרעי דלעת	60
צימוק	56
סויה, שעועית	257
קייל	212
כרוב ירוק	210
פטרוזיליה	190
שעועית	105
תרד	87
סלרי	70
בצל ירוק	60
גזר	40
סלט	20
תפוח אדמה	14

סילוק מחסור בסידן עם קליפות ביצים

אם על ידי סיבות שונותלא רוצה להשתמש במתחמי בית מרקחת המכילים ויטמינים ומינרלים, אתה יכול לבשל את זה בעצמך תוסף תזונהמקליפות ביצה.

קליפת ביצה 90% סידן פחמתי. מסונתז ממגוון אורגני ואי-אורגני של אלמנט שימושי, הוא נספג כמעט לחלוטין בגוף האדם. סידן פוספט המתקבל מחזק את רקמת העצם והשיניים. הקליפה מכילה גם זרחן, נחושת, אבץ, מנגן.

מאמינים בכך אפקט מרפאקליפות של ביצים גולמיות גבוהות יותר, אבל אתה צריך להיות בטוח שהציפור אינה נגועה בסלמונלה. הסלמונלה מתה כשהטמפרטורה עולה. לדוגמה, כדי להבטיח לא להידבק, מספיק לחמם מזון במשך 10 דקות בטמפרטורה של + 75C.

מתכון 1. לשטוף היטב ביצה גולמית, מרתיחים את הקליפה במשך 15-20 דקות, מפרידים את הסרט. יבש, טוחן במטחנת קפה. שימוש חד פעמי בקליפה של 3-5 ביצים. לאחר נטילת 1s.l. שמן דגיםעשיר בויטמין D.

מתכון 2. יוצקים את האבקה שהתקבלה משלוש ביצים עם מיץ של אחת, מניחים במדף התחתון של המקרר. כאשר הקליפה מתמוססת, קח 1 כפית. פעמיים ביום. ההרכב החומצי מקל על ספיגת היסוד במעי. במקום מיץ לימוןאתה יכול להשתמש בעוד ברי חמוץ. כדי לשפר את הטעם, מוסיפים 1 כף. דבש.

סידן לאחר טיפול בחום של מוצרים

בישול מזון הופך מגוון אורגני שימושי למצב לא אורגני. זה לא נספג, גורם להיווצרות, מרה או שלפוחית ​​השתן.

מוצרי חלב מהחנות, כל מיני תערובות לילדים קטנים מפוסטרים ולכן מכילים סידן לא אורגני.

עשיר במגוון אורגני ירקות טריים, פירות, זרעים, כמו גם חלב פרה טרי, בלתי נגישים לתושבים עירוניים.

מִשׁקָל סידן אורגניבחלב אם. בְּ הנקהשיניו של הילד מופיעות מהר יותר, הוא נוטה פחות לרככת מאשר כאשר ניזון מתערובות מלאכותיות.

מוצרים הממיסים סידן אנאורגני

בנוסף לטיפול בחום של מוצרים, ספיגת אלמנט שימושי מעוכבת על ידי שימוש לרעה במלח, שפע של סוכרים ומוצרי קמח בתזונה.

פעם אחת בדם, המגוון האנאורגני של המאקרו-אלמנט מצטבר על דפנות הוורידים חלל הבטןו פִּי הַטַבַּעַתשבו זרימת הדם מופחתת. לומן לא מספיק של כלי הדם מעורר התפתחות של גידולים.

הכבד, מטהר את הדם, מכוון את היסוד האי-אורגני אל כיס המרהשבו הוא מצטבר בהדרגה. שרידי המינים האנאורגניים נישאים בדם אל הכליות, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןשמייצר חול וסלעים.

מיץ סלק מכיל רק 5% סידן וכמות משמעותית של היסוד האנטגוניסט של הנתרן. צריכת מיץ מנקה את הדם, מתמוססת משקעי סידןעל דפנות כלי הדם, מה שגורם לעלייה בלומן, לירידה בלחץ הדם וללחץ על שריר הלב.

בנוסף, המיץ מכיל כלור הממריץ את העבודה. המערכת הלימפטית, ניקוי הכבד, כיס המרה והכליות.

מוכן טרי מיץ סלקלעמוד בטמפרטורת החדר במשך שעתיים לפני השימוש כדי להסיר תרכובות נדיפות. בתחילת הניקוי מדללים בגזר או מיץ תפוחים. קח 250-300 מ"ל של מיץ סלק כל יום.

במשטר טיפול אחר, קח כוס תערובת של מיץ סלק, גזר ומלפפון שלוש פעמים ביום.

כדי לחסל עודף חומצת שתן, להמיס אבנים בכליות, כדאי לקחת מיץ מלימון אחד שלוש פעמים ביום, מדולל בחצי כוס מים.

שונה: 16/02/2019

החורף הוא תקופה קשה. התקופה שבה מחסור בוויטמין הוא התלונה הנפוצה ביותר, הזמן שבו אתה רוצה אנרגיה ומרץ, ואתה צריך להקפיד במיוחד על התזונה שלך. הרי מוצרים רבים, למשל, המקור המוכר לסידן - חלב ונגזרותיו, כבר איבדו מעט בשימוש (כפי שקורה בדרך כלל בעונה הקרה), ודרוש סידן לחיזוק העצמות והן. שיניים, כמו תמיד.

אז אתה צריך לחפש מקורות אחרים של אלמנט שימושי זה. יש לא מעט מהם ו צוֹמֵחַ, אבל כדי לקבל את כל היתרונות, אתה צריך להשתמש בו נכון.

כמה סידן אתה צריך ביום?

מבוגרים צריכים לצרוך כ-100 מ"ג סידן ליום. ילדים מתחת לגיל 8 יעלו 800 גרם, אבל מגיל 9 עד 18, בשנים שבהן אדם גדל מהר מאוד, הוא יזדקק ל-1300 מ"ג סידן ליום. אפילו יותר נדרש לנשים הרות ומניקות - עד 2000 מ"ג ליום.

בשביל מה סידן?

דרוש סידן עבור עצמות חזקותושיניים, ללא ספק. אבל לא רק. סידן "אחראי" לכיווץ כלי דם ולהרחבה, מווסת את התכווצויות השרירים, אחראי על דחפים עצבייםועבודה יציבה של מערכת הלב וכלי הדם. אז זה הכרחי לא רק עבור עצמות ושיניים. יתר על כן, אם אין מספיק סידן, אז הגוף מתחיל לקחת אותו מהעצמות, לכוון אותו למקומות נחוצים יותר.

להמיס מלחי סידן ולספוג את היסוד עצמו עוזר סביבה חומצית. זו הסיבה שעדיף לקבל סידן ממעט מזונות חומצייםכגון תרד וחומצה. ספיגת סידן יכולה להיעזר ב חומצת שומן. רק היזהרו, כי המחסור בשומן, כמו גם עודף שלו, מאטים את ספיגת הסידן. כמו כן, ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן לדם, משם הוא יגיע ליעדו.

ל הטמעה הטובה ביותרסידן זקוק למגנזיום וזרחן. יסודות אלו נמצאים בדגים, קטניות, טופו, קקאו ולחם דגנים מלאים. הכרחי לספיגת סידן וביצים, בשר כבד, פירות ים - מקורות לויטמין.
מזונות עשירים בסידן

מַחלָבָה

גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, שמנת חמוצה, קפיר - כל המוצרים הללו נחשבים בצדק למקורות העיקריים של סידן. העובדה היא שלא רק שיש להם הרבה ממנו, הוא גם כלול בצורה הנוחה ביותר להטמעה. ההטמעה מתאפשרת על ידי סוכר חלב - לקטוז, הכלול בחלב ובמוצרים ממנו, שהופך לחומצה לקטית עקב חיידקי מעיים.

יש לקחת בחשבון שבפחות מאכלים שומנייםיותר סידן מאשר שומניים מאוד. רוב הסידן בגבינות קשות, כ-1000 מ"ג ל-100 גרם.

ירקות עלים ירוקים

תרד וכל סוגי הכרוב: לבן, ירוק סיני, ברוקולי וכרובית עשירים בסידן. הוא מכיל כ-200 מ"ג בכרוב, כמות היסוד משתנה בהתאם לסוג הכרוב. ותרד יעשיר אותך ב-106 מ"ג של מינרל שימושי.

אֱגוֹזִים

סידן מצוי גם בסוגים רבים של אגוזים, והוא נספג היטב בשל שומן גבוהפירות. עשירים במיוחד בסידן הם שקדים (260 מ"ג) ו אגוז ברזילאי(160 מ"ג).

זרעים

בעלי שיא לתכולת סידן הם שומשום ופרג צנועים. באלמנט השימושי הראשון 975 מ"ג, ובשני - כ -1500 אלף. לכן כל כך חשוב להוסיף את הזרעים הללו למזון במהלך הצום, אפשר אפילו להכין מהם חלב בימי צום.

חיטה

קמח חיטה מלא מכיל סידן בכמות די גדולה. הרבה סידן - כ-900 מ"ג ל-100 גרם - אינץ' סובין חיטה. אבל קמח מהדרגה הגבוהה ביותר וטחינה עדינה אינו מכיל סידן כלל. אז עדיף לאכול לחם מלא עם סובין.

סויה ומוצרי סויה

עשבי תיבול

עלי פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום, חרדל ושן הארי מכילים גם סידן. יתר על כן, בעלי פטרוזיליה זה אפילו יותר מאשר, למשל, בחלב - 245 גרם.

סירופ

כדי להפוך מאפים ומוצרים מתוקים אחרים לבריאים יותר, אפשר להחליף סוכר במולסה. אחרי הכל, כף אחת מהמוצר הזה מכילה כ-170 מ"ג סידן.

טבלה כימית של יסודות בשפע חומרים שימושייםלפיתוח גוף האדם, אבל מקום מיוחדהוא מכיל סידן. חומר "בניין" ייחודי זה חיוני מערכת השלד, שכן הוא לוקח חלק בתהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים בתוך תאים. סידן מייצב את תפקוד הלב, החסינות ומערכת העצבים, מחזק את כלי הדם ומשפיע לטובה על תהליכים מטבוליים.

כמות המקרונוטריינט הזה בגוף היא 1.5-2% מהמסה האנושית. כ-99% קיים בעצמות, בשיניים, בשיער ובציפורניים, ורק 1% בשרירים ובנוזל הבין-מערכתי. עם מחסור בסידן, מופיע מגוון שלם של תקלות מערכות שונות. לכן חשוב לצרוך מזונות המכילים סידן, שטבלתם תפורט להלן.

על פי מידע שסופק על ידי ארגון הבריאות העולמי, הדרישה היומית לסידן משתנה בהתאם לגיל האדם:

• עד 3 שנים - 0.6 גרם;
• 4-9 שנים - 0.8 גרם;
• 10-13 שנים - 1 גרם;
• 14-24 שנים - 1.2 גרם;
• 25-55 שנים - 1 גרם;
• מגיל 56 - 1.2 גרם.

נשים בגיל המעבר צריכות לקבל לפחות 1400 מ"ג סידן ליום. מנה יומיתעבור אמהות צעירות ונשים בהריון הוא 1800-2000 מ"ג ליום.

אם סידן נכנס לגוף מספיק, שיניים ועצמות יהיו בפנים מצב בריא . אלמנט שימושילוקח חלק בתהליכים מטבוליים, עוזר בתיאום תנועות ומייעל את פעילות השרירים. בנוסף, הוא מפחית קרישת דם, תומך במערכת העצבים ומקל על דלקות.

אם התזונה לא מאוזנת, בנוכחות מחלות, הגוף יתחיל לחלץ Ca מהעצמות. זה מה שקורה כשאתה מיובש. כתוצאה מכך נוצרת אוסטאופורוזיס, והעצמות עוברות שברים תכופים.

במקרה של צריכה מספקת של מזונות מועשרים בסידן, עולה עמידות הגוף לזיהומים, שינויי אקלים וירידה בחדירות כלי הדם. בנוסף, הסיכון ליתר לחץ דם ממוזער. אלמנט זה עוזר לנקות את הכלים מרבדים של כולסטרול. עם הופעת משקעי סיד, הם מדברים לעתים קרובות על עודף בתזונה של מזונות עם תוכן נהדרסידן (הטבלה תעזור להבין את הנושא בצורה מדויקת יותר).

מזונות מאקרו תזונתיים

בְּ שימוש יומיומימוצרים מועשרים בסידן, רק 1/3 מהיסוד נכנס לגוף, והשאר מופרש באופן טבעי. צריכת הנורמה היומית מספיקה ליציבה יפה, שמירה על שיניים בריאות ושיער עבה. כאשר משלבים מזונות עם סידן וויטמין D, הגוף יקבל שילוב ייחודי של מאקרו-נוטריינטים מועילים.

רוצה לדעת כמה סידן יש במזונות קבוצות שונות? בואו נבין את זה.

אגוזים, קטניות וזרעים

מזון על בסיס צמחי נמצא בראש הרשימה. כתוסף ל כלים בשרייםומרקים כל יום אתה יכול לאכול עדשים, שעועית, פולי סויה, אפונה ירוקה, שעועית. שקדים, שומשום ופרג הם קטגוריה של מזונות עשירים בתכולת מאקרו-נוטריינטים.

פירות, ירקות, דגנים, עשבי תיבול ופירות יער

כמות הסידן בקבוצה זו אינה כה גבוהה. העובדה שאדם צורך הרבה מהמוצרים הללו מדי יום מבטיחה אספקה ​​של כמות נכונה של האלמנט. כדי למלא את הגוף בסידן, אתה יכול לאכול חסה עלים, ברוקולי, אספרגוס מדי יום, כרובית, שמיר, סלרי, בזיליקום ופירות.

התוכן המשוער של האלמנט במוצרים המובילים של קבוצה זו:

• שושנה - 257 מ"ג;
• גרגיר הנחלים - 215 מ"ג;
• סרפד צעיר - 715 מ"ג.

הנוכחות היומית של סידן בתזונה מאיצה את התאוששות העצמות משברים.

דגים, ביצים ובשר

תזונה שנבחרה היטב, הכוללת בשר, דגים וביצים, תוכל לשמור על כושר עבודה יציב של הגוף. מזון לבעלי חיים שונה ציונים נמוכיםסידן, עם זאת, ישנם יוצאי דופן. יש הרבה חלבון בבשר, אבל Ca הוא 50 מ"ג ל-100 גרם של המוצר. פירות ים עם דגים מועשרים בזרחן, וסרדין הוא חריג. סוג זה של דגים מכיל 100 גרם סידן טהור לכל 300 גרם מוצר.

הכינו כריכי סרדינים מקוריים לחטיף אחר הצהריים כדי להרגיש בריא!

מוצרי חלב

למרות שקטגוריית מוצרים זו אינה שייכת למובילים מבחינת תכולת Ca ל-100 גרם, יש לכלול קפיר, חלב, מחמצת, יוגורט וגבינה. דיאטה יומית. גם מי שעושה דיאטה יכול להשתמש בהם. אם יש צורך לעבד פירות ועשבי תיבול מראש, ניתן לאכול מיד קפיר ויוגורט. מוצרי חלב אינם מכבידים על הקיבה, ולכן ניתן להשתמש בהם מסביב לשעון.

נתונים טבלאיים על מוצרים עם Ca

אז, איפה הכי הרבה סידן במזונות, קל להבין מהטבלה. בואו נעסוק בזה בפירוט:

מוצר	תכולת סידן ב-100 גרם של מוצר
תפוח אדמה	12
צְנוֹן	35
סלט עלים	37
גזר	35
בצל ירוק	86
ברוקולי	105
זיתים	96
ריחן	252
גרגיר הנחלים	180
כרוב	210
שָׁמִיר	126
פטרוזיליה	245
תאריכים	21
דומדמניות	30
עַנָב	18
מִשׁמֵשׁ	16
קיווי	38
פֶּטֶל	40
מַנדָרִין	33
צימוק	50
משמשים מיובשים	80
תפוז	42
סויה	240
שעועית	194
אפונה	50
שעועית	100
אגוז מלך	90
זרעי חמניות	100
קְוֵקֶר	50
לוּז	225
שׂוּמשׂוּם	780
כוסמת	21
סוֹלֶת	18
אורז	33

מעט לדעתהיכן הסידן נמצא הכי הרבה במזון. יש צורך לשלב אותו במיומנות עם מזון מועשר בויטמין D, זרחן ומגנזיום. זה יעזור לגוף להילחם בווירוסים והצטננות. ויטמין D שולט בכמות הזרחן והסידן בדם ומאיץ את תהליך ההחלמה במקרה של שברים בעצמות. כמות מספקת של ויטמין D קיימת בדגים שומניים, במוצרי חלב ומסונתזת על ידי הגוף בהשפעת קרינה אולטרה סגולה.

הגוף צריך לקבל גם מזונות נוספים המשפרים את המצב - ירקות, בשר ושעועית. הם מכילים ויטמינים E, A, C, B ומרווים את האיברים בסידן.

איזון Ca מאפשר קליטה בו זמניתמגנזיום. עם הירידה שלו, הסידן נספג לאט יותר. מגנזיום קיים בכמות מספקת בלחם סובין וקמח. טחינה גסה, אגוזים.

חָשׁוּב! ישנם מזונות המקדמים את סילוק הסידן מהגוף – קפאין, סוכר, עודפי מלח, ניקוטין ושומן. מי שמחליט לאכול נכון, אתה צריך להוציא אותם מהתזונה או להשאיר כמות מינימלית.

מה מעכב את הקליטה

הסיבות העיקריות להטמעה בעייתית הן:

• אי עמידה במשטר השתייה (יש לצרוך יותר מ-6 כוסות מים ביום, ניתן להוסיף מעט מיץ לימון).
• חוסר מאקרו ומיקרו-אלמנטים.
• צריכה מתמדת של מוצרים לאחר טיפול בחום.

גורמים המעוררים מחסור באלמנטים:

בנוסף, הגורם למחסור הוא תהליך ספיגה מופרע במעי בזמן קנדידה, דיסבקטריוזיס ואלרגיות.

גורמים ותסמינים של עודף Ca בגוף

רופאים קובעים היפרקלצמיה אם רמת ריכוז היסודות בדם עולה על 2.6 ממול לליטר המותרים. הגורמים להופעת הפתולוגיה יכולים להיקרא:

• תהליך חליפין מופרע;
• שפע יתר כאשר נלקח ממזון, תוספי תזונה ותרופות;
• עודף ויטמין D;
• נוכחות אונקולוגיה, מעוררת הרס רקמת העצם ושחרור מוגבר של האלמנט לדם;
• גיל מבוגר;
• קבלה טיפול בקרינהלטיפול במחלות צוואר;
• קיבוע ממושך של הגוף.

תסמינים המצביעים על היפרקלצמיה הם:

מתי צורה קלהמחלות הגוף ניתן לשחזר על ידי ביטול הגורם השורשי של הפתולוגיה. בְּ ריכוז גבוהסידן צריך לפנות לעזרה מוסמכת.

טבליות סידן או קליפות ביצה

בשל היעדר אלמנט, השיער הופך עמום, דק יותר. לעיתים קרובות נשברים צלחות ציפורניים, נוצרת עששת והאמייל של השיניים מתדרדר, פעימות הלב מואצות, מתרחשים עוויתות. כאשר סימנים אלו אינם קשורים לתסמיני המחלה, ניתן להתווכח על מחסור בסידן.

לקטגוריית האנשים הזקוקים לצריכה מספר גדולמאקרונוטריינט, כולל נשים בהריון ומניקות, ספורטאים ונשים ב הַפסָקַת וֶסֶת. מעל גיל 55 הגוף מחדש את עבודתו, ונשים נמצאות בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.

בְּ מקרה זהראוי להשתמש במקורות נוספים של סידן בצורה של טבליות, אך רק אם הם נקבעו על ידי רופאים. במרדף אחר תרופות יקרות, אל תשכח מקורות טבעייםמאקרונוטריינט. קליפת הביצה היא מקור ייחודי לסידן ויסודות קורט אחרים.

סידן קיים כמעט בכל מוצר, אבל ב כמויות שונות . שיפור קליטתו יאפשר במיומנות דיאטה מאוזנתו תמונה פעילהחַיִים. אם אתה רוצה להוסיף מינרל זה לתזונה, עליך להתייעץ תחילה עם מומחה.