Mono- ja polüküllastumata. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere? Aidake teil kaalust alla võtta

Küllastumata rasvhapped (EFA) on ühendid, mis osalevad erinevates inimelu protsessides. Samas ei suuda meie keha enamikku neist sünteesida, seetõttu peab ta vastu võtma nõutav summa toiduga. Millist rolli need ained mängivad ja kui palju me normaalseks toimimiseks vajame?

NLC sordid

Küllastumata (küllastumata) rasvhapete rühma kuuluvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Esimestel on teine ​​nimi - Omega-9. Mono kõige levinum ja olulisem küllastumata rasv on oleiinhape. Seda leidub järgmistes toodetes:

  • oliivides ja oliiviõlis;
  • pähklites, näiteks maapähklites ja sellest saadud õlis;
  • avokaados;
  • maisiseemneõlis;
  • päevalilleseemneõlis ja rapsiõlis.

Enamik oleiinhapet oliivi- ja rapsiõlis.

PUFA-d on meie jaoks suurima väärtusega. Neid nimetatakse ka hädavajalikeks, kuna inimkeha neid ei tooda. Nende kolmas nimi on F-vitamiin, kuigi tegelikult pole nad üldse vitamiinid.

Polüküllastumata rasvhapete hulgas eristatakse kahte rasvhapete alarühma. Neist oomega-3 on kasulikumad. Omega-6-d on samuti olulised, nendest meil lihtsalt puudust pole.

Kõige kuulsamad oomega-3-d:

  • dokosaheksaeen,
  • alfa linoleen,
  • eikosapentaeen.

Enamik saadaolevad tooted Tuntud on Omega-3 sisaldav linaseemneõli, kreeka pähklid ning nisu- ja rapsiseemneõli. Linoolhape on laialt tuntud Omega-6 rühmast. Kõiki neid PUFA-sid leidub päevalille- ja puuvillaseemneõlis, maisi- ja sojaseemneõlis, pähklites ja päevalilleseemnetes.

EFA kasulikud omadused

Küllastumata rasvhapped moodustavad rakkudevahelised membraanid. Nende puudumisega on häiritud ainevahetus, eriti rasvad, raskeneb rakuhingamine.

EFA piisav tarbimine takistab kolesterooli ladestumist ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Lisaks vähendavad need ained trombotsüütide arvu ja takistavad vere hüübimist. Küllastumata rasvhapped laiendavad veresooni, hoiavad ära tromboosi ja südameinfarkti. Tänu F-vitamiini toimele paraneb kõigi organite ja kudede verevarustus, uuenevad rakud ja kogu organism. Omega-3 sisalduse suurenemine südamelihases aitab kaasa rohkem tõhus töö see orel.

Küllastumata rasvhapped osalevad meie immuunsuse töö eest vastutavate ainete prostaglandiinide moodustamises. Nende ebapiisava tootmisega muutub inimene vastuvõtlikumaks nakkushaigused, allergia ilmingud võimenduvad.

Küllastumata rasvhapetel on nahale kasulik mõju. Nad taastavad selle kaitsvad omadused, stimuleerivad rakkudevahelist ainevahetust. Suurendades toidus EFA-de hulka, märkad kiiresti, et nahk on muutunud tihedamaks ja niisutatumaks, kadunud on ebatasasused ja põletikud. Happed tulevad ummistustega edukalt toime rasunäärmed: Poorid avanevad ja puhastatakse. EFA piisaval kasutamisel paranevad kehapinna haavad kiiremini. F-vitamiini mõju nahale on nii kasulik, et happeid lisatakse erinevatele kosmeetikatoodetele. PUFA-d toimivad eriti hästi vananeva naha puhul, võideldes edukalt peente kortsude vastu.

Kui toit sisaldab piisavalt oomega-3 happeid ja D-vitamiini, siis luukoe teke kiireneb. Fosfor ja kaltsium imenduvad paremini. Omega-3-d osalevad bioregulaatorite – ainete, mis vastutavad meie keha erinevate protsesside normaalse kulgemise eest.

Küllastumata rasvhapped on oluline energiaallikas. Need on tervislikud rasvad, mida saame toiduga. Küllastunud ained, mis satuvad organismi loomsetest saadustest, sisaldavad suures koguses kahjulikku kolesterooli. Inimesed, kelle toitumine on üles ehitatud suurele kogusele liha- ja piimatoodetele, põevad kordades suurema tõenäosusega kokku südame-veresoonkonna haigustesse.

Küllastumata rasvhapped, eriti Omega-3, parandavad juhtivust närviimpulsid ja aidata kaasa ajurakkude tõhusamale toimimisele. Selle komponendi osalusel toodetakse aineid, mis osalevad õnnehormoonina tuntud serotoniini tootmises. Seega annavad PUFA-d oma panuse hea tuju ja kaitsta inimest depressiooni eest.

Kui palju tuleks tarbida

Nende kasulike ühendite kasutamisel on oluline mitte ainult jälgida nende lubatud kogust, vaid ka meeles pidada proportsiooni. Inimese toidus peate ühe osa oomega-3 jaoks tarbima kaks kuni neli osa oomega-6. Kuid seda osakaalu täheldatakse väga harva. Tavainimese menüüs moodustab üks gramm Omega-3 happeid keskmiselt umbes 30 grammi Omega-6. Viimaste kuritarvitamise tagajärg on suurenenud hüübimine veri, suurenenud trombide moodustumine. Suureneb südameinfarkti, südamehaiguste ja veresoonte oht. Immuunfunktsioon on häiritud, sagedamini autoimmuunhaigused samuti allergilised reaktsioonid.

EFA-de vahekorda on mugav üles ehitada vajalikust Omega-3 kogusest toidus. Inimene vajab seda PUFA-d 1–3 grammi päevas. Seetõttu on Omega-6 õige kogus sõltuvalt individuaalsest vajadusest vahemikus 2–12 grammi.

Toidud on parimad EFA allikad taimset päritolu. Need ei sisalda kahjulikke rasvu, on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudaine. Eriti palju PUFA-sid õlides.

Oma lauale tooteid ostes võtke ühendust Erilist tähelepanu nende värskus ja tootmisviis, samuti ladustamistingimused. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, kaotades samal ajal kõik oma kasulikud omadused. Destruktiivsed protsessid tekivad kokkupuutel õhuga, kuumuse ja valgusega. Kui soovite õlist kasu saada, ei saa te selle peal praadida! Selle tulemusena moodustub toode vabad radikaalid, mis pakuvad kahjulik mõju meie kehale ja võib põhjustada erinevaid haigusi.

Taimeõli ostmisel ja toidule lisamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele.

  • See peab olema rafineerimata, desodoreerimata, külmpressitud.
  • Õli tuleb hoida tihedalt suletud anumas, kõlblikkusaeg ei ole möödunud.
  • Õli tuleb hoida valguse kättesaamatuks: pimedas klaaspudelis, läbipaistmatus pakendis.
  • Parim säilitusmahuti on metallpurk või klaaspudel.
  • Parem on osta õli väikeses mahutis.
  • Pärast avamist tuleb seda hoida ilma valguse kättesaamatus kohas jahedas kohas mitte kauem kui kuus kuud;
  • Hea või püsib vedel ka külmkapis.

Küllastumata rasvhapped on meie keha jaoks hädavajalikud. Taimeõlid on parim EFA allikas. Nende söömisel on vaja meedet jälgida, kuna liigne rasvasisaldus toidus võib teha rohkem kahju kui kasu.

Monoküllastumata rasvhapped on asendamatute lipiidide rühm, mis sisaldab ühte süsiniku kaksiksidet. Peamine funktsioon nendest ainetest - normaliseerimine metaboolsed protsessid kehas.

Kell regulaarne tarbimine MUFA vähendab "halbade" hulka veres, parandab veresoonte toonust, vähendab südame-veresoonkonna patoloogiad(insult või südameatakk).

Üldine informatsioon

Monoküllastumata rasvade eripäraks on võime muuta struktuuri temperatuuri langedes. Niisiis on lipiidid temperatuuril 10–25 kraadi Celsiuse järgi vedelas olekus ja 0–5 kraadi juures tahkuvad. Lisaks on MUFA-d oksüdatsioonile vastupidavamad kui asendamatud rasvhapped (alfa-linoleen-, eikosapentaeen-, dokosaheksaeen-, linoolhape).

Monoküllastumata lipiidide peamine esindaja on oleiinhape. Selle maksimaalne kogus on oliiviõlis. See kontsentraat sobib toidu praadimiseks, kuna ei eralda kuumutamisel kantserogeene.

Teised küllastumata triglütseriidide esindajad: eruukhape (oomega-9), müristoleiinhape (oomega-5), eikoseenhape (oomega-9), palmitoleiinhape (oomega-7), elaidiinhape (oomega-9), äädikhape (oomega-9) -9).

Pidage meeles, et mitte kõik monoküllastumata lipiidid ei ole inimkehale kasulikud. Niisiis, eruukhape mõjutab ainevahetuse iseärasuste tõttu südamelihast kahjulikult.

Kasulikud omadused

Monoküllastumata lipiidide põhiülesanne on ainevahetusprotsesside aktiveerimine inimkehas.

muud positiivsed omadused MUFA:

  • kleepumist vältida aterosklerootilised naastud veresoonte seintele, vähendades südameataki, insuldi ja ateroskleroosi riski;
  • osaleda ehitusmehhanismides rakumembraanid(konstruktsioonielementidena);
  • stimuleerida sapi sekretsiooni;
  • parandada funktsionaalne seisund nahk (rakkudevahelise aine uuenemise stimuleerimise tõttu);
  • poolitatud küllastunud rasv saadud koos toiduga;
  • suurendada rakumembraanide "õiget" läbilaskvust;
  • võimendada keharasva kasutamist ("põletamist");
  • vähendada isuliiniresistentsuse tekke riski;
  • pärsib pahaloomuliste kasvajate arengut;
  • stimuleerida immuunsussüsteem(esinevate fenoolühendite olemasolu tõttu);
  • võimendada prostaglandiinide sünteesi;
  • vältida kõhukinnisuse tekkimist;
  • kaitsta maksarakke alkoholi ja pliiühendite toksiliste mõjude eest;
  • aktiveerivad oma kollageeni, hüaluroonhappe, elastaani, glükoosaminoglükaanide sünteesi.

Lisaks on küllastumata rasvadel, eriti palmitoleiin- ja oleiinhapetel, kardioprotektiivsed omadused. Seetõttu kasutatakse neid kardiovaskulaarsete ja autoimmuunsete patoloogiate raviks.

Päevamäär

Täiskasvanu keskmine päevane rasvavajadus on 1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (kolmandik päevase menüü kalorisisaldusest).

Samal ajal peaks monoküllastumata lipiidide osakaal moodustama vähemalt 10-15%. energeetiline väärtus igapäevane dieet.

Nõudlus MUFAde järele kasvab:

  • südame-veresoonkonna või endokriinsüsteemi talitlushäiretega;
  • lapsepõlves ja vanemas eas;
  • juures intensiivsed klassid sport, raske füüsiline töö;
  • raseduse ja imetamise perioodil;
  • põhjapoolsetes või keskkonnale ebasoodsates piirkondades (onkoloogia ennetamiseks).

Monoküllastumata happed saab organismis sünteesida triglütseriididest ja piirata. Ainevahetushäirete, "halvas" keskkonnas elamise, maksa või kõhunäärme talitlushäirete korral väheneb aga toodetavate rasvhapete hulk 90%. Selle tulemusena kogeb inimene lipiidide puudust.

MUFA puuduse tunnused kehas:

  • kuivus nahka, sealhulgas suuõõne limaskestad, tupp, pisarajuhad;
  • nõrkus;
  • vere kolesteroolitaseme tõus;
  • närvilisus, depressioon;
  • kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine;
  • valu liigestes;
  • vähenenud kontsentratsioon, mälu;
  • juuste ja küünte haprus;
  • autoimmuunhaiguste areng;
  • ainevahetushaigus;
  • suurenenud vererõhk;
  • soolestiku motoorika vähenemine (kõhukinnisus).

Pidage meeles, et liigsed küllastumata rasvad põhjustavad kehakaalu tõusu, nahalööbeid, mao düsfunktsiooni ja suurenenud stressi südamele.

toiduallikad

MUFA-de varude täiendamiseks igapäevane dieet dieedid sisaldavad lipiide sisaldavaid toite.

Lisaks leidub MUFA-sid rapsi-, sinepi-, kaameli- ja rapsiõlis. Need tooted sisaldavad aga oomega-9 rasvu, eelkõige eruukhapet, mis on inimorganismile ohtlik. Mõelge, millist kahju see lipiid tervisele teeb.

Ettevaatust eruukhappega!

Seda tüüpi oomega-9 ei lagundata keha sees, kuna imetajate ensümaatiline süsteem ei ole nende rasvade kasutamiseks kohanenud. Eruc-klassi lipiide leidub liigi "Cabbage" taimedes. Suurim kogus on neid koondunud sinepisse, rapsi, rüpsi. Huvitav on see, et toormaterjalide pressimisel lähevad rasvad orgaanilisteks infusioonideks.

Lisaks leidub eruukhapet väikeses kontsentratsioonis nisus, mandlites ja maapähklites (alla 2% üldine sisu rasvhapped).

Organismi sisenemisel koguneb ühend elunditesse ja kudedesse, provotseerides südame-veresoonkonna ja reproduktiivsüsteemid, aitab kaasa maksatsirroosi, müokardi ja skeletilihaste infiltratsiooni, kasvupeetuse (lastel) ja puberteedi (noorukitel) tekkele.

Arvestades eruukhappe kahjulikke omadusi, piirab EL-i riikide seadusandlus aine kontsentratsiooni rafineerimata õlides kuni 5%. Seetõttu kontrollige taimsete leotiste ostmisel nende sisu üle ohtlik hape neis.

Monoküllastumata rasvad kosmeetikatoodetes

Kosmetoloogias on kõige populaarsem oleiinhape, mida leidub oliiviõlis. Taimset kontsentraati kasutatakse puhtal kujul, ja kreemide, šampoonide, maskide, dušigeelide osana. Oliiviõli kasutatakse kuiva, tuhmi ja tundliku naha hooldamiseks.

Oleiinhappe funktsioonid:

  • niisutab ja toidab epidermist;
  • võimendab rasunäärmete sekretsiooni, vältides kõõma tekkimist;
  • takistab uute kortsude teket;
  • parandab näo toonust;
  • takistab naha vananemist;
  • normaliseerib lipiidide metabolismi pärisnahas, takistades tselluliidi teket;
  • säilitab veemolekule pärisnaha rakkudes;
  • parandab peanaha funktsionaalset seisundit, vähendab juuste väljalangemist ja haprust;
  • vähendab naha kasvajate tekke riski, sealhulgas pärast päevitamist või solaariumi külastamist.

Arvestades, et õlimolekulid viivad olulised ained naha sügavamatesse kihtidesse, kasutatakse oliiviõli salongi spaahoolduste, massaažide, kehamähiste, vannide, vananemisvastaste programmide komponendina. Lisaks kasutatakse kontsentraati merereisidel või kuumadesse riikidesse reisimisel, et kaitsta ja leevendada päikese ja vee agressiivse mõju dermisel.

Peamised hooldusreeglid:

  1. Kosmeetiliseks otstarbeks vali külmpressitud õli (rafineerimata).
  2. "Oleic kontsentraati" kantakse ainult märjale nahale.
  3. Korgimata õlipudeli maksimaalne kasutusaeg on 14-20 päeva. Kui pärast aegumist kolm nädalat seda ei saa asendada teise koostisega, näole tekib kaitsekile, mis ei lase nahal vabalt “hingata”. Selle tulemusena ummistuvad poorid "rakujäätmetega", mis toob kaasa komedoonide, tedretähnide, tedretähnide ilmnemise.
  4. Jume heledamaks muutmiseks lisatakse rafineerimata õlile tilk sidrunimahla.
  5. Omanikele rasune nahk oliivikontsentraati saab kasutada ainult osana kosmeetika mis sisaldavad tsitrusviljade või estrite ekstrakti.
  6. Pärast pealekandmist rasvaühendid oliiviõli baasil, ärge kasutage niisutajat.
  7. Allergiliste reaktsioonide tuvastamiseks kantakse ainet 15 minutiks küünarnuki kõverale. Koos puudumisega ebamugavustunne(lööve, sügelus) manustamiskohas, võib seda kasutada jooksvalt.
  8. Pärast oliiviõliga naha puhastamist peske nägu sooja vee ja sidrunimahlaga.

Neid näpunäiteid järgides saate hakkama maksimaalne kasu küllastumata rasvade välisest kasutamisest.

Järeldus

Monoküllastumata happed on iga dieedi oluline koostisosa. Need lipiidid moodustavad 50% päevasest rasvakogusest.

MUFA põhiülesanne on lipiidide metabolismi aktiveerimine ja madala tihedusega lipoproteiinide katabolismi kiirendamine. Nende ühendite puudumine organismis põhjustab ajutegevuse halvenemist, häireid südame-veresoonkonna süsteemist, "halva" kolesterooli tõus, naha kuivuse ilmnemine.

Monoküllastumata lipiidid sünteesitakse osaliselt inimkehas. Ainevahetusprotsesside täielikuks kulgemiseks on aga oluline süüa neid iga päev koos toiduga. Peamised MUFA-de allikad on oliiviõli, mandlid, sarapuupähklid, avokaadod ja seesamiseemned. Selle rühma lipiide leidub peaaegu kõigis taimeõlides, seemnetes ja pähklites. Huvitaval kombel mõju all kõrged temperatuurid(alates 80 kraadi Celsiuse järgi) nende molekulide struktuuris ei ole tasakaal kõrge ja madala tihedusega lipoproteiinide vahel häiritud. Seetõttu on monoküllastumata rasvu sisaldavaid taimeõlisid soovitav kasutada praadimiseks, konserveerimiseks, friteeritud toiduks.

Oliiviõli on suurepärane toode kokkamine toit, erinevalt päevalillest, mis sisaldab ebastabiilset linoleenhapet.

Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma efektiivsuse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit annab kehale energiat, mida ta vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et õige toitumise peamine asi on tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:

  • piimatooted;
  • rasvadega rikastatud toit;
  • teravili ja kartul;
  • köögiviljad ja puuviljad;
  • valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Polüküllastumata hapete soovitatav tarbimine on umbes 7% päevasest portsjonist ja monoküllastumata 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on vajalikud kogu organismi normaalseks toimimiseks. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on vaja lisada need dieeti, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad sümptomeid reumatoidartriit ja artroos.

Nad parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Samuti kasutatakse edukalt oomega-küllastumata hapete komplekse kosmeetilistel eesmärkidel nagu toidu lisaaine neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomaduste poolest: küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub kõige rohkem taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud

Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende taimsete analoogide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.

Nende ainete parim allikas - õline kala nagu makrell, kuid küllastumata rasvhappeid saate oma dieeti lisada erineval viisil.

  1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
  2. Kasutage linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisa maapind linaseemned küpsetusjahus, salatites, suppides, teraviljades, jogurtites ja vahudes.
  3. Lisage oma dieeti pähklid, eriti kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, mänd ja teised.
  4. Lisage igale toidule rafineerimata oliiviõli. See mitte ainult ei küllasta keha asendamatud happed vaid aitab ka toidu seedimist.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. rase kalarasv ei tohiks võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik sünnieelne areng lootele.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

  • kalarasv;
  • oliivid;
  • avokaado;
  • taimeõlid.

Polüküllastumata rasvad:

  • pähklid;
  • kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
  • rasvane kala;
  • maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõli.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema peamised igapäevases rasvaportsjonis ja aeg-ajalt on need organismile vajalikud, kuna soodustavad valkude, kiudainete imendumist, parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.

Transisomeerid toidus, mida sööte

Margariini valmistamise käigus muudetakse küllastumata taimsed rasvad nende mõjul kõrged temperatuurid mis põhjustab molekulide transisomerisatsiooni. Kõik orgaaniline aine neil on konkreetne geomeetria. Kui margariin tahkub, muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad ainevahetust linoleenhape ja provotseerida halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.

Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Taimset päritolu toorõlid sisaldavad kuni 1% trans-isomeere, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti lisama küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud.

Rasvu on kolme tüüpi, mida leidub tavaliselt toidus ja kõigil on tervisele erinev kasu. Need kolm tüüpi rasvu on:

  1. monoküllastumata rasvad

Nendest kolmest rasvast maksimumi saamiseks peate mõistma, kuidas need teie keha mõjutavad. Oluline on tarbida kõiki neid rasvu, kuna madala rasvasisaldusega dieet toob endaga kaasa palju riske, nagu ajufunktsiooni langus, halb seisukord aju tervis ja hormonaalne tasakaalutus.

Rasvad on teie keha täielikuks toimimiseks hädavajalikud, alates termoregulatsioonist kuni kehakaalu kontrollimiseni. Tervislike rasvade piisav tarbimine on äärmiselt oluline säilitada hea tervis organism.

Tõde on see, et meile on aastakümneid räägitud, et madala rasvasisaldusega dieet aitab säilitada südame-veresoonkonna tervist ning püsida terve ja sale, kuid see pole tõsi. Kuigi on tõsi, et märkimisväärne kogus rasva toidus võib kaasa aidata kaalutõusule, kehtib see ka iga kaloririkka toidu kohta. Rasvad on iga tervisliku toitumise vajalik osa ja näete varsti, miks.

Monoküllastumata rasvad on ühe kaksiksidemega rasvhapped. Monoküllastumata rasvade ehk monoküllastumata rasvhapete (MUFA) sulamistemperatuur jääb küllastunud rasvade ja polüküllastumata rasvade (PUFA) vahele, mis tähendab, et need on toatemperatuuril vedelad ja hakkavad külmumisel tahkuma.

Nagu kõik rasvad, sisaldavad MUFA-d üheksa kalorit grammi kohta ja neid tuleks tarbida mõõdukalt. Kõige tavalisem toidus leiduv MUFA on oleiinhape, rasvhape, mida leidub looduslikult taimeõlides ja loomsetes rasvades, eriti oliiviõlis. Monoküllastumata rasvu leidub sageli sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja täispiim.

Uuringud näitavad, et lastel, kelle toidus on kõrge küllastumata rasvade sisaldus, on parem seerumi lipiidide profiil, mis tähendab, et neil on tegelikult vähem vere lipiide.

Monoküllastumata rasvade kasu tervisele

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömisel on palju kasulikud mõjud inimese kehal. MUFA peamised eelised on järgmised:

1. Kaitske südamehaiguste eest

Kõige paremini dokumenteeritud kasulik vara monoküllastumata rasvade tarbimine on nende positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele, eelkõige vähendades küllastunud rasvade rikaste toitude tarbimist ja suurendades MUFA-de rikaste toitude tarbimist. Monoküllastumata rasvade taseme tõstmine toidus kaitsetegevus vastu metaboolne sündroom, häirete rühmad, mis suurendavad haigestumisriski südame-veresoonkonna haigus.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Toitumise ajakiri, keskendusid teadlased kodade virvendusarütmiale (tavaline arütmia, mis on seotud südame verevoolu vähenemisega) südame-veresoonkonna haigustega naistel. Leiud viitavad seosele tervisliku rasva tarbimise ja kodade virvendusarütmia riski vähenemise vahel.

Teadlased leidsid ka, et dieet kõrge sisaldus monoküllastumata rasvad positiivne mõju lastel, kellel on kõrge kolesteroolitase ja muud südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid – isegi aastal rohkem kui kõrge PUFA-de sisaldusega dieet.

Monoküllastumata rasvade sisaldus toidus on oluline ka seetõttu, et neil on põletikuvastased omadused, mis aitab parandada. üldine seisund keha tervis. Kuna põletik on enamiku haiguste põhjuseks, sealhulgas teie dieedis vähendatakse sisemine põletik toit suurendab teie võimet ennetada tavaliste haiguste teket ja säilitada sobivat tervise taset kogu elu.

2. Parandage insuliinitundlikkust ja aidake kehal oma rasvu õigesti kasutada

Teine enamiku arenenud riikide elanikkonna tervise halvenemist soodustav tegur on insuliiniresistentsuse levimus. Insuliiniresistentsus on seisund, mis mõjutab võrdselt kõiki vanuserühmadüle 18-aastastel inimestel ja seda iseloomustab keha võimetus insuliini õigel tasemel töödelda ja vabastada. See põhjustab glükoosi kogunemist veres ja põhjustab sageli II tüüpi diabeeti.

Kaalulangus ja regulaarne füüsiline harjutus võib aidata vähendada insuliiniresistentsust. Siiski on ka spetsiifilisi toitumismuudatusi, mida tuleb insuliinitundlikkuse parandamiseks teha, näiteks vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja suurendada monoküllastumata rasvade tarbimist.

Insuliiniresistentsuse algpõhjus on rasvkoe talitlushäired. Rasvkude täidab kindlat eesmärki, hoides triglütseriide kehas, kui tarbite rohkem kaloreid kui sel hetkel vajate. Seejärel vabastab see selle energia paastu ajal vabade rasvhapete ja glütseroolina. Selle protsessi käigus rasvkude eritavad suurel hulgal peptiide (aminohappeühendeid), millel on suur positiivne mõju ajule, maksale ja skeletilihased nende homöostaasi säilitamine ja ainevahetuse kiiruse säilitamine.

Kui keha kogeb rasvade talitlushäireid, ei suuda rasvarakud vabastada sobivas koguses peptiide ja rasvhappeid, põhjustades insuliiniresistentsust ja vähendades võimet säilitada normaalset kehakaalu. Kõige sagedamini kogevad seda inimesed, kes on ülekaalulised või kellel on liiga vähe rasva.

Hea uudis on see, et küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega mitte ainult ei paranda insuliinitundlikkust, vaid muudab ka rasvade talitlushäireid. Tegelikult on neil rasvadel positiivne mõju rasvkoe düsfunktsioonile isegi rasvumise korral. Seetõttu võivad monoküllastumata rasvad olla kehakaalu langetamisel nii tõhusad.

3. Aidake teil kaalust alla võtta

Kõrge MUFA-de sisaldusega dieedid ei ole kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, kuna need mõjutavad rasvade talitlushäireid. On näidatud, et monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine aitab patsientidel suurenenud tase teatud maksaensüümid (maksahaiguse eelkäija) vähendavad kehakaalu, vööümbermõõtu ja vere kolesteroolitaset koos muude rasvumisega seotud teguritega.

Teised uuringud on uurinud MUFA-de ja PUFA-de (erinevates kombinatsioonides) võimet aidata katsealustel kaalust alla võtta. Teadlased leidsid, et 60% monoküllastumata rasvade kontsentratsioon koos küllastunud ja küllastumata rasvade suhtega 1:5 näitas kõrgeimat rasvade vähenemise taset ja võimet takistada rasva edasist kontsentratsiooni kehas.

4. Paranda tuju

Monoküllastumata rasvade rikaste toitude söömine mõjutab teie meeleolu positiivselt. Küllastunud rasvade asendamine toidus monoküllastumata rasvadega võib vähendada ärrituvust ja tõsta teie taset. kehaline aktiivsus ja energiakulu puhkeolekus, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid isegi puhates.

aastal läbi viidud uuringus Las Palmase de Gran Canaria ülikool Hispaanias, keskendudes konkreetselt depressioonile, leiti pöördvõrdeline seos kõrge MUFA-de ja PUFA-de sisaldusega dieedi ning depressiooniriski vahel. Pärast enam kui 12 000 kandidaadi uurimist, kes esialgu ei põdenud depressiooni, leidsid teadlased, et kõrge mono- ja polüküllastumata rasvad dieedis on seotud rohkemaga madal tase depressioon ja suures koguses ohtlike transrasvade tarbimine on seotud psüühikahäirete tekkega.

Seda võib osaliselt põhjustada dopamiini aktiveerimine kehas. Dopamiin peab olema aktiveeritud, et saaksite tunda rahulolu ja õnne emotsioone. Kõrge tase ainult toidus leiduv küllastunud rasv pärsib dopamiini aktiveerumist, mis takistab õnne- ja rahulolutunde tekkimist ajus. Sellepärast peate veenduma, et saate oma dieedis piisavalt MUFA-sid ja PUFA-sid, eriti kui teil on sageli kalduvus depressioonile.

5. Tugevdada luid

Monoküllastumata rasvad võimaldavad ka teie luudel kaltsiumi tõhusalt omastada, mille tulemusena suureneb luutihedus ja väheneb luude hapruse ja selliste haiguste nagu osteoporoos risk. Seevastu kõrge küllastunud ja madala küllastumata rasvade sisaldusega dieedid on seotud madalama luutiheduse ja kaltsiumi imendumise vähenemisega.

6. Vähenda vähiriski

Eksperdid on aastakümneid uurinud seost kõrge rasvasisaldusega dieedi ja vähiriski vahel. Kuigi mõned uuringud on olnud ebaselged, toetavad paljud hiljutised tõendid hüpoteesi, et kõrge rasvasisaldusega toit, eriti küllastumata rasv, võib vähendada teatud tüüpi vähiriski. Seega on kõrge MUFA-sisaldusega toidud potentsiaalselt vähivastased toidud.

Endomeetriumi vähi puhul on uuritud kõiki kolme levinumat tervislike rasvade tüüpi. Huvitav on see, et küllastunud ja monoküllastumata rasvad olid pöördvõrdelises korrelatsioonis seda tüüpi vähi tekke riskiga, samas kui polüküllastumata rasvad ei olnud olulises korrelatsioonis. Nendest kahest rasvast, mis aitavad vähendada endomeetriumi vähi riski, seostati MUFA-sid selle riski suurima vähenemisega.

Kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet on olnud maksavähi vormi hepatotsellulaarse kartsinoomi (HCC) jälgimise objektiks. HCC on väga vähe uuritud vähk, eriti seoses sellega, kuidas toitumine mõjutab potentsiaalseid riskitegureid. Kuid ajakirjas avaldatud 18-aastase perioodi jooksul tehtud uuringus International Journal of Cancer, leiti, et kõrge MUFA-de sisaldusega dieeti seostati HCC riski vähenemisega, samas kui küllastunud ja polüküllastumata rasvade sisaldusega dieeti ei seostatud HCC tekke riski vähenemisega.

Teine, võib-olla kõige vastuolulisem uurimisteema selles valdkonnas, on seos rinnavähi riski vähendamise ja MUFA tarbimise vahel. Mõned eksperdid väidavad, et suur hulk monoküllastumata rasvu naiste toidus võib vähendada rinnavähki haigestumise riski, kuid mitte kõik teadlased ei nõustu sellega, kuna siiani pole piisavalt andmeid.

Ühes 2016. aasta juunis läbi viidud uuringus jälgisid teadlased, kuidas erinevat tüüpi rasvade tarbimine noorukieas mõjutab tüdrukute arenevate organismide rindade tihedust. kõrge tihedusega rinnanäärmed suurendavad riski haigestuda rinnavähki tulevikus neli kuni viis korda, nii võib oluline näitaja võimalikud probleemid tulevikus.

Teadlased jälgisid, millist tüüpi rasvu ja kui palju nad noorukieas tarbisid, ning mõõtsid 15 aastat hiljem nende rindade tihedust. Üsna kõrge korrelatsioon leiti naistel, kes tarbisid suures koguses monoküllastumata rasvu. Märgiti, et nende naiste rindade tihedus on üsna madal, mis on hea näitaja, et nad on oluliselt vähendanud rinnavähi riski.

Monoküllastumata vs polüküllastumata rasvad

Neil kahel tüüpi küllastumata rasvadel on mõned ühised omadused, kuid mõlemat tüüpi rasvu tuleb tarbida piisavas koguses. Siin on monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA) rasvade eelised kehale:

  • Need aitavad alandada LDL taset ( halb kolesterool) ning tõstavad HDL-i ja triglütseriidide taset.
  • Neil on positiivne mõju meeleolule.
  • Neil on põletikuvastased omadused, kuigi polüküllastumata rasvadel on seda omadust rohkem kui monoküllastumata rasvadel.
  • Neil on positiivne mõju südamele.
  • Need sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta.
  • MUFA-d aitavad vähendada paljude vähitüüpide riski ja neil on suurem positiivne mõju aju tervisele ja kognitiivsele funktsioonile kui PUFA-d.
  • MUFA-del ei ole selgeid rasvhappeprofiile, samas kui PUFA-d sisaldavad kahte erinevat tüüpi rasvhappeid, oomega-3 ja oomega-6, mida tuleb kombineerida võrdsetes kogustes. Liiga palju oomega-6 ja ebapiisavalt oomega-3 tarbimist on seostatud mitme terviseprobleemiga.

Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu

Mõned parimad monoküllastumata rasvade allikad on:

  • oliivid
  • ekstra neitsioliiviõli
  • avokaado ja avokaadoõli
  • mandel
  • maapähkel
  • punane liha

Ettevaatusabinõud

Väga oluline on olla teadlik sellest, kui palju rasva te tarbite, kuna tohutu kalorite ülejääk (mis tahes allikast) põhjustab enamiku inimestest rasva kogunemise kõhtu. Kuid mitte mingil juhul ei soovitata tugevalt piirata tervislike rasvade tarbimist, kuna see on seotud erinevate haiguste tekkega.

Üks ajakirjas avaldatud uuring Human Nutrition and Dietetics Journal, näitab, et kõrge rasvasisaldusega dieet (sh kõik kolm head rasva) on seotud sapikivitõve (GSD) suurema esinemissagedusega. Kui teil on suurenenud risk sapikivitõve tekkeks ja teil on juba sapikivid, peate jälgima oma rasvatarbimist ja teatama viivitamatult oma arstile kõigist sümptomitest.

Tehke kokkuvõte

  • Monoküllastumata rasvad on kõigi inimeste tervisliku toitumise oluline osa.
  • Tervislike rasvade sisaldusega dieet on seotud normaalkaalus madala rasvasisaldusega dieedid on ohtlikud ja kasutud.
  • Kõiki kolme tüüpi tervislikke rasvu (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata) tuleks süüa regulaarselt, kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasvu tuleks süüa vähem kui kahte teist tüüpi rasvu. Mis puutub transrasvudesse, siis neid tuleks täielikult vältida.
  • Monoküllastumata rasvad on tõhus loomulik kaitse südame-veresoonkonna haiguste, insuliiniresistentsuse, paljude vähiliikide, nõrgenenud luude ja depressiooni vastu.

Sa pead saama piisavalt monoküllastumata rasvu orgaanilised tooted toitumine. Oliiviõlis, munades ja punases lihas võib mõnel juhul olla vähe MUFA-d GMOde, ebatervisliku sööda ja loomade ebaloomuliku eluviisi tõttu.

Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb tootest Inimkeha kui sööte liiga palju kaloreid. See kuulub ühte neist toidurasv, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Igaüks neist on kehale kasulik mõõdukas kasutamine.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt funktsioneerida ja teatud vitamiine omastada.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Need pakuvad olulisi toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et omega-3-rikkad dieedid võivad parandada ajutegevus. Enamik neist soovitab hankida nende rasvhapete annus polüküllastumata rasvastest toitudest, mitte toidulisanditest.

PUFA-d sisaldavad tooted

Polüküllastumata rasvad sisalduvad paljudes toiduainetes, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid võib leida paljudes kalaliikides, pähklites ja taimeõlides.

PUFA-de allikad kalades:

  • Forell
  • Pikk-tuunikala
  • lõhe
  • Heeringas
  • Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

  • Kreeka pähklid
  • Päevalilleseemned
  • Linaseemned
  • Chia seemned
  • seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

Tofu ja sojaoad on samuti head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervise seisukohalt olulised, ei tähenda see, et peaks neid rohkem tarbima. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langust.

Püüdes kaalust alla võtta, peate tarbimist piirama rasvased toidud. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30% kogu kaloritest rasvast ja vähem kui 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja küpsetised) sisaldavad sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusreas on tervislikud õlid mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahked rasvad. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislik rasv, aga ka on hea allikas orav. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.