הכל על תזונה ובריאות. כיצד לחשב גודל מנה. מה שאתה צריך לדעת על תזונה נכונה לצמיחת שרירים

א

אם אתה רוצה להיות יפה ובריא, אתה צריך ללמוד את היסודות של תזונה נכונה. אם לא תשמור על הדיאטה שלך, תאכל כריכים, שימורים וארוחות בוקר יבשות, בעתיד אתה עלול לחוות סיבוכים רצינייםעם בריאות ועיכול. בְּמַהֲלָך תת תזונהמצטברים בגוף מספר גדול שלשומנים וסוכרים, הגורמים לאורך זמן למחלות הנפוצות ביותר של המאה ה-21 - טרשת עורקים ו סוכרת. קראו: עם עודף של מוצרים אלו, רובם מופקדים בצלוליט ובמאגרי שומן בבטן, בירכיים ובישבן. הקפידו ללמוד את עקרונות התזונה הנכונה ואת היסודות דיאטה בריאה.

תזונה נכונה - המהות והיסודות של תזונה בריאה

איך להכין את הדיאטה הנכונה - הוראות שלב אחר שלב

עריכת תפריט לתקופה מסוימת תעזור לאזן את התזונה, לספור קלוריות ולהעשיר את הגוף בחומרים הדרושים.

הוראות שלב אחר שלב להרכבת תזונה בריאה

ספרים על תזונה נכונה יעזרו לארגן את התזונה בצורה נכונה

יש הרבה ספרים על תזונה נכונהמה שיאפשר לך לארגן נכון את התזונה שלך.

• Adiraja das "אמנות קולינרית וודית"

  הספר מעניין בכך שיש בו סיור אמיתי של תזונה נכונה. יש בו הרבה תמונות והסברים טובים. המחבר ידע על מה הוא כותב.

• גוברגריטס א.יה. "תזונה רפואית"

  א.יא גוברגריטס הוא אחד הנציגים המבריקים של בית הספר לרפואה פנימית בקייב. בספרה על תזונה היא נותנת תשומת - לב מיוחדתיסודות תזונה רציונלית, ערך תזונתי וביולוגי של מוצרים, כמו גם עקרונות בניית מנות מזון. הרופא נותן טיעונים מפורטים לגבי ימי פריקהואוכל דיאטטי.

• וידרוביץ' ג.ס. "דיאטה ללא מלח"

  הספר מדבר על סכנות המלח. דיאטות מופחתות הן הבסיס לרבות דיאטות טיפוליות. הספר מספק דוגמאות לדיאטות רבות ללא מלחים ועקרונותיהן. הקוראים יוכלו למצוא תזונה לפי טעמם ובריאותם.

• וידרוביץ' ג.ס. "50 כללים של תזונה בריאה"

  הספר מכיל את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה ונכונה. תזונה עוזרת לשמור על נעורים, בריאות ויופי. גם הנה מתכונים טעימים ו ארוחות בריאותשתוכל לבשל בקלות בבית.

• בראג פוהל "נס הצום"

  הנה עקרונות נכוניםצום, המסייע בניקוי הגוף מרעלים ובסילוק רעלים. בצום, אתה יכול לשמור על בריאות הלב והגוף שלך צעיר. Bregg Pohl מבטיח כי לדבוק צום תקין, אתה יכול לחיות עד 120 שנה ויותר.

• Brezhneva V. "דיאטת הקרמלין - סלטים, מתאבנים, קינוחים"

  סלבריטאים רבים, דיפלומטים ופוליטיקאים. נכון לעכשיו, דיאטה כזו ניתן להשתמש ו אנשים רגילים. בעזרתו, אתה יכול לקבל את דמות החלומות שלך, לזרוק כמה קילוגרמים. ספרו של ברז'נייב מתאר את העקרונות העיקריים של דיאטה, יש הרבה מתכונים לסלטים, מתאבנים וקינוחים.

• בלומנטל הסטון "מדע הבישול או הגסטרונומיה המולקולרית"

  בספר זה מציע השף המודרני מתכונים פשוטיםלתזונה בריאה. הם נבדלים בטכנולוגיית הבישול יוצאת הדופן שלהם, אך עדיין ניתן לבשל מנות בבית.

תזונה נכונה - ערובה ליופי ובריאות. מעטים האנשים שיכולים להתפאר בבריאות מצוינת על ידי אכילת המבורגרים וקולה, אז שימו לב לתזונה שלכם ותחיו באושר ועושר!

תזונה נכונה היא דיאטה? בכלל לא, דיאטה היא מהלך קצר מועד של הגבלת מזון חמורה על מנת להוריד מספר מסוים של קילוגרמים. האסוציאציות איתה הן לא הכי נעימות: תחושה מתמדתרעב, סחרחורת, מצב רעעור ושיער. כמו כן, כאשר הקורס מסתיים (או מופרע עקב תקלה), כל הקילוגרמים שנשילו בקושי חוזרים למקומם. קשה למנות דרך התמודדות כזו משקל עודףרַצִיוֹנָלִי. לא, תזונה נכונה היא הדבר החדש סגנון חיים, וזה לא לא נוח וקצר מועד. שינוי הרגלי אכילה מוביל לנורמליזציה של חילוף החומרים, כלומר בהדרגה המשקל יחזור לקדמותו.

איך לאמן את עצמך לאכול נכון

בואו ניתן הגדרה משוערת של המושג המדובר על מנת לנווט טוב יותר בנושא המאמר. אז, תזונה נכונה היא תזונה מלאה ומאוזנת, המורכבת מטבע ו מוצרי איכות, המעניק לגוף מערך שלם של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, כלומר, הם מספקים את כל צרכיו ומועילים לו.

כדי לנתח את התפריט שלך ולעבור אל אכילה בריאה, עליך להבין כמה כללים:

אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים

אכן, קשה מאוד לתפוס מושג כה מופשט כתזונה נכונה. "תפריט ליום" נשמע הרבה יותר קל. בהחלט נגיע לבחינה מפורטת של התזונה שלכם, אך לעת עתה נסתכל על תכונות הבנייה, היא מבוססת על עיקרון חלוקת כל המוצרים לקבוצות שיאפשרו לכם ליצור תזונה מיטבית לאורך כל היום.

שקול את הפירמידה מלמטה למעלה. הבסיס הוא אותם מזונות שצריך לאכול מדי יום בכמות מספקת. זה לחם דגנים מלאים דִגנֵי בּוֹקֶר, אורז ופסטה מחיטת דורום. זה הבסיס שבלעדיו אי אפשר ליום אחד, הוא חייב לכלול בהכרח מוצרים המספקים את הגוף פחמימות מורכבות, כלומר מקור אנרגיה חשוב. מזונות מדגנים מלאים מספקים לגוף את הסיבים והוויטמינים מקבוצת B שהגוף זקוק להם. אנשים רבים מאמינים שאכילת לחם מובילה לעלייה במשקל, אבל זה למעשה לא נכון אלא אם מוסיפים לו הרבה חמאה, מלח, רטבים שומניים או גבינה. .

הבלוק הבא של הפירמידה כולל ירקות. זהו מקור לסיבים וויטמינים, שרבים מהם מספקים לגוף חלבון. היעדרות מוחלטתשומן מאפשר לך להשתמש במוצרים אלה כמעט ללא הגבלות. אגב, תפוחי אדמה מאוד שימושיים לגוף, שכן הם מכילים כמות מקסימלית חומרים מזינים. חשוב מאוד לאכול מיצי ירקות. באותו קו עם ירקות נמצאים פירות. תזונה נכונה לילדות קשה לדמיין בלי המאכלים הטעימים והבריאים האלה. פירות הם מקור לויטמינים ומיקרו-אלמנטים, שבלעדיהם קשה לקבל עור יפה, שיער בריאומסמרים. פרי שימושי בכל צורה. אתה יכול לאכול טרי או קפוא, מיובש או משומר.

החסימה הבאה היא המרכיב החשוב ביותר בתזונה, שכן חלבון אחראי על מספר רב של תהליכים מטבוליים בגוף. תזונה נכונה לילדות חייבת לכלול בשר ודגים, אגוזים וביצים, שעועית ושעועית. הם גם מקורות חיוניים לברזל, אבץ, ויטמיני B. בלוק זה כולל עוד אחד קבוצה גדולה- חלב ו מוצרי חלב- מקור שאין לו תחליף לסידן, חלבון וויטמין B12. יש לזכור כי יש לבחור בזנים דלי שומן, שכן הם מכילים מינימום קלוריות ומקסימום רכיבי תזונה. אל תשכח שאנחנו מדברים על תזונה נכונה. ארוחת ערב במיוחד צריכה להכיל מינימום של מזונות עתירי קלוריות.

לבסוף, החלק העליון של הפירמידה שלנו הוא שומנים, שמנים וממתקים. מזונות עתירי קלוריות ומזינים במיוחד. הם צריכים להיות הכי פחות בתזונה, אם כי אתה לא צריך לסרב בכלל.

דיאטה יומית

כדי להפוך את השיחה על תזונה נכונה לעניינית יותר, בוא ניתן דוגמה שאפשר לעקוב אחריה לפחות כל יום, כמובן, עם התאמות. הכלל הראשון של תזונה בריאה הוא לאכול ארוחת בוקר דשנה. אפשרות מצוינת להתחיל את היום תהיה חתיכת בשר קטנה, מנת אורז וכוס (200 גרם) סלט ירקות. אפשר לסיים את הארוחה עם כוס וקצת פרי אחר. אפשר להציע אופציה נוספת: חזה עוף עם גבינה, תפוחי אדמה מבושלים ותה עם פירות.

תפוז או אשכולית, חופן אגוזים יכול לשמש כחטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים. אבל ארוחת צהריים היא ארוחה מלאה שאסור לדלג עליה. כאופציה, אתה יכול להציע כמה טוסטים מלחם עם דגים אפויים ו סלט ירוק. האפשרות השנייה יכולה להיות מנה של אורז חום עם ירקות מבושלים. יכול לבחור תה מנטהאו מים שקטים. דיבור על תזונה נכונה משפיע בהכרח על סדירות האכילה. ואכן, ככל שהמשטר נבדק ביתר זהירות, כך חילוף החומרים משוחזר מהר יותר, מה שאומר שלא יהיו בעיות עם עודף משקל. לכן אי אפשר גם לוותר על חטיף אחר הצהריים. יחד עם זאת, החטיף הזה לא צריך להיות כבד. מושלם עבור חטיף אחר הצהריים קפיר או יוגורט.

כעת אנו עוברים לארוחה, שסביבה יש מחלוקת רבה, אולם ארוחת הערב אינה מבטלת תזונה נכונה. דבר נוסף הוא שתכולת הקלוריות של מזונות הנצרכים בערב לא צריכה להיות גבוהה מדי. אפשרות מצוינת תהיה עם טוסט או 150-200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.

שימו לב שזו דיאטה לאדם ממוצע. ניתן להשלים עם ירקות ופירות, אגוזים ופירות יער. אבל אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אז יש להתאים את התזונה בהתאם למשימות. כי אכילה בריאה וירידה במשקל אינם מילים נרדפות, כפי שרבים נהגו לחשוב.

וירידה במשקל

מה הקשר בין תזונה נכונה לירידה במשקל? למעשה, תזונה בריאה כרוכה בתפקוד מלא של הגוף ומניעת עלייה במשקל, אך לירידה במשקל יש מערכות בודדות. עם זאת, אנשים רבים מאשרים כי היצמדות אליו היא קלה ונעימה) מציעה ביטול שומני ו מוצרים מזיקים, כגון מזון מהיר, סודה ועוד רבים אחרים התורמים להתפתחות השמנת יתר. ביטול מזונות אלו והחלפתם בפירות וירקות יובילו לירידה הדרגתית במשקל.

כלומר, תזונה נכונה היא לא מערכת לירידה במשקל, אבל לא כדאי לוותר עליה ולחפש באינטרנט דיאטות חדשניות שמבטיחות ירידה מהירהמשקל גוף. כי כולם מפרים את הכלל העיקרי. כדי שהתוצאה תהיה בת קיימא, אתה לא צריך דיאטה לטווח קצר, אלא תמונה חדשהחַיִים. לכן, עקרונות האכילה הבריאה שהבאנו לעיל צריכים להיות קיימים גם במערכת הירידה במשקל. צריך להיות רק הבדל אחד: כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית.

פחות או יותר כבר ברור מהי תזונה נכונה. ביקורות של אנשים שבנו לחלוטין את התזונה שלהם בהתאם לעקרונותיה אומרות כי רווחתם השתפרה בהרבה, ואין צורך לסבול ממחסור במנות מעניינות, שכן אתה יכול להמציא חטיפים מדהימים, קינוחים ועוד. דברים טובים אחרים מבריאות ו הנחוץ לגוףמוצרים.

מה שאתה צריך לדעת אם אתה הולך לרדת במשקל

חשוב מאוד לקבוע יעדים וסדרי עדיפויות מיד. עדיף לחתום חוזה בכתב עם עצמך, לאיזה פרק זמן וכמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת במשקל. על בסיס זה, אנו יוצרים דיאטה, לא שוכחים תזונה נכונה. תמונה שצולמה לפני תחילת הקורס תעזור לכם לא לסטות מהמטרה. חשב את התוכן הקלורי המקסימלי של הדיאטה באמצעות הנוסחה הבאה:

לגברים: 66+ (13.7 x משקל גוף) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים).

עבור אישה, הנוסחה מעט שונה: 655 + (9.6 x משקל גוף) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).

אתה מקבל מספר שמשקף את חילוף החומרים שלך בפועל. כעת עליך להכפיל את התוצאה בגורם השווה לרמת הפעילות הגופנית. בְּ יושביםהחיים זה 1.2, אבל אם אתה עושה תרגילים קלים 1-3 פעמים בשבוע, אז תכפיל ב-1.375. מתרחש שיעורים אינטנסיביים 3-5 פעמים בשבוע שווה פקטור של 1.55, וכבד מדי יום אימון גופני- 1.725. הנתון המתקבל הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך מוציא ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז יש להפחית כמות זו יחד עם עלייה ברמת הפעילות הגופנית.

כשאתם בוחרים דיאטה לעצמכם, הקפידו להתייעץ עם דיאטנית, וכמובן, אל תשכחו על תזונה נכונה. תמונות "לפני" ו"אחרי" יהוו תמריץ מצוין להמשיך לדבוק בו. אבל למרות רצון עזלרדת במשקל, עליך לעקוב אחר השינוי הקל ביותר ברווחה. אם יש לך קשיי שינה, עצבנות או כְּאֵב רֹאשׁ, מצב הבריאות ומצב העור החמירו בצורה חדה - כל אלה הם סימנים בטוחים לכך שהתזונה לא מאוזנת. אז אתה מפר את עצמך במרכיבים הדרושים. רק רופא יכול לעשות דיאטה אופטימלית ליום. קל להקפיד על תזונה נכונה, דיאטה כזו לא גורמת להידרדרות בבריאות ולא משאירה את התחושה שאתה מגביל את עצמך בצורה כלשהי.

תזונה משוערת לאישה

כדי לרדת במשקל, תצטרכו להגביל את צריכת הקלוריות, מה שאומר להדק מעט את החגורות. אבל מהי תזונה נכונה ללא מגוון ו דיאטה מאוזנת? עדיף להתחיל את היום עם דייסה, בעוד ששיבולת שועל או דוחן מבושל במים זה מצוין. תפוח וקפה עם חלב ישלימו את ארוחת הבוקר. אל תדלגו על ארוחת הבוקר השנייה, זה הכרחי כדי לא לאכול יותר מדי בצהריים. בנוסף, הגוף מתרגל לעובדה שהמזון מגיע לעיתים קרובות, ומפסיק לאגור שומן בפחים, כפי שקורה בהגבלה חמורה והפסקות ארוכות בין הארוחות. לארוחת צהריים מתאימים כוס קפיר וזוג משמשים או פירות אחרים.

ארוחת צהריים חשובה לא פחות. הקפידו לאדות נתח דג או בשר. כוס סלט כרוב, תפוח אדמה אפוי אחד יכול לשמש כתוספת. עבור חטיף אחר הצהריים, עדיף לתת עדיפות לסלט ירקות, למשל, גזר מגורר עם זיתים. לסיום, ארוחת ערב: אל תוותרו על מזון חלבון. חזה עוף מבושל עם ירקות יועיל.

אנחנו מתקנים את התוצאה. העיקר הוא המערכת

אכן, ארגון תזונה נכונה אינו קשה, העיקר להמשיך לדבוק בה כל הזמן. הדבר החשוב ביותר כאן הוא להקפיד על שגרת היום, למרות עבודה, לימודים ועוד. אתה לא יכול להכריח את הגוף להרעיב או להרגיל אותו לתחושת הרעב, כי בתנאים כאלה הוא יאחסן כל חתיכה נוספת ברזרבה. זכור את תחושת העייפות בעת דיאטה. זו התוצאה של העובדה שהאורגניזם המבוהל חומר שימושימנסה לחסוך על ידי האטת חילוף החומרים. אכילה 4-6 פעמים ביום, אתה נותן לאינסטינקטים שלך לדעת שהכל בסדר, עם מצב זה, חילוף החומרים והמשקל מנורמלים. אתה בעצמך יכול להכין לעצמך תזונה נכונה בקירוב ולהתאים אותה תוך כדי.

שתיית מים היא חובה

המפתח לתזונה נכונה הוא הרצון שלך להיות בריא ויפה. אבל אנשים רבים שוכחים מהצורך לצרוך כמות מספקת של נוזלים. השתדלו להפחית את התה והקפה למינימום, ובמקום זאת שתו לפחות 2 ליטר מים טהורים ביום. במקרה זה, אתה לא צריך לנסות לשתות את כל הנורמה בכל פעם. עדיף לשאת איתך בקבוק כל הזמן ולשתות כשאתה צמא.

תקשיב לעצמך

גם אם תזונאי פיתח עבורך תזונה נכונה מפורטת במשך חודש, זה לא שולל את הצורך להקשיב לאותות הגוף. אנחנו רגילים לאכול כי האוכל הוא ריחני, מושך, כלומר, האכילה עצמה היא תענוג. אבל למעשה, הגוף יודע מה הוא צריך עכשיו. אם אתם משתוקקים בצורה בלתי נסבלת למתוק, אולי ברגע זה ממש יש צורך גדול באנרגיה. אבל יחד עם זאת, במקום עוגה שומנית, עדיף לאפשר לעצמך חתיכת שוקולד בבוקר.

כמה שיותר פשוט יותר טוב

זכור מה סבא וסבתא שלנו אכלו. אלו היו בעיקר מרקים ודגנים, ירקות, דגים או בשר. היום אנחנו רגילים לתבשילים מורכבים, מרובי רכיבים, סלטים, רטבים. בקפיצת מדרגה כזו של טעמים, קשה לקבוע את תכולת הקלוריות של מנה. אם מפרקים ארוחת ערב שמורכבת מסלט, דגים עם רוטב גבינה עם תפוחי אדמה ופאי שוקולד עם תה לרכיבים, אז יהיו יותר מ-20 מהם, וכל אחד מהם דורש אנזימים משלו כדי להתפרק. זה מה שהרופא מקדיש לו תשומת לב מיוחדת, מרכיב את התזונה הנכונה עבור בנות. התפריט צריך להיות פשוט ככל האפשר, והמנות צריכות להיות קלות ככל האפשר. לדוגמה, לא נדרשת השקיה נוספת חזה עוףמיונז ומכסים בגבינה - כך מצמצמים תכונות מועילותשני מוצרי חלבון. הרבה יותר טוב לחלק אותם לשתי ארוחות שונות. זה חל גם על תכולת הקלוריות של מוצרים: אם אפשר, תמיד עדיף להימנע מהוספת שמן למנה, ולנסות לבחור חלב עם אחוז נמוךתכולת שומן. כמובן, הגוף צריך גם שומנים, אבל לגמרי כמות קטנה. חתיכה קטנה חמאהבארוחת הבוקר תחסום לחלוטין את הדרישה היומית.

שימו לב לא רק לכמות, אלא גם לאיכות

ואכן, אחד הכללים של תזונה בריאה אומר שהגוף חייב לקבל סט שלם של חומרים חיוניים, חלבונים, שומנים, פחמימות ויסודות קורט. כדי שזה יתאפשר, האוכל חייב להיות טרי וטבעי. שימו לב לנוכחות של חומרים משמרים במוצרים, ובקרוב תחזרו לתזונה הרגילה לאבותינו. כל מה שנמכר בסופרמרקטים, ארוז בקופסאות יפות, מכיל פחות או יותר תוספים, מייצבים ושאר רכיבים מיותרים ואף מזיקים. לכן, העדיפו מוצרים שיש בהם כמות מינימלית או לא בכלל. על ידי שמירה על כלל זה, תחסוך בתקציב שלך, כי ירקות ופירות טריים הם הרבה יותר זולים מאשר שימורים, אותו דבר חל על בשר ונקניקים. מאכלים בריאיםהם ישביעו את הגוף בחומרים הדרושים מהר יותר, מה שאומר שתחושת הרעב לא תפריע לך רק בגלל שחסר אלמנט חשוב בתזונה.

ויתורים קטנים

תזונה נכונה היא לא דיאטה, מה שאומר שהיא לא מוגבלת בזמן. לכן, הדרישות המחמירות של דיאטות (לא לאכול לחם או ממתקים בכלל) לא עובדות כאן. ההגבלה היחידה יכולה להיחשב לשימוש במזון מהיר, מזון שומני מאוד, מתוק מדי ומלוח. יחד עם זאת, בכמויות סבירות, הגוף זקוק ללחם, סוכר ואפילו שׁוּמָן, שיש לו גם תכונות שימושיות. לכן, הצענו את תשומת לבכם בתחילת המאמר פירמידה מוצרי מזון. בסיס התזונה צריך להיות המרכיבים השימושיים ביותר, וכל השאר יכולים לשמש כתוספת קטנה. על ידי הקפדה על עיקרון זה, תחסוך לעצמך ייסורים ומגבלות מיותרות, ועיסוק בספורט ינטרל לחלוטין את העודפים הללו.

בהתחלה, עמידה בעקרונות של תזונה בריאה נראית קשה. אין מספיק קטשופ ומיונז, סודה ונקניק, האוכל נראה תפל. אבל אז אתה מתחיל להרגיש את הקלילות מגיעה בריאות טובהואדישות מוחלטת לעודפים מזיקים, שבהתחלה כל כך חסר לך. תהיה בריא ויפה!

שלום!

ייתכן שאתה חווה בעיות בריאות ואיכות חיים. או אולי נמאס לך להיות עם העצמות הגדולות בין החברים שלך. אולי הבוקר השתקפות במראה אמרה לך ישירותחייב לעשות משהו. מדי יום מחליטים אלפי אנשים מסיבות אלו ואחרות לעבור לתזונה נכונה.

ההחלטה ראויה לשבח, אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לדעת לפחות את היסודות של תזונה נכונה. האינטרנט מלא במשאבים שהתחרו זה בזה עם מיתוסים (אי אפשר לאכול אחרי 6) ושיטות לא מדעיות, מסכנות בריאות ("קפיר" ודיאטות אחרות). במאמר זה לא תמצאו דבר מהסוג, כאן נתמך רק על ידי מדע (60 מקורות מדעיים) והניסיון האישי שליעקרונות יעילים של תזונה בריאה.

המהות של תזונה נכונה - למה צריך אותה

1. תזונה נכונה (PP) היא המפתח לבריאות והבסיס אורח חיים בריאחַיִים.הגוף שלך צריך מזון כדי לגדול, לתקן תאים ורקמות, לשמור על טמפרטורת הגוף, פעילות מוטוריתותהליכים נוספים. מה שאתה אוכל משפיע על ההרגשה שלך, על מצב הרוח שלך, מראה חיצוניוהכי חשוב בריאות.
2. תזונה לקויה מובילה למחלות, מפחית חסינות ומופקד על הצדדים. אם הלכת בדרך של אורח חיים בריא, אתה מתאמן, אבל ממלא את עצמך בכל מיני זבל, לא תגיע ליעד שלך.
3. אכילה בריאה יומיתמַכרִיעַגם לירידה במשקל וגם לעלייה מסת שריר.

עִקָרוֹן: תזונה נכונה היא לא פעולה חד פעמית של הכנה לקיץ, אלא דרך חיים, אורח חיים בריא המאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות בכושר כל השנה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

0. מים

האדם, בניגוד למאמר זה, הוא כ-65% מים. מים מעורבים בכל תהליכים מטבולייםוהוא פשוט הכרחי לתפקוד הגוף שלך, במיוחד בעת ספורט. מים נחוצים לויסות חום, לספיגת חומרים מזינים ולפינוי "פסולת". אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) פוגעת בתפקוד המוח, מפחיתה את הרמה ביצועים פיזיים.

אז שתו, שתו ושוב שתו (מים)!הצריכה היומית הממוצעת של מים היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, נתון מדויקתלוי בפעילות ובגורמים נוספים. ואתה צריך לשתות מים נקיים, ולא קולה / מיץ / תה - הם לא נחשבים.

עֵצָה: שתו 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה - תמלאו שתי ציפורים במכה אחת: תאכלו פחות ותמלאו את נורמת המים.

1. איזון

העיקרון החשוב ביותר של תזונה נכונה (כולם חשובים במאמר זה). מזון צריך להכיל כמות מספקת של כל אבות המזון (נוטריינטים) הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

מקרונוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות - השילוש של BJU) נחוצים בכמויות גדולות. מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) מגיעים בדרך כלל עם מאקרו-אחים ונדרשים בכמויות קטנות יותר. הגוף אינו יכול לתפקד כראוי אם הוא חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר..

תזונה חד-צדדית, כמו "כוסמת", "אשכולית" ועוד דיאטות פלא/מונו, מזיקה לבריאות.

2. אוכל "אמיתי".

מזון מעובד הוא הדרך הנכונה משקל עודףוהשמנה. למה? ההשפעה התרמית של מזון מעובד חלשה ב-50%. כלומר, זה דורש פי 2 פחות קלוריות כדי לעכל. החסרונות האחרים שלו:

• מוביל לאכילת יתרגירוי ייצור דופמין - הורמון ההנאה;
• גורם לאוכלהִתמַכְּרוּת, מתנהג כמו סם ("עוד (אין) חפיסת שוקולד" - מוכר?);
• מְעַטִים מוֹעִילחומרים מזינים;
• הרבה פחמימות מהירות, שומני טראנס ועודמזבלות.

במשך מאות אלפי שנים, האדם אכל את מה שהטבע נתן לו (או חנית חדה), נמשך למעלה ונראה נהדר. כעת, 99% מבעיות ההשמנה אינן נובעות מ"עצם רחבה", אלא מעודף מזון עתיר קלוריות שניתן לעיכול בקלות - בטבע, אדם היה צריך די לרוץ בג'ונגל כדי לקבל את המקבילה לצ'יזבורגר.

אכלו רק מה שאתם יכולים למצוא בטבע: ירקות, פירות, בשר, דגנים מלאים, אגוזים. זוהי תזונה נכונה.

3. מאזן אנרגיה

החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע: " אנרגיה פנימיתמערכת מבודדת נשארת ללא שינוי." לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה, היא רק משתנה מצורה אחת לאחרת.

1. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוךפָּחוּתאנרגיה ממה שאתה מוציא.
2. כדי לעלות במשקל, להיפך, אתה צריך לצרוךיותר.
3. אתה אוכל יותר מדי והפכו נוֹעָז.

הכל פשוט. שום קסם כמו היחס הנכון של BJU, תדירות מיוחדת של ארוחות, תזונת ספורט או תרופות לא יתווכח עם הכללים האלה. אם יש לך את מי להאשים, התחל עם האבולוציה, היקום, רוסיה המאוחדת.

קלוריות לא תמיד שוות.למקרונוטריינטים שונים יש השפעות ארוכות טווח שונות על חילוף החומרים וההורמונים, עוד על כך בהמשך.

ל להוריד 0.5 ק"ג שומן בשבוע, ליצור גירעון קלורי יומי של 20%.

ל להעלות 1 ק"ג מסת שריר רזה בחודש(אפשר אם אתם מתחילים) עם עליית שומן מינימלית, צרו עודף של 20%, ואז התאימו לפי התוצאה.

להיפטר ממתמטיקה .

חָשׁוּב: ללא קשר למטרה, המשקל שלך לא אמור להשתנות מהר מדי (מלבד כניסת/יציאת מים).

4. יחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות

אנחנו הולכים מחלבון - 2.5-3 גרם לק"ג ממשקלךצריך לעמוד כמונוליט דיאטה יומית(אם אתה עדיין לא עושה ספורט, 1.5 גרם/ק"ג יספיקו לך). שְׂרִידִים דמי כיס יומייםקלוריות מחולקות בין פחמימות ושומנים:

1. על איסוף המוני -70/30 ;
2. עם שריפת שומן - במסדרון מ20/80 לפני 80/20 , משתנה מיום ליום;
3. על שמירה על המשקל50/50 .

חלבון צריך להיות בכל ארוחה - החל מ-30 גרם.

ניתן לשלב מקרו-נוטריינטים. " אוכל נפרד" (כללי תאימות מוצרים) מופרך מבחינה מדעית. זה לא מספק שום יתרונות במונחים של בקרת משקל.

5. אכלו לפני ואחרי האימון

1. הארוחה שלפני האימון צריכה להכילחֶלְבּוֹןו פחמימות(בנוסף אתה יכול לקבל קצת שומן) - עבור אנרגיה וסיבולת;
2. מרווח הזמן בין הארוחות לפני ואחרי האימון לא אמורעולה על 3 שעות, בהתחשב בכך שתהליך האימון הרגיל נמשך כשעה;
3. ארוחות שלאחר האימון צריכות לכלולפחמימות מהירות(20-60 גרם) ואיכותיחֶלְבּוֹן(30+ גרם) - רוב מה שאתם אוכלים ילך לחידוש הגליקוגן בשרירים ושיקומם.

עצה גרועה: אם התשוקה למתוק/מזון עמילני רודפת אותך, זללו אותה מיד לפני או מיד אחרי האימון. אנרגיה תלך לעבודה, לא לצדדים. עם זאת, עקבו אחר מה שאתם אוכלים וזכרו כי לחמניות מתוקות הן נורא עשירות בקלוריות ויכולות בקלות לשרוף את כל הקצבה היומית שלכם.

6. עקביות

תזונה נכונה תועיל רק בטווח הארוך.דיאטות זמניות לא עובדות. אנשים שעושים דיאטה ואז קופצים רק מחמירים את המצב. הם חוזרים (ורוכשים בעיות בריאות חדשות) וירדו במשקל, צוברים בעיקר שומן - "אפקט היו-יו".

7. תדירות הארוחות

רוב המחקרים מאשרים זאתמספר הארוחות ביום אינו משפיע על המשקל והרכב הגוף. במהלך דיאטות שריפת שומן, הגדלת תדירות הארוחות אינה מובילה התוצאות הטובות ביותר. יתר על כן, פגישות תכופותמזון יכול להגביר את הרעב.

עם זאת, עבור בריאות כלליתומשמעת לנסות לאכול כמולפחות 3 פעמים ביום. בגיוס המוני, אתה פשוט לא יכול לאכול את כל הנורמה שלך 3 פעמים - שם תצטרך כבר 5-6 קבלות פנים.

8. תאכל מתי שאתה רוצה

תשכחו מהדליריום של אל תאכלו אחרי שש ובלילה ותחת הירח הצעיר. אבל היצמד למשטר יציב. אתה אוכל בצורה לא סדירה (היום ארוחת בוקר וערב, ומחר 5 ארוחות) - חילוף החומרים מופרע והקלוריות נשרפות לאט יותר.

9. נהלו יומן אוכל

אנשים בדרך כלל שופטים לא נכון כמה הם אוכלים (למטה). יומן מזון ייתן לך אפשרות לחשב במדויק את הקלוריות המתקבלות ביום, ולהתאים את הארוחות בהתאם לתגובת הגוף.

נסו גם לתכנן מראש. תכנון יחסוך גם זמן וגם כסף.

כיומן תזונה נכונה, אתה יכול להשתמש מיוחד אפליקציות ניידות: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. חותכים סוכר, במיוחד משקאות ממותקים.

הוא גורם לעליות אינסולין (תגלו למה הוא מזיק בהמשך) ומושקע במהירות בשומן. סוכר, במיוחד בשילוב עם משקאות בטעמים, מעורר רעב. אתה יכול לשתות ליטר לימונדה/מיץ ולא לשים לב, וזה 420 קלוריות ישר לתוך מאגרי השומן שלך.

איך להחליף סוכר בתזונה נכונה?לְנַסוֹת חטיפי חלבון, קוקטיילים - הם די שימושיים והם טעימים מאוד. אפשרות נוספת היא תחליפי סוכר כמו סטיביה. פנק את עצמך, אבל במידה.

עֵצָה: אם אתה מתכנן לאכול ממתקים, תאכל קודם אוכל בריא- חלבון, ירקות. אז אתה מוריד אינדקס הגליקמי(מה זה - תגלו בהמשך) קינוח.

11. מבשלים בעצמכם

בישול בבית מקדם ציות דיאטה בריאה. למה?

1. אוכל במסעדה מכיל שפע של מלח, שומנים, סוכרים וזוהמה לא טעימה אחרת.
2. בישול ביתי הוא משמעת מצוינת.
3. אתה שולט באופן אישי באיכות המוצרים וב-BJU שלהם.
4. פרסום אוכל ביתי באינסטגרם זה נחמד שבעתיים.

אז אם אתה יודע לבשל - מגניב, אם אתה לא יודע איך - למד. תוכל לטגן חזה עוף ולהרתיח אורז חום. האינטרנט מלא במדריכים ומתכונים (וודאו שהם בריאים).

הצטייד במיכלים ונשא איתך אוכל. היית אומר מפחיד? אז, זה לא טיפשי לסחוב איתך צד?

12. כלל 10%

כולנו בני אדם, ארוחות רמאות מותרות.ניתן להפוך 10 אחוז מהארוחות בשבוע לארוחות צ'יט.לדוגמה, אם אתה אוכל 4 פעמים ביום, אתה מקבל 28 ארוחות ב-7 ימים. לכן, אתה יכול לשבור את התוכנית 3 - מעוגל לטובתך:) - פעם בשבוע. ארוחות רמאות הן אפילו שימושיות: הן מאפשרות לך להתגבר על רמה בשריפת שומן. עם זאת, נסו להישען על פחמימות, לא על שומנים, ואל תשכחו מחלבון.

מה לאכול - מזון בריא וחומרי תזונה

באמצע המאה ה-20 פיתחו תזונאים פירמידת אכילה בריאה, שקובעת מה ובאיזה פרופורציה לאכול. לפי הפירמידה הקלאסית, לחם ודגנים נמצאים בבסיס. אחר כך מגיעים פירות וירקות, קצת יותר גבוה - בשר, דגים, מוצרי חלב. בראש שומנים ומתוקים. מדענים מודרניים שיפרו את הפירמידה, ושמו מים כבסיס.

למעשה, הפירמידה נותנת רק מושג גס של תזונה נכונה.אי אפשר לקחת את זה מילולית.. אַרְכִיוֹנִי מוצרי חלבוןממוקם רחוק מהבסיס של תזונה בריאה. בעת פעילות גופנית, הגוף צריך יותרסנאי, אז גרסה אחרת של הפירמידה מתאימה לנו יותר.

השאלה "מה יש?" מתואר ביתר פירוט בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי. כך,בסיס של תזונה בריאהצריך להיות מורכב מ:

• פרי,
• ירקות,
• אֱגוֹזִים,
• קטניות,
• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל מלא),
• דג,
• ציפורים.

צריך לתת עדיפות שומנים בלתי רוויים, להחרים שומני טראנס, לאכול מספיק פירות וירקות. בואו ננסה להבין ביתר פירוט.

סנאים

1 גרם חלבון = 4 קק"ל

חלבון הוא המקרו-נוטריינט החשוב ביותר בתזונה שלך, בין אם אתה רוצה לעלות שרירים או להוריד שומן.

יש מיתוס שחלבון מסוכן לבריאות: הוא מזיק לכליות, שוטף סידן וכו'.

כאן תכונות עיקריות של חלבון:

1. חלבון לא רע לעצמות- הצריכה הגבוהה שלו מגבירה את הצפיפות רקמת עצםומפחית את הסיכון לשברים;
2. הרבה חלבון בתזונה יכול להזיק לכליות, אבל רק אצל אנשים עם מחלת כליות חמורה.אנשים בריאים אינם מושפעים.;
3. חלבון מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם והשמנה ;
4. מורכב מחלבונים (קולגן, קרטין)שיער וציפורניים- צריכת חלבון לא מספקת מחמירה את מצבם(בנות!!!);
5. יש צורך בכמות מספקת של חלבוןלצמיחת שרירים ולמניעת איבוד שרירים בזמן גירעון קלורי ;
6. מזון עשיר בחלבוןמרווה היטב, וזה חשוב אם המטרה שלך היא .
7. לחלבון יש השפעה תרמוגנית -30% מהאנרגיה המתקבלת מחלבון מושקעת על עיכול ושימוש על ידי הגוף. לשם השוואה: פחמימות לוקחות רק 5-10%, ושומן - בדרך כלל בין 0 ל-3%. לכן, תזונה עשירה בחלבון מאיצה הוצאת קלוריות;
8. חלבון הוא הכי קשה לאחסן בשומן. הוא משמש בעיקר לבניית שרירים ותיקון רקמות.

כמה חלבון יש?על פי מחקר, אנשים העוסקים בספורט צריכים לצרוך לפחות 2 גרם/ק"ג חלבון ליום. אני ממליץ להשתמשלפחות 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לדוגמה, עבור גבר - בואו נקרא לו סטיב - השוקל 85 ק"ג ומוביל תזונה בריאה, קצב החלבון יהיה 2.5 על 85 = 213 גרם.

חלבון הוא נושא, אבל אל תגזימו. הגבול העליון הסביל הוא 3.5 גרם/ק"ג משקל גוף עבור אנשים מותאמים היטב.

מקורות חלבון איכותיים:

• עוף,
• בשר בקר,
• טורקיה,
• ביצים,
• דג,
• שרימפס,
• שעועית,
• סויה,
• גבינת קוטג,
• שייק חלבון (הכל למעלה, אבל טחון ומבודד משומן).

חָשׁוּב: ודא שאחוז השומן קטן (<10г/100г).

שומנים

1 גרם שומן = 9 קק"ל

שומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. נְקוּדָה.בשנות ה-80 של המאה הקודמת בארצות הברית, היצרנים שכנעו את האוכלוסייה ששומן מזיק על מנת למכור את מוצרי ה-FAT FREE שלהם במחיר פי 2. הסטריאוטיפ הזה מושרש, למרבה הצער, עמוק. אבל שומן לא הופך אנשים לשמנים, להיפך. תזונה נכונה צריכה לכלול אותם.

שומנים הם:

• בלתי רווי(נחשב ל"טוב") - בעיקר מזון צמחי;
• ו עָשִׁיר(נחשב כ"רע") - בעיקר מוצרים מן החי.

תעדוף שומנים בלתי רוויים. אל תשכחו על שומנים רוויים - הם צריכים להיות בתזונה בריאה, למשל, כדי לייצר טסטוסטרון והורמונים אחרים. פחד משומני טראנס כמו אש. הם משבשים את המערכת החיסונית, עלולים לגרום לדלקת, להעלות את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. במיוחד הרבה שומני טראנס במזון מהיר.

היתרונות של שומנים בלתי רוויים:

1. הכרחי לפעולה רגילהמוֹחַ ;
2. השפעה מועילה עללב וכלי דם ;
3. לתרום עלייה במסת השריר וירידה בשומן, להפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הרסני והאויב של השרירים שלך;
4. להגביר את חוזק העצםעל ידי הגדלת כמות הסידן ברקמת העצם;
5. לשפר את השינה.

כמה שומן יש?שוב, למשל, ניקח את סטיב במשקל 85 ק"ג עם הוצאה קלורית של 2800 ליום. כפי שכבר גילינו, נורמת החלבון עבורו היא 213 גרם (852 קק"ל).

1. על גיוס המוניםסטיב יוסיף כ-500 קלוריות - 3300, 852 קק"ל שהוא כבר הוציא על חלבון, יחלק את שאר 2448 לפחמימות ושומנים -70/30 . מסתבר 1714 קק"ל לפחמימות (428 גרם) ו-743 קק"ל לשומנים (82 גרם) .
2. עם שריפת שומניםסטיב יחסוך 20% (560 קק"ל) - 2240, וישנה את היתרה במסדרון מ20/80 (278/1111 = 70 גרם פחמימות ו123 גרםשומן) ל 80/20 (1111/278 = 277 גרם פחמימות ו31 גרםשומן) מיום ליום;
3. על תחזוקה - 50/50(974/974 = 244 גרם פחמימות ו108 גרםשמן)

מקורות לשומנים בריאים:

• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו),
• שמן זית,
• אבוקדו,
• דגים שמנים (סלמון, טונה, מקרל),
• זרעי פשתן,
• תוספי אומגה 3, "שמן דגים".

פחמימות ואינסולין

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

פחמימות הן הפריה האמיתית בעולם המודרני של דיאטות דלות פחמימות. עם זאת, הם גם חשובים ביותר עבור הגוף. סביר להניח שאתה צריך הרבה פחות פחמימות ממה שאתה צורך כרגע.

1. לאחר הצריכה, פחמימות מומרות לגלוקוז, אשר משמש לאחר מכן כמקור אנרגיהאוֹ מצטיידתחת השפעת אינסולין.
2. הגלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (טוב) או הופך לטריגליצרידים ונאגר כשומן (לא טוב).
3. הגלוקוז יועבר לשרירים ולכבד עד שמאגרי הגליקוגן יתמלאו,השאר ילכו הצידה.

כל התהליכים הללו מוסדרים על ידי הורמון האינסולין.הנה מה שאתה צריך לדעת עליו:

1. אינסולין אחראי עלצמיחת שרירים ואגירת גליקוגן בתוכם;
2. מְיוּתָרייצור אינסולין מוביל לאגירת שומן ודיכוי שריפת שומן;
3. רגישות לאינסוליןנָמוּך- מופקדת אנרגיהפָּחוּתלתוך שרירים ו יותרלתוך שומן;
4. גָבוֹהַ- להיפך;
5. אימון כוחלהגביררגישות לאינסולין;
6. פחמימות מהירות גדולותלְהוֹרִיד בְּדַרגָהרגישות לאינסולין.

העיקרון של תזונה נכונה הוא למנוע עליות פתאומיות באינסוליןכדי להפחית את הרגישות לאינסולין. מכאן החוקים:

1. לנסות ל 80% פחמימותליום היוותה ארוחת בוקר וארוחות לפני ואחרי האימון.
2. בחר פחמימות עםנָמוּךאינדקס הגליקמי.
3. לאחר אימון, כאשר הרגישות לאינסולין בשיאה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, צרכו פחמימות עםGI גבוההכל ילך לשרירים.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור להשפעת הפחמימות על העלייה ברמת הגלוקוז בדם והשחרור של אינסולין לאחר מכן. טווח ה-GI הוא מ-1 (האיטי ביותר) ל-100 (סוכר) ועוד. לפחמימות "מורכבות" יש GI נמוך ומספקות אספקת אנרגיה לגוף לאורך זמן. הם אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין ומהווים מרכיב הכרחי ב-PP. פחמימות מזוקקות (סוכר, עמילן) הן מהירות ובעלות GI גבוה.

בעת בחירת פחמימות לפי GI, שקול את גודל המנה.לדוגמה, ה-GI של אבטיח הוא 73, ושוקולד חלב הוא 43. אבל זה לא אומר שצריך להחליף פירות בשוקולד. ה-GI מודד את ההשפעה של 50 גרם פחמימות במזון מסוים. צריך לאכול רק 85 גרם שוקולד או 6.8 ק"ג (!) אבטיח כדי לקבל 50 גרם פחמימות.

כמה לאכול פחמימות?חישוב שיעור הפחמימות, ראה לעיל בפסקת השומנים.

מקורות בריאים של פחמימות מורכבות:

• אורז חום,
• קְוֵקֶר,
• כוסמת,
• קינואה,
• פסטה מדגנים מלאים,
• לחם מלא,
• ירקות.

פירות וירקות. תָאִית

ירקות ופירות עשירים בפחמימות בריאות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו ירקות בכל ארוחה (תפוחי אדמה וחברים עמילנים אחרים לא נחשבים). עם פירות יש להיזהר בעת ייבוש - אחרי הכל, סוכר.

להשתמשחוק השלושות : שליש מהצלחת צריך להיות ירקות, 1/3 - פחמימות ועוד 1/3 - חלבונים.

כלל השלישים - תבנית צלחת

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות ופירות:

1. לשפר את המיקרופלורה של המעיים ובהתאם לכך,תפקוד המעי ;
2. להפחית את רמות הכולסטרולוהסיכון למחלות לב וכלי דם;
3. לעזור להגביר את השובעלשלוט בתחושת הרעב ;
4. לקדם שריפת שומנים ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

עדיף לאכול פירות וירקות חיים- טיפול בחום הורג חלק מהוויטמינים ומגביר את ה-GI. בנוסף, המתנות הגולמיות של הטבע רוויות טוב יותר. אכלו אותם עם העור (אם אפשר) כדי להגביר את צריכת הסיבים.

ירקות דלים בקלוריות. לדוגמא, קישואים מכילים רק 14 קלוריות ל-100 גרם. פירות מכילים יותר קלוריות: בתפוז יש 47 קק"ל, ובאבוקדו (הפרי הכי עתיר קלוריות) יש 160.

ירקות ופירות טובים:

• כרוב (ראש, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים),
• ירקות (תרד, פטרוזיליה, שמיר, חסה, ארוגולה),
• קישואים ומלפפונים,
• פלפל מתוק ועגבניות,
• אבוקדו,
• רימון,
• פירות הדר (אשכולית, לימון, ליים, תפוז),
• תפוחים ירוקים, דובדבנים, דומדמניות.

ויטמינים ומינרלים, מלח

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים שלעתים קרובות מתעלמים מהם. המחסור בחומרים מזינים אלו מוביל לבעיות עור, עצמות חלשות, עייפות מתמדת וצרות אחרות.

אם אתם מתאמנים, הצורך של הגוף במינרלים וויטמינים עולה משמעותית.. על ידי שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, לא קשה להימנע ממחסור בויטמינים. אבל דיאטה עם גירעון קלורי לא סביר שתספק את הכמות הנכונה של מיקרו-נוטריינטים. במקרה זה, השתמש במתחמי ויטמינים ומינרלים.

מלח (נתרן) - המרכיב החשוב ביותר בחילוף החומרים הנוזלים. כיום, מלח נמצא בכל מקום ועודף שלו עלול להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. היזהר איתה, אך אל תשלול זאת לחלוטין. במהלך האימון, הוא נשטף מאוד, ויש לחדש אותו. אם אתה מרגיש שאתה רוצה משהו מלוח, המלח אותו. הגוף יודע בדיוק מה הוא צריך.

כּוֹהֶל

1 גרם של אלכוהול אתילי = 7 קק"ל

האם אלכוהול מזיק? אם הוא מנוצל לרעה (שתה הרבה ו/או באופן קבוע) - בהחלט כן. התמכרות מוגזמת לאלכוהול מובילה ל:

1. הפרעה בחילוף החומרים של גליקוגן, אשרמפחית ביצועים;
2. לדכא ייצור טסטוסטרון ולהעלות את רמות הקורטיזול;
3. תפקוד לקוי של המוח;
4. מחלות כבד ומחלות אחרות.

אבל לפעמים השתייה אפילו טובה. מנות קטנות של משקאות אלכוהוליים מאיצים את חילוף החומרים. ויין אדום מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים - מוצרים מטבוליים שהורסים רקמות.

אז, אם אתה אוהב, שתה, אבל לעתים רחוקות ובמתינות.

תבלינים

כדי לשפר את הטעם של מזון בריא, השתמשו בתבלינים. אבל למיונז ותוספים עם משפרי טעם אין מקום בתזונה בריאה. השתמש בתבלינים טבעיים. לכן, מחקר של הנרי CJ ואמרי B הראה שפלפלי צ'ילי, פלפלים מתוקים וחרדל (זרעים) מאיצים את חילוף החומרים בצורה טובה למדי.

תבלינים מצוינים:

• ג'ינג'ר (לא כבוש)
• צ'ילי,
• פפריקה,
• פלפל שחור,
• זרעי חרדל (לא רוטב)
• כוסברה,
• רוזמרין,
• צִפּוֹרֶן,
• עלה דפנה,
• זעפרן.

מה לא לאכול ולשתות

1. מיצים מהסופרמרקט, משקאות מתוקים- מכילים הרבה סוכרים מהירים, אינם עומדים בעקרון אכילת מזון טבעי;
2. מרגרינה, מיונז, קרמי חמאה- שפע של שומנים לא בריאים;
3. קטשופ, רטבים קנויים- צבעים, סוכר, תחליפי טעם, שומנים לא בריאים;
4. אוכל מהיר(צ'יפס, פשטידות והמבורגרים עם פרג) - פחמימות מהירות, שומני טראנס;
5. אוכל מהיר- מכילים מינימום של חומרים שימושיים;
6. חנות נקניקיות, ווינרים, פרנקפורטרים, מקלות סרטנים- קרא את ההרכב פעם אחת לעניין, - יותר שומן / מתחלבים / צבעים / טעמים מאשר בשר;
7. צ'יפס וקרקריםתערובת מרוכזת של פחמימות ושומנים עם משפרי טעם - סותרת מיד את כל העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה;
8. לעיסת ממתקים, חטיפי שוקולד, סוכריות על מקל וכו' -כמות עצומה של קלוריות, מתובלת בתוספים כימיים.

תזונה נכונה: תפריט לדוגמא ליום

התפריט המופתי הזה של סטיב (מי זה - קרא למעלה) על שמירה על משקל מכיל2823 קק"ל. כדי לחשב כמה אתה צריך, השתמש ב- שלי .

תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

לאחר ארוחת הערב, ההשפעה התרמית של המזון היא הנמוכה ביותר בהשוואה לארוחות הבוקר ואחר הצהריים. לכן, השתדלו להכניס את רוב האוכל לקיבה במהלך היום. אז הנה תפריט ארוחת בוקר לדוגמה:

סך הכל: B 42, U 73, F 5 — 509 קק"ל.

אכלו חטיפים בין הארוחות העיקריות.

חטיף מספר 1

סך הכל: B 42, U 21, F 28 — 509 קק"ל. לנשנש תזונה נכונה זה די חזק :).

תפריט צהריים - מלחמה היא מלחמה, וארוחת הצהריים עומדת בלוח הזמנים

סך הכל: B 43, U 60, F 25 — 638 קק"ל.

לאחר אימון

סך הכל: B 44, U 71, F 4 — 500 קק"ל.

תפריט לארוחת ערב - לא להישען יותר מדי

הוצאת אנרגית המנוחה (BMR) בלילה כמעט זהה לזו ביום. הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה במהלך השינה. לכן, בנות (ולא רק), שמחו -לאכול בלילה. בנוסף, ארוחת ערב תגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה, וכן תגביר את חילוף החומרים והשובע בבוקר.

סך הכל: B 44, U 16, F 49 — 678 קק"ל.

דיאטה זו היא רק דוגמה למה שתזונה בריאה יכולה להיות. הגיוון חשוב כאן. אפשר לחפש באינטרנט מתכונים, ללמוד איך להכין עוגיות כושר נכונות לנשנוש. נסה שייק חלבון ספורט - יש להם טעם של עוגה, אבל BJU עדיף על סטייק. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.לאכול בריא לא אומר חסר טעם.

לסיום, אני אגיד שבכל מקרה אתה צריך להקשיב לגוף שלך, כי כל אדם הוא ייחודי. אם אתה רוצה לאכול פעם ביום - תאכל. אוהבים לאכול כל שעתיים - אוכלים. אם אתה לא אוהב ירקות, אל תאכל אותם וכו'. בסופו של דבר,הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה מרגיש בה בנוח ולא רוצה לקפוץ ממנה.. בטווח הארוך, זה יהיה יעיל יותר.

אני מקווה שהמאמר היה מועיל. אם כן, תנו לייק.

אם יש לכם שאלות - שאלו בתגובות למטה, אשמח לענות!

בהצלחה בשליטה ב-PP ובהשגת יעדי הכושר שלך! :)

באהבה,

קוצ'ר

מקורות

1. Jéquier E, Constant F. מים כחומר תזונה חיוני: הבסיס הפיזיולוגי של הידרציה. Eur J Clinic Nutr. 2010 פברואר;64(2):115-23.
2. Boschmann M. thermogenesis הנגרמת על ידי מים. Eur J Nutr. מרץ 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. משוואת ההידרציה: עדכון על מאזן מים וביצועים קוגניטיביים. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. הידרציה וביצועים פיזיים. J Am Call Nutr. 2007 באוקטובר;26(5 Suppl):542S-548S.
5. המכון לרפואה. 2005. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. וושינגטון הבירה: The National Academies Press.
6. אספו א. האם צריכה של מזון מעובד מסבירה פערים במשקל הגוף של אנשים? המקרה של גואטמלה. כלכלת בריאות. 2011 פברואר;20(2):184-95.
7. סיידי ב. בר וג'ונתן סי רייט. הוצאה אנרגטית לאחר ארוחה בארוחות מלאות ומזון מעובד: השלכות על ההוצאה האנרגטית היומית. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. קני פי.ג'יי. תגמול מזון וסמים: מעגלים חופפים בהשמנת יתר והתמכרות אנושית. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. סי דייוויס. מאכילת יתר פסיבית ל"התמכרות לאוכל": ספקטרום של כפייה וחומרה. ISRN השמנת יתר. 2013; 2013 מזהה מאמר 435027.
10. אריק אר הלמס ואחרים. המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. גולאי א' ואח'. ירידה דומה במשקל עם שילוב מזון דל אנרגיה או תזונה מאוזנת. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 אפריל;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. גירוי של סינתזת חלבון שריר נטו על ידי צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי פעילות גופנית. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ינואר;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. צריכת פחמימות ושומן לפני אימון: השפעות על חילוף החומרים והביצועים. J Sports Sci. 2004 ינואר;22(1):31-8.
14. אלן אלברט אראגון ובראד ג'ון שוינפלד. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. השפעות של תדירות מוגברת של ארוחות על חמצון שומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 פברואר;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של מזון לאחר ארוחה לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגילה אצל נשים רזות בריאות. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. האם בישול בבית קשור לאיכות דיאטה טובה יותר או כוונה לירידה במשקל? בריאות הציבור נוטר. 2015 יוני;18(8):1397-406.
18. גיל א' ואח'. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון.
19. דיאטה בריאה. גיליון מידע מס' 394 של ארגון הבריאות העולמי
20. המלצות תזונה ואורח חיים של איגוד הלב האמריקאי
21. Kerstetter JE et al. חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של מחקר אנושי עדכני. Curr Opin Lipidol. 2011 פברואר;22(1):16-20.
22. בונז'ור ג'יי.פי. חלבון תזונתי: רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם. J Am Call Nutr. 2005 בדצמבר;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levy AS et al. השפעות של הגבלת חלבון תזונתית על התקדמות מחלת כליות מתקדמת במחקר שינוי התזונה במחלות כליה. Am J Kidney Dis. מאי 1996;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. חלבון תזונתי ולחץ דם: סקירה שיטתית. PLoS ONE. 2010 באוגוסט 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. השפעות של דיאטות עתירות חלבון על מסה נטולת שומן וסינתזת חלבון שריר בעקבות ירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. חלבון, ניהול משקל ושובע. Am J Clinic Nutr. מאי 2008;87(5):1558S-1561S.
27. דומיניק ה פסטה ו-ורמן טי סמואל. דיאטה עתירת חלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. השפעת תכולת החלבון בתזונה על עלייה במשקל, הוצאת אנרגיה והרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. JAMA. 2012 ינואר 4;307(1):47-55.
29. באטרפילד GE. ניצול חלבון כל הגוף בבני אדם. Med Sci תרגיל ספורט. 1987 אוקטובר;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. צריכת חלבון תזונתית ובריאות האדם. פונקציית מזון. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. ההשפעה של החלפת שומן רווי בתזונה בשומן רב בלתי רווי או חד בלתי רווי על שומנים בפלזמה במבוגרים צעירים חיים חופשיים. Eur J Clinic Nutr. 2001 אוקטובר;55(10):908-15.
32. איאן א מיילס. קדחת מזון מהיר: סקירת ההשפעות של התזונה המערבית על חסינות. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל גורם לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. BMJ. 2015 11 באוגוסט;351:h3978.
34. Singh M. חומצות שומן חיוניות, DHA והמוח האנושי. הודי J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. רוש ח.מ. חומצות שומן בלתי רוויות. Proc Nutr Soc. מאי 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. השפעת תוספת חומצות שומן אומגה 3 על תפקוד האנדותל: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. טרשת עורקים. 2012 אפריל;221(2):536-43.
37. אריק אי Noreen וחב'. השפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים במנוחה, הרכב הגוף והקורטיזול ברוק במבוגרים בריאים. J Int Soc Sports Nutr. 8 באוקטובר 2010; 7:31.
38. קרוגר מ.סי. מטבוליזם של סידן, אוסטאופורוזיס וחומצות שומן חיוניות: סקירה. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. הנסן אל. צריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי ושונות בקצב הלב. J Clinic Sleep Med. 15 במאי 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. מתודולוגיה של אינדקס גליקמי. Nutr Res Rev. 2005 יוני;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. צריכת פחמימות. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. צריכת פירות וירקות וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. חילוף חומרים. 2009 אפריל;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. השפעת גודל מנת המזון וצפיפות האנרגיה על צריכת האנרגיה: השלכות על ניהול משקל. Am J Clinic Nutr. 2005 יולי;82(1 Suppl):236S-241S.
44. אנדרסון JW et al. יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים. Nutr Rev. 2009 אפריל;67(4):188-205.
45. Lešková E. הפסדי ויטמין: שימור במהלך טיפול בחום ושינויים מתמשכים המתבטאים במודלים מתמטיים. כתב עת להרכב וניתוח מזון; 19(4) יוני 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. יתרונות בריאותיים של פירות וירקות. Ad Nutr. 2012 יולי 1;3(4):506-16.
47. ראש הממשלה של קלארקסון. השפעת פעילות גופנית וחום על דרישות ויטמינים
48. קלארקסון ראש הממשלה, היימס EM. פעילות גופנית ומצב מינרלים של ספורטאים: סידן, מגנזיום, זרחן וברזל. Med Sci תרגיל ספורט. 1995 יוני;27(6):831-43.
49. ולנטיין V. חשיבות המלח בתזונה של הספורטאי. Curr Sports Medical Rep. 2007 יולי;6(4):237-40.
50. פרנצ'סקו פ' קפוצ'יו. השפעות קרדיווסקולריות ואחרות של צריכת מלח Kidney Int Suppl (2011). דצמבר 2013; 3(4): 312–315.
51. לוק ד' וולה ודיוויד קמרון-סמית'. אלכוהול, ביצועים אתלטיים והתאוששות. חומרים מזינים. 2010 אוגוסט; 2(8): 781–789.
52. אנטונינו ביאנקו וחב'. צריכת אלכוהול ושינויים הורמונליים הקשורים להיפרטרופיה של שרירים: סקירה. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. מאפיינים קליניים ופתולוגיים של נזק מוחי הקשור לאלכוהול. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. פגיעה חריפה בכבד כתוצאה מאלכוהול. חזית פיזיול. 2012 יוני 12;3:193.
55. Weststrat JA et al. אלכוהול והשפעותיו החריפות על קצב חילוף החומרים במנוחה ותרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. בר ג'יי נוטר. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. צריכת יין אדום מגבירה את מצב נוגדי החמצון ומפחיתה מתח חמצוני במחזור הדם של בני אדם צעירים וזקנים כאחד. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. השפעת מזון מתובל על קצב חילוף החומרים. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of the diet-induced thermogenesis. אמ. ג'יי קלין. נוטר. 1993;57:476–480.
59. גולדברג ג.ר. et al. קצב חילוף חומרים בין לילה ובסיסי בגברים ונשים. Eur J Clinic Nutr. 1988 פברואר;42(2):137-44.
60. אמבר וו. קינסי ומייקל ג'יי אורמסבי. ההשפעה הבריאותית של אכילת לילה: נקודות מבט ישנות וחדשות. חומרים מזינים. 2015 אפריל; 7(4): 2648–2662.

הרצון לשפר את איכות החיים הוא רצון נורמלי של אדם סביר. הדבר הראשון להתחיל איתו הוא תזונה בריאה המבוססת על חלוקה מוכשרת של קלוריות, תוך התחשבות בתאימות וידידותיות לסביבה של מוצרים.

מהי תזונה נכונה

מטרת התזונה הנכונה היא:

• לספק לגוף האדם מספיק חומרים מזינים כך שכל המערכות החיוניות יפעלו כרגיל, האדם יישאר ערני ופעיל;

תשומת הלב! כל הגבלה נוקשה (כולל רעב) מובילה ללחץ. אתה יכול לארגן יום צום פעם בשבוע, אבל בשום מקרה לא להתיש את עצמך מרעב.

• התפריט היומי הביא שמחה גסטרונומית ותחושת שובע;
• האיזון האנרגטי נשמר (היחס הנכון בין הקלוריות הנצרכות וההוצאה הכרחי - תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל, לעלות במשקל או להשאיר את פרמטר המשקל ללא שינוי);
• האטת תהליך ההזדקנות ברמה התאית (תזונה בריאה שונה מזו ה"רגילה" בכך שמוצרים שפירים וטבעיים הופכים בראש סדר העדיפויות - עם דחייה מוחלטת של תחליפים סינתטיים שונים);
• לתקן מחלות מסוימות (כדוגמה, מניעת סוכר נגד סוכרת, דחיית מרינדות ובשרים מעושנים נגד דלקת קיבה, תזונה עשירה בסידן לחיזוק העצמות וכו').

עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם עקרונות כלליים העומדים בבסיס תזונה נכונה, ללא קשר לגיל, מין וסוג הפעילות האנושית. כל אחד מהעקרונות הללו תורם לתוצאה החיובית הסופית.

תדירות ארוחות

הכינו תפריט לשבוע בצורה כזו שהגוף יקבל מזון מדי יום בחלקים חלקים, לפחות 3 פעמים ביום. האופציה של 5 ימים נחשבת לאופטימלית;

תשומת הלב! עם צריכה תכופה של מזון לקיבה, העיכול מותאם למצב חסך - האיברים עובדים ללא מתח, מתמודדים בקלות עם כל חלק הבא של החומר.

סְדִירוּת

תן לכל הפריטים בתפריט שלך להימכר לפי שעה - בערך באותה שעה בכל יום. וכך כל השבוע. גישה זו מתאימה את הקיבה לשחרור בזמן של אנזימי עיכול בכמות הנכונה.

הלימה

הימנע מאכילת יתר, אך יחד עם זאת, אל תרעיב את עצמך ל"מטרות גדולות". תכננו את התזונה שלכם כך שלעולם לא תרגישו רעב. עובדה ידועה היא שאנשים בצמים מתחילים לעלות במשקל במהירות לאחר שדיאטת ההרזיה שלהם נגמרת;

תשומת הלב! הגוף, שרעב למזון, נמצא במצב של מתח, ולכן הוא מסתגל אוטומטית ליצירת מאגרי אנרגיה (ומכאן שומן).

איזון

חייבת להיות הרמוניה בכל דבר. תכנן את הצריכה השבועית שלך של שומן, חלבון, פחמימות, מים ומלח. אל תנסו "להגשים את התכנית" לכמות האוכל. דגש על אחידות ויחסים סבירים של חלבונים/שומנים/פחמימות (BJU).

כמו כן, תמיד זכור את הקלוריות. זה לא נראה מבחוץ, אבל כל מוצר, כשהוא נכנס לתזונה, הוא ספק של כמות מסוימת של קלוריות. עודף שלהם יוביל לעלייה במאגרי השומן. החיסרון - לדלדול הגוף.

תשומת הלב! אנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט או מקבלים פעילות גופנית כבדה, לא צריכים לזלזל בכמות הקלוריות היומית הצריכה.

על פי מדענים, הדרישה לקלוריות היומית:

רק הכי שימושי

התזונה של תזונה נכונה צריכה לכלול רק מוצרים שפירים. טיפול בחום מוגזם הוא גם לא רצוי. ככל שהמבנה נשאר קרוב יותר למקור, כך ייטב.

כתבו לעצמכם במקום בולט מערכת של כללים יסודיים:

• להפחית את כמות המזון המטוגן, המעושן, הכבוש;
• העדפה - מזון מבושל ומבושל, כמו גם מאודה;
• אכלו כמה שיותר פירות וירקות בכל שבוע, ואם אפשר בצורה גולמית. לאחר טיפול בחום, פירות וירקות מאבדים את חלק הארי של חומרים מזינים.

תשומת הלב! היתרונות של סיבים צמחיים הם חסרי תקדים כחומר לניקוי מעי גס טבעי. הגוף נפטר מרעלים ומסרטנים, שבאקולוגיה של היום לא ניתן להימנע מהם.

איך להכין תפריט בריא לשבוע

התחל לתכנן את התפריט שלך לשבוע מראש. כנראה יש לכם מנות אהובות, אבל השתדלו לא לחזור על אותה מנה יותר מפעם אחת ב-3 ימים. המציא מתכונים חדשים כדי להשיג מגוון.

כדי להתחיל, בחר כל דוגמה מרשימת הארוחות המומלצות ליום אחד, ספור קלוריות. לאחר מכן, לכו רחוק יותר, רשמו את הדיאטה במשך כל השבוע (ואז - למשך חודש). להלן ארוחות אינדיקטיביות שיעזרו לך להתחיל בתכנון שלך.

ארוחות בוקר

קח כל דוגמה מהרשימה או שנה אותה:

• כוסמת, דוחן, אורז, שיבולת שועל, חיטה, דייסת שעורה - מבשלים את המנה עם חלב דל שומן או מים, מתבלים בשמנים צמחיים;
• חופן אגוזים (זנים שונים, גם בנפרד וגם בצורת תערובות);
• פירות יבשים מאודים (לא יותר מחצי קערה רגילה בכל פעם);
• חלב מכורבל, קפיר, מי גבינה עם מיץ פירות יער - 1 כוס;
• לחם דגנים מלאים (110-135 גרם לארוחה);
• גבינה דלת שומן 3-4 פרוסות;
• פרוסת דג מלוח;
• סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים;
• סלט פירות;
• גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן;
• יוגורט;
• אומלט של 3 עוף או 5 ביצי שליו.

תשומת הלב! התזונה צריכה לכלול פריטים התואמים לטבלת הקלוריות וליחס של BJU.

אוכל בריא לארוחת בוקר

• פירות טריים - תפוח, אגס, כמה קיווי, פירות הדר (תפוז, קלמנטינות, ½ פומלה), בננה;
• שוקולד מריר - לא יותר מ 25 גרם;
• קפיר או יוגורט - 1 כוס;

תשומת הלב! הוסיפו כף גדושה של פירות יער טריים מרוסקים, ריבה תוצרת בית או דבש לקפיר או יוגורט. זה יוסיף מתיקות ויגוון את מבחר המנות.

ארוחות ערב בתפריט שלך

התזונה שלך תהיה מגוונת למדי אם המנות הבאות יופיעו בתפריט הצהריים:

• פסטה מחיטת דורום;
• גבינה דלת שומן להלבשת פסטה;
• פיצה צמחונית;
• מרקי שמנת צמחית (עגבניות, בצל, ירק), מתובלים בקרוטוני לחם שיפון;
• בשר רזה (חזה עוף, פילה הודו, בשר עגל, בקר רזה);
• ירקות מבושלים (כרובית וכרוב, גזר, קישואים, פלפלים, בצל, סלרי, סלק);
• גולאש בשר סויה בתוספת שמנת חמוצה דלת שומן וקמח לרוטב;
• דגים מבושלים או אפויים בתנור;
• לזניה דלת שומן (כדוגמה - פטריות, ירק או מעורב);
• מרק ירקות עם בשר רזה (שורפה);
• קטניות מבושלות על מים (עדשים, שעועית, אפונה);
• סלטי ירקות טריים;
• פירות ים מבושלים (קלמארי, שרימפס).

תה של אחר הצהריים

נסו לתכנן 5 ארוחות ביום במהלך השבוע. חטיף אחר הצהריים לוקח על עצמו חלק מהעומס מארוחת הערב הקרובה, ובכך פורק את הגוף ומפחית את העומס על מערכת העיכול.

אפשרויות מעניינות:

• מיץ טבעי מירקות, פירות או פירות יער - כוס אחת;
• חופן פירות יבשים מאודים;
• גבינת קוטג' עם ריבה;
• יוגורט מתוק;
• כוסמת, שיפון או לחם אורז 2-3 חתיכות;
• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול טריים קצוצים;
• כמה פירות (ענבים, שזיפים, משמשים, אפרסקים);
• אגוזים לא מבושלים יתר על המידה.

ארוחות ערב

רצוי שתפריט הערב יכיל כמה שפחות חלבון מן החי. עדיפות למנות כמו:

• תבשילי גבינת קוטג', עוגות גבינה;
• תבשילי ירקות עם גבינה דלת שומן בתנור;
• סלטים מירקות, אפשר בתוספת של פירות ים;
• מעט בשר לבן עוף מבושל או חתיכת דג אדים;
• אומלט קל של 2 ביצי עוף עם ירקות;
• עשבי תיבול טריים קצוצים;
• זיתים, זיתים;
• אורז חום מבושל או מאודה;
• לביבות ירקות, לפעמים עם פטריות;
• קפיר, יוגורט - כוס אחת;
  כמה פרוסות לחם שחור.

תפריט לשבוע לילדה

והנה דוגמה טובה לתזונה שבועית מאוזנת לנערות ולצעירות. קטגוריה זו מודאגת ביותר מהתזונה שלהם, מכיוון שהיא משפיעה באופן הישיר ביותר על מצב המראה.

דווקא הבנות מודאגות מהצלוליט (זה עדיין לא מאיים על בנות, לנשים מבוגרות כבר לא אכפת, ולגברים בכלל לא אכפת). מה כדאי לאכול כל השבוע על מנת לשמור גם על הבריאות הפנימית וגם על היופי החיצוני?

תשומת הלב! צלוליט מתרחש עקב הפרה של חילוף החומרים השומנים. אכלו כמה שפחות שומן מן החי. על רקע זה, שתו 1.8-2.5 ליטר מים טהורים ליום.

יוֹם שֵׁנִי

• קקאו עם סוכר וחלב - 1 כוס;
• עוגות גבינה לא ממותקות או תבשיל גבינת קוטג';
• פירות יבשים - חופן אחד.

ארוחת צהריים:

• פירות יער טריים (150-200 גרם) - פטל, דומדמניות, דומדמניות, תותים וכו' לפי שיקול דעתך;
• קצפת 100 גרם;
• תה שחור עם דבש - 1 כוס.

• מרק פירות ים עם ירקות;
• אורז חום מבושל;
• נתח דג, מאודה או אפוי בנייר כסף;
• תירס מתוק 2-4 כפות. ל.;
• אתה יכול לשתות ½ כוס יין יבש.

• עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויט סובין בהיר;
• מיץ פירות (תפוזים, קלמנטינות, קיווי, אננס וכו').

• סלט ירקות;
• נתח בשר דיאטטי מבושל על הגריל או בתנור (ארנב, הודו, עוף);
• תה מעלי דומדמניות עם דבש.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• דייסת חלב - דוחן או אורז;
• כוס קפה;
• לחם סובין;
• 2-4 פרוסות גבינה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

• מיץ הדרים;
• קרקרים או עוגיות גרגירים גדולות;
• קצף מתוק או יוגורט.

• בורש סמיך במרק בשר;
• שמנת חמוצה להלבשה 1 כפית או סט. כף;
• תפוחי אדמה מבושלים עם בשר;
• תערובת ירקות (אפונה ירוקה עם בצל או זיתים עם פלפלים);
• לחם שיפון;
• כוס כל תה.

• פירות יבשים עם אגוזים;
• קקאו עם חלב דל שומן (יכול להיות ללא סוכר, מכיוון שפירות יבשים יתנו מספיק מתיקות).

• סלט בשר קל (ירקות, קצת בשר עוף לבן מבושל, ירקות קצוצים);
• תה ירוק עם דבש.

יום רביעי

• קפה או תה - כוס אחת;
• תבשיל פירות ותבשיל;
• לחם כוסמת עם ריבה.

ארוחת צהריים:

• פירות מיובשים;
• רסק מתוק.

• בשר מבושל משומר;
• קישוט של ירקות או קטניות;
• סלט ירוק;
• לחם שיפון;
• תה או מיץ פירות.

• מיץ עגבניות;
• 1-2 פרוסות פריכות;
• 3-4 פרוסות גבינה.

• חתיכת דג קיטור;
• כרובית מבושלת וכרוב עם עגבניות;
• אורז חום או אדום;
• תה מליסה עם אורגנו.

יוֹם חֲמִישִׁי

• כוסמת מבושלת עם פטריות;
• גבינה 3-4 פרוסות;
• תה עם חלב;
• קרקרים.

ארוחת צהריים:

• יוגורט עם תכולת שומן של לא יותר מ 6-11%;
• פירות טריים (בננה, אגס או תפוח, קיווי או ענבים);
• תה ירוק.

• לחם שיפון;
• תבשיל ירקות (שעועית ירוקה, סלק, תפוחי אדמה, קישואים, עגבניות, אפונה ירוקה, פלפל, כרוב);
• חתיכת הודו אפויה בנייר כסף;
• קקאו עם חלב דל שומן ודבש.

• קומפוט מפירות יער;
• עוגיות ביסקוויט קלות או שיבולת שועל.

• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול;
• כוס קקאו או תה;
• חופן פירות יבשים.

יוֹם שִׁישִׁי

• שיבולת שועל עם חלב;
• סלט פירות (בננה, תפוח, אגוזים, קלמנטינה, קיווי);
• כוס קפה;
• חופן אגוזים.

ארוחת צהריים:

• 20 גרם שוקולד מריר;
• תה ירוק;
• יוגורט.

• מרק אפונה עם גבעות עוף;
• פירה;
• קציצת עוף או ארנבת;
• ירקות, כל סלט ירקות;
• מיץ עגבניות.

• גבינה 2-3 פרוסות;
• קומפוט פירות יבשים;
• קרקרים פריכים 2-3 יח'.

• דג מאודה;
• תבשיל ירקות;
• קפיר או יוגורט;
• לחם שחור.

יום שבת

• חביתה עם פטריות;
• סובין או לחם שחור;
• ירקות טריים פרוסים (עגבניות, פלפלים);
• קקאו עם חלב או קפה עם דבש.

ארוחת צהריים:

• גבינת קוטג' מתוקה;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט.

• מרק דגים;
• אורז חום או אדום מבושל;
• סלט ירקות טרי;

• ביסקוויט או מרשמלו (1 יחידה);
• מיץ פירות טריים;
• עוגיות שיבולת שועל 2-3 יח'.

• ירקות אדים (ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וכו');
• פסטה מבושלת מקמח דורום;
• נתח בשר רזה או דג קל לזוג;
• תה ירוק.

יוֹם רִאשׁוֹן

• גריסי שיבולת שועל, דוחן או שעורה, מבושלים בחלב דל שומן;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט;
• כוס קפה.

ארוחת צהריים:

• שוקולד מריר 20-25 גרם;
• פרוסות פריכות 2 יח';
• לחמנייה גסה גולמית;
• מיץ פירות.

• מרק עוף;
• ירקות מבושלים עם שום;
• גבינה קשה 2-3 פרוסות;
• מיץ עגבניות.

• חופן אגוזים;
• סלט פירות;
• קצפת עם ריבה או סירופ פירות יער;

• דג מבושל;
• ירקות טריים בצורה של סלט או פרוס;
• אורז חום או פסטה מקמח גס;
• תה צמחים (מנטה, אורגנו, טימין).

לא משנה עד כמה התפריט שלכם מתוכנן בקפידה, זכרו את האמצעים הנוספים לקידום הבריאות: שינה טובה, פעילות גופנית, חשיבה חיובית. באשר למערכת התזונה, עליך לעקוב אחר יעילותה, לשלוט במשקל וסימנים חיוניים אחרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, אז אתה מתקדם בכיוון הנכון.

אולי יעניין אותך גם

לתזונה תפקיד חשוב בבריאות האדם. תזונה נכונה מאפשרת לאדם להרגיש טוב, להיות במצב רוח מעולה ולחיות שנים רבות ללא בעיות. המהות של תזונה נכונה היא להקפיד על כללים והמלצות פשוטים בתזונה בכל יום.

אנשים רבים מתחילים לדאוג לבריאותם רק כאשר מתחילות בעיות ברווחה – וזה לא נכון. יש צורך לדאוג לבריאותך ולחזק אותה כאשר אתה בריא לחלוטין, כדי שמחלות ובעיות יעקפו אותך. אכילה נכונה לא אומרת שאתה צריך להסתגר ולאכול מספר מזונות. להלן תמצאו 8 המלצות בסיסיות לתזונה נכונה והקפידו על תזונה בריאה מגוונת, טעימה ומאוזנת.

8 כללים בסיסיים לתזונה בריאה

לאכול ירקות ופירות כל יום. יסודות התזונה הנכונה – אומרים כי ירקות ופירות מכילים ויטמינים וחומרי מזון רבים שגוף האדם זקוק להם לאורח חיים בריא. סיבים, המהווים חלק מהרכבם, משפרים תהליכים מטבוליים בגוף האדם. כמה פירות או כמה ירקות יעלו לך בערך 50 רובל, וההטבות שתקבלו הן פי 10 יותר מהסכום הזה. ירקות ופירות שימושיים למניעת מחלות רבות. סיבים שומרים על רמה תקינה של כולסטרול בדם אנושי, מנרמל משקל, משפר את תפקוד מערכת העיכול. בנוסף, הסיבים מסירים רעלים מהגוף ושולטים בכמות הסוכר בדם. כלול ב שלך מצב נכוןלאכול ירקות ופירות ולאחר זמן מה תבחין כיצד הם משפיעים לטובה על בריאותך.

מים נקיים – משפרים את תפקוד כל האיברים הפנימיים ולא רק. התזונה הנכונה כוללת שתייה על בטן ריקה בבוקר 1 כוס מים. אז אתם מכינים את הבטן לארוחה הקרובה, משפרים את סילוק הרעלים והרעלים מהגוף. מדי יום כדי לשמור על בריאות הגוף כולו, מומלץ לשתות 1-2 ליטר מים. יש צורך לחלק את הנפח הזה ל-5 חלקים. זכור את יסודות התזונה האלה במים, במיוחד כאשר אתה יכול לשתות מים. יש צורך לשתות מים לפני האכילה במשך 15-20 דקות. אין צורך לשתות במהלך הארוחות, ולאחר 40-60 דקות, לאחר האכילה, גם אין צורך לשתות. הגוף של מבוגר הוא 65-70%, בילדים הוא 65-70%, ובאנשים מבוגרים הגוף הוא 55-60% מים. מים עוזרים להילחם במשקל עודף, כי אם תשתה 200-300 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחה, התיאבון שלך יפחת. משקאות מוגזים ממותקים ומזונות לא בריאים אחרים צריכים להיות מופחתים למינימום או להסיר לחלוטין מהתזונה.

צפה בסרטון מועיל מס' 1:

הקפידו על התזונה הנכונה. השתדלו לאכול 4-5 פעמים ביום בכל יום. כך תאיצו את חילוף החומרים, לא תמתחו את הבטן ותרגישו קלילות במהלך היום. מסתבר שכל 3-4 שעות צריך להתיישב ליד השולחן או לקחת איתך אוכל מוכן מראש ולאכול איפה שנוח לך. אוכל במיכלים נוח בזמן עבודה, פנאי וכו', תמיד בהישג יד.

התזונה צריכה להיות מאוזנת מדי יום. תזונה נכונה כוללת כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות. אם אתם מנהלים אורח חיים תקין, אזי כמות החלבון לכל ק"ג ממשקלכם צריכה להיות 1 גרם, פחמימות 3-4 גרם ושומן 0.5-1 גרם לק"ג משקלכם. כאחוז מסך הקלוריות, זה נראה כך: חלבונים 20-30%, פחמימות 40-50%, שומנים 10-20%. יחס זה יאפשר לך לקבל מספיק אנרגיה לכל היום, לשמור על המשקל ולהרגיש בנוח. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לאכול 70 גרם חלבון, 210-280 גרם פחמימות, 35-70 גרם שומן. אם אתם יורדים במשקל, הגדילו את תכולת הקלוריות בדיאטה שלכם, אם המשקל עולה, אז, בהתאם, הפחיתו את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם.

ללעוס את האוכל שלך היטב. תזונה נכונה פירושה לא להעמיס על הקיבה, אלא לעזור לה. אם לועסים היטב אוכל, אז אוכל כבר מרוסק נכנס למערכת העיכול, וקל יותר לעכל ולהטמיע ובכך להפחית את העומס על האיברים הפנימיים. בנוסף, תגנו על עצמכם מאכילת יתר ומפני עודפי שומן בגוף. כ-15 דקות לאחר האכילה, המוח האנושי מבין אם אתה שבע או לא. לכן, אכלו לאט, בקצב ממוצע ליד השולחן.

אתה לא צריך לצום במשך זמן רב. לכל אדם יש חיי יום יום עמוסים, עבודה, לימודים, אימונים, ולא תמיד ניתן לאכול בזמן – וצריך להיות רעב 5 שעות או יותר. אם אתם רעבים לעיתים קרובות, אז בזמן האכילה, הגוף שלכם ייקח זאת בחשבון ויאגור מזון בשומן תת עורי על מנת ליצור רזרבה כאשר אתם רעבים. לפיכך, אדם יכול לעלות במשקל עודף, כלומר שומן. חילוף החומרים מופרע, המצב מחמיר עם שביתות רעב תכופות. נסו לקחת אתכם אוכל במיכלים ואל תרעבו. אז המשקל שלך יהיה תקין, וחילוף החומרים שלך יהיה טוב.

צפה בסרטון מועיל מס' 2:

אל תיסח דעתך בזמן האוכל. אל תאמן את עצמך לאכול בזמן צפייה בטלוויזיה, מחשב נייד וכו'. בזמן האכילה, המוח והבטן צריכים להתמקד באוכל. כך שמערכת העיכול שלך תעבוד טוב יותר והמזון יתעכל ונטמע בצורה טובה ומהירה יותר. אכלו ברוגע, אל תמהרו. אין צורך למהר לתזונה נכונה.

תזונה נכונה כוללת הפרדה של מזונות לא תואמים לפי הרכב כימי. כמה מדענים מאמינים שאי אפשר לאכול חלבונים ופחמימות ביחד, ויש להפריד אותם בתזונה. במהלך עיכול מזונות חלבוניים יש צורך בסביבה חומצית, ובמהלך עיכול מזונות פחמימות יש צורך בסביבה בסיסית. מוצרי חלבון, זה דגים; עוף; ציפור; גבינת קוטג' 0-2%; חלב 0.5-1%; ביצים ללא חלמונים, קטניות, אגוזים ואחרים. הפחמימות שולטות באורז, כוסמת, דגנים, דגנים, פסטה דורום, לחם מלא ואחרים.

1. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. תזונה נכונה פירושה שבבוקר גוף האדם מקבל כמות מספקת של פחמימות להגברת אנרגיה טובה במשך כל היום. רצוי לאכול דייסה כל יום בבוקר. חלבונים ממקור בעלי חיים הם גם הכרחיים, אתה יכול לכלול גבינת קוטג ', חלב, ביצים ללא חלמונים, עוף או פילה דג.
2. ארוחת צהריים - במהלך ארוחת הצהריים, הגוף נהיה רעב, כי עברו כ-3-5 שעות מארוחת הבוקר. יש צורך לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים ממקור מן החי. מפחמימות אתה יכול לאכול אורז, כוסמת, פסטה דורום. מחלבונים, אתה יכול עוף, דגים, בשר רזה. אז אתה מקבל מספיק חומרים מזינים עד הערב.
3. חטיף אחר הצהריים - לנשנוש אחר הצהריים אכלו סלט פירות קליל או פירות בנפרד.
4. ארוחת ערב – ארוחת ערב צריכה להיות קלילה, להכיל מוצרי חלבון ופחמימות מורכבות, רצוי ירקות. אתה צריך לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה. אם רעב מייסר, אז שעה אחת לפני השינה, שתו כוס קפיר 0.5-1% שומן.

אוכל בריא

תזונה נכונה כוללת את המזונות הבאים:

חלבונים מהחי:

• קרד 0-2%
• חלב 0.5-1%
• קפיר 0-1%
• פילה עוף
• פילה דג
• בשר רזה (חזיר, בקר)
• פילה הודו
• ביצי עוף ללא חלמונים

פחמימות מורכבות במזונות:

• אורז (חום)
• כוסמת
• מקרוני דורום
• לחם מקמח מלא
• עדשים

חלבונים צמחיים:

• שעועית
• אפונה

מזונות עם שומן צמחי וחומצות שומן אומגה 3:

• פירות ים
• שמני ירקות
• זיתים
• תירס
• צנוברים
• אגוז מלך
• בֹּטֶן

מזונות עשירים בויטמינים וסיבים:

• ירקות
• פרי

מזון מזיק

תזונה נכונה אינה כוללת את המזונות הבאים:

שומנים מן החי:

• בשר שמן
• חלב שמן
• גבינות שומניות
• חלמונים
• מזון מהיר (מזון מהיר)
• פריכיות
• נקניקיות
• נקניק
• מיונז

פחמימות פשוטות:

• סוכר
• שוקולדים
• עוגות
• עוגות
• לחמניות
• אֲפִיָה
• לחם לבן

ג'אנק פוד אחר:

• כּוֹהֶל
• כמות גדולה של מלח

צפה בסרטון מועיל מס' 3: