בשביל מה שומן? המשמעות הביולוגית של שומנים בגוף האדם. האם הגוף זקוק לשומן? ומה

במרדף אחר דמות רזה, הרצון לרדת במשקל לגדלים מסוימים, הפופולריים ביותר אדם מודרנישוכח כי שומנים הם מרכיבים אורגניים חיוניים לשמירה על הבריאות והתפקוד של הגוף. צריכה מוגזמת של שומנים מהמזון, במיוחד בשילוב עם פחמימות, שכמותם עולה על הנורמה, גוררת השלכות שליליותלמצב האדם, אבל ההימנעות המכוונת מחומרים שומנים מסוכנת לא פחות.

התפקיד הביולוגי של השומנים

שומנים, הנקראים גם ליפידים או טריגליצרידים, הם אסטרים אורגניים. לאחר הכניסה מבחוץ, שומנים בגוף האדם מעובדים ומומרים למחסן אנרגיה. אם צריכת השומנים אינה מספקת, אז אדם מרגיש עייף, מאבד אנרגיה, מצב הרוח והרווחה מחמירה. עם מחסור ממושך של שומנים, איברים ומערכות מתחילים לסבול ברמה התאית- כדי לשמור על מאזן אנרגיה מינימלי, יוצא לדרך תהליך ההרס העצמי, שבו האנרגיה הנדרשת נשאבת לא מתאי שומן שתוכננו במיוחד למטרה זו, אלא מהממברנה של כל שאר התאים.

תפקיד השומנים בגוף האדם אינו מוגבל לחידוש אנרגיה. שומנים מעורבים בבניית תאים חדשים, מסייעים לספיגה של מינרלים וויטמינים שונים, משפרים את תפקודי ההובלה של הדם, וגם משפיעים לטובה על המבנה האסתטי של הדמות והפיזיולוגיה שלה.

שכבת השומן התת עורית מבצעת תפקיד מגן - הן מחסום (מנזק) והן תרמית; פנימי - קרבי - שומן מגן על איברים פציעות מכניותוגם עוזר מנגנון רצועהלשמור איברים במקומם הפיזיולוגי.

הצד ההפוך של ליפידים

לאחר שהשמעת למה מיועדים שומנים, עכשיו אתה יכול לדון בנקודות השליליות. למרות כל היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של טריגליצרידים, הכל טוב במידה - וצריכה מוגזמת של אפילו יסוד קורט שימושי להפליא יכולה לאיים אפילו יותר. בעיות גדולותמאשר מחסור בחומר. לא פלא שתזונאים מכל המדינות ממליצים על מזון שומני רק בכמויות מוגבלות - הרי לשומנים יש לא רק השפעה על בריאות האדם, אלא גם נותנים טעם מיוחד לאוכל, שבגללו אי אפשר להפסיק לאכול מזון בזמן.

עם עודף שומן מערער את היציבות מערכת הורמונלית, חילוף החומרים מופרע ותהליך המרת האלמנטים הנכנסים לאלה הנחוצים לגוף מופרע. שומנים בגוף האדם מצטברים בכמויות הרבה יותר גדולות ויש עליה חריגה בשומן התת עורי. מאז תאי שומן במיוחד במספרים גדוליםכבר יש עודף פעילות הורמונליתחילוף החומרים מתדרדר התקדמות גיאומטרית. הִצטָרְפוּת מחלות כרוניותכמו תת פעילות בלוטת התריס, סוכרת, יתר לחץ דם עורקיבעוד יותרמחמיר את המצב.

על מנת לסחוט את המקסימום מהשומנים השימושיים שלהם ובמקביל למנוע את צריכתם העודפת, צריך לדעת אילו שומנים טובים לגוף, מה קצב הצריכה שלהם ביום וכיצד לכלול אותם בתזונה. נכונה.

שומנים רעים וטובים

טריגליצרידים מחולקים לירק ובעלי חיים, ונבדלים גם בתכולת חומצות רוויות ובלתי רוויות. מאז תפקיד השומנים בגוף האדם הוא לשמור מערכת עצביםבמצב בריא ויציב, אז למטרה זו יש צורך בצריכת חומצות שומן חיוניות, הכוללות אומגה 6 ואומגה 3:

• שמן פרג נחשב למוביל בתכולת אומגה 6, זרעי ענביםוחמניות;
• כמות מקסימליתאומגה 3 נמצאות בשמן זרעי פשתן בכבישה קרה.

על פי מדריכים בינלאומיים לתזונה, הכמות המקסימלית של שומנים מכילה שמני ירקותודגנים, בבשר ציפורים וחיות. חומצות שומן רוויות מפורסמות בחמאת קקאו ובקוקוס; מַקסִימוּם חומצות חד בלתי רוויותמצוי בשומשום, שמן לפתית ושמן זית. המוצרים הנבחרים עבור חומצות רב בלתי רוויות הם שמן סויה, שמן זרעי פשתן ושמן זרעי ענבים. מזונות רבים אחרים מכילים גם חומצת שומןוקצת תכולת שומנים, אבל בכמות קטנה בהרבה.

טריגליצרידים קשים לעיכול, אשר משרתים מעט את תפקיד השומנים בגוף האדם כוללים שומני טראנס, מרגרינה, שומן הידרו ושמן דקלים לא מעובד. כדאי גם להימנע מאכילת שומנים צמחיים ובעלי חיים שעברו לא תקין טיפול בחום,- טיגון עם שימוש בשמנים או שומן חזיר, בו מופיע עשן כהה. בישול אוכל בצורה זו הורס כמעט לחלוטין תכונות מועילותמוצרים, וטריגליצרידים מומרים למיותר חומרים ביולוגיים, ובחומרים מסרטנים רגילים אך פעילים מאוד. אם לאדם יש חסינות מופחתת ואפילו נצפתה פעילות קלה של פרוטו-אונקוגנים, סביר להניח שהשימוש בחומרים מסרטנים יתרום להתפתחות סרטן.

על מנת שהשומנים האורגניים יבצעו את כל הפונקציות ששומנים נחוצים להם, יש צורך להקפיד על כמה כללים קטנים, כמו גם לקחת בחשבון איך בדיוק מעובד המזון ואיזה סוג שומנים הוא מכיל.

כל יום אדם צריך לקבל ממזון לפחות 1 גרם שומן לכל קילוגרם ממשקלו.. ניתן להגדיל את הכמות עם חמור פעילות גופנית, כמו גם ב שעון חורף. רכיבים בלתי ניתנים להחלפה - לא מסונתזים על ידי הגוף - צריכים להיות מסופקים עם ירקות או פירות, באופן אופטימלי - כרוטב לסלט. השילוב היומיומי של מזון צמחי ובעלי חיים יתרום להטמעה מלאה יותר של כל יסודות קורט הנדרשים לאדם.

שומנים בגוף האדם מעובדים טוב יותר עם רמה מספקת של פוספוליפידים, ליפופרוטאינים בדם, גרוע מכך - כאשר הם נצרכים בו זמנית עם מזון או תוספי תזונה עשירים בסידן. הזנחה של אפילו ארוחת בוקר קלה עלולה להחמיר את העיבוד הבא של מזון שומני, שכן במקרה זה רוב הטריגליצרידים יצטברו תחילה בשכבה התת עורית, ולא יעובדו. על פי אותו עיקרון, עלייה בשכבת השומן מתרחשת עם צום ממושך, בו הגוף נכנס למצב סטרס ומגביר את הצורך בהצטברות שומנים. על מנת להימנע מבעיה כזו לא מומלץ לצרוך שומני ו אוכל חריףבלילה, אבל גם ללכת לישון על בטן ריקה אסורה. חטיף ערב קל לא יפגע בדמות, והגוף בהחלט יגיד "תודה".

הכללה בתזונה שלך של דגים שומניים, עשירים ביסודות קורט שימושיים אחרים, תהיה משמעותית השפעה חיוביתלחסינות ו פעילות המוח. סרדין, מקרל, הרינג וסרדינלה תורמים לפיתוח סיבולת ועמידות ללחץ.

תפקיד השומנים בגוף האדם הוא אחד החשובים ביותר, שכן צריכה מספקת של חומרים אלו מבחוץ תורמת לא רק לרווחה ולמצב רוח נאותים, אלא גם מסדירה תהליכים מטבוליים הורמונליים מרובים ברמה התאית. גישה מוכשרת לתזונה שלך לא רק תשפר את איכות החיים, אלא גם תאריך את הנעורים.

אנשים רבים סובלים מבעיות עם משקל עודף. האנשים האלה, בתקווה לרדת במשקל, יושבים דיאטות קפדניותולבטל את כל המזונות השומניים מהתזונה. ועדיין - אני מוכן להתערב - הם מעולם לא חשבו על העובדה שלא אכילת מספיק שומן יכולה להיות בעיה נוספת.

העובדה היא שלשומנים יש מוניטין רע, ולכן רבים מבקשים לסלק אותם לחלוטין מהתזונה שלהם. אחרים פשוט צורכים את סוגי השומן ה"לא נכונים", הגורמים לבעיות בריאותיות: מחלות לב, סוכרת, כולסטרול גבוה.

אבל אם השומנים ה"רעים" (שומנים רוויים או טראנס) משפיעים לרעה על הבריאות שלך, אז חד בלתי רווי ורב בלתי רווי שומן רווי, להיפך, מועילים אם אתה יודע את המידה, כמובן.

אין להוזיל חומצות שומן חיוניות (EFA), כמו אומגה 3, המסייעות לגופנו במובנים רבים, מהפחתת דלקת ועד למניעת התפתחות דמנציה.

כך, שאלה עיקרית: איך אתה יכול לדעת אם יש לך מספיק שומן בתזונה שלך? בחנו את הרשימה למטה: אם יש התאמות, הגיע הזמן שתחשבו מחדש על התפריט שלכם.

1. יש לך עור יבש

Imcsike/Shutterstock.com

אם אתם סובלים מעור יבש, מגרד או קשקשי, נסו לאכול יותר שמן זית, אגוזים ואבוקדו. הם יספקו לגוף שלך את חומצות השומן שהוא צריך בלוטות חלב, קרמי לחות טבעיים לעור.

EFAs (אומגה 3 ואומגה 6) הנבלעים דרך מזון תומכים בבריאות ממברנות תאיםולספק ייצור שומנים. ליפידים מונעים מהמים להתאדות דרך העור, ושומרים עליו לחות. לכן זה כל כך חשוב להשיג מספיק EFAs.

בשנת 2008, נערך ניסוי כדי לגלות כיצד שמן נר הלילה (מקור לאומגה 6) משפיע על אנשים עם אטופיק דרמטיטיס. לאחר חמישה חודשים, 96% מהנבדקים שלקחו את השמן הראו ירידה ניכרת בעור היבש.

2. לעתים קרובות אתה כועס ומדוכא.

מעניין לציין כי אומגה 3 וחומצות שומן אחרות מסייעות במניעת התפתחות דיכאון. אם מצב הרוח שלכם צנח, נסו לאכול דגים שמנים או זרעי פשתן – לא יעבור זמן רב עד שתרגישו בהבדל.

מדענים נורבגים ערכו מחקר שבו השתתפו כ-22 אלף איש. כתוצאה מכך, נמצא כי הסבירות לפתח דיכאון אצל אנשים הצורכים באופן קבוע שמן דגים (עשיר באומגה 3) קטנה ב-30%.

זה לא המחקר היחיד שמאשר את ההשפעה החיובית של שומנים על בריאות הנפש של האדם. יש אחרים שמוכיחים שחוסר באומגה 3 בגוף משפיע לרעה על הנפש. אז, מדענים גילו שעלייה בשיעור האומגה 3 בתזונה משפיעה על חולה עם דיכאון טוב יותר מאשר נטילת תרופות נוגדות דיכאון.

אבל היעדר חומצות שומן בריאות מוביל לרוב לאימפולסיביות מוגזמת, אגרסיביות, ציניות וכעס.

Stock-Asso/Shutterstock.com

אם נשרפת לפני שלוש שעותיום או שאתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר, אולי בגופך רמה נמוכהאֵנֶרְגִיָה. חלבונים, שומנים ופחמימות משמשים כדלק לגוף. יחד עם זאת, שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי.

שומנים בריאים מאטים את ספיגת הפחמימות הנכנסות לגוף עם האוכל. זה ממזער את עליות הסוכר בדם כאשר אנו אוכלים מזונות עשירים בפחמימות מהירות ( לחם לבן, פסטה).

קפיצה חדה בסוכר מלווה בגל עוצמה. אבל כשרמת הסוכר מתחילה לרדת (וזה קורה מהר מאוד), תחושת העליזות מתחלפת במצב של עייפות, עייפות ונמנום.

נסו להוסיף כף שמן קוקוס לקפה שלכם ותראו איך זה יעניק לכם אנרגיה וחיוניות.

4. אתה רעב כל הזמן.

אם אתם מרגישים רעש בבטן כשעוד לא עברה שעה מהארוחה האחרונה שלכם, זה סימן שייתכן שחסר לכם שומן בגוף.

מחקרים מוכיחים שאפילו כמויות קטנות של שומן בתזונה יכולות להשביע את הרעב ולבלום את התיאבון. אותם מחקרים הראו שסוגים מסוימים של שומנים משביעים יותר.

אוכל עשיר שומנים רב בלתי רווים(דגים שומניים, אגוזי מלך) וחומצות שומן רוויות (חמאה ו חמאה מומסתשומן חזיר), משביע יותר ממזון שמכיל שומנים חד בלתי רווים(אבוקדו, שמן זית, חמאת בוטנים).

עם זאת, כדי להימנע מבעיות בריאותיות, לא מומלץ לקבל יותר מ-7% מהקלוריות היומיות משומן רווי.

אפשר להוסיף לכריכים שברי אבוקדו ולצקת שמן זית על הסלטים. ברוב המקרים זה יספיק.

Ksenjavka/Shutterstock.com

שמעת איך אנשים רזים מתלוננים על כך שקר להם? או איך אנשים עם עודף משקל סובלים כשהקיץ מגיע? הסיבה לכך היא שהשומנים התזונתיים מעורבים בוויסות טמפרטורת הגוף. שומן תת עורי נחוץ לאדם כדי לשמור על חום בגוף.

יתר על כן, שומן תת עורי מגן על הגוף מפני ירידה חדהטֶמפֶּרָטוּרָה. במקרים כאלה, מצבורי שומן מייצרים חום, מה שמגביר את הטמפרטורה של הגוף כולו.

כמובן שיש הבדל גדולבֵּין שומן רעבבטן ושכבה דקה של שומן תת עורי, המועיל לגוף.

6. לעתים קרובות אתה לא מצליח לאסוף את המחשבות שלך.

ריכוז גדול של אומגה 3 מאפיין את המוח, ולכן חומצות שומן אלו נחשבות חשובות ביותר עבור כל גבוה יותר תפקודים נפשיים(זיכרון, חשיבה, דיבור).

במילים אחרות, אם לעתים קרובות אתה שוכח מפגישות, אירועים וימי הולדת אהובייתכן שתצטרך לחשוב מחדש על התזונה שלך. וככל שתקדימו לדאוג לזמינות שומנים בריאיםבתזונה שלך, כך תקבל תוצאות מוקדם יותר.

אגב, EFAs עוזרים להילחם בהפרעת קשב וריכוז בילדים בגיל הרך.

wavebreakmedia/Shutterstock.com

נקודה זו אולי נשמעת לא הגיונית, אבל אני אסביר עכשיו.

אם תסיר את כל השומנים מהתזונה, הגוף ייאלץ לפצות על המחסור בחומרים מזינים אחרים: פחמימות וחלבונים.

וזה לא סוד שכדי לנהוג משקל עודףאתה צריך לאכול פחות פחמימות. אז מסתבר שעל ידי הגדלת שיעור השומנים התזונתיים בתזונה, מפחיתים את הצורך של הגוף בפחמימות. ללא פחמימות, שהן דלק, הגוף ייאלץ להשיג אנרגיה על ידי שריפת מאגרי שומן.

ספור, גרם אחד של שומן מספק תשע קלוריות, ופחמימות וחלבונים - ארבע. זה אומר שקומץ אֱגוזי מלךלחייב אותך כמות גדולהאנרגיה מאשר כמה עוגיות סוכר.

8. יש לך בעיות ראייה

בעיות ראייה יכולות להיות סימן נוסף לכך שהגוף חסר בחומצות שומן. חומצות אומגה 3 מגנות על העיניים מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל, עודף לחץ וגלאוקומה.

ניוון מקולרי הוא הגורם השכיח ביותר לאובדן ראייה. המחקר, שנמשך 12 שנים, מצא שלאנשים שצורכים מספיק אומגה 3 יש סיכוי נמוך ב-30% לפתח ניוון מקולרי.

הנה הדיאטה תוכן גבוהשומני טראנס מזיקים, להיפך, תורמים להתפתחות ניוון מקולרי. לכן, אם יש לך בעיות עיניים, הפסק לאכול יותר מדי. עוף מטוגן, קרקרים וממתקים.

EFAs הוכחו גם כמסייעים בטיפול בגלאוקומה, סיבה שכיחה נוספת לאובדן ראייה.

9. המפרקים שלך כואבים

Dirima/Shutterstock.com

אם אתה ספורטאי וסובלים מדלקת פרקים או סתם סובל מכאבי פרקים, עליך להקפיד לוודא שהתזונה שלך כוללת מספיק שומן.

על ידי אכילת השומנים ה"בריאים" בלבד והימנעות מה"רעים", תפחית את הסיכון לפתח תהליכים דלקתייםדרך הגוף. זה יכול לעזור לך להילחם בדלקת פרקים.

אילו מזונות מכילים שומנים "טובים"? בְּ שמן זית, סלמון, הרינג, סרדין, אֱגוזי מלך.

בנוסף, חומצות אומגה 3 מפחיתות את ה"נוקשות" של המפרקים בבוקר ומשפרות את זרימת הדם בזמן ספורט.

כמובן, שומנים הם מזונות עתירי קלוריות, אז דעו מתי להפסיק.

10. יש לך כולסטרול גבוה

ידוע ש רמה גבוההכולסטרול "רע" (LDL, ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) מגביר את הסיכון למחלות לב. אבל האם ידעת שעצם הורדת הכולסטרול ה"רע" שלך לא מספיקה? צריך גם לעבוד על העלאת רמת הכולסטרול ה"טוב" - HDL, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה.

אם רמות הכולסטרול "הטוב" שלך נמוכות מהנורמליות, נסה לאכול יותר שומנים בריאים. שומנים "טובים" לכולסטרול "טוב". לא קשה מדי לזכור, נכון?

לדברי מדענים, אכילת דגים שומניים (סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל) מספר פעמים בשבוע תעלה באופן דרמטי את רמת הכולסטרול ה"טוב". אם אתה לא אוהב או לא יכול לאכול כל כך הרבה דגים, שתה שמן דגים. זה יעשה את אותה עבודה, רק שזה ייקח יותר זמן.

הצג Apart/Shutterstock.com

אם אתה מתעצבן ומתעייף במהירות באצטדיונים, ברים או מקומות אחרים שבהם יש הרבה אנשים, מה שנקרא עומס חושי עשוי להיות הסיבה. נסה להוסיף עוד אומגה 3 לתזונה שלך ותראה איך דברים משתנים.

בשנת 2009, מדענים מצאו כי שומני אומגה 3 עוזרים לבעלי חיים להימנע מעומס חושי. העכברים נחשפו לרעש הולך וגובר. המכרסמים שקיבלו מספיק אומגה 3 נשארו רגועים, בעוד השאר היו המומים מהרעש החזק.

המדע אומר לנו שירידה בריכוז האומגה 3 במוח מביאה להידרדרות ביכולות המנטליות. אם אתה עובד עם הראש, אני ממליץ לך לעקוב אחר נוכחות השומן בתזונה היומית שלך.

12. יש לך בריברי

אולי, לכל אדם יש תקופות שבהן נראה שהסוללה נגמרה (אדישות, לא רוצה לעשות כלום, נמנום). לעתים קרובות זה קשור למחסור בויטמינים. אבל בעיה אמיתיתיכול להיות שהגוף לא סופג (לא סופג) ויטמינים אלו.

האם חסר לך ויטמינים A, D, E ו-K? למעשה, ייתכן שפשוט חסרה לך כמות קטנה של שומן בתזונה: בלעדיהם, הויטמינים הרשומים אינם נספגים.

צריכת שמן קוקוס טבעי היא דרך מצוינת לוודא שאתה מפיק את המרב מהוויטמינים שאתה לוקח. וכן, שמן קוקוס הוא שומן רווי. אבל זה המוצר היחיד שהוא החריג לכלל.

שמן קוקוס משפר את הספיגה של נוגדי חמצון ואחרים חומרים מזיניםומתמודד עם משימה זו הרבה יותר טוב משומנים אחרים.

סיכום

שמירה על איזון היא חובה בעת אכילת שומנים תזונתיים. ודא שהתזונה שלך כוללת מספיק חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות שומן בלתי רווי, במיוחד גם אומגה 3 כמות קטנה שלשומנים רוויים. הגוף שלך צריך את זה.

ידועים אגדות ומיתוסים רבים על תפקיד השומנים עבור בני אדם. לכן, ישנם שני קצוות ביחס לשומנים. האחת היא שלילה מוחלטת של שומנים, ושימוש רק במזונות נטולי שומן. הקיצון השני הוא שיש מאכלים שומניים לארוחת ערב, צהריים וארוחת בוקר.

עם זאת, רק מאפיינים אישיים, העונה, הגיל וגורמים אחרים קובעים מה וכמה שומן לאכול. לטובתו, אדם צריך לקבוע את "תכולת השומן" של הדיאטה שלו בעצמו. הסתמכו על המושגים הבסיסיים במטבוליזם של שומן.

מערכת העיכול ופירוק השומנים בה.

שומנים תזונתיים מועברים מ חלל פהבבטן ללא כל שינויים. פירוק השומנים לחומצות שומן וגליצרול מתרחש בעיקר תחת פעולת מיץ מעיים ומרה ב מעי דק. המרה מאוחסנת בכיס המרה ומיוצרת בכבד. הוא מועך את שומן המזון לטיפות זעירות.

מיץ מעיים מגיב עם טיפות שומן, מפרק אותן לחומצות שומן וגליצרול. במעי הדק, חומצות שומן וגליצרול נספגות על ידי שרירי המעי, שומן מסונתז, בן אנוש. לאחר מכן, טיפות קטנות של שומן עוברות לתוך המערכת הלימפטיתורק אחר כך - בדם. זרם הדם מפיץ שומנים בכל הגוף, ומשתתף בחילוף החומרים.

כדי לשפר את ספיגת השומנים בגוף, יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. שומנים ממזונות שומניים מדי נספגים בצורה גרועה בגוף: עוגות, עוגות, שוקי עוף, חזיר. אוכל כזה לא צריך להיות תכוף מדי.

2. דורש תחזוקה מתמדת כיס המרהוכבד.

3. אין צורך לשתות מזון עם כל משקאות או מים. מתוך כך, מיץ העיכול מדולל והמזון נשטף לאותם חלקים של המעי שבהם פירוק השומנים אינו יעיל כל כך.

מה תפקיד השומנים בגוף?

הגוף שלנו אינו דורש שומנים כדי להגדיל את נפח הירכיים והמותניים. שומנים הם הרכיב התזונתי החשוב ביותר. המחסור שלהם בגוף יכול להוביל בעיות רציניותעם בריאות:

1. יש צורך בשומנים כדי יוצרים רקמות חיבור וממברנות תאים.

2. רקמת שומן היא תמיכה ל איברים פנימיים(כליות, כבד, לב). ואצל אדם רזה, האיברים נעקרים, פעילותם מופרעת.

3. רכיבי שומן (חומצות שומן בלתי רוויות) עוזרים להסיר עודפי כולסטרול מהגוף.

4. כמו כן, שומנים עולים חדירות וגמישות של דפנות כלי הדם.

5. שומנים מכילים מסיס בשומן ויטמינים D,E,A הנחוץ לגוף.

6. בשל חוֹסֶרשומן במזון החמרה בתפקוד הלב. מדינה עורמחמיר.

7. שומנים לוקחים חלק סינתזת הורמונים- אלו חומרים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף.

שומנים הם שונים.

שומנים שנכנסים לגוף עם מזון יכולים להיות נכסים שונים. ומכאן, ייתכן שהפונקציות שלהן הן מיועדות לא יבוצעו במלואן. תכונות השומן מושפעות מאיזה סוג של חומצות שומן יש בהרכבו. מוֹדֶרנִי שומנים תזונתייםיש את הזנים הבאים:

1. שומן רווי- מכיל חומצות שומן רוויות וגליצרין. יש לו עקביות מוצקה בטמפרטורת החדר. מקור השומן הרווי הוא לרוב מוצרים מן החי. שומנים כאלה מזיקים לגוף אם יש הרבה מהם במזון. הם מעלים את רמת הכולסטרול בדם, תורמים להתפתחות מחלות לב וכלי דם. עלינו לזכור גם ששומנים רוויים אינם הכרחיים לבני אדם. הם יכולים להיות מסונתזים על ידי חומרים אחרים.

2. שמנים צמחיים מכילים שומנים בלתי רוויים, הם נמצאים גם במינים מסוימים דגי ים, אגוזים. שומנים כאלה אינם קופאים בטמפרטורת החדר אפילו במקרר פשוט. המרכיבים הידועים ביותר של שומנים בלתי רוויים הם אומגה 6 ואומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רוויות. כל היתרונות של שומנים אפשריים גם מחומצות שומן בלתי רוויות. והכי חשוב, הגוף אינו מייצר חומצות שומן בלתי רוויות. לכן, שמן פשתן, שמן אגוזים, שמן קנולה, אגוזים, דגי ים שמנים מהים הצפוני צריכים להיות במזון האדם.

3. שומני טראנס - מהסוג הגרוע ביותרשומן, מזיק בכל ריכוז בגוף. מופיע אם שומן צמחילְחַמֵם טמפרטורה גבוההבנוכחות מימן. סוג זה של שומן נמצא בשימוש נרחב ברטבים, קטשופים שומניים, ממתקים. ייצור תעשייתי, במוצרים חצי מוגמרים.

מסקנה: המפתח לבריאות הוא לטפל בצורה מאוזנת מאכלים שומניים. הימנעו משומני טראנס, צמצמו את הכמות המינימלית של שומנים רוויים ואכילו בחוכמה שומנים בלתי רוויים.

בשביל מה (והאם) שומן? האם שומן תמיד רע? האם עלי לשאוף לאחוז מינימלי של שומן בגוף?

שומן הוא הרבה יותר מסתם אחסון פסיבי לאנרגיה עודפת. תאי שומן מותאמים באופן מפתיע לתפקיד זה, אך בנוסף, שומן הוא גם רקמה פעילה המשפיעה על חילוף החומרים.

שומן נמצא בתאים הנקראים אדיפוציטים. בגוף האדם יכולים להיות מ-XXX עד YYY מיליארד תאי שומן, שקוטרם הוא בין 70 ל-120 מיקרון (מיקרון הוא מיליונית המטר).

השומן בגוף האדם מורכב מ-80-95% טריגליצרידים (מולקולת גליצרול המקושרת לשלוש שרשראות חומצות שומן חופשיות). שאר התא הוא מים, כמו גם "ציוד" תאי שונה הדרוש לייצור אנזימים, חלבונים ומוצרים אחרים שתאי השומן צריכים לתפקד.

שומן הוא מקום לאגירת אנרגיה

בנוסף להפיכתנו ללא מושך, לשומן יש תפקידים שונים בגוף.

התפקיד העיקרי הוא אגירת אנרגיה. ועד 1994, האמינו שזהו התפקיד היחיד של תאי השומן - מזווה פסיבי לאנרגיה עודפת המגיעה ממזון. זה התברר כשגוי מיסודו, אבל לפני שנמשיך הלאה, בואו נסתכל על הפונקציה הזו של תאי שומן.

מבחינת אחסון אנרגיה, תאי שומן הם פשוט מושלמים. קילוגרם אחד של שומן (450 גרם) מכיל 3,500 קלוריות של אנרגיה מאוחסנת. בהנחה שאתה יכול להשתמש ב-100% שומן כדלק (אבל ב עולם אמיתיאתה לא יכול מסיבות שלא חשובות עכשיו), אז עבור אדם במשקל 70 ק"ג, כמות האנרגיה הזו תספיק ללכת 35 מייל. זה מה שרק חצי קילו שומן מסוגל לעשות.

לגבר צנום לחלוטין השוקל 72 ק"ג ועם 15% מסת שומן יש 11 ק"ג שומן, כלומר. כ-84,000 קלוריות של אנרגיה מאוחסנת. לאדם זה יש קצב חילוף חומרים של 2400 קלוריות ליום. אפילו עם הרעבה מוחלטת, הוא ינצל את מאגרי השומן שלו תוך 35 ימים (בהנחה שוב שהדלק הוא 100% רקמת שומן). ומאגרי השומן של אנשים שמנים יעזרו להם לחיות ללא מזון במשך מספר חודשים.

לשם השוואה, אתר אגירת האנרגיה האחר, גליקוגן שריר וכבד (פחמימות), הוא רק כ-500 גרם, וכל גרם שלו מספק לגוף שלכם 4 קלוריות של אנרגיה, כך שזה רק 2,000 קלוריות. עבור חלק, זה אפילו לא יספיק כדי לכסות את דרישות האנרגיה של הגוף ליום אחד. באופן כללי, כפי שאתה יכול לראות, שומן הוא מאגר אנרגיה אידיאלי.

שומן ואבולוציה

לעתים קרובות נדמה לאדם המודרני שהגוף שונא אותו: הוא לא שש לוותר על שומן, מעדיף להיפטר משרירים, הוא מסתגל לכל הגבלה קלורית, מפחית את חילוף החומרים, לכל האימונים הטובים ביותר, הוא מחזיק בחוזקה שומן באזורים בעייתיים. הגוף שלנו לא יודע שאנחנו חיים במאה ה-21. המבורגרים ואורח חיים בישיבה עדיין לא נרשמו באבולוציה: 50 שנה התקדמות טכניתוהטבות מזון כנגד עשרות אלפי שנות הישרדות בתנאים קשים.

ומנקודת מבט הישרדותית, שומן הוא מאגר אנרגיה אידיאלי. הוא מצטבר בקלות, ניתן למלא את המאגרים שלו למשך זמן רב מאוד, ואם התא יתנפח עד קצה גבול היכולת, הגוף יצור חדשים (עוד על כך בהמשך). שומן, בניגוד לשרירים, לא דורש כמעט אנרגיה כדי להתקיים. לכן, אלו מאבותינו שהצליחו לצבור הרבה שומן שרדו והעבירו את הגנים שלהם. היום זה רק עוד שריד אבולוציוני ממנו סובל האדם המודרני כל כך.

לפיכך, מנקודת מבט אבולוציונית, היכולת לאגור כמות עצומה של אנרגיה בחלל קטן מאוד היא יתרון אבולוציוני גדול שעזר לאבותינו לשרוד בתקופות בהן מזון לא היה זמין. כלומר, רובנו מתוכנתים להיות "עודף משקל" (בסטנדרטים מודרניים של יופי, אנחנו לא מדברים כאן על השמנה קלינית).

שומן אצל גברים ונשים

גברים ונשים שונים מאוד בחלוקת השומן בגוף.

למען האמת, לא נתקלתי בשום הסבר טוב לנטייה של גברים לצבור שומן סביב הבטן. אולי השומן הזה היה יעיל יותר בגיוס מהיר של דלק במהלך הציד. אולי הם צריכים יותר שומן בטני כדי להגן על האיברים שלהם במהלך קרבות למען נקבות.

שקיעת שומן אצל נשים בעיקר סביב הירכיים, להיפך, קלה יותר להסביר. שומן על הירכיים, כפי שמתברר, נועד לספק אנרגיה עבור הנקהלאחר הריון. זה בדיוק השומן העיקש שלעיתים קרובות לא עובר, גם אם הילדה הגיעה לאחוז נמוך של שומן בגוף. ובמהלך ההנקה, ככלל, השומן העיקש הזה הופך קל יותר לגייס.


בנוסף, מחקרים הראו בבירור שלגברים יש העדפה ליחס מסוים של מותניים/ירכיים, מה שמעיד על פוריות ובריאות אצל נשים (מותניים צרות וירכיים מלאות נוטות פי כמה פעמים להיבחר מאשר ירכיים צרות ושומן בטן מוגזם). למעשה, כמה מהסיבות הגורמות לשקיעת שומן סביב הבטן והאיברים ( שומן קרביים), קשורים לאי פוריות - למשל, תסמונת שחלות פוליציסטיות.

צמיחת תאי שומן

יש תיאוריה מיושנת לפיה מבוגר אינו מגדל תאי שומן חדשים. כלומר, אדם נולד עם מספר מסוים מהם, והוא יכול לעלות רק במהלך ההתבגרות או במהלך ההריון, ובמקרים אחרים זה לא קורה. הכל כאן נכון, חוץ מהאחרון: הגוף הבוגר יכול ליצור תאי שומן חדשים לאורך החיים.

כאשר תאי השומן הקיימים מגיעים למגבלת הגודל שלהם ואינם יכולים לגדול עוד, המתיחה שלהם מעוררת שחרור של חומרי איתות שונים שאומרים לגוף ליצור תאי שומן חדשים מפראדיפוציטים, כלומר. תאי שומן "ישנים" שמחכים לאותות שיהפכו לתא מן המניין. ואם התאים האלה יהיו גדולים מדי, הגוף שלך ימשיך ליצור תאים חדשים. למרבה הצער, להיפטר מתאי שומן שזה עתה נוצרו היא כמעט בלתי אפשרית.

אגב, הכיתה החדשה תרופות לסוכרתיות(TZD) עובד בדיוק כך - על ידי גירוי ייצור תאי שומן חדשים, המאפשר "להסיר" גלוקוז ושומן ממחזור הדם למקום בטוח יותר. שומן הוא אחד המקומות, יחד עם רקמת השריר והכבד, שבהם הגוף אוגר גלוקוז, שהוא חשוב ביותר לאנשים עם סוכרת. שְׁרִירמסוגל לאגור כמות מוגבלת של גלוקוז, בניגוד לשומן.

שומן ובריאות

תשאל כל אדם, וסביר להניח שתשמע ששומן זה רע, ואתה צריך להיפטר ממנו בכל האמצעים. היום תשומת הלב של האנשים מתמקדת השפעה שליליתעודף שומן על הבריאות, וזה כמובן נכון. להשמנה יש השפעה רעה על האדם: היא גורמת לעמידות הגוף לאינסולין ולסוכרת, כתוצאה מכך, שומרת דלקת כרונית, תסמונת מטבוליתקשור גם להשמנה וכו'.

אבל הדעה ששומן הוא נזק אחד היא פשוטה ושגויה. לשומן תפקיד חשוב בבריאות האדם, מלבד ערכו האנרגטי בלבד, אם כי זהו אחד מתפקידיו העיקריים. בעוד שעודף שומן טומן בחובו סיכונים בריאותיים, מעט מדי שומן עלול גם לגרום לבעיות.

אחד מתפקידי השומן הוא הגנה מכנית על איברים פנימיים. האופי הפיזי של השומן מאפשר לו לפזר כוחות בצורה יעילה יותר מאשר שריר, ומגן על איברים מפני פגיעה או צניחת (לדוגמה, צניחת כליות קשורה לפעמים לחוסר שומן בגוף).

תאי שומן משמשים גם כבידוד, ושומרים על חום הגוף.

תאי שומן משחקים תפקיד מהותיבחסינות ו תגובות דלקתיות. הפראדיפוציטים שתוארו לעיל פועלים כמקרופאגים - תאים שמשחקים תפקיד גדולבתשובה הנכונה מערכת החיסון. כמובן, זה לא תירוץ עודף משקל, אבל אנשים שמגיעים לאחוז המינימום של שומן הגוף מדווחים שלעתים קרובות הם חולים לעתים קרובות יותר, אם כי זה בהחלט רק חלק מהבעיה.


4

עד 1994, תא השומן פשוט נתפס כמקום פסיבי לאחסון אנרגיה. אבל התברר שתאי שומן עושים הרבה יותר, ומסוגלים להשפיע על חילוף החומרים הכללי, ולשחרר תרכובות פעילות רבות. כך רקמת שומןהפך למעשה, בלוטה אנדוקרינית. רשימה חלקית של תרכובות המיוצרות על ידי תאי שומן:

לפטין הוא הורמון המעורב בוויסות התיאבון, רמה הורמונליתניהול מאגרי שומן ומסת שריר.

אנגיוטנסין II הוא הורמון המווסת את לחץ הדם ושולט בזרימת הדם לתא השומן עצמו.

ציטוקינים דלקתיים כגון IL-6 מעורבים בתפקוד החיסוני.

חילוף חומרים הורמונים. תאי שומן הם גם אחד האתרים העיקריים של חילוף החומרים ההורמונים. טסטוסטרון הופך לאסטרוגן (על ידי האנזים ארומטאז) בתאי שומן אצל גברים ונשים כאחד. חילוף חומרים של הורמונים אחרים כמו DHEA ואנדרוסטנדיון מתרחש גם בתאי שומן. קורטיזול עובר חילוף חומרים בתאי שומן גם על ידי האנזים 11-beta steroid dehydrogenase (11-beta-HSD).

וזו רק הצצה לחלק מהדברים שתאי השומן עושים בגוף. הגילוי שתאי שומן הם יותר ממקום פסיבי לאחסון אנרגיה חוללה מהפכה בחקר ההשמנה. לכן, במקום מחקר שיקבע מדוע יש לסיבים חֲשִׁיבוּתלירידה במשקל, כיום מוקדשים לכל זה מאות/אלפי מחקרים מספר עצוםהורמונים ותרכובות המופרשים מתאי שומן והשפעתם על חילוף החומרים באדם.

מבוסס על מאמר של לייל מקדונלד,bodyrecomposition.com

שומנים הוחרמו לחלוטין ללא צדק, זוז'ניק מאמין ואומר לך למה אתה צריך לאכול שומנים ולמה דיאטות דלות שומן הן מסוכנות ובכלל חוסר ענייןשומן גוף.

מה הם שומנים?

כמעט כל השומנים מורכבים מגליצרול וחומצות שומן ונקראים במילה הרוסית הפשוטה "טריגליצרידים". לכן, אם איפשהו בהרכב של המוצר אתה רואה את המילה "טריגליצריד", דע כי זה רק "שומן".

אחד המרכיבים של שומנים - גליצרין, למעשה, הוא אלכוהול, אבל לא בטעם, לא בריח, וגם לא בעקביות הוא דומה לאלכוהול שאתה חושב עליו. ועם האלכוהול שחשבתם עליו (אתנול), למשותף לגליצרול נוכחות של קבוצת –OH, אליה יכולה להצטרף חומצת שומן, המרכיב העיקרי השני של השומנים.

חומצות שומן, בין היתר, נבדלות במספר הקשרים הכפולים בין אטומי הפחמן. אם אין קשרים כפולים, החומצות נקראות רוויות. אם יש - בלתי רווי.בהתאם למספר הקשרים הכפולים הללו, חומצות יכולות להיות חד בלתי רוויות (כלומר, קשר כפול אחד) ורב בלתי רוויות (כמה). השם המתאים ניתן לשומן המכיל חומצות אלו.

לפרטים הכימיים הללו יש השלכות חמורות ושונות לחלוטין על הגוף שלך, שכן הם מחלקים שומנים לטובים מותנים ורעים מותנים.

מה הם שומנים?

שומנים בלתי רוויים

כדי לחיות ולא להתאבל אנחנו צריכים 4חומצות שומן רב בלתי רוויות: לינולאית, לינולנית, ארכידונית ודוקוסהקסאנואית. הם שייכים לחומצות אומגה 3 ואומגה 6, שאת התועלת שבהן שומעים מי שמעוניין בתזונה בריאה.

ה"אומגות" הנפלאות והידועות הללו מורידות כולסטרול, מנקות ומחזירות גמישות לכלי הדם, מונעות היווצרות קרישי דם, בעלות השפעה נוגדת חמצון (נקראת גם "אנטי אייג'ינג"), מנרמלות לחץ עורקי, למנוע שבץ והתקפי לב, לשפר את אספקת הדם למוח ולגפיים, לקדם חידוש ופיתוח של תאי מערכת העצבים המרכזיים, להאיץ את ההתאוששות רקמת עצםוהיווצרות יבלת בשברים, משפרים את מצב הרצועות. ולחומצות אומגה 3 יש גם השפעות אנטי דלקתיות.

עם חוסר באומגה 3, הראייה מתדרדרת, מתפתחת חולשת שרירים, יש חוסר תחושה של הידיים והרגליים. הצמיחה של ילדים מואטת. מחקרים מראים שכאשר רמות חומצות השומן אומגה 3 בדם נמוכות, אנשים נוטים יותר למחשבות שליליות.

אומגה 3 מצויה בעיקר בתושבי הים העמוק: דג שמנוני(מקרל, הרינג, סרדינים, טונה, פורל, סלמון, שפתיים, בורי, הליבוט) וזוחלים אחרים (קלמארי, אנשובי). יש רבים בממלכת הצמחים זרעי דלעת, פולי סויה, אגוזי מלך, ירקות עליים ירוקים כהים ושמנים צמחיים (שמן פשתן, שמן זרעי ענבים, שמן שומשום ושמן סויה).

חומצה לינולאית (או חומצה אומגה 6) מנרמלת את חילוף החומרים של השומן,מפחית יובש בעור, שומר על המצב התקין של ממברנות התא, מפחית חדירת שומןכָּבֵד. חומצות אומגה 6 נמצאות כמעט באותו מזון כמו אומגה 3. עם מחסור באומגה 6, עלולות להתפתח אקזמה, נשירת שיער ודיסליפידמיה.

ישנה גם חומצת שומן אומגה 9 - חומצה אולאית חד בלתי רוויה. הגוף יכול לסנתז אותו, אבל רצוי שהוא יבוא עם האוכל. חומצה אולאית נספגת טוב יותר והיא היחידה שלא משפיעה על רמות הכולסטרול בשום צורה. למצוא אותהיכול להיות בשמן זית ושקדים.

עם חוסר באומגה 9: מתפתחת חולשה, עייפות מוגברת, עיכול לקוי, עצירות, עור ושיער יבשים, ציפורניים שבירות, יובש בנרתיק.

שומנים רוויים

הם מפחיתים את הרגישות לכולסטרול, והוא עוזב את מחזור הדם לאט יותר, מה שאומר שהסיכון לשקיעת כולסטרול בדפנות כלי הדם עולה מכך. אבל לחומצות שומן רוויות יש יתרון: הן נותנות לגוף אנרגיה. העיקר לא להגזים איתם.

חומצות שומן רוויות "מסתובבות" יחד עם בלתי רוויות. הם ב חמאה, שומן, בשר.

כולסטרול

הם מפוחדים ממסכי טלוויזיה ולשווא. כולסטרול, כמו כל שאר השומנים, הוא הכרחי מאוד, אך במתינות ופוגע בצריכה מוגזמת.

הוא הוא חלק מממברנת התא, הוא מסנתז הורמוני מין (אסטרוגנים, טסטוסטרון, פרוגסטרון) והורמוני לחץ (קורטיזול, אלדוסטרון), ויטמין D ו חומצות מרה. וכולסטרול גם מגביר את ייצור הסרוטונין - "הורמון מצב הרוח הטוב", לפיכך מבט דיכאוניעם דיאטה דלת כולסטרול זה די טבעי.

עם זאת, רוב הכולסטרול הדרוש (כ-80%) מיוצר על ידי הגוף עצמו וכ-20% מגיעים ממזון. שימוש יתרכולסטרול מאיים על היווצרות של פלאקים בכלי הדם עם כל המחלות הנובעות מכך, כגון טרשת עורקים.

כולסטרול נמצא במוצרים מן החי: ביצים, מוצרי חלב, בשר. רוב הכולסטרול נמצא במוחם של בעלי חיים וביצי ציפורים, קצת פחות בדגים.

אגב, שני חלמונים מכילים כ-400 מ"ג כולסטרול, או הנורמה היומית.

שומן טראנס

זהו סוג של שומן בלתי רווי. שומנים אלו מאופיינים בנוכחות איזומרי חומצת שומן טראנס, כלומר מיקומם של תחליפי פחמימנים בצדדים מנוגדים של הקשר הכפול פחמן-פחמן - מה שנקרא תצורת טרנס. למעשה, זה מסביר את השם המוזר שלהם להדיוט.

החממות העיקריות של השומנים הללו, שאינם הכי מועילים לגוף, הם מרגרינות וממרחים, שנוצרו מתוך כוונה טובה כחלופה נטולת כולסטרול. מוצרים טבעיים. כמות קטנהשומן טראנס קיים בחלב ובבשר.

שומני טראנס מגדילים משמעותית את חיי המדף של המוצרים, מכיוון שכעת הם מחליפים את הטבעיים היקרים והמתכלים יותר. שומנים מוצקיםו שמנים נוזליים. הגבול הקריטי לצריכת שומן טראנס הוא 6-7 גרם ליום. כדי לא לסדר את הנורמה הזו, היזהרו במיוחד ממרגרינות, ממרחים ושמני בישול.

בנוסף, הבעיה עם שומני טראנס היא כדלקמן – כתוצאה ממניפולציות שונות הם מאבדים הכי הרבה תכונות חיוביותולהיות שליליים. הם לא רק מעלים את רמות הכולסטרול, אלא גם מונעים פירוק של שומנים לא רצויים והיווצרות חומצות שומן חיוניות.

כמה שומן כדאי לאכול?

היחס הקלאסי של חלבונים, שומנים ופחמימות (לפי משקל) ב אכילה בריאה 1:1:4.

סך השומן מומלץ לצרוך לא יותר מ-30% מתכולת הקלוריות הכוללת של המזון. אבל יחס אופטימליב דיאטה יומית: 70% שומנים מן החי (שומנים מדגים, בשר ומוצרי חלב) ו-30% שומנים צמחיים (אגוזים, שמנים צמחיים).

באופן כללי, מומלץ לצרוך חומצות שומן רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות ביחס של כ-3:6:1. עם זאת, כמעט כל מוצר מכיל חומצות שומן בשילוב, לכן, כדי להבטיח את הצרכים ה"ממוצעים" עבורם כאשר דיאטה מאוזנתזה קל ואתה לא צריך לדאוג לגבי פרופורציות. לקבל את אותו הדבר תוספים תזונתייםהמכיל חומצות שומן מועילות מומלץ אם יש אינדיקציה ישירה.

ביטוי מרכזי: דע את המידה. כן, כל השומנים הרשומים שימושיים, אתה לא יכול בלעדיהם בכלל, אבל גם התנפצות עם שומנים מזיקה. ובהחלט לא כדאי להגדיל באופן דרסטי את כמות השומן בתזונה, מתוך רצון להיפטר מבעיה בריאותית כלשהי.