Peamised kõvenemise tegurid. Keha karastamine ja looduslike tegurite kasutamise reeglid

kõvenemine- see on aktiivne protsess inimkeha külmakindluse suurendamine; see on igapäevaste karastavate tegevuste süsteem, mitte ainult üks karastamisprotseduur.

Karastamine hõlmab kunstlikult loodud külmaefektide sihilikku kasutamist, et treenida kõiki organismi kaitsemehhanisme ja eelkõige termoregulatsiooni füsioloogiliste mehhanismide treenimist, mis tagavad kehatemperatuuri püsimise suhteliselt ühtlasel tasemel, sõltumata väliskeskkond.

Kõvenemisel suureneb mittespetsiifiline immuunsus. Kõvenemise tüübid:

1. Passiivne - külmas kliimas elamine avaldab mõningast treenivat mõju termoregulatsiooni mehhanismidele ning külmakindlus suureneb mõnevõrra.

2. Aktiivne - kunstlikult loodud ja rangelt doseeritud temperatuuriefektide süstemaatiline kasutamine. See hõlmab kõiki spetsiaalseid kõvenemisprotseduure (päikese- ja õhuvannid, vannid jne).

Kõvenemine võib olla üldine või lokaalne. Üldise kõvenemise korral mõjub temperatuuristiimul kogu keha pinnale, näiteks päevitamisel, vannis, duši all, duši all. Lokaalse kõvenemise korral puutub temperatuuriga kokku ainult piiratud ala kehapinnast, näiteks jalavannid, kaela pühkimine jne. Seda kasutatakse kõige külma suhtes haavatavamate kehaosade karandamiseks. või kui üldine kõvenemine on mingil põhjusel võimatu.

Kõvenemise vormid võivad olla erinevad. Päikese kiirte ja õhu energiat kasutatakse vannide kujul - päike, õhk, valgus-õhk; need võivad olla üldised ja kohalikud. Vett kasutatakse märgmähistena, hõõrudes, pesemises, duši all, vannis, duši all, vannis. Tõhusad vormid kõvenemine on paljajalu kõndimine, eriti pärast vihma ja kastet, samuti vanniprotseduur.

Karastusvormi valik sõltub vanusest, soost, tervislikust seisundist ja tasemest füüsiline areng, külmatundlikkus jne.

kõvenevad tegurid:

päike
õhku

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

süstemaatilised ja järjepidevad karastamisprotseduurid (igapäevaselt ja ilma katkestusteta);
kõvenemisprotseduuride intensiivsuse järkjärguline suurendamine;
karastamisprotseduuride läbiviimine, võttes arvesse lapse tervislikku seisundit;
võttes arvesse lapse individuaalseid omadusi, lapse suhtes negatiivse emotsionaalse suhtumisega protseduuride läbiviimise lubamatust;
kõvenemisprotseduuride jätkamine pärast pause peaks algama nende kokkupuuteastmetega, mis olid kõvenemise alguses, kuid kiirema tõusuga.

Spetsiaalsed kõvenemisprotseduurid

päevitamine

Nende läbiviimisel peate rangelt järgima põhireegleid ja rangelt doseerima nende intensiivsust. Ei saa kuritarvitada päikesekiired.

Reeglid:

Päevitamist võetakse hiljemalt 1 tund enne sööki ja mitte varem kui 1,5 tundi pärast sööki. Te ei saa neid tühja kõhuga võtta.
ajal päevitamine Soovitatav on kaitsta oma pead otsese päikesevalguse eest. Ärge kasutage selleks kummist ujumismütse ega siduge seda tihedalt rätikuga; see raskendab kuumuse peast väljumist ja tekitab ülekuumenemise ohu.
Päevitamist on kõige parem võtta liikudes - kõndides, aia- või aiatöödel, paadisõidul jne. See hõlbustab termoregulatsioonimehhanismide tööd.
Pärast päevitamist on soovitatav vannitada või loputada keha jaheda veega (20-25 kraadi Celsiuse järgi), seejärel minna 20-30 minutiks varju ja lõõgastuda.
On vaja arvestada iga lapse individuaalseid omadusi. Kergelt pigmenteerunud nahaga lastele, koos ülierutuvus päikesevanni kestust tuleks vähendada.
Lapsi tuleb jälgida. tugev punetus nahk, tugev higistamine on signaal kõrvaltoimest; sellised lapsed tuleks viivitamatult varju viia ja lasta neil rahulikult puhata. Tulevikus tuleks nende vannide kestust piirata.
Päevitamise efektiivsuse näitaja on lapse heaolu. Kui ta kõnnib mõnuga päikese käes, kui ta on rõõmsameelne ja rõõmsameelne; sööb isuga ja magab hästi, see tähendab, et päikesekiired on talle head teinud.

Parim aeg päevitamiseks on hommikul: lõunapoolsetes piirkondades - 7-10, keskmises sõidurajas - 8-11, põhjapoolsetes piirkondades - 9-12 tundi. Nende tõhususe peamine tingimus on annustamine. Keha kohanemiseks päikesekiirtega on soovitatav esimesed 2-3 päeva alasti viibida varjus. Pärast seda saate päevitada.

Tervete, füüsiliselt arenenud kooliõpilaste päevitamise kestuse määramisel võib juhinduda järgmine reegel: esimese vanni kestus - 5 minutit, teine - 10, kolmas - 15 jne. Pideva päevitamise kogukestus ei tohiks ületada 1 tund. Kehva tervisega lastele, kes on läbinud pikaajalisi ja raskeid haigusi, kellel on suurenenud tundlikkus päikesevalguse suhtes, soovitatakse esmalt kohalikku päevitamist. Esimesel päeval on päikesevalguse käes ainult jalad: vanni kestus on 5 minutit. Teisel päeval on jalad päikese all juba 10 minutit ja sääred - 5. Edaspidi näeb järjekord välja järgmine: 3. päev: jalad - 15, sääred - 10, reied - 5; 6. päev: jalad - 30, sääred - 25, reied - 20, kõht - 15, rind - 10, selg - 5 minutit. Päikesevalguse toime kestuse järjekindel pikendamine nahapinna erinevatel osadel välistab negatiivsete nähtuste esinemise.

Nende reeglite järgimine on oluline, sest päikesevalguse kuritarvitamine võib põhjustada kehas häireid – päikest ja kuumarabandust, põletusi jne.

Päevitamise vastunäidustused on: ägedad nakkushaigused, krooniliste mittenakkuslike haiguste ägenemised, dekompenseeritud südamedefektid, onkoloogilised haigused, kurnatus, vaimuhaigused, fotodermatoos jne.

Õhuvannid

Õhuvannide kasutamine nõuab teatud reeglite järgimist:

Neid võetakse hiljemalt 1 tund enne ja mitte varem kui 1,5 tundi pärast sööki; sa ei saa neid tühja kõhuga võtta.
Õhuvanne saab võtta peaaegu igal ajal; optimaalne aeg on 8 kuni 18 tundi.
Soovitatav on neid kombineerida mõõduka lihasaktiivsusega – kõndimine, kooliterritooriumil töötamine, õuesmängud jne.
Õhuvannide võtmise koht peaks olema kaitstud karmide tuulte eest.
Koolilastele ei ole soovitatav teha rohkem kui 2 õhuvanni ühe päeva jooksul.
Õhuvannide ajal on vaja jälgida laste heaolu. Nende signaalid kahjulik mõju kehal on: sooja õhuvannidega - naha terav punetus ja tugev higistamine, külma ja jaheda korral - "hanenahked" ja külmavärinad. Nendel juhtudel õhuvann peatatakse.

Veeprotseduurid

Ninaneelu kõvenemine

Ninaneelu- üks külma suhtes haavatavaid kohti. Selle kõvendamiseks peate kasutama jahedat kuristamist ja seejärel külm vesi, pühkides kaela (soovitatav hommikuse tualeti ajal). Sallid ei tohi olla ümber kaela keeratud. Tugeva pakase korral on soovitatav kaitsta kurku ja mandleid hingamisel külma õhu otsese kokkupuute eest. Selleks suru keele ots vastu sisepindu. ülemised hambad. Sissehingamisel voolab külm õhk selle ümber ja kuumeneb; see hoiab ära mandlite ja kõri jahtumise.

Jalgade valamine

See on valmistatud kastekannist või kannust. Laps istub toolil, paneb jalad vaagnasse. Vesi valatakse säärte alumisele kolmandikule ja jalgadele. Pihustamise kestus on 25-30 sekundit. Veetemperatuur on esialgu 28-27 kraadi, iga 10 päeva järel alandatakse 1-2 kraadi võrra; lõpptemperatuur ei tohiks olla madalam kui 10 kraadi Celsiuse järgi. Pärast loputamist pühitakse jalad hoolikalt kuivaks, eriti varvaste vahelt. Seda protseduuri soovitatakse teha õhtul hiljemalt 1 tund enne magamaminekut.

Jalavannid

Jalad on kastetud veevanni. Algne veetemperatuur on 30-28 kraadi, viimane on 15-13 kraadi; see väheneb iga 10 päeva järel 1-2 kraadi võrra. Esimeste vannide kestus ei ületa 1 minutit ja lõpus - kuni 5 minutit; see suureneb järk-järgult. Vanni ajal on soovitatav jalgu veidi liigutada, sooritades vees “trampimist”, liigutades sõrmi ja jalgu. Pärast vanni pühitakse jalad kuivaks. Jalavannid on soovitatav läbi viia vahetult enne magamaminekut.

Kontrastsed jalavannid

Ühte basseini valatakse kuum (38-40 kraadi) vesi ja teise külma (30-32 kraadi) vesi. Esiteks kastetakse jalad 1,5–2 minutiks kuuma vette ja seejärel ilma pühkita 5–10 sekundiks külma vette. Tehke seda muudatust 4-5 korda. Iga 10 päeva järel alandatakse külma vee temperatuuri 1-2 kraadi võrra ja kõvenemiskuuri lõpuks viiakse 15-12 kraadini. Kuuma vee temperatuur jääb samaks, nagu ka aeg, mil jalad vees on. Jalgade külma vette kastmise kestus pikeneb järk-järgult 20 sekundini. Kuuma ja külma vee vahetuste arv ulatub järk-järgult 8-10 korrani protseduuri kohta. Nende vannide mõju on suurendada temperatuuri kontrasti ja vannivahetuste arvu. Samuti on soovitatav neid läbi viia vahetult enne magamaminekut.

Paljajalu kõndimine

Paljajalu kõndimist soovitatakse koolilastele hiliskevadel, suvel ja varasügisel. Selle kestus sõltub maa temperatuurist. See on eriti kasulik kastes ja pärast vihma, vees. Lisaks karastavale efektile treenib paljajalu kõndimine jalalaba piki- ja põikivõlvi toetavaid jalalihaseid.

Rubdown

See viiakse läbi vees leotatud froteekinda või rätikuga järgmises järjestuses: käed, jalad, rind, kõht, selg. Hõõrumisel on liigutuste suund perifeeriast keskele (käest õlani, jalast reieni jne). Iga kehaosa pühitakse eraldi ja pühitakse seejärel kuivaks. Kogu protseduuri kestus on 1 kuni 2 minutit. Veetemperatuur langeb iga 10 päeva järel 1-2 kraadi võrra. Nooremate õpilaste jaoks on algtemperatuur talvel 32-30 kraadi, suvel - 28-26, lõpptemperatuur on vastavalt 22-20 ja 18-16 kraadi Celsiuse järgi. Kesk- ja vanemaealiste koolilaste jaoks on talvel 30-28, suvel - 26-24 kraadi; lõplik vastavalt 20-18 ja 16-14 kraadi Celsiuse järgi. Hõõrumine on soovitatav läbi viia hommikul pärast laadimist: talvel - siseruumides, suvel - sisse õues(avatud akendega).

Valamine üle torso

See on valmistatud kannust või kastekannust, hoides neid kehast mitte kaugemal kui 20-25 cm, et vältida tugevat. mehaaniline mõju veevool järgmises järjekorras: selg, rind, kõht, vasak, parem käsi, vasakule, parem jalg. Ei ole soovitatav üle pea valada. Nooremate õpilaste vee algtemperatuur talvel ei ole madalam kui 30 kraadi, suvel ei ole see madalam kui 28 kraadi ning lõpp- (piir)temperatuur on vastavalt 20 ja 18 kraadi. Selle vähendamine toimub järk-järgult iga 10 päeva järel. Kesk- ja keskkooliõpilastel on vee algtemperatuur talvel 28 kraadi ja suvel - 24 kraadi, vee lõpptemperatuur on vastavalt 20 ja 15 kraadi. Protseduuri kogukestus on 60-90 sekundit. Pärast doseerimist pühkige keha kuivaks. Lastel, kes on nõrgenenud või on põdenud raskeid haigusi, puberteedieas puberteedieas olevatel noorukitel on soovitav asendada tupsutamine pühkimisega.

Ujumine avatud vees

Väga tõhus vahend kõvenemiseks (ja tervise edendamiseks), kuna päike, õhk ja vesi mõjutavad keha samaaegselt. Selle eelis seisneb ka selles, et see hõlmab koolilaste elulise ujumisoskuse omandamist.

Suplemisel tuleb jälgida järgides reegleid:

Tagada laste ohutus. Supluskoht peaks olema tasase ja puhta põhjaga, ilma kivide ja tüügasteta, ilma aukude ja keeristeta, rahuliku, aeglase vooluga. Katsetamata põhjaga veehoidlates sukeldumist on võimatu lubada. Vannitamise ajal on vajalik laste range järelevalve vanemate poolt; üks neist peab olema koos lastega vees. Supluskoht peab olema selgelt märgistatud; ei tohi sellest kaugemale ujuda. Päästevarustus peab olema käepärast ja valmis. Enne ujumist on vaja lapsi juhendada vee peal käitumisreeglitest.
Ujuda võib mitte varem kui 1-1,5 tundi pärast söömist ja hiljemalt 1 tund enne seda. Tühja kõhuga ei saa ujuda.
Suplemine on kõige parem teha pärastlõunal, kui veel on aega soojeneda.
Soovitatav on vees aktiivselt liikuda: ujuda, palli mängida jne.
Suplemise ajal on vaja jälgida laste heaolu. Esimeste alajahtumisnähtude ilmnemisel - naha kahvatus ja tsüanoos, hanenahk, külmavärinad ja tugev värisemine - lõpetage kohe suplemine, eemaldage lapsed veest ja korraldage neile soojenduseks jõulisi füüsilisi harjutusi. Väga tugeva jahutamise korral on koos füüsiliste harjutustega soovitatav soojad joogid ja soojad riided.
Koolilapsi ei tohi higisena ja kuumana vette lasta. Peate andma neile aega jahtuda ja alles siis vette siseneda. Kui lapsel on külm, siis enne vannitamist harjutus ja mängud tuleb see üles soojendada ja alles siis vette lasta.
Pärast suplemist peate keha kuivaks pühkima, riietama ja varjus lõõgastuma.
Lastel ja noorukitel ei ole soovitatav mitu korda päevas vannis käia. See põhjustab väga suure energiatarbimise ja võib põhjustada negatiivseid nähtusi kehas.
Suplemise kestuse määramisel tuleb arvestada vee ja õhu temperatuuriga. Suplemist saab doseerida vastavalt soojuskadudele. See meetod on vastuvõetavam, kuna see võimaldab laiendada ujumishooaja piire.

Tervisehooldused
Z A C A L I V A N I E

kõvenemine- see on keha treenimine, et suurendada vastupidavust ebasoodsatele keskkonnatingimustele - madal või kõrge õhutemperatuur, et parandada termoregulatsioonisüsteemi. Karastus kasvatab tugevat iseloomu, visadust, tugevdab tahet.

Karastamisel on oluline, et kõik järgiksid kolme põhimõtet:

regulaarselt läbi viia tunde;
järk-järgult suurendada füüsilist ja külma koormust nii keerukuses kui ka ajas;
järgige õigeid annustamisprotseduure.

ÕHUVANNID

Õhuvannid algavad eelnevalt ventileeritavas ruumis, seejärel, kui see on karastatud, vabas õhus. Annustamine toimub õhutemperatuuri järkjärgulise langetamise ja protseduuri kestuse pikenemisega. Esimesed õhuvannid on soovitatav läbi viia õhutemperatuuril pluss 15-20 kraadi kestusega 20-30 minutit, suurendades aega järk-järgult 5-10 minuti võrra kahe tunnini.

Õhuvanne on hea kombineerida füüsiliste (võimlemis)harjutustega.

Pärast 3-4-nädalast õhuvanni tuleks liikuda edasi pühkimise ja veega loputamise ning suvel päevitamise juurde.

PÄEVESTAMINE

Päevitamine toimub suvel; kõige tõhusam aeg on 8-11 tundi, alustades poolteist tundi pärast söömist, 5-10 minutit, suurendades järk-järgult 5-10 minuti võrra ja lõpetades kuni 2-3 tundi. Pärast iga tundi päikese käes viibimist puhka 15 minutit varjus. Soovitatav on keha asendit sagedamini muuta, magada ei saa – võib tekkida põletus.

Protseduuri lõpus on hea sooja veega loputada.

VEEKAREMUS

Vee kõvenemist soovitatakse alustada ükskõikse temperatuuriga, langetades seda järk-järgult pärast hommikust hügieenilist võimlemist, füüsilisi harjutusi (pärast keha soojendamist), kuna külma vee mõjul nahale kaotab keha märkimisväärne osa soojusest.

Veega karastamise juures on peamine vee temperatuur. Mida külmem on vesi, seda lühem peaks kõvenemine olema. Ümbritsev temperatuur on umbes pluss 20 kraadi.

Kui kõvenemine algab suvel või varasügisel, siis need algavad veetemperatuuriga pluss 33 kraadi, alandades seda iga 3-4 päeva järel ühe kraadi võrra, lõpptemperatuur on pluss 18-20 kraadi.

Protseduuri ajal ei tohiks tekkida ebamugavust.

Kui kivistumine algab hilissügisel, talvel või varakevadel, siis pluss 18-20 kraadise õhutemperatuuri juures on vee algtemperatuur pluss 36-38 kraadi.

Veeprotseduurid viiakse läbi järgmises järjestuses: hõõrumine, dušš, dušš, külm ja kuum dušš, seejärel jalgade loputamine ja kontrastsed jalavannid. Üleminek ühelt protseduurilt teisele toimub hea tervise juures 3-4 nädala pärast.

PÜHKI – tehakse märja rätikuga, esmalt üksikutest kehaosadest (kohalik), seejärel üldiselt. Algtemperatuur on pluss 34 kraadi, lõpptemperatuur on pluss 18-20 kraadi. Pühkimine peaks toimuma perifeeriast keskpunkti suunas, vastavalt voolule venoosne veri. Järjestus: kael, käed, rind, selg. Pühkige kuivaks. Seejärel hõõrutakse jalgu, sääri, reied.

PUHASTAMINE – algab kohalikust. Algtemperatuur on pluss 30 kraadi, siis temperatuur langeb 2-3 päeva pärast ühe kraadi võrra ja tuuakse 15 kraadini. Protseduuri kestus on 1-2 minutit. Pärast keha loputamist hõõruge rätikuga. Õhutemperatuur pluss 18-20 kraadi. Suvel dušitage tänaval iga ilmaga iga päev.

DUŠŠ – viiakse läbi algtemperatuuriga pluss 30-35 kraadi, protseduuri kestusega 1 minut. Järk-järgult langeb temperatuur 18 kraadini, aeg pikeneb 2 minutini, seejärel viiakse läbi hõõrumine.

KONTRASTDUŠŠ – algab soojaga ja lõpeb sooja veega. Temperatuuride vahe algab pluss 5-7 kraadist kuni 20 kraadini. Vee temperatuur protseduuri ajal väga järsult ei lange. Optimaalsel kõvenemisrežiimil on veetemperatuuri alumine piir 16-39-aastastel pluss 12 kraadi, 40-60-aastastel pluss 20 kraadi.

VANNIMINE – alusta korrast päevas, seejärel võib vannide arvu suurendada kuni 3-4 korda 3-4 tunniste vaheaegadega. Suplemine on soovitatav mitte varem kui 1,5 tundi pärast söömist. Alustada tuleks pluss 18-20 kraadiga, tervetel inimestel lõpetada pluss 10-12 kraadiga. Sageli haigetel inimestel soovitatakse suplemist alustada pluss 23 kraadi juures ja lõpetada pluss 20 kraadi juures. Vannitamise kestus esimestel päevadel on 4-5 minutit, järk-järgult pikeneb see 15-20 minutini. Pärast vannitamist on soovitatav hõõruda.

PURGE STOP - viiakse läbi algtemperatuuril pluss 25-28 kraadi ja lõpptemperatuuril pluss 12-15 kraadi. Seejärel hõõruge jalgu. Temperatuur langeb 2-3 päeva pärast ühe kraadi võrra.

JALGADE KONTRASTKAAVANDUS - soe vesi pluss 35-38 kraadi, külm pluss 15-20 kraadi. Jalad on kuumas vees 2-3 minutit, jahedas vees - 30 sekundit. Paljusus - 3-4 korda. Alustuseks tuleb kasta jalad sooja vette ja lõpetada samamoodi ning alles kahe nädala pärast alustada ja lõpetada külma veega.

" onclick="window.open(this.href," win2 return false > Prindi

Mis on karastamine – ilmselt teab igaüks teist. Kuid reeglina enamik inimesi omab puudulik teave sellest tervendamisrituaalist, mille tulemusena nad sellest eemale hoiavad. Ja selles artiklis püüan ma täielikult ja kõige arusaadavas keeles paljastada teile kogu kõvenemise olemuse, kasutades näiteid enda ja tuttavate inimeste elust.

Keha kõvenemine SARS-i vastu

Keha kõvenemine on väga tõhus meetod mis võimaldab teil oma tervist hoida ja tugevdada. See on eriti aktuaalne meie ajal. Pöörake tähelepanu sellele, kui sageli inimesed hakkasid ägedate hingamisteede viirushaigustega (ARVI) haigestuma. Esiteks on see külmetus, gripp, bronhiit jne. Pealegi saab nende haiguste sagenemise pilti jälgida nii teie kui ka teid ümbritsevate inimeste elus.

Ja tekib küsimus: mis on sellise olukorra põhjuseks, miks varem haigestusid vähem? Põhjuseid on mitu:

Üha enam inimesi võtab erinevaid antibiootikume juba varasest lapsepõlvest peale. Kui laps köhis vaid korra, annavad vanemad talle kohe pilli või rohtu, püüdes aidata. Kuid ärge unustage, et sel juhul jääb kaotajaks immuunsüsteem, mis ei õpi, kuna see ei suuda kohe vastu seista teatud viirustele ja infektsioonidele. Milleks? "Antibiootikumid teevad tema heaks kõik. Seetõttu on paljudel lastel immuunsüsteem nõrgenenud ja see on otsene tee erinevate haigusteni.
Kasutamine toitumises on väga suur hulk allergeenid, millega meie immuunsüsteem peab toime tulema. See võitlus nõrgestab teda veelgi.
Levimist mõjutavad ka kliimamuutused mitmesugused haigused. Mida soojemaks muutub keskkond, seda mugavamad on seal viiruste ja bakterite jaoks elamistingimused.
Inimtegevuse vähenemine mõjutab negatiivselt ka seda immuunkaitse. Enamik inimesi keeldub sportimast, õues tegutsemast, eelistades selle asemel televiisorit või arvutit. Mida väiksem on keha füüsiline koormus, seda madalam on selle vastupidavus, vastupidavus viirustele ja infektsioonidele.
Ja muidugi palju oluline roll mängib psühholoogilist komponenti. Kui iseloomustada aega, milles elame, kahe sõnaga, siis need on: "edevus" ja "masendus". Lõppude lõpuks on tänapäeva inimese elu täis stressi, kogemusi, mis meist palju "mahla" välja pigistavad. Ja depressioonis on resistentsus viiruste ja infektsioonide suhtes suurusjärgu võrra madalam.

Nagu näete, suurenemise põhjused viirushaigused palju, aga kas on võimalik end nende eest kaitsta? Jah, alati on väljapääs. AT sel juhul neid on isegi kaks.

Esimene viis- See on kõigi samade antibiootikumide kasutamine. See on täpselt see, mida enamik inimesi teeb. See meetod töötab, kuid selle efektiivsus väheneb ja väheneb. Fakt on see, et viirusinfektsioonidel on kohanemisvõime uus keskkond elupaik. Ja kui kuu aega tagasi ravisite teid ravimite abil terveks, siis pole mingit garantiid, et need teid täna sarnases olukorras aitavad. See meetod hõlmab uute ravimite kasutuselevõttu (mõned katsed iseendaga) ja sellel on negatiivne mõju neerude maksale. Lõppude lõpuks taandub kogu ravimite olemus järgmisele põhimõttele: ühte organit ravitakse, teist kahjustatakse.

Teine variant on enda arendamine immuunsussüsteem keha karastamise teel. Sellest räägime allpool. Nüüd märgin vaid, et see meetod ei tööta koheselt, see nõuab inimese pingutusi ja tegusid, kuid samas on see kõige tõhusam viis oma tervise parandamiseks!
Kõvenemise põhiprintsiibid

Keha karastamise aluseks on järgmiste looduslike kasutamine looduslikud tegurid: õhk, vesi ja päikesevalgus.

Nagu igal ettevõttel, on ka karastamisel oma reeglid. Saame nendega tuttavaks:

Kõvenemisprotseduure tuleks läbi viia regulaarselt 1-2 korda päevas.
Vee ja õhu temperatuuri tuleb järk-järgult alandada.
Samuti peaksite järk-järgult suurendama nende looduslike tegurite kehaga kokkupuute aega.
Kui jääte haigeks (kerge vorm, näiteks külmetushaigus), ei pea kõvenemist katkestama. Kuid samal ajal tasub pisut tõsta vee temperatuuri ja lühendada protseduuride aega.
Kui teie haigus on tõsine, võib kõvenemise peatada kuni paranemise hetkeni. See paus ei tohiks ületada nädalat. Kui see venis kauemaks, tuleb pärast taastumist hakata kõvastuma nullist.
Laste karastamine peaks toimuma täiskasvanute järelevalve all.

Kõvenemine inimese tervisele

Nagu näete, toimub keha karastamine korrapärasuse põhimõttel. Miks on protseduuride regulaarsus nii oluline? - Fakt on see, et meie keha kaitsemehhanismid tugevnevad ainult siis, kui ärritavad tegurid (külm õhk, vesi, päikesevalgus) toimivad pidevalt. Ja kui teeme oma raviprotseduurides pausi, ei pea keha enam kohanema tingimustega, mille me kõvenemise ajal kunstlikult lõime.

Seega on igapäevane kastmine veega, mille temperatuur on meie kehatemperatuurist vaid 5°C madalam, palju tõhusam ja kasulikum kui meie kehast 10°C külmema veega loputamine, mida tehakse ülepäeviti.

Pärast selle artikli lugemist saate teada kõike, mida vajate kõvenemise kohta, mis võimaldab teil minna otse terviseprotseduuride juurde, kui te pole seda veel teinud. Peaasi, et teie tegevuse efektiivsus oleks väga kõrge ja tulemused ei lase end kaua oodata!

Keha veekarastumine

Vee kõvenemine on üks kõige enam tõhusad tüübid heaoluprotseduurid. Just temaga seostavad paljud üldiselt keha kõvenemise mõistet. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas veega õigesti loputada, et sellest ainult positiivne mõju saada. See kehtib eriti algajate kohta, kes teevad seda esimest korda.

Enamik parim variant veega karastamise algus on kehanaha pühkimine niiske labakindaga, mis on valmistatud froteest. Alusta seda protseduuri seisab, kasutades mitte väga madala temperatuuriga vett. Parim variant on 30–34˚C. Järgmise paari nädala jooksul peate vee temperatuuri langetama 2–4˚C võrra.

Pühkimine peaks toimuma järgmises järjestuses: kõigepealt pühime käsi (liigume sõrmeotstest õlgadele), seejärel rindkere ja kõhtu (ringikujulised liigutused päripäeva), seejärel pühime selga (alustades sõrmede keskelt). selg ja kaenlaaluste suunas) ja lõpuks - jalad (liigume alt üles, alustades jalgadest). Iga liigutust tuleks korrata ainult 2-3 korda. Protseduuri koguaeg ei tohiks olla pikem kui viis minutit.

Pärast kahe kuni nelja nädala pikkust tavalist hõõrumist võite jätkata järgmise sammuga – veega kastmist. Veel kord juhin teie tähelepanu asjaolule, et te ei pea kohe peale valama jäävesi! Selline algatus võib viia selleni, et jääte lihtsalt haigeks ja unustate alati kõvenemise, pidades seda ebatõhusaks. Kastmist tuleks alustada veega, mille temperatuur on kehatemperatuurist veidi madalam (2-4˚C võrra).

Vee temperatuuri saate järk-järgult alandada. Sellist langust ei tohiks teha sagedamini kui üks kord kahe nädala jooksul ja see ei tohiks ületada 3-4˚ C. Kestus veeprotseduurid Samuti tasub järk-järgult suurendada: alustame 5 minutist ja jõuame 15-ni. Ainult sel juhul on veega karastamine teie tervisele positiivne!

Pärast iga doseerimist on vaja kehanahka rätikuga hõõruda, kuni see kergelt punetab. Kui teie jalad või käed on enne protseduuri külmad, tuleb neid eelsoojendada. Jälgige ka õhutemperatuuri, see ei tohiks olla madalam kui 16-18˚ C. See ei muuda teid mitte ainult mugavamaks, vaid säästab teid ka nn "hanenaha" efektist.

Keha karastamine õhuga

Õhuvannide võtmine on kasulik absoluutselt igas vanuses. Inimkehal on palju kaitsemehhanisme, millest suur osa asub just nahas. Kui seda lapsepõlvest saati pidevalt mässida, muudab see kaitsemehhanismide arenemise ja oma töö tegemise võimatuks. Selle tulemusena võib inimene haigestuda isegi nõrga tuule tõttu (rahvas ütleb, et puhus).

Seetõttu pole vaja sadat riiet selga panna, eriti kevadel, suvel, varasügisel – keha peab hingama (seda juba mainisin oma artiklis hommikujooksu kasulikkusest)!

Niisiis, kuidas võtta õhuvanne? - On kaks võimalust, mille hulgast saate kindlasti valida endale sobiva:

Õhuvannid siseruumides. Need viiakse läbi siseruumides, luues õhuvoolu, nn "tõmbe". Temperatuur ruumis ei tohiks olla madalam kui +20˚ С. Õhuvool ei tohiks olla tugev – seda saab reguleerida akende või uste avanemisastmega.

Õhuvannid looduses. Selleks peate leidma kõrgendatud ala, mida tuul hästi puhub. See võib olla nii raiesmik kui ka istutus, kus on vähe puid.

Õhutemperatuuri tuleks järk-järgult alandada. Seda saab saavutada protseduuride aja muutmisega varasemaks, kui õhk on jahedam. Õhuvanni kestus ruumis peaks olema 5-20 minutit (alustame viiest minutist ja suurendame aega järk-järgult). Õhuvanni kestus looduses peaks olema üks tund.

Kui õhukarastamist tehakse talvel või hilissügisel, on soovitatav see kombineerida spordiga (jooksmine, suusatamine või kõndimine). See mitte ainult ei väldi keha hüpotermiat, vaid aitab ka teie tervist tugevdada!

Keha kõvenemine päikese käes

Päikese käes kõvenemine on kõige populaarsem terviseprotseduuride liik. Võib-olla sellepärast, et see ei nõua meilt mingit pingutust ja on täielikult kombineeritav lõõgastumisega. Tõenäoliselt ei ütle keegi tagasi pakkumisest minna suvel randa ja päikest võtma! Kuid on mõned reeglid, mille täitmine teeb päikesest meie usaldusväärse sõbra ja selle eiramine teeb meie vaenlaseks.

Nii et siin on reeglid:

Päikesevanne on soovitatav võtta ajavahemikul 8–12 ja 16–19.
Päikeseenergia protseduuride kestus peaks suurenema järk-järgult: alates 15 minutist kuni kahe-kolme tunnini (kuid tingimusel, et iga tund tee 10-minutiline paus).
Toitu on soovitav süüa poolteist tundi enne kõvenemist. Pärast protseduuri lõppu tuleb järgida sama ajavahemikku.
Päikesepiste vältimiseks kandke päikese käes viibides kindlasti mütsi.

Need lihtsad reeglid võimaldab teil põhjalikult tugevdada oma immuunsust, samuti omandada pronksjas nahatooni, mis näeb välja väga atraktiivne!

Keha kõvenemine on looduslikke tegureid nagu vesi, õhk ja päike kasutav toimingute süsteem, mis on suunatud immuunsüsteemi tugevdamisele, tervise ja heaolu parandamisele. Muutes heaoluprotseduurid harjumuseks, muudate oma elu radikaalselt paremaks!

kõvenemine- see on aktiivne protsess, mis suurendab inimkeha külmakindlust; see on igapäevaste karastavate tegevuste süsteem, mitte ainult üks karastamisprotseduur.

Karastamisel kasutatakse sihilikult kunstlikult loodud külmaefekte, et treenida kõiki organismi kaitsemehhanisme ja eelkõige treenida termoregulatsiooni füsioloogilisi mehhanisme, mis hoiavad kehatemperatuuri väliskeskkonnast sõltumata suhteliselt ühtlasel tasemel.

Kõvenemisel suureneb mittespetsiifiline immuunsus.

Kõvenemise tüübid:

passiivne- külmas kliimas elamine avaldab mõningast treenivat mõju termoregulatsiooni mehhanismidele ning külmakindlus suureneb mõnevõrra.

Aktiivne- kunstlikult loodud ja rangelt doseeritud temperatuuriefektide süstemaatiline kasutamine. See hõlmab kõiki spetsiaalseid kõvenemisprotseduure (päikese- ja õhuvannid, vannid jne).

kõvenemine võib olla tavaline või kohalik. Üldise kõvenemisega temperatuuriärritaja mõjub kogu kehapinnale, näiteks päevitades, vannis, duši all, duši all. Kohaliku kõvenemisega ainult piiratud osa kehapinnast puutub kokku temperatuuriga, nt jalavannid, kaela pühkimine jne. Kasutatakse kõige külma suhtes haavatavamate kehaosade karastamiseks või siis, kui üldine kõvenemine on mingil põhjusel võimatu .

Kõvenemise vormid võib olla erinev. Päikese kiirte ja õhu energiat kasutatakse vannide kujul - päike, õhk, valgus-õhk; need võivad olla üldised ja kohalikud. Vett kasutatakse märgmähistena, hõõrudes, pesemises, duši all, vannis, duši all, vannis. Tõhusad karastamise vormid on paljajalu kõndimine, eriti pärast vihma ja kastet, samuti vanniprotseduur.

Karastusvormi valik sõltub vanusest, soost, tervislikust seisundist ja füüsilise arengu tasemest, külmatundlikkusest jne.

kõvenevad tegurid:

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

süstemaatilised ja järjepidevad karastamisprotseduurid (igapäevaselt ja ilma katkestusteta);

kõvenemisprotseduuride intensiivsuse järkjärguline suurendamine;

karastamisprotseduuride läbiviimine, võttes arvesse lapse tervislikku seisundit;

võttes arvesse lapse individuaalseid omadusi, lapse suhtes negatiivse emotsionaalse suhtumisega protseduuride läbiviimise lubamatust;

kõvenemisprotseduuride jätkamine pärast pause peaks algama nende kokkupuuteastmetega, mis olid kõvenemise alguses, kuid kiirema tõusuga.

Spetsiaalsed kõvenemisprotseduurid

päevitamine

Nende läbiviimisel peate rangelt järgima põhireegleid ja rangelt doseerima nende intensiivsust. Te ei saa päikesekiiri kuritarvitada.

Reeglid:

Päevitamist võetakse hiljemalt 1 tund enne sööki ja mitte varem kui 1,5 tundi pärast sööki. Te ei saa neid tühja kõhuga võtta.

Päevitamisel on soovitatav kaitsta oma pead otsese päikesevalguse eest. Ärge kasutage selleks kummist ujumismütse ega siduge seda tihedalt rätikuga; see raskendab kuumuse peast väljumist ja tekitab ülekuumenemise ohu.

Päevitamist on kõige parem võtta liikudes - kõndides, aia- või aiatöödel, paadisõidul jne. See hõlbustab termoregulatsioonimehhanismide tööd.

On vaja arvestada iga lapse individuaalseid omadusi. Lastel, kellel on halvasti pigmenteerunud nahk, kellel on suurenenud erutuvus, tuleks päikesevanni kestust lühendada.

Lapsi tuleb jälgida. Tugev nahapunetus, tugev higistamine on signaal kõrvaltoimest; sellised lapsed tuleks viivitamatult varju viia ja lasta neil rahulikult puhata. Tulevikus tuleks nende vannide kestust piirata.

Päevitamise efektiivsuse näitaja on lapse heaolu. Kui ta kõnnib mõnuga päikese käes, kui ta on rõõmsameelne ja rõõmsameelne; sööb isuga ja magab hästi, see tähendab, et päikesekiired on talle head teinud.

Tervete, füüsiliselt arenenud kooliõpilaste päevitamise kestuse määramisel võib juhinduda järgmisest reeglist: esimese vanni kestus on 5 minutit, teine 10, kolmas 15 jne. pidev päevitamine ei tohiks ületada 1 tund. Kehva tervisega lastele, kes on läbinud pikaajalisi ja raskeid haigusi, kellel on suurenenud tundlikkus päikesevalguse suhtes, soovitatakse esmalt kohalikku päevitamist. Esimesel päeval on päikesevalguse käes ainult jalad: vanni kestus on 5 minutit. Teisel päeval on jalad päikese all olnud 10 minutit ja sääred - 5. Edaspidi näeb järjekord välja selline: 3. päev: jalad - 15, sääred - 10, reied - 5; 6. päev: jalad - 30, sääred - 25, reied - 20, kõht - 15, rind - 10, selg - 5 min. Päikesevalguse toime kestuse järjekindel pikendamine nahapinna erinevatel osadel välistab negatiivsete nähtuste esinemise.

Nende reeglite järgimine on oluline, sest päikesevalguse kuritarvitamine võib põhjustada kehas häireid – päikest ja kuumarabandust, põletusi jne.

Päevitamise vastunäidustused on: ägedad nakkushaigused, krooniliste mittenakkushaiguste ägenemised, dekompenseeritud südamerikked, onkoloogilised haigused, kurnatus, vaimuhaigused, fotodermatoos jne.

Õhuvannid

Õhuvannide kasutamine nõuab teatud reeglite järgimist:

Neid võetakse hiljemalt 1 tund enne ja mitte varem kui 1,5 tundi pärast sööki; sa ei saa neid tühja kõhuga võtta.

Õhuvanne saab võtta peaaegu igal ajal; optimaalne aeg on 8 kuni 18 tundi.

Õhuvannide võtmise koht peaks olema kaitstud karmide tuulte eest.

Õhuvannide ajal on vaja jälgida laste heaolu. Signaalid nende kahjuliku mõju kohta kehale on: sooja õhuvannide korral - naha terav punetus ja tugev higistamine, külma ja jaheda korral - "hanenahked" ja külmavärinad. Nendel juhtudel õhuvann peatatakse.

Veeprotseduurid

Ninaneelu kõvenemine

Ninaneelu on üks külma suhtes haavatavamaid kohti. Selle kõvendamiseks tuleks kasutada jaheda ja seejärel külma veega kuristamist, kaela hõõrumist (soovitav on seda teha hommikuse tualeti ajal). Sallid ei tohi olla ümber kaela keeratud. Tugeva pakase korral on soovitatav kaitsta kurku ja mandleid hingamisel külma õhu otsese kokkupuute eest. Selleks suru keele ots vastu ülemiste hammaste sisepindu. Sissehingamisel voolab külm õhk selle ümber ja kuumeneb; see hoiab ära mandlite ja kõri jahtumise.

Jalgade valamine

Jalavannid

Kontrastsed jalavannid

Paljajalu kõndimine

Rubdown

Valamine üle torso

See on valmistatud kannust või kastekannust, hoides neid kehast mitte kaugemal kui 20-25 cm, et vältida veevoolu tugevat mehaanilist mõju, järgmises järjekorras: selg, rind, kõht, vasak, parem käsi , vasak, parem jalg. Ei ole soovitatav üle pea valada. Nooremate õpilaste vee algtemperatuur talvel ei ole madalam kui 30 kraadi, suvel ei ole see madalam kui 28 kraadi ning lõpp- (piir)temperatuur on vastavalt 20 ja 18 kraadi. Selle vähendamine toimub järk-järgult iga 10 päeva järel. Kesk- ja keskkooliõpilastel on vee algtemperatuur talvel 28 kraadi ja suvel - 24 kraadi, vee lõpptemperatuur on vastavalt 20 ja 15 kraadi. Protseduuri kogukestus on 60-90 sekundit. Pärast doseerimist pühkige keha kuivaks. Lastel, kes on nõrgenenud või on põdenud raskeid haigusi, puberteedieas puberteedieas olevatel noorukitel on soovitav asendada tupsutamine pühkimisega.

Ujumine avatud vees

Ujumisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

Tagada laste ohutus. Supluskoht peaks olema tasase ja puhta põhjaga, ilma kivide ja tüügasteta, ilma aukude ja keeristeta, rahuliku, aeglase vooluga. Katsetamata põhjaga veehoidlates sukeldumist on võimatu lubada. Vannitamise ajal on vajalik laste range järelevalve vanemate poolt; üks neist peab olema koos lastega vees. Supluskoht peab olema selgelt märgistatud; ei tohi sellest kaugemale ujuda. Päästevarustus peab olema käepärast ja valmis. Enne ujumist on vaja lapsi juhendada vee peal käitumisreeglitest.

Ujuda võib mitte varem kui 1-1,5 tundi pärast söömist ja hiljemalt 1 tund enne seda. Tühja kõhuga ei saa ujuda.

Suplemine on kõige parem teha pärastlõunal, kui veel on aega soojeneda.

Suplemise ajal on vaja jälgida laste heaolu. Esimeste hüpotermia tunnuste ilmnemisel - naha kahvatus ja tsüanoos, hanenahk, külmavärinad ja tugev värisemine - lõpetage kohe suplemine, eemaldage lapsed veest ja korraldage neile soojenduseks jõulisi füüsilisi harjutusi. Väga tugeva jahutamise korral on koos füüsiliste harjutustega soovitatav soojad joogid ja soojad riided.

Koolilapsi ei tohi higisena ja kuumana vette lasta. Peate andma neile aega jahtuda ja alles siis vette siseneda. Kui lapsel on külm, siis enne vannitamist füüsiliste harjutuste ja mängude abil tuleb teda soojendada ja alles siis vette lasta.

Pärast suplemist peate keha kuivaks pühkima, riietama ja varjus lõõgastuma.

Suplemise kestuse määramisel tuleb arvestada vee ja õhu temperatuuriga. Suplemist saab doseerida vastavalt soojuskadudele. See meetod on vastuvõetavam, kuna see võimaldab laiendada ujumishooaja piire.

õhus kõvenemine

Õhutemperatuur on tavaliselt kehatemperatuurist madalam ja seetõttu ärritab õhk nahka, limaskesti hingamisteed ja neis paiknevad närvilõpmed – retseptorid. Selle ärrituse järkjärgulise suurenemisega muutub keha temperatuurikõikumiste suhtes vastupidavaks.

Õhu karastav toime kehale on tingitud keeruline mõju rida füüsikalised tegurid: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks on eriti mererannas inimene mõjutatud ja keemiline koostisõhk, mis on küllastunud merevees sisalduvate sooladega.

Temperatuuriaistingu järgi eristatakse järgmisi õhuvanne: kuum (üle 30C 0), soe (üle 22C 0), ükskõikne (21-22C 0), jahe (17-21C 0), mõõdukalt külm (13-17C). 0), külm (4-13С 0), väga külm (alla 4С 0).

Seda tuleb meeles pidada ärritav toimeõhk mõjutab naha retseptoreid teravamalt kui rohkem erinevust naha ja õhu temperatuurid.

Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest.

Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse.

Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti oluliselt kõrgemaid temperatuure kui niiskes õhus. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast.

Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust.

Karastamiseks mõeldud õhuprotseduure saab kasutada kas riietatud inimese kujul vabas õhus viibides (kõndimine, sportimine) või õhuvannide vormis, kus õhu mõju on lühiajaline. teatud temperatuur inimkeha paljal pinnal.

Õues jalutuskäike peetakse igal aastaajal, olenemata ilmast. Jalutuskäikude kestus määratakse igale inimesele individuaalselt, sõltuvalt tema tervislikust seisundist ja vanusest. Kõndimisaja pikendamine peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse nii loetletud tegureid kui ka keha sobivuse astet ja õhutemperatuuri.

Õues viibimist on otstarbekas kombineerida aktiivse liikumisega: talvel - uisutamine, suusatamine ning suvel - pallimäng ja muud õuemängud.

Peaksite püüdma tagada, et laps veedaks võimalikult palju aega õues – peal värske õhk mitte ainult suvel, vaid ka talvel. Igapäevane jalutuskäik igal aastaajal, mitte ainult päikesepaistelise, vaid ka pilvise ilmaga, peaks kuuluma igas vanuses lapse päevakavasse. Kuulus Nõukogude lastearstide akad. G. N. Speransky kirjutas, et päev, mille laps veedab ilma jalutuskäiguta, läheb tema tervisele kaotsi. Igapäevased jalutuskäigud tugevdavad NS-i, parandavad vereringet, karastavad ja kaitsevad rahhiidi eest.

õhus kõvenemine

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on inimestele kättesaadavad. erinevas vanuses ja seda saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved inimesed, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks paljude haiguste (neurasteenia, hüpertooniline haigus, stenokardia) need protseduurid on ette nähtud kui abinõu. Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Suur tähtsus tervise parandamiseks tehke jalutuskäike.

Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde.

Õhuvannid

Valmistage keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamine.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril.

Õhuvannide võtmist on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15-16 0 С ja alles mõne aja pärast saate liikuda vabas õhus. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine.

Pärast sobivat eelkoolitus võite minna õhuvannide vastuvõtule vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22 0 C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta üle 15 minuti, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem.

Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini.

Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Vabas õhus karastamise tõhususe oluline tingimus on ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peab võimaldama vaba õhuringlust.

vee kõvenemine

Võimas tööriist, millel on väljendunud jahutusefekt, kuna selle soojusmahtuvus ja soojusjuhtivus on mitu korda suuremad kui õhul. Samal temperatuuril tundub vesi meile külmem kui õhk. Veekarastusprotseduuride mõju indikaatoriks on naha reaktsioon. Kui protseduuri alguses muutub ta lühikeseks ajaks kahvatuks ja seejärel punaseks, siis see näitab positiivne mõju seetõttu tulevad termoregulatsiooni füsioloogilised mehhanismid jahtumisega toime. Kui naha reaktsioon on nõrk, pleegitamine ja punetus puudub - see tähendab ebapiisavat kokkupuudet. On vaja veidi alandada vee temperatuuri või pikendada protseduuri kestust. Naha terav pleegitamine, tugev külmatunne, külmavärinad ja värinad viitavad hüpotermiale. Sel juhul on vaja vähendada külma koormust, tõsta vee temperatuuri või lühendada protseduuri aega.

Veeprotseduurid - taskukohased ja samal ajal võimas abinõu kõvenemine. Vesi mõjutab termoregulatsiooni tugevamalt kui sama temperatuuriga õhk, kuna selle soojusjuhtivus on 28 korda suurem. Selle tulemusena võtab see kehalt palju rohkem soojust kui õhku. Kurja mõju nina, neelu ja kõri limaskesta otsene jahutamine mukotsiliaarse kliirensi kaitsvatele omadustele, mis peatub ja selle kaitsev organism lakkab toimimast, mis loomulikult põhjustab külmetust. Sellistel juhtudel võib ülemiste hingamisteede (URT) limaskesta kaitsmine otsese jahtumise eest ära hoida külmetuse. Kuid isegi sellised meetmed nina, neelu ja kõri kaitsmiseks nende jahtumise eest ei kaitse külmetuse eest, kui jahutatakse kogu organismi või selle üksikuid osi. Eriti väljendub see jalgade jahutamisel, mis läbi jalataldade reflekstsoonide on otseühenduses ülemiste hingamisteede limaskestaga. Tänu sellele konkreetsele jalgade refleksogeensele tsoonile põhjustab jalataldade jahutamine limaskestadelt refleksreaktsiooni, mis väljendub mukotsiliaarse kliirensi peatumise näol, justkui toimuks ülemiste hingamisteede lokaalne jahutamine, mis loomulikult viib külmetuseni.

Levinuimad on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine, kuna see muudab keha kõige haavatavamad osad jahutamiseks kõvaks. Kuristamist tehakse iga päev hommikul ja õhtul. Esialgu kasutatakse vett temperatuuriga 23-25 0 C, järk-järgult iga nädal väheneb see 1-2 0 C ja viiakse temperatuurini 5-10 0 C.

Selgus, et jalataldade treeniv jahutamine mitte ainult ei kohanda edukalt mukotsiliaarset kliirensit selliste koormustega, vaid aktiveerib selle ka täiendavalt külmetushaiguse vastu võitlemiseks. Seetõttu on jalataldade külmtreening kehale kõige tõhusam karastusviis. Näiteks igapäevane vöökohani jääveega kastmine ei anna nii väljendunud külmakindlust, mille organism omandab pärast treeningut jalatalla jahutust. Jalgade treeningjahutuse praktiline kasutamine annab kiireima (10-12 päeva) ja tõhusa tulemuse keha külmaga kohanemisel ning inimeste külmetuskindluse arendamisel jahutamisest.

Jalgu pestakse aastaringselt enne magamaminekut algul 26-28 0 C veega ja seejärel alandatakse 12-15 0 C. Pärast pesemist hõõrutakse jalad põhjalikult punetuseni.

Katsed on näidanud, et juba esimese minuti jooksul pärast jalgade külma vette kastmist hakkab nina limaskesta temperatuur langema.

Kui inimene pesi süstemaatiliselt jalgu jaheda veega, kohanes tema keha selliste temperatuurimõjudega.

Paadunud laps talub äkilist kuuma- ja külmamuutust paremini.

Veeprotseduuride mõjul tunneb inimene esmalt külma, naha veresooned ahenevad, veri tormab siseorganitesse, nahk muutub kahvatuks ja külmaks. Vahel tekivad nn "hanenahad" ja värinad. Kuid poole minuti pärast - minuti pärast - veresooned laienevad, veri tungib nahale ja tekib soojustunne - nahk muutub roosaks ja muutub soojaks.

Pikaajalisel jahutamisel muutub nahk pärast lühikest soojatunnet uuesti kahvatuks, omandab isegi sinaka varjundi, huuled muutuvad siniseks ja tekivad külmavärinad. Need nähtused on äärmiselt kahjulikud.

Veega kõvenemisel on vajalik range temperatuuri alandamise järkjärgulisus, lapse hoolikas jälgimine nii protseduuri ajal kui ka pärast seda. Kui pärast veeprotseduuri muutub laps loiuks või erutuseks, uni on häiritud, söögiisu väheneb, kehakaal langeb, siis on vaja pöörduda arsti poole. Ainult terveid lapsi saab veeprotseduuridega karastada.

Nii nagu õhuga, algab ka veega karastamine õues suvel: soe vesi kaitseb veel tugevnemata keha jahtumise eest ning jätkub süstemaatiliselt aasta läbi. Veega karastamine toimub õues tuule eest hästi kaitstud kohtades ning külmal aastaajal ja tuulise ilmaga suvel ainult ruumis, mille õhutemperatuur on vähemalt 19-20 ° C. Enne protseduuri on oluline vältida lapse jahtumist.

Karastusveeprotseduuridena kasutatakse hügieenivanne, pesemisi, jalgade ülevalamist, samuti pühkimist, üldkasutamist, dušši ja vannitamist.

Vannid, jalgade pesemine ja valamine. Akadeemik G. N. Speransky ei soovita isegi imikuid väga soojas vees vannitada, kuna see hellitab lapse keha. Esimese kuue elukuu laste vannis oleva vee temperatuur peaks olema võrdne kehatemperatuuriga 36–37 ° C, teisel poolaastal ja vanematel lastel 31 ° C. Pärast vanni on kasulik lapsele peale valada 2-3 liitrit vett, mille temperatuur on 1-2 °C madalam kui vannis oli. Aja jooksul väheneb see veel 1-2 ° C võrra.

Valamisvee temperatuur pärast hügieenivanni on algul 36°C, seejärel 2-3 päeva pärast, iga päev ühe kraadi võrra langetades, 28°C. Doušimise ajal ja pärast seda on vaja hoolikalt jälgida lapse heaolu ning vajadusel peatada veetemperatuuri langus ja kas sellest protseduurist täielikult loobuda.

Suvel on hügieeniline vann kõige parem teha õhus, alandades vee temperatuuri 35-36 ° C-ni.

Alates esimese eluaasta lõpust pestakse iga päev hommikul ja õhtul lapse nägu, kaela ja käsi (kuni küünarnukini) jaheda veega, mis ei ole madalam kui 18 ° C. Alates pooleteise aasta vanusest pestakse last iga päev vööni sooja veega 36 ° C ja seejärel alandatakse selle temperatuuri järk-järgult toatemperatuurini. Koolieelikud ja koolilapsed pesevad omal käel vööni. Pärast pesemist hõõrutakse nahka rätikuga, eelistatavalt froteerätikuga, kuni kerge punetuseni. Kui laps on harjunud suvel jaheda veega vööni pesema, on oluline seda harjumust ka talvel säilitada.

Alates kahest eluaastast loputavad nad enne magamaminekut iga päev oigamisi (kohalik dušš) esmalt sooja veega (36 °C), seejärel vähendavad temperatuuri järk-järgult 1 °C iga 2-3 päeva järel ja tõstavad temperatuurini 20 -18 0 C. Eelkooliealistel ja koolilastel võib veetemperatuuri alandada 15 0 C-ni. Aastaringselt jalgadega uimastatud lapsed põevad tavaliselt külmetushaigusi vähem.

Hõõrumine on veega kõvenemise esialgne etapp. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Hõõrumine toimub järjestikku: kael, rind, selg, seejärel pühitakse need kuivaks ja hõõrutakse rätikuga kuni punetuseni. Pärast seda pühivad nad jalgu ja ka hõõruvad neid. Kogu protseduur viiakse läbi viie minuti jooksul.

Hõõrumine algab siis, kui laps on 6 kuud vana. See üsna õrn ja kõige lihtsam veeprotseduur nõuab ka vee temperatuuri järkjärgulist langetamist. Enne veega hõõrumist 7-10 päeva, hõõrudes flanellist labakindaga lapse käsi ja jalgu südame suunas, seejärel kaela, rindkere, elu- ja kehapinda tagant.

Alustage pühkimist sooja veega (35-36 ° C). Iga 5-7 päeva järel alandatakse selle temperatuuri 1°C ja kohandatakse esimese eluaasta lastele 28-30°C-ni. kahe- ja kolmeaastastele kuni 26-25°C. Eelkooliealiste laste hõõrumine algab veetemperatuuril 33–32 ° C, viies selle järk-järgult toatemperatuurini. Samas ei tohiks vesi olla alla 16-17°C. Hõõrdumise katkemise korral tuleks neid uuesti alustada sama temperatuuriga veega, mis oli eelmisel protseduuril. Pärast pikki pause jätkatakse hõõrumist kõrgemal veetemperatuuril. Mõnikord lisatakse arsti korraldusel soola kiirusega 1-2 tl. soola klaasi vees.

Pühkimist tuleks läbi viia nii suvel kui talvel. Kõige parem on seda teha pärast öist und, kui lapse keha on veel soe. Hõõrutakse flanellitükiga, spetsiaalsest riidest valmistatud labakindaga või korralikult pestud, leotatud ja väljaväänatud rätikuga. Hõõrumine toimub järgmises järjestuses: kõigepealt pühkige käed, seejärel jalad, rind ja selg. Pärast seda mähitakse laps lina sisse ja pühitakse kuivaks, kuni nahk muutub kergelt punetavaks.

Valamine on kõvenemise järgmine etapp. Esimeseks duššiks on soovitatav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30 0 C, alandades seda veelgi kuni + 15 0 C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga.

Douching algab üheaastaselt ja dušš igapäevase kõvenemisprotseduuri vormis - mitte varem kui poolteist aastat. Kui dušši või duši all käiakse külmal aastaajal, harjub laps nendega järk-järgult. Suvel käivitatakse need kohe, kasutades võrgu või kannuga aia kastekannu ja reeglina paigutatakse õhu kätte temperatuuril vähemalt 18 ° C. Talvel valamine või duši all käimine toimub hommikul, pärast öist und, vannitoas. Temperatuur ruumis ei tohiks olla madalam kui 18-19°C. Laske lapsel käega vett puudutada ja veenduge, et see pole külm ega kuum. Valamist on mugav läbi viia spetsiaalselt varustatud kabiinis, mis kaitseb tuule eest. Samas on oluline, et veejuga pähe ei langeks – alla 3-aastasele beebile ei tohiks selle kukkumise kõrgus ületada 10 cm, eelkooliealise lapse puhul võib see olla 25-50 cm. doseerimisel pühitakse keha kuivaks ja hõõrutakse tugevalt.

Nagu teistegi veeprotseduuride puhul, nõuab doseerimine vee temperatuuri järkjärgulist alandamist 36-35 ° C-lt 1 ° C-ni iga päev 2-3 päeva pärast, viies selle temperatuurini 28-26 ° C 2. eluaasta lastele, lastele vanuses. 3. aasta - kuni 25-24°С. Koolieelikutel võib veetemperatuuri järk-järgult alandada 22-20°C-ni ja 6-8-aastastel lastel - isegi kuni 18°C-ni. Duši või duši kestus - mitte rohkem kui 1-2 minutit.

Protseduuri ajal on vaja arvestada lapse tunnetega ja mitte kiirustada temperatuuri langetama. Douching algas suvel, soovitav on jätkata külmal aastaajal. Loomulikult on need vastunäidustatud oluliselt nõrgenenud ja haigetele (palavikus) lastele.

Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32 0 C ja kestus ei tohiks ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea kõvenemisastmega võite võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40 0 C vett 13-20 0 C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde.

Vannitamine on üks lapse kehale kõige tugevamalt mõjuv ja seda karastav protseduur, kui üheaegselt mõjuvad valgus, õhk, vesi ja liikumine. Et aga vannitamine kahju ei tooks, võite sellega alustada pärast seda, kui last on mitu korda veega kastitud või duši all käinud.

Suplemine jões, järves, meres algab mitte varem kui kaheaastaselt, see tähendab siis, kui laps kõnnib piisavalt hästi. Vool peaks olema aeglane, põhi liivane ja sügavusega selline, et vesi ulatuks umbes põlvedeni. Te ei saa ujuda saastunud veehoidlates, kariloomade jootmiskohtade läheduses. Täiskasvanu peab olema koos lapsega vees. Selleks, et last mitte hirmutada ja mitte tekitada temas negatiivset suhtumist suplemisse, ei saa te pihustada, sunniviisiliselt vette kasta. Enne vannitamist soojendatakse beebi keha harjutuste või mängudega eelnevalt üles, kuid kuuma, higiseid lapsi vannitada ei tohi.

Vannis käies tuleb rohkem liikuda, siis kandub ka jahe vesi kergesti üle. Pärast vannitamist pühitakse laps kuivaks, riietatakse ja viiakse varju puhkama. Kui tal on külm, on ta sunnitud jooksma. Päevitamine pärast ujumist ei ole lubatud.

Ei ole soovitatav ujuda tühja kõhuga ja ka varem kui 1-2 tundi pärast söömist. Koolieelikutele piisab kord päevas ujumisest. Tervetel koolilastel võib kuumal aastaajal lubada seda teha kaks korda 3-4-tunnise vaheajaga.Laps on vees algul mitte rohkem kui 3-5 minutit, siis võib seda aega pikendada 8-10 minutini. Hästi karastunud kooliõpilaste puhul võib vannitamisaega pikendada 20 minutini. Mida kõrgem on vee temperatuur ja mida rohkem laps liigub, seda kauem suudab ta vees viibida.

Pikaajaline suplemine - kuni "sinine" on väga kahjulik. Siiski sisse Igapäevane elu lapsed kuritarvitavad sageli suplemist ja täiskasvanud suhtuvad sellesse ükskõikselt.

Õhutemperatuur suplemise ajal ei tohiks olla madalam kui 24-22°C, vee temperatuur alla 10-12-aastastel lastel - 22-20°C, vanematel lastel - 20-18°C. Vanemate laste puhul võib suplemist lubada õhutemperatuuril 18-20°C ja vees 15-16°C. Parim aeg ujumiseks - päeva teine pool, eriti pärast kella 16.00, kuna vesi soojeneb selleks ajaks hästi.

Kõige tugevamalt mõjub organismile meresuplus, mille puhul termilisele ja mehaanilisele ärritusele lisandub keemiline ärritus. Meresuplemise käik ja need on lubatud mitte varem kui 3-aastastele lastele, on 20-25 korda kuus.

Alates 4-5 eluaastast õpetatakse täiskasvanud laste juhendamisel ja abiga ujuma. Suplemise ajal on vaja jälgida lapse seisundit. - Kui ilmnevad kahvatus, sinised huuled, külmavärinad, tuleb suplemine lõpetada. Lastele, kes on alatoidetud, põevad ägedat aneemiat, aktiivset tuberkuloosi, epilepsiat, südame-veresoonkonna haigusi, neerusid ja mõningaid muid haigusi, on suplemine vastunäidustatud.

Viimastel aastatel on üha enam tähelepanu äratanud taliujumine. Talisuplus ja ujumine mõjutavad peaaegu kõiki keha funktsioone. Morskadel paraneb märgatavalt kopsude ja südame töö, suureneb gaasivahetus ja paraneb termoregulatsioonisüsteem. Talisupluse tundidega võiks alustada alles pärast eeltreeningut. Jääaugus ujumine algab tavaliselt väikese soojendusega, mis hõlmab võimlemisharjutusi ja kerget jooksmist. Vees viibimine ei kesta kauem kui 30-40 sekundit. (pikaajalistele praktikutele - 90 sekundit). Ujuge kindlasti mütsiga. Pärast veest väljumist tehakse energilised liigutused, pühitakse keha rätikuga kuivaks ja tehakse enesemassaaži.

Õigeks kõvenemiseks pole peaaegu mingeid vastunäidustusi: on, ainult suuremad või väiksemad piirangud temperatuuri ja aja osas.

Kõrge vanus ei ole vastunäidustus, vaid ainult meeldetuletus ettevaatusest äärmuslike temperatuuride kasutamisel. Jah, nägudel vanas eas laevade uuestisünd on võimalik, külmad mõjud ja tugevad hinged on vastuvõetamatud; müokardiidi võimalus piirab liiga kuumade protseduuride kasutamist, mis koormavad südant. Siin on vaja tegutseda väga ettevaatlikult, olles eelnevalt südant tugevdanud.

kõvenemine päikese käes

Päikese energia ultraviolett- ja soojuskiirte näol aitab karastada keha, parandab und, lapse enesetunnet, vere koostist ja ainevahetust. Nahk talub paremini välismõjusid kahjulikud mõjud ja reguleerib soojusülekannet. Ultraviolettkiired suurendavad organismi kaitsevõimet ja on oluline tööriist rahhiidi ennetamine ja ravi.

Infrapunakiirgus suurendab UV-kiirguse mõju organismile. UV-kiired valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul moodustuvad valkude metabolismi väga aktiivsed tooted - biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele.

Erinevate inimeste nahal on erineval määral tundlikkus päikesekiirguse suhtes. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime.

Ei tohi unustada, et päevitamine on võimas protseduur, mis ebaõigel kasutamisel võib tekitada kahju, eelkõige põhjustada ülekuumenemist, mis omakorda vähendab organismi vastupanuvõimet ning soodustab oksendamist ja kõhulahtisust. Seetõttu on isegi väikseim ülekuumenemine vastuvõetamatu, kuna see põhjustab pearinglust, nõrkust, unetust, isutust, peavalu, suurenenud ärrituvus, südamepekslemine, kaalulangus, samuti silmahaigused ja päikesepõletus. Viimased on väga kahjulikud, kuna võivad tõsta temperatuuri 40 0°C-ni. Pikaajaline katmata peaga päikese käes viibimine võib põhjustada päikesepiste.

Laste päevitamist ei tohiks teha, kuna see on soovitatav täiskasvanutele. Alla üheaastased lapsed peaksid suvel olema puude "pitsivarjus". Üle aasta vanemad lapsed päevitavad mängides. Esimestel päevadel ei tohiks nende kestus ületada 5-6 minutit. Järk-järgult pärast päikesepõletuse ilmnemist saab neid pikendada 10 minutini.

päevitamine

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul toovad need kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste s). Kõige parem on päevitada hommikul, kui õhk on eriti puhas ja mitte liiga kuum, ning hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel sõidurajal - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimesed päikesevannid tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18 0 C. Nende kestus ei tohi ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult kuni tunnini). Õhuvannid päevitamise ajal ei saa magada! Pea peaks olema kaetud panamalaadse asjaga ja silmad tumedate prillidega.

Kõvenemine leiliruumis

Inimeste sajandite jooksul omandatud kogemused näitavad, et vann on suurepärane hügieeniline, tervendav ja kõvendav aine. Mõju all vanniprotseduur keha töövõime ja emotsionaalne toonus tõusevad, taastumisprotsessid kiirenevad pärast pingelist ja pikka füüsiline töö. Regulaarsete vanniskäikude tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni leiliruumis viibimine põhjustab paisumist veresooned, parandab vereringet kõigis kehakudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab kaasa kahjulike ainevahetusproduktide eemaldamisele organismist.

Mõnikord on vanemad huvitatud sellest, kas lapsi on võimalik vannis hõljuda. Seda ei saa teha. Kell suurenenud kasv lapse süda kannab rasket koormat. Liigne kuumus suurendab seda ja võib olla väga kahjulik.

Lapse keha mõistlikku ja süstemaatilist karastamist juba varakult läbi viides peaksid vanemad kõigis ebaselgete küsimustes konsulteerima arstiga ja järgima alati tema nõuandeid.

Aitäh

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

kõvenemine nimetatakse protseduuride ja harjutuste komplekti, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet erinevate "agressiivsete" tegurite mõjule. keskkond külm, kuumus jne. See vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekke tõenäosust, samuti parandab immuunsust ( keha kaitsemehhanismid) ja säilitada tervist aastaid.

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Enamasti parandavad karastamisprotseduurid stabiilsust Inimkeha hüpotermiale.
Mehhanismi mõistmiseks positiivne mõju karastamine, on vaja teatud teadmisi füsioloogia valdkonnast.

AT normaalsetes tingimustes Inimkeha temperatuur hoitakse konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojuse "allikad" on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumisel eraldub soojust. Keha jahutussüsteemidest kõrgeim väärtus on pindmised naha veresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, laienevad naha veresooned ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, tekib spetsiifiliste külmaretseptorite ärritus – eriline närvirakud reageerib külmale. See toob kaasa naha veresoonte kokkutõmbumise, mille tulemusena voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Sel juhul soojusülekanne väheneb, see tähendab, et keha "säästab" soojust.

Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha veresoonte ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, paadunud inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida kudede väljendunud hüpotermia, mis põhjustab erinevate haiguste arengut. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järkjärguline "treening", mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega "kohaneb" keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonda sattudes hakkavad nahasooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise ajal "treenitakse" mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide pakkumisega seotud organeid ja süsteeme.

Kõvenemise protsessis toimub ka:

Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( spetsiaalsed näärmed Inimkeha) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohkes olukorras.
Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel ilmneb muutus ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis samuti aitab kaasa organismi kõvenemisele.
Aktiveerimine närvisüsteem. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( alates veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal mängib olulist rolli ka keha ettevalmistamisel stressitegurite toimeks.

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Kõvenemine võimaldab teil suurendada immuunsust ( keha kaitsemehhanismid), vähendades seeläbi külmetushaiguste tekkeriski.

Külmetushaigusi nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad keha ülejahtumisel. Nende hulka kuuluvad gripp, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengumehhanism seisneb selles, et keha terava hüpotermia korral vähenevad selle kaitseomadused oluliselt. Kuid nakkusetekitajad viirused või bakterid) tungivad kergesti läbi neelu ja ülemiste hingamisteede limaskestade organismi kudedesse, põhjustades haiguse arengut.

Keha kõvenemisel paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. Sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuumaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samas laienevad need peale külmaga kokkupuute lõppemist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Keha kõvenemise mõju avaldub alles 2-3 kuu möödudes pärast regulaarseid kõvenemisprotseduuride ja harjutuste kordamisi. Kui te lõpetate nende protseduuride tegemise, hakkab kõvenemise efekt nõrgenema, kaob täielikult 3-4 nädala pärast ( täiskasvanul). Selle nähtuse arengumehhanism on seletatav asjaoluga, et kui stressitegurite mõju ( ehk siis kõvenemisprotseduurid ise) keha adaptiivsed reaktsioonid, mis vastutasid selle kaitsmise eest, lülituvad järk-järgult välja ( see tähendab naha ja limaskestade veresoonte kiiret ahenemist ja laienemist). Kui see juhtub, kulub umbes 2 kuud regulaarset treeningut, et keha uuesti karastada.

Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenemise mõju mööduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( 6-7 päeva jooksul pärast kõvenemisprotseduuride lõppu).

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Täiendav vitamiinide tarbimine ei mõjuta mingil viisil keha kõvenemist, samas kui nende puudus võib oluliselt häirida seda protsessi. Fakt on see, et kõvenemise arendamiseks on see vajalik tavaline töö närvisüsteemi, vereringe, endokriinsüsteemi ( hormonaalne) ja paljud teised süsteemid. Nende toimimine sõltub paljude vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja muude toitainete olemasolust organismis. Normaaltingimustes ( toitva ja tasakaalustatud toitumisega) kõik need ained satuvad organismi koos toiduained. Kui inimene on alatoidetud, alatoidetud, sööb üksluist toitu või põeb mõnda haigust seedetrakti tal võib tekkida ühe või teise vitamiini puudus ( nt C-vitamiin, B-vitamiinid). See võib omakorda häirida närvi- või vereringesüsteemi tööd, vähendades seeläbi kõvenemisprotseduuride efektiivsust.

Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaiguste tekkele isegi siis, kui keha on karastatud.

Hügieeniline karastamine ( põhitõed, reeglid ja tingimused)

Karastushügieen on juhiste ja soovituste kogum, mida tuleb karastamisharjutuste planeerimisel ja sooritamisel arvestada. Fakt on see, et keha ebaõige kõvenemine ei pruugi parimal juhul anda positiivset mõju ja halvimal juhul võib see põhjustada teatud haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut. Seetõttu soovitavad arstid enne karastamise alustamist tutvuda teabega selle kohta, kes tohivad ja kes ei tohi karastamisprotseduure teha, kuidas seda õigesti teha, millised raskused võivad tekkida ja kuidas nendega toime tulla.

Kust alustada kõvenemist?

Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks valmis. Asi on selles, et mõne jaoks patoloogilised seisundid keha adaptiivsete mehhanismide raskusaste väheneb. Kui inimene hakkab samal ajal karastusharjutusi tegema, võib ta ennast kahjustada ( eelkõige võivad tekkida külmetushaigused ja muud haigused). Kõvenemisest kasu pole.

Enne kõvenemise alustamist peaksite:

Välistada ägedate haiguste esinemine. Külma infektsioonid, seedetrakti haigused ( nt gastriit – mao limaskesta põletik), haigused hingamissüsteem (kopsupõletik, äge bronhiit) ja teised sarnased patoloogiad millega kaasneb tõsine stress immuunsüsteemile ja teistele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastamisharjutusi, ei pruugi organism toime tulla kasvavate koormustega, mis toob kaasa üldise seisundi halvenemise või olemasoleva haiguse ägenemise. Sellepärast on vaja kõvenemist alustada mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
Maga piisavalt. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka kohanemismehhanismid, mille tagajärjel võib kõvenemisprotseduure sooritades inimene kergesti külmetada.
Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mõne kuuga ja seda tuleb säilitada pikki aastaid. Kui inimene ootab kiire mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise, ilma soovitud tulemust saamata.

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Karastusprotseduure ja harjutusi on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada mitmeks põhirühmaks ( sõltuvalt sellest, milline energia keha mõjutab).

Sõltuvalt mõjuteguri tüübist eristatakse:

Külmkarastus. Kõige tõhusam külmkarastusviis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmkõvenemise ajal teatud muudatused nahas endas – need paksenevad, neis suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid võimaldavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioone ( hormonaalne) süsteemid, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkuslike ja muude patogeensete tegurite toimele. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompenseerivaid ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Sellepärast võivad õhukarastamist kasutada isegi need inimesed, kellel on veetreeningud vastunäidustatud ( näiteks kui on rasked haigused südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemidega).
Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel toimub naha veresoonte laienemine, samuti paraneb vereringe ja ainevahetus selles. Lisaks ultraviolettkiired hulka arvatud päikesevalgus ) stimuleerivad D-vitamiini tootmist organismis, mis on vajalik selleks normaalne areng luukoe, samuti teiste organite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja külmetushaigustele.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Selleks, et kõvenemine oleks edukas ja tõhus, tuleks järgida mitmeid soovitusi ja reegleid.

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

Koormuse järkjärguline suurenemine. Kõvenemisprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, järk-järgult vähendades keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suurte koormustega ( näiteks alusta kohe jääveega üle kastmist), võib kohanemata organism üle jahtuda, mis viib tüsistuste tekkeni. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna samal ajal on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samal ajal tuleks kõvenemisprotseduure jätkata regulaarselt aastaringselt, alates aastast muidu tuhmumisefekt kaob.
Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Keha kõige tõhusamaks kõvenemiseks on vaja kombineerida vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad keha erinevaid kaitsesüsteeme ja tugevdavad seda.
Õige toitumine. Karastusharjutused on soovitatav kombineerida õige, ratsionaalne toitumine. See varustab keha kõigega olulised vitamiinid, immuunsuse karastamiseks ja tugevdamiseks vajalikud mikroelemendid ja toitained.
Organismi individuaalsete omaduste arvestamine. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel soovitatakse karastamist alustada minimaalsete koormustega ja neid tuleks suurendada aeglasemalt kui muudel juhtudel.

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Nagu varem mainitud, on soovitatav karastamisprotseduure alustada suvel, kuna suvel on keha stressitegurite mõjudeks kõige enam ette valmistatud. Lisaks kevadkuudel ( õige toitumisega) koguneb kehasse kõik toitained ja vitamiinid, mis on vajalikud kohanemismehhanismide ja immuunsuse normaalseks toimimiseks ja arenguks. Tasub meeles pidada, et suvekuudel saavutatud efekt peaks säilima sügisel, talvel ja kevadel. Kell õige kõvenemine külmetushaiguste või muude tüsistuste tekkimise oht on minimaalne isegi külmal aastaajal.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise alustamine külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et kokkupuude vee- või õhuprotseduuridega madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata keha hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.

Karastamise eelised spordis

paadunud inimesed võivad saavutada parimad tulemused spordis kui karastamata. Fakt on see, et sportlase treeningu ajal aktiveeruvad füsioloogilised mehhanismid on sarnased keha kõvenemisega. Spordiga tegelemise ajal aktiveeruvad keha adaptiivsed süsteemid, aktiveeruvad südame-veresoonkonna-, hingamis- ja muud süsteemid, kiireneb ainevahetusprotsess organismis, täheldatakse kasvu. lihaskoe ja nii edasi. Kui samal ajal inimene ei ole karastunud, on tal suurenenud risk haigestuda külmetushaigustesse. Selle põhjuseks võib olla hingamisteede limaskestade hüpotermia, mis tekib raskete füüsiliste harjutuste ajal kiire hingamise taustal. Teine põhjus võib olla naha hüpotermia, mis on põhjustatud pinna märgatavast laienemisest naha veresooned ja suurenenud higistamine treeningu ajal. Paadunud inimesel on need mõlemad mehhanismid palju paremini arenenud ning seetõttu väheneb alajahtumise ja külmetushaiguste oht.

Kõvenemine ja massaaž

Massaaž aitab ka keha karastada. Massaaži positiivne mõju seisneb sel juhul vere mikrotsirkulatsiooni paranemises nahas ja lihastes, mis viib nende ainevahetuse paranemiseni. Samuti parandab see higinäärmete eritusfunktsiooni, mis parandab keha termoregulatsiooni. Lisaks tekib massaaži ajal perifeersete närvilõpmete ärritus, mis paraneb närviregulatsioon naha veresooni, aidates seeläbi kaasa kõvenemisprotsessile.

Külma/veega karastamine ( veeprotseduurid)

Veega karastamine on üks tõhusamaid viise keha külmaks ettevalmistamiseks. Seda seetõttu, et vesi juhib soojust paremini kui õhk. Sellega seoses mõjutab inimkeha isegi sooja veega ( nt toatemperatuur) aitab kaasa adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimisele ( veresoonte ahenemine, suurenenud soojuse tootmine jne) ja keha kõvenemine.

Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Veega kustutamisel peaksite:

Tehke kõvenemisprotseduurid hommikul. Parim on seda teha kohe pärast magamist, sest lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele elujõulisuse laengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitav treenida ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressifaktori mõju tulemusena ( st külm vesi) võib uinumisprotsessi häirida.
Jahe juba soe ( soojendatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise olemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et ka liiga “kuumale” kehale ei ole soovitatav külmaga tegutseda ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib esile kutsuda alajahtumise ja külmetuse. Enne veeprotseduuride alustamist on kõige parem teha 5–10 minutit kerget soojendust. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle samal ajal ette kõvenemiseks, aitamata kaasa selle liigsele ülekuumenemisele.
Laske nahal ise kuivada. Naha kuivatamine pärast kokkupuudet veega lühendab külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, vältides samas tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetust.
Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15 - 20 minutit pärast veeprotseduuride lõppu tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna soe tuba või kandke sooje riideid kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Algul tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ning veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja harjutuste kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.

Vee karastamine hõlmab:

hõõruda ( tritureerimine) vesi;
loputamine külma veega;
augus ujumine.

Hõõru kõvenemine ( hõõrudes)

See on kõige “õrn” protseduur, millega on soovitatav alustada absoluutselt kõigi ettevalmistamata inimeste karastamisega. Veega hõõrumine võimaldab jahtuda nahka, stimuleerides seeläbi organismi adaptiivsete reaktsioonide arengut, ilma et see põhjustaks selle väljendunud ja teravat hüpotermiat.

Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-22 kraadi. Treeningu ajal tuleks vee temperatuuri alandada 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel. Minimaalne temperatuur vett piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.

Hõõrumine võib olla:

Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on need sisse lihvida teatud järjestus- kõigepealt kael, siis rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5-10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate tõmbama oma kätte vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja alustama seda kohe intensiivselt hõõruma, tehes peopesadega ringjaid liigutusi, kuni kogu vedelik on kogu keha pinnalt. nahk on aurustunud. Pärast seda peate liikuma järgmisele kehaosale. Selja pühkimiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena tuleks rätik kaenlaaluste alla venitada, võtta selle otsad kätega ja hakata intensiivselt selga hõõruma, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharatele ja jalgade tagumisele pinnale. Järgmiseks tuleb rätik uuesti külmas vees niisutada ja sellega rindkere, kõhtu ja jalgade esipindu hõõruda. Algstaadiumis ei tohiks kogu protseduur kesta rohkem kui 1 minut, kuid tulevikus saab selle kestust pikendada.

Kastmine külma veega

Valamine on "kõvam" karastamisviis, mille puhul valatakse kehale teatud temperatuuriga vesi. Samuti on soovitatav protseduur läbi viia päeva esimesel poolel või hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kõvenemise algperioodil on soovitatav kasutada sooja vett, mille temperatuur peaks olema umbes 30 - 33 kraadi. Seda seletatakse asjaoluga, et vesi juhib väga hästi soojust, mis ettevalmistamata kehale valades võib põhjustada alajahtumist.

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist tuleks ämbrisse tõmmata soovitud temperatuuriga vesi. Seejärel peate lahti riietuma paar korda sügavalt ja sageli hingama ning seejärel valama kogu vesi korraga pähe ja torsole. Pärast seda peaksite kohe hakkama keha kätega hõõruma, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutusi tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.

Külm ja kuum dušš

Alternatiiviks ämbrist vee valamisele võib olla tavaline dušš, mille temperatuuri tuleks eelnevalt kirjeldatud meetodil reguleerida. Algul ei tohiks duši all olla rohkem kui 10 - 15 sekundit, kuid keha kõvenedes võib protseduuri kestust ka pikendada.

Kontrastdušš võib saada tõhusamaks karastamismeetodiks, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast karastamist, pühkides ja veega üle kastmist. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojenemist peaksite seisma duši all ja avama külma vee ( 20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) kasta ja viibida selle all samuti 10-15 sekundit. Vee temperatuuri muutust saab korrata 2-3 korda ( on soovitatav protseduur lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab "külma" vee temperatuuri iga 2-3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, samas kui "kuuma" vee temperatuur peaks jääma konstantseks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumise ajal toimub kiire naha veresoonte ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.

Kõvenemine auku ujudes

See tehnika sobib hästi treenitud inimestele, kes on olnud intensiivselt karastatud vähemalt kuus kuud ja on kindlad oma keha jõus. Selle karastamismeetodi esimene ja põhireegel on, et üksi ei saa auku ujuda. Ujuja kõrval peaks alati olema inimene, kes vajadusel aitab hädaolukorras toime tulla või abi kutsuda.

Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge jooksmine jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks katma ka kõrvad ( lööb neid jäävesi võib põhjustada keskkõrvapõletikku – kõrvapõletikku). Kastke end lühikeseks ajaks vette ( 5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).

Pärast jääveest lahkumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe hommikumantel või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on soovitatav juua pärast vannitamist. sooja teed, eelnevalt termoses kaasa võetud. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast suplemist on rangelt keelatud alkohoolsete jookide võtmine ( viin, vein ja nii edasi), kuna nende koostises sisalduv etüülalkohol aitab kaasa naha veresoonte laienemisele, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistel tingimustel võib tekkida alajahtumine, suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.

Jalgade kõvenemine ( peatus)

Jalgade kõvenemine ( kombinatsioonis teiste kõvenemisprotseduuridega) vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekkeriski siseorganid ja tugevdada keha tervikuna.

Jalgade kõvenemine aitab kaasa:

Paljajalu kõndimine. Protseduuri olemus seisneb selles, et varajastel hommikutundidel, kui murule ilmub kaste, tõuse üles ja kõnni murul paljajalu 5-10 minutit. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi vere mikrotsirkulatsiooni jalgade piirkonnas, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhu kui kõvenemisteguri toimepõhimõte taandub ka keha termoregulatsioonisüsteemide stimuleerimisele, mis suurendab selle vastupanuvõimet hüpotermiale.

Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:

õhuvannid;
hingamisharjutused ( hingamisharjutused).

Õhuvannid

Õhuvanni olemus on mõjutada alasti ( või osaliselt alasti) inimkehale õhku liigutades. Asi on selles, et tavatingimustes õhuke kihtõhul, mis asub inimese naha ja tema riiete vahel, on konstantne temperatuur ( umbes 27 kraadi). Samal ajal on keha termoregulatsioonisüsteemid suhtelise puhkeseisundis. Niipea kui inimkeha puutub kokku, langeb ümbritseva õhu temperatuur ja see hakkab soojust kaotama. See aktiveerib keha termoregulatsiooni ja adaptiivsed süsteemid ( mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri ühtlasel tasemel), mis aitab kaasa kõvenemisele.

Õhuvannid võivad olla:

kuum kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
soe- kui õhutemperatuur on vahemikus 25–30 kraadi.
ükskõikne- õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
Lahe- õhutemperatuuril 15-20 kraadi.
külm- temperatuuril alla 15 kraadi.

Kõvenemise algfaasis on soovitatav võtta sooja õhuvannid, mida on kõige lihtsam teha suvel. Seda tehakse järgmisel viisil. Pärast hommikust ruumi õhutamist peate lahti riietuma ( täielikult või kuni aluspesuni). See tagab naha jahutamise ja kohanemisreaktsioonide aktiveerimise. Selles asendis peate viibima maksimaalselt 5–10 minutit ( esimesel õppetunnil), pärast mida peaksite riidesse panema. Edaspidi saab protseduuri kestust pikendada umbes 5 minuti võrra iga 2-3 päeva järel.

Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Samal ajal saab protseduuri ise läbi viia nii siseruumides kui ka väljas ( nt aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes kõvenevad vähemalt 2–3 kuud ega põe ühtegi tõsist südame-veresoonkonna ega hingamisteede haigust.

Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Te ei tohiks lubada külmatunnet ega lihasvärinate teket, sest see viitab keha tugevamale alajahtumisele. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal tuulise ilmaga olla tuuletõmbuses ega tänaval, kuna see jahutab keha liiga intensiivselt, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

Hingamisharjutused on teatud hingamisrežiimid, mis varustavad kopsudesse suures koguses hapnikku ning rikastavad verd ja kehakudesid kõige tõhusamalt hapnikuga. See parandab kopsude mikrotsirkulatsiooni, parandab ainevahetust ja muudab kõvenemisprotseduurid tõhusamaks.

Hingamisharjutusi on soovitatav teha enne kõvenemisprotseduuride enda algust. See "soojendab" keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal ka hukkamine hingamisharjutused pärast kõvenemist võimaldab see normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, mis mõjutab positiivselt kõigi kehasüsteemide tööd.

Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:

Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Alguses peate aeglaselt 5-10 sekundiga) hingake võimalikult sügavalt sisse ja sooritage seejärel sama aeglaselt maksimaalne väljahingamine. Väljahingamisel peaksite tõmbama magu ja pingutama kõhuseina lihaseid, mis mõjutab soodsalt diafragma funktsioone ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõne piiril). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tõmmake kõht sisse ja hingake seejärel aeglaselt rinnalt maksimaalselt sisse. Sel juhul peaks rindkere esiosa üles tõusma ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite tegema maksimaalse väljahingamise, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
Harjutus 3 ( hinge kinni hoidmine). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimetest) ja seejärel võimalikult palju välja hingata. Pärast väljahingamist peate ka hinge kinni hoidma 2–5 sekundit ja seejärel korrake harjutust 3–5 korda.
Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu ajal peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavate hingetõmmetega sügavaimate väljahingamistega ( 4 sammu sissehingamine, 3 sammu väljahingamine, 1 samm paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
5. harjutus Lähteasend - mis tahes. Pärast sügav hingetõmme peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, hoides huultega väljahingatavast õhust vastu. Korrake seda protseduuri 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mida normaalse hingamise ajal ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.

kõvenemine päikese käes päevitamine)

Päikesevanni ajal satub inimene otsese päikesevalguse kätte. Selliste kiirte mõju nahale stimuleerib kohanemisreaktsioonide aktiveerumist - soojuse tootmise vähenemist, naha veresoonte laienemist, nende ületäitumist verega ja soojusülekande suurenemist. See parandab naha mikrotsirkulatsiooni, kiirendades seeläbi ainevahetust selles. Veelgi enam, ultraviolettkiirte mõjul ( sisaldub päikesevalguses) moodustub melaniini pigment. See koguneb nahka, kaitstes seda päikesekiirguse kahjulike mõjude eest.
Samuti tekib päikesevalguse mõjul nahas D-vitamiin, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka paljude teiste organite ja süsteemide toimimiseks kogu organismis.

Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 16-18. Päikesekiirgus on piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.

Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks riietu lahti täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Kogu päevitamisperioodi vältel peaks inimese pea jääma varju või olema kaetud peakattega, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõppu on soovitatav keha 1-2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Tulevikus võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe katkestada, kui inimesel tekib nahapiirkonnas põletustunne, pearinglus, peavalu, minestamine või muu ebameeldiv tunne.

Mittetraditsioonilised karastamismeetodid

Lisaks traditsioonilistele kõvenemisteguritele ( vesi, õhk ja päike), on mitmeid teisi ( ebatraditsiooniline) tehnikaid keha tugevdamiseks ja vastupanuvõime suurendamiseks ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.

To ebatavalised meetodid kõvenemine võib hõlmata:

lumega pühkimine;
vannis kõvenemine ( leiliruumis);
Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).

lume maha hõõrumine

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust 5-10 minuti jooksul) peate minema õue, koguma peopessa lumi ja hakkama seda järjestikku pühkima teatud alad keha ( käed, jalad, kael, rind, kõht). Selja hõõrumiseks võite kasutada teise inimese abi ( kui võimalik). Kogu hõõrumise kestus võib varieeruda 5 kuni 15 minutit ( sõltuvalt inimese tervislikust seisundist).

See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud ekstreemsete külmakoormustega. Karastusprotseduuride alustamine lumega pühkimisega on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Püsi vannis leiliruumis) kaasneb naha veresoonte märgatav laienemine, naha mikrotsirkulatsiooni paranemine ja suurenenud higistamine. Samuti stimuleerib see kohanemisreaktsioonide teket ja vähendab külmetushaiguste riski. Sellepärast seda meetodit kõvenemist soovitatakse kasutada peaaegu kõigil inimestel, kellel pole vastunäidustusi ( rasked haigused kardiovaskulaarne, hingamisteede või hormonaalne süsteem).

Leiliruumis endas viibimine ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) järgitakse rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite aurusauna 1–2 minutiks sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutiks). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni nii kõrgele temperatuurile. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada kuni 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga järgmise vannikülastusega 1-2 minuti võrra pikendada.

Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist teha lumega hõõrumise, mis annab sama positiivse tulemuse.

Riia karastamine ( soola kõvenemine, soolatee)

See protseduur viitab jalgade karastamise meetoditele. Raja saate teha järgmiselt. Kõigepealt lõigake välja kolm ristkülikut ( meetrit pikk ja pool meetrit lai) tihedast kangast ( nt vaip). Seejärel peaksite valmistama 10% lahuse meresool (Selleks tuleks 1 kilogramm soola lahustada 10 liitris soojas vees). Saadud lahuses peate niisutama esimest riidetükki ja seejärel asetama põrandale. Teine kangatükk tuleb niisutada tavalises jahedas vees ja asetada esimese taha. Kolmas kangatükk tuleb jätta kuivaks, asetades selle teise taha.

Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järgemööda väikeste sammudega kõndima esimesena mööda esimest ( soolane), siis teisel ( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) rada. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Tulevikus saab ringide arvu suurendada 10-15-ni.

Mis juhtub teie kehaga, kui valate iga päev külma vett?

Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Peamised kõvenemise tegurid. Keha karastamine ja looduslike tegurite kasutamise reeglid

Spetsiaalsed kõvenemisprotseduurid

päevitamine

Õhuvannid

Veeprotseduurid

Jalgade valamine

Jalavannid

Kontrastsed jalavannid

Paljajalu kõndimine

Rubdown

Valamine üle torso

Ujumine avatud vees

Tervisehooldused Z A C A L I V A N I E

ÕHUVANNID

PÄEVESTAMINE

VEEKAREMUS

Keha kõvenemine SARS-i vastu

Kõvenemine inimese tervisele

Keha veekarastumine

Keha karastamine õhuga

Keha kõvenemine päikese käes

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Hügieeniline karastamine ( põhitõed, reeglid ja tingimused)

Kust alustada kõvenemist?

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Kõvenemise põhiprintsiibid

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Karastamise eelised spordis

Kõvenemine ja massaaž

Külma/veega karastamine ( veeprotseduurid)

Hõõru kõvenemine ( hõõrudes)

Kastmine külma veega

Külm ja kuum dušš

Kõvenemine auku ujudes

Jalgade kõvenemine ( peatus)

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhuvannid

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

kõvenemine päikese käes päevitamine)

Mittetraditsioonilised karastamismeetodid

lume maha hõõrumine

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Riia karastamine ( soola kõvenemine, soolatee)

Mis juhtub teie kehaga, kui valate iga päev külma vett?

Tervisehooldused
Z A C A L I V A N I E