Iga tervishoiutöötaja jaoks on oluline teada, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid te vajate päevas, et kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta. lihasmassi. Keha vajab oma portsjonit iga päev ja kui see ei ole varustatud energiaga, ehitusmaterjal ja vajalikud mikroelemendid, siis on selle töö häiritud, mis toob kaasa terviseprobleeme.
Sest tasakaalustatud toitumine peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute õige vahekorra.
keskmine terve inimene ekspertide sõnul vajate päevas umbes 2000 kcal. Samuti arvutasid nad välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid inimene vajab päevas normaalseks eluks:
- Valke, millest umbes pooled on loomset päritolu, vajavad mehed 65-177 g / päevas, naised 58-87 g / päevas. See on 25-35% tarbimismäärast. Valke leidub lihas, piimatoodetes, munas, kalas, mõnedes juur- ja puuviljades, teraviljades ja kaunviljades. Valgud on inimkeha ehituskivid ning neid ei toodeta süsivesikutest ja rasvadest, samas kui rasvu toodab inimorganism samadest valkudest. Valkudest ei saa keelduda ka kaalu langetades, tavaliselt kulub palju valke, sest need ei kasvata rasva, vaid lihasmassi.
- Toitumisspetsialistide uuringute kohaselt vajavad mehed rasva 70–157 g päevas ja naised 60–102 g päevas. See moodustab 25-35% kogu toidust. Rasvad võivad olla nii loomsed kui ka taimsed. Rasvad on rikkad pähklite, seemnete, köögiviljade ja või poolest. Samas on töödeldud rasv kahjulik. Kaalu langetamiseks ei soovitata enamasti süüa praetud toite, kuna neis on palju ebatervislikke rasvu. Rasvad on energeetiliselt küllastunud, seetõttu eelistavad inimesed kaalu langetades tarbimist vähendada, täiendades energiavarusid ning süües valke ja süsivesikuid. Siiski on võimatu neist täielikult loobuda, kuna rasvad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides.
- Meeste ja naiste süsivesikute vajadus on ligikaudu sama - 257-586 g / päevas, mis on ligikaudu 25-35% päevasest. energiavajadused. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsaid süsivesikuid leidub piimas, puuviljades ja maiustustes, komplekssüsivesikuid aga teraviljas, maisis ja kartulis. Süsivesikud on toit ajule ja kogu kehale närvisüsteem. Süsivesikute vaegusega tuju langeb, võib jõuda isegi depressioonini. Aga kui süsivesikuid on liiga palju, siis ei saa te kaalust alla võtta.
Sest tõhus kaalulangus eksperdid pakuvad kahte tüüpi kõige levinumaid dieete. Üks neist piirab rasvade, teine - süsivesikute tarbimist, kuid samal ajal ei võeta toidust üldse välja ei rasvu ega süsivesikuid, sest sel juhul riskib inimene koos kaalulangetusega ka tervisest.
Selle dieedi toetajad soovitavad lisada dieeti mitte rohkem kui 25% rasva, 20-25% valku ja 50-55% süsivesikuid. Nad motiveerivad seda väitega, et rasvad on kõrgeima energeetilise väärtusega ja sisaldavad kõige rohkem kaloreid. See on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta. Siin on kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikuid nii palju, et inimene ei tunne nälga ja saab piisavalt energiat. Kui palju kaloreid peate tarbima, ütleb toitumisspetsialist teile konkreetsel juhul.
Kalorite arv kehakaalu langetamiseks dieedil koos madal sisaldus rasv on inimese elustiilist olenevalt piiratud, kuid keskmine on 1500 kcal päevas. Arvestades, et seda tüüpi dieediga on väga soovitatav kombineerida füüsiline harjutus kaalulangus on tõhus.
Madala rasvasisaldusega dieedi eelised:
- stabiilne kaalulangus;
- üldise ainevahetuse paranemine;
- südame-veresoonkonna süsteemi seisundi parandamine;
- kahjustamata tervist, meeleolu ja vaimset aktiivsust;
- toimib paremini kui lihtsalt kalorite lugemine.
Puudused:
- tulemus pole kohe nähtav;
- nähtavat kaalulangust märkamata on psühholoogiliselt raske vastu seista.
Madala süsivesikute sisaldusega või roheline dieet
Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul soovitatakse päeva jooksul tarbida ainult 10-20% süsivesikuid, 40-50% valke ja 30-40% süsivesikuid. Kehauuringud on näidanud, et süsivesikud muutuvad kõigist teistest ainetest kõige kiiremini rasvaks ja neid säilitab organism. Kuid süsivesikute puudumisel laguneb see rasv aktiivselt ja muundatakse energiaks.
Samal ajal ei saa te arvestada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, kuna selline dieet sisaldab üsna palju valke ja toitvaid toite, nagu kaunviljad, liha, kala erinevad tüübid. Söögiisu on mõnevõrra vähenenud, nii et selle dieediga kaotasid nad kaalu mitte ainult kiiresti, vaid ka tõhusalt. Mõned ütlevad, et neil läheb isegi paremaks maitseelamused tavalisest toidust. Samal ajal ei keela süsivesikutevaene dieet süsivesikuid täielikult, kuna need on ajutegevuseks siiski vajalikud.
Eelistada tasub kompleksseid mikroelemente, mida sisaldavad puuviljad, kuivatatud puuviljad ja mõned teraviljad. Samal ajal on teravilja kogutarbimine piiratud.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised:
- kiire kaalulangus veekaotuse tõttu;
- isutus;
- nii nahaaluse kui ka sisemise rasva põletamine;
- vererõhk väheneb;
- dieedi ajal pole vaja kaloreid lugeda ja toidukogustega piirata.
Puudused:
- tuju võib halveneda, ilmneda ärrituvus ja apaatia;
- suur veekaotus varases staadiumis;
- toidu monotoonsus.
Millist dieeti valida?
Dieedi valik sõltub rohkem isiklikest eelistustest, tervislikust seisundist ja kehaomadustest. Mõlema dieedi kaalukaotuse statistika on ligikaudu sama. Mõlemal on toetajaid ja vastaseid. Dieedi saate ise valida, kuid toitumisspetsialisti konsultatsioon annab rohkem professionaalne lähenemine söögikordade planeerimisel.
Selleks, et saaksite oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas proovite seda kaotada, juurde võtta või säilitada, igal juhul peate lihtsalt teadma, mida päevamäär rasvad, valgud ja süsivesikud. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.
Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal
Kõik keha vajadused kasulikud ained ah, mikro- ja makrokomponendid on muidugi rangelt individuaalsed. Seega, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.
Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.
Oravad
Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. AT laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.
Domineerivad ainulaadse aminohapete komplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muu fermenteeritud piimatooted, piim.
Valkude koguse valime teie kaalu alusel
Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.
Rasvad
See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.
Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.
Normaalseks toimimiseks vajab keha kolme peamist polüküllastumata rasvhape on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid (oliiv, mandel).
Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Siiski olge ettevaatlik suur hulk küllastunud rasv toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.
Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?
Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Neid rasvu leidub sageli jahutooted eriti margariinis.
Rasvapuudus võib põhjustada vähenemist üldine immuunsus, kesknärvisüsteemi talitlushäired, probleemid sooltega ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.
Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.
Süsivesikud
Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.
Energia, mis tuleb päevas Inimkeha, umbes kolm kuni neli viiendikku tuleks täiendada liitsüsivesikute kaudu, kümnendik – tänu lihtsüsivesikutele ja ülejäänu – valkude ja rasvade põletamisel. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.
Kõik süsivesikud, mis ainult sinu taldrikul olla saavad, on jagatud kolmeks suured rühmad: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.
Milliseid süsivesikuid veel on?
Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).
Peaks saama teie igapäevase rutiini püsivaks osaks. päevane ratsioon, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.
Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) koos kohene kiirus imenduvad verre peaaegu kohe pärast söömist, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pea meeles kiired süsivesikud on peamised rasvumise põhjustajad. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.
Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.
Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel
Dieedis on kõige olulisem õige koguste suhe, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et kogu dieedi ja lihtsalt õige toitumine ei ole oma dieedist igasugust kahjulikkust täielikult kõrvaldada, jättes alles vaid juurviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.
Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülalnimetatud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!
Selleks, et teil oleks lihtsam endale sobivat valida, on allpool toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.
| Grupp | Nõrk füüsiline koormused | Keskmine füüsiline koormused | Tugev füüsiline koormused | ||||||
| Vanus | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Valgud, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Rasvad, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Süsivesikud, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energia (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupp | Nõrk füüsiline koormused | Keskmine füüsiline koormused | Tugev füüsiline koormused | ||||||
| Vanus | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Valgud, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Rasvad, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Süsivesikud, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energia (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Järeldus
Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.
Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.
Kui soovite näiteks lähtestada ülekaal, anna mõneks ajaks alla lihtsad süsivesikud, ja rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Samuti piirata kogust valge riis ja kartulid.
Ja selleks, et teil oleks alguses mugavam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevik. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.
jagatud
Liigne kaal lisab terviseprobleeme ja sageli ei näe see esteetiliselt meeldiv. Jah, praegu ei ole täiskõhutunne väga moes, kuid kaalulangetamine mõistlikult ja tervisele kasulikult on üsna! Kuidas seda teha õige toitumise ja rasvade, valkude ja süsivesikute kasutamise tasakaalu abil - loe sellest artiklist.
Kolm komponenti toitumise aluseks
Valkude, süsivesikute ja rasvade (samuti mikroelementide ja vitamiinide) kolmik moodustab inimese elujõulisuse tagamiseks vajaliku toitumisalase aluse.
Valgud, rasvad ja süsivesikud on organismile võrdselt olulised, nad kõik osalevad inimese tervise hoidmises, teineteist vastastikku täiendades.
Oravad meie keha vajab rakkude pidevat ehitust ja uuenemist, nad on otseselt seotud ainevahetusega.
Valguallikad on liha ja kala. Lisaks loomsetele valkudele on olemas taimsed valgud, mida leidub kaunviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades. Valgurikkad on ka piimatooted, munad ja teraviljad.
Rasvad on inimese jaoks mitte ainult kahjulike kalorite, vaid ka energia allikas. Normaalne kogus keharasv on keha jaoks lihtsalt vajalik, kuna rasvad täidavad paljusid kasulikud funktsioonid: See on nii soojuse säilitamine, kaitse siseorganid vitamiinide imendumine soolestikus, Hea töö maks ja sapipõis jne.
Rasvu saame nii loomsetest saadustest kui taimset päritolu. Need on taimeõlid, kalaõli, aga ka rasvad, mida leidub munades, piimatoodetes ja muudes toodetes.
Süsivesikud, kui põhiline energiaallikas, aitavad keha lihaste töös ning normaalses rasvade ja valkude ainevahetuses, hormoonide, ensüümide, näärmete ja muude oluliste ühendite moodustamisel.
Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Lihtsaid või kiireid süsivesikuid leidub magusates ja rikkalikes toitudes. Nende peamine allikas on suhkur.
Kompleksseid (või pikaajalisi) süsivesikuid leidub peamiselt terades, köögiviljades ja teraviljades. Nad küllastavad keha, annavad sellele küllastustunde ja energia pikka aega, nii et kurikuulsat hommikusöögiputru on pikka aega peetud jõuallikaks.
Liigne kaal – kes vastutab?
Kui inimene muutub ülekaaluliseks, arvavad paljud, et ta tarbib palju rasva, kuid see pole kaugeltki nii. Liigse kehakaalu probleemis mängivad rolli paljud tegurid. See on haiguste, stressi, geneetika, istuv pilt elu, hormonaalsed muutused kehas või kõrvalmõjud teatud ravimitest.
Seetõttu ei saa ülekaalu pidada ainult toitumisprobleemiks. Aga kui me räägime toitumisest, siis selle abil saate palju ära teha kehakaalu reguleerimiseks ja inimese heaolu parandamiseks.
Sageli põhjustab liigne rasvade või süsivesikute sisaldus toidus ülekaalu. Sel juhul peaksite paremini aru saama, mis on rasvade, süsivesikute ja valkude söömisel norm.
Rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm
Nagu tabelist näeme, on nii valgud kui rasvad ja süsivesikud ühtviisi kasulikud ja peaksid menüüs olema.
Kaalutõusul on sportlastel oma algoritm ning see tuleb koostada koos arsti või treeneriga. Tavalise keskmise inimese norm näeb aga välja selline: umbes pool toidust on süsivesikud, teine pool jaguneb rasvade ja valkude vahel. Kaalu langetamiseks soovitatakse vähendada süsivesikute osakaalu, eriti maiustuste ja küpsetiste näol, ning suurendada valkude, aga ka (ehkki üllatuslikult) rasvade osakaalu. Aga täpselt tervislikud rasvad nagu Omega 3, linaseemneõli ja munades leiduvad rasvad aitavad kehas rasvu lagundada. Rasvasisalduse märkimisväärne vähenemine võib häirida hormonaalne taust, kuid täielikult madal intress toidus leiduv rasv soodustab vähki.
Seetõttu ei tohi mingil juhul rasvadest loobuda. Mis siis, loobuda süsivesikutest? Kategooriline ei! Kui keeldute süsivesikutest, tekib nõrkus ja jõukaotus ning sel juhul kipub keha iga uue süsivesikute tarbimise varuks säästma.
Kui soovite kaalust alla võtta, on maiustuste ja küpsetiste tagasilükkamine kasulik mitte ainult taljele, vaid ka tervisele üldiselt. Vajalikku glükoosi tuleks hankida looduslikest maiustustest, nagu magusad puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad. Muide, on olemas lihtne ja hea test: kui puuviljad ei tundu teile magusad, siis on teie retseptorid täis erinevaid kahjulikud ained, mis häirib normaalset maiustuste tajumist. Loodusest terve keha küllastunud nendest maiustustest, mille just see loodus on loonud! Tehke nädalane katse ja avastate üllatusega, et puuviljad on muutunud teie jaoks tõeliselt magusaks ja kondiitritooted - lausa räpane. Aga loomulikult võib vahel erinevate maitsete jaoks ja enda kostitamiseks lubada tükikese oma lemmikkoogist – see ei tee kindlasti paha.
Suur hulk süsivesikuid ladestub aga meie külgedele rasva. Sa ei eksi, kui keskendud liitsüsivesikutele ega kasuta neid oma dieedis. õhtune aeg. Järgides rasvade, valkude ja süsivesikute kasutamise norme, ei vabane te mitte ainult ülekaalust, vaid parandate ka oma keha!
kaloreid
Kaalu langetamisel on lisaks valkude, rasvade ja süsivesikute õigele jaotusele oluline arvestada ka toiduainete kalorisisaldusega.
kaloreid- see on energia hulk, mida inimene tarbib toidu abil. Arvatakse, et kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame, siis paraneme. Selles on teravili, kuid inimene ei saa energiat ainult toidust, kuigi tasub kuulata ja püüda mitte tarbida palju kaloririkkaid toite.
Toodete kalorisisalduse saate teada pakendil olevast sildist või kasutada kalorite arvutamiseks Internetis tabeleid. Näiteks, hea teenindus ise kalorite loendamine —
Keskmine inimene vajab päevas umbes 2-3 tuhat kalorit. Kuid arvesse võetakse ka inimese sugu, vanust ja aktiivsust: kas ta tegeleb spordi, füüsilise või intellektuaalse tööga. Üldiselt on toidu kalorisisaldust võimalik rangelt jälgida alles pärast konsulteerimist spetsialistiga, näiteks dietoloogiga. Üksinda saame kaloririkkaid toite vältida, süües neid vaid aeg-ajalt.
Päevasel ajal kasutamise omadused
Kui päeva jooksul on õige kasutada valke, rasvu ja süsivesikuid, aitab see loomulikul viisil kaotada liigseid kilosid.
Kui teie hommikusöök on valgu-süsivesikute sisaldusega, täidab see teid lõunani jõu ja energiaga. Liha või kala kujul olev valk seeditakse päeva jooksul suurepäraselt, kuna enne lõunasööki vabastab magu sellise toidu seedimiseks suures koguses vajalikke ensüüme. Lisaks on hommiku- või lõunasöögiks täiesti võimalik endale lemmikmaiustusi lubada. Need seeditakse ka enne õhtut ja lähevad energiasse, mitte lisakilodesse.
Lõunasöök võib olla rikkalik ja sisaldada nii valke, süsivesikuid kui ka rasvu. Ärge unustage vitamiine salatite ja C-vitamiinirikaste vitamiinijookide näol, mis aitavad põletada rasva.
Pärast lõunasööki imendub kaltsium piimatoodetest suurepäraselt (mida, muide, lõunaeelsel ajal ei juhtu). Seetõttu on kasutu hommikusöögiks piima juua või kodujuustu süüa.
Õhtusöök peaks olema kerge ja taimne, süsivesikud peaksid olema kas täielikult puuduvad või vähendatud miinimumini. Hautatud või küpsetatud kiudainerikkad köögiviljad täidavad teid ja on soolestiku tervisele väga kasulikud. Sama eesmärk, aga ka maksa hea töö keha puhastamisel öösel, aitab kaasa klaasi keefirile enne magamaminekut.
Kuidas muidu saate end saledate vormide saamiseks aidata? Asenda kahjulikud tooted sarnastele, kuid kasulikele. Kui eespool suhkrust ja maiustustest juba kirjutasime, siis nüüd tahame juhtida teie tähelepanu rasvastele toitudele.
Nagu juba mainitud, vajab organism rasva mõõdukalt. Eelis tuleks anda taimsed rasvad, sama hästi kui, kalaõli. Salatite kastmine on parem oliivi- või päevalilleõli, saab süüa väike kogus võid, hapukoort ja vahel isegi väike tükike searasva.
Rasvaseid toite ei tohiks suure tõenäosusega asendada, kuid mitte sellisena valmistada. Näiteks kotlette ei praadige, vaid aurutage (muide, väga õrnad ja maitsvad). Köögiviljade pannil praadimise asemel vali mõni muu variant: rösti neid ahjus.
Lisaks on targem osta tailiha, kasulikum on üldse üle minna kana-, küüliku- ja kalale, jättes tähelepanuta sealiha ja muu rasvase liha. Samuti oleks tore loobuda majoneesist, rasvastest kastmetest ja ketšupitest, asendades need hapukoorega, taimeõli või tomatimaitseainet. Saate vähendada täidiste arvu, suurendades samal ajal mahtu tervislikud salatid erinevatest köögiviljadest. Siis on teie tee harmoonia ja tervise poole lihtne ja nauditav, ilma kurnavate dieetide ja nälgimiseta, sest mida iganes sa ütled, kõik täiuslik on lihtne!
Üha sagedamini ilmuvad võrku valemid KBJU arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. Kõige hullem on see, et inimesed, kes neid segusid levitavad, mõistavad vähe piisava toitumise ja sporditoitumise põhitõdedest.
Enamasti on need bikinistid (bikiinifitness või FB), tüdrukud, kes oma nooruse, visaduse ja tervise tõttu treeneri juhendamisel lavale jõudsid ja pärast seda said fitnessi juhendajateks.
Kõik on hästi, võite rõõmustada ja olla uhked nende töö ja visaduse üle, kuid see pole ülesanne, kui sellised "proffid" kohustuvad õpetama inimesi kaalust alla võtma, mitte ainult treenima, vaid ka kaalust alla võtma. Siit algab peksmine.
Puuduvad teadmised ega arusaamine dietoloogia elementaarsetest reeglitest. Kogu selliste proffide kaalu kaotamise reegel taandub valemile:
"Kulu on rohkem kui sissetulek = kaalulangus" ja BJU skeemile: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
Ja kui väljaminekud > sissetulek on õige, kuid mitte piisav, siis toitainete jaotusskeem ei kannata kriitikat.
BJU 30/20/50 - SEE ON TÄIELIK JARM!!!
Muidugi võite selle stsenaariumi korral kaalust alla võtta, AGA mis hinnaga?
Ja nüüd räägime hinnast.
Selleks vajame WHO standardeid.
Niisiis, WHO käsib meil olla terved ja aktiivsed, peate tarbima:
1g 1 kg kehakaalu kohta – Valk;
1,1 g kehakaalu kg kohta - Rasvad;
4g 1 kg kehakaalu kohta – Süsivesikud.
Mis sobib BJU skeemi: 10-15% / 30-35% / 50 -60% ja on võrreldav kavandatud skeemiga kaalukaotuse ajal 30-35 / 10-15 / 50 -60, st. valgud hakkasid rasva asemel täitma nende jaoks ebatavalist energiafunktsiooni.
Lahe? - Mitte!
Rasval on kehas eraldi roll. Kõige olulisem: energia ja plast. Naha, juuste, küünte seisund on kõik rasvad.
Ja kui sa vaatad laiemalt - VITAMIINID.
Vaid 10-15% rasvasisaldusega toiduga tekib lihtsalt rasvlahustuvate vitamiinide puudus!
Rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K.
Esimesed märgid vitamiinipuudusA- "ööpimedus".
vitamiinipuudusD :
- Depressioon ja jõukaotus;
- Rasestumisprobleemid;
- Diabeet ja rasvumine (D-vitamiin aitab vähendada paratüreoidhormooni taset, mis pikemas perspektiivis aitab kaasa kaalulangusele. Samuti tõstab leptiini taset – hormooni, mis kontrollib rasvade kogunemist ja vastutab täiskõhutunde eest);
- Osteoporoos (peate mitte ainult enda peale kandma "lisaraskust", vaid ka luud mädanema)
VitamiinE- on tugevaima antioksüdantse toimega. Hoiab ära verehüüvete tekke ja takistab veresoonte ateroskleroosi teket. Ja miks me seda vitamiini vajame, eks?
VitamiinK- suurendab vere hüübimist, vähendab kapillaaride läbilaskvust ja parandab kudede regeneratsiooni. Kas pole ka kaalu langetamiseks vajalik? Ma kahtlen…
Ja nüüd on aeg arvutused teha. Nagu öeldakse, kognitiivne numbrites.
Algandmed:
Võtame kõige tavalisema esimese astme rasvumise juhtumi:
Naine: kaal - 90 kg, pikkus - 165 cm, vanus 30 aastat, KMI - 33,1 (esimese astme rasvumine).
Kalorite sisaldus kaalu säilitamiseks 2600 kcal vastavalt Mifflin-San Geori valemile ja Kfa = 1,46. Sport on puudu.
Skeemi 2600 kcal ja 30/10/60 tulemused:
Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta - Ülekasutamine orav!!!
Rasvad: 260kcal ja 29g päevas; 0,3 g 1 kg kaalu kohta - ei mahu ühtegi raamistikku !!!
Süsivesikud: 1560kcal ja 390g päevas; 4,3 g kehakaalu kg kohta – rohkem kui soovitatud!!!
2600 kcal ja rasvade skeemi 30/20/50 tulemus tundub parem, kuid siiski mitte ideaalne:
Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine !!!
Rasvad: 520kcal ja 58g päevas; 0,6 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!
Süsivesikud: 1300kcal ja 325g päevas; 3,6g kehakaalu kg kohta – Kaalulangetamise norm, kuid dieet on kaalu hoidmiseks.
Nüüd sama asi, aga mõõdukaks kaalulangetamiseks. Teeme 500kcal defitsiidi.
Ja pidage teist skeemi 2100 30/20/50 vähem absurdseks võrreldes 30/10/60.
Valk: 630kcal ja 158g päevas; 1,8g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!
Rasvad: 420kcal ja 47g päevas; 0,5 g kehakaalu kg kohta - Rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!
Süsivesikud: 1050kcal ja 263g päevas; 2,9 g kehakaalu kilogrammi kohta – Norm kaalulangus.
Nüüd on neiu kaalust alla võtnud kuni 80 kg ja nüüd vajab ta kaalu säilitamiseks 2300 kcal ja kaalu langetamiseks 1800 kcal.
Arvestus skeemi järgi 1800 kcal ja 30/20/50
Valk: 540kcal ja 135g päevas; 1,5g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!
Rasvad: 360kcal ja 40g päevas; 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!
Süsivesikud: 900kcal ja 225g päevas; 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta – norm kehakaalu langetamiseks.
Valgud: 70-105g päevas ja moodustavad 10-15% päevasest kalorist.
Rasvad: 70-105 g päevas 30-35% päevasest kalorist.
Näo tulemused. Täielik ja aus toitumise viltu.
Ja nüüd sellise imelise dieedi tagajärjed:
- Liigne valgu tarbimine põhjustab:
- maksa ja neerude suurenenud koormus kuni kahjustuseni. Karbamiidi tase veres tõuseb. II tüüpi diabeediga inimestel ei soovitata süüa suuremas koguses valku. Ja see juhtub sageli rasvumisega;
- seedetrakti suurenenud koormus;
- valkude mädanemine käärsooles (mäda düspepsia);
- Lubamatult madal rasvade tarbimine viib rakumembraanide hävimiseni (plastiline funktsioon).
(Analoogia saamiseks kujutage ette, et teie korteril pole aknaid ega ust. Kes tahab sisse tulla, see võtab, mida tahab, paneb, mida tahab, too, vii ära. Kas teile meeldiks selline asjade seis? Vastus on ilmselge).
- Rasvlahustuvate vitamiinide puudus.
- Kuiv nahk, koorumine, vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele.
- Madal rasvasisaldus võib põhjustada menstruaaltsükli häireid ja kahjustada viljakust.
Ja mis kõige tähtsam, nad ei lähe paksuks rasvadest, vaid lihtsate süsivesikute (suhkrute) ebapiisavast tarbimisest ja toitumise tasakaalustamatusest.
Ja nüüd väike kõrvalepõige 30/20/50 skeemi ilmumise ajalukku
BJU klassikaline norm grammides on 1:1:4, mis annab kaloreid 4:9:16 ehk protsendina 14:31:55. See on normaalse toitumise säilitamiseks. “Khudelki” vähendab kalorisisaldust 50% (ootele pandud 2400 kcal asemel söövad nad 1200 kcal, samal arvamusel on toitumisspetsialistid), s.t. söö pool sellest ära. Katkestada saab ja peakski ainult rasvade ja süsivesikute arvelt, valke puutuda ei saa. Ehk siis 4:9:16-st (kokku 29) tuleb lahutada 14, millest rasvadest proportsionaalselt 5 ja süsivesikutest 9. Jääb 4:4:7, mis annab protsendina 27:27:46. Siit tuleb 30:20:50 - nad ümardasid lisaks üles, suurendasid ka valke 3%, kes ei tea, et nad kaotavad valkudest kaalu, vähendavad rasvu, sest nad saavad rasvast rasva ja isegi viskasid rasvu süsivesikute kohta - nagu köögiviljad, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Umbes selline mõttekäik oli, siis suure tõenäosusega kõik ununes, aga valem jäi. See tähendab, et see valem "30:20:50" on mõeldud ainult kaalulangetusdieedile, mille puhul rasvade ja süsivesikute kogust vähendatakse. Ja valgud suurenesid järsult ainult protsentides, kuid kvantitatiivselt jäid nad praktiliselt samaks.
See on kogu 30/20/50 tekkelugu. Kokkuvõtteks võib öelda, et see dieet on mõeldud ainult 1200 kcal kalorisisaldusele. Ja nad panid selle kõikjale.
Üldiselt on BJU jaotamine protsentides halb mõte.
Õigemaks arvutuseks on vaja lähtuda kaalust.
Sest Privaatne“kaalulangus” on valkude norm 1 g kehakaalu kilogrammi kohta ja see on konstant.
Edasi tuleb rasvade ja süsivesikute proportsionaalne vähendamine ehk kui on vaja tekitada 400-500 kcal defitsiit, siis seda tehakse rasvade ja süsivesikute arvelt. Samal ajal vähenevad rasvad ja süsivesikud proportsionaalselt. Samuti ärge unustage vaadata piirnorme ja kui me arvutamisel neist üle läheme, siis on vaja nende normide juures peatuda ja kalorid ümber arvutada.
Ainult siis ei erine loodud kaloridefitsiit nii järsult soovitatud normidest ja BJU-s ei teki tugevat eelarvamust ning selle tulemusel toimub kaalulangus tervist kahjustamata.
Neile, kes on pikka aega jõusaalis käinud ja spordi oma sisse toonud igapäevane elu, põhineb arvutus muudel standarditel, millel pole midagi pistmist WHO ja RAMS-i soovitustega, kuid see on teine lugu.
Erinevate dieetide hulgas on väga vähe toitumissüsteeme, mis võimaldavad kehal saada kõik vajalikud toitained. Kõige sagedamini selleks kiire langus kaaludieedi arendajad soovitavad loobuda rasvade kasutamisest ja vähendada oluliselt süsivesikute hulka toidus.
Selline lähenemine teie dieedile võimaldab teil paarist paarist tõesti mõne päevaga lahti saada. lisakilod, kuid samal ajal keha saab tugevat stressi, mis võib põhjustada mitmesuguste haiguste arengut.
Peale selle, pärast rangest dieedist loobumist ja normaalse elustiili juurde naasmist, kaotanud kilosid tulevad jälle tagasi.
Et omandada soovitud vormid, kuid samas püsida tervena ja aktiivne inimene, peate õigesti kaalust alla võtma Selleks koostatakse spetsiaalne menüü, mis võtab arvesse kõiki individuaalsed omadused isik, sealhulgas tema vanus, eluharjumused ja palju muud. Samas ei pöörata tähelepanu ainult kasutatavate toodete kalorisisaldusele, vaid ka valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja muude oluliste mikroelementide sisaldusele neis.
Individuaalse dieedi koostamine
Toitumisspetsialist saab selles keerulises küsimuses aidata.. Ta kulutab kõik ära vajalikud uuringud, ja vajadusel suunab see aadressile täiendav läbivaatus tervisliku seisundi hindamiseks. Tehtud töö tulemuseks on individuaalse menüü koostamine, kalorisisaldus ja toiteväärtus mis tagab kehakaalu languse või tõusu.
Saate sellega ise hakkama saada. On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate oma välja arvutada normaalkaalus, kehamassiindeks, päevane kalorikulu jne. Kõik need väärtused võimaldavad teil oma toitumist tasakaalustada.
Kõigi nende arvutuste hõlbustamiseks võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, millest üks on saadaval meie veebisaidil.
Et mõista, kui palju rasva, valku ja süsivesikuid toidus tagab ohutu kaalulanguse, peaks teadma:
- leidis kalorite arvu, mida keha vajab kõigi toimimise tagamiseks elusüsteemid(põhiainevahetus);
- kehaline aktiivsus päeva jooksul on näidatud spetsiaalse koefitsiendiga. See väärtus on konstantne, see valitakse valmis tabelist, lähtudes elustiili omadustest;
- siis peate mõistma, kui palju energiat inimene päevas kulutab. Selleks korrutatakse kogu ainevahetuse väärtus leitud aktiivsuskoefitsiendiga. Saadud tulemus näitab, kui palju kaloreid on normaalse töö tagamiseks vaja. Kui keha saab päevas just sellise koguse energiat, siis kaal jääb muutumatuks;
- kaalu langetamiseks peate vähendama energeetiline väärtus tarbitud toit 500 kcal kohta. Kui kaloridefitsiit on suurem, on selline dieet liiga jäik ja äkiline kaotus kaal võib kaasa tuua haigla voodi. Igapäevase toidukoguse toiteväärtuse vähendamine alla 500 kcal annab ka kaalulanguse, kuid see võtab palju kauem aega.
Päeva menüü koostamisel on oluline arvestada mitte ainult kalorisisaldusega, vaid jälgida ka toiteväärtus tarbitud tooted.
Organism peab toiduga saama mikroelemente, mis tagavad selle normaalse funktsioneerimise. Tähtsus sisaldavad mitte ainult valke, vaid ka rasvu koos süsivesikutega. Täielik ebaõnnestumine neist viib ainult tõsiseid probleeme tervisega.
Rasvad on organismile vajalikud valkude lagundamiseks, ka paljud vitamiinid lahustuvad ainult rasva abil. Kui keeldute söömast tervislikke rasvu sisaldavaid toite, ei suuda keha teisi toidu toitekomponente omastada.
Mängivad ka süsivesikud oluline roll: nad moodustavad enamuse energiavaru Inimkeha.
BJU päevamenüü kehakaalu langetamiseks
Pärast tootes sisalduva toidu soovitud kalorisisaldust igapäevane dieet, võite hakata arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute kogust (BJU). Neid peab ju meie kehasse sisenema küllaldaselt, kuid mitte ülemäärases koguses.
Kõik kulutamata rasvad, süsivesikud ja isegi valgud muutuvad peagi soovimatuks keharasvaks.
Päevane toit peaks sisaldama (protsentuaalselt toodete kogumassist):
- valgud 10% kuni 25%;
- rasvad 20% kuni 35%;
- süsivesikuid 45% kuni 65%.
Just see BJU suhe võimaldab kehal normaalselt toimida. b, tagab tervise ja ei too kaasa keharasva ilmumist.
Iga toode sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid erinevad kogused. Ärge arvake, et liha koosneb ainult valkudest ja kukkel - süsivesikutest. Toidutootjad märgivad pakendile kõikide mikroelementide sisalduse. Seda teavet kasutades saate reguleerida BJU omastamist kehas.
Võite kasutada ka meie veebisaidil olevaid tabeleid ja kalkulaatoreid.
Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus, mida tüdruk (naine) vajab päevas kehakaalu langetamiseks
tunnusjoon naise keha on see jah, emps erinevas vanuses veidi vähem kaloreid kui meestel. See on tingitud füsioloogilistest erinevustest.
Seetõttu on kõigi vajalike arvutuste tegemiseks vaja kasutada eraldi valemeid ja tabeleid.
Arvutustehnika naistele peate alustama valemiga, mis võimaldab teil välja selgitada põhiainevahetuseks vajalike kalorite väärtuse:
655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) – (4,7 x vanus)
Edasised arvutused tuleks läbi viia vastavalt ülalkirjeldatud skeemile.. Kui võtame näiteks mitteaktiivse kolmekümneaastase naise, kelle pikkus on 165 cm ja kaal 65 kg, siis selle tulemusena selgub, et kaalulangetamiseks peaks ta tarbima umbes 1473 kcal päevas. See väärtus on keskmine, saate määrata ülemise ja alumised piirid kaloreid, näiteks 1373–1573 kcal.
See kalorite arv peaks arvestama:
- valgud (1473x0,10) / 4 = 36,8 grammi või (1473x0,25) / 4 = 92 grammi;
- rasv (1473x0,20) / 9 = 32,7 grammi või (1473x0,35) / 9 = 57,3 grammi;
- süsivesikud (1473x0,45) / 4 \u003d 165,7 grammi või (1473x0,65) / 4 = 239,3 grammi.
Saadud tulemused on keskmised andmed. Menüü koostamisel tuleb neist kinni pidada, kuid seda pole vaja teha kümnendiku täpsusega. See ikka ei tööta!
Kui palju peab mees päevas valke, rasvu ja süsivesikuid kaalust alla võtma
Suurema osa mehe kehast moodustavad lihased. Nende jõudluse tagamiseks on vaja palju energiat, samuti on vajalik pidev valguvarustus.
Meeste igapäevase dieedi BJU arvutamine peaks algama selle valemiga:
66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,76 x vanus)
See väärtus võimaldab teil määrata keha peamise ainevahetuse energiakulud. Edasised arvutused tehakse sarnaselt naiste arvutustega.
Keskmiselt mitteaktiivse kolmekümneaastase mehe puhul, kelle pikkus on 180 cm ja kaal 90 kg, tuleks päeva kohta saada järgmised BJU väärtused:
- valke 135 grammi, samas kui vähemalt kolmandik sellest kogusest peaks olema loomne valk ja ülejäänu peaks olema taimne;
- rasvad 99 grammi kuni 150 grammi;
- süsivesikud 400 grammi kuni 500 grammi.
On olemas ka teine viis arvutamiseks nõutav summa JBU meestele. Kui mees tegeleb aktiivselt spordiga, vajab ta päevas umbes 3 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, tugevama soo mitteaktiivsete esindajate jaoks piisab 1 grammist.
Rasva kogus arvutatakse vanuse järgi, mida vanem mees, seda väiksem on tema vajadus selle mikroelemendi järele. Süsivesikute tarbimise kiirust mõjutab aktiivsus: mida vähem meest liigub, seda väiksem peaks olema tarbitavate süsivesikute kogus.
Spetsiaalsed veebikalkulaatorid
Toitumisspetsialist võib kõigi nende arvutuste vajaduse kõrvaldada. Spetsialiseerunud kliinikus või kontoris pakutakse teile valmis tulemust, kuid sel juhul peate maksma professionaalide töö eest. Tavaliselt on nende teenused üsna kallid.
Raha säästmiseks ja mitte kõiki arvutusi ise teha, võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid. Need sisaldavad lõpptulemuse saamiseks vajalikke põhivalemeid. Selliste ressursside kasutamine on üsna lihtne, peate lihtsalt sisestama oma individuaalsed näitajad pakutud kujul ja mõne sekundi pärast on soovitud väärtus valmis.
jaoks, usaldusväärsete väärtuste saamiseks peate õigesti mõõtma kaalu ja pikkust. Isegi väikesed kõrvalekalded võivad põhjustada ebatäpne tulemus mis ei anna soovitud kaalulangust.
Isegi kui olete kindel, et teate oma suurust, on see ikkagi mõõta uuesti pikkust ja kaalu:
- Parim on kaaluda hommikul, kohe pärast ärkamist. Õhtuks võib see olla mõnevõrra suurem;
- kasvu tuleks mõõta ka hommikul. Suure tõenäosusega võid õhtul veidi väiksemaks jääda. See on tingitud füüsilistest seadustest, mis mõjutavad inimest terve päeva.
Pärast kehakaalu langetamiseks vajalike kalorite ja BJU väärtuse teatavaks saamist võite hakata koostama päeva menüüd.
Kokku peaks olema viis toidukorda – kolm põhilist (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning kaks vahepala. Üldkalorite sisaldus tuleks jagada nii, et hommikul tarbitav toit oleks kõrgeima energeetilise väärtusega.