אנשים רגילים ישנים. כמה ובאיזו שעה מבוגר צריך לישון? ואם יש לך "ישנת יתר" כרונית, אז אתה מאוים

השינה תופסת שליש מחיינו. אם תחיה 90 שנה, תישן 30 שנים מהן. מצב זה הוא נושא למחקר של מדענים רבים ברחבי העולם. אז בואו נלמד יחד את השאלה הזו ונענה שאלה עיקרית: כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? ראשית, בואו נבין מאילו שלבים מורכבת השינה שלנו.

שינה איטית

מגיע מיד לאחר ההירדמות. כולל ארבעה שלבים. משך הזמן הכולל של שלב Non-REM הוא כ-90 דקות. הנשימה רגועה, אפילו, הלחץ יורד, העיניים הראשונות עושות תנועות איטיותואז ללא תנועה, המוח אינו פעיל, הגוף רגוע. אתה נח, מחזיר כוח פיזי.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

עוקב אחר שינה איטית ונמשך 10 עד 20 דקות. הטמפרטורה והלחץ עולים, הלב פועם מהר יותר. הגוף משותק, למעט השרירים האחראים על פעימות הלב והנשימה. מתחת לעפעפיים סגורים נעשות תנועות מהירות גלגלי עיניים(ומכאן השם - BDG). המוח פעיל. אתה רואה חלומות.

שלבי Non-REM ו-REM מתחלפים זה בזה. ראשית, אתה נופל לשינה איטית ועובר את כל השלבים שלה. זה לוקח בערך 90 דקות. ואז מגיע השלב שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. בפעם הראשונה זה קצר, לא יותר מ-5 דקות. מחזור זה נקרא מחזור השינה. המחזורים חוזרים על עצמם. זה מקטין את הפרופורציה שינה איטיתומגדיל (עד שעה) את משך הצום. איש בריאבדרך כלל עובר חמישה מחזורי שינה בכל פעם.

מהי הסכנה של חוסר שינה?

חוסר שינה פוגע בביצועים סעיפים בודדיםמוֹחַ. לדוגמה, נצפה עיכוב של תהליכים עצביים באונה הקודקודית, מה שעלול לגרום לבעיות בקצב התגובה. וכאשר העבודה של קליפת המוח הקדם-מצחית מואטת, קשה לאדם לגבש מחשבות, עלולות להיות בעיות בראייה. עייפות המוח הופכת לזר שלם השלכות שליליות.

חוסר שינה לטווח ארוך יכול לגרום בעיות רציניותעם בריאות: הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת. עם זאת, ישנם אנשים הרואים בשינה בזבוז זמן ומצמצמים אותה בכוונה למינימום.

איך לישון מעט ולישון מספיק?

שינה פוליפזית היא דפוס שינה שבו זמן השינה מתחלק למספר תקופות קצרות במקום מנוחה ארוכה פעם ביום. במקביל, משך השינה הכולל מצטמצם משמעותית, והערות עולה ל-20-22 שעות.

מצבים עיקריים שינה פוליפאזית:

Dymaxion- ארבע פעמים במשך 30 דקות כל 6 שעות. סך הכל - שעתיים.
אוברמן- שש פעמים במשך 20 דקות כל 4 שעות. סך הכל - שעתיים.
כל גבר- 1.5-3 שעות בלילה ושלוש פעמים במשך 20 דקות במהלך היום. סה"כ - 2.5-4 שעות.
טסלה- שעתיים בלילה ו-20 דקות ביום. סה"כ - שעתיים 20 דקות.

אישים בולטים רבים תרגלו שינה פוליפזית: ליאונרדו דה וינצ'י, סלבדור דאלי, ניקולה טסלה, באקי פולר. מבני דורנו - נשיאת יאהו מריסה מאייר, איש העסקים והמיליארדר דונלד טראמפ, שחקן הכדורסל קובי בראיינט ואחרים.

עם זאת, ישנם מבקרים רבים של שינה פוליפזית, הטוענים שבמוקדם או במאוחר לוח הזמנים המרופט הזה יחזור לרדוף בעיות עם מערכת לב וכלי דם. המתנגדים לשינה פוליפזית מאמינים שאתה לא יכול להכריח את הגוף, אתה צריך להקשיב לשלך שעון ביאולוגי.
זה נובע מעצם טבעה של השינה. זוכר מתי תנאים רגיליםאנחנו עוברים חמישה מחזורי שינה של כ-100 דקות כל אחד: 100 כפול 5 חלקי 60 זה בערך 8 שעות.

כמה שינה אתה צריך?

משך השינה תלוי בגיל. ככל שהאדם צעיר יותר, כך יותר שינההוא צריך. קרן השינה הלאומית, אמריקאית ארגון ללא כוונת רווחעם 25 שנות ניסיון בתחום זה, מציע את ההמלצות הבאות:

מ 0 עד 3 חודשים - 14-17 שעות;
מ 4 עד 11 חודשים - 12-15 שעות;
מגיל שנה עד שנתיים - 11-14 שעות;
מגיל 3 עד 5 שנים - 10-13 שעות;
מגיל 6 עד 15 שנים - 9-11 שעות;
מגיל 14 עד 17 - 8-10 שעות;
מגיל 18 עד 64 שנים - 7-9 שעות;
65 שנים ומעלה - 7-8 שעות.

אין מתכון אוניברסלי. משך השינה הוא כמו מידת נעליים. לרוב מתאים 8 שעות, אבל לחלק זה לא מספיק ולחלק זה הרבה. כדי להבין כמה אתה צריך לישון בשבילך, אתה יכול בניסוי.

פריצות לחיים שיעזרו להפוך את הבוקר לטוב:

היצמד לשגרה. לכו לישון והתעוררו באותו זמן לפי הפנימיות שלכם שעון ביאולוגי. השתמש ביישומי מעקב מיוחדים כדי ללמוד את תכונות השינה שלך.
צור סביבת שינה נוחה. הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס. אוורר את החדר בלילה. הצל חלונות כך שהאור של פרסום חוצות, פנסי רחוב ומכוניות חולפות לא יפריע לכם. אם אתם ישנים יותר מאחד, שוחחו עם בן הזוג אילו גורמים משפיעים על השינה שלכם ושלו, וצרו תנאים נוחים לשניהם.
קנה מזרון נוח, כרית ובגדי שינה. החלף מצעים לעתים קרובות ככל האפשר. אל תתנו לחיות מחמד במיטה.
אל תלכו לישון על בטן ריקה, אבל גם אל תאכלו יותר מדי. בלי קפה או אלכוהול בלילה.
השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס. אל תצפו בטלוויזיה במיטה, אל תשתמשו במחשב נייד, טאבלט וסמארטפון. האור מהמסכים מדכא את ייצור המלטונין – איכות השינה יורדת.
מלאו את הבוקר בצבעים עזים ובריחות עליזים. למשל, אכלו שיבולת שועל מצלחת כתומה ותלו פומנדרות הדרים ברחבי הבית.
תדאגו להכל מהערב. גהצו את הבגדים שלכם, הרכיבו את קופסת האוכל שלכם, הכינו תוכנית וכדומה. לעתים קרובות אתה לא רוצה לקום, כי אתה יודע כמה דברים משעממים בבוקר.

על ידי יצירת טקסי הבוקר הנכונים, תרגישו עד מהרה כיצד העלייה עם קרני השמש הראשונות שוקעת אתכם בצורה יצירתית, ותבחינו שאינכם זקוקים יותר לשעון מעורר.

שינה בשעות היום: מתי, איך ואיפה לנמנם?

הזמן הטוב ביותר לסייסטה הוא מ-13:00 עד 16:00. אבל שעות ספציפיות תלויות בשגרה ובביוקצב שלך. לדוגמה, אם אתה מתעורר ב-10:00, לא סביר שתרצה לנמנם תוך 3 שעות בלבד.

לישון בשעות היום לוקח קצת להתרגל. תרגל אותו במשך מספר ימים בו זמנית. נסו לישון את אותו מספר דקות. קחו בחשבון את הזמן שלוקח להירדם. אם תכבה תוך 10 דקות, אז לשנת יום שלמה של 20 דקות, אתה צריך להפעיל את השעון המעורר חצי שעה קדימה.

אתה יכול לנמנם בכל מקום: במכונית, ליד השולחן, על הספה. השינה קצרה, מה שאומר שכמעט לא מסתכנים בקימה עם כאבי גב או צוואר. באופן אידיאלי, מצא מקום שקט עם אורות עמומים. אם אין את זה במשרד, השתמשו במסכת שינה ובאטמי אוזניים.

כל אדם, בממוצע, מבלה כ-24 שנים מחייו בחלום. מנוחה עמוקה ופרודוקטיבית היא הזדמנות להחזיר את האנרגיה שהוצאה. זו התחייבות בריאות טובהמי משחק אותו דבר תפקיד חשובבחיי האנושות תזונה נכונהופעילות גופנית.

כמה צריך אדם לישון כדי שגופו יוכל להתאושש לגמרי אחרי יום עמוס? האם עליי לישון במהלך היום וכמה זמן עליי להקדיש לפעילות זו? על כך ועוד נדון במאמר זה.

משך זמן אופטימלי

כשחושבים כמה לישון בלילה, שימו לב לכלל שלוש שמיניות. לדבריו, אדם צריך להקצות בדיוק 8 שעות לעבודה, שינה ומנוחה. לפיכך, קצב השינה האופטימלי הוא שמונה שעות. עם זאת, לא הכל פשוט כפי שזה נראה במבט ראשון.

כולנו שונים, אז כל אדם צריך זמן שונהכדי להתאושש. בנוסף, אל תשכח שקצב השינה תלוי בצרכים האישיים. אחד צריך 5 שעות שינה, השני צריך 10 שעות או יותר מנוחה טובה. אם אתה ישנה מספיק במשך 6 שעות, אתה לא צריך להכריח את עצמך לישון יותר.

לדוגמה, המפקד הצרפתי הגדול נפוליאון הרגיש מצוין, והקצה 5 שעות לשינה. איינשטיין, בתורו, האמין שהוא צריך 12 שעות לשינה בריאה.

לכן, כשאתה מחליט כמה שעות לישון, הקשב בזהירות לגוף שלך. הוא לבדו יגיד לך בדיוק מה צריך להיות קצב השינה. אבל אל תשכח לשים לב לגורמים הבאים:

מצב כללי;
גיל;
פיזי ו פעילות מוחית.

גיל, מין, פעילות

אם ניקח בחשבון נורמות גיל, מסתבר שאדם ישן פחות ככל שהוא מתבגר. משך השינה בילודים יכול לעלות על 20 שעות.בילדים גדולים יותר זמן אופטימלישינה שווה ל-10-12 שעות (עם כמה שעות שהוקצו לשינה במהלך היום). נורמת השינה אצל נער היא 8-10 שעות, משך השינה למבוגר הוא בממוצע 7-8 שעות. אֲנָשִׁים גיל מבוגרמספיק לנמנם לכמה שעות כדי להרגיש שוב בכושר (תקופה כזו תספיק).

ככל שהפעילות הגופנית או הנפשית גבוהה יותר, כך צריך יותר זמן לישון. זה חל גם על המצב הבריאותי. נלחם במחלה, הגוף משתמש באופן פעיל בפוטנציאל ההגנה שלו. זה אומר שהוא חייב גם לשחזר אותו באופן אקטיבי.

הוכח מדעית שבנות ישנות יותר מגברים. זה קשור לא רק עם תכונות פיזיולוגיות. זמן השינה למין ההוגן עולה גם עקב פעילות רגשית מוגברת. כתוצאה מכך, הוצאות כמות גדולהאנרגיה, אז הם ישנים קצת יותר זמן מגברים.

הסכנות של חוסר שינה קבוע

הבנו כמה זמן שינה בריאה. אבל מה קורה אם אתה לא ישנה מספיק באופן קבוע או שוברת מדי פעם את המשטר שלך? במקרה זה, אנשים יפתחו בקרוב מחלה הנקראת חוסר שינה כרוני. למרות חוסר המשמעות לכאורה של הבעיה, היא טומנת בחובה רבים סיבוכים מסוכנים. רופאים ברחבי העולם משמיעים אזעקה וטוענים שאנו ישנים מעט מדי.

אם נורמת השינה מופרעת כל הזמן, אנשים לא ישנים מספיק, אתה יכול לצפות ההפרעות הבאותובעיות בריאות:

ירידה ביכולת העבודה;
חוסר יכולת להתרכז;
היחלשות של כוחות החיסון של הגוף;
התקפים עזים של כאבי ראש;
אדישות, דיכאון;
נדודי שינה (שיכולים להפוך לכרוניים);
הפרעות הורמונליות;
חיוג מהירעודף משקל;
כאב שרירים;
פרכוסים וכן הלאה.

בנוסף, אל תשכח כי הפרה של נורמת השינה במקרים רבים הורסת את הארכיטקטורה הטבעית שלה. כשלים במקצבים ביולוגיים קשה מאוד להעלים אפילו עם עזרה רפואית מקצועית.

אז תמיד נסה לקבל משך זמן רגיללישון, ולגוף שלך היה מספיק זמן כדי לשחזר את המשאבים שבזבזים.

עודף שינה

אנשים רבים עשויים לחשוב שאם לא מספיק שינה זה רע, אז יותר מדי שינה היא התשובה להכל. וכאן זה לא. כפי שהתברר, זה מזיק באותה מידה לאדם לישון מעט והרבה. מנוחה נחשבת מוגזמת, שנמשכת 12-15 שעות ביום.

במקרה זה, הגוף מתחיל לעבוד מהר מאוד ולעבוד לבלאי. לכן, לעתים קרובות שומעים את זה עוד אנשיםישן, ככל שהוא רוצה להמשיך לישון.

זה קורה שוב עקב כשל במקצבים ביולוגיים טבעיים. רמה נורמליתההורמונים משתנים בהדרגה, מה שגורר בעיות מסוימות בצורה של התמוטטות, עצלות, אדישות ואפילו דיכאון. אם יש לך שינה, שקצבה עולה כל הזמן, המתן להופעה עייפותגם לאחר מאמץ נפשי או פיזי קל.

אדם יכול ללכת לממלכת מורפיוס, בתקווה לברוח מהמציאות - עניינים דחופים ובעיות שיש לטפל בהן. במקרה זה, אנו יכולים לדבר על תלות מסוימת. בנוסף, כמות יתר של מנוחה אופיינית לאנשים בודדים. בחלום הם מחפשים ישועה.

אם אדם לא יודע כמה שינה הוא צריך, וחורג באופן קבוע מהנורמה האופטימלית, השינויים הלא נעימים הבאים מתרחשים בגופו:

כאבי ראש מופיעים לעתים קרובות יותר;
לחץ הדם עולה;
דם עומד בכלי הדם;
חלקי העור מתנפחים;
מופיעים התכווצויות של הגפיים ותקלות אחרות של הגוף.

יום מנוחה

האם אפשר לארגן לעצמכם מנוחה בשעות היום וכמה שעות שינה כדאי להקצות לכך? הרופאים אומרים ששינה בשעות האור טובה מאוד לבריאות. רק 30 דקות, ואתה יכול להגדיל את הפרודוקטיביות של העבודה שלך, להגביר את תשומת הלב שלך. כשהיום יסתיים, אתה עדיין תהיה מלא בכוח ואנרגיה.

אבל תהיה זהיר. אדם שישן במהלך היום עלול להתקשות להירדם בלילה.במקרה זה, אתה יכול בקלות לקבל נדודי שינה והפרעות אחרות. לכן, עליך להחליט בעצמך עד כמה מוצדקות פרקי השינה בשעות היום.

איך לארגן חופשה?

עכשיו אנחנו יודעים כמה זמן שינה בריאה צריכה להימשך. אבל איך לארגן את זה נכון כדי לעמוד בכל את התנאים הדרושים? שימו לב לעצות המועילות הבאות:

אז, אתה יודע כמה חשובה שינה בריאה, כמה שעות היא נמשכת. שקול את העצות לעיל, ותבחין כיצד רווחתך משתפרת.

כל אדם בחייו שמע איחולים לשנת לילה טובה יותר מפעם אחת. עצות כאלה מקבלים ספורטאים בערבי תחרויות, תלמידי בתי ספר ותלמידים לפני מבחנים וסתם אנשים שחסרים להם שינה וסובלים מכך. מחלות שונות. בואו ננסה לגלות מה משמעות מילת הפרידה הזו, וכמה אדם צריך לישון כדי להירגע לחלוטין, תוך תחושת עליז ואנרגטי.

אנשים מבלים חלק ניכר מחייהם בשינה, ולכן אין זה מפתיע שרבים מתעניינים במשך הכולל, בהשלכות הבריאותיות ובהשפעות של חוסר שינה. ענה ב-100% דיוק השאלה הזוזה בלתי אפשרי, מכיוון שמדד זה עשוי להשתנות בהתאם לצורך האישי של גוף האדם למנוחה, אופי ועומק השינה.

חשוב לדעת! המפקד הצרפתי האגדי נפוליאון יכול היה לשמור על מצב רוח טוב ובריאות מצוינת, והקציב רק 5 שעות לשינה. ואילו המדען המצטיין איינשטיין האמין שלמנוחה טובה הוא צריך לפחות חצי יום.

במהלך מחקר על משך הזמן הכוללשינה, החישוב התבסס על הכלל של שלוש שמיניות, לפיו כל פרט חייב להוציא עליה פעילות עבודה, לישון ולנוח במשך 8 שעות. בהתחשב במדד זה כקבוע, מדענים מצאו שבממוצע, אדם ישן 240 שעות בחודש, 2888 שעות בשנה, שהם 120 ימים. בהתחשב בתוחלת החיים הכוללת, נקבע על ידי חישובים פשוטים ש:

גברים ישנים בסך הכל כ-24 שנים מחייהם או 8640 ימים;
נציגי המין החלש יותר, נשים - בערך 27 שנים, כלומר 9600 ימים.

חסר משמעות, במבט ראשון, עלויות הזמן הופכות להפחתה רצינית בתקופת הערות.

תקופת מנוחה יומית רגילה

לדברי מדענים, נורמת השינה לאדם ליום צריכה להיות לפחות 8 שעות, אך עם הגיל תקופה זו מצטמצמת בהדרגה, ואם תינוק צריך לישון עד עשרים שעות, הילד נח במלואו במשך 10-12 שעה (ות.

לקשיש כבר מספיקות 6-8 שעות, בנוסף, הוכח שאנשים שמקפידים על משטר המנוחה חיים יותר ומרגישים טוב יותר. בואו ננסה לקבוע כמה שעות אדם צריך לישון.

ערך השינה לאדם

כאשר, לאחר עבודת יתר או מתח קשה, אדם מתחיל לפהק, מתברר שגופו זקוק ל"אתחול מחדש". במהלך השינה, ההכרה נכבית, ותהליכים חשובים מתחילים לפעול.

הִתחַדְשׁוּת. עדכון בדים על ברמה התאיתמתרחש במהלך תקופת השינה.
שאר הנוירונים. זרימת המידע נעצרת זמנית, והאזורים העיקריים של המוח עוברים למצב מנוחה. השאר מעורבים בעיבוד ושיטתיות של רשמים שכבר התקבלו.
יצירת קשרים סיבתיים. ניתוח אירועים ברמה התת מודע מאפשר לך לחפש מוצא מהמצבים הקשים ביותר, ובבוקר למצוא פתרון לבעיות חמורות.
ניקוי הגוף. כאשר אדם נמצא במצב רגוע, מתרחשת "תיקון", ורוב הרעלים והמוצרים המעובדים קשורים למטרה של סילוק נוסף. באופן טבעי.
מילוי אנרגיה. תהליכים ביוכימיים מורכבים מספר גדול שלאנרגיה הדרושה לעבודתו ולחייו הרגילים של אדם.

שינה היא לא רק תהליך פיזיולוגי מורכב, אלא גם דרך להיפטר מעייפות, לעלות מרץ של הנפש והגוף. ואחרי שהמדענים קבעו את חלוקתו לשלבים, הגיעה ההבנה מי מהם אחראי למה.

נמצא כי בשלב שנת REM, הנמשכת מספר דקות, נוצרים חלומות, והגוף בשלב זה נמצא במצב גבולי. מתעוררים בשלב זה, אנשים עוברים בקלות ובמהירות לעירות. נמשך לפחות 90 דקות, ובמשך הזמן הזה יכול להיות לאדם סיוט שלא זכור, אך גורם להתקפי פאניקה, פחד ותוקפנות.

חלוקה משוערת של שעות שינה לפי גיל ומין (טבלה)

לגיל יש השפעה עצומה על משך המנוחה. מאמינים שככל שהגוף מזדקן, הוא פוחת בהדרגה. אישור ברור לתיאוריה זו הוא טבלה המציגה את הקשר הזה.

חשוב לדעת! כתוצאה ממחקרים רבים של שנים, מדענים מצאו כי לאותו משך שינה יש השפעה חיובית על הבריאות. במקרה של שינויים קבועים למעלה או למטה, יכולות להופיע השלכות מסוכנות.

אדם ישן מעט מדי: ההשלכות

רבים רואים שחשוב לתרגל, אבל כמה שעות כל אדם צריך זה עניין אינדיבידואלי גרידא. כדי להרגיש נורמלי ולא לחוות מחלות, סומנולוגים ממליצים לפעול לפי כלל שלוש שמיניות. אבל בגלל עומס עבודה כבד, רוב האנשים מנסים לפתור את הבעיות שלהם באמצעות שינה, ומצמצמים ללא רחם את משך הזמן שלה. כתוצאה מכך, המחסור בו מצטבר על פני מספר ימים, חודשים ואף שנים. זה מוביל לחוסר שינה כרוני, המאיים על הגוף עם השלכות לא נעימות ומסוכנות.

יְרִידָה פעילות גופנית, עייפות, אדישות, בידוד מהעובדה שאין כוח ורצון לתקשורת.
הפרעות עצבים, עצבנות, דיכאון על רקע ירידה בייצור הורמון השמחה - סרוטונין.
כאבי ראש עזים, מצבי מיגרנה.
שיבושים הורמונליים המעוררים עלייה מהירה במשקל.
הֵחָלְשׁוּת הגנה חיסוניתאורגניזם.
הידרדרות בתפקוד המוח, יצירתיות, חשיבה לוגיתדבר שיש לו השפעה שלילית על התעסוקה.
הפעלת תהליכי הזדקנות ברמה התאית, הידרדרות מראה חיצוניוצורה פיזית.
התפתחות מחלות עקב הפרעה בעבודה איברים פנימייםוחיוני מערכות חשובות- שריר ו כאב מפרקים, עוויתות.

חוסר שינה קבוע מוביל לרוב לכשל במקצבים הביולוגיים, שקשה ביותר לשחזר, ולהפרה של ארכיטקטורת השינה, כלומר, שינוי בחילופי השלבים. לכן כל כך חשוב לנוח טוב.

תוצאה של עודף שינה

אנשים רבים, המנסים לבודד את עצמם מפתרון בעיות, מתרחקים במודע מעניינים חשובים וממצבים טראומטיים, צוללים לתוך חלומות לילה. כתוצאה מכך, הם מפתחים הרגל לישון 10-15 שעות ביום. בדיוק כמו חוסר שינה, עודף שלו מזיק לבריאות. זה מוביל לעתים קרובות להתפתחות של השלכות חמורות:

עם עודף מתמיד כמות נדרשתלנוח, מומחים רבים מציינים את התפתחות התלות, עקב החיפוש אחר הישועה והסירוב לפתור עניינים ובעיות דחופים.

הזמן הטוב ביותר להירדם ולהתעורר

תקין ונחשב לתוצאה של ייצור מלטונין, הורמון שאחראי על מקצבים ביולוגיים, שינוי השלבים ושלבי מנוחת הלילה. התכונה שלו היא שהוא מסונתז רק בתקופה החשוכה של היום. לקחת בחשבון העובדה הזוהרופאים אומרים שהזמן האופטימלי ללכת לישון הוא 22.00-23.00. בהתחשב שמשך המנוחה הרגיל הוא 8-9 שעות, אז זה יהיה נחמד להתעורר ב-7-8 בבוקר.

שינה בשעות היום: נקודות שנויות במחלוקת

פעילויות בשעות היום קשורות לעתים קרובות לתינוקות וילדים עד גיל בית ספר. עם זאת, מדינות רבות באירופה מתרגלים שינה בשעות אחר הצהריים. זה נובע בעיקר מהמאפיינים תנאי מזג אוויר. הרופאים אומרים שמנוחה כה קצרה בצהריים מועילה במידה רבה לבריאות, היא מאפשרת לך להשיג את הדברים הבאים:

להחזיר כוח למבוגר מנומנם;
להגדיל את תפוקת העבודה;
להגביר את הריכוז והקשב.

עֵצָה! אבל אם אתה נרדם במהלך היום הרבה זמןעלול להיתקל בבעיות שינה בלילה. כשרוצים לנמנם בשקיעה בין השעות 17.00-19.00, עדיף לוותר על הרעיון הזה. מנוחה כזו לא תשפיע לטובה על הרווחה ותגרום לאדישות, עייפות וכאב ראש.

כללים לארגון חג בריא

לאחר שהחלטתם כמה שעות אתם צריכים לישון ביום, חשוב להבין כיצד לארגן נכון את השינה כך שתביא תועלת מקסימלית. לשם כך, ההמלצות של מומחים מתאימות.

הקפד על משטר המנוחה, נסה ללכת לישון ולקום באותו זמן. זה יאפשר לך לישון במלואו ולמנוע כישלון של מקצבים ביולוגיים.
קבע את הזמן האופטימלי הדרוש כדי לישון מספיק. כדי לעשות זאת, במשך כמה לילות אתה צריך ללכת לישון זמן מסוייםולהתעורר בלי אזעקה בעצמך. דרך טווח קצרהגוף עצמו יתחיל להתעורר, וזה יקרה באותן שעות. חשוב להקפיד על תנאי אחד - השינה חייבת להיות ללא הפרעה.
צא מהמיטה בעליזות ובאנרגטיות, בלי לתת לעצמך הזדמנות לחזור לממלכת מורפיאוס. אם אתה מתפלש במשך זמן רבואז אתה רוצה לישון שוב. וכוס קפה חזק או תה ריחני יהיו סיבה להתעודד בבוקר.
כדי למנוע בעיות עם הירדמות, אתה צריך להתכונן כראוי לשינה. כדי לעשות זאת, כל יום אתה צריך לבצע טקס ערב:

להתקלח או אמבטיה;
לשתות כוס תה עם עשבי תיבול או כוס חלב עם דבש;
לבצע תרגילי נשימהלהרפות את הגוף;
לערוך מפגש מדיטציה כדי להרגיע את מערכת העצבים.

צרו תנאים נוחים בחדר השינה, סדרו כראוי מקום לישון על ידי בחירת מזרון וכרית נוחים, אווררו את החדר, הורידו את הטמפרטורה ל-18-20 מעלות צלזיוס.

אתה צריך גם לנרמל את הדיאטה, לאפשר את הארוחה האחרונה לא יאוחר מ 2-3 שעות לפני השינה. יחד עם זאת, חשוב לאכול ארוחות קלות עשירות בחלבון, ולהימנע מעישון או שתיית אלכוהול, אפילו כוס יין אחת.

סיכום

שחזור האנרגיה שהושקעה במהלך היום יספק רק מלא מנוחת לילה, אשר משך הזמן שלו חייב להיות הולם. אתה לא יכול להפחית את הזמן המוקצב לשינה, לעורר חוסר שינה כרוני. גם לא מומלץ לישון יותר מדי זמן. הכל טוב במידה. שמירה על היגיינת שינה, אדם מחזק את הבריאות, מגביר את היעילות ונטען מחדש. גישה חיובית. כל זה עוזר לו להתמודד ביתר קלות עם דאגות היומיום ולהסתכל על החיים באופטימיות.

כאשר נולד, הילד מבלה את רוב היום בחלום, אך עם הזמן התמונה משתנה. הילד מתבגר ונראה כאילו הוא כבר רק מצטער לבזבז כל כך הרבה זמן בשינה.

מבוגר, לנוכח הקשיים חיים מודרנים, מעדיף עבודה ודברים שונים, במקום פשוט להירגע ולישון. ואכן, לעתים קרובות אין לנו מספיק שעות ביממה כדי לפתור את כל הבעיות.

בגיל מבוגר השינה לוקחת הרבה יותר זמן, אך בשל הבריאות, השינה מספקת ותרגול שינה בריאה הופכת קשה יותר ויותר.

בגלל זה, על מנת שגופו של מבוגר יהיה במצב טוב ובריא לחלוטין, חשוב להקפיד על משטר שינה קבוע., ולשם כך כדאי להבין כמה מבוגר צריך לישון ביום, איזה סוג שינה צריך להיות, איך ומתי עדיף לישון.

שימו לב ל"כלל שמונה שעות"

לדברי הרופאים, בממוצע כל מבוגר צריך לישון כ-7-8 שעות על מנת לישון מספיק. רובנו יודעים כלל שלוש-שמונה:

8 שעות עבודה;
8 שעות למנוחה;
8 שעות שינה.

בממוצע, גוף האדם מכוון לשמונה שעות שינה, אך ישנם יוצאי דופן. חלקם זקוקים להרבה יותר זמן, וחלקם זקוקים לפרק זמן קצר יותר ביום כדי לישון מספיק.

אם נבצע ניתוח פשוט של כמה זמן מבוגר צריך לישון ביום, התוצאות יהיו כדלקמן: בממוצע, כולם מבלים כשליש מחייו בשינה. האם התקופה הזו לא ראויה ארגון נכון? אחרי הכל, שינה בריאה היא שנותנת מנוחה טובה לגוף ולנפש שלנו.

איך לארגן שינה בריאה

מדענים הציגו תוצאות של מחקר מעניין שמראה את הקשר שינה נכונהובריאות האדם:

מסתבר שחשוב מאוד לא רק לדעת כמה שינה צריך מבוגר, אלא גם לעקוב אחר משטר מסוים עם אותה כמות זמן שינה ביום.
אדם חי יותר אם הוא ישן מדי יום אותו זמןמאשר אם יש לו יום וזמן לא סדיר לשינה.
זה גם קבע מזמן חוסר שינה משפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.

עמידה בלוח הזמנים.כדי שהשינה תהיה מועילה, אתה צריך לקום וללכת לישון באותה שעה ביום. אם המשטר הזה מופר, הביוריתמים משתנים. כדאי לזכור שביום חופש עדיף לא לשנות את המצב הרגיל.
משך השינה.קבע את זה זמן השינה האופטימלי הוא 7-8 שעות ביום. אבל מדענים גם הוכיחו שעדיף לישון 6 שעות ללא הפסקה מאשר בהתקפים, אבל בסך הכל 8.
אל תישאר במיטה לאחר שהאדם התעורר.במקרה זה, יש סבירות גבוהה להירדם שוב, וזה יהיה בזבוז זמן. כמו כן, בהדרגה אדם צריך להתרגל לעובדה שאחרי ההתעוררות, מתחיל יום חדש.
צריך לנסות אל תתרגש לפני השינה. יש להימנע ממצבים כאלה כבר שעה לפניו.
אנשים שמתקשים להירדם, מומלץ לבצע טיפולים מרגיעים. אם אתה עושה דברים פעילים לפני השינה, אז אתה יכול להסתובב במיטה במשך זמן רב, מכיוון שהגוף והמוח לא יכולים להירגע במהירות.
אל תישן שְׁעוֹת הַיוֹם , זה יכול לגרום לבעיות בהירדמות בלילה.
החדר שבו אדם ישן צריך להיות נוח.הסביבה המרגיעה הטובה ביותר. אין מקום לטלוויזיה או למחשב בחדר השינה.
לאחר יום פעילתמיד יש חלום יפה.
אל תאכל לפני השינה.בין הארוחה האחרונה לשינה צריכה להיות הפסקה של לפחות שעתיים.
גַם אין לעשן, לשתות אלכוהול או קפה לפני השינה. כל אלה הרגלים רעיםהשפעה מזיקה מאוד לא רק על הבריאות באופן כללי, אלא גם על השינה.

מה קורה אם אתה ישן לא נכון: תסמינים של חוסר שינה

העובדה שאתה לא ישן מספיק נאמר על ידי שלך עייפות מתמדת, עייפות, עצבנות, ירידה בביצועים וכו'.

לפני שמדברים על החשיבות של שינה בריאה, כדאי להבין כיצד ניתן לקבוע אם קיים מחסור במצב זה בגוף. אחרי הכל, חוסר שינה בריאה משפיע לרעה מצב כלליאורגניזם ותורם להתפתחות מחלות רבות.

אם אתה לא ישנה מספיק, אתה תחווה את התסמינים הבאים:

עייפות, עייפות מתמדת ואדישות.
קפריזיות ועצבנות זה בולט ביותר בילדים.
ירידה במוטיבציה.
ירידה בביצועים וביצירתיות.
זיהומים חריפים בדרכי הנשימה תכופים, עששת, זיהום פטרייתי.
בעיות עודף משקל.
מיומנויות מוטוריות לקויות מה שמגביר את הסיכוי לפציעה.
הופעות בעיות במערכת הלב וכלי הדם והסיכון לפתח סוכרת .
בעיות בריאות אחרות עקב היחלשות הגוף.

רבים אפילו לא מבינים שתסמינים אלו הם המעידים על מחסור בכמות שינה תקינה. אחרי הכל, אדם צריך לישון כל יום כמו שהגוף דורש למנוחה נכונה, גם למבוגר וגם לתינוק.

כמה שינה אדם צריך ביום בגילאים שונים

כפי שכבר צוין, אדם צריך לישון כשמונה שעות על מנת לישון במלואו. נתון זה מראה כמה מבוגר צריך לישון ביום, אבל כמה צריך בשביל מנוחה טובה לאנשים בגיל אחר? התשובה לשאלה זו נמצאה על ידי מדענים שחקרו את מצב האדם לפני, במהלך ואחרי שינה. אמיתי נורמות שינה לכל קטגוריית גילשהושמעו על ידי מדענים אמריקאים לאחר מחקר ממושך. הם נראים כך:

יָלוּד צריך לישון כל יום ליום לפחות 14-17 שעות.
לאחר ארבעה חודשים עד שנה התינוק יצטרך לארגן שינה בריאה 12-15 שעות.
משנה עד שנתיים התינוק חייב להיות ישן בערך 11-14 שעות.
עד חמש שנים התינוק צריך לישון 10-11 שעות.
תלמיד מתחת לגיל 13 חייב לבלות בחלום 9-11 שעות.
בני נוער עד גיל 17 צריך לישון 8 עד 10 שעות.
מבוגרים ולאנשים מבוגרים כבר יש מספיק לישון 8-9 שעות.
אחרי 65 שנה אדם יספיק 7-8 שעות.

מומחים גם שמו לב שילדים בגיל בית הספר יכולים לישון שעה פחות מהזמן שצוין, וזה לא פוגע בבריאותם בשום צורה.

לדעת כמה אתה צריך לישון ביום, לא רק למבוגר, אתה יכול לבנות את לוח הזמנים הנכון לשינה בריאה.

עוד עובדה מעניינת שמתקנת מעט כמה שינה צריך כל אדם, לא רק מבוגר. ליום, מסתבר, שינה מותרת ופחות מהמצוין במחקר, אם נצפה מחזור השינה.

שינה במהלך הלילה היא במחזוריות, שכל אחד מהם הוא 90 דקות. במהלך תקופה זו, אדם עובר מספר שלבים:

שלב הירדמות ראשונית;
שינה שטחית;
התקופה הבאה שינה עמוקה;
לאחר מכן שינה איטית;
שלב אחרון שינה בשלב התנועת העיניים המהירה.

כדי להשלים את השאר, אסור להפריע לנכונות המחזור. בדרך זו, משך השינה יכול להיות כפולה של 1.5 שעות.

שינה מלאה, שתאפשר לגוף לנוח ולהתאושש, יכולה להימשך 4.5 או 6 שעות, 7.5 או 9 שעות. זו התשובה לשאלה של רבים, מדוע אדם, לאחר שישן 4.5 שעות, ישנה מספיק, ואחר - עם 7 שעות שינה, יכול להיות המום לחלוטין ועייף, למשל, אם הוא התעורר באזעקה שָׁעוֹן.

כללי שינה בריאה

רבים שמו לב שגם אם ישנים כמה שאדם מבוגר צריך ביום, הגוף עדיין יכול להישבר והאדם מרגיש עייף. אבל מצב זה נובע מארגון שגוי של שעות הלילה.

ישנם הרבה גורמים שמשפיעים על איכות הזמן השינה.: איכות מצעים, אוויר צח בחדר, הכנה לשינה ועוד ועוד.

ראוי גם לציין כי הרבה תלוי ישירות בשעה ביום שבו אדם הולך לישון.

מתי ללכת לישון

עדיף ללכת לישון לפחות 3 שעות לפני חצות

מדענים במהלך מחקר מתמשך הצליחו לענות לא רק על השאלה כמה שינה מבוגר צריך ביום, אלא גם לקבוע זמן ספציפי שבו השינה היא המועילה ביותר.

ראשית, עלינו לדבר על חלוקת השינה במהלך היום. עדיף ללכת לישון הרבה לפני חצות. לפחות שלוש שעות. שאר הזמן אמור ליפול למחרת. אמירה זו נובעת מהשפעת מיקום השמש. הוא נמצא בנקודה הנמוכה ביותר בשעה 12 בצהריים. בדיוק בגלל זה רוב השינה הטובה ביותר התקופה מ-21:00 עד 3:00 או 4:00 נחשבת. נקבע שכל שעה לפני חצות שווה לשעתיים אחריה.

זה גם הוכח רוב שינה שימושיתמנוחה נחשבת מיום שלישי עד רביעי. מבחינת משך זה אולי לא הכי ארוך, אבל מבחינת יעילות זה הכי מועיל. לדברי מדענים, זה הרגע שגוף האדם מחודש לחלוטין לאחר סוף השבוע, שבמהלכו מופיעות הפרעות הנגרמות על ידי השפעת מאכלים שומנייםואלכוהול. כמו כן, מיום שלישי עד רביעי יש עדכון קצב ביולוגישהולך שולל בסוף השבוע.

כולם ישנים בסופי שבוע, ולמשך זמן ארוך יותר, אבל מבחינת איכות שינה זה הכי גרוע. הלחץ בזמן זה אינו נעלם, הורמוני הלחץ ממשיכים בפעילותם הנמרצת, כך שהגוף אינו נח כלל.

במילה אחת, זמן שינה הוא פרמטר חשוב מאוד שמשפיע ישירות על איכות החיים.

איך להתכונן לשינה

כבר התברר שאיכות השינה מושפעת מכמה אנשים ישנים ביום ומהזמן שבו עדיף לישון. אבל זה לא הכל. כדי לא לסבול מנדודי שינה ולהירדם מהר, כדאי להתכונן כראוילתקופה כזו.

הכללים העיקריים כוללים:

קודם כל, זה צריך לעקוב אחר הזמן קבלת פנים בערבמזון. ארוחת ערב צריכה להילקח יותר משעתיים לפני השינה. אבל אתה לא תירדם גם אם אתה רעב. מותר לשתות כוס קפיר או תה צמחים חלש.
מוכן למיטהצריך להתחיל חצי שעה לפני.
בנוסף להליכי היגיינה, לפני השינה, אתה צריך ללכת באופן קבוע מקלחת קרה וחמה.
שווה עשר דקות לאוורר את החדר.
החדר שבו אדם הולך לישון צריך להיות שקט וחשוך ככל האפשר. אם לא ניתן לספק סביבה כזו בצורה טבעית, תמיד אפשר להשתמש בפרבטים ומדבקת עיניים.
אל תצפה ממש לפני השינה סרט אקשן או לשחק משחקי מחשב.
אין צורך ללכת לישון עם בעיות בראש, יש לשחררם לפני הבוקר.
ל הרפיה מוחלטתיכול להיעשות עיסוי כתפיים או תרגילים פשוטים.
בחדר השינה, אתה לא צריך לעשות שום דבר מלבד שינה וסקס.הודות לכך, החדר ישויך רק להרפיה.

אם תארגן את ההכנה לשינה בצורה נכונה ככל האפשר, אז בבוקר אדם תמיד יקום עליז, עליז, ללא קשר לכמה הוא ישן באותו היום. אדם מבוגר צריך להתרגל למשטר כזה בעצמו, ואם אפשר, לנסות להרגיל את כל בני המשפחה לישון בדרך זו.

תנוחת שינה נכונה

שינה על הבטן אינה מומלצת.

גַם חשוב לבחור את תנוחת השינה הנכונה, שיאפשר לכם להירגע ככל האפשר, ללא קשר לכמה זמן יינתן למבוגר זמן לישון באותו היום.

מומחים אומרים שצריך לבלות את הלילה בשכיבה על הגב, על מיטה די קשה, ורצוי בלי כרית. כמובן שבתנוחה זו הפנים לא יבואו במגע עם הכרית, לא יופיעו קמטים מוקדמים ומצב זה נחשב גם למניעת טרשת ומחלות נוספות. אבל אם אין הרגל לישון בצורה כזו, אז זה יהיה די קשה להירדם.

הכי קל להירדם על הבטן, אבל זו האפשרות המזיקה ביותר. , מאחר והפנים נלחצות על הכרית, נוצר לחץ על האיברים הפנימיים, מחזור הדם התקין משתנה, במיוחד באזור צוואר הרחם.

כמו כן, מיקום אורגני הוא המיקום בצד, המאפשר לך להסיר כְּאֵבבאיברי העיכול, תרגיעו והירגעו. אנשים שיש להם בעיות איתם לחץ דם גבוה, כדאי לישון רק על צד ימין.

כפי שהתברר התנוחה המקובלת ביותר היא המיקום על הגב. אבל אם אתה לא יכול להירדם ככה, אז אתה צריך לשכב במצב נוח ומוכר. ורק בהדרגה יש לעבור ליציבה הנכונה.

באיזו דרך לישון עם הראש

יש דעה ש ערך רבבמהלך השינה יש מיקומו של אדם ביחס לחלקים מהעולם. לפי תורות רבות, האופציה הטובה ביותרזה לישון עם הראש צפונה . לרבים, אמירה כזו תיראה מטופשת, אבל יוגים חושבים אחרת.

לפי הוראה עתיקהפנג שואי, כל אחד גוף האדםיש לו שדה אלקטרומגנטי משלו והוא מעין מצפן, כאשר הכתר נמצא בצפון, וכפות הרגליים דרומות.

על מנת להתעורר בקלות ולהרגיש נוח ומאושר במהלך היום, במהלך השינה, כדאי לתאם את עמדתך עם הכללית שדה אלקרומגנטיאת כל כדור הארץ.

איך לקום מוקדם

כדי להתעורר בקלות בבוקר, פעל על פי כמה כללים

רבים מודאגים מהשאלה מדוע הם קמים כל בוקר בקושי כזה. ואכן, לעתים קרובות, אפילו לדעת כמה מבוגר צריך לישון ביום, ולשמור על כל הנורמות, אדם מתעורר בקושי רב. רבים חולמים ללמוד לקום מוקדם בבוקר בלי בעיות מיותרותושעון מעורר. הנה כמה עצות פשוטותכדי לעזור לפתור בעיה זו:

קודם כל, עדיין בערב כדאי להציב למטרה לקום מוקדם . קשה מאוד לעלות אם זה לא שם או שזה לא משמעותי. לעתים קרובות אנשים מציבים לעצמם מטרה - ריצת בוקר. זה שימושי לחיזוק הגוף ולשמירה על הגוף במצב גופני טוב.
צריך עוד בערב, דאגו לתנאים הנוחים ביותר להתעוררות : משטר טמפרטורה, קפה אהוב, בגדים נוחים, ארוחת בוקר מבושלת.
לְנַסוֹת ללכת לישון מוקדם , א לבלות את היום בצורה פעילה ומעניינת ככל האפשר .
שעון מעורר עם סוד. אם אתה שם שעון מעורר ליד המיטה, אז כשאתה מתעורר קל מאוד לכבות אותו ולהמשיך לישון. אם תניח אותו הרחק מהמיטה, אז לאחר כיבוי זה, לא תרצה לחזור למיטה יותר.
בקשו מחברים להתקשר בבוקר או להעיר את יקיריהם .
אל תאכל ארוחת ערב ממש לפני השינה, כי ב בטן מלאההלילה יהיה חסר מנוחה, והשינה לא תעבוד. ולקום בבוקר יהיה הרבה יותר קשה.
קח קצת זמן במהלך היום כדי שינה בשעות היום(לא יותר מ-40 דקות) להילחם בדחף לישון לאחר התעוררות מוקדמת.
אל תצפה בסרטים או תשחק משחקים לפני השינה.
כדי לקום בקלות בבוקר, כדאי לשמור על המשטר ולא לסטות ממנו בסופי שבוע .

יש, כמובן, את האפשרויות הרדיקליות ביותר לפתרון סוגיית העלייה המוקדמת. מתכנתים מודרניים מצאו דרך רדיקלית. יכול להתקין תוכנית מיוחדת, אשר יתחיל לפרמט בזמן שצוין. עצור את התהליך שישמיד הכל מידע חשוב, אתה יכול להזין רק נתונים מסוימים. ואתה פשוט לא רוצה לישון.

שינה בלי בגדים - מינימום בושה, מקסימום תועלת

שינה ללא בגדים היא למעשה מאוד מועילה.

תעשיית הטקסטיל המודרנית מייצרת אלפי אפשרויות שונותפיג'מות וכותנות לילה. מישהו אוהב גלימות אקסטרווגנטיות, אחרים אוהבים דגמים מסורתיים. אבל מעטים יודעים זאת המועיל ביותר הוא לישון בלי בגדים. למה? יש לכך סיבות רבות.

שיפור איכות החיים

לעתים קרובות, לפני השינה, אדם נמצא במצב של לחץ - עבודה קשה, מערכות יחסים קשות וכו' השינה לא מגיעה מיד, נדודי שינה גוזלים שעות לילה יקרות, ובבוקר - תחושת חולשה ועייפות, מופחתת ריכוז. ואתה רק צריך להוריד את כל הבגדים שלך ולכסות את עצמך בשמיכה קלה. שינה ללא בגדים מקלה בהרבה על ההירדמות, הראש משוחרר ממחשבות, וההתעוררות תהיה נעימה וקלה.

נורמליזציה של ייצור ההורמונים

טמפרטורת הגוף הטבעית מושגת בעירום מלא. יש לכך השפעה חיובית על הרקע ההורמונלי.רמת הקורטיזול, "הורמון הלחץ", יורדת באופן מיידי. ייצור המלטונין והסומטרופין חוזר לקדמותו, דבר הגורר התחדשות הגוף. ואם אדם שוכב עם בן זוג מיני, אז כשהגוף בא במגע, ישתחרר אוקסיטוצין - "הורמון התשוקה", שגורם חיי מיןהרמונית ותוססת יותר.

אספקת דם משופרת

הנוכחות של בגדים מקשה על זרימת הדם המלאה בכלי הדם מה שמוביל בסופו של דבר לכאבי בטן ונדודי שינה. היפטרות מלאה מפיג'מה יכולה לשפר את אספקת הדם לאיברים הפנימיים, מה שישפיע לטובה על רווחתו של כל אדם.

תה חזק, קפה, אלכוהול וסיגריות בלילה לא רק משפיעים לרעה על הגוף, אלא גם משבשים את השינה.

נורמליזציה של בלוטות החלב

בחשיפה מלאה גישה מרבית לאוויר לעור . בְּכָך התחדשות התאים היא הרבה יותר מהירה . כן, והיעילות של בלוטות החלב עולה פעמים רבות, אבל הפרשת החלב קשורה ישירות לחידוש העור. בסופו של דבר, לכל זה יש השפעה חיובית על חילוף החומרים הכללי בגוף.

הגנה על איברי המין

במהלך השינה, איברי המין של האישה מפרישים כמות גדולה של לחות, שעלולה לפחות לגרום לאי נוחות כאשר היא עולה על תחתונים, ובמקסימום לעורר זיהום בגוף. מחסור בבגדים פותח את האוויר גישה מלאהב אזור אינטימי, מה בתורו מפחית את כמות הלחות המשתחררת ומבטל אִי נוֹחוּת .

תינוקות צריכים לישון יותר ממבוגרים

אל תכריח את עצמך להוריד את הבגדים שלך לפני השינה. עדיף לעשות זאת בהדרגה, בכמה שלבים, ולבטל את כל הספקות והמבוכה, כי בריאות האדם היא הכי חשובה גורם חשובחיים שמחים!

לסיכום, ברצוני לציין כי על ידי ביצוע המלצות פשוטות כל כך הנוגעות לכמה מבוגר צריך לישון ביום, תוכלו לא רק לישון מספיק בלילה ולקום בקלות, אלא גם לשפר את הבריאות שלכם.

שינה נעימה.

אל תחמיצו את המאמרים הפופולריים ביותר של הרובריקה:

שינה היא חלק חשוב מהחיים. תודה לו מוח אנושיבמצב של מנוחה, הוא מעבד את המידע שנצבר במהלך היום ומחזיר כוח.

המשפט הנפוץ: "אתה יכול לישון ככה כל החיים שלך", מטעה רבים. ואנחנו מתחילים לחשוב: כמה שינה צריך אדם?

הקריטריון העיקרי לקביעת משך השינה

ועד כה איש לא הצליח לתת תשובה מדויקת לשאלה הזו: לא פסיכולוגים, לא רופאים ולא חוקרים. כל הסוד הוא שכל אדם צריך מספר מסוים של שעות לישון. רק התבוננות עצמית תאפשר לך לחשב את משך השינה המספיק כדי להחזיר את הכוח, לנרמל את הפעילות המנטלית ואת היכולות המנטליות.

משך השינה והגיל

ובכל זאת, במשך מאות שנים, המדע איפשר לקבוע כמה אדם צריך לישון. משך השינה המשוער נקרא אפילו עבור כל אחד מהם תקופת גיל. יילודים ישנים כ-80% מהזמן ביום. עד גיל 7 ילדים ישנים 10-11 שעות, ושעה מהן במהלך היום (לא בכדי בגנים ניתנת שעת שינה). מגיל 8 ומעלה גיל ההתבגרות- 8-10 שעות. בכניסה לגיל ההתבגרות, אדם מספיק כבר 6 שעות.

משך שינה ממוצע, מקסימום ומינימלי

אבל משך זמן ממוצעשינה עדיין שווה ל-8 שעות. מאיפה נתון כזה? עובדה מעניינתחשף מחקר של מדענים אמריקאים. אנשים שישנים יותר מ-8 שעות חיים פחות מאלה שישנים 7 שעות בכל לילה. אם אדם לא ישנה מספיק במשך זמן רב (משבועיים עד חודשים), כלומר. ישן פחות מ-7 שעות שינה משקמת, עשוי להופיע עייפות כרונית, תסמינים של חוסר שינה, היחלשות של כל תפקודי הגוף.

עם זאת, ישנם אנשים שזקוקים ל-6 שעות: הזמן הזה מספיק להם כדי להחזיר כוח, להרגיש נחים ועליזים בכל יום. להיפך, 8 שעות לא מספיקות לרבים. אם הם ישנים פחות, הם מרגישים מוצפים ולא יכולים להגיב בצורה מספקת לנסיבות.

כמה שינה צריך אדם אם המדדים הממוצעים לא מתאימים לו? כמובן, לא כדאי להתמקד בנתונים ממוצעים, כל אדם הוא ייחודי ורבים "נושרים" מהסטטיסטיקה, כולל ביחס למשך השינה. ועדיין, מדענים זיהו מגבלה מינימלית - 5 שעות שינה בכל לילה (זוהה על סמך נתונים על מחזורי ושלבי שינה).

ההשלכות של "חוסר שינה" כרוני או מה יקרה אם יש מעט שינה?

חוסר שינה משפיע על היכולת לחשוב, להגיב בצורה מספקת לנסיבות, על אנשים אחרים, על היכולת לנווט במצב. לא להזכיר ביטויים פיזיולוגייםחוסר שינה: חולשה, נמנום, פיהוק, שינויים בקול, תנועות מתעכבות, ההליכה אינה אחידה. שנים של חוסר שינה מובילים להזדקנות מהירה של הגוף - אומרים חוקרים בפיזיולוגיה של שינה.

רוֹב אנשים מודרנייםעבודה משעה 8 בבוקר. שעה של הכנות וקצת זמן בדרכים. אתה צריך לקום ב-6:30. השעה שבה אתה צריך ללכת לישון כדי לקום בשעה זו תלויה במשך השינה האישית. אדם מסוגל להסתגל לדברים שונים כאשר מצוין עד 7 בבוקר גוף האדםמוכן לצאת משינה. זה מסביר מדוע אנשים רבים ממשיכים להתעורר מוקדם גם בסופי שבוע. חגיםובמהלך החופשה.

ועוד אחד פרט חשוב

חשיבות רבה מדענים שחקרו את הפיזיולוגיה של השינה במשך עשורים רבים הגיעו למסקנה שמספר זוגי של שעות אינו נותן את האפקט הרצוי. אם, למשל, אדם ישן 8 שעות והעיר אותו שעון מעורר (או מישהו), הוא ירגיש מוצף, ולא בגלל שלא ישן מספיק, אלא בגלל שהתעורר בזמן הלא נכון. מדענים התקשרו משך זמן שונהשלבי ומחזורי שינה, מתאימים לכל האנשים עם צרכי שינה ייחודיים: 4.5 שעות, 6 שעות, 7.5 שעות, 9 שעות - כלומר. בהפרש של 1.5 שעות. שוב, אלו הם ממוצעים, חלק משלבי השינה נמשכים זמן רב יותר - עד שעתיים.

אז התכונות שנת אדםכמצב נפשי ופיזיולוגי ייחודי של הגוף נחשבו על ידי מדענים עם מפלגות שונותוהעובדות שנקבעו על ידם יעזרו לכולם לקבוע כמה אדם צריך לישון, לערוך שגרה יומית אישית.