ירידה מתמדתכוח ומצב פשוט מעוכב של הגוף - כל שנה יותר ויותר עוד אנשיםלחוות את התסמינים הללו, שהם הפרעה נפשית מורכבת מאוד הנקראת דיכאון. לכן חשוב מאוד ללמוד איך לצאת מזה בעזרת הכוח שלך בלבד, כי עדיין לא הובהרה התמונה המלאה של מחלה זו.
לעתים קרובות מאוד, רופאים רושמים רק חבורה שלמה של כדורים, שבמובנים רבים אף מחמירים את מצב הגוף. ובכן, או שתצטרכו להוציא סכום עצום של כסף על פסיכולוג מומחה, שאינו זמין לכולם.
בעזרת מאמר זה תוכלו לגלות מהו דיכאון וכיצד תוכלו להתגבר עליו בעצמכם מבלי להזדקק לתרופות יקרות.
בשל קצב החיים המודרני, דיכאון כבר מזמן לגמרי דָבָר רָגִיל. סטטיסטית, זה מופיע באותה תדירות כמו אותו הצטננות, וזה כבר אומר הרבה.
עם זאת, די קשה להבחין במחלת נפש זו מבחוץ, כי אין שיעול או נזלת. בהחלט כל אחד, אפילו האדם המצליח ביותר, יכול פתאום להפתיע אותך באמירה שיש לו דיכאון.
כמובן, מחלה זו היא הרבה יותר מורכבת ודיכאון פשוט מכישלון בכמה מאמצים אינו מעיד כלל על נוכחותה.
אכן, אדם שחווה דיכאון חש חוסר אונים ודיכאון מתמיד, אך כשלעצמו, אסור לו לחוות מכך תחושת עוול. מטופלים כאלה אינם מזהים את עצמם ככאלה, ולכן תחושת המציאות שלהם תמיד מופרעת מעט, מה שמונע משניהם להיכנס חיי היום - יוםובעבודה עם עמיתים.
אפילו הטעות הקטנה ביותר נראית להם קטלנית, כלומר, הם פשוט לא יכולים להעריך את רמת החשיבות של המצב.
עם המצב הכלכלי הבלתי יציב בעולם, הבעיה עם מדינות דיכאון החלה להעמיק יותר ויותר. בגלל מחסור קבועאמון ב מָחָר, חרדה לעתיד מגבירה את רמת הלחץ, מה שמוביל לכך שמתחילים להופיע סימפטומים של דיכאון.
עַל הרגע הזהתלוי ב ביטויים שוניםסימפטומים חושפים הסוגים הבאיםדיכאון:
למעשה, אם יש לך את הסוג הספציפי הזה, אז אתה תהרוס את החיים ללא טיפול לכולם, גם לעצמך וגם לקרובים אליך, שייפגעו לראות את הסבל שלך. התסמינים החשובים ביותר הם נדודי שינה וחוסר עניין בעולם החיצון.
האדם מרגיש חרדה מתמדתומתח, אפילו פאניקה. אפילו רק ללכת ברחוב, אתה יכול להבחין באנשים כאלה, כי לעתים קרובות מאוד יש להם מראה לא מסודר, שיער עמום, מתרפק כל הזמן ומדבר בשקט מאוד, אפילו בהיסוס. לאנשים כאלה אין אפילו תחומי עניין פשוטים, כי הם לא יכולים למקד את תשומת הלב שלהם בכלום.
- הסוג השני הוא מאניה דפרסיה, שלעתים קרובות מכונה גם הפרעה דו קוטבית.
אדם כזה חי במקסימום. ואז הוא מפגין התנהגות לא מספקת, מבצע מאה פעולות שונות בדקה, יוצר פרויקטים רבים.
עם זאת, למטופל יש פתאום שינוי חד וחסר סיבה במצב הרוח, והוא נופל לעצב ואדישות.
אם אתה רואה אדם אנרגטי מדי עם מגלומניה, אז יש סיכוי טוב שהוא נמצא במאניה דפרסיה. כמובן, אפשרות זו היא הביטוי החזק ביותר של צורה זו של דיכאון. זה גם מתבטא בצורה מתונה יותר בצורה של ציקלותימיה. אגב, דיכאון לאחר לידה מתייחס גם לסוג זה של דיכאון.
- דיכאון רעול פנים אינו נראה לחלוטין לאנשים שנמצאים בקרבת מקום.
לעתים קרובות מאוד, היא נחשבת לתוצאה של מה שמכורים לאלכוהול ומכורים לסמים. בבסיסו, הוא אפילו מקוטלג לתת-סוגים רק על בסיס האם אדם יכול לבצע את עבודתו במלואה.
- דיכאון קליני הוא ללא ספק הנפוץ ביותר.
בניגוד הפרעה דו קוטביתלאדם כאן יש רגש אחד קבוע, למשל, עצב או דיכאון. כל זה מוביל לנדודי שינה, אובדן תיאבון, אפילו חוסר פשוט בשמחה. המטופל כמעט מאבד הערכה עצמית ורואה את עצמו חסר ערך לחלוטין.
גורמים ותסמינים של דיכאון נשי
סטטיסטית, הפרעת הדיכאון השכיחה ביותר מתרחשת אצל נשים. כמעט תמיד ניתן למצוא דיכאון מסוים בכל אישה.
עם זאת, זה לא אומר שגברים לא חולים בזה, הם פשוט מעדיפים "להפסיד" את עצמם באלכוהול, ולא רק לדבר על זה. כך או כך, להלן נדבר ספציפית על דיכאון נשי.
לרוב, מצב זה מתחיל בהפרעות הורמונליות. כל שינוי בהורמונים במהלך מחזורים ספציפיים כגון מחזור, גיל המעבר או הריון יכול לגרום לבעיה זו מכיוון שכל מערכת העצבים קורסת מעט במהלך תקופה זו.
אגב, הריון ולידה מובילים לדיכאון הרבה יותר מהפלות, למרות שנראה שזה צריך להיות הפוך. אבל דיכאון אחרי לידה הופך נפוץ יותר ויותר מצב קליכול להוביל למחלה קשה למדי תוך מספר שבועות.
לידה היא מלחיצה, במיוחד לא מוצלחת. אם כל זה מחמיר על ידי בעיות במשפחה או אפילו על ידי צרה כלכלית די גדולה, אז דיכאון צפוי, כי התינוק כבר גורם להרבה בעיות בנוסף לכל.
לרוב, דיכאון מתרחש אצל נשים צעירות מתחת לגיל 30, ולכן הן מהוות את אזור הסיכון. בנות אנורקטיות או שמנות הן המועמדות הראשונות, שכן הפרעת אכילה היא סימפטום חשובדִכָּאוֹן.
זה גם מגביר את הסיכון לתסמינים אצל נשים גרושות, מכיוון שתחושת הבדידות ואובדן בן זוג לחיים מפחיתה את ההערכה העצמית שלהן.
התסמינים הראשונים שעליכם לשים לב אליהם כדי להבין את מצבכם הם:
- דמעות מוגזמת;
- תחושת אשמה חסרת בסיס;
- פַּסִיבִיוּת;
- תחושה מתמדת של פחד;
- חוסר עניין בחיים;
- נִרגָנוּת.
כמובן שבשלבים העמוקים יותר של המחלה מופיעות מחשבות אובדניות, תחושות חוסר ערך ותסמינים נוספים שמפריעים לחלוטין לחיים.
אלגוריתם שלב אחר שלב ליציאה מדיכאון
הבעיה העיקרית של דיכאון היא שאדם חולה כמעט ולא קולט זאת בעצמו, מה שמוביל לריפוי קשה. לכן, חשוב להתאים כמה היבטים בחייך שיעזרו לשחזר מצב תקין.
שקול אלגוריתם צעד אחר צעד של פעולות על איך אישה יכולה לצאת מדיכאון בעצמה:
איך לצאת מדיכאון לאחר לידה ממושך בעצמך
חוסר איזון הורמונלי במהלך ההריון מוביל לעתים קרובות דיכאון לאחר לידה. לעתים קרובות מאוד, אפילו עם נטישה מוחלטת של מחלה זו, היא נעלמת שישה חודשים לאחר לידת הילד. אבל יש גם אפשרויות חמורות מאוד, כאשר כל הסימפטומים כל כך מחמירים עד כי נדרשת התערבות של מומחים.
אם אתה מרגיש שאתה מתחיל לגלות תוקפנות כלפי הילד או אפילו שונא את בן/בת הזוג התומך שלך, אז עדיף בכל זאת להתחיל לקחת תרופות נוגדות דיכאון.
כמעט בלתי אפשרי להתאושש מצורת הדיכאון הזו בעצמך, ולכן מחכים לך פסיכותרפיה, תרופות הרגעה ואנטי פסיכוטיות.
אתה עצמך יכול לעזור למצבך רק על ידי גילוי לב לגבי רגשותיך. צאו לטיולים, היו יצירתיים. את רק צריכה להרגיש שאת יכולה להיות אמא נהדרת והבעיה שלך לגמרי לא זהה.
מה לעשות אם שום דבר לא עוזר? איך לצאת מדיכאון עמוק? אם אין ממש כוח לעשות אימון גופני, אז על פי עצתו של פסיכולוג, אתה צריך לשים לב לעולם הפנימי שלך:
- לקחת אחריות על מצבך;
- להתעמק ב עולם רוחניאו דת;
- להתחיל להקיף את עצמך באנשים;
- לצפות בסדרות או סרטים מעוררי השראה ואהובים;
- להתחיל לקבל עזרה של מישהו אחר;
- קבל את עצמך הצהרות מניעות לכל יום וחזור עליהן;
- התנדב, כי עשיית דברים מועילים יגרום לך להרגיש אהבה;
- ובכל זאת, בצעו לפחות כמה תרגילים ותנרמל את היום שלכם.
דיכאון אצל גברים
בניגוד לנשים, "גברים לא בוכים", כלומר, קשה מאוד לדבר איתם על הדיכאון שלהם. מדוע דיכאון מתרחש אצל גברים וכיצד הם יכולים להתמודד איתו? לרוב, מחלה כזו מתבטאת בחוסר יכולת לבטא בדרך כלל את רגשותיהם, כמו גם לשלוט בהם, מה שמוביל גברים לקחת חומרים פסיכוטרופייםואלכוהול.
לכן התסמינים השכיחים ביותר הם נוכחות של התמכרות כלשהי, בין אם היא אלכוהול, סמים או הימורים, וכן אגרסיביות.
כל זה יכול רק לעמעם מעט את המחלה עצמה, אך לא לרפא אותה, ולכן חשוב מאוד לאבחן דיכאון בזמן. כידוע, אף בקבוק וודקה לא הצליח לרפא מישהו עדיין, אבל הוא בהחלט מסוגל להחמיר את מצב הגוף.
לכן, חשוב מאוד לגברים לפנות למומחים כדי לפתור את הבעיה, כי במהלך מחלתם הם כמעט אינם מסוגלים לעבוד. עם זאת, הדיכאון שלהם נמשך לעתים קרובות הרבה פחות זמן, אך יכול במקביל להתקדם בצורה אינטנסיבית יותר, מה שמוביל לרוב להתאבדות.
חשוב מאוד להבין כי תרופות עצמיות במקרה של דִכָּאוֹןממש לא מומלץ ואפילו מזיק, אז תרופות עצמיות נשללות לחלוטין. עם זאת, זה ממש לא הכרחי להשיק אותו, כי זה יכול לגרום לתוצאות חמורות מאוד.
עוד כמה טיפים נוספים כיצד לצאת מדיכאון ממושך נמצאים בסרטון הבא.
תחושת אי-חולפת מלנכוליה, עייפות ללא סיבה ו מצב רוח רעכנראה מוכר לכולנו. אדם עלול לחוות ריקנות פנימית, כתוצאה מכך מתעוררים קשיים גם ביחס לאנשים הקרובים ביותר. מול צרות כאלה, הנקראות דיכאון, אנו מנסים להיפטר מהן בהקדם האפשרי. אבל איך לצאת מהדיכאון לבד?
מסתבר ששיטות כאלה קיימות. אבל כדי לדעת איך לעודד את עצמך, כדאי להבין מאיפה מגיע הדיכאון, מי הכי נוטה אליו ואיך להתמודד עם כל זה.
ממצב מדוכא, אתה יכול וצריך לחפש מוצא
לפני שתבין כיצד לצאת מדיכאון, עליך לשקול את המאפיינים העיקריים שקובעים את התרחשותו:
- נטייה גנטית;
- תכונות של מזג - אם לאדם, למשל, יש דרישות מוגזמות לאישיותו, הוא מזלזל בעצמו ותמיד לא מרוצה ממה שהוא משיג;
- מתח קבוע, קונפליקטים משפחתיים, מצבים פסיכולוגיים קשים.
ניתן לנחש את הופעת הדיכאון לפי התסמינים הבאים:
- מצב רוח ירוד באופן יציב, בו שולטים חרדה ותחושת מלנכוליה. ואי אפשר לעשות כלום בנידון: גם מה שהיה יכול להתעודד בעבר כבר לא עובד.
- חשיבה איטית. זה הופך להיות קשה להתרכז, לבחור את המילים הנכונות. מספר הרעיונות הולך ופוחת, אדם, פשוט מדבר, "מאט". יחד עם זאת, תהליך החשיבה נצבע בגוונים שליליים, גם אם צריך לחשוב על משהו משמח.
- פיגור מוטורי הקשור להפרת הצוואה. לא יכול להכריח את עצמי לעשות משהו.
עם האופי המתמשך של תסמינים כאלה, עליך לפנות לפסיכותרפיסט שייעץ לך כיצד להתגבר על דיכאון או לנסות לצאת ממצב זה בעצמך.
פִּתָרוֹן
מה לעשות עם דיכאון? איך לעזור לעצמך ולהתגבר על הצרה הזו ללא תרופות? הפסיכולוגיה מספרת על כמה צעדים שיעזרו לך למצוא דרך לצאת מהמצבים הפסיכולוגיים חסרי התקווה לכאורה.
ניהול יומן משלך
זה יעזור להבין את הסיבות למצב רוח שלילי, כדי להעריך את ההשלכות של מצב זה.
- אירועים;
- מחשבות;
- רגשות;
- תגובות.
ההצגה הבאה של יומן כזה מקלה מאוד על עבודתו של הפסיכותרפיסט, והוא יוכל לבחור במהירות את הטיפול המתאים להחלמתו של המטופל.
העיקר לא להפסיק באמצע הפעילות שהתחלת, להקצות לפחות רבע שעה מדי יום להקלטות חדשות (אפשר, למשל, לעשות זאת קצת לפני השינה).
מודעות לרגשות של האדם עצמו
אין להימנע מרגשות חזקים, גם אם זה כעס או עצב. יתר על כן, אל תתביישו מהתלהבות ושמחה. במצב נורמלי, כל הרגשות הרגשיים חולפים: הכעס חולף, העצב שוכך. מאותם רגשות כמו שמחה ותענוג, באופן כללי, אתה יכול לצפות להרבה תוצאות חיוביות.
יש אנשים שיעזרו להם להביע את רגשותיהם על ידי ציור או צביעה. כך, אפשר לשמור איזון פנימי. אז זה יהיה נחמד להראות את הציורים שיתקבלו לפסיכותרפיסט.
ניסיונות להימנע מרגשות עזים והרצון להסתיר אותם יובילו במוקדם או במאוחר לדיכאון.
מגוון פעילות גופנית
איך להתגבר על דיכאון לבד? לפעמים בשביל זה אדם צריך להוכיח לעצמו שהוא שווה משהו. שיפוץ מלא של עצמך טווח קצר- זה כמעט לא ריאלי, אבל רצוי לשנות את אורח החיים, שעבורו, כמובן, תצטרך לעשות כמה מאמצים. להתחיל חיים חדשים זה לא קל!
אפילו רופאים מאשרים שפעילות גופנית בצורה של פעילות גופנית, ריצה, שחייה והליכה משתפרת חיוניות. זה יכול להיות קשה להתחיל, אבל אם אתה עדיין מתגבר על עצמך, אחרי כמה שבועות אי אפשר יהיה לדמיין חיים בלי כאלה פעילות גופנית. הם יהפכו להרגל.
בנוסף, הוא משפר את השינה, החשובה ביותר לבריאות, מבהיר את המחשבות.
לא - עומס מידע!
אם אתה קורא כל הזמן את מה שהתקשורת כותבת, לא סביר שתדע איך להתגבר על דיכאון, שכן לכל ידיעה שנייה יש קונוטציה שלילית. לפחות בזמן המאבק עם המצב המתואר, הימנעו מלקבל מידע מסוג זה.
אל תשב מול מסך הטלוויזיה או המחשב, תשכח מתכניות טלוויזיה. עדיף לקרוא ספר או לצאת לטיול, להיפגש עם חברים לתקשורת. לפעמים כל זה עוזר להתמודד גם עם מצב דיכאון חזק מאוד.
בניית קשרים אישיים
מצבי החיים משתנים כל הזמן. בתנאים אלו, חשוב ללמוד כיצד לשמור על קשרים עם אנשים אחרים (בעיקר עם אנשים אהובים). למערכות יחסים אלו צריך להיות ערך הדדי.
אם בניית הדדיות לא עובדת, פסיכותרפיסט יכול לעזור. ישנם כללים מסוימים לקונסטרוקטיביות של תקשורת בינאישית, שהקפדה עליהם באמת עובדת. כל הקשיים יתגברו עם הזמן. יזוהו מנגנונים המונעים בניית מערכות יחסים והצבת גבולות אישיים.
במידת הצורך, אתה יכול לקחת אימון תקשורתי, אשר בדרך כלל מועיל, עוזר לגוון את החיים הנוכחיים.
להיפטר מהפרפקציוניזם, שמוביל להרס
פרפקציוניסטים לרוב לא מרוצים מכל מה שהם מצליחים להשיג והם לא זוכים להנאה מהפעילות עצמה. כתוצאה מכך, אדם הופך מותש עם הזמן, יותר ויותר חשוף ללחץ.
פרפקציוניסטים נוטים מאוד לדיכאון.
על ידי הפניית תשומת הלב שלו לשלילה, אדם נוטה לצייר בגוונים שחורים גם את אותם אירועים ותופעות שהם חיוביים. חשוב שכמות ההנאה המתקבלת מהעבודה תפצה במלואה על חוסר ההנאה שהיה צריך להיות מורגש בתהליך העבודה.
אם הצלחתם להתמודד עם משימה קשה, אל תזלזל לאחר מכן במשמעותה ובחשיבות העבודה שנעשתה. זה גם לא הכרחי להתעלם משבחים של אחרים, לתפוס אותם ללא הגזמה ואנדרסטייטמנט.
זה עוזר לנתח מצב מסוים עם פסיכותרפיסט. עם הזמן, תוכל להעריך כראוי את היכולות והיכולות שלך - זה יאפשר לך לצאת מדיכאון חזק מאוד.
כן, להנאות והתענוגות הקטנים של החיים!
אל תהיה סגפן יתר על המידה, אוסר על עצמך הכל. כמה גחמות שווה לאפשר. רופאים ממליצים להתקין הכלל הבא: לפחות פעם ביום כדי להביא לעצמך לפחות שמחה אחת קטנה.
רבים, למשל, נעזרים בקניות - אולם לשם כך חייבות להיות הזדמנויות פיננסיות מתאימות. לפעמים כדאי לאפשר לעצמך שינה אחרי שעות העבודה, בלי לחשוש שאנשים אהובים יחשבו: "אומרים, הם עצלנים לגמרי".
כל הדרכים לצאת ממצב דיכאוני קשורות ליכולת להיות מאושר. אפשר באמת לשמוח בזוטות החיים הכי רגילות. אפילו העובדה שהתעוררת בריא יחסית, יש לך הזדמנות לנשום אוויר ולתקשר עם אנשים סביבך - זו כבר סיבה מצוינת לשמחה.
אולי תוסח דעתך ממחשבות שליליות על ידי טיול - לפחות אחד קטן, למשל, טיול מחוץ לעיר.
השלבים לעיל יכולים להיות התשובה לשאלה: איך לצאת מהדיכאון בעצמך? עם זאת, אם העניין באמת רציני והגיע הפרעה נפשית, סביר להניח שהם לא יעזרו. תזדקק לתרופות ושיטות פסיכותרפיות, אותן ניתן לרשום רק פסיכותרפיסט מוסמך.
טיפול רפואי
ניתן להתגבר על דיכאון על ידי נטילת תרופות מסוימות. כמובן, אתה לא צריך להתנסות עם זה בעצמך, אחרת אתה מסתכן לפגוע בעצמך יותר מאשר לעזור. אבל קח את מה שהרופא רושם, רצוי, בדיוק לפי המינון המומלץ ותדירות המתן.
חלקם ידועים כמעורבים חומרים כימייםבמעגלים במוח והשפעתם הישירה על מצב הרוח. בפרט אפשר לחשוב על דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין – כל אלו הם נוירוטרנסמיטורים המעבירים אותות מתא מוח אחד למשנהו.
חוקרים הצליחו לגלות את הקשר בין דיכאון לחוסר איזון בתכולת החומרים הללו במוח. לכן, מומלץ ליטול תרופות נוגדות דיכאון שמשנות את רגישות הנוירוטרנסמיטורים ובכך משפרות את זמינותם.
טיפול תרופתי לדיכאון יכול להירשם רק על ידי רופא
כתוצאה מכך, מצב הרוח של האדם עולה (אם כי המנגנון המסביר מדוע הכל קורה כך טרם נחקר בפירוט).
להלן הסוגים העיקריים של תרופות נוגדות דיכאון שנקבעו על ידי רופא כדי לצאת ממתח ודיכאון ממושך:
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים - הם מכוונים לשנות את תכולת הסרוטונין, המאפשרת להתמודד עם עצבנות.
- מעכבים האחראים על ספיגה חוזרת של נוראדרנלין, כמו גם סרוטוניט.
- תרופות טריציקליות - השימוש בהן יכול להיות מלווה בתופעות לוואי, ולכן הן ניתנות על ידי רופאים רק במקרים קיצוניים.
- מעכבי מונואמין אוקסידאז משמשים באופן מסורתי כאשר אפשרויות טיפול אחרות נכשלו. תרופות אלו משמשות באופן פעיל בטיפול במחלות נפש אחרות. עליך להיות מודע לכך ש-MAOI מקיימים אינטראקציה מסוכנת עם מרכיבים של תרופות רבות אחרות, כמו גם עם מוצרים מסוימים. בגלל זה קורס טיפולכרוכה בדיאטה קפדנית ומתבצעת בפיקוח צמוד של רופא.
ניתן לרשום גם תרופות אחרות, כגון תרופות הרגעה וממריצים. באופן פרטני, הם אינם יעילים במאבק נגד מצב דיכאון (הם בהחלט לא ייפטרו מהפרעה קבועה), אבל בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון הם יכולים להיות יעילים למדי.
טיפול בדיכאון אצל נשים
איך אישה יכולה לצאת מדיכאון לבד? כי ב גילאים שוניםשינויים הורמונליים יכולים להתרחש אצל נציגות נשיות, זה משפיע ישירות על מצב הרוח של אישה ויחסה לעולם הסובב אותה. סיבה נוספת עשויה להיות היעדר חומרים מזינים בגוף הנשי.
בנוסף, כדאי לזכור כי בשל הרגישות הגבוהה של אישה יותר גבריםמועדים ללחץ וזעזועים עצבניים, כאשר מצב עצבני תורם להידרדרות במצב הרוח, קשה יותר להתרחק מכל זה.
לא פעם הם מחפשים דרך להיחלץ מדיכאון עמוק שנוצר על רקע פרידה מאדם אהוב (גירושים מבעלה), מחלות ילדות, החמרה ביחסים בצוות בעבודה וכדומה.
אבל במקום למשוך את מנוע החיפוש באינטרנט עם בקשות, בקשות: עזור לי לצאת מהדיכאון שלי - אני לא יכול לעשות את זה לבד» כדאי לקבוע תור לפסיכותרפיסט מנוסה.
אתה יכול להכריח את עצמך להתמודד עם צורה קלה של ההפרעה, אבל מה לעשות ומה לעשות אם הדיכאון כבר קבוע? איך לצאת ולצאת מזה? באופן עצמאי בשום אופן - רק בעזרת פגישות פסיכותרפיות ויתכן בהחלט, טיפול תרופתי. זה חל על נשים וגברים כאחד.
לא כדאי לטפל במחלה זו בצורה שטחית מתוך מחשבה שהיא תעבור מעצמה ואינה מסוכנת. אם לא מטפלים בה (או אם היא מתבצעת בצורה לא נכונה), הצורה של הפרעת דיכאון יכולה להיות מאיימת, להתפתח לרצינית יותר מחלת נפש. אפילו אשפוז אפשרי.
אבל איך להימנע מזה ולהביס את הדיכאון בעצמך? האם אפשר להשיג זאת בעצמי, או שעדיין אי אפשר בלי פסיכותרפיסט?
דיכאון קבוע לא יעבור מעצמו.
העיקר לא להיכנס לפאניקה, כי זה רק יחמיר את המצב, אבל לא יפתור את הבעיה. הדרך הטובה ביותר להביס את המצב המתואר בתחילת המחלה היא לעזור בפגישות עם פסיכולוג. לא ניתן לומר שהתוצאות הרצויות יושגו במהירות, במיוחד אם המצב חמור, אך בהחלט לא כדאי לוותר ולוותר.
דִכָּאוֹןשואב את האנרגיה, התקווה והמוטיבציה שלך, מה שמקשה לעשות את מה שאתה צריך לעשות כדי להרגיש טוב יותר. אבל למרות שלא קל או מהיר לצאת מהדיכאון, זה עדיין אפשרי. אתה יכול להילחם בזה בכוח רצון מוחלט, אבל אתה צריך קצת שליטה, גם אם הדיכאון שלך חמור ומתמשך בהחלט. חשוב להתחיל בקטן ולבנות משם. שיפור ייקח זמן, אבל אתה יכול להשיג אותו אם תבחר. נקודות חיוביותלעצמך כל יום.
איך לצאת מהדיכאון בעצמך
לצאת מדיכאון דורש מעשה, אבל קשה לעשות מעשה כשאתה בדיכאון. למעשה, אפילו רק לחשוב על הדברים שאתה צריך לעשות כדי להרגיש טוב יותר, כמו ללכת לטייל ולבלות עם חברים, יכול להיות מתיש.
מלכוד-22 ליציאה מדיכאון: הדברים שהכי עוזרים הם הדברים שהכי קשה לעשות. עם זאת, יש הבדל בין קשה לבלתי אפשרי.
התחל בקטן והתמקד
המפתח ליציאה מהדיכאון הוא להתחיל עם כמה מטרות קטנות ולאט לאט לבנות משם. הסתמכו על המשאבים שיש לכם. אולי יש לך מעט אנרגיה, אבל אולי מספיק כדי לצאת לטיול קצר מסביב לבלוק או להרים טלפון ולהתקשר לאהובך.
התגבר על בעיה אחת ביום ותגמל את עצמך על כל הישג. השלבים אולי נראים קטנים, אבל הם יצטברו במהירות. וככל שתשקיעו יותר אנרגיה בהחלמה מהדיכאון, כך תקבלו יותר בתמורה.
מקבל את התמיכה שאתה צריך משחק תפקיד חשובבפיזור ערפל הדיכאון והימנעות ממנו. לבד, זה יכול להיות קשה לשמור על הפרספקטיבה והמאמץ הנדרשים כדי להילחם בדיכאון, אבל עצם הדיכאון יכול להקשות על קבלת עזרה. עם זאת, הבידוד והבדידות מחמירים עוד יותר את הדיכאון, ולכן חשוב לשמור על קשרים קרובים ופעילות חברתית.
המחשבה לפנות אפילו לבני משפחה וחברים קרובים יכולה להיראות מכריעה. אתה עלול להרגיש בושה, מותש מכדי לדבר, או אשם על הזנחת הקשר. הזכר לעצמך שדיכאון מדבר אליך. יקיריכם דואגים לכם ורוצים לעזור.
- פנה לחברים ובני משפחה מהימנים.שתפו את מה שעובר עליכם עם אנשים שאתם אוהבים וסומכים עליהם. בקשו את העזרה והתמיכה שאתם צריכים. אולי אתה מתרחק ממערכות היחסים הכי יקרות שלך, אבל הם יכולים לעזור לך לעבור את הזמנים הקשים האלה.
- נסה להיות פעיל חברתית, גם אם אתה לא אוהב את זה.לעתים קרובות, כאשר אתה מדוכא, נראה יותר נוח לסגור במעטפת שלך, אבל עם אנשים סביבך, תחוו פחות דיכאון.
- הצטרף לקבוצת תמיכה בדיכאון.מפגש עם אנשים אחרים המתמודדים עם דיכאון יכול לעזור רבות בהפחתת תחושת הבידוד שלך. תוכלו גם לעודד אחד את השני, לתת ולקבל עצות כיצד להתמודד ולשתף בחוויותיכם.
למד על המקורות הנסתרים של דיכאון
דיכאון גובה מחיר מכל דבר, כולל האופן שבו אתה רואה את עצמך, המצבים שאתה מתמודד איתו והציפיות שלך לעתיד.
אבל אתה יכול לשבור את הלך הרוח הפסימי הזה על ידי "רק לחשוב חיובי". מחשבות על אושר ותשוקות לא יעזרו בכך. במקום זאת, נסה להחליף מחשבות שליליותמחשבות מאוזנות יותר.
דרכים להתמודדות עם חשיבה שלילית:
- תחשוב מעבר לעצמך.שאל את עצמך כאילו אתה לא חושב על עצמך, אלא על מישהו אחר. תפסיק להתמקד בעצמך. חשבו על אמירות פחות קשות שמציעות תיאורים מציאותיים יותר.
- הרשה לעצמך לא להיות מושלם.אנשים מדוכאים רבים הם פרפקציוניסטים, מחזיקים את עצמם בסטנדרטים גבוהים בצורה בלתי אפשרית ואז מכים את עצמם על כך שהם לא מסוגלים לעמוד בהם. הילחם במקור זה של מתח שנכפה על עצמו על ידי אתגר הלך הרוח השלילי.
- לבלות עם אנשים חיוביים.שימו לב איך אנשים שתמיד מסתכלים על הדברים באופטימיות מתמודדים עם קשיים, אפילו קטנים, כמו חוסר בחניה. לאחר מכן חשבו כיצד הייתם מגיבים באותו מצב. גם אם אתה צריך להעמיד פנים, נסו לאמץ את האופטימיות וההתמדה שלהם מול מצוקה.
- שמור יומן מחשבות שלילי.בכל פעם שאתה נתקל בחשיבה שלילית, רשום את המחשבה ומה יצר אותה במחברת. עיין ביומן שלך כאשר אתה במצב רוח טוב. שקול האם השלילי אכן היה מוצדק. שאל את עצמך אם יש דרך אחרת להסתכל על המצב. לדוגמה, נניח שהחבר שלך היה גס רוח כלפיך ואתה הנחת אוטומטית שהקשר נמצא בסכנה. למרות שזה אפשרי שפשוט היה לו יום רע.
|
סוגי חשיבה שלילית התורמים לדיכאון |
|
הכל או לא כלום- לראות בכל דבר רק לבן או שחור, ללא פשרות ("אם אני לא יכול להיות מושלם, אני לוזר"). |
|
הכללת יתר- הכללה מחוויה שלילית אחת, הציפייה שזה תמיד יהיה ככה ("אני לא יכול לעשות שום דבר נכון"). |
|
פילטר נפשי- התעלמות מהאירועים החיוביים והתמקדות בשליליים. שימו לב רק לדבר אחד שהשתבש במקום לכל הדברים שהשתבשו. |
|
ירידה חיובית- שקול סיבות מדוע לא לספור אירועים חיוביים ("היא אמרה שהיה לה טוב בדייט שלנו, אבל אני חושב שהיא רק ניסתה להיות נחמדה"). |
|
קופץ למסקנות- פרשנות שגויה ללא ראיות ממשיות. נראה שאתה קורא מחשבות ("הוא חייב לחשוב שאני פתטי") או מנבא גורל ("אני אתקע במבוי סתום הזה לנצח"). |
|
חשיבה רגשית- להאמין שדרך החשיבה משקפת את המציאות ("אני מרגיש כמו כישלון כזה. אני ממש חסר תועלת!"). |
|
"צריך" ו"לא צריך"- היצמד לרשימה קפדנית של מה שאתה צריך ומה אסור לעשות ולהעניש את עצמך אם אתה לא חי לפי הכללים שלך. |
|
תִיוּג- הצמדת תוויות על סמך הטעויות והחסרונות הנתפסים שלהם ("אני לוזר; אידיוט; חסר מזל"). |
כדי להתגבר על דיכאון, תצטרך לדאוג לעצמך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר אורח חיים בריא, ללמוד כיצד לנהל מתח, לקבוע את הגבולות של מה שאתה יכול לעשות, לאמץ הרגלים בריאים ולהוסיף כיף ליום שלך.
- לפחות שמונה שעות שינה.דיכאון כולל בדרך כלל בעיות שינה. כאשר אתה ישן מעט מדי או יותר מדי, מצב הרוח שלך סובל. עקוב אחר לוח זמנים שינה משופר על ידי למידה הרגלים בריאיםלִישׁוֹן.
- קצת שמש כל יום. חוסר אור שמש עלול להחמיר דיכאון. ודא שאתה מקבל מספיק שמש. צאו לטיולים קצרים, שתו קפה בחוץ, סעדו במסעדות רחוב, שבו על ספסל בפארק או פשוט שבו בגינה.
- לשלוט במתח.מתח לא רק מאריך ומחמיר דיכאון, אלא גם יכול לעורר אותו. דוגמאות: מאמץ יתר בעבודה, שמירה על מערכות יחסים לא תומכות, לוקח על עצמך יותר מדי, חווה בעיות בריאותיות. ברגע שאתה מזהה את גורמי הלחץ שלך, אתה יכול לפתח תוכנית להימנע או למזער את השפעתם.
- תרגל טכניקות הרפיה.תרגול של הרפיה יומיומית יכול לעזור להקל על תסמיני דיכאון, להקל על מתחים ולתמוך בתחושות של שמחה ורווחה. נסה יוגה, הרפיית שרירים מתקדמת או מדיטציה.
- שמור על החיה.אף על פי ששום דבר לא יכול להחליף את החיבור האנושי, בעלי חיים יכולים להכניס שמחה וחברות לחייכם ולעזור לכם להרגיש פחות מבודדים. טיפול בחיית מחמד גם יעזור לך לכבות את עצמך ויגרום לך להרגיש שמישהו צריך אותך, שהם תרופות נגד דיכאון חזקות.
תעשה מה שאתה אוהב (או אוהב)
אמנם אינך יכול להכריח את עצמך ליהנות או ליהנות, אך אתה יכול לבחור לעשות דברים שאתה נהנה מהם. בחר תחביב או ספורט שאתה אוהב. הביעו את עצמכם בצורה יצירתית באמצעות מוזיקה, אמנות או כתיבה. צאו לטייל עם החברים שלכם. צאו לטיול יום למוזיאון, להרים או למשחק כדורגל.
תכריח את עצמך לעשות את הדברים האלה, גם אם אתה לא אוהב אותם. אתה עשוי להיות מופתע כמה טוב אתה מרגיש לעשות את זה. גם אם הדיכאון שלך לא עובר מיד, אתה תרגיש בהדרגה יותר אופטימי ומלא אנרגיה ככל שתפנה זמן לפעילויות מהנות.
|
לפתח כלים עבור בריאות טובה ערכו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כדי להרים את מצב הרוח במהירות. כלול כל אסטרטגיות, פעולות או כישורים שעזרו בעבר. ככל שיותר "כלים" להתגברות על דיכאון, כך ייטב. כל יום נסה כמה מהרעיונות האלה, גם אם אתה לא מרגיש טוב. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
כאשר אתה בדיכאון, פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. אבל פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה להתמודדות עם דיכאון. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה כמו תרופות נוגדות דיכאון בהגברת רמות האנרגיה והפחתת תחושות העייפות.
מדענים לא קבעו בדיוק מדוע פעילות גופנית היא נוגד דיכאון חזק כל כך, אך עדויות מצביעות על כך שפעילות גופנית מגרה את הצמיחה של תאים חדשים במוח, מגבירה נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים משפרי מצב רוח, מפחיתה מתח ומקלה על מתח שרירים. פעולה חיוביתלדיכאון.
כדי להשיג השפעות מועילות, כוון ל-30 דקות של פעילות גופנית ביום. אתה יכול להתחיל בקטן, אם כי פרץ קצר של 10 דקות של פעילות יכול אפקט חיובילמצב הרוח שלך. כמה דרכים פשוטותלגרום לעצמך לזוז:
- השתמש במדרגות במקום במעלית;
- החנה את רכבך במקום החניה הרחוק ביותר;
- קח את הכלב שלך לטיול;
- מצא שותף לאימון;
- ללכת תוך כדי שיחה בטלפון;
- כצעד הבא, נסה להציג הליכות או משהו נעים אחר, צורה קלהלהתאמן בשגרת היומיום הרגילה שלך. המפתח הוא לבחור פעילות שאתה נהנה לעשות. יותר סבירדבק בו.
|
פעילות גופנית כתרופה נוגדת דיכאון |
|
|
|
|
|
טיפ מס' 5 לדיכאון: אכלו תזונה בריאה ומרוממת
מה שאתה אוכל משפיע ישירות על ההרגשה שלך. שאפו לתזונה מאוזנת של חלבון פחמימות מורכבות, פירות וירקות, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים ובננות יכולים להגביר את רמות הסרוטונין.
|
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בייצוב מצב הרוח |
|
|
דיכאון נחשב רציני מספיק הפרעה פסיכולוגיתהנובע מ סיבות שונות. עם זאת, אנשים רבים שמתמודדים עם זה מנסים למצוא דרך לצאת מהדיכאון בכוחות עצמם. לעתים קרובות האדישות הנובעת מכך, האדישות לכל מה שקורה חולפת עם השקעה קטנהוהמאמצים של הפרט.
לפני שמחפשים אפשרויות כיצד להביס דיכאון, דכדוך ומלנכוליה, כדאי לזכור כלל חשוב- אם ניסיונות עצמאיים אינם מובילים לתוצאה, המצב מחמיר או יש ייאוש מבוזבז כוח, עליך לפנות לעזרה מפסיכולוג מנוסה. ברמה מקצועית, מומחה יגיד לך איך להתנהג, ישלים טיפול בתרופות וילמד אותך איך להיפטר מהדיכאון בבית.
דרכים
איך להקל על דיכאון? מצב זה דומה לאדישות ממושכת - נראה שהמטופל נמצא בחלום, בתהליך ההתאוששות ניתן לראות גם עליות וגם ירידות במצב הרוח. אולי השיטה הנבחרת לא תעזור בפעם הראשונה – אבל אין צורך ליפול לייאוש. אדם מסוגל לעזור לעצמו עם דיכאון, אתה רק צריך להבין שהדיכאון ינסה להיקלט שוב, אז אתה צריך להתאמץ.
ישנן שיטות מאבק שונות, אך בכל מה שנבחר, יש להתחיל בצעדים קטנים, בהדרגה להתקרב אל המטרה. צא החוצה בכל דרך - כל שיטת חיסכון עוזרת להישאר עצמך ולהתגבר על קשיים, אבל זה לוקח זמן.
יציאה מדיכאון על ידי חיפוש אחר סיבות היא הצעד הנכון והחשוב ביותר לקראת ריפוי. לפני שאתה מחפש דרך להיפטר במהירות מרגשות מודחקים, שאל את עצמך מדוע קרו לך הפרעות כאלה, שהובילו למצב שאתה אפילו לא רוצה להרים את הראש מהכר. למרבה הצער, אדישות ודכדוך הנובעים מגורמים חיצוניים מבולבלים לעתים קרובות עם עצלות בנאלית. אם דיכאון התפתח בגללו, לא צריך להירפא, אלא לחפש כוח בעצמך, להתמודד עם מטלות ואחריות.
אנשים רבים מייחסים חשיבות רבה מדי להשקעות העבודה של עצמם, הם מאמינים שהם עובדים יותר מעמית, הם משקיעים יותר מאמץ בבית ובמשפחה מאשר בשאר בני המשפחה. בהדרגה מתפתחת טינה, עצלות, אדם מפסיק לרצות טיולי ערב או שיחות פשוטות בסופו של יום, והוא חושב לעצמו שיש לו דיכאון. במקרה זה, פסיכולוגים ממליצים להסתכל על הדברים בצורה קלה יותר. לא משנה כמה פשוטה וקלה העצה הזו עשויה להישמע, אבל לעתים קרובות אנחנו מדכאים את עצמנו, מקנאים בשכן, שמים לב להצלחות של אנשים אחרים או עושים שערורייה שלמה על רקע של מה בכך. ואז אנחנו סובלים בחיפוש אחר אמצעי איך לצאת מהדיכאון.
מה לעשות בדיכאון? כשעורכים התבוננות פנימית, חשוב לענות לעצמך בכנות על השאלה - מה רע קרה בחייך? למה אתה לא רוצה כלום? אחרי הכל, אם מסתכלים אחורה, יש אנשים שיש להם הרבה בעיות נוספות, בזמן שהם לא מתייאשים ומנסים לשנות את החיים. חושבים שזה מיותר? כך אומר כל חולה מדוכא, ומגזים בקשיים שלו. אם בין המכרים אין אנשים המתמודדים עם צרות אמיתיות, קל למצוא אותם בפורומים באינטרנט. פשוט תכיר את גורלם, והתחושה שהכל רע תעזוב אותך במהירות.
יש להקדיש את החלק השני של הניתוח העצמי לסיבות שנמצאו - כאן יש לשאול את השאלה, מי אשם בכך? ישנן נסיבות שאינן תלויות במטופל, אך יש מצבים שבהם הוא הדמות הראשית. לדוגמה, אם אירעה שגיאה בעבודה באשמתך, עליך לעבור הכשרה נוספת, לשפר את כישוריך, ולא עוד לעשות טעויות. התמודדות עם דיכאון פירושה לקחת צעד קדימה על ידי הגברת רמת הידע, הן המקצועית והן הפסיכולוגית. ישיבה בטלה וסבל לא יביאו לתוצאות טובות.
איך להתגבר על דיכאון וללמוד ליהנות מהחיים ללא התערבות של מומחים? לאחר ניתוח הגורמים ומבצעיהם, האדם עצמו יגיע לתשובה. אבל ברוב המקרים, המטופלים מסתדרים ללא עזרה של פסיכולוגים.
מחפש מראה חדש
איך להיפטר מדיכאון לנצח? לאחר שמצאתי תמונה חדשה- כמעט כל האנשים המפורסמים, אנשי התקשורת או סתם אזרחים רגילים במדינות שלנו ושל מדינות אחרות נתקלו במצב רוח דיכאוני. לכו לספרייה, קראו סיפורים באינטרנט והטעינו מחדש את מצב הרוח של מי שהצליחו להציב יעדים חדשים ובר-השגה, התחילו ללכת לקראתם, שוכחים מהתסכול. להיפטר מדיכאון זה כמו לרדת במשקל – למצוא אנשים בעלי דעות דומות שהתמודדו עם אותן בעיות, אך ניצחו אותן בהצלחה, קל לחזור על הדרך להצלחה.
בשלב זה לא נכון להעתיק מטרות של אחרים – המשמעות החדשה צריכה להתאים לרצונות שלך. התגבר על עצמך, נסה לדכא את הדכדוך בעצמך, החלף אותו בפעילות. יחד עם זאת, תמיד תזכור שאדם אחר פשוט לא פחות עשה זאת בעצמו, אתה יכול לעשות את אותו הדבר! חזור לעצמך כמו תפילה: "אינך מובס, מתחילות הצלחות חדשות". לאחר שציירת בבירור תמונה חדשה עבור עצמך, של העצמי העתידי שלך, אתה צריך לעבוד מדי יום כדי להתחיל במהירות להתאים לו.
תאהב את עצמך
איך לצאת מהדיכאון לבד? פשוט למד לאהוב את עצמך - אתה צריך להבין שאנחנו לא מושלמים. אין אדם אחד על פני כדור הארץ שמעולם לא הכיר כישלון, לא זכה לחרפה, לא עשה טעויות. חשוב להפסיק את ההלקאה העצמית, לנזוף בעצמך על חוסר היכולת להגיע להצלחה בשמיים. זה לא אומר שאתה צריך להתעצל - כולם משיגים מטרות מסוימות, אתה צריך לשמוח ולשבח את עצמך בכלל אבני דרך. לאחר שלמדת לאהוב את עצמך, קל יותר להתקדם ואולי יום אחד להשיג את המטרה הרצויה, שהובילה אותך לדיכאון.
יְוֹמָן
מה לעשות אם יש לך דיכאון? זה עוזר מאוד לנהל יומן אישי, שבו יש צורך לרשום את כל המחשבות השליליות וגם החיוביות. ערכים אלו יתאימו לניסיונות לצאת מהדיכאון. בכל פעם שאתם נכנסים למצב רוח רע, חזרו לקרוא את מה שהשגתם, תזכרו כמה טוב היה ברגע שמילאתם את דפי היומן. אם מנתחים את המחשבות שלכם, קל להבין איזה דרך כבר הושלמה, וכמה נותר לעשות.
שינויים פיזיים ורגשיים
קשה לשים לב מתי מתחיל דיכאון, אבל הוא פועל תמיד בשלוש רמות הקשורות זו בזו – גוף, נפש, רוח. לכן, שילוב של פרקטיקות המכוונות לכל דבר בבת אחת יהיה יעיל יותר. ניתוח עצמי, יומן, גילוי עצמי ושאר השיטות להתמודדות עם דיכאון שתוארו לעיל פועלים על הנפש. נותר לערב את הגוף והרוח - יוגה, ריקוד, כושר ותחומי ספורט נוספים עוזרים בכך רבות.
נע בריקוד, רוכב על אופניים, עומד באסאנות או חוזר על חבורה פשוטה על המדרגה באולם האירובי, אדם מקבל רגשות חיוביים. עצם האינטראקציה של הגוף והרוח מתרחשת, כל השליליות נשפכת החוצה, הסבל נעלם, וחיוך של עצמו מופיע על הפנים. לאחר שיעורים רגילים, השאלה "איך להתגבר על דיכאון ולחזור לחיים" תיעלם מעצמה. העיקר הוא לשמור על סדירות. אתה לא צריך לפרוץ לחיים פעילים, אחרת הכוחות ייגמרו במהירות. מספיק לבקר באולמות כושר או ריקודים 2-3 פעמים בשבוע, שבהם תמיד שולטת אווירה חיובית.
בְּרִיאוּת
אי אפשר להתמודד לבד עם דיכאון מבלי לשנות את איכות החיים. שימו לב לכמה אתם ישנים - אם משך השינה נמוך מהנורמה המומלצת, אז לא משנה כמה תנסו, עדיין לא תישנו מספיק, ובהתאם לכך תבינו מה קורה רע. יש צורך להפחית את העומס, עבודה ומנוחה חלופית, לנצל את סוף השבוע להירגע. אולי כבר מזמן רציתם לעשות טיול - עזבו את כל העסקים שלכם למועד מאוחר יותר וצאו לטיול, אפילו לכמה ימים, אבל תרגישו איך נשמתכם שמחה.
תה צמחים מומלץ להפחתת חרדה ולשיפור השינה.כמו כן, אסור לשכוח את המראה החיצוני - אדם נאה שהתאמץ לבוא בבגדים נקיים ומגוהצים, עם איפור ושיער (אם אנחנו מדבריםלגבי אישה), פשוט לא ירשה לעצמו להיות רפוי בכל הזדמנות.
בינינו בנות
זה לא סוד שדווקא המחצית הנשית של האוכלוסייה סובלת מדכדוך. איך להיפטר במהירות מדיכאון לילדה? מלכתחילה, מומלץ לבכות, רק לא בנוכחות הקהל, אלא בעצמך - לצאת מהדיכאון, לאחר מכן יהיה הרבה יותר קל להוציא את עצמך מהדכדוך. לאחר שזרקו רגשות, יש להמשיך לפעולות אקטיביות:
- העריכו את המצב, הסיבות והצבו יעדים חדשים.
- לכו לחנות כדי לעדכן את המלתחה - קניות זה התרופה נגד דיכאון הטובה ביותר, ורכישות מסירות כל שליליות.
- בקר במכון יופי ושנה את התסרוקת או המניקור שלך.
- דברו עם אדם אהוב - מי, אם לא חברה או אמא, יוכל להקשיב, להתחרט ובמידת הצורך לתת עצות? אין צורך לדחות את השיחה למועד מאוחר יותר, מתוך אמונה שליקירים לא יהיה זמן להקשיב להתבכיין. לאחר ששפכת את נשמתך בזמן, יהיה קל יותר להילחם בדיכאון, כי לא יהיה לה זמן לקלוט אותך. חבר יוכל להסיח את דעתו על ידי הזמנה לבית קפה או קולנוע - טיולים כאלה מרפאים לא יותר מתרופות.
האם זה אפשרי לנשים להתגבר על דיכאון בבית, עם דיכאון בבית? כמובן, כן, תוך שימוש בכל השיטות לעיל. זכור את ברידג'ט ג'ונס - לא היית מאחל את הגורל הגרוע ביותר לאויב שלך, אבל היא אמרה לעצמה "אתה יכול" וקיבלה בונוס בתמורה.
יצירה
איך לצאת מהדיכאון לבד? אם שמים לב לכל סוג של פעילות יצירתית, קל להפוך לאוהד של אחד הכיוונים. ציור, סריגה, תפירה הם הסחות דעת טובות - עכשיו בעבודת יד בכל ביטוי הוא באופנה, אז זה לא יהיה קשה למצוא את עצמך. כל אחד יכול למשוך את עצמו החוצה ולעזור לעצמו. לַעֲשׂוֹת דבר ייחודי, היה גאה בעצמך - האם זה לא יעזור להציל את עצמך ולשנות את מצב הרוח המשעמם שלך למצב רוח חיובי?
שיעורים קבוצתיים
יציאה מהדיכאון בהשתתפות קבוצת תמיכה וסמינרים שיתקיימו במסגרתם תתרחש מהר יותר וביעילות רבה יותר, כי במפגשים קל להכיר אנשים שאת הסיפורים שלהם אתה חושב: "אתה לא כל כך גרוע". אם אתה לא יכול להיפטר מדיכאון בעצמך, אבל אתה לא רוצה ללכת לפסיכולוג, אנשים בעלי דעות דומות יעזרו לך לצאת ממצב דיכאון - הם יכולים להתמודד עם זה, אתה יכול לעשות את זה.
מה אסור לעשות?
איך להתגבר על דיכאון וללמוד ליהנות מהחיים מבלי לפגוע בעצמך? ישנם מספר צעדים שבהחלט לא כדאי להשתמש בהם כאשר הדיכאון מוציא את כל החיובי והליבת של החיים:
- מנסים לשתות או לאכול חוויות - לאחר שנפלתי בציפורניים של התמכרות אחרת, קל להיות בן ערובה, ואז עזרה עצמית לדיכאון בהחלט לא תעזור.
- לנסות להוציא כעס על ידי גסות רוח או פגיעה במישהו – יש דרכים שונות לצאת מדיכאון, ביניהן יש צרחות וכוח, אבל אנחנו מדברים על צרחות איפשהו בטבע, אלא על ידי מכות בשק חבטות או כרית.
- ספיגת תרופות נוגדות דיכאון ללא מחשבה – עלינו לזכור שהן עוזרות להעלים תסמינים, אך הן אינן נלחמות בגורמים ובמהות הבעיה.
תְפוּקָה
מהו דיכאון ואיך מתמודדים איתו? איך לרפא דיכאון לבד? איך לעזור? שאלות כאלה לא יטרידו אותך עד שתגוון את חייך בעצמך, תפתור את הבעיות שעלו ותפטר את עצמך ממחשבות בנושא "אף אחד לא אוהב אותי", "אף אחד לא צריך אותך" ואחרים - זו אשליה שנוצרה על ידך . אף אחד גם לא יתקן לך טעויות, כמו שהוא לא יקבע סדר עדיפויות, הוא לא ישקול מחדש יעדים. אם תשנה את עצמך, אתה לא צריך לתהות "איך להתמודד עם דיכאון בעצמך".
דיכאון הוא הפרעה נפשית חמורה המלווה בירידה במצב הרוח, אובדן היכולת ליהנות ולעיתים אף ברצון לחיות. אנשים שנתקלים בזה סובלים מדימוי עצמי נמוך (מינימלי, ליתר דיוק), מידה לא מבוטלת של פסימיות ואדישות. וזה רק חלק קטןשמתלווה להפרעה זו. ואף אחד מאיתנו או אהובינו אינו חסין מהפרעה זו. לכן, חשוב ביותר לדעת איך לצאת מהדיכאון בכוחות עצמך. העצה של פסיכולוג היא בדיוק מה שיעזור למצוא תשובות לשאלה זו.
על חוויות
הפרעה נפשית תמיד מלווה ברגשות עזים, כאב נפשי, היסטריה ו"חפירה עצמית". זה טבעי. את התקופה הזו יש לחוות. אבל בשום מקרה אין לאפשר לזה להיגרר. למרות שנדמה להרבה אנשים מדוכאים שמתחילים להבין את הסיבות שגרמו לדיכאון רעיון טוב. אבל לא. זה חסר תועלת וגם מסוכן.
ראשית, עליך להבין שלא ניתן לשנות דבר. אבל מתחיל להתעמק בזיכרונות, אדם רק יכריח את עצמו לחיות מחדש הרבה רגעים לא נעימים. וזה רק מחמיר את מצבו. כי אדם לא יוכל למצוא את התשובה שתתאים לו וירגיע אותו. הוא רק יגלול את המצב בראשו שוב ושוב, יחמיר את מצבו המצער ממילא.
אבל אז איך לצאת מהדיכאון בעצמך? העצה של הפסיכולוג היא: אתה צריך לשכוח הכל. את כל המחשבות הרעות יש לגרש מעצמו, כמו זבובים מעצבנים. אולי מתישהו אפשר יהיה למצוא את התשובה שאלה מרגשת. אבל זה יקרה בהמשך. כשהמוח טהור, כמו הנשמה. וכשאתה כועס, אתה צריך להסיח את דעתך עם כולם דרכים אפשריות. קריאת ספרים, צפייה בסרטים וסדרות, תחביב אהוב. אבל הדרך הכי טובההוא שינוי נוף.
עזוב ותשכח
זו באמת האפשרות הטובה והיעילה ביותר. לכן, יש לציין זאת בנפרד. איך לצאת מהדיכאון לבד? אתה צריך להשאיר את הסיבה מאחורי זה. ארזו את חפציכם וצאו לטיול. לארץ אחרת - לים או להרים. או לפחות לעיר לא מוכרת. הכי טוב - בטבע. למה? כי בחיקה קשה מאוד להתייאש.
כאשר עוזבים, אדם שואף לחיים חדשים ורשמים רעננים. כמובן, אולי נראה למישהו שההפרעה שלו גדולה מדי - ושום כמות נסיעות לא יכולה לעזור. אבל זה לא. הוא יגיע למקום שאינו נגוע בזיכרונות. זה האחד גיליון ברורנייר, על תחילת החיים שממנו כולם אוהבים לדבר כל כך. אדם יזכה לתחושת ביטחון ובדידות. אבל אם הוא יישאר בבית, אז הבעיות פשוט יבלעו אותו. מתעורר, אדם יראה תקרה משעממת, נוף מגעיל מהחלון, סביבה מעצבנת. כל דבר קטן (אפילו מה שהיה משמח) שוב ידכא את מצבו. נראה שהוא "מחמץ" בדיכאון. כדי להימנע מכך, אתה צריך לעזוב, לשים את כל מה שנראה חשוב ברקע. בתקופה זו, הדבר החשוב ביותר הוא להתמודד עם דיכוי ותסכול. שום דבר אחר לא משנה.
שגרה
ישנן גם דרכים אחרות, לאחר שהכרת את עצמך איתן, אתה יכול להבין איך לצאת מהדיכאון בעצמך. אחד מהם הוא להיפטר מהשגרה. כפי שהוזכר לעיל, במהלך תקופה של אי סדר, אדם מתעצבן מכל דבר. אבל בפרט - שגרת חייו. אם הגיע הרגע שבו נראה שאותו דבר קורה בכל יום, והחיים נראים יותר ויותר כמו סנאי מסתובב בגלגל, הגיע הזמן לשנות.
הצעד הראשון הוא להיפטר מהיפראקטיביות. אם היום מתוכנן בשניות, אז אתה צריך לשנות את השגרה. שוב - לצאת לחופשה, ולכבות את הטלפון ולהשאיר את כל התקשורת הדיגיטלית בבית.
אם לא ניתן לארגן חופשה ארוכה לא מתוכננת, אז לפחות צריך לתעדף. אין צורך לרסס על זוטות - זהו בזבוז נוסף של כוחות שכבר מתדלדלים, מה שרק מוביל להידרדרות במורל.
זה כבר נאמר לעיל - אתה צריך להיות מוסחת. זו ההמלצה שכל העצות של מי שיצאו מדיכאון מכילות. והדרך הטובה ביותר להסיח את דעתו היא לשנות את אורח החיים הרגיל. ובדילול הקיום שלך בסוג חדש של פעילות. אם אדם רצה פעם ללמוד את היסודות של ריקודים לטיניים, הגיע הזמן להירשם לקורסים. אני לא רוצה? זה יופיע בתהליך. כל הכוחות והמחשבות של האדם יעברו מהתבוננות פנימית וחוויות רגשיות ללימוד של פעילות מסוג חדש. אז ההפרעה תתחיל להתרחק בהדרגה.
הִשׁתַנוּת
אנשים רבים תוהים - מה אם הטיול והחופשה אינם אפשריים? איך לעזור לעצמך לצאת מדיכאון במקרה זה? ובכן, יש מוצא. במקרה זה, תצטרכו למצוא את הכוח בעצמכם ולשנות את המצב בבית.
יש דבר כזה טיפול באור. כולם יודעים שאנשים מדוכאים וקודרים מקיפים את עצמם בחושך ושחור. בהתחלה, כמובן, אתה רוצה את זה, אבל אז אתה צריך להקיף את עצמך בגוונים בהירים ובהירים אם אתה רוצה להיפטר ממצב מדוכא. תצטרך לוותר על וילונות האפלה כבדים ולהגיד "כן" חלונות פתוחים. אתה צריך להכניס אור לבית, לבצע תיקונים - לפחות להדביק טפטים חדשים. וכך אתה יכול להירגע. אתה לא צריך למנוע מעצמך את התענוג לקנות אביזרים חדשים ומוארים שיכולים לקשט את הבית שלך. זה יכול להיות מנורות, מנורות, פסלונים, ציורים.
ואתה גם צריך להקיף את עצמך בריחות נעימים ובריאים. זה נקרא ארומתרפיה. שמנים אתריים, שריחם חודר לתוכנו דרך ממברנות האף, עלולים להשפיע על מצב הרוח של האדם. ארומה של ברגמוט, בזיליקום, כוסברה, אשוחית, יסמין, אורגנו, קלמנטינה, תפוז, עשב לימון, ציפורן וקינמון יכולה לשפר את המצב. לאחר שקניתי הרבה בקבוקים שונים, כדאי למלא כל יום מנורת ארומהחָדָשׁ שמן חיוני(כדי להוסיף גיוון ולהימנע מהתמכרות).
אבל אל תגביל את עצמך רק לזה. גם עזרה טובה אמבטיות ארומטיות- עם שמנים ומלחים, באווירה רומנטית עם נרות, קצף, כוס קפה/תה ואורות מאופקים. זוהי סימביוזה שלמה של הרפיה, שכל מרכיב בה משפיע לטובה על מצב האדם, עוזר להירגע ולהיסח דעת.
יותר סרוטונין
כשמדברים על איך לצאת מהדיכאון בעצמך, יש לציין שמצב זה הוא משהו יותר מסתם הפרעה. לעתים קרובות זה מלווה בחוסר חמור של סרוטונין. אשר ידוע לרוב כהורמון האושר. ויש להגדיל את כמותו בתקופת ההפרעה.
ראשית, אתה צריך לישון מספיק. כולם יודעים היטב שנורמת השינה היא 1/3 מהיום. רבים, כמובן, סובלים מנדודי שינה בזמן דיכאון, אך ניתן להתמודד איתה בעזרת כדורי שינה. ויש לתת לפחות 7 שעות להתאוששות הלילה של הגוף. כי דווקא בגלל חוסר שינה המוח שלנו מפסיק לקלוט מידע חדשומעורר בנו געגוע, אכזבה ועצבנות.
אתה גם צריך לחשוב מחדש על התזונה שלך. לא מזיק להוסיף לזה מזונות המכילים מגנזיום, ויטמינים B6 ו-B, סידן ואומגה 3. חומצת שומן. וכמובן אוכל בריא יותר - פירות, מיצים טריים סחוטים טריים, ירקות.
אתה גם לא יכול להתעלם מהצרכים של הגוף שלך. כמובן, אתה לא רוצה הרבה בתקופה של תסכול, אבל תרגילי בוקר, רצים הלאה אוויר צחואינטימיות (אם אפשר) תעזור להימנע מהחמרת המצב.
מציאת משמעות החיים
אדם, בהיותו במצב של הפרעה נפשית, לעתים קרובות מתחיל לראות בקיומו חסר משמעות. גם אם למעשה, מבחינה אובייקטיבית, זה לא. עם זאת, מצב עניינים זה אינו מפתיע. אבל אם אתה לא רוצה כלום בגלל חוסר המשמעות המופרך שלך - איך לצאת מהדיכאון בעצמך? אתה יכול לשמוע עצות כאלה - אתה צריך למצוא משמעות חדשה לחיים. ואם לדייק, הסיבה שבגללה הייתי רוצה להתעורר בבוקר.
המשמעות החדשה של החיים לא חייבת להיות גלובלית או בקנה מידה גדול. רבים נדלקים חיית מחמדאז הם מתחילים להרגיש אחריות על " אח קטן", ומצב הדיכאון נסוג. אגב, בעלי חיים הם עוזרים מצוינים מבחינת יציאה מהדיכאון. הם מביאים שמחה, חיוביות ואהבה. אדם מפסיק להרגיש בודד, מוצא חבר כנה שמסוגל להאיר את הערב ולהתעודד.
עם זאת, אם אתה לא יכול להשיג בעל חיים, אז אתה יכול למצוא את המשמעות שלך בחיים בדרך אחרת. כלומר - רק שימו לב לשם מה הייתם רוצים להתקיים. הנה איך לצאת מהדיכאון בעצמך. עצתו של הפסיכולוג מבטיחה שכאשר אדם מוצא משהו שבגללו הוא רוצה להתעורר, בעיותיו מתחילות אט אט לסגת אל הרקע, ואז הוא מופתע להיווכח שהוא לא רוצה לעסוק עוד בדיבורי נפש ולסבול. כל מה שנותר הוא הרצון לחיות.
עזרה מקצועית
הפרעות נפשיות מגוונות. חלקם חמורים עד כדי כך שאי אפשר להתמודד איתם לבד. מצבים מסוימים מסוכנים מאוד – לפעמים לא רק לאדם הסובל מהם. חלק מההפרעות גורמות למחשבות קבועות על התאבדות, ורבות מהן, למרבה הצער, מתממשות. ודיכאון פסיכופתי אכן גורר אשליות והזיות. במקרים כאלה, חשוב לפנות לעזרה בזמן. במצבים אלו פשוט אין תשובה לשאלה איך לצאת מהדיכאון לבד.
ייעוץ של פסיכולוג מקצועי יכול מאוד לעזור. הדרכה, התייעצות, טיפול - היום יש הרבה דרכים יעילות. במקרים מיוחדים, תרופות נוגדות דיכאון נקבעות. זוהי קבוצת תרופות המשמשות לטיפול בהפרעות נפשיות. בטוח ו אמצעים יעילים, לא ממכרו תופעות לוואי. רק מומחה רושם אותם, שכן הבחירה בתרופות נוגדות דיכאון היא גדולה. והוא גם קובע את המינון. בבחירת תרופות יש חשיבות לגיל המטופל, מינו, מאפייני ההפרעה שלו, סבילות אישית לתרופות מסוימות וכו'.
דיכאון נשי
הפרעות נפשיות שכיחות יותר אצל נציגי החלק היפה של האנושות. יש להם תסמיני דיכאון מעט שונים. עבור נשים, השאלה היא: "איך לצאת מדיכאון?" מתרחשת לעתים קרובות למדי. אם היא לא סובלת מזה, אז היא מפחדת. וזה נורמלי, אתה צריך לדעת את התשובה לשאלה הזו.
אצל בנות, הפרעות קשורות ישירות הפרעות הורמונליות. שנושאת פנימה מחזור חודשי, הריון, לידה וגיל המעבר. וכל אחד מופיע אחרת. לחלקם יש מזל, והם חווים את כל האמור לעיל בלי השלכות נראות לעין. אבל רובם צריכים להתמודד עם תסכול. ולעתים קרובות מאוד תואר גדול יותראת חומרת הדיכאון.
התסמינים אצל נשים (איך לצאת מהמדינה - ייאמר קצת מאוחר יותר) שונים. אבל כולם בערך אותו דבר. קח, למשל, את ההפרעה הפופולרית ביותר - לאחר לידה. בממוצע, זה נמשך כשישה חודשים. אבל לחלק זה לוקח שנים. הגורמים להפרעה הם שינוי חד באורח החיים הרגיל. אישה הופכת לאמא, אחריות עצומה מוטלת על כתפיה - לגדל חבר חדש וראוי בחברה, מה שייקח, למעשה, 18 שנים. עכשיו זה הזמן שרק מעטים מבינים זאת מראש (וזה כמובן שגוי). ואחרי הלידה, אישה מבינה שאין דרך חזרה. כעת היא מחויבת להתמסר לגידול וטיפול בילד. היא תצטרך לוותר על מנוחה ובידור (לפחות בשנים הראשונות). לכך מתווספת הידרדרות במראה החיצוני, חוסר שינה, קצב חיים מטורף, לעיתים קרובות לחץ מצד קרובי משפחה, עצות נצחיות ותשומת לב מופחתת מבעלה. כמובן שזה לא בכל מקרה, אבל ברוב המצבים זה בדיוק מה שקורה. ומהם התסמינים של דיכאון אצל נשים? איך לצאת?
טיפים שונים. בְּ מקרה זה"עזיבה ושכחה" לא יעבוד - עדיף להיעזר במומחים, מכיוון שביטויי המצב חמורים. זוהי ביקורת עצמית מירבית, התקפי זעם קבועים (לעיתים קבועים) עם דמעות, חוסר עניין בחיים ובחברה, הידרדרות הזיכרון, קושי בקבלת החלטות עצמאיות, שינה מופרעת, ימים "מיזוגים", עייפות כרונית, מיגרנה, חולשה, כאבים הלב.
מדוע חשובה עזרה של מומחים?
כפי שניתן להבין, כל מה שצוין לעיל כרוך בהרבה השלכות - תסכול, דיכאון, תסמינים אצל נשים. איך לצאת? טיפים מסיבה טובה ממליצים לפנות לעזרה ממומחה. כי הדבר הראשון שצריך לעשות במצבים כאלה הוא לברר את סוג הדיכאון.
אצל נערה זה יכול להיות גנטי. אם חלה מחלת נפש בקו שלה, אז יתכן שגם היא סובלת ממנה. זה מטופל בצורה שונה מאוד מאשר, למשל, ההפרעה הידועה לשמצה שלאחר הלידה.
ישנם גם גורמים ביוכימיים. רופאים אומרים שנשים שנחשפו ל הפרעה קשה, נבדלים בתהליכים שונים לחלוטין המתרחשים במוחם. כי זה יכול להיגרם על ידי נטילת תרופות הורמונליות או תרופות אחרות. זה לא בא בחשבון. לכן כל כך חשוב לתאם את צריכת כל תרופה עם מומחה מוסמך מאוד.
אבל ה"טריגר" החשוב ביותר שגורם להפרעה הוא הלחץ שמגיע מהעולם החיצון. נאומים מעוררי השראה של יקיריהם, כל השיטות הידועות לשמצה, כמו גם המלצות של מומחים בנושא כה נרחב כמו דיכאון עוזרים כאן. העצה של הרופאים לצאת ממצב זה עוזרת. אחרי הכל, מומחים מסוגלים להסתכל באופן אובייקטיבי על המצב. והמקרה, לפעמים, יכול להיות בנאלי (אבל לא אומר שהוא לא מביא כאב). זוהי עזיבה של אדם אהוב, סכסוכים עם יקיריהם או קרובי משפחה, צרות כלכליות, פיטורים, חוסר אפשרות למימוש עצמי, חוסר חיים אישיים. חלקם מצליחים להתמודד עם כל זה בכוחות עצמם – בעוד שאחרים זקוקים לייעוץ של פסיכולוג. כיצד לצאת מדיכאון ניתן לקבוע רק על ידי בחינת המקרה הפרטני.
דיכאון גבר (תסמינים)
העצה של הרופאים לצאת ממצב זה עוזרת. הכי חשוב ליצור איתם קשר. ואם בנות לא מתביישות לקבוע תור לרופא, אז לגברים יש יותר בעיות עם זה. הכל ברור - נציגי המחצית החזקה של האנושות לא רוצים להיראות חלשים. אבל אין שום דבר רע בללכת למומחה. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להבין את זה.
אצל גברים ההפרעה מתבטאת בבירור. ברוב המוחלט של המקרים, הם מתחילים לצרוך באופן שיטתי משקאות אלכוהוליים או סמים נרקוטיים(לפעמים גם וגם), הימורים והתנהגות תוקפנית, לא יציבה. ו"נסיונות להסיח את הדעת" כאלה יכולים רק להטביע את הכאב והרגשות לזמן קצר. אבל, לרוב, כל האמור לעיל רק מחמיר את המצב, ובעיות פיזיולוגיות מתווספות לבעיות נפשיות.
במקרה הזה, איך לצאת מהדיכאון לבד? קשה לאישה לעשות זאת, ועוד יותר לגבר. בלי עזרה של מומחים, או לפחות אהובהדבר אינו אפשרי. או שהוא חייב להיות בעל ליבה פנימית מאוד חזקה ומוצקה.
כדאי לפרט עוד כמה טיפים שיכולים לכוון אדם לצאת ממצב מצער כמו דיכאון. תסמינים אצל נשים, איך לצאת מהמצב הזה בעצמם, מה צריך לעשות בשביל זה - הכל היה רשום למעלה. אבל אלו הפרטים. ויש קצרים עצה שימושית, שיש לזכור כסיוע פסיכולוגי חירום.
ראשית, אתה צריך לקחת אחריות על המצב שלך. אין צורך להמתין לעזרה מבחוץ - יש לנסות מיד לקחת את המצב בשליטה אישית. שנית, אתה צריך למצוא מוטיבציה. השראה חשובה. זה טמון במוזיקה, בסרטים ובתוכניות טלוויזיה.
שלישית, תצטרך להיפטר מהבדידות, גם אם אינך רוצה לעשות זאת. תקשורת מועילה. בנוסף, לעתים קרובות אתה יכול לקבל עזרה והמלצות שימושיות מאנשים אחרים שיעזרו לך לצאת ממצב כמו דיכאון.
עצות הרופאים גם מצביעות על כך שכל אדם הסובל מהפרעה צריך לעסוק בביצוע חסר אנוכיות של מעשים טובים. בשביל מה? כי על ידי גילוי אהבה לאחרים, תוכל לקבל את אותו הדבר בתמורה. אבל תמיד נחמד להרגיש את הכרת התודה, הידידות והידידות הנובעים מאחרים. משהו מתעורר בנשמה, מבטיח ברמה התת מודע - יש משמעות לחיות.
סוף כל סוף
הרבה נאמר לעיל על איך לצאת מדיכאון עבור אישה וגבר. כולנו אנשים, לא רובוטים, ואף אחד לא חסין ממחלות נפש. והכי חשוב, אל תפחד לבקש עזרה. אחרי הכל, אם אנחנו חולים בשפעת, אז אין לנו אפילו את המחשבה שחבל ללכת לרופא להתייעצות.
הכי חשוב לא להתייאש ולא ליפול לפסימיות מקסימלית. ואם ההפרעה גברה על מישהו קרוב - אתה צריך להיות סבלני ולדחוף את עצמך לרקע. כאשר אדם יקר מרגיש רע, עליך לנסות לעשות כל מאמץ לעזור לו להתמודד עם המצב. אתה יכול להיתקל בגסות, תוקפנות. אבל אתה לא יכול להיעלב. אכן, ברגעים כאלה הכאב מדבר בו, ולא הוא עצמו.
בכלל, בכל מקרה, העיקר לשמור תקווה לטוב במעמקי נשמתך. מה שלא יקרה, זה יעבור, במוקדם או במאוחר. אחרת, זה פשוט לא קורה.