מונו ורב בלתי רווי. אילו מזונות מכילים הכי הרבה איזומרי טרנס? לעזור לך לרדת במשקל

חומצות שומן בלתי רוויות (EFA) הן תרכובות המעורבות בתהליכים שונים בחיי האדם. יחד עם זאת, הגוף שלנו לא יכול לסנתז את רובם, ולכן הוא חייב לקבל כמות נדרשתעם אוכל. איזה תפקיד ממלאים החומרים הללו וכמה אנחנו צריכים לתפקוד תקין?

זנים של NLC

קבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות (הבלתי רוויות) כוללות חד בלתי רוויות (MUFA) ורב בלתי רוויות (PUFA). לראשונים יש שם אחר - אומגה 9. הנפוץ והחשוב מבין המונו שומן בלתי רוויהיא חומצה אולאית. זה נמצא במוצרים הבאים:

• בזיתים ושמן זית;
• באגוזים, למשל, בבוטנים ושמן ממנו;
• באבוקדו;
• בשמן זרעי תירס;
• בשמן חמניות ושמן לפתית.

הכי הרבה חומצה אולאית בשמן זית ולפתית.

PUFAs הם בעלי הערך הגדול ביותר עבורנו. הם נקראים גם חיוניים מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי גוף האדם. השם השלישי שלהם הוא ויטמין F, אם כי, למעשה, הם אינם ויטמינים כלל.

בין חומצות שומן רב בלתי רוויות מבדילות שתי תת קבוצות של חומצות שומן. מבין אלה, אומגה 3 מועילים יותר. גם אומגה 6 חשובה, פשוט לא חסר לנו אותם בדרך כלל.

אומגה 3 המפורסמים ביותר:

• דוקוסהקסאנואי,
• אלפא לינולנית,
• eicosapentaenoic.

רוב מוצרים זמיניםהמכילים אומגה 3, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן מחיטה ולפתת מוכרים. חומצה לינולאית ידועה ברבים מקבוצת אומגה 6. כל ה-PUFAs הללו נמצאים בשמני חמניות וזרעי כותנה, שמני תירס וסויה, אגוזים וזרעי חמניות.

מאפיינים שימושיים של EFA

חומצות שומן בלתי רוויות מרכיבות את הממברנות הבין-תאיות. עם החסר שלהם, חילוף החומרים, במיוחד השומנים, מופרע, הנשימה התאית הופכת קשה.

צריכה מספקת של EFA מונעת שקיעת כולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, חומרים אלו מפחיתים את מספר הטסיות ומונעים קרישת דם. חומצות שומן בלתי רוויות מרחיבות את כלי הדם, מונעות פקקת והתקפי לב. הודות לפעולת ויטמין F, אספקת הדם לכל האיברים והרקמות משתפרת, התאים והאורגניזם כולו מתחדשים. עלייה בתכולת אומגה 3 בשריר הלב תורמת ליותר עבודה יעילההאיבר הזה.

חומצות שומן בלתי רוויות מעורבות ביצירת פרוסטגלנדינים - חומרים האחראים על עבודת החסינות שלנו. עם הייצור הבלתי מספק שלהם, אדם הופך רגיש יותר מחלות מדבקות, ביטויים של אלרגיה מתגברים.

לחומצות שומן בלתי רוויות השפעה מועילה על העור. הם משחזרים את תכונות ההגנה שלו, ממריצים את חילוף החומרים הבין-תאי. על ידי הגדלת כמות ה-EFA בתזונה, תבחין במהירות שהעור הפך צפוף יותר ולחות, אי אחידות ודלקות נעלמו. חומצות מתמודדות בהצלחה עם חסימה בלוטות חלב: נקבוביות נפתחות ומנקות. עם שימוש מספק ב-EFA, פצעים על פני הגוף נרפאים מהר יותר. ההשפעה של ויטמין F על העור כל כך מועילה עד שמוסיפים חומצות לתכשירי קוסמטיקה שונים. PUFAs עובדים טוב במיוחד עם עור מזדקן, נלחם בהצלחה בקמטים עדינים.

אם התזונה מכילה מספיק חומצות אומגה 3 וויטמין D, אזי היווצרות רקמת העצם מואצת. זרחן וסידן נספגים טוב יותר. אומגה 3 מעורבים ביצירת ביולוגים - חומרים האחראים למהלך התקין של תהליכים שונים בגופנו.

חומצות שומן בלתי רוויות הן מקור חשוב לאנרגיה. הם שומנים בריאים שאנו מקבלים מהאוכל. חומרים רוויים המגיעים לגוף ממוצרים מן החי מכילים כמות גדולה של כולסטרול מזיק. אנשים שתזונתם בנויה על כמות גדולה של בשר ומאכלי חלב נוטים פי כמה להיתקל במחלות לב וכלי דם.

חומצות שומן בלתי רוויות, בפרט אומגה 3, משפרות את המוליכות דחפים עצבייםולתרום לתפקוד יעיל יותר של תאי המוח. בהשתתפות מרכיב זה מיוצרים חומרים המעורבים בייצור הסרוטונין, הידוע כהורמון האושר. לפיכך, PUFAs תורמים מצב רוח טובולהגן על אדם מפני דיכאון.

כמה צריך לצרוך

בעת שימוש בתרכובות שימושיות אלה, חשוב לא רק להקפיד על הכמות המותרת שלהם, אלא גם לזכור את הפרופורציה. בתזונה האנושית עבור חלק אחד של אומגה 3, אתה צריך לצרוך בין שניים לארבעה חלקים של אומגה 6. אבל שיעור זה נצפה לעתים רחוקות מאוד. בתפריט של אדם רגיל, בממוצע, גרם אחד של חומצות אומגה 3 מהווה כ-30 גרם אומגה 6. התוצאה של ההתעללות של האחרון היא קרישה מוגברתדם, היווצרות פקקת מוגברת. הסיכון להתקפי לב, מחלות לב וכלי דם עולה. תפקוד החיסון נפגע, לעתים קרובות יותר מחלות אוטואימוניותכמו גם תגובות אלרגיות.

נוח לבנות את היחס בין EFAs על בסיס הכמות הדרושה של אומגה 3 בתזונה. אדם צריך 1 עד 3 גרם של PUFA זה ליום. לכן, הכמות הנכונה של אומגה 6 היא בין 2 ל-12 גרם, בהתאם לצורך האישי.

מזונות הם המקורות הטובים ביותר של EFAs מקור צמחי. הם אינם מכילים שומנים מזיקים, עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים. במיוחד הרבה PUFAs בשמנים.

בעת רכישת מוצרים לשולחן שלך, אנא צור קשר תשומת - לב מיוחדתטריותם ושיטת הייצור שלהם, כמו גם התנאים שבהם הם אוחסנו. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, תוך איבוד כל התכונות המועילות שלהן. תהליכי הרס מתרחשים במגע עם אוויר, חשיפה לחום ואור. אם אתה רוצה ליהנות משמן, אתה לא יכול לטגן עליו! כתוצאה מכך, המוצר נוצר רדיקלים חופשיים, המספקים השפעה מזיקהעל הגוף שלנו ועלול לגרום למחלות שונות.

בעת רכישת ושילוב שמן צמחי בתזונה, עליך לשים לב לנקודות הבאות.

• זה חייב להיות לא מעודן, ללא ריח, בכבישה קרה.
• יש צורך לשמור את השמן במיכל סגור היטב, תאריך התפוגה לא חלף.
• נדרש שהשמן יאוחסן ללא גישה לאור: בבקבוק זכוכית כהה, באריזה אטומה.
• מיכל האחסון הטוב ביותר הוא פחית מתכת או בקבוק זכוכית.
• עדיף לקנות שמן במיכל קטן.
• לאחר הפתיחה, יש לאחסן אותו ללא גישה לאור, במקום קריר, לא יותר משישה חודשים;
• חמאה טובה נשארת נוזלית גם במקרר.

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות לגופנו. שמנים צמחיים הם המקור הטוב ביותר של EFAs. כאשר אוכלים אותם, יש צורך להקפיד על המידה, שכן עודף שומן בתזונה יכול להזיק יותר מתועלת.

חומצות שומן חד בלתי רוויות הן קבוצה של שומנים חיוניים המכילים קשר פחמן כפול אחד. תפקיד עיקרישל חומרים אלו - נורמליזציה תהליכים מטבולייםבתוך הגוף.

בְּ צריכה קבועה MUFA מפחית את כמות ה"רע" בדם, משפר את טונוס כלי הדם, מפחית את הסיכון ל פתולוגיות קרדיווסקולריות(שבץ או התקף לב).

מידע כללי

תכונה ייחודית של שומנים חד בלתי רוויים היא היכולת לשנות מבנה עם ירידה בטמפרטורה. אז, ב-10 - 25 מעלות צלזיוס, השומנים נמצאים במצב נוזלי, וב-0 - 5 מעלות הם מתמצקים. בנוסף, MUFAs עמידים יותר בפני חמצון מחומצות שומן חיוניות (אלפא-לינולנית, איקוספנטאנואית, דוקוסהקסאנואית, לינולאית).

הנציג העיקרי של שומנים חד בלתי רוויים הוא חומצה אולאית. הכמות המקסימלית שלו נמצאת בשמן זית. תרכיז זה מתאים לטיגון מזון, מכיוון שאינו פולט חומרים מסרטנים בחימום.

נציגים נוספים של טריגליצרידים בלתי רוויים: חומצה אירואית (אומגה-9), חומצה מיריסטולית (אומגה-5), חומצה איקוסנואית (אומגה-9), חומצה פלמיטולאית (אומגה-7), חומצה אלאידית (אומגה-9), חומצה אצטרוסית (אומגה). - 9).

זכור, לא כל השומנים החד בלתי רוויים טובים לגוף האדם. אז, חומצה אירואית, בשל המוזרויות של חילוף החומרים, משפיעה לרעה על שריר הלב.

תכונות מועילות

התפקיד העיקרי של שומנים חד בלתי רוויים הוא הפעלת תהליכים מטבוליים בגוף האדם.

אַחֵר תכונות חיוביות MUFA:

• למנוע הידבקות פלאקים טרשת עורקיםעל דפנות כלי הדם, הפחתת הסיכון להתקף לב, שבץ וטרשת עורקים;
• להשתתף במנגנוני הבנייה ממברנות תאים(כאלמנטים מבניים);
• לעורר הפרשת מרה;
• לְשַׁפֵּר מצב תפקודיעור (עקב גירוי של חידוש החומר הבין תאי);
• לְפַצֵל שומן רווימתקבל יחד עם אוכל;
• להגביר את החדירות ה"נכונה" של ממברנות התא;
• להעצים את הניצול ("שריפת") של שומן הגוף;
• להפחית את הסיכון לפתח עמידות לאיזולין;
• לעכב התפתחות של ניאופלזמות ממאירות;
• לְעוֹרֵר מערכת החיסון(בשל נוכחותן של תרכובות פנוליות המציגות);
• להעצים את הסינתזה של פרוסטגלנדינים;
• למנוע התרחשות של עצירות;
• להגן על תאי כבד מההשפעות הרעילות של אלכוהול ותרכובות עופרת;
• להפעיל את הסינתזה של הקולגן שלהם, חומצה היאלורונית, אלסטן, גליקוזאמינוגליקנים.

בנוסף, שומנים בלתי רוויים, בפרט חומצות פלמיטולאית ואולאית, מציגים תכונות מגנות לב. בגלל זה, הם משמשים לטיפול בפתולוגיות קרדיווסקולריות ואוטואימוניות.

תעריף יומי

למבוגר, הצורך היומי הממוצע לשומן הוא 1.3 גרם לק"ג משקל גוף (שליש מתכולת הקלוריות בתפריט היומי).

יחד עם זאת, חלקם של שומנים חד בלתי רוויים צריך להוות לפחות 10-15% ערך אנרגטידיאטה יומית.

הביקוש ל-MUFAs הולך וגדל:

• עם הפרעות בתפקוד של מערכת הלב וכלי הדם או האנדוקרינית;
• בילדות ובזקנה;
• בְּ- שיעורים אינטנסיבייםספורט, עבודה פיזית קשה;
• בתקופות של הריון והנקה;
• באזורים הצפוניים או לא נוחים מבחינה סביבתית (למניעת אונקולוגיה).

חומצות חד בלתי רוויותניתן לסנתז בגוף מטריגליצרידים ומגבילים אותם. עם זאת, במקרה של הפרעות מטבוליות, חיים בסביבה "רעה", תפקוד לקוי של הכבד או הלבלב, כמות חומצות השומן המיוצרת מופחתת ב-90%. כתוצאה מכך, אדם חווה מחסור בשומנים.

סימנים של מחסור ב-MUFA בגוף:

• יוֹבֶשׁ עור, כולל הממברנות הריריות של חלל הפה, הנרתיק, צינורות הדמעות;
• חוּלשָׁה;
• עלייה בכולסטרול בדם;
• עצבנות, מצב רוח מדוכא;
• החמרה של פתולוגיות קרדיווסקולריות;
• כאבים במפרקים;
• ירידה בריכוז, זיכרון;
• שבריריות של שיער וציפורניים;
• התפתחות של מחלות אוטואימוניות;
• מחלה מטבולית;
• לחץ דם מוגבר;
• ירידה בתנועתיות המעי (עצירות).

זכרו, שומנים בלתי רווים בכמויות מוגזמות מובילים לעלייה במשקל, פריחות בעור, תפקוד לקוי של הקיבה ולחץ מוגבר על הלב.

מקורות אוכל

כדי לחדש מלאי של MUFAs, ב דיאטה יומיתדיאטות כוללות מזון שומני.

בנוסף, MUFAs נמצאים בשמני לפתית, חרדל, קמלינה ולפתית. עם זאת, מוצרים אלה מכילים שומני אומגה 9, ובפרט חומצה אירואית, המסוכנת לגוף האדם. שקול איזה נזק שומני זה עושה לבריאות.

היזהרו מחומצה אירואית!

סוג זה של אומגה 9 אינו מתפרק בתוך הגוף, מכיוון שהמערכת האנזימטית של היונקים אינה מותאמת לניצול השומנים הללו. ליפידים מקבוצת "eruc" נמצאים בצמחים ממין "כרוב". הכמות הגדולה ביותר שלהם מרוכזת בחרדל, לפתית, קולזה. מעניין שבמהלך הכבישה של חומרי גלם שומנים "עוברים" לחליטות אורגניות.

בנוסף, חומצה אירואית קיימת בריכוז נמוך בחיטה, שקדים, בוטנים (פחות מ-2% תוכן כלליחומצות שומן).

עם הכניסה לגוף, התרכובת מצטברת באיברים וברקמות, ומעוררת הפרעות של הלב וכלי הדם. מערכות רבייה, תורם להתפתחות שחמת הכבד, חדירת שריר הלב ושרירי השלד, פיגור בגדילה (בילדים) והתבגרות (במתבגרים).

לאור התכונות המזיקות של החומצה הארוקית, החקיקה של מדינות האיחוד האירופי מגבילה את ריכוז החומר בשמנים לא מזוקקים ל-5%. לכן, בקניית חליטות צמחים יש לבדוק שוב את התוכן חומצה מסוכנתבהם.

שומנים חד בלתי רווים בקוסמטיקה

בתחום הקוסמטיקה, חומצה אולאית, שנמצאת בשמן זית, היא הפופולרית ביותר. תרכיז הצמחים משמש ב צורה טהורה, וכחלק מקרמים, שמפו, מסכות, ג'ל רחצה. שמן זית משמש לטיפול בעור יבש, עמום ורגיש.

פונקציות של חומצה אולאית:

• מעניק לחות ומזין את האפידרמיס;
• מגביר את הפרשת בלוטות החלב, מונע הופעת קשקשים;
• מונע היווצרות של קמטים חדשים;
• משפר את גוון הפנים;
• מונע הזדקנות העור;
• מנרמל את חילוף החומרים של שומנים בדרמיס, מונע התפתחות של צלוליט;
• שומר על מולקולות מים בתאי הדרמיס;
• משפר את המצב התפקודי של הקרקפת, מפחית נשירת שיער ושבירות;
• מפחית את הסיכון לפתח ניאופלזמות בעור, כולל לאחר שיזוף או ביקור בסולריום.

בהתחשב בעובדה שמולקולות שמן מספקות חומרים חיוניים לשכבות העמוקות של העור, שמן זית משמש כמרכיב של טיפולי ספא בסלון, עיסויים, עטיפת גוף, אמבטיות, תוכניות אנטי אייג'ינג. בנוסף, התרכיז משמש בעת נסיעה בים או נסיעה למדינות חמות כדי להגן ולהפחית את ההשפעות של ההשפעות האגרסיביות של השמש והמים על הדרמיס.

כללי הטיפול העיקריים:

1. למטרות קוסמטיות בחרו בשמן בכבישה קרה (לא מזוקק).
2. "תרכיז Oleic" מוחל רק על עור רטוב.
3. תקופת השימוש המקסימלית של בקבוק שמן ללא פקק היא 14 - 20 ימים. אם לאחר התפוגה שלושה שבועותלא ניתן להחליף אותו בהרכב אחר, נוצר סרט מגן על הפנים, המונע מהעור "לנשום" בחופשיות. כתוצאה מכך, הנקבוביות נסתמות ב"פסולת סלולרית", מה שמוביל להופעת קומדונים, נקודות שחורות, שחורות.
4. כדי להבהיר את גוון העור, מוסיפים טיפת מיץ לימון לשמן הלא מזוקק.
5. לבעלים עור שמנוניניתן להשתמש בתרכיז זיתים רק כחלק קוסמטיקההמכילים תמצית של פירות הדר או אסטרים.
6. לאחר היישום תרכובות שומניותעל בסיס שמן זית, אין להשתמש בקרם לחות.
7. כדי לזהות תגובות אלרגיות, הסוכן מוחל במשך 15 דקות לכיפוף המרפק. עם היעדרות אִי נוֹחוּת(פריחה, גירוד) באתר היישום, ניתן להשתמש בו באופן שוטף.
8. לאחר ניקוי העור בשמן זית, שטפו את הפנים במים חמים ומיץ לימון.

על ידי ביצוע העצות האלה, תוכל לעשות זאת תועלת מקסימליתמשימוש חיצוני בשומנים בלתי רוויים.

סיכום

חומצות חד בלתי רוויות הן מרכיב חיוני בכל תזונה. שומנים אלו מהווים 50% מצריכת השומן היומית.

התפקיד העיקרי של MUFA הוא הפעלת חילוף החומרים של שומנים והאצת קטבוליזם של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. היעדר תרכובות אלו בגוף מוביל להידרדרות בפעילות המוח, שיבוש של מערכת הלב וכלי הדם, כולסטרול "רע" מוגבר, מראה של עור יבש.

שומנים חד בלתי רוויים מסונתזים חלקית בגוף האדם. עם זאת, לזרימה מלאה של תהליכים מטבוליים, חשוב לאכול אותם מדי יום עם האוכל. המקורות העיקריים של MUFAs הם שמן זית, שקדים, אגוזי לוז, אבוקדו ושומשום. שומנים מקבוצה זו נמצאים כמעט בכל השמנים הצמחיים, הזרעים והאגוזים. מעניין, תחת השפעה טמפרטורה גבוהה(מ-80 מעלות צלזיוס) במבנה המולקולות שלהם, האיזון בין ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה לנמוכה אינו מופר. לכן, שמנים צמחיים המכילים שומנים חד בלתי רוויים, רצוי להשתמש לטיגון, שימור, מזון מטוגן בשמן עמוק.

שמן זית הוא מוצר נהדר עבור בישולמזון, בניגוד לחמנייה, המכילה חומצה לינולנית לא יציבה.

גוף האדם נוצר מרקמות חיות, אשר במהלך תהליך החיים לא רק מבצעות את תפקידיהן, אלא גם מתאוששות מנזק, תוך שמירה על יעילותן וחוזקן. כמובן, בשביל זה הם צריכים חומרים מזינים.

איזון תזונתי אנושי

מזון מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לתמוך בכל תהליכי הגוף, במיוחד תפקוד השרירים, צמיחת רקמות והתחדשות. צריך לזכור שהעיקר בתזונה נכונה הוא איזון. איזון הוא השילוב האופטימלי של מוצרים מחמש קבוצות הנחוצות לתזונה אנושית:

• מַחלָבָה;
• מזון מועשר בשומנים;
• דגנים ותפוחי אדמה;
• פירות וירקות;
• מזון חלבון.

סוגי חומצות שומן

שתפו ובלתי רווי. האחרונים הם רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. חומצות שומן רוויות קיימות בחמאה ובמרגרינות קשות, חומצות שומן רב בלתי רוויות בשמן צמחי, מוצרי דגים וכמה מרגרינות רכות. חומצות חד בלתי רוויות נמצאות בשמן לפתית, זרעי פשתן וזית. הנחוצים והבריאים שבהם הם האחרונים.

השפעות בריאותיות של חומצות שומן בלתי רוויות

יש להם תכונות נוגדות חמצון ומגנים על הכולסטרול הכלול בדם מפני חמצון. הצריכה המומלצת של חומצות רב בלתי רוויות היא כ-7% מהמנה היומית וחד בלתי רוויות - 10-15%.

חומצות שומן בלתי רוויות נחוצות לתפקוד תקין של האורגניזם כולו. קומפלקסים אומגה 3 ואומגה 6 נחשבים ליקרים שבהם. הם אינם מסונתזים באופן עצמאי בגוף האדם, אך חיוניים עבורו. לכן, יש צורך לכלול אותם בתזונה, בחירת המזונות האופטימליים ביותר העשירים בחומרים אלו.

תכונות של חומצות אומגה

תזונאים מתעניינים זה מכבר בתפקוד חומצות אומגה 3 ובנגזרות שלהן - פרוסטגלנדינים. הם נוטים להפוך למולקולות מתווכים המעוררות או מדכאות דלקת, מועילות מאוד לנפיחות של המפרקים, כאבי שרירים, כאבי עצמות, אשר מופיעים לעתים קרובות אצל קשישים. חומצות שומן בלתי רוויות מחזקות את המערכת החיסונית, מקלות על התסמינים דלקת מפרקים שגרוניתודלקת מפרקים ניוונית.

הם משפרים את המינרליזציה של העצמות, ובמקביל מגבירים את הצפיפות והחוזק שלהן. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 מועילות ביותר ללב ולכלי הדם. גם קומפלקסים של חומצות בלתי רוויות אומגה משמשים בהצלחה מטרות קוסמטיותכפי ש תוסף מזוןיש להם השפעה חיובית על בריאות העור. חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות שונות בתכונותיהן התזונתיות: בשומנים בלתי רוויים יש פחות קלוריות מאשר באותה כמות של שומנים רוויים. המולקולות הכימיות של אומגה 3 מזווגות עם 3 אטומי פחמן ומתיל פחמן, ואומגה 6 מזווגות עם שישה אטומי פחמן עם פחמן מתיל. חומצות שומן אומגה 6 נמצאות בעיקר בשמנים צמחיים, כמו גם בכל סוגי האגוזים.

מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות

דגים ימיים כמו טונה, סלמון ומקרל עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה. האנלוגים הירקות שלהם כוללים שמן פשתן ולפתית, זרעי דלעת, סוג אחראֱגוֹזִים. שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3. ניתן להחליף אותו לחלוטין בשמן זרעי פשתן.

המקור הטוב ביותר לחומרים אלו - דג שמנוניכמו מקרל, אבל אתה יכול להכניס חומצות שומן בלתי רוויות לתזונה שלך בדרכים שונות.

1. קנו מזונות מועשרים באומגה 3. כעת הם מתווספים לעתים קרובות לחטיפי לחם, חלב ודגנים.
2. השתמש בשמן פשתן, החלפת חמניות וחמאה. הוסף קרקע זרעי פשתןבקמח אפייה, סלטים, מרקים, דגנים, יוגורטים ומוסים.
3. כלול אגוזים בתזונה שלך, בפרט, אגוזי מלך, ברזילאי, אורן ואחרים.
4. הוסף שמן זית לא מזוקק לכל מזון. זה לא רק מרווה את הגוף חומצות חיוניותאבל גם עוזר לעיכול המזון.

יש להשתמש בחומצות שומן בלתי רוויות בזהירות בחולי סוכרת או אלו הנוטלים נוגדי קרישה. עלול להשפיע על קרישת הדם ועל ויסות הסוכר. בְּהֵרָיוֹן שומן דגיםלא צריך לקחת, כי הוא מכיל הרבה ויטמין A, אשר מסוכן עבור התפתחות טרום לידתיתעוּבָּר.

חומצות שומן בלתי רוויות במזונות

חומצות חד בלתי רוויות הן נדיבות:

• שומן דגים;
• זיתים;
• אבוקדו;
• שמני ירקות.

שומנים רב בלתי רוויים:

• אֱגוֹזִים;
• זרעי דלעת, חמניות, פשתן, שומשום;
• דג שמן;
• שמני תירס, זרעי כותנה, חמניות, סויה וזרעי פשתן.

שומנים רוויים אינם גרועים כמו שאנשים חושבים שהם, ולא כדאי לחתוך אותם לגמרי. חד בלתי רווי ו שומנים רב בלתי רוויםצריך להיות העיקרי במנה היומית של שומן, ומדי פעם נחוצים לגוף, שכן הם מקדמים את ספיגת החלבונים, סיבים, משפרים את תפקוד הורמוני המין. אם שומנים מוסרים לחלוטין מהתזונה שלהם, תפקודי הזיכרון נחלשים.

טרנזיזומרים במזון שאתה אוכל

בתהליך הכנת המרגרינה, שומנים צמחיים בלתי רוויים משתנים בהשפעת טמפרטורה גבוההמה שגורם לטרנזיזומריזציה של מולקולות. את כל חומר אורגניבעלי גיאומטריה ספציפית. כאשר המרגרינה מתמצקת, ציס-איזומרים הופכים לטרנס-איזומרים, המשפיעים על חילוף החומרים חומצה לינולניתולעורר עלייה ברמת הכולסטרול הרע, ולגרום למחלות לב וכלי דם. אונקולוגים אומרים כי טרנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות מעוררים סרטן.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה איזומרי טרנס?

כמובן, יש הרבה מהם במזון מהיר מבושל בהרבה שומן. לדוגמה, צ'יפס מכיל כ-30%, וצ'יפס מכיל יותר מ-40%.

במוצרי ממתקים, טרנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות נעים בין 30 ל-50%. במרגרינות, הכמות שלהם מגיעה ל-25-30%. בשומנים מעורבים, בתהליך הטיגון, נוצרות 33% מהמולקולות המוטציות, שכן במהלך החימום מחדש, המולקולות עוברות טרנספורמציה, מה שמאיץ את היווצרות איזומרי טרנס. אם המרגרינה מכילה כ-24% מהטרנס-איזומרים, אז בתהליך הטיגון רמתם עולה באופן משמעותי. שמנים גולמיים ממקור צמחי מכילים עד 1% מהטרנס-איזומרים, בחמאה הם כ-4-8%. בשומנים מן החי, איזומרי טראנס נעים בין 2% ל-10%. צריך לזכור ששומני טראנס הם זבל ויש להימנע מהם לחלוטין.

ההשפעה של חומצות שומן רב בלתי רוויות על גוף האדם עדיין לא נחקרה במלואה, אך כעת ברור שכדי לחיים פעילים בריאים, אדם חייב לכלול מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות בתזונה שלו.

ישנם שלושה סוגים של שומנים, נמצא בדרך כלל במזון, ולכולם יתרונות בריאותיים שונים. שלושת סוגי השומנים הללו הם:

1. שומנים חד בלתי רווים

כדי להפיק את המרב משלושת השומנים הללו, עליך להבין כיצד הם משפיעים על הגוף שלך. חשוב לצרוך כל אחד מהשומנים הללו מכיוון שתזונה דלת שומן טומנת בחובה סיכונים רבים כמו ירידה בתפקוד המוח, מצב רעבריאות המוח וחוסר איזון הורמונלי.

שומנים חיוניים לתפקוד מלא של הגוף שלך, מוויסות חום ועד לשליטה במשקל. חשוב מאוד לשמור על צריכה נאותה של שומנים בריאים בריאות טובהאורגניזם.

האמת היא שכבר עשרות שנים אמרו לנו שתזונה דלת שומן עוזרת לשמור על בריאות הלב וכלי הדם ולהישאר בריאים ורזים, אבל זה לא נכון. אמנם זה נכון שכמות משמעותית של שומן בתזונה יכולה לתרום לעלייה במשקל, אבל זה נכון גם לגבי כל מזון עתיר קלוריות. שומנים הם חלק הכרחי בכל תזונה בריאה, ותבינו למה בקרוב מאוד.

שומנים חד בלתי רוויםהן חומצות שומן בעלות קשר כפול אחד. נקודת ההיתוך של שומנים חד בלתי רוויים, או חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), נמצאת בין שומנים רוויים לשומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), כלומר הם נוזליים בטמפרטורת החדר ומתחילים להתמצק כשהם קפואים.

כמו כל השומנים, MUFAs מכילים תשע קלוריות לגרם ויש לצרוך אותם במידה. ה-MUFA הנפוץ ביותר שנמצא במזון הוא חומצה אולאית, חומצת שומן הנמצאת באופן טבעי בשמנים צמחיים ושומנים מהחי, במיוחד בשמן זית. שומנים חד בלתי רווים נמצאים לרוב במזונות כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו וחלב מלא.

מחקרים מראים שלילדים עם רמות גבוהות של שומנים בלתי רוויים בתזונה שלהם יש פרופילי שומנים טובים יותר בסרום, מה שאומר שלמעשה יש להם פחות שומנים בדם.

יתרונות בריאותיים של שומנים חד בלתי רוויים

אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים יש רבים השפעות חיוביותעל גוף האדם. היתרונות העיקריים של MUFA הם כדלקמן:

1. הגנה מפני מחלות לב

הכי מתועד היטב נכס שימושיצריכת שומנים חד בלתי רווים היא שלהם השפעה חיוביתעל בריאות הלב וכלי הדם, במיוחד על ידי הפחתת צריכת מזונות עשירים בשומנים רוויים והגברת צריכת מזונות עשירים ב-MUFAs. הגדלת רמת השומנים החד בלתי רוויים בתזונה פעולת הגנהנגד תסמונת מטבולית, קבוצות של הפרעות שמגבירות את הסיכון להתפתח מחלות לב וכלי דם.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת כתב עת לתזונה, החוקרים התמקדו בהתרחשות של פרפור פרוזדורים (סוג שכיח של הפרעת קצב הקשורה להפחתת זרימת הדם ללב) בנשים עם מחלות לב וכלי דם. הממצאים מצביעים על קשר בין צריכת שומן בריאה לבין סיכון מופחת לפרפור פרוזדורים.

החוקרים מצאו גם כי תזונתיים תוכן גבוהשומנים חד בלתי רווים השפעה חיוביתעל ילדים עם כולסטרול גבוה וגורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם - אפילו ב יותרמאשר דיאטה עשירה ב-PUFAs.

נוכחותם של שומנים חד בלתי רוויים בתזונה חשובה גם בשל העובדה שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, המסייעות לשיפור מצב כלליבריאות הגוף. מאז דלקת היא השורש של רוב המחלות, כולל בתזונה שלך כל הפחתת דלקת פנימיתמזון מגביר את יכולתך למנוע התפתחות של מחלות נפוצות ולשמור על רמת בריאות מתאימה לאורך כל חייך.

2. לשפר את הרגישות לאינסולין ולעזור לגוף להשתמש נכון בשומן שלו

גורם נוסף התורם להידרדרות הבריאות של אוכלוסיית רוב המדינות המפותחות הוא שכיחות העמידות לאינסולין. תנגודת לאינסולין היא מצב שמשפיע באופן שווה על כולם קבוצת גילאנשים מעל גיל 18, ומאופיין בחוסר יכולת של הגוף לעבד ולשחרר אינסולין ברמה הנכונה. זה גורם להצטברות של גלוקוז בדם ולעתים קרובות מוביל לסוכרת מסוג 2.

ירידה במשקל וסדירה אימון גופניעשוי לסייע בהפחתת תנגודת לאינסולין. עם זאת, יש גם שינויים תזונתיים ספציפיים שצריך לעשות כדי לשפר את הרגישות לאינסולין, כמו הפחתת צריכת שומן רווי והגברת צריכת שומן חד בלתי רווי.

הסיבה העיקרית לתנגודת לאינסולין היא תפקוד לקוי של רקמת השומן. רקמת השומן משרתת מטרה מסוימת על ידי שמירה על טריגליצרידים בגוף כאשר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה צריך באותו רגע. לאחר מכן הוא משחרר את האנרגיה הזו במהלך הצום בתור חומצות שומן חופשיות וגליצרול. במהלך תהליך זה רקמת שומןמפרישים מספר רב של פפטידים (תרכובות חומצות אמינו), שיש להם השפעה חיובית רבה על המוח, הכבד וה שרירי שלדשמירה על הומאוסטזיס שלהם ושמירה על קצב חילוף החומרים.

כאשר הגוף חווה חוסר תפקוד שומני, תאי השומן אינם מסוגלים לשחרר את הכמות המתאימה של פפטידים וחומצות שומן, מה שגורם לעמידות לאינסולין וליכולת מופחתת לשמור על משקל גוף תקין. זה נגרם לרוב על ידי אנשים הסובלים מעודף משקל או בעלי מעט מדי שומן בגוף.

החדשות הטובות הן שהחלפת השומנים הרוויים בתפריט שלך בשומנים חד בלתי רוויים לא רק משפרת את הרגישות לאינסולין, היא גם הופכת את הפרעות בתפקוד השומנים. למעשה, לשומנים אלו יש השפעה חיובית על הפרעות בתפקוד השומן גם במקרה של השמנת יתר. זו הסיבה ששומן חד בלתי רווי יכול להיות כל כך יעיל בירידה במשקל.

3. לעזור לך לרדת במשקל

דיאטות עשירות ב-MUFAs אינן מועילות רק לירידה במשקל בשל השפעתן על חוסר תפקוד שומן. אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים הוכחה כמסייעת לחולים רמה מוגברתאנזימי כבד מסוימים (מבשר למחלת כבד) מפחיתים משקל, היקף מותניים ורמות כולסטרול בדם, יחד עם גורמים נוספים הקשורים להשמנה.

מחקרים אחרים בחנו את היכולת של MUFAs ו-PUFAs (בשילובים שונים) לעזור לנבדקים לרדת במשקל. מדענים מצאו כי ריכוז של 60% שומן חד בלתי רווי, ביחס של 1:5 שומן רווי לבלתי רווי, הראה את הרמה הגבוהה ביותר של הפחתת שומן ויכולת למנוע ריכוז נוסף של שומן בגוף.

4. שיפור מצב הרוח

אכילת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רווים משפיעה לטובה על מצב הרוח שלך. החלפת שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים בתזונה יכולה להפחית עצבנות כמו גם להעלות את הרמות שלך. פעילות גופניתוהוצאה אנרגטית במנוחה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה נח.

במחקר שנערך ב אוניברסיטת לאס פלמאס דה גראן קנריהבספרד, תוך התמקדות ספציפית בדיכאון, נמצא קשר הפוך בין תזונה עשירה ב-MUFAs ו-PUFAs לבין הסיכון לדיכאון. לאחר שחקרו יותר מ-12,000 מועמדים שלא סבלו בתחילה מדיכאון, החוקרים מצאו כי רמות גבוהות של מונו- ו שומנים רב בלתי רוויםבתזונה קשורים ליותר רמה נמוכהדיכאון, וצריכת כמויות גדולות של שומני טראנס מסוכנים קשורה להתפתחות הפרעות נפשיות.

זה יכול להיגרם, בין השאר, על ידי הפעלת דופמין בגוף. יש להפעיל דופמין על מנת שתוכלו להרגיש רגשות של נחת ואושר. רמה גבוההרק שומן רווי בתזונה מעכב את הפעלת הדופמין, המונע יצירת תחושות של אושר וסיפוק במוח. זו הסיבה שאתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק MUFAs ו-PUFAs בתזונה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לעתים קרובות לדיכאון.

5. לחזק עצמות

שומנים חד בלתי רוויים גם מאפשרים לעצמות שלך לספוג סידן ביעילות, וכתוצאה מכך צפיפות עצם מוגברת וסיכון מופחת לשבריריות עצם ומחלות כמו אוסטאופורוזיס. לעומת זאת, דיאטות עשירות בשומנים רוויים ודלות בשומנים בלתי רוויים קשורות לצפיפות עצם נמוכה יותר ולירידה בספיגת סידן.

6. להפחית את הסיכון לסרטן

במשך עשרות שנים, מומחים חקרו את הקשר בין תזונה עתירת שומן לסיכון לסרטן. למרות שמחקרים מסוימים לא היו חד משמעיים, עדויות רבות לאחרונה תומכות בהשערה שתזונה עשירה בשומן, במיוחד שומן בלתי רווי, עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. לפיכך, מזונות עתירי MUFAs הם מזונות פוטנציאליים הנלחמים בסרטן.

במקרה של סרטן רירית הרחם, כל שלושת הסוגים הנפוצים של שומנים בריאים נחקרו. מעניין לציין ששומנים רוויים וחד בלתי רוויים היו בקורלציה הפוכה עם הסיכון לפתח סוג זה של סרטן, בעוד שומנים רב בלתי רוויים לא היו מתואמים באופן מובהק. מבין שני השומנים הללו, שתורמים להפחתת הסיכון לסרטן רירית הרחם, MUFAs היו קשורים להפחתה הגדולה ביותר בסיכון זה.

דיאטה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים הייתה נושא למעקב אחר קרצינומה כבדית (HCC), סוג של סרטן הכבד. HCC הוא סרטן שלא נחקר מאוד, במיוחד מבחינת האופן שבו תזונה משפיעה על גורמי סיכון פוטנציאליים. עם זאת, במחקר על פני תקופה של 18 שנים שפורסם בכתב העת כתב העת הבינלאומי לסרטן, נמצא שתזונה עשירה ב-MUFA קשורה בסיכון מופחת ל-HCC, בעוד שתזונה עשירה בשומנים רוויים ורב-בלתי-רוויים לא הייתה קשורה לסיכון מופחת לפתח HCC.

נושא מחקר נוסף, אולי השנוי ביותר במחלוקת בתחום זה, הוא הקשר בין הפחתת הסיכון לסרטן השד וצריכת MUFA. כמה מומחים טוענים שכמות גדולה של שומנים חד בלתי רווים בתזונה של נשים יכולה להפחית את הסיכון לפתח סרטן השד, אבל לא כל המדענים מסכימים עם זה, מכיוון שעדיין אין מספיק נתונים.

במחקר אחד שנערך ביוני 2016, מדענים צפו כיצד צריכת סוגים שונים של שומנים ב גיל ההתבגרותמשפיע על צפיפות השד של אורגניזמים מתפתחים של בנות. צפיפות גבוהההשד מגדיל את הסיכון לפתח סרטן שד בעתיד פי ארבעה עד חמישה, אז ייתכן אינדיקטור חשוב בעיות אפשריותבעתיד.

מדענים בחנו אילו סוגי שומנים וכמה הם צרכו במהלך גיל ההתבגרות, ולאחר מכן מדדו את צפיפות השד שלהם 15 שנים מאוחר יותר. נמצא מתאם גבוה למדי בנשים שצרכו כמויות גדולות של שומנים חד בלתי רווים. צוין כי צפיפות השדיים אצל נשים אלו נמוכה למדי, מה שמעיד על כך שהן הפחיתו משמעותית את הסיכון לסרטן השד.

שומנים חד בלתי רווים לעומת רב ​​בלתי רוויים

לשני סוגי השומנים הבלתי רוויים הללו יש כמה מאפיינים משותפים, אולם יש לצרוך את שני סוגי השומנים הללו בכמויות נאותות. להלן היתרונות של שומנים חד בלתי רוויים (MUFA) ורב בלתי רוויים (PUFA) לגוף:

• הם עוזרים להוריד את רמות LDL ( כולסטרול רע) ולהגביר את רמות ה-HDL והטריגליצרידים.
• יש להם השפעה חיובית על מצב הרוח.
• יש להם תכונות אנטי דלקתיות, אם כי לשומנים רב בלתי רוויים יש יותר תכונה זו מאשר לשומנים חד בלתי רוויים.
• יש להם השפעה חיובית על הלב.
• הם מכילים תשע קלוריות לגרם.
• MUFAs עוזרים להפחית את הסיכון לסוגים רבים של סרטן ויש להם השפעה חיובית גדולה יותר על בריאות המוח והתפקוד הקוגניטיבי מאשר PUFAs.
• ל-MUFAs אין פרופילים ברורים של חומצות שומן, בעוד PUFAs מכילים שני סוגים נפרדים של חומצות שומן, אומגה 3 ואומגה 6, שיש לשלב אותן בכמויות שוות. צריכת יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3 נקשרה למספר בעיות בריאותיות.

אילו מזונות מכילים שומנים חד בלתי רווים

כמה מהמקורות הטובים ביותר לשומנים חד בלתי רווים הם:

• זיתים
• שמן זית כתית
• אבוקדו ושמן אבוקדו
• שקד
• בֹּטֶן
• בשר אדום

אמצעי זהירות

חשוב מאוד להיות מודעים לכמות השומן שאתם צורכים, שכן עודף אדיר של קלוריות (מכל מקור) גורם לרוב האנשים לצבור שומן בבטן. עם זאת, בשום מקרה לא מומלץ להגביל באופן חמור את צריכת השומנים הבריאים, שכן הדבר קשור להתפתחות מחלות שונות.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת כתב עת לתזונה ודיאטה אנושית, מראה שתזונה עשירה בשומן (כולל שלושת השומנים הטובים) קשורה לשכיחות גבוהה יותר של מחלת אבני מרה (GSD). אם אתה בסיכון מוגבר למחלת אבני מרה וכבר יש לך אבנים בכיס המרה, אתה צריך לעקוב אחר צריכת השומן שלך ולדווח על כל תסמינים לרופא שלך באופן מיידי.

לְסַכֵּם

• שומנים חד בלתי רווים הם חלק חשוב מתזונה בריאה לכל האנשים.
• תזונה עשירה בשומנים בריאים קשורה משקל רגילהגוף, בעוד שדיאטות דלות שומן הן מסוכנות וחסרות תועלת.
• את כל שלושת סוגי השומנים הבריאים (רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רווים) יש לאכול באופן קבוע, אם כי מחקרים מראים שיש לאכול פחות שומנים רוויים משני סוגי השומנים האחרים. לגבי שומני טראנס, יש להימנע מהם לחלוטין.
• שומנים חד בלתי רווים הם הגנה טבעית יעילה נגד מחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין, סוגים רבים של סרטן, עצמות מוחלשות ודיכאון.

אתה צריך לקבל מספיק שומנים חד בלתי רוויים מוצרים אורגנייםתְזוּנָה. שמן זית, ביצים ובשר אדום עשויים במקרים מסוימים להיות נמוכים ב-MUFA עקב הנדסה גנטית, הזנות לא בריאה ואורח חיים לא טבעי של בעלי חיים.

שומן תזונתי מגיע מהמזון שאתה אוכל. זה שונה מזה שמייצר גוף האדםכשאוכלים יותר מדי קלוריות. זה שייך לאחד מה שומן בתזונה, אבל יש גם כמה סוגים אחרים - שומני טרנס רוויים, חד בלתי רווים.

שומנים רב בלתי רוויים הם מזונות המורכבים בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). לחומצות אלו יש מבנה כימי, המכיל קשר כפול בין שתי קבוצות או יותר של אטומי פחמן. ל-PUFAs יש דמיון מסוים ל-PUFAs חד בלתי רוויים (PUFAs), המכילים רק קשר כפול אחד בין שני אטומי פחמן. כל אחד מועיל לגוף שימוש מתון.

יתרונות

הגוף זקוק לשומנים כדי להישאר בחיים פונקציות חשובות. הם מגנים עליו, עוזרים לתאים לתפקד כרגיל ולספוג ויטמינים מסוימים.

לשומנים רב בלתי רוויים יש יתרונות מיוחדים. הם מספקים רכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמין E, שהוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאי הגוף; הם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 משפרות את זרימת הדם, מפחיתות דלקת ומשפרות את תפקוד הלב.

חלק מהחוקרים מאמינים גם שתזונה עשירה באומגה 3 יכולה להשתפר פעילות המוח. רובם ממליצים לקבל את המינון של חומצות השומן הללו ממזונות שומניים רב בלתי רווים ולא מתוספים.

מוצרים המכילים PUFA

שומנים רב בלתי רוויים נכללים במספר רב של מזונות שאדם צורך מדי יום. ניתן למצוא אותם בזנים רבים של דגים, אגוזים ושמנים צמחיים.

מקורות של PUFAs בדגים:

• פוֹרֶל
• טונה ארוכת סנפיר
• סלמון
• דָג מָלוּחַ
• מָקָרֶל

מקורות אגוזים ודגנים של PUFAs:

• אֱגוזי מלך
• זרעי חמניות
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• שומשום

מקורות שמן של PUFAs:

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן חמניות
• שמן פשתן
• שמן חריע

טופו ופולי סויה הם גם מקורות טובים ל-PUFAs.

כיצד יש צורך בשומנים רב בלתי רוויים לירידה במשקל

למרות ששומנים רב בלתי רוויים חשובים לבריאות הגוף, זה לא אומר שצריך לצרוך יותר מהם. הם, כמו אחרים, מכילים 9 קלוריות לגרם. לכן, על ידי אכילת מזונות עשירים בחומרים אלו, נכנסות יותר קלוריות לגוף. התוכן המופרז שלהם בתזונה עלול להוביל לעלייה במשקל ולסבך את הירידה במשקל.

מנסה לרדת במשקל, אתה צריך להגביל את הצריכה מאכלים שומניים. רוב המומחים ממליצים לאכול לא יותר מ-30% מסך הקלוריות משומן ופחות מ-10% משומן רווי. לכן, עדיף לקבל את רוב השומן משומנים רב בלתי רווי או חד בלתי רווי.

היכן ניתן למצוא שומנים רב בלתי רוויים

כמה מותגי מזון מספקים מידע מפורטלגבי סוג השומן במוצר, אבל לא כולם, אז צריך לדעת באיזו חנות מכולת אפשר למצוא מוצרים המכילים PUFAs.

מוצרי חלב ובשר מכילים בדרך כלל שומנים רוויים. מצרכים (קרקרים ומוצרי מאפה) מכילים לרוב שומני טראנס מסוכנים. לכן, בעת קניות, יש צורך להימנע ממחלקות אלו.

בשורת האפייה נמצאים שמנים בריאיםהמכילים שומנים רב בלתי רוויים. יש לזכור ששמנים המכילים PUFAs הם נוזליים בטמפרטורת החדר. הם מאוחסנים בדרך כלל על המדפים הנמוכים ביותר מתחת שומנים מוצקים. ניתן למצוא אגוזים וזרעים באגף המאפייה.

וכמובן, צריך לחדש את מלאי המזון הרב בלתי רווי בשומן במחלקת הדגים הטריים. מנה אחת של דגים, כמו סלמון או פורל, מספקת לא רק את הדרוש שומן בריא, אבל גם הוא מקור טובסנאי. תזונה הכוללת חלבון פחמימות בריאותומקורות שומן, יסייעו לגוף להגיע לתוצאה הרצויה ולשמור על משקל תקין.