Sihvaka figuuri poole püüdlemisel soov kaalust alla võtta teatud, kõige populaarsemate suurusteni kaasaegne inimene unustab, et rasvad on olulised orgaanilised elemendid keha tervise ja funktsionaalsuse säilitamiseks. Rasvade liigne tarbimine toidust, eriti koos süsivesikutega, mille kogus ületab normi, toob kaasa Negatiivsed tagajärjed inimese seisundile, kuid lipiidainete tahtlik vältimine pole vähem ohtlik.
Rasvade bioloogiline roll
Rasvad, mida nimetatakse ka lipiidideks või triglütseriidideks, on orgaanilised estrid. Pärast väljast sisenemist töödeldakse inimkehas olevaid rasvu ja muudetakse need energiahoidlaks. Kui lipiidide tarbimine on ebapiisav, tunneb inimene end väsinuna, kaotab energiat, tuju ja enesetunne halveneb. Pikaajalise rasvapuuduse korral hakkavad kannatama elundid ja süsteemid raku tase- minimaalse energiabilansi säilitamiseks käivitatakse enesehävitamise protsess, mille käigus pumbatakse vajalik energia välja mitte spetsiaalselt selleks loodud rasvarakkudest, vaid kõigi teiste rakkude membraanist.
Rasvade roll inimkehas ei piirdu ainult energiavarustamisega. Rasvad osalevad uute rakkude ehituses, aitavad kaasa erinevate mineraalide ja vitamiinide imendumisele, parandavad vere transpordifunktsioone ning avaldavad positiivset mõju ka figuuri esteetilisele struktuurile ja selle füsioloogiale.
Nahaalune rasvakiht täidab kaitsefunktsiooni - nii barjääri (kahjustuste eest) kui ka termilist; sisemine – vistseraalne – rasv kaitseb elundeid mehaanilised vigastused ja aitab ka sidemete aparaat et hoida elundeid oma füsioloogilises kohas.
Lipiidide tagakülg
Olles öelnud, milleks rasvad on mõeldud, saate nüüd arutada negatiivseid punkte. Vaatamata kõigile triglütseriidide vaieldamatutele eelistele on mõõdukalt kõik hea – ja isegi uskumatult kasuliku mikroelemendi liigne tarbimine võib veelgi rohkem ohustada. suuri probleeme kui aine puudusest. Pole ime, et kõikide riikide toitumisspetsialistid soovitavad rasvaseid toite vaid piiratud koguses – rasvad ei mõjuta ju mitte ainult inimeste tervist, vaid annavad toidule ka erilise maitse, mille tõttu on võimatu õigel ajal toidu söömist lõpetada.
Üleliigse rasvaga destabiliseerib hormonaalne süsteem, ainevahetus on häiritud ja sissetulevate elementide muundumine organismile vajalikeks on takistatud. Inimkehas kogunevad rasvad palju suuremates kogustes ja nahaaluse rasvkoe hulk suureneb ebanormaalselt. Kuna rasvarakud eriti suurel hulgal on juba ülejääk hormonaalne aktiivsus ainevahetus halveneb geomeetriline progressioon. Ühinemine kroonilised haigused nagu hüpotüreoidism, diabeet, arteriaalne hüpertensioon rohkem rohkem halvendab olukorda.
Nende kasulike rasvade maksimumi väljapressimiseks ja samal ajal nende liigse tarbimise vältimiseks peate teadma, millised rasvad on kehale kasulikud, milline on nende päevase tarbimise määr ja kuidas neid oma dieeti lisada. õigesti.
Halvad ja head rasvad
Triglütseriidid jagunevad taimseteks ja loomseteks ning erinevad ka küllastunud ja küllastumata hapete sisalduse poolest. Kuna rasvade ülesanne inimkehas on säilitada närvisüsteem tervislikus ja stabiilses olekus, siis on selleks vajalik asendamatute rasvhapete, sealhulgas oomega-6 ja oomega-3 tarbimine:
- mooniseemneõli peetakse oomega-6 sisalduse liidriks, viinamarja seemned ja päevalill;
- maksimaalne summa Omega-3 rasvhappeid leidub külmpressitud linaseemneõlis.
Rahvusvaheliste toitumisjuhiste kohaselt sisaldub lipiidide maksimaalne kogus taimeõlid ja teraviljad, lindude ja loomade lihas. Küllastunud rasvhapped on kuulsad kakaovõi ja kookospähkli poolest; maksimaalselt monoküllastumata happed leidub seesami-, rapsi- ja oliiviõlis. Polüküllastumata hapete valiktooted on sojaõli, linaseemneõli ja viinamarjaseemneõli. Ka paljud teised toidud sisaldavad rasvhape ja veidi lipiidide sisaldust, kuid palju väiksemas koguses.
Halvasti seeditavad triglütseriidid, mis inimkehas rasvade rolli täitmiseks vähe täidavad, on transrasvad, margariin, hüdrorasv ja töötlemata palmiõli. Samuti peaksite vältima taimsete ja loomsete rasvade söömist, mis on sobimatud kuumtöötlus, - praadimine õlide või searasvaga, millesse ilmub tume suits. Sel viisil toidu valmistamine hävitab peaaegu täielikult kasulikud omadused tooted ja triglütseriidid muudetakse mittevajalikeks bioloogilised ained ja tavalistes, kuid väga aktiivsetes kantserogeenides. Kui inimesel on vähenenud immuunsus ja täheldatakse isegi kerget protoonkogeenide aktiivsust, siis kantserogeenide kasutamine aitab suure tõenäosusega kaasa vähi tekkele.
Selleks, et orgaanilised lipiidid täidaksid kõiki funktsioone, milleks rasvu vaja on, on vaja järgida paari väikest reeglit, samuti arvestada täpselt, kuidas toitu töödeldakse ja millist lipiidi see sisaldab.
Iga päev peaks inimene saama toiduga vähemalt 1 grammi rasva 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.. Kogust saab suurendada raskete kehaline aktiivsus, kui ka sisse talveaeg. Asendamatu - keha poolt sünteesimata - oomega-hapete kategooriasse kuuluvaid elemente tuleks varustada köögiviljade või puuviljadega, optimaalselt - salatikastmena. Igapäevane taimse ja loomse toidu kombinatsioon aitab kaasa inimesele vajalike mikroelementide täielikumale assimilatsioonile.
Inimese kehas olevad rasvad töödeldakse paremini piisava fosfolipiidide, lipoproteiinide sisalduse korral veres, halvemini - kui neid tarbitakse koos toidu või kaltsiumirikka toidulisandiga. Isegi kerge hommikusöögi tähelepanuta jätmine võib halvendada rasvase toidu töötlemist, kuna sel juhul koguneb suurem osa triglütseriide esmalt nahaalusesse kihti ja neid ei töödelda. Sama põhimõtte kohaselt toimub rasvakihi suurenemine koos pikaajaline paastumine, mille puhul keha läheb stressiseisundisse ja suurendab vajadust rasvade kogunemise järele. Just sellise probleemi vältimiseks ei soovitaks tarbida rasvaseid ja vürtsikas toitöösel, kuid ka tühja kõhuga magama minek on keelatud. Kerge õhtune suupiste ei kahjusta figuuri ja keha ütleb kindlasti "aitäh".
Rasvane kala lisamine oma dieeti, mis on rikas muude kasulike mikroelementidega, on oluline positiivne mõju immuunsuse jaoks ja ajutegevus. Sardiin, makrell, heeringas ja sardinella aitavad kaasa vastupidavuse ja stressiresistentsuse arendamisele.
Rasvade roll inimkehas on üks olulisemaid, kuna nende ainete piisav väljastpoolt omastamine ei aita kaasa mitte ainult piisavale heaolule ja tujule, vaid reguleerib ka mitmeid metaboolseid, hormonaalseid protsesse rakutasandil. Pädev lähenemine teie dieedile mitte ainult ei paranda elukvaliteeti, vaid pikendab ka noorust.
Paljud inimesed kannatavad probleemide all ülekaaluline. Need inimesed, kes loodavad kaalust alla võtta, istuvad ranged dieedid ja eemaldage dieedist kõik rasvased toidud. Ja veel – olen nõus kihla vedama – nad ei mõelnud kunagi sellele, et piisava rasvasisaldusega söömine võib olla veel üks probleem.
Fakt on see, et rasvadel on halb maine ja seetõttu püüavad paljud need oma dieedist täielikult välja jätta. Teised tarbivad lihtsalt "vale" tüüpi rasvu, mis põhjustab terviseprobleeme: südamehaigusi, diabeeti, kõrget kolesterooli.
Kuid kui "halvad" rasvad (küllastunud või transrasvad) mõjutavad teie tervist negatiivselt, siis mono- ja polüküllastumata. küllastunud rasv, vastupidi, on kasulikud, kui teate muidugi mõõtu.
Allahinnata ei saa ka asendamatuid rasvhappeid (EFA), nagu oomega-3, mis aitavad meie keha mitmel viisil, alates põletike vähendamisest kuni dementsuse tekke ennetamiseni.
Niisiis, põhiküsimus: Kuidas saate aru, kas teie toidus on piisavalt rasva? Uurige allolevat loendit: kui on vasteid, on teil aeg oma menüü ümber mõelda.
1. Sul on kuiv nahk
Imcsike/Shutterstock.comKui teil on kuiv, sügelev või ketendav nahk, proovige süüa rohkem oliiviõli, pähkleid ja avokaadosid. Need varustavad teie keha vajalike rasvhapetega rasunäärmed, looduslikud nahaniisutajad.
Toidu kaudu allaneelatud EFA-d (oomega-3 ja oomega-6) toetavad tervist rakumembraanid ja tagavad lipiidide tootmise. Lipiidid takistavad vee aurustumist läbi naha, hoides seda hüdreeritud. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt EFA-sid.
2008. aastal viidi läbi eksperiment, et välja selgitada, kuidas õhtuse priimulaõli (oomega-6 allikas) mõjutab inimesi, kellel on atoopiline dermatiit. Viie kuu pärast vähenes 96% õli võtnud katsealustest märgatavalt naha kuivus.
2. Sa oled sageli vihane ja masenduses.
Huvitav on see, et oomega-3 ja teised rasvhapped aitavad depressiooni tekke vastu võidelda. Kui teie tuju on langenud, proovige süüa õlist kala või linaseemneid – ei lähe kaua, kui tunnete erinevust.
Norra teadlased viisid läbi uuringu, milles osales umbes 22 tuhat inimest. Selle tulemusena leiti, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt kalaõli (rikas omega-3), on tõenäosus depressiooni tekkeks 30% väiksem.
See pole ainus uuring, mis kinnitab rasvade positiivset mõju inimese vaimsele tervisele. On ka teisi, kes tõestavad, et oomega-3 puudumine kehas mõjutab psüühikat negatiivselt. Nii leidsid teadlased, et oomega-3 osakaalu suurenemine toidus mõjutab depressiooniga patsienti paremini kui antidepressantide võtmine.
Kuid tervislike rasvhapete puudumine põhjustab sageli liigset impulsiivsust, agressiivsust, küünilisust ja viha.
Stock-Asso/Shutterstock.com Kui sa enne läbi põled kolm tundi päeval või kui teil on raske hommikul voodist tõusta, võib-olla teie kehas madal tase energiat. Valgud, rasvad ja süsivesikud toimivad keha kütusena. Samal ajal on rasvad peamine energiaallikas.
Tervislikud rasvad aeglustavad toiduga organismi sattuvate süsivesikute imendumist. See vähendab veresuhkru hüppeid, kui sööme kiirete süsivesikute rikkaid toite ( Valge leib, pasta).
Suhkru järsu hüppega kaasneb jõutõus. Kuid kui suhkru tase hakkab langema (ja see juhtub väga kiiresti), asendub rõõmsameelsus väsimuse, letargia ja uimasusega.
Proovige lisada kohvile supilusikatäis kookosõli ja näete, kuidas see annab teile energiat ja elujõudu.
4. Oled pidevalt näljane.
Kui tunnete kõhus korisemist, kui viimasest söögikorrast pole möödunud isegi tundi, on see märk sellest, et teie kehal võib olla rasvapuudus.
Uuringud tõestavad, et isegi väikesed toidurasvad võivad nälga kustutada ja söögiisu vähendada. Need samad uuringud on näidanud, et teatud tüüpi rasvad pakuvad rohkem küllastumist.
Toidurikas polüküllastumata rasvad(rasvane kala, kreeka pähklid) ja küllastunud rasvhapped (või ja sulatatud või, seapekk), rahuldavam kui toit, mis sisaldab monoküllastumata rasvad(avokaado, oliiviõli, maapähklivõi).
Terviseprobleemide vältimiseks ei soovitata aga saada üle 7% päevasest kalorikogusest küllastunud rasvadest.
Võileibadele võid lisada avokaadoviile ja salateid oliiviõliga üle valada. Enamikul juhtudel piisab sellest.
Ksenjavka/Shutterstock.com Kas olete kuulnud, kuidas kõhnad inimesed kurdavad, et neil on külm? Või kuidas ülekaalulised inimesed suve saabudes kannatavad? Seda seetõttu, et toidurasvad on seotud keha sisetemperatuuri reguleerimisega. Nahaalust rasva on inimesel vaja kehas soojuse säilitamiseks.
Lisaks kaitseb nahaalune rasv keha järsk langus temperatuuri. Sellistel juhtudel tekitavad rasvaladestused soojust, mis tõstab kogu keha temperatuuri.
Muidugi on suur vahe vahel halb rasv kõhuõõnes ja õhukese nahaaluse rasvakihiga, mis on organismile kasulik.
6. Sa ei suuda sageli oma mõtteid koguda.
Ajule on iseloomulik suur oomega-3 kontsentratsioon, seetõttu peetakse neid rasvhappeid kriitilise tähtsusega kõigi kõrgemate vaimsed funktsioonid(mälu, mõtlemine, kõne).
Teisisõnu, kui unustate sageli koosolekud, üritused ja sünnipäevad armastatud inimene võib-olla peate oma dieeti ümber mõtlema. Ja mida varem hakkate hoolitsema saadavuse eest tervislikud rasvad oma dieedis, seda varem saate tulemusi.
Muide, EFA-d aitavad võidelda eelkooliealiste laste tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega.
wavebreakmedia/Shutterstock.com See punkt võib tunduda ebaloogiline, kuid ma selgitan nüüd.
Kui eemaldate dieedist kõik rasvad, on keha sunnitud kompenseerima nende muude toitainete puuduse: süsivesikud ja valgud.
Ja pole saladus, et selleks, et sõita ülekaaluline Sa pead sööma vähem süsivesikuid. Seega selgub, et suurendades toidurasvade osakaalu toidus, vähendate organismi vajadust süsivesikute järele. Ilma süsivesikuteta, mis on kütus, on keha sunnitud energiat hankima rasvavarusid põletades.
Arvestage, et üks gramm rasva annab üheksa kalorit ning süsivesikud ja valgud - neli. See tähendab, et käputäis kreeka pähklid tasu sind suur kogus energiat kui paar suhkruküpsist.
8. Sul on nägemishäired
Nägemisprobleemid võivad olla veel üks märk sellest, et kehas on rasvhapete puudus. Omega-3 happed kaitsevad silmi vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, ülerõhu ja glaukoomi eest.
Makula degeneratsioon on kõige levinum nägemiskaotuse põhjus. 12 aastat kestnud uuring näitas, et inimestel, kes tarbivad piisavalt oomega-3, on 30% väiksem tõenäosus haigestuda kollatähni degeneratsiooni.
Siin on dieet kõrge sisaldus kahjulikud transrasvad, vastupidi, aitavad kaasa makula degeneratsiooni arengule. Seega, kui teil on probleeme silmadega, lõpetage liigne söömine. praetud kana, kreekerid ja maiustused.
Samuti on näidatud, et EFA-d aitavad ravida glaukoomi, mis on veel üks tavaline nägemiskaotuse põhjus.
9. Su liigesed valutavad
Dirima/Shutterstock.com Kui olete sportlane ja põete artriiti või teil on lihtsalt liigesevalu, peaksite jälgima, et teie toit sisaldaks piisavalt rasva.
Süües ainult "tervislikke" rasvu ja vältides "halbu" rasvu, vähendate oma riski haigestuda. põletikulised protsessid kogu kehas. See võib aidata teil võidelda artriidiga.
Millised toidud sisaldavad "häid" rasvu? AT oliiviõli, lõhe, heeringas, sardiin, kreeka pähklid.
Lisaks vähendavad oomega-3 happed hommikust liigeste "jäikust" ja parandavad vereringet sportimisel.
Muidugi on rasvad väga kaloririkkad toidud, seega tea, millal lõpetada.
10. Sul on kõrge kolesteroolitase
On teada, et kõrge tase"halb" kolesterool (LDL, madala tihedusega lipoproteiin) suurendab südamehaiguste riski. Kuid kas teadsite, et ainult "halva" kolesterooli alandamisest ei piisa? Samuti peate töötama "hea" kolesterooli - HDL-i, kõrge tihedusega lipoproteiinide - taseme tõstmisega.
Kui teie "hea" kolesterooli tase on alla normi, proovige süüa rohkem tervislikke rasvu. "Head" rasvad "hea" kolesterooli jaoks. Pole liiga raske meeles pidada, eks?
Teadlaste sõnul tõstab mitu korda nädalas rasvase kala (lõhe, sardiin, heeringas ja makrell) söömine "hea" kolesterooli taset järsult. Kui sulle ei meeldi või ei saa nii palju kala süüa, joo kalaõli. See teeb sama tööd, ainult et see võtab rohkem aega.
Vaadake Apart/Shutterstock.com Kui muutute ärrituvaks ja väsid kiiresti staadionil, baarides või mujal, kus on palju inimesi, võib põhjuseks olla nn sensoorne ülekoormus. Proovige lisada oma dieeti rohkem oomega-3 ja vaadake, kuidas asjad muutuvad.
2009. aastal leidsid teadlased, et oomega-3 rasvad aitavad loomadel vältida sensoorset ülekoormust. Hiired puutusid kokku kasvava müraga. Närilised, kes said piisavalt oomega-3, jäid rahulikuks, ülejäänud aga vapustas vali müra.
Teadus ütleb meile, et oomega-3 kontsentratsiooni vähenemine ajus viib vaimsete võimete halvenemiseni. Kui töötate oma peaga, siis soovitan jälgida rasva olemasolu oma igapäevases toidus.
12. Sul on beriberi
Võib-olla on igal inimesel perioode, mil tundub, et aku on tühjaks saanud (apaatia, ei taha midagi teha, unisus). Sageli on see seotud vitamiinide puudumisega. Aga tõeline probleem Võib juhtuda, et organism ei omasta (ei omasta) neid vitamiine.
Kas teil on puudus A-, D-, E- ja K-vitamiinidest? Tegelikult võib toidurasvadest lihtsalt puudu olla: ilma nendeta loetletud vitamiinid ei imendu.
Loodusliku kookosõli tarbimine on suurepärane viis veendumaks, et saate võetud vitamiinidest maksimumi. Ja jah, kookosõli on küllastunud rasv. Kuid see on ainus toode, mis on reegli erand.
Kookosõli parandab antioksüdantide jm imendumist toitaineid ja tuleb selle ülesandega palju paremini toime kui teised rasvad.
Järeldus
Tasakaalu hoidmine on toidurasvade söömisel kohustuslik. Veenduge, et teie dieet sisaldaks piisavalt mono- ja polüküllastumata rasvu küllastumata rasv, eriti ka oomega-3 väike kogus küllastunud rasvad. Teie keha vajab seda.
Rasvade rollist inimese jaoks on teada palju legende ja müüte. Seetõttu on rasvade puhul kaks äärmust. Üks neist on rasvade täielik keeldumine ja ainult rasvavabade toitude kasutamine. Teine äärmus on see, et õhtu-, lõuna- ja hommikusöögiks on rasvased toidud.
Siiski ainult individuaalsed omadused, aastaaeg, vanus ja muud tegurid määravad, mida ja kui palju rasva süüa. Enda hüvanguks peab inimene ise oma dieedi “rasvasisalduse” määrama. Tuginege rasvade ainevahetuse põhikontseptsioonidele.
Seedetrakt ja rasvade lagunemine selles.
Toidurasvad kantakse üle suuõõne maos ilma muutusteta. Rasvade lagunemine rasvhapeteks ja glütserooliks toimub peamiselt soolemahla ja sapi toimel. peensoolde. Sappi hoitakse sapipõies ja toodetakse maksas. See purustab toidurasva pisikesteks tilkadeks.Soolemahl reageerib rasvapiiskadega, lagundab need rasvhapeteks ja glütserooliks. Peensooles imenduvad soolestiku villid rasvhapped ja glütserool, sünteesitakse rasvu, inimene. Pärast seda sisenevad väikesed rasvatilgad lümfisüsteem ja alles pärast seda - veres. Verevool jaotab rasvad kogu kehas, osaledes ainevahetuses.
Rasvade imendumise parandamiseks kehas tuleb järgida järgmisi reegleid:
1. Liiga rasvasest toidust saadud rasvad omastavad kehas halvasti: koogid, koogid, kanakoivad, sealiha. Selline toit ei tohiks olla liiga sagedane.2. Nõuab pidevat hooldust sapipõie ja maksa.
3. Toitu pole vaja juua koos ühegi joogi või veega. Sellest seedemahl lahjendatakse ja toit uhutakse maha nendesse soolestiku osadesse, kus rasvade lagundamine pole nii tõhus.
Milline on rasvade roll kehas?
Meie keha ei vaja puusade ja talje mahu suurendamiseks rasvu. Rasvad on kõige olulisem toitaine. Nende puudus kehas võib põhjustada tõsiseid probleeme tervisega:1. Rasvad on vajalikud moodustavad sidekuded ja rakumembraanid.
2. Rasvkude on toetust siseorganid(neerud, maks, süda). Ja kõhnal inimesel on elundid nihkunud, nende tegevus on häiritud.
3. Rasvakomponendid (rasvküllastumata happed) aitavad eemaldada kehast liigne kolesterool.
4. Samuti suurenevad rasvad veresoonte seinte läbilaskvus ja elastsus.
5. Rasvad sisaldavad rasvlahustuvad vitamiinid D,E,A kehale vajalik.
6. Tähtaeg puudus rasv toidus südamefunktsiooni halvenemine. osariik nahka läheb hullemaks.
7. Rasvad osalevad hormoonide süntees- need on organismi normaalseks toimimiseks vajalikud ained.
Rasvad on erinevad.
Toiduga kehasse sisenevad rasvad võivad olla erinevaid omadusi. Ja sellest tulenevalt ei pruugi funktsioonid, mille jaoks need on ette nähtud, täielikult täidetud. Rasva omadusi mõjutab see, millist tüüpi rasvhappeid selle koostis sisaldab. Kaasaegne toidurasvad on järgmised sordid:1. Küllastunud rasv- sisaldab küllastunud rasvhappeid ja glütseriini. Sellel on toatemperatuuril tahke konsistents. Küllastunud rasvade allikaks on sagedamini loomsed saadused. Sellised rasvad on organismile kahjulikud, kui neid on toidus palju. Nad suurendavad kolesterooli taset veres, aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule. Samuti peame meeles pidama, et küllastunud rasvad ei ole inimestele asendamatud. Neid saab sünteesida teiste ainetega.
2. Taimeõlid sisaldavad küllastumata rasvad, leidub neid ka mõnel liigil merekala, pähklid. Sellised rasvad ei külmu toatemperatuuril isegi lihtsas külmikus. Küllastumata rasvade tuntumad koostisosad on polüküllastumata rasvhapped Omega-6 ja Omega-3. Kõik rasvade eelised on võimalikud ka küllastumata rasvhapetest. Mis kõige tähtsam, organism ei tooda küllastumata rasvhappeid. Seetõttu peaks inimese toidus olema linaseemneõli, pähkliõli, rapsiõli, pähklid, põhjamerest pärit mererasused kalad.
3. Transrasvad - halvim tüüp rasv, mis tahes kontsentratsioonis organismis kahjulik. Ilmub, kui taimne rasv soojendada kõrge temperatuur vesiniku juuresolekul. Seda tüüpi rasva kasutatakse laialdaselt kastmetes, rasvastes ketšupites, maiustustes. tööstuslik tootmine, pooltoodetes.
Järeldus: tervise võti on tasakaalustatud ravi rasvased toidud. Vältige transrasvu, hoidke küllastunud rasvu miinimumini ja sööge mõistlikult küllastumata rasvu.
Milleks on (ja on) rasv? Kas rasv on alati halb? Kas peaksin püüdlema minimaalse keharasva protsendi poole?
Rasv on palju enamat kui lihtsalt passiivne liigse energia säilitamine. Rasvarakud on selle rolliga üllatavalt hästi kohanenud, kuid lisaks on rasv ka aktiivne kude, mis mõjutab ainevahetust.
Rasva leidub rakkudes, mida nimetatakse adipotsüütideks. Inimkehas võib olla XXX kuni YYY miljardit rasvarakku, mille läbimõõt on 70 kuni 120 mikronit (mikron on üks miljondik meetrist).
Inimkeha rasv koosneb 80–95% triglütseriididest (glütserooli molekul, mis on seotud kolme vaba rasvhappeahelaga). Ülejäänud raku osa moodustab vesi, aga ka mitmesugused rakulised "seadmed", mis on vajalikud ensüümide, valkude ja muude rasvarakkude toimimiseks vajalike toodete tootmiseks.
Rasv on energia salvestamise koht
Lisaks sellele, et rasv muudab meid ebaatraktiivseks, täidab see kehas erinevaid rolle.Peamine roll on energia salvestamisel. Ja kuni 1994. aastani usuti, et see on rasvarakkude ainus funktsioon – passiivne sahver toidust saadava liigse energia jaoks. See osutus põhimõtteliselt valeks, kuid enne kui läheme kaugemale, vaatame seda rasvarakkude funktsiooni.
Energia salvestamise mõttes on rasvarakud lihtsalt täiuslikud. Üks nael rasva (450 g) sisaldab 3500 kalorit salvestatud energiat. Eeldusel, et saaksite kütusena kasutada 100% rasva (kuid sisse päris maailm praegu mitteolulistel põhjustel ei saa), siis 70 kg kaaluvale inimesele piisaks sellest energiahulgast 35 miili kõndimiseks. Selleks on võimeline vaid pool kilo rasva.
Täiesti saledal 72 kg kaaluval ja 15% keharasvmassiga mehel on 11 kg rasva, s.o. umbes 84 000 kalorit salvestatud energiat. Selle inimese ainevahetuse kiirus on 2400 kalorit päevas. Isegi täieliku nälgimise korral kulutab ta oma rasvavarud ära 35 päevaga (eeldusel jällegi, et kütuseks on 100% rasvkude). Ja rasvunud inimeste rasvavarud aitavad neil mitu kuud ilma toiduta elada.
Võrdluseks, teine energiasalvestuskoht, lihas- ja maksaglükogeen (süsivesikud), on vaid umbes 500 grammi ja iga gramm annab teie kehale 4 kalorit energiat, seega on see ainult 2000 kalorit. Mõne jaoks ei piisa sellest isegi keha ühe päeva energiavajaduse katmiseks. Üldiselt, nagu näete, on rasv ideaalne energiavaru.
Rasv ja evolutsioon
Kaasaegsele inimesele tundub sageli, et keha vihkab teda: ta ei taha rasvast loobuda, eelistab lihastest vabaneda, kohaneb mis tahes kaloripiiranguga, ainevahetuse vähenemisega parimad treeningud, hoiab see probleemsetes piirkondades tihedalt rasva kinni. Meie keha ei tea, et elame 21. sajandil. Hamburgerid ja istuv eluviis pole evolutsioonis veel registreeritud: 50 aastat tehniline progress ja toit aitab vastu kümnete tuhandete aastate kestmisele rasketes tingimustes.
Ja ellujäämise seisukohalt on rasv ideaalne energiavaru. See koguneb kergesti, selle varusid saab täiendada väga-väga pikaks ajaks ja kui rakk paisub piirini, tekitab keha uusi (sellest lähemalt allpool). Rasv, erinevalt lihastest, ei vaja eksisteerimiseks peaaegu mingit energiat. Seetõttu jäid ellu need meie esivanemad, kes suutsid palju rasva koguda ja andsid oma geenid edasi. Tänapäeval on see lihtsalt järjekordne evolutsiooniline jäänuk, mille tõttu tänapäeva inimene nii palju kannatab.
Seega on evolutsioonilisest vaatenurgast võime salvestada tohutul hulgal energiat väga väikeses ruumis suureks evolutsiooniliseks eeliseks, mis aitas meie esivanematel ellu jääda perioodidel, mil toitu polnud saada. See tähendab, et enamik meist on programmeeritud "ülekaalulisteks" (kaasaegsete ilustandardite järgi ei räägi me siin kliinilisest rasvumisest).
Rasv meestel ja naistel
Mehed ja naised erinevad suuresti keharasva jaotumise poolest.Kui aus olla, siis meeste kalduvusele kõhu ümber rasva koguneda pole ma ühtegi head selgitust kohanud. Võib-olla oli see rasv jahi ajal kütuse kiireks mobiliseerimiseks tõhusam. Võib-olla vajavad nad rohkem kõhurasva, et kaitsta oma organeid emaste eest võitlemise ajal. 
Rasva ladestumist naistel valdavalt puusade ümber, vastupidi, on lihtsam seletada. Nagu selgub, on reitel olev rasv loodud selleks, et anda neile energiat rinnaga toitmine peale rasedust. See on just see kangekaelne rasv, mis sageli ei kao isegi siis, kui tüdruku keharasvasisaldus on madal. Ja imetamise ajal muutub see kangekaelne rasv reeglina kergemini mobiliseeritavaks. 
Lisaks on uuringud selgelt näidanud, et mehed eelistavad teatud talje/puusade suhet, mis viitab naiste viljakusele ja tervisele (kitsas piht ja täis puusad on kordades tõenäolisemalt valitud kui kitsad puusad ja liigne kõhurasv). Tegelikult on mõned põhjused, mis põhjustavad rasva ladestumist kõhu ja elundite ümber ( vistseraalne rasv), on seotud viljatusega – näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroomiga. 
Rasvarakkude kasv
On vananenud teooria, et täiskasvanul ei kasva uusi rasvarakke. See tähendab, et inimene sünnib teatud arvuga ja see võib suureneda ainult puberteedieas või raseduse ajal ja muudel juhtudel seda ei juhtu. Siin on kõik tõsi, välja arvatud viimane: täiskasvanud keha suudab kogu elu jooksul luua uusi rasvarakke.Kui olemasolevad rasvarakud jõuavad oma suuruse piirini ega suuda enam kasvada, stimuleerib nende venitamine erinevate signaalainete vabanemist, mis käsivad organismil valmistada preadipotsüütidest uusi rasvarakke, s.t. "magavad" rasvarakud, mis ootavad signaale, et muutuda täisväärtuslikuks rakuks. Ja kui need rakud muutuvad liiga suureks, hakkab teie keha uusi rakke tootma. Kahjuks on vastloodud rasvarakkudest vabanemine peaaegu võimatu.
Muide, uus klass diabeedi ravimid(TZD) toimib täpselt nii – stimuleerides uute rasvarakkude tootmist, mis võimaldab glükoosi ja rasva vereringest turvalisemasse kohta "eemaldada". Rasv on koos lihaskoe ja maksaga üks koht, kuhu organism talletab glükoosi, mis on diabeetikutele ülimalt oluline. Lihas suudab erinevalt rasvast säilitada piiratud koguses glükoosi.
Rasv ja tervis
Küsige igalt inimeselt ja tõenäoliselt kuulete, et rasv on halb ja peate sellest kõigi vahenditega lahti saama. Tänapäeval on inimeste tähelepanu keskendunud negatiivne mõju liigne rasv tervisele ja see on muidugi õige. Ülekaalulisus mõjub inimesele halvasti: põhjustab organismi vastupanuvõimet insuliinile ja diabeedile, mistõttu säilib. krooniline põletik, metaboolne sündroom seotud ka ülekaaluga jne.
Kuid arvamus, et rasv on üks kahju, on lihtsustatud ja vale. Rasv mängib inimeste tervises olulist rolli, peale selle puhtalt energeetilise väärtuse, kuigi see on üks selle peamisi rolle. Kuigi liigne rasv põhjustab terviseriske, võib liiga vähe rasva põhjustada ka probleeme.
Üheks rasva funktsiooniks on siseorganite mehaaniline kaitse. Rasva füüsiline olemus võimaldab sellel jõudu tõhusamalt hajutada kui lihaseid, kaitstes elundeid löögi või prolapsi eest (näiteks neerude prolapsi seostatakse mõnikord ebapiisava keharasvaga).
Rasvarakud toimivad ka isolatsioonina, hoides keha soojas.
Rasvarakud mängivad oluline roll immuun- ja põletikulised reaktsioonid. Eespool kirjeldatud preadipotsüüdid toimivad makrofaagidena – mängivate rakkudena suur rollõiges vastuses immuunsussüsteem. Muidugi pole see vabandus ülekaal, kuid inimesed, kes saavutavad minimaalse keharasvaprotsendi, teatavad, et haigestuvad sageli sagedamini, kuigi see on kindlasti vaid osa probleemist. 
4
Kuni 1994. aastani peeti rasvarakku lihtsalt passiivseks energia salvestamise kohaks. Kuid selgus, et rasvarakud teevad palju rohkem ja suudavad mõjutada üldist ainevahetust, vabastades palju aktiivseid ühendeid. Niisiis rasvkude sai tegelikult endokriinne nääre. Osaline loetelu rasvarakkude poolt toodetud ühenditest:
Leptiin on hormoon, mis osaleb söögiisu reguleerimises, hormonaalne tase rasvavarude ja lihasmassi haldamine.
Angiotensiin II on hormoon, mis reguleerib vererõhku ja kontrollib verevoolu rasvarakku endasse.
Põletikulised tsütokiinid, nagu IL-6, osalevad immuunfunktsioonis.
hormoonide metabolism. Rasvarakud on ka üks peamisi hormoonide metabolismi kohti. Testosteroon muudetakse nii meeste kui naiste rasvarakkudes östrogeeniks (aromataasi ensüümi toimel). Rasvarakkudes toimub ka teiste hormoonide, nagu DHEA ja androsteendioon, metabolism. Kortisooli metaboliseerib rasvarakkudes ka ensüüm 11-beeta-steroiddehüdrogenaas (11-beeta-HSD).
Ja see on vaid pilguheit mõningatele asjadele, mida rasvarakud kehas teevad. Avastus, et rasvarakud on enamat kui passiivne koht energia salvestamiseks, on muutnud ülekaalulisuse uurimise. Seega, selle asemel, et uurida, miks kiu on tähtsust kaalu langetamiseks on praegu pühendatud sellele kõigele sadu/tuhandeid uuringuid tohutu hulk rasvarakkude poolt eritatavad hormoonid ja ühendid ning nende mõju inimese ainevahetusele.
Põhineb Lyle Mcdonaldi artiklil,bodyrecomposition.com
Rasvad on täiesti teenimatult anatematiseeritud, usub Zožnik ja räägib, miks on vaja rasvu süüa ning miks on madala rasvasisaldusega dieedid ohtlikud ja üldiselt madal intress keharasv.
Mis on rasvad?
Peaaegu kõik rasvad koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest ning neid nimetatakse lihtsa venekeelse sõnaga "triglütseriidid". Seega, kui kuskil toote koostises näete sõna "triglütseriid", siis teadke, et see on lihtsalt "rasv".
Üks rasvade komponente - glütseriin on tegelikult alkohol, kuid see ei meenuta ei maitselt, lõhnalt ega konsistentsilt alkoholi, mida te arvate. Ja alkoholiga, millele mõtlesite (etanool), on glütseroolil ühine –OH rühm, millega võib liituda rasvhape, rasvade teine põhikomponent.
Rasvhapped erinevad muu hulgas süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvu poolest. Kui kaksiksidemeid pole, nimetatakse happeid küllastunud. Kui on - küllastumata.Sõltuvalt selliste kaksiksidemete arvust võivad happed olla monoküllastumata (st üks kaksikside) ja polüküllastumata (mitu). Vastav nimetus on antud neid happeid sisaldavale rasvale.
Nendel keemilistel detailidel on teie kehale tõsised ja täiesti erinevad tagajärjed, kuna need jagavad rasvad tinglikult headeks ja tinglikult halbadeks.
Mis on rasvad?
küllastumata rasvad
Elamiseks ja mitte kurvastamiseks vajame 4 polüküllastumata rasvhapped: linool-, linoleen-, arahhidoon- ja dokosaheksaeenhape. Need kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 hapete hulka, mille kasulikkusest kuulevad tervisliku toitumise huvilised.
Need imelised ja tuntud "oomegasid" alandavad kolesteroolitaset, puhastavad ja taastavad veresoonte elastsust, takistavad trombide teket, omavad antioksüdantset (nimetatakse ka "vananemisvastast") toimet, normaliseerivad. arteriaalne rõhk, ennetada insulte ja südameinfarkti, parandada aju ja jäsemete verevarustust, soodustada kesknärvisüsteemi rakkude uuenemist ja arengut, kiirendada taastumist luukoe ja kalluse teke luumurdude korral, parandab sidemete seisundit. Ja oomega-3 hapetel on ka põletikuvastane toime.
Oomega-3 puudumisega nägemine halveneb, areneb lihaste nõrkus, on käte ja jalgade tuimus. Laste kasv aeglustub. Uuringud näitavad, et kui oomega-3-rasvhapete tase veres on madal, on inimestel kalduvus negatiivsetele mõtetele.
Omega-3 leidub peamiselt süvamere elanikes: õline kala(makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala, forell, lõhe, kilud, mullet, hiidlest) ja muud roomajad (kalmaar, anšoovis). Taimeriigis on neid palju kõrvitsaseemned, sojaoad, kreeka pähklid, tumerohelised lehtköögiviljad ja taimeõlid (linaseemneõli, viinamarjaseemneõli, seesamiõli ja sojaõli).
Linoolhape (või oomega-6 hape) normaliseerib rasvade ainevahetust, vähendab naha kuivust, säilitab rakumembraanide normaalset seisundit, vähendades rasvade infiltratsioon maks. Omega-6 happeid leidub peaaegu samades toiduainetes kui oomega-3. Oomega-6 puudumisega võivad tekkida ekseemid, juuste väljalangemine ja düslipideemia.
Samuti on olemas oomega-9 rasvhape – monoküllastumata oleiinhape. Keha saab seda sünteesida, kuid on soovitav, et see tuleks koos toiduga. Oleiinhape imendub paremini ja see on ainus, mis ei mõjuta kuidagi kolesterooli taset. Otsi ta ülesvõib olla oliivi- ja mandliõlis.
Oomega-9 puudusega: tekib nõrkus, suurenenud väsimus, halb seedimine, kõhukinnisus, kuiv nahk ja juuksed, rabedad küüned, tupe kuivus.
Küllastunud rasvad
Need vähendavad tundlikkust kolesterooli suhtes ja see väljub vereringest aeglasemalt, mistõttu suureneb kolesterooli ladestumise oht veresoonte seintesse. Küllastunud rasvhapetel on aga pluss: need annavad kehale energiat. Peaasi, et nendega mitte üle pingutada.
Küllastunud rasvhapped "hanguvad" koos küllastumata rasvhapetega. Nad on sees võid, rasv, liha.
Kolesterool
Nad kardavad teleriekraane ja asjata. Kolesterool, nagu kõik teised rasvad, on väga vajalik, kuid mõõdukas ja liigsel tarbimisel kahjustab.
Tema on osa rakumembraanist, sünteesib suguhormoone (östrogeenid, testosteroon, progesteroon) ja stressihormoone (kortisool, aldosteroon), D-vitamiini ja sapphapped. Ja kolesterool suurendab ka serotoniini - "hea tuju hormooni" - tootmist depressiivne välimus madala kolesteroolisisaldusega dieediga on üsna loomulik.
Suurema osa vajalikust kolesteroolist (umbes 80%) toodab aga organism ise ja umbes 20% tuleb toidust. Ülekasutamine kolesterool ähvardab naastude teket veresoontes kõigi sellest tulenevate haigustega, nagu ateroskleroos.
Kolesterooli leidub loomsetes toodetes: munas, piimatoodetes, lihas. Kõige rohkem kolesterooli leidub loomade ajus ja lindude munades, veidi vähem kalades.
Muide, kaks munakollast sisaldavad umbes 400 mg kolesterooli ehk päevanormi.
Transrasvad
See on teatud tüüpi küllastumata rasv. Neid rasvu iseloomustab trans-rasvhapete isomeeride olemasolu, st süsivesinike asendajate paiknemine süsinik-süsinik kaksiksideme vastaskülgedel - nn trans-konfiguratsioon. Tegelikult seletab see nende kummalist nime võhiku jaoks.
Nende kehale mitte just kõige kasulikumate rasvade peamisteks kasvulavadeks on hea tahtega kolesteroolivaba alternatiivina loodud margariinid ja määrded. looduslikud tooted. Väike kogus transrasvu leidub piimas ja lihas.
Transrasvad pikendavad oluliselt toodete säilivusaega, sest nüüd asendavad need kallimad ja kiiresti riknevad looduslikud. tahked rasvad ja vedelad õlid. Transrasvade tarbimise kriitiline piir on 6-7 grammi päevas. Et seda normi mitte lahendada, olge eriti ettevaatlik margariinide, võiete ja toiduõlide suhtes.
Lisaks on transrasvade probleem järgmine – erinevate manipulatsioonide tulemusena kaotavad nad kõige rohkem positiivsed omadused ja muutuda negatiivseks. Need mitte ainult ei tõsta kolesteroolitaset, vaid takistavad ka soovimatute rasvade lagunemist ja elutähtsate rasvhapete teket.
Kui palju rasva tuleks süüa?
Klassikaline valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal (massi järgi). tervisliku toitumise 1:1:4.
Üldrasva on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 30% toidu kogu kalorisisaldusest. AGA optimaalne suhe sisse igapäevane dieet: 70% loomseid rasvu (rasvad kalast, lihast ja piimatoodetest) ja 30% taimseid rasvu (pähklid, taimeõlid).
Üldjuhul on soovitatav tarbida küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid vahekorras ligikaudu 3:6:1. Kuid peaaegu iga toode sisaldab rasvhappeid kombinatsioonis, seega, et tagada nende "keskmine" vajadus, kui Tasakaalustatud toitumine See on lihtne ja te ei pea muretsema proportsioonide pärast. võta sama vastu toidulisandid kasulikke rasvhappeid sisaldav on soovitatav, kui on otsene näidustus.
Keskne lause: tea mõõtu. Jah, kõik loetletud rasvad on kasulikud, ilma nendeta ei saa üldse hakkama, kuid rasvadega lõhkumine on ka kahjulik. Ja kindlasti ei tohiks te dieedis rasvade hulka drastiliselt suurendada, soovides vabaneda mõnest terviseprobleemist.