Kõik rohkem inimesi täna püüab juhtida tervislik eluviis elu, sportimine, rattasõitude korraldamine või hommikune välja jooksmine. Hommikuse sörkjooksu eelised on teile garanteeritud, kuid ainult siis, kui järgite reegleid ja õiget ajakava.
Mis kasu on hommikusest sörkjooksust?
IN hommikune aeg Sörkimisel on palju kasu tervisele ja see aitab teil kaalust alla võtta.
Hommikune jooksmine kaalu langetamiseks on parem kui pärastlõunal või õhtul.
Peaasi, et tee seda tühja kõhuga peale ärkamist – nii kulutad 25-30% rohkem kaloreid kui muul ajal.
Mõju on tingitud öisest energiapuudusest ja keha vajab energiat füüsiliseks tegevuseks. See kulutatakse rasvavarudest. Rohkem hommikujooks kiirendab materjalide ainevahetust ja keha peab aktiveerima ainevahetusprotsesse – see aitab ka kaalu langetada.
Hommikul on õhk puhtam (selles on vähem kahjulikud ained) kui õhtul ja värske õhk toob rohkem kasulik mõju keha jaoks.
Teine hommikuse jooksmise eelis on seotud väiksema stressiga selgroog. Päeva lõpuks langevad tema kettad alla ja treeningstress teeb neile haiget.
See on oluline seljaprobleemidega inimestele.
Sörkimine – kogege ise muid eeliseid. Nende hulgas on rõõmuhormoonide vabanemine, mis parandab meeleolu ja annab päevaks elujõudu. Lisaks arendavad hommikused treeningud tahtejõudu ja tuju iseloomu.
Kuidas leida motivatsiooni?
Pärast hommikuse jooksmise eeliste tundmaõppimist tahavad paljud sellega tegeleda, kuid inimestel napib sageli motivatsiooni.
Motivatsiooni leides saab end sundida jooksmas käima vähemalt 2-3 korda nädalas.
Peate tõesti mõistma, kuidas see füüsiline tegevus aitab: parandate oma tervist, parandate figuuri ja olete heas vormis.
Hankige hea spordiriietus ja jooksujalatsid. Selle ostes saate täiendava stiimuli ja astute esimese sammu oma eesmärgi poole.
Otsige üles ka jooksusõber või ettevõte, kui see protsess on teile igav.
Kui maja lähedal on park, siis kindlasti leiad sealt endale sobiva kaaslase.
Suurendage koormust järk-järgult, saavutades järgmised kavandatud tulemused. Te naudite seda, kuidas teie vastupidavus järk-järgult suureneb. Positiivne tulemus ei lase end kaua oodata ja te soovite harjutamist jätkata.
Millised on hommikujooksude miinused?
Enamiku inimeste jaoks on hommikuse jooksmise peamiseks puuduseks varajase tõusmise raskus. Probleemi saate lahendada varakult magama minnes. Järk-järgult taastub keha ja hommikul on lihtsam joosta.
Intensiivne jooksmine varem päeval mõjub halvasti südamele, mis pumpab pärast öist und verd aeglasemalt.
Selle aktiveerimiseks joo tühja kõhuga klaas vett ja soojenda.
Algajatele võib hommikune sörkjooks olla kahjulik, kuna tekitab ettevalmistamata kehale stressi, kuid see on harjumuse küsimus.
Hommikune jooksmine võib inimesi kahjustada ägedad kahjustused lülisamba ja põlveliigesed, tõsiste kardiovaskulaarsete ja muude häiretega. Sellistel juhtudel on jooksmine vastunäidustatud mitte ainult hommikul, vaid ka igal muul ajal.
Kuidas ajakava koostada?
Hommikune jooksugraafik kaalu langetamiseks või tervise edendamiseks on oluline nii meestele kui naistele.
Tema abiga on lihtsam tõsta tundide efektiivsust ja kohandada keha uutele koormustele. Varahommikuse sörkjooksu programmi koostades tasub treeningupäevad vaheldumisi puhkepäevadega.
Klassikaliseks süsteemiks loetakse 3 jooksutreeningut nädalas.
Peaasi, et esimesel kuul ennast üle ei pingutaks, et lihastel oleks aega toonust saada ja kohaneda. Oluline on mitte üle koormata ettevalmistamata kardiovaskulaarsüsteemi ja mitte provotseerida väsimust.
Treeningute arv ja jooksuaeg sõltub sellest individuaalsed omadused, sealhulgas vaba aja olemasolu ja füüsiline vorm. Keskendu oma enesetundele ja lase oma kehal paraneda.
Algajad jooksjad (mehed ja naised) võivad piirduda 15-20 minutiga, kuid suurendage aega järk-järgult iga päev 2-3 minuti võrra. Keskmine graafik hommikused treeningud näeb välja selline:
- kuni 20 minutit soojendust;
- 30-40 minutit jooksmist;
- 10 minutit pausi.
Jooksmist tuleb alustada lühikestelt distantsidelt – piisab 500-700 meetrist, kuid järk-järgult suurendage läbitavat distantsi. Eesmärk on 1,5-2 km või rohkem.
Mehed suudavad joosta kuni 3 km ja naiste puhul loetakse 2 km heaks tulemuseks.
Kogu treening kestab kuni poolteist kuni kaks tundi, kui oled oma keha treeninud ja vastupidavust arendanud.
Kuidas saavad algajad joosta ilma tervist kahjustamata?
Olles uurinud loetletud hommikuste treeningute plusse ja miinuseid, võite hakata jooksma. Pange tähele, et see spordiala on kasulik ainult pädeva lähenemisviisiga - peate tehnika välja töötama ja meeles pidama mitmeid reegleid:
- Alguses hoia mõõdukat tempot, et keha soojeneks ja üle ei pingutaks ning seejärel tasapisi kiirenda.
- Maksimaalne tempo peaks olema selline, et saaksite lauseid reprodutseerida ja mitte anda välja järske fraase, see tähendab, et hingamine peaks jääma ühtlaseks.
- Hingake läbi nina (saate välja hingata suu kaudu). Peaasi, et seda teha ühtlaselt ja rütmiliselt.
- Painutage käsi küünarnukkidest ja liigutage neid aktiivselt edasi-tagasi.
- Säilitage hea rüht ja ärge ümardage selga. Püüdke hoida oma kõhulihased pingul, kuid ärge pingutage oma õlgu.
- Ärge astuge kiireid samme jalgade raske maandumisega, kuid ärge ka hüppage neile.
Kuidas joosta, et kaalust alla võtta?
Kui hommikujooksude eesmärk on kaalust alla võtta, tuleb treeningukava veidi muuta.
Aeglased, kuni 20-30 minutilised jooksud ei too positiivset tulemust, seetõttu peate kaalu langetamiseks korraldama võistlusi 50-60 minutit või kauem.
See kehtib sörkimise kohta, mille käigus keha soojeneb esimesed 30–40 minutit ja seejärel algab rasvapõletusprotsess.
Kaalu langetamiseks on veel üks hommikune jooksutehnika, mis hõlmab vahelduvaid koormusi iga 100 meetri järel: kõndimine, siis kerge jooks, siis sprint.
Ja nii ringiga 25-30 minutit või rohkemgi, kui vastupidavust jätkub. Sel juhul algavad rasvapõletusprotsessid peale teist-kolmandat tsüklit ja sul on kergem kaalust alla võtta.
Peaasi, et jooksma läheks tühja kõhuga.
Talvised jooksureeglid
Igahommikune jooks on tõesti kasulik, aga mida teha saabuva külma ilmaga? Üldiselt isegi kõige rohkem Külm talv ei tohiks takistada hommikul jooksmast.
Lisaks on selline treening veelgi tervislikum. Peaasi on hoolitseda sobiva varustuse eest. Eriti olulised on kingad (vaja on spetsiaalset talda).
Vaja läheb ka termopesu.
Vigastuste ja alajahtumise vältimiseks minge treeningpaika kerge jooksutempoga.
Püüdke valida ohutud vahemaad ilma jäiste aladeta (sobivad lumest puhastatud pargiteed).
Millal joosta - hommikul või õhtul?
Küsimusele, millal on parem joosta – hommikul või õhtuti, ühest vastust pole.
Mõned on kindlad, et hommikune jooksmine on kaalu langetamiseks kasulikum, kuna saate treenida tühja kõhuga, teised aga väidavad, et pärastlõunal suureneb vastupidavus umbes 20% ja see võimaldab teil rohkem kaloreid põletada.
Kui joosta tervise pärast, siis meeste ja naiste õhtusel ja hommikusel jooksmisel pole üldse vahet.
Valige aeg vastavalt oma ajakavale ja ajakavale ning oma elustiilile üldiselt.
Pidage meeles ainult seda, et hommikul on parem joosta tühja kõhuga ja õhtul kaks tundi pärast söömist.
Allikas: http://www.sportobzor.ru/fitnes/beg-po-utram.html
Hommikuse sörkimise eelised põhimõtteliselt ilmne. Hommikune sörkjooks on tervise, ilu ja tugeva iseloomu tagatis.
Seda tüüpi koormusel on suurepärane mõju kogunenud kalorite regulaarsele põletamisele ning see aitab saada terveks päevaks positiivse meeleolu ja särtsakuse laengu.
Samuti asjakohane kaasaegsed mehed ja naised - hommikune sörkjooks on suurepärane viis kaalu langetamiseks, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks peate jooksma õigesti, järgides samal ajal lihtsaid reegleid.
Tähtis on vaid moraalne ettevalmistus, tahtejõud, hea vali äratuskell.
Kui inimene tahab olla terve, tugev, vormis ja end alati hästi tunda, siis peaks sport saama tema elu osaks.
Üks lihtsamaid ja samal ajal tõhusaid viise hoia end heas vormis – lihtne hommikujooks.
Selleks, et sörkimine toimuks kasu ja naudinguga, peate teadma mõningaid nüansse. Me räägime neist selles artiklis.
Pärast mõnekuulist regulaarset jooksmist:
- Tee oma keha saledaks, vabane ülekaalust.
- Tugevdada immuunsüsteemi ja parandada kogu keha.
- Õppige õigesti hingama, et aidata oma häält avada.
- Suurendage kopsude mahtu ja hingamist. Unustage täielikult sõnad "õhupuudus".
- Muutke vastupidavamaks
- Kasvatage iseloomu ja arendage tahtejõudu.
- Arendage harjumust hommikul kergesti üles tõusta.
- Õppige raskustest üle saama.
Kõlab suurepäraselt, eks? Tegelikult annab hommikujooks sulle palju rohkem – keha premeerib sind positiivsete emotsioonide, suurepärase tervise ja selge peaga.
Need on asjad, mida raha eest osta ei saa.
Tuleb märkida, et võimalusel on parem joosta hommikul. Lisaks rasva kiiremale põletamisele annab hommikujooks kehale energiat kogu ülejäänud päevaks ja kasvatab tugevalt iseloomu.
Esimene ja kõige olulisem asi on marsruudi valimine. Muidugi, kui kavatsete jooksulindil joosta, pole teil kaarti vaja. Aga näe, palju mõnusam on hommikuses pargis ringi joosta, kui seinale või halvimal juhul aknast välja vaadata.
Samuti aitab värske õhk mõtteid koguda ning mõjub palju soodsamalt meie kardio- ja hingamissüsteem. See on enda tervise hoidmiseks väga oluline.
Ja nii määrake oma võistluse distants ning algus- ja lõpp-punkt. Kõndige mööda valitud marsruuti. Uurige piirkonda ja teed, et teiega ei juhtuks õnnetusi.
Marsruudi läbimise aeg
Treenerid soovitavad, et teie sörkjooksu marsruut kestaks 25-30 minutit lihtsat kõndimist. See tähendab, et kogu jooks võtab aega 15-20 minutit.
Algajatele on see täiesti piisav, kui sellega harjub, saate aega iga kord 3-5 minuti võrra suurendada.
Kui teie jooks kestab 30–45 minutit, võite end täielikult pidada kogenud jooksjaks.
Marsruut on vaja valida nii, et teele ei jääks künkaid ja künkaid. Muidugi on murdmaajooks kaalu langetamiseks tõhusam, kuid algajatele on see siiski üsna raske.
Kuidas alustada algajana
Jooksu esimesel päeval ära alusta jooksmisega. Enamik hea variant peetakse jalutuskäiguks kiiresti kõndima.
Kui teie sportlik tulevik on veel ees ja te pole praegu eriti hästi ette valmistatud, siis tehke selliseid jalutuskäike mitmest päevast kuni nädalani, kuni keha harjub.
See on vajalik selleks, et mitte oma keha üle pingutada ja mitte viia seda stressirohkesse olekusse.
Ärge unustage seda, kui see on ebatavaline raske koorem algaja jooksja puhul kulub kehas peamiselt süsivesikuid ja niipea, kui süsivesikute energia saab otsa, kukub inimene sõna otseses mõttes ilma jõuta pikali.
Probleemi olemus seisneb selles, et lihased pole veel "õppinud" rasvast energiat põletama, mistõttu ei tohiks seda nõuannet tähelepanuta jätta.
Intervalltreening
Kui soovite, et tulemus ilmuks võimalikult kiiresti, võite kasutada nippi - intervalltreeningut.
Sellise treeningu olemus on jooksu ja kõndimise vaheldumine.
Jooksmise ja kõndimise kestuse valite ise, olenevalt teie füüsilisest vormist, tervislikust seisundist ja loomulikult soovist.
Enne jooksmist
Kohe pärast ärkamist ei tohiks joosta - see on kasutu. Keha vajab ärkamiseks veidi aega.
Kõige parem on kõigepealt ennast pesta ja seejärel lihaseid tehes korralikult soojendada liigesevõimlemine. Alles pärast seda saab tossud jalga panna ja õue minna.
Ärge mingil juhul sööge enne treeningut - see muudab kõik hommikujooksu kasulikud omadused olematuks ja muudab jooksmise ebameeldivaks ja valusaks.
Samuti ärge sööge hommikusööki kohe pärast treeningut. Parem on seda teha pooleteise tunni jooksul pärast jooksult tulekut.
Millal joosta
Vastus sellele küsimusele on väga lihtne – igal ajal. Igal aastaajal, iga ilmaga. Spekulatsioonid, et külma ilmaga joosta ei saa, on jabur.
See on võimalik, isegi vajalik! Talvel on hommikujooks eriti kasulik, sest muuhulgas karastab see organismi ja muudab selle paljudele haigustele praktiliselt haavamatuks.
Vali riided vastavalt ilmale – ja mine. Vihm, lumi, tuisk ja muud looduskatastroofid ei tohiks teid takistada.
Jooksuriided
Väga oluline on valida õiged riided ja jalanõud. Jooksmise eeliseks teiste spordialade ees on see, et varustusele pole vaja suuri summasid kulutada.
Kõik, mida vajate, on korralikud jooksujalatsid, dressid ja talveks termopesu.
Tossud on parem võtta spetsiaalsed - jooksmine. Nendes tunnete end võimalikult mugavalt. Samuti hoiavad need ära erinevaid vigastusi.
Talvel kandke kindlasti termopesu ja mütsi. Kui väljas on külm, võite kanda täiendavaid riideesemeid, näiteks kampsunit või salli.
Jooksutempo
Sörkimine on parim hommikul - lihtsalt, ilma hinge kinni hoidmata kiirusel mitte rohkem kui 9 km tunnis.
Selline jooksutempo mõjub kehale soodsalt ega koorma seda üle.
Vali jooksu kestus vastavalt enesetundele. Soovitatav on joosta vähemalt 20 ja mitte rohkem kui 40 minutit.
Tervislikud vastunäidustused
Kui te pole kindel, et hommikune jooksmine teeb teile head, siis on parem konsulteerida oma arstiga.
Kell kroonilised haigused südamlikult- veresoonte süsteem või hingamisorganid pärast kardiotreeningut, võivad tekkida tüsistused.
Olge oma tervise suhtes äärmiselt ettevaatlik!
Tähistage tulemusi
Et end kaua motiveerituna hoida, võrdle kindlasti tänast päeva enda eilsega.
Kõik positiivseid muutusi joonisel tuleb märkida heaolu, meeleolu ja olla nende üle uhke.
Lõppkokkuvõttes on see teie töö ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta.
Järeldus
Hommikune jooksmine on raske ja kerge üheaegselt.
Nagu iga asja puhul, on kõige raskem teha esimene samm. Oma laiskusest üle saamine, harjumuste ja elustiili muutmine on vahel väga raske.
Aga kui sa ikka endas jõudu leiad ja hambaid kiristades hommikul vara ärkad ja jooksed, positiivseid tulemusi ei pane sind ootama.
Varsti muutub hommikune sörkjooks harjumuseks ning seda antakse teile kerge ja naudinguga.
Ärge püüdke rekordit püstitada, kuulake oma keha ja olge teadlik oma heaolust. Ärge koormake ennast üle, kui teil on raske, võtke hoogu maha.
Ärge unustage, et jooksete oma tervise parandamiseks enda eest, mitte ei riku seda liigsete koormustega.
Kui oled liikunud uude etappi ja tunned, et oled valmis koormusi suurendama, siis võid jooksuaega järk-järgult tõsta ja kõndimisaega vähendada.
Artiklist saite teada, millised on hommikujooksu eelised. Nii et tõuske homme vara üles ja minge jooksma!
Allikas: http://sport-cool.ru/utrennyaya-probezhka.html
Kuidas teha hommikujooksu?
Niisiis, sa tulid hea meelega (või mitte väga) hommikul soojast voodist välja (või hüppasid välja) ja ujusid tänavale ümber vahetama.
Tasub meeles pidada, et jooksma on vaja minna, et siis enne kuhugi lahkumist duši alla ronida, hommikusööki süüa ja veidi lõõgastuda. Siit algavad muhud.
Kõigepealt tuleks riietuda vastavalt ilmale. Vaatame mõningaid valikuid.
Kui on soe ja päike paistab, on temperatuur 17-30 kraadi: siis tuleks riietuda võimalikult kergelt - spordipüksid ja tüdrukutel teema või ujumistrikoo.
Poisid võivad üldiselt palja rinnaga käia.
Temperatuuridel üle 30 kraadi peate olema ettevaatlik, et mitte saada kuumarabandust ega keha ülekuumenemist, võite sörkimise aega lühendada, soovitav on, et läheduses oleks kust vett leida.
Kõrvetava päikese käes kandke kindlasti mütsi – kõige parem on bandaan. Kerged mugavad tossud ja sokke ei saa kanda. Kui oled kindel, et sa oma jalgadele haiget ei tee, siis on paljajalu joosta ülimalt kasulik.
Temperatuuril 10 kuni 17 kraadi: Parem on kanda spordidressi: püksid ja pikkade varrukatega topp.
Temperatuuril -15 kuni 10 kraadi: Kandke kindlasti pükse (võite teksaseid), seejärel T-särki või heledat jopet ja peal heledat jopet. Samuti on asendamatu atribuut kootud müts, mis katab kõrvu. Kui on külm, siis saab jope all midagi muud kanda.
Temperatuuridel -25 kuni -15 kraadi: Riietu enam-vähem samamoodi nagu eelmises lõigus, kuid kandke kindlasti kindaid ja tavaliste sokkide kohal võite kanda ka villaseid sokke. Kandke kõiki samu tosse, kuid tihedalt kinni, et lumi nende sisse ei satuks. Ärge ronige oma tervise huvides lumehangedesse ja ärge jookske jääl.
Temperatuuridel alla -25 kraadi Joosta saavad ainult professionaalid, amatööridel on parem kodus olla ja hommikuvõimlemist teha.
Mitte mingil juhul (kui te ei ole langevarjur) ärge kandke saapaid, jookske alati tossudes.
Oodatud on looduslikest kangastest rõivad, sünteetika on suvel kuum ja talvel külm. Niipea kui tulete tänavalt, vahetage kohe kuivad riided.
Enamikku riideid tuleb pesta iga päev. Püüdke oma kingi mitte märjaks saada.
Siin sa oled tänaval. Esiteks tehke väike spordiharjutuste komplekt:
Kõndige intensiivses tempos umbes üks minut, seejärel hüppage oma kohale. Siis oleks kasulik 10-20 korda jalgu sirutada ja kükkida.
Kui väljas on lumi või pehme pind, tehke õrnalt (!) kaks saltot edasi.
Alustage otse jooksmist kerges tempos ja kiirendage järk-järgult optimaalse temponi 2-3 minutiga.
Jooksutehnika: Keha raskus peaks olema ühtlaselt jaotunud kogu jala peale. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Maandumine rullitakse kannast varbani, toetudes jala välisküljele.
Ja ärge jookske oma varvastel - see põhjustab lamedaid jalgu ja valu vasika lihaseid. Üldiselt on torso sirge, käed 120 kraadise nurga all, rusikasse surutud, ei tohiks rinna ees ristuda. Lõdvestage oma kaela, õlad, käed, sõrmed, lõualuud, keel nii palju kui võimalik.
Igaühel on oma sammu pikkus, kuid optimaalselt umbes poolteist kuni kaks jalga.
Hingamisharjutused: Hingake õhku läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Seega on kopsud hapnikuga ühtlaselt küllastunud. Suu kaudu hingates satub verre rohkem hapnikku, kuid ei arene ei hingeõhk ega kopsumaht.
Parem on, kui tunnete end väsinuna ja hingate mõne sekundi jooksul intensiivselt läbi suu. Hingamisrütm ei tohiks olla liiga sagedane, proovige teha nii palju kui võimalik täis hingeõhku ja sama hingeõhk.
Ligikaudu keset jooksu - kopsude treenimiseks - proovige ilma jooksutempot vähendamata lugeda ette kaks salmi luuletust või kaks salmi ühest laulust, proovida rääkida võimalikult selgelt ja selgelt, kõhklemata ja hilinemised, nagu lugemisvõistlusel.
Jooksu lõpu kindlakstegemiseks pange tähele, millal hakkate lämbuma, seejärel kõverduge - ärge kurnake ennast - hoolitsege oma tervise eest.
Kasulikud näpunäited:Ärge sööge ega jooge enne jooksu, kuid tehke seda kindlasti siis, kui jõuate koju ja duši alt väljute.
Ärge tooge jooksmist valu ja tähti pähe, enne lõppu lülituge järk-järgult aeglasemale tempole ja seejärel lihtsalt kõndige umbes viis minutit ringi, hüppake kergelt.
Jaga läbitav distants neljaks osaks ja tee iga osa lõpus peatus sügav hingetõmme, tõmmake (raputage) veidi jalgu ja tehke lamades rõhku 10-15 kätekõverdust.
Nii et sa ei pane mitte ainult keha õigeks jätkamiseks valmis, vaid pumpad ka käed üles :))) Iga kahe päeva tagant tõsta vaheldumisi jooksutempot ja distantsi pikkust – algul veidi, siis rohkem, kuid ilma fanatismita. Ja proovige oma treeninguid mitte pooleli jätta - vastasel juhul on neid üsna raske jätkata.
Noh, see on kõik! Olge hommikul hea energialaeng ja mis kõige tähtsam ... Edu!!! 🙂
Allikas: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/1140/
Kevade saabudes ei tule mitte ainult soojust, vaid ka rõõmsat tuju. Kauaoodatud soojus toob suurenenud aktiivsus ja soov liikuda. Seetõttu on väga hea aeg pärast väheliikuvat talveperioodi joosta ja oma figuuri parandada.
Vaatame: hommikune jooks, plussid ja miinused, kuidas on hommikune sörkjooks kasulik südamele, kaalu langetamisele, figuurile ja üldse tervisele ning kuidas seda heategu alustada. Samuti kaalume vastunäidustusi, kellele hommikune sörkjooks ja jooksmine üldiselt on kahjulikud.
Hommikune sörkjooks – millest alustada?
Jooksmine on inimestele meeldinud juba pikka aega, kuid selle populaarse spordialaga tegelemiseks ei pea olema sportlane. Jooks on loomulik ja üsna taskukohane treening, mis ei nõua tõsiseid investeeringuid.
Piisavalt, et oleks õige suhtumine ja spordirõivad. Hea aeg jooksmiseks on hommikul. Lisaks kasule kehale alustab inimene päeva väikese võiduga, mis tähendab, et ta saab ülejäänud päevaks rõõmsa tuju.
Selle õppetunni algus peaks olema kindel otsus, et inimene on spordieluks valmis. Samuti on oluline hinnata uut päevakava, võttes arvesse hommikuseid jookse. On vaja järgida mõningaid reegleid, mis kehtivad mitte ainult hommikutundide, vaid kogu jooksu kohta tervikuna.
Ei saa edasi joosta kõht täis. Piisab, kui juua enne tundi klaas vett või süüa üks roheline õun.
Peate valima õige koha. Asfalt ei ole parim jooksupind. Parim variant oleks mustradadega pargid, suurepärane võimalus on metsas jooksmine.
Selliste kohtade eeliseks on värske õhk. Jooksmiseks sobivad ka jooksulintidega spordistaadionid.
Kui juurdepääsetavuse tsoonis pole parke ja staadioneid, saate osta spetsiaalseid jalatseid asfaldil jooksmiseks.
Oluline aspekt on keha asend treeningu ajal. Vaja on pöörduda spetsialisti poole, kes hindab, kuidas inimene on kaasatud. Ta paljastab professionaalselt puudused ja ütleb teile, kuidas harjutusi õigesti teha.
Ärge jahtige esimesel nädalal kõrgeid saavutusi. Alustamiseks piisab 10-15-minutilisest jooksust. Alles siis tuleb liikuda tõsisemate ülesannete juurde. Tuleb kuulata keha: inimene peab tunnetama enda jaoks mugavat jooksurütmi.
Alguses on suur soov kõik peatada. Sellistel hetkedel on oluline ennast ületada. See annab enesekindlust ja võimaldab ka kehal stressiga kiiresti harjuda.
Hommikune sörkjooks – kuidas alustada
Harjutusi tuleks arendada mõõdukalt. Selleks sobib hästi teistsugune jooksutempo. Saate määrata oma režiimi ja kiirendada teatud minutitel.
Seejärel aeglustage ja kiirendage uuesti. Selline rütmimuutus on organismile väga kasulik ja tõhus. Erinevad takistused saavad harjutuste ajal headeks abimeesteks.
Need võivad olla järsud tõusud.
Terve rea lisapingutusi, nagu kätekõverdused, paigalhüpped või ettepoole painutamine, on kehale väga kasulik.
See aitab kaasa absoluutselt kõigi keha lihasrühmade tööle. Hea kaaslane hommikujooksudel on kõrvaklappidega mängija.
Muusika annab jooksule energilisema rütmi.
Kui plaanite kaalu langetamiseks joosta, lugege veel näpunäiteid dieetide kohta. Võib osutuda kasulikuks koostada terviklik tegevussuund.
Hommikuse jooksmise eelised tervisele
Enne tundide alustamist peaksite konsulteerima arstiga ja konsulteerima, kas see on ohutu. Näiteks inimesed, kellel on kõrge vererõhk sörkimine on keelatud.
Üldiselt on jooksmise eelised suured. Ükski füüsiline harjutus pole nii tõhus kui jooksmine.
See suurendab vereringet, paneb kõik keha lihased tööle ning on tugevaim võitleja liigsete kalorite ja kilogrammidega.
Hommikuti on süsivesikute hulk organismis minimaalne, seega on rasvapõletus kõige intensiivsem. Jooksmine on kasulik kehakaalu langetamiseks ja saledaks figuuriks.
Lisaks aitab hommikune sörkimine kaasa söögiisu ilmnemisele. Hommikune toitumine on keha elus väga oluline. Jooksmine soodustab ka head ja tervislikku und.
Jooks on hea südamele, mõjub positiivselt meeste tervisele ning sobib suurepäraselt ka igas vanuses naistele.
Võite alustada talvel, kuid - selleks vajate eriline kuju. Saabastega ja kasukaga kaugele ei joosta.
Mugavad jooksujalatsid ja soe jooksukostüüm tekitavad sinus soovi joosta.
Jooksmise oluline eelis pole mitte ainult füüsiline, vaid ka psühholoogiline seisund isik. Ta muutub enesekindlamaks, tema enesehinnang tõuseb.
Ainult terved inimesed saavad hommikul ärgata, kohe voodist tõusta ja jooksma minna.
Pole juhus, et selle kohta on üks väljend: sisse terve keha- terve vaim!
Loe lisaks: mis annab naise tervisele võhmale.
Allikas: https://polzavred.info/beg-po-utram-polza-i-vred
Hommikune sörkimine: kasu ja kahju, kuidas õigesti joosta ja kust alustada algajatele (arvustused, video)
Iga päevaga püüab üha rohkem inimesi juhtida õige pilt elu: jälgige tervist, tehke sporti.
Kõige populaarsem nii kogenud kui ka algajate sportlaste seas on hommikune sörkjooks.
Mõnda köidab tunni lihtsus, sest pole vaja jõusaali minna ega kalleid seadmeid osta, teised aga kõrge efektiivsusega vaid pooletunnine hommikujooks.
Kuidas end jooksma sundida ja motiveerida?
Varahommikune jooks on kasulik kogu kehale, kuid mitte igaüks ei suuda end sellisel ajal trenni sundida. Seetõttu on kasulik teada mõningaid nippe, mis aitavad hommikusest sörkimisest tervislikku harjumust muuta:
- Motivatsioon varahommikul jooksmiseks. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, miks te hommikul ärkate ja jooksete. Algaja sportlane peaks regulaarselt sportima, mis mitte ainult ei paranda tervist, vaid ka figuuri on alati heas vormis.
- Ilusad ja mugavad riided jooksmiseks. On tõestatud, et ainult mugavatest riietest ei piisa, need peavad ka ilusad olema. Katseliselt suudeti kindlaks teha, et kui naisele riietusvorm ei meeldi, siis sport ei paku naudingut ja varsti jätab ta need lihtsalt maha. Tasub osta ilus ülikond, mugavad jalanõud ja müts, sest sügis ei ole põhjus lemmiktegevustest loobumiseks.
- Leia seltskond, kes naudib jooksmist varahommikul. Kellelegi meeldib hommikul üksi joosta ja keegi ei talu minutitki ilma seltskonnata. Kui hommikused jooksud tunduvad igavad, tuleks helistada sõpradele ja leida endale kaaslane.
- Järk-järguline koormuse suurendamine. Enne igat treeningut on kindlasti vaja soojendust, mille käigus lihased soojenevad hästi. Kui te pole varem spordiga üldse tegelenud, võite alguses lihtsalt kõndida, järk-järgult kiirendades. Proovige koormust doseerida ja järk-järgult suurendada, et hommikune jooks oleks kasulik ja nauditav.
- 7 päeva reegel, mis aitab teil hommikujooksuga harjuda. Kõik ei saa alustada hommikust jooksmist ja neid jätkata. Sel juhul tasub kellegagi kihla vedada, et võid ühe nädala hommikuti joosta. Fakt on see, et sel perioodil kujuneb välja harjumus.
Jooksulint võimaldab treenida kodus, kuid hommikune värskes õhus jooksmine toob käegakatsutavat kasu kogu kehale:
- Varahommikul jooksmine aitab end vormi tagasi saada vererõhk, pideva kehalise aktiivsuse korral toimub pulsisageduse järkjärguline langus, mis mängib oluline roll vanemas eas inimestele;
- Tugevneb südame-veresoonkond, välditakse veresoonte ummistuse teket, infarkti, aktiveerub südamelihase ainevahetus ja seda kõike tänu varahommikusele jooksmisele;
- Tehakse tõhus hingamistreening, kogu kehasse tekib kergus- ja energiatunne, mida kodus joostes ei saavuta;
- varahommikul jooksmine korrigeerib ideaalselt figuuri, kaalulangetamise protsessiga ei kaasne naha lõtvumine, sest rasvaladestused kaovad järk-järgult. Regulaarse treeninguga, saavutatud tulemus kestab palju kauem kui rangete dieetide puhul;
- hommikune jooks parandab aju tööd, ilmneb teadvuse selgus. Pideva hommikuse treeningu tulemusena on suurepärane tugevnemine vereringe, hingamiselundeid treenitakse tõhusalt. Keha siseneb rohkem hapnikku, mis siseneb ajju palju kiiremini, mille tõttu selle töö paraneb oluliselt;
- Varahommikune jooks aitab suurepäraselt treenida kõiki lihasgruppe. Sarnase tulemuse annab ainult ujumine.
Hommikune jooksmine algajatele: kust alustada?
Selleks, et jooksmine tooks tervisele kasu, tuleb mitte ainult hommikuti trenni teha, vaid kõik treeningud tuleb teha õigesti.
Esimene tund ei alga pikkade distantsidega, sest järgmisel päeval tuleb tugev valu lihastes ja soov uuesti jooksma minna kaob täielikult.
Enne sörkimist tehakse lühike soojendus kõigi lihasrühmade soojendamiseks, et saaksite vigastusi vältida.
Soojendusel tehakse lihtsaid venitusharjutusi - pea pööramine, torso kallutamine, kükid valmistavad keha suurepäraselt ette eelseisvateks koormusteks.
Soojenduseks piisab vaid 7 minutist – tehke paar väljaastumist, sirutage peopesadega sokkide järele. Hommikujooksu kestus ei ületa esialgu 30-45 minutit.
See on tasu erksuse saamiseks, mis ei tohiks täielikult jõudu ilma jätta, kurnata ega jätta täielikku kurnatuse tunnet. Jookse rahulikult, kergelt, lõdvestunult.
Kuidas hommikul joosta?
Selleks, et varahommikul jooksmine tooks ainult tervisele kasu, järgige neid soovitusi:
- Mugavad jalanõud jooksmiseks. Et hommikujooks oleks meeldiv ja lõpuks lemmik ajaviide, vali õige spordijalatsid- tasase pehme tallaga, seest mugav, soovitavalt amortisaatoritega kandadel;
- Riietus hommikuseks jooksmiseks. Ärge kandke kitsaid ja kitsaid retuuse, sünteetilisi T-särke sörkimiseks. Kõik esemed, sealhulgas aluspesu, peavad olema valmistatud looduslikest materjalidest. Tüdrukutel soovitatakse osta spetsiaalne spordirinnahoidja, mis toetab ideaalselt rinda;
- Hommikusöök enne treeningut. Soovitav on joosta tühja kõhuga, kui toit satub tühja kõhtu, on raske end jooksma sundida. Kaalu langetamiseks sporti mängides on lubatud juua klaas vett;
- Koht jooksmiseks. Ärge jookske tehaste läheduses ega mööda kiirteid. Ideaalne variant on pargiala või metsarada;
- Õppetundide intensiivsus. Iga treeninguga suurendage koormust järk-järgult. Võite alustada kerge jalutuskäik või sörkimine, olenevalt esialgsest füüsilisest vormist;
- Varahommikuse jooksmise kestus ja regulaarsus. Läbitud vahemaa osas keskenduge ajale, mitte kilomeetritele. Alustage 15-minutilise jooksuga 3 korda nädalas, suurendage järk-järgult mitte ainult tundide kestust, vaid ka regulaarsust;
- Hingamine ja kehahoiak. Treeningu ajal ärge liigutage käsi, need peaksid liikuma vabalt jooksu taktis. Ärge kummarduge ette ega kallutage pead taha. Hingake sügavalt (nii läbi suu kui ka nina);
- Pärast treeningu lõpetamist ei saa te järsult peatuda ja kohe maha istuda. Kiirus väheneb järk-järgult, pärast sörkimist tehke lühikest aega kiire samm, tehke paar harjutust hingamise taastamiseks.
Ainus varahommikuse talvejooksu miinus on madal temperatuur aga selline treening on tervisele väga kasulik. Enne tundide alustamist hoolitsege varustuse eest.
Jooksmiseks tasub osta spetsiaalsed tossud, kogenud sportlased kasutavad talviseid trekisaapaid, mille tallad praktiliselt ei paindu, mistõttu pole nendega jooksmine kuigi mugav.
Erilist tähelepanu pööratakse termopesule, eriti kui tund toimub miinuskraadidega.
Enne jooksma asumist tehakse soojendus, mida tuleks teha mitte tänaval, vaid kodus - paar venitusrünnakut, kükki. Liikuge treeningplatsile kerge jooksuga, nii väldite vigastusi ja alajahtumist.
Alguses vali kerged distantsid, jookse ainult lumest puhastatud radadel, kus pole jäiseid alasid.
Hingake varahommikul joostes läbi nina. Treening peaks kestma vähemalt 20 minutit ja kodus tehke lihaste venitusharjutusi.
Soojendusi ja jahutusi teevad külmas ainult kogenud sportlased. Peate treenima vähemalt 4 korda nädalas. Ületreenimise vältimiseks ei ole soovitatav pidevalt joosta.
Talvine sörkjooks aitab hoida figuuri heas vormis ja parandada tervist.
Jooksmise omadused kehakaalu langetamiseks
Varahommikul joostes soojeneb keha suurepäraselt, verevool suureneb, higistamine suureneb, toksiinid ja kogunenud soolad väljuvad kehast palju paremini ja kiiremini. Sörkimise ajal ainevahetus kiireneb ning ainuüksi ühe treeninguga võid kaotada 400-800 Kcal (olenevalt inimese algkaalust, jooksukiirusest).
Kui järgite õiget toitumist, on varahommikul jooksmine palju kasu kehakaalu langetamiseks.
Soovitav on treenida tühja kõhuga, nii paraneb soolemotoorika, veres (halb) kolesterooli tase langeb intensiivsemalt.
Ideaalne neile, kes soovivad kaalust alla võtta intervalljooks 20-30 minutit päevas.
Sport aitab hoida head füüsilist vormi, ennetab keharasva teket, kuid selleks vali õige jooksutehnika. Seetõttu on kasulik tutvuda järgmise videoõpetusega, mis tutvustab põhilisi jooksutehnikaid:
Hommikujooksu kahju
Vaatamata spordiga tegelemise eelistele võib lihtne sörkimine olla kahjulik, seega peaksite teadma jooksmise vastunäidustusi:
- kui te ei maga öösel hästi, siis varahommikul jooksmine ainult süvendab probleemi, põhjustades tõsiseid kahjustusi närvisüsteemile, sest unepuudus on kogu kehale suur stress;
- liigeseprobleemide, maksa-, neeru-, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste esinemine - see õiged põhjusedära jookse varahommikul.
Kui kahtlete, kas joosta hommikul või mitte, on soovitatav enne treeningutega alustamist konsulteerida spetsialistiga.
Mõnel juhul on vaja täielik läbivaatus veendumaks, et hommikused jooksud pole keelatud.
Sellised tunnid on kasulikud, kui pärast neid tunnete jõudu, särtsu ja treening ise pakub naudingut.
Vaadake ka meetodeid, kuidas kodus kiiresti biitsepsit ehitada.
Hommik on aeg, mil inimene peaks olema võimalikult palju energiat täis, et oma päeva produktiivselt veeta. Erinevad inimesed alustavad päeva erinevalt – "lõokesed" on rõõmsad ja rõõmsad juba hommikust peale ning "öökullid" ei saa oma päeva alustada ilma tassi kohvi või kange teeta. Aga kui kasulikud on need joogid kehale tühja kõhuga? Mida juua hommikul, et kiiremini ärgata ja asja kallale asuda? Uurime sellest artiklist.
Muidugi eelistab suur osa maailma elanikkonnast hommikuti tassikest värskelt keedetud kohvi. See pole üllatav – kofeiin äratab ja kosutab keha, mis on hommikuti paljudele inimestele nii vajalik. Toitumisspetsialistid aga ei soovita kohvi sisse juua suured hulgad, eriti must. Et mitte keha kahjustada, võite kohvi juua mitte rohkem kui neli korda nädalas ja mitte iga päev järjest.
Samuti ei soovitata tühja kõhuga kohvi juua, parem kas lahjendada piima või koorega või oodata söömiseni ja alles siis kohvi juua. Kohvi peaksid vältima kõhuhaigusi, ateroskleroosi põdevad inimesed, aga ka lapsed ja noorukid, neile on palju kasulikum hommikul head teed juua.
Tass teed
Populaarsuselt järgmine on loomulikult tee. Seda võib juua peaaegu igas koguses ja igal ajal. Tee kosutab mitte halvemini kui kohv, kuid hommikul musta kanget teed juua ei soovita, päeva on parem alustada tassi rohelise või valge teega - need sisaldavad piisavalt kofeiini, et keha äratada ja see mõju kestab. kauem kui pärast musta teed.
Puhas vesi
Tegelikult nõustuvad peaaegu kõik toitumisspetsialistid, et esimene asi, mida inimene peaks hommikul tarbima, on klaas (või isegi kaks) tavalist. puhas vesi. Ta saab suurepäraselt hakkama selliste ülesannetega nagu keha äratamine ja käivitamine seedimisprotsessid. Peate jooma toatemperatuuril puhast gaseerimata vett. Vee kogus võib sõltuda teie vajadustest – kui tunnete intensiivne janu hommikul - ära keela ennast ja joo kaks klaasi vett.
Tavaline vesi sidruniga on parim jook keha äratamiseks.
Lisaks mao ja soolte töö käivitamisele puhastab hommikune portsjon vett organismist ööga kogunenud mürkaineid ning aitab närvisüsteemil tööle. Vette võid lisada sidrunimahla, mett, puu- ja juurviljatükke nagu maasikad, kurgid, piparmündilehed. Sel juhul suurenevad oluliselt vee detoksifitseerivad omadused.
Kakao
Mitte paljud inimesed ei eelista seda jooki hommikuseks ärkamiseks, kuid asjata - kakaol on kosutav toime, mis pole halvem kui kange kohv ning koos piimaga on sellel hämmastav maitse ja see ei lae mitte ainult energiat, vaid ka positiivset meeleolu. terve päev. Sisaldub ka kakaos kasulikud mineraalid ja vitamiinid: fosfor, magneesium, kaltsium, kaalium, naatrium, raud, tsink, fluor, vitamiinid A, E ja rühm B. See on kasulik oma antioksüdantsete omaduste tõttu, mis muide ületavad isegi värskelt pressitud antioksüdantseid omadusi mahlad.
Mahlad
Paljud järgijad tervisliku toitumise pooldage hommikul värskelt pressitud mahlade joomist. Tõepoolest, hommikusöögiks joodud apelsinimahl parandab vereringesüsteemi, südame-veresoonkonna tööd ja mõjub positiivselt ajutegevusele. Apple ja viinamarjamahl neil on samad omadused, pluss neil on positiivne mõju närvisüsteemile.
Tühja kõhuga värskete mahlade ainus miinus on see, et need ei sobi inimestele, kellel on ülihappesus kõht. apelsinimahl või teiste tsitruseliste mahla ei soovitata üldjuhul kellelgi tühja kõhuga kasutada – need võivad provotseerida gastriiti. Parim aeg selliste mahlade joomiseks - söögi ajal või pärast sööki.
Sigur
Paljud inimesed ei tea, milline imeline jook see on, kuid vahepeal on sigur suurepärane alternatiiv mitte just tervislikule kohvile. Need, kes hoolivad oma tervisest või ei saa mingil põhjusel kohvi juua, valivad siguri ja teevad seda õigesti.
Sigur on samanimelise taime juurest valmistatud jook, millel on palju eeliseid ja praktiliselt puuduvad vastunäidustused. Sigur on väga kasulik ja seda soovitatakse isegi rasedatele ja imetavatele naistele, kes peavad kohvist loobuma. See on rikas vitamiinide, mineraalainete poolest, kosutab ja parandab tuju, samuti alandab veresuhkru taset, aitab kaalust alla võtta, võitleb düsbakterioosiga, puhastab maksa ja neere. Ja see on kaugel täielik nimekiri kasulikud omadused sigur.
Sigur on jook, mis maitseb nagu kohv, kuid on palju tervislikum. Ja ometi on igal pool kärbes salvis: sigurit ei soovitata inimestele, kellel on veenilaiendid veenides, võib see mõnel inimesel põhjustada liigset erutust ja pingutust süüa. Seetõttu ärge sattuge selle joogiga liiga vaimustusse, pidage meeles - mõõde on kõiges hea.
Üks peamisi põhjusi, miks meil on raske hommikuvõimlemist teha, on laiskus. Tänu temale, emale, leiame tuhandeid vabandusi, näiteks: "Ma läksin magama alles kell 4 hommikul ja tõusin kell 8, milline tasu!". Mõnikord segavad meid kevad ja beriberi: "Alustan kindlasti suvel!" jne. Kuid selgub, et laadimisega harjumine on lihtne, peamine on loominguline lähenemine sellele protsessile.
Miks on hommikune võimlemine nii kasulik?
Fakt on see, et une ajal ringleb veri meie kehas aeglasemalt kui ärkveloleku ajal, südamelöögid muutuvad aeglasemaks ja veri pakseneb. Närvisüsteem, nagu kogu keha, ka puhkab ja peale ärkamist jätkab inimese kehas toimimist pärssiv protsess, füüsilised ja vaimne jõudlus, reaktsioonikiirus, tundlikkus. Veelgi enam, keha normaliseerumise seisund võib kesta üsna kaua, umbes kaks kuni kolm tundi. Kuid kahjuks ei saa paljud meist lubada voodis pikali heitmist ja lasta kehal rahulikult ärkvelolekusse üle minna. Peate tööle või õppima pooleldi magama jääma, terve tee tukkuma ja ebaõnnestunult keskenduma. "Nad tõstsid selle üles, aga unustasid äratada," naljatame tööpäeva alguses üksteisele otsa vaadates.
Kuid tänu hommikustele harjutustele, mis võivad kesta vaid 10-15 minutit, normaliseerub keha täielikult, uni kaob. Ja regulaarsete harjutustega, vähemalt viiel päeval nädalas, suureneb inimkeha üldine toon, vananemisprotsess aeglustub, ka ainevahetus normaliseerub, mis tähendab, et väheneb ka rasvumise oht. Säästate oluliselt ravimite arvelt, kui pühendate iga päev 15 minutit hommikuvõimlemisele. Tänu temale intensiivistage kaitseprotsessid organism, külmetushaigused häirivad palju harvemini. Hommikuste harjutuste tegemisega liitumine on kasulik absoluutselt kõigile, teie enda tervist ja tänan teid selle eest.
Ärge ajage segamini hommikust võimlemist ja hommikust treeningut
Esimene asi, mida inimene, kes alles hakkab tegema hommikuseid harjutusi, peaks teadma, on see, et sel ajal ei tohiks mingil juhul läbi viia tõsiste harjutuste komplekti. Pärast ärkamist ei ole meie keha vastuvõtlik suurtele koormustele ning hommikuste harjutuste põhiülesanne ei ole lihaste ülespumpamine ja vormi parandamine. Jätame selle neile, kes on tõsiselt spordist kirglikud, sellega tegelevad eriprogrammid ja saada sporditoitu. Meie ülesandeks on ületada oma laiskus, liituda spordiga, viia keha normaalsele sooritusvõimele ja saada jõuline energialaeng terveks päevaks. Professionaalsete fitnessiõpetajate sõnul tuleb õhtuseks hommikuvõimlemiseks valmistuda. Näiteks kui lähete magama, proovige ette kujutada, kui hea on teie ärkamine, kuidas te õigel ajal ärkate, avate kardinad ja ere päike hakkab akendest sisse paistma. Lülitate sisse oma lemmikmuusika, pesete end rahulikult ja teete seejärel mitmeid harjutusi. Ja siis, positiivse energialaengu ja naeratusega, asute oma äri ajama. Just tänu sellistele mõtetele surub õhtul tegutsema programmeeritud aju sind neid hommikul täitma.
Kuidas teha hommikuvõimlemist (võimlemist)?
Kindlasti alustage oma hommikuseid harjutusi väikese sörkimise või kõndimisega. Korteri mastaabis tehke neid harjutusi kohapeal. Nii soojendate lihaseid ja valmistate keha ette järgmisteks harjutusteks. MirSovet.ru soovitab hommikuste harjutuste jaoks ligikaudset harjutuste komplekti.
Harjutus üks
Tõstke käed sujuvalt üles või sirutage neid külgedele. Tänu sellele harjutusele sirgub selg, paraneb vereringeprotsess käte ja õlavöötme liigeste lihastes.
Harjutus kaks
Regulaarsed kükid. Tänu sellele harjutuste komplektile suureneb hommikul veidi ummistunud jalaliigeste liikuvus, liigutused omandavad graatsilisuse ja plastilisuse.
Harjutus kolm
Kallutab edasi-tagasi või üles-alla. See harjutus aitab äratada keha lihaseid, annab neile paindlikkuse ja elastsuse, samuti suurendab lülisamba liikuvust ja elastsust.
Neljas harjutus
Kallutab kiikedega küljele. Tänu sellele harjutusele saate tugevdada keha külgmisi lihaseid ja tõsta kõhulihaste toonust.
Harjutus viis
Jalgade ja käte õõtsuv liikumine. See harjutus on mõeldud käte ja jalgade lihaste ja liigeste toonuse tõstmiseks.
Harjutus kuus
Kohapeal hüppamine või jooksmine. See harjutus normaliseerib metaboolsed protsessid kehas ja aitab tal kiiremini ärgata.
Lõpetage hommikused harjutused hingamist aeglustavate harjutustega, näiteks kõndige aeglaselt ning tõstke ja langetage väljahingamisel käsi.
Hommikuvõimlemist on kõige parem teha õues lähimas pargis või õues. Kui see pole võimalik, saate harjutada rõdul, lodžal, verandal või lihtsalt avatud akna ääres.
Ja lõpetuseks tahaksin öelda, et harjutuste monotoonsus on takistus, mis häirib oluliselt iga päev hommikuste harjutuste tegemist. Saate vaheldumisi mitmesugused kompleksid, võta harjutustesse kaasa midagi oma. Muutke sagedamini harjutuste komplekte ja tundide spetsiifikat ning asendage näiteks nädalavahetusel hommikuvõimlemine lihtsad tantsud, see mitmekesistab oluliselt teie harjutuste komplekti ja aitab teil monotoonsusest mitte tüdineda.Kuid pidage meeles, et hommikuvõimlemise põhiülesanne on keha äratada ja seetõttu ärge keha asjatult üle koormake.
Peradze Oleg Nikolajevitš
artikkel koostati spetsiaalselt MirSovet.ru jaoks -
Kõige lihtsamate hommikuste harjutuste tegemist peaksid saleda keha saavutamiseks tegema mitte ainult tüdrukud, vaid ka mehed. Hommikuvõimlemise eelised ei seisne mitte ainult keha pumpamises või kehakaalu langetamises, vaid ka enesetunde parandamises ja keha parandamises. Hommikune võimlemine avaldab positiivset mõju potentsile, tõstab libiidot, parandab enesetunnet, tervendab, võimaldab ärgata, vähendab söögiisu kogu päeva jooksul. sait soovitab kaaluda 6 põhjust hommikuvõimlemise ja põhiliste soojendusharjutuste kasuks.
6 põhjust hommikuvõimlemise kasuks
Põhjus 1. Südame mahalaadimine
Eluea pikendamiseks on süda ja aju hoolikalt kaitstud. Hommikune treening võimaldab treenida südamelihast. Pärast und ei saa lihased koheselt rütmi astuda ja kehale energiat anda. Hommikused harjutused aitavad äratada kõik ülejäänud 639 inimkeha lihast, sealhulgas südant. Südame koormus kahekordistub, kui lihased ei alusta hommikul õigel ajal tööd. Nagu idas öeldakse: "Südamel - kuninglikul lihasel - on 639 abilist."
Järgige sportlaste kuldreeglit – 639/1: aidake oma südant (1 lihast) kõigi teiste tööga skeletilihased(639)! Täna südame-veresoonkonna haigused moodustavad peaaegu poole inimeste elu nõudvatest põhjustest noor vanus. Istuv töö, toitumise, elustiili ja kehalise aktiivsuse eiramine kiirendab südamepatoloogiate teket. Aita ennast. Pidev hommikune koormus küllastab verd hapnikuga ja seega parandab kõiki keharakke vereringet ja ajutegevust.
Põhjus 2. Päevaplaani koostamine
Pärast ärkamist kogub keha kogu päevaks tööks vajalikku jõudu ja energiat. Kui te ei lase kehal vajalikul hulgal energiat lihastesse ja kõikidesse organitesse koguda, on nõrkus, kurnatus ja uimasus tunda kogu päeva.
Põhjus 3. Toidame elundeid hommikul
Ainult vajaliku voolu pakkumine kasulikud komponendid elunditele, hapniku hulk ajju ja kõikidesse rakkudesse võib säästa varajase vananemise, kõigi kehasüsteemide kulumise ja kulumise eest.
Põhjus 4. Veresooned ja kapillaarid vajavad toitumist
Hommikuvõimlemise käigus küllastatakse iga rakk hapnikuga, veri toob keha kõige kaugematesse ja ligipääsmatumatesse kohtadesse toitaineid, mille küllastumine sõltub kõigi süsteemide efektiivsusest. Kapillaarid, nagu ka teised veresooned, peavad olema täpse avatusega ja piisavalt elastsed, et vältida aneurüsmide teket. Igapäevane hommikune füüsiline aktiivsus tugevdab artereid, kapillaare ja veene, hõlbustab verevoolu ja läbilaskvust toitaineid läbi veresoonte seinte.
Põhjus 5. Vedeldame verd
Hommikuvõimlemise eeliseks on vere vedeldamine pärast 15-minutilist treeningut. See on oluline ateroskleroosi, verehüüvete tekke ja muude vereringe ja veresoonte funktsiooniga seotud probleemide ennetamiseks.
Põhjus 6. Arendame
Aju hapnikuga küllastumise tase mõjutab otseselt mälu ja keskendumisvõime stabiilsust. Ka hommikul füüsiline harjutus aitab saavutada harmooniat oma keha ja mõtetega.
Märkimisväärne kasu hommikused harjutused värskes õhus treenides - hapniku sissevõtmine kehasse. Tuju läheb paremaks, kui liigutusi saadab linnulaul ja päikese sära või esimeste kevadiste vihmapiiskade langemine, esimese lume lend.
Hommikune füüsiline aktiivsus võimaldab vabaneda bluusist ja paljudest terviseprobleemidest. Inimestele, kes juhivad istuv pilt elu, hommikune trenn hoiab tuju terveks päevaks üleval. Kui sageli häirib jalgade turse, võib kehaline kasvatus tagada selle vaevuse võimalikult kiire kõrvaldamise, taastades normaalse vee-soola ainevahetuse.
Lihtsad harjutused hommikuseks harjutuseks
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõsta käed üles. Seisake varvastel ja sirutage kätega üles, sirutades selgroogu ja kaela. Lülisamba lihased peaksid sirguma ja venima, parem on mitte kaela pigistada.
- Kummarda ettepoole, et jõuda sõrmedega varvasteni. Toetuge taha, käed vöökohal. Iga harjutus 10 korda.
- Algasendist kükitage, sirutage käed ette - kuni 10 korda.
- Tõmbamine põrandalt baarist. Esiteks valmistame lati - kätel ja varvastel seistes peaksid kannad üles vaatama, keha moodustab ühe sirgjoone. Siis surume. Vaid 2-3 kätekõverdust piisab, et rõõmustada.
- Kõndige toas ringe, esmalt kandadel, siis varvastel, seljal ja sees tallad.
Valige harjutuste komplekt vastavalt individuaalsetele eelistustele. Hommikune treening peaks koosnema venitusharjutustest ja lihaste ettevalmistamisest igapäevaseks stressiks. Treeni paremini sisse hea tuju 10-15 minuti pärast pärast ärkamist, kui joote tühja kõhuga klaasi vett.
Artikli sisu:
Vähesed inimesed teevad hommikuvõimlemist ja selle peamine põhjus peitub tavapärases laiskuses. Igaühel meist on seda väga lihtne leida suur summa vabandused mitte teha mitut lihtsad harjutused peale ärkamist. Hommikuste harjutuste harjumuse kujundamine on aga üsna lihtne ja nüüd saate teada, mis sellest kasu on hommikune treening võib tuua kehasse. Võib-olla leiate pärast selle artikli lugemist jõudu alustada iga päeva laenguga.
Mis kasu on hommikusest võimlemisest?
Une ajal verevool aeglustub, süda tõmbub aeglasemalt kokku ja veri muutub paksemaks. Une ajal puhkavad kõik kehasüsteemid, sealhulgas närvisüsteem. Vahetult pärast ärkamist jätkab keha tööd aegluubis, mis toob kaasa vaimse ja füüsilise aktiivsuse vähenemise.
Iseenesest suudab keha normaalse töövõime taastada umbes kolmeks tunniks. Just see on peamine põhjus, miks tööle (õppima) minev inimene võib jätkata, nagu rahvas ütleb, “ära noogutada”. Kui ärkad, tee hommikuvõimlemist, mille kestus võib olla maksimaalselt veerand tundi, unine olek kaob kiiresti. Samuti tuleb märkida, et hommikul tehtavad füüsilised harjutused normaliseerivad vee-soola tasakaal organism. Sageli inimesed alahindavad seda fakti, mõistmata, kui oluline see on normaalne töö organismil on see näitaja.
Kui treenite regulaarselt, vähemalt 5 päeva nädala jooksul, märkate väga kiiresti, et teie toonus on tõusnud. Lihtsate harjutuste mõjul vananemisprotsess aeglustub ja ainevahetusreaktsioonid normaliseeruvad. Viimane asjaolu viitab sellele, et treening võib rasvumist ennetada. Pealegi immuunsüsteem töötab aktiivsemalt ja tänu regulaarsele hommikuvõimlemisele on teil vähem kalduvus külmetushaigused. Toome välja kuus olulist põhjust, mis annavad kõnekalt tunnistust hommikuvõimlemise kasulikkusest:
- Südamelihas on koormamata. Inimese eluea pikendamiseks on vaja hoolitseda südame ja aju eest. Tänu hommikuvõimlemisele treenite oma südant. Nagu me juba ütlesime, vajab keha pärast und oma töö normaliseerimiseks palju aega. See kehtib täielikult lihaste kohta. Tänu hommikused harjutused saate sisse lühike aeg aktiveerida kõik keha lihased. Tänapäeval on südamelihase ja veresoonkonna haigused inimkonna jaoks väga tõsine probleem. Nende areng on oluliselt hõlbustatud alatoitumus, istuv töö ja passiivne eluviis, lisaks ei jälgi paljud inimesed oma keha seisundit. Hommikuti treenides tõstate hapniku kontsentratsiooni veres ja tagate seeläbi kõigi organite kvaliteetse töö.
- Energiseeriv kogu päevaks. Kui keha unest ärkab, hakkab ta looma energia- ja jõuvarusid terveks eelseisvaks päevaks. Kui te ei aita tal luua piisavaid energiavarusid, tunnete end kogu päeva ülekoormatuna.
- Siseorganite toitumine. Elundite vananemisprotsessi aeglustamiseks tuleb neid varustada kvaliteetne toit. See kehtib mitte ainult toitainete, vaid ka hapniku kohta. Hommikul treenides saate seda saavutada.
- Toitumine veresooned. Hommikuste harjutuste oluline eelis on võime küllastada keha rakulisi struktuure hapnikuga. Veri annab hea toitumine kõik koed, mis suurendab kõigi süsteemide ja elundite efektiivsust. Selleks peavad kapillaarid olema elastsed ja suure läbilaskvusega. Hommikused harjutused aitavad parandada veresoonte seisundit ja see mõjutab koheselt kogu veresoonkonna tööd.
- Vere vedeldamine. Piisab, kui teha harjutusi veerand tundi, et veri muutuks vedelaks. See on vajalik verevoolu suurendamiseks ja südamelihase koormuse vähendamiseks. Kui veri on paks, suureneb risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu ateroskleroos ja tromboos.
- Suurenenud aju aktiivsus. Mida suurem on hapniku kontsentratsioon veres, seda aktiivsemalt töötab aju. Sellel on positiivne mõju inimese tähelepanelikkusele ja keskendumisvõimele. Selleks, et veri hapnikuga võimalikult palju küllastuda, on soovitatav teha hommikused harjutused värskes õhus. Olles näidanud väikest kehaline aktiivsus hommikul säästad end terveks päevaks bluusi käest.
- Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid. Kui otsustasite seda teha, olles õppinud tundma hommikuste harjutuste eeliseid, siis ärge tehke pärast ärkamist raskeid liigutusi. Keha ei ole hommikul veel aktiivne ja tugev füüsiline aktiivsus võib sind kahjustada. Hommikustel harjutustel on ainult üks eesmärk - normaliseerida kõigi süsteemide ja organite tööd lühikese aja jooksul. Oma füüsilise vormi parandamiseks peate läbi viima täieliku treeningu. Enamik fitnessi valdkonna eksperte on üksmeelel, et hommikuste harjutuste ettevalmistamine peab algama õhtul. Selleks piisab aju programmeerimisest.
Kujutage vaid ette, kuidas ärkate hommikul ja päike paistab aknast sisse. Te pesete oma nägu oma lemmikmuusikaliste kompositsioonidega ja sooritate lihtsate liigutuste komplekti, mis annavad energiat terveks päevaks. Samuti peaksite laadimise nautimiseks järgima õige režiim päeval. Proovige magama minna hiljemalt kell 22.00 ja soovitavalt tõuske hommikul kuue ja seitsme vahel. Selle režiimiga harjudes pakute endale rahulikku ja sügav unistus. Sel juhul saab keha korralikult puhata. Siin on mõned hommikuste harjutuste reeglid, mille eelised on hindamatud:
- Enne liigutuste komplekti alustamist peaksite aeglaselt venitama, jäädes voodisse.
- Öisest tuimusest kiiresti vabanemiseks tuleks nägu pesta jaheda või ühtlaselt külm vesi.
- Laadimist ei tohiks teha tühja kõhuga, sest pärast seda võib suhkru kontsentratsioon järsult langeda. Samuti peate meeles pidama, et laadimine nõuab energiat, mida saab ainult toidust.
- Teie hommikuste harjutuste komplekt peaks sisaldama harjutusi, mille eesmärk on arendada paindlikkust, liikuvust ja parandada hingamissüsteemi toimimist.
Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks
Alustage võimlemist lühikese, kuid kvaliteetse soojendusega. See suurendab verevoolu lihastes ja valmistab need ette edasiseks tööks. Soojenduseks tehke pöörlevad liigutused kus kõik töötavad suured liigesed keha.
Alustage tööd kaelaga, seejärel liikuge edasi kätele, küünarnukkidele ja seejärel õlaliigestele. Viimasena sõtkub vaagna ja jalgade liigesed. Pärast seda on kasulik paar minutit kasutada aeglases tempos paigal jooksmist. Kuid jooksmisele üleminek tuleks läbi viia alles pärast kõndimist.
Pärast seda peate tegema venitusliigutusi. Selliseid harjutusi on palju ja ilmselt mäletate neid kooli kehalise kasvatuse tundidest. Pärast selle ettevalmistustöö läbiviimist võite jätkata harjutuste põhikomplekti rakendamist.
- 1. harjutus. Võtke seisva asendi jalad samal tasemel õlaliigesed. Tõuske varvastel ja hakake käsi üles sirutama, venitades seeläbi selgroogu. Tehke kümme kordust.
- 2. harjutus. Algpositsioon on sarnane eelmisele liikumisele. Hakake ette kummarduma, püüdes sõrmedega maapinnale jõuda. Tehke vähemalt kümme kordust.
- 3. harjutus. Olles võtnud seistes algasendi, asetades jalad õlaliigeste tasemele, alustage kükkide sooritamist. Piisab teha kümme kordust.
- 4. harjutus. Astuge plank-asendisse ja tehke kolm kuni neli kordust. Nüüd peate ainult keha ergutama, mitte lihaseid pumpama.
- 5 harjutust. Kõndige toas ringi kandadel, seejärel varvastel, samuti jalgade sise- ja välisküljel.
Lisateavet hommikuste harjutuste eeliste kohta leiate sellest videost: