היחס בין חלבון, פחמימות ותזונת ספורט לכל ספורט מפותח בנפרד. בריאות וסיכויי הזכייה תלויים בתפריט הנכון. נלמד מה ספורטאים אוכלים כדי לשמור על צורתם בין התחרויות ובמהלך ההכנה אליהן.

הצורך בחלבונים, שומנים ופחמימות

תפריט אישי לכל ענף ספורט

פעילויות ספורט מחולקות לקבוצות הבאות: סיבולת (ריצה והליכה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, סקי), מהירות-כוח (אתלטיקה, החלקה אמנותית, אופניים, התעמלות), משחקי ספורט(כדורסל, כדורעף, כדורגל, הוקי). לכל קבוצה יש המלצות על כמות החלבון, השומן והפחמימות.

שחקני פוטבולבמהלך האימון, הם אוכלים מזון עתיר קלוריות דל שומן: דגנים, פסטה דורום, בשר רזה, דגים, אגוזים, ביצים מקושקשות, מנות ירקות, מרקים קלים, פירות, מיצים טריים. לפי האיסור נקניקיות, חזיר, מאפים, אלכוהול, שומני, חריף, מלוח.

מה אתה יכול לאכול לפני המשחק: התפריט היומי מצטמצם לסלט ירקות, מרק, חתיכה עוף מטוגןומנה אחת של פסטה. תנאי מוקדם לבישול בשר: עליו להיות מטוגן לחלוטין או מאודה, על מנת למנוע בעיות קיבה. לאחר המשחק, אתה צריך להתאושש ו תזונה משופרת.

גולשי סקילהאכיל בעיקר ממזונות פחמימות. תכולה קלורית יומית של מזונות ויחס חומרים מזיניםמחושב ל-1 ק"ג משקל: חלבונים - 2, שומנים - 1.9, פחמימות - 9.5, קלוריות - 65.

רוכבי אופניים לשרוף 5,000 קלוריות בזמן מירוץ. בגוף יש צורך באספקת גליקוגן הנחוצה לפעילות וסיבולת. ספורטאים אוכלים הרבה מזונות פחמימות: דגנים, לחם, תפוחי אדמה, ירקות, פירות.

במהלך התחרות יש לשתות משקה מיוחד ממרתח שיבולת שועל, חתיכות סוכר, תכשירי גלוקוז, ציר עוף. לאחר התחרות ננקטים הכנות לשיקום גליקוגן בשרירים, שומנים מן החי מוחלפים בצמחים.

תפריט הסקייטרים צריך להיות מורכב מ-15% חלבונים, 25% שומנים, 60% פחמימות. במהלך אימונים ארוכים, צריכת החלבון עולה פי 2.5. לפני התחרות מצטמצמים העומסים להצטברות גליקוגן בשרירים. לאחר התחרות, אתה צריך תקופה של התאוששות וחידוש מלאי הוויטמינים.

קבוצת ספורט - כדורסל, כדורעף, טניס כרוכים בעומס מסוג משתנה: ממנוחה ועד ספרינט. בשל הלחץ הפסיכולוגי והפיזי הגבוה, התזונה אמורה לכסות את הצורך ב-4800 קלוריות.

מה הם אוכלים לצמיחת שרירים : מספר גדול שלחלבון: בשר, דגים, מנות חלביות, שייק חלבון. הקוקטייל נלקח 2 פעמים ביום, בבוקר ובערב, 20-40 גרם אבקה מדוללת בנוזל. ביום האימון - 2 פעמים נוספות: 30 דקות לפני אימון 20 - 40 גרם אבקה, לאחר אימון - 60 גרם.

עמידה בכללי התזונה משטר השתייהועומסי ספורט מאפשרים לך לשמור על כושר, בריא ותחרותי בתחרויות לאורך זמן.

ללא ספק, על מנת להגיע לתוצאות חיוביות בספורט, על כל אדם לא רק להיות בעל רצון, התמדה, חריצות וסבלנות, אלא גם להתאמן באופן קבוע. למרות שלא, חשוב שיהיה בריאות טובה, אשר תלוי ישירות בגורם כזה כמו תזונה נכונה לספורטאים.

כמובן שכל אחד צריך לדאוג לבריאותו. אבל מי שנכנס לסוג כזה או אחר של ספורט, טוען שהוא מגיע להישגים ביצועים גבוהיםבאזור הזה. ועם חסינות מוחלשת או בעיות בתפקוד של כל איבר, המשימה הזו הופכת לבלתי אפשרית. יתרה מכך, במהלך האימון, הגוף חווה מטען כבד, וזה עלול להוביל ל השלכות חמורות, שבגללו תצטרכו לשכוח מקריירת ספורט.

לכן, כדי למנוע זאת, קודם כל צריך לאכול נכון. ועשה זאת מדי יום, תוך הקפדה על התפריט.

לאחר אימון אינטנסיבי, כמות גדולה של אנרגיה אובדת, אותה יש להחזיר. פונקציה זו מבוצעת רק על ידי ספק הכוח. זה נותן לגוף את החומר ליצור תאים חדשים.

התפריט של הספורטאי מורכב על בסיס ביצוע משימות מסוימות:

• שליטה במשקל, שכן יש מצבים שבהם יש צורך לרדת במשקל, ומתי לעלות אותו;
• הפעלה ונורמליזציה של תהליכים מטבוליים. אחראי על זה תוספי מזון טבעייםוחומרים פעילים;
• עלייה במסת השריר, כמו גם ירידה במצבורי שומן;
• הגוף מקבל ויטמינים, יסודות קורט וקלוריות.

הגוף מאבד אנרגיה עקב לחץ על האיברים תומכי החיים. ואם חסרים לו חומרים מזינים, לא ניתן להימנע מחוסר איזון אנרגטי, וזה מאיים עליו בתשישות.

רכיבים לתזונה נכונה

אז, אילו אלמנטים כלולים בתזונה של הספורטאי ואיזה תפקיד הם ממלאים?

מים

יותר מ-50% מגוף האדם מורכב ממנו. בתהליך ההזדקנות הכמות שלו יורדת בהדרגה. מים הם המדיום העיקרי לזרימה תגובה כימיתואחרים תהליכים חשובים. הגוף עצמו מווסת את תכולתו באיברים.

הרבה מים ניתן למצוא במגוון מיצים, כמו גם בפירות של ירקות ופירות. הוא מלא במלפפונים, אבטיח, מלון, דלעת ובצל (ירוק). ככלל, ככל שהפרי עסיסי יותר, כך הוא מכיל יותר נוזלים. ספורטאי צריך לצרוך 2.5-3 ליטר מים ביום. זה לוקח בחשבון תה, קפה, מרקים ואפילו הנוזל שמכילים מנות שונות.

במהלך פעילות גופנית מאומצת, הגוף זקוק יותר מים. אבל אתה צריך להבין ששתייתו מיד פנימה מספר ענקחסר טעם, מכיוון שזה לא יעזור לפצות על ההפסדים שלה. אחרי הכל, יובש בפה שנוצר הוא רק תוצאה של ריור מופחת לאחר פעילות גופנית.

אם אתה שותה מים שמכילים הרבה מלחי נתרן, זה יישאר זמן רב יותר בגוף. ומלחי סידן ואשלגן תורמים להסרה המהירה שלו משם. לכן, לבעיות בלב ובכליות, מומלץ להשתמש במוצרים עם תוכן נמוךנתרן במזון. אבל עם התייבשות, אתה צריך להגביר את רמת הצריכה של חומרים אלה.

פחמימות

משחקים תפקיד מהותיבאנרגיה ו תהליכים מטבוליים. פעילות גופנית רצינית תורמת לצריכה הגבוהה שלהם. לרבים מהם יש טעם מתוק, שעבורו הם נקראים סוכרים. הרבה פחמימות מצויות בדבש, בפירות מתוקים ובירקות. בפירות פומה אפשר למצוא פרוקטוז בכמויות גדולות, ובפירות אבן - הרבה גלוקוז.

פחמימה כמו סוכרוז נמצאת בסוכר, וכל מוצרי החלב הם המקור העיקרי ללקטוז. רצוי להשתמש במוצרים המכילים פחמימות אלו צורה טבעית: בפירות, ירקות, פירות יבשים ודגנים מונבטים.

סנאים

• מְזַרֵז.
  מאז שהם מרכיב חשובכמעט לכל האנזימים. ואלו, בתורם, ממלאים תפקיד מרכזי בכל התהליכים המטבוליים התאיים.
• הורמונלי.
  הורמונים רבים, כמו הורמוני יותרת המוח ואינסולין, הם חלבונים.
• פלסטיק.
  חלבונים נחשבים לחומר הבסיסי לבניית תאים ואיברים.
• תַחְבּוּרָה.
  הם עוזרים בתנועה של שומנים בדם, פחמימות, ויטמינים וחומרים אחרים.

שומנים

יחד עם חומרים אחרים, הם מהווים חומר בניין ומקור אנרגיה. יותר מכל, שומנים נצרכים כאשר ספורטאי מבצע תרגילים עתירי עבודה, שכן בזמן כזה הם תומכים בתפקוד יציב של איברים.

התזונה של הספורטאי במשך שבוע צריכה לכלול שומנים מהחי וצומח. הם מבצעים פונקציות שונות בגוף. הראשון שבהם נמצא בחמאה, והשני - בכמה זני דגים, במיוחד השומנים.

ויטמינים

הם אינם מסונתזים על ידי הגוף, ולכן הם מתקבלים מבחוץ, יחד עם מזון. מחסור בויטמינים הוא הגורם הפרעות קשות. שֶׁלוֹ צורות נסתרותכמעט לא מופיעים כלפי חוץ, אבל יש פעולה שליליתפוגע בתפקוד מלא של הגוף.

התקבלו ויטמינים דרך מלאכותיתנספגים גרוע יותר מאלה שהתקבלו באופן טבעי.

מינרלים. מקור המינרלים הוא מזון צמחי(פירות וירקות). בְּ פירות טרייםיש להם את הצורה הפעילה ביותר.

חשיבות ארוחת הבוקר

אנשים רבים חושבים שארוחת בוקר אינה הכרחית, אבל כוס קפה יכולה להספיק במקום. זו בהחלט גישה שגויה.

צריכת מזון בבוקר מספקת לגוף אנרגיה לכל היום. ארוחת בוקר נדרשת בכל ימות השבוע. והוא צריך להיות צפוף, כדי שאחרי שעה לא תהיה תחושת רעב.

אם אדם לא רוצה לאכול בבוקר, זה אומר שארוחת הערב שלו לא הספיקה להתעכל. במקרה זה, יש לקחת את הארוחה האחרונה מוקדם יותר. נכון, יש דרך אחרת, למשל, ריצת בוקר או מקלחת ניגודיות.

תזונה נכונה לספורטאי גבר

תוכנית התזונה לגברים העוסקים בספורט שונה מהתפריט לבנות. כדי לשמור על כושר, הם לוקחים תרופות ספורט וממריצים נוספים, אותם יש לקחת בחשבון בעת ​​הרכבת תפריט בבית. הגורם השני במקרה זה הוא השיקול של אימון גופני יומיומי.

יש להקפיד על כמה עקרונות:

• הניצחון תלוי ישירות בתזונה נכונה;
• בכמות מסוימת, שומנים מועילים;
• חשוב לאכול בסדר קפדני, כמו גם לפקח בקפידה על כמות החומרים הנכנסים לגוף.

תזונה נכונהעבור ספורטאי כרוך בשימוש במוצרים המחולקים לארבע קטגוריות:

• מוצרים המכילים חלבון;
• מוצרי חלב;
• כל מיני ירקות ופירות;
• מוצרי דגנים ודגנים.

כדי לפתח תפריט של תזונה מתאימה, חשוב להבין שצריך להיות פחות שומן מחלבון. לגבי גברים, כדי לקום בבוקר, אתה יכול לבשל בבית משקה בריא. כדי לעשות זאת, אתה צריך לערבב כוס מים אחת עם לימון ו מיץ תפוזיםעל ידי הוספת כף פרוקטוז.

ארוחת הבוקר עשויה להיות מורכבת מהדברים הבאים:

• מטוגן או ביצים קשות(לא יותר מ-2 חתיכות);
• קְוֵקֶר;
• גבינת קוטג;
• פירות או פירות יבשים (תפוזים, תפוחים, שזיפים מיובשים);
• חתיכת לחם עם חמאה וכוס תה.

בצהריים אפשר לאכול סלט פירות עם כוס מיץ. לארוחת הצהריים רצוי להכין סלט עם עשבי תיבול ועגבניות, וכן לאפשר פירות ומיץ. אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם בשר רזה, דגים, תפוחי אדמה או מרק חלב. לא מומלץ להתעלל במוצרי קמח.

תזונה נכונה לאתלטית

כפי שכבר ציינו, תפריטי התזונה לגברים ולבנות שונים. בתזונה של נשים צריך להיות נוכח סיבים צמחיים, שומנים בלתי רווייםופחמימות מורכבות. אגב, בנות יותר מתאימות תזונה חלקית, כלומר, הפסקות בין הארוחות לא יעלו על 3 שעות.

לארוחת הבוקר אפשר לאכול שיבולת שועל ו-2-3 ביצים, ולארוחת צהריים לשתות חלב או קפיר. לארוחת צהריים, אתה יכול לבשל בשר עופות (לבן), דגים, אורז (רצוי חום), סלט ירקותעם שמן זית. לפני ארוחת הערב, אתה יכול לקבל ביס של גבינת קוטג 'עם אגוזים, ולארוחת ערב - בשר דגים, סלט או פירות. לפני השינה, מעט יוגורט לא יזיק.

כדי להכין תפריט לשבוע בבית, יש לפעול לפי אותן המלצות כמו ליום.

זה זמן רב הוכח שתזונה נכונה באמת לכל ספורטאי חייבת לכלול בהכרח מגוון מוצרים. הקטגוריות לעיל, המשלימות זו את זו, מעניקות לגוף האדם אנרגיה, חומרים לפיתוח מבנה הגוף וחומרים המשתתפים בתהליכים פיזיולוגיים.

תוכנית התזונה שנערכה בבית לא צריכה להיות מונוטונית. שימוש לרעה בכל סוג אחד של מוצר ישפיע לרעה על חילוף החומרים ועל תפקוד הכליות והכבד.

ישנם מזונות שמומלץ להחריג לחלוטין מהתזונה של גברים ונשים כאחד. לדוגמה, זה סוכר ומלח מאכל. יש להשתמש במלח רק ים, עשיר מינרלים. מאכלים מטוגנים ומתובלים, פטריות, אלכוהול, יוגורט, אבקת מיצים - כל זה צריך להסיר מהתפריט של הספורטאי.

חשוב גם לזכור שספורטאי לעולם לא צריך להישאר רעב או להיפך, לאכול יותר מדי. אתה צריך לאכול לאט, ללעוס מזון ביסודיות. יש צורך לפקח כל הזמן על משקל ורווחה. ואז ענייני הספורט בהחלט יעלו, מה שיוביל בסופו של דבר לניצחון.

אם אתה עושה ספורט, התזונה שלך תהיה שונה משמעותית מהרגיל שלך. למה? ראשית, עומסים פעילים לוקחים ממך הרבה אנרגיה. שנית, הגוף שלך במהלך ספורט צריך מאוזן ו תזונה רציונליתמה שיעזור להגדיל מסת שריר. להישג תוצאה חיוביתיש צורך לבחור את העומסים הנכונים ולא לשכוח להתאושש אחריהם. תפקיד חשוב בכך ממלאת התזונה, שהיא החומר לייצור תאים חדשים ואנרגיה בגוף.

• לספק לגוף מספיק קלוריות, ויטמינים, יסודות קורט (תכולת הקלוריות של המזון תהיה תלויה בעומס הספורט הספציפי).
• צריך לנרמל ולהפעיל תהליכים מטבוליים(לקחת תוספי מזון ביולוגיים שונים, חומרים פעילים).
• עקבו בקפידה אחר המשקל שלכם (במהלך ספורט, חשוב להפחית ולהעלות את משקל הגוף כראוי).
• שימו לב לשינויים במסת השריר, ירידה במצבורי שומן.

חשוב לקחת בחשבון שבמהלך פעילות גופנית מאבדים כמות גדולה של אנרגיה, וזה חיוני לעבודה מלאה. איברי עיכול, לבבות, מערכת נשימה. גם לא מעט חֲשִׁיבוּתיש את העובדה שהכל איברי מערכתלעבוד קשה במהלך האימון. במקרה של מחסור בויטמינים, מיקרו-מרכיבים ומקרו-אלמנטים, עלול להיווצר חוסר איזון אנרגטי, וזה מוביל לחזקים ביותר אורגניזם מסוכן. לכן כל כך חשוב לאכול נכון בזמן פעילות גופנית.

תזונה מאוזנת תעזור לשחזר את האנרגיה שהוצאה. התפריט שלך צריך להיות מורכב מבעלי חיים ו מוצרים צמחייםללא תוספים כימיים, ריחות, חומרים משמרים.

מה צריך להיות בתפריט של הספורטאי?

האוכל נבחר על סמך תכונות בודדותאורגניזם, סוג ספורט וכמות הפעילות הגופנית. חשוב מאוד לגוון את התזונה במרכיבי מיקרו ומקרו שונים.

אל תשכחו לעקוב אחר הנוסחה! התזונה שלך צריכה להיות 60% פחמימות, 30% חלבון וקצת שומן (10%). כמו כן בנוסף לטפל בויטמינים, יסודות קורט. ייתכן שתצטרך לשתות קומפלקסים מיוחדים של מינרלים-ויטמינים.

מזון חלבון בתזונת ספורט

עבור ספורטאי, חלבונים חשובים מכיוון שהם חומר הבנייה לכל המבנים הביולוגיים: רצועות, שרירים, רקמת עצם, גידים.

חלבון הוא מעין זרז שבעזרתו מואץ הכל בגוף. תהליכים ביולוגיים. בעת שימוש בחלבונים, הרקמות שלך רוויות בכמות מספקת של חמצן, חומרים מזינים. בשל מולקולות חלבון מתחזק מערכת החיסוןלכן, ספורטאים לעולם לא צריכים לסרב למזון חלבון.

מוצרים לספורטאים המכילים חלבון :

• הדג חייב להיות אצלך דיאטה יומית. מלבד העובדה שיש בו הרבה חלבון, הוא עשיר בויטמינים, חומצות שומן.
• יש לבחור בשר בזהירות מרבית. אתה לא יכול לאכול חזיר שומני, כבש, עדיף להעדיף בשר עגל, ארנב, עוף.
• ביצים . ראוי לציין שהוא מקור לחומצות אמינו, ויטמינים ושומן.
• מוצרי חלב. חלבוני חלב עשירים במתיונין - חומצות אמינו חיוניותשגוף האדם לא יכול לייצר בעצמו.

תפקיד הפחמימות בתזונת ספורט

פחמימות הן האנרגיה העיקרית. במהלך פעילות גופנית, אדם צורך כמות גדולה של תרכובות פחמימות. ספורטאים מתאימים ביותר לפחמימות מורכבות, הם חלק מ:

• חיטה.
• אורז חום.
• לחם שחור.
• פרי.
• ירקות.

שווה לוותר פחמימות פשוטות- ממתקים, סוכר, לימונדה, מאפים, עוגות. סוכר ניתן להחליף בדבש, הוא מכיל הרבה פחמימות, יסודות קורט שונים, ויטמינים.

שומנים בתזונת ספורט

לבצע סוגים איטיים ומייגעים של פעילות גופנית, כמו גם לשמור טמפרטורה רצויהגוף, עבודה מלאה איברים פנימייםבמהלך פעילות גופנית, יש צורך בשומנים.

תפריט הספורט השבועי צריך לכלול שומנים מן החי והצומח, הם אחראים על תפקודים שונים של הגוף. שומנים צמחייםאתה יכול להשיג על ידי אכילת שמן צמחי (רצוי תירס או שמן זית). אבל שומנים מן החי הם חלק ממנו חמאה, דג.

תפריט ספורט (דוגמה)

תזונה לספורטאים גברים

אנו מציעים לכם דוגמה לתפריט המשלב בצורה מושלמת חלבונים, שומנים ופחמימות:

• בשר עוף או הודו (400 גרם).
• ביצים (4 חתיכות).
• גבינת קוטג' (400 גרם).
• שמן (30 גרם).
• לחם (200 גרם).
• דייסת דגנים (500 גרם).
• פירות וירקות 300 גרם.

אם אתה עוסק בספורט כוח, אתה צריך חלבון נוסף. ייתכן שתצטרך לקחת תוספי מזון ביולוגיים מיוחדים - חומצות אמינו, גיינרים, שייק חלבון.

תזונה לספורטאיות

חשובה לא פחות היא תזונה לנערות העוסקות בספורט. התפריט שלהם צריך להכיל כמה שיותר סיבים, פחמימות מורכבות, שומנים (חד בלתי רווי). חשוב מאוד לאכול לעתים קרובות ובחלקים. אנו ממליצים להשתמש בתפריט הבא עבור בנות ספורט:

ארוחת בוקר ראשונה: 3 ביצים + קְוֵקֶר(100 גרם).

ארוחת בוקר שנייה: 500 מ"ל חלב או קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר לבן, הודו או עוף (200 גרם), בשר ניתן להחליף בדגים + אורז חום (150 גרם), סלט ירקות עם שמן צמחי(רצוי להשתמש בזית).

חטיף אחר הצהריים :אגוזים וגבינת קוטג' (200 גרם).

אֲרוּחַת עֶרֶב: פירות, סלט ובשר (דג) - לא יותר מ-200 גרם.

בשביל הלילה: 500 מ"ל יוגורט, קפיר.

שֶׁלְךָ תפריט שבועיצריך להיות טבעי ומגוון. חָשׁוּב! לוותר לחלוטין על:

• מלח מאכל (לא חובה) כמות קטנה שלמלח ים).
• סהרה.
• מטוגן, חריף.
• כּוֹהֶל.
• פטריות.
• אבקת מיץ פירות.
• יוגורטים במילוי מתוק.

לפיכך, על הספורטאי לעקוב בקפידה כיצד הוא אוכל. אסור לאכול יותר מדי ולהרעיב את עצמך. אתה צריך לאכול אוכל ברוגע, אל תשכח ללעוס אותו היטב. חשוב גם לשלוט כל הזמן במשקל שלך, לעקוב אחר רווחתך. תישאר תמיד בריא ויפה!

ושוב אני מברך לאתר את מי שמוכן לעסוק בבניית שרירים ולעשות מאמצים לכך לא רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח. יידרשו מאמצים בשני מישורים. קודם כל, תצטרכו לוותר על רבים מהמאכלים האהובים עליכם, ואז להתאהב או פשוט לקחת כמובן מאליו חלק מהמאכלים הלא אהובים.

אז: אנחנו מיד מסרבים באופן בלתי הפיך למאפינס עתירי קלוריות (לחמניות, עוגיות חמאה, עוגות עם קצפת וקרמים שומניים), קטשופים ומיונז, צ'יפס, קרקרים, תבשילים חריפים יצטרכו להיות גם מוגבלים. נקניקיות ונקניקיות לכל הפחות, עדיפות בשר רזה. כמובן, הגוף שלך לא יוכל להיבנות מחדש באופן מיידי, אבל הגורם העיקרי והמכריע צריך להיות החלטה נחרצת והרצון שלך.

מוצרים שיהיו בסיסיים עבורכם: חלב ומוצרי חלב (גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלבדל שומן), דגנים עם חלב ומים (אין להוציא לחלוטין תפוחי אדמה ופסטה, אך יש להפחית את תדירות הצריכה), בשר רזה, הקפידו לדוג לפחות פעמיים בשבוע. פירות וירקות טריים מדי יום. מיצים רצוי להשתמש בנקטר טבעי, זמין מסחרית מכילים יותר מדי סוכר. בבחירת יוגורט, שימו לב להרכב: תכולת השומן צריכה להיות לא יותר מ-2.8%, ותכולת הסוכר צריכה להיות מינימלית, הטוב ביותר הוא יוגורט טבעיויוגורט דגנים. אני לא מזכיר תה וקפה, השימוש בהם נתון לשיקולכם, אך לא לרעת מוצרי החלב. וכמובן מים - לפחות 1.5 ליטר ליום.

ועכשיו אפשרויות למופת תפריט יומילספורטאי שמתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע ולפחות 3 פעמים בעומס כוח. לאחר עומסי כוח, ניתן להשתמש בקוקטיילים לתזונת ספורט (חלבוני מי גבינה, קריאטין) אני מבהיר שוב ושוב: חלבון מי גבינה אינו דבר לא מזיק, השימוש בו צריך להיות במינון קפדני. זה לא מקרה שבו יותר עדיף. באופן אידיאלי, וכבר כתבתי על כך, רצוי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים להתאמן ולהשתמש בתוספי חלבון. ועדיף לעשות זאת עם מאמן מקצועי.

שימו לב כי מוצרים עם תוכן גבוהפחמימות נצרכות בבוקר, בערב עדיף לתת עדיפות לחלבון וסיבים (בשר, ירקות) כמובן שהתפריט מאוד משוער, הרכבתי אותו לפי העדפותיי, אתה יכול לבחור את המנות שאתה אוהב ומתאים. אני רק מנסה להימנע מחזרות, אבל האכלתי את הספורטאי שלי במשהו כזה ואני אגיד בגאווה שהילד שלי הלך לצבא פשוט יפה ומובלט. משפט אחרון: האימון צריך להיות שיטתי ואם אין לך מאמן אישי, אז אתה יכול להכיר את השיטות

אז, שבע גרסאות של התזונה היומית:

אפשרות 1

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל חלב עם צימוקים או משמשים מיובשים, 2 ביצים רכות, חלב
• ארוחת צהריים: 2 בננות, תפוז, יוגורט
• אֲרוּחַת עֶרֶב: , כוסמתעם פטריות, סלט עם דלעת ועגבניות, מיץ
• חטיף אחר הצהריים:חלב, כריך גבינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: תערובת ירקות, קפיר או חלב.

אפשרות 2

• ארוחת בוקר: פירה, דג בבלילה, חלב
• ארוחת צהריים: גבינה רזהעם שמנת חמוצה, תפוח
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים, חיתוך ירקות, מיץ
• חטיף אחר הצהריים:סלט עגבניות עם שמנת חמוצה, מיץ
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוגות דגים, חלב

אפשרות 3

• ארוחת בוקר: מוזלי רב דגנים עם חלב, 2 ביצים, מיץ פירות
• ארוחת צהריים: פנקייק עם גבינת קוטג ', חלב
• אֲרוּחַת עֶרֶב:בורשט, דייסת כוסמת פירורית, קקאו עם חלב
• חטיף אחר הצהריים:פירות העונה, יוגורט
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף מבושל, ויניגרט, מיץ פירות

אפשרות 4

• ארוחת בוקר: דייסת שעורהצמיג, מיץ פירות
• ארוחת צהריים: פאי עוף, חלב
• אֲרוּחַת עֶרֶב:חשיש, סלט עגבניות וכרוב טרי, קפיר או יוגורט שתייה
• חטיף אחר הצהריים:סלט פירות עם יוגורט
• אֲרוּחַת עֶרֶב: , כרוב קלוע, מיץ

5 אפשרות

• ארוחת בוקר: בתנור עם גבינה ועגבנייה, מבושלת אורז פירורי, חלב
• ארוחת צהריים: עוגות גבינה, חלב
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק קציצות בשר,

מדוע בורשט, פטריות וכריכים הם האויבים העיקריים של אלה שמחליטים ללכת בעקבות הדוגמה של האולימפיאדה

יתכן שבמהלך רבים שוברוצים לשנות את חייהם - הם יתחילו לרוץ בבוקר ולבסוף יחשבו על אכילה בריאה. W→O→S שוחח עם מומחים לתזונת ספורט על מהו בסיס התזונה לספורטאים ועל אילו כללים יש לפעול בזמן דיאטת ספורט.

פאבל שרמט, מאסטר בספורט, מומחה לתזונת ספורט

כדי להגיע לתוצאות בספורט חשובים שני דברים: עומס והתאוששות. אם אין לך זמן להתאושש לאחר אימון, אז זה פשוט חסר טעם לתת את מנת העומס הבאה - זה זורק את הספורטאי בחזרה. ההחלמה היא קודם כל תזונה, שנותנת לגוף אנרגיה, חומר בניין לתאים חדשים. תזונה נכונה - התרופה הטובה ביותרממחלות רבות. הבסיס של מערכת התזונה זהה בכל רמת אימון. הדבר החשוב ביותר בעניין זה הוא חמשת הכללים שיש להקפיד עליהם, ללא קשר למידת הלחץ.

1. שימו לב לסדר המוצרים.

כל מוצר כלול בקבוצה מסוימת, יש שישה בסך הכל. הנה הם בסדר שהם צריכים לצרוך: נוזלים, פירות/ירקות, מצרכים, אגוזים/שמנים, ביצים/חלב, דגים/עופות/בשר. אתה יכול לאכול הכל, אתה רק צריך לעקוב אחר הרצף, אם כי שוב, לחלק מהאנשים יש אי סובלנות אינדיבידואלית מוצרים בודדים. ראשית, מומלץ להשתמש במוצרים של לא יותר משלוש קבוצות.

יתר על כן, מוצרים מ קבוצות שונותעלינו להשתדל לא לערבב, אלא לאכול בנפרד - כך שהם נספגים הרבה יותר טוב. למשל, אם תיקחו כריך עם בשר, עשבי תיבול, גבינה ולחם, ותאכלו הכל בנפרד אחד מהשני, אז יהיו יותר יתרונות. כשאתה בולע הכל בבת אחת, הגוף פשוט לא יכול לשחרר בו זמנית את כל החומרים הדרושים לעיכול תסביך זה.

ארטמי מנוצ'רוביץ', רופא בפועל, מומחה לתזונת ספורט: "בשלב מסוים, צמיחת השרירים של ספורטאי מואטת, למרות אימון משופרותזונה נכונה. ואז הם מתחילים להשתמש בתוספים (גם סוג של תזונת ספורט), המחולקים לשתי קטגוריות: אנרגיה וחלבונים. משקאות אנרגיה משמשים לירידה במשקל ולשיפור הקלה בשרירים, בעוד חלבונים משמשים לבניית שרירים באיכות גבוהה. חלבון - אנלוגי ביצה לבנההוא נספג היטב בגוף. חשוב במיוחד לקחת אותו תוך שעה לאחר האימון. המינון תלוי ישירות ב פעילות גופניתומסה של אדם: אם התכתבות זו אינה מכבדת, אז צריכת תזונת חלבון עלולה להזיק. עודף חלבון יוביל לאובדן סידן, האחראי לתהליכים תוך תאיים רבים. תוספי חלבון לעולם לא צריכים להיות המקור היחיד לחלבון בתזונה שלך. גוף האדם. אז תזונה נכונה היא תמיד חשובה. הרשו לי להזכיר לכם שהשרירים לא גדלים ביום האימון, אלא ביום המנוחה. באשר לסמים, רשמית הגדרה זו כוללת רשימה שלמה של תרופות, המתעדכנת מדי שנה על ידי העולם סוכנות נגד סמים. למעשה, אפילו תה שחור רגיל אפשר לסכם כסימום: הוא מכיל קפאין, חומר ממריץ בעל השפעה רצינית על מערכת העצבים המרכזית. תרופות הסמים הנפוצות ביותר - סטרואידים אנבוליים. חומרים אלו, בדומה להורמון המין הגברי טסטוסטרון, עוזרים לבנות מסת שריר בקלות רבה, אך בתמורה מספקים בעיות במערכת הרבייה, הכבד, מערכת עצביםולב. למרבה הצער, ברוסיה, לעתים קרובות משתמשים ומופצים זיופים, אשר גורמים לנזק רב יותר. יותר נזקבְּרִיאוּת. תחת פיקוח של מומחים מוסמכים, שימוש בסמים אפשרי ללא פגיעה קשה. אבל הצורך בכך מתעורר רק ברמה העל-מקצועית. אוהדים לא צריכים להשתמש בסמים בכלל.

סלטי בשר, המבורגרים, מרקים - הכל רע.

הגרוע מכל הוא בורשט. שום דבר מהמרק ה"בריא" הזה לא נספג כראוי בגוף, אז יותר מכל מחלות קיבהבאוקראינה. באופן כללי, המנות הראשונות הופיעו בגלל העוני: צריך היה להרתיח את המרק כדי להאכיל משפחה גדולה. אגב, שומן זה מאוד מוצר שימושי. 100% מתעכל, מכיל הרבה חומרי בנייהלגוף, יש ערך אנרגטי גבוה.

ובכן, והאחרון, אולי - צריך לשתות לפני הארוחות ורק מים, רצוי הרבה. שתייה עם הארוחות מזיקה לעיכול, ולאחריה יש להמתין לפחות 40 דקות.

2. אפשר לאכול מ-6 בבוקר עד 6 בערב.

זהו אחד הכללים המפורסמים ביותר והאוכפים בצורה גרועה ביותר. אתה צריך לאכול בקפדנות בתקופה זו כל שעתיים. בשעה שבע בערב, הבטן שלנו, באופן גס, נרדמת: היא פועלת פחות ממחצית מהיכולת שלה. יש לדכא כל תחושת רעב לאחר שש שעות - זאת הרגל מגונה, לא יותר. שינוי ההרגלים שלך הוא הדבר הקשה ביותר לאדם לעשות. הנה דוגמה מההיסטוריה: לג'ינגיס חאן היה יועץ סיני שאמר: "אתה יכול לכבוש את כל העולם, אתה יכול לקחת את יקיריהם מאנשים, אתה יכול לקחת את חייהם, לסובב אותם איך שאתה רוצה, אבל לעולם לא לנסות לשנות הרגלים של אנשים, כי אתה תיכשל". אז אנחנו - תזונאים - צריכים לבצע הישגים שאפילו החאן הגדול לא העז לעשות.