כמה קל להרגיע: תרגילי ויסות עצמי במצבי לחץ. הסיבה החשובה ביותר לכך שאנשי צבא חייבים לשלוט בשיטות הוויסות העצמי היא ההשתתפות האפשרית בפעולות איבה. בתנאים של סכנה מוגברת וסיכון חיים

טכנולוגיות פסיכולוגיות לניהול המצב האנושי Kuznetsova Alla Spartakovna

פרק 2 שיטות ויסות עצמי פסיכולוגי של מדינות

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי של מדינות

2.1. ויסות עצמי פסיכולוגי של מצבים (PSR) בתנאים מיושמים

מעגל שיטות קיימותוהטכניקות הספציפיות של ויסות עצמי של מדינות המקבילות להן היא רחבה למדי. אלה כוללים שיטות של ניהול מצב ישיר, ומתחמים של הליכים היגייניים ומשקמים שאינם קשורים ישירות להשפעות על הספירה הנפשית - סוגים שונים של התעמלות מיוחדת, תרגילי נשימה, עיסוי עצמי וכו', התורמים בעקיפין לנורמליזציה של מהלך התהליכים הנפשיים. עם זאת, המקום המרכזי בין האמצעים הפסיכו-פרופילקטיים להשפעה פעילה על המדינה תופס על ידי קבוצת שיטות המאוחדות בשם "וויסות עצמי פסיכולוגי (נפשי)" ( אלכסייב, 1982; פְּרָאִי, 2003; פסיכולוגיית בריאות, 2003; פרוחורוב, 2005; שוורץ, 1984).

ראשית, יש להצביע על ההבדלים בפירוש המושג "ויסות עצמי", המצויים לרוב בספרות המתמחה. במובן הרחב, המונח "וויסות עצמי מנטלי" מציין את אחת מרמות הוויסות של פעילותן של מערכות חיות, המתאפיינת בשימוש באמצעים מנטליים לשיקוף ומידול המציאות ( קונופקין, 1980; מורוסאנובה, 2001; אובוזנוב, 2003). עם הבנה זו, ויסות עצמי נפשי כולל הן את השליטה בהתנהגות או בפעילותו של הסובייקט, והן את הוויסות העצמי של מצבו הנוכחי. כאשר מתמקדים בהיבט האחרון של גילויי פעילות החיים, עולה פרשנות צרה יותר של מושג זה. ניתן להביא את ההגדרות הבאות כדוגמאות להבנת RPS במובן צר:

"וויסות עצמי מנטלי יכול להיות מוגדר כוויסות של מצבים שונים, תהליכים, פעולות שמבצע הגוף עצמו בעזרת הפעילות הנפשית שלו" ( שובין, 1978, עמ'. 98);

"וויסות עצמי נפשי ... מובן כשינוי תכליתי הן בתפקודים פסיכופיזיולוגיים אינדיבידואליים והן במצב הנוירו-נפשי בכללותו, המושג באמצעות פעילות נפשית מאורגנת במיוחד" ( פילימוננקו, 1982, עמ'. 78);

"וויסות עצמי נפשי (PSR) הוא השפעתו של אדם על עצמו בעזרת מילים ודימויים נפשיים תואמים" ( אלכסייב, 1979, עמ'. 3);

"תחת ויסות עצמי נפשי (PSR) אנו מתכוונים להשפעה עצמית נפשית לוויסות תכליתי של הפעילות המקיפה של הגוף, תהליכיו, תגובותיו ומצביו" ( גרימק et al., 1983, p. 151).

עם כל ההבדלים ברמות ההכללה של המושג RPS בהגדרות לעיל, המשותף ביניהם הוא הקצאת המצב האנושי כמושא השפעה וההתמקדות בשימוש באמצעי ויסות פנימיים, בעיקר בשיטות של השפעה עצמית פסיכולוגית.

משימה טיפוסית לעבודה יישומית על מניעת FS שלילי היא הסרת ביטויים של מצבי לחץ וירידה במידת האינטנסיביות הרגשית של הפעילות, כמו גם מניעת ההשלכות הלא רצויות שלהם. בנוסף, על רקע הנורמליזציה של המדינה (בעיקר עקב הרגעה, הרפיה), לעיתים קרובות יש צורך להפעיל את זרימת תהליכי ההחלמה, לחזק את גיוס המשאבים, ובכך ליצור תנאים מוקדמים להיווצרות סוג אחר של מדינות - מצבים של כושר עבודה גבוה ( פְּרָאִי, סמיקין, 1991; פרוחורוב, 2002).

ישנן שיטות ושינויים שונים של טכניקות RPS שמתאימות למשימות אלו בכיוון כללי. קודם כל, הם צריכים לכלול את המחלקות העיקריות הבאות של שיטות ( פְּרָאִי, גרימק, 1983; ליאונובה, 1984; מרישוק, אבדוקימוב, 2001; אוורלי, רוזנפלד, 1985; דה קייזר& ליאונובה(עורכים), 2001; מיטשל,1977):

הרפיה נוירומוסקולרית (פרוגרסיבית)4;

אימון אוטוגני;

אימון אידאומוטורי;

רפרודוקציה חושית של תמונות (שיטת ייצוגים פיגורטיביים).

שתי השיטות הראשונות הן המפותחות ביותר מבחינה תיאורטית ומהותית. הם מכוונים להיווצרות של סוג מסוים של מצב אנושי - הַרפָּיָה(מתוך lat.relaxatio - הפחתת מתח, הרפיה) ועל בסיסו דרגות שונות של טבילה אוטוגנית. כאשר חווים מצבים אלו, נוצרים תנאים נוחים למנוחה נכונה, חיזוק תהליכי החלמה ופיתוח מיומנויות לוויסות מרצון של מספר אוטונומי ו תפקודים נפשיים(תיאוריה ופרקטיקה של אימון אוטוגני, 1980; סדנה לפסיכולוגיית בריאות, 2005; רומיין, 1970; סוויאדוש, 1979). שימו לב שלפעמים בספרות המתמחה כמילה נרדפת למונח "טבילה אוטוגנית" משתמשים במונח "טבילה היפנוטית" ( לובזין, רשניקוב, 1986; מילון פסיכולוגי קצר, 1985). עם זאת, אנו עדיין מעדיפים להשתמש במונח "טבילה אוטוגנית", מכיוון שהמצבים המתאימים קשורים, אך אינם זהים.

תוצאות המחקרים מראות כי בהיותו במצב של רגיעה, אדם מסוגל להשפיע באופן רצוני על ביוריתמוסים, להפחית רגישות לכאב בחלקים מסוימים בגוף, להירדם במהירות, לשפר את יכולת הריכוז, לספק ניוד טוב יותר של כוונון מוקדם. תגובות וכו' ( פְּרָאִי, 2003; קוזנצובה, 1993; ליאונובה, 1988ב; סוויאדוש,רומיין, 1968; סמיקין, 1983, 1986; פילימוננקו, 1984). באופן כללי, החוויה של מצבי רגיעה וטבילה אוטוגנית מגדילה משמעותית את האפשרות למנוע מצבים שליליים מובהקים - הסרת תגובות לחץ, כמו גם היווצרות מצבים של ביצועים מוגברים.

מצב הרפיה, שניתן לראות בו כשלב ראשוני של טבילה אוטוגנית, מאופיין בהופעת תחושות חום, כבדות בכל הגוף, חוויות של נוחות פנימית, הרפיה, הסחת דעת מגירויים חיצוניים, הסרת חרדה, חרדה, ריגוש יתר (תיאוריה ופרקטיקה של אימון אוטוגני, 1980; אוורלי, רוזנפלד, 1981). שלבים עמוקים יותר של טבילה אוטוגנית, המלווים בתחושות של קלילות, חוסר משקל, חווית "פירוק" הגוף וריכוז מירבי בעולם התחושות הפנימיות, הם מצבי תודעה משתנים בעלי אופי פעיל ( מהח, מחכוב, 1983; רומיין,1970; בנסון, 1983).

על פי מספר מחברים, השינויים במהלך התהליכים הפיזיולוגיים (בעיקר נוירו-הומורליים) ומנטליים שנצפו במהלך התרחשות של מצבי רגיעה וטבילה אוטוגנית הם "עותק הפוך" של תגובת הגוף למצב מלחיץ ( Giessen, וישינסקי, 1971; תיאוריה ופרקטיקה של אימון אוטוגני, 1980; בנסון, 1983). חלק מהכותבים רואים במצב הרפיה מעין "אנטיפוד אנרגיה למתח" מבחינת ביטוייו, תכונות היווצרות ומנגנוני ההפעלה שלו ( פילימוננקו, 1982). תכונה זו קשורה למניעת מובהקת ו השפעות טיפוליותשימוש בטכניקות שונות, שהעיקרון שלהן הוא השגת מצב של רגיעה. בפרט, חלוקת כל הטכניקות הללו ל-3 קבוצות: אלו שמטרתן להרגיע (לחיסול דומיננטים רגשיים), התאוששות (החלשת סימני עייפות) ויכולת תכנות (הגברת התגובתיות להשפעה מילולית) - ומבוססות על התייחסות למצב הרפיה כאנטיפוד ללחץ. , אפשר לקחת בחשבון את מידת הקלות של השגת האפקט המנרמל של טכניקות אלה. האפקט של "הרגעה" מושגת הכי מהר, לאחר מכן - "התאוששות" ולבסוף - השפעת ה"תכנות" ( שם).

לפיכך, הבעיה של מדינות PSR יכולה להיחשב כ פעילויות מאורגנות במיוחדלניהול המדינה שלך ( פְּרָאִי, 2003; קוזנצובה, 1993; סמיקין,1986). שיטות וטכניקות של RPS הן הבסיס לשליטה בהכרחי קרנות פנימיותליישום פעילות זו (פעולות, מיומנויות, פעולות). בהקשר זה, בתהליך של ארגון תכליתי של פעילות מסוג זה, יש צורך להבטיח:

שלמות תהליך הפיתוח (היווצרות) של קרנות אלה;

האפקטיביות של השימוש בהם בנוכחות מיומנויות שנוצרו.

באופן כללי, בניתוח קווי הדמיון המאפשרים לשלב טכניקות וטכניקות RPS שונות לקטגוריה אחת של שיטות השפעה פעילה על הנושא, ניתן לקבוע שהמאפיינים העיקריים של כל שיטות ה-RPS הן:

1. זיהוי המצב האנושי כמושא השפעה. בעת יישום שיטות RPS בתרגול של פעילות מקצועית, אובייקט זה הוא FS, תוך התחשבות בהשפעה על הרמות העיקריות של ביטויו: פיזיולוגי, פסיכולוגי, התנהגותי5.

2. התמקדות בגיבוש אמצעים פנימיים נאותים המאפשרים לאדם לבצע פעולות מיוחדות לשינוי מצבו. כל שיטות ה-RPS מבוססות על פיתוח והכשרה של שיטות פסיכולוגיות של "שינוי עצמי" פנימי של המדינה, המתבצעות על ידי הנבדק לפי הצורך - היווצרות כישורי RPS.

3. הדומיננטיות של ההתקנה הפעילה של הנושא לשנות (להסדיר) את מצבו. קבלה אנושית פָּעִילעמדותביחס לאפשרויות ניהול המצב של עצמו הוא תנאי הכרחי לאימון יעיל במיומנויות RPS, והצלחת עבודת האופטימיזציה בעת שימוש בכל שיטת RPS תלויה ישירות בנסיבות אלו.

4. אימון במיומנויות RPS צריך להיות מאורגן בצורה של שלבים רצופים של מאסטרינגמיומנויות פנימיות רלוונטיות, שהן התוכן העיקרי של תוכניות ההכשרה.

5. השינוי ב-FS בתהליך של תרגיל נפרד של ה-RPS כולל מספר שלבים: 1) הפיכת מצב הרקע ההתחלתי בעזרת טכניקות RPS למצב ספציפי של הרפיה ודרגות עמוקות יותר של טבילה אוטוגנית; 2) עבודה פעילהלהסיר את הסימפטומים השליליים של המצב הראשוני, לשפר את תהליכי ההחלמה ויצירת חוויות של נוחות סובייקטיבית במצב רגיעה; 3) המעבר ממצב הרפיה למטרה או ל-FS הסופי, שעשוי להיות שונה בהתאם לתנאים ולמשימה הספציפית של השימוש ב-RPS (השגת מצב של ערות פעילה, מצב של התגייסות דחופה, מצב ישנוני כמו מעבר ל שינה עמוקהוכו.).

מתוך הספר הכנה עצמית פסיכולוגית לקרב יד ביד מְחַבֵּר מקרוב ניקולאי אלכסנדרוביץ'

פרק ג'. שיטות הכנה פסיכולוגית עלינו לנתח את סוגי ושיטות ההכנה הפסיכולוגית ביחס לפרטי ההדרכה. החומר מוצג לפי הסדר שניתן ליישם בפועל. רצף יישומים

מתוך הספר אבחון קארמה מְחַבֵּר לזרב סרגיי ניקולאביץ'

מתוך הספר בטיחות פסיכולוגית: מדריך לימוד מְחַבֵּר סולומין ולרי פבלוביץ'

שיטות לוויסות עצמי מנטלי העובדה שפעילות שרירית קשורה לספירה הרגשית הבחינה במשך זמן רב. בדיבור בדיבור, הביטויים "פנים מאובנות", "רעד עצבני" שכיחים למדי. כך מתאפיין מתח שרירים ברגשות שליליים.

מתוך הספר המוח הכל יכול או טכניקות ריפוי עצמי פשוטות ויעילות מְחַבֵּר וסיוטין אלכסנדר מיכאילוביץ'

שיטות לוויסות מצבים שליליים בשל העובדה שהשימוש בתרופות תרופתיות אינו ממצה את כל האפשרויות לתיקון מתח רגשי ונותן הרבה תופעות לוואי, היום לא סמים

מתוך הספר פסיכולוגיה של הידע: מתודולוגיה ושיטות הוראה מְחַבֵּר סוקולקוב יבגני אלכסייביץ'

פרק חמש עשרה, בו נדבר על מה עוזר ופוגע בוויסות העצמי. גדלנו והתחנכנו בתנאי ניצחון הרפואה הרפואית. האמנו שבעזרת הכימיה נוכל לרסן את כל המחלות. חשבנו שתרופות יפתרו את "הבעיה המיקרוביאלית" אחת ולתמיד.

מתוך הספר שני עולמות ילדות: ילדים בארה"ב ובברה"מ מְחַבֵּר ברונפנברנר אורי

פרק שמונה עשרה, בו ידבר המחבר על שותפי הוויסות העצמי. אני מקווה שאתה, קורא יקר שלי, לאחר שקראת את האמור לעיל, כבר הבנת שהדבר החשוב ביותר על מנת לשמור על הבריאות (או לרכוש אותה - אם בריאותך התערערה) הוא הסדר

מתוך הספר לוחמה פסיכולוגית מְחַבֵּר וולקוגונוב דמיטרי אנטונוביץ'

פרק ב' מתודולוגיה ושיטות של מדע פסיכולוגי כנושא בחינוך

מתוך הספר טיפול אלטרנטיבי. קורס יצירתי של הרצאות על עבודה תהליכית מאת מינדל איימי

פרק 3. שיטות חינוך סובייטיות ותוצאותיהן מנקודת המבט הפסיכולוגית כיצד הביטוי הרגשי המופרז של אהבת האם, שהוא חווה מלידה, משפיע על הילד? בעיה זו נגעה לראשונה במונוגרפיות של מ' סימונדז

מתוך הספר תרפיה באמנות לילדים ובני נוער מְחַבֵּר קופיטין אלכסנדר איבנוביץ'

פרק רביעי המנגנון והשיטות של לוחמה פסיכולוגית בתחילת שנות ה-80 גברה בחדות האגרסיביות של מדיניות האימפריאליזם, ובעיקר האמריקאית. זה גרם לשינויים מסוימים בתוכן, באסטרטגיה ובטקטיקה של לוחמה פסיכולוגית. היא הסתובבה

מתוך הספר פסיכותרפיה. הדרכה מְחַבֵּר צוות מחברים

שיטות בשיטות הלוחמה הפסיכולוגית על מנת להתמודד בהצלחה עם הלחץ האידיאולוגי והפסיכולוגי של האויב המעמדי, חשוב להקפיד על מספר תנאים. העיקרי שבהם הוא העבודה הפוליטית והחינוכית התכליתית עם העם הסובייטי,

מתוך הספר טכנולוגיות פסיכולוגיות לניהול המצב האנושי מְחַבֵּר קוזנצובה אלא ספרטקובנה

פרק 16 דוגמאות למצבים עדינים יש צורך בשיטות מיוחדות כדי "להסתנכרן" עם מצב התודעה האנושית ולהסתגל אליו. בתחילת הפגישה הבאה, טרינה רצתה תחילה לתת לנו מבחן של מצבי תודעה שונים. במחשבה על מבחן נוסף

מתוך הספר מתח פסיכולוגי: התפתחות והתגברות מְחַבֵּר בודרוב ויאצ'סלב אלכסייביץ'

4.3. שיטות לתיקון אמנותי-טיפולי של מצבי דיכאון ותוקפנות בילדים ובני נוער

מתוך ספרו של המחבר

פרק 17. שיטות ויסות עצמי

מתוך ספרו של המחבר

פרק 4 עיצוב וארגון עבודתם של מרכזים לרגולציה פסיכולוגית של מדינות

מתוך ספרו של המחבר

פרק 5 הערכת היעילות של שליטה במיומנויות הוויסות העצמי של FS הערכת יעילותם של אמצעים שמטרתם מניעה ותיקון של FS היא בעיה עצמאית, שלא תמיד ניתן לה מקומה בעבודתו של פסיכולוג מעשי. .

מתוך ספרו של המחבר

פרק 16

לגורמים של מצב הלחימה יש השפעה חזקה על נפשו של לוחם. רמת ההשפעה הזו גבוהה במיוחד על אדם לא מוכן, אשר, ככלל, אינו מסוגל לבצע משימות לחימה באיכות גבוהה. מחקרים של פסיכולוגים אמריקאים הראו שרק אחד מ-4 החיילים בשדה הקרב מנהל אש מכוונת לעבר האויב, השאר או יוצרים "אפקט רעש" או אינם משתתפים בקרב כלל.

התרגול מראה שאחת הדרכים היעילות ביותר לפתור בעיה זו היא מערכת הכשרה פסיכולוגית של איש שירות. המנצח הוא לא מי שמפותח יותר פיזית או בעל ארסנל גדול של טכניקות, אלא מי שעולה פסיכולוגית על האויב, מסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי ברגע קריטי, יכול להתגייס ולהשתמש. כל עתודות הגוף במצב חסר תקווה לכאורה.ונפש.

כדי להשיג את המצבים הנפשיים הדרושים, נעשה שימוש בשיטות שונות של הכנה פסיכולוגית, החל מטכניקות נשימה פשוטות וטכניקות גופניות ועד לשיטות מורכבות של מדיטציה, סוגסטיה, היפנוזה עצמית וכו'. כל אדם בעל רצון ומשמעת עצמית יסודיים, כמו גם רצון למצוא את המידע הדרוש, מסוגל להתקדם משמעותית בשיפור עצמי של תכונותיו המנטליות בזמן קצר של לימודים שיטתיים, לרכוש את הכישורים הדרושים לשליטה הגוף והנפש שלהם.

איך להתחיל לעבוד על עצמך?

מכיוון שמגוון שיטות ההשפעה העצמית הוא רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגית של מומחים מיומנים, מומלץ לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב" בעצמן ומהוות חלק בלתי נפרד מהפרק. שיטות מורכבות לאימון הנפש.הדבר החשוב ביותר הוא להגדיר לעצמך בבירור מטרה לפני תחילת השיעורים, אשר מתוכננת להיות מושגת: להקל על מתח מוגזם, להעלים חרדה או התרגשות, או להיפך, לגייס, להפעיל את הפעילות של הגוף.

בקרת נשימה

נשימה היא לא רק התפקיד החשוב ביותר של תמיכת החיים של הגוף, אלא גם תרופה יעילההשפעות על טונוס השרירים והמרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקה מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים ומעודדת הרפיית שרירים. נשימה תכופה, להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף. כמו כן, הבחינו כי במהלך השאיפה מופעל הטונוס המנטלי, ובזמן הנשיפה הוא יורד. על ידי שינוי הסוג, הקצב, הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

להתפתחות ראשונית ניתן להציע שני סוגי נשימה: תחתון (בטני) ועליון (עצם הבטן). נשימה נמוכה יותר משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. זה היצרני ביותר, שכן המספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli) ממוקם בחלקים התחתונים של הריאות.

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא. בישיבה או בעמידה, אתה צריך להוריד את המתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה.

על חשבון 1-2-3-4 נלקחת נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים והחזה ללא תנועה. בארבע הספירות הבאות (1-2-3-4), הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות (1-2-3-4-5-6), מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, שוב הפסקה של 2-4 ספירות. צריך לזכור שצריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 10-15 ס"מ, והיא לא צריכה להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

אם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להפיג עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, אז מומלצת נשימה עליונה (נשימה עצם הבריח). זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה קצרה וחדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תופיע תחושת "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

ניהול טונוס שרירי השלד

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת מתח נפשי, מאפשרת לגוף מנוחה טובה, להחזיר כוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלץ להרפות באופן עקבי קבוצות שרירים שונות תוך ציות למספר כללים.

ראשית, מטרת התרגילים היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו. שנית, כל תרגיל מורכב משלושה שלבים: מאמץ - להרגיש - להירגע. בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים שנבחרה עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לקחת בחשבון ששריר רגוע לחלוטין "נשור", כביכול, ומתעוררת בו תחושת כבדות. שלישית, נשימה איטית מתאימה למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

הנוהל הוא כזה. שב על כיסא, הירגע, הניח את הידיים על הברכיים, רגליים פשוקות בנוחות. תעצום את העיניים. שאפו לאט ועמוק פעמיים או שלוש, נשפו, שימו לב למעבר האוויר לריאות, לסרעפת ובחזרה. כעת הושט את ידך הימנית, מהדק אותה בחוזקה לאגרוף. הרגישו את המתח באגרוף בזמן שאתם מהדקים אותו. לאחר 5-10 שניות של התמקדות במתח, הרפי את היד שלך. פתחו את האגרוף ושימו לב כיצד המתח שוכך, ותחושת נינוחות ונוחות תופסת את מקומה. התמקדו בהבדלים בין מתח להרפיה. לאחר כ- 15-20 שניות, קפצו שוב את היד לאגרוף, למדו את המתח למשך 5-10 שניות, ואז הרפו את היד. תרגיש רגוע וחם. לאחר 15-20 שניות, חזור על ההליך עם יד שמאל.

שלח את העבודה הטובה שלך במאגר הידע הוא פשוט. השתמש בטופס למטה

סטודנטים, סטודנטים לתארים מתקדמים, מדענים צעירים המשתמשים בבסיס הידע בלימודיהם ובעבודתם יהיו אסירי תודה לכם מאוד.

פורסם ב http:// www. הכל הכי טוב. he/

FGKVOU VO "האוניברסיטה הצבאית" MO RF

הפקולטה לצבא והומניטרי מחלקה 19 (פדגוגיה) קבוצה 133

עבודה בקורס

על הנושא: "הוראת השירותים הצבאיים בטכניקות וויסות עצמי"

מוסקבה - 2017

מבוא

1 . מאפיינים כלליים של רגולציה עצמית ומשמעותה בכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית

1. 1 מושג הוויסות העצמי, מהותו ותכונותיו העיקריות

1 .2 חשיבות ההכשרה בטכניקות ויסות עצמי לאנשי צבא

2 . ויסות עצמי: טכניקות וטכניקות בסיסיות להכשרת סגל צבאי

2 .1 שיטות וטכניקות של ויסות עצמי נפשי של אנשי צבא

2 .2 מערך שיטות מיוחדות של ויסות עצמי לאנשי צבא

סיכום

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

מבוא

ויסות עצמי הוא תופעה המורכבת ממצב יציב ומכוון חיובי של הנפש. קטגוריה זו היא נושא המחקר של מדע הפסיכולוגיה, האונטולוגיה והביולוגיה. לא ניתן לאפיין את הבנתו כחד משמעית, יציבה ומפותחת במלואה. קיים מספר גדול שליצירות המוקדשות לנושא זה, החושפות במידה זו או אחרת את תופעת הוויסות העצמי.

במהלך השירות הצבאי, יש להכשיר את אנשי הצבא בטכניקות ויסות עצמי מיוחדות שיאפשרו להם לשמור על הפסיכולוגיות והנפשיות שלהם. מצב רגשיבסדר גמור.

שיטות הוויסות העצמי של אנשי הצבא נלמדות הן על ידי המפקד לעבודה חינוכית והן על ידי מפקד מחלקה, פלוגה או תת-יחידה במהלך שירותם הצבאי.

הרלוונטיות של נושא העבודה בקורס.ללמד אנשי צבא ויסות עצמי הוא היבט חשובבמהלך שירותם הצבאי. חיי הצבא, המובחנים בפרטיו המיוחדים, מכתיבים את תנאי החיים והחיים שלהם עבור אנשים שנכנסים לשירות.

נכנסים לתנאים חריגים עבור עצמם, לוחמים צעירים חווים לעתים קרובות בעיות הקשורות למצב הנפשי והרגשי. הידע בשיטות מיוחדות של ויסות עצמי מאפשר להם להתמודד עם בעיות כאלה במידה מסוימת ולהבטיח לעצמם מצב תקין במהלך השירות הצבאי.

החזקת שיטות ויסות עצמי של אנשי צבא מקבלת את החשיבות הגדולה ביותר ברגעי מצב לחימה ופעולות צבאיות. בכזה מיוחד תנאים מסוכניםהמצב הנפשי של אנשי הצבא חייב להיות במצב תקין ובריא, ולא להיות מלווה בהתקפי לחץ, שעלולים להוביל להידרדרות נוספת בבריאות.

אובייקט הקורס. מטרת עבודת הקורס היא ויסות עצמי של אנשי צבא והכשרתם בשיטותיו בעת שירות בכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית.

נושא הקורס.נושא העבודה כולל יחסים חברתיים המתעוררים כאשר מלמדים שיטות של ויסות עצמי של אנשי הצבא של הכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית.

מטרת העבודה בקורס.מטרת העבודה היא ניתוח ולימוד תיאורטי של ויסות עצמי של חיילי שירות ותהליך הכשרתם בשיטות ויסות עצמי בכוחות המזוינים הרוסים.

מטרות העבודה בקורס.כדי להשיג מטרה זו, יש צורך לספק מספר משימות:

לימוד הגישות של מדענים שונים למושג "ויסות עצמי" בכלל, מהותו ותכונותיו העיקריות;

בהתחשב בסיבות מדוע הכשרת אנשי צבא בטכניקות ויסות עצמי היא משמעותית;

לימוד שיטות וטכניקות שונות של ויסות עצמי נפשי של אנשי צבא;

הערכת שיטות הכשרה מיוחדות של ויסות עצמי לאנשי צבא.

בסיס תיאורטי של עבודת הקורס.הנושא של הכשרת ויסות עצמי של אנשי צבא מוקדש כמות קטנה שלעובד. במחקר זה, על פי רוב, נעשה שימוש ביצירותיהם של סופרים מודרניים, מכיוון שהנושא כיום רק צובר תאוצה בחוגים מדעיים: אניסימוב V., Antilogova L.N., Batotsyrenov V.B., Erilova V.A., Isaeva N. N., Konopkin O.A. , Kuznetsova A.S., Morosanova V.I., Petrovsky V.A., Tatyanchenko N.P., Titova M.A., Cherkevich E.A., Chuprov V.I. ומחברים אחרים.

בסיס מתודולוגי לעבודת הקורס.בזה עבודת קודשנעשה שימוש בשיטות הידע המדעיות הבאות: השיטה ההיסטורית, שיטת ההשוואה והשיטה המבנית-פונקציונלית. בעת ביצוע העבודה, שיטות תיאורטיות היו בראש סדר העדיפויות.

הוראות שנקבעו להגנה על עבודת קדנציה:

1. המעניין ביותר במחקר הוא ויסות עצמי מנקודת מבט פסיכולוגית, שבה נעשה שימוש די נרחב במושג זה. נסיבות אלה, בתורן, מולידות נוכחות של לא אחת, אלא הצעות וגישות רבות להגדרה של ויסות עצמי.

2. איש שירות ששקוע כל הזמן בחוויות שלו ובמצבים שכבר קרו או יכולים לקרות, מהווה סכנה מסוימת לכל הצוות הצבאי.

היחסים בין משרתים למפקדים אינם תמיד ידידותיים ושלווים. לעתים קרובות, אנשי צבא תופסים כל הערה קפדנית של מפקדים מקרוב מדי, מה שמוביל לסוג של חוויה וכתוצאה מכך, מצב מלחיץ. ויסות עצמי והפשטה מסוג זה של תקשורת קשה משמשת מעין הגנה על המצב הנפשי והרגשי עבור רוב אנשי הצבא.

מתח נפשי במהלך פעולות לחימה יכול להיקרא מצב נפשי מיוחד של חייל.

אתה יכול להגדיר כמה צורות של מתח של אנשי צבא במהלך פעולות איבה:

יחד עם המתח האינדיבידואלי של אנשי הצבא, ניתן לשקול גם מתח קבוצתי, אשר מפחית משמעותית את רמת האפקטיביות של אינטראקציה קולקטיבית במהלך מצב לחימה ופעולות לחימה.

3. ישנן שיטות וטכניקות מיוחדות שמטרתן לווסת ישירות את מצב התודעה של אנשי שירות. הם מאפשרים ליצור תרבות של חיי הנפש והתודעה שלהם.

לפיתוח ויסות עצמי בקרב אנשי צבא, יהיה שימושי לקרוא ספרות מיוחדת בנושא זה.

על מנת לפתח ויסות עצמי אצל אנשי צבא, יש צורך להקדיש זמן לאימון תכונות כגון תשומת לב ותפיסה. לשם כך, ישנן הכשרות מיוחדות, המורכבות בפיתוח היכולת להתרכז בחפצים בודדים או להיפך, לעבור במהירות מאובייקט אחד למשנהו.

הבסיס לגישה הבאה לוויסות עצמי הוא ויסות תפקודי הגוף של אנשי צבא - טכניקות לוויסות עצמי של נשימה וטכניקות לוויסות עצמי של טונוס השרירים.

4. יש כמה מתודולוגיות יעילותעל ויסות עצמי של אנשי צבא, המייצגים באינטראקציה סוג של אימון הרפיה: שיטות סטטיות; טכניקות דינמיות; שיטות המבוססות על מתח, שיטות טבעיות ושיטות המבוססות על חינוך וחינוך עצמי.

מהימנות התוצאות שהושגו בעבודת הקורס.מהימנות תוצאות עבודת הקורס נובעת מכך שבמהלך יישומו, עמדות תיאורטיות נלמדו במלואן, נעשה שימוש בשיטות שונות של קוגניציה, ובסופו של דבר התוצאות אושרו במהלך מחקר אמפירי.

מידת ההתפתחות המדעית של נושא עבודת הקורס.לאחר שלמדנו את העבודות שפורסמו המוקדשות להוראת שיטות הוויסות העצמי של אנשי צבא, אנו יכולים להסיק שמספרם אינו רחב מספיק, מה שמאשר שוב את הרלוונטיות של כתיבת עבודה זו.

חידוש מדעי של עבודת הקורס.החידוש המדעי טמון בשיקול ובניתוח שנוי במחלוקת של שיטות להוראת רגולציה עצמית לאנשי צבא במהלך שירותם בכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית.

מבנה עבודת הקורס.עבודת הקורס מורכבת ממבוא, הפרק הראשון המכיל שתי פסקאות, הפרק השני המכיל שתי פסקאות, מסקנה ורשימת הפניות.

1. מאפיינים כלליים של רגולציה עצמית ומשמעותה בכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית

1.1 מושג הוויסות העצמי, מהותו ומאפייניו העיקריים

מונח כמו "ויסות עצמי" נבדל במגוון המשמעויות שלו, המוצעות על ידי מדעים שונים. הוא משמש לאפיון תופעה או תהליך מסוים בביולוגיה, אונטולוגיה, פסיכולוגיה ומדעים אחרים.

העניין הגדול ביותר במחקר זה הוא ויסות עצמי מנקודת מבט פסיכולוגית, שבה נעשה שימוש נרחב במושג זה. נסיבות אלה, בתורן, מולידות נוכחות של לא אחת, אלא הצעות וגישות רבות להגדרה של ויסות עצמי.

Alekseev A. V. מציין כי "ויסות עצמי הוא דרכים שונות להשפיע על המצב הנפשי של האדם על ידי שימוש, קודם כל, במילים ודימויים נפשיים התואמים למילים" Cit. מאת: Antilogova L.N., Cherkevich E.A. ויסות עצמי של מצבים נפשיים של אישיות: מונוגרפיה / L. N. Antilogova, E. A. Cherkevich; הסוכנות הפדרלית לחינוך, מדינת אומסק. פד. un-t. אומסק, 2010..

Gabdreeva G.Sh. נחשב בוויסות עצמי כ"מנגנון נפשי מיוחד לייעול מצב האדם" צוטט. מאת: פטרובסקי V.A. אינדיבידואליות, ויסות עצמי, הרמוניה // פסיכולוגיה ייעוץ ופסיכותרפיה. 2008. מס' 1. עמ' 60-90.. ההנחה היא שהגדרה זו אופיינית ב יותרלענפים יישומיים של הפסיכולוגיה ופירושו נוכחות של שיטות וטכניקות מיוחדות של ויסות עצמי.

גנזן V.A. ציין כי "וויסות עצמי הוא אחד התפקידים העיקריים של התודעה, הבולטים על ידי הקלאסיקה של הפסיכולוגיה הרוסית יחד עם השתקפות; החיבור בין שתי הפונקציות הללו מבטיח את שלמות הנפש, את אחדות התהליכים והתופעות הנפשיים, כמו גם את שילובם. מצוטט מתוך: Chuprov V.I. ויסות עצמי כאסטרטגיה נגד משבר // פוליטיקה חברתיתוסוציולוגיה. 2009. מס' 2 (44). עמ' 194-206.

קון I.S. ציין כי "תכונה של שיטת הוויסות העצמי של אדם היא שהיא לא רק "מתאימה" אותו, אלא גם מייצרת אוריינטציה לחיים יעילה ביותר, וכוללת גם תחושת כבוד עצמי, יושרה" צוטט. מצוטט מתוך: צ'רקשינה או.א. ויסות עצמי פסיכולוגי: היבטים תיאורטיים ומתודולוגיים של מחקר // מדיניות חברתית וסוציולוגיה. 2009. מס' 3 (45). עמ' 184-190.

ניתן להבין את המונח "ויסות עצמי" בצורה רחבה יותר אם תהליך זה כולל לא רק אופטימיזציה של מצבו שלו, אלא גם שיטות של מימוש עצמי, הגדרה עצמית שמטרתן ניהול המטרות והמשמעות של מסלול חייו של האדם.

Abulkhanova-Slavskaya K.A. מגדיר את האישיות כסובייקט דרך פריזמת הוויסות העצמי, הפועל כ"מתאם של תכונות אישיות רב-מודאליות ומבטיח התגברות על סתירות ותפקוד האישיות בפעילותו של Cis. מאת: אניסימוב V. ויסות עצמי רגשי: מנגנונים ותנאי התפתחות // בעיות חינוך. 2010. מס' 3. ש' 13-17.

יש גם ניסיונות בספרות המדעית לצמצם את הרגולציה העצמית להיבטים שונים של תהליך כמו רגולציה.

Chuprikova N.V. נותן את המקום העיקרי לצוואה, מזכיר את הוויסות העצמי רק כתפקידו, האחראי לגיבוש תוכניות ומטרות. יחד עם זאת, ראוי לציין את העובדה כי Chuprikova N.I. עצמו מצביע על כך שהרצון "לא משקף דבר" אופ. מאת: Kuznetsova A.S., Erilova V.A., Titova M.A. ויסות עצמי מצב תפקודיבשלבים שונים של התפתחות מקצועית // עלון אוניברסיטת מוסקבה. סדרה 14: פסיכולוגיה. 2010. מס' 2. ש' 83-92, בעוד וויסות עצמי כולל לא רק תהליכים רצוניים, אלא גם תופעות נפשיות אחרות.

צ'סנוקובה I.I. אומר כי "אפשר ללמוד את התודעה רק באמצעות ויסות עצמי של פעילות והתנהגות, הכולל תוצאות של ידיעה עצמית ויחס ערכי כלפי עצמו" צוטט. מצוטט מתוך: Batotsyrenov V.B. המושג "ויסות עצמי": טרמינולוגיה וגישות עיקריות // עלון זבאיקלסקי האוניברסיטה הממלכתית. 2011. מס' 6. ש' 67-72..

ההבנה הזרה של ויסות עצמי מעניינת. לפיכך, נציגי הפסיכולוגיה הזרה המודרנית - J.M. Diefendorf, P. Karoli, Y. Kul מבינים את הוויסות העצמי כ"... תהליכים המאפשרים לסובייקט לשלוט בהתנהגותו שלו במהלך תנאים משתנים". תהליך הוויסות העצמי עצמו מופיע כאשר מופיעים מכשולים פנימיים או חיצוניים במהלך השגת מטרה. Yu. Kul מבטא את נקודת המבט שלו על ויסות עצמי וכניסתה למבנה של ויסות רצוני, המבצע את תפקידיו בשתי רמות: ויסות עצמי ושליטה עצמית Cit. מצוטט מתוך: פטרוב ד.א. ויסות עצמי וויסות עצמי: בעיות של הגדרת אובייקט // Russian Yearbook of Entrepreneurial Law. 2010. מס' 4. ש' 498-510..

המושגים "ויסות עצמי" ו"שליטה עצמית" מזוהים פעמים רבות זה עם זה, ומעניקים להם את אותה משמעות. ראוי לציין כי עבור מדענים רבים ההבחנה שלהם היא בסיסית. יחד עם זאת, ההנחה היא שהשליטה העצמית, בהשוואה לוויסות העצמי, היא מודעת, בעוד שהאחרון ממומש רק באופן חלקי, או אינו ממומש כלל. מאת: Ovchinnikova T.N. ויסות עצמי ותפקידו בחיי האדם // פסיכולוגיה שימושית ופסיכואנליזה. 2011. מס' 3. עמ' 8..

פסיכולוגים ביתיים מודרניים - Konopkin O.A., Morosanova V.I., Osnitsky A.K. כוויסות עצמי, הם רואים ב"פעילות תכליתית פנימית של אדם, המתממשת באמצעות השתתפות מערכתית של תופעות ורמות שונות של הנפש" Cit. מאת: Sukhova L.V. ויסות עצמי של פעילות קוגניטיבית למבוגרים // חינוך מקצועי. עיר בירה. 2005. מס' 6. ש' 29..

Morosanova V.I. גם בעבודתו הנפרדת, רגולציה עצמית מתייחסת ל"תהליכים שבהם הנבדק נוטל יוזמה ומציב באופן עצמאי יעדים, וגם מנהל את השגתם". כנושא של ויסות עצמי, היא רואה ב"תהליכים ותופעות נפשיות אינטגרליות המבטיחות את הארגון העצמי של סוגים שונים של פעילות נפשית אנושית, את שלמות האינדיבידואליות והאישיות שלו" ראה: Morosanova V.I., Aronova E.A. ויסות עצמי ותודעה עצמית של הנושא // כתב עת פסיכולוגי. 2008. V. 29. No. 1. S. 14-22.. הצגת ייעודים כאלה, שני מונחים דומים - "ויסות עצמי", כלומר תהליכים פנימיים, ו"ארגון עצמי", המאופיין ב ביטויים חיצוניים, להתגרש.

Konopkin O.A. יחד עם תומכיו, הוא פיתח מודל של ויסות עצמי מודע, שלימים החל להיות מיושם בפעילות חינוכית ומקצועית, לרבות בתחום הצבאי. הרעיון המרכזימושג זה מורכב מהצגת ויסות עצמי כמערכת מודעת הוליסטית המאפשרת מימוש שלמות סובייקטיבית ראה: Konopkin O.A. ויסות עצמי מודע כקריטריון של סובייקטיביות // שאלות של פסיכולוגיה. 2008. מס' 3. ש' 22-34.

לאחר ניתוח כמה גישות להבנת ויסות עצמי, אנו יכולים להסיק שכדאי להתייחס לתופעה זו לא כחלק נפרד, פונקציה או מרכיב נפרד של התודעה העצמית, אלא כהיבט שלה. לפיכך, מוצע להבין את הוויסות העצמי כמודעות עצמית המיישמת את הפונקציה של ניהול פעילות הסובייקט.

כמו רוב התופעות החברתיות האחרות, לוויסות העצמי יש כמה תכונות הייחודיות לו. בספרות המדעית הם מוצעים גם על ידי מחברים שונים, אך ישנם כמה שניתן לכנותם היציבים והמבוססים ביותר. בלי להתחשב בהם, אי אפשר לתפוס עד תום את מהות הוויסות העצמי ולהבין את משמעותו. אז, התכונות של ויסות עצמי כוללות:

1) תכליתיות (ברור שתהליך הוויסות העצמי חייב לחתור למטרה מסוימת, אחרת מהותו אובדת, והתהליך עצמו בכללותו אינו מקבל שום משמעות);

2) תודעה (קריטריון זה אומר שאדם חייב להשפיע על תהליכיו הנפשיים, מצביו, תכונותיו, כמו גם על הפעילויות שהוא מבצע, באופן עצמאי ומודע);

3) יציבות (זה אומר שתהליך כזה כמו ויסות עצמי מאפשר לך להבטיח מצב יציב של המערכת הנפשית) ראה: Kolesnikova M.G. ויסות עצמי כבסיס לפעילות יצירתית של מורה // אדם וחינוך. 2008. מס' 3. ש' 30-35..

בנוסף למאפיינים עיקריים אלו, ישנם רבים אחרים, כגון: יוזמה, הלימה, זהירות, אמינות, עצמאות, אחריות, ביטחון וכו'.

בשל העובדה שוויסות עצמי אינה התופעה הפשוטה ביותר לקוגניציה האנושית, יש צורך להכשיר קבוצות שונות באוכלוסייה בשיטות ובשיטות היישום שלה. אז, Morosanova V.I. זיהתה כמה משמעותיים, לדעתה, לתהליכי למידה הקשורים לוויסות עצמי:

1) תכנון (ודאות בבחירת מטרת למידה, פיתוח פעולות עקביות להשגת יעדי למידה במהלך הלמידה);

2) מודלים (בהתחשב בתנאים לביצוע פעילויות חינוכיות הנחוצות לביצועה);

3) תכנות (קביעת הרצף המתאים לביצוע פעולות חינוכיות בתהליך הלמידה);

4) הערכת תוצאות (מתאם והשוואה של תוצאות שהושגו עם הקריטריונים שניתנו על ידי איש ההדרכה לפי הצורך);

5) שליטה בתוצאות והתאמת פעילויות חינוכיות ראה: Osadchuk O.L. ויסות עצמי כמנגנון אוניברסלי לאמינות מקצועית של מורה // Siberian Psychological Journal. 2008. מס' 29. עמ' 95-99.

תהליך הרגולציה העצמית הופך כעת יותר ויותר רלוונטי ונרחב. זו הסיבה למספר כה גדול של גישות להבנת תופעה זו בקרב מדענים ותיאורטיקנים. שיטות הוראת הרגולציה העצמית בתחומים מסוימים בחיים הציבוריים אינן נותרות ללא תשומת לב. ישנן עבודות מדעיות המוקדשות לשיטות פסיכולוגיות של ויסות עצמי בתנאים מסוימים ובנסיבות מסוימות.

1.2 חשיבות ההכשרה בטכניקות ויסות עצמי לאנשי צבא

ויסות עצמי הוא תופעה הקשורה ישירות למצבם הנפשי של אנשי צבא, אשר, בשל תנאי החיים והחיים המיוחדים של אנשים כאלה, דורשת יחס רציני יותר.

חייל ששקוע כל הזמן בחוויות שלו ובמצבים שכבר קרו או יכולים לקרות, מהווה סכנה מסוימת לכל הצוות הצבאי. נסיבות אלה מוכתבות על ידי הפרט של חיי הצבא, נוכחות מתמדת של אנשי צבא במדינה המרמזת על אפשרות של מוכנות לחימה בכל שעה של היום או הלילה.

שירות בחיל החימוש מרמז, לצד אימון גופני של הנכנסים אליו, עמידות במתח והקשחת איכויותיהם הפנימיות. במהלך השירות, אנשי צבא צריכים להראות לא רק אומץ, כוח, אומץ, איפוק, אלא גם אופטימיות, גישה חיובית למתרחש, המוכתבת על ידי ויסות עצמי נפשי ראה: Isaeva N.N. פיתוח המוטיבציה בחינוך עצמי וויסות עצמי בקרב אנשי צבא ביחידות הכוחות הפנימיים // עלון של אוניברסיטת סנט פטרבורג של משרד הפנים של רוסיה. 2012. V. 53. No. 1. S. 237-242..

לפני שמדברים על ויסות עצמי של אנשי צבא, כדאי להבין את הסיבה מדוע זה נחוץ עבור קטגוריה זו של אנשים.

הפתולוג המפורסם G. Selye, הידוע בכל העולם כיוצר תורת הלחץ, ציין שכאשר הגוף "מתעצב מחדש" בתהליך של הסתגלות לתנאים חדשים, הוא חווה מתח כלשהו, הנקרא מתח. ראה: Selye G. ברמת האורגניזם כולו / G Selye. - מ.: נאוקה, 1972. - 123 עמ'. ההנחה היא שתיאוריה זו תואמת בדיוק את התנאים שבהם נמצא איש השירות. החיים שהיו לו לפני כניסתו לשירות הצבאי שונים בתכלית מהצבא, מה שעלול לגרום ללחץ כלשהו. השאלה היא: האם איש השירות יתמודד עם מצב זה ויסתגל בהצלחה לתנאים חדשים תוך שימוש בוויסות עצמי, או שלחץ יוביל לתוצאה שלילית שרק יחמיר את מצבו הנפשי?

ויסות עצמי חשוב לא רק למי שהגיע לאחרונה לשירות צבאי, אלא גם לאנשי צבא "בעלי ניסיון". אי אפשר לתאר את חיי הצבא והפעילות הצבאית כבילוי שקט. המשרתים נמצאים בתנועה מתמדת, מבצעים משימות צבאיות ולחימה מסוימות של מפקדיהם.

היחסים בין משרתים למפקדים אינם תמיד ידידותיים ושלווים. לעתים קרובות, אנשי צבא תופסים כל הערה קפדנית של מפקדים מקרוב מדי, מה שמוביל לסוג של חוויה וכתוצאה מכך, מצב מלחיץ. במקום למלא את הפקודה שקבע המפקד, רשאי המשרת לסגת לתוך עצמו ולא להגיב בשום צורה למתרחש, או להיפך, לענות לו באותה גסות, מבלי לרסן את רגשותיו ראה: רומנוב I.S., Kremenetskaya A.V., גובין V.A., Medvedev D.A. דרכי ויסות עצמי של מצבים נפשיים של מגויסים ברמות שונות של משמעת // באוסף: פסיכולוגיה ופדגוגיה בתהליכי חדשנות חינוך מודרני. 2008. ש' 417-418.

גם מערכות היחסים בזמן השירות הצבאי צריכים להתפתח באופן חיובי בין עמיתים. תופעה כמו "ערפול", שעדיין לא נמחקה ביחידות וביחידות משנה רבות, היא הגורם העיקרי המוליד ליחסי עוינות בין אנשי שירות. בכניסה לשירות הצבאי, המתגייסים צריכים להיות מוכנים לכך שהם יתמודדו גישה מוטהלעצמך בתחילת השירות ראה: Tatyanchenko N.P. מושג הוויסות העצמי והשפעתו על היווצרות החוסן של אנשי צבא // באוסף: משאב אישי של נושא העבודה ברוסיה המשתנה. 2015. עמ' 119-123. מכאן יש להדגיש שוב עד כמה חשובה הוויסות העצמי וכן החזקת שיטותיו לאנשי צבא.

הסיבה החשובה ביותר לכך שאנשי צבא חייבים לשלוט בשיטות הוויסות העצמי היא ההשתתפות האפשרית בפעולות איבה. בתנאים של סכנה מוגברת וסיכון חיים, מיומנות זו היא פשוט שאין לה תחליף.

במהלך פעולות לחימה, חייל עלול לחוות מצבים נפשיים שונים, שהם מצבים זמניים של הנפש הקובעים את רמת ההשפעה שמפעילים גורמי לחץ קרב על התנהגותו ועל מצב הלחימה עצמו.

ניתן לחלק את כל סוגי המצבים הנפשיים שאנשי צבא חווים בלחימה לשתי קבוצות גדולות:

1) חיובי (תחושת ביטחון, עליזות, דחף לחימה, התרוממות רוח, השראה, נחישות וכו');

2) שלילי (תחושה של חוסר ביטחון, פחד, דיכאון, עייפות, ייאוש ופחד, אדישות, מתח וכו') ראה: Gunzunova B.A., Stepanova A.Yu. המוזרויות של ויסות עצמי של התחום הרגשי של המתגייסים // עלון האוניברסיטה הממלכתית של בוריאט. חינוך. אִישִׁיוּת. חֶברָה. 2013. מס' 1. ש' 25-32..

ברור שמצבים נפשיים שליליים וחיוביים משפיעים הן על מהלך פעילות הלחימה עצמה והן על התוצאה הסופית שלה.

הביטוי הנראה לעין של מצבו הנפשי של חייל במהלך פעולות לחימה הוא בהבעת פניו, הבעות פניו, תנוחת המחוות ובגוון קולו. במצב של אומץ, למשל, הדמות בדרך כלל מזדקפת, הדיבור מואץ וברק מופיע בעיניים. אם חייל נתפס בחוסר ודאות, אז זה מלווה בהתכופפות, בקצב דיבור איטי ובטון דיבור נמוך. בתנאים המלווים בסכנת חיים, תנועות כאלה הופכות למגוונות עוד יותר בשל העובדה שחלקן מופיעות באופן לא רצוני. ביטוי חזותי הוא חיוני, שכן חיובי או התנהגות שליליתחייל אחד, שנראה על ידי אחרים, משפיע גם על נפשו ומעשיו, בהתאם לאופן שבו הוא נתפס בעיניהם.

במהלך פעולות האיבה, חלק מאנשי הצבא עלולים לחוות תחושת פחד, בעוד שאחרים, להיפך, עשויים לחוות עלייה בכוח הפיזי והרוחני. המצב הנפשי של אנשי הצבא תלוי בגורמים רבים, כולל מזג, אופי ותכונות אישיות אחרות. קריטריון נוסף הוא נוכחות או היעדר ניסיון קרבי. אז, אנשי צבא מנוסים יותר מאופיינים בהתנהגות נינוחה, ועולים חדשים מתנהגים בזהירות יתרה. לא ניתן לתאר אף אחד מאלה התנהגות נכונה. על אנשי הצבא להיות בעלי הבנה ברורה של מצב הלחימה על מנת לנהל במדויק את מצבם הנפשי. ראה: Popova Yu.I., Nikonova V.S. רגולטורים מוטיבציוניים של התנהגות אגרסיבית וקונפליקטית של אנשי צבא // תיאוריה ופרקטיקה של התפתחות חברתית. 2015. מס' 10. ש' 258-261..

מתח נפשי במהלך פעולות לחימה יכול להיקרא מצב נפשי מיוחד של חייל. זה יכול להיגרם לא רק על ידי סכנה וסיכון, אלא גם על ידי עלייה באחריות, הצורך לבצע משימה מסוימת, הקשורה לנוכחות של קשיים עצומים.

מידת ביטוי המתח, משכו וכיצד הוא משפיע על פעילותו של איש שירות תלויים, בין היתר, במניעי התנהגותו, מאפיינים אישיים, ניסיון, כישורים, ידע, יציבות רגשיתותכונות של מערכת העצבים. זה מסביר את העובדה שבאותם תנאים, מידת המתח בין משרתים בודדים עשויה להיות שונה. מצב המתח משפיע בדרך כלל על כל הנפש של איש שירות, משפיע הן על אופי ורמת הפעילות הנפשית, וכן פונקציות בודדותפּסִיכָה.

על סמך זה, ניתן לזהות מספר צורות של מתיחות בקרב אנשי צבא במהלך פעולות איבה:

1) תפיסתי (מתרחש כתוצאה מקשיים הקשורים לתפיסת המידע הדרוש);

2) אינטלקטואלי (חוסר האפשרות של איש שירות למצוא דרך שתעזור לפתור בעיה או למצוא דרך לצאת ממצב קשה);

3) רגשי (הופעת רגשות המבלבלים את פעילותו של איש שירות);

4) בעל רצון חזק (חוסר האפשרות של איש צבא להראות מאמץ מודע להשתלט על עצמו במצב נתון);

5) מוטיבציוני (המאבק במניעים של איש שירות, המחייב קבלת החלטה ספציפית).

יחד עם המתח האינדיבידואלי של אנשי הצבא, ניתן לשקול גם מתח קבוצתי, אשר מפחית משמעותית את רמת האפקטיביות של אינטראקציה קולקטיבית במהלך מצב לחימה ופעולות לחימה. לפיכך, ציוד צבאי חדיש ונשק צבאי מתוכננים כך שהשימוש בהם מחייב פעולה משותפת של אנשי צבא. מכאן נובע שתוצאת הלחימה תלויה בפעילותם של אנשים רבים. אם במהלך זה מופיע מתח קבוצתי, הקוהרנטיות נעלמת, ההבנה ההדדית בין אנשי הצבא מופרת, מה שמוביל לחוסר עקביות מוחלט במהלך עבודת הלחימה שהם מבצעים ראה: Tatyanchenko N.P. לימוד תכונות הוויסות העצמי הסגנוני אצל אנשי צבא ברמות שונות של קשיחות // אישיות, משפחה וחברה: שאלות של פדגוגיה ופסיכולוגיה. 2013. מס' 29. עמ' 66-76.

ההתנגדות למתח נפשי כזה נקבעת לא רק על ידי מניעי התנהגות, מוכנות לפעולות לחימה ומיומנות, אלא גם על ידי החזקה של שיטות ויסות עצמי שיכולות לשפר משמעותית את ההכשרה המנטלית והרגשית של אנשי הצבא.

2. ויסות עצמי: טכניקות וטכניקות בסיסיות להכשרת אנשי שירות

2.1 שיטות וטכניקות של ויסות עצמי נפשי של אנשי צבא

ישנן שיטות וטכניקות מיוחדות שמטרתן לווסת ישירות את מצב התודעה של אנשי שירות. הם מאפשרים ליצור תרבות של חיי הנפש והתודעה שלהם.

לדעת הוגים סלאביים רבים, היכולת לשלוט במצבו הנפשי היא הבסיס הבסיסי של הרוחניות האנושית. לפיתוח ויסות עצמי בקרב אנשי צבא, יהיה שימושי לקרוא ספרות מיוחדת בנושא זה. מתח נפשי של חייל ויסות עצמי

תרומה רבה תרמו מיצירותיו של ניל סורסקי, למשל, היצירה "מסורת ואמנה של ניל סורסקי", שהיא בעלת חשיבות מרכזית בוויסות העצמי הנפשי בעת הנוכחית. עבודה זו מתארת את הגורמים החשובים ביותר בהתפתחות הרוחנית של האדם ועוד דברים רבים הקשורים למצב הנפשי. מאת: ארכנגלסקי א.ש. ניל סורסקי ואסיאן פטרייקייב, יצירותיהם ורעיונותיהם הספרותיים ב רוסיה העתיקה'. // אנדרטאות של כתיבה ואמנות עתיקות. - סנט פטרבורג, 1882. - 283 עמ'. .

נכון לעכשיו, יש מספר רב של ספרים על פסיכולוגיה לאנשי צבא. אלה כוללים עבודות כגון: Maklakov A.G. "פסיכולוגיה ופדגוגיה. פסיכולוגיה צבאית"; Karayani A.G., Syromyatnikov I.V. "פסיכולוגיה צבאית יישומית"; Lepeshinsky I.Yu., Glebov V.V. "יסודות הפדגוגיה והפסיכולוגיה הצבאית" וכו'. עבודות אלו ואחרות צריכות להיות זמינות באופן חופשי לאנשי צבא בספרייה הממוקמת ביחידה, כדי שיוכלו להכיר ספרות כזו לא רק בשיעורי אימון עצמי, אלא גם ב הזמן הפנוי שלהם.

על מנת לפתח ויסות עצמי אצל אנשי צבא, יש צורך להקדיש זמן לאימון תכונות כגון תשומת לב ותפיסה. זאת בשל העובדה שתשומת לב היא תהליך הקובע את כיוון הפעילות המנטלית. אם חייל ילמד לשלוט בקשב שלו, הוא יוכל לשלוט במצב הנפשי שלו. לשם כך, ישנן הכשרות מיוחדות, המורכבות בפיתוח היכולת להתרכז בחפצים בודדים או להיפך, לעבור במהירות מאובייקט אחד למשנהו. אימון לוויסות עצמי כזה מאפשר לחיילים ללמוד לתקן במדויק רגעים מסוימים שבהם התודעה עוברת מהאזור החיצוני של המודעות לאמצעי, מה שנותן להם את ההזדמנות לבחור באופן שרירותי את האזורים הללו לפעילותם הנפשית. ראה: Filatova L.N., Bozhko A.N. ויסות עצמי רגשי-רצוני כאחת מדרכי התמודדות התנהגות של אנשי צבא // באוסף: פסיכולוגיה של התנהגות מתח והתנהגות התמודדות Proceedings of the III International Scientific and Practical Conference: ב-2 כרכים. 2013. ש' 266-269.

הבסיס לגישה הבאה לוויסות עצמי הוא הסדרת תפקודי הגוף של אנשי צבא. במקרה זה, יש לשלוט במצב הרגשי דרך האזור הפנימי של מודעות ותפיסה, תוך חתירה למטרות הבאות:

1) היכולת להרגיש ולהבחין לפי תחושות הגוף שלך

- חלקים שונים בגוף שלך (אצבעות, כתף, זרוע וכו')

- מקומות של המיקום האמיתי של חלקי הגוף שלך;

- קבוצות שרירים מתוחות;

- קבוצות שרירים רפויות;

- חלקים חמים וקרים בגוף.

2) היכולת להרגיש את השינויים המתרחשים בגוף בזמן שאיפה ונשיפה;

3) היכולת להרגיש את השינויים המתרחשים בגוף על תנוחותיו, תנועותיו השונות;

4) היכולת להבחין בדיוק באותן תנועות, שלאחריהן נמתחות קבוצות שרירים בודדות;

5) היכולת לקבוע את אותם רגעים שבהם התודעה מתחילה לעבור מאזור המודעות הפנימי לחיצוני.

הרגשות של אנשי הצבא קשורים ישירות לתפקודי הגוף. אז, אם איש שירות נמצא במצב רגשי, אז תפקודי הגוף ישתנו בהכרח: שינוי בתדירות הנשימה, פעימות הלב, טונוס השרירים עולה וכו '. ויסות עצמי מאפשר לחייל להרגיע את גופו, דבר שיגרור היעלמות של מתח רגשי. בגוף שלנו, תהליכים כגון נשימה וטונוס שרירים ניתנים לוויסות, בעוד שלא ניתן לשנות את השאר על ידי מאמצי הרצון האנושי. ראה: Muromtsev I.Yu. מתודולוגיה "שינה מכוונת" כאמצעי לוויסות עצמי נפשי של אנשי צבא עם רמת חרדה גבוהה // פסיכולוגיה משפטית. 2016. מס' 4. עמ' 35-40..

טכניקות לוויסות עצמי של הנשימה כוללות סט של תרגילים מיוחדים שיש לבצע באופן קבוע כדי להשיג את האפקט הרצוי. אפקטיבי הוא תרגיל הקשור לשינוי חד בסוגי ועוצמת הנשימה:

1) נשיפה רגילה - נשימה חדה;

2) שאיפה רגילה - נשיפה חלקה ואיטית;

3) שאיפה ונשיפה עמוקה בקצב הטבעי של הנשימה;

4) אור, נשימה רדודה;

5) נשימה, בן אנושלאחר ריצה.

לאחר ביצוע תרגיל כזה, ניכר כי בסוגי נשימה שונים, גם המצב הנפשי מקבל מראה שונה. כך, יותר מתח נפשי רגשי מלווה בנשיפה קצרה יותר ביחס לשאיפה. במקרה זה, טונוס השרירים עולה, יש רצון לפעול, והפעילות המנטלית עולה. נשיפה ושאיפה איטית, להיפך, מסמלות עייפות וחוסר רצון לעשות שום דבר. בשאיפות ונשיפות מהירות מתרחשת התפוררות מוחלטת של פעילות פסיכולוגית, שבה החייל לא יוכל לבצע כל פעילות נפשית. על אנשי צבא שחשים שינויים כאלה בגופם, ניתן לומר שיש להם יכולת ויסות עצמית.

שיטות לוויסות עצמי של טונוס השרירים חשובות כמובן גם לאנשי צבא, שכן גוף השריר האנושי נותן תגובה רגישה למדי לסוגים שונים של רגשות שליליים, המתבטאת בצורה של מתח בקבוצות שרירים מסוימות. הדבר המסוכן הוא שמתח כזה יכול להימשך זמן רב, אפילו מספר שנים. במצב זה, גופו של חייל אינו יכול להירגע לחלוטין אפילו במהלך השינה. במקרה זה, סוגים שונים של תרגילים גופניים שמטרתם להרפות את שרירי הראש, הצוואר והגב מושלמים כתרגילים לוויסות עצמי. חוץ מ השפעה פיזית, מצב הרוח הפסיכולוגי חשוב - אתה צריך להגיע לקצב הטבעי של הגוף שלך, המורכב ממתח שרירים, ואחריו שלבים של הרפיה.

במקרה זה, נבחנו כמה שיטות ותרגילים לוויסות עצמי של אנשי צבא. ברצוני להדגיש כי בנוסף לתרגילים המוצגים, ישנם כמות גדולהאחרים, יעילים ושימושיים לא פחות לוויסות עצמי. אנשי שירות יכולים להכיר אותם, כפי שכבר הוזכר קודם לכן, בספרות המוקדשת לנפש ולמצב הנפשי של אנשי השירות, כמו גם בעבודות מדעיות כלליות על נפש האדם.

2.2 מערך שיטות מיוחדות של ויסות עצמי לאנשי צבא

טכניקות סטטיות כוללות תרגול של הרפיה של מצב השרירים במצב סטטי של הגוף. ביצוע טכניקות כאלה שונה בכך שהן דורשות שקט, בדידות ותנוחה נוחה לגוף. תרגילים מסוג זה מאופיינים בעבודה של איש שירות עם עצמו ועם השקפת עולמו הפנימית. תנוחה נוחה לחייל במקרה זה עשויה להיות "ישיבה על כיסא", אשר מוצג באיור 1.

איור 1. עמדת חייל לביצוע תרגילים סטטיים של טכניקת הוויסות העצמי

בעת ביצוע תרגילים הניתנים על ידי שיטות סטטיות של ויסות עצמי, אנשי צבא חייבים לציית למספר כללים מיוחדים, כגון:

1) לא להכריח, אלא לאפשר לשרירים להירגע;

2) אל תירגע מהר מדי;

3) במקרה של אי נוחות, צא מיד ממצב הרפיה על ידי מתח חד של הגוף;

4) לשלוט בחשיבה שלך בתהליך הרפיה;

5) במקום לאמן את תחושת הכובד בשרירים, המומלצת ברוב האימונים, תרגלו את ההרפיה הרגילה, הנתפסת בנפרד אצל כל חייל - למי שיש לו מראה של תחושת כובד, למי שיש לו תחושה של קְלִילוּת. תהליכים אלה מוצגים ביתר פירוט באיור 2.

איור 2. ההבדל בתחושות של איש שירות בעת ביצוע אותם תרגילים, בהתאם למאפיינים האישיים שלהם

6) נסו לא לדמיין את הגוף, אלא להרגיש אותו;

7) יש לתרגל הרפיה רק במצב ערות, כלומר, זה לא צריך להיות חלום;

8) הרפיה מתרחשת "מלמטה למעלה" - מהרגליים לראש ראה: Kobzov V.A., Slyusarev A.S. ארגון ניטור מנטלי של התחדשות צעירה של כוחות הקרקע של רוסיה // עלון פסיכותרפיה. 2013. מס' 48 (53). עמ' 90-97.

שיטות סטטיות, ככלל, מאופיינות בנוכחות של שלושה שלבים: ביצוע הדרכה על ויסות עצמי; הפעלת התודעה לפני יציאה ממצב רגוע ויציאה ממצב זה.

בהתחשב במאפיינים הספציפיים של חיי הצבא, אנשי השירות לא תמיד מצליחים למצוא את עצמם בתנאים המתאימים לביצוע אימונים סטטיסטיים לוויסות עצמי. במקרה זה, אין לשכוח שיש גם טכניקות דינמיות המאפשרות לאנשי צבא להירגע גם בזמן פעולות אקטיביות. מדובר בהגשמה תרגיללקבוצות שרירים שונות. ישנם מספר תרגילים, שבמהלכם חשוב להקפיד על הכלל העיקרי - לעשות אותם בצורה כזו שאין כְּאֵב. איורים 3 - 7 מציגים מספר סוגים של תרגילים כאלה המומלצים לאנשי צבא לבצע בתהליך של טכניקת ויסות עצמי דינמי.

איור 3. טכניקה לביצוע תרגילים על ידי אנשי צבא למתיחת שרירי עמוד השדרה ומתיחה של שרירי הגב

איור 4. טכניקה לביצוע תרגילים לדחיסה של שרירי הגב על ידי הצבא

איור 5. טכניקה לביצוע תרגילי סיבוב עמוד שדרה ופיתול על ידי אנשי צבא

איור 6. טכניקה לביצוע תרגילים להטיית עמוד השדרה על ידי הצבא

איור 7. טכניקה לביצוע תרגילים על ידי אנשי צבא להפגת מתחים משרירי הצוואר והראש

שיטות של ויסות עצמי, המבוססות על שימוש במצב מלחיץ, נקראו בעבר שיטות של סגפנות. הם מאופיינים ברעב ובחשיפה לקור על הגוף. עדיף לא להשתמש בשיטות כאלה ביחס לאנשי צבא שכבר נמצאים בתנאי חיים חריגים עבור עצמם. יחד עם זאת, ניתן לאתר את המאפיינים האופייניים של שיטת ויסות עצמית זו בצבא במהלך חייל צעיר, כאשר המתגייסים רק נכנסים לשירות. תוך מספר שבועות בודקים לא רק את היכולות הגופניות שלהם, אלא גם את מצבם הנפשי.

שיטות טבעיות של ויסות עצמי מורכבות מהבנה עצמאית של כל מה שקורה על ידי אנשי הצבא, להביא את רגשותיהם ומצבם הנפשי באמצעות ארגון נכון של מחשבותיהם ורגשותיהם. הם בעלי אופי חזק, וככלל, רוב האנשים, כולל אנשי צבא, אינם מנסים לשלוט בשיטות אלה של ויסות עצמי.

שיטות וויסות עצמי, המבוססות על חינוך וחינוך עצמי, מבוססות על כך שכל חוקי המוסר נשמרים על ידי איש השירות, והדבר אינו מאפשר לו "להיות כמו חיה" ולהגיב בדרכו. פעולות ומחשבות עם רגשות שליליים ורגשות שליליים. טכניקה כזו יכולה להיות מיושמת רק על אנשי צבא בעלי רמה גבוהה של תרבות וחינוך רוחני, אשר מולידות דעות דתיות ופילוסופיות על הבנת העולם ראה: Ageenkova E.K. מכלול טכניקות לוויסות עצמי נפשי של מצבים רגשיים למניעה ושיקום של הפרעות, מצבי משבר ועייפות באנשי צבא. //עלון פסיכולוגי צבאי. / אד. א.נ. גורה. - מינסק: המרכז לעבודה אידיאולוגית של ה-GKDU "TsDO VS RB", 2008. - מס' 1. - ס' 13 - 59 ..

אם תיישמו את הטכניקות המתוארות, תוכלו להסיר את עודף הלחץ הפיזי והנפשי המצטבר במהלך השירות. ההנחה היא כי מערך שיטות זה לוויסות עצמי יתרום לביצוע יעיל יותר של משימות לחימה וחובות רשמיות של אנשי צבא.

סיכום

מונח כמו "ויסות עצמי" נבדל במגוון המשמעויות שלו, המוצעות על ידי מדעים שונים. הוא משמש לאפיון תופעה או תהליך מסוים בביולוגיה, אונטולוגיה, פסיכולוגיה ומדעים אחרים. העניין הגדול ביותר במחקר זה הוא ויסות עצמי מנקודת מבט פסיכולוגית, שבה נעשה שימוש נרחב במושג זה.

Alekseev A. V. מציין כי "ויסות עצמי הוא דרכים שונות להשפיע על המצב הנפשי של האדם על ידי שימוש, קודם כל, במילים ובדימויים נפשיים התואמים למילים."

Gabdreeva G.Sh. ראה בוויסות העצמי "מנגנון נפשי מיוחד לייעול מצב האדם".

קון I.S. הצביע על כך ש"תכונה של שיטת הוויסות העצמי של אדם היא שהיא לא רק "מתאימה" אותו, אלא גם מייצרת אוריינטציה לחיים יעילה ביותר, וכוללת גם תחושת כבוד עצמי, יושרה".

Abulkhanova-Slavskaya K.A. מגדיר את האישיות כסובייקט דרך פריזמת הוויסות העצמי, הפועלת כ"מתאמת איכויות אישיות רב-מודאליות ומבטיחה התגברות על סתירות ותפקוד האישיות בפעילות".

ויסות עצמי הוא תופעה הקשורה ישירות למצבם הנפשי של אנשי צבא, אשר, בשל תנאי החיים והחיים המיוחדים של אנשים כאלה, דורשת יחס רציני יותר.

חייל ששקוע כל הזמן בחוויות שלו ובמצבים שכבר קרו או יכולים לקרות, מהווה סכנה מסוימת לכל הצוות הצבאי.

החיים שהיו לחייל לפני כניסתו לשירות הצבאי שונים מהותית מהצבא, מה שעלול לגרום ללחץ כלשהו. השאלה היא: האם איש השירות יתמודד עם מצב זה ויסתגל בהצלחה לתנאים חדשים תוך שימוש בוויסות עצמי, או שלחץ יוביל לתוצאה שלילית שרק יחמיר את מצבו הנפשי?

היחסים בין משרתים למפקדים אינם תמיד ידידותיים ושלווים. לעתים קרובות, אנשי צבא תופסים כל הערה קפדנית של מפקדים מקרוב מדי, מה שמוביל לסוג של חוויה וכתוצאה מכך, מצב מלחיץ.

תופעה כמו "ערפול", שעדיין לא נמחקה ביחידות וביחידות משנה רבות, היא הגורם העיקרי המוליד ליחסי עוינות בין אנשי שירות. מכאן יש להדגיש שוב עד כמה חשובה הוויסות העצמי, כמו גם החזקת שיטותיו לאנשי צבא.

הסיבה החשובה ביותר לכך שאנשי צבא חייבים לשלוט בשיטות הוויסות העצמי היא ההשתתפות האפשרית בפעולות איבה. בתנאים של סכנה מוגברת וסיכון חיים, מיומנות זו היא פשוט שאין לה תחליף.

לפיתוח ויסות עצמי בקרב אנשי צבא, יהיה שימושי לקרוא ספרות מיוחדת בנושא זה. נכון לעכשיו, ישנם מספר רב של ספרים על פסיכולוגיה לאנשי צבא, שאמורים להיות זמינים בחינם לאנשי צבא בספרייה הממוקמת ביחידה כדי שיוכלו להכיר ספרות דומה לא רק בשיעורי לימוד עצמי, אלא גם בזמנם הפנוי.

על מנת לפתח ויסות עצמי אצל אנשי צבא, יש צורך להקדיש זמן לאימון תכונות כגון תשומת לב ותפיסה. זאת בשל העובדה שתשומת לב היא תהליך הקובע את כיוון הפעילות המנטלית. אם חייל ילמד לשלוט בקשב שלו, הוא יוכל לשלוט במצב הנפשי שלו.

הבסיס לגישה אחרת לוויסות עצמי הוא הסדרת תפקודי הגוף של אנשי צבא.

קיימות מספר שיטות יעילות לוויסות עצמי של אנשי צבא, אשר באינטראקציה מייצגות סוג של אימון הרפיה: שיטות סטטיות; דינמיות, טכניקות המבוססות על מתח, טבעיות ומבוססות על חינוך וחינוך עצמי.

שיטות ויסות עצמי, המבוססות על שימוש במצב מלחיץ, מאופיינות בצום וחשיפה לקור על הגוף.

שיטות טבעיות של ויסות עצמי מורכבות מהבנה עצמאית של כל מה שקורה על ידי אנשי הצבא, להביא את רגשותיהם ומצבם הנפשי באמצעות ארגון נכון של מחשבותיהם ורגשותיהם.

ההנחה היא כי מערך שיטות זה לוויסות עצמי יתרום לביצוע יעיל יותר של משימות לחימה וחובות רשמיות של אנשי צבא.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. Ageenkova E.K. מכלול טכניקות לוויסות עצמי נפשי של מצבים רגשיים למניעה ושיקום של הפרעות, מצבי משבר ועייפות באנשי צבא. //עלון פסיכולוגי צבאי. / אד. א.נ. גורה. - מינסק: המרכז לעבודה אידיאולוגית של ה-GKDU "TsDO VS RB", 2008. - מס' 1. - ס' 13 - 59.

2. Andreeva, G.M. פסיכולוגיה חברתית / ג.מ. Andreeva - M.: Aspect-Press, 2000. - 375s.

3. אניסימוב V. ויסות עצמי רגשי: מנגנונים ותנאי התפתחות // בעיות חינוך. 2010. מס' 3. ש' 13-17.

4. Antilogova L.N., Cherkevich E.A. ויסות עצמי של מצבים נפשיים של אישיות: מונוגרפיה / L. N. Antilogova, E. A. Cherkevich; הסוכנות הפדרלית לחינוך, מדינת אומסק. פד. un-t. אומסק, 2010.

...

מסמכים דומים

מצב וסיכויים של פסיכולוגיה צבאית. מצבים נפשיים חיוביים ושליליים של אנשי שירות. טכניקות של ויסות עצמי פסיכולוגי שמטרתן לשמור על המצבים הנפשיים החיוביים של החיילים, התמיכה הפסיכולוגית שלהם.

עבודת קודש, התווספה 08/06/2010

אנשי צבא, משתתפים בסכסוכים מזוינים כמושא חשיפה למצב טראומטי. מוזרויות שיקום פסיכולוגילאחר השתתפות בלחימה. בירור, יצירת שלבי הניסוי המתאים, ניתוח התוצאות.

עבודת קודש, נוספה 19/06/2014

ויסות עצמי של מצבים נפשיים של עובדי גופי פנים תחת לחץ ועייפות. מערכת ויסות עצמי מבוקרת "מפתח". ניתוח יעילות היישום של שיטות הוויסות העצמי "מפתח" ו-"AT", להפחתת מתח ועייפות.

עבודת גמר, נוספה 25/10/2011

חקר דרכים לוויסות עצמי של מצבים נפשיים. זיהוי התנאים והגורמים ללחץ בקרב צוערים של מוסד חינוכי צבאי גבוה של שנת לימודים ושירות א'. פיתוח מכלול חינוכי ומתודולוגי לוויסות עצמי רגשי.

עבודת גמר, נוספה 11/09/2011

מצבים של מתח נפשי מבצעי ורגשי. שינויים פיזיולוגיים המתרחשים בגוף בתגובה ללחץ. הצורות העיקריות של פסיכופתיה. המהות של מדיטציה העומדת בבסיס ויסות עצמי פסיכופיזי.

הרצאה, נוספה 14/11/2014

סקירה קצרהרעיונות מודרניים לגבי סוגי ורמות הוויסות העצמי. מקומו ותפקידו של ויסות עצמי בחיי האדם. מתודולוגיה ואבחון של רווחה, פעילות ומצב רוח. הערכה ובדיקה של זיכרון אסוציאטיבי. תופעת סגנון הוויסות העצמי.

עבודת לימוד, התווספה 22/10/2013

מאפיינים בולטים של ויסות עצמי ביולוגי ורפלקס - תהליכים פנימיים מורכבים מקודדים גנטית העומדים בבסיס הצמיחה, הפעילות החיונית ותפקודי ההגנה של הגוף. סקירה כללית של טכניקות ויסות עצמי בביצוע תפקידי שמירה.

תקציר, נוסף 22/03/2011

ויסות המצב הרגשי של המורה והשפעתו על יעילות התהליך הפדגוגי. טיפים מעשייםעל ויסות עצמי. טכניקות הרפיה, שיטות ויסות עצמי ו תרגילים מיוחדים. המלצות ותרגילים לכל יום.

עבודת קודש, נוספה 07/04/2010

הגדרה, מבנה ותוכן של ויסות עצמי פסיכולוגי אנושי, מאפייני מהלכו בתנאים קיצוניים. גורמים משפיעים על ויסות עצמי אנושי, שיטותיו ועקרונותיו הבסיסיים. העברת אימון אישי לוויסות עצמי.

עבודת קודש, התווספה 15/09/2011

מאפיינים כלליים של תהליך היווצרות אישיותו של מומחה עתידי במוסדות להשכלה גבוהה. הגדרת המושג והמטלות של חינוך עצמי וויסות עצמי. מודעות של אדם לעצמו כאדם ולמקומו בפעילות חברתית של אנשים.

אתה שולט בעצמך - אתה שולט בחייך! זוהי אמת שאין עליה עוררין שרלוונטית בתקופתנו יותר מאי פעם, משום שהעולם המודרני הוא לא רק עולם של מהירויות גבוהות ומספר עצום של דברים לעשות ודאגות, אלא גם עולם של מתח וחוסר יציבות רגשית. שאפילו האדם הרגוע ביותר יכול להוציא מעצמי בקלות.

מהו ויסות עצמי נפשי?

ויסות עצמי מנטלי הוא שליטה של אדם במצבו הפסיכו-רגשי, אשר מושגת באמצעות השפעת האדם על עצמו באמצעות כוחן של מילים (), דימויים נפשיים () ושליטה בנשימה ובטונוס השרירים (). שיטות הוויסות העצמי מיושמות לחלוטין בכל מצב, ותמיד מייצרות את האפקט הרצוי.

לכן, בין ההשפעות של ויסות עצמי נפשי, ניתן להבחין בין שלוש עיקריות:

הפעלה הקשורה לעלייה בפעילות הפסיכופיזיולוגית
החלמה הקשורה להפחתת תסמיני עייפות
רוגע הקשור להעלמת מתח רגשי

באופן כללי, יש, כמובן, דרכים טבעיותויסות עצמי נפשי, כולל:

מוּסִיקָה
ריקוד
תְנוּעָה
לְעַסוֹת
אינטראקציה עם הטבע ובעלי החיים

עם זאת, לא ניתן להשתמש בכלים אלו במצבים רבים, למשל, במהלך העבודה, כאשר אדם חש עייפות ומתבונן במתח במצבו הנפשי.

אבל זה ויסות עצמי מנטלי בזמן שיכול להיתפס ככלי פסיכו היגייני שיכול למנוע הצטברות של מתח יתר, להחזיר כוח, לנרמל מצב פסיכו-רגשיולגייס את משאבי הגוף.

מסיבה זו, הדרכים הנגישות ביותר לוויסות עצמי טבעי הן גם:

הבעת מחמאות, שבחים וכו'.
שאיפת אוויר צח
שיזוף אמיתי או מדומיין
על דברים נעימים, צילומים ופרחים
התבוננות בנופים ופנורמות
הרפיית שרירים, מתיחות ותנועות דומות אחרות
הרהורים על נעים וטוב
הומור, חיוך, צחוק וכו'.

אבל, בנוסף לאלו הטבעיות, ישנן דרכים מיוחדות לוויסות עצמי, שבמקרים מסוימים נקראות גם השפעה עצמית. עליהם נדון עוד.

שיטות להשפעה עצמית

אז, ניתן לחלק את שיטות הפעולה העצמית ל:

קשור להשפעה מילולית
קשור לתנועה
קשור לנשימה

הבה נשקול כל אחד מהם ביתר פירוט.

שיטות הקשורות להשפעה מילולית

התחל להכיר את עצמך, ואנו מאחלים לך בהצלחה ותמיד תהיה במצב הטוב ביותר עבור עצמך!

המשרד של הפדרציה הרוסית להגנה אזרחית, מצבי חירום וסיוע באסון

מוסד ממלכתי

"המרכז לסיוע פסיכולוגי חירום של EMERCOM של רוסיה"

שיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי

שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המבוצעות באופן עצמאי

מוסקבה, 2006

חלק 1 של הנחיות אלו "שיטות וטכניקות של ויסות עצמי המבוצעים באופן עצמאי" מכיל מתודולוגיה להגדרה עצמית של סוג המזג, וכן תיאור מפורט של טכניקות ויסות עצמי, בהתאם למאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים של הקוראים. מוצגות שיטות לוויסות עצמי של מצבים רגשיים; תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב, עבודה עם טונוס שרירים וכו '. העיקרון של השפעה על נקודות פעילות ביולוגית, כמו גם ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על המצב הפסיכופיזיולוגי של אדם, נחשב.

המדריך מיועד למחלצים ולכבאים של המשרד למצבי חירום של רוסיה.

מהדורה שניה, מתוקנת ומוגדלת.

סוקרים:

Kucher A.A., מועמד למדעי הרפואה,

Krotkova OA, מועמד למדעי הפסיכולוגיה.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

תחת העריכה הכללית של Shoigu Yu.S.

מס. p/n עמוד

1. הקדמה: בשביל מה יש ויסות עצמי?

2. הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי ואימון פסיכופיזי לאנשים עם מאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים שונים. 6

3. מפשוט למורכב, או מאיפה להתחיל ללמוד. עשרים

4. דרכי ויסות של מצבים רגשיים.

5. מסקנה.

6. רשימת ספרות משומשת

הקדמה: לשם מה יש רגולציה עצמית?

כל אדם לפחות פעם אחת בחייו היה צריך לשנות את מצבו הפסיכולוגי בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי. אנשים נוטים לעשות זאת בעזרת אמצעים פשוטים שונים לשיפור מצבם. מישהו, למשל, מתרפק על זיכרונות של אירועים חיוביים שהתרחשו בחיים, מישהו מנסה לנשום עמוק יותר ולאט יותר. כל אחד מחפש את הדרך "שלו", ומישהו מוצא אותה בעצמו. ככלל, שיטה אחת לא מספיקה, עדיף שיהיו כמה זמינות. הרי המצבים שונים, ובהתאם לכך גם דרכי העזרה העצמית שונות. אם יישמת את השיטה "שלך" במצב מסוים, וזה עזר לך, זה לא אומר שבמצב אחר אותה שיטה תיתן את התוצאה המצופה.

יש אנשים שעדיין לא מצאו את הדרכים "שלהם". לא נמצאה דרך לעזור להם להירגע אם הם עצבניים, להרגיש טוב כשהם עייפים מאוד.

חוסר יכולת כזו של אדם לווסת את מצב רוחו יכול להשפיע לרעה לא רק על היחסים עם אחרים, אלא גם על איכות הביצוע של חובות מקצועיות.

שהייה ממושכת בכוחם של מצבים רגשיים שליליים (מצב של ציפייה, חרדה, חוסר ודאות, אשמה, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'), חוסר היכולת להפחית את חומרת התופעות השליליות טומנת בחובה גם העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

גם בעת העתיקה הבחינו בקשר בין רגשותיו של האדם למצבו הגופני. האמינו, למשל, שהצורך לרסן כל הזמן רגשות הורס את הלב; קנאה וכעס - משפיעים על איברי העיכול; עצב, דכדוך, מלנכוליה - להאיץ את ההזדקנות. עומסים עצבניים ממושכים יכולים להרוס ביותר גוף חזקלכן, חשוב ביותר לכל אחד להיות מסוגל לעקוב בזמן אחר השפעתם של גורמי לחץ, "לפרוק" במהירות וביעילות את המתח הנפשי שנוצר, להקל על מצב רגשי שלילי ולהפחית כאב.

כיום, בכל הנוגע לבעיית הוויסות העצמי הנפשי בפעילות, ישנן שתי עמדות הנבדלות במושא הוויסות. מצד אחד יש חיפוש אחר הפתרונות שלה בכיוון של הדגשת מרכיבים רגולטוריים במבנה הפעילות. מצד שני, מפותחות ונמצאות בשימוש טכניקות שונות לוויסות עצמי של המדינה, עד לאלו שמצמצמות בחדות את הפעילות של נושא הפעילות, וכביכול, מגבירות אדם (אלה כוללות חלק מה-NLP שיטות, תרופות פסיכו-פרמקולוגיות, אוטוהיפנוזה וכו')

החדות של בעיית הוויסות העצמי של המצב התפקודי בתנאי ביצוע קיצוניים סוגים מורכביםפעילות מקצועית קשורה לעובדה שמצבים תפקודיים שליליים וקשים עבור הנבדק המתפתחים בתנאים אלו עלולים להוביל לחוסר ארגון (התקררות) של הפעילות המקצועית עד לסירוב, אובדן בריאות, הרס אישיות, חוסר מקצועיות.

מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של הקשב, העבודה עם האבל האנושי - משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפשו של מומחה, דורש גיוס של כל היכולות הפיזיות והנפשיות שלו לפתרון יעיל של הבעיות.

המציל מבצע את תפקידיו המקצועיים בקשר מתמיד עם אנשים הנמצאים במצב לחץ, עמיתים, נציגי גופים ושירותים המקיימים אינטראקציה ועיתונאים. תקשורת אנושית במצבים כאלה בודקת לעתים קרובות את הנפש "לכוח", יוצרת תנאים ליצירת מתח וחרדה, חוסר איזון רגשי. כל זה מוביל לעתים קרובות לפיזור תשומת הלב, העברתה לתהליכים ומצבים פנימיים, ירידה במוכנות רצונית לפעולה מיידית, וגם משפיע לרעה על ביצוע המשימות הרשמיות.

הספציפיות של טכניקות ויסות עצמי והכשרה פסיכופיזית לאנשים עם תכונות טיפולוגיות אינדיבידואליות שונות

האדם עשה זה מכבר ניסיונות לבודד ולהבין את האופייני תכונות פסיכולוגיותאנשים, מנסים לצמצם את כל הגיוון שלהם למספר קטן יותר של דיוקנאות מוכללים. בהסתכלות על האנשים הסובבים אותנו, אנו מבחינים לעיתים בדמיון באופן שבו הם מבטאים את רגשותיהם, בסגנון התנהגותם, בגמישות ובניידות החשיבה, בתגובות למצבי לחץ. ישנן טיפולוגיות רבות ושונות. הטיפולוגיה הקדומה ביותר המוכרת הוצעה כבר במאה ה-2 לפני הספירה. ה. הרופא קלאודיוס גאלן. ארבעה מתוך תשעת סוגי הטמפרמנטים שהוא ייחד עדיין נחשבים כעיקריים בזמננו - הם סנגוויניים, כולריים, פלגמטיים ומלנכוליים.

טמפרמנט הוא הבסיס הביולוגי שעליו נוצר האדם כיצור חברתי. זה בעיקר משקף היבטים דינמייםהתנהגות, בעיקר מולדת. תכונות של מזגו של אדם הם מצב חשוב שיש לקחת בחשבון בעבודה פרטנית עם סוגים שונים של מצבים נפשיים. על מנת לקבוע את הטמפרמנט, אנו ממליצים להשתמש בטכניקה הבאה:

הוראה:

עליך להשיב "כן" או "לא" לשאלות הבאות.

1. האם אתה אוהב את התחייה והמהומה סביבך? 2. האם יש לך הרבה פעמים תחושה חסרת מנוחה שאתה רוצה משהו, אבל אתה לא יודע מה? 3. האם אתה מאלה שלא מקפחים מילים?

4. האם אתה מרגיש לפעמים שמח ולפעמים עצוב ללא סיבה?5. האם אתה נוהג לשמור על פרופיל נמוך בחברות? 6. כשהיית ילד, האם תמיד עשית את מה שנצטווית לעשות מיד ובשלווה? 7. האם אי פעם יש לך מצב רוח רע? 8. כשאתם נגררים למריבה, אתם מעדיפים לשתוק, בתקווה שהכל יסתדר? 9. האם אתה נכנע בקלות לשינויים במצב הרוח? 10. האם אתה אוהב להיות בין אנשים? 11. האם איבדת לעתים קרובות שינה בגלל הדאגות שלך? 12. האם אתה לפעמים מתעקש? 13. האם היית קורא לעצמך לא ישר? 14. האם מחשבות טובות מגיעות אליך לעתים קרובות מאוחר מדי? 15. האם אתה מעדיף לעבוד לבד? 16. האם אתה מרגיש לעתים קרובות עייף ורדרד ללא סיבה טובה? 17. האם אתה אדם חי מטבעך? 18. האם אתה צוחק לפעמים מבדיחות מלוכלכות? 19. האם אתה משתעמם לעתים קרובות ומרגיש "נמאס"? 20. האם אתה מרגיש לא בנוח בבגדים אחרים מלבד קז'ואל? 21. האם המחשבות שלך מוסחות לעתים קרובות כשאתה מנסה למקד את תשומת הלב שלך במשהו? 22. האם אתה יכול להעביר את המחשבות שלך במילים במהירות? 23. האם אתה שקוע לעתים קרובות במחשבות שלך? 24. האם אתה חופשי לחלוטין מכל דעות קדומות? 25. האם אתה אוהב את הבדיחות של אחד באפריל? 26. האם אתה חושב לעתים קרובות על העבודה שלך? 27. האם אתה אוהב אוכל טעים מאוד? 28. האם אתה צריך את הידידותיות של אדם כדי לדבר כאשר אתה עצבני? 29. האם אתה מוצא את זה מאוד לא נעים ללוות או למכור משהו כשאתה צריך כסף? 30. האם אתה משוויץ לפעמים? 31. האם אתה רגיש מאוד לדברים מסוימים? 32. האם אתה מעדיף להיות לבד בבית מאשר ללכת למסיבה משעממת? 33. האם אתה לפעמים חסר מנוחה שאתה לא יכול לשבת בשקט? 34. האם אתם נוטים לתכנן את ענייניכם בקפידה ואף מוקדם ממה שצריך? 35. יש לך סחרחורת? 36. האם אתה תמיד עונה למכתבים מיד לאחר קריאתם? 37. האם אתה מצליח יותר כשאתה חושב על זה בעצמך במקום לדון בזה עם אחרים? 38. האם אי פעם יש לך קוצר נשימה גם אם לא עשית עבודה קשה? 39. האם אתה יכול להגיד שאתה אדם שלא אכפת לו שהכל כמו שצריך? 40. העצבים שלך מפריעים לך? 41. האם אתה מעדיף לתכנן יותר מאשר לפעול? 42. האם אתה לפעמים דוחה למחר את מה שאתה צריך לעשות היום? 43. האם אתה מתעצבן במקומות כמו מעליות, רכבות תחתיות, מנהרות? 44. כשאתם נפגשים, אתם בדרך כלל יוזמים קודם? 45. האם יש לך כאבי ראש חזקים? 46. האם אתה בדרך כלל חושב שהכל יסתדר מעצמו ויחזור לקדמותו? 47. האם אתה מתקשה להירדם בלילה? 48. האם אי פעם שיקרת בחייך? 49. האם אתה אומר לפעמים את הדבר הראשון שעולה לך בראש? 50. כמה זמן אתה דואג אחרי המבוכה שקרתה? 51. האם אתה בדרך כלל סגור עם כולם מלבד חברים קרובים? 52. האם אתה מסתבך לעתים קרובות בצרות? 53. האם אתה אוהב לספר סיפורים מצחיקיםחברים? 54. האם אתה מעדיף לנצח יותר מאשר להפסיד? 55. האם אתה מרגיש לעתים קרובות לא בנוח בחברת אנשים מעליך בעמדה? 56. כאשר הנסיבות נוגדות אותך, האם אתה בדרך כלל חושב שכדאי לעשות משהו אחר? 57. האם יש לך לעתים קרובות "מוצץ בבטן" לפני משימה חשובה?

עיבוד מבחן.

להלן הסולמות המוצעים:

עליך לספור את מספר הפעמים שהתשובות שלך תואמות למפתח ולסמן את התוצאה בטבלה למטה. יש לחשב את התשובות בשני סולמות "X" ו-"Y", ואז למצוא את נקודת החיתוך. האזור בו נמצאת נקודת הצומת הוא הטמפרמנט שלך. לדוגמה, אם X = 10 בסולם, ו-Y = 13 בסולם, אזי נקודת החיתוך תהיה באזור הפלגמטי; או אם הנקודה X = 20, ו-Y = 3, אז נקודת החיתוך תהיה באזור Choleric.

סולם "X"

1 - כן 3 - כן 5 - לא 8 - כן 10 - כן 13 - כן 15 - לא 17 - כן

20 - לא 22 - כן 25 - כן 27 - כן 29 - לא 32 - כן 34 - לא 37 - לא

39 - כן 41 - לא 44 - כן 46 - כן 49 - כן 51 - כן 53 - כן 56 - לא

סולם "Y".

2 - לא 4 - לא 7 - לא 9 - לא 11 - לא 14 - לא 16 - לא 19 - לא

21 - לא 23 - לא 26 - לא 28 - לא 31 - לא 33 - לא 35 - לא 38 - לא

40 - לא 43 - לא 45 - לא 47 - לא 50 - לא 52 - לא 55 - לא 57 - לא

טבלת תוצאות

זועף 1 Y נוגע

חרד 2 חסר מנוחה

עקשן 3 אגרסיבי

לא מאוזן 4 מרגש

פסימי 5 ניתן לשינוי

סגור 6 אימפולסיבי

לא תקשורתי 7 אופטימי

8 פעילים

9 מלנכולי

10 כולרי

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 פלגמטי

1555 סנגוויני

16 פסיבי 17 חברותי

חרוצים 18 פתוחים

מהורהר 19 דברן

שליו 20 זמינים

מאופקת 21 רשלנית

אמין 22 בשידור חי

מאוזן 23 חסר דאגות

רגוע 24 Y יוזם

כעת נשקול את סוגי הטמפרמנט, כמו גם את הסוגים העיקריים של מאפיינים טיפולוגיים אינדיבידואליים של אנשים הקשורים אליהם, שביחס אליהם שיטות הוויסות העצמי והאימון הפסיכופיזי צריכות להיות ספציפיות במיוחד.

אנרגטי, מהיר פעולה, בטוח בעצמו.

עם שילוב זה של מאפיינים, יש בדרך כלל אותם אנשים שנקראים בדרך כלל: Sanguine ו-choleric.

Sanguine הוא אדם מהיר, מסתגל בקלות לתנאי החיים המשתנים. הוא מאופיין בהתנגדות גבוהה לקשיי החיים. הוא נייד מאוד. אדם דברן, מתכנס בקלות עם אנשים חדשים, שמהם יש לו מעגל רחב של מכרים, אם כי הוא עצמו אינו שונה בקביעות בתקשורת ולעתים קרובות מחליף היקשרות. הוא דמות יצרנית, אבל רק כשיש הרבה דברים מעניינים לעשות, כלומר בהתרגשות מתמדת, ב אחרתהוא הופך להיות עמום ורדום.

כולרי הוא אדם שמערכת העצבים שלו נקבעת על ידי הדומיננטיות של עירור על פני עיכוב. הוא מאופיין בחיוניות רבה, אבל הוא חסר שליטה עצמית, ולכן הוא מהיר מזג וחסר מעצורים. אדם כזה יוצא לעניינים במסירות מלאה, עם כל התשוקה וההתלהבות. אבל הכוחות לא נמשכים זמן רב, וברגע שהם מותשים, האדם מגיע ב"מצב רוח מזיל ריר". חוסר האיזון של מערכת העצבים שלו קובע מראש את המחזוריות בשינוי הפעילות והעליזות שלו. נסחף על ידי עסק כלשהו, הוא נשען יותר מדי על כוחו שלו, ובסופו של דבר, הוא מותש במהירות. זה מעובד עד כדי כך שהכל בלתי נסבל עבורו. עבור אדם כזה, פעילויות הדורשות תנועות חלקות, קצב רגוע ואיטי הן קשות. הכולרי יפגין בהכרח חוסר סבלנות, חדות תנועות, אימפולסיביות וכו'. בתקשורת הוא לרוב מהיר מזג, חסר רסן, חסר סבלנות וחסר מעצורים.

עבור אנשים מקבוצה זו (סנגווינית, כולרית), יותר מאשר עבור אחרים, יש צורך לנהל את מצבם הנפשי. הם מומלצים כל תרגילי הרפיה, הרפיה גופנית, והשימוש בהם שימושי במיוחד יחד עם טכניקות נלוות: תרגילי נשימה והרגעה, כמו גם עיסוי עצמי. מומלץ גם להשתמש בטכניקות הסחת דעת, החלפת תשומת הלב לאובייקטים אחרים.

נציגים מסוג זה הם לרוב מוחצנים - אנשים שהאנרגיה שלהם מופנית החוצה (על מערכות יחסים עם אנשים, פעולות), מה שמאפשר לתת "מוצא" לרגשות שליליים.

האנשים האלה צריכים למצוא את "שלהם" דרך נוחה(שיטות) ליצירה עצמית של התנאים הדרושים התורמים להרפיה והחלפת קשב. העיקרון הידוע "תנו להכל לקרות מעצמו" ישים למדי במקרה זה, מכיוון שרבים מאנשי המזג הזה ממהרים לעתים קרובות את מהלך האירועים, מגלים קוצר רוח, מציבים לעצמם יעדים מנופחים. מכאן, התרגשות מוגזמת, תגובות רגשיות לא מספקות, ולפעמים התמוטטויות עצבים.

דרך נוספת להתמודד עם ביטויים שליליים היא להשתמש ב"מסכה". באופן כללי, היכולת לעטות את ה"מסכה" הנכונה על הפנים שלך בזמן נחשבה מזמן לאחד האמצעים היעילים לוויסות פסיכו. הנחת ה"מסכה" הנחוצה על הפנים, אנו משיגים את המצב הפנימי הדרוש שהיינו רוצים להשיג במצב נתון. דוגמה לכך היא המצב שבו מצילים מגיעים לאתר חירום, בו ישנם עשרות נפגעים ומספר עצום של קרוביהם. השמועות מתגברות, אנשים מתחילים להיכנס לפאניקה. לפעמים זה קשה מצב דומה: בנוסף לעבודה הקשה ביותר שדורשת ריכוז גבוה, ענו בשלווה על שאלות "המוזרות" של אנשים מפוחדים או, תמיד מילא את הבקשות הלא תמיד "המתאימות" שלהם. הנה, בדיוק במצב כזה, כשבמקום שקט פנימי מתגנבת תחושה הפוכה לגמרי, זה הזמן הנכון לעטות מסיכה "רגועה". אם תלבש אותו במקרה הזה, אתה "הורג" שתי ציפורים במכה אחת: ראשית, אנשים, שרואים את הפנים הרגועות והבטוחות שלך (ואתה באותו רגע לא רק אדם בשבילם, אלא SAVE) יתחילו להרגיש יותר מוגן, שנית, לא תשים לב כמה מהר מאוד אתה עצמך תתחיל להרגיש את המצב הרצוי - מצב של רוגע.

אז, "מסכות" יכולות להיות שימושיות ברגע המתאים: ביטחון עצמי, מצב מנומנם למחצה, מצב של השראה, תשומת לב ידידותית וכו'.

עבור אנשים כולריים וסנגווינים, "מסכת" השלווה מתאימה ביותר. אם אתה מחשיב את עצמך מהסוג הזה, אז, להיות במצב נרגש, מצב ריגוש יתר- נסו לעשות פרצוף רגוע ותראו בעצמכם שהרוגע תגיע מהר.

מצילים מנוסים רבים, ללא התייעצויות מיוחדות עם פסיכולוג, שולטים בטכניקה זו בעצמם. המתאגרף המפורסם מוחמד עלי הקדיש לטכניקה זו תשומת לב רבה (הוא עשה חזרות מול המראה שעות רבות).

כמו כן, אין לזלזל בגורם של מילה, יתר על כן, מדוברת בעצמך. אחרי הכל, "המילה מרפאה, המילה גם נכה", אנו מציינים, וגם שלנו.

בציפייה למצב קשה, במהלך פעילויות אחראיות, בזמן חירום, תוך ביצוע תפקידם המקצועי, נציגי קבוצה זו (כולרי, סנגוויני) יכולים להשתמש בטכניקות שכנוע עצמי כגון:

חוסר רגישות - הצגת מהלך אירועים לא נעים אפשרי עם ההרשעה הבאה: "אני מוכן לזה", "יש לי כל הזדמנות לעשות את זה נכון", "יצאתי בכבוד ולא מצרות כאלה";

דה-אקטואליזציה - הפחתה מכוונת של המשמעות של אירוע;

בניית תמיכות פנימיות – הקניית אמון ביכולות של האדם, למשל: "כן, אני נוצרתי בשביל זה!", "מי, אם לא אני, יתמודד עם זה?"

ניסוח מטרות ויעדים, שכנוע עצמי וסדר עצמי, כגון: "תמשכו את עצמכם!" או "אתה חייב לראות את זה עד הסוף" - כל זה הוא דיבור פנימי. זה לא רק צריך להיות מדויק, אלא גם לא לאפשר הזדמנויות לנסיגה. המונולוג הפנימי כאן קצר יחסית, אבל קטגורי. בהתאם למצב, הוא מבוסס על שימוש באלמנטים של דה-סנסיטיזציה (desensitization), דה-אקטואליזציה ותמיכות פנימיות.

אנשים בעלי הטמפרמנט המדובר הם בדרך כלל די בטוחים בו כוחות משלו(לפעמים עם ביטחון עצמי מוגזם). אנשים כאלה צריכים לשכנע את עצמם בצורך להשיג מטרה ספציפית. הדבר היחיד שכדאי לזכור הוא הניסוח המדויק, ההגיוני והמוצדק של המשימות העומדות לפנינו.

מיומנות מיוחדת עם העיקרון העיקרי שלה: "התרכז כאן ועכשיו!" צריך להיווצר ולאחד באופן שיטתי.

האימון הפסיכופיזי צריך להיות ממוקד ב"משחק" המנטלי של תנועות ופעולות שהן פשוטות במבנה הטכני שלהן, ברורות, מדויקות, מבוצעות בזהירות מיוחדת, מדודות ואיטיות. רוגע ואמינות בכל פעילות, שכנוע וקביעות, יסודיות, שליטה עצמית מתמדת והתבוננות פנימה הם ה"לבנים" העיקריות בבניית האימון הפסיכופיזי האישי.

2. רך, רגיש, חרד, פגיע..

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט מלנכולי.

מלנכולי הוא אדם שמתנגד בצורה גרועה להשפעות של גירויים חזקים, שהמעגל החברתי שלו אינו רחב כמו זה של כולרי. חשיפת מלנכולי לגירויים חזקים עלולה להוביל להפרעות התנהגותיות, חוסר שקט וחרדה. סיבה לא משמעותית לזולת יכולה לגרום לטינה אצל אדם כזה, ואפילו דמעות. המלנכולי נוטה לפעמים לחוויות ארוכות טווח, בניגוד לכולרי, הוא לא כל כך בטוח בעצמו וביכולות שלו. לפעמים קושי קטן יכול לגרום לו לוותר. במצבים מסוימים, המלנכולי אינו אנרגטי מספיק ואינו מתמיד כפי שהפוטנציאל שלו מאפשר. סביבה חדשה, אנשים חדשים, ולמעשה שינוי מהיר בחיי ההרגל, יכולים להיחשב בעיניו כגורם לחרדה וחרדה פנימית, המשבשת פעילות ושליטה אקטיבית. מצבים כאלה תורמים לכבילה, ולפעמים מונעים מאדם לחשוף את הפוטנציאל וההזדמנויות שלו עד תום.

בהתחשב בעובדה שאנשים עם טמפרמנט זה רגישים מאוד, מקבלים דברים מסוימים בצורה עמוקה יותר מהקבוצה מהסוג הראשון, הם מכניסים מחשבות שליליות, ובכך מחמירים את מצב החרדה. לדוגמה, במהלך ואחרי פעולות החילוץ, לאדם בעל מאפיינים אופייניים דומים עלולות להיות מחשבות על תוצאה לא חיובית אפשרית של מקרה אחראי או העברת המצב לעצמו, למשפחתו, ליקיריו ולקרובי משפחתו. מצב כזה יכול להפריע לריכוז גבוה, תשומת לב, אשר בעתיד יכול להשפיע לרעה על הפעילות המקצועית של מומחה.

בשונה מהסנגוויני והכולרי, המלנכולי הוא מופנם – אדם שמכוון את האנרגיה שלו, ואיתה את ההתרגשות – לא החוצה, אלא אל תוך עצמו. אדם כזה, אפילו עם חוויות פנימיות חזקות, מסוגל להראות כלפי חוץ רגוע ואדיש, וזה קושי מסוים לוויסות עצמי, שכן רמת הגירוי הפנימי הגדל במהירות גבוהה.

הביטול היעיל ביותר של ההשפעה השלילית של חרדה מושגת באמצעות קומפלקס של סוכנים מרגיעים, מדיטציה.

במקרה הזה הערך הגבוה ביותריש את הדברים הבאים:

גרסה של היפנוזה עצמית, שבה מחשבות על התוצאה הבלתי חיובית האפשרית של המקרה של מישהו מוחלפות באחרות. כלומר, אדם מתחיל מנטלית לשחק ביסודיות כמה אפשרויות לפעולות שלו הנחוצות לסיום חיובי למצב זה. גרסה זו של היפנוזה עצמית ממלאת לא רק תפקיד מסיח את הדעת מחשבות חרדה, אלא גם מכין את האדם לאפשרויות פעולה שונות, מאבדות נפשית אשר, יהיה לו קל יותר לנווט במצב הנוכחי.

עקרון הקתרזיס (מילולית, "טיהור") מיושם אם הצרה שנוגעת בך עד היסוד כבר התרחשה. מחשבות, רגשות ורגשות שליליים שנצברו - מומלץ להגיב, במילים אחרות - לבטא אותם, מה שמתאפשר בדרכים שונות: דיון עם אנשים אחרים, ספורט...

יצירת מצב רוח המשקף גוון טוב, מוכנות לפעילות נמרצת, יכולת להגיע לתוצאות גבוהות.

לסוג זה של אנשים מומלצת טכניקה שניתן לקרוא לה "הסרת האיסור על טעות". זה מתייחס להיפנוזה עצמית כמו: "אני אעשה את זה הכי טוב שאני יכול, גם אם היום זה לא יצליח במיוחד - כלום, בפעם הבאה תהיה הזדמנות לשפר את התוצאה שלי. יהיה למה לשאוף!". זו דוגמה שעליה אתה יכול לבנות את ההיגיון שלך. המנגנון של היפנוזה עצמית כזו טמון בעובדה שמצב החרדה מתבטל על ידי עידוד תגובה אקטיבית-הגנתית.

חשובה מאוד גם המיומנות, שהספציפיות שלה היא הצורך לשים לב לדיוק הניסוח של המשימות. יש צורך ממש לאסוף את הסימנים של הפוטנציאל הפיזי והנפשי הטוב שלך טיפין טיפין.

המיומנות המיוחדת של שכנוע עצמי וסדרים עצמיים אצל אנשים מסוג זה מפותחת היטב.

הכלל העיקרי במקרה זה הוא ההתאמה בין רמת ההפעלה לדרישות המוטלות על עצמו. הפעלה היא מצב של מוכנות של הגוף, שלעתים יש להעלות את רמתו באופן מלאכותי. לדוגמה, אלמנט כזה של אימון פסיכופיזי כמו ריצה אחידה. נציגי הקבוצה הראשונה (סנגווינית וכולרית) אינם צריכים לבצע שום התאמה מקדימה. אבל אפשר להמליץ לנציגי הקבוצה השנייה (מלנכוליים) להתכוונן ספציפית לריצה, להעלות את רמת ההפעלה בכל דרך אפשרית: לעשות פרצוף נחרץ בעל רצון חזק, "לקדוח" את מסלול הריצה בעיניים, לנשום עמוק ו לִנְשׁוֹף. אגב, בקשר לצורך להגביר את רמת ההפעלה, רצוי להשתמש במשחקים כמו בדמינטון, טניס שולחן וטניס.

מיומנות הריכוז נובעת ישירות מהקודמת, שכן כל אדם אינו יכול ללמוד להגיע לדרגת הריכוז הרצויה ללא רמת הפעלה גבוהה. וגם כאן יש צורך באימון אישי מתמיד וממוקד. תשומת הלב יכולה להיות מרוכזת במיוחד, מופנית לכל אובייקט שנבחר באופן שרירותי בהתאם למשימה. מי שמחשיב את עצמו בקבוצה זו מומלץ ליישם את מערכת האימון הפסיכופיזי לפי הכלל: "אני יכול להתרכז כאן ועכשיו!"

עבור הקבוצה שחשבנו, הכיוונים העיקריים של האימון הפסיכופיזי הם: יצירה והטמעה של "דימוי אני" נמרץ ואופטימי בחיי היומיום, היווצרות אמון רב יותר בחוזקות וביכולות של האדם.

יציב רגשית, רגוע, מאופק.

שילוב זה של תכונות נמצא לרוב אצל אנשים עם טמפרמנט פלגמטי.

פלגמטי - אדם המגיב בשלווה ובאיטיות, לא נוטה לשנות את סביבתו, קשה להתרגל לאנשים חדשים. אדם כזה מתנגד היטב לגירויים חזקים וממושכים. בשל האיזון בין תהליכי הגירוי והעכבה, הפלגמטי הוא אדם רגוע, מתמיד ועקשן, המובחן בסבלנות, סיבולת ושליטה עצמית. הבעות פנים לא אקספרסיביות מדי ורגשות לא כל כך חיים מאלו של אדם כולרי תורמים להבעות פנים ודיבור רגשי פחות אקספרסיביים מאלה של אנשים כולריים. במקרה של צרות רציניות, הפלגמטי נשאר רגוע כלפי חוץ. עם זאת, אין לחשוב שהוא אדם כל כך סלחן, עניו לחלוטין. כמו קבל, הוא מסוגל לספוג, לספוג ולצבור שליליות במשך זמן רב, אך כאשר האחרון מגיע לגבול מסוים, נקודה קריטית- "הפרשה" חזקה היא בלתי נמנעת, לעתים קרובות די בלתי צפויה עבור אחרים.

רוב מאפייניםקבוצת אנשים זו - התפתחות הדרגתית. מעבר בטרם עת במקרה של שינוי מהיר במצב, יציבות ויציבות גורם להם להתמודד עם הצורך לנקוט באמצעים לגיבוש סגנון הפעילות האישי המתאים ביותר למקרה כזה (עבודה במשרד מצבי חירום, זה חשוב ביותר) . אתה יכול להתאים את הסגנון הרצוי לאינדיווידואליות שלך: לפתח טקטיקות לפעולות יזומות בתגובה לשינוי במצב, להתחיל תקופה של התפתחות הרבה לפני תחילת הפעילות, להרגיל את עצמך למצוא הסימן הקל ביותרמצב משתנה.

אם אנחנו מדברים על אימון פסיכופיזי, אז אנחנו יכולים להמליץ על מחקר יסודי של אותם מצבים שבהם תגובה איטית לא מאפשרת לך לפעול ביעילות. מצבים כאלה צריכים להיות מודלים כל הזמן עם החלטה על פעולה יעילה(הרי "בדיעבד" קל יותר לפתור בצורה נכונה). אל תתביישו לעורר את עצמכם: "היה צורך לעשות כך וכך. אני לא אעשה את הטעויות האלה בפעם הבאה".

כידוע, ניתן להגביר את הפעילות, שהיא כה הכרחית לנציגי הקבוצה השלישית, בעזרת עומס מוטורי או מונולוג פנימי. עומס הנהיגה צריך להיות מגוון ככל האפשר. המונולוג הפנימי עשוי להכיל נוסחאות של השראה: "קדימה, קדימה!", "עכשיו אני אעשה הכל נכון!", "היום הוא היום שלי!". רצוי להצטייד במילת מפתח משלכם, שתהיה מילת הטריגר הרגילה לתחילת העבודה ("קום!", "לך!" וכו').

קל ללמוד ריכוז בקבוצה הזו, אבל צריך להתרכז "כאן ועכשיו".

ניתן לכלול מגוון רחב של תרגילים באימון אידאומוטורי המבוסס על תנועות אוטומטיות: מגוונים לא רק במבנה המוטורי שלהם, אלא גם בכוח ובמהירות הביצוע.

כיוון השיפור של הקבוצה השלישית הוא גמישות, גיוון, קשב ורגש.

מפשוט למורכב או מאיפה להתחיל ללמוד

המנצח הוא לא זה שמפותח יותר פיזית או בעל יותר טכניקות, אלא זה שנעלה פסיכולוגית על האויב. מי שמסוגל לנהל את מצבו, להיות אסוף והחלטי, מסוגל להתגייס כמה שיותר במצב קשה, להשתמש בכל עתודות הגוף והנפש.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על הנפש שלך במצב מתאים. אדם צריך רק להיכנע לתחושת פחד, התרגשות, פזיזות, והוא יהפוך ללא מסוגל לתפוס ולחזות בבירור את פעולות האויב, יהיה חסר אונים במצב מסוכן.

O. Mikshik מבחין בגבולות שונים של "חוזק" של התנהגות אנושית במצבים קריטיים:

מישהו "משחרר" ברמה הפיזיולוגית (הוא נוטה לישון לאחר עבודה יתר, קהות חושים וכו');

מישהו ברמה הנפשית (מאבד את כוח הרצון, את היכולת לחשוב, לקבל החלטות);

השלישי - ברמה הסוציו-פסיכולוגית, שומר על התגייסות פיזית ונפשית, אך משנה את עמדות חייו: הוא בורח משדה הקרב, מקריב חיים של אחרים למען עצמו.

אדם יכול להיות מיוצג כמערכת מורכבת דו-רכיבית המורכבת מתת-מערכות גופניות ונפשיות.

הארגון ותהליכי האינטראקציה של מערכות אלו התפתחו במהלך הבחירה האבולוציונית של המילניום. כיום ניתן לקבוע שהארגון הגופני שלנו לא יעבור שינויים מהותיים בעתיד, כלומר, לא סביר שאדם יגדל יד שלישית או יצור לב שני (אין הכוונה למוטציות גנטיות בהשפעת זיהום סביבתי) , שכן מבנה הגוף הוא האופטימלי ביותר מבחינת הסתגלות ל סביבהכדור הארץ.

כתוצאה מכך, המשך ההתפתחות האבולוציונית של האנושות, ככל הנראה, תלך בדרך של שלמות נפשית. מכאן ההיבט השני: המדע המודרני צבר מספיק עובדות כעדות לפוטנציאלים העצומים ולפוטנציאלים הבלתי מנוצלים של נפש האדם.

אז לפי מחקר, המוח האנושי יכול, באופן עקרוני, להכיל 10 - 20 יחידות מידע. במילים אחרות, אדם יכול לשנן את התוכן של מיליון ספרים המאוחסנים בספרייה הגדולה ביותר על שם לנין. היסטוריונים טוענים שאלכסנדר מוקדון, יוליוס קיסר, מלך כורש פרס ידעו בשמם ומול כל חייליהם - עד 30,000 איש. השחמטאי הרוסי Alekhine שיחק במקביל "בעיוור" עם 40 שותפים. הצרפתי מוריס דגברט, בנוכחות הוועדה, נכנס לסכסוך עם מחשב שמפיק מיליון פעולות בשנייה. דגבר הצהיר שהוא יודה בתבוסה אם המכונה תפתור 7 בעיות לפני שהוא עשה 10. כתוצאה מכך, דגבר פתר 10 בעיות ב-3 דקות ו-43 שניות, והמחשב ב-5 דקות ו-18 שניות. בתחרות דומה עם מחשב ניצח בן ארצו איגור שלושקוב. פרופסור גרמני גיסטרמן למד 132 שפות.

לא פחות מפתיעות הן האפשרויות של האדם בשליטה על תגובות פיזיולוגיות. מאסטרי יוגה מסוגלים לשלוט בגוף עד כדי כך שהם יכולים לעצור את עבודת הלב וכו'. אמן הקרקס המפורסם V. Dikul יכול לעמוד בטונות של משקל.

איך להתחיל לעבוד על עצמך? מכיוון שמגוון השיטות רחב למדי, וחלקן מורכבות למדי ודורשות הדרכה מתודולוגית של מומחים מיומנים, מומלץ לפעול לפי העיקרון "מהפשוט למורכב".

שליטה במיומנויות של השפעה עצמית יכולה להתחיל בשיטות פיזיולוגיות. הם די פשוטים, די יעילים בפני עצמם ומהווים חלק בלתי נפרד מהשיטות המורכבות לאימון הנפש.

מכיוון שסיכמנו שהגוף והנפש משפיעים זה על זה, המשמעות היא שההשפעה על התגובות הפיזיולוגיות יכולה לגרום לשינוי הרצוי במצבים הנפשיים. הדבר החשוב ביותר לפני תחילת השיעורים הוא להגדיר לעצמכם בבירור מטרה שאתם מתכננים להשיג - להפיג מתחים מיותרים, להעלים חרדה או התרגשות, או להיפך, לגייס, להפעיל את פעילות הגוף.

הצבת יעדים היא הצעד הראשון בוויסות עצמי.

כפי שהוזכר קודם לכן, כדי ליישם בהצלחה טכניקות של ויסות עצמי נפשי, אתה צריך שיהיה לך מושג ברור מה אתה רוצה להשיג. עם זאת, הרעיון של מטרה בלבד אינו מספיק. יש צורך שלמטרה הנבחרת תהיה כל סיכוי להתממש.

למשל, בעל שגדל בדירת הורים מרווחת, לאחר החתונה, מוצא את עצמו בדירת חדר קטנה. על כך צריך לשלם כמעט חצי מהשכר. הוא שם לעצמו מטרה כמעט בלתי מושגת - בעוד שלוש שנים לעבור לדירת שלושה חדרים ונוחה במרכז. הוא (על סמך ניסיון העבר) מאמין שרק רכישת דירת שלושה חדרים תאפשר לו לחיות באושר עם אשתו וילדו. מאז הוא לא יכול להרוויח כל כך הרבה כסף, אבל את הערך אושר משפחתיבדירת שלושה חדרים גדולה, אז הוא מאבד במהירות את חופש הפעולה שלו, ובהתאם, את היכולת ליהנות מחיי משפחה.

קריטריון יעד נכון:

1. התמקדו צד חיוביהמצב, לא הבעיה.

רע. תקן ברז דולף במקלחת. טוֹב. הפוך את זה כך שהמקלחת בבוקר מביאה הנאה.

2. קודם תחשוב על המטרה, ואז חפש את האמצעים.

רע. קנה ברז חדש. טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר.

3. חלקו יעדים גלובליים לצעדים קטנים ברי השגה.

רע. המקלחת תמיד צריכה לגרום לי הנאה. טוֹב. אנסה להפיק את המקסימום מהמקלחת שלי מחר בבוקר.

4. הציבו לעצמכם יעדים ברי השגה.

רע. חדר האמבטיה שלי חייב להיות הטוב ביותר בכל העיר (לא ניתן להשגה). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר (ניתן להשגה ותלוי בי).

5. התמקד ביעדים שלך עם חופש מירבי של הפעולות שלך.

רע. הבעל חייב סוף סוף לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי ברצונו של האדם השני). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת בבוקר, וכדי לעשות זאת, עזור לבעלך לסיים את השיפוץ בחדר האמבטיה (תלוי רק ביוזמתך).

6. במידת האפשר, קבעו זמן וקריטריונים כמותיים להשגת המטרה.

רע. סיימו את השיפוץ בחדר האמבטיה בהקדם האפשרי (קיבעון על המדיום, היעדר קריטריון, תלוי ברצון האחר). טוֹב. הפק את המקסימום מהמקלחת שלך מחר בבוקר ועזור לבעלך לסיים את שיפוץ חדר האמבטיה שלו לפני השנה החדשה.

קריטריונים למטרה לא מהנה:

כל הזמן לחשוב על בעיות שקשה למצוא פתרון.

תתרכז במה שאין לך.

הגדר יעדים גלובליים.

הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים.

התרכז במה שאין לך שליטה עליו.

אל תטרחו לקבוע מועדים וקריטריונים.

שיטות לוויסות עצמי של מדינות רגשיות

השיטה הראשונה להשפעה עצמית - בקרת נשימה

הנשימה היא לא רק התפקיד החשוב ביותר של הגוף, אלא גם אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ואמצעי רגשי להשפעה על מרכזי המוח.

נשימה איטית ועמוקה מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים ומעודדת הרפיית שרירים. נשימה תכופה, להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף.

רוב האנשים ב חיי היום - יוםהשתמש רק בנשימה רדודה כאשר רק החלק העליון של הריאות מלא. נשימה מלאה כוללת מילוי החלק התחתון, האמצעי והעליון של הריאות. על ידי שינוי סוג, קצב הנשימה, משך השאיפה והנשיפה, אדם יכול להשפיע רבות, כולל תפקודים נפשיים.

כדי להתחיל מאסטרינג, אתה יכול לשלוט ב-2 סוגי נשימה: תחתון (בטן) ועליון (עצם הבריח).

נשימה תחתונה (בטן) משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. נשימה נמוכה יותר היא הפרודוקטיבית ביותר, מכיוון שהמספר הגדול ביותר של שלפוחיות ריאתיות (alveoli) נמצא בחלקים התחתונים של הריאות.

איך לעשות נשימות בטן?

נשימת בטן מתבצעת באופן הבא: בישיבה או בעמידה, יש צורך להפיג מתח מהשרירים ולהתמקד בנשימה. לאחר מכן מבוצעים 4 שלבים של מחזור נשימה בודד, בליווי ספירה פנימית כדי להקל על הלמידה. על חשבון 1-2-3-4 נלקחת נשימה איטית, בעוד הבטן בולטת קדימה, שרירי הבטן רפויים והחזה ללא תנועה. לאחר מכן, במשך 4 הספירות הבאות, הנשימה נעצרת ונשיפה חלקה למשך 6 ספירות, מלווה במשיכת שרירי הבטן לעמוד השדרה. לפני הנשימה הבאה, יש הפסקה של 2-4 ספירות. יש לזכור שאתה צריך לנשום רק דרך האף ובצורה חלקה כאילו הייתה תלויה מוך מול האף במרחק של 1 - 15 ס"מ, אז זה לא צריך להתנדנד. לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך הפך רגוע ומאוזן יותר באופן ניכר.

הנשימה העליונה (עצם הבריח) משמשת במקרים בהם אתה צריך להתעודד לאחר עבודה מונוטונית, להקל על עייפות, להתכונן לפעילות נמרצת, מומלץ

איך לעשות נשימה עליונה?

זה מתבצע בנשימה עמוקה אנרגטית דרך האף עם עלייה בכתפיים ונשיפה חדה דרך הפה. אין הפסקות בין שאיפה לנשיפה. לאחר מספר מחזורים של נשימה כזו, תהיה תחושה של "עור אווז" בגב, רעננות, גל של חיוניות.

אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים:

"הגיאומטריה של הנשימה". בעמדת ההתחלה, בעמידה או בישיבה, קחו נשימה מלאה. לאחר מכן, עצרו את נשימתכם, דמיינו מעגל ונשפו לאט לתוכו. חזור על תהליך זה ארבע פעמים. לאחר מכן, שאפו שוב, דמיינו משולש ונשפו לתוכו שלוש פעמים. לאחר מכן נשפו פעמיים לתוך הריבוע באותו אופן. לאחר ביצוע הליכים אלה, הרוגע בוודאי יגיע.

"כוח החיים". שכב על הגב. להירגע, ליצור נשימה איטית וקצבית. כמה שיותר חי, דמיינו שעם כל שאיפה, כוח החיים ממלא את הריאות, ובכל נשיפה הוא מתפשט בכל הגוף.

3." בוקר טוב". לדברי מומחים, פיהוק מאפשר לך להעשיר כמעט מיד את הדם בחמצן ולהיפטר מעודפי פחמן דו חמצני. שרירי הצוואר, הפנים והפה המתהדקים במהלך הפיהוק מאיצים את זרימת הדם בכלי המוח. פיהוק, שיפור אספקת הדם לריאות, דחיפת דם מהכבד, מגביר את הטון של הגוף, יוצר דחף של רגשות חיוביים. אומרים שביפן עובדים בתעשיית החשמל מפהקים בצורה מאורגנת כל 30 דקות.

בשביל התרגיל, אתה צריך לעצום את העיניים, לפתוח את הפה רחב ככל האפשר, לסנן את הפה, כאילו אומר "אוווו". בשלב זה, יש צורך לדמיין בצורה ברורה ככל האפשר כי נוצר חלל בפה, שתחתיתו נופלת למטה. פיהוק מתבצע תוך מתיחה בו זמנית של כל הגוף. העלייה ביעילות של הלוע מתאפשרת על ידי חיוך, אשר משפר את הרפיית שרירי הפנים ויוצר דחף רגשי חיובי. לאחר פיהוק נרגעים שרירי הפנים, הלוע והגרון ומופיעה תחושת שלווה.

4. "להבת נר". זה מבוצע בכל מצב נוח - עמידה, ישיבה, שכיבה. מקדם נסיגה מהירהעייפות, מנקה את הדם מרעלים, מגבירה את התנגדות הגוף.

לאחר שאיפה מלאה, הנשיפה מתבצעת במנות קטנות דרך מרווח צר בין השפתיים, הדומה כלפי חוץ ניסיונות לכבות את להבת הנר. כל מנה שלאחר מכן צריכה להיות קטנה מהקודמת. בהתחלה, מספר החזרות לא יעלה על שלוש, ובהמשך ניתן להגדיל אותו לעשר.

5. "דו קרב". הרם את הידיים מעל ראשך, דמיין שכל המתח שלך, כל הלחץ שלך בידיים שלך ... ובצליל "HA" בתנועה חדה, השיל את המצב השלילי שלך. חזור מספר פעמים! אין לבטא את הצליל, אלא להיווצר מהאוויר היוצא מהחזה. זה יעזור להקל על מתח עצבי, להשתחרר מתחושת חרדה פנימית.

לאחר הנשיפה הבאה, סגרו את הנחיר השמאלי באצבע יד שמאל ושאפו דרך הנחיר הימני;

עצור את הנשימה בזמן השאיפה, ולאחר מכן סגור את הנחיר הימני באצבע יד ימין ופתח את השמאלית, נשוף;

לאחר עצירת הנשימה בזמן הנשיפה, שאפו דרך הנחיר השמאלי;

לאחר עצירת הנשימה, סגור את הנחיר השמאלי באצבע יד ימין, ושחרר את הנחיר הימני, נשוף;

עצור את הנשימה בזמן הנשיפה;

חזור על מחזור הנשימה המתואר 5 פעמים. משך השאיפה, הנשיפה ועצור נשימה בשאיפה ובנשיפה - 8 שניות.

7. תרגילים המבוססים על ריכוז נשימה. לפני התרגילים: דמיינו כדור או כדור מתנפחים, זכרו כיצד יוצא מהם אוויר בזרם דק אם הכדור לא קשור או הכדור נפתח. נסו לראות נפשית את זרזיף האוויר הזה. נציג כל אחת מהנשיפות שלנו בצורה של אותו טפטוף אוויר שיוצא מהנקודות שנפתח.

התמקד בנשימה שלך. לנשום כרגיל; שימו לב לשאיפה ולנשיפה שלכם. אתה יכול לומר בקול פנימי: "שאיפה", "נשיפה" (30 שניות).

הרגיש את הברכיים שלך. לִשְׁאוֹף. בצע את הנשיפה הבאה שלך דרך הנקודות שאתה "פותח" נפשית על הברכיים. (למעשה, אנחנו נושפים דרך האף, אבל דמיינו שאנחנו נושפים דרך הברכיים). שאפו, ונשפו - דרך הנקודות, על הברכיים (30 שניות).

הרגיש את עמוד השדרה שלך. מנטלית "צעד" עליו מלמעלה למטה. מצא נקודה אקראית בתחתית עמוד השדרה. שאפו דרך האף, ונשפו נפשית דרך הנקודה שאתם בעצמכם זיהיתם על עמוד השדרה ממש בתחתית. דמיינו זרם דק של אוויר שיוצא מנקודה זו במהלך הנשיפה (30 שניות).

"לטפס" במעלה עמוד השדרה. מצא נקודה באמצע עמוד השדרה. לִשְׁאוֹף. נשיפה - דרך נקודה באמצע עמוד השדרה. (30 שניות). מבחינה נפשית אנחנו מנסים "לצייר" את הנשיפה שלך.

לעלות נפשית לעמוד השדרה הצווארי. לִשְׁאוֹף. נשפו דרך נקודה בעמוד השדרה הצווארי. תנשום ככה (30 שניות).

הרגישו את הידיים, הידיים. שאפו, ואז נשפו דרך הנקודות על הידיים (30 שניות).

התרומם נפשית עד המרפקים. שאפו, ונשפו דרך הנקודות על המרפקים. תנשום ככה, מדמיין נפשית את האוויר היוצא (30 שניות).

לעלות נפשית עד הכתפיים. ועל כתף ימין ועל שמאל, מצא את הנקודות שדרכן "נשוף". שאפו ונשפו דרך הנקודות על הכתפיים. זרמי אוויר עולים למעלה. אנו נושמים, מדמיינים את הזרמים הללו (30 שניות).

אנחנו מוצאים נקודה בין הגבות. שאפו, ונשפו דרך הנקודה שבין הגבות (30 שניות).

נשפו דרך הנקודה שעל הכתר (30 שניות).

בצע את הנשיפה הבאה דרך כל הנקודות שציינו. תנשום ככה. הרגישו איך האוויר עובר דרך כל הנקבוביות, דרך כל העור (30 שניות). תנשום ברוגע. הישאר במצב זה כל עוד אתה צריך. תחזור נח.

תרגילים אלה שימושיים להרגעה לאחר עבודה קשה.

הטכניקה השנייה היא תרגילים שמטרתם ריכוז תשומת לב.

מצב המתח הרגשי המלווה בכל מצב קיצוני מאופיין במספר שינויים בתהליכים פסיכופיזיולוגיים, לרבות ריכוז קשב. ההתנהגות מאבדת את תכונותיה ההסתגלותיות, מאבדת את הפלסטיות והגמישות האופייניות לה בסביבה נאותה מבחינה רגשית.

יחד עם זאת, ההתנהגות מאופיינת בהיחלשות של השליטה המודעת, אשר במצבים קיצוניים של מתח רגשי עלולה להוביל לפאניקה, אשר בתנאי חירום היא תגובה נפשית המונית המתפשטת במהירות.

אנו מציעים לכם מספר סוגי תרגילים שמטרתם ריכוז:

תרגיל 1.

על פיסת נייר לבנה, צייר עיגול בקוטר 1-1.5 ס"מ בדיו ותלו אותו על הקיר. שבו, להיפך, במרחק של 1.5 מטר ונסו להתרכז בו. כשאתה עייף, מצמצם מספר פעמים והמשך להתרכז.

צפייה במעגל, בו זמנית ודא שלא רק העיניים שלך, אלא גם המחשבות שלך לא "מתפשטות" לכיוונים שונים. נסו "לחוש" נפשית את המעגל, להרגיש את הגבולות שלו, רוויה הצבעים.

משך הביצוע גדל בהדרגה מ-1 ל-5 דקות. נתח את הדינמיקה של תחושות.

תרגיל 2.

יושב, עם עיניים עצומות. תן לעצמך את הפקודה: "יד ימין!" ולנסות להתמקד ביד ימין.

לאחר 10-15 שניות, הפקודה הבאה: "יד שמאל!", ואז: "רגל ימין!" וכו', תוך התמקדות בנפחי גוף שונים.

עוברים בהדרגה לנפחים קטנים יותר - האצבע, פלנקס הציפורניים - ולתחושות עדינות יותר, למשל, פעימות הדופק בקצה האצבע.

בסופו של דבר, הגוף כולו נמצא בשדה הקשב, נצפה ברוגע, על רקע הרפיה כללית.

תרגיל 3

פרש את זרועותיך בגובה החזה, ולאחר מכן חבר אותן לאט יחד, תוך שמירה על כפות הידיים במקביל. לאחר מספר חזרות, כפות הידיים מתחילות "לקפוץ", נתקלות בהתנגדות האלסטית של הסביבה. יש צורך "ליצוק" כדור מ"חומר השדה" הבלתי נראה הזה, ובעזרת הידיים "לספוג" אותו לתוך עצמך באזור מקלעת השמש. העריכו את ההבדל במצבים: לפני ואחרי התרגיל.

תרגיל 4

מבוצע בזוגות. אחד המשתתפים עוצם את עיניו, והשני, אוחז בידיו, מוביל באיטיות ברחבי החדר. חשוב מאוד שה"עיוור" ירגיש בטוח, סומך על ה"מדריך שלו".

ה"מדריך" מוביל את חסידו לאורך הקיר, מזמין אותו להעריך את ההבדל בתפיסת המרחב: משמאלו ומימין לו.

מחליפים תפקידים בזוגות. הדגש את התפקיד המפצה הדדי של מנתחים חזותיים, שמיעתיים וקינסתטיים (איברי חישה).

שימו לב: כל תרגילי הריכוז צריכים להיעשות עם ראש רענן, רצוי 2-3 שעות לאחר האכילה. עם כל אי נוחות - כאב ראש, החמרה במצב הרגשי - הפסק את התרגיל.

הטכניקה השלישית של השפעה עצמית היא שליטה בטונוס השרירים

היכולת להירגע, להקל על הידוק השרירים המתרחשים בהשפעת עומס נפשי, מאפשרת לגוף מנוחה טובה, להחזיר כוח במהירות ולהפיג מתח נוירו-רגשי. ככלל, לא ניתן להשיג הרפיה מלאה של כל שרירי הגוף בבת אחת. לכן, מומלץ להרפות באופן עקבי קבוצות שרירים שונות תוך ציות למספר כללים:

ראשית, משימת התרגיל היא לזהות ולזכור את תחושת השריר הרפוי בניגוד למתח שלו.

שנית, כל תרגיל מורכב מ-3 שלבים: "מתח – להרגיש – להירגע".

בשלב הראשוני, המתח של קבוצת השרירים שנבחרה עולה בצורה חלקה, לאחר מכן המתח המרבי נשמר למשך מספר שניות עד שהשרירים רועדים, והמתח משתחרר (שלב הרפיה) בפתאומיות. יש לזכור ששריר רגוע לחלוטין, כביכול, "נשור", ומתעוררת בו תחושת כבדות.

שלישית, שאיפה איטית מתאימה גם למתח איטי, הרפיה היא סינכרונית עם נשיפה מלאה חופשית.

כל תרגיל חוזר על עצמו 3-4 פעמים.

שריר השלד הוא אחד המקורות החזקים ביותר לגירוי מוחי. דחפי שרירים מסוגלים לשנות את הטון שלו בטווח רחב. הוכח כי מתח שרירים רצוני תורם להגברה ולתחזוקה של פעילות נפשית, עיכוב של תגובות לא רצויות לגירוי הנוכחי או הצפוי. כדי להסיר פעילות נפשית לא רלוונטית או מוגזמת, להיפך, יש צורך בהרפיית שרירים (הרפיה). כשהוא חווה השפעות שליליות, הגוף מגויס בצורה מקסימלית לעבודה שרירית אינטנסיבית. זה סוג העבודה שצריך להציג בפניו. לפעמים 20-30 כפיפות בטן או כמה שיותר יסייעו בהפגת מתח נפשי. מספר אפשרישכיבות סמיכה מהרצפה.

במקרים אחרים, אימון אוטומטי מובחן לפי סוג "שיטת אקספרס" יהיה יעיל יותר. זה מורכב מהרפיה מקסימלית של אותם שרירים, שעבודתם אינה נדרשת כרגע. אז, אם שרירי הרגליים מתוחים בעיקר בזמן הליכה, אז אתה צריך להרפות את שרירי הפנים, הכתפיים, הזרועות. בישיבה יש להרפות את שרירי הפנים, הידיים, הכתפיים, הרגליים.

יצירת מיומנויות הרפיית שרירי הפנים

בחלק זה של הגוף מתרחשות התכווצויות שרירים לרוב, כלומר. קבוצות השרירים הן באופן כרוני בטונוס גבוה גם כאשר אדם רגוע. לכן, חשוב ללמוד כיצד להרפות את כל קבוצות השרירים לפחות לזמן קצר.

עבודת שרירי הפנים מתחילה במתח והרפיה של שרירי המצח ("מסכת הפתעה", "מסכת כעס"), ולאחר מכן שרירי הלחיים, שרירי הלעיסה ושרירי הצוואר.

תרגילים למערכת הפנים והראייה:

תרגילים אלו מרפים ומאמנים היטב את שרירי הפנים ומערכות הראייה, מה שעוזר לחזק אותם, ולכן לשמור עליהם בטון מסוים. חלק מהתרגילים מומלץ לבצע ממספר הפעמים הגדול ביותר לפחות. לדוגמה, 8-5, מה שמרמז - בעת שליטה בתרגיל - פחות חזרות.

הרמה אנכית של השיער על כל הראש, בניצב לו - צובטים את השיער בבסיסו ומשכו אותו בנקודות שונות של הראש מהפריפריה למרכז. בצע 3-2 מחזורים (בתחילת המחזור של שיעורים 3, וכאשר שולטים בתרגילים 2).

תנועות אופקיות. חבר את האצבעות והזיז את כפות הידיים מהפריפריה למרכז.

במקביל, הניחו את היד על המצח, נסה, מבלי לקמט את המצח, להרים את הגבות והעיניים למעלה. חזור 5-7 פעמים.

הרמת הגבות למעלה (הפתעה). לעשות 6-4 פעמים.

"אִי שְׂבִיעוּת רָצוֹן". קמט את הגבות שלך לקמט אנכי. לְהִרָגַע. לעשות 6-4 פעמים.

"חֲרָדָה". עצום עיניים, עצמו עיניים והירגע, בצע 8-5 פעמים.

פקח את העיניים ככל האפשר למשך 3-4 שניות, התעכב, עצמו עיניים למשך 3-4 שניות. לעשות 4-2 פעמים.

כסה את העיניים. כוונו אותם למעלה והסתכלו על הריסים העליונים. לנוח ולעשות 4-2 פעמים.

קריצה עם ימין, ואז עם עין שמאל לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. הרם מעט את זוויות העיניים עם הידיים למעלה ולמטה, ואז באלכסון 6-4 פעמים.

"השתטחות" אנחנו מסתכלים לשום מקום. מחשבות על חלל. עיניים פקוחות למשך 3 דקות.

קפלו את הידיים בסלסילה ועצמו את העיניים עם הידיים, בלי ללחוץ. מרכז הראייה נינוח. אתה יכול להניח את המרפקים על השולחן. נסו לראות שחור (קטיפה שחורה). בצע 30-40 שניות.

עיניים סגורות. עצום את העיניים בחוזקה. מרגישים שמתחשך. כסה את עיניך בידיים. מרגישים איך זה נעשה כהה יותר. דמיינו לפניכם באר כהה ללא תחתית, קטיפה שחורה, או סתם משהו שחור. להרגיש שנעשה חשוך עוד יותר, לראות, להרגיש את החושך הזה! תישאר בו. הסר ידיים מהפנים. תרגישי שזה בהיר יותר. מבלי לפקוח את העיניים, הרגישו שהוא נעשה בהיר יותר. לאט לאט תפתחו את העיניים. (חזרה לחזור לאט יותר פעמיים). התרגיל מתבצע פעם אחת.

הרפיה ומתח של שרירי הלחיים. נפחו את הלחיים, התעכבו 8-5 שניות והירגעו. לעשות 5 פעמים.

בלון מתגלגל. קח אוויר וגלגל אותו מלחי ללחי, דרך החלק העליון ו שפה תחתונה. לכל כיוון, 3-6 פעמים.

תנפח את הלחיים שלך. נשמו החוצה תוך כדי ניפוח נפשי של הבלון. חזור 7-5 פעמים.

העברת הלסת הצידה. החזק למשך 3-4 שניות. רק 4-6 פעמים. ימין - שמאל - פעם אחת. אותו דבר רק מהר 12-8 פעמים

"דג". לאט לאט פתח את הפה. החזק למשך 5-3 דקות, ולאחר מכן סגור לאט 6-4 פעמים.

"זעם" - חשוף שיניים. במצב זה, התעכב במשך 2-4 שניות והירגע. לעשות 8-5 פעמים.

גועל". הוריד את השפה התחתונה למטה, משוך אותה לאחור. לעשות 8-5 פעמים.

"נשיקה באוויר". דחוף את שתי השפתיים קדימה והירגע 8-5 פעמים.

הרמה נפרדת של השפתיים למעלה - למטה ימינה - שמאלה לסירוגין. לעשות 8-5 פעמים. אז עשה את אותו הדבר באותו זמן. לעשות 8-5 פעמים.

עטפו את השפתיים בתוך הפה. מקרים 8-5 פעמים.

הורדת זוויות הפה לסירוגין. רק 6-4 פעמים. אותו דבר ביחד. לעשות 6-4 פעמים.

תנועה של זוויות הפה למעלה ולמטה בו זמנית 6-4 פעמים.

תנועת זוויות הפה באלכסון. פינה אחת למעלה והשנייה למטה 6-4 פעמים.

חיוך של בודהה. שימו את האגודלים לפה, האצבעות המורה לאוזניים, האצבעות האמצעיות לזוויות העיניים ומשכו מעט. במקביל, חייך קלות למשך 1 - 2 דקות.

בצע תנועות בליעה.

הרחבה והצרה של הנחיריים - להירגע. בצע 8-5 פעמים בנפרד עבור כל אחד.

"בוז" - הרם את השפה העליונה, קמט את האף, תירגע.

קמט את גשר האף, תירגע. לעשות 4-6 פעמים.

סַנְטֵר.

דחוף את הסנטר קדימה והרם אותו במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים. הרפה למטה והרם במאמץ. עשה זאת לאט, 6-4 פעמים.

הדקו את שרירי הצוואר. משוך את הראש לתוך הכתפיים. הישאר במצב זה למשך 5-3 שניות. להירגע. עשה 4-2 שניות.

הרם את הראש, משוך את השפה התחתונה לתוך הפה. שרירי הצוואר עובדים. לעשות רק 9-8 פעמים.

הרפיה של הפנים הושלמה. שב על כיסא. קבעו תנוחת ישיבה נינוחה. הראש תלוי מעט הצידה. הגב מונח על גב הכיסא. העיניים עצומות. המבט מופנה פנימה, למטה. הלסת נוגעת מעט בחך. אנו מתמקדים במקלעת השמש. בצע 1 - 2 דקות.

העבירו את היד על שרירי הצוואר ואם הם מתוחים, בצעו מספר הטיות ותנועות סיבוביות של הראש, עסו את הצוואר. אז קל ללטף את השרירים מהכתף לאוזן, לשפשף את הפקעות מאחורי האוזן בקצות האצבעות. זה משפר את זרימת הדם לראש, עוזר להפיג מתח עצבי.

אם לא ניתן להסיר את המהדק, ניתן להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועה מעגלית בקצות האצבעות. התוצאה הסופית היא "מסכת רגיעה": העפעפיים יורדים, כל שרירי הפנים מוחלקים, הפנים הופכות מנומנמות משהו, אדישות, הלסת התחתונה של הפנים יורדת, הלשון נלחצת מעט כנגד שיניים, כאילו עומדות לומר "כן".

כדי ללמוד כיצד להרפות שרירים, אתה צריך אותם, לכן, מדי יום אימון גופנילהגביר את היעילות של תרגילי הרפיית שרירים.

תרגילים המבוססים על מתח שרירים והרפיה:

יְשִׁיבָה. מתחו את הידיים קדימה, היצמדו לאגרופים (דקה). הרפיה שלאחר מכן.

בעמידה על קצות האצבעות, אנחנו "גדלים" עם עמוד השדרה, מושכים את הידיים למעלה. אנחנו "גדלים" לתוך הרצפה עם העקבים שלנו (דקה). הַרפָּיָה.

עוֹמֵד. תארו לעצמכם שהישבן סחט מטבע. אנו מאמצים את הירכיים, הישבן. "אנחנו שומרים על המטבע, אנחנו לא נותנים אותו לאף אחד" (דקה). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. הרגליים מורחבות קדימה. אנו לוחצים את העקבים לתוך הרצפה, מושכים את האצבעות עד לרגל התחתונה. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. הגב ישר. רגליים על קצות האצבעות. עקבים מאונכים לרצפה. אנחנו לוחצים את בהונותינו על הרצפה. הרם את העקבים גבוה ככל האפשר. (דקה 1). הַרפָּיָה.

יְשִׁיבָה. ידיים מושטות קדימה. האצבעות מושטות. אנו מתאמצים (30 שניות). סחוט את המברשת לאגרוף. אנו מתאמצים (30 שניות). הַרפָּיָה. חזור.

יְשִׁיבָה. אנחנו מושכים את הכתפיים אל האוזניים. הכי גבוה שאפשר. מרגישים חמימים (דקה). הַרפָּיָה.

תרגיל להרפיית שרירי הפנים.

תרגילים לוויסות טונוס השרירים

מבוצע בזוגות. שב, עצמו עיניים, הסתכל נפשית מקצות האצבעות אל עצם הבריח של שרירי יד שמאל ונסו להרפות אותם. כשאתם מוכנים, בן הזוג לוקח את ידכם ביד, ומנער אותה בחופשיות, פתאום משחרר. עם הרפיה נכונה, הזרוע נופלת כמו שוט. חזור על היד השנייה. להחליף כזוג.

צמצם את אחת הידיים שלך לאגרוף. יחד עם זאת, אתה צריך לראות מנטלית את שאר נפחי הגוף ולהרפות אותם ככל האפשר מבלי להחליש את המאמצים ביד העמוסה. עם מיומנות זו, אתה יכול לסבך את התרגיל, כל 20 שניות. שינוי הלוקליזציה של קבוצת השרירים המתוחים.

עצמו עיניים, צפו בגוף על המסך הפנימי ובחרו את קבוצת השרירים המתוחה ביותר. לדוגמה, שרירי הכתף, הירך, השוק. לאחר שרוכז את תשומת הלב בו, נסה להרחיב את אזור ההרפיה לכרכים שכנים. באמצעות הדמיה, ניתן לדמיין כיצד נוזל חם וכבד בצבע נעים זורם מתוך מוקד הרפיה, וממלא לאט את כל הגוף.

כסה את העיניים. התמקד ביד שמאל. אנחנו מדמיינים איך היא צוללת למים חמים, הופכת לאדום בהדרגה, נעשית כבדה יותר. "קרן תשומת לב" ניגשת אל פרק כף היד, נעה באיטיות אל המרפק. שרירי האמה, ולאחר מכן הכתף, נרגעים, הופכים ל"כותנה", כבדים, חמים.

רד על הברכיים והשב על העקבים (בהונות אחורה). פרש את הברכיים 20-30 ס"מ. התכופף, הניח את המצח על הרצפה, מותח קדימה את הידיים מקופלות יחד עם כפות הידיים. עצמו את העיניים, הרפי את שרירי הבטן, הצוואר, הפנים. זמן ריצה 5-7 דקות.

עיניים עצומות למחצה: אתה צריך לדפדף ולהרפות את כל השרירים. לאחר מכן, דמיינו שהגוף שלכם עשוי מגומי ובעל יכולת להתכופף ולהתפתל לכל הכיוונים. כל ההגבלות - עצמות, גידים - נעדרות. רגליים מודבקות היטב לרצפה. הרוח נושבת, משבים מהם כל 2-3 שניות. לשנות כיוון, מה שגורם לגוף להישען לכיוון זה או אחר.

תאר שיכור, עם קואורדינציה לקויה של תנועות, שנסחף כל הזמן מצד לצד. הרגליים מעוותות, הראש תלוי מצד לצד. הרגליים קלועות, הראש תלוי תחילה על כתף אחת, ואז על השנייה.

"זיגפריד". שלב 1 - מתח: ישיבה על קצה כיסא, כופפו את המרפקים ופזרו אותם ב-90 מעלות לצדדים, חברו את השכמות כמה שיותר. הראש מוטה קדימה ולמטה. קחו 2 נשימות ונשפו, הירגעו בנשימה השנייה, הורידו את הידיים למטה. לשחרר לחצים. שלב 2 - הרפיה: ישיבה, כופפו ברך אחת, תפסו אותה בידיים ומשכו אותה מטה קדימה, הרפי את שרירי הגב. שנה רגל.

"קוואסימודו". שלב 1 - מתח: ישיבה, כופפו את המרפקים. הרם אותם בניצב קדימה. הרם את הכתפיים ככל האפשר ומשוך את הראש פנימה. הרגישו את הגליל שנוצר על הצוואר. קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה, הירגע, הורד את הכתפיים, ראש אל החזה. שלב 2 - הרפיה: גלגלו באיטיות את הראש מהחזה לכתף ימין וגעו בכתף באוזן ימין. ואז לאט לאט גלגל את הראש על החזה שלך, ואז על הכתף השמאלית שלך, נוגע בו עם האוזן.

"קינג קונג". שלב 1 - מתח: מתחו את הידיים מול החזה, עיגלו אותן מעט במרפקים וקמוץ אגרופים בחוזקה - עד שתרעד. שלב 2 - הרפיה: קח 2 נשימות, 2 נשימות. בנשיפה השנייה שחררו מתח - תירגעו.

"טנק" שלב 1 - מתח: בישיבה הזרועות כפופות במרפקים ומונחות 90 מעלות קדימה במותניים. אצבעות קפוצות לאגרופים, כפות הידיים למעלה. נראה שאנחנו סוחטים את עצמנו מהצדדים במאמץ. זה הופך להיות קשה לנשום (הנשימה היא פסיבית, כפי שמתברר). שלב 2 - הרפיה: רגיעה. הזיזו את הידיים, הרפי את בתי השחי.

מתחם התעמלות לגמישות מפרקים.

1. "מצפן". הליכה על רגליים ישרות. אתה צריך ללכת בלי לכופף את הברכיים. תנועה רק במפרק הירך, המתארת מצפן.

2. "עונש". עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים צמודות, רגליים מקבילות זו לזו. לכופף את הרגליים לסירוגין בברך, להכות את הישבן עם העקב, תחילה עם ימין, ואז עם שמאל. יש לוודא שבזמן כיפוף הברך נשארת באותה רמה עם הברך של הרגל המיושרת. לעשות: 30 פעמים (15 פעמים עם כל רגל).

3. "רולי-וסטנקה". נוטה לכיוונים שונים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים על החגורה, אגודלים ומרפקים מונחים לאחור:

א) הטה את הגוף קדימה ככל האפשר (תוך כדי דחיפת החזה קדימה, משיכת הכתפיים לאחור);

ב) חזור אל i / p. הישען הכי רחוק שאפשר;

ד) לחזור ל-i / p. להישען ככל האפשר ימינה;

ה) חזור אל i / p. הישען ככל האפשר שמאלה;

ז) חזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות בכיוון השעון;

I) לחזור אל i / p. בצע 6 תנועות מעגליות נגד כיוון השעון;

תרגיל לעשות בצורה חלקה, לאט, מבלי לכופף את הברכיים.

4. כפיפות צד עם ידיים מושטות. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, ידיים לאורך הגוף. הישען מטה עם צד ימין, נוגע ברצפה ביד ימין (תוכל לכופף את ברך ימין לשם כך), והרם את יד שמאל ישרה דרך הצד למעלה. חזור על התרגיל שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

5. נוטה קדימה לצדדים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים פשוקות ככל האפשר, ידיים מורמות ופושקות. לִשְׁאוֹף. בנשיפה יש להישען קדימה / שמאלה לכיוון רגל שמאל מבלי לכופף את הברכיים. בסוף ההטיה, תפוס את הקרסול ביד ימין, מצמיד את ראשך לברך שמאל. שאפו – ישרו. בנשיפה חדשה, חזור על התרגיל עם נטייה לרגל ימין. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

6. מתח והרפיה של שרירי הבטן. עמדת מוצא - עמידה ישרה, נעים יחד, רגליים מקבילות זו לזו. הדק ולאחר מכן הרפי את שרירי הבטן 6 פעמים ברציפות ללא הפסקה. זה פרק אחד, תעשה: 6 פרקים. מנוחה אחרי כל סדרה. כדי לשלוט במתח ולהרפות את השרירים - הניחו את הידיים (האצבעות) על הבטן.

7. בסדר. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, רגליים מורחבות ומורמות מעל הרצפה. סובבו את כפות הרגליים זו לזו, ואז סובבו אותן הפוך. במקרה זה, אין לפזר את הברכיים. זה פעם אחת. לעשות - 15 פעמים.

8. שלושה סוגי תנועת כף הרגל. עמדת מוצא – ישיבה על כיסא, רגליים ישרות ומורמות מעל הרצפה. עם רגליים מתוחות, בצע סדרה של תנועות:

א) נדנדות אנכיות - 15 פעמים;

ב) נדנדות אופקיות - 15 פעמים

ג) מסתובב עם כיוון השעון - 15 פעמים;

ד) אותו הדבר, רק נגד כיוון השעון - 15 פעמים.

9. סיבוב חגורת הכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא, ידיים כפופות במרפקים, ידיים שלובות מפרק כתף, מרפקים וכתפיים לחוץ לחזה. סובב את חגורת הכתפיים, מבלי להרים את המרפקים, קדימה 15 פעמים, ואז אחורה 15 פעמים.

10. דחיסה של קפיץ דמיוני. עמדת מוצא - ישיבה ליד השולחן, מרפקים מונחים על השולחן, ידיים כפופות במרפקים. במתח, אנו מורידים את יד ימין ואת האמה (כאילו לוחצים קפיץ דמיוני) אל השולחן. לאחר נגיעה בשולחן, הרפי את היד. לאחר מכן חזור על התרגיל עבור יד שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

11. הטיות ראש לכתפיים. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הטה לאט את ראשך ימינה, כאילו אתה מנסה לגעת בכתף שלך עם האוזן. יחד עם זאת, אל תרים את הכתפיים. לאחר מכן, הטה לאט את ראשך שמאלה. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

12. הטיה לנקודה אחת. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. הרגליים כפופות בברכיים ומרוחקות, כשהידיים שלובות את הברכיים (האגודלים מופנים כלפי חוץ, השאר פנימה), המרפקים פרוסים. הראש ישר. אנחנו רוכנים קדימה עם כתף ימין לנקודה דמיונית (במרכז המרחק בין הברכיים), מנסים לגעת בסנטר עם הכתף במצב הסופי. במקרה זה, הראש ללא תנועה. חזור על התרגיל עבור כתף שמאל. זה פעם אחת. לעשות: 8 פעמים.

13. דחיית קירות. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא בידיים מתוחות אנו דוחפים קירות דמיוניים: א) קדימה - 4 פעמים; ב) לצדדים - 4 פעמים; ג) למעלה - 4 פעמים.

14. הפניית הראש פנימה מישור אופקי. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. סובב את הראש במישור אופקי ימינה, ואז שמאלה. במקרה זה, הסנטר מתאר חצי עיגול. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

15. מסתובב לצדדים בישיבה. עמדת מוצא - ישיבה על כיסא. ביד אחת, הישען על הברך, השכיב את השנייה מאחורי הגב. סובב כמה שיותר אחורה לכיוון היד המשוכנת. חזור לעמדת ההתחלה. החליפו ידיים וחזרו על הסיבוב לצד השני. זה פעם אחת. לעשות: 6 פעמים.

16. הרמה והורדה של הרגליים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הידיים מורחבות לאורך הגוף. הרם את הרגליים, כופף אותן בברכיים ומשוך אותן אל הבטן. לאחר מכן למתוח רגליים מיושרות ב-90 מעלות לרצפה. הורידו לאט את הרגליים לרצפה. זה פעם אחת. לעשות: 4 פעמים ברציפות.

17. מספריים אופקיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן ופרש אותן במישור אופקי. זה פעם אחת. לעשות: 15 פעמים.

18. מספריים אנכיות. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרם את הרגליים, חבר אותן יחד ופזר אותן במישור אנכי. זה פעם אחת. לעשות 15 פעמים.

19. מנוחה. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרימו את הידיים מעל הראש וחברו אותן במנעול הפוך. להתמתח. הרגליים ישרות ומורחבות. גרביים של הרגליים, בו זמנית עם תנועת הידיים, מושכים אליך. להירגע. הורד את הידיים בעדינות לאורך הגוף. מנוחה 2-3 דקות.

אנו עולים. הושלם מערך התרגילים.

שיטה של ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר.

כעת בואו נכיר את אחת השיטות הייחודיות לניהול משאבים פנימיים, התורמת לחשיפת יכולות ופוטנציאל, להתגברות על מתחים וחסמים פסיכולוגיים.

תרגילי הרפיה:

קח תנוחה נוחה. ניתן לבצע קבלות בעמידה, בישיבה או בשכיבה, כיון שזה נוח יותר. עמידה יותר מעניינת, ומיד ניתן לראות מה ואיך זה יוצא. כאשר התרגילים מבוצעים בעמידה, אתה מיד משוכנע בהם יעילות גבוהה, כי הם מאפשרים לך לקבל מצב נוח (אם אתה רוצה - אפילו להירגע מאוד עמוק) ללא צורך במצב נוח.

שימו לב לראש שלכם, במיוחד למיקומו, הרגישו את הכובד שלו. בצע כמה תנועות נעימות שניתן לחזור עליהן למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב לכתפיים, הרגישו את התנועה שמקורה בכתפיים, עקבו אחר התנועה הזו, עשו זאת מספר פעמים בקצב נעים לכם, למשך 30-40 שניות.

רכז את תשומת הלב שלך בירכיים. בצע מספר תנועות חוזרות ונשנות מה"מותן" בקצב נעים, למשך 30-40 שניות.

העבירו את תשומת הלב שלכם לרגליים, באיזה תנוחה הן נמצאות, האם זה נוח. לאחר מכן בצעו כמה תנועות נעימות בקצב שנוח לכם, למשך 30-40 דקות.

עקוב אחר התנועה שהביאה לך הכי הרבה אמנציפציה, חזור עליה עוד כמה פעמים.

לאחר מכן הוסף תרגילי הרפיה:

תרגיל 1. "גשר".

סגרו את הידיים כפי שנוח לכם, ואז דמיינו שהידיים שלכם הן גשר סנט פטרסבורג מחליק (בחרו לעצמכם תמונה נוחה שעוזרת להשיג תנועה), תנו להם פקודה מחשבתית להתפצל, כאילו אוטומטית, ללא שרירים מַאֲמָץ. כדי שהתרגיל יצליח, אתה צריך למצוא מצב בעצמך. איזון פנימיבשביל זה אתה צריך להירגע ולהרגיש בנוח. עשה כרצונך, סדר את האפשרויות (דחה או הרכין ראש, נשום עמוק או נשוף, עצור את הנשימה לרגע וכו'), העיקר למצוא את התחושה הזו של נוחות פנימית, שבה הרצון שלך. יתחיל להשפיע על התנועה האוטומטית.

עמדת התחלה של היד לצד. אתה צריך לסגור את הידיים, לדמיין שהידיים שלך נמשכות זו לזו, כמו שני חצאי גשר או מגנטים.

חזור על ההתכנסות וההתכנסות של הידיים מספר פעמים, והשגת המשכיות בתנועה. ברגע שהידיים, כביכול, נתקעות, אפשר לדחוף אותן מעט. אם הגיע המצב הרצוי של הרפיה פנימית, הישאר בו כדי לזכור אותו.

תרגיל 2. "כנפיים".

עמדת מוצא - ידיים למטה. ניתן לסגור את העיניים כדי להרגיש טוב יותר את התנועה הנולדת בידיים. עקוב אחר התנועה הזו ועזור לה להופיע. כשהידיים מתחילות לצוף, יש מסה של תחושות חדשות ונעימות. עזור לעצמך עם ייצוגים פיגורטיביים נעימים. תארו לעצמכם שהזרועות הן כנפיים! כנפיים נושאות אותך! הרשה לעצמך לנשום בחופשיות. הרשו לעצמכם להרגיש את מצב הטיסה.

תרגיל 3. "גוף חופשי".

במצב רגוע, אדם מתחיל להתנדנד. הרגישו את החופש הזה, הרפיה בגופכם, זה דומה לנדנוד קל על הגלים, ברוח, במסע במרחב אינסופי.

טכניקה זו אימונים וקואורדינציה. אדם עם קואורדינציה פנימית טובה עמיד יותר ללחץ, פחות רגיש להשפעות חיצוניות, בעל עצמאות רבה יותר במחשבה ומוצא מוצא מהר יותר במצבים הקשים ביותר. לכן, תרגילים שמטרתם פיתוח קואורדינציה יוצרים גם התנגדות ללחץ.

תרגיל 4

הרגישו את ראשכם, היכנסו למצב נוח, הירגעו ועקבו אחר תנועת הראש. בחרו קצב נעים לכם, בו אתם רוצים להמשיך את התנועה, ומתח הצוואר נחלש. אתה יכול למצוא רגע שבו אתה יכול, כביכול, לשחרר את הראש שלך, ואז הוא "ילך" אוטומטית.

תוך כדי כך יהיו נקודות נעימות – אלו נקודות של הרפיה. אם תוך כדי כך נתקלת בנקודות כאב, יש לעסות אותן קלות ולהמשיך לנוע. אתה יכול לעזור לעצמך למצוא רגיעה על ידי הזזת העיניים שלך אופקית או אנכית, למצוא את מה שמרגיש לך יותר נוח (לדוגמה, כתוב באיור שמיניות).

תרגיל 5. "קיפוד".

תרגיל זה נועד לנטרל מצבים רגשיים שליליים ולשמור על מצב רוח עליז. הרפיה מושגת באמצעות מתח. יש צורך לסנן, למשל, את הידיים, ולאחר מכן להרפות אותן ככל האפשר. דמיינו לעצמכם קיפוד שמתפתל ומתפתל.

ב-2-3 ימי האימון הראשונים לאחר ביצוע טכניקות (אוטומטיות), צריך לשבת ופשוט לשבת פסיבית במשך מספר דקות, כאילו באופן ניטרלי (לא צריך לעצום את העיניים מיד, אלא רק אם הן עוצמות את עצמן). זה יוצר תחושת ריקנות בראש. (זהו מצב שיקום בו מתרחשת פריקה פסיכולוגית וצבירת כוחות חדשים).

השפעה על נקודות פעילות ביולוגית

שיטה - נקודות פעילות ביולוגית. שיטת טיפול זו מקורה בימי קדם (לפני כ-50 מאות שנה) ב המזרח הרחוק(השטח של סין המודרנית, קוריאה, מונגוליה, יפן). בתהליך הכרת העולם ותופעות הטבע הצטבר מידע על מה מועיל ומזיק לבני אדם. רופאים עתיקים מתבוננים בתפקוד גוף האדם, ציין מערכות מסוימות של חיבורים. אז אחת המערכות היא היחס של נקודות מסוימות בגוף עם המצבים הפנימיים של האדם. לחץ אצבע על נקודות מוגדרות בהחלט ניתן למינון, סלקטיבי ומכוון להשפיע על תפקודם של איברים ומערכות שונות, לווסת תפקודים אוטונומיים, תהליכים מטבוליים והחלמה. יש כ-700 נקודות כאלה בסך הכל, אך הנפוצות ביותר הן כ-150. תהליכים פיזיולוגיים.

עקרון העבודה עם נקודות פעילות ביולוגית (BAP).

איך להבין שמצאת בדיוק את הנקודה הפעילה מבחינה ביולוגית:

לנקודות פעילות ביולוגית יש תכונות ספציפיות המבדילות אותן מהאזורים הסובבים את העור: התנגדות עור חשמלית נמוכה יחסית, פוטנציאל חשמלי גבוה, טמפרטורת עור גבוהה ו רגישות לכאב, ספיגת חמצן מוגברת ורמה גבוהה יותר של תהליכים מטבוליים.

כאשר לוחצים על נקודות אלה, ככלל, יש תחושות מוזרות של כאבים, קצת התפרצות, חוסר תחושה, כאב, אשר נעדר כאשר לוחצים מחוץ לנקודות אלה. התרחשותן של התחושות הללו כל כך קבועה והכרחית שהיא משמשת קריטריון לנכונות מציאת נקודה.

יש למצוא נקודות עם הדיוק הגדול ביותר, זה יספק אפקט טוב יותר וארוך יותר.

הימנע מלהשפיע על אזורים סמוכים, שבהם ייתכנו נקודות אחרות שלא ניתן להשפיע עליהן.

שפשפו את הידיים לפני העיסוי. זה יחייה את זרימת הדם בידיים שלך וישמור עליהן. הרגישו בעדינות את הנקודה עם קצה האצבע. שימו לב שבלחיצה על זה יש תחושת כאב, כאבים שיכולים להתפשט (להסגיר) סביב או לאזורים יותר או מרוחקים. זה חשוב מאוד למציאת "נקודת החיים".

טכניקות עיסוי נקודתיות:

נגיעה או ליטוף קל ללא הפסקה

לחץ קל, המשתמש במשקל של אצבע או יד

לחץ עמוק, בו נוצר חור בולט פחות או יותר על העור באזור שמתחת לאצבע

לחץ אצבע יכול להיות סיבוב אופקי עם כיוון השעון או רוטט (מאטה או מאיץ), אך חייב להיות תמיד ללא הפסקה. ככל שההשפעה חזקה יותר, כך היא צריכה להיות קצרה יותר בזמן.

שיטת האצה מאופיינת בחשיפה מתמשכת, תנועות סיבוב חלקות ואיטיות ללא תזוזה של העור או לחיצה בקצה האצבע עם עלייה הדרגתית בלחץ והחזקת האצבע לעומק.

בפעילות המקצועית של מציל נוצרים פעמים רבות מצבים מלחיצים באופיים.

הצורך בקבלת החלטות מהירה, לפעמים תחושת אשמה, מערכות יחסים לא תמיד חיוביות עם קרובי משפחה של הקורבנות, חוסר התאמה פסיכולוגית עם עמיתים, פיזית קשה תנאי מזג אווירביצוע המשימה - גורמים אלו ואחרים יכולים להוביל לאיזון רגשי, לגרום לחוויות שליליות. לפריקה רגשית והעברת הנפש למצב אופטימלי העונה על דרישות המצב, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים.

"פְּרִיקָה". תרגיל זה מורכב מלחיצה לסירוגין על ארבע נקודות באזור השפתיים (איור 1). יש צורך לעסות את נקודה 1 באצבע המורה למשך שלוש שניות. לאחר מכן, לאחר הפסקה של 10-15 שניות, ללחוץ על נקודה 2. לאחר ההפסקה השנייה יש לעסות את נקודות 3 ו-4 בו זמנית. התוצאה תהיה הרפיה של השרירים של כל הגוף. אז אתה צריך לשבת, להירגע, לדמות הירדמות ולהאט בהדרגה את הנשימה, תוך שימת לב מיוחדת להארכת הנשיפה. לאחר 3-5 דקות, תחושות שליליות רבות ייעלמו.

"אנטיסטרס". תרגיל זה גם מקל על יתר, מתח רגשי". כדי לעשות זאת, במשך שלוש שניות, אתה צריך ללחוץ בצורה חלקה ואחידה על נקודת האנטי-מתח, הממוקמת מתחת לסנטר (איור 2). בעת עיסוי נקודה זו, תרגיש כאב קל, תחושת צריבה. לאחר עיסוי הנקודה המצוינת, הירגע, דמיינו מצב של עצבנות, נסו לעורר תמונות נעימות. לאחר 3-5 דקות, מתיחה על פיהוק, מתאמצים ואז מרפים את כל שרירי הגוף.

194310020256500

"נקודות". שב בנוחות על כיסא, הנח את הידיים על הברכיים, הצמיד את האגודלים לאצבעותיך. לתקן בבירור את המקום שבו מסתיים קפל העור בין האינדקס ל אגודלים. הנה נקודת ה-"he-gu", עיסוי אילו גוונים מגבירים, משפר את הרווחה. לעסות מספר דקות בתנועות רוטטות של האצבע המורה. התרגיל מתבצע בשתי הידיים. בעת ביצוע טכניקה זו, האצבע מוברגת לנקודה, כביכול, מה שגורם לתחושת חמימות וצריבה בה. לאחר מכן, הניחו שוב את הידיים על הברכיים כך שכף ידכם תכסה לחלוטין פִּיקַת הַבֶּרֶך. איפה אֶצבַּעממוקם באמצע הכוס, והאצבעות הנותרות נלחצות זו כנגד זו. אז הקמיצה תחקור שקע קטן מתחת לבליטה של העצם העגולה. מצא את הנקודה הזו ועסה אותה. במקרה זה, תחווה כאב קל. נקודה זו ("זו-סן-לי") נקראת נקודת אריכות ימים או נקודת מאה מחלות. הגירוי שלו מאפשר לך להגביר את הטון של הגוף, לשמור על מרץ, לשמור על הביצועים הדרושים.

עיסוי עצמי.

עיסוי עצמי משמש להרפיית טונוס שרירים מוגבר, להקלה על עוררות רגשית ולשחזר את המצב התקין של הגוף.

1. עיסוי של עמוד השדרה הצווארי.

בתנועות חלקות עדינות, עסו את שרירי עמוד השדרה הצווארי. זה יעזור לשפר את המצב הכללי של הגוף, להירגע ולנרמל את אספקת הדם לראש. כתוצאה מכך, תשומת הלב משתפרת, ההכרה מתבהרת, הנשימה הופכת להיות אחידה ועמוקה (איור 3).

2. ליטוף הצוואר.

עם כל כף היד, בתנועות קלות מהסנטר ועד עצם הבריח, עסו את הצוואר במשך 2-3 דקות. זה יעזור לך להרפות את שרירי הצוואר הקדמיים ולשפר את ההשפעה של התרגיל הקודם 37719006858000022860080010000 (איור 4).

אורז. 3 איור. ארבע

עיסוי עליון חזה.

בעזרת כריות האצבעות, עסו את המשטח הקדמי של בית החזה מעצם הבריח ועד בתי השחי. זה משפר את זרימת הדם, מנרמל את פעימות הלב ואת קצב הנשימה (איור 5).

4. עיסוי ראש.

עסו את משטח השיער של הראש בתנועות מעגליות קלות, כאילו מסרקים אותו במסרק דליל. זה ייתן לך תחושת נוחות, יקל על כאבי ראש, ישפר את זרימת הדם (איור 6).

322897538798500

איור.5 6

פסיכופיזיולוגי ו השפעה פסיכולוגיתצבעים

גוונים מסוימים של כחול מקדמים הרמוניה; ירוק בהיר מרענן; אדום וצהוב עז ממריצים, בעוד ורוד מעורר תחושות של שלווה ואושר.

לצבע יש השפעה מרגיעה אם יש לו יכולת לגרום להתבוננות, ענווה, עיסוק במשהו, נסיגה לתוך "עצמי" ומלנכוליה. יש לו אפקט משקם אם הוא יוצר תנאים לשינוי, איזון, "הרחבת" האישיות, אצילות, נחת, הבנה ולכידות.

מרגשים הם אותם צבעים שיכולים לעורר תקווה, אקסטזה, תשוקה, צימאון לפעולה, שאפתנות; לשחרר מחשבות ורגשות, לקדם הישגים, התחדשות וצמיחה רוחנית.

אפור - מספק תגובה גלויה להשפעות חיצוניות (בעת סגירה, התגנבות). מומלץ לעבודה יתר ולמתח חיצוני.

אפור בהיר - משפר יכולות אינטלקטואליות.

שחור - משמש כטוניק לאנשים עם בריאות לקויה. מומלץ לאנשים עם רצון חלש. לא מומלץ לאנשים אגרסיביים ועקשנים.

אדום - מקדם ריפוי פצעים, הפחתה תהליכים דלקתיים. בעל אפקט משכך כאבים. מומלץ לכאבי ראש, סחרחורות וכאבים בעמוד השדרה. מיועד לדיכאון, דיכאון ומלנכוליה. לא מומלץ לאנשים אימפולסיביים וחסרי מנוחה.

ורוד - הוא זרז למצב רוח טוב, מקדם החלמה ממחלות סומטיות.

כתום - מגביר את התיאבון, משפיע לטובה על העיכול, מגרה את החושים. עם אפקט מינון - מגביר ביצועים. מיועד לאדישות, דיכאון. לא מומלץ לסחרחורת.

חום - עוזר להחליף, "להירגע". לא מומלץ לאנשים עם נטייה למחלת תנועה. זה לא מתאים אם יש צורך בגיוס אינטלקטואלי.

חום-צהוב - שימושי לאנשים שאינם מקבלים סיפוק מהחיים, הנמצאים באדישות, בדיכאון.

חום - ירוק - שימושי לאנשים שאוהבים לטייל, שנמצאים במסע (שביל).

צהוב - שימושי לאכזבות חיים, עם מתח בתקשורת בין אישית. מגביר את מהירות התפיסה החזותית, מגביר את חדות הראייה ויציבות הראייה הצלולה, מגרה את המוח. לא מומלץ לסחרחורת.

ירקרק-צהוב - עוזר לצאת מדיכאון. לא מומלץ עבור מחלת תנועה.

ירוק - נותן ביטחון, התמדה וסיבולת. מומלץ להתמוטטויות עצבים ועבודת יתר. מחזיר כוח בנדודי שינה. מיועד לטיפול בעצבים ומיגרנה. מפחית את ההשפעה של מחלת תנועה, מונע הקאות. מגביר את חדות הראייה, מנרמל דם ו לחץ תוך עיני. מספק עלייה בביצועים המנטליים, מעדיף ריכוז.

כחול-ירוק (גל ים) - מספק שליטה על מחשבות ופעולות, שימושי לאנשים אימפולסיביים ורגשיים. מחזק שאיפות בעלות רצון חזק, מומלץ לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה.

כחול - מפיג אובססיות, מפחית היפראקטיביות, מרגיע כאבים ראומטיים, בעל אפקט אנטי-הקאתי, בעל אופי משכך כאבים. מפחית את רמת החרדה.

כחול - הפחתת היפראקטיביות, מחזיר כוח במהלך חוויות עמוקות, מרדים, מקדם הירדמות.

גורם חשוב הוא גם האינדיבידואליות של האדם. צבע שיש לו השפעה מעוררת קלה על אדם אחד עשוי לרגש אחר. או הצבע שבמקרה אחד מרגיע, במצב אחר לא ייצור שום אפקט.

קח תנוחה נוחה ונוחה, תירגע. עדיף לעשות את התרגיל הזה בשכיבה, האפקט הרצוי של הרפיה מושגת.

בחר אחד מהצבעים המוצעים:

אדום, אם אתה צריך כוח וסיבולת.

כתום, אם אתה רוצה למשוך את תשומת הלב של אנשים אחרים לחייך העסקיים והפרטיים.

צהוב, אם אתה רוצה לפתח אינטואיציה, צריך רעיונות ומושגים חדשים.

ירוק אם אתה רוצה להרגיש יותר אמפתיה ואהבה לרעך.

כחול אם אתה לחוץ וצריך הרפיה.

כחול אם אתה רוצה לייצר רעיונות יצירתיים יותר ומחפש מושגים מקוריים.

סגול אם אתה מנסה להמציא רעיונות ייחודיים וחדשניים, כמו להמציא קונספט מהפכני או יצירת המצאה.

דמיינו את הצבע הזה בתור פירמידה מעל הראש שלכם. צפו בשקט בפירמידה הזו, היא מתחילה לאט לאט לרדת. הרגישו איך זה חודר אליכם. זה עובר דרך הגוף שלך, ממיס ומנקה אותו מרגשות ומצבי רוח שליליים. הרגישו את עצמכם במרכז הפירמידה הצבעונית הזו. תהנה מתכונותיו וספוג אותם לתוך עצמך.

כעת תן לצבע הנבחר לרחוץ אותך מכף רגל ועד ראש, כלומר מהחלק העליון של הראש ועד הרגליים. תארו לעצמכם איך זרימת הצבע הזה עוברת דרככם ובסופו של דבר זורמת החוצה אל צינור הביוב. אז תבדוק את עצמך. אם אתה עדיין מרגיש שאריות של רגשות שליליים בכל מקום בגופך, כיוונו את זרימת הצבע לשם ושטפו את האזור הזה.

השגת איכות הצבע הרצויה. זה יכול להיעשות נפשית, בקול רם או פנימה כְּתִיבָה. הקדש חמש דקות כדי להכיר בנוכחות האדום בך ובתכונותיו. ההצהרות שלך צריכות להיות קצרות, פשוטות, בזמן הווה, ומנוסחות בצורה המתאימה לך ביותר. היה בטוח במילים שלך בזמן שאתה מדבר או כתוב אותן. זרוק הצידה כל ספק והשקע את כל האנרגיה המנטלית והרגשית שלך בהצהרות.

טיפול ארומטי

השפעת הריחות על מצבו הנפשי והפיזי של אדם ידועה עוד מימי קדם. העדות הראשונה לכך שאנשים למדו לבודד חומרים ריחניים מחומרים צמחיים מתוארכת בערך למאה ה-5. לִפנֵי הַסְפִירָה. שירו של שומר על גילגמש אומר "הריחות הנובעים משריפת הארז והמור צריכים לפייס את האלים ולהשרות בהם מצב רוח טוב". קונפוציוס כותב על המשמעות ריח טוב: "המעלה שלך היא כמו רוחות המסגירות יופי וסיפוק לא רק ללב שלך, אלא גם למי שמכיר אותך."

ניחוחות עוזרים לאדם להילחם במחלות רבות, ואז נתאר כמה מהם, כמו גם להתעכב על שיטות השימוש בשמנים אתריים.

דרכים לשימוש בשמנים אתריים

אמבטיות ארומתרפיה.

האפקט מושג על ידי שאיפה חמה עם מתן בו זמנית של שמנים דרך העור. טמפרטורת האמבטיה לא תעלה על טמפרטורת הגוף, ומשך הליך כזה לא יעלה על 15 דקות. כמות השמנים האתריים לאמבט 1 היא 7-8 טיפות, ומכיוון ששמנים אתריים אינם מתמוססים במים, יש לערבב אותם תחילה עם מתחלב, שיכול להיות חלב, שמנת או קפיר רגילים.

לפני נטילת אמבטיה כזו, אתה צריך לשטוף את עצמך, ולאחר סיום ההליך, לא לשטוף, להירטב עם מגבת ולנוח לזמן מה.

יש להתחיל את מהלך הרחצה עם מספר טיפות מינימלי של 4-5, להגדיל בהדרגה ב-2 טיפות לנפח הנדרש של 13-15, לאחר מכן מספר הטיפות יורד בכל פעם ב-2. הקורס נמשך בדרך כלל 1.5 חודשים עם רחצה, כל יומיים. אם אתה עושה אמבטיה לא לפי הקורס, אלא לפי רווחתך, אבל היצמד למינון האופטימלי של 7-8 טיפות לאמבטיה.

אינהלציות.

שאיפות חמות וקרה נלקחות למחלות של דרכי הנשימה העליונות, הסמפונות, הריאות, כדי להשפיע על הספירה הפסיכו-רגשית.

לשאיפה חמה במיכל של 0.5 ליטר. מוסיפים 3-5 טיפות שמנים אתריים (מומלץ להתחיל עם 1-2). לאחר מכן, מכוסה במגבת, כופף את התמיסה ושאף את האדים למשך 7-10 דקות. במהלך ההליך יש לסגור את העיניים.

יש לזכור כי אמבטיות חמות הן התווית נגד בהתקפים חריפים של אסתמה הסימפונות. במקרים אלו משתמשים בשאיפות קרות – שאיפת שמנים אתריים הנמרחים על רצועת נייר, מטפחת, מדליון חרס (לא יותר מ-2 טיפות), או מנורת ארומה. אפשר לחנוק את הכרית בשמן מתאים (2-3 טיפות), כשגם השינה מנרמלת.

לִדחוֹס.

דרך יעילה מאוד להקלה על כאבים ולהפחתת דלקת. קומפרס חם קל להכנה על ידי מילוי כוס מים חמיםוהוספת 4-5 טיפות שמן ארומטי אליו. לאחר מכן הרטיבו פיסת בד כותנה או פלנל מקופלת, סוחטים עודפי מים ומורחים על האזור הפגוע עד שהבד מתקרר לטמפרטורת הגוף, ואז חזור על הפעולה. קומפרסים חמים מועילים במיוחד לכאבי גב, שיגרון ודלקת פרקים, מורסות, כאבי אוזניים וכאבי שיניים. מכינים קומפרסים קרים באותו אופן, רק מים קרים מאוד משמשים במקום מים חמים. סוג זה של קומפרס שימושי לכאבי ראש (יש למרוח על המצח או האחורי של הצוואר), נקעים וגידים, ונפיחות מקומית אחרת הנגרמת על ידי דלקת.

מנורות ארומה.

את כוס החרסינה העליונה ממלאים במים ומוסיפים 5-7 טיפות שמן אתרי. נר דולק בתחתית המנורה מחמם את המים וניחוח השמן האתרי מתפשט בכל החדר.

לפני ביצוע הליך זה, יש צורך לאוורר את החדר ולהשתמש במנורה עצמה כשהחלונות סגורים. בדרך כלל מומלץ להשתמש במנורה בין 20 דקות לשעתיים, יותר מהזמן הזה אין טעם להשתמש במנורה.

אל תתנו למים לרתוח, והוסיפו מים לכוס מדי פעם. לאחר השימוש, יש צורך לשטוף שאריות של שמנים אתריים, כדי שבהמשך לא יהיה ערבוב של שמנים.

עבור נדודי שינה, דיכאון (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): קמומיל, לבנדר, ילנג-ילנג, אשוח, מור, ליבנה, בזיליקום, מליסה לימון.

עם עצבנות, ריגוש מוגבר ופחד (עיסוי, שאיפה, מנורת ארומה, אמבטיות): אורגנו, מימוזה, מליסה, נענע, ולריאן, ג'ינג'ר, אשוח, איריס, מור, אניס, כוסברה, בזיליקום, קינמון, גרניום, אגוז מוסקט.

עם דיסטוניה צמחונית (עיסוי, אינהלציה, מנורת ארומה, אמבטיות): רוזמרין, לימון, גרניום, מליסה לימון, אורגנו, מרווה, אקליפטוס.

לחרדות (מנורת ארומה, אמבטיה, אינהלציה): בזיליקום, ברגמוט, ילנג-ילנג, לבנדר, לבונה, ערער.

לכאבי ראש (מנורת ארומה, עיסוי, קומפרס): אשכולית, לבנדר, מנטה, ורד, רוזמרין, רוזווד, קמומיל, מרווה, אקליפטוס.

לסחרחורות (אמבטיה, אינהלציה): לבנדר, מנטה.

לדיכאון (אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, ברגמוט, אשכולית, ילנג-ילנג, לבנדר, ורד, אלגום, קלארי מרווה.

למיגרנה (קומפרס): בזיליקום, לבנדר, מנטה, קמומיל, מרווה.

בְּ תשישות עצבנית, עבודה יתר, חולשה כללית (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): בזיליקום, אשכולית, ילנג-ילנג, ג'ינג'ר, קינמון, לבנדר, מנטה, פצ'ולי, רוזמרין, אורן, טימין, מרווה.

למתח ומתח עצבים (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): תפוז, תפוז מתוק, בזיליקום, ברגמוט, גרניום, ילנג-ילנג, ארז, ברוש, קינמון, לבנדר, לבונה, קלמנטינה, ערער, מנטה, פטיטגריין, ורד, רוזמרין , סיסם, קמומיל, אלגום, אורן, טימין, מרווה.

להלם (מנורת ארומה, אמבטיה, עיסוי): לבנדר, ולריאן.

במקרה של הרעלה (בליעה): אניס, עשב לימון, עץ התה, לימון, ברוש, ערער, ליבנה.

עם חסינות מופחתת (אמבטיות, בליעה, עיסוי): לימון, תפוז, הדס, אורגנו, אקליפטוס, ליבנה.

לפציעות, נקעים, נקעים (עיסוי, קומפרסים): ערער, ג'ינג'ר, לבנדר, מרווה, אורן, ארז, רוזמרין.

בְּ פצעים פתוחים(מריחת שמן טהור ומדולל): גרניום, לבנדר, ורד, רוזווד, שלום, מרווה.

עם המטומות, חבורות (קומפרסים, עיסוי): קמומיל, מרווה, נענע, לימון, ברוש, מליסה לימון, ערער.

לעקיצות חרקים (קומפרסים, שימון): לבנדר, מרווה, לימון, גרניום, אקליפטוס, מרווה, עץ התה.

ההשפעה הטיפולית של מוזיקה על מצבו הפסיכופיזיולוגי של האדם

האמנות משפיעה באופן פעיל על עולמם הרוחני של אנשים, ודרכה - על מצבם הפיזי. מכל האמנויות, למוזיקה יש את השימוש הרחב והעתיק ביותר ברפואה.

למוזיקה, על פי חוקרים מודרניים, יש השפעה מרפאת על האדם. זה, כגירוי קצבי, ממריץ את התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף, המתרחשים באופן קצבי, הן בתחום המוטורי והן בתחום הצומח.

המוזיקה פועלת הן כאמצעי להסיח את הדעת ממחשבות המטרידות את האדם, והן כאמצעי להרגעה. חשיבות רבה ניתנת למוזיקה במאבק בעבודת יתר. מוזיקה גם עוזרת לזרוק את האנרגיה המצטברת, שאנו רואים לעתים קרובות בכל מיני קונצרטים, שבהם אנשים רוקדים ונהנים ממנה. מוזיקה יכולה לקבוע קצב מסוים לפני תחילת העבודה, להגדיר אותך למנוחה עמוקה בהפסקה.

האמנות באה לעזרה כתרופה נוספת בטיפול במחלות סומטיות.

כשהבין את ההשפעה העמוקה של המוזיקה על רגשות ורגשות, פיתגורס לא היסס לגבי השפעת המוזיקה על הנפש והגוף, וכינה אותה "רפואה מוזיקלית". לפיתגורס הייתה העדפה כה ברורה לכלי מיתר שהוא הזהיר את תלמידיו שלא לאפשר לאוזניהם להקשיב לצלילי החליל והמצלתיים. עוד הוא טען שיש לנקות את הנשמה מהשפעות לא רציונליות על ידי שירה חגיגית, שצריכה להיות מלווה בלירה. הליירה נחשבה לסמל של החוקה האנושית, גוף הכלי המיוצג גוף פיזי, המיתרים הם העצבים, והמוזיקאי הוא הרוח. כשהרוח מנגנת על העצבים, יצרה כך את ההרמוניה של מוזיקה רגילה, אשר, לעומת זאת, הופכת לדיסהרמוניה אם טבעו של האדם מושחת.

בעבודת יתר ובתשישות עצבנית - "בוקר" ו"שיר סולוויג" מאת א' גריג; פולונז מאת אוגינסקי, שחר על נהר מוסקבה מאת מוסורגסקי, פאבן מאת ראוול, סימפוניה מס'. 2" קליניקובה, אריה מתוך "בהיאנה ברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס, "אדאג'יו" מאת אלבינוני ואחרים.

עם מצב רוח מלנכולי מדוכא - "לשמחה" של בטהובן, "או מלה" של שוברט, "ריקוד אניטרה", "ריקוד פיית הדראג'י" ו"ריקוד הרועים" מהבלט "מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי, " סרנדת לילה קטנה, אלגרו" מאת מוצרט, "אביב, אלגרו" מאת ויוואלדי ואחרים.

בעצבנות ובכעס מובהקים - מקהלת הצליינים של וגנר, הוואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, סצנת אגם. אגם הברבורים" מאת צ'ייקובסקי, "אדאג'יו" מאת אלבינוני, "קונצ'רטו לפסנתר מס' 2" מאת רחמנינוף, "אריה מהבאהיאנה הברזילאית מס' 5" מאת וילה לובוס וכו'.

עם ירידה בריכוז, קשב - "עונות השנה" מאת צ'ייקובסקי, "אור ירח" מאת דביסי, "חלומות" מאת שומאן, "סימפוניה מס' 5 (רפורמטורית)" מאת מנדלסון וכו'.

למנגינות קלאסיות כמו הברקרולה של צ'ייקובסקי, הפסטורלית של וויזה, הסונטה בדו מז'ור של לקליין, חלק 3, הברבור של סן-סנס, ואלס הסנטימנטלי של צ'ייקובסקי, פור אליז וסונטת אור ירח יש השפעה מרגיעה. » בטהובן ואחרים.

תוכנית אפקט הטוניק מיושמת בעזרת: מונטי, "קומפרסיטה" של רודריגז, "אדליטה" של פרסל, "ואלס הפרחים". מפצח האגוזים" מאת צ'ייקובסקי ואחרים.

לגבי מוזיקה מודרנית, זה בהחלט משפיע על המצב הנפשי שלנו. מילים יכולות לעודד, בבקשה, עצוב. הם יכולים לעורר פעולה או, להיפך, לעכב אותה. הם יכולים לשלב, כל זה אינדיבידואלי עבור כולם. שימו לב לאיזה סוג מוזיקה אתם שומעים. אילו רגשות זה מעורר בך? איזו מוזיקה מביאה איתה, ואיזה מיתרי לבך היא מנגנת. בתהליך הניתוח הזה, תוכל להבין איזה חלק בחייך המוזיקה נשמעת ומתבטאת.

טיפול במוזיקה רק לעתים רחוקות פועל כטיפול היחיד; בדרך כלל זוהי אחת השיטות העצמאיות (במידה רבה או פחותה) הכלולות בטיפול מורכב. אז השילוב של טיפול במוזיקה עם אימון אוטוגני, ארומתרפיה ושיטות הרפיה אחרות נמצא בשימוש נרחב.

סיכום

זה זמן רב ידוע על מערכת היחסים וההשפעה ההדדית של הפיזי והפסיכולוגי, "הנשמה והגוף".

מצב רגוע יותר של השרירים ונשימה רגועה יספקו תחושה דומה בתחום הפסיכולוגי: נהיה יציבים ורגועים יותר מבחינה רגשית (לא ב-100% כמובן, אבל רגועים יותר מההתחלה). המשמעות היא שניתן יהיה לפעול עם "מוח צלול ולב קר", מבלי לגרום ללחץ נוסף עם החוויות שלך. שהות ארוכת טווח של אנשים העובדים במצבי קיצון נשלטת לרוב על ידי מצבים רגשיים שליליים הקשורים בחרדה, ציפייה מהלא נודע, חוסר שביעות רצון, כעס וכו'. חוסר היכולת להפחית את חומרת החוויה של תופעות לוואי טומן בחובו העובדה שיש לה השפעה הרסנית על הגוף, המצב הפיזי והנפשי.

מדריך מתודולוגי זה חושף היטב תמונה, אשר מסבירה את הצורך לשנות את המצב הפיזיולוגי או הפסיכולוגי בזמן הקצר ביותר בדרכים פשוטות ונגישות. עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה בעזרת אמצעים פשוטים שונים, למשל, להתמכר לזיכרונות מאירועי חיים חיוביים, או פשוט לנשום עמוק יותר ואיטי יותר.

ישנם ספרים מדעיים ופופולריים רבים, פרסומים, שיטות המהווים מדריך לוויסות עצמי.

המוזרות והרלוונטיות של מדריך זה היא בכך שהוא מפגיש בין מסורתיים ו טכניקות לא שגרתיותויסות עצמי, המסייעים לעצמנו במניעת אותן מחלות שלעתים קרובות הן שותפות בלתי רצויות למקצוע כה חשוב וקשה כמו מציל. מקצוע המציל קשור לגורמי לחץ שונים. חוסר הוודאות של המצב הנוכחי, הציפייה המתמדת לסכנה, הצורך בניתוח לוגי ופסיכולוגי מתמשך של מצבים המשתנים במהירות, העבודה האינטנסיבית של הקשב, העבודה עם האבל האנושי משפיעים בצורה עוצמתית ומעורפלת על נפש האדם, מחייבים את ההתגייסות. מכל יכולותיו הפיזיות והנפשיות לפתרון יעיל של המשימות העומדות בפניו.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. עתודות של הגוף שלנו. מוסקבה: ידע, 1990.

אלייב. ח. שיטת ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי מבוקר "מפתח", מוסקבה, 2003.

Antipov V.V. הסתגלות פסיכולוגית למצבי קיצון. -M.: הוצאה לאור VLADOS-PRESS, 2004

אסאגיולי ר פסיכוסינתזה. עקרונות וטכניקות / תורגם מאנגלית על ידי E. Perova.-M .: Publishing house EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. פסיכותרפיה ב תנאים מיוחדיםתוֹדָעָה. –M.: Folio, 2001.- 768s.

בק א', פרימן א' פסיכותרפיה קוגניטיבית להפרעות אישיות. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Brain, mind, behavior: Per. מאנגלית. מ.: מיר, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. השפעת המוזיקה על פסיכומוטורי בקשר עם המוזרויות של הנוירודינמיקה // Vopr. פסיכולוגית. 1980.

Gremling S., Auerbach S. סדנה בנושא ניהול מתחים. סנט פטרסבורג: פיטר, 2002.

Grimak L.P. תקשורת עם עצמך: ראשיתה של הפסיכולוגיה של הפעילות. מוסקבה: פוליטיזדאט, 1991.

גרינברג ג'יי ניהול מתחים. מהדורה 7. - פיטר, 2002.

גרנובסקאיה ר.מ. אלמנטים של פסיכולוגיה מעשית. מהדורה שנייה ל.: הוצאה לאור של אוניברסיטת לנינגרד. 1988.-560.

דוויטאשווילי ד. עיסוי ללא מגע: טכניקה מונעת. מוסקבה: תרבות גופנית וספורט, 1989.

Daurtsev K.V. אמנות ההגנה העצמית. טכניקה להוראת טכניקות הגנה עצמית המבוססת על השפעות הלם. ההוצאה לאור "לבשה. סנט פטרבורג", 2002.

פרא ל.ג. ויסות עצמי נפשי של מצבו התפקודי של האדם (גישת מערכת-פעילות). -M.: הוצאה לאור "המכון לפסיכולוגיה של האקדמיה הרוסית למדעים", 2003.-318p.

Dineika KV עשרה שיעורים של אימון פסיכופיזי. מ': תרבות גופנית וספורט, 1987.

קבאצ'נקו ט.ס. שיטות השפעה פסיכולוגית: ספר לימוד. - מ.: החברה הפדגוגית של רוסיה, 2000.-554 עמ'.

Karayani A.G. שיטות לוויסות עצמי נפשי. מוסקבה, 1992.

König K. כאשר יש צורך בפסיכותרפיסט / פר. איתו. - מ.: אד. גר. "פורום" - "אינפרא-מ", 1998.

קולודזין ב' איך לחיות אחרי טראומה פסיכולוגית. - מ.: צ'אנס, 1992.

קופיטין א.י. פראקיתקום על טיפול באמנות. סנט פטרסבורג: פיטר, 2000.

Kochunas R. ייעוץ פסיכולוגי. פסיכותרפיה קבוצתית. אה. קצבה. - מ', 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. סיוע פסיכולוגי חירום: מדריך מעשי. - מ.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

קוצ'ר א.א. תיאוריה ופרקטיקה של תיקון ושיקום פסיכולוגי בהפרעת דחק פוסט טראומטית. אופא, 2002.

לינדרמן ה. מערכת של ויסות עצמי פסיכופיזי. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. קורס מעשי של NLP. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464p.

מלכינה- פיך אי.ג. מדריך לפסיכולוג מעשי. טכניקות גשטלט וטיפול קוגניטיבי. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. התנהגות וויסות עצמי של אדם בלחץ. - סנט פטרסבורג: ספטמבר, 2001.

Mikalko M. אימון אינטואיציה. – סנט פטרסבורג: Peter, 2001.-192p.

Perevalov V.F. הכשרת קצינים לפעילות ניהולית. מ', 1991.

פרוקופייב ל.ע. יסודות הוויסות העצמי הפסיכולוגי. סנט פטרסבורג: בית ההוצאה לאור "לאן" 2003.

פסיכולוגיה של מצבי קיצון: Reader / Comp. א.ע. Taras, K.V. סלצ'נוק. - מינסק: קציר, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. עזרה פסיכולוגיתבמצבי משבר. - סנט פטרסבורג: נאום, 2004. - 256 עמ'.

קורס הכשרה להכשרה פסיכולוגית של מומחים ביחידות חיפוש והצלה. - מ.: VTSERM-TSEPP EMERCOM של רוסיה, 2002. - 134p.

Fomin V.P., Linder I.B. דיאלוג על אומנויות הלחימה של המזרח. מ.: המשמר הצעיר, 1991.

Cherepanova E. מתח פסיכולוגי. עזרו לעצמכם ולילדכם. - מ', 1997.