אילו מזונות מכילים סידן. מזונות עשירים בסידן ומגנזיום

כולם יודעים שסידן הוא מרכיב חשוב ושימושי מאוד בגוף האדם. כדי להבין כיצד סידן נספג, אתה צריך לדעת באילו מזונות הוא כלול.

סידן הוא מאקרו-נוטריינט הכרחי למבנה ולתפקוד של כל תאי גוף האדם. הכמות הגדולה ביותר של סידן נמצאת ב רקמות קשות: עצמות ושיניים. סידן נחוץ לשרירים לעבודתם, מעורב בקרישת הדם. השפעתו של מינרל זה חיונית בהולכה של דחף עצבי.

כמה סידן צריך לקבל ממזון?

הצריכה היומית של סידן על ידי אדם בגיל העמידה (גברים 25-60 שנים, נשים 25-50 שנים) צריכה להיות כ-800 מ"ג. גברים מעל גיל 60 ונשים מעל גיל 50 זקוקים ל-1,200 מ"ג סידן ליום כדי לתפקד כראוי.

ישנן דרישות מיוחדות לילדים: יילודים עד שישה חודשים צריכים 400 מ"ג סידן, ילדים מתחת לגיל שנה - 600 מ"ג. ככל שהילד גדל, יידרש יותר סידן: לאחר שנה עד 10 שנים - כ-800 מ"ג, ומ-11 עד 25 שנים - 1200 מ"ג.

מזונות עשירים בסידן

לתפקוד תקין של גוף האדם, אתה צריך לדעת על שימוש נכוןמוצרים המכילים סידן.

אילו מזונות עשירים בסידן? בעלי שיא לתכולת סידן הם זרעים (פרג, שומשום), אגוזים, חסה, ירוקים וקטניות, גבינת קוטג' דלת שומן, דגים רזים, חלב. אבל ב חיי היום - יוםלכל אדם יש את העדפות האוכל שלו. מישהו לא אוהב דגים, ומישהו לא סובל חלב, אבל מעדיף ירקות ופירות.

להלן טבלה של תכולת סידן במזונות העונים על מגוון טעמים.

בחומר זה, אנו מציעים לך להכיר את רשימת המזונות העשירים בסידן. הצורך האנושי בחומר זה קטן יחסית, ולכן הוא שייך לקטגוריית המיקרו-נוטריאנטים (אך מאקרו-נוטריאנטים). עם זאת, מחסור בסידן, כמו גם עודף שלו, טומן בחובו סיבוכים בריאותיים.

חלבונים, שומנים, פחמימות - באופן מסורתי, כאשר מרכיבים תפריט מאוזן בעצמך, תשומת הלב מוקדשת לחומרי הזנה המסוימים הללו. אבל עדיין יש אלמנטים מיקרו ומקרו, שחוסר הספיקות שלהם בתזונה טומן בחובו התפתחות מחלה רצינית.

צריכה יומית של סידן

עוּבדָה:
משקל מבוגר 3.5 ק"ג הוא תקין אדם מפותחלְהַווֹת מלח מינרלי. מתוכם כ-30% הוא סידן.

המאקרו-אלמנט הנחשב מבצע שתי פונקציות עיקריות:
מבני (98% ממנו כלול בשיניים ו רקמת עצם);
רגולטורי (נדרש לעוררות נאותה של מערכת העצבים, קרישת דם, הפעלה של אנזימים מסוימים, התכווצות שרירים).

זה משפיע בעקיפין על מצב השיער והציפורניים, השינה ומצב הרוח.

הצריכה היומית של סידן המתקבלת ממזון שונה בהתאם לגיל ולכמה ניואנסים אחרים. נתונים ספציפיים (יחידה גרם ליום):

• מבוגרים - 0.8;
• נשים בהריון ומניקות - 1, לאחר גיל המעבר - 1.2;
• בני נוער (9-18 שנים) - 1.3.

כאן גם נציין כי במקורות רפואיים שונים התקנים מתפרשים בצורה שונה (± 0.1 גרם).

ניואנס חשוב:

ויטמין D משפר את ספיגת הסידן במעי

שים לב ל ניואנס חשובספיגה של חומר מועיל זה על ידי רקמות ונוזלי גוף. אופטימיזציה של התהליך מושגת על ידי התאמת היחס עם מלחים אחרים (במיוחד מגנזיום ופוספטים), יש צורך גם באספקה ​​מספקת של כולל וארגוקלציפרול (וויטמינים מקבוצה D).

רשימת מזונות עשירים בסידן

עצות תזונאיות:

לספק דרישה יומיתלמבוגר בריא מספיקים חצי ליטר חלב (פרה טבעית) או 100 גרם גבינה ברכיב המקרו-נוטריינט הנחשב.

למי שלא מתאים למוצרים אלו משום מה, הוא בוודאי תוהה מה עוד יש בו הרבה סידן. פרטים מסופקים בטבלאות תזונתיות שעוצבו במיוחד. אנו מציגים רשימה פשוטה (מ"ג Ca ל-100 גרם).

טופ 3:

• פרג (1450-1500),
• ללא שומן אבקת חלב (1155),
• גבינה "הולנדית" (1040).

ירקות וירוקים:

• (713),
• בזיליקום (370),
• שמיר (126),
• תרד וברוקולי (105),
• בצל ירוק (100),

מַחלָבָה:

• כל סוגי הגבינות הקשות (מ-600 עד 1000),
• גבינה (530),
• חלב מרוכז (307),
• יוגורט וקפיר עם תכולת שומן של יותר מ-20% (120).

אַחֵר:

• (800),
• סויה (201),
• חלמון (136),
• אֱגוזי מלך (122),
• (100).

גורמים ותסמינים של מחסור בסידן

רצית פעם לאכול חתיכת גיר? אין ספק שהרבה קוראים (במיוחד בני נוער, נשים בהריון ואמהות מניקות) זכו לאופנה גסטרונומית כזו. אחד ההסברים לתשוקה המוזרה הוא מחסור בסידן, שעלול לגרום להתפתחות מחלות שונות. אפשרות נוספת היא המוגלובין נמוך.

הגורמים למחסור בסידן הם שונים. הבה נאפיין בקצרה את הרגעים הנפוצים ביותר (לא קשורים למחלות).

טעויות מזון.כמות מוגזמת של שומנים, פיטין וחומצה אוקסלית משפיעה לרעה על העיכול של המאקרו-אלמנט, תורמת להיווצרות תרכובות מסיסות במשורה.

תזונה לא מאוזנת (היפוקלציום)., שבו החומר פשוט לא נכנס לגוף.

הזעה מוגברת , בהיעדר מילוי מאזן מים.

הרגלים רעים (שימוש לרעה בקפה, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, עישון) וגורמים (מגע עם דשני פוספט).

ניידות לא מספקת.עם היפודינמיה, היכולת להיטמע חומרים שימושייםמאוכל מצטמצם.

בנוסף לגחמה הגסטרונומית שהוזכרה לעיל, פעמוני האזעקה הם:

• נדודי שינה,
• עצבנות בלתי סבירה,
• עלייה בלחץ הדם,
• ציפורניים שבירות,
• איבוד שיער,
• דימום חניכיים.

במצבים כאלה יש צורך להתייעץ עם רופא (משפחה או מטפל), לבצע בדיקות: דם מווריד + שתן לפי סולקוביץ'.

הערה:

מחסור בסידן ארוך טווח (מוזנח) טומן בחובו התפתחות של יותר מ-150 מחלות.

אבחנות אופייניות במקרה זה: אוסטאופורוזיס, אוסטאומלציה, רככת. סיכון מוגבר לסוכרת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

תסמינים של עודף סידן בגוף

כן, וגם המצב הזה לא נשלל. תופעה זו נקראת היפרקלצמיה.

סיבות אפשריותעודף סידן:
שימוש לטווח ארוךמוצרים או מי שתייה, רווי יתר במרכיב המאקרו הזה;
אונקופתולוגיה ו טיפול בקרינה;
הפרעות בתפקוד הורמונלי;
נטילת תוספי תזונה ותרופות מסוימות.

מלחים לא מעוכלים מושקעים בכליות, בשרירים ויוצרים תרכובות סבון בלתי מסיסות במעיים.

תסמינים של עודף סידן:

• בעיות תיאבון,
• עצירות,
• בחילה והקאה,
• התכווצות שרירים,
• כאבי בטן ומיאלגיה.

אבל להסיק מסקנות עצמאיות, ועוד יותר מכך לנקוט בפעולה, זה מסוכן. יש צורך להתייעץ עם רופא, לבצע בדיקות, לעקוב אחר מרשמים והמלצות תזונתיות.

בתור ילד, ההורים שלך כנראה הכריחו אותך לאכול גבינת קוטג', מוצרי חלב, אומר שזה מאוד שימושי לאורגניזם גדל. זה נכון. מוצרים אלו מכילים סידן (Ca), יסוד המחזק עצמות ושיניים. הוא גם לוקח חלק בתהליכי קרישת הדם, פעילות השרירים, עבודת מערכת החיסון והעצבים. אתה רוצה להיות בריא, יפה? תאכל לעתים קרובות יותר מוצרי מזוןעם סידן, ואז אפילו עודף משקללא יאיים עליך, כי אלמנט זה מונע שקיעת שומן.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן?

מדענים מדרגים מזונות עשירים בסידן. עם השימוש היומיומי שלהם, רק חלק שלישי מגיע אליך, השאר הוא פלט באופן טבעי. הנורמה היומית לאדם היא 1 גרם. עבור ילדים, מספר זה נמוך יותר. עד 1 שנה - 270 מ"ג, מגיל 3 - 500 מ"ג, בגיל 4-8 שנים - 800 מ"ג, מעל 9 - מ 1 גרם. זה די מספיק עבור שיניים בריאות, יציבה יפה, חזקה, שיער עבה. אם תשלבו מזונות המכילים סידן וויטמין D, ברית כזו תתחיל לפעול בצורה בריאה על כל הגוף.

ביחד עם ימים קריטייםנשים חוות אי נוחות כְּאֵב. כמה מדענים מייחסים עובדה זו למחסור בסידן. במהלך ימים אלה, אתה צריך להשתמש במחמצת, עוגות גבינה, תבשילים, שמנת חמוצה, ואז הכאב יהיה ממוזער. מזונות עשירים בסידן במהלך ההריון הם הבסיס לרקמת העצם, השיניים והשיער של התינוק. התעריף היומי של אלמנט זה עבור אמא לעתיד- 1.5 גרם, ועם הנקה- 2 גרם עם מחסור, מצב השיניים של ילדה בהריון יחמיר, תופיע עששת, השיער יהפוך יבש, שביר.

נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לדעת אילו מזונות עשירים בסידן. בשלב זה המרכיב השימושי מופרש מהגוף בכמויות גדולות, ולעיתים מספר זה אף עולה על צריכתו. תוצאה לא נעימה של תהליכים כאלה היא לעתים קרובות המחלה אוסטאופורוזיס, כאשר העצמות הופכות רכות, כמו ספוג. מה לעשות כדי למנוע שברים? לאכול 1.5-2 גרם סידן כל יום. הנורמה של אלמנט שימושי לא תאפשר לך להפוך לסבתא שפופה עם עצמות שבירות.

קטניות, אגוזים וזרעים

אילו מזונות מתאימים ביותר לספיגת סידן? קפיר, גבינת קוטג' היא לא התשובה הנכונה. מזון מקור צמחיהוא הראשון ברשימה זו. מנהיגים הם שעועית אפונה ירוקה, סויה, שעועית, עדשים. ניתן להשתמש בהם מדי יום כתוסף למרקים או כלים בשריים. גרגירי שומשום, שקדים, פרג - מזונות המכילים סידן בכמות גדולה. למרות שהם לא יכולים לעשות דיאטה יומית, אל תשכח מאוצר שכזה.

בשר, דגים וביצים

כדי לשמור על ביצועים מצוינים, התזונה של כל אדם צריכה לכלול בשר, דגים או ביצים. בהשוואה לקבוצות אחרות, במזון ממקור מן החי אין את המרב ביצועים גבוהיםסידן, אבל יש יוצאים מן הכלל. בשר מכיל הרבה חלבון, וכמות יסוד Ca מגיעה ל-50 מ"ג ל-100 גרם של המוצר. דגים ופירות ים עשירים בזרחן, אבל סרדינים הם יוצאי דופן. כמות הסידן בדג זה ל-100 גרם מגיעה ל-300 מ"ג. נסה להכין כריכי סרדינים טעימים לחטיף אחר הצהריים שלך ותרגיש בריא יותר!

דגנים, פירות, ירקות, פירות יער ועשבי תיבול

רמות הסידן בקבוצת מזון זו אינן גבוהות כמו בקבוצה הראשונה. בשל העובדה שאנו צורכים כמויות גדולות של דגנים, פירות, ירקות, פירות יער ועשבי תיבול, אפילו כמות קטנה של Ca מגיעה אלינו בנורמה היומיומית. לקבוצה זו יש שיעורים גבוהים של אחרים אלמנטים שימושיים, אשר בסופו של דבר עוזרים לספיגת סידן מהר יותר.

אכלו סלרי, ברוקולי, חסה, פרחי כרובית, לפת, שמיר, בזיליקום, אספרגוס, כל מיני פירות כדי למלא את הגוף באלמנט הזה. התוכן המשוער של Ca בין המובילים של קבוצה זו למאה גרם של המוצר: 215 מ"ג בגרגר הנחלים, 257 מ"ג בירכי ורדים, 715 מ"ג בסרפד צעיר. שימוש יומיומיאלמנט זה בשברים יעזור לתאי עצם להתאושש מהר יותר. מרק סרפד, כרובית, שמיר, מרתח ורדים, לפתנים פירות - תזונה שהיא לא רק טעימה, אלא גם בריאה.

רשימת מוצרי חלב עשירים בסידן

למרות שמוצרי חלב אינם הראשונים בנפחים של Ca למאה גרם, הם עדיין נחשבים לספקים הטובים ביותר של אלמנט זה. חלב, גבינה, יוגורט, שמנת חמוצה, קפיר, מחמצת - כל זה כלול בתזונה היומית, בניגוד לסויה או אפונה. גם אם אתם בדיאטה, אחוז השומן אינו משפיע על כמות הסידן. זה הופך את קבוצת מוצרי החלב לפופולרית יותר ממוצרים אחרים.

הם משמשים תמיד ובכל מקום, מיוצרים באריזות אטומות נוחות. גם אם צריך לשטוף ירקות ופירות קודם, צריך בשר טיפול בחום, ואז קפיר או יוגורט נאכל מיד. מוצרי חלב אינם מכבידים על הקיבה, עוזרים לה לתפקד טוב יותר, הם נצרכים בבוקר, אחר הצהריים וערב. זו הסיבה שהסידן מגיע כל כך בקלות בכמויות הנכונות.

טבלת מזונות עשירים בסידן

תפוח אדמה
גזר
עלה חסה
בצל ירוק
זיתים ירוקים משומרים
ברוקולי
גרגיר הנחלים
כרוב לבן
כרוב סאבוי
פטרוזיליה
פירות, פירות יער (פירות יבשים)
עַנָב
תותים
דומדמניות
מַנדָרִין
תפוזים
תאנים מיובשות
פולי סויה
אגוזים, זרעים
אֱגוזי מלך
זרעי חמניות
פיסטוקים
דִגנֵי בּוֹקֶר
גרגירי כוסמת

אילו מזונות סופגים סידן?

אין די לדעת אילו מזונות מכילים הרבה סידן. זה חייב להיות משולב כראוי עם אוכל, עשיר בויטמין D,C, מגנזיום וזרחן. ברית כזו תעזור לך להילחם בכל הצטננות ווירוסים. , כמעין אודיטור, שולט בכמות Ca ו-P בדם. אחראי על זרימת האלמנטים לרקמת העצם, מאיץ את תהליך התאוששות התא לאחר שברים ומונע עששת. ויטמין D נמצא במוצרי חלב, דג שמנוני, מסונתז על ידי הגוף שלנו בהשפעת קרניים אולטרא - סגולות.

אבל אנחנו צריכים גם מזונות אחרים המשפרים את הבריאות. ירקות, שעועית, בשר - מכילים ויטמינים A, E, C, קבוצה B, המסייעים להרוות את הגוף בסידן. מגנזיום חיוני גם מכיוון שהוא מאזן את כמות Ca שנספג. חוזק רקמת העצם תלוי בשני החומרים הללו. אם המגנזיום יורד, אז גם הסידן נספג פחות, ולהיפך. היסוד Mg נמצא באגוזים, לחם קמח טחינה גסהאו סובין. אל תשכח את הזרחן, המצוי בדגים ובמזונות מן החי.

קפאין, סוכר, ניקוטין, עודף מלח, שומן הם מוצרים שמוציאים סידן מהגוף. אם אתה בדרך אכילה בריאה, ואז לחסל אותם לחלוטין או לנסות להשאיר אותם בכמויות מינימליות. התעללות מוצרים מזיקיםוהרגלים לא רק מפריעים לספיגת הסידן, אלא גם מובילים להידרדרות מצב כלליאורגניזם. אתה צריך: חיוורון, שיניים לא בריאות, שיער שביר, עצמות רכותבסופו של דבר? טיפ נוסף - נסו לאכול בנפרד מזונות עשירים בברזל וסידן, כי הם מנוגדים זה לזה.

וידאו: היכן נמצא סידן בכמויות גדולות

בדוק את המידע מהמרכז לתזונה רפואית על אילו מזונות עשירים בסידן. גלה מה צריך לכלול בתזונה היומית ומדוע כל כך חשוב לנשים להקפיד על הקצבה היומית של אלמנט זה? התשובה נמצאת בסרטון, לאחר צפייה בו תדעו מה התסמינים האופייניים לחוסר, עודף סידן ורשימת מוצרים המסייעים בספיגת היסוד הזה.

אין ספק, בילדות, ההורים שלך שכנעו אותך לאכול מוצרי חלב, והבטיחו שזה מאוד שימושי לגוף שגדל. וזה אמת צרופה. מוצרים אלה מכילים סידן, המסייע לחיזוק השיניים והעצמות, מעורב בעבודת העצבים וה מערכות חיסון. המחסור בו נחשב לתופעה מסוכנת ומעורר התפתחות של מחלות רבות. בוא נראה איזה מוצרים מכילים המספר הגדול ביותרסִידָן.

סידן הוא חיוני אלמנט חשובלגוף האדם. כמעט כל התאים, כולל עצבים, לב ושרירים, זקוקים ליסוד הקורט הזה כדי לתפקד כראוי.

על בשלב מוקדםמחסור בסידן מורגש על ידי התפתחות עששת והידרדרות המצב הכללי של השיניים. רוב תוצאה מסוכנתהוא אוסטיאופורוזיס. עם מחלה זו, העצמות הופכות שבירות, הסיכון לשברים ועיוותן עולה. על פי הסטטיסטיקה, ברוסיה 34% מהנשים ו-25% מהגברים סובלים מאוסטאופורוזיס.

בנוסף, רמות סידן מופחתות משפיעות לרעה על הפעילות מערכת עצבית-שרירית: יש כאבים בעצמות, חוסר תחושה, עוויתות. גם אי ספיקת לב יכולה להתפתח, שאינה מתאימה לטיפול תרופתי.

כמו כן, היפוקלצמיה עלולה לגרום למחלות הבאות:

• היחלשות של מערכת החיסון;
• טרשת עורקים;
• הפרעת קצב;
• קטרקט תת קפסולרי;
• הפרעת קרישת דם;
• סוכרת;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• דִכָּאוֹן;
• אוסטאוכונדרוזיס.

מחסור בסידן יכול להופיע בילדים. בְּ גיל מוקדםזה מסוכן במיוחד: היווצרות השיניים מופרעת, שונות הפרעות עצבים, עדשת העין משתנה וכו'. עשויה להתפתח טרשת נפוצה בעתיד.

מזונות המכילים סידן

כולם מודעים לכך היטב מספר גדול של(כ-75%) של יסוד קורט זה נמצא בחלב מותסס ומוצרי חלב. עם זאת, לא כולם יודעים שמוצרים אלה נספגים רק כאשר כמות מינימליתשומנים מן החי. מסיבה זו יש להעדיף מוצרי חלב דלי שומן.

כמו כן, כמות גדולה של סידן במזון נמצאת בירקות ופירות טריים, פירות יער, אגוזים וירוקים. האחוז בהם פחות מאשר ב"חלב", אבל די מספיק כדי לחדש דמי כיס יומייםסִידָן.

להלן מספר טבלאות המציגות את תכולת הסידן ב-100 גרם. מוצר. נתחיל עם מוצרי חלב.

מַחלָבָה

מוצרים
פרמזן	1200
אבקת חלב	1000
גבינה רוסית	900
צֶ'דֶר	720
מוצרלה	520
פטה	360
גבינת קוטג	200
חלב פרה	120
קפיר	120
ביצה	110
שמנת חמוצה 10%	80

פירות ים ודגים

בעל השיא של תכולת סידן הוא סרדין. זה מאוד שימושי לאכול דגים משומרים, שכן העצמות נמחצות בהם. בפירות ים ב יותרמכיל ויטמינים D ו-K, מגנזיום, המעודדים את ספיגת הסידן.

מוצרים
שימורים "סרדין"	380
מָקָרֶל	250
סלמון	210
שרימפס	100
צדפות	83

זרעים ואגוזים

ירקות וירוקים

כדי להבטיח את זמינות הסידן, יש לאכול ירקות מבושלים. ירקות רבים מכילים חומצה אוקסלית, מה שמקשה מאוד על ספיגת יסוד קורט זה.

פירות יער ופירות

מעניין! מוצרי בשרדי דל בסידן. העובדה היא שבגוף של יונקים וציפורים, רוב הסידן נמצא בפלסמת הדם, ולא בתוך התאים. לכן, תכולת הסידן בבשר אינה משמעותית - פחות מ-50 מ"ג / 100 גרם.

צריכה יומית של סידן

לכל גיל, הדרוש מנה יומיתסִידָן. יש לקחת זאת בחשבון מתי מוצרים מסוימיםלתוך הדיאטה.

הנורמה היא:

1. לילדים מתחת לגיל 3 - 600 מ"ג.
2. לילדים מתחת לגיל 10 - 800 מ"ג.
3. לבני נוער - 1200 מ"ג.
4. למבוגרים - לא פחות מ-1000 מ"ג.
5. במהלך הריון - 2000 מ"ג.

זה מספיק לילדים לשתות כמה כוסות חלב או יוגורט טבעיליום כדי להבטיח כמויות נאותות של המיקרו-נוטריינט.

כיצד סידן נספג בגוף

לא כל סוגי הסידן הנכנסים לגוף עם האוכל נספגים במלואם. המינרל אינו מסוגל להתמוסס במים. כאשר הוא נבלע, הוא הופך רק חלקית לתרכובות מסיסות.

חשוב שהסידן יסופק לגוף מהמזון.בְּ אחרתהאלמנט יתחיל לזרום מהעצמות, אשר, בתורו, שובר את רקמת העצם.

ספיגת הסידן ממזונות משתנה מאוד - בין 20 ל-90%. בעת עריכת דיאטה, יש לקחת בחשבון את הרגע הזה. הרבה תלוי במוצרים עצמם. כמעט כל הסידן נספג ממוצרי חלב. קצת יותר גרוע עם דגים, ירקות, פירות, עשבי תיבול ואגוזים.

ספיגת הסידן בגוף תלויה בגורמים הבאים:

1. עודף של זרחן, אשלגן ומגנזיום, חוסר או עודף של שומנים משפיעים לרעה.
2. סידן נספג במהירות מאותם מזונות המכילים הכמות הנדרשתזרחן, ויטמינים B, C ו-D.

מכאן, השאלה היא די טבעית: באילו מזונות יש הכי הרבה סידן בצורה קלה לעיכול?. אלו כוללים:

• חלב, גבינות, גבינת קוטג';
• פירות ים;
• יְרָקוֹת;
• פרג, שומשום וחמניות;
• פירות (תאנים מיובשות, משמשים מיובשים);
• פירות יער (דומדמניות, קיווי).

חָשׁוּב!עוד דבר שצריך לקחת בחשבון נקודה חשובה- שימור סידן בגוף. כדי להבטיח זאת, יש צורך להפחית את צריכת מלח, קפה ו מאכלים שומניים. זה גם משפר את ספיגת הסידן תמונה פעילהחַיִים.

סידן חיוני עבור בריאות האדם. לשם כך, חשוב לדעת באיזה סוג מזון הוא מכיל, ואת תכונות הספיגה שלו. כמובן, מזונות עשירים בסידן הם חלב, גבינות, פרג ושומשום. זה מעט פחות במוצרים אחרים.

שוב שלום, קוראים יקרים. אני שוב איתך, ועכשיו אנסה לספר לך בפירוט ככל האפשר אילו מזונות מכילים סידן, אתן רשימה של מזונות, וגם אספר לך באופן כללי למה זה נחוץ. אבל אולי אתה כבר יודע? למרות שתפקודי הסידן אינם מוגבלים לעצמות, ציפורניים ושיער. אז קרא בעיון. וגם לקרוא את המאמרים הקודמים שלי:, אני ו.

מינרלים חשובים בחיי האדם, כמו ויטמינים ואחרים. חומרים מזינים. נראה שזה דבר של מה בכך, אבל העיקר מורכב מזוטות. האם שמעת את הביטוי "אנחנו מה שאנחנו אוכלים"? אז אם אתה ואני לא נקבל מספיק סידן, למשל, נאבד הרבה. בואו נדבר על סידן עכשיו.

האם סידן נחוץ?

בואו נחשוב בהיגיון: למה אנחנו צריכים את המינרל הבלתי ניתן לעיכול בכלל? יכול להיות יותר טוב בלעדיו? לא בדיוק ככה, להיפך - יהיה רע.

רק דמיינו שברגע אחד פשוט הפסקתם לצרוך סידן. בדרך כלל! מיוצג? מעולה, בואו נמשיך. בקרוב יהיו לך בעיות עם העור: הוא יהיה יבש, הוא יתחיל להתקלף. שמתם לב איך אתם מתעצבנים יותר בגלל זוטות? חוסר זה בסידן משפיע מערכת עצבים. לב, כמו שאומרים, מתעסקים? גם בגלל מחסור קריטי בסידן. וזה עוד לא הכל: בשלב הקיצוני העצמות הופכות שבירות מאוד, השיניים מתפוררות והשיער במצב נוראי.

עבור ילדים, מינרל זה הוא בדרך כלל אחד העיקריים, כמו גם עבור ספורטאים, מכיוון שהגוף גדל בשני המקרים, ו מערכת השלד והשריריםזקוק לחיזוק. בנוסף, סידן לוקח חלק בחילוף החומרים ומווסת את עבודתם של כמה בלוטות אנדוקריניות, אשר, בתורו, חשוב גם עבור נציגי ספורט כוח.

עבור גברים, מינרל זה ממלא את תפקידו במערכת הרבייה, ולכן בדרך כלל אסור לגברים להזניח אותו.

ובכלל, אתה רוצה תמיד להסתכל על 100%? אכלו מזונות עשירים בסידן, והכל יהיה בסדר מופתי: שיער חזק ומבריק, ציפורניים ללא לבן, כל כך הרבה כתמים מעצבנים, ותוכלו לשכוח מהבעיות הקשורות בחוסר סידן. אגב, כתבתי למטה רשימה של מוצרים.

סידן במספרים

הכמות הכוללת של אלמנט זה ב גוף האדםתנודות בממוצע בתוך ק"ג אחד לנשים ו-2 ק"ג לגברים. כל יום צריך לשמור על סידן בגוף ברמה של 1.3 גרם - זו הכמות שמאפשרת להרגיש נורמלי. כלומר, כדאי לאכול 1.3 גרם סידן טהור ליום. איך להשיג זאת? תקרא למטה.

אגב, נשים בהריון צריכות, כמו שאומרים, לאכול לשניים, אז תעריף יומיגדל ל-2 גרם.

כל התוספות הללו של סידן נובעות מהעובדה שהוא נשטף מהגוף. דרכים טבעיות(שירותים גדולים וקטנים, מזיעים) וגם לא ניתנים לעיכול. לכן יש לאכול מזונות המכילים סידן בכמויות אופטימליות.

האם אתה חושב שסידן נמצא רק בעצמות, בציפורניים ובשיניים? במידה רבה יותר אתה צודק, אבל זה קיים גם בנוזלי הגוף שלנו - רק 1%.

ספיגת סידן

ספיגת הסידן מואצת במידה מסוימת אם ויטמין D מעורב בתהליך, ויטמין סיוזרחן. בנוסף, אלמנטים נוספים אלו מספקים סידן לייעודו ואינם מאפשרים ניפוי באגים בכליות, למשל.

רשימת מכולת

עכשיו אני רק אפרט את המוצרים, ואז ננתח הכל בפירוט.

אז, מוצרי חלב, פירות, דגים, ירקות, אגוזים, זרעים של כמה צמחים.
מוצרי חלב וכל מה שקשור לזה לא כל כך עשירים בסידן, אבל בכל זאת יש פחות או יותר מספיק ממנו. בנוסף, אלו המוצרים שאנו יכולים להרשות לעצמנו לקנות מדי יום, בניגוד לאותו דגים. באשר לנציגים בודדים של מוצרי חלב, נתוני הסידן שונים בכל מקום (נא להבין כי נתונים אלה מבוססים על 100 גרם של מוצר). אז, בגבינות, יש בדרך כלל איפשהו בסביבות 1 גרם של סידן. בגבינת פטה 0.5 גרם אבל בגבינת קוטג' וחלב כ-150 מ"ג בלבד.

דג.
אני אגלה לכם סוד, אבל כל הדגים אינם עשירים כל כך בסידן, אלא להיפך. אבל זה לא חל על סרדינים, שם יש רכים עצמות דגים. אבל זה לא אומר שלא צריך לאכול דגים - יש שם אלמנטים שעוזרים לספיגת הסידן. אגב, בסרדינים יש רק 450 מ"ג סידן.

פירות וירקות.
אין שום סידן בפירות הדר: אשכולית ותפוז - 34 מ"ג. אפרסק ומשמש - 28 מ"ג. אבל הירקות קצת יותר עשירים: גזר, כרוב - 55 מ"ג, בצל ירוק ותרד 100 מ"ג, שמיר ופטרוזיליה - 210 מ"ג. אבל בנציגי הפירות יש גם ראויים - צימוקים 90 מ"ג. יחד איתו הולכת אפונה.

אֱגוֹזִים.
הרשו לי רק לומר שלאגוזי מלך ואגוזי לוז יש ממוצע של 150 מ"ג.

זרעים של צמחים.
פופי הוא המנהיג הבלתי מעורער. רק תארו לעצמכם: 100 גרם פרג מכיל 1.5 גרם סידן. במקום השני השומשום - 1.2 גרם מופיע גם זרעי סרפד - 0.7 גרם אבל אין לי מושג איפה ואיך משיגים אותו.

שכחתי לגמרי מדגנים. אמנם הם לא יכולים להתחרות במוצרים לעיל, אבל עדיין. כוסמת, "הרקולס", שיבולת שועל ושעורה - מספרם נע בין 20 ל-80 מ"ג.

סיכום

אז בואו נסכם. סידן לא רק טוב לעצמות, שיניים ושיער, הוא גם מעורב בתהליכים בלתי נראים רבים בגוף. לכן, המאמר "איזה מזונות מכילים סידן, רשימה של מוצרים", אני חושב, יהיה שימושי עבור רבים. אם כן, שתף אותו עם חבריך דרך רשתות חברתיותאם לא, אנא השאר את הערותיך. הירשם לעדכוני הבלוג. הכול בשביל כרגע.

בכבוד רב, ולדימיר מנרוב

הירשמו והיו הראשונים לדעת על מאמרים חדשים באתר, ישירות בתיבת הדואר שלכם.