הכללים הבסיסיים שיש להקפיד עליהם כדי להקל על ספיגת השומנים בגוף.
1. הגוף אינו סופג שומנים ממזונות שומניים במיוחד: חזיר, שוקי עוף, עוגות, מאפים. לכן, מזון זה לא צריך לשלוט בתזונה.
2. יש צורך לשמור כל הזמן על עבודת הכבד וכיס המרה.
3. אין לשתות מזון עם מים ומשקאות אחרים. הרגל כזה, מצד אחד, מדלל את מיץ העיכול, ומצד שני, שוטף את המזון לחלקים אחרים של המעי, שבהם פירוק השומנים אינו יעיל כל כך.
תפקיד השומנים בגוף
הגוף שלנו צריך שומנים לא רק כדי להיות מופקדים על המותניים והירכיים. שומנים הם אבות המזון החשובים ביותר, וכאשר הם חסרים, יש במזון בעיות רציניותעם בריאות.
1. שומנים חיוניים ליצירת קרומי התא ורקמות החיבור.
2. רקמת השומן מהווה תמיכה לאיברים פנימיים (לב, כבד, כליות), וברזון יתר האיברים נעקרים ופעילותם מופרעת.
3. מרכיבי שומנים (חומצות שומן בלתי רוויות) תורמים לסילוק עודפי כולסטרול מהגוף.
4. שומנים מגבירים את הגמישות והחדירות של הקירות כלי דם.
6. חוסר שומן בתזונה מחמיר את עבודת שריר הלב, משפיע לרעה על מצב העור.
7. שומנים מעורבים בסינתזה של הורמונים – חומרים שהגוף צריך כל הזמן לתפקוד תקין.
שמן שמן - מחלוקת, ולא חבר.
זה יכול להיות סוף הסיפור על שומנים, אבל בפנים החיים האמיתייםלא הכל כל כך פשוט וחלק. שומנים הנכנסים לגוף עם המזון יכולים להיות בעלי תכונות שונות ולמלא באופן חלקי את התפקידים המיועדים להם על ידי הטבע. תכונות השומן תלויות בעיקר באילו חומצות שומן כלולות בהרכבו. זנים של מודרני שומן בתזונה.
1. שומן רווי – מורכב מגליצרול וחומצות שומן רוויות, לרוב יש לו עקביות מוצקה גם בטמפרטורת החדר. מָקוֹר שומן רווילרוב מוצרים ממקור בעלי חיים. שומנים אלו מזיקים לגוף כאשר יש הרבה מהם במזון - הם תורמים לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, להתפתחות מחלות לב וכלי דם. עלינו לזכור ששומנים רוויים אינם חיוניים לבני אדם, וניתן לסנתז אותם מחומרים אחרים.
2. שומנים בלתי רוויים נמצאים ב שמני ירקות, אגוזים וכמה סוגים של דגים ימיים. שומנים בלתי רוויים אינם מתמצקים בטמפרטורת החדר, אפילו במקרר רגיל. המרכיבים הידועים ביותר של שומנים בלתי רוויים הם חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6. ניתן לרשום כמעט את כל היתרונות שהשומנים מביאים לגוף כנכס לחומצות שומן בלתי רוויות. מה שחשוב מאוד: חומצות שומן בלתי רוויות אינן מסונתזות על ידי הגוף, ומוצרים המכילים אותן חייבים להיות נוכחים בתזונה האנושית: דג שמנוני, חיים בים הצפוני, אגוזים, שמן קנולה, שמן אֱגוזי מלך, שמן פשתן.
3. שומני טראנס הם השומן הגרוע ביותר שמזיק לגוף בכל ריכוז. מתברר לאחר חימום שומנים צמחיים לטמפרטורות גבוהות בנוכחות מימן. שומני טראנס נמצאים בשימוש נרחב במוצרים חצי מוגמרים, ממתקים תעשייתיים, קטשופים שומניים ורטבים.
כפי שאנו יכולים לראות, המפתח לבריאות הוא גישה מאוזנת למזון שומני: הסר שומני טראנס מהתזונה שלך, צמצם שומנים רוויים וצרוך שומנים בלתי רוויים בכמויות סבירות.
רוב השומנים שאנו אוכלים עם האוכל משמשים את הגוף שלנו או נשארים ברזרבה. במצב תקין, רק 5% מהשומנים מופרשים מהגוף שלנו, זה מתבצע בעזרת בלוטות החלב והזיעה.
ויסות חילוף החומרים של השומן בגוף מתרחש בהנחיית מערכת העצבים המרכזית. לרגשות שלנו יש השפעה חזקה מאוד על חילוף החומרים של השומן. בהשפעת רגשות חזקים שונים נכנסים למחזור הדם חומרים המפעילים או מאטים את חילוף החומרים השומנים בגוף. מסיבות אלו, יש לאכול במצב נפשי רגוע.
מדוע יש צורך בשומנים בגוף האדם?
אחד החשובים ביותר הוא תפקוד האנרגיה שומן בגוף האדם.
כמות השומן בגוף של גבר ממוצע היא 10-15 ק"ג, וזה מספיק כדי להחזיק את הגוף במשך 40-50 ימים. אצל נשים נתון זה גבוה יותר ומסתכם ב-15-20 ק"ג.
מהם היתרונות של שומנים לגוף
קודם כל, זה הגנה.
פני השטח של גוף האדם מוגנים מפני פציעה ונזקים, כמו גם מפני היפותרמיה על ידי שכבת שומן תת עורי. האיברים הפנימיים החשובים ביותר, כמו הכליות, מוקפים בשכבת שומן עבה למדי המגנה עליהם מפני זעזוע מוח וחבורות.
ההצהרה של ביוכימאים מאוניברסיטת קליפורניה מראה את תפקידה של oleoylethanolamide, חומצת שומן המשפיעה על תחושת הרעב האנושי. מולקולה זו היא חלק משומנים טבעיים רבים וכאשר היא חסרה, מורגש רעב, ולהיפך, כמות מספקת מקהה את תחושת הרעב, לעיתים אף ברמת קלוריות נמוכה בעליל.
תפקיד חשוב נוסף של שומנים בגוף האדם הוא מעלות גבוהותעמידותו בפני זיהומים וקרינה.
השורה התחתונה היא שתאי שומן אנושיים מייצרים ציטוקינים - חומרים המעורבים בתפקוד מערכת החיסון.
מדענים ורופאים החוקרים מדוע הגוף זקוק לשומנים מראים שלאנשים המסרבים לצרוך שומנים יש רמה מופחתת של טפסים שימושייםכולסטרול בדם. וזה מוביל לטרשת עורקים, עצבנות מוגברת ודיכאון, כמו גם ירידה ביכולות המנטליות ב יַלדוּת.
דיאטות ארוכות טווח המגבילות בחדות שומנים מובילות להיפווויטמינוזיס.
חשק מיני נמוך, ירידה באיכות הזרע, אי פוריות ואימפוטנציה אצל גברים יכולים להיות תוצאה של מחסור בשומנים בריאים בגוף.
הרי הורמון המין הגברי טסטוסטרון, כמו חומרים הורמונליים רבים אחרים, נוצר משומנים.
לכן, כדאי להבין מה השומנים נותנים לגוף האדם, אילו מהם מועילים ואילו מזיקים.
סוגים ותכונות של שומנים קיימים
כל השומנים מורכבים משלושה סוגים: פשוטים, מורכבים ונגזרות.
שומנים פשוטים נקראים טריגליצרידים (TG) - זהו גליצרול ושלוש מולקולות חומצות שומן.
טריגליצרידים הם מסת השומן העיקרית בגוף האדם ומהווים לפחות 90% ממסת השומן הכוללת. TG מצטבר בשומן ו רקמת שרירלמעשה, בהיותו מקור מרוכז של אנרגיה (1 גרם שומן מכיל 9 קק"ל, פחמימות וחלבונים עשירים בחצי בקלוריות), המספק כ-70% מצריכת האנרגיה של הגוף.
שומנים מורכבים נקראים פוספוליפידים, ונגזרות נקראות כולסטרול.
ישנן גם חומצות שומן בלתי רוויות, רב בלתי רוויות ורוויות. הראשונים כוללים חמניות, תירס, זית, זרעי כותנה, סויה, עופות, אגוזים וזרעים. זה אופייני כי השמנים הצמחיים לעיל שומרים באופן מלא על שלהם תכונות שימושיותגם לאחר טיפול בחום.
חומצות שומן רב בלתי רוויות אינן מיוצרות על ידי הגוף בעצמן, אך הן הכרחיות במבנה של תאי עצב, הן מעבירות חמצן לכל האיברים והרקמות.
בסימביוזה עם חלבון וכולסטרול, הם מייצגים את הקליפות של תאי גוף האדם. הם מצויים בשמני דגים ודגים, בשמני פשתן ולפתת, בשמני אגוז ובנבטי חיטה.
שומנים מהחי הם חומצות שומן רוויות.
שומנים מגנים על העור מפני ייבוש ועל האיברים הפנימיים מפני פציעות וקור, שומנים נושאים ויטמינים בכל הגוף. הפחתת כמות השומן בתזונה עלולה להוביל לבעיות לב וסיבוכים נוספים. חומצות שומן רוויות נמצאות בבשר, שומן חלב, חמאה, שמני דקל וקוקוס, חמאת קקאו.
בטמפרטורות מתחת ל-18-20 מעלות, חומרים אלו נמצאים במצב מוצק.
הצורך של הגוף בשומן
- בתזונה היומית השומנים צריכים להיות 30-40% מהקלוריות שלו.
כלומר, כגרם שומן לק"ג משקל גוף. צריכת שומן גבוהה יותר חיונית באקלים קר, ספורט ועבודה כבדה. עבודה פיזית.
- היחס בין שומנים צמחיים ובעלי חיים צריך להיות 2 ל-1.
שומנים צמחיים, למעט קוקוס ושמן דקלים, מכילים חומצות שומן בלתי רוויות מועילות, ויטמין E, ולמעשה אינם מכילים כולסטרול.
יש לצרוך דגים ופירות ים לפחות 2 פעמים בשבוע.
עדיף להשתמש בשומנים ששומרים על כל התכונות המועילות המרכיבות אותם מוצרים טבעייםכגון זרעים, אגוזים, אבוקדו, זיתים.
פחות מועדפים הם שמנים לא מזוקקים וגולמיים בכבישה קרה, חמאה. עוד פחות שימושיים הם שמנים מזוקקים, שומנים מוקשים וסנדוויצ'ים תחליפי חמאה.
השפעת השומנים על הגוף
הטבע מספק את השימוש בשומנים בגוף כמקור האנרגיה העיקרי.
רקמת השומן אינה נצרכת לחלוטין גם במהלך צום ממושך או עומס יתר קיצוני. כמות השומן בגברים כפופה תזונה נכונהמהווה 15-20% ממשקל הגוף, בנשים - עד 25%.
אחוז שומן גבוה יותר גורם לא נעים תופעות לוואי. אנשים כאלה הם פחות ניידים, רדומים, שלהם משקל עודףמוביל לעומס יתר של המפרקים, הרצועות והגידים. במקרים חמורים יותר, יש בעיות הקשורות לעבודת הלב, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, סוכרת ועוד.
ערכם של השומנים בגוף גבוה מאוד, שכן הישרדותו של אדם בסביבה הטבעית תלויה בהם.
מחסור במזון במהלך עונת החוץ, יבול גרוע ואסונות טבע אחרים הצדיקו עודף שומן.
בעולם התרבותי המודרני, אין הגיון לצבור עודף אנרגיה, בהתחשב בזמינות מוצרים נחוציםבמהלך שנה.
בנוסף, אל תשכחו מהיפודינמיה, כלומר, שאדם מודרני לא זז הרבה, אלא צורך יותר קלוריות ממה שהוא צורך.
בגוף האדם יש כמות מסוימת של תאי שומן, שנקבעו גנטית. תזונה יתר ו תמונה שגויההחיים יכולים להוביל לגידול בנפח של תא שומן פי 900 מהנפח המקורי שלו, וזה רק מוביל לעלייה במסה של הגוף כולו עם כל ההשלכות הנובעות מכך.
חשיבות השומנים בתזונת האדם
תפקיד השומנים בגוף
שומנים (ליפידיםמהיוונית ליפוס - שומן) הם בין אבות המזון העיקריים (מאקרונוטריינטים). חשיבותו של השומן בתזונה היא רב-תכליתית.
השומנים בגוף מבצעים את הפונקציות העיקריות הבאות:
אנרגיה -הם מקור חשוב לאנרגיה, העולה על כל חומרי המזון בהקשר זה.
כאשר שורפים 1 גרם שומן, נוצרים 9 קק"ל (37.7 קילו ג'יי);
פלסטיק -הם חלק מבני מכל ממברנות התא והרקמות, כולל עצבים;
הם ממיסים ויטמיניםא,ד,ה,כ ותורמים להטמעתם;
משמשים כספקים של חומרים, עם פעילות ביולוגית גבוהה: פוספטידים (לציטין), חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs), סטרולים וכו';
מגן -שכבת השומן התת עורית מגנה על האדם מפני התקררות, והשומנים סביב האיברים הפנימיים מגנים עליהם מפני זעזוע מוח;
טעם -לשפר את טעם האוכל;
גורם תחושת שובע ממושכת(מרגיש מלא).
שומנים יכולים להיווצר מפחמימות וחלבונים, אך הם אינם מוחלפים במלואם.
שומנים מסווגים ל ניטרלי (טריגליצרידים)ו חומרים דמויי שומן (ליפואידים).
יעילות ביולוגית של שומנים
שומנים ניטרליים מורכב מ גְלִיצֶרִיןו חומצות שומן.
חומצות שומן קובעות במידה רבה את תכונות השומנים.
יעילות ביולוגית- אינדיקטור לאיכות שומני המזון, המשקף את תכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות החיוניות בהם.
יותר מ-200 חומצות שומן נמצאו בטבע, אך רק ל-20 יש חשיבות מעשית.
חומצות שומן מסווגות ל רווי, חד בלתי רווי, רב בלתי רווי.
חומצות שומן רוויות (עד הגבול רווי מימן - שׁוּלִי) - פלמיטית, סטארית, מיריסטית, שמנונית, קפרואית, קפרילית, ארכידית וכו'.
בְּ מקרומולקולרילחומצות שומן רוויות (סטארית, ארכידית, פלמיטית) יש עקביות מוצקה, משקל מולקולרי נמוך(שמן, קפרון וכו') - נוזלי. (רוב השמנים הצמחיים).
שומנים מוצקים נשלטים ע"י חומצות שומן רוויות (שומנים של בעלי חיים וציפורים). ככל שחומצות שומן רוויות יותר, נקודת ההיתוך של השומן גבוהה יותר, כך הוא מתעכל זמן רב יותר ונספג בצורה גרועה יותר (שומני כבש ובקר).
הפעילות הביולוגית של חומצות שומן רוויות נמוכה.
חומצות שומן רוויות קשורות לרעיונות לגבי השפעתן השלילית על חילוף החומרים בשומן, התפתחות טרשת עורקים. ישנן עדויות כי עלייה בכולסטרול בדם קשורה לצריכת שומנים מן החי, אשר בהרכבם חומצות שומן רוויות. צריכה עודפת של שומנים מוצקים תורמת גם להתפתחות מחלת לב כלילית, השמנת יתר, מחלות אבני מרה וכו'.
חד בלתי רווי (מונואנואי) - חל עליהם חומצה אולאית, שנמצא כמעט בכל השומנים ממקור מן החי והצומח.
כמות גדולה ממנו מצויה בשמן זית (66.9%). ישנן עדויות להשפעה מועילה של חומצה אולאית על מטבוליזם של שומנים, בפרט על חילופי כולסטרול ותפקוד דרכי המרה.
WHO (2002) סיווג חומצה אולאית כגורם תזונתי אפשרי, אך לא מוכח לחלוטין, המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
רב בלתי רוויות (פוליאן, חומצות שומן רב בלתי רוויות) בעל שני קשרים כפולים חופשיים או יותר.
אלו כוללים לינולאיתחומצה עם שני קשרים כפולים לינולנית, שיש לו שלושה קשרים כפולים, ו ארכידוניעם ארבעה קשרים כפולים. חומצות אלו, בשל שלהם תכונות ביולוגיות, נקראים ויטמין F. חומצות לינולאיות ולינולניות הן חומרי הזנה שאין להם תחליף (חיוניים), tk.
אינם מסונתזים בגוף ומגיעים רק עם מזון.
PUFAs מעורבים בוויסות תהליכים מטבוליים בממברנות התא, ביצירת אנרגיה במיטוכונדריה. כ-25% מהרכב חומצות השומן של הממברנות הוא חומצה ארכידונית. חומרים דמויי הורמון רקמות (פרוסטגלנדינים) נוצרים מ-PUFAs בגוף, הם משפיעים לטובה על חילוף החומרים של השומן בכבד, מגבירים את גמישות כלי הדם, מנרמלים את מצב העור, והם הכרחיים לתפקוד תקין של המוח.
PUFAs מסוגלים לקשור את הכולסטרול בדם, ליצור איתו קומפלקס בלתי מסיס ולהסיר אותו מהגוף (תפקיד אנטי-סקלרוטי).
טרנספורמציות PUFA בגוף תלויות במבנה הכימי, כלומר במיקום הראשון מקצה המתיל של הקשר הכפול. כן, ב לינולאיתחומצה, הקשר הזה נמצא בתוכו עמדה 6.לכל שאר החומצות (במיוחד ארכידוניות) שנוצרו ממנו יש גם את הקשר הכפול הראשון בעמדה 6 והן שייכות ל PUFAs ממשפחת אומגה 6.
בְּ לינולניתחומצות, הקשר הכפול החופשי הראשון הוא המרוחק ביותר וממוקם ב עמדה 3לפיכך, חומצה זו ומוצרי ההמרה שלה (חומצות שומן איקוספנטאנואיות, דוקוספנטאנואיות ודוקוסהקסאנואיות) שייכים ל PUFAs ממשפחת האומגה 3.
שמנים צמחיים (חמניות, תירס, זרעי כותנה ופולי סויה) עשירים מאוד בחומצה לינולאית.
מקור טוב לחומצה לינולאית הם מרגרינות רכות, מיונז, אגוזים. מבין הדגנים, הוא נמצא בעיקר בדוחן, אך פי 25 פחות מאשר בשמן חמניות.
שולחן 2
כמות חומצות השומן (בגר') ב-100 גרם של מזון שומני.
| מוצרים שמנים | כמות חומצות שומן | חומצות שומן רוויות | חומצות שומן חד בלתי רוויות (חומצה אולאית) | חומצות שומן רב בלתי רוויות | ||
| לְרַבּוֹת | ||||||
| לינולאית | לינולנית | |||||
|
שמני ירקות: בֹּטֶן קַנָבוֹס חרדל תירס זית חַמָנִית שומנים מבעלי חיים שניתנו: חמאה מרגרינה שולחן חלב מיונז "פרובנס" |
95,3 | 18,2 | 43,8 (42,9) | 33,3 | 33,3 | עקבות |
התוכן הגבוה ביותר שלו ב שומן חזיר(2 גרם%) וחמאה (0.2-0.5 גרם%).
מקורות לחומצה לינולנית הם שמני פשתן, קנבוס, סויה, חרדל ולפתית. המקור לאומגה 3 PUFAs הוא בעיקר שומנים של דגים ובעלי חיים ימיים (הרינג, סלמון, כבד בקלה, יונקים ימיים וכו').
יש לציין שבחלק מהמוצרים יש כמויות משמעותיות בו זמנית של חומצות לינולאיות ולינולניות - קנבוס, סויה, חרדל ושמני לפתית.
ההשפעות הפיזיולוגיות של PUFAs בגוף קשורות במידה רבה למטבוליטים שלהם.
מחקרים אחרונים הראו זאת PUFAs ממשפחת אומגה 3לנרמל את חילוף החומרים של השומן, להגביר את הפלסטיות של כלי הדם, להפחית את צמיגות הדם, למנוע היווצרות של קרישי דם, לעורר את המערכת החיסונית (להשתתף ביצירת לימפוציטים מסוג T), ייצור פרוסטגלנדינים, יש השפעות נוגדות חמצון ואנטי קרצינוגניות.
התקינו אותם תפקיד חיוביבטיפול בטרשת עורקים, מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם, כיבי קיבה, סוכרת, אלרגיות ו מחלות עורוכו.
בתזונה של אדם בריא, היחס בין PUFAs אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 10:1, ובניגוד לחילוף החומרים של שומנים מ-3:1 ל-6:1.
מחקר על התזונה בפועל של האוכלוסייה הראה כי בחלק ניכר מהאוכלוסייה יחס זה נע בין 10:1 ל-30:1. זה מצביע על מחסור ב-PUFAs ממשפחת האומגה 3.
5.3. טריות של שומנים
הערך התזונתי של השומנים נקבע לא רק על ידי הרכב חומצות השומן, נקודת ההתכה וכו', אלא גם מדדי טריות.
טְרִיוּת- סימן חובה לתועלת של שומנים.
שומנים תזונתיים במהלך אחסון לטווח ארוך בנוכחות חמצן ואור נעשים מעופשים, אשר קשורה חמצון אוטומטיחומצות שומן בלתי רוויות. לטיפול בחום ממושך יש השפעה שלילית על השומנים. ויטמינים נהרסים בשומנים מחומצנים ומתחממים יתר על המידה, תכולת ה-PUFAs פוחתת ומצטברים חומרים מזיקים (פרוקסידים, אלדהידים וכו') וגורמים לגירוי. מערכת עיכולוהפרעות מטבוליות.
בגוף האדם, שומנים יכולים גם לעבור אוטוקסידציה (חמצן שומנים).תהליך זה מכונה חמצון רדיקלים חופשיים, אשר יוזמת באופן פעיל על ידי רדיקלי חמצן ראשוניים המתעוררים ללא הרף ברקמות.
לגוף האדם הגנה נוגדת חמצון, שבהיעדרה מתפתחות מספר מחלות, כולל. טרשת עורקים. ל נוגדי חמצוןכוללים אנזימים (קטלאז, סופראוקסיד דיסמוטאז וכו'), חומצת שתן, אלבומין, כמו גם מספר מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים E, A ו-C, ß-קרוטן, סלניום) וכו'.
כדי למנוע חמצון אוטומטי של חומצות שומן וחמילות שומנים תזונתיים, נוגדי חמצון מוכנסים למוצרים המכילים שומן.
חומצות שומן טראנס (TIFA)
חומצות שומן טראנס טפסים מיוחדיםמולקולות של חומצות שומן בלתי רוויות, הנקראות לפעמים "מולקולות פריק". TIZhK מקופחים יעילות ביולוגיתועבור הגוף הם רק מקורות אנרגיה. עם זאת, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, הם יכולים להשפיע לרעה על הגוף.
בחלב טבעי ושומני בשר, מרגרינות רכות, TIFAs מהווים כ-3% מכלל השומנים.
ישנם TIFAs רבים (עד 14%) בשומנים המודרניים המיוצרים על ידי תעשיית השומן, המשמשים לייצור מרגרינות קשות, שומני בישול וממתקים. שומנים אלו נמצאים בשימוש נרחב בתעשיית הממתקים לייצור עוגיות, ממתקים, משחות שוקולד, צ'יפס, שכבות וופל וכו'.
הם משמשים בעת טיגון מוצרים קולינריים שונים (קציצות, תרנגולות וכו').
ישנן עדויות לכך ש-FAFA, כמו חומצות שומן רוויות, מעלות את רמות הכולסטרול הכוללות ומפחיתות חלקים אנטי-אתרוגניים בדם.
זהו גורם סיכון להתפתחות טרשת עורקים, משבש את חילוף החומרים של חומרים פעילים ביולוגית הנוצרים מ-PUFAs ומחמיר את איכות השומנים בחלב אם אצל אמהות מניקות. יש לציין כי איננו מדברים על הסכנות שבצריכת וופלים המכילים שומן או תפוצ'יפס, אלא שאסור להתעלל במוצרים אלו ודומים בתזונה היומית של אדם בריא.
חומרים דמויי שומן
הם בעלי ערך רב עבור האורגניזם. חומרים שומניים (ליפואידים). אלה כוללים חומרים פעילים ביולוגית - פוספוליפידיםו סטרולים.
פוספוליפידים (פוספטידים) - הנציגים העיקריים הם לציטין, צפלין וספינגומילין.
בגוף האדם הם חלק מממברנות התא, חיוניים לחדירותם, לחילוף החומרים בין התאים ולמרחב התוך תאי.
פוספוליפידים במזון משתנים תרכובת כימיתופעולה ביולוגית. האחרון תלוי במידה רבה באופי המרכיב אלכוהול אמינו.
נמצא הכי הרבה במזון לציטין. לציטין מכיל גליצרין, חומצות שומן בלתי רוויות, זרחןוחומר דמוי ויטמין כולין.
לציטין יש ליפוטרופיתפעולה - מפחיתה את הצטברות השומנים בכבד, ומקלה על הובלתם לדם. הוא חלק מרקמת העצבים והמוח, משפיע על פעילות מערכת העצבים. לציטין הוא גורם חשוב בוויסות חילוף החומרים של הכולסטרול. מונע הצטברות של כמויות עודפות של כולסטרול בגוף, מקדם את פירוקו והפרשתו. ישנה חשיבות רבה לכמות מספקת של לציטין בתזונה לטרשת עורקים, מחלות כבד, כוללית, בתזונה של עובדי נפש וקשישים, כמו גם בתזונה של תזונה טיפולית ומונעת.
דרישה יומיתבלציטין הוא בערך 5 גרם.
ביצים (3.4 גרם%), כבד, קוויאר, בשר ארנבת, הרינג שומני, שמנים צמחיים לא מזוקקים (2.5-3.5 גרם%) עשירים בלציטין. בשר בקר, כבש, חזיר, בשר עוף, אפונה מכילים כ-0.8 גרם% לציטין, רוב דגים, גבינה, חמאה, שיבולת שועל - 0.4-0.5 גרם%, גבינת קוטג 'שמנה, שמנת חמוצה - 0, 2 גרם%. מקור טוב לציטין לתכולת שומן נמוכה הוא חלב חמאה.
סטרולים הם אלכוהולים הידרוארומטיים בעלי מבנה מורכב הכלול בשמנים צמחיים (פיטוסטרולים)ושומנים מן החי (זוסטרולים).
מבין הפיטוסטרולים, המפורסמים ביותר ß-סיטוסטרולרובו נמצא בשמנים צמחיים. זה מנרמל את חילוף החומרים של הכולסטרול, יוצר קומפלקסים בלתי מסיסים עם כולסטרול, המונעים את ספיגת הכולסטרול במערכת העיכול, ובכך מפחיתים את תכולתו בדם.
כולסטרולמתייחס לסטרולים של בעלי חיים.
זהו מרכיב מבני נורמלי של כל התאים והרקמות. הכולסטרול הוא חלק ממברנות התא ויחד עם פוספוליפידים וחלבונים מספק חדירות סלקטיבית של ממברנות ומשפיע על פעילות האנזימים הקשורים אליהם. כולסטרול הוא מקור להיווצרות חומצות מרה, הורמונים סטרואידים של בלוטות המין וקליפת יותרת הכליה (טסטוסטרון, קורטיזון, אסטרדיול וכו'), ויטמין D.
זה צריך להיות מודגש קשר של כולסטרול תזונתי עם טרשת עורקים, שהגורמים לה מורכבים ומגוונים.
ידוע שכולסטרול הוא חלק מחלבוני פלזמה מורכבים. ליפופרוטאינים.ישנם ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL). ל אתרוגנית,הָהֵן. תורם להיווצרות טרשת עורקים, כולל LDL ו-VLDL. הם מסוגלים להיות מופקדים על דופן כלי הדם ולהיווצר פלאקים טרשת עורקים , כתוצאה מכך לומן של כלי הדם מצטמצם, אספקת הדם לרקמות מופרעת, קיר כלי דםלהיות שביר ושביר.
החלק העיקרי של הכולסטרול בגוף נוצר בכבד (כ-70%) מחומצות שומן, בעיקר רוויות.
חלק מהכולסטרול (כ-30%) מקבל אדם ממזון.
ההרכב האיכותי והכמותי של המזון משפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים של הכולסטרול.
ככל שיותר כולסטרול מגיע מהמזון, כך הוא מסונתז פחות בכבד ולהיפך. עם דומיננטיות של חומצות שומן רוויות ו פחמימות קלות לעיכולהביוסינתזה של כולסטרול בכבד עולה, ובמקרה של דומיננטיות של PUFAs, היא יורדת. חילוף החומרים של הכולסטרול מנורמל על ידי לציטין, מתיונין, ויטמינים C, B6, B12 וכו ', כמו גם יסודות קורט.
במוצרים רבים, חומרים אלה מאוזנים היטב עם כולסטרול: גבינת קוטג', ביצים, דגי ים, כמה פירות ים. בגלל זה מוצרים בודדיםויש להעריך את כל הדיאטה לא רק לפי תכולת הכולסטרול, אלא גם לפי מכלול האינדיקטורים הרבים. נכון להיום, חומצות שומן רוויות מבעלי חיים ושומנים מוקשים נחשבים לגורמי סיכון משמעותיים יותר להתפתחות פתולוגיה קרדיווסקולריתמאשר כולסטרול תזונתי.
כולסטרול קיים באופן נרחב בכל מוצרי המזון ממקור בעלי חיים (טבלה 1).
תזונה יומית רגילה צריכה להכיל לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול. במהלך טיפול בחום, כ-20% מהכולסטרול נהרס.
שולחן 3
מקורות שומנים בתזונה
אף אחד מהשומנים התזונתיים, הנלקחים בנפרד, אינו יכול לענות באופן מלא על צרכי הגוף עבורם. כך , שומנים מן החי, כולל שומן חלב, בעלי טעם גבוה, מכילים די הרבה ויטמינים A ו-D, לציטין, בעל תכונות ליפוטרופיות.
עם זאת, הם נמוכים ב-PUFAs ועתירים בכולסטרול, אחד מגורמי הסיכון לטרשת עורקים.
שומנים צמחייםמכילים הרבה PUFAs, ויטמין E ו-ß-sitosterol, אשר תורם לנורמליזציה של חילוף החומרים של הכולסטרול.
יחד עם זאת, ויטמינים A ו-D נעדרים בשמנים צמחיים, ובמהלך טיפול בחום, שמנים אלו מתחמצנים בקלות.
מקורות השומנים מהחי הם שומן חזיר (90-92% שומן), חמאה (62-82%), חזיר שומני (49%), נקניקיות (20-40%), שמנת חמוצה (10-30%), גבינות (15%) - 45%) וכו'.
מקורות לשומנים צמחיים - שמנים צמחיים (99.9% שומן), אגוזים (53-65%), גריסים שיבולת שועל(6.1%), כוסמת, דוחן (3.3%) וכו'.
תזונה בריאה צריכה לכלול שילוב של שומנים מן החי והצומח.
תחליפי שומן דלי קלוריות
עודף משקל והשמנת יתר נרחבים בקרב אוכלוסיית המדינות המפותחות מבחינה כלכלית הצריכו חיפוש ופיתוח של תחליפי שומן דלי קלוריות, וגם משכו תשומת לב למוצרי "קל" דלי שומן.
ישנן שתי קבוצות של תחליפי שומן.
קבוצה ראשונהכולל פחמימות וחלבונים, שהמולקולות שלהם משתנות באופן שהן מסוגלות לקשור כמויות גדולות של מים, פי שלוש מהמסה של חומרים אלה.
חלקיקים נפוחים מעניקים תחושת שומן בעת לעיסה, ותכולת הקלוריות של תחליפים אלו מצטמצמת ל-1-2 קק"ל/גרם. מפחמימות, עמילנים במשקל מולקולרי נמוך, דקסטרינים, מלטודקסטרינים ומסטיקים משמשים למטרות כאלה. תחליפי שומן חלבון מתקבלים מחלב וביצים. תחליפים בקבוצה זו נספגים ועוברים חילוף חומרים כמו חלבונים ופחמימות רגילים.
קבוצה שניהתחליפים הוא חומר סינטטי בעל תכונות פיזיות וטכנולוגיות של שומנים במוצרי מזון.
תחליפי שומן סינתטיים יש שונים טבע כימי, מידת העיכול וההטמעה, כמו גם השפעות לא אחידות על מערכת העיכול.
הם מחליפים שומן במזון ביחס משקל שווה ערך. מבין תחליפי השומן הסינתטיים, המוכרים ביותר הם אסטרים של חומצות שומן עם סוכרים, כמו פוליאסטר סוכרוז. יש להדגיש כי בטיחותם ויעילותם נחקרות.
הצורך והקיצוב של שומנים בתזונה
קיצוב שומןבתזונה נעשה תוך התחשבות בגיל, מין, טבע פעילות עבודה, מאפיינים לאומיים ואקלימיים.
על פי הסטנדרטים התזונתיים הרוסיים, מבוגר בריא צריך בממוצע 1.1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף. מתוך כמות השומן הכוללת הנצרכת, כ-30% צריכים להיות צמחיים.
הצורך הפיזיולוגי היומי הממוצע של האדם לחומצות שומן רוויות הוא 25 גרם, PUFA - 11 גרם.
היחס הטוב ביותר בין חומצות שומן נחשב ל: 10-20% חומצות שומן רב בלתי רוויות, 30% רוויות ו-50-60% חומצות שומן חד בלתי רוויות.
שומן אמור לספק כ-30% מערך האנרגיה היומי של התזונה.
הצורך בשומנים בצפון הרחוק, עקב עלייה בייצור החום, גדל ב-5-7%, בתנאי הדרום הוא מופחת ב-5% מערך האנרגיה הכולל של התזונה. באזורים הרריים גבוהים, צריכת השומן מוגבלת, tk. עקב ירידה בתכולת החמצן באוויר בלחץ ברומטרי מופחת, החמצון של השומנים בגוף מחמיר ומצטברים תוצרים חסרי חמצון של חילוף החומרים בשומן.
שומנים או שומנים הם בין מרכיבי התזונה העיקריים והם מרכיבים חשובים בתזונה. השומנים מחולקים לחומרים ניטרליים (טריגליצרידים) וחומרים דמויי שומן (ליפואידים). שומנים ניטרליים מורכבים מגליצרין וחומצות שומן.
ליפואידים: אלה כוללים חומרים פעילים ביולוגית - פוספוליפידים (יש להם פעילות ביולוגית גבוהה, אינם מקור משמעותי לאנרגיה ואינם שייכים ל רכיבים הכרחייםתְזוּנָה; לציטין, צפלין) וסטרולים (אלכוהולים הידראוארומטיים בלתי מסיסים במים בעלי מבנה מורכב ומחולקים לפיטוסטרולים וזואסטרולים).
השומנים בגוף האדם מבצעים את הפונקציות העיקריות הבאות:
הם משמשים כמקור אנרגיה חשוב, העולה על כל אבות המזון בהקשר זה; כאשר 1 גרם של שומן מתחמצן, נוצרים 9 קק"ל (37.7 קילו ג'יי);
כלול בתאים ורקמות
הם ממיסים של ויטמינים A, D, E, K
הם מספקים חומרים פעילים ביולוגית - PUFAs (חומצות שומן רב רוויות: לינולאית, לינולנית, ארכידונית), פוספטים, סטרולים וכו'.
הם יוצרים כיסויים מגנים ובידוד תרמי - שכבת השומן התת עורית מגנה על אדם מפני היפותרמיה;
לשפר את טעם האוכל;
לגרום לתחושת שובע ממושכת.
שומנים יכולים להיווצר מ-B ו-U, אך לא ניתן להחליף אותם במלואם על ידם.
מטבוליזם של שומנים: שומנים וליפואידים (פוספוטידים, סטרולים, מוחין) אינם מסיסים במים, אך מסיסים בממיסים אורגניים.
משמש למטבוליזם פלסטי ואנרגיה.
התפקיד הפלסטי של השומנים הוא שהם חלק ממברנות התא, אך בניגוד ל-B, רק חלק קטן מהשומנים הוא חלק ממבנים התאיים. הרוב המכריע של F בגוף ממוקם ברקמת שומן, החשיבות של F במטבוליזם האנרגיה גבוהה.
מספר הנשים הכולל ב גוף האדם נע בין 10 ל-20%.
אבל ב מצבים פתולוגיים(השמנה) כמות F 40-50%.
כמות ה-F הפנוי תלויה ב: אופי התזונה, כמות המזון, במאפיינים החוקתיים של האדם, בכמות צריכת האנרגיה במהלך פעילות השרירים, במגדר, בגיל.
כמות ה-F הפרוטופלזמית (המשתתפת בחילופי v-v) יציבה וקבועה.
היווצרות ופירוק שומנים בגוף: F, נספג במעיים, חודר ללימפה ו כמות קטנהלתוך מערכת הדם.
עם תזונה בשפע ולטווח ארוך, כל סוג אחד של F יכול לשנות את הרכב ה-F המופקד בגוף.
עם תזונה בשפע של פחמימות והיעדר F בתזונה, הגוף יכול לסנתז F מ-W. כמה חומצות שומן בלתי רוויות (לינולאית, לינולנית, ארכידונית) הן הכרחיות. תהליך הוויסות של חילוף החומרים בשומן, גם על ידי מערכת העצבים והאנדוקרינית, כמו גם מנגנוני הרקמה, קשור קשר הדוק לחילוף החומרים של פחמימות. פירוק הטריגליצרידים מתרחש כאשר ריכוז הגלוקוז בדם יורד ולהיפך.
כלומר, הקשר בין חילוף החומרים של שומן ופחמימות מספק את צורכי האנרגיה של הגוף.
עם עודף של Y, טריגליצרידים מופקדים ברקמת השומן, ועם מחסור ב-Y, טריגליצרידים מתפצלים.
חומרים השייכים מבחינה כימית לטריגליצרידים. הם מקור גיבוי לאנרגיה. עם זאת, עם לא מספיק פעילות גופניתובהתאם, צריכה לא מספקת שלהם, עודף של טריגליצרידים הוא הבסיס הביוכימי להתפתחות השמנת יתר.
שומנים: תפקידם, תפקידיהם וסוגיהם
שומנים הם אחד משלושת העיקריים, יחד עם פחמימות וחלבונים, המרכיבים את תזונת האדם. בלעדיהם, אי אפשר לעשות תזונה נכונה ובריאה. עם זאת, תכולת השומן במוצרים היא שמעוררת את השאלות הרבות ביותר. כמה שומן צריך להיות? איך לבחור אותם נכון? ומה זה אומר להפחית את הצריכה שלהם? MedAboutMe הבינה את כל ההיבטים של תזונה בריאה.
רקמת שומן אצל מבוגרים
איזון רקמת השומן, השריר והעצם בגוף האדם הוא אחד התנאים העיקריים לחיים ארוכים ובריאים. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון כי הכללים יחס אופטימלימשתנים מאוד, בהתאם למין, גיל ולעיתים קרובות פעילות גופנית. חשוב גם היכן בדיוק מצטברת שכבת השומן, כי בהתאם לסוג שלה היא תשפיע על הגוף בדרכים שונות.
אתה לא יכול להסתמך על משקל לבד כדי למדוד נכון את השומן בגוף. העובדה היא רקמת שומןלא צפוף כמו שריר ועצם, אז זה יתפוס יותר נפח. המחשה לכך יכולה להיות אותו משקל של 100 או יותר קילוגרמים של ספורטאי במשקל כבד ואדם עם עודף משקל. לכן, כדי להעריך נכון את אחוז השומן בגוף, אתה יכול להשתמש במאזניים מיוחדים עם מנתח המציג לא רק את המשקל הכולל, אלא גם את תכולת השריר, השומן, רקמת העצם וגם מים.
יותר אבחנה מדויקתניתן לבצע באמצעות טומוגרפיה ממוחשבת, אך מכיוון שמדובר בשיטה די יקרה ונדירה, משתמשים בה רק בטיפול בהשמנה. ניתן לבדוק את גודל השכבה התת עורית באמצעות מכשיר קליפר מיוחד (נמדד רוחב קפל העור). שיטה זו אינה נותנת מושג מדויק על סוגי השומן ואחוזיו בגוף, אך היא עדיין יכולה לסייע באבחון הראשוני.
שומן גוף אצל גברים
הצטברות השומן קשורה ישירות לתהליכים מטבוליים: ככל שהם איטיים יותר, שכבת השומן תהיה גדולה יותר. גם אם אדם צורך את אותם נפחי מזון ושומר על אותה רמת פעילות גופנית. עם הגיל, חילוף החומרים מאט, לכן הנורמות של יחס בריא של שומן, שריר ומסת עצם משתנות לקראת עלייה בנפח של הראשונים.
אחוז השומן הבא נחשב נורמלי:
- בני 15-30 - 12-23%.
- 30-50 שנים - 13-26%.
- 50 שנים ויותר - 16-28%.
גוף נשי, נקודה פיזיולוגיתראייה, אינו שונה בסיבולת ובכוח כמו הזכר. כבר במהלך ההתבגרות, דמותה של בחורה נוצרת בצורה כזו ששכבת השומן מתפתחת באופן פעיל הרבה יותר מאשר בגוף של בחור. במקביל, שרירים ו עֶצֶם, להיפך, לא גדלים באופן פעיל באותה מידה. דווקא על חשבון יותר תוכןלנשים שמנות יש דמויות מעוגלות יותר, המאופיינות בצורות חלקות.
אחוז השומן ב גוף נשיבדרך כלל צריך להיות ככה:
- בני 15-30 - 17-28%.
- בני 30-50 - 19-31%.
- 50 שנים ויותר - 21-33%.
אחוז השומן בגוף בנשים בהריון
הנורמות לעיל אינן חלות על נשים בהריון, רקמת השומן שלהן יכולה לעלות עד 30-35%, וזה גם לא פתולוגיה. העלייה הכוללת במשקל במהלך הלידה היא 9-14 ק"ג או 16-21 ק"ג עם תאומים. מסה זו מתחלקת באופן הבא:
- 3-4 ק"ג - משקל העובר.
- 2 ק"ג - רחם ומי שפיר.
- 1 ק"ג - עלייה בבלוטות החלב.
- מ-1.5 ק"ג - עלייה בנפח הדם.
- 1.5-2 ק"ג - מים נוספים.
- עד 4 ק"ג זה תקין - עלייה ברקמת השומן.
אם עולה במשקל יותר מהרגיל, לרוב עלייתו מתרחשת דווקא בשל שומן. וזה יכול להשפיע על רווחתה של האישה, מכיוון שעודף משקל ומסה גורמים לנטל נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות. כמו כן, עודף שומן הוא גורם סיכון להתפתחות סוכרת בנשים הרות.
ליחס הנכון סוגים שוניםיש לעקוב אחר רקמות בגוף גם למי שמתכננת הריון. שומן בגוף קשור למערכת האנדוקרינית, בפרט, יכול להשפיע באופן משמעותי על הייצור של אסטרוגנים ממין נקבה. כתוצאה מכך, כאשר יש מחסור (תכולת שומן נמוכה מ-15%), לעיתים קרובות יש הפסקת הווסת (אמנוריאה) וחוסר יכולת להרות ילד. אי פוריות נרשמת גם אצל נשים עם השמנת יתר בשלב 3-4 עם אחוזי שומן של יותר מ-40%. במקרה של מחסור, בהיעדר הפרעות בריאותיות אחרות, תפקוד הפוריות משוחזר לאחר נורמליזציה של המשקל. אבל עם עודף משקל גוף, מחלות, למשל, שחלות פוליציסטיות, יכולות להפוך לגורמים לאי פוריות. ויהיה קשה הרבה יותר לפצות על ההשלכות שלהם.
רקמת שומן בילדים
אצל הנולד, השומן החום ממלא תפקיד מיוחד, המסדיר את מנגנוני ההסתגלות של הגוף לתנאי סביבה חדשים. השומנים הללו אצל ילדים בשבועות הראשונים לחייהם הם שאחראים לוויסות החום. עם קירור חזק של הגוף, מבוגר מתחיל לרעוד באופן לא רצוני - התכווצות שרירים כזו מאיץ את זרימת הדם, משפר את ייצור החום, ובכך עוזר להימנע מהיפותרמיה. עם זאת, ביילודים טרם פותח מנגנון זה, והשומן החום הוא זה שאחראי על שמירה על טמפרטורת הגוף. זה לא יותר מ-5% בגוף, אבל הוא ממוקם במקומות חשובים אסטרטגית - באזור השכמות, הצוואר, הכליות והכתפיים. כאשר הטמפרטורה סביבהיורד נמוך מדי, הוא זה שלא מאפשר לאיברים חיוניים לקפוא - הלב, הכליות, מחמם את חלל הבטן. החל מהשבוע השני לחיים, הרעד, כתגובה לקור, מתחיל לשלוט, ותפקיד השומן החום נחלש בהדרגה.
שומנים לילדים משחקים במיוחד תפקיד חשובכי קצב חילוף החומרים של הילד גבוה מאוד. יש לזכור כי עם זאת, אחוז הרקמה הזו בדרך כלל נמוך יותר מאשר אצל מבוגרים. לדוגמה, עבור תלמידי בית ספר זה צריך להיות 11-20%. לאחר תחילת ההתבגרות, בגילאי 13-14, אחוז הבנים והבנות מתחיל להיות שונה.
השמנת יתר בילדות יכולה להיות סימפטום למחלות שונות. לכן, משקל עודף מלווה לעתים קרובות סוכרת מסוג 1, בעיות בבלוטת התריס ומחלות מטבוליות אחרות. מאמינים גם שזה בילדות משקל עודףהגוף משפיע בצורה המזיקה ביותר על הבריאות:
- מפרקים נשחקים, מערכת השרירים והשלד עלולה לסבול.
- עודף שומן משפיע על עבודת הלב ועלול לגרום לאוטם שריר הלב גם בגיל צעיר.
- אם השמנת יתר מאובחנת אצל נער, היא טומנת בחובה התבגרות מאוחרת. הדבר נכון במיוחד עבור בנים, אשר עקב ייצור יתר של אסטרוגן על ידי רקמת השומן, מתפתחים בהתאם לסוג הנשי.
- תוחלת חיים מופחתת. מדענים מתעקשים שאנשים שסבלו מהשמנת יתר בילדותם אינם חיים עד גיל 60. הסיבה היא מחלות שונותשל מערכת הלב וכלי הדם.
כדי לשלוט על משקל הגוף אצל ילדים, אין צורך להעלים לחלוטין או להפחית באופן חמור את תכולת השומן בתזונה. במקרה שהילד נוטה לעודף משקל, יש לשים לב יותר לפחמימות הפשוטות – קמח, ממתקים, פסטה, מים מוגזים ועוד. המוצרים הללו הם שתורמים לעלייה במשקל הגוף, ולכן עליהם להיות בפיקוח קפדני. מסוגים אחרים של מנות, מומלץ להוציא את אלה שבהם שומנים סמויים שולטים:
- אוכל מהיר. כולל צ'יפס וכל אוכל מטוגן עמוק.
- שוקולד.
- מוצרי קונדיטוריה עם קרמים: חלבון, רפרפת ועוד.
- רטבים: קטשופ, מיונז וכו'.
עדיפות צריכה להיות שומנים טוביםמקור טבעי:
- שמנים צמחיים (זית, שומשום, חמניות).
- דגים ופירות ים (אם אין תגובות אלרגיות).
- אֱגוֹזִים.
- מוצרי חלב מותסס עם אחוז שומן ממוצע וגבוה (2.5-9%), חלב 3.2% שומן.
סוגי רקמת שומן
תפקידה העיקרי של רקמת השומן בגוף הוא לאגור אנרגיה. מהתאים הללו משתחררת הכמות הנדרשת אם הגוף מקבל פחות תזונה או שרמת הגלוקוז בדם יורדת מסיבות אחרות. למשל, עקב פעילות גופנית פעילה.
רקמת השומן האנושית אינה מאותו סוג, היא נבדלת הן לפי המיקום והן לפי המראה. לכן, כאשר מעריכים את הנזק/תועלת השומן בגוף, יש צורך לקחת בחשבון לא רק את האחוז שלו, אלא גם גורמים נוספים.
שומן תת עורי
שכבת השומן התת עורית היא רקמת המוח העמוקה ביותר של אדם, הממוקמת מתחת לעור. עם זאת, העובי שלו ישתנה באופן משמעותי בהתאם למיקום. לדוגמה, שומן תת עורי הוא הכי פחות על הידיים, אבל הירכיים והבטן, ככלל, נבדלים בשכבה עבה. כמו כן, שכבה משמעותית יכולה להיות באזור הכתפיים, בגב, ברגליים. לכן כאשר עולים במשקל, אזורים אלו גדלים ביותר בנפחם.
תפקידו העיקרי של שומן תת עורי הוא לשמור על הגוף מפני היפותרמיה. שכבה זו היא שמספקת הגנה לאיברים חיוניים, ומשתתפת גם בתהליך של ויסות חום - מכאן מגיעים אותות על טמפרטורת הסביבה החיצונית אל ההיפותלמוס.
הגידול בנפח השומן התת עורי נראה בבירור, מכיוון שהמסה גדלה בכל האזורים. עם זאת, על פי מאפייניו, סוג זה של רקמה אינרטי למדי ופוגע בבריאות בעיקר משום שהוא נותן עומס נוסף על הלב. בשל תוספת המסה, רשת כלי הדם גדלה, ולתנועה יש צורך להוציא יותר כוח ואנרגיה, ולכן הלב נאלץ לעבוד כל הזמן במצב משופר. זה יכול להוביל להפרעות שונות, כולל אי ספיקת לב, יתר לחץ דם ועוד.
אם השומן התת עורי מופץ באופן שווה יחסית, אז השומן הקרביים מרוכז אך ורק בחלל הבטן. לעתים קרובות זה נקרא גם פנימי, שכן רקמה זו עוטפת את האיברים.
שומן בטני מבצע מספר פונקציות חשובות, אך העלייה שלו היא שנחשבת למסוכנת ביותר לבריאות. קודם כל, השכבה הקרבית אחראית ל:
- ויסות חום והגנה מפני הקפאה של איברים פנימיים.
- תחזוקה של איברים ומיקומם הנכון בחלל הבטן.
- הגנה מפני נזקים, חבלות, זעזועים שונים.
- תפקוד אנדוקריני (במידה רבה יותר משומן תת עורי). סוג זה של רקמה הוא הפעיל ביותר מבחינה הורמונלית, בפרט, הוא מסוגל לייצר כמות מסוימת של הורמוני מין נשיים.
אם השומן על הבטן גדל יותר מדי, זה יכול להזיק לבריאות באופן משמעותי.
- השכבה יכולה להפעיל לחץ על האיברים, להפריע לתפקודם התקין. לעיתים קרובות יש בעיות במערכת העיכול - צרבת, עצירות, כבדות בבטן.
- ייצור מוגזם של ההורמון הנשי אסטרוגן משפיע על המערכת האנדוקרינית כולה. אצל גברים, סינתזת הטסטוסטרון מדוכאת, מה שעלול להוביל לבעיות זיקפה ועקרות.
- שומן קרביים משפיע על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. אנשים עם זה כמות מוגברתישנה רמה גבוהה של כולסטרול "רע" בדם - האשם העיקרי בהתפתחות טרשת עורקים.
- סיכון מוגבר לתהליכים דלקתיים, כולל סיבוכים שוניםאחרי ניתוח.
בניגוד לשכבה התת עורית, שצמיחתה מורגשת בקלות, שומנים פנימיים יכולים לחרוג מהנורמה גם אצל אנשים רזים יחסית. אז, לעתים קרובות יש עלייה בנפח הבטן, מותניים מוגדרים בצורה גרועה. למעשה, פרמטר זה הוא אחד התסמינים האפשריים תסמונת מטבולית- מצב מסוכן להתפתחות סוכרת מסוג 2, כמו גם מחלות לב שונות. אדם זקוק לבדיקה וטיפול אם היקף המותניים חורג מהאינדיקטורים הבאים:
- לנשים - 80-85 ס"מ.
- לגברים - 90-94 ס"מ.
רקמת שומן לבנה וחומה
גם הרכב השומנים שנצבר בגוף שונה במבנה. לפי סוג התאים, הרופאים מבחינים בשני סוגים של רקמת שומן:
- לבן.
הרקמה העיקרית, המורכבת מתאים גדולים שיכולים לאגור שומן. במלואם הם מגיעים לגודל של 50 מיקרון. אם הגוף זקוק לאנרגיה נוספת, הוא מקבל אותה מרקמה לבנה. יחד עם זאת, התאים עצמם אינם נהרסים, אלא, תוך שחרור השומן המאוחסן בהם, הם פשוט יורדים בגודלם. עם זה קשורים ההבדלים בסוגי הגוף - גודל שכבת השומן (מספר התאים בפועל) שונה אצל כולם. ובהתאם, לכל אחד יהיו הזדמנויות משלו להגדלת נפחים. אנשים עם מספר רב של תאים של רקמה זו נחשבים לסובלים מעודף משקל. בד לבןמהווה את הבסיס של השכבה התת עורית והשכבה הקרבית (שומן בטני), עשויה להיות אפילו בשרירים.
- חום.
הוא נמצא בגוף האדם בנפח קטן מאוד, בלידה הוא מגיע לאחוז הגבוה ביותר - כ-5%. המשימה העיקרית שלו היא לספק ויסות חום כאשר התכווצות השרירים בלתי אפשרית. לכן, רקמה חומה מפותחת היטב בבעלי חיים בתרדמת חורף. בבני אדם, הוא רלוונטי ביותר כשומן בילדים, כלומר לתינוקות, שעדיין מפתחים את היכולת לרעוד כשהטמפרטורה יורדת. אבל בגופו של מבוגר במשך זמן רב זה לא נמצא. לאחר שבכל זאת נמצאו תכלילים קטנים של שומן זה, מדענים האמינו שרקמת שומן חומה אצל מבוגרים אינה פעילה. ורק בשנת 2008 הוכח שהוא יכול לבצע את תפקידיו לא רק בגופו של תינוק. עם זאת, הפעלתו דורשת ירידה חזקה בטמפרטורת הסביבה.
שומנים (טריגליצרידים) - חומר אורגני, אחד המרכיבים העיקריים בתזונת האדם. זוהי קבוצה גדולה למדי, המיוצגת על ידי סוגים שונים של תרכובות, ונמצאת גם כמרכיב במזון ממקור מן החי והצומח.
חלבונים שומנים פחמימות
תזונה אנושית מלאה צריכה תמיד לכלול חלבונים, שומנים,. זה תלוי איך בדיוק הרכיבים האלה קשורים זה לזה, אם אדם יעלה במשקל, או להיפך, יירד במשקל. והכי חשוב, בגלל מה שיתרחשו התהליכים האלה - בגלל שומן, מים או, למשל, שרירים.
בחירה נכונה של מוצרים מקבוצות החלבונים, השומנים, הפחמימות מאפשרת ליצור תזונה שיכולה להפוך למניעה או אפילו לטיפול במחלות מסוימות. קודם כל, זה נוגע לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, הלבלב.
בדרך כלל, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות אמור להיראות כך:
- 30-50% פחמימות.
- 25-35% חלבונים.
- 25-35% שומן.
יחד עם זאת, בעת ירידה במשקל, היחס משתנה בעיקר ביחס של חלבונים ופחמימות - מספר הראשונים מובא ל-50%, והשני מופחת ל-20%. שומנים נשארים בערך באותה כמות. אבל עבור עלייה במשקל, ניתן להפחית את האחוז שלהם ל-15-25%, ולהגדיל את תכולת הפחמימות ל-60%.
שומנים הם החומרים עתירי האנרגיה. אם 1 גרם חלבונים ופחמימות מכיל בממוצע 4 קק"ל, אז יהיו 9 קק"ל בשומן. למרות זאת, העלייה במשקל הגוף וברקמת השומן קשורה ישירות לשימוש בפחמימות - מקורות האנרגיה העיקריים. העודף שלו הוא שמצטבר בתאי רקמת השומן הלבנה.
כמות השומן בתזונה
מכיוון שטריגליצרידים מבצעים מספר פונקציות חשובות בגוף האדם, התוכן הנמוך שלהם בתזונה מוביל לתוצאות שונות. חוסר שומן (פחות מ-15% מכלל התזונה) מתבטא בתסמינים הבאים:
- עור מתקלף, רגיש, מגורה.
- ציפורניים קהות.
- שיער דק ושביר, חוסר ברק.
- ליקוי ראייה.
- כאבים במפרקים.
- עמידות במתח נמוכה.
- הפרעות הורמונליות (אי פוריות עלולה להופיע בנשים).
במקרה שאפילו שומנים טובים בתזונה הם יותר מ-35-40%, יש עודף בהם, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות. בפרט, עם תזונה מתמדת מסוג זה, עלול להתפתח פגיעה בכבד מסוכנת - מחלת שומנית. עם מחלה זו, שומנים עודפים מצטברים בהדרגה ברקמות האיבר, אין להם זמן להיות מופרש על ידי הגוף. מתפתח בשלב מתקדם כשל בכבד, מה שעלול להוביל למוות. מחלה שומניתנפוץ למדי, ברוסיה הוא מתפתח ב-26.1% מהאוכלוסייה, בארה"ב - ב-32%, בישראל - ב-46%.
עודף שומן יכול גם להוביל למחלות כאלה:
- טרשת עורקים, מחלת לב איסכמית.
- שבץ.
- שִׁגָדוֹן.
- כולליתיאסיס.
אנשים רבים מזלזלים בכמות השומן במזונות שהם צורכים, ולכן שפע יתר של חומרים אלו הוא די נפוץ. שומנים בקונדיטוריה, ממתקים, מוצרי מאפה, רטבים, מנות מזון מהיר, חטיפים וחטיפים שונים אינם נלקחים בחשבון. סימנים לשימוש מופרז בשומנים בתזונה יכולים להיות:
- עור שמן ונוטה לכתמים, במיוחד בפנים.
- סבוריאה שומנית.
- כבדות בבטן.
- עצירות.
פונקציות ויתרונות של שומנים
תפקידם העיקרי של שומנים הוא לאגור אנרגיה. פחמימות הן מקור לגלוקוז, המשמש מיד את הגוף ויש לו יכולת אחסון מועטה (מושקע בצורת גליקוגן ב כמויות גדולות). אבל שומנים הם רק מאגרי אנרגיה לטווח ארוך שיכולים להצטבר בכמות משמעותית.
תפקידים חשובים נוספים של חומרים אלה כוללים:
- טריגליצרידים מעורבים בתהליכים מטבוליים. במיוחד הם חומר בנייה חשוב לתאים - מהם נוצרים ממברנות.
- שומנים הם מרכיב חשוב בעצירת התפתחות תהליכים דלקתיים.
אחד השומנים החיוניים בגוף האדם -. ולמרות שלעתים קרובות הוא נחשב לגורם מרכזי בהתפתחות טרשת עורקים, אחד מסוגיו, ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL, כולסטרול "טוב"), הוא רק חשוב לתפקוד תקין של כלי הדם. היתרון של השומן הוא בכך שהוא מסוגל לנטרל את הכולסטרול ה"רע" היוצר פלאקים טרשתיים, ולכן רמה גבוהה של HDL (מעל 1.55 mmol/l) נחשבת לאחד הגורמים העיקריים במניעת טרשת עורקים ומחלות לב כלילית. .
כמו כן, השומנים הם שחשובים לספיגה של ויטמינים מסוימים. ניתן לאחסן כמות מסוימת של חומרים כאלה ברקמת השומן.
שומנים במזונות יכולים להיות ב צורות שונות. חלקם שימושיים לבני אדם, ולכן הם מועדפים כמרכיב של תזונה בריאה. אחרים, להיפך, יכולים להזיק. זה תלוי בעיקר במבנה הטריגליצריד עצמו. באופן קונבנציונלי, ניתן לחלק את כל השומנים ל:
- מקור טבעי (רווי ולא רווי).
חומרים אלו מבצעים משימות שונות ומפגינים פעילויות שונות בתהליכים מטבוליים. באופן מסורתי, שומנים בלתי רוויים נחשבו לשומנים טובים. עם זאת, היום הוכח ששני המינים צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית.
- מקור מלאכותי (שומני טראנס).
נגזרות של שומנים בלתי רוויים עם סכנות בריאותיות מוכחות. בגוף, הם כמעט אינרטיים, למעשה, הם מופקדים מיד במאגרי שומן. תזונאים, גסטרואנטרולוגים וקרדיולוגים ממליצים לסלק לחלוטין את שומני הטרנס מהתזונה.
תזונה המורכבת כהלכה צריכה להכיל שומנים מן החי והצומח, והאחרון צריך להיות יותר מהראשון. במוצרים ממקור מן החי, בפרט במוצרי חלב טבעיים, תמיד יהיה אחוז מסוים של שומן. יוגורטים, גבינת קוטג', קפיר ומוצרים אחרים בעלי תכולת שומן של 0% נחשבים למזיקים, שכן השומן מהם מופרד באופן מלאכותי, לרוב מוחלף בתוספים שונים או בסוכר. לכן, אי אפשר לייחס מזון דל שומן לתזונה בריאה.
הרכב שומנים
הרכב השומנים כולל פחמן ומימן, ובאופן שבו היסודות הללו מחוברים זה תלוי איך טריגליצריד מסוים יתנהג בגוף.
הם קיבלו את שמם בגלל העובדה שהמבנה מכיל את המקסימום מספר אפשרימימן המחובר לפחמן - הם כבר לא יכולים לחבר שום דבר לעצמם. לכן, כאשר הם נבלעים, הם פסיביים, למעשה, זוהי פיסת אנרגיה פשוטה המומרת במהירות למאגרי שומן שהצטברו.
- שומנים בלתי רוויים.
הם נבדלים מהקודמים בכך שהם מסוגלים ליצור אינטראקציה פעילה עם חומרים אחרים, מכיוון שהרכב השומנים הללו מרמז על קשרי פחמימה-מימן לא שלמים. חומרים אלו כוללים, במיוחד, את שומני אומגה 3 ואומגה 6 המועילים ביותר. הם לוקחים חלק פעיל בתהליכים מטבוליים ומתפרקים לחלוטין בגוף. לשם השוואה, ניתן להשתמש בשומנים רוויים רק ב-25-30%.
- חומצות שומן טראנס (שומני טראנס).
הם מתקבלים על ידי עיבוד חומצות בלתי רוויות, שבמהלכן נסגרים קשרים פתוחים, והרכב השומנים מתחיל להידמות לרוויים. תהליך זה נקרא הידרוגנציה - הוספה מלאכותית של מימן לפחמן. על פי המאפיינים שלו, המוצר מתברר להיות די מזיק.
שומנים בלתי רוויים
לרוב, שומנים בלתי רוויים מכילים חומצות כאלה:
- פלמיטולאי.
- אולייק.
- לינולאית.
- לינולנית.
- ארכידון.
מבחינת עקביות, זה שמנים נוזליים, שנמצאים לרוב במוצרים צמחיים. היוצא מן הכלל היחיד הוא שמן דגים, שיתרונותיו מוזכרים לעתים קרובות בתזונה.
אם כבר מדברים על חומצות בלתי רוויות, הרופאים מבחינים לעתים קרובות בין שתי קבוצות גדולות - אומגה 3 ואומגה 6. גם הראשונה וגם השנייה חייבות להיות נוכחות בתזונה האנושית. במקביל, יחסית לאחרונה, התחילו לדבר על כך ששמנים בריאים לא רק צריכים להפוך לחלק מהתזונה, אלא גם להיכלל בהרכבה ביחס מסוים. אחד המחקרים האחרונים שנעשו ב-2010 על ידי מדענים צרפתים הוכיח שצריכה מופרזת של אומגה 6 עם מחסור באומגה 3 עלולה לגרום להשמנה. היחס האידיאלי של חומצות כאלה הוא 2 (או 4) אומגה 6: 1 אומגה 3. אדם מודרנילרוב מקבל אותם ביחס של 20:1.
אומגה 6 מצויים בכמויות גבוהות בשמנים צמחיים מרכזיים. אך ניתן למצוא שומני אומגה 3 טובים במזונות כאלה:
- זרעי פשתן או שמן.
- שמן שומשום.
- דגים: מקרל, הרינג, סלמון.
גם בקבוצת השומנים הבלתי רוויים, אומגה 9 (חומצה אולאית) מבודדת. עם זאת, בניגוד לאומגה 3 ואומגה 6, זה לא הכרחי, שכן זה יכול להיות מסונתז על ידי גוף האדם. לכן, למרות היתרונות של שומנים, מזונות המכילים אומגה 9 אינם חובה בתזונה בריאה.
שומנים רוויים מכילים את החומצות הבאות:
- סטארי.
- מרגרינה.
- פלמיטית.
- קפרון.
- שמן.
לפי המבנה שלהם, אלו שומנים שנשארים מוצקים בטמפרטורת החדר. רובם ממקור בעלי חיים, אולם, כמו במקרה של חומצות בלתי רוויות, יש יוצאים מן הכלל - קוקוס, דקל וחמאת קקאו.
כאשר משתחררות לדם, חומצות רוויות עלולות להיצמד לדפנות כלי הדם, לסתום אותם, להפריע לזרימת הדם ולסבך את מהלך של מספר תהליכים מטבוליים. השימוש בשומנים כאלה בכמויות גדולות יכול לגרום להתפתחות של מספר מחלות:
- סוכרת.
- טרשת עורקים, לרבות כלי דם כליליים, היא מחלת לב איסכמית שמובילה להתקפי לב.
- לַחַץ יֶתֶר.
- אִי סְפִיקַת הַלֵב.
- נזק לכבד, כולל דלקת כבד לא ויראלית וכבד שומני.
- מחלות של מערכת העיכול.
יחד עם זאת, לא מומלץ להוציא לחלוטין שומנים רוויים מהתזונה. במהלך המחקר, הוכחו מספר תפקידים חשובים של חומרים אלה. לדוגמה, הם יכולים לעורר את ייצור הטסטוסטרון. לכן, כיום ממליץ איגוד הלב האמריקני ש-7% מכלל הקלוריות הנצרכות להינתן לשומנים רוויים. בפועל ניתן להשיג את המנה הנדרשת באכילת מוצרי חלב מותססים או בשר רזה.
שומן טראנס
שומני טראנס הם המצאה מלאכותית, שומנים המתקבלים במהלך הידרוגנציה (הוספת מימן) של חומצות בלתי רוויות. כתוצאה מכך, הרכב השומנים משתנה, והם רוכשים את המאפיינים של שומנים רוויים. יחד עם זאת, בניגוד לתרכובות טבעיות, שומני טראנס אינם נושאים תועלת לגוף כלל. הם כמעט אינם מתפרקים בגוף האדם, למעשה, הם פשוט סותמים את זרם הדם, יכולים להיצמד לדפנות כלי הדם, להאט תהליכים מטבוליים, ומופקדים במהירות בצורה של רקמת שומן.
יתרה מכך, מחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בשנת 2015 מצביע על כך ששומני טראנס, ולא רוויים טבעיים, הם שתורמים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, מעוררים תנגודת לאינסולין (תנגודת לאינסולין) וכתוצאה מכך, סוכרת 2 - סוג.
למרות פגיעה משמעותית בבריאות, השימוש בשומנים אלו נפוץ מאוד בתעשיית המזון. כיום הם מתווספים כמעט לכל הממתקים, סוגים רבים של מאפים, חטיפים ואוכל מהיר או מזונות מוכנים שונים (למשל, אצבעות דגים מטוגנות בשמן עמוק). קל לקבוע את נוכחותם של שומנים כאלה במוצר לפי תאריך התפוגה שלו - שומני טראנס הם הנבדלים מעמיתיהם הטבעיים בכך שהם עשויים שלא להידרדר לאורך זמן.
על פי המלצות קודמות של ארגון הבריאות העולמי, כמות השומן מסוג זה בתזונה לא תעלה על 1%. עם זאת, מאז 2009, ארגון הבריאות העולמי שינה את התקנים וממליץ לבטל לחלוטין את השימוש בשומנים מלאכותיים.
שומנים באוכל
על מנת לבחור את המוצרים הנכונים, עליכם לדעת אילו מהם מכילים סוגים שוניםשומנים. יש לזכור כי לרוב במזון מהצומח והחי ישנם סוגים שונים של חומצות שומן. הם מסווגים כרוויים או בלתי רוויים רק על סמך המרכיב השולט.
שומנים מן החי במזונות הם רוויים ברובם. אלו כוללים:
- זני בשר בעלי תכולת שומן שונה.
- ציפור.
- סאלו ושומן חזיר.
- חלמון.
- חלב ומוצרי חלב.
- חמאה.
- שמנת חמוצה, שמנת.
- גבינות, לבנות וצהובות.
מכיוון ששומנים מן החי צריכים להיות נוכחים בתזונה בריאה בכמויות קטנות, רובם החלטה נכונהתהיה בחירה לטובת בשרים רזים, גבינות לבנות, מוצרי חלב.
- קצץ כל שומן לבן גלוי.
- הסר את העור מהציפור.
- מרתיחים את הבשר או מבשלים אותו על הגריל, כך שחלק מהשומן עתיר הקלוריות ייעלם. בעת הטיגון, להיפך, הוא יהיה רווי בשמן נוסף.
- שלבו בשר עם מזונות עשירים בסיבים - ירקות, ירקות. זה יעזור להסיר במהירות עודפי שומן מהגוף, לשפר את תפקוד המעיים.
שמן דגים: יתרונות
חריג לשומנים רוויים מהחי הוא שמן דגים, היתרון שבו הוא מכיל חומצות בלתי רוויות. לכן מוצר זה נחשב על ידי תזונאים בנפרד מסוגים אחרים מקטגוריה זו.
שמן דגים שימושי, קודם כל, כי הוא מכיל כמות מספקת של אומגה 3. התוכן הגבוה ביותר של חומצות חיוניות נצפתה בזנים כאלה (מצוין הכמות לכל 100 גרם של מוצר):
- סלמון אטלנטי (עד 2.15 גרם).
- סרדינים (עד 2 גרם).
- מקרל (עד 1.85 גרם).
- הרינג אטלנטי (עד 2 גרם).
- פורל (עד 1.15 גרם).
- טונה (עד 1.51 גרם).
- סלמון (עד 1.4 גרם).
מומלץ לצרוך דגים טריים (אפויים, מאודים) - כך ניתן לשמור על תכולה גבוהה של שומני אומגה 3 בריאים. אבל במוצרים משומרים ומעושנים, מספרם מופחת באופן משמעותי. כדאי גם להכניס בזהירות דגים מלוחים לתזונה. בגלל תוכן גבוהמלח, זה יכול להזיק למערכת הלב וכלי הדם, לגרום ליתר לחץ דם, לשבש מאזן מיםאורגניזם. זני דגים שומניים מומלץ לצרוך לפחות 2 פעמים בשבוע. יחד עם אומגה 3, במוצרים כאלה אדם מקבל ויטמינים A, D ואחרים. חומר שימושי. פירות ים מכילים גם כמות קטנה של שומן, אבל הם מכונים בדרך כלל ארוחות דיאטה, שכן כמות החומצות הבלתי רוויות אינה עולה על 0.6 גרם ל-100 גרם.
כתוספת, שמן דגים שימושי עבור האינדיקציות הבאות:
- חוסר בויטמינים A ו-D.
- מחלות עיניים (בהמלצת רופא).
- עור יבש, נוטה לאדמומיות וגירוי.
- שיער שביר, איבוד שיער.
ניתן לקחת שמן דגים לא יותר מ-3-4 שבועות והוא הטוב ביותר בתקופת הסתיו-חורף, כאשר המחסור בויטמין D בולט במיוחד.
שומנים מן החי בבשר
שומנים מוצקים רוויים בולטים בבשר. אכילה בריאה כרוכה בשימוש בבשרים תזונתיים בלבד למעט מוצרים כאלה:
- בְּשַׂר כֶּבֶשׂ.
- בשר חזיר.
- סאלו.
- Smalets.
- ברווז.
מכיוון שבשר הוא מקור חשוב לחלבונים הדרושים, רצוי לאכול אותו מדי יום, כדי ליצור את התפריט, בחרו את הזנים הבאים:
- ציפור, עדיף הודו.
- עגל.
- בשר בקר.
על מנת להפחית את כמות השומנים עם חומצות רוויות, מומלץ לא לטגן את הבשר, אלא להרתיח, לאפות, לאדות. כשמכינים מנות ראשונות עדיף להרתיח את הבשר בנפרד ולהוסיף אותו למנה בתום הבישול - גם מרק שומני עלול להזיק לבריאות. לא מומלץ להוסיף שומנים צמחיים (חמניות ושמנים אחרים) בעת בישול בשר - זה מגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות הכוללת של המוצר. כמו כן, יש לזכור כי בשר יכול להישאר בקיבה עד 6 שעות (למשל, חזיר), ולכן עדיף לצרוך מנות כאלה לא יאוחר מארוחת הצהריים.
- חַמָנִית,
- זית,
- תירס,
- מצעים,
- סויה.
למרות העובדה שרובם המכריע של השומנים הצמחיים הם חומצות בלתי רוויות שימושיות לגוף, עדיין יש צורך לקחת בחשבון שהמוצר הסופי - שמן - מכיל כמעט 100% שומן טהור. הוא שייך לקטגוריית מזונות עתירי קלוריות, ולכן מומלץ רק במנות קטנות. 1 כפית להלבשת סלטים, זה יספיק כדי למלא את צורכי הגוף לחומצות בלתי רוויות ממקור צמחי.
זה נחשב מזיק להשתמש בשמנים לטיגון, ובמיוחד לבישול בטיגון עמוק, במקרה זה השמן נשרף, יתרונות השומנים מוטלים בספק. בנוסף, במהלך תהליך הבישול, המוצר רווי מדי בשומן, תכולת הקלוריות יכולה לעלות פי 3-4 מההתחלה.
שומנים צמחיים נמצאים גם בחלק מהפירות והזרעים:
- אבוקדו,
- אגוזים (אגוזי מלך, קשיו, אגוזי לוז, אגוז ברזילאי),
- גרעיני חמניות ודלעת,
- זרעי חרדל,
- בוטנים וסויה,
- פרג,
- זיתים,
- שמן קוקוס,
- שמן דקלים,
- חמאת קקאו (משמשת עבור הכנת שוקולד),
- שמן גלעיני דקלים.
בהכנת מנות שונות, שומנים תמיד שימשו באופן פעיל למדי. עם זאת, עם התפתחות תעשיית המזון, שומני טראנס צברו פופולריות מיוחדת. הם הושגו לראשונה בשנת 1890, הטכנולוגיה נרשמה פטנט בשנת 1902 ומאז נעשה בה שימוש ממש בכל תחומי תעשיית המזון.
פופולריות כזו של שומני טראנס קשורה לאיכותם העיקרית - בעת שימוש בסוג זה, ניתן להאריך את חיי המדף של המוצר. אחד הנציגים המפורסמים ביותר של הקטגוריה הוא מרגרינה. כמו כן, השימוש בשומנים מלאכותיים נמצא במוצרים כאלה:
- מזון מהיר (לטיגון ולטיגון בשמן עמוק): צ'יפס, קציצות המבורגר, אצבעות דג, רצועות.
- חטיפים: צ'יפס, קרקרים ועוד.
- קונדיטוריה: עוגות, מאפים, מאפינס, קרואסונים.
- שוקולד ושוקולדים.
- גלידה.
- מיונז.
השני הפופולרי ביותר בתעשיית המזון הם שומנים רוויים מן החי במוצרים. התוכן הנהדר שלהם מצוין ב:
- בשרים מעושנים ונקניקיות.
- בשר משומר.
- קרמים לקונדיטוריה על בסיס שמנת חמוצה.
ויטמינים בשומנים: ויטמינים מסיסים בשומן
כל הויטמינים הדרושים לתפקוד מלא של הגוף מחולקים לשתי קבוצות גדולות: מסיסים בשומן ומסיסים במים. הפיצול וההטמעה של הראשונים בלתי אפשריים ללא סביבה שומנית, הם יכולים להצטבר גם בשכבת השומן התת עורית ובשומן הבטן.
דווקא בגלל שהגוף יכול לאחסן ויטמינים מסיסים בשומן, בריברי בקטגוריה זו נדירים יחסית. תסמינים של היפרוויטמינוזיס חמורה מופיעים רק עם ויטמינים A ו-D, בעוד שאחרים מופרשים בשתן או מנוטרלים על ידי הגוף. עם זאת, השימוש בהם בצורה של תוספים מיוחדים צריך להיות מוסכם עם הרופא המטפל.
ויטמין
ויטמין A הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים המונעים הזדקנות ויכול להגן מפני התפתחות סרטן. זה הכרחי לצמיחה מלאה של עצמות, מונע את הידרדרות הראייה. אדם מקבל ויטמינים A עם שומנים משמן דגים, כבד בקלה, חלמון ביצה. שומנים כאלה שימושיים במיוחד לילדים, מכיוון שהם מבטיחים התפתחות מלאה של הגוף. ויטמין A נמצא גם בגזר ובדלעת, והוא נספג בצורה הטובה ביותר כאשר צורכים את הירקות עם שמנת חמוצה או שמן צמחי.
- תסמינים של בריברי: ליקוי ראייה, עיכוב בגדילה בילדים ובני נוער, שיער לא עמום, עור רפוי.
ויטמין D חיוני לצמיחת העצם ולספיגה של סידן בגוף. על רקע היעדרו נצפית רככת בילדים, היווצרות לא תקינה של השלד וסטיות אחרות. ויטמין D יכול להיות מסונתז על ידי הגוף עצמו תחת הפעולה של קרני שמשלכן, לרוב המחסור בו מורגש בחודשים מעוננים, בחורף במהלך צמצום שעות האור.
ויטמין עם שומנים ניתן להשיג במוצרי חלב וחלב חמוץ, חמאה. תוספי ויטמין D מומלצים לרוב לילדים, אך יש לשקול האם יש אינדיקציה ברורה לטיפול כזה. אחרי הכל, hypervitaminosis אצל ילד של שנת החיים הראשונה עשוי להיות מלווה תיאבון ירוד, שיכרון כללי ואפילו אובדן הכרה.
- תסמינים של מחסור בוויטמין: רככת בילדים ואוסטיאופורוזיס במבוגרים, עצמות שבירות (לדוגמה, שברים תכופים).
ויטמין E
תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא להגן על ממברנות התא מפני נזק. הוא אחראי על גמישות העור, ברק השיער, צמיחתם התקינה והבריאה. כמו ויטמין A, E הוא נוגד חמצון חזקמה שאומר שזה עוזר לשמור אותך צעיר. תסמינים של hypervitaminosis כמעט אינם נצפו, שכן הגוף מסוגל לנטרל חומרים עודפים. ניתן להשיג ויטמינים עם שומנים על ידי הכללת שמנים צמחיים, שקדים, בוטנים, כבד בקר, חלב וביצים בתזונה. E נמצא גם בירוקים, תפוחים, ורדים, נבטי בריסל.
- תסמינים של בריברי: עור יבש, עמום, תחושת מתיחות לאחר כביסה, ציפורניים שבירות וצמיחתן הלקויה, נשירת שיער, אולי פגיעה בקואורדינציה של התנועות.
ויטמין K
ויטמין K מעורב בהמטופואזה, בפרט, הוא עוזר לקרישת דם בפצעים פתוחים ו דימום פנימי. בנוסף, החומר מעורב בניטרול רעלני מזון, מגן על הכבד מפני נזקים. כמו ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, ל-K יש השפעה נוגדת חמצון. אתה יכול לקבל ויטמינים אלה עם שומנים על ידי השלמת התזונה שלך עם סויה ושמן זית, אגוזי מלך וכבד חזיר. גם בכמויות גדולות, K נמצא בתה ירוק, ירקות עלים, ברוקולי, תרד.
- תסמינים של בריברי: דימום, פצעים שאינם מרפאים, חניכיים מדממות, אנמיה, שנגדה יש חיוורון של העור, חולשה, עייפות.
שומנים ושליטה במשקל
שריפת שומן נכונה כוללת מספר כללים חשוביםו גישה מורכבתלתהליך. לכן, הקפידו לשים לב לתזונה, לפעילות גופנית, לאיזון של מנוחה ופעילות גופנית.
בגוף בוגר בריא, יחס הרקמות צריך להיות כדלקמן:
- גברים: שומנים - לא יותר מ-23%; שרירים - יותר מ 41%; עצמות - ממוצע של 3.3 ק"ג.
- נשים: שומנים - לא יותר מ-28%; שרירים - יותר מ-33%; עצמות - כ-2.4 ק"ג.
יש צורך גם לעקוב אחר מאזן המים, זה צריך להיות לפחות 45-50% בגוף של מבוגר.
המשימה העיקרית של ירידה במשקל היא שריפת שומן, ולא הורדת קילוגרמים בגלל מים או מסת שריר. לכן, יש לעקוב אחר אינדיקטורים אלה. אם המשקל יעבור בגלל מים, אז הנפחים יחזרו מהר מאוד. ואובדן מסת השריר מאיים במחלות קשות, כולל בעיות לב.
דיאטה לירידה במשקל היא מרכיב מרכזי במאבק נגד עודף שומן בגוף. בזכות מוצרים ותזונה שנבחרו כראוי אתה יכול לבנות מחדש את הגוף כדי לשרוף שומן. העובדה היא שמכיוון ששומן הוא שאחראי לאספקת האנרגיה הרזרבה, הגוף לא מתחיל לבזבז אותו מיד. ואם אדם עושה כמה טעויות במהלך הירידה במשקל, הוא יכול בדרך כלל לחסום את התהליך, להאט את חילוף החומרים ולעבור למצב צבירה. כתוצאה מכך, חזרה לתזונה רגילה רק תוביל למספר גדול יותר של קילוגרמים.
הטעויות העיקריות בדיאטה לשריפת שומן:
- אוכל נדיר.
אכילה 1-2 פעמים ביום אינה תורמת להאצת חילוף החומרים, אלא להיפך, גורמת לו להאט. דילוג על ארוחות בוקר, צהריים, סירוב לחטיפים אינו מתאים לדיאטה יעילה.
- רָעָב.
זה משפיע על תהליכים מטבוליים אפילו יותר גרוע מארוחות נדירות.
- מנות גדולות.
איתם יותר מדי גלוקוז יכול להיכנס לדם, כדי לפצות על כך, הלבלב יפיק אינסולין. וההורמון הזה מעכב את שריפת השומנים.
- סירוב מים.
זה גם עוזר להאט את חילוף החומרים, בנוסף, הגוף עלול לסבול מרעלים.
- אכילת מוצרים 0% שומן.
במרק כזה, משקאות חלב חמוץ ויוגורטים, לעתים קרובות מוסיפים סוכר במקום שומן. ופשוט יש לזה השפעה הרבה יותר גדולה על העלייה במשקל. יחד עם זאת, כל היתרונות של שומנים שמוצרים כאלה נושאים אובדים.
שומנים בריאים
יש לזכור את היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות בתזונה לירידה במשקל:
- חלבונים - 40-50%.
- שומנים - 30-40%.
- פחמימות - 10-20%.
הפחתת הפחמימות בתזונה יכולה להשפיע על ההוצאה של רקמת השומן. אבל את השומנים עצמם לא ניתן להפחית, חשוב פשוט לבחור את הסוג הנכון. יש לתת עדיפות למוצרים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות - שמנים ממקור צמחי ודגים. כדי להפחית את תכולת הקלוריות של המנה, אתה יכול להשתמש לא שמנים מוכנים, אלא להוסיף דגנים. לדוגמה, רוטב לסלט יכול להיות שומשום או מעט פשתן. מוצרים חשובים נוספים כוללים:
- זני דגים שומניים (מכילים את אומגה 3 הדרושה): סלמון, מקרל ועוד. בעת דיאטה, מספרם לא יעלה על מנות של 100 גרם פעמיים בשבוע.
- פירות ים: שרימפס, מולים, קלמארי ועוד. בתכולת קלוריות נמוכה, הם מכילים חומצות שומן ויסודות קורט הנחוצים לגוף.
- אגוזים: קשיו, שקדים, אגוזי לוז וכו'. יכול לשמש כתוספת לארוחות או כחלק מחטיף. עדיף לאכול אגוזים נאים ולא קלויים.
כמו כן, דיאטת הרזיה עשויה לכלול שומנים בריאים מהחי המכילים חומצות רוויות. עם זאת, אחוזם צריך להיות נמוך משמעותית מהמוצרים המפורטים לעיל - לא יותר מ-10% מסך התזונה. האפשרויות המתאימות כוללות:
- בשרים דיאטטיים - בקר, עגל. כל בשר חייב להיות נקי משומן גלוי.
- עופות - עוף והודו. לפני הבישול, יש צורך להסיר את העור, אבל עדיף להשתמש בבשר לבן - חזה.
- מוצרי חלב עם אחוז שומן בינוני. ליוגורטים וגבינת קוטג' - לא יותר מ-5%, ולמשקאות - כ-2.5%.
כללי שריפת שומן
כמות השומן בגוף תפחת רק אם אדם צורך פחות קלוריות ממה שהוא מוציא. עם זאת, דיאטה "רעבה" מדי יכולה להשפיע לרעה על הבריאות. לכן, רק הפחתה חלקית בקלוריות היא אופטימלית. בדרך כלל, אדם צריך בין 2000 ל 3000 קק"ל ליום. עם דיאטה, הנתון יכול להיות מופחת ל 1600-1800 קק"ל.
חשוב לזכור:
- תזונה חלקית במנות קטנות מאפשרת לך להפחית את התוכן הקלורי הכולל של הדיאטה, כמו גם להאיץ תהליכים מטבוליים.
- מזונות שומניים מדי (אכילת יותר מדי שמנים, שומן חזיר, בשר שומני) עלולים להשפיע באופן משמעותי על המספר הכולל של הקלוריות. אם 1 גרם חלבון ופחמימות מכיל בערך 4 קק"ל, אז שומנים - 9 קק"ל.
- רטבים כמו קטשופ, מיונז, רטבים מתוקים יכולים להכפיל את תכולת הקלוריות של מנה.
- מוצרים המכילים שומני טראנס (מזון מהיר, ממתקים וכו') לא רק עשירים מאוד בקלוריות, אלא גם יכולים להאט תהליכים מטבוליים. ברגע שהם נכנסים למחזור הדם, שומנים כאלה אינם פעילים, יכולים להידבק לדפנות כלי הדם ולהזיק לבריאות.
- שומנים עדיף לשלב עם פחמימות פשוטות- עשבי תיבול, ירקות טריים, פירות. מותר להשתמש בלחם מלא.
כשזה מגיע לאימון לשריפת שומן, יש לקחת בחשבון שלושה פרמטרים – עצימות, משך, תדירות.
- עָצמָה.
איבוד שומן נעשה בצורה הטובה ביותר עם אירובי. הם יכולים להיות כל אימון שנערך בדופק של 60-70% מהמקסימום. עבור כל גיל, MHR (קצב לב מרבי) מחושב בנפרד לפי תכנית 220 פחות מספר השנים המלאות. לדוגמה, בגיל 30, אימון צריך להתבצע עם דופק של 114-133 (220-30 \u003d 190 MHR. 60% - 114, 70% - 133). אימונים פחות אינטנסיביים לשריפת שומן אינם פועלים באותה יעילות, וככל שמגדילים את העומס, שיעורים יכולים להשפיע על מצב מערכת הלב וכלי הדם. במקרה שהאימון מתבצע בהנחיית מאמן, הוא יכול לחשב את מצב שינוי העצימות במהלך פגישה אחת. זה גם עוזר לנצל מסת שומן.
- מֶשֶׁך.
במהלך מאמץ גופני, הגוף זקוק ליותר אנרגיה, אך מאגרי השומן אינם מתחילים להישמר מיד. הראשון לשימוש הוא הסוכר בדם. כאשר רמתו יורדת, הגוף מדליק את הגלוקוז האגור בכבד – גליקוגן. ורק כאשר הרזרבות שלו מנוצלות מתחילים אימון לשריפת שומן - מתחילה להשתחרר אנרגיה מתאי השומן. ככלל, זה מתרחש בדקה ה-20-25 לאחר תחילת הפגישה בעוצמה אופטימלית. לכן, משך האימון לא צריך להיות פחות מ-30 דקות, באופן אידיאלי 45-60 דקות.
- תדירות.
מכיוון שהפחתת שומן קשורה ישירות לקצב חילוף החומרים, פעילות גופנית אמורה גם לסייע בהאצת חילוף החומרים. זה קורה הכי טוב מכולם אם משחקים ספורט באופן קבוע - כך הגוף נכלל בקצב מסוים ובעתיד מסוגל להתארגן מחדש במהירות תחת עומסים מוגברים(לְחַבֵּר דרכים שונותאנרגיה, לרבות הוצאת שומן קרביים ותת עורי). התדירות האופטימלית היא שיעורים לפחות 4 פעמים בשבוע בשילוב רמות אינטנסיביות שונות, 5-7 פעמים בשבוע עם עומסי אירובי.
אדם בוחר את זמן האימון לשריפת שומן בנפרד. הוא האמין כי עדיף לבלות את זה בבוקר, אבל "ינשופים" יכולים בקלות להעביר שיעורים לערב.
אני רוצה לחזור על הנושא של חומרים מזינים חיוניים ותפקידם בבריאותנו. ונדבר על שומנים – מה זה, מה המשמעות לגוף, על סוגי השומנים והערך התזונתי שלהם וכמובן לא נתעלם מהכולסטרול ונברר הכל על כולסטרול רע וטוב.
שומנים, או שומנים, הם חומרים המהווים חלק מכל התאים החיים בגופנו וממלאים תפקיד חשוב במהלך כל תהליכי החיים. שומנים הם חומרים מזינים שלמים.
שומנים - חשיבות לגוף
- התפקיד העיקרי של השומנים הוא לספק אנרגיה. כל גרם מהם, כאשר הוא מחומצן בגוף, מספק יותר מפי 2 יותר אנרגיה מאשר אותה כמות של פחמימות וחלבונים. והשומן הוא שעוזר לגוף להשתמש בחלבונים ובפחמימות ביעילות;
- לספק לגוף חומצות שומן, חלקן חיוניות. נכנס לתוך מערכת עיכול, שומנים מתפרקים בהשפעת אנזימים מתאימים, בעיקר במעי הדק. תוצרי הריקבון נספגים דרך דפנות המעיים לתוך הלימפה ונכנסים לדם. כבר בדופן המעי מתרחשת סינתזה מחדש של שומן ניטרלי: משומן זר נוצר שומן, האופייני ל המין הזהאורגניזם. שומן רזרבה זה נצרך כאשר יש מחסור במזון, הוא עוזר לסבול אפילו רעב ממושך;
- לספק לגוף ויטמינים חיוניים מסיסי שומן A, D ו-E;
- שומנים הם חלק מהורמונים, משפיעים באופן משמעותי על ויסות חילוף החומרים בשומן, משפיעים על חדירות התא ועל פעילות אנזימים רבים, עקב מחסום השומנים שנוצר, הוא מוגן כיסוי העורמהתייבשות. ליפידים הם חלק חשוב בתהליכים אימונוכימיים;
- שומן הוא משקל נמוך ואינו מוליך חום טוב. בשל כך, בהיותו ברקמה התת עורית, הוא מגן על הגוף מפני היפותרמיה;
- שומנים גם ממלאים תפקיד פלסטי. לשומן תת עורי יש גמישות ניכרת, ולכן הוא מפחית את כוח הלחץ במהלך השפעות מכניות על האיברים והרקמות שלנו, עוזר להישאר על המים;
- המשמעות הביולוגית של שומנים נקבעת גם על ידי השפעתם על המצב התפקודי של מערכת העצבים, המשתתפים בהעברת דחפים עצביים, התכווצויות שרירים;
- שומנים נחוצים לפעילות מוחית טובה, ריכוז, זיכרון;
- הודות לשומנים, יכולת העיכול והטעם של המזון משתפרים.
מהאמור לעיל מתבררת חשיבותם של השומנים לגוף - הם מבצעים עבודה מועילה והכרחית, למרות העובדה שאנשים לא חביבים עליהם (שומנים) לאחרונה, והמילה "כולסטרול" היא רק המקור לכל הצרות.
כמובן שלא כל השומנים בריאים באותה מידה, שכן הערך התזונתי של שומנים שונים אינו זהה. אבל יחד עם זאת, אנחנו צריכים את כל השומנים ואין דבר כזה "שומן רע", רק צריכה מוגזמת של שומנים מסוימים עלולה להזיק לגוף שלנו. בואו ננסה להתמודד עם השומנים האלה.
סוגי שומנים
שומנים תזונתיים מורכבים בעיקר מחומרים דמויי שומן - שומנים ושומן נייטרלי אמיתי - טריגליצרידים של חומצות שומן, המחולקים לרוויות ולא רוויות. ישנם גם שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.
- שומנים רוויים הם בעיקר שומנים ממקור מן החי (שומן חלב, חזיר, בקר, כבש, אווז, שומן דגי אוקיינוס). מבין השומנים הצמחיים, רק שמני דקל וקוקוס מכילים שומנים רוויים.
- שומנים בלתי רוויים – שומנים צמחיים (כל סוגי השמנים הצמחיים, אגוזים, בעיקר אגוזי מלך, אבוקדו).
- שומנים חד בלתי רווים אינם חיוניים מכיוון שהגוף שלנו מסוגל לייצר אותם. הנפוץ ביותר הוא oleic, אשר מאמינים כי מסייע בהורדת רמות הכולסטרול. כלול בכמויות גדולות בשמן זית, בוטנים, שמן אבוקדו.
- שומנים רב בלתי רוויים הם חומצות שומן חיוניות שיש לקבל מהמזון, מאחר שהגוף עצמו אינו מייצר אותן. המפורסם ביותר הוא קומפלקס של חומצות אומגה 6 ואומגה 3. באמת "בלתי ניתן להחלפה" - יש מסה תכונות שימושיותומשפיעים לטובה על פעילות הלב והנפש, מונע הזדקנות הגוף ומבטל דיכאון. חלק מהמוצרים מהצומח מכילים חומצות אלו – אגוזים, זרעים, לפתית, סויה, זרעי פשתן, שמן קמלינה (אגב, לא ניתן לבשל את השמנים הללו), אך המקור העיקרי הוא דגי ים ופירות ים.
אילו שומנים בריאים יותר
כפי שאמרתי, אין שומנים "רעים", אבל יש דעה ששומנים רוויים הם לא הכי בריאים. אבל אי אפשר לסרב להם לחלוטין. רק פנימה תקופות שונותחיי אדם, מספרם צריך להיות שונה.
לדוגמה, בשנתיים הראשונות לחייו של ילד, מזון צריך להכיל כמויות מספיקות של שומן רווי. ההוכחה לכך היא חלב אם, שבו 44% הוא שומן רווי. בנוסף, הוא, באופן מוזר, עשיר בכולסטרול. ללא מספיק שומן, ילדים לא יתפתחו טוב.
כן, וקטגוריות גיל אחרות זקוקות לשומנים רוויים, שכן הם מקור לויטמינים וחומצה סטארית, המעורבת בסינתזה של חומצה חד בלתי רוויה אולאית, והיא חשובה מאוד לשמירה על חשיבות פונקציות חיוניותאורגניזם. אתה רק צריך להפחית את מספרם, שכן השימוש המופרז שלהם מגביר את הסבירות למחלות לב וכלי דם, תורם להצטברות של כולסטרול "רע".
שומנים בלתי רוויים פעילים יותר, מתחמצנים מהר יותר ומשמשים טוב יותר בחילוף חומרים אנרגטי.
שומנים צמחיים, בהיותם נוזליים, נספגים היטב. ולא כל השומנים מן החי, אלא רק אלו שנקודת ההיתוך שלהם מתחת ל-37 0. לדוגמה, נקודת ההיתוך של שומן אווז היא 26-33 0, חמאה - 28-33 0, שומן חזיר ובקר - 36-40 0, כבש - 44-51 0.
אם נשווה בין המוצרים הנפוצים ביותר המכילים שומן, נחשפות העובדות הבאות:
- תכולת הקלוריות של שמנים צמחיים גדולה מזו של חמאה ושומן חזיר;
- שמן זית אינו מכיל כמעט חומצות שומן רב בלתי רוויות, אך יש לו שיא בתכולת חומצה אולאית, והוא אינו מתפרק בהשפעת טמפרטורות גבוהות;
- שמן חמניות מכיל חומצות רב בלתי רוויות ודי הרבה, אבל יש בו מעט מדי שומני אומגה 3;
- חמאה איכותית מכילה ויטמינים A, E, B2, C, D, קרוטן ולציטין, המוריד את הכולסטרול, מגן על כלי הדם, ממריץ את המערכת החיסונית, מסייע להילחם במתח, מתעכל בקלות;
- שומן חזיר - מכיל חומצה ארכידונית יקרת ערך, אשר בדרך כלל נעדרת בשמנים צמחיים. חומצה זו היא חלק ממברנות התא, היא חלק מהאנזים של שריר הלב, ומשתתפת גם בחילוף החומרים של הכולסטרול;
- מרגרינה - אינה מכילה כולסטרול, מכילה כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות ועשויה בהחלט להחליף חמאה, אך בתנאי שאינה מכילה שומני טראנס (מרגרינה רכה).
אנחנו יכולים רק לומר חד משמעית ששומני טראנס (מומנים, רוויים) מזיקים – אלו שומנים שמתקבלים על ידי הפיכת שומנים נוזליים למוצקים. הם נמצאים במוצרים לעתים קרובות למדי, שכן הם הרבה יותר זולים מאשר שומנים טבעיים מן החי.
אם כבר מדברים על חשיבות השומנים לגוף, אי אפשר לעקוף את נושא הכולסטרול, שכן שאלה זו נמצאת כל הזמן על השפתיים של כולם.
מה זה כולסטרול
כולסטרול הוא חומר דמוי שומן המהווה חלק מכל התאים ונותן להם הידרופיליות - היכולת לשמור מים מבלי לאבד עקביות חצי נוזלית.
כולסטרול נחוץ עבור פעילות נכונהמערכת העצבים המרכזית. יחד עם זאת, עודף כולסטרול במזון נחשב כגורם שלילי בקשר לבעיית טרשת עורקים, המבוססת על הפרה של חילוף החומרים בשומן. כולסטרול מושקע בדפנות כלי הדם, מה שמוביל לירידה בלומן של כלי הדם, והדבר עלול לגרום לשבץ ולהתקף לב. שקיעת הכולסטרול קשורה לרמת התוכן שלו בדם.
כולסטרול רע וטוב
אבל לא כמות הכולסטרול הכוללת מאיימת על הבריאות, אלא חוסר האיזון בין שני הסוגים, הכולסטרול המכונה "טוב" ו"רע". הדומיננטיות של הכולסטרול ה"רע" נובעת בעיקר מ תת תזונה. אבל כדי להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" זה עוזר מאוד, שבמהלכו הגוף צורך כולסטרול באופן אינטנסיבי.
כן, היתרונות של שומנים ברורים, אבל איך להפוך אותם באמת ל"חברים" לגוף שלנו.
יש צורך לספק לגוף את השומנים הדרושים בכמות הנכונה.
קצב צריכת השומן
- על ידי נורמות פיזיולוגיותתזונה, הצורך היומי בשומן למבוגר העוסק בעבודה נפשית הוא 84-90 גר'. לגברים ו70-77 גר'. לנשים.
- לעוסקים בעבודה פיזית - 103 -145 גר'. לגברים ו81-102 גר'. לנשים.
- באקלים קר, ניתן להגביר את הנורמה, אך מגבלת צריכת השומן היא 200 גרם. ליום.
לא רק הכמות חשובה, אלא גם האיכות. שומנים הנצרכים במזון צריכים להיות טריים. מכיוון שהם מתחמצנים בקלות רבה, חומרים מזיקים מצטברים בהם במהירות. מאותה סיבה, לא ניתן לאחסן אותם באור.
סיפרתי לכם על חשיבות השומנים לגופנו, הם חייבים להיות נוכחים בתזונה שלנו. העיקר להבין כמה ואיזה סוג של שומנים אנחנו צריכים, כדי שהם רק יועילו.
אלנה קסטובה. נתראה ליד האח.
שומנים הם מאקרו-נוטריינטים, משתתפים הכרחיים בתזונה של כל אדם. התזונה היומית צריכה לכלול שומנים שונים, כל אחד מהם מבצע את תפקידו.מנקודת מבט פיזיולוגית, שומנים הם חלק בלתי נפרד משלושת המקרו-נוטריאנטים המספקים את הצרכים הבסיסיים של גוף האדם. הם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לבני אדם. שומנים - מרכיב מרכיבמכל התאים, הם נחוצים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, מספקים בידוד תרמי של הגוף, משתתפים בפעילות מערכת העצבים ובחסינות.
מה הם שומנים
השם הרשמי של השומנים המרכיבים את המזון הוא שומנים. אותם שומנים שהם חלק מהתאים נקראים מבניים (פוספוליפידים, ליפופרוטאינים), אחרים הם דרך לאגירת אנרגיה ונקראים רזרבה (טריגליצרידים).
הערך האנרגטי של שומנים הוא 9 קק"ל ל-1 גרם, שהוא פי שניים מערך האנרגיה של פחמימות.
מבחינה כימית, שומנים הם אסטרים של גליצרול וחומצות שומן גבוהות יותר. הבסיס של שומנים מן החי והצומח הוא חומצות שומן, שהרכבן השונה קובע את תפקידן בגוף. כל חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות.
חִיוּנִי רְכִיבמכל השומנים הם פוספוליפידים, הם תורמים
חילוף חומרים מלא. המקור העיקרי של פוספוליפידים - מוצרים
מקור בעלי חיים. הפוספוליפיד המפורסם ביותר הוא לציטין, המכיל
הכולל את החומר דמוי הוויטמין כולין.
חומצות שומן רוויות
חומצות שומן רוויות מצויות בעיקר בשומנים מהחי. אלו מוצקים ש טמפרטורה גבוהההתכה (מה שנקרא שומנים עקשן). הם יכולים להיספג בגוף ללא השתתפות של חומצות מרה, זה קובע את הערך התזונתי הגבוה שלהן. עם זאת, עודף חומצות שומן רוויות מאוחסנים בהכרח ברזרבה.
הסוגים העיקריים של חומצות רוויות הם פלמיטית, סטארית, מיריסטית. הם בפנים כמויות שונותנמצא בשומן חזיר, בשר שומני, מוצרי חלב (חמאה, שמנת חמוצה, חלב, גבינות וכו'). שומנים מהחי, הכוללים חומצות שומן רוויות, בעלי טעם נעים, מכילים לציטין וויטמינים A ו-D וכן כולסטרול.
כולסטרול הוא הסטרול העיקרי ממקור מן החי, הוא חיוני לגוף, שכן הוא חלק מכל תאי ורקמות הגוף, משתתף בתהליכים הורמונליים ובסינתזה של ויטמין D. במקביל, עודף כולסטרול בגוף מזון מוביל לעלייה ברמתו בדם, המהווה את אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנה. כולסטרול מסונתז על ידי הגוף מפחמימות, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג ליום עם האוכל.
השימוש בשומנים מן החי הכרחי להתפתחות מלאה של ילדים, אך כמות הכולסטרול המקסימלית עבורם זהה - 300 מ"ג ליום. צורת הצריכה המועדפת של חומצות שומן רוויות היא מוצרי חלב, ביצים, בשר איברים (כבד, לב), דגים. שיעור חומצות השומן הרוויות ב דיאטה יומיתלא צריך להוות יותר מ-10% מהקלוריות.
חומצות שומן בלתי רוויות
חומצות שומן בלתי רוויות מצויות בעיקר במזון צמחי, כמו גם בדגים. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, הן אינן עמידות במיוחד בפני טיפול בחום, ולכן כדאי לאכול מזונות המכילים אותן גולמיות.
חומצות שומן בלתי רוויות מתחלקות לשתי קבוצות, בהתאם למספר קשרי מימן בלתי רוויים בין אטומים. אם יש קשר אחד כזה, אלו חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), אם יש כמה מהן, אלו חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs).
חומצות שומן חד בלתי רוויות
הסוגים העיקריים של MUFAs הם myristoleic, palmitoleic, ו oleic. חומצות אלו יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף מחומצות שומן רוויות ופחמימות. אחד התפקידים החשובים ביותר של MUFAs הוא הורדת רמות הכולסטרול בדם. הסטרול הכלול ב-MUFA אחראי לכך - p-sitosterol. הוא יוצר קומפלקס בלתי מסיס עם כולסטרול ובכך מפריע לספיגה של האחרון.
המקור העיקרי של MUFAs הוא שמן דגים, זית, שומשום ושמני לפתית.
צורך פיזיולוגיב-MUFA הוא 10% מהקלוריות היומיות.
חומצות שומן רב בלתי רוויות
הסוגים העיקריים של חומצות שומן רב בלתי רוויות הם לינולאית, לינולנית, ארכידונית. חומצות אלו הן לא רק חלק מהתאים, אלא גם משתתפות בחילוף החומרים, מספקות תהליכי גדילה, מכילות טוקופרולים, p-סיטוסטרול. PUFAs אינם מסונתזים על ידי גוף האדם, ולכן הם נחשבים לחומרים חיוניים יחד עם כמה חומצות אמינו וויטמינים. הפעילות הביולוגית הגבוהה ביותר היא חומצה ארכידונית, שהיא נדירה במזון, אך בהשתתפות ויטמין B6, היא יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף מחומצה לינולאית.
חומצות ארכידוניות ולינולאיות שייכות למשפחת החומצות אומגה 6. חומצות אלו נמצאות כמעט בכל השמנים והאגוזים הצמחיים. הדרישה היומית לאומגה 6 PUFAs היא 5-9% מצריכת הקלוריות היומית.
אלפא- חומצה לינולניתשייך למשפחת אומגה 3. המקור העיקרי של משפחת PUFAs זו הוא שמן דגים וכמה פירות ים. הדרישה היומית לאומגה 3 PUFAs היא 1-2% מתכולת הקלוריות היומית.
עודף של מזונות המכילים PUFA בתזונה עלול לגרום למחלות כליות וכבד.
חשוב לזכור שחומצות שומן מסוימות אינן יכולות להחליף אחרות,
והנוכחות בתזונה של כולם - תנאי הכרחיאוכל בריא.
מוּמחֶה:גלינה פיליפובה, רופאה כללית, מועמדת למדעי הרפואה
החומר משתמש בתמונות בבעלות shutterstock.comשומנים, יחד עם חומרים דמויי שומן נוספים, שייכים לקבוצת הליפידים (ליפוס יווני - שומן). על פי המבנה הכימי שלהם, שומנים הם תרכובות מורכבות של גליצרול האלכוהול התלת-הידרי וחומצות שומן במשקל מולקולרי גבוה. הם לא קוטביים, כמעט בלתי מסיסים במים, אבל מתמוססים היטב בנוזלים לא קוטביים כמו בנזין, אתר, אצטון. תכולת השומן בתאים היא בדרך כלל נמוכה - 5-10% מהחומר היבש. עם זאת, בתאים של כמה רקמות של בעלי חיים (רקמות תת עוריות, omentums), התוכן שלהם יכול להגיע עד 90%.
1. פונקציית אנרגיה. כאשר שומנים מתחמצנים, נוצרת כמות גדולה של אנרגיה המושקעת בתהליכים חיוניים. כאשר 1 גרם של שומן מתחמצן, משתחררים 38.9 קילו-ג'יי של אנרגיה.
2. פונקציה מבנית. ליפידים מעורבים.
בבניית ממברנות תאים של כל האיברים והרקמות.
3. פונקציית חילוף. שומנים יכולים להצטבר בתאים ולשמש כחומר תזונה רזרבה. שומנים מצטברים בזרעים של צמחים (חמניות, חרדל), מופקדים מתחת לעור של בעלי חיים.
4. פונקציית ויסות חום. שומנים לא מוליכים חום טוב. בבעלי חיים מסוימים, המופקדים מתחת לעור (בלוויתנים, רגליים), שכבה עבה של שומן תת עורי מגנה עליהם מפני היפותרמיה.
5. שומנים יכולים לשמש מקור למים אנדוגניים כאשר מתחמצנים 100 גרם שומן, משתחררים 107 מ"ל מים. הודות לכך, חיות מדבר רבות יכולות להסתדר ללא מים במשך זמן רב (גמלים, ג'רבואה).
מילון מונחים:
#8212; תפקיד השומנים בתא
#8212; תפקידי השומנים בתא
#8212; שומנים בתא
#8212; מבנה של שומנים
#8212; תפקיד השומנים בתא
(עדיין אין דירוגים)
עבודות נוספות בנושא זה:
http://ege-essay.ru/zhiry-ix-stroenie-i-rol-v-kletke/
פונקציות של שומנים בגוף
תפקידם ותפקודי השומנים בגוף האדם
נהוג לקרוא לשומנים קבוצה של שומנים פשוטים הניתנים לניצול על ידי גוף האדם ובעלי מאפיינים מבניים משותפים. שומנים, כמה ליפידים, המרכיבים שלהם אחראים לתהליכים רבים של חיי אדם נורמליים. תפקידי השומנים בגוף האדם חשובים מאוד
פונקציות של שומנים בגוף האדם
פיזיולוגיה, רפואה, ביוכימיה מתפתחות באופן אינטנסיבי במקביל להופעתם של יכולות מחקר אינסטרומנטליות חדשות. נתונים מדעיים נוספים מופיעים ללא הרף, תוך התחשבות באילו הפונקציות העיקריות של שומנים בגוף יכולות להיות מיוצגות במערך המוצע.
הרכב שומנים
שומנים הם קבוצה של חומרים המורכבת מאסטר אחד או יותר של חומצות קרבוקסיליות במשקל מולקולרי גבוה ואלכוהול - גליצרול. חומצות המכילות יותר מ-4 אטומי פחמן נקראות חומצות שומן גבוהות יותר. הרכב השומנים משתנה בהתאם למקור ההפרשה. בנוסף לאסטרים אלו, שומנים טבעיים עשויים להכיל כמות קטנה של חומצות מקרומולקולריות חופשיות, חומרי טעם וריח, פיגמנטים.
על פי המאפיינים המבניים של שאריות חומצה, הקבוצה כולה מחולקת בדרך כלל לשומנים רוויים ולא רוויים.
- בשומנים רוויים, כל אטומי הפחמן בשארית החומצה מקושרים זה לזה רק בקשרים בודדים. החומצה הרוויה הקטנה ביותר שנמצאת בשומנים נקראת חומצה בוטירית. במהלך אחסון לטווח ארוך, הקשר האסטר יכול להיהרס, חומצות משתחררות. חומצה בוטירית חופשית יש ריח חזק, טעם מר. זו אחת הסיבות להידרדרות באיכות השומן במהלך אחסון לטווח ארוך.
חָשׁוּב! רווי גבוה יותר חומצות קרבוקסיליותנמצא בעיקר בשומנים מהחי.
הנפוץ ביותר ב שומנים טבעייםחומצות בעלות מספר רב יותר של אטומי פחמן ומסה של מולקולות מאשר חומצה בוטירית, למשל פלמיטית, סטארית. פלמיטיק בודד לראשונה משמן דקלים, שתכולתו מגיעה ל-50%. חומצה סטארית הופקה לראשונה משומן של חזירים, ששמם מופיע יווניהפך לבסיס לשם החומצה. כל החומצות הרוויות מסיסות בצורה גרועה במים, מה שמקשה על ביצועי הפונקציות של השומנים בתא.
- שומנים בלתי רוויים נקראים אסטרים בעלי תכולה משמעותית של חומצות מקרומולקולריות בלתי רוויות: אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית. המונח "בלתי רווי" נובע מהנוכחות בין אטומי פחמן במולקולות כאלה לא קשרים בודדים, אלא כפולים. בשפה רגילה, אנו יכולים לומר כי חומרים כאלה אינם רוויים לחלוטין במימן. עבור צרכנים רגילים, לא התכונות המבניות חשובות, אלא התכונות הנגזרות מהן.
חָשׁוּב! כל השומנים הבלתי רוויים נמצאים בעיקר בצמחים, יש טמפרטורות נמוכותהַתָכָה.
בתנאי חדר רגילים, הם במצב נוזלי. חומצות בלתי רוויותנהוג לחלק לקבוצות: חומצה אולאית ודומה מבחינה מבנית, חומצה לינולאית וכדומה, חומצה לינולנית עם הומולוגיות, חומצה ארכידונית. לשלוש הקבוצות האחרונות יש יותר מקשר כפול אחד לכל מולקולה. לכן, הם נקראים רב בלתי רוויים (PUFA). שמו של קומפלקס חומצות זה, ויטמין F, נחשב למיושן כיום, חומצות לינולניות נקראות לרוב חומצות אומגה 3, וחומצות לינולאיות וארכידוניות נקראות לרוב חומצות אומגה 6.
תפקיד פיזיולוגי של חומצות שומן רב בלתי רוויות
PUFAs הם הכרחיים ויש לכלול אותם בתזונה היומית.
מקורות לשומנים צמחיים ובעלי חיים
את כל מוצרי מזוןמתקבל מבעלי חיים וצמחים. שומנים אינם יוצאי דופן. כיום ידועות יותר מ-600 דוגמאות לשומנים שונים. הכמות הרווחת (יותר מ-400) היא חומר צמחי. 80 מינים הם שומנים מהחי, יותר מ-100 מינים הם שומנים של תושבי מים. מקורות השומנים ממקור צמחי ובעלי חיים מגוונים, במידה רבה נקבעים על פי מסורות קולינריות, מקום מגורים, אקלים, רמת ההכנסה של האוכלוסייה.
- חלק מהשומן נראה לעין. אלה הם חמאה ושמנים צמחיים, שומן חזיר, שומנים מן החי בהרכב בשר, מרגרינות.
- שומני מזון מסוימים אינם נראים. הם מחולקים באופן שווה בבשר, ממתקים, מוצרי חלב, לחם, דגים, דגנים, אגוזים.
כמה שומן אתה צריך ביום?
הצרכים של כל אדם צריכים להיקבע תוך התחשבות בנסיבות רבות: גיל, סוג פעילות, אזור מגורים, סוג חוקה. כאשר עוסקים בספורט, מומלץ לקבל ייעוץ ממומחה שיכול לקחת בחשבון הכל מאפיינים אישיים. חשוב לזכור ששומנים מהחי וכולסטרול מגיעים עם האוכל במקביל, עשו דיאטה תוך התחשבות בכל המרכיבים.
התשובה לשאלה "כמה שומן צריך כל אדם לצרוך ביום?" יכול להיות מיוצג ברשימה הבאה:
- הכמות הכוללת של כל השומנים -80-100 גרם;
- שמנים צמחיים - 25-30 גרם;
- PUFA - 2-6 גרם;
- כולסטרול - 1 גרם;
- פוספוליפידים - 5 גרם.
כמות השומן המרבית נמצאת בשמנים צמחיים מזוקקים (עד 99.8%), בחמאה - עד 92.5% שומן, במרגרינות - עד 82%.
- יש לזכור שאחת השיטות להשגת מרגרינות היא הרוויה של שמנים צמחיים במימן. התהליך נקרא הידרוגנציה. במקרה זה מתקבלים במוצר איזומרים בעלי השפעה פיזיולוגית שלילית - טרנס-איזומרים. לאחרונה נעשה שימוש בשיטה אחרת לייצור מרגרינה - שינוי שמנים צמחיים. לא נוצרים איזומרים מזיקים. המרגרינה הומצאה במקור בצרפת בסוף המאה ה-19 כדי להאכיל את העניים והצבא. אם אפשר, יש להוציא מרגרינה מהתזונה.
במוצרי חלב תכולת השומן יכולה להגיע ל-30%, בדגנים - 6%, בגבינות קשות - 50%.
בהתחשב בחשיבותם של PUFAs, יש להיות מודעים למקורות התוכן שלהם.
- הכמות המקסימלית של חומצות חיוניות, בעיקר ארכידוניות, נמצאת בשומן דגים. הספק האידיאלי של חומצה זו הוא כבד דגים.
- PUFAs רבים נמצאים בשמנים צמחיים. תכולת החומצה הלינולאית בשמן תירס מגיעה ל-56%, בשמן חמניות - 46%.
- המשקל הסגולי של PUFA אינו עולה על 22% בשומן חזיר, עוף, שומן אווז. שמן זית מכיל 15% חומצות חיוניות.
- בחמאה, רוב השומנים מן החי, בשומני חלב, PUFAs נמוכים, עד 6%.
ברשימת הרכיבים החיוניים של שומנים טבעיים המומלצים לתזונה יומיומית, ישנו כולסטרול. אנחנו מקבלים את הכמות הנכונה על ידי אכילת ביצים, חמאה, פסולת. אסור להתעלל בהם.
פוספוליפידים, שהם ליפידים מורכבים, חייבים להיות נוכחים במזון.הם תורמים להובלת מוצרי פירוק שומן בגוף, ניצול יעיל שלהם, מונעים ניוון שומני של תאי כבד, ומנרמלים את חילוף החומרים באופן כללי. פוספוליפידים נמצאים בכמויות גדולות בחלמון של ביצים, כבד, שמנת חלב, שמנת חמוצה.
עודף שומן במזון
עם עודף שומן בתזונה היומית, כל התהליכים המטבוליים מעוותים. עודף שומן במזון מוביל לדומיננטיות של תהליכי הצטברות על פני תגובות מחשוף. יש ניוון שומני של תאים. הם לא יכולים לבצע פונקציות פיזיולוגיות, מה שמעורר הפרעות רבות.
חוסר שומן במזון
אם יש מעט שומן, אספקת האנרגיה של הגוף מופרעת. חלק מסוים יכול להיות מסונתז משאריות של מולקולות שנוצרו במהלך ניצול של חלבונים ופחמימות. חומצות חיוניותלא יכול להיווצר בגוף. כתוצאה מכך, כל הפונקציות של חומצות אלה אינן מתממשות. זה מוביל להתמוטטות, ירידה בהתנגדות, הפרה של חילוף החומרים של הכולסטרול וחוסר איזון הורמונלי. חוסר מוחלט של שומן בתזונה הוא נדיר. היעדר רכיבים שימושיים של שומן יכול להתבטא כאשר לא מקפידים על הכללים לשילוב שומנים בתזונה.
אלכסיי דינולוב, עלית - מאמן FPA