הסיבות העיקריות לכך שוויטמינים אינם נספגים בגוף. כמה זמן לוקח לעכל ולהטמיע מזונות שונים

האביב הוא הזמן הטוב ביותר לזכור על ויטמינים. אבל לא כל כך על מה שכולם כבר יודעים, אלא על המיתוסים הרבים שרבים לוקחים לעובדות רפואיות.

לא נתאר את ההיסטוריה של גילוי הוויטמינים ונספר כיצד כל אחד מהם משפיע על התהליכים הביוכימיים הרבים המתרחשים בגוף. בואו נקדיש את המאמר הזה עניינים מעשיים, שעליו כולם כבר יודעים הכל - למה בתחום הטיפול בוויטמין גם מטופלים ואפילו רופאים רואים את האמת ומה שלמעשה אינו נכון לחלוטין. נתחיל באשליה החשובה והמזיקה ביותר.

I. מוצא

מיתוס 1. את הצורך בויטמינים ניתן לספק במלואו באמצעות תזונה נכונה.

אתה לא יכול, מכמה סיבות. ראשית, האדם מהר מדי "ירד מהקוף". שימפנזים מודרניים, גורילות וקרובים אחרים שלנו ממלאים את בטנם כל היום כמות עצומה מזון צמחי, בזמן שנקטף ישר מהעץ פנימה יער טרופי. ותכולת הוויטמינים בצמרות ובשורשים הגדלים בר גבוהה עשרות מונים מאשר בעובדים: במשך אלפי שנים הבחירה של זנים חקלאיים מתבצעת לא לפי התועלת שלהם, אלא לפי עוד סימנים ברורים- תשואה, שובע ועמידות למחלות. היפווויטמינוזיס בקושי הייתה הבעיה מספר 1 בתזונה של ציידים ולקטים קדומים, אבל עם המעבר לחקלאות, אבותינו, לאחר שסיפקו לעצמם מקור אמין ושופע יותר של קלוריות, החלו לחוות מחסור בויטמינים, יסודות קורט ומיקרונוטריינטים נוספים (מהמילה נוטריסיום - תזונה). עוד במאה ה-19 ביפן, עד 50,000 אנשים עניים, שאכלו בעיקר אורז קלוף, מתו מדי שנה מבריברי, מחסור בוויטמין B1. ויטמין PP ( חומצה ניקוטינית) בתירס כלול בצורה כרוכה, וקודמתה, חומצת אמינו חיוניתטריפטופן - בכמויות זניחות, ומי שהאכיל רק טורטיות או הומיני חלה ומת מפלגרה. במדינות העניות של אסיה, לפחות מיליון בני אדם עדיין מתים בשנה וחצי מיליון מתעוורים בגלל העובדה שאין קרוטנואידים באורז - מבשרי ויטמין A (ויטמין A עצמו נמצא בעיקר בכבד, בקוויאר ועוד. מוצרי בשר ודגים, והתסמין הראשון של hypovitaminosis שלו הוא הפרה ראיית דמדומים, "עיוורון לילה").

תוכנית חינוכית ויטמין

ויטמינים (לט. ויטה - חיים)- תרכובות אורגניות במשקל מולקולרי נמוך שאינן מסונתזות בגוף האדם (או מסונתזות בכמות לא מספקת) והן החלק הפעיל של אנזימים רבים או חומרי מוצא לסינתזה של הורמונים. הצורך היומי של האדם בוויטמינים שונים נע בין כמה מיקרוגרם לעשרות מיליגרם. לא עוד תכונות נפוצותויטמינים לא, אי אפשר לחלק אותם לקבוצות לא לפי הרכב כימי ולא לפי מנגנוני פעולה, והסיווג היחיד המקובל של ויטמינים הוא חלוקתם למסיסים במים ובשומן.
לפי מבנה, ויטמינים שייכים למחלקות המגוונות ביותר של תרכובות כימיות, ותפקידיהם בגוף מגוונים מאוד - לא רק עבור ויטמינים שונים, אלא גם עבור כל אחד בנפרד. לדוגמה, ויטמין E נחשב באופן מסורתי חיוני בעיקר עבור פעולה רגילהבלוטות המין, אבל התפקיד הזה שלה ברמת האורגניזם כולו הוא רק הראשון בזמן הגילוי. זה מונע חמצון של בלתי רווי חומצת שומןממברנות התא, מעודדות ספיגת שומנים ובהתאם, ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, פועלת כנוגד חמצון, מנטרל רדיקלים חופשיים, וזה מזהיר חינוך תאים סרטנייםומאט את תהליך ההזדקנות וכו' (כדי להבין איך הוא עושה את זה צריך קודם כל ללמוד ספר ביוכימיה של שלושה קילוגרם). עבור רוב הוויטמינים האחרים, הסימפטום הכי גלוי לעין בלתי מזוינת, שלפיו הוא התגלה פעם, נחשב גם העיקרי. אז האמונה שוויטמין D עוזר נגד רככת, C מפני צפדינה, B12 הכרחי ליצירת דם וכו' היא עוד תפיסה שגויה נפוצה לגבי ויטמינים.
ויטמינים מסיסים במים- זהו ויטמין C (חומצה אסקורבית), P (ביופלבנואידים), PP (חומצה ניקוטינית) וויטמיני B: תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), חומצה פנטותנית(B3), פירידוקסין (B6), פולצין, או חומצה פולית(B9), קובלמין (B12). קבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן כוללת ויטמינים A (רטינול) וקרוטנואידים, D (קלציפרול), E (טוקופרול) ו-K. בנוסף ל-13 ויטמינים, ידוע בערך אותו מספר של חומרים דמויי ויטמין - B13 ( חומצה אורוטית), B15 (חומצה פנגמית), H (ביוטין), F (חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3), חומצת פארא-אמינובנזן, אינוזיטול, כולין ואצטילכולין ועוד. בנוסף לויטמינים עצמם, תכשירי מולטי ויטמין מכילים לרוב תרכובות אורגניות של יסודות קורט - חומרים נדרשים גוף האדםבכמויות זניחות (לא יותר מ-200 מ"ג ליום). העיקריים מבין כ-30 יסודות הקורט הידועים הם ברום, ונדיום, ברזל, יוד, קובלט, סיליקון, מנגן, נחושת, מוליבדן, סלניום, פלואור, כרום ואבץ.

hypovitaminosis מתון ואפילו חמור ברוסיה קיים בלא פחות משלושה רבעים מהאוכלוסייה. בעיה קשורה היא dysmicroelementosis, עודף של כמה וחוסר מיקרו-אלמנטים אחרים. למשל, מחסור בינוני ביוד הוא תופעה רווחת, גם באזורי החוף. קרטיניזם (אבוי, רק כמחלה הנגרמת כתוצאה מחוסר יוד במים ובמזון) אינו מתרחש כעת, אך, על פי חלק מהדיווחים, מחסור ביוד מפחית את מנת המשכל בכ-15%. וכדי להגדיל את הסבירות למחלות בלוטת התריסמוביל ללא ספק.

חייל של טרום המהפכה הצבא הרוסיבהוצאה אנרגטית יומית של 5000-6000 קק"ל, הונחה קצבה יומית הכוללת, בין היתר, שלושה פאונד לחם שחור וק"ג בשר. אלף וחצי עד אלפיים קילוקלוריות, וזה מספיק ליום אחד עבודה בישיבהומנוחה בשכיבה, מבטיחים לכם מחסור של כ-50% מהנורמה של כמחצית ויטמינים ידועים. במיוחד במקרה שבו קלוריות מתקבלות ממוצרים מזוקקים, קפואים, מעוקרים וכו'. וגם בתזונה המאוזנת, עתירת הקלוריות וה"טבעית" ביותר, המחסור בכמה ויטמינים בתזונה יכול להגיע עד ל-30% מהתזונה. נוֹרמָה. אז קח מולטי ויטמין - 365 טבליות בשנה.

מיתוס 2.ויטמינים סינתטיים גרועים יותר מאלה טבעיים

ויטמינים רבים מופקים מחומרי גלם טבעיים, כמו PP מקליפות הדרים או B12 מאותה תרבות של חיידקים שמסנתזים אותו במעיים. בְּ מקורות טבעייםויטמינים מוסתרים מאחור קירות תאיםוקשורים לחלבונים, הקו-אנזימים מהם, וכמה תספוג וכמה ייעלם תלוי בגורמים רבים: למשל, קרוטנואידים מסיסים בשומן נספגים בסדר גודל יותר מלא מהגזר, מגוררים דק מבושל עם שמנת חמוצה המכילה שומן מתחלב, וויטמין C, להיפך, כאשר מחומם, הוא מתפרק במהירות. אגב, האם אתה יודע שכאשר סירופ ורדים טבעי מתאדה, ויטמין C נהרס לחלוטין ורק בשלב האחרון של ההכנה מוסיפים לו חומצה אסקורבית סינתטית? בבית מרקחת לא קורה כלום עם ויטמינים עד תאריך התפוגה (ולמעשה - עוד כמה שנים), ובירקות ופירות תכולתם יורדת עם כל חודש אחסון, ועוד יותר כאשר בישול. ואחרי הבישול, אפילו במקרר, זה אפילו מהיר יותר: בסלט קצוץ, לאחר כמה שעות, הוויטמינים הופכים קטנים פי כמה. רוב הויטמינים במקורות טבעיים קיימים בצורה של מספר חומרים דומים במבנה, אך שונים ביעילותם. בְּ תכשירים פרמצבטייםמכיל גרסאות אלה של מולקולות ויטמין ו תרכובות אורגניותיסודות קורט קלים יותר לעיכול ופועלים בצורה היעילה ביותר. ויטמינים המתקבלים באמצעות סינתזה כימית (כמו ויטמין C, שמיוצר גם ביוטכנולוגית וגם כימית בלבד) אינם שונים מאלה הטבעיים: הם מולקולות פשוטות במבנה, ופשוט לא יכול להיות בהן שום "כוח חיים".

II. מִנוּן

מיתוס 1. מינונים לסוסים של ויטמין … עוזרים עם …

בְּ ספרות רפואיתמאמרים בנושא זה מופיעים באופן קבוע, אך לאחר 10-20 שנים, כאשר מחקרים שונים על קבוצות שונותאוכלוסיה, עם מינונים שוניםוכו' מצטבר מספיק כדי לערוך מטה-אנליזה שלהם, מסתבר שזה עוד מיתוס. בדרך כלל התוצאות של ניתוח כזה מסתכמות לנקודות הבאות: כן, מחסור בויטמין זה (או רכיב מיקרו-נוטריינט אחר) קשור לתדירות ו/או חומרה גבוהים יותר של מחלה זו (לרוב עם צורה אחת או יותר של סרטן), אבל מינון של פי 2-5 יותר מאשר נורמה פיזיולוגית, אינו משפיע לא על שכיחות המחלה או על מהלך המחלה, והמינון האופטימלי הוא בערך זה המצוין בכל ספרי העיון.

מיתוס 2. גרם חומצה אסקורבית ליום מגן מפני הצטננות ובכלל מכל דבר בעולם.

פעמיים חתני פרס נובלטועים גם: מינון יתר ומגה של ויטמין C (עד 1 ואפילו 5 גרם ליום בשיעור של 50 מ"ג), שנכנסו לאופנה לפי הצעתו של לינוס פאולינג, כפי שהתברר לפני שנים רבות, לא. לטובת האזרחים הפשוטים. ירידה בשכיחות (בכמה אחוזים) ומשך זיהומים חריפים בדרכי הנשימה (פחות מיום אחד) בהשוואה לקבוצת הביקורת, שנטלה את הכמות הרגילה של חומצה אסקורבית, נמצאה רק במחקרים בודדים - בגולשים ובמיוחדים. כוחות שהתאמן בחורף בצפון. אבל גם נזק גדוללא יהיו ויטמין C ממגה-מינונים, למעט אולי B12 hypovitaminosis או אבנים בכליות, וגם אז רק כמה מהתומכים הקנאים והקנאים ביותר באסקורביניזציה של הגוף.

מיתוס 3. עדיף מחסור בוויטמין מאשר יותר מדי.

כדי למיין ויטמינים, אתה צריך להתאמץ מאוד. כמובן, ישנם יוצאים מן הכלל, במיוחד עבור אלה הכלולים ברוב מתחמי המולטי ויטמין. מינרליםויסודות קורט: מי שאוכל מנה של גבינת קוטג' כל יום לא צריך קבלה נוספתסידן, ומי שעובד בחנות האלקטרוניקה - כרום, אבץ וניקל. באזורים מסוימים, במים, באדמה, ובסופו של דבר בגופם של האנשים החיים שם, יש כמויות עודפותפלואור, ברזל, סלניום ושאר יסודות קורט, ואפילו עופרת, אלומיניום וחומרים נוספים, שתועלתם אינה ידועה, אך הנזק אינו ברור. אבל ההרכב של טבליות מולטי ויטמין נבחר בדרך כלל כך שברוב המוחלט של המקרים הן מכסות את המחסור במיקרו-נוטריינטים אצל הצרכן הממוצע ומבטיחות את חוסר האפשרות של מנת יתר רצינית אפילו עם יומי ו שימוש לטווח ארוךבנוסף לתזונה הרגילה של מספר טבליות.

היפרוויטמינוזיס מתרחשת ברוב המקרים בצריכה ממושכת של ויטמינים (ורק מסיסים בשומן המצטברים בגוף) במינונים שעולים בסדרי גודל מהרגיל. לרוב, וגם אז לעיתים נדירות ביותר, זה קורה בתרגול של רופאי ילדים: אם, מתוך מוח גדול, במקום טיפה אחת בשבוע, נותנים לרך הנולד כפית ויטמין D ליום... השאר על הסף של בדיחות: למשל, יש סיפור על איך כל המאהבות בכפר קנו במסווה שמן חמניותתמיסת ויטמין D נגנבה מחוות עופות. או - אומרים, זה קרה וזה - אחרי שקראו כל מיני שטויות על היתרונות של קרוטנואידים, "מניעת סרטן", אנשים התחילו לשתות ליטרים ביום מיץ גזר, וחלק מזה לא רק הצהיב, אלא שתה עד תוצאה קטלנית. להטמיע יותר ממקסימום הוויטמינים שנקבע על ידי הטבע באמצעות מערכת עיכולעם מנה בודדת בלתי אפשרי: בכל שלב של ספיגה פנימה אפיתל מעי, העברה לדם, וממנו לרקמות ולתאים, יש צורך בחלבוני הובלה וקולטנים על פני התאים, שמספרם מוגבל בהחלט. אבל ליתר בטחון, חברות רבות אורזות ויטמינים בצנצנות עם מכסים "עמידים בפני ילדים" - כדי שהתינוק לא יזלול בכל פעם את הנורמה התלת-חודשית של אמו.

III. תופעות לוואי

מיתוס 1. ויטמינים גורמים לאלרגיות.

אלרגיה יכולה להתפתח לכל מוצר תרופתי, שלקחת בעבר וחלק מהמולקולה שלו דומה במבנה לאחד הוויטמינים. אבל גם במקרה זה, תגובה אלרגית יכולה להתרחש רק עם תוך שרירי או מתן תוך ורידישל ויטמין זה, ולא לאחר נטילת טבליה אחת לאחר ארוחה. לפעמים אלרגיות יכולות להיגרם על ידי צבעים, חומרי מילוי וטעמים שהם חלק מהטבליות.

תפוח אחד ביום מרחיק את הרופא?

האנלוג הרוסי של פתגם זה - "קידה משבע מחלות" - גם הוא שגוי. ירקות ופירות (גולמיים!) יכולים לשמש מקור אמין פחות או יותר לויטמין C, חומצה פולית (ויטמין B 9) וקרוטן. לרכוש דמי כיס יומייםויטמין C, אתה צריך לשתות 3-4 ליטר מיץ תפוחים- מתפוחים טריים מאוד או משומרים, המכילים בערך כמות ויטמינים כפי שמצוין על האריזה. כמחצית מהוויטמין C אובד מירקות עלים יום לאחר הקטיף, בעוד ירקות ופירות מעור מאבדים לאחר מספר חודשים של אחסון. אותו דבר קורה עם ויטמינים אחרים ומקורותיהם. רוב הוויטמינים מתפרקים בחימום וחשיפה לאור אולטרה סגול - אין לשמור בקבוק שמן צמחי על אדן החלון כדי שוויטמין E המוסף לו לא יתפרק. ובעת רתיחה, ועוד יותר בטיגון, ויטמינים רבים מתפרקים בכל דקה. ואם קראתם את המשפט "100 גרם כוסמת מכיל..." או "100 גרם עגל מכיל...", הוליכו אתכם שולל לפחות פעמיים. ראשית, כמות זו של ויטמין כלולה במוצר הגולמי, ולא במוצר מנה מוכנה. שנית, טבלאות קילומטרים נודדות מספר עיון אחד למשנהו במשך חצי מאה לפחות, ובמהלך תקופה זו תכולת הוויטמינים והמיקרונוטריינטים האחרים בזני צמחים חדשים, יצרניים יותר ועתירי קלוריות ובבשר החזיר, הבקר והעוף הניזון מהם ירד בממוצע בחצי. אכן, מוצרים רבים בתקופה האחרונההם מחזקים, אבל באופן כללי אי אפשר לקבל מספיק ויטמינים מהמזון.

מיתוס 2. עם צריכה מתמדת של ויטמינים, מתפתחת התמכרות אליהם.

התרגלות לאוויר, מים, כמו גם שומנים, חלבונים ופחמימות לא מפחידה אף אחד. לא תקבל יותר מהכמות שעבורה מיועדים מנגנוני ההטמעה של הוויטמינים - אם לא תקחי מנות גבוהות בסדרי גודל מהנדרש במשך מספר חודשים ואף שנים. ומה שנקרא תסמונת הגמילה עבור ויטמינים אינה אופיינית: לאחר הפסקת צריכתם, הגוף פשוט חוזר למצב של hypovitaminosis.

מיתוס 3. אנשים שלא נוטלים ויטמינים מרגישים מצוין.

כן - בערך כמו עץ ​​שגדל על סלע או בביצה מרגיש נהדר. תסמינים של polyhypovitaminosis בינוני כמו חולשה כלליתוקשה לראות עייפות. קשה גם לנחש שצריך לטפל בעור יבש ובשיער שביר לא עם קרמים ושמפו, אלא עם ויטמין A וגזר מבושל, שהפרעות שינה, עצבנות או סבוריאה דרמטיטיסואקנה אינם סימנים לנוירוזה או חוסר איזון הורמונלי, אך מחסור בויטמינים מקבוצת B. היפו-בריברי חמורים הם לרוב משניים, הנגרמים ממחלה כלשהי שבה מופרעת הספיגה התקינה של ויטמינים. (ולהיפך: גסטריטיס ואנמיה - הפרה של הפונקציה ההמטופואטית, הנראית לעין בלתי מזוינת על ידי ציאנוזה של השפתיים - יכולה להיות גם תוצאה וגם גורם להיפווויטמין B12 ו/או מחסור בברזל.) ויטמין D וסידן או שכיחות מוגברת של סרטן בלוטת הערמוניתעם מחסור בויטמין E וסלניום, מורגש רק בניתוח סטטיסטי של דגימות גדולות - אלפי ואף מאות אלפי אנשים, ולעתים קרובות - כשנצפים במשך מספר שנים.

מיתוס 4. ויטמינים ומינרלים מונעים את הספיגה של זה.

נקודת מבט זו מוגנת באופן פעיל במיוחד על ידי יצרנים ומוכרים של קומפלקסים ויטמינים ומינרלים שונים לצריכה נפרדת. ולאישור, הם מצטטים נתונים ניסויים שבהם אחד מהאנטגוניסטים נכנס לגוף בכמות הרגילה, והשני במינונים גדולים פי עשרה (הזכרנו לעיל B12 hypovitaminosis כתוצאה מהתמכרות לחומצה אסקורבית). חוות הדעת של מומחים לגבי הכדאיות לחלק את המינון היומי הרגיל של ויטמינים ומינרלים ל-2-3 טבליות שונות בדיוק ההיפך.

מיתוס 5. ויטמינים "אלה" טובים יותר מ"טק".

בדרך כלל, תכשירי מולטי ויטמין מכילים לפחות 11 מתוך 13 הויטמינים המוכרים למדע ובערך אותו הדבר יסודות מינרליים, כל אחד - מ-50 עד 150% מהנורמה היומית: יש פחות רכיבים, שחסרונם נדיר ביותר, וחומרים שימושיים במיוחד עבור כולם או קבוצות בודדותיותר אוכלוסיה, ליתר בטחון. נורמות ב מדינות שונותשונים, כולל בהתאם להרכב התזונה המסורתית, אבל לא בהרבה, אז אתה יכול להתעלם מי קבע את הנורמה הזו: ה-FDA האמריקאי, הלשכה האירופית של ארגון הבריאות העולמי או הקומיסריון העממי לבריאות של ברית המועצות. בתכשירים של אותה חברה, המיועדים במיוחד לנשים הרות ומניקות, קשישים, ספורטאים, מעשנים ועוד, כמות החומרים הבודדים עשויה להשתנות מספר פעמים. לילדים, מתינוקות ועד בני נוער, נבחרים גם מינונים אופטימליים. אחרת, כמו שאמרו פעם בפרסומת, כולם אותו דבר! אבל אם על האריזה של "טבעי ייחודי תוסף מזוןמחומרי גלם ידידותיים לסביבה, אחוז הנורמה המומלצת לא מצוין או לא כתוב כלל כמה מיליגרם ומיקרוגרם או יחידות בינלאומיות (IU) מכילה מנה אחת - זו סיבה לחשוב.

מיתוס 6. האגדה החדשה ביותר

לפני שנה, התקשורת ברחבי העולם הפיצה את הבשורה: מדענים שוודים הוכיחו שתוספי ויטמינים הורגים אנשים! צריכת נוגדי חמצון בממוצע מעלה את שיעור התמותה ב-5%!! בנפרד ויטמין E - ב-4%, בטא-קרוטן - ב-7%, ויטמין A - ב-16%!!! ואף יותר מכך - מה שבטוח, נתונים רבים על סכנות הוויטמינים נותרו לא מפורסמים!

קל מאוד לבלבל סיבה ותוצאה בגישה פורמלית לניתוח נתונים מתמטי, ותוצאות המחקר הזה גרמו לגל של ביקורת. ממשוואות הרגרסיה והמתאמים שהשיגו מחברי המחקר הסנסציוני (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), ניתן להסיק את המסקנה ההפוכה והסבירה יותר: אותם אנשים מבוגרים שמרגישים יותר גרוע, חולים יותר ובהתאם לכך, מתים. אבל האגדה הבאה בוודאי תסתובב בתקשורת ובתודעה הציבורית כל עוד מיתוסים אחרים על ויטמינים.

שאלנו את אירינה מנינה, מועמדת מדע רפואי, אלרגיסט-אימונולוג במכון לאלרגיה ואימונולוגיה קלינית.

ראשית, הבה נזכור את האמת הנפוצה: על מנת שחילוף חומרים הרמוני יתרחש בגופנו, ויטמינים נחוצים לנו לחלוטין. אחד השמות שלהם מדבר בעד עצמו: ויטה פירושו "חיים".

חלק מהוויטמינים מסונתזים בגופנו, אך את רובם אנו מקבלים מבחוץ – ממזון או מתרופות. אבל מה הם הכללים להשגת אותם - נדבר על זה בפירוט. אנו נפרץ את המיתוסים העיקשים ביותר הנוגעים להם תכשירי ויטמינים, ואתה עצמך תסיק מסקנה: מה לאכול, מה לקבל ואיך להתאים כמה שאפשר אורח חיים בריאהחיים בתוך המשפחה שלך.

אמונה מספר 1. קומפלקס ויטמין עדיף על תכשיר חד-תכשיר

אם אובחנת עם מחלה זו או אחרת ולצורך הטיפול בה יש צורך לפצות על המחסור בוויטמין או מיקרו-אלמנט כלשהו, ​​אז עדיף לקחת חד-תרופה - כלומר היחידה במיוחד ויטמין חיוני. Monopreparations נספגים טוב יותר ממתחמי ויטמינים. אפשריות תכשירים זוגיים - למשל סידן עם: אחד הכרחי לבניית עצמות, השני עוזר לראשון להיספג.

ובכן, אם אתה בריא וויטמינים נחוצים למניעת מחלות, אז יתאים לך קומפלקס ויטמינים מאוזן. הגוף ייקח ממנו את מה שהוא צריך, ופשוט לא יכלול חומרים מיותרים בתהליכים מטבוליים.

אמונה מספר 2. מאוכל להשיג כמות נדרשתויטמינים בלתי אפשריים

סימנים עממיים

הם אומרים שניתן לקבוע את המחסור בויטמינים מסוימים לפי העין - רק על ידי הסתכלות על אדם. זה נכון בחלקו. עם זאת, אל תמהרו לאבחן את עצמכם ורוץ לבית המרקחת לקבל את הוויטמין הנחשק. אולי זה משהו אחר?.. אם מופיעים סדקים על השפתיים, זה אומר שאין מספיק ויטמין A. ובכל זאת, אולי זה הרפס או סימפטום של בעיות במערכת העיכול, בפרט דלקת קיבה. אם שיער נושר, זה אומר שאין מספיק ויטמין D, אבץ ומגנזיום. וגם, אולי זהו אות לאנמיה, כיב מתפתח, או שהבעיה קשורה לחוסר איזון של הורמונים (בפרט, עם עודף של טסטוסטרון בדם). אם זה מקרב את הרגליים, זה סימן למחסור במגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. והרגליים יכולות גם להפחית עקב נזק לכלי הדם (בפרט, ורידים בולטיםורידים).

שום דבר הוא בלתי אפשרי. אם אתה אוכל תזונה מגוונת ומזינה, אז אתה מקבל את הכמות הדרושה של ויטמינים ומינרלים. השאלה היא איך נראית תזונה מאוזנת? מדובר באוכל 5 פעמים ביום עם המוצרים המגוונים ביותר, ביניהם אחוז ניכר הם ירקות ופירות עונתיים. בשנות ה-70 וה-80 נוצרה דיאטה אוניברסלית כזו לילדים המשתתפים גן ילדים: במהלך השבוע נתנו להם ירקות ופירות, ודגנים, ואצות, וביצים וכו'. כעת מפתחים תזונאים תוכנית תזונה לילדים, רק מחשבים את מספר הקלוריות הנדרש.

מַקסִימוּם דיאטה בריאה, עם הכוח והזמן, אתה יכול להתפתח בעצמך או (מה שבהחלט מבטיח תוצאה חיובית) בעזרת תזונאית. הוא יגיד לך איזה מוצרים עונתיים, העשיר ביותר בויטמינים, אתה יכול לקבל את התועלת המרבית. למשל, בקיץ עדיף לקבל ויטמין C לא מתפוזים מעבר לים, אלא מתרד, כרוב, חמיצה ופירות יער טריים.

אמונה מספר 3. אם אתם אוכלים פירות וירקות ושותים תוספי מזון, תיתכן מנת יתר של ויטמינים

זה אפשרי אם עברתם כמעט לחלוטין למזון מסונתז כימי. זה בעיקר מה שעושים מפתחי גוף: בתזונה שלהם יכול להיות שייק חלבון (עם ויטמינים), וויטמינים למניעת מחלות, ועוד קצת ויטמינים - כי זה מקטין את הרגליים. במקרה זה, נזק לכבד אפשרי (עד דלקת כבד רעילה), תגובות עור.

יסודות קורט אקזוטיים

יש חובבי ויטמינים אמיתיים שעוקבים אחר כל החדשות הפסבדו באינטרנט (טלוויזיה, עיתונים) ומוצאים משהו מאוד מוזר... למשל, אומרים שחוסר זהב בגוף מוביל ל מחלות לב וכלי דם, סלניום עוזר להאריך את הזקפה, והמחסור בארסן מוביל ישירות להיווצרות גידולים סרטניים. למעשה, תכולת החומרים הללו בגוף כל כך מינימלית שאין צורך לדבר על חסרונה. ולגבי ההשפעה על משהו אפילו יותר. אבל אוהדים של יסודות קורט, בניגוד שכל ישר, מחליטים להגדיל את התוכן של יסודות קורט אקזוטיים. ואם ניסיון לכרסם זהב רק יזיק לארנק שלך, אז אכילת סלניום וארסן מובילה להרעלה חמורה ומסכנת חיים.

נטילת תוספי ויטמינים ואכילת פירות וירקות, להיפך, מומלצת מאוד. והנה הסיבה: הגוף סופג ויטמינים המתקבלים באופן ביולוגי (כלומר מירקות, פירות, אגוזים וכו') הרבה יותר מאלה המתקבלים בהשתתפות של תגובה כימית. כך, פירות וירקות, כביכול, פותחים את השער לספיגת תוספי ויטמינים. למשל, ויטמין C נספג הרבה יותר טוב אם אוכלים אותו עם פרוסת תפוז (ליים, לימון), ויטמין A האפקט הטוב ביותריחד עם שמנים צמחיים.

אמונה מספר 4. אתה צריך לנסוע למדינות חמות בשביל ויטמינים

חילוף החומרים של אדם תלוי בתנאים הטבעיים והאקלימיים שבהם אדם זה נולד וגדל. למשל, האוכל הראשון שאנו נותנים לילדינו הוא רסק תפוחים או דלעת, בשר עוף וכו'. מדינות הדרוםמזון התינוק הראשון עשוי לכלול אבוקדו, בננה ושאר "אקזוטיים".

מאז הילדות, אנו מתרגלים למוצר אחד, תושבי קווי רוחב אחרים - לאחרים. לכן, פגיעת ויטמין נרחבת מקווי רוחב אחרים יכולה להפוך ל"מכה בכבד" או לגרום תגובה אלרגית. כמובן, זה לא אומר שכל תייר ראשון מסתכן בבריאות. אך כאשר משנים את התזונה, הסובלים מאלרגיות ואנשים הסובלים מבעיות מסוימות במערכת העיכול צריכים להיות זהירים במיוחד.

אמונה מס' 5 אתה יכול לקבל ויטמין D רק משכיבה על החוף

כידוע, ויטמין Dz הכרחי כדי שסידן המתקבל ממזון או תוספי מזון ייספג בצורה יעילה ככל האפשר.

ויטמין D נכנס לגוף עם מזון (הוא נמצא בכבד, ביצים, דגים וכו'), וגם מסונתז בעור בהשפעה קרינה אולטרה סגולה. ויטמין D, המסופק במזון ונוצר בעור, הופך לצורתו הפעילה בכבד ובכליות.

עם הגיל, היכולת לייצר ויטמין D3 בעור יורדת משמעותית, ולכן הצורך בו עולה.

תבין נכון או לא?

ויטמינים המתקבלים באמצעים כימיים קשים לגוף לספוג מאשר טבעיים. ואם באריזת הוויטמינים כתוב שכל טבליה מכילה דמי כיס יומייםשל חומר זה או אחר, היו מוכנים שהם ייספגו בממוצע בחצי.

אופן ספיגת הויטמינים בגוף תלוי הן באיכות התוסף עצמו והן במצב הגוף. אם יש לך בעיות בבטן, במעיים או מערכת האנדוקרינית, ויטמינים יכולים פשוט "לעבור" מבלי להיספג. במקרה זה, יש להסכים עם הרופא על צריכת תכשירי ויטמין.

ויטמינים מסיסים בשומן (A, E, D) רצוי ליטול עם מזון המכיל שמני ירקות, או 20-30 דקות לאחר האכילה, כאשר מתרחש עיכול פעיל. ויטמינים מסיסים במים (C, B, חומצה פולית), המופרשים במהירות מהגוף, מומלץ לצרוך בין הארוחות.

עד סוף החורף, רבים מתלוננים על הידרדרות העור, השיער, הציפורניים. רובם פותרים בעיה זו על ידי נטילת קומפלקסים של ויטמינים, אבל יש גרסה לכך ויטמינים סינתטייםאינם מתעכלים. BeautyHack אספה חוות דעת אלטרנטיביות של מומחים.

הבנת טרמינולוגיה

לעתים קרובות החוסר בוויטמינים בגוף נקרא בריברי, וזו טעות גסה. אוויטמינוזיס - חמור מצב פתולוגימלווה בהחמרה מחלות כרוניות, עייפות, עצבנות, נשירת שיער, דרמטיטיס, חניכיים מדממות, אקנהבכל חלקי הגוף, הפרעות שינה. זה מתרחש עם היעדרות ממושכת (ממספר חודשים) או אי ספיקה בתזונה של ויטמינים מסוימים. במקרים נדירים, בריברי יכול לגרום מחלה רצינית: רככת, בריברי, פלגרה.

בסוף החורף ותחילת האביב רבים סובלים מהיפווויטמינוזיס שהגורם לה הוא ירידה משמעותית בכמות הירקות והפירות בתזונה. למי שמנסה לאכול כמה שיותר בעונה הקרה סלטים טריים, יש לנו חדשות רעות: במהלך השנים האחרונות, תכולת הוויטמינים והמינרלים במזונות ירדה משמעותית.

זה אושר על ידי המכון לתזונה האקדמיה הרוסיתמדע רפואי. נקודת ההתחלה הייתה 1963. התברר שמאז התכולה של ויטמין A בתפוחים ותפוזים ירדה ב-66%. לכן, על מנת לספק את הגוף מנה יומיתרטינול (שם אחר לוויטמין A), היום תצטרכו לאכול שלושה פירות במקום אחד. מדענים מייחסים זאת לשינויים באקולוגיה ובתנאי הטבע והאקלים.

וזה לא זה. עד האביב, תכולת הוויטמינים בפירות של השנה שעברה יורדת ב-30% לפחות, ובצמחייה היא פוחתת ב-40-60% כבר יום לאחר הקטיף.

רוצה לפצות על החוסר חומרים שימושייםשמגיעים מאוכל, אנחנו קונים סינטטי מתחמי ויטמינים. בארצנו רשומים רשמית כ-200 תכשירי מולטי ויטמין (אין להתבלבל עם תוספי תזונה). עם זאת, כמה מומחים רואים אותם חסרי תועלת.

מילת האשמה

הטיעון העיקרי של תומכי חוסר התוחלת של מתחמי ויטמין שונה תרכובת כימיתויטמינים טבעיים וסינטטיים.

ואכן, במעבדות, הנוסחה משוכפלת חלקית. לדוגמה, ויטמין C המצוי בפירות הדר מורכב מ-7 איזומרים חומצה אסקורבית. יש רק איזומר אחד בוויטמין C סינתטי.

סיפור דומה עם ויטמין E: 1 טוקופרול מתוך 8 מסונתז במעבדה. וזה לא בגלל שאי אפשר לחזור לגמרי על הנוסחה. סינתזה של איזומרים ויטמינים היא תהליך יקר ואפילו הגדול ביותר חברות תרופותלא מעוניין בהוצאות כאלה.

קומפלקסי הוויטמין-מינרלים החזקים ביותר נספגים בלא יותר מ-10%. יש לזה הסבר הגיוני. לתרופות סינתטיות יש מגוון של הרכבים: חומרים פעיליםאולי יותר מעשרה. לאחר שטבליה כזו נכנסה לגוף, ריכוז הויטמינים עולה בחדות במעיים, בתאים ובמחזור הדם. זהו מתח לגוף, הוא מנסה להיפטר מה"מיותרים" בכל הדרכים העומדות לרשותו: עבודה מוגברת של הכבד והכליות.

"ויטמין A מסונתז באמצעות אצטון ופורמלדהיד, ויטמין PP עשוי לרוב מניילון 6.6, סיב סינטטי המשמש לייצור מחצלות הגנה, כריות וחגורות בטיחות, קשרי כבלים ו-B1 עשוי מזפת פחם", כותבת קתרין.

במשך כמה שנים, פרייס למד מדעי התזונה, ביקר במעבדות ובמפעלי תרופות, תקשר עם מומחים ברמה עולמית ולא מצא טיעונים הגיוניים להגנה על מתחמי ויטמין סינתטיים.

מילת הגנה

תומכי ויטמינים בצורת טבליות ואבקות מאמינים כי ויטמינים סינתטיים אינם נחותים בשום אופן מאלו הטבעיים. טיעון: רבים מהם, למרות הטיעונים של קתרין פרייס, מתקבלים מחומרי גלם טבעיים. למשל, ויטמין PP - בעיקר מקליפת פירות הדר, לא ניילון, B12 - מתרבית חיידקים דומה לאלו המצויים במעיים.

בניגוד לפירות, סמים סינתטייםאל תאבדו את תכונותיהם לפני תאריך התפוגה - טיעון נוסף לאוהבי מתחמי ויטמינים.

"שני הצדדים צודקים בחלקם", אומרת הכימאית והמאמנת האישית מרינה מויסיבה. - חומרי גלם לייצור ויטמינים רבים הם חומרים סינתטיים המשמשים אפילו לייצור רהיטים. אבל יש גם מתחמים המורכבים מ-100% רכיבים טבעיים. אם אנחנו מדברים על עיכול, אז עם תכולת חלבון מופחתת בגוף ויטמינים טבעייםלא ייספגו, כמו גם חומרים שימושיים והכרחיים אחרים. במקרה זה, יש צורך להתייעץ עם רופא למינוי הטיפול הנכון.

ויטמינים מסיסים בשומן אינם נספגים ללא שומנים מתחלבים. לכן, גזר טרי תמיד מוגש עם שמנת! יצרני ויטמינים מסיסים בשומן (A, E ואחרים) לוקחים זאת בחשבון ומוכרים אותם בקפסולות ג'לטין עם בסיס שמן. אם קומפלקסים של ויטמינים עוזרים או לא, אתה תמיד יכול לקבוע לפי מצב העור, השיער והציפורניים שלך. בתקופת הסתיו-חורף, אני תמיד לוקח קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים. אני מעדיף כאלה המכילים סידן, אשלגן, פלואור ואלמנטים מיקרו ומקרו אחרים המסייעים בחיזוק העצמות ודפנות התא.

טקסט: נטליה קפיצה

חומרים דומים מהרובריקה

תזונה מאוזנת היא סוג התזונה הסביר ביותר כיום. המונח "עיכול" ברפואה פירושו הזמן שבו האוכל נמצא בבטן שלנו. זמן זה מספיק לעיכול חלבונים ושומנים, שכן זמן הפיצול שלהם שווה לזמן העיכול בקיבה.

עם פחמימות, הדברים מסובכים יותר. נדרשים כאן שני מושגים: "עיכול", "הטמעה". והם מהווים את הבסיס של הדיאטה לתזונה raw food, ולכן חשובה הבהירות בעניין הזה. כאשר אדם מחליט לעבור לדיאטת raw food, עולה השאלה מה קצב הספיגה של המוצרים.

לצערי, הנושא הזהתשומת לב מועטה ניתנת, למרות העובדה שהיא בסיסית במערכת תזונה כזו. צריכה נפרדת פירושה לא רק צריכה רציפה של מזון, המופרדת בזמן, אלא צריכה של סוג אחד של מוצרים לאחר עיכול (הטמעה) של אחר. ראוי לומר כי זמן וקצב ההטמעה מוצרים שוניםעשוי להיות שונה באופן משמעותי.

בואו נדבר עכשיו על עיכול והטמעה של מזון.

לגופנו המזון חיוני, הוא מקבל ממנו את החומרים הדרושים לחיים: מזינים ובעלי ערך ביולוגי. אבל כדי להשיג אותם, תחילה עליך לעכל מזון, תחילה לפצל אותו לרכיבים כימיים, ולאחר מכן להטמיע אותו.

תהליך העיכול אורך זמן רב, הוא מתחיל בעיבוד אנזימטי ומכני של מזון בחלל הפה ומסתיים במקטעים האחרונים של המעי. מסע כזה של מזון בגוף בזמן נראה בערך כך: מזון מתעכל בקיבה מ-30 דקות עד 6 שעות, ממשיך לנוע הלאה לתוך הקיבה עד 7-8 שעות. מעי דק, ממשיכים להתפצל ולהיטמע בדרך, ורק אז כל מה שלא הספיק להתעכל נכנס למעי הגס ויכולות להיות עד 20 שעות.

כעת נעבור לזמן העיכול והטמעת המוצרים. זמן זה נקרא גם מהירות העיכול (הטמעה) של מוצרים. אבל למעשה, בשלב זה, מזון מעובד רק בקיבה. כך.

ירקות:

1. עגבניות, מלפפונים, חסה, פלפלים, עשבי תיבול - 30-40 דקות (ירקות שמתובלים בשמן - עד 1.5 שעות).
2. קישוא, שעועית ירוקה, כרובית, ברוקולי, תירס - מבושל מתעכלים במשך 40 דקות, מתובלים בשמן - 50.
3. פטרצלונים, סלק, גזר, לפת - יתעכלו תוך 50-60 דקות.
4. תפוח אדמה, בטטה, ארטישוק ירושלמי, ערמונים, דלעת, בטטה - תוך 60 דקות.

פירות יער ופירות:

1. פירות יער, אבטיח מתעכלים במשך 20 דקות.
2. מלון, ענבים, פירות הדר ושאר פירות עסיסיים - 30 דקות.
3. תפוחים, אגסים, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, אפרסקים, משמשים ופירות אחרים מתעכלים במשך 40 דקות.
4. סלטי פירות, פירות וירקות - 30 - 50 דקות.

נוזלים:

1. מים נספגים כמעט מיד אם אין מזון אחר בקיבה. זה נכנס מיד למעיים במקרה זה.
2. פרי, מיצי ירקותנספג תוך 10-30 דקות.
3. מרק ברוויה שונים - 20-40 דקות.
4. חלב - עד שעתיים.

דגנים, דגנים, קטניות:

1. כוסמת, אורז מלוטש, דוחן מתעכלים תוך 60-80 דקות.
2. שעורה, שיבולת שועל, קמח תירס - 1-1.5 שעות.
3. אפונה, חומוס, עדשים, שעועית (אדום, לבן, שחור) - 1.5 שעות.
4. סויה - שעתיים.

אגוזים וזרעים:

1. זרעי חמניות, דלעת, שומשום ומלון אגסים מתעכלים בממוצע תוך כ-120 דקות.
2. אגוזי לוז, בוטנים, פקאן, שקדים, אגוז מלך- מעוכל 150 - 180 דקות.

ביצים:

1. חלבון מתעכל תוך 30 דקות.
2. חלמון - תוך 45 דקות.

מוצרי חלב:

1. כל משקאות חלב מותסס- 60 דקות.
2. ברינזה, גבינת קוטג' ו גבינה ביתיתללא שומן - 90 דקות.
3. חלב, גבינת קוטג' שומנית- 120 דקות.
4. גבינות שומניות קשות כמו שוויצריות והולנדיות לוקחות 4-5 שעות לעכל.

דגים ופירות ים:

1. קַטנוּנִי, דגים רזיםייקח 30 דקות לעכל.
2. שמן - 50-80 דקות.
3. חלבון מפירות ים מתעכל תוך 2-3 שעות.

ציפור:

1. עוף, עוף ללא עור - 90-120 דקות.
2. הודו ללא עור - קצת יותר משעתיים.

בָּשָׂר:

1. בשר בקר יתעכל - 3-4 שעות.
2. כבש - 3 שעות.
3. בשר חזיר מתעכל תוך כ-5 שעות.

בדקנו את קצב העיכול בקיבה של המזון, וכן את התהליכים המשפיעים על קצב זה. עכשיו אתה יודע מה מתעכל מהר יותר ומה איטי יותר, ואתה יכול להשתמש בידע הזה במאבק נגד קילוגרמים עודפים.

גורמים רבים משפיעים על העיכול של חומרים מזינים: הרכב המזון, אופן הכנת המנות, שילוב המוצרים, מצב תפקודיאורגניזם וכמה אחרים. על ידי מענה על השאלות שלהלן, תוכל להבין האם המזון נספג היטב בגופך או שצריך להיבדק ולהתייעץ עם גסטרואנטרולוג.

לאחר אכילת מזון ממותק, לעיתים קרובות יש לי תסמינים (לפחות שניים מהם):

1. תחושת צריבה או טעם צריבה בוושט או בקיבה, טעם מרבפה, גיהוק חמוץ, צרבת. - 2 נקודות.

לאחר לקיחת מאכלים שומנייםלעתים קרובות יש לי תסמינים (לפחות שניים מהם):

1. נפיחות או גזים, שלשולים, תחושת מלאות וכבדות בבטן במשך זמן רב לאחר האכילה, כאבים בבטן הקשורים לאוכל. - 2 נקודות.

2. התסמינים האלה לא מפריעים לי. - נקודה אחת.

באיזו תדירות אתה הולך לשירותים?

2. פעם ביום או כל יומיים. - נקודה אחת.

איך סובלים חלב?

1. לאחר שתיית חלב, לעיתים קרובות יש לי כאבי צואה וגזים. - 2 נקודות.

2. אני יכול לשתות חלב ללא השלכות. - נקודה אחת.

כמה זמן אתה צריך לאכול?

1. פחות מ-10 דקות. - 2 נקודות.

2. יותר מ-20 דקות. - נקודה אחת.

כמה פעמים ביום אתה אוכל בלי הטלפון, הטלוויזיה או המחשב?

1. יותר משלוש פעמים ביום. - 2 נקודות.

באיזו תדירות אתה אוכל כי הגיע הזמן לאכול, לא כי אתה רעב?

1. יותר משלוש פעמים ביום. - 2 נקודות.

2. אני משתדל להקשיב לגוף שלי ואוכל רק כשאני מרגיש רעב. - נקודה אחת.

באיזו תדירות אתה אוכל יותר מדי עד שהבטן שלך כבדה?

1. לעתים קרובות, כי אני לא יכול להרגיש מלא בזמן. - 2 נקודות.

2. נדיר מאוד, בעיקר בחגים. - נקודה אחת.