תזונה בריאה שנבחרה היטב עוזרת לבצע השקעות מסוימות באריכות ימים עתידית על ידי שאיבת הלב, ניקוי כלי הדם ומתן מרווח בטיחות מסוים למוח ולמערכת העצבים. ריכזנו עבורכם את כוכב חמשת הדיאטות הכי מעניינות, פופולריות ומאושרות על ידי מומחים.

תזונה בריאה ים תיכונית

יתרונות: מגוון תפריטים אולטימטיבי

מינוסים: עלות גבוהה של מוצרים

התזונה הבריאה הזו היא האלופה הבלתי מעורערת בפופולריות ובכמות. משוב חיובי. אחרי "בזכות הדם" מופיעות דמויות כאלה יופי נשיונוער כמו סופיה לורן האיטלקייה ופנלופה קרוז הספרדייה, ואונסקו כלל את סגנון האכילה האופייני למדינות אזור הים התיכון במרשם המורשת התרבותית העולמית.

המאפיינים העיקריים המלבבים של התזונה הים תיכונית הבריאה הם כמובן מגוון ו"טעימות" וקלות המעקב. דיאטת "נופש" משאירה שדה עצום לניסויים קולינריים. מהפיכתה לחגיגה אינסופית של הבטן, הדיאטה הים תיכונית מבוטחת רק על ידי הצורך להקפיד על פרופורציות מסוימות בהכנת התפריט היומי.

התזונאים אנסל קיז ו-וולטר ווילט, שפרסמו את הדיאטה הים תיכונית כתוכנית דיאטה לירידה במשקל ובריאות, ערכו טבלה בשם פירמידת הדיאטה הים תיכונית. מקומו של המוצר במשולש דמיוני זה נותן מושג לגביו משקל סגוליבתפריט.

הפירמידה מבוססת על פחמימות איטיותבמגוון הבריא ביותר שלו: דגנים לא מלוטשים, לחם מדגנים מלאים, פסטה מחיטת דורום. מעליהם יש ברצף ירקות ופירות, שמן זית, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב ללא תוספות, כולל גבינות דלות שומן, שביניהן יש להעדיף תמלחת ים תיכונית מסורתית או מי גבינה.

כל זה צריך להיות נצרך מדי יום, בניגוד דגי ים, עופות רזים, תפוחי אדמה (ושאר ירקות שורש), ביצים וממתקים - מומלץ לאכול אותם פעם עד שש פעמים בשבוע. בשר אדום מותר בתזונה ים תיכונית בריאה לא יותר מפעם בשבוע, אך לחסידי התזונה הים תיכונית מותר להתפנק עם יין אדום פעמיים ביום, תוך דילוג על כוס בצהריים ובערב. בזמנים אחרים, מומלץ להרוות את הצמא במים נקיים לא מוגזים.

ההנחה היא שבעקבות התזונה הים תיכונית אוכלים חמש פעמים ביום: שלוש מהן הן ארוחות מלאות, ושתי הארוחות האחרות הן חטיפים. אין המלצות ברורות לגבי מגבלות גודל מנה: ההנחה היא שסיבים של ירקות ודגנים מספקים תחושה מתמדתשובע, ומגוון המאכלים המותרים מאפשרים לך להשיג חידוד גורמה של התפריט ולהימנע מחלומות אובססיביים על כל מאכל אסור, אשר, אבוי, אינו נדיר בדיאטות אחרות. לכן, מתינות בתזונה ויחס בריא לאוכל מלווים את העוקבים אחר התזונה הים תיכונית באופן טבעי.

בנוסף, מחקרים הראו כי לשמן זית יש יכולת לא רק לווסת את התיאבון, אלא גם לקדם ירידה במשקל בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות. חומצות שומן, אשר ממריצים את פירוק מאגרי השומן הישנים, וזה חשוב אם אתה רוצה להיות לא רק בריא יותר, אלא גם רזה יותר.

מדענים בטוחים שתזונה ים תיכונית בריאה היא מניעה איכותית של הפרעות מוח ולב, והאיזון שלה מאפשר לך לדבוק בסגנון אכילה זה ללא כל התוויות נגד במשך זמן רב באופן שרירותי. אם לשפוט לפי מספרם באיטליה של זקנים עתיקים, אך נמרצים מאוד, שמעולם לא שמעו דבר על מצבורי כולסטרול - הרבה מאוד זמן.

החיסרון העיקרי של הדיאטה הים תיכונית נקרא לרוב העלות הגבוהה שלה: כמות גדולה של ירקות טריים, שמן זיתכבישה קרה ראשונה, המקורות הטריים ביותר לחלבון מן החי ומוצרי חלב גורמה באזורים מסוימים שבהם הטבע אינו נוח כמו על החוף, עלולים להוות נטל משמעותי על הארנק. מצד שני, יש דעה שזה לא יותר מסטריאוטיפ: מוצרים חצי מוגמרים, רטבים וכמות גדולה של בשר כמעט ולא זולים יותר לתקציב משפחתי או אישי, ואם נזכור את הבלתי נמנע תת תזונההוצאות על רופאים ותרופות, תזונה ים תיכונית בריאה מתחילה להיראות כמו השקעה טובה.

ערכת המזונות המותרים בתזונה ים תיכונית בריאה מזכירה טבע דומם יפהפה של המאסטרים הישנים.

תזונה בריאה סינית

יתרונות: מעבר לדיאטת שובע ללא קלוריות אך לטווח ארוך

מינוסים: יש צורך לשלוט במיומנות של שילוב מזון בהתאם לאיזון האלמנטים "יין" ו"יאנג"

בפולקלור אפשר למצוא הרבה ביטויים לגבי הזהות הלאומית של אידיאלים: הדעה הרווחת ממליצה להחזיק מכונית גרמנית או אמריקאית, אישה רוסית או יפנית ורק על הטבח פה אחד; הוא בטח סיני. למרות העובדה שהמטבח המסורתי של השטח העצום של הממלכה התיכונה מחולק לכמעט תריסר זנים שונים מאוד, בפרשנותה של השפית האנגלית לוריין קליסולד תופסת בביטחון את מקומו הראוי בין התזונה הבריאה.

פרו קליסולד, שחי בסין מספר שנים וחקר בהתלהבות את המסורות הגסטרונומיות של המעצמה המזרחית העתיקה, הבעלים של הספר "למה הסינים לא משמינים" שאינו מאבד פופולריות. בעבודה פרוגרמטית זו, האנגלייה דיברה בפירוט לא רק על סוד הרזה הסינית (אם כי, כמובן, ברוב המוחלט של המקרים, החיפוש אחר תזונה בריאה קשור לרצון להיפטר ממשקל עודף) , אבל גם המירו הרגלים סיניים שימושיים למציאות אירופאית.

עקרונות בסיסיים של התזונה הסינית:

• כל מוצר מלבד פירות צריך להיות נתון לטיפול תרמי או אנזימטי;
• מומלץ להימנע ממוצרים מעובדים תעשייתיים ותערובות מורכבות של רכיבים;
• ירקות עדיף לאכול עם פחמימות איטיות (אורז או אטריות);
• אתה צריך לאכול באופן קבוע (לפחות פעם ביום) מזון חצי נוזלי;
• חשוב להמעיט בצריכת בשר ומוצרי חלב.

בלב הפילוסופיה של התזונה הסינית הבריאה עומדת שמירה על איזון היין והיאנג, התואם מבחינה תזונתית לאוכל "רטוב" ו"יבש" (או "קריספי"). הקשר המעבר בין שני ה"מונוליטים" הללו הוא אורז מבושל במיוחד, ג'ואו. התוספת שלו למזון מאפשרת להתאים את התזונה, מונעת מכל אחד מהאלמנטים למשוך אדם לכיוונו, מה שהופך אותו לאנמי וחסר רחמים, או להיפך, חסר מעצורים ואגרסיבי.

הכי פשוט ו אוכל בריאתזונה סינית - מרקי ירקות עם אטריות וכמות קטנה של בשר, ירקות ווק עם ג'ואו, חטיפי ירקות כבושים, הנחשבים בבישול המזרחי כתרופה אמינה לכל מחלה. תזונה כזו מספקת את כל הצרכים החיוניים של אדם מבלי להעמיס עליו. מערכת עיכול. על ידי שילוב של ירקות עם פחמימות איטיות, אנרגיה קלורית משתחררת בהדרגה, ומי שמקפיד על התזונה הסינית נמנע מהזעם הרעב של היאנג. בסין נהוג לאכול עד לשביעות רצון ושובע; דל קלוריותמוצרים ודחיית רטבים שומניים אינם הופכים את הגישה הזו לבעיה.

פופולרי רוטב חמוץ מתוק, שנחשב לסינית ממותגת, אין שום קשר לתזונה המסורתית של הממלכה התיכונה: היא הומצאה כדי לרצות את הטעם האירופאי. הרוטב הזה מכיל כ-17% סוכר, מה שלא מתיישב היטב עם סדרי העדיפויות של הסינים, המטיפים לגישה בריאה, שבה האוכל הוא מקור חיוניות, ולא תענוג מזיק למחצה אסור.

גַם חלק חשובתזונה בריאה סינית נשארת תה, מוצר פופולרי לירידה במשקל. עם זאת, מאוזן תזונה בריאהחשובה לא רק היכולת של כמה זני תה לווסת את התיאבון ולשפר את העיכול, אלא גם הרוויה שלהם עם חומרים יקרי ערך, ביניהם קטכינים, לוחמים יעילים עם רדיקלים חופשייםגורם להזדקנות תאים.

התזונה הסינית היא לא רק טרנד אופנתי, אלא גם הזדמנות לחוות את החוכמה בת מאות השנים של אחת התרבויות המסתוריות ביותר, שנציגיה, אכן, נבדלים ברובם בהרמוניה מעוררת קנאה - לפחות באותם אזורים הושפעו באופן מינימלי מעיור.

תזונה בריאה טבעונית

יתרונות: דרך לשפר קצת לא רק את הדמות, אלא גם את העולם מסביב

מינוסים: שימוש ארוך טווח עלול לגרום למחסור במרכיבים חיוניים

טבעונות היא סוג של צמחונות מוגברת מבחינה אתית. אם דיאטה צמחוניתבמובן הכללי ביותר, זה כרוך בהימנעות מאכילת בשר, הטבעונות מעניקה לתהליך זה את הרעיון של שיפור לא רק את הדמות והבריאות האישית, אלא את העולם כולו. הפילוסופיה הטבעונית כרוכה בדחיית כל מוצר שהושג ללא הסכמת היצורים החיים המעורבים ביצירתם - כולל כמובן גם בשר שהושג בשחיטה וגם חלב או דבש שלא ניתן לאכול, כי בעלי חיים אינם מסוגלים להיפרד. איתם באופן חד משמעי מרצון.

התזונה הטבעונית, על כל מגבלותיה, יכולה להיחשב לאחת מהדיאטות הבריאות השנויות במחלוקת. תזונאים רבים שוללים דיאטות המבוססות על בעלי חיים מתזונה מאוזנת. עם זאת, טבעונים "שאובים" בטוחים: עולם הצומח מסוגל לתת לאדם מספיק חלבונים, חומצות אמינו, שומנים ויסודות קורט - העיקר לחשוב היטב על התזונה. נכון, שום טריקים לא יכולים להציל טבעונים ממחסור בויטמין B12, הכרחי לתפקוד מערכת עצבים, כך שתוספי בית מרקחת יהיו תוספת שימושית לתזונה טבעונית. אבל לא בקפסולות ג'לטין, שכן חומר זה עשוי מחומר העצם של בעלי חיים.

סלבריטאים וכוכבים הוליוודיים (למשל) עזרו ליצור מוניטין של טבעונות כתזונה יעילה ביותר לירידה במשקל, וכל הזמן מופיעים חסידים חדשים של דיאטה זו. אגב, לא כולם מודעים ליסודות האתיים של טבעונות, בהתחשב בכך שהיא רק תזונה בריאה על מוצרים. מקור צמחי. לכן, רבים הופכים ל"טבעונים לשעה", ועוברים לתפריט צמחי למשך 7-10 ימים. זה מאפשר לך לחוות את ההשפעות הבריאותיות וההרזיה של הדיאטה ובאופן עקרוני לעשות לה "נסיעת מבחן" כדי לראות אם ניתן יהיה לענות על הצרכים התזונתיים שלך בדרך זו. במצב כזה חשוב לנסות לבחור את התזונה המגוונת ביותר: מצבים נפוצים ביותר שבהם, מסרבים לבשר, יורדים במשקל, עוברים למאפים, פסטה, גידולי שורש ועולים במשקל באופן טבעי. תזונה זו אינה בריאה.

למרות שהטבעונות מעורפלת במונחים של איזון, מושכת את תשומת הלב לבעיות הבריאות העולמיות של האנושות: על פי מחקר של האו"ם, השיטות של מודרניות תעשיית המזוןבייצור בשר ומוצרי חלב אינם עומדים בביקורת מנקודת מבט של ביטחון תזונתי. זה אפילו לא קשור לזיהום. סביבהמיוצר על ידי מפעלי מזון, אך בצמיחה מתמשכת של אוכלוסיית העולם. אם נמשיך לאכול כל כך הרבה בשר וחלב, פשוט לא יהיה מספיק אוכל לאנשים החדשים על הפלנטה שלנו. התזונה הטבעונית מזכירה לנו את העובדה המטרידה הזו שוב ושוב.

טבעונות, כמו כל תנועה שבה עקרונות יישום מעשיים קשורים לתפיסות עולם, מציעה אפשרויות רבות. חלק מהטבעונים אוכלים דבש או מרשים לעצמם מדי פעם חלב, דגים. קיימת דיאטה בריאה חלבון מיוחדת לטבעונים העוסקים רבות בספורט - היא נקראה "אקו-אטקינס", באנלוגיה לתוכנית הארוחה המפורסמת של חלבון, דיאטת אטקינס.

דיאטה זו דורשת לפחות 500 גרם חלבון מהצומח (כולל טופו, עדשים ושעועית מונג, יוגורט סויה וחלב, אגוזים) ליום, כאשר שאר התזונה מורכבת בעיקר מירקות ירוקים בעלי רמת גליקמי נמוכה.

תזונה בריאה מסוג זה קובעת את תכולת הקלוריות היומית של התזונה בטווח שבין 1700 ל-2000 קק"ל (בהתאם לעוצמת עומס הספורט). תזונאים מאמינים ש"אקו-אטקינס" טבעוני יכול לעזור לנרמל את תהליכי הרבייה אצל נשים ונערות בשל התכולה הגבוהה של סויה, עשירה בפיטואסטרוגנים, בתפריט.

הניסיון של אלפי טבעונים ברחבי העולם מוכיח - תזונה צמחיתיכול להיות בריא, כל עוד אתה לא הולך לקיצוניות. לפני המעבר לתפריט ללא השתתפות של מוצרים מן החי, צריך להתייעץ עם רופא ולדעת טוב השלכות אפשריותוסיכונים. כמו כן, תזונה טבעונית אסורה לילדים מתחת לגיל 18 - בגוף שגדל צעיר, דחיית בשר, ביצים וחלב עלולה להיות קטלנית בצורה הקטלנית ביותר.

קטניות ועדשים הן מקורות לחלבון זמין ביולוגי למי שבוחר בתזונה צמחית בריאה.

דיאטת DASH

יתרונות: ירידה לחץ דםוירידה במשקל

מינוסים: מגביל אפשרויות אכילה במסעדות ובבתי קפה

לתזונה הבריאה הזו, למרות ששמה דומה לשם הבוטיק של בעלת הישבן הכי מפורסמת בעולם, אין שום קשר. להיפך, מעקב אחר התפריט שחיברה על ידי התזונאית מרלה הלר יאפשר למי שחושש מהדמיון "האחורי" לאשתו של קניה ווסט להיכנס לכושר.

דיאטת DASH (קיצור ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, דרך תזונתית להתגבר על יתר לחץ דם) הומצאה עבור אלו הסובלים מיתר לחץ דם. אם רופא רושם דיאטת DASH לחולי יתר לחץ דם ולסובלים מיתר לחץ דם, הוא זה שקובע את כמות הקלוריות היומית, והיא יכולה לנוע בין 3100 ל-1600 קק"ל ליום (תלוי בסיכונים ובמצב הכללי של סבלני). אבל, כפי שהראה בפועל, הנורמליזציה הכללית של התפריט והפחתת כמות הסודה בתזונה, אפילו בהיעדר גירעון קלורי בולט, נותנים השפעה נעימה בקביעותם: DASH עוזר לרדת במשקל. לכן, תוכנית התזונה נודעה מלכתחילה לא בזכותה תכונות ריפויאלא כתזונה בריאה לירידה במשקל.

ניתן לחלק את דיאטת ה-DASH על תנאי לשני שלבים: במהלך הראשון, שנמשך כשבועיים, יש להיגמל מלחם לבן, סוכר, מזונות מזוקקים אחרים וכן מזונות עמילניים, ולהכניס כמות גדולה יחסית של חלבון. לתוך התפריט (בשר רזה, מוצרי חלב, גריסים שעועית). בשלב השני נבנה תפריט תזונה בריאה לפי הכללים הפשוטים הבאים:

יותר: ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן.

בִּמְתִינוּת: זנים רזיםדגים, עופות, שעועית, זרעים, אגוזים, שמנים צמחיים.

מִינִימוּם: ממתקים ומאפים, משקאות מוגזים, בשר אדום.

• 4-5 מנות של ירקות ופירות ביום, בעיקר ירוקים (מנה - כוס אחת או פרי טרי);

200 גרם חלבון מן החי ליום;

2-3 מנות מוצרי חלב דלי שומן ללא תוספות ליום (מנה אחת - 50 גרם יוגורט או 50 גרם גבינה);

2-3 מנות שומנים צמחיים ליום (מנה - 1 כפית);

8 מנות של דגנים מלאים ליום (מנה שווה ערך לכיכר אחת או ½ כוס דגנים;

4-5 מנות בשבוע של אגוזים, זרעים, קטניות (מנה - 50-70 גרם חומר יבש);

לא יותר מ-2 ליטר נוזלים ביום (כולל משקאות, מרק וכו').

בתזונה בריאה של DASH, חשוב לשלוט בקפידה על תכולת הסודה במוצרים, אלא גם במלח, כך שכל מאכלי הנוחות והמנות עם רטבים ותוספים נכנסים אוטומטית לרשימת העצירה.

דיאטה טיפולית

יתרונות: סיכוי טוב"לחנך מחדש" את הטעמים שהתרופפו על ידי מיונז ומזון מהיר

מינוסים: דורש תשומת לב קפדנית להרכב המנות וחישובים קבועים

ברוסיה, תוכנית הארוחות תחת כותרת מלאההדיאטה לשינוי אורח חיים טיפולי (TLC) רק מתחילה, אבל בארה"ב, סוג זה של תזונה בריאה יצרה באזז. הדיאטה הטיפולית זכתה לדירוג גבוה בטבלה האחרונה של חדשות ארה"ב לירידה במשקל ובריאות. כמה תזונאים ביתיים אופנתיים כבר נותנים המלצות ללקוחות הכוכבים שלהם על בסיס הרעיון של תזונה טיפולית בריאה, וזה לא מפתיע - המוניטין שלה ללא דופי.

דיאטת TLC פותחה על ידי המכון הלאומי האמריקאי לבריאות כחלק מתוכנית חינוכית בנושא הסכנות של כולסטרול. התזונה הבריאה הזו עוזרת לא רק - ולא כל כך - להפחית משקל עודף, אלא להרגיל תפריט שימושיאנשים בסיכון למחלות לב וכלי דם. אבוי, צבא המותקפים של כולסטרול גדל משנה לשנה. זה כולל גם כאלה שהרגלי האכילה שלהם מעוותים על ידי גישה מוטעית כלפי בישול ביתי(הרבה מאכלים מטוגנים, רטבים שומניים, חטיפים עתירי קלוריות, מאכלי נוחות) וכאלה שנופלים קורבן לגישה המשרדית לתזונה, אכילת מזון מהיר וממתקים מבלי לצאת ממקום העבודה.

ההשפעה של תזונה בריאה זו נובעת מהפחתה חדה במרכיב השומן בתפריט, ו תשומת - לב מיוחדתמטרתו שומן רוויהכניסה לצלחת הוזמנה. לכן, בשר ומוצרי בשר שומניים, מזון מטוגן בשמן עמוק, חלב מלאעל כל סוגיו.

היכן שלא ניתן להימנע משומן, מומלץ להחליף את זני החיות שלו בשימושי שמן צמחיממרח (זית, שומשום) או מרגרינה ללא שומני טראנס.

תזונה טיפולית בריאה כוללת ספירת קלוריות קפדנית: למי שרוצה רק לעשות סדר ברמות הכולסטרול, מומלץ להגביל את התפריט היומי ל-2500 קק"ל (גברים) או 1800 קק"ל (נשים), אך אם במקביל בבדיקת הרגלי האכילה שלך, אתה רוצה לרדת במשקל, ואז להתמקד ב-1600 קק"ל יומי למין החזק ו-1200 לנשים.

בנוסף להגבלות קלוריות, מחברי הדיאטה הטיפולית מציעים לעקוב קפדני אחר מזון המכיל כולסטרול, כולל "טוב" (ליפופרוטאין צפיפות גבוהה) - בתפריט היומי מותר לא יותר מ-200 מ"ג (ב צורה פיזיתכמות זו שווה, למשל, לחתיכה של 60 גרם גבינת גאודה). גם בתוכנית של דיאטה בריאה זו מסופקת קבלה נוספתתוספי מזון המכילים סטנולים וסטרולים, רכיבים מיקרוסקופיים של ממברנות צמחים. תוספים כאלה נקבעים על ידי רופא, ואתה יכול להגדיל באופן עצמאי את כמות הסטרולים והסטנולים בתזונה הנלחמים במשקעי כולסטרול ומפלסים את רמות הסוכר בדם על ידי נטילת סיבים (לדוגמה, סובין).

המזון העיקרי בתזונה טיפולית בריאה הם ירקות, דגנים (בעיקר מלאים) ודגנים (מומלץ להחליף חלק מהמזון הבשרי בנפרד). מוצרים צמחייםעשיר בחלבון, כגון קטניות). ללא שומן מוצרי חלבללא תוספים. ניתן לאכול ביצים עם חלמונים לא יותר מפעמיים בשבוע, בשאר הזמן יש לצרוך חלבונים בלבד. כמות הפירות מומלצת מתונה - ניתן לצרוך אותם לא יותר מ-4 פעמים ביום במנות של לא יותר מ-120 גר'. חלבונים ושומנים מן החי יכולים להינתן על ידי עופות או דגים ללא עור בכמות שלא תעלה על 150 גרם ליום. ירקות שומנים בלתי רווייםמוגבל ל-2 כפיות שמן צמחי ליום, כפית אחת של מרגרינה ללא שומן, 2 כפיות של אגוזים או זרעים. יש להגביל את צריכת המלח ככל האפשר.

בתזונה טיפולית בריאה, אתה צריך לאכול 4 עד 11 פעמים ביום במנות קטנות, בלי לשכוח את מגבלות הקלוריות. ניתן להרוות בבטחה את הצמא עם מים נקיים רגילים ללא מוגזים, מותרת גם כוס פרי וכוס אחת של מיץ ירקות מדי יום. משך הדיאטה מוגבל לפי המלצות הרופא – או לא מוגבל כלל.

בגיל ההתבגרות הגוף עובר הרבה שינויים פיזיים- שינויים שיש לתמוך בתזונה בריאה מאוזנת.

אכילת תזונה בריאה מגוונת ומאוזנת אמורה להרוות את הגוף ויטמינים חיונייםוחומרים מועילים. בין העיקריים חומרים שימושיים: , ו .

לאכול בריא לא אומר לוותר על המאכלים האהובים עליך. זה כולל אכילת מגוון מזונות והפחתת צריכת מזון ושתייה עם תוכן גבוהוכן, כגון משקאות מוגזים ממותקים, צ'יפס ועוגות. יש לצרוך מזונות אלו בתדירות נמוכה יותר ובכמויות קטנות יותר.

אל תוותרי על ארוחת הבוקר

דילוג על ארוחות לא יעזור לך לרדת במשקל ואינו מתאים לגיל ההתבגרות, כי דווקא בבוקר צריך להטעין את הגוף באנרגיה ובאספקה ​​מלאה של ו. לא קיבל המינון הנכוןחומרי הזנה, הגוף יתחיל לעבוד על פי מצב ה"גמל", ויכניס כל מזון שנכנס לגוף לשומן. כתוצאה מכך, דילוג על ארוחת בוקר עלול להוביל להשמנה.

חמש מנות של פירות וירקות

פירות וירקות הם מקורות טובים להרבה ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם בגיל ההתבגרות. שאפו לאכול לפחות חמש מנות של מגוון פירות וירקות ביום.

חטיפים בריאים

צמצמו במזונות ומשקאות המכילים כמות גבוהה של שומן, סוכר וסוכר, כמו ממתקים, חטיפי שוקולד, עוגות, עוגיות, משקאות מוגזים וצ'יפס, שהם עתירי קלוריות (אנרגיה). גם צריכה מספר גדולקלוריות יכולות להוביל לעלייה במשקל ולעודף משקל.

מאזן מים

שאפו לשתות שש עד שמונה כוסות נוזל ביום - וחלב דל שומן.

אפילו מיץ פירות לא ממותק אינו מתאים, מכיוון שהוא מכיל ו. מינון יומימשקאות מ מיץ פירות, מיץ ירקות ושייקים לא יעלה על 150 מ"ל ליום - זוהי כוס קטנה.

מרגיש עייף

אם בגיל ההתבגרות יש תחושת עייפות, שינה מופרעת (שנצפתה בעיקר אצל בנות), אז הגוף זקוק לברזל. חשוב להרוות את התזונה במזונות מועשרים בברזל.

ויטמין די

ויטמין D עוזר לשמור על בריאות העצמות והשיניים. אנחנו מקבלים את רוב הויטמין D שלנו מהשמש, אבל הוא זמין גם במזונות מסוימים.

סִידָן

סידן עוזר לשמור על עצמות ושיניים חזקות. מקורות טובים לסידן הם חלב ומוצרי חלב אחרים, וירקות ירוקים עליים.

מזון	גודל מנה	כמות סידן (מ"ג)
	50 מיליליטר	75
בוק צ'וי, מבושל	125 מיליליטר	85
, מבושל	125 מיליליטר	50
טָרִי	6 פירות	150
ללא שומן פירות	175 מיליליטר	215
יוגורט מחלב חמוץ	175 מיליליטר	300
גבינה קשה	50 גרם	360
רענן טרי	250 מיליליטר	300
מיץ תפוזים	125 מיליליטר	150
	250 מיליליטר	300
מְבוּשָׁל	125 מיליליטר	90
מְבוּשָׁל	125 מיליליטר	100
מבושל או משומר	300 גרם	180
דג לבן מבושל או שימורים	400 גרם	180

התלהבות עם דיאטות

דיאטות המבטיחות ירידה מהירה במשקל לרוב אינן מאוזנות מבחינה תזונתית, כלומר הגוף לא יקבל ויטמינים ומינרלים חשובים. כמו כן, לדיאטות יש חיסרון כזה כתוצאה לטווח קצר. ולגיל ההתבגרות, מתח כזה עם נפילות חדותבמשקל יכול להשפיע לרעה על מצב הבריאות והרמות ההורמונליות.

כללי דיאטה לירידה במשקל לבני נוער

ראוי לציין כי תזונה בריאה לבני נוער צריכה להיקבע אך ורק על ידי דיאטנית. אם אתה מפתח תזונה בריאה לירידה במשקל בעצמך, אתה יכול לעורר את המראה של תהליכים שליליים בלתי הפיכים בגוף גדל.

יש כמה מאוד כללים חשוביםלעקוב אחר כאשר מתבגרים יורדים במשקל:

• יש להפחית את הדיאטה בעשרים אחוז מהנורמה (עבור בנות, הנורמה היא 2500 קילוקלוריות, ולבנים הנורמה היא 2700 קילוקלוריות);
• התזונה צריכה להיות חמישים אחוז בריאה, עשרים וחמישה אחוז שומן ו;
• ארבע או חמש ארוחות ביום (הארוחה צריכה להיות ללא פערים ובו זמנית);
• לארוחת בוקר אתה צריך לאכול מזונות פחמימות וחלבונים;
• לארוחת צהריים אתה צריך לאכול מזון נוזלי חם (מרקים, בורשט);
• עבור תה אחר הצהריים וערב אתה צריך לאכול מזון דל קלוריות: ירקות, בשר מבושל, דגים;
• דחייה מקסימלית של מזון מטוגן ושומני;
• פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אם תיקחו בחשבון את כל הכללים הללו, יהיה קל יותר לרדת במשקל, והתהליך יהיה יעיל ככל האפשר.

יוצא מן הכלל

תזונה בריאה לגברים ובני נוער צריכה לשלול המוצרים הבאים: ממתקים, ברים, סודה, צ'יפס, נקניקיות, נקניקיות, מזון מהיר ומוצרי מאפה מתוקים, קציצות מטוגנות צ'יפס. התזונה צריכה לכלול דגנים מלאים, מרקים, פירות ים, בשר מבושל (,), מוצרי חלב.

תפוחי אדמה מותר לאכול פעמיים בשבוע רק בצורה מבושלת או אפויה. פסטה ניתן להכין רק מזני דורום מבושלים אל דנטה. אם יש בעיות במעיים, מומלץ להפסיק לאכול קטניות או להפחית את צריכתן למינימום. בשום מקרה אסור לסרב, אתה רק צריך להרגל לאכול לחם בצורה מעט מעופשת או בצורה של קרקרים.

חשוב לארגן לעצמכם יום צום פעם בשבוע, בתקופה זו ניתן לשתות קפיר ללא שומן, לאכול מבושל במים ולאכול (ירוק או צהוב). יום צום כרוך בשימוש של מקסימום 1000 קילוקלוריות ליום. זה ממש בלתי אפשרי לנצל ימים כאלה לרעה.

תפריט תזונה בריאה

שקול תפריט תזונה בריאה לשבוע.

יום ראשון: ארוחת בוקר - שני טוסטים עם גבינה וחמאה, ביצה אחת רכה בגודל בינוני וללא סוכר; ארוחת בוקר שנייה - תפוח ומאה גרם גבינת קוטג' ללא שומן; ארוחת צהריים - מאתיים גרם ספגטי עם סלט ירקות; תה אחר הצהריים - מבושל

יום רביעי: ארוחת בוקר - דייסת אורז חלב ותה ללא סוכר עם קרקרים; ארוחת צהריים - מרק פטריות עם שלושה אפויים וכוס לפתן פירות יער; תה של אחר הצהריים - תפוח שארלוט- מנה אחת, כוס חלב מחומם; ארוחת ערב - סלט ירקותעם דגים אפויים.

יום חמישי: ארוחת בוקר - דייסת שיבולת שועל על המים, ביצה קשה, טוסט; ארוחת צהריים - חופן; חטיף אחר הצהריים - תפוח ירוק אפוי עם גבינת קוטג'; ארוחת ערב - רטטוי.

יום שישי: ארוחת בוקר - פנקייק עם; ארוחת צהריים - מרק ירקות, פסטה עם חזה עוף; חטיף אחר הצהריים - יוגורט לא ממותק עם לחמנייה; ארוחת ערב - סלט עם מקלות סרטן ו.

יום שביעי: ארוחת בוקר - שני טוסטים עם גבינה וחמאה, תה ירוקללא סוכר; ארוחת צהריים - מרק זרעי דלעת, וברוקולי; חטיף אחר הצהריים - פירות; ארוחת ערב - סלט ירקות ועוף עם גבינה (אפויים).

התוויות נגד לתזונה בריאה

לתזונה בריאה לבני נוער ולגברים אין התוויות נגד, שכן העיקרון שלה הוא דיאטה מאוזנתבריא ו מוצרים שימושיים. שיטת תזונה זו מתאימה גם לנשים בתקופת ההריון וההנקה, ואף לאנשים מבוגרים.

ל השפעה מקסימליתלבני נוער, מומלץ לעסוק בכל סוג של ספורט: ריצה, שחייה, אתלטיקה, כדורסל וכו'. ספורט לא רק ישפיע על הדמות, אלא גם ישפר את הגוף כולו, וישפיע לטובה על היציבה של מתבגרים.

אכילה בריאהעבור בני נוער, רצוי שמומחה יבחר. דיאטות לבני נוער הן מסוכנות. לרדת במשקל בצורה נכונה ולא מזיקה לגוף.

אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל מסכימים עם הדעה שתזונה לירידה במשקל צריכה להיות בריאה ולא להזיק לגופנו. עם זאת, איך למצוא תזונה יעילה ובריאה באמת במגוון שיטות ההרזיה המוצעות? יש מוצא - הפרסום שלנו היום יספר לכם על העקרונות של תזונה בריאה וישתף את כל הסודות ירידה נכונה במשקל. נו, נדבר?

תכונות דיאטה

נתחיל מזה שתזונה בריאה היא תזונה מאוזנת המספקת את הגוף כמות נחוצהחומרים שימושיים ומאפשר לך להיפטר עודף משקלעל ידי התאמת התזונה. יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שעבור סוגים שוניםלאנשים, למקצועות ולמטרות שונות יש מאפיינים משלהם ביחס של "חלבונים - שומנים - פחמימות". כדי לשמור על דמות במצב מצוין, תזונאים ממליצים להרכיב משלך מנה יומיתכך שהוא מכיל 50% מזון פחמימות, 30% t - חלבון ו-20% - שומן. כדי להגביר את ההשפעה של ירידה במשקל, יש להוסיף את הכללים הבאים להמלצה העיקרית לגבי תזונה:

• אתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום במנות קטנות;
• ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת ממזון מוצק, ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת ממזון נוזלי וירקות טריים, וארוחת ערב צריכה להיות דלה בקלוריות;
• 4 שעות לפני השינה "סתום את הפה";
• להחליף את כל המזונות המטוגנים והשומניים באדים, מבושלים ומבושלים בתנור;
• הגבל את צריכת הסוכר, המלח והאלכוהול אם אתה רוצה לרדת במשקל;
• החלף לחם לבןלחם סובין חיטה;
• להימנע ממזון מעושן, מלוח ומשומר;
• לנסות לצרוך כמה שפחות חמאה, המשפיע על רמת הכולסטרול בגוף ומביא לעלייה במשקל.

תפריט תזונה בריאה

אם אתה לא רגיל לאכול ארוחת בוקר בבוקר, והמקסימום שאתה יכול לעשות זה "לזרוק" לעצמך כמה כריכים, אז תצטרך לשנות את ההרגלים שלך ומעכשיו והלאה לבשל אוכל טעים וטעים ב- בוקר. דייסה בריאה. במקביל, אתה יכול לבשל דייסה בערב, אם בבוקר אין לך זמן לבשל. להרתיח שיבולת שועל רגילה או דייסת אורזבערב, ובבוקר, מחממים אותו למצב חם, מוסיפים פירות יבשים קצוצים, פירות טריים או פירות יער ואכלו ארוחת בוקר מלאה. דייסה תשביע את הגוף שלך ויטמינים שימושייםויסודות קורט, מתחילים את חילוף החומרים, ומספקים גם תחושת שובע לאורך זמן.

אפשר גם לשפוך שיבולת שועל וצימוקים בלילה, ולחמם בבוקר המנה האהובהולאכול ארוחת בוקר טעימה. לא אוהב דייסה? לְבַשֵׁל תבשיל גבינת קוטג'.

כמה שעות לאחר ארוחת הבוקר, כדי להרוות את הרעב ולהימנע מאכילת יתר בצהריים, הכינו כריך של לחם דגנים מלא וגבינה דלת שומן או חטפו ירקות טריים. אתה יכול גם לשתות כוס קפיר או יוגורט.

לגבי ארוחת ערב בת שלוש מנות - ראשונה, שנייה ולפתן - אז, לפי תזונאים, אדם שמוביל תמונה פעילהחַיִים. לנו, רגיל עובדי משרד, עדיף להגביל את עצמך לסלט ולמנה ראשונה או שנייה. עדיף אם ארוחת הצהריים שלך מורכבת ממרק קל וסלט ירקות. יתר על כן, אם אתה רוצה להיות הבעלים של מותניים אספן, עדיף לסרב למרק שומני.

לארוחת ערב אתה יכול להרשות לעצמך ביס דג מבושלעם ירקות, אורז עם קישואים חלוטים, תבשיל גבינת קוטג', סלט פירות ועוד הרבה מנות לבחירה. העיקר שהארוחה האחרונה תהיה עם כמות מינימלית של קלוריות. לפני השינה, שתו כוס קפיר.

יתרונות וחסרונות של תזונה בריאה

היתרון הבלתי מעורער של תזונה בריאה הוא היעילות הגבוהה והבטיחות המוחלטת שלה. אכילה לפי כללי תזונה בריאה, לא חייבים להגביל את עצמכם באוכל (חוץ מזה שמזיק לבריאות), להרעיב ולהישבר. יתרה מכך, דיאטה כזו תשפר משמעותית את בריאותך ותראה צעירה בהרבה מהשנים שלך. יחד עם זאת, משך הדיאטה אינו מוגבל.

החסרונות של הדיאטה הם חוקים נוקשים ושליטה מתמדת על התזונה שלך. עם זאת, לאחר השבוע הראשון של הדיאטה, הגוף שלך יתרגל לשינויים בתזונה, ואתה תופתע, אבל לא תרצה. ג'אנק פוד. לא מאמין? ואתה מנסה לראות את היעילות של תזונה בריאה על סמך הניסיון שלך!

בזכות איזו דיאטה יגור חוליאווין ירד במשקל? תמונות של המשתתף בית 2 לפני ואחרי, שפרסם עכשיו באינטרנט.

אימון אירובי יועיל ביותר אם תאכלו ממש לפני ואחריו. אל תשכח את הצורך בשתיית נוזלים במהלך האימון.

איזה סוג תוספים תזונתייםנחוץ באופן קריטי לספורטאי להתאמן? מהם שורפי שומן ולמה צריך חלבון?

ירידה במשקל בירכיים היא קשה, אבל בהחלט אפשרית. אם אתה רוצה להיות עם רגליים דקות, אז הפרסום הזה הוא בשבילך!

האם אתה מוכן לנסות תוכנית הרזיה מואצת בשם "דיאטת אקסטרים"?

דיאטה בריאה

תזונה מאוזנת ובריאה צריכה לכלול ממוצרים ממקור צמחי. אף אחד לא אומר שצריך לוותר על בשר, אבל עדיף להפחית את צריכתו למינימום.

אם אתם מאוד אוהבים פירות, שהם מקור לויטמינים לגוף, אז קחו בחשבון שהכמות היומית שלהם בתזונה לא צריכה לעלות על כמות הירקות הנאכלים ביום.

מוצרי חלב חשובים מאוד עם תוכן נמוךמלח ושומן. זה יכול להיות גבינת קוטג ', קפיר, יוגורט או שמנת חמוצה דלת שומן. כן, וחלב טרי עדיף לשתות כל יום.

דיאטה "אכילה בריאה"

אפשר אפילו להגיד את זה - זו לא דיאטה, אבל תמונה נכונהמזון. אין צורך במחשבון קלוריות או במוצרים או תוספים יקרים בחו"ל. הדיאטה מקובלת גם למי שנוטה להישנות במהלך דיאטות אחרות, מכיוון שלא תרגיש רעב. חלקם לא רוצים לציית תזונה נכונה, מתוך אמונה שזה מייגע, משעמם וחסר טעם. הרבה יותר "נעים" לשבת על דיאטה קפדנית, לקבל התמוטטות עצבים ולחזור תוך שבועיים. ירד קילוחזור. אכילה על פי עיקרון דיאטת "אכילה בריאה", אשר נוצרה על פי המלצות רופאים ותזונאים, תהיו שבעים, במצב רוח טוב, בטוחים בעצמכם ובמקביל תרדו במשקל.

המשקל לא יעבור מהר כמו בדיאטות קפדניות. בכל מקרה, לאט אבל בטוח עדיף. זה יכול לקחת בערך קילוגרם בשבוע, פלוס מינוס. הכל תלוי במשקל ההתחלתי ובאורח החיים שלך. כדי לשפר את השפעת הירידה במשקל, מומלץ ללכת לספורט, כל בחירה (ריצה, ריקוד, כושר).בשילוב עם אימון ודיאטה, השרירים שלך יתחזקו מהר יותר, והשומן ייעלם.

חוקי היסוד של הדיאטה "אכילה בריאה"

1. 1. אנו מחלקים את שלוש הארוחות הרגילות ביום לחמש או שש ארוחות.בערך, אתה צריך לאכול כל שלוש שעות. אם ארוחת הצהריים נמצאת במרחק של שעה בלבד ואתם כבר רעבים, תוכלו להזיז את הזמן ולאכול חטיף. אתה צריך להקשיב לגוף שלך, הוא יודע הכי טוב.
2. 2. לאכול ארוחות קטנות.החליפו את הצלחת בצלוחית - כמות זו תספיק. ארוחה אחת לא תעלה על 300 גרם, גם אם פספסת ארוחת צהריים או חטיף. אם עברו פחות משלוש שעות, ואתם כבר רוצים לאכול, ההגשה צריכה להיות לא יותר מ-150-200 גרם.
3. 3. את הארוחות והמזונות עתירי הקלוריות מהתזונה מומלץ לאכול לפני ארוחת הצהריים.במהלך היום אנחנו פעילים יותר והקלוריות שמתקבלות לפני ארוחת הצהריים ייעלמו במהירות. באופן כללי, אם לא תדלגו על ארוחות, אז עד הערב לא יהיה לכם הרבה רעב.
4. 4. לפני ארוחת הצהריים, אנו אוכלים פחמימות איטיות: כל דגנים (אנחנו לא כוללים סולת), פירות.תקופת צהריים וחטיפים אחר הצהריים: ירקות, חלבון, סיבים. לקראת ערב - חלבון.
5. 5. אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, בוטנים רגילים) הם אפשרות חטיף נהדרת, אבל אוכלים רק חופן קטן, מכיוון שהם עשירים מאוד בקלוריות.
6. 6. התזונה צריכה להיות מגוונת.הקפידו לכלול בתפריט היומי: ירקות, בשר, עשבי תיבול ופירות. השלימו אותם עם פטריות, אגוזים, פירות יבשים, פירות יער. אין לבשל מראש, המנות צריכות להיות מוכנות טריות. התנסו במתכונים ותבינו שאכילה בריאה היא לא רק בריאה, אלא גם טעימה.

מכיוון שזו תזונה נכונה, אין כמעט התוויות נגד. היוצא מן הכלל הוא אנשים שנקבעו להם דיאטות עקב מחלה כלשהי.

דיאטה אינדיקטיבית לדיאטה "אכילה בריאה"

כל בוקר לאחר ההתעוררות, שתו כוס מים חמימים, רצוי עם לימון.

ארוחת בוקר בחירה ראשונה:

• - דייסה לפי שיקול דעתך (שיבולת שועל, כוסמת, דוחן), אתה יכול לבשל אותה בחלב או במים, להוסיף 0.5 כפית חמאה, אתה יכול להמתיק אותה עם דבש;
• - 2 ביצים מבושלות, סלט ירקות מתובל בשמן צמחי או יוגורט דל שומן, פרוסת גבינה;
• - חביתת קיטור של שתי ביצים, פרוסת גבינה, מיץ פירות או ירקות, או תה או קפה.

ארוחת בוקר שנייה לבחירה:

• - תבשיל גזר - 200 גרם;
• - תפוח אפוי עם גבינת קוטג' וצימוקים;
• - תפוח בינוני ו-200 גרם יוגורט לא ממותק.

אפשרויות ארוחת צהריים:

• - עוף אפוי או מבושל ללא עור ואספרגוס;
• - בשר בקר מבושל, סלט ירקות ירוקים.

אפשרויות חטיף:

• - חופן של אֱגוזי מלךאו שקדים, תה עם חלב;
• - 50 גרם פירות יבשים, תה ירוק.

אפשרויות לארוחת ערב:

• - חבילה גבינת קוטג' דלת שומן;
• - דג מבושל או אפוי, מפזרים מיץ לימון;
• - כריך: לחם מדגנים מלאים, גבינה, עשבי תיבול, תה עם כף דבש ולימון.

כפי שאתה יכול לראות, אין הגבלות ואיסורים מיוחדים. בבוקר אפשר אפילו לאפשר כף ריבה או ריבה. העיקר להקשיב לגוף שלך, לאכול חלק, ללכת לספורט ו מצב רוח טוב, כמו גוף מחונן עם אתר אינטרנטמובטח לך.

למרות שאתה לא צריך לחשוב שהדמות תהפוך למושלם באופן מיידי. אולי כדאי לחזק את זה בנסיעות חדר כושראו כושר ביתי? עצלות תמיד הייתה האויב העיקרי של היופי והבריאות!

במגוון הדיאטות של היום, קל להתבלבל. למרבה הצער, ב בתקופה האחרונההפופולריות ביותר הן דיאטות אקספרס המבטיחות תוצאות פשוטות מדהימות - ירידה במשקל מ-1 ק"ג ליום. אבל שיטות כאלה לירידה במשקל, אפילו תוך זמן קצר, מצליחות לפגוע בבריאות. תזונה דלת קלוריות ולא מאוזנת היא מתח רצינילגוף, והקילוגרמים שירדו בדרך זו חוזרים במהירות בחזרה.

אתה יכול לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות רק בתזונה מאוזנת נכונה. להכין את זה בעצמך זה לא כל כך קשה, אתה רק צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה. זה לא אומר שצריך לאכול לפי שעה ולוותר על כל המאכלים האהובים עליכם. שינויים קטנים יכולים לעשות שינוי במהירות השפעה חיוביתעל מצב כלליהגוף ולהתחיל את תהליך הירידה במשקל.

כמובן, אל תצפו ליותר מדי. תוצאה נהדרתממש תוך שבוע. תזונה בריאה נועדה להימשך לפחות חודש אחד, אך באופן אידיאלי היא צריכה להפוך לדרך חיים חדשה. ואז, עם הזמן, המשקל מתייצב, והקילוגרמים שאבדו לעולם לא יחזרו.

כללים לתזונה מאוזנת

העקרונות של אכילה בריאה, קודם כל, מספקים בזמן ו קליטה נכונהמזון. יש לצרוך מזונות בזמן שבו הם הכי שימושיים לגוף. חשובה לא פחות היא קיום המצוות משטר השתייה. כללים בסיסיים אינם קשים כלל לזכור ולפעול עליהם:

אפילו שמירה פשוטה על הכללים המעטים האלה כבר תעזור להיפטר מזוג תוך חודש. קילוגרמים מיותרים. ואם אתה מכניס שינויים נוספיםבדיאטה ושקול היטב את התפריט לשבוע, התוצאות יהיו מצוינות.

למה תזונה בריאה

דיאטה זו היא מערכת בטוחה וטבעית להרזיה. בשימוש ממושך הוא יכול לשפר את הגוף ואף להאט את תהליך ההזדקנות. התזונה עשירה בויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים צמחיים, המנקה את המעיים מרעלים ורעלים.

בתוך חודש, השינויים החיוביים הבאים יהיו מורגשים:

• ירידה חלקה במשקל;
• הורדת לחץ דם;
• שיפור עבודת הלב;
• ניקוי כלי דם;
• הורדת רמות הכולסטרול;
• שיפור גוון העור;
• נורמליזציה של שינה;
• הפחתת נפיחות ושקיות מתחת לעיניים.

תזונה בריאה מכוונת בעיקר לשיפור המצב הכללי של הגוף והניקוי הפעיל שלו, והירידה במשקל היא הבונוס הנוסף והנעים שלה.

תפריט בריא

אין תפריט מיוחד לתזונה בריאה, כמו גם רשימת מזונות מומלצים. העיקר שהם טריים. עדיף לבשל מיד לפני השימוש. אבל רשימת המוצרים שאסור לעלות על השולחן קיימת, אבל היא לא רחבה מדי. לא נכלל לחלוטין מהתזונה צריך להיות:

הגבל צריכת סוכר, מזון חריף ומטוגן, פירות מתוקים.תפריט השבוע מורכב באופן עצמאי, על פי טעמים והעדפות אישיות. העיקר שיהיה קל ומגוון.

תזונה יומית משוערת עשויה להיראות כך:

1. ארוחת בוקר: דייסה עם חלב וחמאה או ביצים מקושקשות עם ירקות; קפה עם חלב; חתיכת גבינה.
2. ארוחת בוקר שנייה: כוס קפיר (יוגורט) או חתיכת פרי אחת.
3. ארוחת צהריים: מרק או בורשט על מרק דל שומן; חתיכת בשר או דג; סלט ירקות; מיץ.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות או קינוח לא מתוק מדי.
5. ארוחת ערב: נתח דג עם ירקות מבושלים או אפויים; תה עם דבש.
6. לפני השינה: אופציה כוס חלב חם או קפיר.