חרדה מוגברת. גורמים וסוגים של חרדה

אי אפשר לחיות בלעדיו. אנחנו מדברים על מצב לא נעים ומעורפל שנקרא חרדה או חרדה. תחושות כאלה מתעוררות כאשר אדם מחכה למשהו רע: חדשות רעות, מהלך אירועים לא חיובי או תוצאה של משהו. למרות העובדה שרבים רואים בחרדה משהו שלילי, היא לא 100% טובה או רעה. במצבים מסוימים, זה אפילו יכול להיות שימושי. אילו בדיוק? בואו נבין את זה ביחד.

הפרעת חרדה: מה זה?

קודם כל, ראוי לציין שלדאגה וחרדה יש ​​מעט במשותף עם המושג "פחד". האחרון הוא נושא - הוא נגרם ממשהו. חרדה יכולה להתעורר ללא סיבה נראית לעין ולהפריע לאדם לאורך זמן.

סוג אחד של הפרעה שאדם יכול לפתח הוא הפרעת חרדה. זהו מצב פסיכו-רגשי ספציפי שיש לו תסמינים משלו. מעת לעת, כל אדם עלול לחוות חרדה עקב נסיבות מסוימות.

הופעת החרדה היא אות רציני למדי, המצהיר כי מתרחשים שינויים בגוף. לכן, ניתן להסיק כי חרדה וחרדה מהוות מעין גורם בהסתגלותו של האדם לסביבתו, אך רק אם החרדה אינה מתבטאת יתר על המידה ואינה גורמת לאדם אי נוחות.

מדוע מתרחשות הפרעות חרדה

למרות כל הישגי המדע והטכנולוגיה, מדענים ורופאים עדיין לא הצליחו לקבוע בפירוט מי הם - ה"אשמים" העיקריים שגורמים לפתולוגיה כמו חרדה. עבור אנשים מסוימים, מצב של חרדה וחרדה עלול להופיע ללא סיבה נראית לעין כלל וחפצים מעצבנים. ניתן לשקול את הגורמים העיקריים לחרדה:

• מצבי לחץ (חרדה מתרחשת כתגובה של הגוף לגירוי).
• מחלות סומטיות חמורות (כשלעצמן מהוות סיבה לדאגה. הנפוצות שבהן הן אסתמה של הסימפונות, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, פגיעות מוחיות, הפרעות בעבודה מערכת האנדוקריניתוכו.).
• קבלה של מסוימות תרופותותרופות (למשל, ביטול פתאומי של השימוש המתמיד בתרופות הרגעה עלול לגרום לתחושות בלתי סבירות).
• הגברת הריכוז באוויר פחמן דו חמצני(תורם להחמרת החרדה ולתפיסה כואבת יותר של המצב הפתולוגי).
• מאפיינים אישיים של טמפרמנט (יש אנשים שרגישים מאוד לכל שינוי ב סביבהולהגיב לשינוי בפחד, נסיגה, חוסר שקט, ביישנות או חרדה).

מדענים מזהים שתי תיאוריות עיקריות של הופעת פתולוגיות חרדה.

פסיכואנליטי.גישה זו רואה בחרדה מעין אות המדבר על היווצרותו של צורך בלתי מקובל, אותו מנסה ה"סבל" למנוע ברמה לא מודעת. במצב כזה, תסמיני החרדה מעורפלים למדי ומייצגים ריסון חלקי של צורך אסור או הדחקה שלו.

בִּיוֹלוֹגִי.לדבריו, כל חרדה היא תוצאה של חריגות ביולוגיות בגוף. במקביל, על רקע שינויים בגוף, מתרחש ייצור פעיל של נוירוטרנסמיטורים.

הפרעת חרדה וחרדה (וידאו)

סרטון אינפורמטיבי על הסיבות, התסמינים, הסוגים ושיטות הטיפול וההיפטרות מתופעה לא נעימה.

תסמיני חרדה

קודם כל, זה נקבע על ידי המאפיינים האישיים של אדם ומצבו הפסיכו-רגשי. מישהו מתחיל לדאוג ללא סיבה די פתאום. עבור חלקם, די בכמות קטנה של חרדה כדי לגרום לחרדה. גורם מעצבן(לדוגמה, צפייה במהדורת חדשות עם עוד חלק של חדשות לא נעימות מדי).

יש אנשים שהם לוחמים שמתנגדים באופן פעיל למחשבות שליליות ו פחדים אובססיביים. אחרים חיים במצב של מתח מסביב לשעון, ומנסים לא לשים לב שפתולוגיה ברורה גורמת לאי נוחות מסוימת.

בחיים מתבטאות פתולוגיות מטרידות תסמינים פיזיים או רגשיים.

רגשות מעל הכל. הם מתיימרים להיות פחד לאין שיעור, חרדה לא מוצדקת, עצבנות יתר, חוסר יכולת להתרכז, כמו גם חרדה רגשית מוגזמת.

ביטויים פיזיים. הם נפוצים לא פחות, וככלל, תמיד מלווים סימפטומים רגשיים. אלה כוללים: דופק מהיר ודחף תכוף לרוקן את השלפוחית, רעד בגפיים, הזעה מרובה, התכווצויות שרירים, קוצר נשימה,.

מידע נוסף. לעתים קרובות אדם יכול לבלבל את הביטויים הפיזיים של פתולוגיה מדאיגה ולקחת אותם למחלות של איברים או מערכות שלהם.

דיכאון וחרדה: האם יש קשר?

אנשים סובלים דיכאון ממושךלדעת ממקור ראשון מהי הפרעת חרדה. הרופאים משוכנעים שדיכאון והפרעות חרדה הם מושגים הקשורים זה בזה. לכן, הם כמעט תמיד מלווים זה את זה. יחד עם זאת, קיים ביניהם קשר פסיכו-רגשי הדוק: חרדה עלולה להחמיר את המצב הדיכאוני, ודיכאון, בתורו, מחמיר את מצב החרדה.

הפרעת חרדה כללית

סוג מיוחד של הפרעה נפשית המתבטאת בחרדה כללית לאורך תקופה ארוכה. יחד עם זאת, לתחושת החרדה והחרדה אין קשר לשום אירוע, חפץ או מצב.

הפרעות חרדה כלליות מאופיינות ב:

• משך זמן (יציבות למשך שישה חודשים או יותר);
• הכללה (חרדה מתבטאת בציפייה למשהו רע ב חיי היום - יום, מבשרות רעות);
• אי-קיבעון (לתחושת החרדה אין הגבלות לגבי האירועים והגורמים הגורמים לה).

התסמינים העיקריים של הפרעה כללית:

• דאגות(רגשות שכמעט בלתי אפשריים לשלוט בהם, מפריעים לאדם לאורך זמן);
• מתח מנוע(בא לידי ביטוי התכווצות שרירים, מיגרנות, רעידות בזרועות וברגליים, חוסר יכולת להירגע הרבה זמן);
• היפראקטיביות של מערכת העצבים המרכזית(הביטויים העיקריים הם הזעת יתר, סחרחורת, דופק מהיר, יובש בפה וכו');
• מערכת העיכול ( , היווצרות גזים מוגברת, );
• מערכת הנשימה(קשיי נשימה, תחושת התכווצות בחזה וכו');
• אורוגניטלי(אצל נציגי המין החזק, הם עשויים להתבטא כחוסר זקפה או ירידה בחשק המיני, בנשים - אי סדירות במחזור החודשי).

הפרעה כללית ושינה

ברוב המקרים, אנשים הסובלים מהפרעה מסוג זה סובלים מנדודי שינה. קשיים מתעוררים בעת הירדמות. מיד לאחר השינה, אתה עלול להרגיש תחושה קלילהחֲרָדָה. פחדי לילה הם בני לוויה תכופים של אנשים הסובלים מהפרעות חרדה כלליות.

מידע נוסף. הפרעות כלליות מובילות לעיתים קרובות לעבודת יתר ותשישות של הגוף עקב היעדר ארוך של שנת לילה רגועה מלאה.

כיצד לזהות אדם עם הפרעה כללית

אנשים עם סוג זה של הפרעת חרדה שונים מאוד מאנשים בריאים. הפנים והגוף תמיד מתוחים, הגבות מקומטות, העור חיוור, והאדם עצמו חרד וחסר מנוחה. מטופלים רבים מנותקים מהעולם החיצון, מסוגרים ומדוכאים.

הפרעת חרדה כללית: תסמינים וטיפול (וידאו)

הפרעות חרדה - אות לסכנה או תופעה לא מזיקה? הפרעת חרדה כללית: תסמינים ושיטות טיפול עיקריות.

הפרעת חרדה-דיכאון

איכות חייו של אדם תלויה במידה רבה בשלו מצב פסיכו-רגשי. נגע אמיתי של זמננו הפך למחלה כמו הפרעת חרדה-דיכאון. המחלה יכולה לשנות באופן איכותי את חייו של אדם לרעה.

שם נוסף להפרעות מסוג זה, הנפוץ יותר ומוכר יותר בחברה, הוא הפרעות נוירוטיות (נוירוזות). הם שילוב של תסמינים שונים, כמו גם חוסר מודעות לנוכחות של סוג פסיכוגני של מחלה.

מידע נוסף. הסיכון לנוירוזה במהלך חייו של האדם הממוצע הוא 20-25%. לְכָל עזרה מוסמכתרק שליש מהאנשים פונים למומחים.

תסמינים של סוג זה של הפרעה מחולקים ל שני סוגי ביטויים: קליניים וצמחיים.

תסמינים קליניים. כאן, קודם כל, אנחנו מדברים על שינויים פתאומיים במצב הרוח, תחושה מתמדת של חרדה אובססיבית, ריכוז מופחת של תשומת לב, היעדר מחשבה, ירידה ביכולת התפיסה וההטמעה של מידע חדש.

תסמינים וגטטיביים. יכולים לבטא את עצמם הזעה מוגברת, דפיקות לב, דחף תכוף להשתין, כאבים בבטן, רעד בגוף או צמרמורות.

רוב התסמינים לעיל חווים אנשים רבים במצב סטרס בנאלי. כדי לבצע אבחנה של הפרעת חרדה-דיכאונית, יש צורך בשילוב של לפחות מספר תסמינים המייסרים אדם במשך חודשים.

מי בסיכון

נוטה יותר לחרדות ודאגות:

• נשים.בגלל רגשנות רבה יותר, עצבנות ויכולת לצבור לאורך זמן ולא לזרוק מתח עצבני. אחד הגורמים המעוררים נוירוזה אצל נשים הוא שינויים פתאומיים רקע הורמונלי- בהריון, לפני הווסת, בגיל המעבר, בהנקה וכו'.
• מובטלים.סיכוי גבוה יותר לפתח הפרעות חרדה-דיכאון מאשר אנשים עסוקים. עבור רוב האנשים, ההיעדרות מקום קבועעבודה ועצמאות כלכלית הם גורם מדכא שמוביל לעתים קרובות להופעת התמכרויות - אלכוהוליזם, עישון ואפילו התמכרות לסמים.
• אנשים עם נטייה תורשתיתלהופעת הפרעות חרדה (ילדים שהוריהם סבלו או סובלים מהפרעות חרדה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלה לא נעימה).
• קשישים(לאחר שאדם מאבד את תחושת המשמעות החברתית שלו - הוא יוצא לפנסיה, ילדים מקימים משפחה משלהם, אחד מחבריו מת וכו', לעיתים קרובות הוא מפתח הפרעות מסוג נוירוטי).
• אנשים הסובלים ממחלות גופניות קשות.

התקפי חרדה

עוד מהסוגים המיוחדים של הפרעות חרדה הם, המאופיינות באותם סימפטומים כמו סוגים אחרים של הפרעות חרדה (חרדה, דופק מהיר, הזעה וכו'). משך התקפי הפאניקה יכול לנוע בין מספר דקות לשעה. לרוב, התקפים אלו מתרחשים באופן לא רצוני. לפעמים - עם מצב סטרס חזק, שימוש לרעה באלכוהול, מתח נפשי. במהלך התקפי פאניקה, אדם יכול לאבד שליטה על עצמו לחלוטין ואף להשתגע.

אבחון הפרעות חרדה

רק פסיכיאטר יכול לאבחן. כדי לאשר את האבחנה, יש צורך שהתסמינים העיקריים של המחלה יימשכו במשך מספר שבועות או חודשים.

בעיות אבחון הן נדירות. בעייתי יותר לקבוע את הסוג הספציפי של הפרעה כזו, שכן לרובם יש תסמינים דומים.

לרוב, במהלך פגישה, פסיכיאטר עורך בדיקות פסיכולוגיות מיוחדות. הם מאפשרים לך להבהיר את האבחנה וללמוד את מהות הבעיה ביתר פירוט.

אם יש חשד שלמטופל יש הפרעת חרדה, הרופא מעריך את הנקודות הבאות:

• נוכחות או היעדר מכלול של סימפטומים אופייניים;
• מֶשֶׁך תסמיני חרדה;
• האם חרדה היא תגובה בנאלית למצב מלחיץ;
• האם יש קשר בין סימפטומים לנוכחות מחלות של איברים ומערכותיהם.

חָשׁוּב! בתהליך אבחון הפרעות החרדה עולה הצורך בקביעת הסיבות והגורמים המעוררים שהובילו להופעתן או להחמרתן של תלונות.

טיפולים בסיסיים

טיפולים בסיסיים סוגים שוניםהפרעת חרדה:

טיפול תרופתי נגד חרדה. זה נקבע במקרה של מהלך מחמיר של המחלה ויכול לכלול נטילת:

• תרופות נוגדות דיכאון;
• חוסמי בטא;
• תרופות הרגעה.

חָשׁוּב! טיפול רפואימעבד אפקט חיובירק בשילוב עם מפגשי פסיכותרפיה.

טיפול פסיכולוגי נגד חרדה. המשימה העיקרית היא לפטור אדם מדפוסי חשיבה שליליים, כמו גם ממחשבות המגבירות חרדה. כדי להעלים חרדה מוגזמת, ברוב המקרים, 5 עד 20 מפגשים של פסיכותרפיה מספיקים.

עימות. אחת הדרכים לטיפול בחרדה גבוהה. מהות השיטה היא ליצור מצב מדאיגבו אדם חווה פחד בסביבה שאינה מסוכנת עבורו. המשימה העיקרית של המטופל היא להשתלט על המצב ולהתמודד עם רגשותיו. חזרה חוזרת ונשנית על מצב כזה, ומוצא ממנו נוטעת באדם אמון כוחות משלוומוריד את רמות החרדה.

הִיפּנוֹזָה. דרך מהירה ויעילה למדי להיפטר מהפרעת חרדה מטרידה. במהלך השקיעה בהיפנוזה, הרופא מעמיד את המטופל פנים אל פנים עם פחדיו ועוזר להתגבר עליהם.

שיקום פיזי. סט מיוחד של שלושים דקות של תרגילים, שרובם מושאלים מיוגה, מסייע בהפגת מתחים עצביים, עייפות, חרדה מוגזמת ושיפור הרווחה הכללית.

ברוב המקרים, הפרעות חרדה אינן מצריכות טיפול תרופתי. תסמיני המחלה נסוגים מעצמם לאחר שיחה עם פסיכיאטר או פסיכולוג מקצועי, שבמהלכה משמיע המומחה טיעונים משכנעים ועוזר להסתכל אחרת על החרדה, החרדה, הפחדים והסיבות הגורמות להם.

טיפול בהפרעות חרדה בילדים

במצב עם ילדים, טיפול התנהגותי בשילוב טיפול תרופתי מגיע לעזרה. טיפול התנהגותי נחשב לרוב שיטה יעילהלהיפטר מחרדה.

במהלך מפגשי פסיכותרפיה, הרופא מדגל מצבים הגורמים לפחד ותגובות שליליות אצל הילד, ומסייע בבחירת מכלול אמצעים שיכולים למנוע התרחשות של ביטויים שליליים. טיפול תרופתי ברוב המקרים נותן אפקט קצר טווח ולא כל כך יעיל.

אמצעי מניעה

ברגע שהופיעו "פעמוני האזעקה" הראשונים, אסור לדחות ביקור אצל הרופא על המבער האחורי ולחכות שהכל יעבור מעצמו. הפרעות חרדה פוגעות באופן משמעותי באיכות החיים של הפרט ונוטה לכך קורס כרוני. כדאי לגשת לפסיכותרפיסט בזמן, שיעזור לך להיפטר מהחרדה במהירות האפשרית ולשכוח מהבעיה.

כדי להתמודד עם לחץ יומיומי, חרדה ולמנוע התפתחות של הפרעת חרדה, עליך:

• להתאים את הדיאטה (אם אתה לא יכול לאכול באופן קבוע ומלא, אז אתה צריך באופן קבוע לקחת קומפלקסים ויטמינים מיוחדים);
• במידת האפשר, הגבל את השימוש בקפה, תה חזק, אלכוהול (מוצרים אלה יכולים לעורר הפרעות שינה ולהוביל להתקפי פאניקה);
• אל תזניח את המנוחה (חצי שעה של עשייה מה שאתה אוהב, מה שגורם להנאה, יעזור להקל על מתח, עייפות יתר וחרדה);
• להוציא מרשימת המקרים את אלה שאינם נותנים סיפוק וגורמים לרגשות שליליים;
• אל תשכח פעילות גופנית (משחק ספורט או ניקוי בית בנאלי יעזור להחליף ולגרום לגוף "לשכוח" מהבעיה);
• נסה לא להתעצבן בגלל זוטות (שקול מחדש את היחס שלך לחרדה ולגורמים הגורמים לה).

הפרעת חרדה רחוקה מלהיות תופעה לא מזיקה, אלא פתולוגיה רצינית בעלת אופי פסיכונוירוטי, המשפיעה לרעה על איכות חיי האדם. אם יש תסמינים של המחלה - אל תהססו לפנות לרופא. תרופה מודרניתמציעה אסטרטגיות ושיטות טיפול יעילות הנותנות תוצאות יציבות ומתמשכות ומאפשרות לשכוח מהבעיה לאורך זמן.

המאמר הבא.

»

מרגיש רמות גבוהות של חרדה הם ללא ספק הנפוצים ביותר ב ערים גדולות. זה גבולי מצב נפשימלווה בתחושה או בתחושות מובהקות

חֲרָדָה , כאשר אדם מרגיש בבירור מצב זה, או יכול להתבטא בצורה של מצב לא מוגדר בבירור, כאשר פסיכיאטר, פסיכותרפיסט (פסיכותרפיסט), צריך לברר עובדה זו באמצעות טכניקות בדיקה מיוחדות.

חרדה היא השפעת הציפייה לאירוע לא נעים כלשהו, ​​חוויה של מתח ופחד, חשש.

מצב החרדה הממושך הוא מצב פתולוגי המאופיין בתחושת סכנה ומלווה בסימפטומים סומטיים, הקשורים להיפראקטיביות של מערכת העצבים האוטונומית.

אבחון דיפרנציאלי

יש להבדיל בין חרדה מוגברת לפחד, המתרחש בתגובה לאיום ספציפי והוא תגובה מוצדקת ביולוגית של מערכת העצבים הגבוהה.

חרדה היא אחד המצבים הפסיכופתולוגיים השכיחים ביותר בפרקטיקה הרפואית.

חרדה במקרה זה נקראת תגובה מוגזמת שאינה תואמת את מידת האיום. בנוסף, חרדה מתפתחת כאשר מקור הסכנה אינו ברור או ידוע. לרוב, החרדה מתעוררת בתגובה לגירוי מותנה כלשהו, ​​שהקשר שלו עם הסכנה עצמה נאלץ לצאת מהמודע או נשכח על ידי המטופל.

יש לציין את רוחב טווח ביטויי החרדה - מהפרעות נוירוטיות קלות (רמה גבולית של הפרעות נפשיות) וכן הפרעת חרדה כללית, למצבים פסיכוטיים קשים מקור אנדוגני. חרדה מתייחסת לתחום החוויות האנושיות, קשה לשאת רגשות ומתבטאת בתחושת ייסורים. לא פעם, כאשר אדם מוצא את מושא החרדה שלו או "ממציא" את החפץ הזה, אז הוא מפתח פחד, שבניגוד לחרדה, מופיע בתגובה לסיבה ספציפית. יש להגדיר פחד כמצב פתולוגי רק אם הוא נחווה בקשר עם חפצים ומצבים שאינם גורמים לו בדרך כלל.

תסמינים של חרדה מוגברת

• רעד, עוויתות, רועד גוף, כאבי גב, כאבי ראש, סחרחורות, גלי חום, אישונים מורחבים, עילפון.
• מתח שרירים, קוצר נשימה, נשימה מהירה, עייפות, תפקוד לקוי של מערכת העצבים האוטונומית (המכונה לעתים קרובות דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית, VVD, אדמומיות, חיוורון.
• טכיקרדיה, דפיקות לב, הזעה, ידיים קרות, שלשולים, יובש בפה, הטלת שתן תכופה, חוסר תחושה, עקצוץ, עקצוץ, קושי בבליעה.
• הפרעות במערכת העיכול, שלשולים, עצירות, הקאות, גסטריטיס, כיב פפטי, דיסקינזיה, צרבת, נפיחות, תסמונת המעי הרגיז.

תסמינים פסיכולוגיים של חרדה מוגברת

• תחושת סכנה, ירידה בריכוז.
• ערנות יתר, הפרעות שינה, ירידה בחשק המיני, "גוש בגרון".
• תחושת בחילה ("חולה מפחד"), כבדות בבטן.

חרדה היא מושג פסיכולוגי המבטא מצב רגשי, המאופיין בתחושת חוסר ביטחון וחרדה כללית. לעתים קרובות משווים, ולעתים משמשים כמילה נרדפת למושג פחד נוירוטי. במצב של חרדה אין ביטויים פיזיולוגיים או סומטיים כמו למשל חנק, הזעה, דופק מוגבר, חוסר תחושה וכו'. מצב של רמה מוגברת של חרדה ברוב המקרים נלקח עבור צורה קלהנוירוזה, שבה החרדה היא השולטת בחיי המטופל. ככלל, צורה זו של נוירוזה מטופלת בשיטות פסיכותרפיות, ללא שימוש בסמים. בדרך כלל, הטיפול במצבים פסיכולוגיים כאלה אינו עולה על עשרה מפגשים של פסיכותרפיה.

אצל ילדים צעירים החרדה מופיעה במקרים הבאים: פחד מהחושך, בעלי חיים, בדידות, זרים וכו' אצל ילדים גדולים יותר חרדה קשורה לתחושת פחד מעונש, פחד מכישלון, מחלה או מגע עם אנשים אהובים . מצבים כאלה, ככלל, מוגדרים כהפרעות אישיות מעוררות חרדה ומגיבים היטב לתיקון פסיכותרפויטי.

בנוסף להפרעות נפשיות גבוליות, חרדה יכולה ללוות גם הפרעות נפשיות עמוקות יותר הקשורות לפתולוגיות מוחיות אנדוגניות ולהתבטא כתסמונת חרדה-פרנואידית.

תסמונת פרנואידית חרדה

- שילוב של השפעת החרדה, המלווה בתסיסה ובלבול, עם אשליות של מערכת יחסים או רדיפה, אשליות מילוליות והזיות. לרוב מתבטא בסכיזופרניה ופסיכוזות אורגניות.

אבחון של חרדה מוגברת

בעת אבחון מצבי חרדהכמצב נפשי גבולי, שימו לב לקריטריונים בסיסיים כמו:

• חרדה מוגזמת וחוסר שקט בקשר לאירועים או פעילויות שונות, נצפו במשך יותר מ-4 חודשים.
• חוסר אפשרות או קושי בניסיון להתמודד עם החרדה בעצמך, באמצעות מאמצים מרצונך.
• חרדה מלווה לפחות בשלושה התסמינים הבאים(בילדים - מספיק סימפטום אחד):
• חוסר שקט, טרחה או חוסר סבלנות.
• עייפות מהירה.
• הפרעת ריכוז או זיכרון.
• נִרגָנוּת.
• מתח שרירי.
• הפרעות שינה (קשיי הירדמות, יקיצות ליליות, יקיצות מוקדמות, הפרעות שינה, שינה שאינה מביאה לתחושת רעננות).

הפסיכותרפיסט צריך לקבוע במדויק את הנושא של רמה מוגברת של חרדה או חרדה, שכן ישנם קריטריונים מסוימים שחשובים בקביעת סוג החרדה.

נוכחות של רמת חרדה מוגברת גורמת להפרעות משמעותיות בתחומי פעילות חברתיים, בעבודה או אחרים, מה שמפחית את איכות חיי האדם.

חרדה מוגברת אינה קשורה ישירות לנוכחות חשיפה לחומר פסיכואקטיבי (סמים, סמים, אלכוהול) ואינה קשורה לאחרים. הפרעות אורגניות, הפרעות התפתחותיות קשות ואנדוגניות מחלת נפש.

קבוצת הפרעות חרדה

קבוצת ההפרעות הנפשיות, שבהן החרדה נגרמת באופן בלעדי או בעיקר ממצבים או אובייקטים מסוימים, אינה מסוכנת כיום. טיפול ברמות גבוהות של חרדה תמיד מצליח. החרדה של המטופל עשויה להתמקד בתסמינים אינדיבידואליים כמו, למשל, דפיקות לב, תחושת סחרחורת, כאבי בטן או בטן, כאבי ראש, ולעתים קרובות משולבת עם פחדים משניים ממוות, אובדן שליטה עצמית או אי שפיות. החרדה אינה מוקלת על ידי הידיעה שאנשים אחרים אינם רואים את המצב כמסוכן או מאיים. עצם הרעיון של כניסה למצב פובי בדרך כלל מעורר חרדה ציפייה מראש.

חרדה מתקיימת לעתים קרובות יחד עם דיכאון. יתר על כן, החרדה גוברת כמעט תמיד במהלך אפיזודה דיכאונית חולפת. חלק מהדיכאונות מלווים בחרדה פובית, ו

מצב רוח ירוד מלווה לעתים קרובות כמה פוביות, במיוחד אגורפוביה.

רמת חרדה מוגברת

נוכחות של רמה מוגברת של חרדה, כאשר היא מוגברת, גורמת לעיתים קרובות למצבי פאניקה, אשר מכונה לעתים קרובות על ידי אנשים כהתקפי פאניקה. הסימפטום העיקרי של התקפי פאניקה הם התקפים חוזרים ונשנים של חרדה קשה (פאניקה) שאינם מוגבלים לסיטואציה או נסיבות ספציפיות ולכן אינם ניתנים לחיזוי. בהתקפי פאניקה, התסמינים הדומיננטיים משתנים מאוד מאדם לאדם, בדיוק כפי שהם משתנים אצל אחרים, אך השכיחים הם הופעה פתאומית של פעימות לב, כאבים בחזה, תחושות מחנק, סחרחורת ותחושת חוסר מציאות (דה-פרסונליזציה או דה-ריאליזציה). . פחדים משניים ממוות, אובדן שליטה עצמית או אי שפיות הם כמעט בלתי נמנעים. בדרך כלל, התקפי פאניקה נמשכים דקות ספורות בלבד, אם כי לפעמים מצבים אלו יכולים להימשך זמן רב יותר. לתדירות ומהלך של התקפי פאניקה יש וריאציות רבות בביטוי. לרוב, אנשים, עם ביטויים של התקף פאניקה, חווים פחד גובר בחדות, והופכים למצב פאניקה. בשלב זה, סימפטומים וגטטיביים מתחילים לעלות, מה שמוביל לעלייה נוספת בחרדה. ככלל, רוב האנשים במקביל מנסים לעזוב את מקום מגוריהם בהקדם האפשרי, כדי לשנות את המצב, את הסביבה. מאוחר יותר, על מנת למנוע ביטויים התקף חרדה, אנשים מנסים להימנע ממקומות או מצבים שהיו בזמן הביטוי של התקף פאניקה. התקף פאניקה גורם לתחושה פחד מתמידהתקף פאניקה שלאחר מכן.

כדי לבסס חרדה פתולוגית (חרדה התקפית, התקפי פאניקה), התנאים הבאים, שבהם מופיעים התקפים קשים של חרדה וגטטיבית והתרחשו במהלך החודש:

• בנסיבות שאינן קשורות לאיום אובייקטיבי;
• התקפי פאניקה לא צריכים להיות מוגבלים למצבים ידועים או צפויים;
• בֵּין התקפי חרדההמצב אמור להיות נקי יחסית מתסמיני חרדה, אך חרדה מצפה שכיחה.

טיפול בחרדה מוגברת

הטיפול בחרדה מוגברת נקבע, קודם כל, על ידי הגורמים האמיתיים להיווצרות של קומפלקס של סימפטומים לידי ביטוי. הסיבות להיווצרות תסמינים אלה צריכות להיקבע במהלך האבחנה המבדלת.

ככלל, בעת יצירת תוכנית טיפול, יש צורך להתחיל עם נסיגה מהירההסימפטומטולוגיה המובילה, שקשה ביותר לסבול את המטופל.

במהלך הטיפול בחרדה מוגברת, על הרופא, במהלך כל תקופת הטיפול, לעקוב בקפידה אחר מצבו של המטופל ובמידת הצורך לנקוט באמצעים מתקינים, אשר עשויים להיות מורכבים הן מתיקון בטיפול הנוירומטבולי והן בתכנית הפסיכותרפויטית.

סיכום

נקודה חשובה בטיפול בחרדה היא שרק רופא מכוון את כל תהליך הטיפול ישירות, אסורה כל פעילות חובבנית של פסיכולוגים. טיפול עצמי ברמת חרדה מוגברת על ידי פסיכולוגים או אנשים אחרים ללא השכלה גבוהה אסור בהחלט. חינוך רפואי. הפרה של כלל זה תמיד מובילה לסיבוכים חמורים מאוד ולהופעת מכשולים לטיפול מלא בהפרעות עם ביטויים של רמה מוגברת של חרדה.

ניתן לטפל בכל מצב של חרדה.

לא לפחד ולפחד, שוב ושוב. לשבור את מעגל הקסמים.

התקשר ל-+7 495 135-44-02

נוכל להעניק לך את הסיוע הדרוש והבטוח.

שוב תרגישו את כל הצבעים של חיים אמיתיים ואיכותיים.

היעילות שלך תגדל פעמים רבות, תוכל לעשות קריירה מצליחה.

חֲרָדָה- הנטייה של אדם לחוש חרדה ופחד עזים, לעתים קרובות באופן בלתי סביר. זה מתבטא בציפייה פסיכולוגית לאיום, אי נוחות ורגשות שליליים אחרים. בניגוד לפוביה, עם חרדה, אדם לא יכול לנקוב במדויק בסיבת הפחד - זה נשאר לא בטוח.

שכיחות של חרדה. בקרב ילדים בתיכון, החרדה מגיעה ל-90%. בקרב מבוגרים, 70% סובלים מחרדה מוגברת בשלב מסוים בחייהם.

תסמינים פסיכולוגיים של חרדהעשוי להתרחש לסירוגין או רוב הזמן:

• דאגות מוגזמות ללא סיבה או מסיבה מינורית;
• תחושה מוקדמת של צרות;
• פחד בלתי מוסבר לפני כל אירוע;
• תחושת חוסר ביטחון;
• פחד בלתי מוגבל לחיים ולבריאות (אישי או בני משפחה);
• תפיסה של אירועים ומצבים רגילים כמסוכנים ולא ידידותיים;
• מצב רוח מדוכא;
• היחלשות תשומת הלב, הסחת דעת למחשבות מטרידות;
• קשיים בלימודים ובעבודה עקב מתח מתמיד;
• ביקורת עצמית מוגברת;
• "גלילה" בראש המעשים וההצהרות של האדם עצמו, הגבירו את הרגשות לגבי זה;
• פֶּסִימִיוּת.

תסמינים פיזיים של חרדהמוסברים על ידי עירור של מערכת העצבים האוטונומית, המווסתת את העבודה איברים פנימיים. ביטוי קל או מתון:

• נשימה מהירה;
• פעימות לב מואצות;
• חוּלשָׁה;
• תחושה של גוש בגרון;
• הזעה מוגברת;
• אדמומיות בעור;

ביטויים חיצוניים של חרדה. חרדה אצל אדם ניתנת על ידי תגובות התנהגותיות שונות, למשל:

• מכווץ אגרופים;
• מצמיד אצבעות;
• מושך בגדים;
• ללקק או לנשוך שפתיים;
• נושכת ציפורניים;
• משפשף את פניו.

המשמעות של חרדה. חרדה נחשבת מנגנון הגנה, שאמור להזהיר אדם מפני סכנה מתקרבת מבחוץ או מפני קונפליקט פנימי (מאבק של רצונות עם המצפון, רעיונות לגבי מוסר, נורמות חברתיות ותרבותיות). זה מה שנקרא מוֹעִיל חֲרָדָה. בתוך גבולות סבירים, זה עוזר להימנע מטעויות ותבוסות.

חרדה מוגברתנחשב מצב פתולוגי(לא מחלה, אלא סטייה מהנורמה). לעתים קרובות מדובר בתגובה ללחצים הפיזיים או הרגשיים המועברים.

נורמה ופתולוגיה. נורמהנחשב חרדה בינוניתקשור ל תכונות אישיות מטרידות. במקרה זה, לאדם יש לעתים קרובות חרדה ומתח עצבני מהסיבות הכי לא משמעותיות. במקביל, תסמינים וגטטיביים (נפילות לחץ, דפיקות לב) מופיעים מעט מאוד.

סימנים להפרעות נפשיותהם התקפי חרדה עזהנמשך בין מספר דקות למספר שעות, שבמהלכן מצב הבריאות מחמיר: חולשה, כאב בפנים חזה, תחושת חום, רעד בגוף. במקרה זה, חרדה עשויה להיות סימפטום של:

• הפרעת חרדה;
• הפרעת פאניקהעם התקפי פאניקה;
• מטריד דיכאון אנדוגני;
• הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית;
• הִיסטֵרִיָה;
• נוירסטניה;
• הפרעת דחק פוסט טראומטית.

למה יכולה להוביל חרדה מוגברת? בהשפעת חרדה מתרחשות הפרעות התנהגותיות.

• יציאה לעולם האשליות.לעתים קרובות אין לחרדה נושא ברור. עבור אדם, זה מתברר ככואב יותר מהפחד ממשהו ספציפי. הוא מעלה סיבה לפחד, ואז מתפתחות פוביות על בסיס חרדה.
• תוֹקפָּנוּת.זה מתרחש כאשר לאדם יש חרדה מוגברת והערכה עצמית נמוכה. כדי להיפטר מהתחושה המעיקה, הוא משפיל אנשים אחרים. התנהגות זו מביאה רק הקלה זמנית.
• חוסר פעילות ואדישות, שהן תוצאה של חרדה ממושכת וקשורות לדלדול הכוח הנפשי. ירידה בתגובות הרגשיות מקשה לראות את סיבת החרדה ולהעלים אותה, וגם מחמירה את איכות החיים.
• התפתחות של מחלה פסיכוסומטית. התסמינים הגופניים של חרדה (דפיקות לב, התכווצויות מעיים) מחמירים והופכים לגורם למחלה. השלכות אפשריות: קוליטיס כיבית, כיב קיבה, אסטמה של הסימפונות, נוירודרמטיטיס.

מדוע מתרחשת חרדה?

לשאלה: "מדוע מתעוררת חרדה?" אין תשובה ברורה. פסיכואנליטיקאים אומרים שהסיבה היא שרצונותיו של אדם אינם עולים בקנה אחד עם האפשרויות או מנוגדים למוסר. פסיכיאטרים מאמינים שחינוך שגוי ולחץ הם האשמים. מדעני מוח טוענים כי את התפקיד העיקרי ממלאים התכונות של מהלך התהליכים הנוירוכימיים במוח.

סיבות להתפתחות חרדה

1. תכונות מולדות של מערכת העצבים.החרדה מבוססת על חולשה מולדת של התהליכים העצבים, האופיינית לאנשים בעלי מזג מלנכולי ופלגמטי. חוויות מוגברות נגרמות על ידי המוזרויות של התהליכים הנוירוכימיים המתרחשים במוח. תיאוריה זו מוכחת על ידי העובדה שחרדה מוגברת תורשת מההורים, ולכן היא קבועה ברמה הגנטית.
2. תכונות של חינוך וסביבה חברתית.התפתחות החרדה יכולה להיות מעוררת על ידי אפוטרופסות מוגזמת של הורים או יחס לא ידידותי של אחרים. בהשפעתם, תכונות אישיות מטרידות הופכות בולטות כבר בילדות או מופיעות בבגרות.
3. מצבים הקשורים בסיכון לחיים ולבריאות.אלה יכולים להיות מחלות קשות, התקפות, תאונות דרכים, אסונות ומצבים אחרים שגרמו לאדם פחד עזלמען חייך ורווחתך. בעתיד, חרדה זו משתרעת על כל הנסיבות הקשורות למצב זה. כך שאדם שניצל מתאונת דרכים חש חרדה עבור עצמו ועבור אנשים אהובים שנוסעים בתחבורה או חוצים את הכביש.
4. מתח חוזר וכרוני.קונפליקטים, בעיות בחיים האישיים, עומס נפשי בבית הספר או בעבודה פוגעים במשאבי מערכת העצבים. ניתן לשים לב שככל שיש לאדם חוויה שלילית יותר, כך החרדה שלו עולה.
5. מחלות סומטיות קשות.מחלות הקשורות כאב חמור, לחץ, טמפרטורה גבוהה, שיכרון הגוף מפר את התהליכים הביוכימיים ב תאי עצביםמה שעלול להתבטא כחרדה. מתח שנגרם מחלה מסוכנת, גורם לנטייה לחשיבה שלילית, שגם מגבירה את החרדה.
6. הפרעות הורמונליות.כשלים בעבודה בלוטות אנדוקריניותלהוביל לשינוי באיזון ההורמונלי, בו תלויה יציבות מערכת העצבים. לעתים קרובות, חרדה קשורה לעודף של הורמוני בלוטת התריס ולתפקוד לקוי בשחלות. חרדה תקופתית הנגרמת על ידי הפרה של ייצור הורמוני המין נצפית אצל נשים בתקופה הקדם-וסתית, כמו גם במהלך ההריון, לאחר לידה והפלה, במהלך גיל המעבר.
7. תזונה לא נכונה ומחסור בויטמינים.חוסר ב חומרים מזיניםמוביל להפרעה תהליכים מטבולייםבתוך הגוף. והמוח רגיש במיוחד לרעב. ייצור הנוירוטרנסמיטורים מושפע לרעה ממחסור בגלוקוז, ויטמיני B ומגנזיום.
8. חוסר פעילות גופנית. תמונה בישיבההחיים והיעדר פעילות גופנית סדירה משבשים את חילוף החומרים. חרדה היא תוצאה של חוסר איזון זה, המתבטא ב רמה נפשית. לעומת זאת, אימון קבוע מפעיל תהליכים עצביים, תורם לשחרור הורמוני אושר ולסילוק מחשבות מטרידות.
9. נזק מוחי אורגנישבהם זרימת הדם והתזונה של רקמת המוח מופרעים:

• זיהומים קשים בילדות;
• פציעות שהתקבלו במהלך הלידה;
• הפרות של מחזור הדם במוח בטרשת עורקים, יתר לחץ דם, שינויים הקשורים לגיל;
• שינויים הנגרמים על ידי אלכוהוליזם או התמכרות לסמים.

פסיכולוגים ומדעני מוח הסכימו שחרדה מתפתחת אם יש לאדם תכונות מולדותעבודה של מערכת העצבים, שעליה הצטברו גורמים חברתיים ופסיכולוגיים.
גורמים להגברת החרדה בילדים

• הגנת יתר על ידי הורים מגוננים מדי על הילד, חוששים ממחלה, פציעה ומפגינים את הפחד שלהם.
• חרדה וחשדנות של הורים.
• אלכוהוליזם הורי.
• קונפליקטים תכופים בנוכחות ילדים.
• יחסים לקויים עם ההורים. חוסר מגע רגשי, ניתוק. חוסר חסד.
• פחד מפרידה מאמא.
• תוקפנות הורית כלפי ילדים.
• ביקורת מוגזמת ודרישות מוגזמות לילד מצד הורים ומורים, הגורמות לקונפליקטים פנימיים ודימוי עצמי נמוך.
• פחד לא לעמוד בציפיות של מבוגרים: "אם אעשה טעות, אז הם לא יאהבו אותי".
• דרישות לא עקביות של הורים, כאשר האם מאפשרת, והאב אוסר, או "בכלל לא, אבל היום זה אפשרי".
• יריבויות במשפחה או בכיתה.
• פחד להידחות על ידי עמיתים.
• מוגבלות של ילד. חוסר יכולת להתלבש, לאכול, ללכת לישון לבד בגיל המתאים.
• פחדים של ילדים הקשורים לסיפורים מפחידים, קריקטורות, סרטים.

נטילת תרופות מסוימותעשוי גם להגביר את החרדה אצל ילדים ומבוגרים:

• תכשירים המכילים קפאין - ציטרמון, תרופות קרות;
• תכשירים המכילים אפדרין ונגזרותיו - ברונכוליטין, תוספי תזונה לירידה במשקל;
• הורמוני בלוטת התריס- L-תירוקסין, אלוסטין;
• בטא-אגוניסטים - קלונידין;
• תרופות נוגדות דיכאון - פרוזאק, פלואוקסיקר;
• פסיכוסטימולנטים - דקסמפטמין, מתילפנידאט;
• תרופות היפוגליקמיות - Novonorm, Diabrex;
• משככי כאבים נרקוטיים(עם ביטולם) - מורפיום, קודאין.

אילו סוגי חרדה קיימים?

עקב התפתחות

• חרדה אישית- נטייה מתמדת לחרדה, שאינה תלויה בסביבה ובנסיבות. רוב האירועים נתפסים כמסוכנים, הכל נתפס כאיום. זה נחשב לתכונת אישיות בולטת מדי.
• חרדה מצבי (תגובתי).- חרדה מתעוררת לפני מצבים משמעותיים או קשורה לחוויות חדשות, צרות אפשריות. פחד כזה נחשב לגרסה של הנורמה והוא קיים בדרגות שונות בכל האנשים. זה גורם לאדם להיות זהיר יותר, מגרה להתכונן לאירוע הקרוב, מה שמפחית את הסיכון לכישלון.

לפי אזור מוצא

• חרדת למידה- קשור לתהליך הלמידה;
• בין אישי- קשור לקשיים בתקשורת עם אנשים מסוימים;
• קשור לדימוי עצמי- רמה גבוהה של משאלות והערכה עצמית נמוכה;
• חֶברָתִי- נובע מהצורך לתקשר עם אנשים, להכיר, לתקשר, להתראיין;
• חרדת בחירה- התחושות הלא נעימות המתעוררות כאשר אתה צריך לעשות בחירה.

מבחינת השפעה על בני אדם

• מגייס חרדה- מעורר אדם לנקוט בפעולות שמטרתן להפחית סיכון. מפעיל את הרצון, משפר תהליכי חשיבה ו פעילות גופנית.
• חרדה מרגיעה- משתק את רצון האדם. זה מקשה על קבלת החלטות וביצוע פעולות שיעזרו למצוא דרך לצאת מהמצב הזה.

לפי הלימות המצב

• חרדה מספקת- תגובה לאובייקטיבית בעיות קיימות(במשפחה, בצוות, בבית הספר או בעבודה). עשוי להתייחס לתחום פעילות אחד (לדוגמה, תקשורת עם הבוס).
• חרדה לא מתאימה- הוא תוצאה של קונפליקט בין רמת שאיפות גבוהה להערכה עצמית נמוכה. זה מתרחש על רקע של רווחה חיצונית והיעדר בעיות. נדמה לאדם שמצבים ניטרליים מהווים איום. בדרך כלל הוא נשפך ונוגע לתחומי חיים רבים (לימוד, תקשורת בין אישית, בריאות). נראה לעתים קרובות אצל בני נוער.

לפי חומרה

• חרדה מופחתתאפילו בפוטנציה מצבים מסוכנים, מאיים, לא גורם לאזעקה. כתוצאה מכך, אדם ממעיט בחומרת המצב, רגוע מדי, אינו מתכונן לקשיים אפשריים ולעיתים מזניח את חובותיו.
• חרדה אופטימלית- חרדה מתעוררת במצבים הדורשים גיוס משאבים. החרדה מתבטאת בצורה מתונה, ולכן היא אינה מפריעה לביצוע הפונקציות, אלא מספקת משאב נוסף. נצפה שאנשים עם חרדה אופטימלית טובים יותר מאחרים בשליטה במצבם הנפשי.
• חרדה מוגברת- חרדה מתבטאת לעתים קרובות, יותר מדי וללא סיבה. זה מפריע לתגובה נאותה של אדם, חוסם את רצונו. חרדה מוגברת גורמת להיעדר מוח ולבהלה ברגע מכריע.

לאיזה רופא עלי לפנות עם חרדה?

אנשים עם תכונות אישיות מעוררות חרדה אינם זקוקים לטיפול כי "האופי לא מרפא". מנוחה טובה במשך 10-20 ימים וביטול מצב מלחיץ עוזרים להם להפחית חרדה. אם לאחר מספר שבועות המצב לא חזר לקדמותו, אז אתה צריך לבקש עזרה פְּסִיכוֹלוֹג. אם יגלה סימני נוירוזה, הפרעת חרדה או הפרעות אחרות, ימליץ ליצור קשר פסיכותרפיסט או פסיכיאטר.

כיצד מתקנים חרדה?

תיקון חרדה צריך להתחיל עם ההתקנה אבחנה מדויקת. כי עם דיכאון חרדה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות נוגדות דיכאון, ועם נוירוזה, תרופות הרגעה, שלא יהיו יעילים לחרדה. השיטה העיקרית לטיפול בחרדה כמאפיין אישיותי היא פסיכותרפיה.

1. פסיכותרפיה ותיקון פסיכולוגי

ההשפעה על הנפש של אדם הסובל מחרדה מוגברת מתבצעת בעזרת שיחות ו טכניקות שונות. האפקטיביות של גישה זו לחרדה היא גבוהה, אבל זה לוקח זמן. התיקון יכול להימשך בין מספר שבועות לשנה.

1. פסיכותרפיה התנהגותית

התנהגותי או פסיכותרפיה התנהגותיתנועד לשנות את תגובתו של אדם למצבים הגורמים לחרדה. אתה יכול להגיב אחרת לאותו מצב. לדוגמה, יציאה לטיול, אתה יכול לדמיין את הסכנות שמחכות על הכביש, או שאתה יכול לשמוח על ההזדמנות לראות מקומות חדשים. לאנשים עם חרדה גבוהה יש תמיד חשיבה שלילית. הם חושבים על סכנות וקשיים. המשימה של פסיכותרפיה התנהגותית היא לשנות את דפוס החשיבה לחיובי.
הטיפול מתבצע ב-3 שלבים

1. קבע את מקור האזעקה. כדי לעשות זאת, עליך לענות על השאלה: "על מה חשבת לפני שהרגשת חרדה?". סביר להניח שאובייקט או מצב זה הם הגורם לחרדה.
2. ספק את הרציונליות של מחשבות שליליות. "כמה גדול הסיכוי שהפחדים הגרועים ביותר שלך יתגשמו?" בדרך כלל זה זניח. אבל גם אם הגרוע מכל יקרה, ברוב המוחלט של המקרים עדיין יש מוצא.
3. החלף מחשבות שליליותלחיוביים.מעודדים את המטופל להחליף מחשבות בחיוביות ואמיתיות יותר. ואז, ברגע של חרדה, חזור עליהם לעצמך.

טיפול התנהגותילא מבטל את הגורם לחרדה מוגברת, אבל מלמד אותך לחשוב בצורה רציונלית ולשלוט ברגשות שלך.

1. פסיכותרפיה בחשיפה

כיוון זה מבוסס על הפחתה שיטתית של הרגישות למצבים הגורמים לחרדה. גישה זו משמשת אם חרדה קשורה למצבים ספציפיים: פחד גבהים, פחד מ דיבור בפני קהללנסוע בתחבורה ציבורית. במקרה זה, האדם שקוע בהדרגה במצב, נותן את ההזדמנות להתמודד עם הפחד שלו. עם כל ביקור אצל פסיכותרפיסט, המשימות הופכות לקשות יותר.

1. ייצוג מצב. המטופל מתבקש לעצום עיניים ולדמיין את המצב לפרטי פרטים. כאשר תחושת החרדה מגיעה לרמה הגבוהה ביותר, יש לשחרר את התמונה הלא נעימה ולהחזירה למציאות, ולאחר מכן לעבור להרפיית שרירים ולהרגעה. בפגישות הבאות עם פסיכולוג, הם מסתכלים על תמונות או סרטים המדגימים מצב מפחיד.
2. היכרות עם המצב. אדם צריך לגעת במה שהוא מפחד ממנו. צאו למרפסת של בניין רב קומות, אמרו שלום לנאספים בקהל, עמדו בתחנת האוטובוס. במקביל, הוא חווה חרדה, אך משוכנע שהוא בטוח ופחדיו אינם מאושרים.
3. להתרגל למצב. יש צורך להגדיל את זמן החשיפה - סעו על גלגל ענק, סעו תחנה אחת בתחבורה. בהדרגה המשימות הופכות לקשות יותר, זמן השהייה במצב חרדה ארוך יותר, אך יחד עם זאת, התמכרות מתחילה והחרדה פוחתת משמעותית.

בעת ביצוע משימות, על האדם להפגין אומץ וביטחון עצמי בהתנהגותו, גם אם זה אינו תואם את תחושותיו הפנימיות. שינוי התנהגות עוזר לך לשנות את הגישה שלך למצב.

1. טיפול היפנוסוגסטי

במהלך הפגישה, אדם מוכנס למצב היפנוטי ומנחיל לו הגדרות המסייעות בשינוי דפוסי חשיבה ועמדות שגויים כלפי מצבים מפחידים. ההצעה כוללת מספר כיוונים:

1. נורמליזציה של תהליכים המתרחשים במערכת העצבים.
2. הגברת ההערכה העצמית והביטחון העצמי.
3. שוכחים מצבים לא נעימיםמה שהוביל להתפתחות של חרדה.
4. הצעה לחוויה חיובית דמיונית לגבי מצב מפחיד. למשל, "אני אוהב לטוס במטוסים, במהלך הטיסה חוויתי את הרגעים הטובים בחיי".
5. משרה תחושת רוגע וביטחון.

הטכניקה הזומאפשר לך לעזור למטופל בכל סוג של חרדה. המגבלה היחידה עשויה להיות סוגסטיות לקויה או נוכחות של התוויות נגד.

1. פסיכואנליזה

העבודה עם פסיכואנליטיקאי מכוונת לזיהוי קונפליקטים פנימיים בין רצונות אינסטינקטיביים לנורמות מוסריות או יכולות אנושיות. לאחר ההכרה בסתירות, הדיון והחשיבה המחודשת שלהן, החרדה מתרחקת, כאשר הסיבה לה נעלמת.
חוסר היכולת של אדם לזהות באופן עצמאי את הגורם לחרדה מעיד על כך שהוא נמצא בתת המודע. פסיכואנליזה עוזרת לחדור אל תת המודע ולחסל את הגורם לחרדה, ולכן היא מוכרת כטכניקה יעילה.
תיקון פסיכולוגי של חרדה אצל ילדים

1. טיפול במשחק

זהו הטיפול המוביל בחרדה בילדים בגיל הגן ובית הספר היסודי. בעזרת משחקים שנבחרו במיוחד ניתן לזהות את הפחד העמוק הגורם לחרדה ולהיפטר ממנו. התנהגות הילד בזמן המשחק מעידה על התהליכים המתרחשים בלא מודע שלו. המידע המתקבל משמש את הפסיכולוג לבחירת שיטות להפחתת חרדה.
הגרסה הנפוצה ביותר של טיפול במשחק היא כאשר מציעים לילד לשחק את התפקיד של מה/מה שהוא/היא מפחד ממנו - רוחות רפאים, שודדים, מורים. בשלבים הראשונים, אלו יכולים להיות משחקים פרטניים עם פסיכולוג או הורים, ולאחר מכן משחקים קבוצתיים עם ילדים נוספים. פחד וחרדה מופחתים לאחר 3-5 מפגשים.
כדי להקל על החרדה, המשחק "מסכות" מתאים. לילדים מקבלים פריטי לבוש למבוגרים שונים. אחר כך הם מתבקשים לבחור איזה תפקיד למלא במסווה. הם מתבקשים לדבר על האופי שלהם ולשחק עם ילדים אחרים שגם הם "באופיים".

1. טיפול באגדות

טכניקה זו להפחתת חרדה אצל ילדים כוללת כתיבת אגדות בעצמם או עם מבוגרים. זה עוזר לך לבטא את הפחדים שלך, להמציא תוכנית פעולה במצב מפחיד ולנהל את ההתנהגות שלך. יכול לשמש הורים להפחתת חרדה בתקופות של מתח נפשי. מתאים לילדים מעל גיל 4 ולבני נוער.

1. להקל על מתח השרירים

מתח שרירים המלווה בחרדה מוקל עם תרגילי נשימה, יוגה לילדים, משחקים שמטרתם הרפיית שרירים.
משחקים להפגת מתח בשרירים

המשחק	הדרכה לילד
"בַּלוֹן"	אנחנו מקפלים את השפתיים עם צינור. נשוף לאט, נפח את הבלון. אנחנו מדמיינים איזה כדור גדול ויפה קיבלנו. אנחנו מחייכים.
"צינור"	נשפו באיטיות דרך השפתיים המקופלות בצינור, מיון דרך האצבעות על צינור דמיוני.
"מתנה מתחת לעץ"	אנו שואפים, עוצמים עיניים, מגישים את המתנה הטובה ביותר מתחת לעץ. אנו נושפים, פותחים עיניים, מתארים שמחה והפתעה על פנינו.
"משקולת"	שאפו – הרם את המוט מעל הראש. נשיפה - הורידו את המוט לרצפה. אנו מטים את הגוף קדימה, מרפים את שרירי הזרועות, הצוואר, הגב ומנוחים.
"המפטי דמפטי"	עם המשפט "המפטי דמפטי ישב על הקיר", אנחנו מסובבים את הגוף, הזרועות רפויות ועוקבות בחופשיות אחרי הגוף. "המפטי דמפטי נפל בחלום" - הטיה חדה של הגוף קדימה, הידיים והצוואר רפויים.

1. טיפול משפחתי

שיחות פסיכולוג עם כל בני המשפחה עוזרות לשפר את האווירה הרגשית במשפחה ולפתח סגנון הורות שיאפשר לילד להרגיש רגוע, להרגיש צורך וחשוב.
בפגישה עם פסיכולוג חשובה נוכחות שני ההורים, ובמידת הצורך גם סבא וסבתא. יש לזכור כי לאחר 5 שנים, הילד מקשיב יותר להורה מאותו המין איתו, שיש לו השפעה מיוחדת.

1. טיפול רפואי בחרדה

קבוצת תרופות	תרופות	פעולה
תרופות נוטרופיות	Phenibut, Piracetam, Glycine	הם נקבעים כאשר משאבי האנרגיה של מבני המוח מתרוקנים. שפר את תפקוד המוח, הפוך אותו לפחות רגיש לגורמים מזיקים.
תרופות הרגעה עבור על בסיס צמחי	תמיסות, חליטות ומרתחים של מליסה, ולריאן, אדמונית, פרזן	יש להם השפעה מרגיעה, מפחיתים פחד וחרדה.
תרופות חרדה סלקטיביות	אפובאזול	מקל על חרדה ומנרמל תהליכים במערכת העצבים, מבטל את הסיבה לה. אין לו השפעה מעכבת על מערכת העצבים.

עזרה עצמית לחרדות

שיטות להפחתת חרדה אצל מבוגרים

• הִסתַכְּלוּת פְּנִימִיתזהו ניסיון לסדר את הקונפליקט הפנימי בעצמך. ראשית עליך להכין שתי רשימות. הראשון הוא "אני רוצה", שבו נכנסים כל הרצונות החומריים והלא-חומריים. השני הוא "חייב/חייב", הכולל אחריות והגבלות פנימיות. אחר כך משווים אותם ומתגלות סתירות. לדוגמה, "אני רוצה לנסוע", אבל "אני צריך לשלם את ההלוואה ולדאוג לילדים". אפילו השלב הראשון יפחית משמעותית את החרדה. אז אתה צריך לקבוע מה יותר ערך וחשוב לך יותר. האם יש פשרה בין "רוצה" ל"צריך"? למשל נסיעה קצרה לאחר פירעון הלוואה. השלב האחרון הוא גיבוש תכנית פעולה שתסייע בהגשמת הרצונות.
• אימון אוטומטי להגברת ההערכה העצמית.הוא משלב שכנוע עצמי והרפיית שרירים. לעתים קרובות בלב החרדה, מטפלים בסתירה בין תשוקה לחוסר אמונה בכוחות עצמו - "אני רוצה לרצות גבר, אבל אני לא מספיק טוב". ביטחון עצמי מכוון לחיזוק האמונה בעצמו. לשם כך, במצב נינוח, עדיף לחזור על נוסחאות מילוליות לפני ההירדמות, עם ההצהרות הנדרשות. "הגוף שלי רגוע לחלוטין. אני יפה. אני בטוח בעצמי. אני מקסים". התוצאה תשתפר משמעותית אם תשלבו אימון אוטומטי ותעבדו על עצמכם בתחומים נוספים: ספורט, התפתחות אינטלקטואלית וכו'.
• מֶדִיטָצִיָה. תרגול זה כולל תרגילי נשימה, הרפיית שרירים וריכוז בנושא מסוים (קול, להבת נרות, נשימה משלו, נקודה באזור שבין הגבות). יחד עם זאת, יש צורך להשליך את כל המחשבות, אך לא לגרש אותן, אלא להתעלם מהן. מדיטציה עוזרת לייעל מחשבות ורגשות, להתרכז ברגע הנוכחי - "כאן ועכשיו". זה מפחית חרדה, שהיא פחד מעורפל מהעתיד.
• שינוי מצב החייםעבודה, מצב משפחתי, מעגל חברתי. לעתים קרובות, חרדה מתעוררת כאשר יש צורך לעשות משהו הנוגד את המטרות, העמדות המוסריות וההזדמנויות. כאשר הגורם לקונפליקט הפנימי מתבטל, החרדה נעלמת.
• הגדלת ההצלחה. אם אדם מרגיש מוצלח בתחום כלשהו (עבודה, לימודים, משפחה, ספורט, יצירתיות, תקשורת), אז זה מגביר באופן משמעותי את ההערכה העצמית ומפחית חרדה.
• תִקשׁוֹרֶת.ככל שהמעגל החברתי רחב יותר ומגעים חברתיים קרובים יותר, כך רמת החרדה נמוכה יותר.
• שיעורי ספוט קבועים.אימון 3-5 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות מפחית את רמת האדרנלין, מגביר את ייצור הסרוטונין. הם מחזירים את האיזון למערכת העצבים ומשפרים את מצב הרוח.
• מצב מנוחה ושינה.שינה שלמה של 7-8 שעות משחזרת את משאב המוח ומגבירה את פעילותו.

שימו לב ששיטות אלו אינן נותנות השפעה מיידית במאבק בחרדה. אתה תרגיש שיפור משמעותי תוך 2-3 שבועות, וידרשו מספר חודשים של פעילות גופנית סדירה כדי להיפטר לחלוטין מהחרדה.

• צמצם את מספר ההערות.ילד חרד סובל מאוד מדרישות מוגזמות של מבוגרים ומחוסר יכולת לעמוד בהן.
• הערות לילד באופן פרטי.הסבירו מדוע הוא טועה, אך אל תשפילו את כבודו, אל תקראו לו בשמות.
• היה עקבי.אי אפשר להתיר את מה שהיה אסור קודם ולהיפך. אם הילד לא יודע איך תגיבו להתנהגותו הלא נכונה, אזי רמת הלחץ עולה משמעותית.
• הימנע מתחרויות מהירותוהשוואות כלליות של הילד עם אחרים. מקובל להשוות את הילד איתו בעבר: "עכשיו אתה מסתדר יותר משבוע שעבר".
• הפגינו התנהגות בטוחה מול ילדכם. בעתיד, מעשי ההורים הופכים למודל שיש לעקוב אחריהם במצבים קשים.
• זכרו את החשיבות של מגע פיזי. זה יכול להיות משיכות, חיבוקים, עיסוי, משחקים. מגע מראה את האהבה שלך ומרגיע ילד בכל גיל.
• שבחו את הילד.שבח חייב להיות ראוי וכנה. מצא משהו לשבח את ילדך לפחות 5 פעמים ביום.

מהו סולם החרדה?

הבסיס לקביעת רמת החרדה הוא סולם חרדה. זהו מבחן בו נדרש לבחור אמירה המתארת ​​בצורה המדויקת ביותר מצב נפשי או להעריך את מידת החרדה ב מצבים שונים.
ישנן אפשרויות שונות לשיטות הנקראות על שם המחברים: שפילברגר-חנין, קונדאש, פארישיון.

1. טכניקת שפילברגר-חאנין

טכניקה זו מאפשרת למדוד גם חרדה אישית (תכונת אישיות) וגם חרדה מצבית (מצב במצב מסוים). זה מבדיל אותו מאפשרויות אחרות, שנותנות מושג על סוג אחד בלבד של חרדה.
טכניקת שפילברגר-חאנין מיועדת למבוגרים. זה יכול להיות בצורה של שתי טבלאות, אבל הגרסה האלקטרונית של הבדיקה נוחה יותר. תנאי חשובכשעוברים את המבחן - אי אפשר לחשוב הרבה על התשובה. יש צורך לציין את האפשרות שעלתה בראש.
כדי לקבוע חרדה אישיתיש צורך לדרג 40 פסקי דין שמתארים את הרגשות שלך בְּדֶרֶך כְּלַל(ברוב המקרים). לדוגמה:

• אני מתעצבן בקלות;
• אני די שמח;
• אני מרוצה;
• יש לי בלוז.

כדי לקבוע חרדה מצביתנדרש להעריך 20 פסקי דין המתארים רגשות כַּיוֹם.לדוגמה:

• אני רגוע;
• אני מרוצה;
• אני עצבני;
• אני עצוב.

הערכת פסקי דין ניתנת בסולם של 4 נקודות, מ"אף פעם/לא, לא כך" - נקודה 1, ועד "כמעט תמיד/נכון לחלוטין" - 4 נקודות.
הציונים אינם מסוכמים, אך משתמשים ב"מפתח" לפירוש התשובות. בעזרתו, כל תשובה נאמדת במספר מסוים של נקודות. לאחר עיבוד התגובות נקבעים מדדים של חרדה מצבית ואישית. הם יכולים לנוע בין 20 ל-80 נקודות.

1. סולם חרדת ילדים

חרדה בילדים בגילאי 7 עד 18 נמדדת באמצעות שיטות להערכה רב-משתנית של חרדת ילדיםרומיצינה. הטכניקה משמשת ברוב המקרים בצורה אלקטרונית, מה שמפשט את התנהגותה ועיבוד התוצאות שלה.
הוא מורכב מ-100 שאלות שיש לענות עליהן "כן" או "לא". שאלות אלו מתייחסות לתחומים שונים בפעילות הילד:

• חרדה כללית;
• יחסים עם עמיתים;
• מערכת יחסים עם ההורים;
• יחסים עם מורים;
• בדיקת ידע;
• הערכת אחרים;
• הצלחה בלמידה;
• ביטוי עצמי;
• ירידה בפעילות הנפשית הנגרמת על ידי חרדה;
• ביטויים וגטטיביים של חרדה (קוצר נשימה, הזעה, דפיקות לב).

כל אחד מהסולמות יכול לקבל אחד מ-4 ערכים:

• הכחשת חרדה - מה יכול להיות תגובה הגנתית;
• רמה נורמלית של חרדה המעודדת פעולה;
• רמה משופרת- במצבים מסוימים, חרדה משבשת את ההסתגלות של הילד;
• רמה גבוהה - יש לתקן חרדה.

שיטת ההערכה הרב-ממדית של חרדת ילדים מאפשרת לא רק לקבוע את רמת החרדה, אלא גם לציין לאיזה אזור היא שייכת, כמו גם לקבוע את הסיבה להתפתחותה.

יש לציין שאמנם חרדה מוגברת אצל ילדים ומבוגרים אינה מסוכנת לבריאות, אך היא מותירה חותם על התנהגותו של אדם, מה שהופך אותו לפגיע יותר או להיפך תוקפני, גורם לו לסרב לפגישות, טיולים, כמצבים. מְאַיֵם. מצב זה משפיע על תהליך קבלת ההחלטות, ומאלץ אותך לבחור לא מה יביא להצלחה, אלא מה כרוך בפחות סיכון. לכן, תיקון החרדה מאפשר לך להפוך את החיים לעשירים ומאושרים יותר.

ישנן סיבות רבות להופעתו של מצב של חרדה: אלו יחסים לא מושלמים עם ילדים, ובעיות בעבודה, חוסר שביעות רצון בתחום האישי.

הגוף מגיב מיידית לזרימה שלילית של מחשבות:

• קצב הלב מופרע (ככלל, פעימות הלב מואצות, תחושת עקצוץ עשויה להופיע, הלב מתכווץ);
• נשימה לסירוגין (או, להיפך, יש הפסקות כל כך ארוכות בין נשימה עד כי מורגשת אי נוחות, נראה שהאדם שוכח לנשום);
• מחבק או טרחה או אדישות - רק לחשוב על היקף הבעיה לא רוצה לעשות כלום;
• המוח מסרב לעבוד בצורה פרודוקטיבית, אפילו ביצוע משימות שגרתיות דורש מאמץ רב.

מול מצב כל כך לא נעים, קודם כל, אני רוצה לפתור את הבעיה בעזרת תרופות. אבל, ראשית, רק רופא יכול לקבוע פגישות כאלה; שנית, תרופות דומותלהשפיע לרעה על מערכות גוף אחרות.

טיפול בחרדה בבית יכול לעזור לך לנהל את החרדה שלך. ריכזנו עבורכם 18 המלצות יעילות להתמודדות עם חרדה אצל מבוגרים.

1. קמומיל.

זהו סוג של "אמבולנס" - כוס תה מפרחים וזרדים של צמח מביאה לתחושת שלווה מיד. ההשפעה מסופקת על ידי החומרים הקיימים בהרכב הצמח. בהשפעתם על הגוף, הם זהים לתרופות הרגעה כמו דיאזפאם (הם נקשרים לאותם קולטני דופמין כמו התרכובות בתרופות פרמצבטיות).

פרחי קמומיל מכילים גם את החומר הפעיל אפיגנין. הודות לפעולתו האנטי-עוויתית, הפלבנואיד הזה מרגיע, מקל על תסמיני כאב ועוזר להירגע.

עזרה קמומיל (מתי שימוש לטווח ארוך, לפחות חודש) יכול אפילו עם טיפול בהפרעת חרדה כללית.

2. תה ירוק.

אולי המשקה הזה הוא שעוזר לנזירים בודהיסטים לשמור על שלווה וריכוז במהלך שעות רבות של מדיטציה - תה ירוקקיים בתזונה שלהם במשך 13 מאות שנים.

ל-תיאנין יש השפעה מרגיעה על כל מערכות הגוף. חומצת אמינו מנרמלת את קצב הלב, מדדי לחץ, מפחיתה חרדה. מי שצורך 4-5 מנות מהמשקה ביום הוא רגוע וממוקד יותר. בנוסף, תה ירוק נכלל בקבוצת התרופות הטבעיות המגנות מפני התפתחות סרטן.

3. כשות.

הוא משמש לא רק בהכנת משקה מוקצף פופולרי, אלא גם כדי להקל על החרדה.

קל לקצור קונוסי כשות לבד (באמצע או סוף אוגוסט). כשות נקצר כאשר החלק הפנימי של הקונוסים הופך לצהוב-ירוק עם גוון ורדרד. יש לשים לב לתנאי מזג האוויר, הבשלה יכולה להתרחש גם בסוף יולי - (אם הקיץ חם).

תכונות ההרגעה של הצמח באות לידי ביטוי לא רק בעת בישול, הוא שימושי להקלה על חרדה ו שמן חיוניכשות, התמיסה והתמצית שלה. אבל הטעם של התה לא נעים - הוא מר מאוד, אז עדיף לשלב קונוסי כשות עם נענע, קמומיל, דבש. אם המטרה היא לשפר את השינה, כדאי להוסיף ולריאן לכשות (למשל על ידי הכנת שקיק ריחני).

בעת שימוש אחר תרופות הרגעהלא מומלץ לשלב אותם עם צריכת קונוסי כשות. לא יהיה מיותר להודיע ​​לרופא על הרצון ליישם זאת תרופה טבעיתלהילחם בחרדה.

4. ולריאן.

חלק מהתרופות המפורטות לעיל מפחיתות חרדה, אך אין להן השפעה מרגיעה (כמו תה ירוק, למשל). אבל ולריאן הוא מקבוצה אחרת: הצמח גורם לנמנום, מכיל תרכובות הרגעה שעוזרות להילחם בנדודי שינה.

לא כולם אוהבים את הטעם והריח של הצמח, ולכן תה ולריאן אינו פופולרי כמו תמיסת או קפסולה. כדי לשפר את הטעם, הצמח יכול להיות משולב עם נענע או מליסה, דבש.

בעת נטילת תרופה זו, תכננו את היום כך שלאחר נטילתה לא תצטרכו עוד לנהוג ולבצע משימות הדורשות דיוק וריכוז. ולריאן מרגיע מאוד הן את הגוף והן את המוח.

5. מליסה.

עוד צמח ששימש מאז ימי הביניים להורדת רמות הלחץ, לפתור בעיות שינה.

מליסה בטוחה ומועילה רק אם משתמשים בה במידה. חריגה מהמינון טומנת בחובה עלייה בחרדה. לכן, יש צורך לקחת חליטות, תה, כמוסות, מליסה לימון, החל ממנות קטנות (לחליטה - לא יותר מ 150 מ"ל ליום). זה לא רצוי להשתמש בתרופה זו עבור חולים עם יתר לחץ דם, שכן מליסה מפחיתה את הלחץ.

6. פסיפלורה.

פסיפלורה - השם השני של הפסיפלורה - בשורה אחת עם תרופותמקל על התקפי חרדה, משמש לטיפול בנדודי שינה.

עלול לגרום לנמנום, משפר את ההשפעה של תרופות הרגעה אחרות. הפסיפלורה עדיף להשתמש כתרופה חד פעמית כדי לעזור להקל על החרדה (במקרים קיצוניים, השתמש לא יותר משבועיים).

7. לבנדר.

הארומה הסוערת של הצמח מרגיעה, עוזרת לאזן את המצב הרגשי. לעתים קרובות ניתן להרגיש את ריח הלבנדר בחדר ההמתנה של מרפאות שיניים או אחר מוסדות רפואיים. וזו לא תאונה: הוכח בניסוי שלארומה יש אפקט מרגיע, שעוזר למי שמחכה לתור לרופא להירגע.

במחקר אחר, ריח שמן לבנדרנשאף על ידי תלמידים במהלך בחינות. ולמרות שרמת החרדה ירדה, חלק מהתלמידים ציינו ירידה בריכוז. לכן, אנשים שעבודתם דורשת תיאום טוב, תגובה מהירה, צריכים להשתמש בזהירות במוצרי לבנדר.

8. שומני אומגה 3.

מי שנאלץ להתמודד עם טיפול במחלות לב, קבוצת שומנים זו מוכרת היטב. אומגה 3 (לדוגמה, שמן דגים) עוזרים להחזיר את סבלנות כלי הדם, להחזיר את הגמישות שלהם. הם שימושיים כאשר אתה צריך להרגיע את העצבים שלך, להיפטר ממצב רוח דיכאוני.

יש אומגה 3 בסלמון, אנשובי, סרדינים, מולים, שמן צמחי(זית, פשתן), אגוזים. אבל עדיף לשאוב מאגרי אומגה 3 מפירות ים, שבהם ריכוז החומרים הללו גבוה יותר.

9. פעילות גופנית.

ספורט טוב גם לשרירים וגם למפרקים וגם למוח. יתר על כן, הם יכולים לשמש כ תרופה דחופהכדי לעזור להפיג מתח ולהשפיע בטווח הארוך.

פעילות גופנית מגבירה את ההערכה העצמית, גורמת לך להרגיש בריא יותר. אתה יכול להעריך את התוצאה של המאמצים באופן אובייקטיבי - ולפי מראה חיצוני, ועל ידי הרגשה. שיפור הבריאות מונע אפילו מאנשים הנוטים להרהור סיבה לדאגה.

10. עוצרים את הנשימה.

היפוקסיה לטווח קצר, ולאחר מכן מילוי הגוף בחמצן, יכול להפחית חרדה. ניתן להשתמש בטכניקה שאולה מיוגה, היא נקראת "נשימה על חשבון 4-7-8".

לפני הכנסת אוויר לריאות, עליך לבצע נשיפה עוצמתית (דרך הפה). שאפו ארבע ספירות (עם האף), אל תנשום במשך 7 שניות, ואז נשף בעוצמה כמו בהתחלה (למשך 8 שניות). מספיקות 2-3 חזרות ביום. תרגול זה שימושי גם בטיפול בנדודי שינה.

11. תיקון רמות הסוכר.

לעתים קרובות עצבנות וחרדה גוברים מסיבה בנאלית - אדם רעב. כתוצאה מכך, רמות הסוכר יורדות, מה שמשפיע על מצב הרוח וההתנהגות.

שמור איתך חטיף מהיר: אגוזים (גולמיים ולא מלוחים), לחם מדגנים מלאים, פירות, שוקולד מריר, כריך עם בשר רזה ועשבי תיבול.

חטיפים ממזון מעובד (נקניקים, בשרים מעושנים), ממתקים רק מחמירים את המצב עקב קפיצות חדות ברמות הגלוקוז. בקרוב מאוד הגוף ידרוש שוב אוכל, יחזור למצב של גירוי.

12. השפעה 21 דקות.

אם המחשבה על פעילות גופנית שיטתית מפחידה, מספיק למצוא 21 דקות ביום בלבד בלוח הזמנים שלך - פרק זמן זה מספיק כדי להקל על החרדה.

יחד עם זאת, יש צורך לבחור בפעילות גופנית אירובית: ריצה, קפיצה, הליכה על סולם אליפטי (או רגיל), במקרים קיצוניים מתאימה גם הליכה רגילה (אם שומרים על קצב גבוה).

13. ארוחת בוקר חובה.

אלו הסובלים מחרדה מוגברת מדלגים לרוב על ארוחת הבוקר. התירוץ יכול להיות עומס עבודה כבד מדי (כאשר כל דקה, במיוחד בבוקר, יקרה), וחוסר תיאבון, וחשש לעלות במשקל.

בחירת המוצרים הנכונים לא רק תמריץ מצב רוח טובבמשך זמן רב, אבל זה גם ישפיע לטובה על הדמות. אחת המנות החובה במהלך קבלת הבוקר צריכה להיות ביצים מקושקשות (גם ביצים מבושלות, ביצים מקושקשות מתאימות). מוצר זה ממלא את הגוף בחלבון, שומנים בריאיםמה שגורם לך להרגיש שובע יותר זמן. יש כולין בביצים - תוכן נמוךאלמנט זה בגוף מעורר התקפי חרדה.

14. סירוב לחשיבה שלילית.

כשהתקפי חרדה לא נשאר מקום למחשבות חיוביות, ותמונות, אחת מפחידה מהשנייה, גוללות שוב ושוב בראש. יתר על כן, ההסתברות להתפתחות כה גרועה של המצב יכולה להיות זניחה.

יש לעצור את זרימת השליליות הזו מוקדם ככל האפשר, תוך שימוש בתרגול. נשימה עמוקהומסתכלים על הבעיה מכל הזוויות. אם המצב יסתדר בצורה מפוכחת, ללא רגשות, מתברר שהכל בר תיקון, מיד יופיע סדר הפעולות ההכרחיות.

15. סאונה או אמבטיה.

בחימום הגוף נרגע מתח שריריםיורדת, החרדה יורדת.

בהשפעת החום, אפילו רשתות הנייטרונים השולטות במצב הרוח (כולל האחראים על ייצור הסרוטונין) משתנות. לא בכדי לאחר ההליך יש תחושה של שלווה, רוגע, הראש ממש מתנקה.

16. לטייל ביער.

היפנים יודעים הרבה על שמירה על הבריאות - כולל רגשית. התרגול הפופולרי של שינרין-יוקו עוזר להחזיר את האיזון הפסיכולוגי.

הנוהל זמין גם לתושבי מדינות אחרות - זהו טיול רגיל בשבילי יער. עדיף לבקר ביער מחטניים, לאחר שקיבלו מנה של phytoncides כבונוס.

גם הניחוחות מסביב, הצלילים והצורך ללכת על קרקע לא ישרה משפיעים על הנפש. לאחר 20 דקות הליכה בלבד, רמות הלחץ מופחתות באופן משמעותי.

17. מדיטציית מיינדפולנס.

תרגול בודהיסטי זה יעיל בטיפול בהפרעת חרדה. זה עוזר להבין את החשיבות של כל רגע, ולהעריך באופן ביקורתי מה באמת קורה, ולא את התמונות הנוראיות שצויר הדמיון בהשפעת הפאניקה.

אתה יכול להתחיל עם ריכוז פשוט במה שקורה, הדברים הכי רגילים, העיקר לא לתת לתודעה שלך לחמוק לפנטזיה (במיוחד עם צבע שלילי).

18. הצהרת הבעיה.

החיפוש אחר דרכים להתמודד עם חרדה מוגברת כבר מעיד על כך שאדם הבין את הבעיה. היכולת לנתח את המצב הרגשי, להסיק את המסקנות הנכונות - סימן טובוהצעד הראשון לקראת שיפור.

כאשר אתה מכיר את הבעיה באופן אישי, קל יותר לפתור אותה. השלבים הבאים כוללים עבודה על פיתוח חשיבה חיובית (כגון מסגור מחדש) וביצוע שינויים באורח החיים.

להיות כל הזמן במצב של חרדה לאורך זמן הורס לא רק בריאות רגשיתאלא גם פיזית. השתמש בעצות אלה כדי לנהל מתח, ואם אינך רואה שיפור, פנה לעזרה מאיש מקצוע.

בחיים, כל אחד מאיתנו נפגש עם תחושת חרדה. פשוטו כמשמעו מלידה, אנו חווים אי נוחות כאשר אנו פוגשים משהו שאיננו יודעים, אנו מפחדים ממנו או איננו יכולים להשפיע עליו. עם זאת, עבור מישהו זה מצב קצר טווח, חולף במהירות ולא מאוד בולט, איתו אדם מתמודד בקלות ובאופן עצמאי.

ולחלקם מדובר בחוויה כואבת מאוד שמרעילה חיים. הוא פועל כרקע קבוע, מפריע לחיים הרגילים, או מכסה כמו גל תשיעי, חוסם לחלוטין את היכולת לשמוח, לחלום, להרגיש ביטחון, רגוע, הרמוניה, ובאופן כללי לעשות משהו. לכן, חשוב מאוד להבין באיזה חיה מדובר, מתי ולמה היא מגיעה אלינו וכיצד ניתן לאלף אותה.

הבנה של מה שקורה נותנת לנו, לכל הפחות, בחירה: מה לעשות עם זה ואיך להתנהג.

מוצג באתר: 12 דרכים קלות להירגע ולא להיות עצבני - אד.

לעתים קרובות, חרדה נגרמת ומתחזקת על ידי סוגים שונים של פחדים.

גורמים שונים תורמים להיווצרות חרדה מוגברת: בנוסף מאפיינים אישיים של אדם(כולל תכונותיו הנפשיות, הפיזיולוגיה ו ניסיון אישי), זה אותו הדבר מורשת משפחתית,תמונה שלילית של העולםו דימוי עצמי שלילי.

כדי לקבוע את רמת החרדה, השתמש במבחן המקוון - אד.

מורשת משפחתית

כשמדברים על "מורשת", כדאי להתייחס להיסטוריה המשפחתית ולניסיון של חווית רגעי משבר קשים בחיי המשפחה, כמו גם דרך ההיענות וההתמודדות המורשתית עם החרדה.

1. לכל משפחה יש את הסיפור שלה, המיתוסים והשלדים שלה בארון - סיפורים שאנשים לא אוהבים לדבר עליהם, אבל הם זוכרים וחווים.
אם בחיי המשפחה היו נעדרים, מודחקים ויורים, עליהם לא יכלו לקבל מידע במשך שנים והסתירו עובדה זו במשך זמן רב, מחשש לחייהם, אם יקרו תאונות ("הלכו על לחם, נפגעו על ידי מכונית", "נשכב על ניתוח אלקטיבי ומת", "נחנק ומת"), טבעי להניח שהחרדה שם גבוהה יותר, לפחות ביחס למה שגרם למוות או לדאגות של קרובי משפחה.

לעתים קרובות "יורשים" רודפים פחד ממשהו נורא(מוות פתאומי של אדם אהוב, טרגדיה), שבעצם יש פחד מוות. קורה שבמשפחה לא נהוג לדבר על מוות, ולא מסבירים לילדים מה קורה. למרות זאת, הילד מרגיש את האווירה, מנסה להשוות את העובדות העומדות לרשותו ולהעלות על הדעת את מה ששותק. לעתים קרובות זה בילדות שחיים פנטזיות על מוות ונולד יחס מסוים אליו.

זה מאוד טראומטי לילד להיות נוכח בהתאבדות או מוות, כאשר מבוגרים מתנהגים בצורה לא הולמת, לא שמים לב לילד, משאירים אותו לבד עם הפנטזיות והפחדים שלו, לא מנחמים אותו ולא מסבירים מה קרה. הילד עלול להחשיב את עצמו אשם, או לקשר בשרשרת הגיונית שגוי לחלוטין אירועים קשוריםובמהלך חיים בוגריםמפחד אפילו מרמז של צירוף מקרים.

כך, למשל, במשפחה אחת אירעו מספר מקרי מוות בפרק זמן קצר. הם פחדו לפצוע את הילד ובדרך כלל נמנעו מהנושא הזה. עבור הילדה, מהמידע שהיה ברשותה, התפתח הרצף הבא: חלתה - נקרא רופא - נעלם. הוא חלה - קרא לרופא - נעלם. פלא שכשהאם חלתה, ורופא הופיע בביתם, לילד היה התקף זעם, הילדה סירבה ללכת לבית הספר והוציאה את אמה מהעין. בציורים ב סוגים שוניםהפחד ממשהו נורא (כמו פחד המוות) הוצג.

2. עם הריון לא רצוי (מחשבות של אמא על הפלה), ציפייה לילד מהמין השני, דחיית הורים, כשהילד לא הרגיש אהוב ונחוץ, כשצרכי ביטחון בסיסיים לא נענו והיו הרבה סיבות לדאגה, דיכאון סמוי אפשרי בבגרות על רקע תחושה מורעלת מתמדת של שמחה בחיים משגשגים.

3. ישנן משפחות עם סף חרדה נמוך יותר, מה שנקרא משפחות ממוינות נמוך. היכן שנהוג לדאוג אפילו מסיבות קלות. בין אם זה אי-יכולת לעבור את הפעם הראשונה, עיכוב קל מהעבודה או הלימודים, נסיעה קרובה או כל שינוי קטן בחיי המשפחה.

כשמצוירות תמונות נוראיות של מה שקרה או של העתיד, כל קרובי המשפחה קמים על רגליהם, אף אחד לא יכול להרגיע את עצמו או להרגיע אחר; החרדה של כל אחד גדלה, מתאחדת והופכת נפוצה. זה קורה לעתים קרובות במערכות יחסים תלותיות.

גדל במשפחה כזו, הילד מאמץ את כישורי ההתנהגות של תקשורת ותגובה למצבים מסוימים ומשחזר אותם בחייו הבוגרים. למבוגרים שמגיעים ממשפחות כאלה, זה לרוב אופייני פחד בלתי סביר מהעתידאוֹ פחד מהבלתי צפויאשר עשוי להתבסס עליו פחד מאיבוד שליטה.

איך מתמודדים עם חרדה עם "תורשה עמוסה":

1. לעתים קרובות זה מועיל לדעת את ההיסטוריה המשפחתית שלך. שלד בארון שראה את האור מפסיק להיות שלד.

לשם כך אפשר לשאול את הדור המבוגר ממה הם פחדו, מה השפיע עליו, איך התמודדו עם החרדה. אני בטוח שתזהה הרבה מצבים דומים לשלך ותוכל למצוא כאלה שהדוגמה שלהם תעורר אותך ותיתן לך תקווה.

בנוסף, אתה עלול לגלות פתאום מאיפה באה החרדה שלך. ושזה לא שלך, אלא עבר לך בירושה מאמך או מסבתך. מה שעם "דברי הפרידה" וה"בריתות" ("עשה זאת", "לעולם אל תתנהג כך, אחרת זה יהיה יותר גרוע"), למעשה נזפו בך לפחד ממה שהם עצמם מפחדים. אבל מה שהפחיד אותם היא לא העובדה שתפחיד אותך. לכן כדאי לבחון את החרדות שלהם, ללמוד להבחין בין החרדה שלהם לשלך ולהחזיר להם את מה שלא שלך ולא מתאים לך.

2. אם אתה מתייסר בהרגשה מתמדת של דיכאון ושום דבר בחיים האלה לא משמח, עדיף לגשת למבחן בק, המאפשר לך לקבוע אם יש לך דיכאון. אם הפחדים שלך מאושרים, אל תאבד את הלב. חשוב לפנות לייעוץ של פסיכיאטר, שכן בסמכותו לרשום טיפול תחזוקה תרופתי. שבלעדיו, במקרה של דיכאון, למרבה הצער, אתה לא יכול לעשות. עכשיו יש הרבה תוכניות חסכון ושונות. ובהמשך, עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט, חשבו את הסיבות שגרמו למצב זה ומצאו משאבים להתמודד איתו.

3. אם אתם מגיעים ממשפחה שיש בה הרבה חרדה, כדאי לרשום את המצבים בהם החרדה היא החמורה ביותר ולהתבונן באנשים או במשפחות אחרות כדי לראות כיצד ניתן להתנהג אחרת בנסיבות אלו. כך תוכלו ללמוד דרכים חלופיות להתמודדות עם חרדה ולהרחיב את מלאי הכישורים ההתנהגותיים שלכם. כלומר להפוך לסתגלנית יותר.

אתה יכול גם לפתוח יומן "חרדתי", שבו ברגע שאתה מרגיש את הופעת החרדה, רשום בפירוט את רגשותיך, המקום בו אתה נמצא, האירועים שקדמו לכך, משך התחושות, סיבות אפשריות, אנשים שמקיפים אותך, כמו גם מעריכים בסולם מ-0 עד 10 את עוצמת חומרת החוויות. זה ייתן הבנה באיזו תדירות, כמה ובאילו נסיבות מדינה נתונה.

תמונה שלילית של העולם

יכולות להיות מספר סיבות להיווצרות תמונה שלילית של העולם. מדובר בסוג לא בטוח של התקשרות בילדות (חרדה, נמנעת או שילוב של שניהם), דחיית הורים וסגנון מסוים של גידול וטיפול בילד, כאשר מבוגרים קרובים לא רק שלא סיפקו הגנה ובטיחות, אלא גם פנו ל ענישה פיזית וצורות אחרות של אלימות.

יחד עם זאת, העולם נתפס כלא בטוח ומלא ניסיונות. אין בו אמון. לעתים קרובות זה קורה בגלל שהילד (במיוחד גיל צעיר יותר) מתרגל להתמודד עם מצבים שונים בכוחות עצמו, מבלי לקבל את התמיכה והנוחות הדרושים. כאשר אין בקרבת מקום מבוגר אמין ומעורב רגשית אוהב (לדוגמה, ילד נשאר לבדו במשך זמן רב, או מבוגר נמצא פיזית בקרבת מקום, אך אינו זמין מבחינה רגשית, למשל, כאשר אמא מדוכאת) או מבוגר נמצא בקרבת מקום , אך עונה בצורה לא מספקת לצרכים של הילד (כשהתינוק רוצה לישון, משחקים איתו, כשהבטן כואבת לו, מאכילים אותו וכו')

כמו כן, החרדה מציינת אצל אלה שחשו חוסר ביטחון בילדותם, אשר הוריהם לא עמדו. להבטיח הגנה ובטיחות זה בעצם תפקידו של אבא. לכן לחינוך קפדני עם משטר קשוח, כמו גם שימוש תכוף בענישה פיזית על העבירה הקלה ביותר (במיוחד כשאב מכה בת) יש השלכות מרחיקות לכת. וזה אפילו לא מערכת יחסים קשה עם המין השני.

איך להתמודד עם חרדה בתמונה שלילית של העולם?

1. אתה צריך ללמוד להתמקד באירועים חיוביים.

בטיפול אני קורא לזה "העברת אור הזרקורים מהשלילי הרגיל לחיובי". חשוב לא רק להגביל את מה שמטריד ומטריד, אלא גם ללמוד לראות את הטוב שמסביב.

לכן, חשוב להפחית את הצפייה בתוכניות חדשות (לפי סטטיסטיקה מ-10 חדשות 7-8, אם לא יותר, שליליות, אפשר לבדוק), להגביל תקשורת עם אנשים "רעילים" (אלה שמתלוננים כל הזמן, מעבירים ביקורת אתה, השווה, הפחת מערך; אחרי מי אתה מרגיש עייף, עצבני או סחוט), צמצם את זמן המגע עם מה שאתה לא אוהב.

לעומת זאת, בסוף היום לפני השינה, רשום מה טוב ליום, גם אם זה היה משהו מאוד קטן וחולף. הפוך את זה להרגל.

2. כדאי לנתח מה משמח אותך ומה מרגיז אותך.

חלקו את הגיליון לשני חלקים ורשמו לפחות 10 נקודות בשתי העמודות. מצא זמן במהלך היום ועשה לפחות פריט אחד מהעמודה "נעים". תחשוב על איך להתמודד עם אירועים שליליים פחות.

3. ליצור ולחזק תחושה פנימית רגועה, אימון אוטומטי, יוגה, מדיטציה, טכניקות הרפיה ו טכניקות נשימה.

4. אם לא הייתה התקשרות אמינה עם ההורים שלך (פעם היית מסתמכת רק על עצמך) ומסיבות שונות זה כבר בלתי אפשרי, אז אתה יכול לחפש את מי שיוכל לתת לך תמיכה, קבלה, נחמה והבנה כבר בבגרות. בין קולגות, חברות, מורים, קרובי משפחה רחוקים, מכרים. יש צורך למצוא אדם שאתה יכול לסמוך עליו, שהתקשורת איתו ברורה ונוחה. במקרים מסוימים, אדם זה עשוי להיות פסיכולוג.

5. להיות הורה לעצמך: גדל את ההורה הפנימי שלך, למד להרגיע ולטפל בילד הפנימי שלך בעצמך. כדי לעשות זאת, שאל את עצמך (ילדך): "מה אתה רוצה? איך אוכל לנחם אותך?" זה יכול להיות הליכה, פטפטת עם חברים, ספר בלילה, אמבט קצף, סרט, משחק, תחביב (בנייה, ציור, סריגה, שירה, נגינה בכלי, ריצה, בישול וכו')

6. למד להגן על עצמך. אימונים שונים להתמודדות עם תוקפנות וכעס או עיסוק בספורט (אגרוף, טכניקות הגנה עצמית, כל משחקי כדור) יעזרו כאן. בטיפול אישי, חשוב לעבוד על קשרים עם ההורים אם הייתה אלימות במשפחה או אם חווית כישלון בהגנה על עצמך עם אנשים אחרים.

ככל שאנו לומדים להגן על עצמנו ועל הגבולות שלנו, אנו נעשים בטוחים יותר והעולם סביבנו כבר לא נראה כל כך מאיים ומטריד.

דימוי עצמי שלילי

הדימוי של העצמי נוצר באינטראקציה עם אחרים משמעותיים. זו הסיבה שביקורת, השוואה, הערכה, מגוננות יתר, כמו גם הורים עם ציפיות גבוהות או דרישות מוגזמות, גוזרות על ילדם דימוי עצמי כ"רע", "לא מספיק טוב", "לא מתמודד", "מפסיד", "חלש". ". שזקוק לעזרה כל הזמן.

מה שמוביל למתח פנימי, חוסר ביטחון, דימוי עצמי נמוך, ואיתו להרבה פחדים וחרדות. הם מפחדים מדברים חדשים, מפחדים מכישלון, מפחדים מחוסר יכולת להתמודד, מפחדים מכל שינוי שיכול להיווצר מזה. פחד מהעתידאוֹ בלתי צפוי(שלא ניתן לשלוט בו).

לעתים קרובות חווה קבוע תחושה מורעלת של שמחה בחיים משגשגים, מכיוון שהם "לא חיים את החיים שלהם", מנסים לעמוד בציפיות של מישהו, לעשות מה שהם צריכים, ולא מה שהם רוצים. כשבכל מקום אתה מרגיש שאתה לא מספיק טוב או לא כשיר.

איך מתמודדים עם חרדה הנגרמת מדימוי עצמי שלילי?

1. אתה צריך ליצור תדמית חיובית של עצמך. זה איטי וקשה, אבל אפשרי. מלכתחילה, כדי להעריך את היקף האסון, ספרו במשך מספר ימים כמה פעמים נפשית ובקול רם אתם משבחים את עצמכם, וכמה אתם נוזפים. אפשר לסמן את זה בשתי עמודות כשאתה "נזוף בשבח".

2. אם אתה נוזף בעצמך לעתים קרובות יותר מאשר לשבח את עצמך, אז בסוף היום לפני השינה, זכור את היום האחרון ומצא לפחות 5 סיבות לשבח את עצמך עבורן. למי שההורים ציפו ממנו ליותר מדי ("ניצחונות אולימפיים" ו"פרסי נובל"), חשוב ללמוד לראות גם במעשים קטנים ובהישגים סיבה לשמחה ולגאווה בעצמו. לעתים קרובות אנשים כאלה נוהגים להפחית בערכם של עצמם וכל מה שאינו "דיפלומה אדומה" (ולעתים קרובות גם הוא) אינו מורגש כלל. לכן, מצא משהו שאתמול לא ידעת איך או לא ניסית, אבל היום למדת, החלטת, עשית. זכרו, לפני שאדם הספיק ללכת, הוא נפל אלף פעמים, אבל זה לא מנע ממנו לקום על רגליו.

3. תפסיק להשוות את עצמך לאחרים. לעולם לא תשווה לזמר אופרה ברמה עולמית אם הכישרון שלך נמצא במקום אחר. אבל להיפצע עד אינסוף ולקבל סיבה לכל החיים לדאוג. אתה יכול להשוות את עצמך רק אתמול.

4. בבוקר, לפני שאתה קם, שאל את עצמך: "איך אני יכול לרצות את עצמי היום?" ולנסות לעשות את זה.

5. שאל את חבריך על תכונות האישיות החזקות שלך שיכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה או פחד. בקשו מהם לציין לפחות שלושה.

6. צייר או תאר בפירוט את החרדה או הפחד שלך. תסתכל עליה מרחוק. שאל את עצמך שאלות: "מתי זה מופיע? אילו תוכניות יש לו לחיים שלך? מהן התכונות שלך שעוזרות לה לתקוף אותך? ואיזה מהם הופך אותה לחלשה יותר? נסה לחשוב על תקופה שבה התמודדת עם חרדה או פחד. מה עזר לך אז?

בנפרד, יש לומר על ילדים עם הורים גבוליים או כאלה הסובלים מאלכוהוליזם או מחלת נפש. לכן, בסכיזופרניה, מערכות יחסים הן אמביוולנטיות ולעתים קרובות מתקיימות על פי עקרון "אהבה-שנאה".

לאנשים כאלה יש הרבה כאוס ומסרים כפולים בילדות (כאשר המילים סותרות זו את זו או שהמשמעות של הביטוי האמור אינה מתאימה לליווי הבלתי מילולי. למשל, בטון כועס כתוב "כמובן שאני אוהב אתה" או "אני כל כך צריך אותך, לך!")

כדי לשרוד, ילדים אלה צריכים להתמודד עם החרדה התכופה שלהם ולעתים קרובות הופכים להורים להוריהם. יש להם הרבה רגשות מודחקים וקושי גדול בבניית קשרי אמון קרובים לטווח ארוך. לעתים קרובות יש להם פחד בלתי סביר מהעתידו חוסר יכולת לשמוחגם אם כרגע הכל בחיים שלהם טוב.

לעתים קרובות נדמה להם שעל כל שמחה, רצון או חלום שיתגשמו, הם יצטרכו לשלם בסבל. הכי קשה להם זה ללמוד לשבח את עצמם, לאפשר לעצמם לעשות משהו ולחלום. הקול הפנימי של הורה נשמע בהיר וחזק. במקרים אלו יש הרבה עבודה ועדיף להיעזר במומחה.

איך להתמודד עם חרדה?

לכל משפחה יש את הדרך שלה להתמודד עם החרדה. עם זאת, הם יכולים להיות גם פונקציונליים וגם לא מתפקדים. האחרונים כוללים עישון, אלכוהול וסוגים אחרים של התמכרויות. כאשר למעשה אדם נמנע ממפגש עם עצמו ועם רגשותיו מבלי לפתור את הבעיה.

קונפליקט הוא גם דרך לא מתפקדת. יחד עם זאת, קורה שהחרדה של אחד מבני הזוג מעוררת את הופעת החרדה של השני, ובשילוב שתי החרדות הללו מחזקות, מאריכות ומחזקות זו את זו. מישהו נכנס לתוכניות טלוויזיה, משחקים, אינטרנט, עבודה רק כדי לא לחיות חיים אמיתיים ולא להתמודד עם חוויות מטרידות.

לצד אלה שאינם מתפקדים, יש דרכים שלא רק עוזרות באמת לחיות ברגעים לא נוחים, אלא גם מביאות יתרונות. אלו הם ספורט, קריאה, יצירתיות, תקשורת, אמנות ואפילו ניקיון.

• תעשה מה שמביא לך שמחה.
• תהיה בקשר עם עצמך ועם הרגשות שלך.
• למד לנחם את הילד הפנימי שלך.
• דמיינו את עצמכם כקטנים, קח את זה בזרועותייך ושאל: "ממה אתה מפחד, מה אני יכול לעשות בשבילך?"
• הגשמת רצונות מילדות (אישה אחת עם חרדה מוגברת נעזרה מאוד בילדה הקטן, וביקשה ממנה לצאת לטיולים יומיומיים לפני השינה ואפשרות "כמו בילדות" לטפס לתוך סחף שלג ולשכב בשלג; קנה יפה שמלה או צעצוע קמע)
• למד לבטא את הרגשות שלך.
• למד להציב גבולות ולהגן על עצמך.
• דעו להבחין בין החרדה שלכם לבין החרדה של מישהו אחר (במערכות יחסים תלויות-שיתוף, הן לרוב מתמזגות ומחזקות אחת את השנייה).