Tere kallid lugejad! Ma ei kirjutanud pikka aega midagi, kuna aega oli vähe ja pealegi tekkisid siin väikesed probleemid. Ma ei hakka kõike üksikasjalikult selgitama. Täna on mul teile huvitav postitus, millest saate teada päikese rollist aktiivse kasvu perioodil.
Te kõik teate, et ilma D-vitamiinita imenduvad teatud mineraalid, näiteks kaltsium, halvasti. Isegi kui saate toidust piisavalt kaltsiumi, kuid D-vitamiinist ei piisa, siis luude täielik areng ei toimi. Selles plaanis täiuslik toode paljud peavad lehmapiima. Seal kohe ja D-vitamiini ja kaltsiumi ja palju muud kasulikku luude ehitamiseks. Kui teil on võimalus juua kvaliteetset piima ja samas see ei kahjusta teid kuidagi, on suurepärane.
Kus mujal D-vitamiini leidub? Tegelikult on kohti palju, kuid minu arvates munakollased- optimaalseim D-vitamiini toiduallikas. Ideaalis sobib ka toorelt, kuid pehmelt keedetud. Ma ei käsitleks poest ostetud munakollast mingi vitamiini allikana. Peate neid sööma tonni, et midagi tunda. Seetõttu soovitan külakanade munade eest veidi üle maksta.
Kuigi küüslaugust rääkides on D-vitamiiniga toit kuidagi kergemeelne, eriti heleda nahaga inimestele, keda meie hulgas on enamus. Jah, piim, munad, kala, kalaõli ja muud toiduallikad on olemas, kuid sellest ei piisa alati. Toiduga organismi sattuv D-vitamiin annab sageli väga nõrk mõju. Kui võtta spetsiaalseid lisandeid, siis ei lähe samuti kõik libedalt ja mõnel kipub seeduvusprotsent nulli. Olen kindel, et D-vitamiini probleem saab lahendada ainult tänu päikesele. Kõik muu saab ainult ajutiselt toetada lubatud tase, kuid selleks, et anda oma kehale märkimisväärne annus seda vitamiini, peate päevitama. Nii tihti kui võimalik.
Siin on teile näide. Kaks mu sõpra elavad praegu Californias ookeani ääres. Seal on iga päev soe ja päikesepaisteline. Enne seda elasid nad Peterburis, kus vahel tundub, et päikeselisi päevi polegi (ütlus on täiesti õige: “päike paistab Kreekas 300 päeva aastas ja ülejäänud 65 päeva on see Peterburis. Peterburi”). Nii võttis üks peale Ameerikasse kolimist juurde 3 kg ja venis paar cm, teine võttis 6 kuuga juurde 7 kg ja kasvas ka veidi. Mõlemad on sportlased. Vanus 24 ja 25 aastat. Teadmiseks, olen neid mehi tundnud kogu oma täiskasvanuea. Ma tean nende toitumist nagu minu oma. Ma tean nende eluviisi ja nii edasi. Ma tean, mida nad praegu teevad ja Skype'i nendega peaaegu iga päev. Ja tead mida? Olen 100% kindel, et üks neist võtmetegurid, mis mõjutas muutusi nende kehaparameetrites (sh lihaskasvu, millele aitab kaasa ka D-vitamiin) – kehale ja päikesele soodne kliima. Selge see, et ainuüksi Ameerika toiduga võib kergesti juurde võtta 5–10 kg, kuid nad sõid kogu Peterburis elamise aja täpselt sama toitu ja olid alati väga kõhnad. Ja nüüd spetsiaalselt üles pumbatud.
Suures osas kuulume põhjapoolsete rahvaste hulka. Paljudel inimestel on hele nahk ja see on suurepärane. Eriti veab neil, kel päikesepõletust ei ole, sest nemad sünteesivad palju paremini D-vitamiini. Seda tuleb kasutada.
Kuidas päevitamine ja organism toodab D-vitamiini? Päikesekiired tabavad nahka, neile reageerib 7-DHC – eriline asi, mis on osa meie nahast ja tekib reaktsioon. Pärast seda reaktsiooni siseneb vereringesse valmis D-vitamiin, mis liigub maksa, seejärel neerudesse ja seejärel kulub organismi vajadustele (vt allpool olevat D-vitamiini metabolismi diagrammi). Kui viibid liiga kaua päikese käes, siis keha lülitab sisse kaitse – melatoniin ja nahk hakkab tumenema. Mida tumedamaks nahk muutub, seda vähem tõhusalt toodab see D-vitamiini.
Seda teades on lihtne aimata, et kui eesmärgiks on päikesest saadava D-vitamiini saamine maksimeerida, siis nahka kõrvetada ei tohiks. D-vitamiini aktiivseks tekkeks on vaja iga päev 30-40 minutit olla päikese käes (kui päike on väga tugev, siis 10-20 minutit). Soovitavalt hommikul, ilma kreemideta. See on nii moekas, praegu vaevumärgatav päevitus, mis peaks olema. See on esimene variant. Teine võimalus: päevitage 2 korda nädalas kell 10-11. Kõik ülejäänud päevad kata nahk päikese eest (parem on alati katta näonahk päikesekiirte eest, kuna see on tavaliselt õhuke ja põleb kiiresti). Kui teil on algselt tume nahk, võib päevitusaega pikendada.
Kui teil on hele nahk, juuksed, silmad ja põlete päikese käes kohe läbi, tähendab see, et teie nahk on nõrk kaitse ultraviolettkiirgusest. Selgub, et ühelt poolt toodetakse D-vitamiini aktiivsemalt, teiselt poolt valge nahk ei ole ette nähtud pikaajaliseks päikese käes viibimiseks. Teadke meedet ja ärge lubage naha punetust. Kui põletate pidevalt, purustage kaitsekesta ja ultraviolett tungib naha sügavamatesse kihtidesse, kahjustab rakke, mis varem või hiljem viib rakkude degeneratsioonini, see tähendab vähini. Kreemid selles olukorras aitavad, kuid mitte palju. Parem on vähendada päikese käes viibimise aega 10-15 minutini või kuni nahk hakkab põlema. Uskuge mind, teil on selle aja jooksul aega oma D-vitamiini osa kätte saada.
Siin on juhis õige hankimiseks, tõhus vitamiin D. Muidugi on erinevaid nüansse, näiteks muttide ja muude moodustiste katmine päikese eest, kuid selle kohta lugege lähemalt Internetist.
Aga solaariumid? Pole probleemi, päevitage seal, kui soovite. D-vitamiini nad tõstavad sind. Tavaliselt toimuvad seal 5 minutiga vaid protsessid, mis kestaks päikese käes 5 tundi. Pole päris loomulik, eks?
Muidugi pole paljudele Venemaa ja meie teiste naabrite elanikele päikest sageli saada, kuid keegi ei keela talvel soojadele maadele reisimist. Püüdke veeta vähemalt 200 päeva aastas päikese käes, sest ei piim, munakollased ega muud toidutoode D-vitamiini sisaldav ei aita kaasa luude arengule nii palju kui päike.
Muide, ka talvel saab päevitada. Näiteks Peterburis paljud just seda teevad. Päike on haruldane. =) Muidugi ei piisa sel perioodil päikeseenergiast alati D-vitamiini tootmiseks, aga kui nahk läheb soojemaks, tumedamaks, siis on kõik korras.
AT põhjapoolsed piirkonnad(Ma ei võta päris põhja) kõige rohkem mittepäikeseline periood novembrist märtsini. Just sel perioodil on soovitav minna vähemalt kuuks ajaks kuhugi ekvaatori äärde soojendama. Noh, või toetuda munakollastele ja muudele D-vitamiini toiduallikatele, kui muud väljapääsu pole.
Tehke kokkuvõte. Päike, selle energia aitab kaasa inimkeha kasvule. Päikese mõju seletab osaliselt, miks lapsed suvel kiiremini kasvavad. Kui tahad terveid luid, hästi kasvada ja areneda, siis ei saa ilma päikesekiirguseta hakkama.
Alates sünnist ja kogu elu jooksul peate tagama, et D-vitamiin jõuaks kehasse alati piisavas koguses päikese kaudu. Seda saab illustreerida nii. Laps sündis ja saab esimest korda koos D-vitamiini rinnapiim ema, siis päevitab ta terve elu 10–60 minutit päevas päikese käes ilma päikesekaitsekreemita (muidugi vanemate järelevalve all on ta veel väike). Kõik! Pole vaja D3-vitamiini sisaldavaid tilku, rikastatud toitu ja muud jama, mida arstid armastavad välja kirjutada. Tänu sellele loovad vanemad tugeva aluse inimese tulevasele tervisele, tema luude kasvule ja tervisele.
Hüvasti kõigile! Ja ühenduse juurde! Muide, järgmises artiklis esitan teile ühe küsimuse, sellele õigesti vastates võite võita 1000 rubla. Tellige saidi värskendused, et mitte ilma jääda.
P.S. MEIE IMELISTE DAAMIDE BCEX: TÜDRUKUD, TÜDRUKUD, NAISED, VANAEMA - PALJU ÕNNE NAISTEPÄEVA 8. MÄRTSIL! KÕIK HEAD TEILE SELLEL ILUSAL PÄEVAL!
Lugupidamisega Vadim Dmitriev
Kirjeldus
D-vitamiin- rasvlahustuv element. Seda nimetatakse sageli anti-rahitiliseks teguriks, kuna see on oluline luude õigeks arenguks ja kasvuks. Kuna ühend lahustub rasvades, koguneb see erinevate elundite rakkudesse. AT suurimad kogused element ladestub maksa ja nahaalusesse rasvkoesse. Kehasse jääb alati teatud kogus D-vitamiini, mis on varem suutnud koguneda. Need varud kuluvad ära, kui toiduga ei tarnita piisavalt aineid. Defitsiit tekib harva, kui inimene ei viibi päikese käes vähemalt tund aega päevas, kuid see on ohtlik seisund, nagu üledoos. Mõlemal juhul on võimalikud tõsised häired erinevate organite ja kudede töös.
D-vitamiin tagab luude õige arengu ja kasvu vastavalt inimese vanusele. See on vajalik luu- ja lihaskonna moodustamiseks, samuti laste ja täiskasvanute rahhiidi ennetamiseks. Element stimuleerib ka paranemist luukoe luumurdude, pragude ja muude vigastustega. Kuna D-vitamiin osaleb kaltsiumi ja fosfori metabolismi säilitamises, hoiab see ära osteoporoosi.
Kehas on element süsteemses vereringes ja säilitab normaalse kaltsiumi ja fosfori taseme. D-vitamiin parandab ka kaltsiumi imendumist soolestikus. See hoiab ära selle defitsiidi ja luudest väljauhtumise. D-vitamiini puudumisega väheneb kaltsiumi kontsentratsioon veres. See hakkab luudest välja uhtuma, mistõttu tekib osteoporoos ja muud häired.
D-vitamiini funktsioonide hulka kuulub ka naha-, südame- ja haiguste tekkeriski vähendamine pahaloomulised kasvajad. Element piirab aktiivset kasvu vähirakud, seetõttu kasutatakse seda kompleksravi osana ning rinna-, munasarja-, eesnäärme-, vere- ja ajuvähi profülaktikaks. säilitades normaalne tase D-vitamiin organismis vähendab diabeedi, ateroskleroosi ja artriidi riski.
Teine element hoiab ära lihasnõrkuse, tugevdab immuunsüsteemi, hoiab normaalset vere hüübimist ja kilpnäärme talitlust. Eksperimentaalsed uuringud näitavad, et D-vitamiin stimuleerib taastumist närvirakud ja kiud, takistades progresseerumist hulgiskleroos. Ta osaleb rõhu ja südame löögisageduse normaliseerimises. D-vitamiini sisaldavate preparaatide välispidisel kasutamisel väheneb psoriaasi põdevatel patsientidel naha ketendamine.
Avamine
D-vitamiini avastamine lahendas varem ägeda probleemi lapsepõlve rahhiit. Pärast seda, kui ameeriklane Elmer McCollum avastas 1914. aastal kalaõlist A-vitamiini, täheldas inglise loomaarst Edward Mellenby, et kalaõli saanud koerad ei põe rahhiidi. See tähelepanek viis ta järeldusele, et just A-vitamiin või mõni sellega seotud aine hoidis ära rahhiidi.
Selle probleemi selgitamiseks tegi McColum 1922. aastal katse ühe osaga kalaõli kus A-vitamiin on neutraliseeritud. Koerad, kellele ta seda toodet andis, paranesid edukalt rahhiidist. Seega tõestati, et rahhiidi ravi eest ei vastuta mitte A-vitamiin, vaid mõni teine senitundmatu vitamiin. Kuna see oli neljas teaduse poolt avastatud vitamiin, nimetati seda ladina tähestiku neljandaks täheks - D.
1923. aastal näitas Ameerika biokeemik Harry Stenbock, et toidu kiiritamine ultraviolettvalgusega suurendab selle D-vitamiini sisaldust.Pärast sellist kiiritamist võimaldas standardtoit katsetatud rottidel rahhiidist taastuda. Umbes samal ajal tõestas A.F.Hess, et inimene suudab päikesevalguse mõjul toota D-vitamiini.
Vahepeal patenteeris Stenbock meetodi piima ja muu ultraviolettkiirguse jaoks rasvased toidud et suurendada neis "päikesevitamiini" sisaldust. See tava on USA-s üsna tavaline. Venemaa jaemüügis pole D-vitamiini lisandiga piimatooteid praktiliselt esindatud.
Vitamiinide vormid
Nimetus "D-vitamiin" ei tähenda ühte ainet, vaid kuut korraga. Kõigil neil on steroolide omadused ja neid tähistatakse terminiga "vitameer", mis tähendab "omamoodi vitamiini".
Niisiis, mida sisaldab koondnimetus "D-vitamiin"? See:
- D1 - seda on võimalik luua ainult laborites, seda vitamiinivormi looduslikul kujul looduses ei esine;
- D2 – ergokaltsiferool, pärmist saadud aine. Tegelikult on see vitamiini sünteetiline versioon. Sellisel kujul mängib D2 leiva- ja piimasegudes toidu lisaaine rolli. provitamiin D2 - ergosterool;
- D3 - kolekaltsiferool. Seda vitamiini looduslikku vormi leidub kergesti loomsetes toodetes. D3 provitamiin on 7-dehüdrokolesterool;
- D4 - leidub nahas ja muutub päikese mõjul D3-ks;
- D5 - sitokaltsiferoon. Valmistatud nisuteraõlidest;
- D6 - stigmakaltsiferool. Leitud mõnel taimeliigil.
Kuid kõigist nendest kaltsiferooli vormidest kogeb keha suurim vajadus rasvlahustuvates vormides D2 ja D3. Neil on kõrgeim bioloogiline aktiivsus, neid leidub toidus, nad taluvad termilisi mõjusid ja neid saab kergesti sünteesida ka naharakkudes ultraviolettkiirguse mõjul. Seetõttu peetakse enamasti D-vitamiinist ja selle rollist inimorganismis rääkides silmas just neid kahte vitameeri.
Oluline on märkida, et kõigi vitameeride funktsioonid ja tähendus on samad. Nende peamised erinevused on saamise meetod ja bioloogiline aktiivsus.
Kuidas vitamiin imendub?
Osa vitamiinist sünteesitakse nahas iseseisvalt ja osa saab organism toidust. Aine isetootmisel saab ühend imenduda kehasse otse läbi epidermise, kuna kaltsiferooli moodustumine toimub siis, kui naha looduslikud õlid puutuvad kokku valgusega. Kell lisavastuvõtt preparaatides imendub ühend mao kaudu. Selle protsessi võimalikult tõhusaks muutmiseks on soovitatav samaaegselt manustada piisavas koguses retinoolatsetaati, tokoferooli, askorbiinhape, B-rühma vitamiinid, samuti kaltsiumi ja fosfori mikroelemendid toidus.
D-vitamiini 5 parimat eelist
Kasu 1: tugevdage luid
Kui tegemist on tugevate luudega, tuleb esimese asjana meelde kaltsium. Kaltsium on tõepoolest luude tervise ja luude mineraaltiheduse peamine toitaine, kuid ärge unustage D-vitamiini tähtsust.
Uuringud on näidanud, et D-vitamiin on tugev kaltsiumi vabanemise stimulaator luudes, mis muudab luud tugevamaks ja tervemaks. Kui te ei saa piisavalt D-vitamiini, hakkab teie keha aeglustuma või takistab kaltsiumi jõudmist luudesse ja lõpuks läheb kaltsium luude asemel tagasi teie vereringesse. Aja jooksul muudab see tsükkel luud nõrgaks ja suurendab luumurdude ohtu.
Kasu 2: paranenud lihaste jõudlus
Lühikese intensiivse treeningu ajal võib D-vitamiini tarbimine aidata kaasa jõu suurenemisele. Ajakirjas Iranian Journal of Public Health 2010. aastal avaldatud uuringu kohaselt kannatas enam kui 70 protsenti 20–29-aastastest meestest teatud määral D-vitamiini vaeguse all.
D-vitamiini puudus on sportlaste seas suhteliselt levinud ning põhjustab lihasnõrkust ja -atroofiat, enamasti atroofiat. lihaskiud 2 tüüpi. Ebapiisav päevane tarbimine See vitamiin on lihasjõule sama halb kui ühe päeva jalgade treeningu vahelejätmine.
Kasu 3: kaitse südame-veresoonkonna haiguste eest
D-vitamiini klassikaline funktsioon on kaltsiumi imendumise suurendamine, et säilitada luude optimaalne tervis, kuid kas teadsite, et sellel on südant kaitsva toime? Andmed uusim uurimus näitas, et D-vitamiini vaegusega inimesed puutuvad kokku suurenenud risk kõrge vererõhk, südamehaigused, äkiline kardiogeenne surm ja südamepuudulikkus.
Kuigi täpseid toimemehhanisme pole veel välja selgitatud, on D-vitamiin näidanud, et see aitab vähendada arteriaalne rõhk, parandab veresoonte elastsust (arterite elastsuse aste) ja kontrollib glükeemiline indeks. Toetage oma südame tervist D-vitamiiniga!
Kasu 4: väiksem 2. tüüpi diabeedi risk
II tüüpi diabeet võib põhjustada mõningaid laastavaid pikaajalisi tüsistusi, sealhulgas närvikahjustusi, südamehaigusi, nägemise halvenemist või kaotust ja neerupuudulikkust. Hiljutised tõendid näitavad, et D-vitamiinil on oluline roll II tüüpi diabeedi riski vähendamisel, eriti nende puhul, kellel on suurenenud risk selle surmava haiguse tekkeks.
Mitmed vaatlusuuringud on näidanud, et suurem D-vitamiini tarbimine parandab beetarakkude funktsiooni, optimeerib insuliinitundlikkust ja vähendab põletikku. Hiljutine uuring näitas, et katsealused, kelle kehas oli D-vitamiini algtase kõrgem, puutusid rohkem kokku madal risk 2. tüüpi diabeedi arengut (38 protsenti!) võrreldes katsealustega madal tase D-vitamiini.
Kasu 5: vähiriski vähendamine
Kas on midagi, mida see vitamiin ei suuda? Uuringud näitavad, et piisav D-vitamiini tase täiskasvanueas võib märkimisväärselt vähendada paljude vähivormide, sealhulgas käärsoole-, rinna-, munasarja- ja eesnäärmevähi riski.
D-vitamiin on üks võimsamaid vähirakkude kasvu inhibiitoreid ja vähendab ka vähiriski, suurendades kaltsiumi imendumist ja rakkude diferentseerumist, vähendades samal ajal metastaase (vähi levikut ühest elundist teise)
D-vitamiini allikad – päike ja dieet
Bioloogiaalaste teadmiste arengu praeguses etapis on inimkonnale teada mitmed D-vitamiini allikad.Algul liigitati sellisteks allikateks vaid toit, kuid aja jooksul avastati, et osa D-vitamiini on meile kättesaadavad vaid ühest allikast - päike. Seetõttu on ultraviolettkiired inimkeha jaoks üliolulised.
Selle põhjal võib täheldada üldist D-vitamiini puudust inimesel – põhjapoolsete, "külmade" riikide ja kontinentide elanikul. See kehtib eriti paikade kohta, kus päikese aktiivsus ei ületa mitu kuud aastas. Kuid ka siin pole kõik nii üheselt mõistetav. Negroidi rassi inimesed, erinevalt eurooplastest ja teistest rassidest (heledama nahaga), on isegi vaatamata nende riikidele aasta jooksul iseloomulikule pikale päikeseaktiivsusele vähem vastuvõtlikud D-vitamiini sünteesile kokkupuutel naha ultraviolettkiirgusega. Seetõttu on meile kõigile, olenemata nahavärvist ja kliimavööndist, kasulik teada toitudest, mis on D-vitamiini allikad ja suudavad kompenseerida päikesevalguse puudumist.
Niisiis sisaldavad mõned neist toituvad vetikad ja kalad (eriti rasvased sordid) suures koguses vitamiine. Kuid 400 IU D-vitamiini päevase doosi saamiseks tuleb ära süüa 150 grammi lõhet või 900 grammi turska, mis esiteks on tavainimesele üsna kulukas ja teiseks kasutatakse tänapäevastes farmides antibiootikumide ja lisanditega sööta. mis võib põhjustada rohkem kahju kui hea.
D-vitamiini leidub palju väiksemates kogustes võid(kuni 35 RÜ 100 g kohta), juust ja muud piimatooted (kuni 4 IU), munad (25 RÜ), kalamari, liha (13 RÜ). Ergokaltsiferooli sisaldavad looduslikud tooted on metsa (mitte kunstlikult kasvatatud) kukeseened ja mõned muud seened.
D-vitamiini (ergosterooli) tööstusliku sünteesi peamine meetod on selle eraldamine pärmist.
Nagu näete, on piimas D-vitamiini väike kogus, seda on palju lihtsam saada teistest toiduainetest. Seetõttu rikastatakse mõnes lääneriigis (näiteks USA-s) piimatooteid ultraviolettkiirgusega, teades vajadust D-vitamiini toiduga "kompenseerida". spetsiaalsed seadmed. See tava on eksisteerinud juba mitu aastat, kuid SRÜ riikides pole see veel laialt levinud. D-vitamiini puudust saab kompenseerida taimne toit. Aga seoses sellega väike kogus vitamiinide sisaldust sellistes toodetes ja nende nappuses valikus tuleks mõista, et D-vitamiini normi on vaja täiendada ultraviolettvalgusega. Kui see pole mingil põhjusel võimalik ja tervislik seisund halveneb, peaksite nõu küsima.
D-vitamiini (kaltsiferooli) sisaldus mõnes toidus
D-vitamiini norm
D-vitamiini ja selle aktiivsete vormide keskmine päevane tarbimine on 10-15 mcg ehk 400-600 RÜ, maksimaalne lubatud kogus on 100 mcg.
D-vitamiini tase vanuse järgi
USA Endokriinsüsteemi Ühing teatab ka 600 RÜ-d päevas täiskasvanutele, kuid märgib, et D-vitamiini taseme tõstmiseks veres üle teatud piiri võib olla vaja rohkemat.
Samal ajal loetlevad teised sõltumatud organisatsioonid veelgi suuremaid toitainekoguseid. Näiteks D-vitamiini nõukogu loetleb 5000 RÜ D3-vitamiini päevas.
Olenemata arutelust vajavad kõik kaltsiferooli, kuid teatud tegurid võivad mõjutada igapäevast soovitatavat kogust:
- Imikute päevaraha. Soovitatav piisav toitainete tarbimine on 400 RÜ (10 mcg) päevas. Kuna emapiim sisaldab liitri kohta 25 RÜ või vähem, on oluline tagada päikesevalguse käes viibimine või täiendav D-vitamiini tarbimine toidus. Toitainete puudus võib põhjustada rahhiidi arengut, põhjustada kasvupeetust.
- D-vitamiini päevane tarbimine lastele ja noorukitele. Kuigi toitaine soovitatav annus (RDA) on 600 RÜ (15 mcg), näitavad vaatlusuuringud, et vitamiini kõrgem tase võib aidata vältida I tüüpi diabeeti lastel. Kui laps vajab täiendavat kaltsiferooli kogust, on oluline konsulteerida arstiga.
- D-vitamiini päevane tarbimine täiskasvanutele. Kuigi toitainete tarbimine (RDA) on 600 RÜ päevas, võivad soovitatavat kogust mõjutada mitmed tegurid. Kui kaltsiferooli tase organismis on piisav, peaksite konsulteerima arstiga.
- Päevane annus D-vitamiin eakatele. Soovitatav toitainete kogus 70-aastastele ja vanematele inimestele on 800 RÜ. Inimese vananedes ei sünteesi ja omastata D-vitamiini inimkeha nii tõhusalt, et see võib kaasa tuua muu hulgas suurenenud osteoporoosiriski. võimalikud probleemid tervisega.
- Norm rasedatele ja imetavatele inimestele. Nende rühmade päevane annus on 600 RÜ. Rasedad naised vajavad D-vitamiini luude tervise, immuunsuse, rakkude jagunemise jaoks ning see võib ära hoida selliseid ohtlikke raseduse tüsistusi nagu preeklampsia. Imetavatel emadel soodustab kaltsiferool tervislikku arengut beebi luud.
D-vitamiini puudus
D-vitamiini puudusega kaasneb väsimus, puudumine normaalne isu ja inimkeha massi vähenemine, halb tervis, unehäired, sagedased luumurrud ja raske taastumisperiood. Kõige sagedamini kannatavad selle puuduse all eakad, kes veedavad suurema osa ajast kodus ja on ohus. Rohkem kui 80% haiglas ravitavatest eakatest patsientidest kannatavad osteomalaatsia ja osteoporoosi all. Riskirühma kuuluvad ka põhjaosa elanikud, inimesed, kellel on tumedat värvi nahk ja rasedad naised. Suurte suurlinnapiirkondade elanikud, tulenevalt kurvast keskkonna- ja suurenenud tihedus ohus on ka kaasaegsed hooned.
D-vitamiini puudus raseduse ajal, tagajärjed, ennetamine
Üks asi seob laste toitumist ja D-vitamiini ebameeldiv haigus- rahhiit.
Selle määravad mitmed sümptomid, näiteks:
- fontaneli aeglane sulgemisprotsess,
- hambad puhkevad aeglaselt
- kolju ebakorrapärane struktuur, nn "kandiline pea",
- näo kolju muutused
- tekib vaagna deformatsioon ja jalgade kõverus,
- deformeerunud rind,
- esineb selliseid närvisüsteemi häirete ilminguid nagu unehäired, närvilisus, suurenenud higistamine milles higil on hapu lõhn.
D-vitamiini vaeguse ennetamiseks on rasedatel mõttekas teha muudatusi oma toitumises. harjumuspärane toitumine, süüa D-vitamiini rikkaid toite ja teha päikesepaistelise ilmaga igapäevaseid väikseid samme. matkamine. Täiendava väljastpoolt D-vitamiini tarbimise lisamine oma dieeti tasub seda alles pärast täiskohaga konsulteerimist arstiga ja vereanalüüsi.
D-vitamiini liig, üledoos
D-vitamiini liig on inimeste tervisele äärmiselt ohtlik. See toob kaasa kaltsiumi protsendi tõusu veres, mille tulemusena algab luustumise protsess. Veri kannab liigset kaltsiumi teistesse neerude, kopsude, südame organitesse. Inimese luustik muutub hapramaks, ainevahetus muutub sisse Inimkeha.
Tavaliselt ilmneb liialduse mõju imikutel, kelle emad suurendavad iseseisvalt D-vitamiini preparaadi annust ilma arsti retseptita, mis võib viia "jõukuse ebaõnnestumise" sündroomi tekkeni.
Peamised sümptomid:
- ebapiisav kaalutõus
- kasvu ja arengu aeglustumine,
- ärrituvus,
- söögiisu vähenemine.
"Päikesevitamiini" ettenähtud annuse ületamine on sama ohtlik kui selle puudumine.
Inimkehas D-vitamiini liigsuse sümptomid:
- suurenenud uriini tootmine
- tugev janu, mis ei ole põhjustatud ilmastikutingimustest ega vürtsika ja soolase toidu söömisest,
- iiveldus,
- kõhukinnisus,
- kaalukaotus,
- püsiv vererõhu tõus.
Liiga palju võib isegi kaasa tuua surmav tulemus. See põhjustab selliseid haigusi nagu neerupuudulikkus, atsidoos, hüperkaltseemia. Hüperkaltseemiaga kaasneb reeglina terav kramplik aktiivsus, lihasspasmid, kaltsiumi ladestumine keha kudedes.
Näidustused D-vitamiini võtmiseks
Näidustused D-vitamiini võtmiseks on:
- luumurrud;
- osteomalaatsia;
- hüpo- ja avitaminoos D (rahhiit);
- osteoporoos, seniilne ja kortikosteroidide võtmise ajal;
- hüpokaltseemia, hüpofosfateemia;
- osteomüeliit (koos luuüdi põletikuga);
- hilinenud kalluse moodustumine;
- neerugeneesi osteodüstroofia;
- hüpoparatüreoidism ja hüperparatüreoidism koos osteomalaatsiaga;
- erütematoosluupus koos valdava nahakahjustusega;
- krooniline gastriit koos akloorhüdriaga;
- krooniline malabsorptsiooni sündroomiga enteriit (sh tsöliaakia, Whipple'i tõbi, Crohni tõbi, kiiritusenteriit);
- osteoporoosiga esinev enterokoliit;
- krooniline pankreatiit koos sekretoorse puudulikkusega;
- tuberkuloos.
Samuti on soovitatav kasutada, kui:
- artriit;
- hemorraagiline diatees;
- heina palavik;
- psoriaas;
- teetania, mis on põhjustatud kõrvalkilpnäärme talitlushäiretest;
- peri- ja postmenopausis;
- keha immuunomaduste suurendamiseks.
Koostoimed ja ühilduvus teiste elementidega
D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist, mille tagajärjel võib selle liigsuse tõttu tekkida rauapuudus veres. Samuti on oluline D-vitamiini mõju magneesiumi imendumisele. Samal ajal võib D-vitamiini puudumise tõttu kaltsiferooli toimemehhanism häirida. Seetõttu on väga oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Lõppude lõpuks võib üleannustamine, nagu ka puudus, põhjustada tõsiseid häireid ja isegi surmajuhtumeid südame- ja neerupuudulikkus. Lihtsam on tarbimisnorme täita, kui hiljem vigu parandada, mõnikord saatuslikuks.
Vähetuntud huvitavad faktid
Per viimased aastad teadlased on avastanud palju D-saladusi ja kaltsiferooli põhjalikult uurides on selle vitamiini kohta palju huvitavat teada saanud. Näiteks vähesed on teadlikud, et kaltsiferooli puudumine võib põhjustada skisofreeniat või põhjustada hooajaline depressioon. Ja keha küllastamiseks D-vitamiiniga vajavad mustanahalised 20 korda rohkem päikesevalgust kui heledanahalised.
Vitamiini üleannustamine läbi naha on võimatu – inimkehale tekib teatud kogus ainet, sõltumata kiirte all veedetud ajast. Piisab võtta 2-3 korda nädalas päevitamine s, et vähendada rohkem kui 2 korda diabeedi ja teatud tüüpi vähiriski.
Põhjamaades on solaarium alternatiiviks looduslikule päevitamisele - see stimuleerib ultraviolettkiirte mõjul naha D-vitamiini tootmist. Lisaks on põhjaalade elanikel suurem vähirisk kui soojade maade elanikel. See on tingitud D-vitamiini väljastpoolt kättesaamise tasemest. Pargitud ja vana nahk ei suuda sünteesida D-vitamiini. Ja tervendava päevituse jaoks piisab 15 minutist - ülejäänud aeg kõrvetavate kiirte all on tervisele kasutu.
D-vitamiin vajab rasvade imendumiseks. See aksioom kehtib ka naha kohta. Seetõttu ei tohiks enne päevitamist endalt rasu maha pesta, nii nagu ei tohiks kohe pärast päevitamist duši all käia, on parem oodata 15 minutit.
Looduslikud antioksüdandid toimivad päikesekaitsekreemidena, häirimata D-vitamiini sünteesi nahas. Selliseid omadusi omavad mustikad, granaatõunad, acai puuviljad.
Maalapsed kannatavad harvemini D-vitamiini puuduse all – atmosfäär on külades puhtam kui tööstuslinnades, mis võimaldab ultraviolettkiirgust kergemini tungida. Neeru- ja maksahaiguste korral imendub vitamiin kehas halvemini. Täiskasvanu keha jaoks vajaliku kaltsiferooli minimaalse taseme säilitamine aitab päevane tarbimine rikastatud piim.
Suures koguses tee ja kohvi joomine "kurnab" organismi vitamiinivarusid.
Kui toitumine on olnud pikka aega tasakaalus, siis maksa kogunenud D-vitamiini varudest jätkub organismile 6 kuuks.
Kaltsiferoolil on vitamiini ja hormooni omadused, mille struktuur sarnaneb steroidhormoonidega, eriti testosterooniga. Selgub, et kasside “pesemist” seostatakse ka D-ainega: loomad lakuvad maha nende nahal toodetud vitamiini.
Uuringute kohaselt kannatab 50–75% maailma elanikkonnast D-vitamiini puuduse all. Eriti vastuvõtlikud D-vitamiini vaeguse tekkele on inimesed, kes elavad põhjapoolkeral (ja see on kogu Venemaa territoorium) 35. paralleelist põhja pool. ) ebapiisava päikesevalguse tõttu suurema osa aastast.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on steroidhormoon, millel on lai valik toimet erinevaid organeid ja kangad. Seda nimetati vitamiiniks täiesti juhuslikult, analoogselt varem avastatud A-, B- ja C-rühma vitamiinidega.
D-vitamiin moodustub nahas ultraviolettkiirguse B-kiirguse mõjul. Seda võib sisse võtta ka koos loomse toiduga: kala, piimatooted, liha, munad. D-vitamiini kogus nendes toiduainetes on aga äärmiselt madal ja seda ei pruugita D-vitamiini vajaduse arvutamisel arvesse võtta.
Milliste protsesside eest D-vitamiin organismis vastutab?
Traditsioonilised ideed D-vitamiini kohta on seotud selle mõjuga luukoele ja rahhiidi tekkele. Samas on D-vitamiini mõju organismile palju mitmekesisem.
D-vitamiin on inimesele vajalik kogu elu: vastsündinu perioodist sügavaima vanaduspõlveni. D-vitamiin reguleerib ülitähtsate geenide tööd, mille talitlushäiretega kaasneb loomulikult madal elukestvus ja -kvaliteet.
Tänapäeval on D-vitamiini roll immuunvastuse kujunemisel tõestatud. D-vitamiin toetab immuunsussüsteem ja seisab aktiivselt vastu viirus- ja bakteriaalsed infektsioonid. D-vitamiini piisava võtmise taustal väheneb hooajaliste epideemiate ajal ägedate hingamisteede viirusnakkuste ja gripi esinemissagedus 50%.
D-vitamiin on peamine kaitsja enneaegse vananemise ja mitmete vanusega seotud haiguste tekke eest, nagu diabeet 2 tüüpi, arteriaalne hüpertensioon, südameatakk ja insult, seniilne dementsus(Alzheimeri tõbi), osteoporoosi ja on aktiivselt vastu erinevaid vorme vähk.
D-vitamiin terve ja kauni keha ja naha jaoks
D-vitamiin on ainulaadne vitamiin-hormoon. Terve ja ilus keha, nahk, juuksed, küüned on ilma D-vitamiinita võimatud.
D-vitamiinil on võimas rasvapõletusefekt. Rasvumise ravi dieetide ja tõhustatud koolitus jõusaalis on D-vitamiini vaeguse taustal ebaefektiivsed, sest see aitab mitte ainult vähendada keharasva, vaid ka kasvatada lihasmassi ehk reguleerib kaalu ümberjaotumist: rasv “lehed” ja vajalik. lihasmassi"on lisatud".
Samuti vajab nahk pidevalt D-vitamiini. Väliskeskkond nahale väga agressiivne: see on kokkupuude ultraviolettkiirgusega, õhusaaste, raskmetallid, külm, tuul, kõrged temperatuurid, kare vesi. Loodus on välja pakkunud universaalse teguri, mis kaitseb nahka nende kõrvaltoimete eest. See tegur on D-vitamiin, mis selles sünteesitakse! Kuid D-vitamiini aktiivseks sünteesiks nahas, päikesevalgus, nimelt ultraviolett-B-kiired, mida me Venemaal elades isegi suvel praktiliselt ei saa.
Huvitav fakt on see, et vanuse kasvades kaotab nahk võime sünteesida piisavas koguses D-vitamiini, kuna selles väheneb D-vitamiini eelkäija 7-dehüdrokolesterooli hulk.-aastane toodab D-vitamiini 4 korda vähem kui 20-aastane.
D-vitamiin kaitseb nahka enneaegse vananemise eest kiirendades metaboolsed protsessid nahas, suurendades epidermise vastupanuvõimet, normaliseerides veesisaldust ja kontrollides valgusünteesi, olles naha kaitsemehhanismide "juhiks" ja käivitades programmi katkise nahabarjääri taastamiseks.
Samuti on näidatud, et D-vitamiin reguleerib katelitsidiini, antimikroobse valgu aktiivsust, mis mängib rolli kaasasündinud naha immuunsuses ning soodustab haavade paranemist ja taastumist. nahka, mis kinnitab, et D-vitamiinil on väljendunud põletikuvastane ja antibakteriaalne toime. Samuti on uuringuid, mis näitavad D-vitamiini võimsat kantserogeenset toimet naharakkudes, mis võib pakkuda kaitset teatud tüüpi vähi, sealhulgas kõige pahaloomulisema melanoomi vastu.
D-vitamiini toidulisandite võtmine
D-vitamiini toidulisandite võtmine selle puuduse kompenseerimiseks on aluseks vanusega seotud haiguste ennetamisele ja ravile ning ilu säilitamisele. Oluline on mitte ainult D-vitamiini võtmine, vaid ka piisav kogus. D-vitamiini annuse määramiseks tuleks võtta vereanalüüs D-vitamiini ühe vahemetaboliidi - 25 (OH) D-vitamiini suhtes. Annuse valib arst.
Viimased paarkümmend aastat teadusmaailm lummatud D-vitamiinist. Võib-olla toimus mitte väiksema ulatusega revolutsioon, kui Linus Pauling sõnastas oma teooria C-vitamiini kasulikkuse kohta. Mõned entusiastlikud teadlased väidavad isegi, et Pauling ütles kõike õigesti, ainult et ta tegi kirjas vea.
Tuhanded uuringud näitavad, et D-vitamiini puudus suurendab haigestumise riski südame-veresoonkonna haigus, hulgiskleroos, teatud tüüpi vähid ja isegi psoriaas. Tervishoiuametite sõnul pole statistika nii selge, mistõttu on veel vara soovitada D-vitamiini ravi- ja ennetusvahendina.
Ainus, mida võib kindlalt väita, on see, et nende uuringute taga ei ole farmakoloogilist lobi ja erihuvid. Lõppude lõpuks on päikesevalgus Maal täiesti tasuta ning mõõdukas ja ohutu kokkupuude selle kiirtega on üsna võimeline tagama soovitatava vitamiinitaseme veres.
Mis see on ja kuidas see toimib
D-vitamiin on rasvlahustuv inertne aine (prohormoonid), millest organism ise sünteesib spetsiaalseid hormoone. Esimest ainet nimetatakse D 3-ks ehk kolekaltsiferooliks ja see võib tekkida ultraviolettkiirguse B mõjul (lainepikkus 280-320 nm) või pärineda loomsest toidust. Teine - D 2 , ergokaltsiferool - ei sünteesita valguse toimel, vaid satub meie kehasse ainult toiduga, näiteks koos teatud tüüpi seentega (joonis 1).
Eelkäija D3 moodustub naha epidermises kolesteroolist UV-kiirte mõjul, isomeriseerub kehatemperatuuril D3-ks, seejärel seondub spetsiaalse valguga ja tungib verre ning kantakse koos verega maksa. . Sinna jõuab ka toidust saadav D-vitamiin (nii D2 kui D 3). Maksas muundatakse D 25-hüdroksükolekaltsiferooliks (lühendatult kaltsidiool või 25(OH)D). Järgmises etapis muutub kaltsidiool lõpuks neerudes aktiivne hormoon- 1,25-dihüdroksükolekaltsiferool (kaltsitriool või 1,25(OH)2D; vt joonis 2). Et aga hinnata, kas inimesel on D-vitamiini puudus, mõõdetakse aktiivse vormi eelkäija kaltsidiooli taset veres. Fakt on see, et isegi kui kehas ei ole piisavalt D-vitamiini, võib vereseerumis olla palju kaltsitriooli, mistõttu selle tase ei saa olla tõene näitaja.
Kõige olulisem funktsioon, mille eest D-vitamiin vastutab, on luukoe moodustumine ja uuenemine, sest ilma selleta ei imendu organismis ei kaltsium ega fosfor. Kuid tal on ka palju muid ülesandeid. Nende hulgas on määrus raku pooldumine ja rakkude diferentseerumise kontroll, immuunvastuse reguleerimine ja hormoonide sekretsioon. Kust see vitamiin sellised võimalused võtab?
Paljude elundite ja kudede rakkudes, tuumades ja membraanidel on kaltsitriooli retseptoreid (neid nimetatakse VDR-iks, alates D-vitamiini retseptor). 1,25(OH) 2 D kinnitub neile, aktiveerib neid retseptoreid ja need omakorda aktiveerivad teatud valke kodeerivaid geene - nende valkude süntees on sisse lülitatud. VDR-retseptoreid leidub aju, südame, naha, piimanäärmete, soolte, suguelundite rakkudes – kokku üle 40 elundi ja koe. On tõendeid selle kohta, et 3% inimese genoom seda reguleerib hormoon 1,25(OH) 2 D. Võib-olla seletab see selle mitmekülgset ja mitmekülgset toimet (joonis 3).
Kaltsitriool võib toimida ka väljaspool genoomi. Näiteks avaneb selle kinnitus retseptoriga (antud juhul tõenäoliselt membraaniga, mitte tuumaga) ioonkanalid või muudab rakusiseste kinaaside – ensüümide – aktiivsust, mis õmblevad valkudele fosforirühma ja käivitavad seeläbi regulatoorsete reaktsioonide kaskaadi (Keemia ja Elu rääkisid sellistest reaktsioonidest 2012. aasta aruandes nr 11, raportis, mis käsitleb Nobeli G-uuringute preemiat -seotud retseptorid -valk). See on läbi kiire tee regulatsiooni kui geenide kaudu – sekunditest kümnete minutiteni.
Väga lihtne lahendus
Paljude töötajad uurimiskeskused täna püüavad nad vastata küsimusele: kas pidev D-vitamiini puudus suurendab tõesti mitte ainult osteoporoosi, vaid ka vähi, diabeedi, psoriaasi, hulgiskleroosi ja teiste kohutavate haiguste riski? Oletuse, et päikesevalgus võib kaitsta vähi eest, sõnastasid esmakordselt 1937. aastal Sigismund Peller ja Charles Stephenson. Seejärel, aastal 1941, leidsid nad, et vähktõve suremus sõltub elukoha laiuskraadist: mida lähemal ekvaatorile, seda vähem inimesi sureb vähki.
1980. aastal avaldasid Cedric Garland ja Frank Garland ajakirjas " International Journal of Epidemiology» nende uuringute tulemused – piisav kogus D-vitamiini organismis vähendab oluliselt riski haigestuda käärsoolevähki. Seda kinnitasid ka teised uurijad. Samuti on statistika, mis näitab, et maapiirkondades elamine ja lõunapoolsematele laiuskraadidele kolimine vähendab ka vähiriski.
Alates 1990. aastate lõpust on selleteemaliste publikatsioonide arv plahvatuslikult kasvanud. Paljud neist uuringutest on kinnitanud, et piisav kogus 25(OH)D (mitte vähem kui 75 nmol/l) vereseerumis vähendab rinna-, munasarja-, eesnäärme- ja soolevähi riski. Mõnes katses aga oodatud efekt ei toiminud. Isegi teaduskauge inimene saab aru, et sellist statistikat on raske koguda. Vaja on leida vabatahtlikud - enam-vähem terved samaealised inimesed, jagada rühmadesse, anda neile erinevaid vitamiini annuseid ja platseebo kontrollrühm ning jälgida neid. pikka aega. Onkoloogilised haigused ei arene õnneks kiiresti ja nende väljanägemist ei oska ennustada - kellelgi diagnoositakse aasta, kellelgi kümne aasta pärast ja keegi ei leia õppeperioodil midagi. Ja kui mõnel uuringus osalejal tekkis vähk kaks aastat hiljem isegi piisava vitamiini võtmise ajal, kas see tähendab, et vitamiin ei aidanud? Mis siis, kui neil inimestel oli temast viimased 25 aastat puudust?
Paljud tulemused olid mitte D-vitamiini enda, vaid kaltsiumi ja D-vitamiini kombinatsiooni kliiniliste uuringute tulemus (on ju teada, et mitte ainult naistel pärast menopausi, vaid ka meestel tekib teatud vanuses osteoporoos). Antud juhul oli katse algselt suunatud millelegi muule (skeleti vanusega seotud hapruse ärahoidmiseks) ja efekti on ka üsna keeruline eraldada.
Garlandsi jt ülevaates "Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective" (vt linki artikli lõpus) avaldatud numbrid on muljetavaldavad. Inimestel, kes veetsid piisavalt aega päikese käes või võtsid kaltsiumi ja D-vitamiini suu kaudu (1100 RÜ D-vitamiini ja 1450 mg kaltsiumi päevas), vähenes eesnäärme-, rinna- või käärsoolevähi risk 50 protsenti või rohkem.
On isegi välja arvutatud, et iga 25 nmol/L vere 25(OH)D tõus vähendab vähiriski 17%. Teadlased märgivad ka, et piisava vitamiinisisalduse korral on kasvajad, isegi kui need tekivad, palju vähem agressiivsed ja nendega on lihtsam toime tulla.
Arvustajad läksid nii kaugele, et soovitasid D-vitamiini tarbimine uuesti üle vaadata (normidest räägime veidi hiljem, kuid nüüd on need oluliselt madalamad) ja anda kõigile olenevalt laiuskraadist 2000–4000 RÜ D-vitamiini päevas. Sest Põhja-Ameerika soovitas normiks 2000 RÜ vitamiini, mis autorite sõnul vähendab oluliselt rinna- ja käärsoolevähiga patsientide arvu. Tuletame meelde, et RÜ – rahvusvaheline ühik ehk toimeühik – on vitamiini, hormooni või muu aine annus, mis vastab teatud bioloogilisele aktiivsusele; paljudel juhtudel on RÜ mugavam kui massiühikud. Muide, ülevaate avaldamise ajaks 2009. aastal oli valminud ja biomeditsiiniajakirjades avaldatud 3000 uuringut, sealhulgas 275 epidemioloogilist uuringut D-vitamiini ja selle metaboliitide seostest onkoloogiaga. Autorite sõnul ei kinnitanud vaid mõned neist seda pöördvõrdelist seost.
Epidemioloogiliste uuringutega, nagu ka statistiliste uuringutega, ei lähe kõik libedalt. Need näitavad, et põhjapoolsematel laiuskraadidel on vähktõve suremus reeglina kõrgem kui lõunapoolsetel laiuskraadidel, see tähendab, et inimesed surevad sellesse haigusesse. rohkem inimesi- iga 10 laiuskraadi kohta suureneb aastane vitamiinitoodang 50%. (Muidugi, rääkides siin põhjast ja lõunast, peame silmas meie põhjapoolkera.) Aga kui uurida ühe riigi piires aastaaegade lõikes jaotatud surmade statistikat, siis selle seost päikesega alati ei leita. Üldiselt sureb paljudes põhjapoolsetes riikides talvehooajal rohkem inimesi, kuid mitte kõigis. Samuti ei ole igal pool näha surma selget sõltuvust konkreetsetest haigustest (vähk, südame-veresoonkonna haigused jne) aastaaegade ja laiuskraadide lõikes. Näiteks Norra puhul ei kinnitata, et talvel sureb rohkem inimesi vähki ja neid on rohkem riigi põhjaosas. Kuid teadlased leidsid seletuse: põhjas söövad nad palju rasvast kala ja see kompenseerib UV-valguse puudumist. Teisest küljest on Norra teadlased leidnud veel ühe ilmse seose: talvel ja kevadel avastatakse enamik vähktõbe.
Milline on D-vitamiini võimalik kaitsemehhanism? Välja on pakutud kümmekond mehhanismi ja kõik need on kuidagi seotud selle vähetuntud mõjuga rakule. Päikesevitamiin reguleerib kasvu, rakkude diferentseerumist ja apoptoosi, pärsib veresoonte kasvu, omab põletikuvastast toimet jne. Tõepoolest, paljudes uuringutes pärssis 1,25(OH) 2D katsetes kasvajarakkude kasvu. in vivo ja in vitro allasurutud rottidel vaskulaarne tegur kasvu ja inhibeeris prostaglandiinide sünteesi.
Nüüd püütakse isegi mõnda kasvajat ravida (või vähemalt muuta vähem agressiivseks) vitamiini ja selle derivaatidega. Nüüd on kliinilisi uuringuid üle saja, nii et võib-olla selgub peagi midagi. Ka Charite kliinik (Berliin, Saksamaa) läbib Kliinilistes uuringutes hulgiskleroosi raviks D-vitamiiniga.
Kui palju peaks olema
Ütleme kohe seda erinevad riigid vastu võetud erinevad normid. Vastavalt USA riikliku teaduste akadeemia meditsiiniinstituudi poolt 2010. aastal vastu võetud protokollile ( USA meditsiiniinstituut), kui 25(OH)D tase vereseerumis ei küüni 50 nmol/l, on tegemist vitamiinipuudusega, kui 50–74 nmol/l ja väärtused alates 75 nmol/l ja loetakse normaalseks. Rahhiit ja osteomalaatsia (luude pehmenemine) algavad väärtustel alla 25 nmol/l.
Põhimõtteliselt inimene, kes toitub mitmekülgselt regulaarselt ja pikka aega õues, ei tohiks olla D-vitamiini puudust (erandiks on tumeda nahaga inimesed, kellel melaniin häirib vitamiini tootmist). Aga see on probleem, et tänapäevane eluviis hõlmab kinniseid ruume ja üksluist kiirtoitu. Seetõttu on paljudel inimestel Maal tänapäeval liiga madal seerumi kaltsidioolitase – mõnel hinnangul miljard inimest, sealhulgas üle poole menopausi jõudnud naistest.
Laiaulatuslike mõõtmiste kohaselt on kolmandikul USA elanikkonnast ebapiisava tarbimise oht, see tähendab, et neil on vitamiini alla 75 nmol / l. Kõige üllatavam on see, et isegi päikeselistes riikides - Indias, Pakistanis, Iraanis, Hiinas - 60-80% elanikkonnast ei jõua selle näitajani. Peamised põhjused on pikaajaline viibimine kinnised ruumid, tumedat värvi nahk, ebapiisav kogus kala toidus.
Toit on üsna lihtne. D 2 -vitamiini ehk ergokaltsiferooli peamiseks allikaks on mõned seened. Mitte kasvuhoonest pärit seened, vaid “metsikud” seened: erinevad allikad nimetavad shiitake seenteks, valgeteks seenteks. D3-vitamiini leidub loomsetes toodetes. Kala maksas on seda üsna palju, rasvases kalas vähem ja veel vähem piimas, võis, juustus, munakollane(vt tabelit).
Praeguste soovituste kohaselt vajab inimene 600 RÜ päevas. Selle annuse saab toidust ainult siis, kui sööte ainult rasvast kala. Ja nii saame tavaelus toidust maksimaalselt 10%. päevaraha vitamiin D. Seetõttu ei saa te ilma päikeseta hakkama.
Päevitamist on vaja samal ajal päris kaua. Siin on üks soovitus: iga päev 30 minutit päikese käes. Kui võtate päikest Hispaanias või Californias (38° laiuskraadi), siis 12 minutit päevas, kui 50% kehast on avatud, annab teile 3000 RÜ päevas. Või minimaalne erüteemdoos (MED), see tähendab päikese käes viibimine, mis 24 tunni pärast annab nahale kerge punetuse, võrdub 10-20 tuhande RÜ vitamiini tootmisega. Loomulikult ilma päikesekaitsetoodeteta, mis takistavad selle sünteesi.
Paljud lugejad ilmselt mäletavad, et arstid soovitavad vältida otsest päikesevalgust nahavähi ohu tõttu. Tänapäeval soovitatakse D-vitamiini andmeid arvesse võttes siiski võtta lühikesi päevitusvanne, kuid peamine on süüa rohkem rasvast kala. (Ja vajadusel võtke talvel toidulisandeid.)
Muide, kuna sügisel ja talvel on päikest väga vähe ja vitamiinitase paratamatult langeb, peaksid selle väärtused suve lõpuks ületama 80 nmol/l, et talveks piisaks. Kui päevitamise entusiastid võtavad seda teavet juhisena, peaksid nad meeles pidama, et paljud lambid toodavad erinevat UV-spektrit kui Päike, UV A (320–400 nm), mitte B (280–320 nm). Seetõttu saab solaariumis saada päris tumeda nahatooni, kuid mitte täiendada oma D-vitamiini varusid.
Riskirühmad
Kellel on D-vitamiini puudus? Muidugi vanurid, kes harva väljas käivad, lapsed rinnaga toitmine(kui ema ei veeda piisavalt aega päikese käes), samuti kõigile, kes elavad põhjapoolsetel laiuskraadidel (42 ° põhja pool - see tähendab, et see on nii Moskva kui ka Peterburi ...). Siiski mitte ainult nemad. On inimesi, kes lihtsalt väldivad päikest – kaitsevad nahka või kaaluvad ultraviolettkiirgus kahjulik ja kardab teda. Ja isegi päevitama minnes võtame harjumuspäraselt kaasa terve komplekti päikesekaitsekreeme. Need kaitsevad tõesti nahka päikesepõletuse eest, kuid samas blokeerivad D-vitamiini tootmist. Nagu juba mainitud, on ohus tumeda nahaga inimesed. Sama koguse D-vitamiini tootmiseks kulub neil mitu korda kauem aega.
Ja lõpuks (kuigi võib-olla tuleks see algusesse panna) - ülekaalulised inimesed. Kehamassiindeks (KMI) arvutatakse jagades kaal kaks korda pikkusega meetrites (M/L·L, kg/m2). Kui see osutub 25–30 kg / m 2, siis inimene ülekaaluline, ja üle 30 – juba ülekaalulisus. Seega, mida kõrgem on see indeks, seda oluliselt madalam on 25(OH)D vereseerumis: KMI suurenemine ühe ühiku võrra vähendab 25(OH)D sisaldust 0,7–1,3 nmol/l võrra. Statistika väidab järgmist: 19% meestest ja 27% naistest normaalkaaluga (KMI alla 25 kg/m2) on D-vitamiini tase üle 100 nmol/l; 75% meestest ja 40% naistest kehamassiindeksiga üle 40 kg/m 2 ei saa talvel piisavalt vitamiini ning veerandil ka suvel; 71% rasvunud meestest ja 62% naistest on D-vitamiini puuduses (alla 75 nmol/l). Lisame, et 2015. aastaks on maailmas 2,3 miljardit ülekaalulist inimest, kellest 700 miljonit on rasvunud.
Põhjus on selge: D-vitamiin on rasvlahustuv, mistõttu see ladestub liigses nahaaluses rasvkoes ja muutub äärmiselt kättesaamatuks. Hinnanguliselt jaotub normaalkaalus naisel 35% D-vitamiinist rasvkoes, 30% vereseerumis, 20% lihastes ja 15% teistes kudedes. Ülekaalulised naised säilitavad kolm neljandikku oma varudest rasvkoes.
Halastamatu statistika ütleb, et rasvumine on suurenenud risk saada vähki. Mitte kõik selle liigid, lisaks erinevad meeste ja naiste riskid veidi, kuid mõne positsiooni puhul suureneb oht ligi poolteist korda. Miks? Arvatavasti näeb ahel välja selline: esiteks, ülekaaluga tekib insuliiniretseptori tundlikkus (nn II tüüpi diabeet). Siis rasvkude hakkab aktiivselt verre eritama hormoonitaolisi aineid adipokiine, algavad põletikud, östradiooli ja testosterooni kontsentratsioon plasmas tõuseb ning samal ajal väheneb neid siduvate globuliinivalkude kontsentratsioon - protsess käivitatakse. Selgub, et ülekaalulisus, D-vitamiini sisaldus ja risk haigestuda vähki on omavahel tihedalt seotud (joonis 4). Norra teadlaste kolm aastat tagasi avaldatud uuringu kohaselt (“ Molekulaarse toitumise ja toiduuuringud”, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), haigestuvad peaaegu kaks korda tõenäolisemalt inimesed, kelle kehamassiindeks on ligi 45 kg/m 2 onkoloogilised haigused, ja peaaegu 20% juhtudest on põhjuseks madal D-vitamiini sisaldus. Rinnavähi puhul tõuseb see osakaal 40% ja käärsoolevähi puhul peaaegu 70%.
Aga meie, kaasaegse tsivilisatsiooni ohvrid? Kuigi suur hulk eksperte usub, et tänapäevastes tingimustes tuleb normid üle vaadata, ei kiirusta kõigi riikide võimud muutma. Seega, kui vaatame täna Vikipeediat kolmes keeles - vene, inglise ja prantsuse keeles, siis näeme, et toimemehhanismi kirjeldatakse sama, kuid kaitsva rolli ja soovituste tekstid on erinevad. Kuigi USA FDA ja sarnane organisatsioon Kanadas soovitavad mitte lasta end kiusata mõttest järjekordne imerohi, Kanada Osteoporoosi Organisatsioon ja Kanada Vähiliit, aga ka paljud eksperdid usuvad, et pole midagi oodata ja igaüks peaks võtma 2000–6000 RÜ päevas. Vahepeal, kuigi see näib olevat kontrollitud suured annused vitamiinid on hästi talutavad ilma tagajärgedeta, ka seda on tõendeid kõrge tase D-vitamiini sisaldus (üle 150 nmol/l), aga ka liiga madal, võib samuti põhjustada teatud tüüpi vähi ja enneaegse vananemise suurenenud riski.
Arina ajalugu
Elas kord tüdruk Arina (muide, täiesti tõeline), kes töötas palju, käis suviti merel, püüdis toituda tasakaalustatult. Ei erine meist eriti midagi. Kord, talve lõpus, tundis Arina end halvasti: ilmnes nõrkus, mis ei kadunud hommikust õhtuni, juuste ja küünte seisund halvenes märgatavalt, tuju meenutas pigem sügise põrna kui rõõmu peatsest kevadest. Seejärel pöördus Arina toitumisnõustaja Julia Bogdanova poole, kes soovitas ennekõike teha vitamiinitestid, mille tulemused näitasid, et D-vitamiini tase on kolm korda normist madalam. Julia töötas välja individuaalse skeemi vedela D-vitamiini võtmiseks Arinale (2 kuud järjest koos annuse järkjärgulise vähendamisega). Et vitamiin paremini imenduks, tuli seda süüa koos millegi rasvase, näiteks peotäie pähklite või lusikatäie kookosmannaga. Samuti soovitati Arinal kõndida vähemalt pool tundi päevas, jättes näo ja käed märtsipäikese kätte. Õigeaegsed erakorralised meetmed aitasid Arinal end paremini tunda ning järelprofülaktikana veetis neiu terve suvekuu merel.
Tundub, et pärast seda lugu tasub kaaluda. Kui teie, nagu meie kangelanna, peksate, tunnete end nõrkana ja virelete ilma päikesevalguseta, peate võib-olla tegema teste, et teada saada D-vitamiini taset teie kehas. Kuid kõigepealt lugege meie artikkel lõpuni.
Riskirühm
Ekspertide hinnangul kannatab maailmas umbes 1 miljard inimest D-vitamiini puuduse, s.o. umbes iga seitsmes maakera elanik. Riskirühma kuuluvad imikud, eakad, rasedad ja imetavad naised, rasvunud inimesed, tumeda nahavärviga inimesed, E-vitamiini puudusega inimesed, kuna D imendub sel juhul 30% halvemini, samuti kõik need, kes. juhtub päikese käes harva kliima- või isiklikel põhjustel.
Paljude jaoks seostub D-vitamiini või õigemini selle puudus imikutel rahhiidiga – jah, D-vitamiini puudus ei lase organismil kaltsiumi ja fosforit omastada ning moodustuda. tugevad luud. Kõigile sügisel, talvel ja varakevadel sündivatele lastele annavad lastearstid D-vitamiini toidulisandeid, kuid nagu näeme, ei ole ohus mitte ainult beebid ning D-vitamiini mõju on palju laiem, kui paljud varem arvasid. Sama kaltsiumi puudus põhjustab täiskasvanutel hammaste lagunemist ja kaariest. D-vitamiini taseme langus mõjutab hormonaalne regulatsioon, provotseerib põletikulised protsessid, mõjutab negatiivselt närvisüsteemi ja vähendab üldine immuunsus organism. Lõpuks on kurikuulsa põhjuseks sageli D-vitamiini puudus sügismasendus, mis meie ilmastikutingimustes võib kergesti venitada maikuuni.
Kas see tähendab, et traditsioonilise sügispõrna ajal tuleks mõelda D-vitamiini puudusele, teha analüüse ja suure tõenäosusega alahinnatakse tulemusi? Toitumisnõustaja Julia Bogdanova sõnul pole üleliigne mõelda, kuid testide tulemused sõltuvad paljudest teguritest - seedimise ja rasvade imendumise seisundist (D on rasvlahustuv vitamiin), kolesterooli tasemest, mis levitab vitamiini. D, krooniliste haiguste esinemine jne. «D-vitamiini puuduse kontekstis tasub sellele tähelepanu pöörata järgmisi funktsioone heaolu: probleemid immuunsusega, lihasnõrkus, luuvalu, hingamisteede haigused, pea higistamine, ”selgitab Julia.
Kust D-vitamiin tuleb ja kuidas seda süüakse?
D-vitamiini võib tinglikult jagada looduslikuks – selliseks, mida organism ise päikesevalguse mõjul toodab, ja omandatud – toidust ja sünteetilistest toidulisanditest saadavaks.
Eelistatuima D-vitamiini tüübi saamiseks tuleb veeta vähemalt 20 minutit päevas päikese käes, eelistatavalt avatud riietes.
Kui see pole võimalik, siis tuleb pöörduda alternatiivsete D allikate poole. Kõigepealt vaata üle oma toitumissüsteem, veendu, et selles oleks piisavalt D-vitamiini toiduaineid – veiseliha ja kana maks, kaaviar, piimatooted, munad, kala, seened: kukeseened, puravikud, shiitake (eksklusiivne looduslik kasvatus suurel hulgal päikesevalgus). Julia Bogdanova nõuanne: kui see ei ole vastuolus teie toitumis- ja moraalipõhimõtetega, alustage oma päeva munaputruga ja sööge õhtusöögiks omatehtud pasteeti või kaaviari.
Mugav võimalus D-vitamiini vaeguse ennetamiseks on valgusteraapia. Näiteks saab kasutada sellist lampi, mis imiteerib päikesevalgust ja stimuleerib D-vitamiini sünteesi. ultraviolettkiirgust tootja väidab aga UV-filtrite olemasolu, mis välistavad silmade või naha kahjustamise, kui neid õigesti kasutada vastavalt juhistele. Seda lampi soovitatakse kasutada hommikuti 15 minutit – väga mugav hommikusöögi ajal või hommikukirju lugedes.
Teine kaasaskantav vidin on sinine lambipirn. See kasutab Bluewave tehnoloogiat, mis sõna otseses mõttes loob selgel päikesepaistelisel päeval sinu pea kohal sinise selge taeva efekti. Kliinilised uuringud näitas, et 15 minutit sinist valgust päevas parandab füüsilist ja emotsionaalne seisund parandada meeleolu ja keskendumisvõimet. Pange tähele, et selline kiirgus ei aita kaasa D-vitamiini sünteesile, kuid see on stressivastase vahendina üsna sobiv.
Toidulisand D3
Sünteetiline toidulisand Sobilik hädaolukorrad(kui D tase on kriitiliselt madal, siis päikest pole ning maksa ja munade söömine ei võimalda toitumisharjumusi). Niisiis, läbisite vereanalüüsi 25 (OH) D – just tema aitab D-ga olukorra kindlaks teha (üleannustamise vältimiseks on parem mitte võtta vitamiini ilma analüüsita), mis näitas madalat D-vitamiini taset. peate konsulteerima arstiga, et ta arvutaks õige annuse. Näiteks D-vitamiini nõukogu on ameeriklane mittetulundusühing, mis uurib vitamiini omadusi ja omadusi ning õpetab aktiivselt selle tähtsust, soovitab olenevalt hetke testi näidustustest järgmisi annuseid.
- kasutage D3-vitamiini - just see vorm (erinevalt D2-st) tõstab tõhusalt D-vitamiini taset veres.
- D-vitamiini imendumiseks on vaja ka K- ja A-vitamiini, tsinki, boori ja magneesiumi – seega on parem, kui võtate D-vitamiini, et võtta ka multivitamiini (eelistatavalt täistoidupõhist). Või vali K2+D3 toidulisand.
- kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, imendub see kõige paremini koos rasvaga manustatuna, näiteks hommikusöögi ajal munapuder.
Aga lapsed
D-vitamiini tüüpide järjestus eelistuse järgi lastele on sama, mis täiskasvanutel: päike, taustal UV-filtritega lamp tasakaalustatud toitumine, toidulisand D3. Kui lastearst määrab suvel lapsele D-vitamiini, on soovitatav enne selle võtmist teha analüüs, et veenduda selle vajalikkuses.
Suvi on veel kaugel ja bluus katab kohe? Kui on põhjust kahtlustada, et D-vitamiiniga on midagi valesti, kasuta meie nõuandeid ja ole terve.
Täname sertifitseeritud toitumisnõustajat Julia Bogdanovat ja Arinat abi eest selle materjali ettevalmistamisel.
D3/K2 vitamiinikompleksi saate tellida soodushinnaga, kasutades sooduskoodi MUV903 saidil iherb.com.