Tegelikult on neid kolm erinevat tüüpi oomega-3 rasvhapped: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, nagu lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALAsse, siis seda rasvhapet saab toidust taimset päritolu, näiteks teatud tüüpi pähklid ja seemned, samuti alates maheliha saadakse loodusliku söödaga toidetud loomadelt.
Piisava polüküllastumata rasvhapete tarbimise osas on soovitatav süüa rohkelt oomega-3 toite, samuti võtta vajadusel oomega-3 toidulisandeid. Süües oomega-3 rasvhapete rikkaid toite koos neid asendamatuid happeid sisaldavate toidulisanditega, peate tagama, et saate päevas vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA ja umbes 4000 milligrammi kogu oomega-3 rasvu (ALA) , EPA ja DHA).
Mille poolest on mõned oomega-3 toidud teistest paremad?
Inimkeha suudab ALA-d mingil määral muuta DHA-ks ja EPA-ks, kuid see pole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala mitu korda nädalas, kuna paljudes merekalades on palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3s in Fish: Table of Omega-3s in Various Fish).
Kui taimse päritoluga ALA saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, siis eksperdid soovitavad lõunaks süüa lisaks pähklitele ja seemnetele ka kala. Isegi pärast põhjalikku uurimistööd ei ole teadlased täiesti kindlad, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi ALA seejärel keha nende kahe rasvhappega varustab. Toitumisspetsialistid ja arstid on endiselt seisukohal, et inimeste toidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimne ja loomne toit).
Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas), kes tarbivad palju oomega-3 toite, kauem ja on tervislikumad kui inimesed, kes söövad tavalisi toite. madal sisaldus oomega 3. Tüüpiline Okinawa dieet koosneb suur hulk kala, mereköögiviljad ja muud värsked tooted. Tänu toitumisele saab nende keha kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui arenenud riikide keskmine inimene. Seetõttu peetakse Okinawa elanikkonda inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.
Teised elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab kõrge sisaldus igasuguseid rasvu ja sellega kaasneb teatav risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus, põevad nende piirkondade inimesed vereringesüsteemi ja südame vaskulaarseid haigusi palju vähem kui teiste arenenud riikide inimesed. See võib olla tingitud suures koguses oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toitumises.
Omega-3 toidud: parimad vs halvimad
Vaadake suures supermarketis toodete etikette ja ilmselt märkate, et tootjad kiidelvad sageli oomega-3 rasvhapete sisaldusega nende koostises. Kuigi oomega-3 lisatakse nüüd kunstlikult teatud tüüpi töödeldud toitudesse, nagu maapähklivõi, imikutoidud, teraviljad ja mõned valgupulbrid, on siiski parem hankida oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest, näiteks kalast. ja taimeõlid.
Toidule lisatud oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA saadakse tavaliselt mikrovetikatest. Need annavad toidule kalamaitse, mistõttu tootjad neid eelnevalt puhastavad ning püüavad maitset ja lõhna varjata. See tõenäoliselt vähendab või muudab selliste toiduainete rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust, muutes need oluliselt halvemaks kui looduslikud allikad oomega 3.
Lisaks lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3 rasvhappeid, et tõsta nende taset piima- ja lihatooted. Kuna toidutootjad teavad, et inimesed on oomega-3 rasvhapete kasulikkusest järjest teadlikumad, näeme lähiaastatel meie kauplustes tõenäoliselt aina rohkem. rohkem tooteid oomega-3-ga täiendatud toit.
Omega-3 puuduse ohud
Arvatakse, et oomega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski tänu nende võimele põletikku vähendada. Need on ka õigeks neuroloogiline funktsioon tervise säilitamine rakumembraanid, meeleolu reguleerimine ja hormoonide tootmine.
Seetõttu nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite allikateks. head rasvad". Kuigi enamik inimesi tarbib piisavas koguses teist tüüpi asendamatuid rasvhappeid, nagu oomega-6 (leitud modifitseeritud toiduõlid, nagu näiteks päevalilleõli, rapsiõli ja kreeka pähkliõli), enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus ja nad peavad oma dieeti sisaldama neid tervislikke rasvu sisaldavaid toite.
Uuringud näitavad, et oomega-6 rasvhapete tarbimist tuleks oluliselt vähendada ja oomega-3 rasvhapete tarbimist, vastupidi, suurendada, kuna see võib vähendada paljude kroonilised haigused mis on enamikus arenenud riikides muutunud epideemiaks. Näiteks keskuse teadlased Geneetika, toitumise ja tervise keskus Washington, DC leidis, et mida väiksem on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3 tarbimine, seda väiksem on naistel rinnavähi risk (vt Omega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2:1 pärsib põletikku reumatoidartriidiga patsientidel ja suhe 5:1 näib olevat kasulik astmahaigetele.
Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende toidus on vähe oomega-3 toite, nagu kala, mereköögiviljad ja vetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe arenenud riikides jääb vahemikku 15:1 – 16,7:1 – see ei ole tervislik polüküllastumata rasvhapete tarbimine. Ideaalne oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise suhe peaks olema vähemalt 2:1.
Millised on oomega-3 vaeguse ja oomega-6 liigsuse riskid:
- Põletik (mõnikord märkimisväärne)
- Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja kõrge kolesteroolitase
- Seedehäired
- allergiad
- Artriit
- Liiges- ja lihasvalu
- Vaimsed häired nagu depressioon
- Kehv aju areng
- Kognitiivsete võimete langus
Looduslike oomega-3 toitude eelised
Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmistel juhtudel:
- Vältida südame-veresoonkonna haiguste teket – aidata kaasa nende vähenemisele vererõhk ja kolesteroolitaset, takistavad kolesterooli naastude teket arterites ning vähendavad ka infarkti või insuldi tõenäosust.
- Stabiliseerida veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
- Vähendage valu lihastes, luudes ja liigestes, vähendades põletikku.
- Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
- Aitab parandada meeleolu ja ennetada depressiooni.
- Parandada vaimset teravust ning aidata keskenduda ja õppida.
- Suurendada immuunsust.
- Kõrvaldage seedehäired, nagu haavandiline koliit.
- Vähendab vähiriski ja aitab vältida selle kordumist.
- Parandage inimese välimust, eriti naha tervist.
Praegu ei ole kehtestatud standardset soovitatavat toetust. igapäevane tarbimine oomega-3 rasvhappeid, nii et paljud eksperdid ei nõustu, soovitades 500–1000 milligrammi päevas. Kui lihtne on see soovitatav kogus oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid iga päev toidust kätte saada? Et anda teile aimu, kuidas saate kokku üle 500 milligrammi oomega-3 (ALA, EPA ja DHA) – see on kogus, mille saate ühest tuunikalapurgist ja ühest väikesest keedetud lõhe portsjonist.
Millised on parimad Omega-3 toidud - tabel
Siin on nimekiri 15 parimast oomega-3 toidust (protsendina kolme tüüpi oomega-3 rasvhapete päevasest tarbimisest 4000 milligrammi):
| Toode | Omega-3 sisaldus - % päevane väärtus |
| Makrell | 4300 milligrammi 100 grammi kohta (107% DV) |
| lõhe rasv | 4767 milligrammi 1 supilusikatäis (119% DV) |
| Kalarasv | 2664 milligrammi 1 supilusikatäis (66% DV) |
| PÄHKLID | 2664 milligrammi 1/4 tassis (66% DV) |
| chia seemned | 2457 milligrammi 1 supilusikatäis (61% DV) |
| Heeringas | 1885 milligrammi 80 grammis (47% DV) |
| lõhe | 1716 milligrammi 80 grammis (42% DV) |
| Linaseemned (jahvatatud) | 1597 milligrammi 1 supilusikatäis (39% DV) |
| Tuunikala | 1414 milligrammi 80 grammis (35% DV) |
| valge kala | 1363 milligrammi 80 grammis (34% DV) |
| sardiinid | 1363 milligrammi 1 purki/100 grammi kohta (34% DV) |
| Kanepiseemned | 1000 milligrammi 1 supilusikatäis (25% DV) |
| Anšoovised | 951 milligrammi 1 purgi/60 grammi kohta (23% DV) |
| Natto | 428 milligrammi 1/4 tassis (10% DV) |
| munakollased | 240 milligrammi 1/2 tassis (6% DV) |
Siiski peate siiski teatud toiduainetest eemale hoidma, hoolimata tootjate väitel, et neis on palju oomega-3. Siin on toidud, mida tuleks piirata või täielikult välja jätta:
- Mittemahepõllumajanduslik liha (loomi kasvatatakse söötes neid kahjulike segasöötadega, kasutades hormoone ja antibiootikume).
- Kalakasvatusettevõtetes kasvatatud kalad (eriti lõhe ja lõhe).
- Pastöriseeritud piimatooted.
- Krilliõli toidulisandid.
Pidage alati meeles, et tehistingimustes kasvatatud kalad jäävad loodusest püütud kaladele alla nii veekogude reostuse taseme poolest, kus nad elasid, kui ka toitainete sisalduse ja oomega-3 rasvhapete poolest. Kalakasvandused sisaldavad tavaliselt kõrge kontsentratsioon antibiootikume ja pestitsiide ning sellistes tingimustes kasvatatud kalade liha sisaldab oluliselt vähem tervislikke toitaineid, näiteks D-vitamiini. Samuti on tõendeid selle kohta, et vangistuses kasvatatud kala sisaldab rohkem oomega-6 rasvhappeid ja vähem oomega-3.
Muud looduslikud oomega-3 allikad
- . Oomega-3 rasvhappeid saad juurde süües kreeka pähklid, lina- ja chia seemned, hall pähkel, Brasiilia pähklid, india pähklid, kanepiseemned ja sarapuupähklid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on ülekaalukalt parimad allikad).
- Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad) on head ALA allikad. Kuigi ALA oomega-3 toidud ei ole nii head kui EPA-d ja DHA-d sisaldavad toidud, peaksid need toidud siiski olema teie dieedis. igapäevane dieet toitumine, arvestades, et need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Suurim kogus oomega-3-sid leidub köögiviljades, näiteks rooskapsas. lehtkapsas, spinat ja kress.
- Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on populaarsust kogumas uus taimeõli nimega vetikaõli varased uuringud näitavad, et selles õlis sisalduv ALA muutub organismis kergesti DHA-ks, võrreldes teiste taimetoitlaste oomega-3 toiduainetega.
Milline kalaõli on parim oomega-3 toit?
Tulenevalt sellest, et käib vaidlusi vee saastamise üle toksiinidega ja muuga kahjulikud ained, näiteks elavhõbedat (vt ), on paljudel inimestel seda raske hankida nõutav summa oomega-3 rasvhappeid, süües ainult kala. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed otsustavad lisaks teatud oomega-3 toidule võtta kalaõli toidulisandeid.
Erinevus "kalaõli" ja "tursamaksaõli" vahel võib olla segane. Kalaõli ja tursamaksaõli on tegelikult kaks erinevat rasva, kuigi need on molekulaarselt sarnased ja mõlemat ekstraheeritakse samal viisil. Nad erinevad üksteisest selle poolest kalarasv ekstraheeritakse tuunikalast, heeringast, tursast või muudest süvamere kaladest ning tursamaksaõli ekstraheeritakse vastavalt tursamaksast.
Kui erinevad need toitainete sisalduse poolest on? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Mis puutub tursamaksaõlisse, siis sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A-vitamiini. ja D.
Mõnede allikate kohaselt sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA-d ja 10% DHA-d, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA-d ja 12% DHA-d.
Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu on kalamaksaõli traditsiooniliselt antud väikelastele toidulisandina alates 1960. aastatest, kuna see aitab toetada aju talitlust ja arengut. Tänu sellele, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini puuduse käes, on tursamaksaõli naasnud apteekide ja kaupluste lettidele. tervisliku toitumise. Paljud inimesed, kes kasutavad tursamaksaõli, toetuvad sellele talvekuudel, mil nad veedavad vähem aega õues et tagada imenduva D-vitamiini kõrge tase.
Kui soovite kalaõli toidulisandeid võtta, siis kus peaksite lõpetama? Milline on ideaalne kalaõli vorm? Eksperdid väidavad, et parim vorm oomega-3 kalaõli on kalaõli, mis sisaldab astaksantiini ( võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõlisid, mis sisaldavad palju DHA/EPA-d ja astaksantiini.
Omega-3 rasvhappeid leidub kalas ja kalaõlis, aga ka tursamaksaõlis.
Kas oomega-3 toitude söömisel on võimalikke ohte ja kõrvalmõjusid?
Omega-3 peetakse väga ohututeks ja tõhusateks rasvhapeteks isegi kuni 20 grammi päevas, kuid mõnel inimesel võivad kalaõlilisandite võtmisel tekkida kerged sümptomid. kõrvalmõjud, nagu näiteks:
- Kahjulik röhitsemine või kalamaitse suus (enamasti kurdavad inimesed selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
- Kõhuvalu või iiveldus.
- Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
- Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
- Allergilised reaktsioonid.
- Veresuhkru taseme muutused või tüsistused samaaegne vastuvõtt kalaõli toidulisandid koos diabeediravimitega.
Enamikul inimestel ei teki suures koguses oomega-3 toite süües mingeid kõrvalmõjusid ja päevane tarbimine kalaõli toidulisandid. Kui aga oomega-3 suuremate annuste võtmisel tekivad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Üks asi, mida tasub tähele panna, on see, et kindlasti ei tohiks te võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on oht tõsise allergilise reaktsiooni tekkeks.
Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on ainulaadne allikas elujõudu Ja kasulikud ained keha jaoks. Omega-3 parandavad tervist südame-veresoonkonna süsteemist ja aju. Praegu on toitumisspetsialistid tuvastanud oomega-3 puuduse inimese toidus, seega antakse tänapäeval Omega-klassi asendamatuid happeid. suurenenud tähelepanu dietoloogias: luuakse spetsiaalsed tasakaalustatud dieedid, sobivad meditsiinilised preparaadid ja toidulisandid.
Omega-3 rikkad toidud
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
Omega-3 üldised omadused
Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid peetakse asendamatuteks, kuna organism ei suuda neid sünteesida. Seetõttu tulevad organismile appi oomega-sisaldusega tooted, mis täidavad organismi vajadust selliste ainete järele.
Asendamatute rasvhapete (EFA) klass Omega-3 sisaldab selliseid aineid nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA).
Need happed on taimset ja loomset päritolu. Nii et ALA leidub linaseemnetes, kanepis, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid ja lehtköögiviljad. EPA ja DHA on asendamatud happed loomset päritolu. Neid leidub õlistes ookeanikalades, sealhulgas lõhes, sardiinides ja tuunikalas.
Lisaks saab keha oomega-3 saada oliiviõli, avokaado, erinevad pähklid ja seemned. Kuid esmaseks oomega-3 allikaks toitumises peetakse endiselt kala ja mereande. Erandiks on kunstlikes veehoidlates kasvatatud kalad, mida toidetakse peamiselt segasöödaga.
Keha igapäevane oomega-3 vajadus
Kell kaasaegne inimene arstid on tuvastanud sellise tunnuse: Omega-3 ja Omega-6 tasakaalustamatus organismis muutub massiliseks. Veelgi enam, enamasti on Omega-6 klassi SFA-d liiga palju ja Omega-3 puudus. Ideaalis peaks Omega 6 ja Omega-3 suhe organismis olema 2:1. Rapsiõli on EFA tasakaalu poolest tunnistatud üheks harmoonilisemaks tooteks.
Omega-3 päevane vajadus on 1–2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervislikust seisundist. Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide, ajuhäirete (sagedane depressioon, Alzheimeri tõbi) korral soovitavad arstid reeglina suurendada toidus oomega-sisaldusega toiduaineid.
igapäevane vajadus Omega-3 keha saab täiendada, kui lisada toidule 1 spl. lusikatäis rapsiõli või teelusikatäis linaseemneid. Kas saate süüa 5-10 korda päevas? kreeka pähklid, või süüa väike tükk (umbes 100 grammi) värskelt keedetud lõhet või sardiini.
Omega-3 vajadus suureneb, kui:
- südameataki oht;
- hüpertensioon;
- depressioon ja Alzheimeri tõbi;
- onkoloogilised haigused;
- hormoonide puudumine;
- külmal aastaajal.
Omega-3 vajadus on vähenenud:
- soojal aastaajal;
- alandatud rõhu all;
- ülalnimetatud haiguste puudumisel.
Omega-3 imendumine
Omega-3 täielikuks omastamiseks on vaja ensüüme, mis aitavad kehal toidust saadavaid EFA-sid kõige tõhusamalt ära kasutada. Vajalikud ensüümid edastatakse lastele koos emapiimaga, täiskasvanud organismis toodetakse neid iseseisvalt. Omega-3 assimilatsiooniprotsess toimub ülemine osa sooled.
Toiduga võtmisel läheb kaotsi umbes 25% Omega-3-st, mistõttu toodavad paljud tootjad kalaõli spetsiaalsetes kapslites, mis hakkavad lahustuma alles peensooles. Seega saavutatakse organismi sattunud Omega-3 100% omastamine.
Omega-3 toidust imendumise maksimeerimiseks peate järgima mõningaid toidu valmistamise ja säilitamise reegleid.
Omega-3 hävitatakse hapniku, valguse ja soojuse toimel. Seetõttu on vaja taimeõlisid ja muid oomega-sisaldusega tooteid säilitada hästi suletud anumates, eelistatavalt külmkapis. Frittimine hävitab täielikult küllastumata rasvhapete kasulikud omadused, mistõttu tuleks neid sisaldavate toitude valmistamisel kasutada vaid kõige õrnemaid toiduvalmistamisviise.
Omega-3 kasulikud omadused ja mõju organismile
Happed on ehitusmaterjal ajule, närvi- ja endokriinsüsteem. Nad osalevad rakumembraanide ehituses, on põletikuvastase toimega, vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste riski ning reguleerivad suhkru kontsentratsiooni veres.
Koostoime oluliste elementidega
Omega-3 organismis suhtleb D-vitamiiniga, sobib hästi A-vitamiiniga, mõjutab organismi koos Omega-6-ga. See imendub hästi koos proteiinisisaldusega toiduainetega.
Omega-3 ilu ja tervise jaoks
Omega-3-d muudavad naha elastsemaks ja elastsemaks, ühtlustavad selle värvi, niisutavad. Need on suurepärane lööbe ennetamine. Lisaks kiirendab Omega-3 organismi ainevahetust, mis tähendab, et see aitab meil püsida saledana ja ilusana. Omega-3 sisaldavad tooted on osa Vahemere dieedist, mis ei võimalda mitte ainult võidelda lisakilod, aga ka toniseerida närvisüsteemi, parandades enesetunnet ja elujõudu organism.
Omega 3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapete eelised
Omega-3 happed on rasvhapped, mis on elutähtsad toitained. Omega-3 happeid kasutab keha vere hüübimise reguleerimiseks, rakumembraanide ehitamiseks ja rakkude tervena hoidmiseks. Need on südame-veresoonkonnale kasulikud rasvad, mis aitavad vähendada triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn "halva" kolesterooli taset veres.
Omega-3 on asendamatud rasvhapped, millel on tähtsust hea tervise nimel. Inimkeha neid ei tooda, seega on selliste hapete olemasolu toidus väga oluline.
Omega-3 rasvad võivad pärssida mitmesugused põletikud. Kuigi põletik on organismi immuunvastuse normaalne osa, näitavad uuringud, et see on ka paljude tõsiste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna ja autoimmuunhaigused. Omega-3 rasvhappeid on kasutatud Alzheimeri tõve, astma, bipolaarne häire, luupus, suurenenud vererõhk, ekseem, diabeet, osteoartriit ja osteoporoos, psoriaas ja reumatoidartriit. Neid soovitatakse võtta raseduse ajal.
Millised on oomega-3 vaeguse sümptomid?
Toitumisspetsialistid usuvad, et enamiku inimeste toitumine on oomega-3 hapete vaene. Tõsise puuduse kohta seda tüüpi rasvhapped võivad viidata järgmistele probleemidele: - liigesevalu; - suurenenud väsimus; - kuiv ja sügelev nahk; - rabedad juuksed ja küüned; - keskendumisvõimetus Oomega-3 hapete puudus võib põhjustada II tüüpi diabeeti, depressiooni, südame-veresoonkonna haigusi. .
Omega-3 rasvhapped on rühm kolmest rasvast: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA)
Mõnikord tarbib inimene suuri annuseid oomega-3 rasvhappeid, kuid kannatab sellegipoolest nende puuduse käes. Fakt on see, et nende täielikuks assimileerumiseks kehas peab neid olema õiges koguses toitaineid nagu:- vitamiin B6;- vitamiin B3;- vitamiin C;- magneesium;- tsink.
E-vitamiin kaitseb oomega-3 rasvu oksüdeerumise eest, seega tuleks seda ka oma dieeti lisada. Lisaks vähendab oomega-3 rasvade aktiivsus küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist.
Omega-3 rasvad, nagu kõik polüküllastumata õlid, on äärmiselt tundlikud kuumuse, valguse ja hapniku suhtes. Need oksüdeeruvad või, lihtsamalt öeldes, rääsuvad. See ei mõjuta mitte ainult nende maitset ja lõhna, vaid ka toiteväärtust.
Mereannid on parim oomega-3 hapete allikas
Mereannid on üks parimaid oomega-3 hapete allikaid. 100-grammine purk omas mahlas konserveeritud tuunikala sisaldab nende hapete soovitatavat päevaannust. Omega-3 rikkad on ka sellised kalasordid nagu: - hiidlest; - heeringas; - forell; - makrell; - lõhe; - sardiinid.
Heaks oomega-3 rasvade allikaks on austrid, homaarid, kalmaar, krevetid.
Oluline tegur on mereandide päritolu. Rikas asendamatute hapete poolest, ainult need, mis on haaratud vivo. Farmis kasvatatud kalu toidetakse kalajahu ja vetikalisanditega, mis muudab need vähem tervislikuks.
Omega 3 rasvad
Omega-3 hapete taimsed allikad
Kõrvitsa- ja linaseemned, kreeka pähklid ja maapähklid on suurepärane oomega-3 hapete allikas, samuti nendest pressitud õli. Lina-seeme peetakse eriti rikkaks oomega-3 rasvade poolest. Seda saab lisada teraviljadele ja salatitele, küpsetada sellega pirukaid ja pagaritooteid. Omega-3 rasvu leidub ka soja-, sinepi- ja rapsiõlis. Mõned köögiviljad on rikkad oomega-3-de poolest, eriti rohelised lehed, sealhulgas rooskapsas, kapsas, kõrvits, spinat, petersell ja piparmünt. Taimetoitlased peaksid sööma rohkem ube, eriti punaseid ube, et saada oma oomega-3 rasvu.
Omega-3 happed lihas ja munades
Rohuga toidetud liha on ka oomega-3 allikas. Teraviljaga toidetud loomade liha sisaldab vähem kasulikud happed, ning segasööta söönud loomade liha oomega-3 praktiliselt ei sisalda Munades leidub oomega-3 happeid peamiselt munakollases, mille söömist paljud väldivad oomega-3 olemasolu tõttu. küllastunud rasv ja kolesterooli.
Oomega-3 rasvhapete tarbimise ohud
Uuringud on näidanud hemorraagilise insuldi ja verejooksu ohtu inimestel, kellel on verd vedeldavad haigused, alates ülekasutamine oomega-3 happeid, nii et inimesed, kellel on eelsoodumus sellistele haigustele, peaksid maksimaalselt arstiga nõu pidama lubatud annused oomega 3 rasvu.
Millised toidud sisaldavad oomega-3? Mis on nende põhimõtteline erinevus?
Omega-3 on "olulised" rasvhapped, sest keha ei suuda neid ise toota. Seetõttu peame nende ülimalt kasulike ühendite varustamiseks toetuma oomega-3 toiduainetele.
Omega-3 erinevus
Tegelikult on neid kolm erinevad tüübid"oomega-3": ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Eelistatud allikad on DHA ja EPA, liigid, mida leidub mereandide allikates nagu lõhe jasardiinid. ALA-d seevastu leidub mõnes taimses toidus, sealhulgas teatud pähklites ja seemnetes, aga ka kvaliteetses lihas, näiteks veiselihas.
Omega-3 toidud on teie tervise jaoks äärmiselt olulised. Uurige, MIKS
Kui rääkida piisavast oomega-3-st toidust, siis soovitan süüa rohkelt oomega-3 toite. Nende ebapiisava toitumise korral lisage ravimeid. Peate veenduma, et saate vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA päevas ja umbes 4000 milligrammi oomega-3 kogust (kombineeritud ALA/EPA/DHA).
Inimkeha suudab ALA teatud määral muuta kasutatavaks DHA-ks ja EPA-ks. Kuid see ei ole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toiduallikatest. See on üks põhjusi, miks toitumiseksperdid soovitavad mitu korda nädalas kala kala süüa. Paljud mereannid sisaldavad loomulikult palju DHA-d ja EPA-d.
Kuigi EPA ja DHA on eelistatud oomega-3 allikad, on kõik tüübid tervislikud ja julgustavad, seega lisage hommikusöögile või õhtusöögiks kalale pähkleid ja seemneid. Isegi pärast ulatuslikke uuringuid ei ole täiesti selge, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks või kas sellel on iseenesest kasu, kuid tervishoiuasutused nagu Harvard meditsiinikool, peavad siiski kõiki oomega-3 allikaid dieedis ülioluliseks.
Oomega-3 dieedi mõju tervisele erinevates riikides
Ajalooliselt oleme näinud, et elanikkonnad, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3 toite, nagu inimesed Okinawas, Jaapanis, elavad kauem ja tervislikumalt kui inimesed, kes söövad tavalist madala oomega-3 sisaldusega dieeti. Tegelikult on tüüpiline Okinawa dieet suures koguses kala merevetikad ja muud värsked toidud, sisaldab umbes kaheksa korda rohkem oomega-3, mida leiate tavalisest Ameerika dieedist, mis on ilmselt üks põhjusi, miks seda populatsiooni peetakse inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.
Teised populatsioonid, mis sisaldavad palju oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsuse elanikke. Teadlased on isegi avastanud, et kuigi tüüpilist Vahemere dieeti iseloomustab kõrge rasvasisaldus ja mõned kardiovaskulaarsed riskid, põevad inimesed nendes piirkondades keskmiselt palju vähem südamehaigusi kui ameeriklased, mis võib olla tingitud südamele tervislikest oomega-3 toidust. mis esinevad regulaarselt nende toidus. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)
Oomega-3-ga rikastatud toidud
Kuigi oomega-3 lisatakse nüüd kunstlikult mitut tüüpi töödeldud toitudesse – näiteks maapähklivõi, imikutoidud, teraviljad ja mõned valgupulbrid –, on siiski kõige parem hankida oomega-3 täisväärtuslikest tõelistest toiduallikatest, eriti looduslikest mereandidest. .
Kuigi mitte alati täiuslik looduslikud allikad oomega-3, siin on mõned paljudest toiduainetest, mida võite leida ja mis sisaldavad tänu nende rasvhapetega rikastamisele teatud määral oomega-3: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, tavalised (mitteorgaanilised või puurivabad) munad, margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, kaalulangusjoogid ja mitut tüüpi beebitoit(sest uuringud näitavad, et oomega 3-d võimaldavad imikute ajul korralikult areneda).
Omega 3 allikad
EPA ja DHA allikad rikastatud toiduainetes pärinevad tavaliselt mikrovetikatest. Nad lisavad toitudele loomulikult kalamaitset, nii et need on töödeldud toiduained Maitse ja lõhna varjamiseks tuleb neid põhjalikult keemiliselt puhastada. See tõenäoliselt vähendab või muudab rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust toiduainetes, muutes need halvemaks kui muutumatul kujul. looduslikud allikad toitumine.
Samuti lisatakse mõnikord oomega-3-sid loomasöödale, et tõsta piima-, liha- ja linnuliha taset. Kuna toidutootjad teavad, et teadmised oomega-3 kasulikkusest kasvavad, näeme tõenäoliselt ka järgmistel aastatel üha rohkem töödeldud oomega-3 toite.
Looduslike oomega-3 toitude eelised
Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad toetada järgmist: (link)
- Südame-veresoonkonna tervis (madalam vererõhk, madalam kolesteroolitase, naastude kogunemine arteritesse ja tõenäosus südameatakk või insult)
- Veresuhkru taseme stabiliseerimine (diabeedi ennetamine)
- Lihas-, luu- ja liigesevalu vähendamine põletikku vähendades
- Aidake säilitada kolesterooli tasakaalu
- Meeleolu parandamine ja depressiooni ennetamine
- Vaimu tugevdamine ning keskendumise ja õppimise abistamine
- Immuunsuse suurendamine
- Seedehäirete, nagu haavandiline koliit, ravi
- Vähiriski vähendamine ja vähi kordumise ennetamine
- Parandamine välimus eriti naha tervisele
Omega-3, milliseid toiduaineid koos toitumisega saada
Praegu ei ole standardset soovitust iga päev vajamineva oomega-3 koguse kohta, seega on soovitused vahemikus 500 milligrammi kuni 1000 milligrammi päevas, olenevalt sellest, mida te küsite. Kui lihtne on neid soovitatud koguseid saada? Aimu andmiseks sisaldab üks tuunikalapurk ja üks väike portsjon lõhet metsiku lõhega üle 500 milligrammi oomega-3.
Mereandides leiduvad oomega-3 rasvhapped pärinevad fütoplanktonist. Fütoplankton on väikesed üherakulised taimed, mis on paljudele toiduallikaks veeorganismid. Omega-3 rasvhappeid leidub kogu vee toiduahelas. Kõik inimtoiduks kasutatavad kalad ja karbid on oomega-3 rasvhapete allikad. Üldrasva ja oomega-3 rasvhapete kogus, mida leidub erinevad tüübid kalad ja karbid, võivad varieeruda sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas iga liigi toitumisest, püügi hooajast ja asukohast, inimkeha vanusest ja füsioloogilisest seisundist ning paljunemistsüklitest.
Enamasti on oomega-3 rasvhapete hulk seotud antud tüübi rasvade üldsisaldusega. Tumepunase lihaga kaladel, nagu heeringas, lõhe ja makrell, on tavaliselt kõrgem üldine sisu rasvane kui lahja valge lihaga kalaliigid, nagu tursk, lest ja pollock. Kuna olulise osa sellest rasvast moodustavad oomega-3 rasvhapped, on ka tumedamal rasvasel kalal kõrgeim tase oomega 3. Järgmine tabel sisaldab oomega-3 rasvhapete sisaldust Ameerika Ühendriikides kõige sagedamini söödavates kalades ja karpides.
Tervishoiuasutused soovitavad EPA+DHA-d tarbida vähemalt 250–500 mg päevas. American Heart Association soovitab 1000 mg EPA + DHA päevas patsientidele, kellel on isheemiline haigus südamed. Sest terved inimesed on vaja kahte sammu õline kala nädalas. 2010. aasta toitumisjuhised soovitavad süüa erinevaid mereande kaks korda nädalas. 250 grammi või rohkem netokaalu pakub optimaalse tervise tagamiseks 250 mg oomega 3 rasvu päevas.
Omades kvaliteetset ja Tasakaalustatud toitumine toitumine ei saa mitte ainult ennetada paljusid haigusi, vaid ka parandada elukvaliteeti. Seega on oomega-3 rasvhapped vajalik komponent kõigi kehasüsteemide piisavaks toimimiseks, parandades nende toimimist. siseorganid ja vahetusprotsessid.
Roll inimkeha töös
Omega-3 on küllastumata rasvhapete kompleks, mille põhikomponendid on eikosapentaeen-, dokosaheksaeen- ja alfa-linoleenhape. Selle kompleksi tähtsus tuleneb asjaolust, et inimkeha ei suuda oma elemente enamast sünteesida lihtsad ained, ja kõige tõhusam on nende tarbimine otse tarbitavast toidust. Oomega-3 kasulikkus tervisele ja nende vajadus organismi arengule on olnud teada juba pikka aega – alates XX sajandi 30. aastatest, kuid viimased aastad see element on antud Erilist tähelepanu. Optimaalne päevane annus täiskasvanule - 250 mg. Seega on neil rasvhapetel mõju järgmistes aspektides:
- loote moodustumise staadiumis on võrkkesta ja aju moodustamiseks vajalikud happed;
- hormonaalse tasakaalu normaliseerimine;
- verehüüvete taseme langus verehüüvete tekke ennetamiseks;
- tasandama;
- pikendamine veresooned, mis parandab kõigi elundite ja kudede verevarustust;
- vähenenud arengurisk, insult;
- osaleb närvisüsteemis toimuvas ainevahetuses, aidates kaasa loomingule parimad tingimused jaoks närviimpulsid, mis tähendab, et normaalne töö närvisüsteemüldiselt;
- serotoniini metabolismi reguleerimine;
Arsti märkus: see on tingitud just oomega-3 rasvhapete võimest normaliseerida serotoniini metabolismi, viies need piisav aitab minimeerida riski depressiivsed seisundid.
- paranenud reageerimisvõime immuunkaitse provotseerivate tegurite kohta;
- hapete põletikuvastase toime tõttu on oomega-3 kompleksid näidustatud inimestele, kellel on liigesehaigused, millega kaasneb valu.
Tuleb märkida, et haigustega inimesed seedeelundkond Omega-3 toitudesse tuleb suhtuda äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et kõiki lipiide on raske seedida ja seetõttu võib nende liigne tarbimine saada juba olemasolevate krooniliste haiguste ägenemise otseseks põhjuseks.
Rasvhapped on asendamatud Inimkeha. Kui need puuduvad vajalikus mahus, tekivad vastavad sümptomid (eelkõige suurenenud väsimus, rabedad küüned ja juuksed, ebatüüpiline kuiv nahk, keskendumisraskused, depressioon või valu liigeseelementides).
Millised mereannid sisaldavad oomega-3 kompleksi?
õline merekala ja teised mereannid on üks rikkamaid rasvhapete allikaid. Kuid siin tasub mõista, et väärtus on ainult sellel kalal, mis on merest kasvanud ja sealt püütud.. Merefarmi tooted ei saa kiidelda soovitud rasvhapete sisaldusega. Erinevus seisneb toitumises – mereelustik toitub vetikatest, mitte ei toitu.
Ärge arvake, et oomega-3 on midagi kättesaamatut, selliseid aineid leidub isegi tavalises heeringas, mida igaüks saab endale lubada. Niisiis, kaaluge kalaliike, mis on küllastumata rasvhapete poolest kõige rikkamad:
Mis puudutab muid mereande, siis need on samuti kasulikud. Jutt käib krevettidest, kalmaaridest, austritest jne.
Omega-3 kala ja mereandide galerii
Muud hapete allikad
Rasvhappeid tuleks tarbida iga päev, kuid vähesed inimesed on nõus sellise sagedusega kala sööma. Kuid neid aineid leidub ka teistes loomsetes toodetes, nii et dieeti saab mitmekesistada. Räägime sellistest toodetest nagu munad ja veiseliha.. Siinkohal tasub ka tähele panna suur mõju loomade pidamise tingimused ja söötmise tüüp. Seega, kui lind on maarahvas ja sõi looduslikku toitu, siis tema munadest saab umbes 2 tosinat korda rohkem rasvhappeid kui linnufarmis kasvanud linnu munadest. Sama võib öelda ka lehmade kohta - nende liha on väärtuslikum, kui nad ei söö mitte ainult kuivtoitu, vaid ka värsket rohtu.
Võimalusel tasub valida külamunad, kuna need on looduslikud ja sisaldavad rohkem toitaineid. Taimsed tooted
Nende hapete taimsete allikate eeliseks on see, et need sisaldavad ka E-vitamiini. Mõelge peamisele taimsed tooted rikas oomega-3 poolest.
Arsti arvamus: taimne toit rasvhapete saamisel on see vähem kasulik kui loomne, kuigi seda on palju lihtsam seedida. Parim on kasutada mõlemat allikat, kombineerides neid. Kompleksi loomsetest allikatest saamise soovitatav osakaal on 40%.
Nende hapete sisalduse liider on linaseemned ja nendest saadud õli. Õli tuleks aga kasutada väga ettevaatlikult – see oksüdeerub kiiresti ja isegi kui toodet hoida külmkapis, saab sellest kasu vaid mõnda aega vahetult pärast tootmist. Samuti ei tasu sellist õli kuumutada - see kiirendab oksüdatsiooniprotsesse ja seda mitu korda. Otsustades kasutada sellist oomega-3 allikat, vaadake kindlasti pudelil ostmisel märgitud aegumiskuupäeva (see on kuus kuud ekstraheerimise kuupäevast) ja konteiner ise ei tohiks vahele jääda. Päikesekiired. Eelistage väikeseid koguseid, kuna sellist toodet kasutatakse kiiremini ja sellel pole aega oma omadusi kaotada. Pärast avamist säilitada linaseemneõli võib külmkapis olla mitte rohkem kui kuu.
Samuti saab rasvhapete varusid täiendada linaseemnete, nisu- või kaeraidudega. Kuid selliseid tooteid peate otsima spetsiaalsetes kauplustes ja kasutama neid ainult värskena.
Tähelepanu tasub pöörata ka lehttaimedele - portulak (Kreeka köögis levinud), petersell, koriander, till. Kaunvilju, eriti punaseid ube, peetakse samuti olulisteks oomega-3 allikateks.
Kuidas toiduvalmistamisel eeliseid säilitada?
Et saada suurim kasu alates meretooted, on vaja neid kasutada marineeritud, kergelt soolatud või isegi toores vormis. Praadimisel ja muul kuumtöötlemisel hävib märkimisväärne osa rasvhappeid, mis vähendab oluliselt toote kasulikkust. Väga oluline on kasutada värske toit, kuna külmutamine vähendab nende kasulikkust – aastaga vähenevad oomega-3 varud poole võrra. Kuid kalakonserv jääb sama kasulikuks - taimeõlid kaitsevad selliseid olulised happed lagunemisest.
Praadimise keelamise ja muude termiliste mõjude reegel kehtib ka teistele oomega-3-ga toodetele. Eksperdid märgivad nende ohtlikkust kõrgel temperatuuril töötlemisel, eriti koos pikaajalise eelneva ladustamisega vabas õhus, mille mõjul on päikesevalgus. Kell õiged tingimused ladustamine (anum peab olema tihedalt suletud, koht jahe ja päikese eest kaitstud), kiire oksüdeerumise ohtu praktiliselt pole.
Kasutamise omadused lastele ja rasedatele naistele
Lapse kandmise ajal on sellised happed vajalikud nii emale endale kui ka loote arenguks. Iga päev annab ema organism lapsele umbes kaks ja pool grammi oomega-3, nii et peate hoolikalt jälgima selle piisavust. Reguleerige elektrisüsteemi ja vajadusel kirjutage ette toidulisandid arst võib. Püüdes saada oomega-3 rasvhappeid, on rasedatel naistel parem vältida kõrge elavhõbedasisaldusega kalu (nt mõõkkala, makrell).
Laste puhul tuleb enne 7. eluaastat oomega-3 tarbimist rangelt kontrollida, et vältida üleannustamist.
Oomega-3 omastamine toidust on organismile lihtsalt vajalik. Aineid saab hankida tavapärased tooted, oma toitumist õigesti koostades ja läbimõeldes.