דיאטה ארוחת בוקר ארוחת צהריים ארוחת ערב. מה עדיף לאכול בצהריים? הגדרת תוכנית ארוחות

Master4ef

תזונה נכונהיש מספר יתרונות כגון:

• הַשׁבָּחָה מצב כלליאורגניזם;
• סילוק רעלים ורעלים;
• בריאות טובה;
• עור פנים זוהר בריא;
• שיער וציפורניים בריאים;
• מצב רוח טוב.

בעולם מלא באירועים ולחצים, אדם מוציא כמות עצומה של אנרגיה. זה מבוזבז על כל פעולה, בין אם זו תנועה, תקשורת, עבודה ואפילו מנוחת לילה. חידוש אנרגיה הכרחי כדי שהגוף ימשיך לתפקד כרגיל כדי שהמאגרים שלו לא יתרוקנו. על ידי צריכת מזון, אדם מפצה באופן מלא את הגוף על כל עלויות האנרגיה, מקבל את החומרים הדרושים לחיים, ויטמינים, חומצות אמינו ומינרלים.

קצב החיים אדם מודרניהוא מהיר ביותר והאכילה בו מתרחשת לעתים קרובות בריצה, רק כדי לזרוק משהו לתוך עצמו ולרוץ הלאה. גישה זו עשויה להוביל ל השלכות עצובות, מחלה רצינית מערכת עיכול, הידרדרות במצב הכללי, גוון עור לא בריא, הפרעות שינה, גירוי ודיכאון. האוכל שאדם אוכל יכול להביא לו גם וגם תועלת גדולהונזק בלתי הפיך.

כדי לא להזיק לגוף שלך, אדם צריך לאכול נכון. שׁוֹנִים, דיאטה מאוזנתבהחלט תהיה השפעה חיובית על הבריאות ו מראה חיצוניאדם. מחסור בחומרים מזינים, עם דיאטה קפדנית, למשל, מוביל להידרדרות בכלל לרווחתה, אובדן כוח, משפיע לרעה על מצב השיער והציפורניים. יחד עם זאת, צריכת מזון מופרזת מובילה לאותן השלכות והשמנה.

כיצד לתמוך בגוף בתזונה נכונה

אז איך לא להזיק לעצמך? איך לשמור על הגוף שלך במצב טוב, לתת לו את כל מה שהוא צריך ולפצות על עלויות האנרגיה העצומות? אתה רק צריך לאכול נכון, לפקח על התזונה, לצרוך ולשלב נכון מזונות בריאים. גם למלא תפקיד חשוב בהבטחה בריאותמשחק את השימוש במים נקיים ומסוננים. בשתיית כמות מספקת של נוזל, אדם עוזר לגופו להיפטר מרעלים ורעלים שהצטברו במהלך השנים. מים עוזרים להאיץ את תהליך העיכול פעילות המוחומונע היווצרות אבנים בכליות. מתחילים את היום עם כוס מים נקיים, אדם מכין את גופו לפעילות נמרצת, נותן לו מטען עצום של חיוניות ואנרגיה.

עקרונות התזונה הנכונה

עם תזונה נכונה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים. עם הזמן, הם יתפתחו להרגל ויתבצעו באופן אוטומטי.

ארוחת בוקר - אכילה בריאה

בבוקר, כשהגוף רק התעורר, הוא לא צריך מספר גדולמזון. לכן, לאחר שתיית כוס מים, אתה יכול להוסיף מיץ לימוןאו כפות של דבש טבעי, אתה צריך ארוחת בוקר קלה. זה יכול להיות הפירות האהובים עליך, דגנים שונים, כגון שיבולת שועל או כוסמת, ירקות מאודים, מוצרי חלב(גבינת קוטג ', יוגורט, ryazhenka).

ארוחת בוקר מעולה וקלילה יכולה לשמש כלביבות גבינת קוטג' אפויות בתנור ללא שמן, קְוֵקֶרעם פירות יער, לפרוס בשר רזהעוף או הודו, כמה ביצים מבושלות "בשקית" עם פרוסת לחם קלוי. אכילת פחמימות טובות ונכונות בבוקר תמריץ אותך לכל היום הקשה ועתיר האירועים.

ארוחת צהריים - אכילה בריאה

ארוחת הצהריים, בניגוד לארוחת הבוקר, צריכה להיות צפופה ועשירה יותר. ארוחת הצהריים המאוזנת ביותר תתרום להמשך פעילות נכונהאורגניזם. הארוחה היומית צריכה להכיל כמות מספקת של קלוריות ובמקביל לא להיות עמוסה במזונות מזיקים וקשים לעיכול. פיזור נכון של שומנים ופחמימות יעזור לגוף להשתמש כמות נדרשתאנרגיה להמשך היום.

ארוחת צהריים ראויה כוללת מנה ראשונה ושנייה, שתייה וקינוח. אפשר להתחיל את הארוחה עם סלט ירקות קל בתיבול כמות קטנה שמן זיתאו יוגורט טבעי. מנה ראשונה חמה היא כל מרק דל שומן. עבור השני, בשר או ארוחות דגיםעם תוספת של תפוחי אדמה, ירקות אחרים, דגנים ופסטה מחיטת דורום.

בארוחת הצהריים אתה יכול לפנק את עצמך בכמה קינוח בריא. הם יכולים לשמש כסלט פירות, מוכן טרי, מוס פירות יער, מאפי קוטג' קלילים, עוגת גבינה ואפילו גלידה. העיקר לא להעמיס את הבטן באוכל כבד שלא לצורך, לאכול במתינות.

אתה יכול לסיים את ארוחת הערב עם כוס צמחים ריחני, טוב יותר, תה.

ארוחת ערב - אכילה בריאה

בערב, גוף עייף צריך לחדש את כוחו. יש דעה שארוחת ערב היא לא בריאה. אבל זה לא! עם אורח חיים מודרני, אדם, כפי שהוזכר לעיל, מבלה כמות גדולהאנרגיה וצריך לחדש. ארוחת ערב מאורגנת היטב תעזור לקזז את כל הוצאות היום. הכלל העיקרי של ארוחת ערב בריאה הוא העיכול שלה ואכילה כמה שעות לפני השינה.

ארוחות ערב נכונות צריכות לכלול מזונות חלבוניים כמו גבינת קוטג', גבינה רכה, ביצים ופטריות. אתה יכול לגוון את ארוחת הערב עם ירקות, דגים רזים, עופות, פירות ים.

במקרה שבו אתה מרגיש רעב חזק לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס חלב אפוי מותסס או קפיר, לאכול תפוח או חופן אגוזים עם פירות יבשים. לא כדאי להתיישב לשולחן עייף מאוד, קודם כל צריך לעשות הפסקה, להתקלח מרענן, ורק אז להמשיך לארוחה.

על ידי אכילה נכונה, אדם לא רק יציל את עצמו מבעיות בריאות, אלא גם יעזור לגופו לתפקד ללא דופי, ליהנות מהחיים ולתקשר עם יקיריהם.

מזון - הגורם החשוב ביותרמשפיע על הבריאות שלך. איך זה ישפיע על הבריאות, לחיוב או לשלילה, תלוי בך. אם קיבלת את ההחלטה אורח חיים בריאבחיים, אתה צריך לדעת אילו מזונות צריכים לנצח בתזונה שלך, ואילו יהיה צורך להגביל או לבטל לחלוטין. אוכל בריא לכל יום: בוקר, צהריים וערב - מה זה צריך להיות? המשך לקרוא ותמצא תשובה מקיפה לשאלה זו, שתעזור לשנות לנצח צד טוב יותראת איכות חייך. זה לא משנה לאילו מטרות אתה שואף - לרדת במשקל או לנסות לשפר את הבריאות שלך. על ידי מעבר לתזונה נכונה, בזריקה אחת תהרוג שתי ציפורים במכה אחת, תוך השגת בריאות טובה וגזרה יפה.

על פי הכללים של תזונה בריאה, צריכות להיות לפחות ארבע ארוחות ביום, או אפילו חמש או שש. אלה כוללים: ארוחת בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב. ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות שלוש עד שלוש וחצי שעות. פתחו תכנית דיאטה שתתמידו בה למשך שארית חייכם. אכילה בו זמנית היא הרגל נהדר שרק יתרום לירידה במשקל ולבריאות הכללית. עוד אחד הרגל טובהיא צריכת מים סדירה. בכל יום כדאי לנסות לשתות לפחות ליטר וחצי של מים מטוהרים לא מוגזים מינרליים (חצי שעה לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות).

באופן טבעי, תצטרכו לעשות מאמץ גדול על עצמכם, להצטייד בכוח רצון על מנת לוותר על המאכלים והמאכלים שאתם אוהבים שלא הביאו ולו ולו הקטנה ביותר לא לגזרה ולא לבריאות שלכם. מוצרים אלה כוללים: ממתקים, מוצרי קמח, מזון משומר, מזון חריף ושומני מדי, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, משקאות מתוקים מוגזים, סוכר, נקניקיות, גלידה. כמובן שמדי פעם אפשר ואפילו צריך להתפנק במשהו טעים. מדי פעם, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כל אחד מהמוצרים הנ"ל, אך אנו ממליצים לעשות זאת בבוקר, לפני השעה שתים עשרה. עדיף, מצא אלטרנטיבה בריאה לכל אחד מהמזונות ברשימה.

להלן דוגמאות לארוחות בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב לכל יום. אתם מוזמנים לשלב את האפשרויות הללו אחת עם השנייה ולהכין תפריט משלכם לכל יום.

ארוחות בריאות לכל יום - ארוחות בוקר, צהריים וערב:

דוגמאות לארוחת בוקר:

כל דייסה.
. כל דייסה וירקות.
. כמה פרוסות לחם עם גבינה, ירקות.
. גבינת קוטג' עם עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויטים.
. פרוסת לחם וחביתה (ניתן להחליף בשתי ביצים מבושלות).

דוגמאות לארוחת בוקר שנייה:

כל פרי.
. תה גבינה.
. חופן אגוזים או פירות יבשים.
. יוגורט הוא דל שומן.
. מיץ.
. מחית תינוק(צנצנת אחת).

דוגמאות לארוחת צהריים:

מרק, סלט עם ירקות, פרוסת לחם.
. מרק, פטריות או בשר, ירקות.
. סלט מלפפונים, פטריות מבושלות.
. סלט ירקות, דגים זנים דלי שומן.

דוגמאות לחטיף אחר הצהריים:

כל פרי.
. מיץ.
. יוגורט הוא דל שומן.
. גבינת קוטג' דלת שומןעם ירוקים.

דוגמאות לארוחת ערב:

בשר רזה, ירקות.
. דגים דלי שומן, ירקות.
. חביתה, ירקות.
. מלפפון וגבינת קוטג' דלת שומן.

זכרו שהארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא פחות משלוש שעות לפני השינה. אם אתה רגיל לאכול לא נכון, אז על ידי מעבר לתזונה נכונה, אתה תראה מיד שינויים איכותיים! יתר על כן, מבלי לחוות אי נוחות או רעב כפי שקורה אם אתה בדיאטה. על ידי הוספת ספורט לתפריט כזה, בקרוב כולם סביבך יתחילו להעיף אליך מבטים מתפעלים, שבהם קוראים כבוד ללא גבול! ותזכרי שלוקח רק עשרים ואחד יום עד אכילה בריאהזה הפך להרגל שלא תוכל לשבור כל חייך. לְהַעֵז!

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר היא טריק חשובאוכל שאסור לדלג עליו. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, לגוף לא יהיה מספיק כוח ואנרגיה לעבודה מלאה במהלך היום. ארוחת בוקר נכונה היא המפתח לבריאות טובה. מה שאנחנו אוכלים כשאנחנו מתעוררים בבוקר יקבע את מצב הרוח שלנו לכל היום. התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת שהוכנה לפי את המתכונים הנכונים.

תזונה נכונה היא שמירה על עקרונות מיוחדים והמלצות תזונתיות לגבי מזון. כדי להתחיל לאכול נכון, אתה צריך:

• קח אוכל באותו זמן. ארוחת בוקר, צהריים וערב חייבות להתחיל באותה שעה בכל יום ללא יוצא מן הכלל. אכילה לפי לוח זמנים ברור תורמת להטמעה נכונה של האוכל, לנורמליזציה של העבודה מערכת עיכול.
• תאכל לאט, תלעס את האוכל שלך ביסודיות, זה יעזור לה לעכל טוב יותר.
• אין ליטול נוזלים לפני או מיד לאחר הארוחה. רצוי לשתות מים, תה ומשקאות אחרים שעה לאחר ארוחת בוקר, צהריים או ארוחות אחרות.
• כל ארוחה צריכה להתחיל בארוחה ירקות טריים, פירות.
• הכינו את התפריט היומי שלכם כך שיכיל 40% חלבונים, 30% פחמימות ו-30% שומנים, זה חשוב במיוחד לספורטאים.
• וותרו על מזון מעובד, מזון מהיר לטובת מנות בריאות נכונות.

מה טוב לאכול בבוקר?

אנשים רבים מעדיפים לאכול בבוקר את מה שהכי מהיר לבשל: קרוטונים, ביצים מקושקשות עם נקניק או נקניקיות. השימוש במנות אלו בבוקר מפר את עקרונות התזונה הנכונה. תפריט הבוקר צריך להיות שליש מהכל מנה יומיתא. לארוחת הבוקר, אתה צריך לבחור את המנות המזינות הנכונות שיעזרו להרוות את הגוף. רצוי ש תפריט בוקרמורכב מסט מוצרים שונים. כדי לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה, אכלו לארוחת בוקר:

• חלב ומוצרי חלב. גבינת קוטג' דלת קלוריות תספק את צרכי הגוף למזון חלבוני, תשביע אותו ויטמינים שימושיים, יסודות קורט, וגם לא יזיק לדמות.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. לחם מדגנים מלאים ודגנים הם ההתחלה המושלמת ליום. לחם שיבולת שועל וסובין, בחמאה שכבה דקהחמאה תהפוך למקורות אנרגיה עבור חג העבודהגם מבוגרים וגם בני נוער.
• פירות וירקות. כל ארוחה צריכה להכיל כמה ירקות ופירות טריים, וארוחת הבוקר אינה יוצאת דופן. פירות יבשים הם גם שימושיים, הוסף אותם במנות קטנות לדייסה לארוחת הבוקר.
• בשר עוף. מוצרי חלבוןשימושי לאורך כל היום. ביצים הן לא המקור היחיד לחלבון. בְּ חלמוניםמכיל הרבה כולסטרול, שמזיק לבריאות. לכן, תזונאים ממליצים במקום הביצים המקושקשות הרגילות לבשל חביתה לארוחת בוקר משלושה חלבונים וחלמון אחד. כריך עם חתיכת עוף מבושל לא יפגע בתזונה, אבל יהפוך לארוחת בוקר שימושית.

תפריט לארוחות בוקר, צהריים וערב לירידה במשקל

הודות לתזונה שנבחרה כהלכה במהלך ארוחת הבוקר, הגוף מקבל רכיבים תזונתיים התומכים בו ומשביעים את תחושת הרעב עד ארוחת הצהריים. מדענים מצאו שאדם שמדלג על ארוחת בוקר מאט את חילוף החומרים ב-7-8%, וזה מוביל לסט עודף משקל. בארוחת הבוקר, מומלץ לאכול לפחות 25% מהקלוריות של התפריט היומי. כדי לרדת במשקל, בחר כארוחות הבוקר הנכונות:

• קְוֵקֶר;
• חביתת חלבון עם ירקות;
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול.

אל תשכחו את ארוחת הבוקר השנייה, יש לתכנן אותה בשגרת היומיום שלכם. מתאים לארוחת צהריים:

• כריך עם פילה עוף;
• סלט ירקות;
• קפיר עם חופן פירות יבשים;
• יוגורט טבעיללא ממתיקים.

ארוחת צהריים היא ארוחה דשנה המורכבת ממספר מנות. על פי עקרונות התזונה הנכונה, בצהריים צריך לאכול כ-40% מהקלוריות של כל התזונה היומית. הרופאים ממליצים על מנת למנוע מחלות במערכת העיכול, דלקת קיבה, כמו גם לירידה במשקל, לכלול מנה חמה בתפריט הצהריים. ארוחת הצהריים הנכונה לירידה במשקל היא:

• סלט ירקות טרי להתחיל את הארוחה. מנת ירקות תעזור להתחיל לעכל, להרוות את הגוף בסיבים שימושיים.
• מרק ירקות, בורשט רזה, מרק כרוב או מרק דגים - מנה חמה מומלץ לצרוך מדי יום.
• חתיכת עוף מבושל, הודו, דג רזה. המנה צריכה להיות קטנה, הבשר צריך להיות מבושל ללא שמן ומלח.

לטובת דיאטות חדשניות, אנשים רבים מתחילים לסרב לארוחת ערב. לעולם אל תעשה את זה! ארוחת ערב בריאה דלת קלוריות תעזור לך להתעורר בבוקר מצב רוח טובבלי כאב ראש. בעת דילוג קבלת פנים בערבמזון, ייתכנו בעיות בעבודה של מערכת העיכול, עד כיב פפטי. כדי לרדת במשקל, לארוחת ערב מומלץ להשתמש:

• מבושל או תבשיל ירקות, נזיד.
• ארוחות דגים. דג עדיף לאדות או לאפות בתנור.
• מוצרי חלב. שימושי כמו זנים דלי שומן של גבינה קשה, ו גבינה רזה, קפיר, יוגורט.

מתכונים למנות ארוחת בוקר טעימות ובריאות עם תמונות

תפוחים אפויים עם גבינת קוטג' - אפשרות לארוחת בוקר בריאה

רכיבים:

• תפוחים גדולים - 5 יח';
• גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם;
• צימוקים - כמה כפות;
• פירות מסוכרים - לפי הטעם;
• אבקת סוכר - 1 כף. ל.;
• דבש טבעי - 1 כף. ל.;
• קינמון.

1. אנחנו שוטפים את התפוחים מתחת למים זורמים, מייבשים. חותכים בזהירות את ה"כובע" של התפוחים, מסירים את הליבה עם כפית.
2. מקציפים גבינת קוטג' עם בלנדר עד לקבלת תערובת תפוחה.
3. יוצקים מים רותחים על צימוקים, פירות מסוכרים, ואז מסננים את המים.
4. מערבבים גבינת קוטג' עם צימוקים ופירות מסוכרים, מוסיפים אבקת סוכר.
5. אנו ממלאים את התפוחים המוכנים במסת החרס.
6. אנחנו מכסים את התפוחים הממולאים עם כובעים חתוכים, עוטפים כל פרי בנייר כסף.
7. אנחנו אופים את המנה בחום של 180 מעלות בתנור במשך רבע שעה.
8. מגישים את המנה, בוזקים קלות קינמון ומשקה בדבש טבעי.

חביתה עם ירקות בתנור - ארוחת בוקר בריאה ומזינה

רכיבים:

• ביצי עוף - 5 יח';
• שמנת שומן - 50 מ"ל;
• קישואים או קישואים צעירים - 1 יחידה;
• גזר קטן - 1 יחידה;
• פלפל מתוק אחד מכל צבע;
• עגבנייה גדולה - 1 יחידה;
• צרור פטרוזיליה ובצל ירוק;
• גבינה קשה אופציונלית - כמה כפות;
• תבלינים.

רצף בישול:

1. חותכים את העגבנייה לפרוסות.
2. מסירים את העור מהדלעת או הקישואים, חותכים לקוביות.
3. גמבהללא גרעינים, גם קוצצים לקוביות.
4. גזר, קלוף, חתוך לרצועות דקות.
5. אנחנו קוצצים דק את הירוקים.
6. מחממים כמה כפות בסיר עמוק. שמן חמניות, אנחנו שולחים לו גזר. מבשלים עד לריכוך (כ-7 דקות).
7. מוסיפים את כל שאר הירקות המוכנים לגזרים ומבשלים אותם מתחת למכסה סגור במשך 5 דקות.
8. בקערה עמוקה נפרדת טורפים את הביצים עם השמנת עד לקבלת תערובת תפוחה למשך מספר דקות. מוסיפים גבינה מגוררת למנה.
9. אנו משלבים את מסת הביצים עם הירקות המבושלים המצוננים.
10. יוצקים את התערובת לכלי עמיד בחום ואופים בתנור בחום של 180 מעלות כרבע שעה. ארוחת הבוקר מוכנה!

דייסת שיבולת שועל בריאה - ארוחת בוקר נכונה עם מינימום קלוריות

רכיבים:

• דִגנֵי בּוֹקֶר- כוס אחת;
• שני זוגות משקפיים חלב דל - שומן;
• לטעום סוכר, מלח;
• חתיכת חמאה קטנה;
• חופן צימוקים;
• תפוח אחד קטן.

רצף בישול:

1. יוצקים שיבולת שועל לחלב רותח. תוך ערבוב, מבשלים את הדייסה על אש נמוכה עד לריכוך (3-5 דקות). מוסיפים מלח, סוכר ו חמאה.
2. חותכים את הקליפה של התפוח ומסירים את הגרעינים. חותכים את הפירות לקוביות קטנות, מוסיפים לדייסה.
3. צרוב צימוקים עם מים רותחים, יבש. אנחנו שולחים אותו לצלחת עם שיבולת שועל. המנה מוכנה!

גבינת קוטג' עם עשבי תיבול - בריא ו מנה מזינה

רכיבים:

• גבינת קוטג' 0% שומן - 200 גרם;
• צרור ירוקים (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק);
• שום - 2-3 שיני;
• מלח;
• עגבניות - 2 יח'.

רצף בישול:

1. קוצצים דק את הירוקים.
2. מעבירים את השום במכבש.
3. מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול ושום, מוסיפים מלח לפי הטעם.
4. חותכים את העגבניות לפרוסות.
5. שמים כף על כל עיגול עגבנייה מסה של גבשושית.
6. מקשטים את המנה עם ענף פטרוזיליה.

כריך בריא - התחלה נכונהימים

רכיבים:

• לחם דיאטה;
• גבינת עיזים - 100 גרם;
• עגבניות מיובשות - 50 גרם;
• חיטה מונבטת;
• חסה או ארוגולה.

רצף בישול:

1. לחם דיאטטי יבש בטוסטר או גריל על גריל ללא הוספת שמן.
2. שים על הכיכר "כרית" עלים של חיטה מונבטת, חסה או ארוגולה.
3. חתיכות גבינת עיזים ועגבניות מיובשות מונחות על העלים.
4. עוד קצת ירוקים מלמעלה, מכסים את הכריך בכיכר שנייה. ארוחת הבוקר מוכנה!

בדוק את האפשרויות עבור כל יום.

ההתחלה המושלמת והמאוזנת של היום מבית הרבלייף

אם אין לך זמן בכלל להכין את ארוחת הבוקר הנכונה בבוקר, אז אנו ממליצים לך לשים לב למוצרי הרבלייף. היתרון של דגני הבוקר של הרבלייף הוא שאתה לא צריך לחשב את יחס החלבון, השומן והפחמימות שלך כדי שיהיה בריא לגוף שלך. יש צורך רק לשתות קוקטיילים מוכנים עם תכולת קלוריות שנבחרה נכון.

ארוחת הבוקר המושלמת של הרבלייף היא מוצר מוכן לאכילה. על פי התוכנית המצוינת בהוראות, הוסף תערובות יבשות לחלב דל שומן, הקציפו את הקוקטייל בבלנדר וצרכו אותו בבוקר לארוחת הבוקר. הנוסחה של הקוקטייל נבחרה כך שתרוות את גופך בכל חומרים שימושייםוויטמינים. אם אתם רוצים ללמוד עוד על ארוחת הבוקר הנכונה והבריאה, צפו בסרטון למטה.

וידאו: אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

עם העצות שלנו ו מתכונים צעד אחר צעדאתה יכול לעשות את הנכון ארוחת בוקר בריאה. השתמשו בדמיון שלכם בזמן הבישול, הוסיפו מוצרים חדשים, התנסו במרכיבים, ואז תצליחו מנה טעימה. אם אתה רוצה לדעת יותר מתכונים נוספיםאת המנות הנכונות לארוחת הבוקר ולקבל השראה לבישול, אנו ממליצים לצפות בכיתת האמן של הווידאו למטה. לאחר הצפייה בסרטון תלמדו כיצד לבשל עוד יותר מנות העומדות במלואן בעקרונות התזונה הנכונה והנפרדת.

למרבה הצער, רבים טועים בכך שהם יכולים להרעיב את עצמם משקל עודףונעשים דקים כקנים. זה לא נכון. נתיב זה יכול להוביל רק לנשירת שיער, עור עמום, עצבנות, ובהמשך לדלקת קיבה ולמצבים כיבים. וגם לאגירת שומן על ידי הגוף במקרה של רעב פתאומי. אז אתה תעלה במשקל כתוצאה מפעולותיך האנאלפביתיות.

במקום זאת, תזונאים מציעים לאכול בצורה רציונלית. זה המקום שבו אתה צריך להתחיל כאשר מתמודדים עם משקל עודףבמקום לענות את עצמך עם דיאטות כבדות. לרוב, אנו נשברים, חוזרים לאורח החיים הקודם ועולים קילוגרמים כהרף עין. אז מהי תזונה נכונה ומהי ארוחות הבוקר, הצהריים והערב הנכונות לירידה במשקל, תפריט היום?

קודם כל, מדובר בארוחה לפחות שלוש פעמים ביום: לארוחת בוקר, צהריים וערב. בזמן שאנחנו מתעלמים מזה כלל זהבמסבירים שלא בא לכם לאכול בבוקר, אין זמן לארוחה מלאה בצהריים, אפשר פשוט ללעוס כריך. בערב, אנחנו אוכלים במשך כל היום ועם בטן מלאהאנחנו הולכים לישון. ואז אנחנו תוהים לאן נעלמים המותניים... מי שהמשיך לאכול 5-6 פעמים ובמנות קטנות. אבל עלינו לעקוב לפחות בבירור אחר שלוש הארוחות ביום.

אחרי הכל, אם מקפידים על תזונה נכונה, אפשר לשפר את כל הגוף, ולא רק להבריח שומן. אבל לאחר שהחליטו לעשות דיאטה כזו, יש לקחת בחשבון שלא מדובר בצעד זמני, אלא בדרך חיים שתדרוש משמעת וכוח רצון.

מהו התפריט האידיאלי ליום אחד?

ארוחת בוקר. כך, חוכמה עממיתהפתגם אומר שהדרך שבה אתה פותח את הבוקר היא הדרך שבה אתה מסיים את היום. לכן, אי אפשר להזניח את ארוחת הבוקר, כפי שעושות 35% מהנשים הרוסיות. ארוחת בוקר עוזרת למוח שלנו להתרכז טוב יותר ולזכור מידע. מדענים מאמינים שבזכות ארוחת הבוקר אנחנו פחות חשופים ללחצים שונים, וגם מחזקים את החסינות שלנו.

תזונאים אומרים שהזמן הטוב ביותר עבורו הוא בין 6 ל-9 שעות. יש להעדיף מזונות חלבוניים המעובדים לאט, שיאפשרו לכם לא להרגיש רעב עד ארוחת הצהריים. מוצרים אידיאלייםלארוחת בוקר זה גבינת קוטג', יוגורט טבעי, עשיר בחלבון, סידן ומגנזיום. גם גבינה טובה, המכילה חומצה לינולאית, שאינה מאפשרת השקעת שומן בגוף.

שיבולת השועל האנגלית המפורסמת, משפיעה תהליכים מטבוליים. ביצים מסורתיות לארוחת בוקר, מקדמות את סילוק השומן מהכבד וכמובן נתח בשר ארנבת. בארוחת הבוקר, עליך לצרוך כ-30% מהקלוריות שאתה לוקח ביום.

אֲרוּחַת עֶרֶב. רצוי לאכול ארוחת צהריים זמן מה לאחר תחילת ההפסקה בעבודה, כדי שיהיה לגוף זמן לנוח. זוהי הארוחה הגדולה ביותר ביום וצריכה להוות 50% מהתזונה היומית שלך. בתקופה זו תוכלו לאכול כל מה שלא מומלץ לארוחות בוקר וערב.

אל תשכח שהמנות הראשונות - התרופה הטובה ביותרמרעב. הם צריכים להכין ארוחת צהריים נכונה. מרקים עוזרים לשפר את העיכול. יש לעצור את הבחירה במרקים בעלי עקביות סמיכה או מרקים מעוכים. אם תחליט לרענן את עצמך עם מרק לארוחת צהריים, אז אתה צריך לסרב לשנייה ולחטיפים. אבל זה עניין אחר אם אכלתם חצי מהנורמה של מרק (צלחת עמוקה רגילה). אז השני והקומפוט הם בשבילך. עובדה מעניינת היא שחובבי מרקים צורכים 1/3 מהקלוריות פחות מאלה שמתעלמים מהמנה הזו. זהו סוד האכילה כאשר ארוחת הצהריים שלך לירידה במשקל מכוונת להפחתת צריכת הקלוריות.

אם אתה מעדיף סלט או ירקות על מרק, אז ניתן להשלים אותם עם בשר, דגים או עוף.

זכור כי אתה לא יכול לשתות משקאות קרים עם ארוחת הצהריים. זה מאט ואפילו עוצר את העיכול.

אֲרוּחַת עֶרֶב. ארוחת ערב כמו שצריךזה בערך 20% מהקלוריות. אולי זה הכי הרבה נושא שנוי במחלוקתתזונאים לגבי תזונה נכונה. הם מסכימים פה אחד שזה צריך להתרחש לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

הבחירה הטובה ביותרהתפריט לארוחת ערב זהה לארוחת הבוקר - מזון חלבון- מוצרי חלב, בשר לבן, דגים, הלבן של הביצה, אגוזים. כדאי להעדיף מזון דל שומן, קל לעיכול, דל קלוריות.

זה לא רצוי להשתמש חריף ו אוכל מטוגן. הם מעוררי תיאבון חזקים.

גם לאכול בשר אדום, שלוקח לו זמן רב להתעכל, תהיה השפעה שלילית. השאלה היא גם שנויה במחלוקת לגבי היתרונות של סלטים לארוחת ערב. ישנה דעה שבמהלך הטמעתם בגוף בשעות אחר הצהריים המאוחרות, הלבלב, שכבר התכוונן למנוחה, מועמס מאוד.

חשוב לא לשכוח ששותים במהלך היום. מאמינים שאין לצרוך משקאות עם הארוחות, אלא לפני ואחרי הארוחות ובין הארוחות. אבל אחרי כ-30-45 דקות אחרי האכילה, כבר אפשר לשתות כל מה שלבך חפץ.

שימו לב שכוס מים או קפה חצי שעה לפני הארוחה מאפשרת לנו לאכול פחות. למה? כן, כי תחושת המלאות מתעכבת בכ-20 דקות בלבד.

מעניין שאלכוהול הנצרך במתינות מאיץ את העיכול, מאיץ את ספיגת השומנים ג'אנק פודוגם מפחית את תהליכי התסיסה במעיים. היוצא מן הכלל היחיד, אולי, הוא בירה.

אם במהלך היום אתם רעבים, תוכלו לאכול פירות או סלט פירות, פירות יבשים, מעט אגוזים או 30 גרם שוקולד מריר (תכולת קקאו - לפחות 70%), שהם גם מקור לפלבונואידים ונוגדי חמצון.

בטח יש לך שאלה לגבי ממתקים. כמובן, אתה צריך לעשות לעצמך משתה, בשום מקרה אל תכחיש את עצמך את זה. אחרת מאיימים עליך התמוטטויות עצבים. העיקר להיענות למידה בכל מגוון הרצונות. הזמן הכי טובעבור נטילת ממתקים, זה המרווח בין 16-17. כדאי לוותר על עוגיות שומניות, מאפים וביסקוויטים, כדאי לבחור למשל עוגת יוגורט, מוס פירות יער או קפה, פירות בג'לי.

בערך כך, בשילוב מוצרים לפי ההעדפות שלך, אתה צריך לאכול כל יום. אל תשכח לקחת בחשבון את קצב החיים האישי. אם אתה עושה הרבה ספורט, אז יש להגדיל את המנות.

חושבים שנשכח לדבר על קלוריות? לא נגיד כמה זה 20% לארוחת ערב... בכלל לא. עכשיו נגיד. רק שהמספר הזה שונה אצל כל אחד. על פי חישובים משוערים של מדענים, אדם מרגיש טוב כאשר משקלו קרוב לאידיאל מסוים. קל לחשב את זה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להפחית 110 מהגובה שלך בסנטימטרים. משקל ומספר הקלוריות הנצרכות קשורים גם הם. אם אתה רוצה לתקן את המשקל שלך ולהביא אותו לאידיאל, אז תכפיל את המשקל האידיאלי ב-28. קבל את המספר האידיאלי של קלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל האידיאלי שלך.

בתאבון לכולם!
אלינה אפאנאסייבה, www.site
גוגל

- קוראינו היקרים! אנא סמן את שגיאת ההקלדה שנמצאה והקש Ctrl+Enter. תודיע לנו מה לא בסדר.
- אנא השאר את תגובתך למטה! אנחנו שאלנו אותך! אנחנו צריכים לדעת את דעתכם! תודה! תודה!

תזונה נכונה נחשבת ערובה בריאות טובה, בריאות טובה וחוסר בעיות במראה החיצוני. זה מרמז על דחייה של מזונות מסוימים, אבל ]]> אינו דיאטה ואינו דורש הגבלה רצינית של מזונות הנצרכים.

מוזרויות

תזונה נכונה כוללת לא רק בחירה אוכל בריאוהכנה לא מזיקה שלו, אלא גם חישוב משוער של תכולת הקלוריות של מוצרים. מספר הקלוריות שאדם צריך מדי יום תלוי במינו, גילו ועיסוקו. אתה יכול לחשב אותו בעזרת מחשבונים מיוחדים.

אם אין רצון לשנות משקל, אבל יש לחלק את מספר הקלוריות המחושב ביחס ל:

• 65% - פחמימות;
• 15% - חלבונים;
• 20% הם שומנים.

תזונה נכונה לא אומרת ש:

• אתה צריך לאכול כל שעתיים או שלוש שעות;
• אתה צריך לעבור לספק כוח נפרד;
• צריך להיות הבסיס לתזונה מזון גולמיולוותר על בשר.

כללים אלו חלים על דיאטות ועקרונות תזונה אחרים. הם אינם חיוניים לבריאות האדם.

ארוחת בוקר

אם הוחלט לעבור לתזונה נכונה, צריך לאכול כל יום ארוחת בוקר מלאה. חטיף קפה חזק ולחמניות מזיק לדמות, מערכת עיכולורווחה.

ארוחת הבוקר חשובה במיוחד לאנשים שמתאמים את משקלם. אפילו אוכלים בבוקר ארוחות עתירות קלוריותוממתקים שיש לגוף זמן לבלות במהלך היום, בעוד שארוחת ערב עתירת קלוריות מאטה את תהליך הירידה במשקל. תכונה זו מאפשרת להימנע מהפרעות בתזונה עקב כישלון מוחלטמהמאכלים האהובים עליך.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול חלבונים ופחמימות. חומרים אלו יגרמו לך להרגיש טוב כל המחצית הראשונה של היום. אם היום מתוכנן פעילות גופנית, אתה יכול להשתמש בפחמימות מהירות:

• אורז לבן;
• פנקייקים;
• תפוח אדמה;
• וופלים;
• פיצה;
• טוסטים;
• סוֹלֶת;
• דִברֵי מְתִיקָה.

במקרה שיום העבודה עובר על המחשב, עדיף לתת עדיפות למוצרים עם פחמימות איטיות:

• כוסמת;
• דוֹחַן;
• אורז לא מלוטש;
• גריסי שעורה;
• פסטה ולחם מלא.

אוכל בריא אינו מצריך בישול אוכל משובחוקניית מרכיבים נדירים. ארוחת בוקר מתאימה מתאימה לכל גיל, כך שניתן להכין אותה לכל המשפחה. טעים ו ארוחות בריאותאל תזכיר דיאטות קפדניותולהכיל מספיק חומרים מזיניםלבריאות טובה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. מ-12:00 עד 15:00 הגוף מייצר כמות מקסימליתאנזימים לפירוק ועיכול מזון. ארוחה מלאה כוללת מרק, מנה עיקרית וקינוח. בכפוף לעקרונות התזונה הנכונה, כדאי להחריג מזונות מטוגנים וממותקים, משקאות מתוקים.

מרק טוב לעיכול, אבל לא כולם יכולים לאכול אותו בצהריים. רוב עובדי המשרד אינם מסוגלים להביא לעבודה מוצרים נוזלייםומוגבלים למנות שניות ממכולות. במקרה זה, אתה צריך להשאיר מרק בתזונה לפחות פעם בשבוע.

המנה השנייה צריכה לספק לגוף ויטמינים ומינרלים. שימושי לארוחת צהריים דגים ו כלים בשרייםשמתבשלים ללא טיגון. הקישוט עשוי לכלול ירקות ודגנים. כדאי להוסיף לו סלטים ללא רטבים שומניים. רוב התזונאים מאמינים שאם ארוחת הבוקר מלאה וללא ירקות, אז במהלך ארוחת הצהריים הם צריכים לתפוס חצי מהצלחת.

כקינוח לארוחת צהריים, לפתנים, תה עם לימון, תבשילי גבינת קוטג'ולא מוצרים קולינריים מתוקים מדי. לפעמים תכולת הקלוריות המחושבת בנפרד של הדיאטה אינה מאפשרת הוספת מנה שלישית. במקרה זה, יש להחליף אותו בתפוח, בננה או חופן קטן של אגוזים לנשנוש אחר הצהריים. לפני הפרי, אתה צריך לקחת הפסקה לאחר הארוחה העיקרית, כדי לא לגרום לתהליך התסיסה במעיים.

מנות מזון לא צריכות להיות גדולות מדי, אפילו בארוחת הצהריים. אכילת יתר תוביל לכבדות בבטן ולישנוניות, גם אם לא חרגה מתכולת הקלוריות של הדיאטה.

אתה לא צריך לחתוך שומנים לחלוטין. מיונז עדיף להחליף בו שמן צמחי, אבל דחיית השמן תוביל גם ל ספיגה לקויהויטמינים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

לארוחת ערב, כדאי לאכול מזונות דלים בשומנים ופחמימות. אתה יכול לבשל ירקות מבושלים או לאכול גבינת קוטג '.

ישנם כללים רבים, כמו "לא לאכול אחרי 18:00", "לאכול רק עד 21:00", "להחליף את ארוחת הערב בקפיר" ואחרים. אם אתה הולך לישון אחרי 22:00, אז ארוחת ערב מוקדמת לא מתאימה. תחושת רעב קבועה בערב יכולה להוביל מרגיש לא טובבבוקר.

ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה האופציה הטובה ביותר. שתה כשאתה מרגיש רעב משקאות חלב מותסס- קפיר, ביפידוק, יוגורט.