Omega-3 rasvhapped on inimesele asendamatud ühendid. Aga kuna organism neid ise ei tooda, pead teadma, kus oomega-3 rasvhapet leidub. Kokku on nende ühendite saamiseks kaks võimalust:
- mõned tooted;
- toidulisandid.
Omega-3 rasvhapped on suurepärased ained südame-veresoonkonna haiguste raviks ja ennetamiseks, samuti parandavad need juuste ja naha seisundit. Lisaks on oomega-3 suurepärased antioksüdandid. Nende puudus võib põhjustada tõsiseid probleeme tervisega, näiteks depressioon, psühhoos jne.
Kus on kõige rohkem Omega-3?
Kõige parem on toitaineid ja vajalikke ühendeid saada toidust. Kõik teavad oomega-3 sisaldust kalas. Selle kasuliku ühendi koguse järgi on esikohal lõhe, heeringas ja muud merekalade esindajad. Omega-3 säilib konservides. Lisaks on oomega-3 sisaldavate loomsete saaduste loendis: munad ja veiseliha.
Oomega-3 rasvhapete allikad taimset päritoluNende toodete hulgas on vaja esile tõsta seesamiseemned, pidage lihtsalt meeles, et parem on valida seemned kuldset värvi. Soovitatav on need pulbriks jahvatada ja lisada maitseainena erinevatele roogadele. Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid oliiviõlis ja pähklites, nagu mandlid, kreeka pähklid jne. väike kogus neid ühendeid leidub kapsas, ubades, melonis ja spinatis. Muide, just taimset päritolu oomega-3 rasvhapped omastuvad organismis palju kiiremini ja paremini.
Merevetikad on üks populaarsemaid oomega-3 toidulisandeid. Lisaks saab apteegist osta spetsiaalseid toidulisandeid, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid.
Tegelikult on neid kolm erinevat tüüpi oomega-3 rasvhapped: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, nagu lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALA-sse, siis seda rasvhapet saab taimsetest toitudest, nagu teatud tüüpi pähklid ja seemned, samuti orgaaniline liha saadakse loodusliku söödaga toidetud loomadelt.
Piisava polüküllastumata rasvhapete tarbimise osas on soovitatav süüa rohkelt oomega-3 toite, samuti võtta vajadusel oomega-3 toidulisandeid. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimise kaudu koos neid sisaldavate toidulisandite tarbimisega asendamatud happed, peate veenduma, et saate päevas vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA ja umbes 4000 milligrammi oomega-3 rasvu (ALA, EPA ja DHA).
Mille poolest on mõned oomega-3 toidud teistest paremad?
Inimkeha suudab ALA-d mingil määral muuta DHA-ks ja EPA-ks, kuid see ei ole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala mitu korda nädalas, kuna paljudes merekalades on palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3s in Fish: Table of Omega-3s in Various Fish).
Kuigi ALA, mis on saadud taimne toit saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, soovitavad eksperdid lõunaks süüa lisaks pähklitele ja seemnetele ka kala. Isegi pärast põhjalikku uurimistööd ei ole teadlased täiesti kindlad, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi ALA seejärel keha nende kahe rasvhappega varustab. Toitumisspetsialistid ja arstid on endiselt seisukohal, et inimeste toidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimne ja loomne toit).
Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas), kes tarbivad palju oomega-3 toite, kauem ja neil on rohkem kõrge tase tervisele, erinevalt inimestele, kes söövad madala oomega-3 sisaldusega tavalisi toite. Tüüpiline Okinawa dieet koosneb suurest kogusest kalast, mereköögiviljadest ja muust värske toode. Tänu toitumisele saab nende keha kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui arenenud riikide keskmine inimene. Seetõttu peetakse Okinawa elanikkonda inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.
Teised elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab kõrge sisaldus igasuguseid rasvu ja sellega kaasneb teatav risk haigestuda südame-veresoonkonna haigused, põevad nende piirkondade inimesed vereringesüsteemi ja südame vaskulaarseid haigusi palju vähem kui teiste arenenud riikide inimesed. See võib olla tingitud suures koguses oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toitumises.
Omega-3 toidud: parimad vs halvimad
Vaadake suures supermarketis toodete etikette ja ilmselt märkate, et tootjad kiidelvad sageli oomega-3 rasvhapete sisaldusega nende koostises. Kuigi oomega-3 lisatakse praegu kunstlikult teatud tüüpi töödeldud toitudele, näiteks maapähklivõile, laste toit, teraviljad ja mõned valgupulbrid – siiski on parem hankida oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest nagu kala ja taimeõlid.
Toidule lisatud oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA saadakse tavaliselt mikrovetikatest. Need annavad toidule kalamaitse, mistõttu tootjad neid eelnevalt puhastavad ning püüavad maitset ja lõhna varjata. See tõenäoliselt vähendab või muudab nende rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust toiduained, mis muudab need oluliselt halvemaks kui looduslikud allikad oomega 3.
Lisaks lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3 rasvhappeid, et tõsta nende taset piima- ja lihatooted. Kuna toidutootjad teavad, et inimesed on oomega-3 rasvhapete kasulikkusest järjest teadlikumad, näeme lähiaastatel meie kauplustes tõenäoliselt aina rohkem. rohkem tooteid oomega-3-ga täiendatud toit.
Omega-3 puuduse ohud
Arvatakse, et oomega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski tänu nende võimele põletikku vähendada. Need on ka õigeks neuroloogiline funktsioon tervise säilitamine rakumembraanid, meeleolu reguleerimine ja hormoonide tootmine.
Seetõttu nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite allikateks. head rasvad". Kuigi enamik inimesi tarbib piisavas koguses teist tüüpi asendamatuid rasvhappeid, nagu oomega-6 (leitud modifitseeritud toiduõlid, nagu näiteks päevalilleõli, rapsiõli, samuti õli alates pähkel), on enamikul inimestel oomega-3 rasvhapete puudus ja nad peavad oma dieeti sisaldama neid tervislikke rasvu sisaldavaid toite.
Uuringud näitavad, et oomega-6 rasvhapete tarbimist tuleks oluliselt vähendada ja oomega-3 rasvhapete tarbimist, vastupidi, suurendada, kuna see võib vähendada paljude kroonilised haigused mis on enamikus arenenud riikides muutunud epideemiaks. Näiteks keskuse teadlased Geneetika-, toitumis- ja tervisekeskus Washington, DC leidis, et mida väiksem on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3 tarbimine, seda väiksem on naistel rinnavähi risk (vt Omega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2:1 pärsib põletikku patsientidel reumatoidartriit, ja vahekorras 5:1, on kasulik mõju astmahaigetele.
Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende toidus on vähe oomega-3 toite, nagu kala, mereköögiviljad ja vetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe arenenud riikides jääb vahemikku 15:1 – 16,7:1 – see ei ole tervislik polüküllastumata rasvhapete tarbimine. Ideaalne oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise suhe peaks olema vähemalt 2:1.
Millised on oomega-3 vaeguse ja oomega-6 liigsuse riskid:
- Põletik (mõnikord märkimisväärne)
- Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja kõrge kolesteroolitase
- Seedehäired
- allergiad
- Artriit
- Liiges- ja lihasvalu
- Vaimsed häired nagu depressioon
- Kehv aju areng
- Kognitiivsete võimete langus
Looduslike oomega-3 toitude eelised
Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmistel juhtudel:
- Vältida südame-veresoonkonna haiguste teket – aidata kaasa nende vähenemisele vererõhk ja kolesteroolitaset, takistavad kolesterooli naastude teket arterites ning vähendavad ka infarkti või insuldi tõenäosust.
- Stabiliseerida veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
- Vähendage valu lihastes, luudes ja liigestes, vähendades põletikku.
- Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
- Aitab parandada meeleolu ja ennetada depressiooni.
- Parandada vaimset teravust ning aidata keskenduda ja õppida.
- Suurendada immuunsust.
- Kõrvaldage seedehäired, nagu haavandiline koliit.
- Vähendab vähiriski ja aitab vältida selle kordumist.
- Parandada välimus inimeste, eriti naha tervist.
Praegu ei ole kehtestatud standardset soovitatavat toetust. igapäevane tarbimine oomega-3 rasvhappeid, nii et paljud eksperdid ei nõustu, soovitades 500–1000 milligrammi päevas. Kui lihtne on see soovitatav kogus oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid iga päev toidust kätte saada? Et anda teile aimu, kuidas saate kokku üle 500 milligrammi oomega-3 (ALA, EPA ja DHA) – see on kogus, mille saate ühest tuunikalapurgist ja ühest väikesest keedetud lõhe portsjonist.
Millised on parimad Omega-3 toidud - tabel
Siin on nimekiri 15 parimast oomega-3 toidust (protsendina kolme tüüpi oomega-3 rasvhapete päevasest tarbimisest 4000 milligrammi):
| Toode | Omega-3 sisaldus - % päevane väärtus |
| Makrell | 4300 milligrammi 100 grammi kohta (107% DV) |
| lõhe rasv | 4767 milligrammi 1 supilusikatäis (119% DV) |
| Kalarasv | 2664 milligrammi 1 supilusikatäis (66% DV) |
| PÄHKLID | 2664 milligrammi 1/4 tassis (66% DV) |
| chia seemned | 2457 milligrammi 1 supilusikatäis (61% DV) |
| Heeringas | 1885 milligrammi 80 grammis (47% DV) |
| lõhe | 1716 milligrammi 80 grammis (42% DV) |
| Linaseemned (jahvatatud) | 1597 milligrammi 1 supilusikatäis (39% DV) |
| Tuunikala | 1414 milligrammi 80 grammis (35% DV) |
| valge kala | 1363 milligrammi 80 grammis (34% DV) |
| sardiinid | 1363 milligrammi 1 purki/100 grammi kohta (34% DV) |
| Kanepiseemned | 1000 milligrammi 1 supilusikatäis (25% DV) |
| Anšoovised | 951 milligrammi 1 purgi/60 grammi kohta (23% DV) |
| Natto | 428 milligrammi 1/4 tassis (10% DV) |
| munakollased | 240 milligrammi 1/2 tassis (6% DV) |
Siiski peate siiski teatud toiduainetest eemale hoidma, hoolimata tootjate väitel, et neis on palju oomega-3. Siin on toidud, mida tuleks piirata või täielikult välja jätta:
- Mittemahepõllumajanduslik liha (loomi kasvatatakse söötes neid kahjulike segasöötadega, kasutades hormoone ja antibiootikume).
- Kalakasvatusettevõtetes kasvatatud kalad (eriti lõhe ja lõhe).
- Pastöriseeritud piimatooted.
- Krilliõli toidulisandid.
Pidage alati meeles, et tehistingimustes kasvatatud kalad jäävad loodusest püütud kaladele alla nii veekogude reostuse taseme poolest, kus nad elasid, kui ka toitainete sisalduse ja oomega-3 rasvhapete poolest. Tehistingimustes kasvatatud kala sisaldab tavaliselt suures kontsentratsioonis antibiootikume ja pestitsiide ning tehistingimustes kasvatatud kalaliha sisaldab oluliselt vähem tervist edendavaid toitaineid, näiteks D-vitamiini. Samuti on tõendeid selle kohta, et vangistuses kasvatatud kala sisaldab rohkem oomega-6 rasvhappeid ja vähem oomega-3.
Muud looduslikud oomega-3 allikad
- . Oomega-3 rasvhappeid saad juurde, kui sööd kreeka pähkleid, lina ja chia seemneid, Brasiilia pähklid, india pähklid, kanepiseemned ja sarapuupähklid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on ülekaalukalt parimad allikad).
- Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad) on head allikad ALC. Kuigi ALA oomega-3 toidud ei ole nii head kui EPA-d ja DHA-d sisaldavad toidud, tuleks need toidud siiski lisada oma igapäevasesse dieeti, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Suurim kogus oomega-3-sid leidub köögiviljades, näiteks rooskapsas. lehtkapsas, spinat ja kress.
- Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on populaarsust kogumas uus taimeõli nimega vetikaõli varased uuringud näitavad, et selles õlis sisalduv ALA muutub organismis kergesti DHA-ks, võrreldes teiste taimetoitlaste oomega-3 toiduainetega.
Milline kalaõli on parim oomega-3 toit?
Tulenevalt sellest, et käib vaidlusi vee saastamise üle toksiinidega ja muuga kahjulikud ained, näiteks elavhõbedat (vt ), on paljudel inimestel seda raske hankida nõutav summa oomega-3 rasvhappeid, süües ainult kala. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed otsustavad lisaks teatud oomega-3 toidule võtta kalaõli toidulisandeid.
Erinevus "kalaõli" ja "tursamaksaõli" vahel võib olla segane. Kalaõli ja tursamaksaõli (tursaõli) on tegelikult kaks erinevat rasva, kuigi nad näevad välja sarnased molekulaarne tase ja mõlemad otsitakse samal viisil. Nad erinevad üksteisest selle poolest kalarasv ekstraheeritakse tuunikalast, heeringast, tursast või muudest süvamere kaladest ning tursamaksaõli ekstraheeritakse vastavalt tursamaksast.
Kui erinevad need toitainete sisalduse poolest on? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Mis puutub tursamaksaõlisse, siis sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A-vitamiini. ja D.
Mõnede allikate kohaselt sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA-d ja 10% DHA-d, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA-d ja 12% DHA-d.
Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu on kalamaksaõli traditsiooniliselt antud väikelastele toidulisandina alates 1960. aastatest, kuna see aitab toetada aju talitlust ja arengut. Tänu sellele, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini puuduse käes, on tursamaksaõli naasnud apteekide ja kaupluste lettidele. tervisliku toitumise. Paljud inimesed, kes kasutavad tursamaksaõli, toetuvad sellele talvekuudel, mil nad veedavad vähem aega õues et tagada imenduva D-vitamiini kõrge tase.
Kui soovite kalaõli toidulisandeid võtta, siis kus peaksite lõpetama? Milline on kalaõli ideaalne vorm? Eksperdid väidavad, et parim vorm oomega-3 kalaõli on kalaõli, mis sisaldab astaksantiini ( võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõlisid, mis sisaldavad palju DHA/EPA-d ja astaksantiini.
Omega-3 rasvhappeid leidub kalas ja kalaõlis, aga ka tursamaksaõlis.
Kas oomega-3 toitude söömisel on võimalikke ohte ja kõrvalmõjusid?
Omega-3 peetakse väga ohututeks ja tõhusateks rasvhapeteks isegi kuni 20 grammi päevas, kuid mõnel inimesel võivad kalaõlilisandite võtmisel tekkida kerged sümptomid. kõrvalmõjud, nagu näiteks:
- Kahjulik röhitsemine või kalamaitse suus (enamasti kurdavad inimesed selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
- Kõhuvalu või iiveldus.
- Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
- Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
- Allergilised reaktsioonid.
- Veresuhkru taseme muutused või tüsistused samaaegne vastuvõtt kalaõli toidulisandid koos diabeediravimitega.
Enamik inimesi ei koge tarbimisel mingeid kõrvaltoimeid. suur hulk oomega 3 toit ja päevane tarbimine kalaõli toidulisandid. Kui aga oomega-3 suuremate annuste võtmisel tekivad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Üks asi, mida tasub tähele panna, on see, et kindlasti ei tohiks te võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on oht tõsise allergilise reaktsiooni tekkeks.
Omega-3 on asendamatud rasvhapped, tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Need on enamasti küllastumata rasvad, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist. Nad mängivad olulist rolli ajutalitluses ning normaalses kasvus ja arengus. Lisaks aitavad need vähendada südamehaiguste riski. Neid rasvu kehas ei toodeta, seega peab keha neid saama toidust ja toidulisanditest, seega ütleme teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, et teil oleks alati täisväärtuslik toitumine.
Uuringu kohaselt on oomega-3 rasvhapped väga olulised põletike vähendamisel. Need vähendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja artriit, riski. Need on koondunud ajju ja on seetõttu olulised selle toimimiseks, mäluks ja käitumuslikeks funktsioonideks. Imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3, on oht nägemis- ja närviprobleemide tekkeks. Omega-3 vaeguse sümptomiteks on halb mälu, väsimus, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.
Samuti saate rohkem teada meeste ja naiste kohta.
Selles tabelis on loetletud looduses kõige levinumate oomega-3 rasvhapete erinevad nimetused.
| Kasutatud nimi | Lipiidide nimi | Keemiline nimetus |
|---|---|---|
| Heksadekatrieenhape (HTA) | 16:3 (n-3) | kõik-cis-7,10,13-heksadekatrieenhape |
| α-linoleenhape (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cis-9,12,15-oktadekatrieenhape |
| Stearidoonhape (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraeenhape |
| Ökosatrieenhape | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-eikosatrieenhape |
| Eikosatetraeenhape | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-eikosatetraeenhape |
| Henekosaanhape | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-henekosapentaeenhape |
| dokosapentaeenhape (DPA), klapanodoonhape | 22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaeenhape |
| Dokosaheksaeenhape (DHA) | 22:6 (n-3) | kõik-cis-4,7,10,13,16,19-dokosaheksaeenhape |
| Tetrakosapentaeenhape | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaeenhape |
| Tetrakosaheksaeenhape (nisiinhape) | 24:6 (n-3) | kõik-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaeenhape |
Oomega-3 rasvhapete allikad:
- Oomega-3 rasvhapete rikkaim allikas on mereannid, eriti kalad nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest, aga ka vetikad ja hiilgeväel.
- Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid kreeka pähklites, sojatoodetes, kõrvitsaseemned ja rapsiseemned (rapsiõli).
- Tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja rooma salat, sisaldavad samuti palju oomega-3.
- Lisaks loetletud oomega-3 hapetele sisse kõrge kontsentratsioon leidub ka puuviljades, nagu melon, must sõstar ja granaadid.
Maailma tervislikumad toidud Omega-3 rasvhapete toiduallikate edetabel
| Toode | Portsjon | kaloreid | Kogus (g) | DN (%) | Küllastus | WHF reiting |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jahvatatud linaseemned | 2 spl. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Suurepärane |
| 0,25 tassi | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Suurepärane | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | väga hea | |
| sardiinid | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | väga hea |
| Veiseliha, öko | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | väga hea |
| Nelk | 2 tl | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | väga hea |
| 1 tass keedetud | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Hea | |
| Hiidlest | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Hea |
| kammkarbid | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Hea |
| Krevetid | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Hea |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Hea |
| Tuunikala | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Hea |
| tursk | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Hea |
| talikõrvits | 1 tass küpsetatud | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Hea |
| leherohelised | 1 tass valmis | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Hea |
| Spinat | 1 tass valmis | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Hea |
| Vaarikas | 1 tass | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Hea |
| Kapsas | 1 tass valmis | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Hea |
| sinepiseemned | 2 tl | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Hea |
| roomasalat | 2 tassi | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Hea |
| Naeris | 1 tass valmis | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Hea |
| Maasikas | 1 tass | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Hea |
| Rooskapsas | 1 tass toorelt | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Hea |
| Miso | 1 spl | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Hea |
| rohelised oad | 1 tass toorelt | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Hea |
| Kõrvits | 1 tass toorelt | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Hea |
Maailma kõige tervislikumate toitude hindamise reeglid
Kolmteist parimat oomega-3 rasvhapete allikat
Kalaõli on ehk kõige olulisem oomega-3 rasvhapete allikas. See on laialt tuntud toidulisand, selle võib leida vedelal kujul või kapslites.
- Oomega-3 rasvhappeid on kahte olulist tüüpi, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub kalades.
- Lõhe on lisaks oomega-3-dele ka toidurasvade allikas.
- Farmis kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3 85 grammi kohta, mis on rohkem kui metsik lõhe.
- Kuid mitte kogu see kogus ei ole keha jaoks kasutatav ning tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab ka pestitsiide ja antibiootikume.
- Seega on eelistatav kasutada loodusest püütud kala, see ei sisalda kemikaale.
Muud kalaliigid
Lisaks lõhele on palju teisi oomega-3 hapete rikkaid kalu. See sisaldab sinine kala, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, anšoovised, sardiinid jne. Kala on soovitatav süüa kaks või kolm korda nädalas.
Allpool on mõned populaarsed kala- ja karpidesordid ning nende ligikaudne oomega-3 sisaldus 100-grammise portsjoni kohta:
- Lõhe (Atlandi ookeani, Chinooki, Coho lõhe): 1200–2400 mg
- Anšoovised: 2300-2400 mg
- Harilik tuun: 1700 mg
- kollauim-tuun: 150-350 mg
- konserveeritud tuunikala: 150-300 mg
- Sardiinid: 1100-1600 mg.
- Forell: 1000-1100 mg.
- Krabi: 200-550 mg.
- Tursk: 200 mg
- Kammkarbid: 200 mg.
- Homaarid: 200 mg.
- Tilaapia: 150 mg.
- Krevetid: 100 mg
2. Muud rasvad
Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Need on oliivi-, rapsi-, sojaõlid, aga ka linaseemneõli.
Oliivi- ja rapsiõli saab hõlpsasti täiendada teie dieeti, kui lisate seda köögiviljadele nagu spargelkapsas, spargel, porgand, sibul või kartul või kui praadite nende peal, muutub teie toitumine tervislikumaks.
Nagu linaseemneõli, on ka linaseemned suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruunid või kuldsed.
- Vajalike toitainete saamiseks tuleks seemned jahvatada, kuna väliskest on väga halvasti seeditav.
- Linaseemneid leiate hõlpsalt iga supermarketi tervisliku toidu rubriigist.
- Parem on seemned jahvatada ja õli ise valmistada, mitte osta supermarketist valmis, kuna see läheb kiiresti kibedaks, isegi kui hoiate seda sügavkülmas.
- Linaseemnete üheks suureks eeliseks on see, et seda saab hõlpsasti lisada smuutidele või kaerahelvestele.
Proovige lisada oma kaerahelbedele kaks supilusikatäit linaseemneid või valgukokteilile külmutatud marju. Siin on mõned taimsed allikad ja neis sisalduvate oomega-3 kogus.
- Linaseemneõli, 1 spl. . . . .8,5g ALA
- Kreeka pähklid, 30 g. . . . . . .2,6g ALA
- Linaseemned, 1 spl. . . . .2,2 g ALA
- Rapsiõli, 1 spl. . . . .1,2 g ALA
Kes kala väga ei armasta, võib üle minna munale, sest see on ka rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas.
- Piisava rasvhapete saamiseks tarbi maheveise- või linnuliha, need sobivad kõige paremini.
- Sellise liha leidmine võib aga olla keeruline ja pealegi kulukas.
- Seetõttu sobivad asendamiseks rohumaadel toidetud talukanade munad, neis on 7 korda rohkem oomega-3 kui tavalistes munades.
- Neid mune võib leida teatud toidupoodide kettidest.
Need seemned olid asteekide peamine energiaallikas sadu aastaid, nad maitsevad nagu pähklid ja on veel üks suurepärane alfa-linoleenhappe allikas.
- Need pisikesed seemned on rikkad kiudainete, valkude, kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori poolest.
- Need võivad olla ka täisteratoodete asendajad. (Aga mitte hispaania kultuur, AAZAZAZAZA – umbes tõlge.)
- Erinevalt teistest seemnetest ei pea organism toitainete omastamiseks neid jahvatama.
- chia seemned võib lisada jogurtile, teraviljale või salatitele.
- Neid seemneid võib lisada ka kokteilidele, smuutidele ja suupistetele, suurendades nii nende toiteväärtust.
- Üks kuni kaks teelusikatäit chiat päevas on teie tervisele väga kasulik.
Kõigist pähklitest või teradest sisaldavad kanepiseemned kõige rohkem asendamatuid rasvhappeid. Neis on palju valku, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid nagu gamma linoleenhape(GLA) ja stearidoonhape (SDA).
Neid võib puistata ka erinevatele roogadele, parem on hoida seemneid sügavkülmas, et need ei rikneks. (Tegelikult, kui järele mõelda, siis see, mida väikesed teevad, on kohutav ülekanne – umbes tõlge.)
7. Lillkapsas
Lillkapsas on ka kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega, mistõttu on see köögivili hea südame tervisele. Lisaks oomega-3-le on see rikas selliste toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin.
Et kõik oleks kasulik, tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui viis kuni kuus minutit ja lisada sidrunimahl või oliiviõli külmpressitud.
8. Rooskapsas
Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult terve ladu kasulikke aineid, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid, neid peetakse ideaalne vahend terve ja ilusa naha säilitamine. Samuti kulub aurutamiseks umbes 5 minutit.
Iga rooskapsa portsjon sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.
9. Portulak
See looduslikult pipraga salat sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on see rikas kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini poolest. Seetõttu on see omega-3-rikaste toitude nimekirjas oluline näitaja.
Seda õli saadakse perilla taime seemnetest ja see on suurepärane oomega-3 allikas.
Rohkem kui 50 protsenti perillaõlist sisaldab alfa-linoleenhapet, umbes 8960 milligrammi oomega-3 ühe teelusikatäie kohta. (Dick teab, mille eest ma ostsin, selle eest müün – ca tõlgitud.)
Nüüd, kui teate oomega-3 rikaste toitude eeliseid ja nende omadusi, oleme kindlad, et proovite need oma dieeti lisada. Sööma tervislik toit, plii tervislik eluviis elu ja andke meile teada, kui kasutate mõnda ülalnimetatust.
11. Sojaoad (röstitud)
Vähesed inimesed teavad, et see taim on väga rikas oomega-3 rasvade poolest. Sojaoad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis soodustab südame tervist. Tegelikult on tassis aurutatud sojaubades rohkem oomega-3 rasvu kui mõnes kalas!
Lisa kreeka pähkleid oma lemmikküpsetistele, murenda ja puista salatile või teraviljale või lihtsalt söö, kreeka pähklid on head igal kujul. See pähkel ei ole mitte ainult hea veresoontele, vaid aitab ka soovitud kaalu säilitada.
See väike õline kala mitte ainult hämmastav maitse, vaid ka uskumatult kasulik. Lisaks sellele, et see on rikas oomega-3-de poolest, sisaldab see hulgaliselt muid kasulikud ained ja vitamiinid B6 ja B12.
Nii et oomega 3 on linoolhape ja oomega 6 on linoolhape.
Võrrelge seda ülaltoodud tabeliga ja tõepoolest, linoleenrasvhapet on linaseemneõlis palju, s.t. palju oomega 3.
Aga mida me järgmisena näeme? Võis ja sealiha rasv oomega 3 on ainult 5 korda vähem!
Kui palju seda oomega 3 päevas vajate? Ainult 1 grammi kuni 2,5 grammi. Arvestades, et teelusikatäis pannakse 5 grammi õli, katmiseks igapäevane vajadus oomega 3 piisab ühest teelusikatäiest linaseemneõli.
Lisaks leidub oomega 3 rasvhappeid paljudes toiduainetes: seemnetes, pähklites, kalas. Ja selleks, et süüa päevase vajaduse rahuldamiseks, on vaja näiteks alla 100 grammi kala. Seega saame aru, et valgus ei tulnud linaseemneõli kiiluna kokku.
Linaseemneõli oleks tõesti kasulik, kui see poleks nii kahjulik. Asi on selles, et tänu madal sisaldus antioksüdandid (erinevalt päevalilleõlist, mis on rikas E-vitamiini poolest), linaseemneõli oksüdeerub kohutavalt kiiresti.
Erinevad tootjad annavad erinevaid arve, aga kokkuvõte on see, et isegi külmkapis säilib linaseemneõli ühe info järgi mitte kauem kui 2 nädalat, teise järgi 2 kuud. Kui õli oli soe, näiteks poes, siis rikneb see garanteeritult. Ja tähtajad tootmisest, villimisest müügini on tavaliselt pikemad.
Valdav enamus linaseemneõlist, mida riiulitel näete, on rikutud!
See on tähtis. Vaatame, miks see on väga kahjulik ja kuidas seda mõista.
Miks on kahjulik
Mis juhtub, kui linaseemneõli oksüdeerub/kahjustab? Jällegi läheme Vikipeediasse:
Linaseemneõlil on suur tehniline tähtsus: sellest valmistatakse kiiresti kuivavaid lakke, kuivatusõlisid, vedelaid kuivatusaineid.
Seda kasutatakse laialdaselt naturaalse linoleumi ja maalimisel kasutatavate õlivärvide tootmiseks. Lihtsaima loodusliku kuivatusõlina kasutatakse kuumtöödeldud linaseemneõli.
Jämedalt öeldes, kui kasutate riknenud õli, joote lakki ja kuivatusõli. Kas teile tuleb täie mõistusega pähe "tervise huvides" lakki juua? See pole vajalik.
VÄRSKENDUS 2: leitud . Kõik pole kaugeltki nii roosiline, kui me tahaksime.
Küllastumata rasvhapped oomega-3, oomega-6 ja oomega-9: kasu ja kahju, tarbimismäär, neid sisaldavad tooted, rasvhapete osakaal inimese toidus.
Rasvhapped on küllastunud ja küllastumata. Teise rühma kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvad ning oomega-9 monoküllastumata rasvad. Inimesele on elutähtsad vaid 20 rasvhapet, kuigi kehas on neid umbes 70, looduses aga üle 200. Keha ise suudab neid aineid sünteesida, v.a. polüküllastumata rasvad, seega tuleb neid iga päev toiduga varustada.
Omega-3 ja oomega-6 (nende kompleksi nimetatakse F-vitamiiniks) avastati 20. sajandi esimesel poolel. Arstide tähelepanu äratasid nad aga alles 70ndate lõpus. Taani teadlased hakkasid huvi tundma Gröönimaa rannikualadel elavate eskimote suurepärase tervise ja pikaealisuse vastu. Paljude uuringute kaudu on leitud, et madal tase Hüpertensiooni, tromboosi, ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna häirete esinemissagedus selles etnilises rühmas on otseselt seotud omega-3 rikka merekala regulaarse tarbimisega. Neid andmeid kinnitati hiljem ka teiste põhjapoolsete rahvaste – Jaapani, Hollandi ja teiste riikide rannikualade elanike – vere koostise uurimine.
Omega 3
Omega 3 eelised
Omega-3-de hulka kuuluvad dokosaheksaeen-, eikosapentaeen- ja alfa-linoleenhape. Need tervislikud rasvad kaitsta meie siseorganid, ei lase verel pakseneda ja liigestel põletikuliseks muutuda, neist sõltuvad küünte tugevus, sametine nahk, juuste ilu, veresoonte tervis, nägemisteravus ja laste sünnitamine. . Omega-3 on väga tugevad antioksüdandid, hoiavad ära varajase vananemise ja onkoloogia ning tänu nende võimele reguleerida rasvade ainevahetust aitavad need võidelda ülekaaluline. Muuhulgas soodustavad oomega-3-d haavade paranemist, mistõttu on need haavandite ja gastriidi puhul lihtsalt asendamatud. Nende kasutamine on depressiooni, Alzheimeri tõve, osteoporoosi ennetamine. Omega-3 taastamine hormonaalne tasakaal, reguleerida kaltsiumi taset organismis, parandada tööd immuunsussüsteem, abi migreeni, psoriaasi, ekseemi, diabeedi, bronhiaalastma, artroos ja muud õnnetused. Nad on võimelised toime tulema emotsionaalsed häired, sündroom krooniline väsimus, pea ja menstruaalvalu, maha suruda allergilised reaktsioonid. Omega-3-d on rasedatele väga väärtuslikud: nende rasvade puudusel ei saa kasvava loote aju ja võrkkest normaalselt moodustuda.
Omega 3 allikad
Omega-3 leidub järgmistes toiduainetes:
- rasvane kala: heeringas, tuunikala, forell, lõhe, makrell, sardiinid, angerjas, makrell, hiidlest;
- kalarasv;
- punane, must kaaviar;
- mereannid: karbid, kammkarbid, krevetid;
- linaseemne-, soja-, seesami-, rapsi-, rapsiseemne rafineerimata taimeõlid;
- sojaoad, tofu;
- idandatud nisu;
- linaseemned;
- toored leotatud kreeka pähklid, mandlid ja makadaamia;
- maalindude munad;
- oad, brokkoli, lillkapsas, melon, spinat.
Umbes 1-2% kaloreid igapäevane dieet peaks olema oomega-3 rasvu, mis on ligikaudu 1-2 g päevas täiskasvanutel: kuni 2 g meestel ja kuni 1,6 g naistel. päevamäär sisalduvad 70 g lõhet, 100-120 g sardiini- või tuunikalakonservi, 25 ml rapsiõli, peotäis tooreid pähkleid, 1 tl linaseemneid. Sest ebatervislikud inimesed need normid võivad erineda, need sõltuvad olemasoleva haiguse olemusest ja raskusastmest.
Tuleb märkida, et taimsed rasvad(võrreldes mereandidega) on oomega-3 poolest rikkam: kui tuunikalas on neid vaid 3,5%, siis sojaõlis - umbes 55% ja linaseemnetes - koguni 70%.
Omega-3 liig ja puudus
Oomega-3 puudusel tekib inimesel akne, kõõm ja nahk hakkab maha kooruma. Rasvhapete puudusega võivad kaasneda depressiivne seisund, mäluhäired, liigesevalu, pidev kõhukinnisus, piimanäärmete, liigeste, maksa haigused, südame-veresoonkonna häired ning äge defitsiit võib viia skisofreenia tekkeni.
Omega-3 liig on organismile kahjulik, nagu ka nende rasvade puudus. See võib põhjustada hüpotensiooni, ärrituvust, suurenenud ärevus, letargia, nõrkus, nõrkus lihaste toonust, kõhunäärme talitlushäired, haavade suurenenud verejooks.
Omega 6
Omega 6 eelised
To polü küllastumata rasvad oomega-6 rasvhapete hulka kuuluvad linool-, arahhidoon- ja gamma-linoleenhape. Viimast peavad arstid väga väärtuslikuks ja tervendav aine. Piisava tarbimise korral võib gamma-linoleenhape vähendada negatiivsed ilmingud PMS, säilitada naha elastsus, terved juuksed ja tugevad küüned, ennetada ja aidata ravida vaevusi nagu diabeet, hulgiskleroos, artriit, ateroskleroos, nahahaigused.
Omega 6 allikad
Omega-6 leidub järgmistes toiduainetes:
- kreeka pähkliõli, sojaoa, kõrvitsa, päevalille, safrooli, maisiõli;
- toored päevalilleseemned;
- seesam, moon;
- kõrvitsaseemned;
- idandatud nisu;
- seapekk, munad, võid;
- piiniapähklid, pistaatsiapähklid.
Siiski on oluline mõista, et selleks, et kehal oleks neid rasvu piisavalt, ei ole vaja rohkem päevalilleõli tarbida ega palju rasva süüa – me tarbime neid juba piisavalt. 3-4 tükki seapekk nädal tuleb ainult kasuks, kuna see toode sisaldab aineid, mida mujal ei leidu. Nafta puhul pole peamine mitte kogus, vaid selle toote kvaliteet. Peate kasutama külmpressitud õli - täitke see salatite ja muude roogadega. Ainus asi, mida iga perenaine peab teadma, on see, et rafineerimata õliga ei saa toitu valmistada, eriti praetud toidud, on parem kasutada rafineeritud köögivilja- või gheevõid.
Täiskasvanute oomega-6 tarbimismäär on 8-10 g päevas (umbes 5-8% päevasest kaloraažist).
Oomega-6 liig ja puudus
Oomega-6 rasvade kuritarvitamine põhjustab immuunsüsteemi nõrgenemist, hüpertensiooni ja muid südame-veresoonkonna häireid, põletikulised protsessid ja isegi onkoloogia. Hea näide selle kohta on USA elanikud, kes tarbivad palju oomega-6 liigse sisaldusega toite – töödeldud toiduaineid, kiirtoitu, rasvast liha.
Omega-6 defitsiit võib põhjustada selliseid tagajärgi nagu juuste väljalangemine, viljatus, närvihaigused, halb maksafunktsioon, ekseem, kasvupeetus.
Omega 9
Omega 9 eelised
Omega-9 küllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiinhape. See takistab kolesterooli kogunemist veres, aitab säilitada tervislik kaal, tugevdab organismi kaitsefunktsioone, on vajalik veresoonte tervise, hormoonide sünteesi, normaalse ainevahetuse ja paljude teiste protsesside jaoks, mis tagavad meile tervist ja pikaealisuse. Oomega-9 rikaste toitude tarbimine on tromboosi, vähi, diabeedi ennetamine. Ameerika teadlased on tõestanud, et kanepiõli, mis on üks väärtuslikemaid oleiinhappe allikaid, võitleb tõhusalt vähirakkudega.
Omega 9 allikad
Oleiinhapet leidub järgmistes toiduainetes:
- rafineerimata linaseemne-, rapsi-, soja-, kanepi-, päevalille-, oliiviõlid;
- maapähkli-, seesami-, mandliõli;
- sea- ja veiseliha rasv;
- tofu;
- tursa rasv;
- sealiha, linnuliha;
- mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid ja Austraalia pähklid;
- päevalilleseemned, seesamiseemned, kõrvitsaseemned.
Oleiinhappe puuduse korvamiseks kehas piisab, kui süüa iga päev peotäis pähkleid, kui need on leotatud ja toored.
Oomega-9 liig ja puudus
Kui oleiinhapet pole organismis piisavalt, kuivavad inimesel limaskestad, häirub seedimisprotsess, halveneb mälu, kooruvad küüned, nahk kuivab, valutavad liigesed, tekivad artroos ja artriit, sagenevad. vererõhk ilmneb nõrkus, kiire väsimus, depressioon, tekib depressioon, immuunsuse vähenemise tõttu suureneb vastuvõtlikkus infektsioonidele ja külmetushaigustele. Aga nagu iga kasulikud tooted, oomega-9 ei tohiks kuritarvitada.
Rasvhapete proportsioonid igapäevases menüüs
Sest hea tervis me peame kõike tarbima looduslikud rasvad- nii loomset kui taimset päritolu. Kuid mitte ainult nende kvaliteet pole oluline (ekstra neitsiõli, mitte rafineeritud, värske merekala, ja mitte külmutatud, suitsutatud, praetud, pealegi taludes kasvatatud, toored ja leotatud pähklid, mitte praetud), vaid ka nende õige vahekord.
Toodetes, mida oleme harjunud sööma - päevalilleõli, sealiha, või jne, on ülekaalus oomega-6. Sest terve inimene oomega-6 ja oomega-3 proportsioonid peaksid olema 5:1 (vähem kui oomega-3), haigetel inimestel - 2:1, kuid tänapäeval ulatub see mõnikord 30:1-ni. Kui tasakaal on häiritud, hakkavad oomega-6, mida organismis on ülemäära, tervist kaitsmise asemel hoopis hävitama. Lahendus on lihtne: lisage oma igapäevane menüü lusikatäis linaseemneid või mõnda muud oomega-3 rasvu sisaldavat õli, söö peotäis kreeka pähklid ja lubage endale vähemalt kord nädalas osa mereande. Suureks abimeheks selle probleemi lahendamisel on kalaõli, kuid enne selle kasutamist on soovitatav konsulteerida arstiga.
Piisav tarbimine tervislikud rasvad, neid optimaalne tasakaal kehas on hea tervise oluline tingimus. Omega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped kaitsevad meid ohtlikud haigused ja halb tuju, annavad meile energiat, aitavad püsida noorena ja ilusana, sellepärast on need igale inimesele nii olulised ja vajalikud.