ופחמימות כלולים בשווה. - לחלקם יש מצב רוח מלנכולי מנומנם, בעוד שאחרים, להיפך, אגרסיביים ועצבניים. מה מסביר את המנגנון הזה?

כל הפחמימות מחולקות לשתי קבוצות עיקריות:

פחמימות ניתנות לעיכול (חד-סוכרים, אוליגו-סוכרים ופולי-סוכרים)

1. חד סוכרים (פחמימות פשוטות):

• גלוקוז הוא יחידה מבנית שממנה בנויים הפוליסכרידים החשובים ביותר. הוא נספג במהירות במערכת העיכול וחודר לדם, ולאחר מכן לתאים של איברים ורקמות שונות, שם הוא מעורב בתהליך החמצון. רמת הגלוקוז היא שקובעת את הפיצוי על סוכרת;
• פרוקטוז - נכלל יחד עם גלוקוז בהרכב הסוכרוז. אבל האנזימים המעורבים בניצול פרוקטוז אינם דורשים אינסולין לפעילותם, וזו הסיבה לסבילות טובה יותר שלו על ידי החולים. סוכרת;
• גלקטוז חודר לגוף כחלק מלקטוז והמיצלולוזה. רובו הופך בכבד לגלוקוז;

2. אוליגוסכרידים - בנויים מ-2-10 שאריות חד סוכרים, והחשובים ביותר הם:

• סוכרוז (סוכר קנים) - מתפרק במעי לגלוקוז ופרוקטוז;
• לקטוז (סוכר חלב) - הפחמימה העיקרית של חלב ומוצרי חלב;
• מלטוז (סוכר מאלט) - מופיע בצורה חופשית בדבש, לתת, בירה, מולסה, והוא גם תוצר ביניים של פירוק עמילן וגליקוגן.

כל הפחמימות לעיל לטעמם קיבלו שם נפוץ"סוכר". אבל אם ניקח תמיסה של סוכרוז כ-100%, אז המתיקות של תמיסה באותו ריכוז של פרוקטוז תהיה 173%, וגלוקוז - רק 81%;

תכולת גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז בחלק מהפירות והירקות (גרם/100 גרם נתח אכיל)

פירות וירקות	גלוקוז	פרוקטוז	סוכרוז
תפוחים	2,0	5,5	1,5
אגס	1,8	5,2	2,0
אפרסק	2,0	1,5	6,0
מַנדָרִין	2,0	1,6	4,5
שזיף	3,0	1,7	4,8
דובדבן	5,5	4,5	0,3
דובדבן מתוק	5,5	4,5	0,6
עַנָב	7,3	7,2	0,5
תותים	2,7	2,4	1,1
פטל	5,9	3,9	0,5
דומדמניות שחורות	1,5	4,2	1,0
כרוב לבן	2,6	1,6	0,4
עגבניות	1,6	1,2	0,7
גזר	2,5	1,0	3,5
סלק	0,3	0,1	8,6
אבטיח	2,4	1,3	2,00
מֵלוֹן	1,1	2,0	5,9
דלעת	2,6	2,9	0,5

3. פוליסכרידים - תרכובות מקרומולקולריות המורכבות ממספר רב של שאריות חד סוכרים:

• עמילן - הוא הפחמימה העיקרית של התזונה, שמקורה הוא תפוחי אדמה, דגנים ומוצרים מעובדים שלהם. בְּ צורה טהורהאינו מתרחש בגוף האדם;
• גליקוגן הוא פחמימת העתודה של רקמות בעלי חיים. עם צריכה מוגזמת של פחמימות בגוף, חלקן הופכות לגליקוגן ויוצרות מחסן (כבד, שרירי שלד), משם, במידת הצורך, הגוף לוקח גלוקוז ליישום שונים פונקציות פיזיולוגיות. גליקוגן משחק תפקיד חשובבוויסות הסוכר בדם.

פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול או בלתי ניתנים לעיכול

החשובים שבהם הם:

• תאית (סיבים);
• hemicellulose;
• חומרים פקטין.

קבוצה זו מקובצת יחד על ידי המונח "סיבים צמחיים או תזונתיים", שנוצרים חלק מרכיבשלד תאי וחומר מגן של רקמת המזון של פירות, עלים, חלקים ירוקים של הגבעול והשורשים. הם אינם מעובדים במעיים, ולכן אינם משמשים מקור אנרגיה. התפקיד העיקרי של סיבים צמחיים הוא ליצור שְׁרַפרַף, גירוי פריסטלטיקה של המעי וויסות שלו תפקוד מוטורילהקל על הפרשה מהגוף חומרים זריםותוצרים של ריקבון לא שלם. המחסור שלהם בדיאטה הוא אחד הגדולים ביותר סיבות שכיחותעצירות עם התפתחות שלאחר מכן של מחלות מעיים.

יש גם טבלת החלפת פחמימות: 50 גרם לחם שיפון= 40 גרם שיבולת שועל = 34 גרם קרקרים = 120 גרם תפוחי אדמה לחורף = 130 גרם ענבים = 20 גרם סוכר = 30 גרם דבש.

B.E. Pomanovskiy

"קבוצות פחמימות"ומאמרים נוספים מהמדור

זמן קריאה: 5 דקות

א

כמות הפחמימות הנדרשת לכל אדם בנפרד. את התפקיד העיקרי כאן ממלאים עלויות האנרגיה - ככל שאתה זז יותר ויותר באופן פעיל, כך צריך לתת לגוף יותר פחמימות ושומנים.

בינוני תעריף יומיפחמימות זה:

• לגברים - 399 גרם.
• לנשים - 337 גרם.
• לתינוקות - 10-15 גרם.
• ילדים בגילאי 7 בערך - 100 גרם.
• מתבגרים - מ-150 גרם עד 300 גרם (רמת הפעילות משחקת תפקיד).

תלוי באורח חיים ו מאפיינים אישייםכמות הפחמימות הנצרכת על ידי הגוף יכולה להשתנות. לדוגמה, דמי כיס יומייםפחמימות עבור ספורטאים הוא כ 500 גרם.

מהן פחמימות ואיזה סוגים יש?

בתחילה, כאשר חקרו פחמימות, גילו מדענים פחמן, מימן וחמצן בהרכבם, ששימשו כבסיס לשם.

פחמימות הן מקור חיוני לאנרגיה עבור הגוף שלנו.דמיינו לרגע שאתם רכבת או מטוס. אתה צריך דלק כדי לזוז, אחרת לא תוכל לזוז. בגוף, הפחמימות ממלאות את תפקיד הדלק - הן מטעינות אותנו באנרגיה, חיוניות ומבצעות פונקציות שימושיות רבות.

פחמימות מתחלקות לשני סוגים, בהתאם למורכבות המבנה שלהן וקצב הפירוק וההטמעה בגוף.

פחמימות פשוטותמאופיינים בספיגה ופירוק מהירים, ויש להם גם טעם מתוק בולט. הם מחולקים לחד-סוכרים (פרוקטוז, גלוקוז) ודו-סוכרים (סוכרוז, מלטוז).

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים)קיבל את שמו בגלל מבנה המולקולות. הם מסיסים בצורה גרועה במים, נספגים לאט יותר, בשל כך הם מספקים תחושת שובע לאורך זמן לאחר השימוש. פחמימות מורכבות כוללות סיבים, עמילן, גליקוגן, פקטין.

אם משווים את שני הסוגים הללו בשימושיותם, פחמימות מורכבות ללא ספק קודמות.הסיבה לכך היא שפחמימות פשוטות מכילות הרבה אינדקס הגליקמי, מכילים פחות חומרים מזינים, אך יחד עם זאת קלוריות רבות התורמות להופעת השומן.

היתרונות של פחמימות ותכולה במוצרים - רשימה של מזונות פחמימות

בערך 60% אנרגיההגוף שלנו מקבל את זה מפחמימות. אבל התכונות השימושיות שלהם לא נגמרות שם.

פחמימות הן מחסן של מגוון תכונות שימושיותעבור הגוף:

• הם המזון העיקרי למוח ולמערכת העצבים שלנו.
• נשים במהלך התקופה ימים קריטייםמזון פחמימתי מסייע לשיפור המצב וממריץ את ייצור הורמון השמחה.
• בנוסף, פחמימות תורמות לתפקוד יציב של הכבד ומספקות לגופנו את הסוכר הדרוש לדם.
• ובזכות הרמה הגבוהה של תכולת הסיבים בפחמימות מורכבות, הגוף מתנגד בקלות למחלות לב וקיבה.

על פתק!

גם פחמימות פשוטות וגם מורכבות נחוצות לגוף שלנו. אם אתם אוכלים פחמימות פשוטות, בחרו מזונות המכילים סוכר טבעי ( כל מיני פירות).

היתרונות של מוצרים כאלה יהיו הרבה יותר גדולים מאשר סודה מלאכותית או ממתקים שנרכשו בחנות, שהם מקורות לפחמימות מזיקות למדי, אך גם פשוטות.

התוכן של פחמימות פשוטות ב-100 גרם של מוצרים:

• 74.8 גרם - דבש
• 99.8 גרם - סוכר
• 49.5 גרם - שוקולד חלב
• 55.6 גרם - עוגת ביסקוויטים
• 13.8 גרם - מיץ תפוזים
• 68.5 גרם - תמרים
• 56 גרם - לאבש
• 10.6 גרם - דובדבן מתוק
• 7 גרם - גזר

תוֹכֶן פחמימות מורכבותב-100 גרם של מוצרים:

• 68 גרם - פסטה
• 48.6 גרם - אפונה
• 42.7 גרם - עדשים
• 46.6 גרם - שעועית
• 9.1 גרם - סלק
• 16.3 גרם - תפוחי אדמה
• 5.1 גרם - חציל
• 4.7 גרם - כרוב
• 29.9 גרם - דייסת כוסמת
• 13.1 גרם -
• 40.3 גרם - לחם מקמח מלא

אילו פחמימות הן המזיקות ביותר?

פחמימות פשוטות, המכילות סוכר מזוקק, נחשבות בצדק למזיקות ביותר.ניתן למצוא אותם בשפע במזונות כמו ממתקים ועוגות. גם אלכוהול ומשקאות קלים, כמו גם ריבות ושימורים שונים, לא יביאו הרבה תועלת, למעט הנאה מהטעם.

כל המזונות הללו הם מקורות לקלוריות רבות המצטברות בגוף ועלולות להוביל לעודף משקל.

קל מספיק להחליף פחמימות מזיקות בתזונה שלך:

• קודם כל, צמצמו את צריכת הסוכר, ובמקום ממתקים אכלו פירות וירקות טריים.
• יש להחליף משקאות ממותקים מוגזים במיצים סחוטים טריים.

כמובן, לפעמים קשה להפליא לעמוד בפיתוי לפנק את עצמך בממתק טעים. אבל אין צורך להוציא ממתקים לחלוטין מהתזונה שלך, פשוט פעל לפי כלל ממוצע הזהב - אל תאכלי יותר מדי מזונות עתירי קלוריות, ואז הכל יהיה בסדר עם הגוף שלך!

אילו מזונות משפרים את חילוף החומרים בפחמימות?

במילים אחרות, חילוף חומרים של פחמימותהוא חילוף חומרים. התהליך הדרוש לשמירה על כושר הגוף. לחילוף חומרים יציב, יש צורך לאכול תזונה מאוזנת ללא שימוש לרעה מוצרים מזיקים, כגון מזונות מהירים שונים, ממתקים ומאפינס.

חָשׁוּב!

• זכור:אתה צריך לאכול לא רק נכון, אלא גם באופן קבוע! האופציה הטובה ביותר- אכילה 4-5 פעמים ביום במנות קטנות.
• לְשַׁלֵם תשומת - לב מיוחדתלארוחת בוקר - מזונות הבוקר הם שקובעים את קצב חילוף החומרים של הפחמימות לכל היום.
• לתרום לשיפור חילוף החומרים של הפחמימות (מוצרי חלב, דגים ובשר).
• מזון צמחי צריך להיות נוכח גם בתזונה שלך, כמו מזון גולמימשתמש יותר באנרגיה בגופנו.
• קטניות, ירקות שונים, כרוביתו אֱגוזי מלך- כל המוצרים הללו מאיצים את חילוף החומרים. העשיר את התפריט תוך הפחתת צריכת הסוכר - והתוצאה לא תאחר לבוא!
• אל תשכח את המים:צריך להיות הרבה נוזלים בגוף, אל תביא את עצמך לתחושת צמא. שימושי במיוחד לחילוף חומרים תה ירוקוקפה - הם מכילים קפאין, המזרז תהליכים מטבוליים.

תפקיד הפחמימות בבניית השריר

שבלעדיו אי אפשר להגדיל מסת שריר? כמובן, ללא קלוריות! במיוחד הקלוריות מפחמימות מורכבות. אחרי הכל, כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך אימון משופר, אשר צורך כמות עצומה של אנרגיה.

בנוסף, פחמימות מורכבות משחזרות את מאגרי הגליקוגן היומיים בשרירים, מה שהופך את השרירים לעייפים פחות ולעבוד קשה יותר.

הצריכה היומית של פחמימות עבור ספורטאים היא מעט גבוהה יותר מאשר עבור אנשים אחרים. עם אימון קבוע, אתה יכול לקבוע את כמות הפחמימות הנדרשת באמצעות משקל הגוף. הכמות היומית האידיאלית לספורטאים היא 7 גרם פחמימות לכל קילוגרם אחד ממשקלם.

דיאטת פחמימות - תכונות התפריט

דיאטת פחמימות- זוהי מערכת תזונה יעילה מאוד שעוזרת להאיץ את חילוף החומרים, ועוזרת להיפטר ממנה עודף משקל.

תכונות של דיאטת פחמימות:

• העיקר בתזונה נכונה של פחמימות הוא לנטוש לחלוטין את הפחמימות הפשוטות – סוכר, מאפים וממתקים.
• התפריט כולו מורכב על בסיס מוצרים המכילים פחמימות מורכבות - דגנים שונים, דגנים מונבטים וקטניות.
• הקפדה על דיאטת פחמימות, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות - תפוחים, עגבניות, אננס, תפוזים וכן הלאה.
• מדי פעם ניתן לגוון את התפריט עם מנות מ בשר רזהאו דגים, כמו גם מוצרי חלב.
• הנוזל המשמש יכול להיות כל אחד, והכי חשוב - לא מוגז ולא ממותק.

הודות לתפריט זה, ניתן להיפטר בהדרגה ממשקל עודף ללא עומסים מתישים והגבלות מזון חמורות. דיאטת פחמימות מספקת לגוף הכל ויטמינים חיונייםומינרלים, כך שהוא אינו מהווה איום על הבריאות.

עכשיו אתה יודע אילו פחמימות יביאו יתרונות אמיתיים לגוף שלך.

להיות בריא!

פחמימות במזון.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והנגיש בקלות לגוף האדם. כל הפחמימות הן מולקולות מורכבות המורכבות מפחמן (C), מימן (H) וחמצן (O), השם בא מהמילים "פחם" ו"מים".

מבין מקורות האנרגיה העיקריים המוכרים לנו, ניתן להבחין בשלושה:

פחמימות (עד 2% מהעתודות)
- שומנים (עד 80% מהעתודות)
- חלבונים (עד 18% מהמלאי )

פחמימות הן הדלק המהיר ביותר, המשמש בעיקר להפקת אנרגיה, אך הרזרבות שלהן קטנות מאוד (בממוצע 2% מהסך הכל). הצטברותם דורשת הרבה מים (כדי לשמור על 1 גרם פחמימות, יש צורך ב-4 גרם מים), ואין צורך במים לצורך שקיעת שומנים.

מאגרי הפחמימות העיקריים מאוחסנים בגוף בצורה של גליקוגן (פחמימה מורכבת). רוב המסה שלו מצויה בשרירים (כ-70%), השאר בכבד (30%).
כל שאר הפונקציות של פחמימות כמו גם שלהם מבנה כימיאתה יכול לגלות

פחמימות במזונות מסווגות כדלקמן.

סוגי פחמימות.

פחמימות, בסיווג פשוט, מחולקות לשתי מחלקות עיקריות: פשוטות ומורכבות. פשוט, בתורו, מורכב חד-סוכרים ואוליגוסכרידים, קומפלקס של פוליסכרידים וסיביים.

פחמימות פשוטות.

חד סוכרים

גלוקוז (« סוכר ענבים", דקסטרוז).
גלוקוז- החד-סוכרים החשובים ביותר, שכן זוהי היחידה המבנית של רוב הדי- ופולי-סוכרים התזונתיים. בגוף האדם, גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי והרב-תכליתי למתן תהליכים מטבוליים. לכל התאים בגוף החי יש את היכולת לספוג גלוקוז. במקביל, היכולת להשתמש במקורות אנרגיה אחרים - למשל, בחינם חומצת שומןוגליצרין, פרוקטוז או חומצה לקטית - לא לכל תאי הגוף יש, אלא רק חלק מהסוגים שלהם. בתהליך חילוף החומרים, הם מפורקים למולקולות בודדות של חד סוכרים, אשר במהלך רב שלבי תגובה כימיתהומר לחומרים אחרים ולבסוף התחמצן ל פחמן דו חמצניומים - משמשים כ"דלק" לתאים. גלוקוז הוא מרכיב חיוני בחילוף החומרים פחמימות. עם ירידה ברמתו בדם או ריכוז גבוהוחוסר אפשרות השימוש, כפי שקורה בסוכרת, מתרחשת נמנום, אובדן הכרה (תרדמת היפוגליקמית) עלול להתרחש.
גלוקוז "בצורתו הטהורה", כחד-סוכר, נמצא בירקות ובפירות. עשירים במיוחד בגלוקוז הם ענבים - 7.8%, דובדבנים, דובדבנים - 5.5%, פטל - 3.9%, תותים - 2.7%, שזיפים - 2.5%, אבטיח - 2.4%. מבין הירקות, הכי הרבה גלוקוז נמצא בדלעת - 2.6%, ב כרוב לבן- 2.6%, בגזר - 2.5%.
הגלוקוז פחות מתוק מהדו-סוכר המפורסם ביותר, סוכרוז. אם ניקח את המתיקות של הסוכרוז כ-100 יחידות, אז המתיקות של הגלוקוז תהיה 74 יחידות.

פרוקטוז(סוכר פירות).
פרוקטוזהוא אחד הנפוצים ביותר פחמימותפירות. בניגוד לגלוקוז, הוא יכול לעבור מהדם לתאי רקמה ללא השתתפות של אינסולין (הורמון המוריד את רמות הגלוקוז בדם). מסיבה זו, פרוקטוז מומלץ כמקור הבטוח ביותר. פחמימותעבור חולי סוכרת. חלק מהפרוקטוז נכנס לתאי הכבד, שהופכים אותו ל"דלק" אוניברסלי יותר - גלוקוז, ולכן גם פרוקטוז מסוגל להעלות את רמת הסוכר בדם, אם כי במידה הרבה פחות מאחרים. סוכרים פשוטים. פרוקטוז הופך בקלות רבה יותר לשומן מאשר גלוקוז. היתרון העיקרי של פרוקטוז הוא שהוא מתוק פי 2.5 מגלוקוז ופי 1.7 מתוק מסוכרוז. השימוש בו במקום סוכר יכול להפחית את הצריכה הכוללת פחמימות.
המקורות העיקריים של פרוקטוז במזון הם ענבים - 7.7%, תפוחים - 5.5%, אגסים - 5.2%, דובדבנים, דובדבנים מתוקים - 4.5%, אבטיחים - 4.3%, דומדמניות שחורות - 4.2%, פטל - 3.9%, תותים - 2.4 %, מלונים - 2.0%. בירקות תכולת הפרוקטוז נמוכה - מ-0.1% בסלק ועד 1.6% בכרוב לבן. פרוקטוז נמצא בדבש - כ-3.7%. פרוקטוז, שיש לו מתיקות הרבה יותר גבוהה מסוכרוז, הוכח היטב שאינו גורם לעששת, אשר מקודמת על ידי צריכת סוכר.

גלקטוז(סוג של סוכר חלב).
גלקטוזאינו מופיע בצורה חופשית במוצרים. הוא יוצר דו סוכר עם גלוקוז - לקטוז (סוכר חלב) - העיקרי פַּחמֵימָהחלב ומוצרי חלב.

אוליגוסכרידים

סוכרוז(סוכר שולחן).
סוכרוזהוא דו סוכר (פחמימה המורכבת משני מרכיבים) שנוצר על ידי מולקולות גלוקוז ופרוקטוז. הסוג הנפוץ ביותר של סוכרוז הוא - סוכר.תכולת הסוכרוז בסוכר היא 99.5%, למעשה, הסוכר הוא סוכרוז טהור.
סוכר מתפרק במהירות במערכת העיכול, גלוקוז ופרוקטוז נספגים בדם ומשמשים כמקור אנרגיה ומבשר חשוב ביותר של גליקוגן ושומנים. הוא מכונה לעתים קרובות "נשא קלוריות ריק" מכיוון שסוכר הוא טהור פַּחמֵימָהואינו מכיל חומרים מזינים אחרים, כמו למשל ויטמינים, מלחים מינרלים. מבין המוצרים הצמחיים, הכי הרבה סוכרוז נמצא בסלק - 8.6%, אפרסקים - 6.0%, מלונים - 5.9%, שזיפים - 4.8%, קלמנטינות - 4.5%. בירקות, למעט סלק, קיימת תכולה משמעותית של סוכרוז בגזר - 3.5%. בירקות אחרים, תכולת הסוכרוז נעה בין 0.4 ל-0.7%. בנוסף לסוכר עצמו, המקורות העיקריים לסוכרוז במזון הם ריבה, דבש, ממתקים, משקאות מתוקים, גלידה.

לקטוז(סוכר חלב).
לקטוזמתפרקים במערכת העיכול לגלוקוז וגלקטוז על ידי פעולת האנזים לקטאז. מחסור באנזים זה אצל אנשים מסוימים מוביל לאי סבילות לחלב. לקטוז לא מעוכל הוא חומר תזונתי טוב עבור מיקרופלורה של המעיים. במקביל, תיתכן היווצרות גזים בשפע, הקיבה "מתנפחת". בְּ מוצרי חלב מותססיםרוב הלקטוז מותסס לחומצה לקטית, כך שאנשים עם מחסור בלקטאז יכולים לסבול מוצרי חלב מותססים ללא השלכות לא נעימות. בנוסף, חיידקי חומצת חלב במוצרי חלב מותססים מעכבים את פעילות המיקרופלורה של המעי ומפחיתים את ההשפעות השליליות של הלקטוז.
גלקטוז, שנוצר במהלך פירוק הלקטוז, הופך לגלוקוז בכבד. עם מחסור תורשתי מולד או היעדר אנזים ההופך גלקטוז לגלוקוז, מתפתח מחלה רצינית- גלקטוזמיה , מה שמוביל לפיגור שכלי.
תכולת הלקטוז ב חלב פרההוא 4.7%, בגבינת קוטג' - מ-1.8% עד 2.8%, בשמנת חמוצה - מ-2.6 עד 3.1%, בקפיר - מ-3.8% עד 5.1%, ביוגורט - כ-3%.

מלטוז(סוכר מאלט).
נוצר כאשר שתי מולקולות גלוקוז מתחברות. כלול במוצרים כגון: לתת, דבש, בירה, מולסה, מוצרי מאפה ומוצרי קונדיטוריה המיוצרים בתוספת מולסה.

על ספורטאים להימנע מנטילת גלוקוז בצורתו הטהורה וממזונות עשירים בסוכרים פשוטים בכמויות גדולות, שכן הם מעוררים את תהליך היווצרות השומן.

פחמימות מורכבות.

פחמימות מורכבות מורכבות בעיקר מיחידות חוזרות של תרכובות גלוקוז. (פולימרים של גלוקוז)

פוליסכרידים

צמחים פוליסכרידים (עֲמִילָן).
עֲמִילָן- עיקר הפוליסכרידים המעוכלים, זוהי שרשרת מורכבת המורכבת מגלוקוז. הוא מהווה עד 80% מהפחמימות הנצרכות במזון. עמילן הוא פחמימה מורכבת או "איטית", ולכן הוא מקור האנרגיה המועדף הן לעלייה במשקל והן לירידה במשקל. במערכת העיכול עמילן קשוב להידרוליזה (פירוק חומר בפעולת מים), הוא מתפרק לדקסטרינים (שברי עמילן), וכתוצאה מכך לגלוקוז ונספג בגוף בצורה זו.
מקור העמילן הוא מוצרים צמחיים, בעיקר דגנים: דגנים, קמח, לחם, וכן תפוחי אדמה. דגנים מכילים הכי הרבה עמילן: מ-60% בכוסמת (גרעין) ועד 70% באורז. מבין הדגנים, הכמות הנמוכה ביותר של עמילן נמצאת קְוֵקֶרומוצרי עיבודו: שיבולת שועל, שיבולת שועל "הרקולס" - 49%. פסטה מכילה בין 62 ל-68% עמילן, לחם מ קמח שיפוןבהתאם לזן - מ-33% עד 49%, לחם חיטה ומוצרים אחרים מקמח חיטה - מ-35% עד 51% עמילן, קמח - מ-56 (שיפון) עד 68% (חיטה בדרגה גבוהה). הרבה עמילן ו קטניות- מ-40% בעדשים ל-44% באפונה. כמו כן ניתן לציין תוכן לא קטן של עמילן בתפוחי אדמה (15-18%).

פוליסכרידים מהחי (גליקוגן).
גליקוגן-מורכב משרשרות מסועפות מאוד של מולקולות גלוקוז. לאחר האכילה הוא מתחיל לזרום לדם מספר גדול שלגלוקוז וגוף האדם אוגר עודפי גלוקוז בצורה של גליקוגן. כאשר רמות הגלוקוז בדם מתחילות לרדת (לדוגמה, בעת ביצוע תרגיל), הגוף מפרק גליקוגן בעזרת אנזימים, וכתוצאה מכך רמת הגלוקוז נשארת תקינה והאיברים (כולל השרירים בזמן האימון) מקבלים מספיק ממנו להפקת אנרגיה. גליקוגן מושקע בעיקר בכבד ובשרירים כמויות קטנותנמצא במוצרים מן החי (בכבד 2-10%, ב רקמת שריר- 0.3-1%). האספקה ​​הכוללת של גליקוגן היא 100-120 גרם. בפיתוח גוף, חשוב רק הגליקוגן הכלול ברקמת השריר.

סִיבִי

סיבים תזונתיים (בלתי ניתן לעיכול, סיבי)
סיבים תזונתיים או סיבים תזונתייםמתייחס לחומרים מזינים אשר, כמו מים ו מלח מינרלי, לא מספקים לגוף אנרגיה, אלא ממלאים תפקיד עצום בחייו. סיבים תזונתיים, המצויים בעיקר במזונות צמחיים עם נמוך או מאוד תוכן נמוךסהרה. זה בדרך כלל משולב עם חומרים מזינים אחרים.

סוגי סיבים.

תאית והמיצלולוזה
תָאִיתקיים בקמח מלא, סובין, כרוב, אפונת בייבי, שעועית ירוקה ושעווה, ברוקולי, נבטי בריסל, קליפות מלפפון, פלפלים, תפוחים, גזר.
חמיצלולוזהנמצא בסובין, דגנים, דגנים לא מזוקקים, סלק, נבטי בריסל, נבטי חרדל ירוקים.
תאית והמיצלולוזה סופגים מים, ומקלים על פעילות המעי הגס. בעצם, הם "מנפחים" את הפסולת ומעבירים אותה דרך המעי הגס מהר יותר. זה לא רק מונע עצירות, אלא גם מגן מפני דיברטיקולוזיס, קוליטיס עווית, טחורים, סרטן המעי הגס ו ורידים בולטיםורידים.

עֵצָן
סוג זה של סיבים מצוי בדגנים המשמשים לארוחת בוקר, בסובין, בירקות מיושנים (כאשר ירקות מאוחסנים, תכולת הליגנין בהם עולה והם פחות ניתנים לעיכול), וכן בחציל, שעועית ירוקה, תותים, אפונה, צנוניות.
לגנין מפחית את העיכול של סיבים אחרים. בנוסף, הוא נקשר לחומצות מרה, מסייע בהורדת רמות הכולסטרול ומאיץ את מעבר המזון דרך המעיים.

מסטיק ופקטין
קוֹמֶדִיָהנמצא בשיבולת שועל ומוצרי שיבולת שועל אחרים, בשעועית מיובשת.
פקטיןקיים בתפוחים, פירות הדר, גזר, כרובית וכרוב, אפונה יבשה, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, תותים, תותים, משקאות פירות.
מסטיק ופקטין משפיעים על תהליכי הספיגה בקיבה ו מעי דק. על ידי קשירה לחומצות מרה, הן מפחיתות את ספיגת השומן ומורידות את רמות הכולסטרול. הם מעכבים את ריקון הקיבה ובאמצעות עטיפות המעיים מאטים את ספיגת הסוכר לאחר ארוחה, דבר שימושי לחולי סוכרת, שכן הוא מפחית את המינון הנדרש של אינסולין.

הכרת סוגי הפחמימות ותפקידיהן, עולה השאלה הבאה -

אילו פחמימות וכמה לאכול?

ברוב המוצרים, הפחמימות הן המרכיב העיקרי, לכן, לא אמורות להיות בעיות בהשגתן מהמזון, לכן, הפחמימות מהוות את עיקר התזונה היומית של רוב האנשים.
לפחמימות החודרות לגוף שלנו עם האוכל יש שלושה מסלולים מטבוליים:

1) גליקוגנזה(מזון פחמימות מורכב שנכנס אצלנו מערכת עיכולמתפרק לגלוקוז, ולאחר מכן מאוחסן כפחמימות מורכבות - גליקוגן בתאי שריר וכבד, ומשמש כמקור גיבוי לתזונה כאשר ריכוז הגלוקוז בדם נמוך)
2) גלוקונאוגנזה(תהליך היווצרות בכבד ו קליפת המוחכליות (כ-10%) - גלוקוז, מחומצות אמינו, חומצת חלב, גליצרול)
3) גליקוליזה(פירוק גלוקוז ופחמימות אחרות עם שחרור אנרגיה)

חילוף החומרים של פחמימות נקבע בעיקר על ידי נוכחות של גלוקוז בזרם הדם, מקור אנרגיה חשוב ורב-תכליתי זה בגוף. הנוכחות של גלוקוז בדם תלויה במינון האחרון ו הרכב תזונתימזון. כלומר, אם אכלת לאחרונה ארוחת בוקר, אז ריכוז הגלוקוז בדם יהיה גבוה, אם תימנע מאכילה במשך זמן רב, הוא יהיה נמוך. פחות גלוקוז - פחות אנרגיה בגוף, זה ברור, ובגלל זה יש פירוק על בטן ריקה. בתקופה שבה תכולת הגלוקוז בזרם הדם נמוכה, וזה נצפה היטב בבוקר, לאחר שינה ארוכה, שבמהלכו לא שמרת על רמת הגלוקוז הזמין בדם עם מנות מזון פחמימות, הגוף מתחדש במצב של רעב בעזרת גליקוליזה - 75%, ו-25% בעזרת גלוקונאוגנזה, כלומר , פירוק של פחמימות מאוחסנות מורכבות, כמו גם חומצות אמינו, גליצרין וחומצה לקטית.
כמו כן, לא הרבה חֲשִׁיבוּתבוויסות ריכוז הגלוקוז בדם יש הורמון לבלב - אִינסוּלִין. אינסולין הוא הורמון הובלה, הוא נושא עודף גלוקוז לתאי השריר ולרקמות אחרות בגוף, ובכך מווסת רמה מקסימליתסוכר בדם. אצל אנשים הסובלים מעודף משקל שאינם מקפידים על התזונה שלהם, אינסולין הופך עודפי פחמימות מהמזון לשומן לגוף, זה מאפיין בעיקר פחמימות מהירות.
כדי לבחור את הפחמימות הנכונות מכל מגוון המזון, נעשה שימוש במושג כזה כמו - אינדקס הגליקמי.

אינדקס הגליקמיהוא קצב הספיגה של פחמימות מהמזון לזרם הדם ותגובת האינסולין של הלבלב. זה מראה את ההשפעה של מזונות על רמות הסוכר בדם. אינדקס זה נמדד בסולם מ-0 עד 100, תלוי בסוגי המוצרים, פחמימות שונות מתעכלות בצורה שונה, חלקן במהירות, ובהתאם יהיו להן אינדקס גליקמי גבוה, חלקן לאט, הסטנדרט לספיגה מהירה הוא גלוקוז טהור, יש לו אינדקס גליקמי שווה 100.

ה-GI של מוצר תלוי במספר גורמים:

- סוג הפחמימות (לפחמימות פשוטות יש GI גבוה, לפחמימות מורכבות יש GI נמוך)
- כמות הסיבים (ככל שיש יותר במזון, ה-GI נמוך יותר)
- אופן עיבוד המזון (לדוגמה, GI עולה במהלך טיפול בחום)
- תכולת השומנים והחלבונים (ככל שיש יותר מהם במזון, ה-GI נמוך יותר)

ישנן טבלאות רבות ושונות הקובעות את האינדקס הגליקמי של מזונות, הנה אחת מהן:

טבלת האינדקס הגליקמי של המזון מאפשרת לך לקחת החלטות נכונותעל ידי בחירה אילו מוצרים לכלול במוצר שלך מנה יומיתואיזה מהם להוציא בכוונה.
העיקרון הוא פשוט: ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך תכלול פחות מזונות כאלה בתזונה. לעומת זאת, ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך תאכלו מזונות אלו לעתים קרובות יותר.

עם זאת, פחמימות מהירות מועילות לנו גם בארוחות חשובות כמו:

- בבוקר (לאחר שינה ממושכת, ריכוז הגלוקוז בדם נמוך מאוד, ויש לחדש אותו במהירות האפשרית על מנת למנוע מהגוף לקבל את האנרגיה הדרושה לחיים בעזרת חומצות אמינו, על ידי הרס סיבי שריר)
- ואחרי אימון (כאשר האנרגיה עולה עבור אינטנסיבי עבודה פיזיתלהפחית משמעותית את ריכוז הגלוקוז בדם, לאחר אימון זה אידיאלי לקחת פחמימות מהר יותר כדי לחדש אותן מהר ככל האפשר ולמנוע קטבוליזם)

כמה לאכול פחמימות?

בפיתוח גוף וכושר, פחמימות צריכות להוות לפחות 50% מכלל אבות המזון (כמובן, אנחנו לא מדברים על "ייבוש" או ירידה במשקל).
יש הרבה סיבות להעמיס על עצמך הרבה פחמימות, במיוחד אם אנחנו מדבריםעל מזון שלם, לא מעובד. עם זאת, קודם כל, עליך להבין שיש גבול מסוים ליכולת של הגוף לצבור אותם. תארו לעצמכם מיכל דלק: הוא יכול להכיל רק מספר מסוים של ליטרים של בנזין. אם תנסה לשפוך לתוכו עוד, העודף בהכרח ישפך. לאחר שמאגרי הפחמימות הוסבו לכמות הנדרשת של גליקוגן, הכבד מתחיל לעבד את עודפי הפחמימות שלהם לשומן, שנאגר לאחר מכן מתחת לעור ובחלקים אחרים בגוף.
כמות הגליקוגן בשריר שאתה יכול לאחסן תלוי בכמות השריר שיש לך. כשם שמכלי גז מסוימים גדולים יותר מאחרים, כך גם השרירים בפנים אנשים שונים. ככל שאתה יותר שרירי כמות גדולהגליקוגן יכול לאחסן את הגוף שלך.
כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של פחמימות - לא יותר ממה שאתה צריך - חשב את צריכת הפחמימות היומית שלך באמצעות הנוסחה הבאה. כדי לבנות מסת שריר ליום כדאי לקחת -

7 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף (כפילו את המשקל שלכם בקילוגרמים ב-7).

על ידי העלאת צריכת הפחמימות לרמה הנדרשת, עליך להוסיף אימוני כוח נוספים. כמויות שפע של פחמימות במהלך פיתוח גוף יספקו לך יותר אנרגיה, תאפשר לך להתאמן קשה יותר ויותר ולהשיג תוצאות טובות יותר.
אתה יכול לחשב את התזונה היומית שלך על ידי לימוד מאמר זה ביתר פירוט.

פחמימות הן מרכיב חיוני תזונה טובהאדם. מזון העשיר בהם לא רק מספק לגוף אנרגיה, אלא גם ממלא תפקיד משמעותי בתפקודים חיוניים רבים. תהליכים פנימיים. לעתים קרובות, אנשים המבקשים לרדת במשקל מקבלים החלטה שגויה להחריג מזונות פחמימות מהתזונה שלהם. הם אינם מודעים לנזק שהם גורמים מפעולות כאלה לגוף.

התשוקה לדיאטות כאלה הפכה לגורם למחלות הכבד והלבלב אצל אנשים רבים. בנוסף, על ידי הסרה מוחלטת של מזונות פחמימות מהתפריט, אתה יכול לשבש את חילוף החומרים בגוף עד כדי כך שתצטרך להחזיר את האיזון שאבד בפיקוח רופא לאורך זמן.

מה לגבי החוכמה המקובלת לפיה פחמימות במזון הן דרך ישירה לעלייה במשקל? למעשה, הכל לא כל כך קשה! כל תזונאי מוכשר יגיד לך שיש צורך להבחין בין פחמימות מועילות ונחוצות לבריאות ומזיקות, שהן קלוריות ריקות ואינן נושאות שום דבר חיובי לגוף.

• פחמימות פשוטות (חד סוכרים) הן רק האחרונות.
• פחמימות מורכבות בינוניות (דו-סוכרים) ופחמימות מורכבות (פוליסכרידים) נמצאות במזונות בריאים.

פחמימות "מהירות" ו"איטיות".

מטעמי נוחות, נהוג לקבוע את מידת ה"שימושיות" של מוצר המכיל פחמימות לפי רמת האינדקס הגליקמי. ככל שהמדד שלו נמוך יותר, כך אוכל זה עדיף על אותם אנשים שדואגים לבריאותם ושומרים על המראה שלהם. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך המזון מכיל יותר פחמימות פשוטות. לכן, עדיף לאכול אוכל כזה כמה שפחות או לסרב לו לחלוטין.

מזונות המכילים פחמימות מורכבות מתפרקים לאט במהלך העיכול, שומרים על רמת סוכר יציבה בדם, מונעים שינויים פתאומיים בו. הם מספקים את הגוף כמות נחוצהאנרגיה במשך זמן רב למדי.

פחמימות פשוטות מתעכלות כמעט מיד, ורמות הסוכר בדם עולות באותה מהירות. חוסר היכולת לבזבז במהירות כמות עצומה של אנרגיה, הגוף הופך גלוקוז לשומן, והצטברות של עודף משקל מתחילה לצבור תאוצה במהירות.

מזון עשיר בפחמימות

אילו מזונות הם פחמימות? אם תתחיל לרשום את כולם, הרשימה הזו תהיה ארוכה מאוד. אם נסכם את זה, אתה יכול בקלות לזכור שפחמימות קיימות בכמות גדולה בממתקים, במאפים מקמח, בדגנים ותפוחי אדמה, בפירות יער ופירות. הם נמצאים במוצרי חלב בצורה של לקטוז (סוכר חלב). אבל יש לזכור כי וריאנטים ממקור בעלי חיים מכילים גם כולסטרול, ואיכותם מוטלת בספק. מסיבה זו, חסידים אורח חיים בריאהחיים והתזונה מעדיפים להכין את התפריט שלהם ממזון צמחי.

יש לציין שכמעט כל מזון מכיל פחמימות. המוצרים נבדלים רק בכמות החומרים הללו ובמרכיבים אחרים בהרכבם, כמו גם באינדקס הגליקמי. אפילו חסה מכילה פחמימות!

כדי שתמיד יהיה מושג ברור מה בדיוק יש בצלחת, רבים מכינים טבלה של אותם מוצרים שהם רגילים לאכול. במקביל, כמות הפחמימות לכל 100 גרם מצוינת, למשל, לחם הדגנים האהוב עליך או דייסת כוסמת בריאה, דבש טבעי או פירות יער טריים. באמצעות טבלה זו, אתה יכול לשלוט בקלות בכמות החומרים הנכנסים לגוף, בהתחשב בדברים הבאים:

• כדי לרדת במשקל, תצטרך להגביל את עצמך ל-60 גרם של מזון פחמימות ליום;
• כאשר המשקל תקין, אז 200 גרם של מזונות המכילים פחמימות יאפשרו לך להישאר במצב מושלם, אם לא תתעללו במזון שומני;
• אכילת מזונות עם פחמימות העולה על 300 גרם ליום, אתה יכול לראות עלייה הדרגתית במשקל.

חשוב: צלחת עשירה בפחמימות מורכבות קְוֵקֶריכול לתת תחושת מלאות למספר שעות קדימה, לספק לגוף אנרגיה.

יחד עם זאת, לחמניית סוכר עשירה מקמח לבן תקהה את הרעב למשך חצי שעה לכל היותר, אך בשל האינדקס הגליקמי הגבוה (פחמימות פשוטות) היא תתמקם מהר מאוד ובנוחות על המותניים או הירכיים. צורה של שומן בגוף.

רשימת מכולת

הכמות המינימלית של פחמימות (מ-2 עד 10 גרם ל-100 גרם) נמצאת במזונות כגון:

• בצל, בצל ירוק, כרישה, חסה אדומה;
• גזר, דלעת, זוקיני, סלרי - שורש וגבעולים;
• כרוב לבן, כרובית, כרוב ניצנים וברוקולי;
• מלפפונים, עגבניות, לפת וצנוניות;
• עלי חסה מכל זן וכל ירוק אחר;
• לימונים, אשכוליות, תפוזים ומנדרינות;
• תפוחים חמצמצים, אגסים, שזיפים, אפרסקים, משמשים ונקטרינות;
• אבטיחים ומלונים;
• פירות יער חמצמצים;
• פטריות;
• מיצי ירקות טבעיים.

כמות מתונה של פחמימות (10 עד 20 גרם ל-100 גרם) נמצאת ב המוצרים הבאיםלְסַפֵּק:

• סלק, תפוחי אדמה;
• תפוחים וענבים מתוקים;
• פירות יער מתוקים;
• תאנים;
• מיצי פירות ופירות יער טבעיים (ולא מקופסאות ואריזות) ללא תוספת סוכר.

• לחם מלא לא ממותק;
• חלבה, שוקולד מריר;
• אפונה יבשה וטרייה אפונה ירוקה, תירס;
• שעועית אדומה, ורודה, לבנה וכל הקטניות.

רוב רמה גבוההפחמימות (מ-65 גרם ל-100 גרם מוצר) נצפות במזונות כגון:

• קרמל, שוקולד חלב, ממתקים וממתקים אחרים;
• סוכר מגורען, סוכר מזוקק, סוכריות על מקל;
• עוגיות, עוגות, מאפים, פשטידות מתוקות ועוד מאפים עשירים, קרקרים מתוקים;
• פירות יבשים - שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, צימוקים, תמרים;
• דבש טבעי;
• שימורים, ריבות, ריבה, ריבות;
• פסטה;
• כוסמת, אורז, שעורה, דוחן, שיבולת שועל ודגנים אחרים.

כפי שניתן לראות מרשימה זו, קטגוריית המוצרים עם תוכן גבוהפחמימות כוללות לא רק ממתקים מזיקים שלא יביאו דבר מלבד עלייה במשקל, אלא גם בריאים מאוד פירות מיובשיםודבש והכרחי בהחלט ב דיאטה בריאהדַיסָה.

כל אדם מחליט בעצמו איזה אוכל לבשל ולאכול לארוחת בוקר, צהריים או ערב, כי לא רק המראה שלו יהיה תלוי בזה, אלא קודם כל, מצב הגוף, עבודה נכונהשל כל איבריו ומערכותיו, וכתוצאה מכך, רווחה, מצב רוח וביצועים. אתה צריך להתייחס לעצמך בזהירות, והצעד הראשון לכך הוא בחירה קפדנית של מנות.

דיאטה מאוזנת

• כמעט שני שליש מהארוחות צריכות להיות עשירות בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך;
• מעט פחות משליש - מזון חלבוני;
• החלק הקטן ביותר הנותר הוא שומנים, שבלעדיהם הגוף אינו מסוגל.

אחר מאוד עצה חשובהכדי ליצור תזונה אופטימלית: מזונות עתירי פחמימות יביאו התועלת הגדולה ביותראם זה יגמר על הצלחת בבוקר. למשל, לאכול לארוחת בוקר דייסת דוחןעם פירות יבשים, אתה לא יכול לדאוג לגבי הדמות ולא לזכור על אוכל עד ארוחת הערב.

לארוחת צהריים, מרק אפונה או שעועית עם לחם מלא וירקות טריים הוא מושלם. אתה יכול אפילו לפנק את עצמך תה צמחיםאו מרק שושנים מעורבב עם פירות יבשים או כף קינוח של דבש. אבל ארוחת הערב יכולה להיות מורכבת מפטריות אפויות עם טיפה שמן צמחיו סלט ירוק, שכן החלבון הנאכל בערב ישמש חומר לבנייה ושיקום רקמות הגוף.

הרגלים רעים

אם כבר מדברים על אוכל, אי אפשר שלא לדבר על הרגלים רעים.

אלכוהול הוא קלוריות נוזליות. זה לא רק שלא מביא לתחושת שובע, אלא להיפך, מוביל לאכילת יתר. בנוסף, אלכוהול מאט את חילוף החומרים, ולכן מזון שנכנס לגוף יחד עם אלכוהול נספג פחות טוב ומצטבר בעיקר ברקמת השומן.

לעשן. לרוב האנשים שמעשנים יש בעיות משקל. אחת הסיבות היא רעב ניקוטין, אשר נתפס מוח אנושיכמו רעב רגיל.
מתי איש מעשן הרבה זמןאינו יכול לעשן, הוא מתחיל לתפוס את רעב הניקוטין שלו בממתקים, מלוחים או מפולפלים - כל מה שיכול לגרום לבהיר תחושות טעם. כתוצאה מכך, אדם צורך הרבה פחמימות חסרות תועלת, שומנים ו חומרים מזיקים. הימנעות מכך קלה - פשוט תפסיק לעשן, והעדפות האוכל ישתנו מעצמן. יפסיק "למשוך" מתוק, מלוח, מעושן, תרצו לאכול יותר אוכל בריא, פירות וירקות. נשמע מדהים, אבל זה נכון! אם אתה חושב על הפסקת עישון, גלה כיצד לעשות זאת במהירות ובקלות.

מזון מהיר וממתקים. באשר לפחמימות "מסוכנות", בפרט, כל מיני ממתקים, המכילים גם שומן (עוגות, ממתקים עם מילוי שמנת וכו'), עדיף לסרב לחלוטין להשתמש במוצרים כאלה. לא רק שהם חסרי תועלת לחלוטין, הם למעשה מזיקים.

אם נדבר על היכן קיימות פחמימות "שגויות" בכמויות גדולות, אז את רשימת המוצרים הכפופים להדרה ללא תנאי ניתן להכתיר משקאות מוגזים מתוקים ומזון מהיר.

זהו אוכל "מת" לחלוטין, רווי בסוכרים, שומנים וחומרים משמרים עד כדי כך שאפילו גוף בריאלא קל להתמודד עם ההשלכות של ארוחה כזו. בנוסף, מזונות פחמימות ממכרים. רבים מאוד, לאחר שהתרגלו, בקושי רב נפטרים מהתשוקות למנות הללו. לבחור את הטוב ביותר! בחר שימושי!

לתפקוד תקין של הגוף, נדרשת אנרגיה, אותה מקבל אדם באמצעות פחמימות ושומנים. אֵיך אדם פעיל יותרככל שהוא מוציא יותר אנרגיה.

לדוגמה, ספורטאי עקב אינטנסיבי פעילות גופניתדורש יותר מהם מהאדם הממוצע.

היכן נמצאות פחמימות וממה הן עשויות?

קצת פחות בשיפון ו לחם חיטה, שעועית, שוקולד, עוגות.

עם הטיפול המינימלי בחום, כמו בישול דייסה בבישול נמוך או אפיית לחם מדגנים מלאים, הפחמימות שומרות על תכונותיהן המועילות.

פחמימות כוללות פחמן, חמצן ומימן. השימוש בכמות גדולה מהם, שמהם נוצר גלוקוז, מוביל להיווצרות שומן.

שריפת הדלק בגוף מובילה לתהליך הפוך: שומן הופך לגלוקוז.

סוגי פחמימות

הם מחולקים לפשוטים (חד-סוכרים, דו-סוכרים) ומורכבים (רב-סוכרים).

פחמימות פשוטות

חד סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, ריבוז, גלקטוז, דאוקסיריבוז) אינם מתפרקים במים: חד סוכרים הם מקור אנרגיה לכל התהליכים בתוך התא. גלוקוז ופרוקטוז נמצאים בירקות מתוקים, פירות ודבש.

• גלוקוזהוא נספג במהירות בגוף וחודר לתאים דרך הדם והופך לגליקוגן. הוא נספג בקלות בעזרת אינסולין ומהווה את המקור העיקרי לחמצון.

• פרוקטוזמתרחש פחות, אך גם מתחמצן במהירות, ונספג לאט יותר. פרוקטוז הופך לגלוקוז ללא עזרת אינסולין. זה מיועד לחולים עם סוכרת, מכיוון שהוא מעמיס את הלבלב בצורה עדינה יותר מסוכר.

• גלקטוזנמצא בלקטוז. בגוף חלק ממנו עובר לגלוקוז, החלק השני מעורב בתהליך בניית ההמיצלולוזה.

דו סוכרים- תרכובות של מולקולות של מספר חד סוכרים: סוכרוז, לקטוז, מלטוז.

• סוכרוזהוא המקור העיקרי לסוכר. בגוף הוא מתפרק לחד-סוכרים רבים. הכוונה היא לסוכרוז המצוי במיץ סלק ומקנה. בסוכר שאנו אוכלים יש יותר תהליך קשההַטמָעָה.

• לקטוזאו סוכר חלב נמצא בחלב ובמוצרי חלב. היא חשובה עבור יַלדוּתכאשר החלב הוא העיקרי מוצר מזון. אי סבילות לחלב מתרחשת כאשר אנזים הלקטוז, המפרק אותו ליצירת גלוקוז וגלקטוז, מופחת או מופחת לאפס.

• מלטוזאו סוכר מאלט נוצר מפירוק עמילן וגליקוגן. מלטוז נמצא בלתת, דבש, בירה, דגנים מונבטים ומולסה.

פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות הן אלמנטים שימושייםלבריאות וגזרה. זאת בשל פירוקם האיטי בגוף, שבגללו רמת האינסולין נשארת תקינה. פחמימות מורכבות כוללות:

פוליסכרידים - פולימרים המורכבים מחד סוכרים רבים (עמילן, גליקוגן, תאית); מסיסים בצורה גרועה במים.

עֲמִילָן הוא הפוליסכריד העיקרי שמתעכל בגוף. 80% מכלל הפחמימות הנצרכות הן עמילן. זה מגיע דרך מוצרים צמחיים: דגנים, קמח, לחם.

כוסמת עשירה במיוחד בעמילן (60%), הפחות מביניהם נמצא בשיבולת שועל (שיבולת שועל, פתיתי שיבולת שועל). עמילן נמצא בפסטה - 68%, בקטניות - 40%.

מוצרי קטניות הם אלו המכילים עמילן: אפונה, עדשים, שעועית. סויה מכילה רק 3.5% עמילן.

אבל יש הרבה מזה בתפוחי אדמה (עד 18%), ולכן תזונאים לא מייחסים תפוחי אדמה לירקות אלא משווים אותם לדגנים וקטניות.

גליקוגן או עמילן מן החי נמצא במוצרים מן החי: בכבד, בבשר. מורכב ממולקולות גלוקוז.

תָאִית- סוג סיבים; מורכב מכמה מולקולות גלוקוז. בְּ גוף האדםלא מתעכל.

פחמימות מורכבות	פחמימות פשוטות
כל הדגנים	דבש
אפונה	סוכר
שעועית	ריבה
דִגנֵי בּוֹקֶר	ריבה
עדשים	לחם לבן
תפוח אדמה	פירות ומיצים טריים
כל הדגנים	משקאות מתוקים מוגזים
לחם מלא	עוגות, שוקולד, מאפים וכו'.
פירות (עם אינדקס גליקמי של עד 60)	דגנים מעובדים עם תכולת סוכר
פסטה מחיטת דורום	ירקות ופירות בעלי GI גבוה מ-70, למשל: ענבים, אבטיח
גזר, מלפפון, כרוב, עגבניות, תרד וירקות אחרים עם GI נמוך מ-60

פונקציות של פחמימות

אין ספק, הגוף שלנו זקוק לצריכה של פחמימות מורכבות ופשוטות כאחד.

כאשר פחמימות חודרות לגוף האדם עם מזון, חלק מחומצות האמינו משמשות כחומר אנרגיה, השאר מיועד בעיקר לצרכי פלסטיק.

רוב החלק שאינו בשימוש מתיישב בכבד בצורה של גליקוגן, וחלק קטן מאוד מאוחסן ברקמות השריר.

אנו חייבים לפחמימות את היכולת להתנגד לזיהום ולסלק את ה"זר" מהגוף, למשל, לקרום הרירי של האף והגרון יש את היכולת לשמור אבק.
הערך של פחמימות לאדם חשוב ביותר - הוא:

• מקור אנרגיה
• יישום פונקציות פלסטיות
• ויסות מערכת העצבים
• מקור האנרגיה היחיד למוח
• עימות חיידקים מזיקיםוחיידקים
• החלפה בין תאים
• העברת אותות מתא לתא.

מחסור בפחמימות בגוף

כאשר יש מחסור קטסטרופלי בפחמימות, יש דלדול של מאגרי הגליקוגן בכבד, מה שמוביל לשקיעת שומנים בתאי הכבד והוא לא מתפקד טוב.

איברים של מחסור בפחמימות מפצים על הוצאות החלבונים והשומנים. שומנים מתחילים להתפרק במצב משופר, מה שמוביל להפרה של תהליכים מטבוליים, וכתוצאה מכך, להיווצרות אינטנסיבית של קטונים.

כמות עודפת של קטונים מובילה להחמצה של המיקרופלורה הפנימית ולהרעלת רקמת המוח עם תרדמת אפשרית.

עודף פחמימות בגוף

עודף פחמימות גורם רמה מוגבהתאינסולין בדם, ומוביל להיווצרות שומן ולשיבוש חילוף החומרים של חלבון.

כאשר אדם מחליט לאכול גם ארוחת צהריים וערב בישיבה אחת, הגוף מגיב קְפִיצָהייצור גלוקוז.

זה עובר מהדם לרקמות דרך אינסולין, המקדם את סינתזה של שומנים. יש המרה מהירה של פחמימות לשומן.

מסדיר את חילוף החומרים של פחמימות אינסולין והורמונים אחרים: גלוקוקורטיקואידים המשפרים את הסינתזה של גלוקוז מחומצות אמינו בכבד.

הודות לסינתזה זו, הלבלב מייצר את ההורמון גלוקגון. הורמונים אלו פועלים בניגוד לאינסולין.

צריכה יומית של פחמימות

הכמות האידיאלית של צריכת הפחמימות נחשבת לכמעט 60% מהקלוריות של התזונה היומית. 1 גרם מכיל 4 קלוריות. זה נחשב כך דרישה יומיתאדם בפחמימות - 50 גרם.

האם פחמימות נחוצות לירידה במשקל?

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה חייב להבין בבירור אילו פחמימות אתה צריך לכלול בתזונה שלך.

מערכת העיכול האנושית נועדה לעכל לא רק פחמימות, אלא גם סיבים תזונתיים, ו חומרים מזינים. מזונות אלו כוללים: פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אורז חום ודגנים מלאים, היוצרים פחמימות מורכבות.

מזונות שעברו עיבוד (סוכר, מאפים מקמח לבן, דגנים וכו'). פחמימות פשוטותויש חוסר ענייןחומרים מזינים.

כתוצאה מצריכתם, הגוף מקבל כמות גדולה של קלוריות מיותרות שלא ניתן לעבד את כולן. העודף שלהם הופך לשומן. בנוסף, לגוף יש מחסור בויטמינים, מינרלים וסיבים.

המסקנה מהאמור לעיל מעידה על עצמה. נסו לכלול אוכל עוד מוצריםעם פחמימות מורכבות.

לדוגמא, לארוחת בוקר עדיף להחליף את הקפה המתוק במאפינס בדייסה העשויה מדגנים מלאים, המסוגלת לשמור על אנרגיה לאורך כל היום ולהועיל לגוף.