איך ללמוד להירדם במהירות: שינה תקינה בכל עת. איך להירדם מהר ולישון טוב

זה לא סוד בריא ו שינה עמוקההוא המפתח לבריאות טובה ו שיהיה לך מצב רוח טוב. עם זאת, לא כולם יכולים לישון מספיק. זה נכון במיוחד עבור תושבי מגה-ערים מודרניים, שבהם כל אדם שני מתמודד עם בעיה כמו.

איך להירדם מהר ואילו דרכים להירדם מהר קיימות? מה לעשות אם אתה לא יכול לישון? מדוע אדם סובל מנדודי שינה וכיצד להתגבר עליה? עבור אלה ואחרים שאלות חשובותננסה לתת תשובה בחומר זה.

איך להירדם מהר אם אתה לא יכול לישון

כל אחד מאיתנו, לפחות פעם אחת בחייו, תהה מה לעשות כדי להכריח את עצמו להירדם כשצריך, ולא כשהגוף נכבה מעצמו מעייפות. למעשה, לא כולם יכולים להירדם בקלות. כדי להבין מה לעשות כדי להירדם מהר, צריך לפחות הבנה מינימלית של השינה ושלביה.

לאחר מכן, ניתן למנוע את הבעיה שנקראת "אני לא יכול לישון". לכן, שינה היא לא יותר ממצב פיזיולוגי הטבוע לא רק לבני אדם, אלא גם ליונקים אחרים, לדגים, לציפורים ואפילו לחרקים. כאשר אנו ישנים, התגובות שלנו למה שקורה סביבנו מואטות.

נוֹרמָלִי שינה פיזיולוגיתשונה ממצבים דומים, למשל, הִתעַלְפוּת שינה רפה, , פרק זמן תַרְדֵמָה אוֹ אנימציה מושעה בבעלי חיים על ידי העובדה שזה:

• חוזר כל יום, כלומר. 24 שעות (שנת לילה נחשבת תקינה);
• מאופיין בנוכחות של תקופה של הירדמות או;
• יש כמה שלבים.

פעילות שינה מוֹחַיורד וגם יורד קצב לב . אדם מפהק, רגיש מערכות חישהגם פוחתת, ופעילות ההפרשה מואטת, וזו הסיבה שהעיניים שלנו נצמדות זו לזו.

במהלך הלילה אנו עוברים את שלבי השינה הבאים:

• שינה איטית מתרחש מיד לאחר שאדם נרדם. בתקופה זו פעילות שריריםפוחת, ואנו מרגישים רגיעה נעימה. בשל ההאטה של ​​כל חיוני תהליכים חשובים, אדם צולל לתוך שינה ונרדם בשקט. בשלב שינה איטיתישנם שלושה שלבים עיקריים: שלב ההירדמות ישירות או תנומה שנמשכת לא יותר מ-10 דקות, שלב השינה הקלה, בו עדיין נשמרת רגישות השמיעה וקל להעיר אדם, למשל, צליל חזק, כמו גם שלב השינה האיטית, כלומר. שינה עמוקה וממושכת עם חלומות;
• שינה מהירה נמשך מקסימום 15 דקות. למרות שזוהי תקופה נפרדת של שינה, חוקרים מתייחסים לעתים קרובות לשנת REM כשלב נוסף של שינה שאינה REM. זה נמצא באלה דקות אחרונותלפני ההתעוררות, המוח שלנו "מתעורר", כלומר. משקם לחלוטין את פעילותו ומוציא את גוף האדם מארץ החלומות והחלומות. אז מתנהג כמו הגנה פסיכולוגית, במהלך המעבר מעולם התת מודע למציאות. במהלך שנת REM, זרימת הדם במוח וקצב הלב עולים, ייצור הורמוני יותרת הכליה עולה, ניתן להבחין בעליות לחץ ושינוי בקצב הנשימה.

שינה מבצעת שורה פונקציות חיוניותבגוף האדם. ראשית, הוא מספק מנוחה טובה. אחרי הכל, אין דבר טוב יותר מאשר לישון אחרי קשה חג העבודהוזה לא משנה אם עסקתם בנפש או עבודה פיזית. שינה מחזירה כוח וממריץ ליום חדש.

במהלך השינה, המוח שלנו מעבד את המידע המתקבל במהלך היום, מעריך וחווה את האירועים שקרו לאדם. חֲשִׁיבוּתשינה תקינה חייבת מערכת החיסון. הפרעות שינה פוגעות בבריאותו של האדם, מחסור קבוע בשינה, יחד עם עצבנות, גורמת לנזק בלתי הפיך ומחלישה.

מדענים מאמינים ששינה היא מנגנון טבעי להתאמת הגוף לשינויים ברמות האור. מבחינה היסטורית, רוב האנשים ישנים בלילה, עם זאת, יש גם שינה בשעות היום, מה שנקרא סייסטה. חַם מדינות הדרוםנהוג לקום עם עלות השחר ולנוח אחר הצהריים, כשהשמש בשיאה ופשוט אי אפשר לעשות שום דבר בחוץ בגלל החום הלוהט.

משך השינה תלוי בגורמים רבים, למשל, גיל האדם, אורח חייו ומידת העייפות משנה. יותר מכל, ילדים קטנים ישנים, ואנשים מבוגרים נוטים לקום "עם תרנגולים". מאמינים ששינה בריאה צריכה להימשך לפחות 8 שעות, והמינימום לרווחה נורמלית אדם צריך לישון 6 שעות. אם משך השינה מצטמצם ל-5 שעות או פחות, אז זה הסיכון להתפתח נדודי שינה .

אני לא מצליח לישון, מה עלי לעשות?

למה אני לא יכול לישון? כולנו שאלנו את עצמנו את השאלה הזו כשלא יכולנו להירדם הרבה זמן, מתהפכים ומסתובבים במיטה. אז אם אני רוצה לישון ולא יכול לישון, אז הסיבה לכך עשויה להיות:

• ערות והפרעות שינה. מצב זה טבוע לרוב בילדים שזה עתה נולדו אשר ישנים מספיק במהלך היום ואינם רוצים לישון בלילה. ואז אומרים שהתינוק התבלבל יום ולילה. אותו דבר יכול לקרות למבוגרים, למשל, אם לאדם יש עבודה במשמרות או שהוא טס לעתים קרובות במטוס לערים ומדינות אחרות, וגופו נמצא בלחץ משינוי אזורי זמן. בנוסף, לעתים קרובות אנו פשוט לא רוצים ללכת לישון בזמן בסוף השבוע ("נדודי שינה"), מה שמוביל לשינוי בלוח הזמנים ולחוסר שינה ביום שני;
• מקום לא נוח לישון בו, כמו גם מצעים לא מתאימים. רבים לשווא חוסכים במצעים, מזרון אורטופדי נוח ומיטה מתאימה, מתוך אמונה שאין לכך תפקיד חשוב בתהליך השינה, הם אומרים, אם אתה רוצה לישון, אז אתה תירדם על האדמה החשופה. כמובן, יש אמת במשפט הזה, אבל לא הכל כל כך פשוט. איכות השינה, כמו גם משך הזמן שלה, ממלאים תפקיד מכריע ברווחתו של האדם. זה דבר אחד לישון יתר על המידה על מיטה לא נוחה במשך 12 שעות, וזה דבר אחר להירגע באמת על מזרון נוח, עם כרית נוחה מצעיםבאזור מאוורר היטב;
• הרגלים רעים שגורמים נזק לכל האורגניזם בכללותו ויש להם השפעה שליליתלתקופת ההירדמות, כמו גם משך ואיכות השינה. לדוגמה, עישון לפני השינה מפריע להרפיה, שכן ניקוטין מכווץ את כלי הדם;
• מחלות ופתולוגיות של שינה. מחלות רבות בהן אדם סובל מכאב מפריעות שינה רגילה. ככלל, שיא הכאב מתרחש בערב או בלילה, מה שמונע הירדמות.

הפרעות השינה העיקריות כוללות:

• נדודי שינה (נדודי שינה ) הוא מצב שבו אדם לא יכול להירדם או ישן מעט ואיכותי;
• (ישנוניות פתולוגית ) הוא ההפך מנדודי שינה, שבו אדם, להיפך, רוצה לישון כל הזמן;
• (לִנְחוֹר ) הוא הפרה של נשימה במהלך השינה;
• שיתוק שינה - זהו מצב בו שריריו של אדם משותקים לפני ההירדמות;
• פאראסומניה, הָהֵן. מצב שנגרם על ידי מתח עצבי או מתח, שבו אדם יכול ללכת בשנתו, לסבול סַהֲרוּרִיוּת , או סובלים מסיוטים קבועים.

איך להירדם מהר מאוד

אז איך להירדם אם לא בא לך לישון, ומחר אתה צריך לקום מוקדם. ישנן מספר שיטות או טכניקות בסיסיות להירדמות מהירה שיעזרו לכם להירדם בשקט תוך זמן קצר. למרות זאת עקרון עיקריכל השיטות הללו הן לציית למשטר השינה. בנוסף, אין חשיבות קטנה אם אדם מקפיד על הכללים הבסיסיים אורח חיים בריאחיים או לא.

לעתים קרובות, מטופלים ששואלים רופא כיצד להירדם מהר אם אינכם רוצים לישון מצפים מהרופא לרשום עבורם כדורי שינה קסומים.

עם זאת, לא לכל אדם מתאים אופציה רפואית לפתרון בעיות שינה. בנוסף, מומחה טוב לא ימהר לרשום תרופות עד שיחשב את הגורם למחלה ויאסוף היסטוריה מלאה של המטופל.

תרופות היפנוטיות הן קבוצה נרחבת של תרופות המשמשות הן לוויסות השינה והן למתן הרדמה במהלך התערבות כירורגית. ארכיאולוגים מאמינים כי טבעי כדורי שינה, למשל, צמח כמו בלדונה או בלדונה, אנשים השתמשו בו לפני אלפיים שנה.

בכתבי היד המצריים יש אינדיקציה לכך שרופאים רשמו אופיום למטופליהם כתרופה נדודי שינה . אלכוהול כעזר שינה ו השיטה הפשוטה ביותרהרדמה, השתמשו האינדיאנים האמריקאים לפני כאלף שנים.

ההרדמה התרופתית הראשונה הומצאה בגרמניה בתחילת המאה ה-19. נכון, זה כלל תרכובות רעילות ונרקוטיות ( אוֹפִּיוּם , דשא סמים , שורש מנדרייק , חוֹנֵק הַדוֹב , חֲשִׁישׁ ואחרים), שאמנם הרדימו את החולה, אך באותו זמן השפיעו לרעה, ולפעמים קטלנית, על גופו.

כַּיוֹם כדורי שינה ותרופות שאושרו לשימוש בהרדמה עברו לרמה חדשה מבחינה איכותית. הם הרבה יותר בטוחים לבני אדם (בשימוש סביר הם אינם גורמים להתמכרות פיזיולוגית או פסיכולוגית, הם כמעט נטולי תופעות לוואי). בנוסף, הרכבם כבר אינו רעיל או רעיל.

עם זאת, עקרון ההשפעה על הגוף של קרנות כאלה נשאר זהה. כדורי שינה מורידים את רמת ההתרגשות של מערכת העצבים, ובכך מספקים שינה תקינה. יש לציין כי תכשירים המבוססים על חומצה ברביטורית ( Pentotal , , , אמוברביטל ), שבמשך עשרות שנים היו התרופות ההיפנוטיות הפופולריות ביותר, מוחלפות כעת בכל מקום בתרופות מהדור החדש, למשל, נגזרות ציקלופירולון או .

האחרון, בתורו, נחשב לתגלית מתקדמת של הרפואה המודרנית. מלטונין - זה לא יותר מאשר, אשר מיוצר על ידי גוף האדם כדי לווסת מקצבים צירקדיים. במילים פשוטותהחיבור הזה הוא שאחראי לשעון הפנימי שלנו, שאומר מתי לישון ומתי להיות ער.

הבעיה העיקרית האנושות המודרניתטמון ברמת הארה של הערים שלנו. עם גילוי החשמל, שעות האור התארכו בהרבה. הרי עכשיו גם בלילה אפשר להדליק את האור וזה יהיה כמעט כמו ביום. עקב שינוי קיצוני בקצב חיי האדם, רמת הייצור מלטונין ירידה, מה שמוביל בהכרח לבעיות שינה.

לכן, הרופאים ממליצים לקחת תרופות על בסיס מלטונין לעורר את תהליך ההירדמות. זה נכון במיוחד עבור אנשים שעובדים במשמרות או טסים לעתים קרובות. ואצל שניהם, "השעון הפנימי" נכשל, שמלטונין עוזר לכוון. בנוסף לכל זה הוֹרמוֹן חוקרים מייחסים גם תכונות נוגדות חמצון, נוגדות גידולים, אנטי סטרס, מגרה חיסונית.

למרות היתרונות הרבים, כדורי שינה הם חרב פיפיות. מצד אחד, תרופות מקבוצה זו עוזרות לאדם לשפר את השינה, אך מצד שני, הן יכולות השפעה מזיקהבריאות וממכר. לכן, יש לזכור תמיד את הסכנה של התפתחות תלות בכדורי שינה, שרק יוסיף בעיות לאדם.

בתגובה לפעולת ההורמונים, גוף האדם מתחיל לעבוד במצב "חירום" אחר, מתכונן לקראת פעולה. לכן, אנחנו מרגישים לא במקום, עצבניים וחרדים. הורמוני הלחץ גורמים ללב לפעום מהר יותר, מה שמשפיע על רמות לחץ הדם. מערכת נשימהוכמובן לישון.

פחד ואי ודאות מונעים שינה, ובנוסף ללחץ, אדם מקבל בעיה נוספת - נדודי שינה . לכן, חשוב לדעת כיצד להתגבר על לחץ כדי שלא ישפיע על תחומים אחרים בחייו של אדם. מומחים מייעצים לך לפתור את כל הבעיות שלך לפני הערב ולא "להחזיר" אותן הביתה, שם אמורה לשלוט אווירה של רוגע וביטחון.

לעתים קרובות אנשים מתגרים נדודי שינה , מאוד רוצה להירדם לפני כמה אירוע חשובאו טיול, ובכך מעצבן אותך מערכת עצביםוגורם ללחץ. הוא האמין כי במקרים כאלה אתה לא צריך להכריח את עצמך ולהסלים את המצב אפילו יותר. עדיף לקום מהמיטה ולעשות משהו שימושי או מסיח את הדעת, כמו לשאוב אוויר צח או ללכת עם חיית המחמד שלך.

"אני מתעורר בלילה ולא יכול לישון בשקט" - המשפט הזה נשמע על ידי רופאים רבים מהמטופלים שלהם. וכל אחד מאיתנו, לפחות פעם אחת בחיינו, תהה איך להירדם מהר בלילה אם אתה לא יכול. אתה יכול להתעורר מצליל חד, ממגע, מסיוט או מעקיצת חרק. קורה שאנחנו מתעוררים בלי סיבה באמצע הלילה ואז, מנסים להירדם מהר יותר, אנחנו עצבניים וכועסים.

למעשה, זו עוד דוגמה למצב מלחיץ שניתן לפתור רק בדרך אחת – על ידי הרגעה. כמובן, אם הרופא שלך רשם לך כדורי שינה, אתה יכול לפנות לעזרתם, אבל יש אפשרויות אחרות בטוחות יותר, אם כי לא כל כך מהירות פעולה.

מלכתחילה, עדיף לבקש עזרה ממומחים, במיוחד אם אינך יכול לישון בלילה מבלי להתעורר כל הזמן לאחר פרק זמן מסוים. חלום מטריד כזה או שלו היעדרות מוחלטתיכול לאותת על כשלים שונים בתפקוד התקין של גוף האדם. רופא שינה יעזור לענות על השאלה מדוע החולה לא יכול להירדם בלילה ומה לעשות במצב כזה.

בנוסף לכדורי שינה נפתרות בעיות שינה , צמחי מרפא או תרופות נגד חרדה. התרופות הנ"ל גורמות לנמנום ולהרגעה, ובכך עוזרות לאדם להירגע ולהתעמק ב"ממלכת מורפיאוס".

התרופות הנפוצות ביותר לבעיות שינה הן:

• היא תרופה משולבת המכילה צמחי מרפאו הורמון גואיפנסין . זה עוזר לשפר את תפקוד מערכת העצבים ולרפא נדודי שינה;
• - זה תרופת הרגעהמקל ומזרז משמעותית את תהליך ההירדמות;
• , לִצְבּוֹעַ הם טיפות על על בסיס צמחישעוזרים להרגע ולהירדם;
• - מוצר זה מכיל מגנזיום (המחסור בהם בגוף מחמיר את בעיות השינה), וכן ויטמינים קבוצה ב' ;
• היא תרופה המכילה את אותו השם הוֹרמוֹן , המיוצר על ידי גוף האדם ואחראי על עבודתו של "השעון הפנימי".

בנוסף לטיפול התרופתי, ניתן לתקן בעיות שינה באמצעות פרוצדורות כמו דיקור, היפנוזה, מדיטציה, הומאופתיה, אלקטרוסונותרפיה (זרם אימפולס) ואחרים.

איך להירדם תוך 5 דקות

איך להירדם מהר תוך 5 דקות? והאם יש דרך אוניברסלית, שיאפשר לכל אחד לשקוע בשינה עמוקה תוך דקות ספורות. לדברי ד"ר אנדרו וייל, שחוקר את השפעות הלחץ על גוף האדם והדרכים להתמודד איתו, הוא הצליח למצוא את התשובה לשאלה איך להירדם תוך 5 דקות.

העניין הוא שהסיבה העיקרית לכך שאדם בריא לא יכול להירדם כרגיל היא עייפות כרונית ומתח. הולכים לישון, אנחנו חושבים על מה שקרה במהלך היום, חווים כמה אירועים, מנתחים אותם או דואגים למה שנחווה מחר. כתוצאה מכך, אנו "מסיימים" את עצמנו, מה שמוביל לייצור של "הורמוני סטרס", והשינה לא הולכת.

בהתבסס על זה, המדען מסיק שאין דבר טוב יותר תרגילי נשימהאו מדיטציה לפני השינה. טכניקות אלו יעזרו לכם להירגע ולהתכוונן בצורה חיובית. כדי להירדם מהר, ד"ר וייל מציע להשתמש בטכניקת נשימה הנקראת « טריק 4-7-8 » שבהם נזירים ויוגים משתמשים בהצלחה בתרגול היומיומי שלהם.

לכן, תוך הקפדה על טכניקה זו, עליך לפעול ברצף הבא:

• ראשית, שאפו עמוק דרך האף למשך 4 שניות, תוך ניסיון להירגע;
• לאחר מכן עצור את נשימתך למשך כ-7 שניות;
• ואז לנשוף במשך 8 שניות.

טכניקת נשימה נוספת המסייעת להירדם כוללת את תכנית הפעולות הבאה:

• אתה צריך לשאוף לאט במשך 5 שניות;
• לאחר מכן קח הפסקה של 5 שניות;
• ולבסוף נשוף גם ל-5 שניות.

ספירת נשימה גם עוזרת לגרום לך לישון ולהירדם במהירות. שיטה זו כוללת ספירת שאיפות ונשיפות. אתה צריך לנשום דרך הפה ולספור כך: שאפו אחד, נשפו שניים, שאפו שלושה, נשפו ארבע, וכן הלאה עד עשר. ואז המחזור חוזר שוב. בביצוע טכניקה זו, מומחים מייעצים להתרכז בנשימה וכאילו לעבור דרך הריאות שלך יחד עם האוויר.

פסיכולוגים מתרגלים מייעצים למטופלים שלהם להרגיע ולהירגע תרגיל כזה כמו הקרוסלה. לְקַבֵּל מיקום אופקי, לשכב בנוחות ולהירגע. נמוך יותר ו גפיים עליונותאל תלחץ על הגוף. התחל ברוגע השראה רגילהודמיינו שזרם של אוויר חם עובר דרככם אוזן ימניתלעצור את הנשימה.

עבור נדודי שינה, תרגילי נשימה או מדיטציה שימושיים

לאחר מכן, האוויר החם בנשיפה עובר דרך הכתף של זרוע ימין שלך, ולאחר מכן המברשת. הפסקה בסוף. לאחר מכן שאפו ושוב דמיינו שהאוויר עובר דרך האוזן הימנית. לעצור את הנשימה. נשפו את האוויר ו"שלחו" אותו לירך של רגל שמאל ולרגל. אתה עוצר.

שוב, "שאפו" דרך האוזן הימנית והחזיקו את הנשימה, ולאחר מכן, בזמן שאתם נושפים, "שלחו" אוויר לירך ולרגל של הרגל השמאלית כבר, עצרו. שאפו, שולח אוויר כתף ימיןועצור את הנשימה. בנשיפה, זרימת האוויר צריכה "לעבור" את הכתף והיד של יד שמאל. עצרו, ואז שאפו עמוק בפעם האחרונה. עצרו את נשימתכם, ובזמן שאתם נושפים, הניחו לאוויר דרך אוזן שמאל.

הסיבוב השני או המחזור צריך להתחיל בנשימה דרך אוזן שמאל, ולאחריה הפסקה. נשפו דרך הכתף, הזרוע והיד השמאלית. לאחר מכן קח נשימה עמוקה והשהה, ונשוף דרך הירך והרגל של רגל שמאל. לאחר הפסקה, שאפו ועצרו את הנשימה, ונשפו דרך הירך והרגל של רגל ימין.

לאחר הפסקה, שאפו דרך אוזן שמאל, עצרו את הנשימה ונשפו דרך יד ימין. עצרו ושוב צאו ריאות מלאות של אוויר, עצרו את הנשימה והשלימו את המחזור בנשיפה דרך אוזן ימין.

כתוצאה מכך, במחזור אחד לוקחים 5 נשימות ואותו מספר נשיפות. במהלך תקופה זו, עליך להירגע ולהתרכז במלואו בזרימת האוויר שעוברת בגופך. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שבזמן הנשיפה הגוף נרגע הכי הרבה. לכן, בכל תרגול נשימהאת המקום המכריע תופס שלב הנשיפה.

הטכניקה של "שירותים מיוחדים", שלוקחת בחשבון את ההיבטים הפיזיולוגיים של השינה. לפי שיטה זו צריך לשבת בנוחות במיטה, להירגע ולעצום עיניים, להפשיל אותן מתחת לעפעפיים. במהלך שינה גלגלי עינייםככה הם, אז השיטה הזאתעוזר לך להירדם במהירות.

באמצעות טכניקת מצמוץ הפוכהאדם צריך לנקוט תנוחה נוחה, לסגור עפעפיים ולפתוח ולעצום מיד את עיניו במרווחים מסוימים. זה מהבהב הפוך. בסופו של דבר פעילות המוחפוחת, הגוף נרגע, והאדם נרדם.

בנוסף לטכניקות לעיל, אתה יכול להשתמש בכלי עזר כגון:

• תה צמחים או חלב חם עם דבש;
• חליטת שמיר;
• עיסוי עצמי למצח באזור שבין הגבות, עיסוי אפרכסות, כמו גם החלק הפנימי של פרקי הידיים;
• תרגילים מרגיעים, למשל, אימון אוטומטי של "חוף", כאשר אדם מדמיין שהוא שוכב על חוף ים חמים ושומע את הרעש המרגיע של הים, או « כַּדוּר » כאשר אתה צריך לדמיין כדור גדול מתנדנד על הגלים.

הנה כמה המלצות אוניברסליות שיעזרו לשפר את השינה:

• תכננו את היום שלכם. ציות למשטר עוזר לגוף להתרגל לקצב חיים מסוים. חוקרים גילו שגוף האדם יוצא מהקצב הרגיל תוך מספר ימים בלבד. לכן, זה יכול להיות ממש קשה להתאושש מכמה לילות ללא שינה וללכת לישון בזמן. הוא האמין כי לבריאות תקינה, מבוגר צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. נכון, הגוף של כל אחד מאיתנו הוא ייחודי, אז מישהו צריך יותר מנוחה, ולמישהו זה יספיק לישון שש שעות בשביל מרץ.
• שינה בשעות היום לא רק מועילה לילדים, אלא גם עוזרת למבוגר להתרענן ולצבור כוח באמצע היום. נכון, חשוב להקפיד על המידה. כי לאחר שינה של כמה שעות במהלך היום, אין סיכוי שתצליח להירדם בקלות בערב. לכן, יש מומחים שלא ממליצים לאנשים שיש להם בעיות הירדמות לנוח במהלך היום, עבורם זו תהיה הדרך הטובה ביותר לצבור עייפות עד הערב. דבר נוסף הוא עובדי משמרות, שעבורם שנת היום נחשבת לנורמה, כי. הם עובדים בלילה ונחים במהלך היום.
• כאשר משנים אזורי זמן, זה יכול להיות קשה מאוד להירדם, כי לא רק שגרת יומו של אדם שולל, אלא גם הזמן הרגיל של ערות ושינויים בשינה. כאשר טסים מערבה מתארכים הימים הראשונים במקום חדש לאחר הגעת הבוקר, כך שכדי לישון טוב צריך רק לסבול עד הערב. עם טיסות למזרח, הדברים מסובכים יותר, אז אתה יכול לפנות לעזרה מלטונין מה שיעזור להתאים את השעון הפנימי של אדם.
• פעילות גופנית טובה לגוף, אך היא צריכה להסתיים לפחות 2-3 שעות לפני השינה. בְּ אחרתגוף נרגש מדי לא יצליח להירדם. ספורט כגון אירובי, ריצה, סקי, הליכה נורדית, אליפטי, שחייה ורכיבה על אופניים עוזרים לשפר את השינה.
• לא רק בשגרת היומיום, אלא גם תזונה נכונהממלאים תפקיד חשוב בתהליך ביסוס השינה. הארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות 2-3 שעות לפני השינה. בנוסף, כדאי לבחור בקפידה את המנות שכדאי להכין לארוחת הערב. יש להימנע ממזונות כבדים ומתעכלים איטיים. עדיף לתת עדיפות למזונות חלבוניים, כגון דגים, בשר רזה, גבינת קוטג', יוגורט, וכמה פירות.
• קָפֵאִין - זהו האויב של שינה תקינה, במיוחד אם אתה אוהב לצרוך משקאות או מזונות המכילים תרכובת זו אחר הצהריים. כמו כן, אל תתעללו בשוקולד בערב, כך תצילו את הגזרה שלכם ותוכלו להירדם במהירות.
• חשיבות מיוחדת להירדמות קלה היא הפעילות או הפעילות הגופנית שאדם עוסק בה מיד 2-3 שעות לפני השינה. מאמינים שכדי להימנע מבעיות שינה, יש להימנע מצפייה בטלוויזיה, משימוש במחשב, בטלפונים או בגאדג'טים אחרים לפני ההירדמות. בנוסף, אין לבצע חישובים מורכבים או לפתור בעיות לוגיות לפני השינה. כל הפעולות שתוארו לעיל אינן תורמות לרגיעה ושלווה, אלא מרגשות את מערכת העצבים, ומקשות על שינה שלווה. בערב מומלץ לקרוא במיטה או לעשות אמבטיה מרגיעה ועדיף להשאיר פעילות נמרצת בבוקר.

איך לישון עם נדודי שינה

ענה על השאלה איך לישון אם נדודי שינה מייסר אדם, אתה יכול רק להבין איזה סוג של מצב זה, איך זה נוצר והאם אפשר להתמודד עם זה בעצמך. כך, נדודי שינה או - זוהי אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר או הפרעות בהן אדם ישן גרוע ואינו יכול לישון הרבה או בכלל.

הסיכון לנדודי שינה עולה עם עבודה במשמרות או ג'ט לג תכופים.

בנוסף, מחלה זו יכולה להופיע גם עקב עבודת יתר מתמדת, במצבי לחץ, עם מחלות מסוימות, כמו גם בחדרים רועשים ומוארים מדי המשמשים לשינה.

אם למטופל יש את התסמינים הבאים, הרופא עשוי לאבחן אותו נדודי שינה אוֹ חוסר שינה כרוני :

• שינה לקויה מתמדת;
• איכות שינה ירודה, כאשר אדם מתעורר כל הזמן ואז לא יכול להירדם במשך זמן רב או יש לו סיוטים;
• הפרעת שינה נצפית לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חודש;
• לֹא יַצִיב מצב פסיכו-רגשיקשור לחוסר שינה מתמיד;
• חוסר שקט וריגוש מוגבר.

הגורמים לנדודי שינה יכולים להיות:

• תנאים לא נוחים לשינה (מיטה לא נוחה, כרית, מזרן, מצעים סינתטיים, חדר מאוורר גרוע, רעש, אי נוחות פסיכולוגית);
• כישלון במצב הרגיל של יומו של אדם עקב עבודה במשמרות או טיסה;
• נטילת תרופות מסוימות תרופות נוגדות דיכאון, נוטרופיות, קורטיקוסטרואידים, תרופות אנטי פסיכוטיות ) או תרופות פסיכוטרופיות ;
• עצבית ו הפרעות סומטיות (היפוגליקמיה, ריפלוקס בוושט, פגיעה מוחית טראומטית, מחלת פרקינסון, מחלות זיהומיות, מלווה בחום, מחלות של מערכת הלב, תסמונת כאב, גירוד עקב מחלות עור, הפרעות נפשיות, מצבי דיכאון);
• גיל מבוגר.

נדודי שינה - זוהי מחלה קשה, אשר לא רק מעניקה לאדם הרבה אי נוחות, אלא גם מעוררת התפתחות של מספר מחלה רצינית, למשל, הפרות ב חילוף חומרים, ואחרים. לכן עליך להתייעץ מיד עם רופא בתסמינים הראשונים של נדודי שינה.

איך לנצח את נדודי השינה וללמוד להירדם בקלות? על שלב ראשוניסומנולוג (רופא שינה) בחינה מלאהחולה וקובע את הגורם למחלה. זה קיצוני חלק ראשיבטיפול נדודי שינה . כי זה מהסיבה מדינה נתונההרופא בוחר את הטיפול המתאים.

נדודי שינה אפשר וצריך להילחם ללא תרופות, כי כדורי שינה רק עוזרים להעלים את ביטויי החולשה, ואינם מסלקים את הסיבה לה. אם תיקח כדור קסם אתה תירדם כמובן, אבל נדודי שינה לא ייעלמו מזה. בנוסף, כפי שציינו לעיל, כדורי שינה יכול להיות ממכר ויש לו מספר התוויות נגד ותופעות לוואי קשות.

כדי לעזור לך להירדם עם נדודי שינה:

• ייעוץ פסיכולוגי, כלומר. פגישות עם פסיכיאטר או פסיכותרפיסט, כאשר המומחה יטפל בנדודי שינה הנגרמים מלחץ או מצב פסיכו-רגשי לא יציב של המטופל, הנגרם, למשל, מטראומה או מאירועי חיים מנוסים. פסיכותרפיסט מלמד את מטופליו טכניקות הרפיה שונות שעוזרות להם להתכוונן למצב רוח חיובי ולהירדם.
• תיקון הקצב הצירקדי (מחזור שינה וערות) של אדם המשתמש בפוטותרפיה (חשיפה לאור) , כרונותרפיה, כמו גם נטילת תרופות המכילות מלטונין .
• טיפול נוירולוגי, פסיכיאטרי או מחלות סומטיותהתסמינים שלו (לדוגמה, תסמונת כאב, גירוד, דִכָּאוֹן) יכול לגרום נדודי שינה .
• ביטול תרופות הגורמות לנדודי שינה או החלפתן בתרופות אחרות.
• אימון היגיינת שינה. למרבה הצער, אנשים רבים מאמינים בטעות שאין צורך להצטייד במיטה, מזרון או מצעים טובים כדי לישון מספיק. בנוסף, לשינה תקינה ובריאה, יש צורך לאוורר את חדר השינה, לא לזרוק אותו בדברים ישנים ומאובקים, וגם לבצע ניקוי רטוב מדי פעם. גם הבגדים שבהם אדם ישן חשובים. אתה צריך להיות נוח, כלומר. לא קר, לא חם, פיג'מה לא צריכה להיות קטנה או גדולה, אבל עדיף אפילו לבחור בדים טבעיים שלא יגרמו אִי נוֹחוּתגירוד או צריבה.

במהלך הטיפול נדודי שינה הרופאים ממליצים למטופלים שלהם לנהל יומן שינה, שעוזר לזהות את הגורמים למחלות. עוזר להירדם טכניקות נשימה, שגם עליה עמדנו לעיל. אנשים הסובלים מנדודי שינה ייהנו מלימוד יסודות המדיטציה וטכניקות הרפיה אחרות. כל זה יעזור להרגיע, להירגע ולהירדם במתיקות.

• מומחים ממליצים ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית, כלומר. הקפידו על משטר השינה והערות, ואז הגוף עצמו יתעייף עד לזמן מסוים, ואתם יכולים להירדם בקלות.
• אורח חיים פעיל ו אימון גופנילעזור להירגע, ולכן להירדם בזמן, העיקר לא להגזים ולא להתרגש יותר מדי רגע לפני השינה.
• התאם את שלך תפריט יומיכך שבצהריים לא אוכלים משקאות המכילים קָפֵאִין , כמו גם מזונות שקשים לעיכול.
• מסרב הרגלים רעים, עדיף כמובן לנצח או לפחות כמה שעות לפני השינה.
• הולך לישון רק כדי לישון.
• אל תכלול שינה בשעות היום, tk. אחרי שנת לילה טובה, אולי לא תרצו ללכת לישון בערב.
• במידת האפשר, הימנעו מתהפוכות וחוויות רגשיות חזקות אחר הצהריים, אפילו משמחות. למשל, יש אנשים שאוהבים לראות סרט אימה לפני השינה, ואז הם לא יכולים להירדם, כי כל מיני מחשבות רעות. ניתן לומר את אותו הדבר לחלוטין על הכיף חסר המעצורים לפני השינה, במיוחד עבור ילדים ש"מתעצבנים" על משחקים פעיליםלא יכול לישון או לא ישן טוב במשך הלילה.
• אין להשתמש בגאדג'טים לפני השינה (לראות טלוויזיה, לשבת ליד מחשב, טאבלט או טלפון) או לעסוק בפעילות מנטלית. כל זה מרגש ולא מרגיע את המוח. עדיף לקרוא ספר או, בישיבה נוחה בכורסה, להאזין למוזיקה מרגיעה.
• סומנולוגים אומרים שטקס ערב אינדיבידואלי יעזור לארגן את הגוף לשינה. זה יכול להיות כוס חלב חם מסורתי לפני השינה או אמבטיה מרגיעה. באופן כללי, כל מה שמרגיע אותך ומסדר אותך בצורה חיובית אינו אסור.
• יש חשיבות עליונה לאווירה בחדר השינה, כמו גם לאבזור שלו עם מצעים נוחים. מסכים, הרבה יותר נעים להירדם במיטה נעימה ובחדר מאוורר היטב. בנוסף, יש להפחית את תאורת חדר השינה, כמו גם את רמת הרעש בחדר.
• מומחים ממליצים ללכת לישון רק כאשר אתה מרגיש עייף וישנוני. אם אתה לא יכול להירדם תוך חצי שעה, אז עדיף לא לסבול ולא להתעצבן על זה. קום ועשה משהו, כדי שתהיו מוסחים, עייפים וישנוניים.
• שיטות הרפיה בסיסיות עוזרות להתמודד עם נדודי שינה (אימון אוטומטי מרגיע, הדמיה של תמונות רגועות ורגעים נעימים , טכניקות נשימה), כמו גם יוגה ומדיטציה.
• פסיכותרפיה קוגניטיבית מסייעת לשיפור השינה למטופלים אשר עקב פחד פאניקה"לא להירדם" נופלים להיסטריה וסובלים.
• בנוסף, שיטת ה"שינה מוגבלת" יעילה, כאשר במקום שמונה שעות סטנדרטיות אדם ישן לא יותר מחמש. בהתחלה זה יהיה קשה בגלל העובדה שהגוף חייב לקבל את כללי המשחק החדשים. בשבוע הראשון, אדם יהיה עייף יותר במהלך היום וירגיש נוּמָה ואובדן כוח. עם זאת, עם הזמן, גופו יבנה מחדש, ונדודי השינה ייסוגו.

בהחלט טיפול תרופתי נדודי שינה נותן תוצאות יציבות. תרופות היפנוטיות או כדורי שינה של הדור החדש הוכיחו את עצמם היטב. נכון, מומחים לא ממהרים לרשום אותם למטופלים שלהם. העניין הוא שטיפול נחשב יעיל יותר, שמטרתו לחסל את הגורם לנדודי שינה, ולא להקל על ההשלכות שלו.

אחרי הכל, לוקח כדורי שינה, אדם באמת ישן טוב יותר, אבל לא נפטר מהחולה. לכן, כדאי לפנות לכל מיני תרופות רק כאשר כל השיטות האחרות אינן מביאות להקלה המיוחלת.

בְּרִיאוּת

אף אחד לא אוהב להסתובב במיטה כל הלילה בניסיון להירדם, כי זה כל כך לא נעים להתמודד עם נדודי שינה שנואים!

ישנם מספר סודות שיכולים לעזור לך להירדם ולנוח בשלווה בן לילה.

אם תעקבו בעקביות אחר הטיפים האלה לפני שאתם הולכים לישון, תוכלו להירדם בקלות.

לְקַבֵּל אמבטיה חמה

טמפרטורת הגוף שלך יורדת בדרך כלל בלילה שעתיים לפני השינה ומגיעה לנקודה הנמוכה ביותר בסביבות 4-5 בבוקר, על פי מחקר משנת 1997. מרכז רפואי בית החולים ניו יורק-מרכז רפואי קורנלבעיירה ווייט פליינס. כשצוללים לאמבטיה חמה טמפרטורת הגוף עולה, אבל כשיוצאים מהאמבטיה מתקררים בצורה דרמטית, ובאותו רגע נרגעים.

"שעתיים לפני השינה לעשות אמבטיה חמה למשך 20-30 דקות", ממליץ הרופא. מדעים פילוסופיים ג'ויס וולסלבן אוניברסיטת ניו יורק (בית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניו יורק). "אם מחממים את הגוף במעלה אחת או שתיים עם אמבטיה חמה, הפרש הטמפרטורה כשאתה מוצא את עצמך במיטה יעזור לך לשקוע חלום עמוק" , - היא אמרה. המקלחת במקרה זה פחות יעילה, אבל גם עוזרת.

הגדר לעצמך מתג עבור חוזק שונהסווטה

בערב, לאחר רדת החשיכה, הגוף שלך מייצר הורמון מלטוניןשגורם לאדם לישון. זה קורה כאשר מ סביבההמוח מקבל אותות מסוימים שהגיע הזמן ללכת לישון. "מלטונין הוא ההורמון האפל שלך, הוא לא ייוצר באור בהיר"אומר וולסלבן. "היום הופך ללילה בקיץ מ-9 עד 10 בלילה בערך. אם אתה בחדר מעומעם לפני שאתה הולך לישון, הגוף שלך יוכל להתכוונן בקלות רבה יותר לשינה".

מנהגים טובים

אתה יכול לעזור לגוף שלך לדעת שהגיע הזמן ללכת לישון על ידי הגדרת טקסים מסוימים לעצמך ומעקב אחריהם מדי ערב. "בְּ מקרה זההמוח יעבור בקלות למצב שינה", - הוא מדבר גארי זמיט, דוקטור למדעי הפילוסופיה, ראש המכון להפרעות שינה בניו יורק. "לדוגמה, אם אתה מוציא את הפיג'מה מהארון, מסרקת את השיער שלך ואז הולך לצחצח שיניים - הטקסים היומיומיים האלה יכולים לסדר את הגוף שלך לעובדה שהגיע הזמן לישון".

הימנע ממריצים בערב

אם תוותרו על כוס הקפה הרגילה שלכם בערב, זה יעזור לכם להירדם מהר יותר כי קפאין הוא ממריץ. "אני לא מבין למה אנשים שותים קפה בערב אם הם לא ישנים טוב", אומר וולסלבן.

אפילו לשותי קפה נטול קפאין יש ממה לדאוג. דוח צרכנים משנת 2007 מצא כי קפה נטול קפאין שהוגש במספר רשתות מסעדות הכיל למעשה קפאין, בהיקף של כ-32 מיליגרם. אותה כמות של קפאין נמצאת ב-0.33 קולה.

ניקוטין הוא גם ממריץ, אבל לא שינה, אלא ערות. ניקוטין מגביר את קצב הלב ושולח אות אזעקה למוח.

כבה את הטלוויזיה והמחשב

אולי תרגיש מרגיע לשמוע חדשות מחברים לפני השינה, אבל הניסיון מלמד שאחרי צ'אט באינטרנט, תתהפך במיטה לאורך זמן בניסיון להירדם. האור של צג (או טלוויזיה) מעורר, לפי וולסלבן, אז עדיף להימנע מלשבת ליד המחשב או לצפות בטלוויזיה לפני השינה.

"לפני שאתה הולך לישון, נסה להרגיע את דעתך על ידי עשיית משהו מרגיע, כמו קריאה בכיסא נוח או במקום אחר מלבד במיטה."- היא אמרה. "תפסיק לצפות בטלוויזיה לפני השינה או לבדוק את האימייל שלך."

תלבשי את הגרביים שלך

אם רגליים קרות משאירות אותך ער, במיוחד בחורף, תחמם אותן עם זוג גרביים חמים. זה יעזור לשפר את זרימת הדם בגפיים שלך ויעזור לך להירדם מהר יותר, אומר ד"ר. פיליס זי, פרופסור המחלקה הרפואית אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג בשיקגו (בית הספר לרפואה של פיינברג של אוניברסיטת נורת'ווסטרן).

אין לאכול או לשתות לפני השינה

ארוחות כבדות או חטיפים חריפים לפני השינה עלולים לגרום למערכת העיכול שלכם לעבוד שעות נוספות, מה שמקשה עליכם להירדם. אלכוהול יכול לגרום לכם לישון, אבל הוא יגרום לכם להתעורר באמצע הלילה וימנע מכם לשינה עמוקה, כך שתרגישו מוצפים בבוקר.

אם אתה שותה הרבה נוזלים לפני השינה, תצטרך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים. "מבוגרים רבים בגיל העמידה קמים בלילה בדיוק מהסיבה הזו"., - הוא מדבר ויליאם סי דמנט, פרופסור לפסיכיאטריה ב אוניברסיטת סטנפורד (אוניברסיטת סטנפורד). "אם תגביל את צריכת הנוזלים לפני השינה, לא תתעורר."

אלה כוללים תאונות דרכים, פציעות תעשייה, החמרות של מחלות סומטיות ונפשיות.

לאחר ביסוס האבחנה של נדודי שינה, יש צורך לזהות גורמים אפשריים ולבחור טיפול מיטביעַל טווח רחבשיטות התנהגותיות ותרופתיות.

עבור אנשים רבים, שנת לילה טובה היא חלום בלתי מושג. השלכות העייפות, הנובעות מנדודי שינה כרוניים, מובילות לתאונות בדרכים ובעבודה, מעלות משמעותית את הסיכון לדיכאון חמור ומחמירות את מהלך המחלות הסומטיות.

לתרופות היפנוטיות יש השפעה מהירה בחולים המתקשים ליפול או להישאר לישון, או אם השינה אינה מספקת החלמה מספקת. עם זאת, כדי להשיג אפקט ארוך טווח, יש צורך בשיטות של טיפול התנהגותי (שינויים באורח החיים ובהרגלים).

איך אני יכול לעזור לעצמי לישון טוב בלילה? קודם כל, אתה צריך להעריך את הבעיה ולסווג נכון נדודי שינה.

הטיפולים שיש לנו כעת יעילים עבור רוב החולים, הם בטוחים, ולפעמים די פשוטים. חלקם קשורים לטיפול התנהגותי. תרופתי אחרת.

כרגיל, התוצאה הטובה ביותרניתן להשיג בשילוב סביר של שתי השיטות.

טיפול התנהגותי

עצות להיגיינת שינה. רוב האנשים מפרים לפחות כמה אקסיומות של היגיינת שינה רגילה.

עצות להיגיינת שינה:

1. הימנע מפעילויות והרגלים שמשבשים את השינה ושומרים על אלו המקדמים אותה.
2. הפוך את זה כך שחדר השינה קשור לגירוי השינה.
3. לגרום לנמנום רק במהלך הזמן המוקצב לשינה.
4. להיות בחושך כשמגיע הזמן לישון.
5. הַרפָּיָה.
6. להקל על מתח שגורם לנדודי שינה.

למרות שהדומיננטיות שייכת טיפול ספציפי, ובכל זאת אלה נפוצים טיפים יעיליםיש את מקומם ברשימת האמצעים הטיפוליים.

טיפול בגירוי מבוקר

אם אינך מצליח להירדם תוך 20-30 דקות, קום מהמיטה וצא מחדר השינה. זה עדיף מאשר להכריח את עצמך לישון ללא הצלחה.

זה מועיל לעשות משהו שלא דורש מאמץ, כמו קריאה. כדאי לחזור לחדר השינה כשהישנוניות הופיעה שוב. אם השינה עדיין לא מגיעה תוך 20 דקות, יש לחזור על כך.

באופן אידיאלי, חדר השינה צריך להיות קשור לשינה, ולא לתסכול ונדודי שינה. הטכניקה המתוארת שימושית במיוחד עבור חולים עם נדודי שינה פסיכולוגיים שאיבדו את הקשר הזה.

טיפול בהגבלת שינה

זאת על מנת לוודא שאתם באמת ישנים בזמן שאתם אמורים לישון. לשיטה יש יתרון בייצור לוח שינה קבוע. החיסרון הוא שהשיטה מיועדת ישנוניות יתרה, במיוחד בהתחלה, שלא כולם מסוגלים לעמוד בו.

התחל בהגבלת השינה שלך לקצה התחתון של משך השינה הרגיל שלך. לדוגמה, אם אתם בדרך כלל ישנים בין 5 ל-8 שעות בלילה, הרשו לעצמכם לישון רק 5. אם אתם ישנים רק 85-90% מזמן השינה שלכם מספר לילות ברציפות, הוסיפו עוד 30 דקות לזמן השינה שלכם.

כרונותרפיה

שיטה זו עשויה להיות שימושית עבור חולים עם תסמונת שלב השינה (למשל, בני נוער שנשארים ערים עד מאוחר). מטרת כרונותרפיה היא להחזיר למטופל את הקצב הביולוגי התקין על ידי דחיית שלב השינה לפחות 3 שעות ביום. לאחר 5-6 ימי טיפול, הקצב הביולוגי של שנתו של המטופל יתאים לקצב של רוב האנשים הבריאים. אבל לאחר הטיפול, יש צורך לדבוק בקפדנות בקצב החדש של הירדמות והתעוררות. כל סטייה מהדפוס החדש הזה עלולה לגרום לחזרה למחזור השינה והערות הישן "המוטה". ואז יהיה צורך לחזור על הכרונותרפיה, אולי להשלים אותה בטיפול באור בהיר.

טיפול באור בהיר

שיטה זו ידועה גם בשם פוטותרפיה. זה שימושי במיוחד עבור אנשים שאינם יכולים להשתמש במחזור האור-חושך הרגיל כדי לווסת את שלהם שעון פנימי(אנשים עם לוח זמנים משתנה וכדומה). על ידי יצירת חושך בתקופת השינה שלהם ואור בהיר במהלך הפעילות, עוזרים להם להסתגל ללוחות הזמנים של העבודה במשמרות ולהימנע מנמנום במקום העבודה. טיפול באור עשוי להיות מועיל גם עבור אנשים עם תסמונת שלב השינה המושהה.

שיטות הרפיה

כפי שהשם מרמז, שיטות אלו מועילות במיוחד לאנשים שאינם יכולים להירגע מספיק כדי להירדם בלילה. כדי לפתור בעיה זו הוצעו שיטות רבות ושונות, אך בסופו של דבר כולן אמורות להפיג את המתח התורם לאינסומניה.

טכניקות מסוימות מכוונות להעלמת מתח שרירים כביטוי פיזי של עוררות (אימוני הרפיה וטכניקות משוב). בעוד שאחרים (האטה יוגה) שואפים ללמד אדם להרפות גם את הגוף וגם את המוח. פוטנציאל, שיטות אלה שימושיות מאוד, אבל כשלעצמן לעתים רחוקות לרפא נדודי שינה.

טיפול רפואי

יש רופאים שלעולם אינם רושמים כדורי שינה מחשש לתופעות לוואי. עם זאת, ישנם מצבים בהם אי אפשר להסתדר בלי תרופות אלו. באופן כללי, מטופל עם מחזור שינה-ערות מופרע חייב לשנות את אורח חייו אם הוא רוצה תקופה ארוכהלהיפטר מנדודי שינה. אך מטופלים רבים אינם יכולים להסתכן בעייפות שהם חווים בתחילת הטיפול ההתנהגותי. בנוסף, מעטים האנשים שיכולים להרשות לעצמם לקחת שבוע חופש כדי להגיע למרפאה לקורס כרונותרפיה. עבור חולים כאלה כדורי שינה מאפשרים להם להשיג הקלה מהירה ולהמתין להשפעת הטיפול ההתנהגותי. בְּ תרופות הרגעהחשוב למצוא דרך ביניים בין השפעות חיוביות ושליליות.

מטרת טיפול הרגעה היא לשבור את מעגל הקסמים של נדודי שינה ליליים ו ישנוניות בשעות היום. התרופה האידיאלית צריכה לגרום לשינה מהירה מבלי לגרום לתופעות לוואי כגון ישנוניות בשעות היום.

עבור רוב החולים, ניתן להשיג זאת על ידי שימוש בבנזודיאזפינים קצרי טווח כגון טריאזולם, טמאזפאם, או לא-בנזודיאזפינים כגון זולפידם בסדרת האימידאזופירידינים. זמן מחצית החיים של תרופות אלו הוא 2-4 שעות, וזה מקטין את הסבירות תופעות לוואי. בנזודיאזפינים עולים משך הזמן הכולללישון בממוצע 40-60 דקות. הדבר נכון גם לגבי אימידאזופירידינים חדשים יותר.

למרות שאין תרופות ללא תופעות לוואי, הסיכון של כדורי שינה מוגזם מאוד. תופעות לוואיהוא מינימלי לשימוש לטווח קצר בלבד שימוש לטווח ארוךהתרופה מובילה לתופעות לוואי קשות בחלק מהחולים.

שילוב של טיפולים התנהגותיים ותרופתיים, בהנחיית רופא, יעזור להיפטר מנדודי שינה לנצח.

בנוסף, הכריח את עצמך לעקוב אחר כללים מסוימים.

כדי להשיג שינה תקינה, עקוב אחר העצות המועילות הבאות:

• לבלות זמן לפני השינה לפעילות מרגיעה (קריאה, אמבטיה חמה);
• אל תעקוב תרגילאו עבודה הדורשת פעילות נפשית גבוהה;
• שמור על חדר השינה שלך שקט וחשוך ככל האפשר. לעתים קרובות זה מצריך שימוש בווילונות האפלה או תריסים כדי לבודד את חדר השינה מרעש פתאומי חיצוני;
• תן למיטה להיות קשורה איתך רק בשינה: השאר חשבונות, אל תלמד, אל תעשה שום דבר שדורש ריכוז;
• לא לישון במהלך היום. זה יכול להשפיע לרעה על שנת הלילה;
• ללכת לישון ולהתעורר לפי המשטר שנקבע;
• אל תשלה את עצמך, במחשבה שלאחר שהפסדת את הלילה הזה, אתה הגומל השני;
• אין לצרוך ניקוטין וקפאין אחר הצהריים;
• אין לשתות יותר מכוס אלכוהול אחת במהלך היום. במקום לעורר רגיעה, שימוש יתרלאלכוהול יש השפעה הפוכה, מחמיר את איכות השינה ותורם לנדודי שינה. עם שימוש מתמיד, אלכוהול מאבד בהדרגה את השפעתו המרגיעה;
• בדוק עם הרופא שלך לפני קנייה ושימוש בכדורי שינה ללא מרשם. כאשר אתה משתמש בכדורי שינה כלשהם, וודא שאתה מבין כיצד להשתמש בהם.

כמחצית מהאוכלוסייה הבוגרת של הפלנטה שלנו סובלת מבעיות שינה. הפרה זו מעוררת תשומת לב מוסחת, אשר מסוכנת לנהגים, עייפות, היחלשות כוחות הגנההגדלת הסיכון לפתח מחלות לב. בנוסף, חוסר שינה גורם למחצית הנשית של האנושות ליפול מאכלים שומניים, מה שמאיים על בעיות בדמות ובהערכה העצמית. לכן, רבים מודאגים מהשאלה כיצד להירדם במהירות? בעיה זו ניתנת לפתרון, כפי שתראה על ידי ביצוע השיטות המתוארות להלן.

מה היתרון בשינה

היתרונות של שינה הם לא רק בגוף נח ומלא כוח ליום המחרת, אלא גם בטוב מראה חיצוני. המין ההוגן יודע מה מאיים על חוסר שינה: שקיות, עיניים אדומות, עור עמום. במקרה של בעיות שינה קבועות, שיערו של אדם נושר, העור מתייבש, מתחילה סחרחורת והתיאבון נעלם. מנוחה חיונית לגוף שלנו.

שינה בריאה עוזרת לגוף להתפתח כרגיל. חוסר שינה כרוך בהשמנה, מיגרנה, הזדקנות מוקדמת. וזה רק קצה הקרחון, שכן בעיות שינה מדי פעם מעוררות התפתחות של מחלות קשות. כדי לישון, אדם צריך לפחות שמונה שעות. חוסר שינה משפיע באופן רציני על ההורמונים האחראים על התיאבון, חילוף החומרים, הריכוז, מצב הרוח. כאשר אתה על הגב, מיוצר מלטונין, אשר בא לידי ביטוי חיובי במצב הנפשי והפיזי.

למה לא יכול לישון בלילה או במהלך היום

בעיות בהירדמות ברוב המקרים נוצרות עקב סטיות שונות, הפרות של משטר היום, עבודה ומנוחה. בריא, אוכל נכון, מוביל תמונה פעילהאדם חווה לעתים רחוקות בעיות שינה במהלך חייו. אז למה אתה לא יכול לישון? ישנן מספר סיבות עיקריות:

• התרגשות יתר - ארוחת ערב כבדה לפני השינה, חדשות טובות, אירועים מרגשים קרובים, פעילות גופנית בלילה, משקאות אלכוהוליים, ניקוטין מסוגל לעורר את מערכת העצבים, למנוע ממך להירדם במהירות, גם אם אתה רוצה לישון.
• עבודת יתר מונעת ממך להירדם במהירות - לעייפות יש השפעה כפולה. עם יותר מדי מאמץ יתר, מתח כרוני, נפתחת רוח שנייה.
• כאב - אי נוחות, אי נוחות מונעים ממך להירדם במהירות.
• גורמים חיצוניים - רעש זר, אורות בהירים, טלוויזיה פועלת או מוזיקה, שיחות טלפון, מיטה לא נוחה, מחניקה או קור מונעים ממך להירדם במהירות.

חיי היומיום עלולים להוביל לבעיות שינה. מהטיפים שלהלן, תלמדו כיצד לעזור לגוף שלכם ולהירדם במהירות. בָּרִיא, שינה טובהמבטיח יום טוב, יעילות אישית גבוהה ופרודוקטיביות, מצב רוח טוב. לתהליך ההירדמות יש השפעה חשובה מאוד על המנוחה. אם אתה קורא את המאמר הזה, אז יש לך מצב שבו השינה לא הולכת, אתה מתחיל להסתחרר, להתעצבן. מצב זה ניתן לתיקון לחלוטין.

בחירת מצעים

כדי להירדם מהר ולישון טוב, הטיפ הראשון הוא לבחור תוצרת בית איכותית מצעים. מזרון צריך להיות נוח, מה שמקל על העומס מעמוד השדרה בזמן השינה, שומר עליו אחיד. הגודל מצעיםחייב להתאים לגודל של כריות, שמיכות, מיטות. הבד צריך להיות נעים למגע. אל תהסס לתת עדיפות למשי, קליקו, סאטן, פשתן. בחרו כרית שתעשה לכם נוח לישון עליה. השמיכה צריכה להיות קלה, רכה כדי להירדם במהירות.

אוורור חדר השינה לפני השינה

אוורור החדרים בהם ישנים הוא רגע חשוב להירדם מהר ולישון לילה טוב. במהלך כל היום, הרבה מיקרואורגניזמים מזיקים מצטברים בדירה, לחות, שהיא האשם של מחניקה. עצות כמו אוורור לפני השינה מבטיחות שהגוף יקבל מספיק חמצן. לתהליך זה יש מספר תכונות:

• קבל מד לחות כדי לנטר את הלחות. 40-60% נחשבים לאופטימליים להירדם במהירות.
• אוויר לאחר שינה, לפני ההירדמות, בכל מזג אוויר צריך להימשך 10-30 דקות.
• חשוב לאוורר את החדר במהלך היום על מנת להירדם במהירות.
• לפני ההליך, פרש את המיטה כך שתהיה רוויה באוויר צח.

ללכת באוויר הצח

טיולים באוויר הפתוח - עצה חשובהלהירדם מהר. זה עוזר להפיג מתחים, עוזר להעביר את הנפש והגוף למצב של רגיעה. אוויר צחמרווה את הריאות שלנו, משם החמצן נכנס לדם, ממלא את המוח, עוזר לו להתמודד עם קשיים ומשימות. צעד מדוד, התבוננות רגועה, חוסר חיפזון - זה עוזר להתכוונן לגל ההרפיה, להרגע. הליכות קבועות תורמות לוויסות תהליכי השינה – קל יותר להירדם בו זמנית, השינה נעשית רגועה ועמוקה.

כדי לארגן כראוי הליכה לפני השינה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• משך הזמן צריך להיות בין 20 דקות ל-1.5 שעות כדי להירדם במהירות.
• הליכות צריכות להתקיים ב זמן קבועכאשר אתה יכול להתמקד ברגיעה, תוריד את דעתך מדברים.
• המקום צריך להיות לא מאוד רועש, לא צפוף, רגוע יחסית, רחוק ממקומות עם מוזיקה רועשת, מפעלים תעשייתיים. פרברי פרברים, פארק עירוני עם שפע של צמחייה, החוף, רחובות עם זרימה קטנה של מכוניות הם אידיאליים, שיעזרו לך להירדם.
• אתה צריך לסיים את ההליכה לפחות חצי שעה לפני שאתה צריך להירדם כדי להספיק לבצע נהלי מים ולהירדם במהירות.
• אל תקשיב למוזיקה בזמן הליכה. ואם אתה לא יכול בלי זה, אז בחר רצועות מלודיות.

דפוס שינה נכון

לפי הרעיונות רפואה רשמיתואיורוודה, מסורתית רפואה הודית, לקום מוקדם ב-6 בבוקר וללכת לישון לא יאוחר מ-22:00 זה טיפ חשוב להירדם מהר, לנוח טוב. האדם חייב לציית לחוקי הטבע כדי להרגיש כוחות. בשעת בין ערביים, הכל מסביב נרגע, מה שמסמן לגוף ללכת לישון. בשעות הבוקר המוקדמות מגיע השחר, הציפורים שרות, הטבע מתעורר, ונכנס גוף האדםאנרגיות מתעוררות.

הביוריתמוסים של האדם מכוונים כך שמשעה 21:00 עד 02:00 יש שיקום של מערכת העצבים, ורוב איברים פנימייםפעיל מינימלית. אם אנחנו ישנים בזמן הזה, מצב המניעה האוטומטי נדלק בתוך הגוף. מחלות לב וכלי דם, ובבוקר הפנים נראים רעננים, עם צבע אחיד, העיניים בוהקות באופן טבעי.

כדי לרכוש הרגל טוב לקום מוקדם, ללכת לישון בזמן, אתה צריך ללכת לישון באותו זמן, להתעורר בשעות המוקדמות בימי חול ובסופי שבוע. בבוקר סוף השבוע שלך, קבע אימון, הליכה או דברים שאף פעם אין לך זמן לעשות, מה שייתן לך יותר נחישות לקום מוקדם. בערב, לא לראות טלוויזיה, לא לעבוד ליד המחשב, לעשות דברים שקטים.

אוכל ללילה

שינה קשורה ישירות למזון שאנו אוכלים. כדי להירדם במהירות, לישון בשקט, הגרמנים שותים חלב חם עם דבש, ההודים מוסיפים שמן אגוז מוסקט לאוכל, השוודים שותים מרתח של עלי מליסה, הבריטים שותים חליטה של ​​עלי רקפת. במהלך שינה מערכת עיכוללא אמור לעבוד, אז אתה לא יכול לאכול קצת לפני השינה, עדיף לעשות את זה 3-4 שעות מראש. ארוחת ערבצריך להיות קל, להכיל מזון חלבון צמחי. הטיפים הבאיםלעזור לך לשפר את השינה שלך:

• הימנע מאוכל משומר, מזונות נוחות כדי להירדם במהירות.
• לאכול עוד אוכלעם סיבים.
• הגבל את הצריכה שלך מאכלים שומנייםלהירדם מהר.
• הימנע מאלכוהול וקפאין לפני השינה.
• הימנע מקפאין נסתר כדי להירדם במהירות.
• אכלו חטיף קטן לפני השינה אם אתם סובלים מנדודי שינה.

מה הדבר הכי טוב לחשוב עליו

הרבה אנשים, שמנסים להירדם במהירות, מתחילים לשכנע את עצמם לנוח, כי מחר הולך להיות יום קשה. כלומר, אנו מרוכזים בצורך בשינה. שולטים בעצמנו, אנו מתוחים, איננו יכולים להירגע. אין צורך לנסות להירדם מהר, פשוט הרשה לעצמך. אתה לא צריך לשלוט במה שאתה לא יכול לשלוט בו. תן למוח שלך לבחור על מה לחשוב.

עזוב את הפנטזיה שלך, הרשה לעצמך להרהר בזרם של תמונות לא קוהרנטיות. כדי לגרום לזה לקרות, עקוב אחר העצה הבאה: לא לחשוב על חלום, אלא על משהו קליל, לא להלחיץ ​​את הרגשות שלך, טוב (זכור רגע נעים בחייך או פנטז עליו). אבל מחשבות לא צריכות להיות מרגשות, אחרת תיצור מצב של ריגוש יתר במערכת העצבים ויהיה קשה להירדם.

הרפיה והיפטרות מחומרים מגרים

רובנו נרדמים עם מתח פנימימה שמשפיע על שינה וחלומות. אם אנחנו מודאגים מבעיות, מחשבות כבדות רוחשות לנו בראש, אז זה מתפתח חלומות מטרידיםשבו אנחנו צריכים להתגבר על מכשולים מגוחכים. לאחר ההתעוררות, תרגישו עייפות נפשית. לכן, העצה להירגע לפני השינה תשנה באורח פלא חלומות, תעניק אנרגיה וכוח במהלך היום. המוח שלנו מגיב באותה צורה לחלום ולמציאות. התרגול הבא יעזור לך להירגע:

• שכבו ותהיו מודעים בהדרגה, הירגעו בזה אחר זה את חלקי הגוף.
• כאשר כל הגוף רגוע, קחו נשימה עמוקה. בזמן שאתה נושף, הרגיש את המתח עוזב את גופך. חזור שלוש פעמים.
• התחל פשוט לנשום כפי שאתה מרגיש בנוח.
• סופרים לאחור מאפס למאה.
• תחשוב מחשבות חיוביות ולך לישון.

קריאת ספרות

הרבה אנשים גדולים, כדי להירדם מהר, קוראים לפני השינה. שיעור זה מעורר השראה, עוזר לפתח רעיונות חדשים. ספר זה מרגיע לנדודי שינה. מה לבחור לקרוא תלוי בטעם האישי של כל אחד. עם זאת, יצירות דרמטיות וז'אנרים עתירי אקשן אינם מומלצים לחלום הקרוב. אל תקראו ב תאורה חלשה. אם אתה משתמש בספרים אלקטרוניים, הפחית את הבהירות למינימום, השאר את הגאדג'ט במרחק של לפחות 35 ס"מ.

תה צמחים או חלב חם

כמה לגימות של משקה חם עוזרות להרגיע את הנפש והגוף. הימנע מקפאין המצוי בתה שחור וירוק. עדיף לשתות מנה ממשהו רך לפני השינה. זה יכול להיות כוס תה קמומיל או מליסה, חלב חם. המוצר האחרון הוא מקור לסידן, האחראי על ויסות ייצור המלטונין. אם את מתעוררת באמצע הלילה, כוס חלב חם תעזור לך להירדם שוב, מה שנכון במיוחד במהלך ההריון.

הפעלת לחץ

שמור על קבוע פעילות גופניתטיפ זה יעזור לכם להירדם במהירות. שיאי המוכנות לעומס הם ב-11 ו-17 שעות. לגוף אין ביוריתמוסים כאלה לחינם, שכן הם נחוצים על מנת לתת זמן למרחק בלימה ב-5 שעות לפני השינה. ספורט רגיל צורך את מנת האנרגיה הדרושה, משחרר מתח. יש להשלים פעילות גופנית אינטנסיבית 6 שעות לפני ההירדמות. לפני השינה, טיולים באוויר הצח יועילו.

איך לעזור לילד שלך להירדם

קשה מאוד להתמודד עם ילד שלא יכול להירדם בשום צורה. אין כישוף קסם שירדים ילדים מיידית. עם זאת, יש כמה עצות שיעזרו לילד להירדם במהירות:

• נוֹהָג רעש לבן, קול גשם, קול רוח, גלים.
• שמירה קפדנית על לוח הזמנים, שגרת יומיום.
• מחלת תנועה בזרועות, בכיסא נדנדה, עריסה.
• נסו להירגע ולשכב עם התינוק על המיטה כדי לעזור לכם להירדם במהירות.
• הכנסת טקסים שמכינים אותך לשינה (רחצה באמבטיה עם תרופות הרגעה).

וידאו: איך להיפטר מנדודי שינה?

בעידן שלנו זרם אינסופימידע ומודרניזציה, השאלה של נורמליזציה של שינה עולה לעתים קרובות בפני בני זמננו. שינה היא תועלת אנושית בלתי משתנה, שעוזרת להחזיר את האנרגיה של תאי העצב, את כוחו של הגוף. מה לעשות אם כל יום אתה לא יכול להירדם מהר? כל מיני מחשבות עולות לך בראש, הגוף נחלש, אבל המוח לא נותן לך לכבות, מתכננים תוכניות לעתיד, חווה בעיות, מתייסר בחרדות?

הסרטון למטה יענה על שאלותיך. ראש אגף רפואת שינה מספר על אילו כשלים ומחלות עלולים להוביל לחוסר שינה, באילו מקרים מותר לרשום כדורי שינה ומדוע שימוש לא מבוקר בתרופות מסוג זה מסוכן, אילו הפרעות שינה קיימות, איך לרפא את עצמך? טיפים פשוטים ויעילים יעזרו לכם להחזיר את ההרמוניה, להירדם במהירות, מבלי לחוות קשיים.

במאמר זה תלמדו הכל על מה לעשות כדי להירדם מהר: תרגילי שינה, ארוחות לפני השינה והכנה בערב לשינה איתנה.

הבעיה מה לעשות כדי להירדם מהר מייסרת אותי מילדות. זה נמשך כ-25 שנה עד שנמאס לי והתחלתי לחפש פתרון. זה נמצא, אני ישן כמו פיל כבר הרבה זמן ובמאמר זה אספר לכם איך להתמודד עם נדודי שינה. תאמין לי, זה עובד טוב יותר מאשר לספור כבשים.

היכולת להירדם מהר ולישון לפחות מספיק כדי להתאושש ולהתכונן ליום חדש - איכות חשובהתושב עיר מודרני. אם אתה לא ישנה מספיק, אז למחרת יכול להשתבש, כוס קפה לא תציל אותך מזה. ולהפך, אדם שישנה מספיק משדר ביטחון והרמוניה לכל הכיוונים.

איזה צד תבחר?

למה אנחנו לא ישנים?

יש שתי סיבות למה אתה לא יכול לישון טוב.

1. איכות שינה ירודה
2. משך שינה קצר.

איכות שינה ירודה תלויה בגורמים שונים. אתה יכול לישון רע בגלל מחלה, בגלל תרופות, בגלל גירויים חיצוניים - רעש, אור. אבל אנחנו, ורק אנחנו, אחראים על משך השינה. "נו, איך עוד?" - אתה שואל. "אם אני צריך לקום מוקדם, אז לא משנה באיזו שעה אתה הולך לישון, אתה עדיין לא תישן מספיק. לא הולך לישון בשמונה (אחרי "לילה טוב, ילדים, הא) כדי לקום כרגיל בחמש?"

אגב, קרא את המאמר הזה על. יש בו הרבה מתכונים איך להירדם מהר.

למען האמת, זה תלוי בך באיזו שעה אתה הולך לישון או מתעורר. כבר כתבתי למה בעצם כל כך קשה לרבים מאיתנו ללכת לישון מוקדם בערב. אבל זה קורה שבעיות שינה מופיעות בגלל העובדה שאתה לא יכול להירדם במהירות. אדם רוצה ללכת לישון מוקדם, מנסה לישון - ולא נרדם.

אבל יש פתרון.

הכן את עצמך לשינה.ככל שתהיו פעילים יותר במהלך היום ועייפים יותר, כך תוכלו להירדם מהר יותר וקל יותר. אבל אל תגזימו - סיימו את האימון 4-5 שעות לפני השינה, אחרת יהיה קשה יותר להירדם.

להיות מודרך מקצבים ביולוגייםגוף משלו.היום מחולק לתקופות מועילות לשינה, ולהיפך. פעם אחת בפרק הזמן ה"לא נכון", אתה פשוט לא תוכל להירדם, למרות שתנסה. אם תחשבו תקופות אלו, תוכלו לתכנן את השינה שלכם בצורה יעילה יותר.

עוד כמה טיפים:

1. סדר יום.אם תלך לישון ותקום כל יום באותה שעה, אז הגוף יסתגל, ויהיה לך הרבה יותר קל להירדם ולהתעורר. השאלה "מה לעשות כדי להירדם מהר" לא תעלה.

2. מיטה נוחה.אם אינכם מצליחים להירדם מהר כי לא נוח לכם לשכב, שקול לבחור מזרון וכרית חדשים. יש אנשים שאוהבים כריות נוצות רכות, אחרים אוהבים כריות אורטופדיות קשות. גם מזרונים שונים - עם ובלי קפיצים, שונים בקשיחות ובמילוי. ואל תשכח שמיכה, לא צריך להיות לך חם או קר מדי.

3. אווררו את החדר לפני השינה. טמפרטורה נמוכההגוף עוזר להירדם מהר ולישון בשקט, לכן חשוב למצוא את איזון הטמפרטורה של השינה ולנסות לדבוק בו. מצד אחד, אם החדר קר, אז אתה תירדם רק עטוף בשמיכה חמה. ולהפך, אם חם, בקושי תירדם. זכרו כמה קשה להירדם בחום או עם טמפרטורה גבוההבזמן מחלה. לכן, האפשרות הטובה ביותר תהיה חדר חם, אך מאוורר.

4. קריאה לפני השינה.השאלה אם זה מועיל או מזיק לקרוא לפני השינה עדיין פתוחה. מדענים סבורים שאור מנורת לילה (או מסך מחשב נייד), כמו כל אור אחר, מפריע לסינתזה של הורמון השינה מלטונין, והמוח, במקום לעבור בהדרגה למצב שינה, ימשיך להישאר ער. ולעבוד עם המידע המתקבל מהספר.

יש לזה אמת משלו, אבל אני מאמין שעבור אנשים עם דמיון אין כדור שינה טוב יותר מסיפורת. שוקעים בעולם הספר ומזדהים עם הדמויות, מתנתקים מהבעיות והדאגות העכשוויות – וזה גובר על כל ההורמונים הללו. אפילו אם שמים את הספר בצד, תמצאו על מה לחשוב, למשל, כדי לדמיין איך האירועים יתפתחו עוד יותר. עבורי, קריאה לפני השינה היא הדרך מספר 1 להירדם במהירות, ואני ממליץ לך לפחות לנסות אותה.

האופציה ההפוכה היא ספר לא מעניין ומשעמם, גם קריאה כזו מעייפת מאוד. אבל אני לא ממליץ לראות סרט לפני השינה - זה גורם לרגשות עזים, ויש סיכון לרגש (סגן, שקט!) את מערכת העצבים שלך עד כדי כך שלא יהיה קל יותר, אבל קשה יותר להירדם.

5. סם הרגעה טבעי.אתה יכול לשתות ולריאן או פרסן, אבל יש עוד דרכים רכותלהרגיע את העצבים. שתו כוס חלב חם או מים חמימים עם כפית דבש 15-20 דקות לפני השינה, ותירדם הרבה יותר מהר. עובד טוב תה צמחיםהמבוסס על מליסה, קמומיל, אורגנו, כשות או תועלת, למרבה המזל, עכשיו אתה יכול לקנות תה "מנומנם" כזה בכל בית מרקחת.

6. מוזיקה מרגיעה.למען האמת, זה לא עוזר לי, אבל רופאים ממליצים לעתים קרובות להאזין למוזיקה קלילה ומרגיעה, שמתחתיה קל להירדם. המוזיקה של מוצרט מתמודדת היטב עם המשימה להירדם במהירות. נסה את זה, אולי זה יעזור לך.

7. מתיחות עדינות.לפני השינה מתחו בעדינות את השרירים: עסו את הידיים, פרשו אותן מספר פעמים הצידה, מתחו את הרגליים בשכיבה. זה יעזור לך להירגע, אתה תסתובב פחות ותירדם מהר.

8. היפטרו מהרעש.אני יודע מהניסיון שלי שאי אפשר להירדם כשהשכנים מלמעלה חוגגים את יום הבסטיליה. למרות שזה מובן מאליו, אני עדיין אזכיר את הטיפ הזה: אם אפשר, היפטר מעודפי רעש ומגרים אחרים.

9. עיסוי. הירדמות מהירהושינה נהדרת תסופק אם החצי השני שלך יעשה לך עיסוי. באופן כללי, עיסוי הוא פעילות אינטימית מאוד, והגיוני להשקיע זמן וכסף על מנת ללמוד אותה, ולהעניק לבן הזוג לא רק רוגע, אלא גם הרבה רגשות נעימים.

מה לעשות כדי להירדם מהר: תרגילים

אוקיי, הבנו מה צריך לעשות כדי להירדם מהר ולישון בשקט כל הלילה. עכשיו דמיינו את המצב הזה: אתם שוכבים, מנסים להירדם, אבל החלום אף פעם לא מגיע. מה לעשות במצב כזה? יש תרגילים שיעזרו לכם להירדם, בחרו לפי טעמכם.

שיטה מספר 1 - אמבט אוויר.השיטה הזו עבדה בשבילי, כנראה ב-99% מהמקרים. צרו ירידה בטמפרטורה לגופכם, למשל, צאו למרפסת, הסתובבו בחדר קריר או התקלחו במקלחת קרירה, ואז זחלו במהירות מתחת לשמיכה חמה.

דרכים נוספות:

1. "מדיטציית שינה"שכב והקשב לנשימה שלך בזמן שאתה סופר את השאיפות והנשיפות שלך.
2. פִּין.שים את האגודל והאצבע שלך ב"אטב כביסה" ולחץ על גשר האף במשך 15-20 שניות. לאחר מכן נח וחזור שוב.
3. הדרך הקלאסית של אימון אוטומטי.שכבו על הגב ודמיינו איך כל אחד מאיברי הגוף שלכם מתמלא תחילה בכבדות, מתחמם ומתכבה בהדרגה. נכון, זה אף פעם לא עזר לי, אבל אני רואה צורך להעלות את זה - מה אם זה עובד לך?
4. מתח.הירגע והדק את השרירים מספר פעמים ברציפות.
5. עייף את העיניים.סגירת עפעפיים, סובב את העיניים לכיוונים שונים. תאר בעיניים את המספרים, האותיות - זה מאוד יקשה עליהם. לבסוף, גלגל את העיניים למעלה.
6. ספרו עד אלף בראש.זה עוזר למישהו.

מה לעשות כדי להירדם מהר: תזונה

עזרה לישון:

1. בננות הן מספר אחת לשינה
2. דבש, צימוקים, לחם, דלעת, גזר
3. חלב ומוצרי חלב - גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט, קפיר או ריאז'נקה

להפריע לשינה:

1. כל משקאות אנרגיה - קפה, תה שחור, שוקולד
2. מתוק
3. אוכל חריף - זה מגרה את הבטן ולא נותן לישון
4. אוכל שמן

מאמינים שאלכוהול עוזר להירדם מהר, אבל יש לו גם חיסרון - הוא מפחית את איכות השינה.

ולבסוף, עצה אחת - אם אתה לא רוצה לישון, אז אל תכריח את עצמך. זה יגרום יותר נזק מחוסר שינה.

עכשיו אתה יודע הכל על מה לעשות כדי להירדם מהר. אני מקווה שהמידע הזה יעזור לך. להיות בריא!