Tõenäoliselt ainult laisk ei süüdistanud oma ainevahetust, õigemini häiritud ainevahetust, juuresolekul lisakilod. See pole üllatav, vastutust ülekaalu eest on palju lihtsam nihutada "salapärasele" ainevahetusele, õigustades sellega passiivset suhtumist. enda tervist, kaal...
Kas katkine ainevahetus võib tõesti põhjustada ülekaal?
Jah võib-olla.
Ainevahetusprotsessid (ainevahetus) on keerulised keemilised reaktsioonid meie keha, mis hoiab meid elus. Globaalselt koosneb meie ainevahetus kahest vastandlikust protsessist – katabolismist ja anabolismist.
Katabolismi käigus lagunevad toiduga meie kehasse sattuvad keerulised orgaanilised ühendid lihtsamateks, millest sünteesitakse märkimisväärse energiakuluga anabolismi käigus uusi aineid. Neid protsesse reguleerivad ensüümid ...
On loomulik, et normaalne käik metaboolsed protsessid võivad olla häiritud. Sellest tulenev tasakaalustamatus võib põhjustada rasvumist. Ainevahetuse taastamine sel juhul ilma uimastiravita ei ole võimalik. Seetõttu peaks iga kehakaalu langetamise programm algama endokrinoloogi visiidiga.
Kuid 90% juhtudest ei ole ülekaal tingitud ainevahetushäiretega seotud haigustest. Sageli juhtub see nii: kõik testid on normaalsed, hormonaalsed probleemid ei, a. Miks? Mis on sellises olukorras lisakilode põhjus? Umbes sama küsimuse esitas mulle kaks päeva tagasi üks lugejatest.
Vastus: ülesöömine ja aeglane ainevahetus. Ülesöömise kohta saad lugeda artiklist ja “ja jätkame juttu aeglasest ainevahetusest.
Miks ainevahetus aeglustub?
Kummalisel kombel on selle põhjuseks meie vääramatu soov iga hinna eest ja võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Jah, me räägime sellest, mis enamikul juhtudel taandub ainult väga tugevale vähendamisele. Me mobiliseerime kõik ja istume uskumatute pingutustega näljaratsioonil kallihinnalise nimel.
Keegi jõuab selle näitajani (ehkki väga lühikest aega), mõni mitte, kuid selline käitumine viib selleni, et edaspidi muutub kaalu langetamine aina raskemaks.
Dieedid, mis toimisid enne töö lõpetamist. Kõik suured pingutused, mida tulemuse saavutamiseks rakendatakse, annavad järjest vähem tulemusi. Saavutatud kaalu hoidmine muutub äärmiselt keeruliseks ja sageli lihtsalt võimatuks.
Kõik need on sümptomid, mis näitavad, et ainevahetusprotsesside kiirus on vähenenud. See on halb uudis.
Kuid on ka hea. Aeglane ainevahetus saab taastada.
Loomulikult ei saa seda ühe päevaga teha. Ainevahetuse taastamine nõuab järjepidevust tegevustes ja ajas. Kuid need jõupingutused tasuvad kõik jõupingutused ära, sest ainevahetusprotsesside normaalne kiirus on edu võti kehakaalu langetamisel ja saavutatud tulemuste pikaajalisel säilitamisel.
Meie keha ainevahetusprotsessid on väga sarnased tulekahjuga.
Kujutage ette talve külm öö. Ahjus põleb tuli ja me peame seda soojas hoidma, et mitte külmuda. Küttepuud põlevad ära, tuli hakkab aeglaselt kustuma. Mida teha, et seda toetada ja soojust toas hoida?
Mis siis, kui võtaksite ja viskate tulle kord tohutu küttepuude kimbu? Tõenäoliselt süttib see kiiresti ja põleb sama kiiresti läbi, läheb lühikeseks ajaks väga-väga kuumaks, kuid siis hakkab tuli uuesti kustuma ja on külm.
Kui hakkame vanu ajalehti tulle viskama, kas need annavad piisavalt sooja, suudavad tuld kogu aeg üleval hoida?
Või kujutage ette, et viskame toore korchagi oma ahju. Mis saab tulekahjust? See kustub ja toored potid lamavad tuha peal.
Sinu elukogemus, arvatavasti viitab nüüd sellele, et tuli ühtlaselt põleks ja toas kogu aeg soe oleks, tuleb ahju visata mitte suur hulk head kuivad palgid umbes samade ajavahemike järel. See on lihtne, kas pole?
Miks see loogika meie ainevahetuse puhul ei tööta?
Meie vahetustuli nõuab ka pidevat heade kuivade küttepuude varustamist, siis põleb see ühtlaselt ja annab nii palju soojust (energiat), kui konkreetsel ajahetkel vaja läheb.
Kui sööme üks-kaks korda päevas palju, siis sisemine tuli lahvatab eredalt ja annab liiga palju energiat. Siis kustub see uuesti ja üleliigne energia ladestub kehas rasva kujul.
Toores kortšagi ja ajalehed on tasakaalustamata toitumine, mis ei suuda meie sisemist tuld vajalikul tasemel hoida.
Seega, sõbrad, nüüd on aeg konkreetseteks tegudeks ainevahetuse taastamiseks.
Kuidas ainevahetust taastada?
- Sööge sageli, väikeste portsjonitena. Korraldage oma toidukordi nii, et päeva jooksul oleks vähemalt 5 toidukorda. Loe rohkem.
- Sööge vähemalt kord 4 tunni jooksul. Suured pausid söögikordade vahel vähendavad ainevahetusprotsesside kiirust.
- ainevahetuse taastamise eeltingimus. Soovitav on, et esimene söögikord oleks esimese tunni jooksul pärast ärkamist. Loe rohkem.
- Ärge vähendage oma dieedi kalorisisaldust alla 1200 kilokalori. Kui soovite kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata, arvutage välja teile ohutu kaloraaž, mis ühelt poolt võimaldab teil tekitada mõistliku energiapuudujäägi, teisalt aga mitte. aeglustada ainevahetusprotsesside kiirust. Lugege dieedi kalorisisalduse arvutamise kohta.
- Lähenege vastutustundlikult. Kuidas looduslikum toode, seda parem "kütus" see on.
- Valk mängib väga oluline roll ainevahetuse taastamise protsessis. Linnuliha, küülik, lahja veiseliha, kala peaksid olema teie igapäevase dieedi asendamatud koostisosad. Naiste valgusisaldusega toidu norm on 250 grammi päevas, meestel 300 - 350 grammi.
- Kaasake oma dieeti komplekssed süsivesikud: , ; rasvad taimset päritolu(taimeõlid).
- Võtke multivitamiine.
- . Tase normaliseerimiseks proovige öösel magada vähemalt 7 tundi päevas.
- Normaliseerige oma veetarbimist. Lugege, kuidas seda teha.
- Kohustuslik toonik (meeldiv) kehaline aktiivsus. Näiteks kõndides tavapärasest veidi kõrgema tempoga. Võtke reegliks iga päev 2000 sammu. Suurepärane võimalus basseini külastamiseks. Või lihtsalt tantsige kodus muusika saatel – ja ning ainevahetus kiireneb.
- Suureks abiks on saun (soome, vene, türgi). Kui vastunäidustusi pole, proovige seda läbi viia veeprotseduuridüks kord nädalas, kasutage.
- Joo. Kui teile selle maitse ei meeldi, proovige seda. ravimtaimede kollektsioon ainevahetuse taastamiseks: võtke üks osa salvei, piparmündi, tüümiani ürti, maisi siid, pärnaõied, kummel ja raudrohi. Üks lusikatäis ürdisegu vala 0,5 liitrit keeva vett, lase 1 tund soojas kohas tõmmata. Võtke mitu lonksu päeva jooksul toidukordade vahel.
Tänu nendele soovitustele saate oma ainevahetuse taastada 4-5 nädala jooksul. Nagu näete, ei nõua see keerulisi protseduure ega kalleid seadmeid. Piisab teie soovist järgida lihtsaid soovitusi.
Nagu alati, ootan teie kommentaare ja küsimusi.
P.S. Vaata Elena Malõševa videot kolmest supertoidust, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse. Väga huvitav!
Kõik selge? Kas olete valmis kiiresti ja ohutult kaalust alla võtma?
Seejärel astuge järgmine oluline samm – määrake endale sobiv kalorite tarbimine, mis võimaldab teil kiiresti ja tervist kahjustamata kaalust alla võtta. Selle ajaveebi autori tasuta konsultatsiooni saamiseks klõpsake allolevat nuppu.
Paljud inimesed räägivad ainevahetusest kui lihasest või organist, mida nad saavad kuidagi kontrollida. Tegelikult on ainevahetus jada keemilised protsessid, mis muudavad toidust saadavad kalorid elu säilitavaks energiaks ja seda juhtub igas teie keharakus.
Teie puhkeoleku metaboolse kiiruse ehk baasainevahetuse kiiruse määrab see, kui palju kaloreid teie keha põletab, kui te midagi ei tee.
Inimkeha vajab puhkeolekus energiat, et säilitada oma elu – hingamiseks, vereringeks ja toidu seedimiseks. Kell erinevad tüübid kudedel on erinevad vajadused ja nende toimimiseks on neid vaja erinev summa kaloreid. Elulise tähtsusega olulised elundid- aju, maks, neerud ja süda - moodustavad umbes poole toodetud energiast. Ja rasvkoe jaoks seedeelundkond ja lihased – kõik muu.
2. Kõige rohkem kaloreid põletad sa puhkeolekus.
Teie keha põletab kaloreid:
- puhkeolekus (baasainevahetus) - saadud energiat kasutatakse keha toimimiseks;
- toidu assimilatsiooni protsessis (teadaolev termiline efekt);
- füüsilise tegevuse ajal.
Uuringute kohaselt põletate enamiku päevastest kaloritest puhkeolekus ainevahetusprotsesside käigus. Füüsiline aktiivsus moodustab põhiainevahetusega võrreldes väikese osa energiakulust – 10–30% (kui te ei tegele professionaalselt spordiga või teie töö ei nõua rasket füüsiline töö). Umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele.
Keskmiselt eest basaalvahetus ained moodustavad 60–80% kogu energiatarbimisest. Muidugi pole see veel kõik, kuid koos toidu töötlemise energiakuludega saadakse peaaegu 100%. Seetõttu pole üllatav, et füüsilised harjutused põhjustada statistiliselt olulisi, kuid väikeseid kaalumuutusi.
Alexey Kravitz, riiklike tervishoiuinstituutide neuroteadlane
3. Ainevahetuskiirused võivad inimeseti väga erineda ja teadlased ei saa aru, miks.
See on tõsi: kahe sama pikkuse ja kehaehitusega inimese ainevahetuse kiirus võib olla väga erinev. Kui üks võib kõike süüa tohututes kogustes ja tema kaal ei muutu kuidagi, siis teine peab hoolega kaloreid lugema, et mitte liigseid kilosid juurde võtta. Kuid miks see juhtub, ei saa ükski teadlane kindlalt öelda: metaboolse kontrolli mehhanismi pole täielikult uuritud.
Thomas Kelley / Unsplash.comTeadlased on aga leidnud näitajaid, mis mõjutavad ainevahetuse kiirust: lihaste ja rasvade hulk kehas, vanus ja geneetika (kuigi pole ka päris selge, miks mõnel perekonnal on suurem või rohkem madal kiirus ainevahetus).
Samuti on oluline sugu: igas vanuses ja suuruses naised kulutavad vähem kaloreid kui sama suurusega mehed.
Ainevahetuse kiirust ei ole võimalik lihtsalt ja täpselt mõõta. Saadaval on spetsiaalsed testid, kuid need ei taga tõenäoliselt laitmatut tulemust. Täpse mõõtmise jaoks on vaja kallis varustus nagu metaboolsed kambrid.
Ainevahetuse kiiruse ligikaudseks arvutamiseks võite kasutada üht veebikalkulaatorit (näiteks seda). See annab teile teada, kui palju kaloreid päevas peate sama kaalu säilitamiseks tarbima.
4. Ainevahetus aeglustub vanusega
See juhtub järk-järgult ja kõigiga, isegi kui lihaste ja rasvkoe suhe jääb samaks. Kui olete 60-aastane, põletate puhkeolekus vähem kaloreid kui 20-aastaselt. Teadlased märgivad, et ainevahetuse järkjärguline aeglustumine algab 18-aastaselt. Miks aga vananedes energiavajadus väheneb, isegi kui kõik muu jääb samaks? Teadlased ei saa sellele küsimusele vastata.
5. Sa ei saa kaalulangetamise eesmärgil oma ainevahetust oluliselt kiirendada.
Kõik räägivad pidevalt sellest, kuidas saaksid oma ainevahetust kiirendada, et kaalust alla võtta: treenida ja lihaseid kasvatada, süüa teatud tooted, võta toidulisandeid. Kuid tegelikult on seda väga raske teha.
Mõned toidud tõesti võivad, näiteks kohv, tšillipipar, kuumad vürtsid. Kuid muutus on nii kerge ja lühiajaline, et see ei mõjuta teie vöökohta.
Hoone lihasmassi- tõhusam variant. Mida rohkem lihaseid ja vähem rasva, seda suurem on ainevahetus. Seda seetõttu, et lihased vajavad puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude.
Kui suudad treenimisega kasvatada lihasmassi ja vähendada keharasva, kiireneb sinu ainevahetus ja kulutad kiiremini kaloreid.
Kuid see on ainult pool loost. Peate ületama loomuliku soovi süüa rohkem, mis kaasneb kiirema ainevahetusega. Paljud inimesed alistuvad pärast rasket treeningut tekkivale näljatundele ning selle tulemusel lisandub lisaks lihastele ka rasva. Lisaks on paljudel raske treenida, mis on vajalik kogutud lihasmassi säilitamiseks.
Scott Webb/Unsplash.com On rumal arvata, et suudad oma ainevahetust täielikult kontrollida. Kui suudad seda mõjutada, siis tagasihoidlikus mastaabis. Ja see nõuab visadust.
Ainevahetuse kiirendamine pole lihtne, kuid selle aeglustamine on kiire kaalulangetamise programmide abil palju lihtsam. Dieedid mõjutavad ainevahetust kõige tugevamalt, kuid kahjuks mitte nii palju, kui sooviksime.
Teadlased on aastaid uurinud nähtust, mida nimetatakse metaboolseks kohanemiseks või adaptiivseks termogeneesiks. Kui inimesed kaotavad kaalu, basaalmäär ainevahetus aeglustub ja üsna oluliselt. Selge on see, et ainevahetus peaks veidi aeglustuma, kuna kaalulangusega kaasneb lihasmassi kadu, keha muutub väiksemaks, ei nõua enam nii palju energiat kui varem. Kuid teadlased leidsid, et ainevahetuse kiirus aeglustub märkimisväärselt rohkem ja seda mõju ei seostata ainult keha koostise muutumisega.
Viimases selleteemalises uuringus, mille tulemused avaldati ajakirjas Obesity, uurisid riiklike tervishoiuinstituutide teadlased tõsielusaate The Biggest Loser osalejaid. Saate lõpuks olid kõik osalejad kaotanud palju kilogramme, mistõttu sobisid nad ideaalselt uurima, mis juhtub kehaga, kui kaalu langeb lühikese aja jooksul.
Teadlased vaatasid mitmeid näitajaid – kehakaal, rasv, ainevahetus, hormoonid – 30-nädalase võistluse lõpus 2009. aastal ja kuus aastat hiljem, 2015. aastal. Kuigi kõik võistlejad olid saate finaaliks treeningu ja dieediga palju kaalust alla võtnud, on kuus aastat hiljem nende kaal suures osas taastunud. Saates osalenud 14-st andis kaalu tagasi 13 inimest, samas kui neli võistlejat hakkasid kaaluma isegi rohkem kui enne saates osalemist.
Uuringuperioodi jooksul aeglustus osalejate ainevahetus oluliselt. Nende kehad põletasid iga päev keskmiselt 500 kalorit vähem, kui nende kaalu arvestades võiks eeldada. Seda efekti täheldati isegi kuue aasta pärast, hoolimata asjaolust, et enamik osalejaid sai kaotatud kilogramme järk-järgult tagasi.
Sandra Aamodt, neuroteadlane ja raamatu "Miks dieedid tavaliselt ei tööta" autor, selgitab seda erilisel viisil. kaitsereaktsioon organism, mis hoiab kaalu teatud harjumuspärases vahemikus.
Kui olete kaalus juurde võtnud ja seda pikemat aega hoidnud, harjub keha oma uue suurusega. Kui kaal langeb, aeglustavad väikesed muutused aju hormoonide tasemes ainevahetust. Samal ajal suureneb näljatunne ja väheneb toidust saadav küllastustunne – tundub, et keha üritab kõigest väest naasta oma tavapärasesse kaalu.
Saates The Biggest Loser osalejatega läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et igaühel neist oli hormooni leptiini kontsentratsiooni langus. Leptiin on üks peamisi hormoone, mis reguleerivad kehas nälga. Konkursi The Biggest Loser lõpuks olid osalejad oma leptiinivarud peaaegu täielikult ammendanud ja tundsid pidevalt nälga. Kuue aasta jooksul olid nende leptiinivarud taastunud, kuid ainult 60% ulatuses näituseeelsest tasemest.
Enamik inimesi ei mõista, kui dramaatilised võivad metaboolsed muutused pärast kaalukaotust olla. Kaalutõusu ja kaalulangetusega ei käitu keha ühtemoodi. Ta võitleb palju rohkem selle nimel, et kaalulangus jätkuks, kui kaalutõusu peatamiseks.
Kuid mitte alati kaalulangus ei põhjusta ainevahetuse aeglustumist. Näiteks millal kirurgilised operatsioonid kaalumuutuste puhul ei muutu leptiini tase ega ka ainevahetuse kiirus.
Veelgi enam, uuring saate Suurim kaotaja osalejatega on üsna ebastandardne, mistõttu pole tõsi, et enamik teisi inimesi kogeb sarnast mõju. Uuringus osales ju ainult 14 inimest, kes kaotasid kaalu ainult kiirete dieetide ja treeningute abil. Seda ainevahetust aeglustavat mõju ei täheldata järkjärgulise kaalukaotuse korral.
7. Teadlased ei suuda täielikult selgitada, miks ainevahetus aeglustub.
Selle kohta on mitu teooriat. Üks usaldusväärsemaid on seletatav evolutsiooni käiguga. Aastatuhandete jooksul on inimesed arenenud keskkonnas, kus nad pidid toime tulema sagedaste alatoitumise perioodidega. Seetõttu võib oletada, et DNA-s on säilinud palju geene, mis aitavad kaasa liigsete kalorite muutumisele rasvaks. See võime aitas inimesel toidupuuduse perioodidel ellu jääda ja paljuneda.
Mõtet jätkates võib öelda, et võimetus kaalust alla võtta on tänapäeval tingitud organismi kaitsvast reaktsioonist, kuigi toidupuudus on meie ühiskonnas muutunud harulduseks.
Kuid mitte kõik teadlased ei nõustu selle säästliku geeniteooriaga.
Kui säästlikud geenid annaksid tugeva selektiivse eelise nälgimisel ellujäämisel (näljaperioodid olid ajaloos tavalised), siis säästlikud geenid leviksid ja kinnistuksid kogu populatsioonis. See tähendab, et täna peaks meil kõigil olema säästlikud geenid ja siis kaasaegne ühiskond koosneks ainult paksud inimesed. Kuid isegi kõige rasvasemates ühiskondades, nagu Ameerika Ühendriigid, on alati teatud arv inimesi, keskmiselt umbes 20% elanikkonnast, kes jäävad pidevalt kõhnaks. Ja kui säästlike geenide leviku eelduseks on nälg, siis on loogiline küsida, kuidas nii mõnelgi inimesel on õnnestunud nende pärimist vältida.
John Speakman, epigeneetik
Teadlased püüavad ka paremini mõista metaboolne sündroom- see on metaboolsete häirete kompleksi nimi, sealhulgas kõrge vererõhk ja veresuhkru tase, suur maht talje ning kolesterooli ja triglütseriidide ebanormaalne tase. Kui inimestel on need terviseprobleemid, on nad suuremas ohus kroonilised haigused, sealhulgas kardiovaskulaarne ja diabeet. Kuid jällegi on ebaselge, kuidas metaboolne sündroom toimib ja miks mõned inimesed on sellele vastuvõtlikumad kui teised.
8. Aeglane ainevahetus ei tähenda, et te ei saaks kaalust alla võtta
Kaalulangus on võimalik aeglase ainevahetusega. Keskmiselt 15% Mayo kliiniku aeglase ainevahetusega inimestest kaotab kuni 10% oma kehakaalust ja säilitab uue.
Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, võib selle eesmärgi saavutada oma elustiili muutes. Samuti on oluline teha selles kohandusi, mis hoiavad haiguse – ülekaalulisuse – kontrolli all.
Carissa Gan / Unsplash.com USA riiklik kaalujälgimise register uurib täiskasvanute harjumusi ja käitumist, kes on kaotanud vähemalt 15 kilogrammi ja suutnud seda kaalu aasta aega säilitada. Nimekirjas on nüüd rohkem kui 10 000 osalejat, kes täidavad regulaarselt iga-aastaseid uuringuid selle kohta, kuidas neil õnnestub säilitada normaalne kaal.
Neil inimestel on mitu ühist harjumust:
- neid kaalutakse vähemalt kord nädalas;
- treenige regulaarselt ja kõndige palju;
- piirata kalorite tarbimist, vältida toitu koos kõrge sisaldus rasvad;
- vaatavad;
- söö iga päev hommikusööki.
Aga kõik söövad suurepäraselt erinevat toitu planeerivad oma toitumist erinevalt. Seetõttu on võimatu kindlalt öelda, milline dieet on kõige tõhusam. Peaasi on jälgida kalorite arvu.
Lisaks muutsid kõik inimesed, kellel õnnestus kaalust alla võtta, tõsiselt oma elustiili, olid toitumise suhtes tähelepanelikumad ja tegid füüsilisi harjutusi. Muidugi eelistaksid paljud arvata, et nende kaaluprobleemid on tingitud aeglasest ainevahetusest või mõnest muust bioloogilisest häirest, mitte sellest, et nad on laisad ja armastavad süüa. Teadus kinnitab, et kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja oled nõus pingutama, siis see õnnestub.
Sinu ainevahetus on sisemine ahi, mis põletab kaloreid ja annab sulle energiat. Vanusega ainevahetus aeglustub. Kui kasutate rämpstoit, halvendad oma ainevahetust veelgi. Sellistest toodetest keeldumine võimaldab teil seda vältida.
dieet sooda vesi
Nii et iga aastaga muutub teie ainevahetus aeglasemaks. Seetõttu teatavad paljud inimesed, et nad võtavad vanusega kaalus juurde, kuigi nende toitumine ei muutu üldse. Kunstlikud magusained on tõsine probleem sest need ründavad baktereid soolestikus, põhjustavad veresuhkru taseme tõusu ja suurendavad seeläbi 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise tõenäosust. Proovige juua puhas vesi. Kui te ei joo piisavalt vett, kahjustate tõsiselt oma ainevahetust. Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Vesi võib aidata teil tunda end täis ja süüa vähem. Vesi võib isegi ajutiselt ainevahetust kiirendada. Teadlased on leidnud, et inimesed kaotavad kaalu kiiremini, kui joovad enne sööki mitu klaasi vett. Samal ajal annab dieet gaseeritud jookide kasutamine täpselt vastupidise efekti. Magusained põhjustavad ülesöömist ja põhjustavad tõsist kahju teie kehale.
Madala kalorsusega valmistoidud
Mõned inimesed usuvad, et madala kalorsusega külmutatud toidu söömine võib olla hea mõte. Tegelikult ei aita selline toit kaalust alla võtta, vastupidi, võib ainevahetust aeglustada. Ainevahetuse korrektseks toimimiseks peate sööma piisavalt kaloreid. Lisaks sisaldavad pooltooted palju soola ja vähe kiudaineid. Kui soovite siiski valmistoitu süüa, ühendage see kaunviljadega. See annab teile kiudaineid ja valku, mis on suurepärane kaalulangus. Samuti saate oma toidule lisada köögivilju. Neis on palju vett, mis niisutab keha ja tekitab küllastustunde. Sellised ettevaatusabinõud võimaldavad teil neutraliseerida töödeldud toitude negatiivset mõju ja säilitada täiesti tervislik toitumine isegi siis, kui teil pole võimalust täielikuks toiduvalmistamiseks.
madala valgusisaldusega dieet
Teie keha kasutab valkude töötlemiseks palju energiat, seega proovige seda igal toidukorral saada. Iga kord peate proovima süüa umbes kakskümmend kuni kolmkümmend grammi. Päeva võid alustada ka valgukokteiliga. Sel juhul ei pea muretsema oma ainevahetuse seisu pärast, lisaks aitab kõrge valgutase lihaseid kasvatada ning lihased omakorda stimuleerivad kalorite põletamist.
värske toit
Tervislik toitumine ei pea olema täiesti lahja. Vürtsid on üks parimaid viise tervislikule värskele toidule maitse andmiseks ilma oma toidukorrale kaloreid lisamata. Pidage meeles, et dieet ei tohiks olla ajutine meede, see peaks olema üleminek tervislik toitumine. Sa ei suuda oma eesmärki saavutada, kui sulle ei meeldi see, mida sööd. Lisaks aitab vürtside kasutamine sul ainevahetust kiirendada. Uuringute kohaselt aitab punase pipra söömine pärast intensiivsemat söömist kaloreid põletada. Proovige oma dieeti sagedamini lisada erinevaid vürtse, et silueti muutusi kiiresti märgata!
Alkohol
Tõenäoliselt tead juba, et alkohol on vaid tühjad kalorid. Võimalik, et te ei tea täpselt, kuidas see kehale mõjub. Alkohol ärritab sind seedetrakt, mis võib häirida teie imendumisvõimet toitaineid, vitamiinid ja mineraalid toidust, mida sööte. Proovige õhtuti juua roheline tee See on suurepärane ainevahetuse tugi. Uuringud on näidanud, et mõju püsib märgatav kogu päeva jooksul. Soovitatav on loobuda alkoholist, eriti perioodil, mil proovite vabaneda ülekaalust.
Nisu
Mõned inimesed on nisu suhtes tundlikud – ja seda kasutatakse tohutu hulk tooted. Kui teie keha on tundlik selle suhtes, mida te regulaarselt tarbite, kogunevad kehasse antikehad, mis sellele reageerivad see toode nagu sissetungija. See põhjustab põletikulised protsessid soolestikus, maksas, kahjustab immuunsussüsteem, sama hästi kui kilpnääre mis reguleerib teie ainevahetust. Kui kahtlustate, et teie keha on nisu suhtes tundlik, proovige sellest mõneks ajaks loobuda ja vaadake, kas teie seisund paraneb.
Suhkur
Tõenäoliselt teate, et suhkur on halb, kuid te ei pruugi aru saada, et see põhjustab intensiivset põletikku. Keha ei saa seda korralikult töödelda. Eksperdid soovitavad süüa umbes kakskümmend viis grammi suhkrut päevas, kuid paljud söövad kaks korda rohkem. Kuidas olukorda parandada? Kui soovid magusat, söö puuvilju. Jah, need sisaldavad ka suhkrut, kuid see ei ole kontsentreeritud, nagu töödeldud toiduainetes. Lisaks saad nii kiudaineid, mis on väga olulised ainevahetuseks, aga ka organismi puhastamiseks. Puuviljad sisaldavad ka antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid – kõike seda, mida tavalistes maiustustes ei leidu. Sellepärast on parem neid kasutada. Kui te ei saa magustoitu täielikult välja jätta, pidage kinni tumedast šokolaadist, millel on ka tervisele kasu.
töödeldud tärklis
Mitte kõik süsivesikud ei mõjuta teie keha ühtemoodi. Töödeldud süsivesikuid, nagu nisuleib või Valge riis ei ole täisteratooted. Neil pole kiudaineid ega praktiliselt mingit toiteväärtust. Oluline on püüda minimeerida töödeldud süsivesikute tarbimist ja selle asemel tarbida liitsüsivesikuid: täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, kaunvilju. Sel juhul tunnete end täis ja teie veresuhkru tase on stabiilne. Kui soovite kaalust alla võtta, valige ilma tärkliseta köögiviljad – baklažaan, spargelkapsas, spargel. Need on figuurile palju ohutumad ega kahjusta teie ainevahetust, vastupidi, mõjuvad sellele üsna soodsalt.
Omega-6 rasvhapped
Eksperdid usuvad, et dieet kaasaegne inimene liiga palju rasvhapped Omega 6 Need sisalduvad taimeõli, kanaliha, töödeldud teravili. Kui need pole tasakaalus tervislikud rasvad Omega-3, kehas võib tekkida põletik, mis kahjustab ainevahetusprotsesse. Proovige süüa mitu korda nädalas õline kala nagu lõhe või sardiinid. AT kreeka pähklid ja linaseemned on samuti rikkad oomega-3 poolest. Kvaliteetsed vitamiinid võib olla parem lahendus. Kõik need sammud aitavad teid loomulikult toime tulla põletikulise protsessiga, millel on kasulik mõju teie ainevahetuse tasemele.
Piimatooted
Mõned inimesed ei suuda suuri koguseid seedida piimavalk või laktoosi. Seetõttu märkavad nad, et piimatoodete tarbimine põhjustab põletikku ja puhitus. Kui tunnete, et teil on sama probleem ja piimatooted mõjutavad teie ainevahetust, kaaluge tavalise piima asemel pähklipiimale üleminekut. Valige kaltsiumiga ja ilma magusaineteta sordid. Kaltsium on väga oluline, selle puudumine võib põhjustada ka ainevahetuse aeglustumist. Kui kontrolli tulemusel mõistate, et piimatooted on teile tõesti kahjulikud, peate neid oma dieedis nii palju kui võimalik piirama.
Asjaolu, et ideaalsete kehaparameetrite säilitamine vanusega ilma pingutuseta muutub peaaegu võimatuks isiklik kogemus olid veendunud paljud nii õrnema kui ka tugevama soo esindajad. Samas pole lisakilode “omandamiseks” sageli üldse vaja toitumises erilisi vigu teha. Mõnikord ülekaaluline tundub justkui tühjast ilmast, põhjustades omanikule märkimisväärset füüsilist ebamugavust ega avalda tema psühho-emotsionaalsele heaolule parimat mõju.
Mis on selle nähtuse põhjus ja milliseid meetmeid on oluline võtta, et figuuri võimalikult kaua suurepärases vormis hoida? MedAboutMe räägib sellest vanuse tunnused keha metaboolne süsteem ja kuidas seda tõhusalt optimeerida metaboolsed protsessid, et pikendada noorust, ilu ja tervist.
Ainevahetus (metabolism) on valkude, rasvade ja süsivesikute lõhustamise protsess, mis on vajalik organismi täielikuks toimimiseks vajaliku energia saamiseks. Iga inimese ainevahetuse kiirus on individuaalne ja tuleneb ennekõike järgmistest teguritest:
- toiduga tarbitud kalorite arv;
- füüsiliste ja muude tegevuste käigus tarbitud kalorite hulk;
- individuaalsed omadused organism (geneetiline, füsioloogiline, vanus jne)
On teada, et meeste ainevahetuse kiirus on veidi kõrgem kui naiste ainevahetusprotsesside intensiivsus. Lisaks mõjutab ainevahetust lihasmassi kvaliteet: mida suurem on selle maht, seda kiirem ja lihtsam on kaloreid põletada. Oluline on ka pärilikkuse tegur, mille tõttu kiirus metaboolsed protsessid inimestel on üks kaalukategooria' võib oluliselt erineda.
Kehatemperatuuri tõusuga kiireneb ainevahetus; iga kraadiga suureneb selle kiirus umbes kümme protsenti. kõrge või madal temperatuur keskkond aitab kaasa ka ainevahetusprotsesside aktiveerimisele.
Kuidas muutub ainevahetus vanusega?
Vanusega kipub ainevahetuse kiirus järk-järgult langema; Umbes siis, kui inimene saab 25-aastaseks, hakkab tema ainevahetus aeglustuma keskmiselt 0,5-1% aastas. See tähendab, et 45. eluaastaks põletatakse kaloreid 10-20% aeglasemalt kui kakskümmend aastat tagasi.
Reeglina kogeb enamik inimesi just selles vanuses kõige rohkem suur jõudlus ainevahetuse kiirus puhkeolekus. See funktsioon võib olla tingitud geneetiline tegur, ja kõrge tase sellele perioodile iseloomulik füüsiline aktiivsus. Ärge unustage, et kuni umbes 25 aastat on paljud inimesed endiselt kujunemisjärgus luustik, mis tähendab, et keha peab kulutama kaloreid intensiivsemalt.
30. eluaastaks on aga sageli märgata, et kõrge kalorsusega toitude tarbimise vabadused hakkavad muutuma õnnetute "lisasentimeetrite" ilmumiseks kehale. Probleemiga toimetulek selles vanuseastmes ei ole tavaliselt keeruline; kõik, mida selleks vaja on kiire taastumine vormid on süstemaatiline sporditreening ja tervislik, tasakaalustatud toitumine.
Täiskasvanu keha päevane energiakulu puhkeolekus (ehk kalorite tarbimine hingamisele, seedimisele ja vereringele) on täiskasvanul ligikaudu 1200-1600 kcal. Suurendama motoorne aktiivsus kiirendab ainevahetusprotsesse vähemalt kahekümne protsendi võrra.
Neile, kes oma kolmekümnendaks sünnipäevaks pole veel alanud aktiivne võitlus turvalisuse huvides täiuslik figuur, tasub arvestada, et on aeg teha jõutreeningut. Ainevahetusprotsesside kiirus puhkeolekus sõltub otseselt lihasmassi kvaliteedist. Mida suurem on lihas, seda suur kogus energiat kulutab keha.
Pärast 30. eluaastat hakkab lihasmass vähenema umbes 1% aastas. Doseeritud kehalise aktiivsuse puudumine toob kaasa liigse rasvkoe ilmumise. Sellise ebasoovitava nähtuse vältimiseks põhimõtete järgimine õige toitumine ja jõutreeningud kaks kuni kolm korda nädalas.
Fraktsionaalne toitumine(söömine mitu korda päevas väikeste portsjonitena) aitab kaasa ainevahetuse aktiveerimisele. See tegur kuna seedimine nõuab organismilt teatud energiakulutusi, seetõttu suureneb ka kalorikulu pärast sööki. Kiirenenud ainevahetuse toime kestus võib sõltuvalt tarbitava toidu koostisest varieeruda 3-12 tunni vahel. Enim energiakulu nõuab valgu töötlemise protsess: organism kulutab kuni 20% saadud kaloritest valgulise toidu seedimisele ja omastamisele. Süsivesikute töötlemine võtab vaid 5-10% toiduga omandatud kaloritest. Mis puutub rasvadesse, siis siin on energiakulud äärmiselt minimaalsed ega ületa 3-5%.
Küsitluste kohaselt on enamikul õiglasest soost 40-aastaseks saades juba muljetavaldav "istumise" kogemus. mitmesugused dieedid. Samal ajal märgib toitumismeetmete tulemusel omandatud kaalunäitajate stabiilsust vaid viis naist sajast. Ülejäänud 95% juhtudest taastuvad kaotatud kilogrammid lühikese aja pärast.
Üle neljakümneaastaselt nõuab optimaalse ainevahetuse kiiruse hoidmine inimeselt palju suuremat pingutust kui eelmisel perioodil. Esiteks objekt kõrgendatud tähelepanu» Igapäevase dieedi moodustamisel peaks valk olema. Valgutoidu tarbimine mitte ainult ei aita kaasa täielikule küllastumisele, vaid annab ka vajalikud tingimused lihasmassi kasvatamiseks ja arendamiseks.
Üldjuhul peaks toitumissüsteem lähtuma järgmistest põhimõtetest: rasvade hulga vähendamine toidus, keskendumine valgurikas toit, eelistatakse süsivesikute tarbimist täistera teravilja, köögiviljade, puuviljade ja roheliste kujul.
Jooksmine, võimlemine, jalgrattasõit, fitness, ujumine, tantsimine sobivad ideaalselt kasulikeks füüsilisteks tegevusteks. On väga oluline, et treeningud oleksid regulaarsed ja toimuksid kolm kuni neli korda nädalas.
Ülekaalulistel inimestel on ainevahetusprotsessid aktiivsemad kui neil, kelle kehakaal ei ületa normi. Mida raskem ja suurem keha, seda rohkem kulub energiat organismi elutegevuse säilitamiseks. Niisiis kulutab 60 kg kaaluv inimene intensiivse kõndimisega umbes 210 kcal tunnis; kaaluga 75 kg tõusevad näitajad 270 kcal-ni tunnis; 100 kg kaal eeldab tunnikulu 350 kcal.
Menopausi keskmine vanus aastal kaasaegsed naised moodustab 51 aastat. Seda perioodi iseloomustab järsk langus tasemel naissoost hormoonid, millega paratamatult kaasneb luu- ja lihasmassi vähenemine ning sageli – ja kaalutõus. Mehed muutuvad hormonaalne taust tekivad aeglasemalt Sellest hoolimata, ülekaaluline kipuvad ka vanusega kogunema.
Lisaks põhimõtete järgimisele tervislik ja tasakaalustatud toitumine, mängib jätkuvalt olulist rolli ainevahetuse optimeerimisel jõutreening. Otsus konkreetse spordialaga tegelemise otstarbekuse ja ohutuse kohta on soovitatav teha koos raviarstiga. Optimaalsete koormuste arvutamine on kõige parem jätta professionaalse treeneri hooleks.
Mõned ravimid(eriti, psühhotroopsed ravimid ja antidepressandid) aeglustavad ainevahetust. Nikotiin, vastupidi, kiirendab ainevahetusprotsesse kehas; Energiakulu suitsupaki suitsetamisel on keskmiselt 200 kcal. Just sel põhjusel ütlesid paljud suitsetajad "ei" halb harjumus ja tähistades sellise otsuse paljusid positiivseid tulemusi, seisavad nad samal ajal silmitsi ülekaalu probleemiga. Sel juhul aitab vähendamine säilitada figuuri harmooniat. harjumuspärane toitumine vastava kalorite arvu jaoks.
- Veenduge, et teie toitumine oleks tervislik ja tasakaalustatud.
Pidage kinni osatoidu põhimõtetest; moodustada dieet, mis põhineb kasulikud tooted. Kõrvaldada rasvased ja praetud toidud, kiirtoit, pooltooted, alkohol, muffinid ja maiustused. Eelistage loomseid valke, köögivilju, puuvilju, teravilju ja rohelisi.
- Plii aktiivne pilt elu; sporti teha.
Pöörake tähelepanu piisavale lihaste kasvatamisele. Iga kogutud lihasmassi kilogramm aitab teil vabaneda täiendavalt 70 kilokalorist päevas.
- Järgige õiget joomise režiimi.
Joo vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas. Ainevahetust aitavad tõhusalt "hajutada" ka roheline tee ilma suhkruta ja must kohv (viimast jooki tuleks tarbida mõõdukalt).
- Ärge jätke aega hea une jaoks.
Ainevahetusprotsesside normaalseks kulgemiseks peaks öörahu kestus olema vähemalt kaheksa tundi. AT muidu keha püüab korvata energiapuudust, "provotseerides" teid aktiivselt tarbima kõrge kalorsusega toite.
- Ära ole närvis; õppida toime tulema stressirohke olukordadega.
Stressi korral keha vabaneb rasvhapped, mis jagatakse kohe ümber vereringe ja muudetakse seejärel keha rasvavoldiks.
- Ärge kasutage kaalu langetamiseks radikaalseid dieete!
Uuringud kinnitavad, et jäigad, tasakaalustamata dieedid mitte ainult ei kiirenda ainevahetusprotsesse, vaid jätavad keha ilma paljudest. kasulikud komponendid, ilma milleta ta lihtsalt ei saa täielikult toimida.
Vanusega seotud ainevahetuse aeglustumine ei ole vältimatu. Plii tervislik eluviis hoidke kehalist aktiivsust nii kaua kui võimalik - ja teid eristab alati suurepärane füüsiline vorm ja tõeliselt kadestamisväärne heaolu!
Eksperdi kommentaar
Ainevahetus on kõigi kehas toimuvate metaboolsete reaktsioonide kogum. Selliste reaktsioonide tulemuseks on uute valkude süntees, rakkude ja kudede regenereerimine.
AT noor vanus konstruktiivsed reaktsioonid (anabolism) domineerivad destruktiivsete metaboolsete reaktsioonide (katabolism) üle. Noored paranevad kiiremini ja paranevad vigastused. Vanusega nihkub tasakaal destruktiivsete metaboolsete reaktsioonide (katabolismi) domineerimise suunas. Selle tõttu aeglustub ainevahetus; inimene kaotab lihas- ja luumassi, uue kollageeni süntees halveneb. Tulemus muutub märgatavaks mitte ainult näol (kortsud ja lõtvunud nahk), vaid ka kogu kehal.
Pärast täiskasvanuks saamist hakkame igal aastal kaotama umbes 1% lihasmassist. Mõnel juhul võib see vanemas eas põhjustada kahheksiat ja nõrkust.
Paljud pensioniealised inimesed kannatavad lihasmassi puudumise ja osteoporoosi all. Need tegurid on tingitud asjaolust, et keha vähendab järk-järgult anaboolsete hormoonide (kasvuhormoon, testosteroon, kilpnäärmehormoonid) sekretsiooni. Samal põhjusel muutub kaalu langetamine ja lihaste kasvatamine raskemaks.
Anaboolsete hormoonide eritumise toetamiseks on vaja teha jõuharjutusi või kõrge intensiivsusega intervallharjutusi regulaarselt, 2-3 korda nädalas.
Vanemate inimeste jaoks võib regulaarne jõutreening tekitada valusatele liigestele lisakoormust. Vältige neid soovimatud tagajärjed aitavad jõuharjutused spetsiaalse riistvaralise elektromüostimulatsiooniga. Hästi valitud ems-koolituse programm võimaldab vältida võimalikke negatiivsed tagajärjed seotud ainevahetuse aeglustumisega.
Aastate jooksul kõik süsteemid Inimkeha muutuvad ja ainevahetus pole erand. Mõelge, kuidas ainevahetus erinevates vanuseetappides toimib ja millised muutused sellega aja jooksul toimuvad.
Kuidas ainevahetus aastate jooksul muutub?
Vanusega ei halvene mitte ainult naha seisund. Möödunud aastate mõju tunnetab kogu organism nagu üksainus masin ja muutused ei ole paremuse poole.
Hea ainevahetus on ideaalse figuuri üks peamisi tegureid. Pole üllatav, et aastate jooksul on soovitud kehakuju säilitamine muutunud üha keerulisemaks. Lihtsalt meie ainevahetus muutub vanusega ja nõuab lisapingutust, et täiskiirusel joosta nagu varemgi.
20 aastat
Sest füüsiline vorm see on üks parimad perioodid elu. Kuigi palju sõltub geenidest, on üldine ainevahetus selles vanuses väga kiire. Saate süüa palju - ja see figuuri praktiliselt ei mõjuta. Kehal on piisav kogus lihasmassi ja väsimus sellest kehaline aktiivsus ei tule liiga kiiresti. 30. eluaastale lähemal hakkab ainevahetus aeglustuma – see juhtub aeglaselt, kuid järjekindlalt.
30 aastat
Kehasüsteemid hakkavad töötama palju aeglasemalt: seedimine aeglustub ja kaalulangus muutub üha raskemaks. 30. eluaastaks lakkab keha kasvamast. Inimene hakkab kaotama lihasmassi ja selle säilitamiseks on vaja regulaarset treenimist.
40 aastat
40. eluaastaks aeglustub ainevahetus selgelt. Östrogeeni ja progesterooni taseme langus avaldab otsest mõju reproduktiivsüsteem naised ja nende igakuine tsükkel. Märkimisväärne osa lihasmassist kaob, eriti pärast 45. eluaastat.
50 aastat
Menopaus tekib tavaliselt umbes 50-aastaselt. Suurem osa lihastest asendatakse rasvaga. Keha vajab selles vanuses vähem kaloreid kui varem.
Ainevahetuse kiirendamise viisid
Siin on mõned saladused, mis aitavad kiirendada ainevahetust 40–50 aasta pärast:
- tehke füüsilisi harjutusi iga päev, eelistatavalt hommikul - see annab energiat terveks päevaks;
- suurendage oma toidus valgu hulka;
- juua vett: see lihtne jook on Parim viis kiirendada ainevahetust;
- sööge aeglaselt ja ärge jätke toidukordi vahele;
- piisavalt magada;
- pidage meeles regulaarseid arstlikke läbivaatusi.
Millised tegurid mõjutavad ainevahetust ja kehakaalu?
Elukvaliteet
madal füüsiline aktiivsus ja kehv toitumine – suurimad vaenlased sale figuur. Vanusega tuleks rohkema poole püüdlema tervisliku toitumise ja regulaarne treenimine. Ärge jätke hommikusööki tähelepanuta, sest see annab kehale vajaliku energia.
Toit
Oluline on õppida sööma aeglaselt, et ajul oleks piisavalt aega küllastumisest märku anda. See hoiab ära ülesöömise ja soodustab seedimist. Kiirtoit suurendab veresuhkru taset, mis omakorda põhjustab ainevahetuse järsu languse.
Unistus
Unehäired mõjutavad negatiivselt üldine seisund tervist. Normaliseerida öörahu Abiks on järgmised võtted: treenimine, raskete õhtusöökide vältimine, kuumad dušid ja lugemine enne magamaminekut.