Valgu funktsioonid: miks me seda vajame
Valk on kõige olulisem materjal vananenud rakkude parandamise ja uutega asendamise protsessides. Need protsessid toimuvad Inimkeha pidevalt. Selle aine tootmine meie kehas on võimatu ilma aminohapeteta, mis sisaldavad rohkelt taimseid ja loomseid valke. Rakkude ja elundite ehitusfunktsioone täites on valk, mille baasil tekivad erinevad ühendid ja hormoonid, koos glükoosiga suurepäraseks toiduks ajule. Juuksed, küüned, lihased, siseorganid– kogu meie keha töötab selle materjali kallal.
Peamised valguallikad on loomsed ja taimsed tooted nagu kodujuust, kala, liha ja munad. Keha seedimise ja töötlemise käigus erineb selle esialgne koostis saadud koostisest. Fakt on see, et seedimisprotsess lagundab valgud aminohapeteks, mida organism kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsete valkude seeduvus organismi poolt on muidugi loomadega võrreldes mõnevõrra madalam (85% ja 97%). Kokku on valgud võimelised sünteesima kuni 30 tüüpi aminohappeid, millest 22 peetakse hädavajalikuks, kuna keha ise ei suuda neid toota. Ja ülejäänud aminohapped, nagu te juba aru saate, on asendatavad.
Toodetele koos kõrge sisaldus valkude hulka kuuluvad:
Tuura kaaviar (28,9 g 100 g toote kohta);
Veiseliha (28 g 100 g kohta);
kalkuniliha (25,4 g / 100 g);
Konserveeritud tuunikala sisse oma mahl” (23,5 g / 100 g);
krevetid (21,8 g 100 g kohta);
Kana rinnatükk(18,7 g 100 g kohta);
Forell (17,5 g 100 g kohta);
rasvavaba kodujuust (16,5 g 100 g kohta);
Heraklese puder(13,6 g 100 g kohta);
Kana munad(13 g 100 g kohta);
Tatra tera(12,6 g 100 g kohta);
Riisitangud (7 g 100 g kohta);
Konserveeritud valged oad (6,7 g 100 g kohta);
Keefir (3 g 100 g kohta).
Regulaarne valkude tarbimine toidus aitab kiirendada ainevahetust. Kui jätate need toidust välja, aeglustuvad laste arengu- ja kasvuprotsessid, täiskasvanutel toimub kehas mitmeid muutusi, sealhulgas: maksa struktuuri muutus, imendumise taseme langus. kasulike ja toitainete osas, muutus hormonaalne taust, südamelihase halvenemine, töövõime langus ja mäluhäired.
Muuhulgas vähendab selle aine ebapiisav kogus inimkehas immuunsust, see juhtub antikehade tootmise vähenemise tõttu, põhjustab ka beriberit, annab pinnase arenguks. põletikulised protsessid. Teisest küljest ei ähvarda liigne valk ka positiivsete tagajärgedega.
Kuna meie keha ei suuda seda ülejääki “varuks” hoida, peab maks kõvasti tööd tegema ja töötlema selle glükoosiks, uureaks ja muudeks ühenditeks, et organismist väljutada. Meie kehast eritumisel tekib kaltsiumi kadu, tekib neerukivide ja vähi oht.
Et valguga mitte üle pingutada ja selle defitsiidi ära hoida, on oluline teada vajalikku määra. Keskmine tase Täiskasvanu igapäevases toidus peaks valku olema 100–120 g, kui kehaline aktiivsus on piisavalt kõrge, tuleks seda suurendada 160 g-ni.
Miks rasvad on kasulikud: kõik selle aine kohta
Tavaline arvamus rasvade kohta on väga negatiivne, neid peetakse vaenlaseks. sale figuur, aga õigetes kogustes on need meie organismile ja selle normaalseks toimimiseks lihtsalt vajalikud. Rasvad on üks võimsamaid energiaallikaid.
Rasva ladestused kaitsevad keha verevalumite, kahjustuste eest, hoiavad ära soojakadu ning on ka peamine toiduallikas, kui isu kaob või ei ole võimalik süüa. Toidurasvad on glütserooli ja kõrgemate rasvhapete estrite kombinatsioon (neid on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata).
paksuke küllastunud happed leidub loomset päritolu tahketes rasvades ja küllastumata - mereandides ja vedelad õlid. Normaalne rasvasisaldus kehas on 10-20%, ainevahetushäirete korral tõuseb see näitaja 50%-ni. Inimese kehas leidub rasvu rakumembraanid ah, kestad närvikiud, osalevad hormoonide, hapete, sapi ja vitamiinide sünteesis.
Allpool on loetelu mõnedest rasvade allikatest:
Keedetud veiseliha (16,8 g 100 g kohta);
Keedetud lambaliha (17,2 g 100 g kohta);
Praetud karpkala (11,1 g 100 g kohta);
meriahven (9,7 g 100 g kohta);
Punane kaaviar (13,8 g 100 g kohta);
Piim 3,2% (3,2 g 100 g kohta);
Juust "Hollandi" (26,8 g 100 g kohta);
margariin (82 g 100 g kohta);
Tursamaks (65,7 g 100 g kohta);
päevalillehalvaa (29,7 g 100 g kohta);
Mõru šokolaad (35,3 g 100 g kohta);
Majonees (67 g 100 g kohta);
Või (82,5 g 100 g kohta);
Rasvane keefir (3,2 g 100 g kohta).
Rasva söömine on kohustuslik. Tema abiga omastatakse valgud ja vitamiinid (A, B, D ja E), normaliseeritakse närvisüsteemi talitlus, säilib naha elastsus ja tugevus, tagatakse kasulike ainete imendumine soolestikust. mineraalid. Loomsete rasvade omastamine on halvem kui taimsetel rasvadel, kuid keha vajab mõlemat tüüpi. Tasakaalustatud toitumise korral peab täiskasvanu tarbima 100–150 g rasva päevas ning taimse ja loomse rasva suhe peaks olema 30–40% 60–70%.
Rasvade puudumine inimkehas võib põhjustada naha seisundi halvenemist, kolesterooli metabolismi häireid, ateroskleroosi riski, laste kasvu ja arengu aeglustumist, kesknärvisüsteemi ja kesknärvisüsteemi depressiooni. reproduktiivsüsteemid. Samuti tuleks vältida liigset rasva. muidu on oht kahjustada kõhunääret, maksa, vähki ja sapikivitõbe. Figuuri kannatab ka liigse rasva kogunemine ja ilmub ülekaal, kuna see komponent sisaldab kõige rohkem kaloreid: 1 g - 9 kcal.
Süsivesikute kasulikud omadused: miks me neid vajame?
Süsivesikud on peamine energiaallikas ja ehitusplokid, mis moodustavad kogu keha. Koos valkudega moodustavad need kõige olulisemad ühendid, ensüümid ja hormoonid normaalne töö. Need võib tinglikult jagada lihtsateks (monosahhariidid: glükoos, galaktoos, fruktoos ja disahhariidid: maltoos, laktoos, sahharoos) ja kompleksseteks (pektiin, kiudained, tärklis, glükogeen), samuti seeditavateks ja seedimatuteks. lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti ja vereringesse sattudes vajadusel küllastavad seda vajalike ainetega. Kui sellist vajadust pole, töötleb organism üleliigsed süsivesikud (üle 30%) rasvadeks ja ladestub varuna.
Need ained osalevad tegevuses aktiivselt seedeelundkond, pakkudes soodne mõju mikrotoitainete assimilatsioonil, DNA, RNA ja ATP molekulide sünteesil annavad umbes 70% aju energiakulust.
Liitsüsivesikute allikateks on pasta, kartul, erinevad teraviljad, leib, puu- ja juurviljad ning lihtsüsivesikute allikad on suhkur ja kõik sellel põhinevad tooted. Liht- ja liitsüsivesikute suhe igapäevane dieet peaks olema 20% kuni 80%.
Järgmised on peamised süsivesikute allikad.
Rohelised herned (13,3 g 100 g kohta);
kartul (19,7 g 100 g kohta);
Keedetud mais (22,5 g 100 g kohta);
Küüslauk (21,2 g 100 g kohta);
läätsed (53,7 g 100 g kohta);
Banaanid (22,4 g 100 g kohta);
Viinamarjad (17,5 g 100 g kohta);
Värsked kibuvitsamarjad (24 g 100 g kohta);
Kuivatatud puravikud (33 g 100 g kohta);
Pearl oder(73,7 g 100 g kohta);
Maisi tangud(75 g 100 g kohta);
India pähklid (22,5 g 100 g kohta);
Datlid (69,2 g 100 g kohta);
Kreemjad kreekerid (71,3 g 100 g kohta).
Süsivesikute päevane sisaldus toidus peaks olema vähemalt 400-500 g Nende defitsiidi korral organismis võib tekkida maksa rasvade degeneratsioon (rasva ladestumine glükogeenivarude vähenemise tõttu selles). Valkude ja rasvade ainevahetus on häiritud, toimub kuhjumine kahjulikud ained veres, ketoonid (koos valkude ja rasvade suurenenud oksüdatsiooniga võib tekkida kooma ajukudede mürgistuse ja organismi keskkonna muutumise tõttu happeliseks).
Kui leidsid järgmised sümptomid: käte värisemine, higistamine, unisus, nõrkus, nälg, iiveldus, peavalud, pearinglus, see tähendab, et teil on väga madal süsivesikute tase. Suhkur võib seda normaliseerida. Selle vältimiseks peate, nagu aru saate, tarbima vähemalt 100 g süsivesikuid päevas. Täiustatud tase võib põhjustada rasvumist ja kõrget insuliinitaset. See juhtub süsivesikuterikka toidu söömisel, kui elemendid sisenevad vereringesse ja nende neutraliseerimiseks vabaneb insuliin, mis muudab glükoosi rasvaks.
Tasakaalustatud toitumine: kuidas ja mida süüa
Nagu oleme juba avastanud, hoolimata sellest, kui kasulikud ja toitvad toidus sisalduvad elemendid on, peate neid kasutama õiges vahekorras, vastasel juhul riskite kahjustada mitte ainult oma välimust, vaid ka tervist. Õigesti sööma õppimine ei sobi kõigile, siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada. tervislik eluviis elu.
Hommikusöök peaks olema toitev. See on päeva esimene söögikord, just tema paneb sind jalga ja annab energiat järgmise söögikorrani. Ideaalne selleks komplekssed süsivesikud nagu täisterapasta, leib jäme lihvimine, kõik teraviljad (välja arvatud manna), kapsas, kiivid, suvikõrvits, õunad ja greibid.
Lõunasöögiks kombineeri valgud ja süsivesikud. Õhtusöögi ajal peaks olema kohustuslik süüa liha või kala, samuti rohelist. Õhtusöök tuleks süüa hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Enne magamaminekut pole vaja kõhtu koormata. Õhtusöögiks sobivad suurepäraselt piimatooted, juur- ja puuviljad.
Proovige süüa iga päev samal ajal. Konkreetse söögiaja kohta soovitusi ei ole, mõnel on mugavam süüa 2-3 tunni pärast, mõnel sagedamini. Peamine asi sees sel juhul- Õpetage oma keha graafiku alusel sööma.
Toidu võtmisel ärge kiirustage. Mida kiiremini sa oma toitu närid, seda rohkem sa sööd. Võib-olla mäletavad seda iga õiglase soo esindaja, kes unistab kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid soovitavad närida aeglaselt, venitades naudingut. See tagab kiire täiskõhutunde ja selle tulemusena väldib ülesöömist.
Joogivesi peaks olema regulaarne. Ekspertide sõnul tuleks päevas tarbida 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Seda pole vaja sunniviisiliselt teha, keha ütleb sulle, millal ja kui palju juua. Vältige magusaid gaseeritud jooke.
Proovige muuta oma dieet mitmekülgseks. See peaks sisaldama tooteid erinevatest toidugruppidest: valgud, rasvad, süsivesikud. Hellita ainult ennast tervislikud maiustused. Maiustused pakuvad muidugi palju naudingut, kuid on figuurile äärmiselt kahjulikud. Asenda need puuviljade, kuivatatud puuviljade, vahukommide, tumeda šokolaadi, vahukommide ja marmelaadiga.
Soola kasutamine sisse suured hulgad suurendab hüpertensiooni riski. Mitte mingil juhul ei tohi soolast loobuda, seda õigesti doseerida ja asendada lauasool merel või jodeeritud. Toitu tuleb võtta ainult keha märguandel. Vältige juhuslikke suupisteid sõprade ja kolleegidega kohvikutes, kodus teleri ees ja arvuti taga. Sööge ainult siis, kui tunnete nälga.
Järgides neid lihtsaid ja lihtsaid soovitusi, saate üle minna õigele ja tasakaalustatud toitumisele, mis küllastab keha. vajalik kogus valgud, rasvad ja süsivesikud ning samal ajal energia, elujõud ja hea tuju.
Kuni viimase ajani usuti, et rasvad on tervisele ja eriti figuurile kahjulikud. Paljud, kes keeldusid aja jooksul rasva tarbimast, märkasid olukorra halvenemist elujõudu, välimus ja kaal mitte ainult ei kadunud, vaid ka tõusis. Aja jooksul on teadlased tõestanud, et rasvad on erinevad. On rasvu, mis on vajalikud, olulised ja isegi vajalikud, need aitavad kaasa ka kaalulangusele.
Rasvade funktsioonid
- Rasvad osalevad rakumembraanide ehituses, kuna rakumembraanis on peaaegu 30% lipiididest.
- Ajukoes on 60% rasva. Aju täielikuks toimimiseks kehale
- Rasvad osalevad teatud hormoonide tootmises. Rasvapuuduse tõttu kannatavad hormonaalsed ja reproduktiivsüsteemid
- Rasvad on rasvlahustuvate vitamiinide A ja E omastamiseks hädavajalikud. Neid vitamiine peetakse oluliseks naiselik ilu ja atraktiivsust, nimetatakse neid "nooruse vitamiinideks", ilma rasvata need vitamiinid ei imendu, nahk, küüned ja juuksed kannatavad.
Mis on rasvad
Rasvad on:
- küllastunud (tahke: loomade ja lindude rasvad);
- küllastumata (vedel: rasvad taimsed tooted, kala, õlid).
Küllastumata jagunevad omakorda polüküllastumata ja monoküllastumata.
Küllastunud (tahked) rasvad imenduvad ja seeditakse kehas halvasti. Loomsete rasvade liig põhjustab "halva" kolesterooli moodustumist, põhjustab ateroskleroosi riski, südame-veresoonkonna haigused ja ülekaalulisus. Aga ka täielikult hoiduda küllastunud rasv pole seda väärt, kuna nad osalevad ainevahetusprotsessides.
Küllastumata rasvu ei säilitata nahaalune rasv, aitavad need kaasa rasvade lagunemisele ja kaalulangusele. vähendada kolesterooli taset veres, vältida selle oksüdeerumist, vältida selle väljanägemist aterosklerootilised naastud laevadel.
Polüküllastumata rasvhapped, mida leidub merekala-, päevalille- ja linaseemneõlis, kreeka pähklid. Polüküllastumata rasvhapetega tooted kaitsevad rakumembraane hävimise ja oksüdatsiooni eest, parandavad verepilti, reguleerivad rasvade ainevahetust, normaliseerivad ja reguleerivad serotoniini (rõõmuhormooni) tootmist.
Monoküllastumata rasvad(oliiviõli, maapähklid, avokaado, mandlid) aitavad kaasa kaalulangusele, hoolimata sellest, et need on piisavad kõrge kalorsusega sisaldus. Oluline on järgida lubatud päevaseid portsjoneid: õlid - 2 supilusikatäit, pähklid - 30-40 grammi, avokaadod - 1 puuvili päevas. Avokaado sisaldab L-karnitiini, mis on rasvapõletaja ja on hästi tuntud kehakaalu langetamise poolest. Tuleb märkida, et see kehtib olemasolu korral kehaline aktiivsus.
Siiski ei ole kõik rasvad halvad. kus, toidurasvad peetakse palju hullemaks kui süsivesikuid. Üldiselt peetakse neid südamehaiguste ja muude terviseprobleemide põhjuseks.
Neid makrotoitaineid hakkab lõpuks rohkem saama hea maine suuresti tänu fitnessi- ja toitumisteadusele. Kuid millegipärast ei saa paljud siiani aru, et toidurasvad on meile kasulikud.
Valitsus ikka näitab toiduained läbi objektiivi, mis loetleb toidurasvad kui midagi, mida peaksite tõesti piirama. Isegi mõned toitumisspetsialistid selgitavad inimestele, et kõik rasvad on halvad.
Millal räägitakse avalikkusele – eriti meestele – rasvade kohta tõtt?
Kus on tõde? Või milles on jõud, vend?
Toidurasvad on inimese eluks asendamatud. Mehed peaksid neid tarbima suurtes kogustes, et reguleerida lihaskasvu ja hormoonide tootmist. Heitkem pilk toidurasvadele ja sellele, mida need meeste jaoks tähendavad.
Mis on toidurasvad?
Neid nimetatakse toidurasvadeks, peamiselt selleks, et näidata, et need on rasvad, mis peaksid olema osa teie toitumisprogrammist.
- Monoküllastumata rasvad
- polüküllastumata rasv
- Küllastunud rasv (kõrge küllastunud rasvhapete sisaldusega rasv)
Täielik mõiste on tehniliselt rasvhapped, kuid me ei kasuta seda viimast terminit kunagi enne, kui arutame oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.
On üks rasv, millest peaksite eemale hoidma. milline? (neist) See on transrasv.
See rasv on praegu USA-s keelatud. See on juba keelatud mitmes teises riigis, näiteks Ühendkuningriigis.
Rasvad on teie dieedi jaoks väga olulised. Võib-olla olete kohanud järgmisi termineid või kuulnud arutelusid nende rasvade kohta. Mälu värskendamiseks vaatame mõnda tootenäidet.
- Monoküllastumata rasvad on avokaadod, mandlid, sarapuupähklid ja isegi maapähklid. Paljud pähklid, sealhulgas maapähklivõi, sisaldavad seda rasva.
- polüküllastumata rasvad, sealhulgas margariin, rapsiõli, linaseemneõli ja enamik teisi toiduõlid. Siis on teil ka kõik oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (3-9).
- Küllastunud rasvad- Sisaldab punast liha täispiim, juust, munakollane, kookosõli, tume šokolaad, sealiha ja paljud teised.
Muidugi on sadu teisi rasvaseid toite, mis sobivad ühte nendest kategooriatest. Kuid selle loendi abil saate vähemalt hea ettekujutuse, mida otsida.
Miks on toidurasvad meile (eriti meestele) kasulikud?
Peamine asi, mida peaksite rasvade kohta teadma, on see, et meie keha kasutab neid energia salvestamiseks ja energia tootmiseks. Need kaks tegurit peaksid kõlama juba kenasti, kuid tegelikult saame veelgi rohkem kasu ees.
Rasvad on alati olnud inimesele energiaallikaks, ulatudes tagasi meie esivanemate aegadesse, mil neil polnud nii palju süsivesikuid süüa. Meil on ka rasvarakkudes energiavarud. See on tegelikult hea, kui sööte õigesti ja ei ladesta kehas pikka aega rasva (kuid kasutate seda kiiresti).
Kui see on selge, vaatame teisi eeliseid, mis rahuldavad teie keha vajadused kogu päeva jooksul rasva süües. Siin on mõned peamised argumendid säästva ja õige tarbimise kasuks toidurasv:
- Kõrge rasvasisaldusega dieet suurendab vaba testosteroon.
- Rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K saab vereringe kaudu transportida kogu kehasse.
- Toiduga tarbitavad rasvad aitavad kaasa kehakudede, näiteks naha paranemisele.
- Toidurasvad kaitsevad ka teie närve ja aju, aidates neil korralikult toimida. Vajad tõestust? Närvirakud kaetud müeliiniga. Need on valmistatud rasvast, mis aitab edastada signaale aju ja keha vahel.
- paksuke asendamatud happed tuleb tarbida toidu või toidulisanditega. Miks? Põhjus on selles, et teie keha ei suuda neid ise toota. Seetõttu nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks. Nende tarbimine on teie jaoks väga oluline!
- Rasvu kasutatakse energia saamiseks pärast seda, kui keha on süsivesikute varud ammendanud. Ilma rasvata kasutab keha ära lihasmassi nende asemel treeningu ajal energiat genereerima, selleks ajaks, kui trenn pole veel lõppenud ja olete juba kõik kehasse kogunenud süsivesikud ära kasutanud.
Eelmistes teesides loetletud eeliste esimese ja viimase teadmine on teie jaoks ülioluline, pidades silmas, kuidas need on seotud fitnessi ja treeninguga.
Miks?
Kõik on väga lihtne. Need mõjutavad treeningut. . See mõjutab paljusid tegureid, näiteks: tugevus luukoe, lihasmassi ja -jõu, energia ja meie (mees)elu laiemalt.
Naised vajavad testosterooni samamoodi nagu mehed östrogeeni, kuid selle kogus varieerub oluliselt proportsionaalselt. Mehed koos madal tase testosteroonil pole selleks piisavalt energiat igapäevase tegevuse, nagu töö või isegi pikk jalutuskäik tänaval. Meeste keha on lihtsalt nõrk, kui mees kannatab madala testosterooni taseme all. See on üks talupojaelu vaaladest.
Selleks, et tõsta energia tase keha ja parandada selliseid asju nagu libiido, peate arvestama, et kõige parem on tarbida ROHKEM toidurasva. Paljusid mehi on rasvade osas eksitatud, näiteks et küllastunud rasvad on südamele lausa kahjulikud. Sellel polnud kunagi mõtet. Lõppude lõpuks sõid kulturistid alati palju punast liha ja tundsid end enam kui hästi.
Milline üllatus see oli, nüüd arvatakse, et küllastunud rasvade tarbimine õiges koguses vähendab südamehaiguste tõenäosust. Lisaks leiti ühes uuringus, et suures koguses küllastunud ja monoküllastumata rasvhapete tarbimine on viis testosterooni taseme tõstmiseks.
Mõned eksperdid ütlevad isegi, et soovitatav päevane kalorikogus peaks olema järgmises vahekorras: umbes 35 protsenti toidurasva, veidi rohkem valku kui süsivesikuid. Kui see on möödas, liigume edasi – polüküllastumata rasvhapped võivad tegelikult olla madala vaba testosterooni taseme põhjuseks. See ei tähenda, et peaksite vältima neid tooteid, mis neid sisaldavad. See tähendab lihtsalt, et te ei tohiks neid suurtes kogustes tarbida, sest teie jõud muutub naiseliku mehe omaks. Kas sul on seda vaja!?
Kui tahad lihaseid kasvatada ja omada palju rasva, pead kindlasti treenima ja kõvasti treenima tasuta juurdepääs, peaks muu hulgas inimesi rahustama. Kuna rasvu peetakse tänapäeval peamiseks energiaallikaks. Iga gramm rasva sisaldab ju 9 kalorit.
Tõenäosus, et kogu teie treening algusest lõpuni hoogsalt käima läheb, tõuseb taevasse, kui tarbite piisavalt rasva (umbes 0,6 grammi rasva kehakaalu kilogrammi kohta).
Rasvad ei ole nagu valk. Need sisaldavad rohkem kaloreid grammi kohta. enne treeningut ja rasvad ei tööta üldse samamoodi ja võivad olla teie programmi jaoks ebavajalikud.
Liiga palju rasva on meie jaoks halb
Nagu enamiku asjadega elus, ei ole liiga palju midagi kehale hea. Esiteks, koos rasvaga salvestate liiga palju lisakaloreid, mida on väga raske toota. Ja ka suur hulk rasv võib põhjustada südamehaigusi.
Tõenäoliselt peate muretsema piisava valgu ja köögiviljade saamise pärast, et tagada teie keha tasakaalustatud toitumine.
Miks?
Rasvad on kasulikud. Paljud inimesed võtavad sellist teavet liiga tõsiselt (kuigi te ei tohiks unustada, et on olemas võimalus rohkem kui lihtsalt südamehaiguste tekkeks). Põhimõtteliselt, kui inimesed kuulevad, kui hea toitaine on, tahavad nad ühtäkki seda rohkem tarbida ja vähendada ka muude elutähtsate asjade tarbimist.
Pole tarvis!
Suure rasvasisaldusega dieedid on kasutud. Dieet koos madal sisaldus ka paks ei vii sind kuhugi. Lihtsalt söö õiged tooted ideaalses koguses ja hoidke keharasvast eemal. Kui ei, ja otsustate teha vea, suurendades oma rasvatarbimist, jättes samal ajal välja muud olulised asjad (makrotoitained, ), siis võite aja jooksul kaalus juurde võtta. Ja teil võib olla oht muude terviseprobleemide tekkeks.
Kui treenite tavapärasest suurema intensiivsusega, rebenevad teie lihased mikroskoopiliselt. Need väikesed pisarad muutuvad põletikuliseks ja põhjustavad valu. Tõenäoliselt on need järgmisel päeval veelgi hullemad. Seda nimetatakse krepaturaks.
Krepaturat ei saa vältida, kuid selle mõju saab vähendada lihaste taastumisprotsessi parandamisega. Siin tulevadki mängu rasvad, sest toidurasvad aitavad tegelikult reguleerida põletikku, mida neile jõutreeningu ajal stress võib põhjustada.
Madala keharasva taseme korral on teie keha põletikuline ega tea, mida teha, kui on aeg treenida.
Põhimõtteliselt kogete puhkeolekut palju kauem, ilma et tarbiksite palju rasva (nagu ma kirjutasin - umbes 0,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), et vähendada. valu lihastes. Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on asendamatud rasvad, millest saate kasu mikrorebenenud lihaskoe põletiku vähendamisel.
Toidurasvade tarbimine enne treeningut
Toidurasvad, nagu juba märgitud, mängivad oluline roll lihaste kasvatamisel ja üldiselt treenimisel. Vähemalt tund enne treeningut rasva tarbimise eesmärk on takistada neil trennijärgsete einetega askeldamast.
Toidurasvad aeglustavad seedimist. Need võivad takistada ka pärast treeningut tarbitud toitainete õiget imendumist. Sinu ülesanne on aga enne treeningut tarbida rasvu, sest lisaks süsivesikutele toidavad need lihtsalt keha. See on hea, sest rakud transpordivad süsivesikuid lihastesse energia saamiseks.
Sel põhjusel ei tohiks kindlasti pärast treeningut ega isegi treeningu ajal toidurasvu tarbida. Vesi muutub isegi seedimise protsessis probleemiks.
Miks?
Teie ainevahetus blokeeritakse kohe, kui see protsess algab.
Maapähklivõi on hea valik enne treeningut, kuna see sisaldab suures koguses nii rasva kui ka valku. Maapähklivõis sisalduvad süsivesikud muudavad selle igakülgseks treeningeelseks toiduks.
Lisaks maapähklivõile saad energiat ka toitainete omastamisest süües toite nagu keedetud muna enne treeningut. Kumbki variant on hea tarbida enne intensiivset treeningprogrammi.
Põhimõtteliselt on teie ülesanne saada oma toidust kõik makrotoitained, et ehitada üles oma unistuste keha.
Järeldus
Ära ole üks neist meestest, kes teeb selle vea, et järgib madala rasvasisaldusega dieeti või mõnda muud hullumeelset dieeti. Hiljutised uuringud näitavad, et õiged rasvad õiges koguses kaitsevad meid tegelikult südame-veresoonkonna haiguste eest ja võivad isegi vähendada kiupõletikku, et kiirendada lihaste taastumist.
Küllastunud rasvad on üsna ohutud. Peate olema ettevaatlik, sest kõrge küllastunud rasvade sisaldusega toit võib suurendada teie keha madala tihedusega lipoproteiinide varustamist, mis on kahjulikud liigid kolesterooli.
Tegelikult, kui soovite olla terve, on teie eesmärk tagada, et teie toit sisaldaks kõiki makrotoitaineid (rasvad, valgud ja süsivesikud). Ärge lõigake ühtegi neist oma elust välja, kui teie arst pole teil seda käskinud. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid käivad peaaegu alati käsikäes madala kalorsusega dieediga. Ärge võtke nendega ühendust. Miks? Sellised dieedid on kasutud ja põhjustavad keharasva naasmist kehasse hiljem (pärast dieedi lõppemist ja tagasipööramine toimub inertsiga ja rasvasisaldus kehas on veelgi suurem kui enne sellist dieeti).
Sööma tervislik kogus toidurasvad ja loobuge mõttest, et need kõik on teile kahjulikud. Selle asemel, et istuda paigal ja piirduda madala rasvasisaldusega dieediga, treenige kõvasti, et teie keha saaks kogu söödud rasva energiaks muuta, et aidata süsivesikuid tarbida. Ärge unustage: kui teie rasvarakud on küllastunud, kulub energia või süsivesikute põletamiseks palju kauem aega (ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, see aitab teil MITTE läbi põleda keset rasket ja/või intensiivset jõutreeningut). Kasutage tervislikult, täisväärtuslik toitumine koos kõigi makrotoitainetega ja treenige kõvasti ning vaadake siis uhkusega oma!
Need on inimeste toitumise aluseks. Kõige kaloririkkam toidukomponent loob lihastele kõige vähem termilise efekti. Need ei lahustu vees ja võivad sisaldada sapp- ja fosforhappejääke. Sõltuvalt sellest täidavad nad kehas erinevaid rolle. Peamine funktsioon on toidu seedimine, energiaga küllastumine ja toidust saadavate elutähtsate komponentide omastamine.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, püüavad rasvu piirata, kuna need ladestuvad nahaalusesse rasvkoesse ja moodustavad vöökohale, puusadele ja tuharatele täiendavaid sentimeetreid. Seetõttu kurnavad tüdrukud end dieediga ja veedavad palju aega Jõusaal, keeldudes kasulikud happed. Kuid nende toitumise vähendamine võib põhjustada negatiivsed tagajärjed, sealhulgas lihaste hävitamine, kuna need täidavad mitmeid olulisi funktsioone. Lipiidide tagasilükkamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja energiapuudust. Miks on rasv kehale vajalik ja kuidas oma kaalu kontrolli all hoida ilma nendest loobumata? Mõelge klassifikatsioonile, funktsioonidele, eelistele ja puudustele. Ja ka õppige oma dieeti õigesti koostama, et saada maksimaalne kasu ja püsige heas korras füüsiline vorm. Muide, artikli lõpus on visuaalne.
Et mõista, miks ei tohiks rasvade söömisest loobuda, tuleks mõelda nende funktsioonidele. Lisaks sellele, et need annavad oksüdatsiooni käigus 2 korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud, on ka mitmeid kasulikke kohtumisi.
- Keha varustamine esmavajalikuga. Nad jagunesid peensoolde spetsiaalsete ensüümide abil ja lagunemissaadused satuvad vereringesse. Toidupuuduse korral kulub rasvavaru, mille abil talutakse pikka näljastreiki.
- Nad varustavad keha A-, D-, E-rühmade vitamiinidega.
- Reguleerige rasvade ainevahetust, kaitske naha katmine kuivamisest.
- See juhib halvasti soojust, seetõttu kaitseb see keha hüpotermia eest.
- Osalege saates närviimpulsid ja lihaste kokkutõmbumine.
- Lipiidid aitavad oma elastsuse tõttu kehal veepinnal püsida.
- Edendada keskendumisvõimet, parandada ajutegevus ja hea mälu.
- Toidu maitse imendub paremini.
- Kaitske ja taastage rakke pärast rasket füüsilist pingutust ja kurnatust.
Lisaks tuleb märkida, et ummistus veresooned esineb harva, olenevalt inimese tervislikust seisundist. Kolesteroolil on kasulikud omadused mida reklaamides ei mainita: testosterooni ja östrogeeni hormoonide tootmine. Tänu nende sisule on naiselik ja meessoost märgid, energiat sportimiseks jõutreening.
Huvitav! Kui sportlasel peale pikka treeningut või võistluse ajal puhub "teine tuul", tähendab see, et keha on hakanud kasutama rasvades sisalduvat energiat.
Nagu näeme, täidavad kehas olevad rasvad ridamisi kasulikud funktsioonid, hoolimata sellest, et kõik üritavad neist lahti saada ja sõna "" ajab sind täiesti higiseks. Kuid mitte kõik lipiidide tüübid pole kasulikud. Uurime seda küsimust üksikasjalikumalt.
Rasvade tüübid
Et paremini mõista, mis on rasvad, peaksite üksikasjalikult uurima probleemi teoreetilist külge. Seega on lipiidid polüküllastumata rasvhapete allikad, mis toovad kehale tohutult kasu. Negatiivne mõju võimalik ainult liigse kasutamise korral rasvased toidud, kuna nendega saadud energial ei ole aega kulutada ja see talletub keharasvana probleemsed alad ja lihaseid. Koostis on üsna mitmekesine: glütseriin ja palju rasvhappeid. Just teise komponendi tõttu muutuvad lipiidide omadused ja nende funktsionaalsus.
Toidurasvad jagunevad loomseteks ja taimseteks. Esimesed on tahkes olekus, teised aga vedelas olekus. Laual oleme harjunud neid nägema kreemi, lina ja päevalilleõli, margariin, palmiõli, kalaõli.
Pange tähele: sisse erinevatel puhkudel rasvased toidud võib kahjustada keha ja lihaste tervist, energia tootmist. Näiteks margariin koosneb pool transgeensetest isomeeridest, mille tõttu muutuvad toidu omadused negatiivne pool. Ja palmiõli isomeerid, mida sageli lisatakse imiku piimasegudesse, seovad mineraale, eriti kaltsiumi, mistõttu luustik ei saa kaua tugevamaks saada.
TGIZhK lubatud kulunorm on 1 g/päevas. Lisaks on olemas küllastunud ja polüküllastumata rasvade kvalifikatsioon.
Siin on nende peamised omadused:
- Küllastumata rasvad on erinevad taimset päritolu, mida leidub kõikides taimedes, välja arvatud pähklid, avokaadod ja taimeõlid.
- Küllastunud rasvu saab loomsest toidust (sealiha, lambaliha, haned, kala, piim). AT taimsed rasvad neid leidub ainult palmi- ja kookosõlis. Soovitame lugeda artiklit selle kohta.
- Monoküllastumata rasvad on olulised, sest keha toodab neid ise. Oleic aitab alandada kolesterooli taset. Suures koguses leidub maapähkli-, oliivi- ja avokaadoõlis.
- Polüküllastumata rasvad pärinevad toidust ja neid peetakse hädavajalikuks. Omega-6 ja Omega-3 kompleks positiivne mõju peal südame-veresoonkonna süsteem, vaimne tegevus, ennetada enneaegne vananemine ja leevendada depressiooni. Ained sisalduvad pähklites, seemnetes, linaseemnetes, sojaoas, kaameliinis ja rapsiõlis. Neid ei saa soojendada. Palju komponente leidub merekalas ja mereandides.
Looduslikud rasvad on mõnevõrra tervislikumad. Need sisaldavad rikkalikke ja küllastumata happed mis on kehale kasulikud.
Esitame nende klassifikatsiooni tabelis.
| Küllastunud rasvad | küllastumata rasvad | ||
| monoküllastumata | Polüküllastumata | ||
| Omega 9 | Omega 3 | Omega 6 | |
| Või ja piimarasvad | Oliiviõli | rasvane kala ja kalarasv | Päevalilleõli (lahja). |
| Pekk, liha ja muud loomse päritoluga rasvad | Pähklivõi | Linaseemneõli | Maisiõli |
| palmiõli | Avokaado | Rapsiõli | Seemned ja muud tüüpi pähklid |
| Kookosõli | Oliivid | Pähkel | puuvillaseemneõli |
| kakaooa ekstrakt | linnuliha | Nisuidud | Sojaõli |
Inimese päevane vajadus polüküllastumata rasvhapete järele on 3-5% kogu kaloraažist. See on umbes 1-2 supilusikatäit. "Valede rasvade" (küllastunud rasvade) tarbimine tekitab maksale lisakoormuse ja mõjutab ka rasvapõletusprotsessi.
Toksiinid tekivad ja vabad radikaalid mis peavad maksa desinfitseerima. Täiendav koormus kehale on tõsine löök tema poolt.
Huvitav! AT oliiviõli sisaldab aleiinhapet, mis on kuumuskindel, nii et saate sellel süüa teha praetud toidud. Linaseemneid tuleks kasutada salatikastmena.
Rasvad kogunevad kehasse kiiresti, sest nende omastamine on palju lihtsam ja kiirem kui valkudel ja süsivesikutel. Seega, kui soovite kaalus juurde võtta, suurendage rasvade, mitte süsivesikute tarbimist. Saate seda kiiremini teha.
Kuidas rasva põletatakse
Põlemine ja energiaks muutumine toimub läbi aeroobse treeningu ja intensiivse jõutreeningu. Tänu erinevusele metaboolne aktiivsus Rasvad jagunevad kolme tüüpi.
- Subkutaanset on kõige lihtsam põletada. Kui rakendate jõutreeningut raskustega ja ühendate eriline dieet, ainevahetuse kiirus kiireneb ning soovimatud ladestused külgedelt ja vöökohalt kaovad.
- Sugumääratud, naistel paikneb see rinnus, vöökohas ja reie ülaosas. Seda on peaaegu võimatu täielikult põletada.
- Vistseraalne põhjustab tõsist tervisekahjustust, kuna tungib kiiresti verre. Et sellest kiiremini lahti saada, tuleb üles korjata õiged harjutused ja tasakaalustatud toitumine.
- Kõhuõõne on ateroskleroosi põhjus, suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski. Meestel ladestub see sageli alakõhus.
Suurenenud korral on võimalik põletada kehaline aktiivsus ja . Loomulikult ei saa keha ilma nendeta täielikult toimida. Kuid selleks, et vältida haiguste esinemist, tuleks jälgida päevaraha aine tarbimine.
Märge! Ladestused tuleb põletada saadaoleva hapniku juuresolekul. See siseneb lihastesse alles pärast 30-40 minutit treeningut. Sellest vabanemiseks on vaja palju vaeva näha.
Pidage meeles, et rasvad pole figuuri jaoks kohutavad. Liigsed toitained mõjutavad negatiivselt puusi, kõhtu ja taljet, neid on mõttekas põletada. Kui inimene tarbib rohkem rasvaseid toite, kui suudab kulutada energiat, ilmneb ülekaal.
Planeerime dieeti
AT igapäevane dieet täiskasvanu peaks sisaldama 30% rasva. Sel juhul peaks küllastunud olema 7–10%, polüküllastumata - 10%, monoküllastumata - kuni 15%. Saate arvutada oma individuaalse vajaduse lihtsa valemi abil: rasvade kogutarbimine (g) = kogu kcal * 30% / 9.
Menüü koostamise hõlbustamiseks kasutage pakutavat loendit.
| Kogus | toiduained |
| Eriti suur (üle 40 g) | köögivilja- ja võid, toiduõlid, margariin, kreeka pähklid, searasv, rasvane sealiha, toorsuitsuvorst. |
| Suur (20–40 g) | Hollandi juust, keedu- ja poolsuitsuvorstid, part, hani, sealiha, kohupiim, koor ja hapukoor (üle 20% rasva), konserveeritud kilu, halvaa, koogid, šokolaad. |
| Mõõdukas (10–19 g) | Kaaviar, tuur, lõhe, heeringas, saury, dieetvorst, veiselihavorstid, lambaliha, veiseliha, munad, jäätis, sulatatud juust, kodujuust. |
| Väike (3–9 g) | Makrell, stauriid, madala rasvasisaldusega heeringas, roosa lõhe, kilu, fondant maiustused, muffin, jäätis, veiseliha, lambaliha, kana, poolrasvane kodujuust, keefir, piim. |
| Väga väike (alla 3 g) | valguline piim, kooritud juust, keefir, merluus, haug, koha, tursk, teravili, oad, leib. |
Et keha sees hoida hea välja nägema, loobu margariini tarbimisest ja määri. Keha jaoks pole neil mingit väärtust ja roogasid saab ilma neid kasutamata maitsvaks teha. Ja puhastage külmkapp ka juustust, vorstist, koorest, jäätisest ja muudest taimerasva sisaldavatest toodetest.
Tahkete ja vedelate triglütseriidide ligikaudne koostis
| Triglütseriidid | Hapete jäägid, massiprotsenti | ||||
| palmiitne | Steariin | Oleic | Linoolhape | Linoleen | |
| Või | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Oliiviõli | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| Päevalilleõli | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| palmiõli | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| Linaseemneõli | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| Tahke lambaliha rasv | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Tahke veiseliha rasv | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Tahke searasv | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Rasvad inimkehas | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
See on huvitav seapekk sisaldab arahhidoonhapet. See on osa südamelihasest ja osaleb kolesterooli metabolismis. Nii et ärge kiirustage maitsvast tootest loobuma. Hoia eemale transrasvadest. Need on kõige kahjulikumad ja saadakse vedela konsistentsi töötlemisel tahkeks aineks. Need on odavamad kui looduslikud ja neid leidub poetoodetes üsna sageli. Sissetulevate rasvade tarbimise ja kvaliteedi kontrollimiseks valmistage ise süüa.
Rasvad - kuuluvad suurde komplekssete orgaaniliste ühendite rühma, millel on üks üldnimetus- lipiidid. Sellesse rühma kuuluvad ka rasvataolised ained – lipoidid. Rasvad on keerulised orgaaniline ühend rasvhapetest ja glütseroolist.
Toiduga kehasse sisenevate rasvade funktsioonid ja ka väärtus sõltuvad otseselt neid moodustavatest rasvhapetest. Nii nagu süsivesikud ja valgud, nii on ka rasvad olulised komponendid toit. Need on vajalikud kogu organismi normaalseks toimimiseks.
Millist rolli mängivad rasvad inimorganismis, miks vajame rasvu inimese toitumises, kust neid leidub? Millised neist on väga kasulikud ja millised pigem kahjulikud? Räägime sellest täna:
Miks on inimese toidus vaja rasvu?
Rasvad - oluline element toit on peamine energiaallikas. Toiduga tegutsedes võtavad nad osa metaboolsed protsessid. Lisaks toimivad need ained väga olulised omadused:
Energia: luua rasvaladestused, mis on keha varuenergiavarud,
Soojusisolatsioon: kaitseb keha hüpotermia eest,
Kaitsev: katta siseelundid õhukese kihiga.
Lisaks on need vajalikud elusorganismi rakkude jaoks, kuna rakumembraanide kest on peaaegu 30% rasva. Ilma nendeta pole paljude hormoonide tootmine võimalik. Need on normaalseks tööks vajalikud. immuunsussüsteem millest sõltub organismi kaitsevõime erinevate infektsioonide vastu. Lisaks on ilma nendeta võimatu omastada vitamiine A, D, E, K, mis, nagu teate, on rasvlahustuvad ained.
Nagu näete, on rasvad äärmiselt vajalikud keha normaalseks toimimiseks, tervise säilitamiseks õigel tasemel. Seetõttu on igasugused dieedid oma järsu piiranguga tervisele kahjulikud.
Rasvad ajus
Arstide läbiviidud uuringud on leidnud, et inimese aju kudedes on peaaegu 60% rasva. Seetõttu on nende ainete tarbimine koos toiduga selle normaalseks toimimiseks väga oluline. Kuid mitte kõik neist pole ajule head.
Eelkõige võib ebatervislike küllastunud rasvhapete tarbimine organismis põhjustada aja jooksul mitmesuguseid probleeme selle tööga. Kuid küllastumata rasvhapped on talle lihtsalt vajalikud.
Teadlaste sõnul peab organism aju tervise, aktiivse intellektuaalse tegevuse huvides saama regulaarselt võrdses vahekorras oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.Kui mõni neist on ülekaalus, mõjub see tervisele negatiivselt, rääkimata rasvhapete defitsiidist. mõlemad .
Nende pikaajalise puudusega kasulikud ained suur risk Parkinsoni tõve tekkeks hulgiskleroos, migreen, võrkkesta haigused. Lapsed võivad kogeda vaimse ja füüsilise arengu hilinemist.
Rasvad ja liigne kaal
Paljud teavad väga hästi, et keha kogub neid toidust, et varuda toitaineid"vihmaseks päevaks". See on tõsi, kuid ainult osaliselt.
Keha vajab elamiseks energiat. Ta saab selle sissetulevast toidust.
Selle peamiseks allikaks on süsivesikud, mis lagunevad väga kiiresti, vabastades suurel hulgal energiat. Kui süsivesikuid on vähe, hakkab organism puuduvat energiat võtma lipiididest – rasvade komponendist. Sel juhul rasva kogunemist ei toimu.
Seetõttu on tervislikel inimestel, kes toituvad õigesti, tasakaalustatult, harva ülekaalulisus ja seda saab kergesti korrigeerida. Kui neid reegleid rikutakse, eriti dieedi pidevat järgimist, on igasuguseid ainevahetushäired. Just nemad on nahaaluse rasva kogunemise põhjuseks, mida paljud alati kaalu langetavad naised nii väga vihkavad.
Nagu juba mainisime, võivad toidud sisaldada tervislikke – küllastumata ja polüküllastumata või mitte eriti kasulikke ning suurtes kogustes isegi kahjulikke – küllastunud rasvhappeid. Vaatleme neid üksikasjalikumalt:
Küllastumata ja polüküllastumata on väga kasulikud. Need peavad olema iga inimese, eriti laste, eakate toidus.
Polüküllastumata rasvhappeid võib leida rafineerimata taimeõli: oliiv, päevalill, soja ja eriti: linane, raps, puuvill. Neid leidub ka mandlites, kreeka pähklites ja seemnetes. Palju polüküllastumata happed sisaldab kalaõli.
Küllastumata – leidub maapähklites, india pähklites, oliivides, aga ka oliivides, maapähklivõis. Need sisaldavad kodumaiste metslindude liha. Avokaadod sisaldavad palju neid kasulikke aineid.
Küllastunud rasvhappeid sisaldavad toidud
Need ained on tahked, halvasti seeditavad ja imenduvad. Seetõttu pole need kehale eriti kasulikud, kuna nende suur kogus võib tervist kahjustada. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu lambaliha, rasvane veiseliha, seapekk ja palmiõli. Selliste toodete kasutamist tuleks piirata.
Selliseid rasvu leidub juustudes, munakollastes, piimas, piimatoodetes. Küllastunud rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu šokolaad, või, kookosõli, aga ka krevetid ja homaar.
Kokkuvõtteks tuleb märkida, et sisaldavate toodete kasutamisel tervislikud rasvad, inimene hoolib kõigi organite, kehasüsteemide tervisest. Tasakaalustatud toitumine tagab aju täisväärtusliku funktsioneerimise, vähendab paljude haigestumisriski ohtlikud tervisehäired, takistab enneaegset vananemist. Ole tervislik!