אילו מזונות מכילים חלבונים. לרדת במשקל עם חלבון. תכונות מסוכנות של חלבונים ואזהרות

חלבון הוא אחד משלושת החומרים הדרושים להם פעולה רגילהאורגניזם. חוסר או עודף של אלמנט זה משפיע על העבודה של האורגניזם כולו. N ]]>

חלבון, תפקידיו

חלבונים (מילים נרדפות חלבונים, פוליפפטידים משמשים) - מקרומולקולרי חומר אורגני, היוצרות חומצות אלפא-אמינו המחוברות בשרשרת באמצעות קשר פפטיד.

החומר בגוף מבצע מספר משימות:

• מבני (קראטין, אלסטין, קולגן, פרוטאוגליקנים): יוצרים את החומר העיקרי רקמת חיבור, לקחת חלק בבניית התא (ספקטרין, גליקופורין), יצירת ריבוזומים;
• הורמונלי: חלק מההורמונים הם חלבונים (אינסולין, גלוקגון);
• אנזימטי: אנזימים הם חלבונים ומעורבים בחילוף החומרים;
• קולטן: קושר הורמונים, ביולוגית חומרים פעיליםומגשרים;
• הובלה: הובלת חמצן, שומן, המוגלובין, ברזל;
• מילואים: במהלך רעב, הגוף משתמש בחלבוני שריר, מקבל 4 קק"ל מ-1 גרם של החומר;
• התכווצות: מיוזין, אקטין, טובולין גורמים לשינוי בצורת התא;
• מגן: להגן על הגוף במהלך התקפה זיהומית, נזק לרקמות.

מתחם

בגוף, החלבון מתפרק לחומצות אמינו, ואז נוצרים חלבונים חדשים המשמשים לבניית גוף האדם.

יש חומצות אמינו:

• ניתנים להחלפה - אלה שנוצרים בגוף במהלך תהליכים מטבוליים;
• בלתי ניתנים להחלפה - אלה שהגוף אינו מסוגל לייצר, הם נכנסים לגוף רק עם מזון;
• חומצות חיוניות מותנות הן חומצות שהגוף לא יכול לפגוש מתי תנאים מיוחדיםאורגניזם - מחלות, זיהומים, שיעורים אינטנסיבייםספורט.

רשימה חומצות אמינו חיוניות:

• valine;
• היסטידין;
• איזולאוצין;
• לאוצין;
• ליזין;
• מתיונין;
• ת'רונין;
• טריפטופן;
• פנילאלנין

רשימה של חומצות אמינו חיוניות על תנאי:

• ארגינין;
• גליצין;
• גלוטמין;
• פרולין;
• טירוזין;
• ציסטאין.

תכולת חלבון במזונות שונים (טבלה)

שם מוצר מזון	הגשה, גרם (מ"ל)	חלבונים, ג
אנשובי	100	20,1
בֹּטֶן	100	26,3
אַרטִישׁוֹק	100	3,3
ברוקולי	100	2,8
גבינה מחלב פרה	100	17,9
כרוב ניצנים	100	3,4
עטין בקר	100	12,3
בשר בקר	100	26
אפונה	100	23
אגוז מלך	100	13,8
יוגורט יווני דל שומן	100	10
דייסת כוסמת (ללא חלב)	300	8,7
דייסת כוסמת (עם חלב)	100	5,9
אווז	100	16,1
נקניק מבושל דיאטטי (סוכרתי).	100	12,1
צימוק	100	3,1
קוויאר חדקן	100	28,9
טורקיה	100	21,6
יוגורט טבעי (1.5%)	100	5
דיונון	100	18
סנדל	100	12
אגוזי קשיו	100	18
בשר סוס	100	20,2
בשר סרטן	100	19
שרימפ	100	28,7
בשר ארנבת	100	20,7
משמשים מיובשים	100	5,2
עוף מבושל	100	25
סלמון	100	19,8
פסטה מבושלת	250	10,3
סוֹלֶת	100	13
חמאה	100	0,9
מולים כחולים מבושלים	100	24
שקד	100	18,6
מינסק נקניק מעושן גולמי	100	23
פולוק	100	15,6
מוח בקר	100	9,5
חלב עזים	100	3,4
חלב, קפיר	200	7
בס ים	100	19
גרגירי חומוס	100	19
קְוֵקֶר	100	11,9
לובסטרים	100	19
תמנון מבושל	100	14,9
לְשׁוֹנָן	100	18,9
גריסי פנינה	100	9,3
כבד טלה	100	18,7
בשר כבד	100	17,4
כבד חזיר	100	18,8
חיטה מונבטת	100	7,5
שעועית מונבטת	100	4
חלב מכורבל (2.5%)	100	2,6
דוֹחַן	100	12
רפן	100	16,7
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	100	18
דייסת אורז (ללא חלב)	250	6,2
סרדינים	100	25
שומן חזיר	100	11,4
בשר חזיר רזה	100	16,4
דָג מָלוּחַ	100	17,7
הרינג איוואשי	100	20,5
סלמון	100	20,8
זרעי חמניות	100	20,7
סרלה, מבושל-מעושן	100	28,2
לֵב	100	15
לב טלה	100	13,5
לב בקר	100	15
לב של חזיר	100	15,1
מָקָרֶל	100	18
שמנת (33%)	100	2,2
שמנת (33%)	100	3
שמנת חמוצה	100	2,8
אספרגוס סויה, פוג'ו	100	45
חלב סויה	100	3,3
בשר סויה	100	52
נקניקיות	100	11
סוֹיָה	100	34,9
זנדר	100	21
תמנון מיובש	100	31
גבינה	100	27
גבינה "דור בלו"	100	21
גבינה "פרמזן"	100	38
גבינת רוקפור	100	22
גבינה "רוסית"	100	24,1
גבינות פטה"	100	17
גבינת קוטג' נועזת	100	16,7
קוטג' סקיני	100	18
שומן קרם	100	14
בשר עגל שמן	100	19
בשר עגל רזה	100	20,2
טמפה	100	18,5
טופו	100	10,7
טונה	100	22,7
צדפות	100	9
ברווז	100	16,5
שעועית	100	22,3
אֱגוֹזֵי לוּז	100	16,1
בַּקָלָה	100	16,6
לחם חיטה (כיתה 1)	100	7,7
לחם שיפון	100	4,7
תרנגולות	100	18,7
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	100	2,2
עדשים	100	25
לשון בקר	100	13,6
לשון חזיר	100	14,2
ביצה של תרנגולת	100	12,6

הצורך של הגוף בחלבון

המינון היומי תלוי בגיל, עיסוק, מאפיינים אחרים של האורגניזם.

הדרישה היומית של הגוף לחלבון (טבלה)

קבוצות בסיכון

חלקם מפתחים מחסור בחלבון לאורך זמן מעלות משתנותכוח משיכה. קבוצת הסיכון כוללת:

• צמחונים קפדניים, או טבעונים, הנמנעים מחלבונים מן החי, לרבות ביצים, חלב ומוצרי חלב;
• ילדים ובני נוער המקבלים תזונה לא מאוזנת;
• נשים בהריון שאינן לוקחות בחשבון את הצורך המוגבר בחומר זה, כמו גם אמהות מניקות;
• אנשים המקפידים על תזונה לא הגיונית על מנת לרדת במשקל;
• אנשים עם התמכרות לסמים ואלכוהול;
• חולים עם זיהומים מחלות אונקולוגיות, מחלת כליות, בלוטת התריס, עם איבוד דם, פציעות נרחבות.

המחסור בחלבונים או ערכם הביולוגי הנמוך מביאים להתפתחות מחלות קשות. לילדים יש צמיחה איטית התפתחות נפשיתחסינות מוחלשת. ב בַּגרוּתהולך ומחמיר פעילות מוחית, אי שפיות מתפתחת, משקל יורד, עצמות הופכות שבירות, אדם מצטנן לעתים קרובות. גם הכבד, הלבלב, המערכת ההמטופואטית ומערכת הלב וכלי הדם סובלים.

רשימת תסמינים של מחסור בחלבון בתזונה:

• תסמונת עייפות כרונית מתפתחת;
• שיער נושר, קמטים מוקדמים מופיעים, ציפורניים מתקלפות;
• מסת השריר אובדת;
• היציבה מחמירה;
• ירידה בפריסטלטיקה של המעי;
• מתפתח מחסור הורמונלי;
• הטון יורד איברים פנימיים;
• נפיחות מתפתחת, רעלים מצטברים בגוף;
• פצעים נרפאים זמן רב יותר מאשר באדם בריא;
• חסינות פוחתת;
• תלות בפחמימות מתפתחת ומשקל הגוף עולה;
• מתקשים להתרכז.

חלבונים ממקור צמחי ובעלי חיים

חלבונים נפרדים:

• מקור מהחי - קיים בבשר בעלי חיים, עופות, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלב, ביצים;
• מקור צמחי- המוביל בתכולתם הוא סויה, אגוזים, קטניות, כמו גם דגנים, לחם.

היחס האופטימלי בין חלבונים צמחיים ובעלי חיים בתזונה היומית הוא בין 60:40 ל-50:50

פוליפפטידים מחולקים להשלים - עם סט מלא של חומצות אמינו, ונחותים, שבהם לא כל חומצות האמינו קיימות. הסוג השני כולל חלבונים הכלולים בצמחים. סויה היא הצמח היחיד המכיל את כל 8 חומצות האמינו המפורטות לעיל. אבל לחלבונים צמחיים יש יתרונות על פני בעלי חיים - הם מתפרקים במהירות לחומצות אמינו ומספקים סיבים לגוף.

ערך ביולוגי

על פי הערך הביולוגי, 4 מחלקות חלבונים נבדלות.

כיתה 1

אדם מקבל חומר עם חלב, ביצים, מוצרי חלב חמוץ. פוליפפטידים אלה מכילים כמות גדולהחומצות אמינו חיוניות ונספגות טוב יותר מאחרות. רוב מוצרים יקרי ערך- גבינת קוטג ', גבינה.

כיתה 2

חלבונים כאלה נמצאים במוצרי בשר, דגים, סויה. בשר מספק לגוף אלסטין, קולגן, חומר לבניית שרירים, סחוס ועצמות. עדיף לאכול בשר רזה.

כיתה ג'

זה כולל חלבונים ממקור צמחי. מאז חלבונים צמחיים נספגים בגוף גרוע יותר, אז דיאטה צמחוניתמומלץ על ידי רופאים כאמצעי זמני. עם זאת, קבוצת מוצרים זו צריכה להיכלל גם בתזונה: חלבונים צמחיים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול, בעלי השפעה אנטי-טרשתית, מכילים סיבים, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת.

כיתה ד'

אלה כוללים ג'לטין והמוגלובין. חלבון כזה אינו מכיל חומצות אמינו, ולכן הוא נקרא ריק, או פגום.

עיכול חלבון

חלבון מ מוצרים שוניםתזונה נספגת אחרת. זה קשור ל תרכובת כימית. כפי שהוזכר לעיל, חלבונים הם מקור לחומצות אמינו חיוניות, שהעיקריות שבהן הן טריפטופן, מתיונין וליזין. אם נדמיין חלבון אידיאלי לגוף האדם, אז החומרים האלה יהיו כלולים בפרופורציות כאלה - 1: 3.5: 5.5.

• בשר בעלי חיים - 1:2.5:8.5;
• דגי נהר - 0.9:2.8:10.1;
• ביצת עוף - 1.6: 3.3; 6.9;
• חלב פרה - 1.5:2.1:7.4;
• חיטה - 1.2:1.2:2.5;
• סויה - 1.0:1.6:6.3.

אם נשווה את האינדיקטורים הללו לתקן, מתברר שכן יותר גברבשר בעלי חיים, ביצים, חלב מתאימים.

טבלת עיכול חלבון

מתי עולה הצורך בחלבון?

בחלק מהמחלות והמצבים של הגוף, התוכן של מוצרי חלבון בתזונה גדל באופן זמני. האינדיקציה לכך היא:

• ספורט כוח - פיתוח גוף, הרמת משקולות;
• הועבר מחלה רצינית, פעולות, פציעות;
• כוויות, שברים;
• מחלות של מערכת העיכול;
• מחלת כליות עם תסמונת נפרוטית;
• מחלות ריאה, בפרט שחפת;
• מחלות אונקולוגיות;
• איבוד גדול של דם;
• לוקח כמה תרופות- קורטיקוסטרואידים, הורמונים אנבוליים.

הרעלת חלבון

מחלה כזו נצפתה בעבר בבעלי חיים ונבעה מכמות לא מספקת של פחמימות בתזונה. אבל עכשיו זה נמצא בבני אדם. סיבה נפוצה- דיאטות חלבון, הנפוצות בקרב מפתחי גוף. מינון של חלבונים מעל 3.5 גרם/ק"ג הוא מסוכן.

תסמיני מינון יתר:

• בחילה והקאה;
• שִׁלשׁוּל;
• תַרְדֵמָה;
• אובדן תיאבון.

בְּ הרעלה קשהנשימתו של המטופל מקבלת ריח אמוניה, המעיד על שיכרון חמור. זה קורה בגלל שהגוף עמוס בקבוצות אמינו ואין לו זמן לייצר אוריאה, וחומצות יוצרות יוני אמוניום בדם. ואז האיזון היוני של הדם, חילוף החומרים וחילופי הגזים מופרעים. שימוש לרעה במוצרי חלבון מסוכן במיוחד לאנשים עם מחלת כליות.

איך לצרוך חלבון?

מזונות חלבונים עדיף לצרוך עם פחמימות, למרות העובדה שלתומכי תזונה נפרדת יש דעה שונה. חלבונים בגוף מתפרקים לחומצות אמינו, החודרות לשרירים רק עם אינסולין, וההורמון נוצר מפחמימות.

בתורו, חלבון מאט את פירוק הפחמימות ומנרמל את רמות הסוכר בדם. טכניקה זו עוזרת ליצור גוף בעל מרקם, לבנות סיבי שריר.

עדיף לכלול בשר רזה בתזונה, כמו גם דגים. בישול בקיטור הוא הטוב ביותר.

העיכול של חלבונים צמחיים גדל כאשר נוטלים מספר סוגי מזון במקביל - דגנים וקטניות, חלב ודגנים.

חלבון לטבעונים

טבעונים הם אנשים ששוללים לחלוטין בשר בעלי חיים, דגים, חיים ימיים, חלב וביצים מהתזונה. לכן, נושא המחסור בחלבון חריף במיוחד עבורם. איזה מזון צמחי יעזור להם לפצות על חוסר החומר?

עבור טבעונים, מקורות חלבון הם:

• גבינת סויה, או טופו, עשויה מפולי סויה. בגבינה קשה יש 10.7% חלבון, בגבינה רכה יש 5%. טופו משמש להכנת כל מיני מאכלים, מוסיפים תבלינים ורטבים לשיפור הטעם.
• מוצרי סויה אחרים - חלב סויה, קרם,
• קטניות, שלא רק מבושלות, אלא גם מונבטות (עדשים, חומוס).
• אגוזים גולמיים (ללא מלח) - שקדים, בוטנים, קשיו.
• Fuzhu, או אספרגוס סויה.
• סייטן, תחליף ירקותבשר הוא מוצר המופק מחלבון חיטה.
• תערובות ספורט עתירות חלבון המבוססות על תמציות מצמחים, שבהן יש הרבה חלבונים - אפונה, אורז.

אולי יעניין אותך גם

רוב האנשים שירדו במשקל שמעו על היתרונות של דיאטת חלבון. כדי להרכיב נכון את התזונה היומית שלך, תחילה עליך לברר אילו מזונות מכילים הרבה חלבון. חשוב גם לחשב את הקצב היומי של צריכתו כדי להאיץ את חילוף החומרים.

לכל החיים, אדם זקוק באופן קבוע לחומרים כגון: חלבונים, שומנים ופחמימות.

בתהליך הירידה במשקל, רבים נתקלו בהמלצות של תזונאים להגדיל את כמות החלבון הנצרכת. זה אמור להוות כשליש מכלל התזונה. זה נובע משתי סיבות. מוצרי חלבוןלא רק לתת תחושת שובע ארוכה, אלא גם להאיץ תהליכים מטבולייםוהמשקל יורד הרבה יותר מהר. לספיגת חלבונים נדרשת יותר אנרגיה, שגם היא משפיעה לטובה על האובדן קילוגרמים מיותרים. במקביל, מסת השריר גדלה, אשר שורפת קלוריות במהלך היום, תוך עקירה הדרגתית של שומן מהגוף.

תצפיות על ירידה במשקל הראו שלרכיב זה יש את היכולת לא רק לעזור להשיל קילוגרמים עודפים, אלא גם למנוע עלייה של חדשים לאחר השלמת הדיאטה.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? להלן רשימה של מוצרים שוברי שיאים:

1. בשר (חלק רזה של בקר, פילה עוף);
2. דג;
3. ביצים;
4. מוצרי סויה;
5. קטניות (שעועית);
6. ממוצרי חלב מותססים - גבינות דלות שומן, גבינת קוטג';
7. כוסמת.

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום

להרכבה נכונה מנה יומיתחשוב לא רק לשקול באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, אלא גם את הצריכה היומית שלו. קשה לתת המלצה מדויקת. מספר גורמים משפיעים על כך:

• המשקל שלך,
• אורח חיים ורמת פעילות גופנית,
• המטרה היא לרדת במשקל או לבנות שריר.

כדי לשמור על גזרה רזה ובריאות הגוף, יש צורך לצרוך נורמה יומית של חלבונים שונים.

הנה כמה דוגמאות עבור מצבים שונים. הטבלה מציגה את צריכת החלבון היומית בגרמים לכל ק"ג משקל.

אם אתה מתכנן להגדיל את צריכת החלבון שלך, אז כדי לשמור על צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה צריך לצמצם את הפחמימות והשומנים.

סוגי חלבונים

כל סוג של חלבון מכיל בממוצע 20 חומצות אמינו. בלעדיהם, לא מתרחש תהליך אחד בגוף האדם. רק מחציתם יכול להיות מסונתז על ידי הגוף בעצמו, כל שאר חומצות האמינו מסופקות מדי יום עם מזון.

אנשים כבר זמן רב מחפשים את כמות החלבון האופטימלית לתזונה יומית.

חלבונים המגיעים עם מזון מסווגים לפי מספר פרמטרים:

1. לפי מקור המוצא (בעלי חיים, צמחים);
2. לפי הרכב (שלם, נחות, משלים);
3. לפי מהירות ההטמעה (איטית, מהירה);
4. לפי מבנה (כדורי, פיברילרי).

מקור בעלי חיים

חלבונים ממקור מן החי מבחינת תכולת חומצות אמינו מנצחים בהשוואה לרכיבים ממקור צמחי. לכן, הם נחשבים שלמים. רק סויה יכולה להתפאר אינדיקטורים כמו בשר. בעת ירידה במשקל, זכור כי מזונות צמחיים הם דל קלוריות.

קיימות תיאוריות וגישות רבות לגבי הבחירה תזונה נכונהאוכל עם תועלת מקסימליתלגוף

שקול אילו מוצרים מן החי מכילים חלבונים קלים לעיכול:

• ביצים,
• מַחלָבָה,
• בָּשָׂר,
• דג.

מקור צמחי

כל החלבונים הצמחיים אינם שלמים. אם מזון צמחי שולט בתזונה, הגוף מקבל פחות 3 חומצות אמינו חשובות - מתיונין, טריפטופן, ליזין. מחזות של מתיונין תפקיד חשובבירידה במשקל: הוא נוגד הצטברות שומן בכבד ועלייה במשקל.

כדי לשמור על כושר הגוף, יש צורך לשלב נכון חלבונים ממקור חי וחלבון. הפרופורציות תלויות במטרה. אם אתה רק רוצה לשמור על הגוף במצב טוב, היחס בין חלבונים מן החי והצומח צריך להגיע בפרופורציות שוות. לבנייה מסת שרירנפח החלבונים מן החי גדל עד 80%.

שלם, לא שלם, משלים

חלבונים מסווגים גם לפי תכולת חומצות אמינו חיוניות, אשר לא ניתן לסנתז על ידי הגוף בכוחות עצמם ויש לספק להם מזון. יש תשעה מהם: טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, לאוצין, ולין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין.

חלבונים מלאים מכילים סט שלם של 9 חומצות אמינו. המקום הראשון ברשימת החלבונים המלאים תפוס על ידי ביצי תרנגולת. החלבון שלו מתעכל כמעט לחלוטין. למרות ערכו, לא מומלץ לאכול יותר משתי ביצים ביום. החלמון עשיר בכולסטרול. אתה יכול לאכול אחד חלבון עוף, אבל בלי החלמון, הוא נספג גרוע יותר. קבוצה מן המניין כוללת את כל המזון ממקור בעלי חיים וכמה נציגים של " צוֹמֵחַ"- פולי סויה, כוסמת, נבט חיטה.

כמו שומנים, מופרשים חלבונים ממקור צמחי ומחי

חלבונים לא שלמים כוללים את כל המזונות הצמחיים. הוא אינו מכסה את צרכי הגוף למגוון שלם של חומצות אמינו. מסיבה זו, צמחונות קפדנית ודיאטות מונו-דיאטות ארוכות טווח (כוסמת) עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אבל חלבונים צמחיים נספגים לאט, ולכן יש להם השפעה של רוויה לטווח ארוך.

באיזה מוצרים צמחייםהרבה חלבון איטי (רשימה):

• שעועית,
• אפונה,
• גרגירי כוסמת,
• תירס,
• דִגנֵי בּוֹקֶר.

הסוג השלישי הוא חלבונים משלימים. הם עשויים במיוחד. שילוב נכון של מוצרי חלבון עם פרופיל חומצות אמינו לא שלם יביא להרכב אידיאלי של חומצות אמינו. דוגמה לשילוב משלים כזה הוא טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים. אין צורך לשלב חלבונים כאלה בארוחה אחת, ניתן לעשות זאת לאורך כל היום.

מָהִיר

זהו סוג חלבון שמתעכל במהירות על ידי מערכת העיכול ונספג תוך 1-1.5 שעות. קודם כל, הם נחוצים למי שחווה מתח מתמיד, יש פעילות גופנית אינטנסיבית. תזונאים ממליצים לצרוך חלבון מסוג זה במנות קטנות לאחר אימון של חצי שעה עד שעה.

סוגים שונים של חומרים מתעכלים כמות שונהזמן: משעה עד 8

אילו מזונות מכילים חלבון מהיר:

1. חזה עוף, פילה הודו;
2. בשר בקר, עגל ללא שומן;
3. קפיר, יוגורט;
4. דגי ים, פירות ים;
5. ביצים (עוף, שליו).

לְהַאֵט

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות. היתרון שלהם הוא פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהירים, אבל העיבוד דורש כמות גדולה של אנרגיה.

המובילה ביניהם היא גבינת קוטג' דלת שומן. רוב המזונות הצמחיים מתעכלים לאט.

תזונאים ממליצים לאכול מנות כגון ארוחת ערב מאוחרת, כמו גם במרווחים שבהם אין הזדמנות לסעוד. כל עוד האוכל מתעכל לאורך זמן, לא תרגישו רעב.

סִיבִי

לחלבונים פיברילים, בניגוד לחלבונים כדוריים, יש צורה מוארכת וחוטית. הם הבסיס להיווצרות שרירים, סחוס, רקמת חיבור, שיער, ציפורניים, עור. הסוג הנפוץ ביותר של חלבון פיברילרי בגוף האדם הוא קולגן, האחראי על עור צעיר וגמישות מפרקים.

אילו מזונות עשירים בחלבון

סיווג חלבונים יעזור לכם לעצב את התזונה שלכם בהתאם למה שתרצו לקבל בתוצאה הסופית. זה יכול להיות כמו רצון לעבור לתזונה נכונה ולהרגיש בריא או לרדת במשקל, ליצור הקלה יפה בשרירים. לכל קבוצת חלבונים יש תפקיד ספציפי בבניית הגוף המושלם.

מתן עדיפות למזונות חלבונים, אתה צריך לשקול עוד אחד מהמאפיינים שלו. כמעט כל מזונות עתירי חלבון עשירים בשומן. לכן, בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל, יש לקחת את העובדה הזו בחשבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

לנוחיות ההרכבה של דיאטה, אנו מציגים טבלת מוצרים עם התוכן הגדול ביותרחֶלְבּוֹן. כמות החלבון מצוינת בגרמים לכל 100 גרם של מוצר.

כלים בשריים		דגים ופירות ים		מַחלָבָה		ירקות, דגנים, פירות
בשר עגל מבושל		קוויאר אדום		גבינה הולנדית		לחם שיפון
בשר בקר מבושל		בַּקָלָה		ביצה מבושלת (1 יחידה)		משמשים מיובשים
הודו מבושל	25,3	מָקָרֶל	23,4	גבינה מעובדת	22,0	שמפיניון	4,3
פילה עוף	25,2	זנדר	21,3	גבינת קוטג' בשומן בינוני	18,0	כרובית	3,1
ארנב	24,6	כִּידוֹן	21,3	גבינה	17,9	אפונה ירוקה	3,1
בשר חזיר מבושל	22,6	אוֹקוּנוֹס	19,9	יוגורט 1.5% שומן	5,0	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
חזיר	22,6	סנדל	18,3	קפיר ללא שומן	4,3	אורז חום מבושל	2,2
פטה כבד	18,0	דיונון	18,0	חלב 0% שומן	3,0	תפוחים	2,2
קדירת בקר	14,3	שרימפס	17,8	חלב 3.2%	2,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
תבשיל כבד	11,0	דָג מָלוּחַ	17,5	קפיר 3.2%	2,8	בננות	1,5

אילו מזונות מכילים חלבון? שאלה ממשיתכאשר נפטרים מקילוגרמים עודפים וכאשר עולה מסת שריר. השימוש במזונות החלבוניים הנכונים יעזור לתת לדמות את ההרמוניה הדרושה, ולגוף הקלה ספורטיבית.

גוף האדם כל הזמן צריך לשקם את רקמות השרירים והאיברים הפנימיים, שתאים מזדקנים, נפגעים ממיקרואורגניזמים זרים או כתוצאה מכוח פעילות גופנית, בליטות, נפילות, ולכן צריך להחליף.

תפקיד חשוב בכך ממלאים חלבונים וחומצות האמינו שהם מכילים: ציסטין, ציסטאין ומתיונין, המעורבים בסינתזה של קולגן, מיקרו-אלמנט השומר על בריאות העור, הציפורניים והשיער.

חלבונים גם משפיעים רקע הורמונלי, נרמול רמות האינסולין ומניעת הפרעות מטבוליות, משקל עודף, סוכרת והזדקנות מוקדמת.

הערה! חלבון מבולבל לעתים קרובות עם חלבון, בהתחשב במילים נרדפות; אבל למעשה זה לא לגמרי נכון: המשמעות שלו מרמזת על אחד מסוגי החלבון, ולא על החלבון עצמו.

באופן כללי, ישנם שני סוגים של חלבון: פשוט ומורכב. חלבונים מורכביםיוצרים את המבנים המוצקים הבאים ברקמות האפיתל (החיצוניות), העצם וברקמות החיבור, ומבטיחים את הצפיפות, הגמישות והנזק הנמוך שלהם:

• קולגן- חלבון של העור, העצמות, הסחוסים, המפרקים (מוצרי מזון עם זה: הודו, בקר, ג'לטין; סלמון, סלמון chum, סלמון ורוד, שמן דגים, סלמון; פירות ים: אצות ואצות אחרות);
• קרטין- מרכיב את הכיסוי החרמן - ציפורניים, שיער (נוצר כאשר משולבים בשר רזה עם פירות חמוצים(לדוגמה, לימון); נמצא בחלב, דגים);
• אלסטין- מספק גמישות של הקירות כלי דם, גידים (בניגוד לקולגן, הוא קיים בעיקר בחלב ו מוצרים ימיים, במזונות צמחיים: דייסת כוסמת, שיבולת שועל ודוחן, משמש, גזר, דלעת, אבוקדו, כרוב, אשחר ים, דומדמניות, דומדמניות, אגוזי מלך ושקדים, זרעי ענבים).

לפני שתגלו אילו מזונות מכילים חלבון, כדאי שתדעו שחומר זה מוצג בשתי צורות: חלבונים מורכבים (קולגן, קרטין, אלסטין) וחלבונים פשוטים (גלוטן)

פָּשׁוּט חלבון צמחי- גלוטן.הם עשירים במוצרי חיטה, הגלוטן הוא הבסיס לגלוטן שלהם. חלבון זה מאופיין לא רק השפעה חיוביתעל הגוף, לעתים קרובות למדי זה גורם לאלרגיות אצל מבוגרים וילדים.

אילו מזונות מכילים חלבון

בְּ דיאטה מאוזנתיש צורך להשיג חלבונים מכל סוגי המזונות העשירים בהם עם אחוז גבוה של עיכול, כלומר:

• בשר: כל הבשרים התזונתיים (90%), ביצים (97 - 100%);
• דגים (90%);
• מוצרי חלב (95 - 100%);
• ירק: קטניות ודגנים (70 - 80%).

חשוב לדעת! בְּ ארוחות נפרדותמזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון יש לצרוך בנפרד זה מזה, שכן סוגים שונים של חלבון דורשים ייצור בו זמנית בלוטות העיכולאנזימים שונים.

לא כל החלבונים מתעכלים באותו קצב, וחלקם עשויים להישמר בפנים מערכת עיכולגורם לתסיסה והפרעות עיכול.

מוצרים מהחי כמקור החלבון העיקרי

על פי תוצאות מחקרים שנערכו על ידי תזונאים, אדם צריך לאכול בין 100 ל-200 גרם בשר ליום, 100-400 גרם גבינת קוטג' ו-2-3 ביצים ליום כדי לכסות. דמי כיס יומייםסנאי. כמו כן, על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי צריך לאכול לפחות 200-300 גרם דגים טריים טריים בשבוע - אז הגוף לא ירגיש חוסר בחומצות אמינו שלא ניתן לסנתז על ידו.

אילו מוצרים מהחי מכילים חלבון (מ-15 עד 30 גרם חלבון או יותר ל-100 גרם):

ב-100 גרם בשר סויה- 35 גרם חלבון

• בשר סויה (35 גרם).
• גבינות קשות (24–30 גרם).
• טונה (20 - 25 גרם).
• בשר ארנב (21 גרם).
• בשר בקר (20 גרם).
• גבינת קוטג' דלת שומן (15-18 גרם).

9 עד 15 גרם חלבון לכל 100 גרם:

• גבינת קוטג' שומנית (14 גרם).
• ביצים (12.7 גרם).

עצות הרופאים לגבי מה לעשות ואיך לטפל ברעש באוזניים ובראש. הגורמים העיקריים לרעש בראש.

אגוזים וזרעים המכילים חלבון

אגוזים וזרעים כוללים קומפלקס חומרים שימושיים: אשלגן יודיד, מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל, אשלגן, פולי- ו חיוניים שומנים חד בלתי רווים, כמו גם שומני אומגה, הנחוצים לחיזוק מערכת החיסון, פעילות גופנית של חילוף חומרים, זיכרון טוב ושיפור היכולת המנטלית.

עובדה מעניינת!תכונות פרי אגוז מלךהבחינו האשורים הקדמונים: נאסר לתת אותם כמזון לעבדים כדי שלא יפתחו יכולות נפשיות יוצאות דופן.

לא פחות מ אגוזים יקרי ערךוזרעים נמצאים בתזונה של צמחונים, סוגי אגוזים מסוימים מכילים פי 2 יותר חלבון מבשר:

זרעי כותנה הם גם די עשירים בחלבונים.

• זרעי כותנה - 34.5 גרם;
• לפתית - 30.8 גרם;
• גרעיני דלעת עם פרי גדול - 30 גרם;
• גלעיני שזיפים - 28.5 גרם;
• מיובש גרעיני אבטיח- 28.3 גרם;
• בוטנים - 26.3 גרם;
• זרעי חרדל - 25.8;
• קשיו - 25.7 גרם;
• גרעין משמש - 25 גרם;

זרעי דלעתמכיל 24.5 גרם חלבון

• גרעיני דלעת - 24.5 גרם;
• אגוז שחור מיובש - 24 גרם;
• שקדים - 21 גרם;
• זרעי קנבוס, זרעי חמניות - 20 גרם;
• זרעי כמון - 17.8 גרם;
• אגוזי לוז - 16.1 גרם;
• אגוז - 15.2 גרם;
• צנוברים - 11.6 גרם.

דגנים וקטניות עתירי חלבון

מזונות מהצומח, כמו דגנים וקטניות למיניהם, מכילים בהרכבם כמות גדולה של חלבון. מהם המוצרים הללו, הנדונים להלן:

בקטניות יש חלבונים בכמות גדולה למדי.

• שעועית מונג - 23.5 גרם;
• שעועית שחורה - 8.9 גרם;
• שעועית אדומה - 8.4 גרם.
• עדשים - 7.8 גרם;
• שעועית לבנה - 7 גרם;
• שעועית, אפונה - 6 גרם.

מבין הדגנים מובילים:

דגנים המכילים חלבון הם בעיקר כוסמין, כוסמת ושיבולת שועל.

• כוסמין - 14.7 גרם;
• כוסמת - 12.6 גרם;
• שיבולת שועל - 12.3 גרם;
• דוחן - 11.5 גרם;
• שעורה - 10 גרם;
• גרגר שיפון - 9.9 גרם.

אילו ירקות מכילים חלבון

בין גידולי ירקותישנם רבים המכילים כמויות גדולות של חלבון. בין הירקות ניתן להבחין בין המנהיגים הבאים:

בין הירקות, השום הוא האלוף בתכולת חלבון.

• שום - 6.5 גרם;
• נבטי בריסל - 4.8 גרם;
• ברוקולי - 3 גרם;
• כרובית - 2.5 גרם;
• קולורבי - 2.8 גרם;
• ארטישוק ירושלמי - 2.1 גרם;

תפוח אדמה מכיל 2 גרם חלבון

• תפוחי אדמה, בטטה - 2 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• לפת, קישואים, סלק, שורש ברדוק - 1.5 גרם;
• בצל - 1.4 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם.

מזונות אחרים עשירים בחלבון

מזונות רבים אחרים גם הם עשירים בחלבון. אל תשכח על ירקות, פירות יבשים וטריים, פירות יער:

מבין הפירות היבשים, משמשים מיובשים הם העשירים ביותר בחלבון.

• משמשים מיובשים - 5.2 גרם;
• שרך - 4.6 גרם;
• פטרוזיליה - 3.7 גרם;
• בזיליקום - 3.2 גרם;
• תאנים - 3.1 גרם;
• תרד - 2.9 גרם;
• שמיר, תמרים - 2.5 גרם;
• בננות - 1.5 גרם;
• עלי חסה - 1.2 גרם;
• דומדמניות שחורות, קיווי - 1 גרם.

אל תפספסו טיפים יעיליםרופאים: כיצד לרפא במהירות ריבות בפינות השפתיים. דרכים ואמצעים יעילים.

10 מזונות החלבון הגבוהים ביותר

תמיד חשוב לספורטאים ולמי שעושים דיאטת חלבון לירידה במשקל לדעת אילו מזונות מכילים את הכמות הנדרשת של החומר המדובר לתזונה יומית. להלן טבלה המפרטת את המנהיגים המובילים.

שם המוצר	תכולת חלבון (ג)	יתרונות לגוף
ג'לטין	87,2	מכיל חומצה ניקוטינית, אלסטין וקולגן, קרטין, סידן, ברזל
בשר סויה	52	עשיר בזרחן, מגנזיום, ברזל, סידן, חומצה פולית
קמח חמניות	48,1	מכיל כמות גדולה של ויטמינים (A, B, C), אבץ, אשלגן, ברזל, מגנזיום וסלניום
אבקת חלב רזה	33,2	בהרכב, בנוסף לחלבון, קובלט, יוד, זרחן, סידן, סיליקון, כמעט כל קבוצות הוויטמינים
גבינת פרמזן	33	עשיר בסידן, סלניום, ברזל, אבץ, אשלגן וקומפלקס של ויטמינים (קבוצות B, A, C, D, E, K,)
חזה עוף	29,8	מכיל כמות גדולה של מינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ ועוד ויטמין PP, תיאמין
טונה לבנה (לבן)	27	הרכב מכיל זרחן וכרום, עשיר באשלגן, גופרית, רטינול, אבץ, קובלט
מחית (שעועית מונג)	23,5	עשיר ביוד, ברזל, אשלגן וסידן, מכיל כמות גדולה של ויטמינים (קבוצות B, A, PP, E, H)
קטה	22	מכיל פלואור, יוד, מנגן, ברזל, סיליקון ואבץ. כל קבוצות הוויטמינים
בשר ארנבת	21	מכיל אסקורבי ו חומצה פולית, ויטמיני B, ברזל, יוד, אבץ וסידן

חשוב לדעת! עודף חלבון עלול להוביל למחלות כליות, כבד, כאבי פרקים, הפרעות במערכת העיכול, כגון: גזים, עצירות, הפרעה במיקרופלורה כתוצאה מתסיסה במעיים הנגרמת משאריות חלבונים שלא מתעכלות בגוף.

המחסור בחלבונים יכול לעורר ניוון שרירים, הזדקנות מוקדמת של העור, פריחות, נפיחות, עמידות מופחתת לזיהומים, אוסטאוכונדרוזיס, רככת, ניוון.

חלבון - אלמנט שימושיעבור הגוף, על מנת למנוע מחסור ברכיב זה, יש צורך לצרוך מזונות עשירים בו. עם זאת, אתה לא צריך להיסחף רק עם מוצרי חלבון, כמו עודף שלהם מוביל השלכות שליליותעבור הגוף.

צפו בסרטון מעניין ושימושי על אילו מזונות מכילים חלבון:

להלן 5 המזונות הגבוהים ביותר בחלבון שלנו:

כולנו שמענו. מה בדיוק תפקידו, אילו מוצרים המכילים חלבון מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה, עם מה ואיך לשלב בתזונה – כל זה ממש קשה להבין מיד. כדי ליצור תזונה מיטבית, חשוב להבין אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

שימוש יומיומי כמות נדרשתחלבון הוא ערובה לכך שהשיער, העור, הציפורניים שלך ייראו מושלמים. צמיחת שרירים, התחדשות תאים, תהליכים מטבולייםקשורים ישירות לסינתזת חלבון בגוף.

בויקיפדיה אפשר לקרוא הרבה על כל הניואנסים, אבל להדיוט פשוט שהחליט ללמוד ולקבל את עקרונות ה-PP, מספיק לשנן שחלבון (חלבון, פוליפפטיד) הוא חומר שבלעדיו אין איבר ו שום מערכת בגוף שלנו לא יכולה לעבוד.

מזון חלבון: מה זה ולמה הוא נחוץ

כל חלבון הוא קבוצה של חומצות אמינו בווריאציות שונות. יש 22 מהם בסך הכל, והגוף שלנו יכול לייצר רק 13 מהם - את ה-9 הנותרים אנחנו מקבלים מהמזון.

מזונות עשירים בחלבון מאפשרים להשיג חלבון איכותי עד תום. אם יש מעט או אפילו פשוט אין מספיק מזון כזה בתזונה שלך, אז אדישות, אובדן כוח, נמנום - זה מה שבהחלט תיתקל לעתים קרובות מאוד.

סימנים של מחסור בחלבון או עודף

כמו כן, מחסור בחלבון בתזונה יכול להתבטא בתנאים שליליים אחרים:

• החסינות מתדרדרת, תפקודי ההגנה יורדים:
• המוח עובד גרוע יותר;
• אתה הופך פחות גמיש;
• עצבנות, דמעות מופיעים.

עם זאת, אין זה אומר שדחוף לברר אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון, ולהישען רק עליהם.

עודף אוכל תוכן גבוהחלבון הוא לא רצוי בדיוק כמו מחסור.

עם חזה קבוע עם חלבון, אתה עלול להרגיש סימנים ברוריםהַרעָלָה:

• בחילה;
• כאב בהיפוכונדריום מימין;
• צמא מתמיד;
• בעיות עיכול.

שימוש לרעה במזון חלבון לטווח ארוך עלול לגרום לבעיות בחוזק העצם.זאת בשל העובדה שסידן מעורב בסינתזה של חלבונים.

כמה חלבון הגוף צריך

אם אתה לא לוקח בחשבון ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים, הנורמה של חלבון טהור למבוגר היא בממוצע מ 90 גרם ל 120 גרם. הכמות המינימלית היא לפחות 40!

הכי נוסחה פשוטהחישוב הכמות הנדרשת - 0.5 גרם לכל 1 ק"גהמשקל שלך, בתנאי שאין לך פעילות גופנית מיוחדת. אם אתה עושה ספורט באופן קבוע, תכפיל את התוצאה ב-1.5-2.

כמו כן, הכמות תלויה בגיל האדם - בנוער, תהליכי הגדילה והמטבוליזם מהירים הרבה יותר מאשר בגיל מבוגר.

בעונה הקרה, בתקופה של עבודה נפשית אינטנסיבית, יש להכניס לתזונה מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון (טבלה ממש למטה).

עם זאת, לא רק כמות החלבון משחקת תפקיד – איכותו חשובה לא פחות.

איזה חלבון לבחור?

חלבון איכותי הוא כזה שהעיכול שלו נוטה להיות 100%. למשל, ביצים ופטריות הם מזונות עשירים בחלבון, אך במקרה הראשון החלבון נספג ב-90%, ובשני ב-50%.

גם מקור החלבון חשוב. בשר, ביצים, מוצרי חלב "קרובים ויקרים יותר" לגוף האדם ברמה התאית. אבל אפונה וקטניות אחרות פחות שלמות מבחינת תכולת חומצות אמינו. מְאוֹד חשוב לשלב נכון את כל סוגי המוצרים האפשריים המכילים חלבונים- זה יאפשר לקבל את המקסימום של חומצות האמינו שאנחנו צריכים.

יש גם דבר כזה "איטי" ו"מהיר", כלומר, כאלה שנספגים בגוף זמן רב יותר ובזמן קצר יותר.

חלבון "איטי".(גבינת קוטג', בשר עוף), שמחזור הסינתזה המלא שלו לוקח בין 6 ל-8 שעות, אידיאלי לארוחת ערב, הארוחה האחרונהו.

אבל "מָהִיר"(קפיר, חלב, דל שומן) - לאכילה לפני עבודה פיזית או נפשית קשה.

חלבונים איטיים הם החשובים כל כך בירידה במשקל ובבניית שרירים - תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, והגוף מוציא יותר אנרגיה בסינתזה שלהם.

אם המטרה שלך היא להגדיל את כמות השרירים, אז לפני ואחרי האימון, אכל חלבון מהיר, ולארוחת ערב - איטי.

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

מזון ממקור מן החי המקור הטוב ביותרחֶלְבּוֹן. בשר אדום ולבן, גבינת קוטג', גבינה וביצים מכילים כמות שיא של חלבון. בנוסף, הוא מכיל סידן, ברזל ו שומנים בריאים. לכן, כל התזונאים ממליצים לכלול מזון כזה בתזונה של ספורטאים, נשים בהריון, ירידה במשקל וכמובן ילדים.

• בשר למתכוני PP, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל, עדיף לבחור זנים דלי שומן - בשר עגל, עוף, בשר ארנבת.
• דגים, באופן עקרוני, כל אחד יעשה. אם רזה, אז זה הייק, פולוק, טונה, בקלה. אבל גם שומני - מקרל, כל אדום - אי אפשר לשלול, יש הרבה אומגה 3 - חומר שמקדם ירידה במשקל.
• ביצים, בעיקר חלבון, הן אידיאליות הן מבחינת כמות החלבונים והן מבחינת איכותן (העיכול). ו-2-3 חלבונים מבושלים לפני השינה יאיץ את הירידה במשקל, יתר על כן, אך ורק בגלל שריפת השומנים.
• גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים עשירים בחלבון וכמעט ללא פחמימות. ואם תבחרו בזנים דלי שומן, אז יש גם מינימום שומן.

מוצרי חלבון צמחי

מכוח סיבות שונותלפעמים בשר ומוצרים אחרים מהחי אינם כלולים בתזונה של pp-shnik. מישהו סירב כי אמונות דתיות, מישהו מאמין שהאנרגיה של יצור חי נהרג מזיקה, אבל יש גם כזה שהגוף פשוט לא מקבל בשר (לעיתים קרובות זה קורה אצל נשים בהריון, ילדים). במקרה זה, אתה צריך לעשות תפריט כך מ מזון צמחילקבל את הכמות הנכונה של חלבון.

ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות הם מקורות טובים לחלבון טבעי, אך לא לכולם יש מספיק חלבון. בדרך כלל בירקות, פירות זה לא מספיק.

הנה אחד טוב טבלת מוצרים מובילים המכילים חלבון ממקור צמחי:

*איזון חומצות אמינו כמעט מושלם

למרות זאת, למזונות חלבונים מהצומח יש הרבה יתרונות:

• נוכחות של סיבים, התורמים לירידה במשקל ולניקוי;
• קומפלקס מאוזן של מינרלים וויטמינים;
• קל לעיכול של חומרים מזינים;
• מינימום שומן (למעט שמנים צמחיים, זרעים ואגוזים).

באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון?

אם ניקח בחשבון גם את העיכול וגם את מקור החלבון, אז נוכל להבחין 10 בעלי השיאים המובילים. אך מכיוון שחשוב לנו לא לשכוח לשמור על הרמוניה, נציב מוצרים תוך התחשבות בבטיחותם למותניים.

כפי שאנו רואים, מוצרי חלב עופרת. גם קפיר וגם גבינת קוטג' משביעים את תחושת הרעב לאורך זמן, מרווים היטב ונספגים בצורה מושלמת. היזהר אם אתה אלרגי למוצרי חלב כלשהם.

עוף, במיוחד בשר לבן, - חיוני בדרך כלל בתזונה נכונה - חלבון טהור, מינימום קלוריות, הרבה מתכונים טעימים.

בשר בקר ועגל- קצת יותר גרוע, כי לא כולם יאהבו את זה, ובישול הבשר הזה לא קל כמו עוף.

דג ים- גם אחד היסודות של דיאטת PP. בנוסף לחלבון, יש לו עוד כל כך הרבה דברים שימושיים!

עם ביצים, בעיקר עוף, חשוב לא להגזים.אם יש לך אלרגיה. אבל אם אתה מפצה בדחיפות ובמהירות על חוסר החלבון (לדוגמה, אחרי אימון), אז אין כלום יותר טוב מביצים. עדיף אפילו להפריד את החלבונים מהחלמונים - באחרונים יש הרבה שומן! רק אין להוציא את החלמונים לחלוטין - הרכבם עשיר בחומרים שימושיים כאלה שאינם נמצאים בשום מקום אחר.

במוצרי צמחים,כפי שכבר ציינו, חלבון לא כל כך קל לעיכול, אבל בגלל הויטמינים, אפונה וקטניות אחרות הם הכרחיים בתזונה.

אגוזים עשירים מאוד בקלוריות.יש הרבה שומן בכל אגוזים וזרעים. אבל אחרי הכל, לאכול אותם בקילוגרמים זה חסר תועלת - חופן קטן מספיק. אגב, בחרו בבוטנים – יש בו יותר חלבון ופחות קלוריות מהשאר.

באיכות גבוהה, לפי הזמנה גבינה קשה היא המקור הטוב ביותר לחלבון, אבל תכולת הקלוריות שלו "מזיזה" אותו לקצה ה-10 הראשונים.

רשימה של מזונות עתירי חלבון

כמובן שאפשר ללמוד את שיאי השיאים שלנו מהטופ 10 ולתכנן תפריט לפיהם, אבל תזונה נכונה מרמזת על גיוון, ולכן חשוב לדעת אילו עוד מזונות עשירים בחלבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

טבלה זו מציגה אילו מזונות מכילים חלבון וכמה הוא מכיל.

מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם	מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם
קוויאר אדום	31,6	שְׁפּרוֹט	17,1
בשר עגל מבושל	30,7	גבינת קוטג' נועזת	16,7
גבינות: מופחתת שומן	25-30	משמשים מיובשים	5,2
קוויאר גרגירי שחור	28,6	יוגורט 1.5%	5
קוויאר פולוק	28,4	אפונה ירוקה	5
בַּקָלָה	26	שמפיניון טרי	4,3
גבינה הולנדית	26	קפיר ללא שומן	3
בשר בקר מבושל	25,8	כבד בקלה טבעי	4,2
הודו מבושל	25,3	לבן טרי	3,7
עוף מבושל	25,2	ירוקים (פטרוזיליה, שמיר, חסה, חומצה)	1,5-3,7
גבינת קוסטרומה	25,2	אֲפוּנָה	3,4
ארנב מבושל	24,6	כרובית	3,1
מָקָרֶל	23,4	אפונה ירוקה	3,1
סלמון ורוד	22,9	חלב דל - שומן	3
כבש מבושל	22	חלב 3.2%	2,8
כִּידוֹן	21,3	שומן קפיר	2,8
זנדר	21,3	תאריכים	2,5
חדקן בליק	20,4	אורז מלוטש מבושל	2,4
אוֹקוּנוֹס	19,9	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
סרטנים	18,7	שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,3
בַּקָלָה	18,5	תפוחים	2,2
חמוץ	18,3	אורז חום מבושל	2,2
סנדל	18,3	בצל	2
גבינת קוטג' דלת שומן	18	כרוב לבן קלוע	2
דיונון	18	קוויאר קישואים	2
ברינזה	17,9	לחמניות כרוב ירקות	2
בַּקָלָה	17,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
שרימפס	17,8	כרוב לבן	1,8
פולוק	17,6	צימוק	1,8
דָג מָלוּחַ	17,5	לפת	1,5

בננות, דבש, פלפלים מתוקים, עגבניות ומיץ מהם, פירות יער שונים, פופולריים בקרב חסידי עמ. אין ספק ביתרונותיהם, אבל הם לא יכולים להתפאר בתכולת חלבון - פחות מ-1.5 גרם.

כמות מספקת של חלבון בתזונה כשלעצמה תורמת לירידה במשקל, שכן הגוף מוציא אנרגיה רבה על עיכול והטמעה של חלבונים. לכן דיאטות חלבון כל כך פופולריות. תזונה נכונה, כידוע, לא מאשר שום הגבלה, אבל אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל עם חלבון, פעל לפי ההמלצות הבסיסיות של תזונאים:

• משך כל דיאטת חלבון לא צריך להיות יותר מ-7 ימים;
• חוץ מחלבון דיאטה יומיתצריך לכלול גם שומנים ופחמימות;
• אפילו עדיף רק כמה פעמים בחודש כדי לארגן את הפריקה ימי חלבון- זה בטוח יותר לגוף;
• מקורות חלבון צריכים להיות מגוון של מזונות - בשר, דגים, ירקות ומוצרי חלב;
• להרתיח אוכל, לאדות, לאפות. אי אפשר לטגן, במיוחד עם שומן, במיוחד בימים כאלה - הכבד כבר נמצא בעומס גדול בגלל העלייה בצריכת החלבון. בנוסף, שומן מונע סינתזת חלבון מלאה;
• זכור על תזונה חלקית - 5-6 פעמים ביום קצת, תוך התבוננות במרווח של 2-3 שעות. הגוף צריך זמן להתמודד עם אוכל כזה.

סרטון שימושי

כדי להבין בפועל כמה חלבון צריך ואיך זה נראה בכלל במציאות, צפו בסרטון למטה – הכל מאוד נגיש ומוסבר בצורה ברורה.

מזונות המכילים חלבון צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית באופן קבוע. תרכובות מקרומולקולריות אלו מהוות חלק בלתי נפרד מחילוף החומרים, כלומר הן מתרכזות בכמות גדולה או קטנה יותר במזון ממקור צמחי ובעלי חיים. כדי לתמוך בגוון הגוף, ירידה מהירה במשקלובניית שרירים, חשוב לצרוך מזונות עשירים בחלבון.

עם כל הערך של חלבון, הכמות שלו חייבת להתאים לנורמה האישית. דיאטות חלבון בלבד יכולות לגרום לבעיות ביצועים חמורות גוף האדם. איך להכין דיאטת חלבון בצורה נכונה, אילו מוצרים יעזרו לך להשיג את המטרות שלך מהר יותר?

חישוב צרכים

ספורטאים וירידה במשקל מתעניינים בדיאטות חלבון. ידועה יכולתם של חלבונים לסייע בשריפת שומנים ולמנוע הצטברותם, כמו גם להאיץ את צמיחת מסת השריר.

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים ולהגדיל את השרירים, תצטרך לכלול מזונות עתירי חלבון בתזונה שלך. ירידה במשקל תסייע לצריכת אנרגיה גבוהה בעיכול חלבונים ותחושת שובע ממושכת, ולמפתחי גוף - שימוש בחלבון המתקבל מבחוץ לסינתזת שרירים. יחד עם זאת, יש צורך לחשב נכון את מינוני החלבון הטהור שיגיעו ביום יחד עם האוכל.

ספורטאים יצטרכו 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, ירידה במשקל - 1.5 גרם. אנשים רגיליםמוביל בצורה מתונה תמונה פעילההחיים דורשים 0.5 גרם חלבון טהור לק"ג משקל גוף ליום.

סכסוך חלבון לחלבון

מסתבר שלא כל המוצרים המכילים חלבונים יכולים להביא יתרונות לגוף. יש חשיבות לכמות החלבונים הטהורים במזון וליכולת הגוף לספוג את החלבון המתקבל מהמזון במלואו. כדי להעריך את איכות החלבונים, מדענים פיתחו מערכת לאינדקס שלהם. זה יותר שימושי ועדיף, לשיפור הבריאות יהיה מוצר שמקדם הספיגה שלו קרוב יותר לאחד.

• חלבון חלב. מקדם ההטמעה שווה לאחד. תכולת החלבון הטהור בחלב היא רק 3%, אך הרכבו נספג לחלוטין בגוף. היוצא מן הכלל הוא חוסר סובלנות אינדיבידואלי. חלב מכיל ליזין, מתיונין, לאוצין, טריפטופן, לאוצין, ולין, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, תרכובות פחמימות. מוצרי חלבמוערך יותר על ידי תזונאים חלב מלא, שכן הם מועשרים באנזימים ובחיידקים המשפרים את הספיגה ומקלים על עיכול החלבונים. המובילים בתכולת החלבון הם שמנת חמוצה וסיבקי, אך בגלל תכולת השומן, מומלץ לרדת במשקל כדי להגביל את השימוש בהם. מי גבינת חלב שימושי כמו מקור אידיאליחומצות אמינו חיוניות.
• חלבון סויה. המקדם הוא אחד. הוא נחשב לאחד החומרים השימושיים ביותר, שכן הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת כדי לתמוך בבריאות. חלבון סויה מהווה כ-36% מהמסה הכוללת של המוצר ונספג בגוף כמעט לחלוטין, מה שיוצר תחרות מוצרי בשר. ההרכב מכיל את חומצת האמינו ארגינין, שהיא סימולטור של סינתזה של הורמונים אנבוליים. לכן, קבוצה של מסת שריר אצל ספורטאים פעילה במיוחד.
• ביצה לבנה. נחשב לאחד מהטובים ביותר מינים מועיליםחלבון טבעי. מקדם ההטמעה הוא אחד. 90% מהחלבון מורכב ממים, 10% הנותרים הם חלבון טהור, חומצות אמינו בצורה של שרשראות פוליפפטידים. הוא עשיר באובואלבומין, אובומוצין, ליזוזים, כמו גם ויטמינים A, E, D וקבוצה B.

מקדם הספיגה של בשר בקר קרוב לאחד (0.92), אך לחלבון החיטה הכלול בגלוטן יש אינדיקטור של 0.46. לכן, מוצרי חיטה אינם מתאימים לתזונה תזונתית. חסרון נוסף של החיטה הוא תוכן גבוהפחמימות, שאינן נצרכות כדי לכסות את עלויות האנרגיה של הגוף, אלא מומרות לשומן גוף.

מזונות המכילים חלבון: בחירת דיאטה

בתזונה ובפיתוח גוף, חלבון מן החי מוערך ביותר. שֶׁלוֹ הרכב חומצות אמינומספק לגוף באופן מלא את אותם פוליפפטידים שאינם מסונתזים על ידו בעצמו.

בָּשָׂר

מוצרי בשר מתאימים לתזונה חלבונית. אחוז החלבונים בהם נע בין 12 ל-20%. מיצויים תורמים לייצור מיץ קיבהולשפר את העיכול. בשר עשיר בחומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומקרו-נוטריינטים, ולכן הוא מוצר הכרחי לתזונה של כל אדם.

אבל לבחירת הבשר יש לגשת באחריות מיוחדת. זנים מסוימים של חזיר מכילים רק 2% חלבון עם 50% שומן, מה שאומר שהם תורמים רק להשמנה. אם משתמשים בבשר חזיר כדי להכין תוכנית תזונתית, עדיף לתת עדיפות לשקדים. יש רק 2% שומן.

המוביל בערכים התזונתיים הוא חזה עוף ללא עור. כמעט 21% חלבון טהור ומינימום שומן הופכים אותו לכלי מצוין להשביע רעב בדיאטה. לא נחות בערך החלבון ובבשר בקר (19%). עם זאת, הטוב ביותר טעימהיש בשר עגל מכיתה א'. בשר הודו ובשר ארנבת מתאימים גם לתזונה תזונתית. האחרון נחשב לשימושי ביותר עבור בריאות האדם. באמצעות הטבלה ניתן להשוות את תכולת החלבון בסוגי בשר שונים.

טבלה - כמות החלבון במוצרי בשר

הפסולת מוערכת גם בדיאטולוגיה: כבד, קיבה, לב. הטובים שבהם הם תוצרי לוואי של ציפורים. בהיותו בדיאטה, לא מומלץ לאכול חזיר שומני, ברווז, כבש, נקניקיות, למעט בשר חזיר דיאטטי. בדרכים מושלמות טיפול בחוםעבור בשר הוא אפייה בתנור, צלייה, אידוי.

דג

בין המוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות יש גם דגים. הבשר שלו מורכב מ-16% חלבון, התכולה המדויקת תלויה בזן. הערך של מוצרי דגים טמון בחומצת האמינו הייחודית ו הרכב מינרלים. זהו מקור ליוד, סידן, זרחן, מגנזיום. חלבוני דגים נספגים בגוף האדם קל יותר מחלבוני בשר, וכן תחזוקה נמוכהרקמת חיבור הופכת כמעט כל בשר דג למנה רכה וטעימה, עם טיפול בחום מינימלי.

דגים הם עשירים קולגן טבעי, המהווה חלק מרקמת החיבור של גוף האדם. שומן דגים- מקור לוויטמין D וממריץ חסינות טבעי, אינו מושקע בצדדים, מכיוון שהוא מורכב מרב בלתי רווי חומצות שומן. מעניין שירידה במשקל בדיאטה המפורסמת של דוקאן אינה אוסרת על השימוש אפילו בדגים מלוחים ומעושנים.

בנפרד בתזונה יש פירות ים. אחוז גדול של חלבונים, כמו גם כמות מינימלית של תרכובות שומניות, הופכים אותם למקור לחומצות אמינו קלות לעיכול.

טבלה - כמות החלבון במוצרי דגים

בְּ אוכל דיאטטיעדיף לבחור טונה, הייק, פולוק, סלמון, סרדינים, קלמארי ושרימפס. כדי לשמר את כל אבות המזון, מומלץ לאפות דגים.

ביצים

חלבון ו הרכב ויטמיןביצים נחשבות לאידיאליות לגוף האדם. הם מתעכלים לחלוטין, מכילים לא רק חומצות אמינו יקרות ערך, ויטמינים, מינרלים, אלא גם שומנים בריאים, כמו גם אנזימים. ביצים הן בין המזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר - כ-17%. עם זאת, לצורך תזונה תזונתית כדאי להשתמש בחלק החלבון ישירות: החלמון מהווה מקור לכולסטרול ולקלוריות נוספות.

כאשר אוכלים ביצה שלמה, עדיף להעדיף שליו, ולא לאכול יותר משלוש או ארבע עוף בשבוע. כשהביצה מבושלת, הביצה אינה מאבדת כלל מתכונותיה המועילות, שכן תכולתה מוגנת על ידי הקליפה.

כאשר מקפידים על דיאטה, זה אידיאלי לבשל ביצים לארוחת ערב. חביתה, מאודה או מטוגנת ללא שומן, נחשבת למנה דשנה, טעימה ודלת קלוריות.

חלב

כשמפרטים מזונות עשירים בחלבון, אל תשכחו ממגוון מנות חלביות. השומנים והמזיקים ביותר לדמות הם שמנת, גבינות שומניות, שלמות חלב תוצרת בית. מוצרי חלב דלי שומן הם אידיאליים לתזונה תזונתית:

• נַסיוֹב;
• גבינת קוטג;
• שמנת חמוצה;
• יוגורט ללא תוספים;
• קפיר.

ערך מיוחד הוא חלבון קזאין, המכיל מספר רב של חומצות אמינו חיוניות, סידן וזרחן. פוליפפטיד זה מספק תחושת שובע ארוכה בעת אכילת גבינת קוטג'. אבל זה יוצר קשיים בעיכול חלב עם מחסור אנזימטי. לכן, מי גבינה מוערך מאוד על ידי תזונאים - מקור לחלבון קל לעיכול. בו שרשראות הפוליפפטיד בצורת חצי מפוצלת, יש מספיק אנזימים וחומצות חלב המעניקות תחושת קלילות, עיכול מהיר והאצת חילוף החומרים.

מקום נפרד בתזונה שייך לגבינה - תרכיז חלבוני חלב ושומנים. להעדפה תזונתית זנים דלי שומן(פטה, גבינה), השתמש בהם בבוקר. על סמך הטבלה תוכלו לבחור לעצמכם את מוצר החלב המתאים ביותר.

טבלה - כמות החלבון במוצרי חלב

דִגנֵי בּוֹקֶר

מזונות חלבונים ממקור צמחי מכילים הרבה פחות חלבון מאשר בשר או דגים, אך יש להם יתרונות משלהם. הרכב חומצות האמינו שלהם עשיר בחומרים סטרואידים, דגנים מספקים לגוף כמה חומצות אמינו המסונתזות רק על ידי צמחים. הם נספגים בקלות ובאופן מלא בגוף.

את העמדה המובילה מבחינת תכולת החלבון תופסת הקטניות. סויה מכילה כ-40%, אפונה, עדשים, שעועית - 17-20%. לאחרונה סויה כבר לא נכללת ברשימת המוצרים המומלצים לספורטאים ולמפתחי גוף, בשל תכולת הפיטואסטרוגנים (חומרים דמויי הורמונים נשיים). התיאוריה של אובדן שרירים בהשפעתם לא הוכחה. אבל גברים המבקשים לבנות שריר עם תזונת סויה נזהרים מזה כעת. עבור בנות שרוצות לרדת במשקל, המוצר עתיר החלבון הזה הוא פשוט הכרחי.

כוסמת, דוחן, שעורה הם דגנים דלי פחמימות. הם מכילים 2-3% חלבון, ובשל תכולת הקלוריות המופחתת שלהם, הם ישמשו כתוספת שימושית בעת דיאטת חלבון. הטבלה מכילה את מוצרי הדגנים הפופולריים ביותר.

טבלה - כמות החלבון בדגנים

אֱגוֹזִים

את רשימת המזונות המכילים חלבון, תזונאים תמיד משלימים עם אגוזים. גרעינים עתירי קלוריות לא רק משביעים במהירות את הרעב, אלא גם מכילים כמות גדולה של תרכובות חלבון יקרות ערך. עדיף לאכול אגוזים חיים המכילים כמות מקסימליתתרכובות שימושיות. שומנים בלתי רוויים בעלי ערך שמן צמחיבעלי סגולות ריפוי. לגבי כמות החלבון ב סוגים שוניםניתן למצוא אגוזים בטבלה.

טבלה - כמות החלבון באגוזים

כאשר משתמשים באגוזים כמוצר חלבון, יש להיזהר בשל שלהם קלוריות גבוהות. כאשר מקפידים על דיאטה, עדיף להגביל את הצריכה לחופן קטן פעמיים בשבוע (כחטיף או כתוספת לגבינת קוטג').

תזונה המבוססת על צריכת חלבון מוגברת יכולה לעשות הרבה: לחזק ולבנות שרירים, לעזור להיפטר עודף משקל, להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע הצטברות של קילוגרמים עודפים. יחד עם זאת, לחלבונים במוצרי מזון יש ערך, מגוון ודרגת עיכול הרבה יותר מאשר להידרוליזטים. תוספי מזון. המפתח לבטיחות של דיאטת חלבון הוא גיוון, איזון, תוספת של ירקות ופירות.

הדפס