למעשה יש שלושה סוגים שוניםחומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). מקורות מועדפים של EPA ו-DHA הם פירות ים כגון סלמון וסרדינים. לגבי ALA, ניתן להשיג חומצת שומן זו ממזונות מקור צמחי, כגון סוגים מסוימים של אגוזים וזרעים, כמו גם מ בשר אורגנימתקבל מבעלי חיים המוזנים במזון טבעי.
כשמדובר בקבלת מספיק חומצות שומן רב בלתי רוויות, מומלץ לאכול הרבה מזונות אומגה 3, וכן לקחת תוספי אומגה 3 במידת הצורך. על ידי אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, בשילוב עם תוספי תזונה המכילים חומצות חיוניות אלו, עליך לוודא שאתה מקבל לפחות 1,000 מיליגרם של EPA/DHA וכ-4,000 מיליגרם של אומגה 3 שומנים בסך הכל (ALA) ביום . , EPA ו-DHA).
מה הופך מאכלים מסוימים מסוג אומגה 3 טובים יותר מאחרים?
גוף האדם מסוגל להמיר ALA ל-DHA ו-EPA במידה מסוימת, אבל זה לא יעיל כמו קבלת DHA ו-EPA ישירות מהמזון. זו אחת הסיבות לכך שתזונאים ממליצים לאכול דגים שומניים מספר פעמים בשבוע, שכן דגים ימיים רבים עשירים ב-EPA ו-DHA (ראה אומגה 3 בדגים: טבלת אומגה 3 בדגים שונים).
בעוד ALA על בסיס צמחי ניתן להמיר ל-EPA ו-DHA, מומחים ממליצים לאכול דגים לארוחת צהריים בנוסף לאגוזים וזרעים. אפילו לאחר מחקר מקיף, מדענים לא בטוחים עד כמה ALA ממיר ל-EPA ו-DHA, ועד כמה ALA מספקת לגוף את שתי חומצות השומן הללו. תזונאים ורופאים עדיין מאמינים שכל המקורות לאומגה 3 (מזון צמחי ובעלי חיים) צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית.
היסטורית, תושבים (כגון אנשים באוקינאווה, יפן) שצורכים הרבה מזונות אומגה 3 חיים זמן רב יותר ובעלי רמות בריאות גבוהות יותר מאשר אנשים שאוכלים מזונות סטנדרטיים עם תוכן נמוךאומגה 3. הדיאטה האוקינאווית האופיינית מורכבת מ מספר גדולדגים, ירקות ים ומוצרים טריים אחרים. הודות לתזונה שלהם, גופם מקבל פי שמונה יותר חומצות שומן אומגה 3 ממה שמקבל אדם ממוצע במדינות מפותחות. לכן אוכלוסיית אוקינאווה נחשבת לאחת הבריאותיות בהיסטוריה של האנושות.
אוכלוסיות אחרות שצורכות כמויות גדולות של מזונות אומגה 3 כוללות אנשים החיים באזור הים התיכון, כולל מדינות כמו ספרד, איטליה, יוון, טורקיה וצרפת. החוקרים מצאו גם כי בעוד שהתזונה הים תיכונית הטיפוסית כוללת תוכן גבוהכל מיני שומנים ונושא סיכונים מסוימים להתפתח מחלות לב וכלי דם, אנשים באזורים אלה סובלים הרבה פחות ממחלות כלי דם של מערכת הדם והלב מאשר אנשים במדינות מפותחות אחרות. ייתכן שהסיבה לכך היא צריכה של כמות גדולה של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, השולטות בתזונה של אנשים החיים באזור הים התיכון.
מזונות אומגה 3: הטובים מול הגרועים ביותר
תסתכל על התוויות של מוצרים בסופרמרקט גדול ובטח תשים לב שיצרנים מתפארים לרוב בתכולת חומצות השומן אומגה 3 בהרכבם. בעוד שאומגה 3 מתווספת כעת באופן מלאכותי לסוגים מסוימים של מזונות מעובדים, כגון חמאת בוטנים, מזון לתינוקות, דגנים וחלק מאבקות חלבון, עדיין עדיף לקבל חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ממקורות טבעיים, כגון דגים. ושמנים צמחיים.
חומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA המוספות למזונות מקורן בדרך כלל ממיקרו אצות. הם נותנים טעם דגי לאוכל, וזו הסיבה שהיצרנים מנקים אותם מראש ומנסים להסוות את הטעם והריח. זה כנראה מפחית או משנה את חומצות השומן ותכולת נוגדי החמצון של מזונות כאלה, מה שהופך אותם לגרועים משמעותית מאשר מקורות טבעייםאומגה 3.
בנוסף, אומגה 3 מתווספות כעת למזון לבעלי חיים כדי להעלות את רמותיהם במוצרי חלב ו מוצרי בשר. ככל שיצרני מזון יודעים שאנשים הופכים יותר ויותר מודעים ליתרונות של חומצות שומן אומגה 3, אנו צפויים לראות יותר ויותר בחנויות שלנו בשנים הקרובות. עוד מוצריםמזון בתוספת אומגה 3.
הסכנות של מחסור באומגה 3
מאמינים שמזונות אומגה 3 מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בשל יכולתם להפחית דלקת. הם גם חיוניים לתקין תפקוד נוירולוגישמירה על הבריאות ממברנות תאים, ויסות מצב הרוח וייצור הורמונים.
לכן מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 נקראים מקורות של " שומנים טובים". למרות שרוב האנשים צורכים כמויות נאותות של סוגים אחרים של חומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 6 (נמצא ב-modified שמני מאכל, כמו שמן חמניות, שמן קנולה ושמן אגוזים), רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3 וצריכים לכלול מזונות עשירים בשומנים בריאים אלו בתזונה שלהם.
מחקרים מראים כי יש להפחית משמעותית את צריכת חומצות השומן אומגה 6, ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3, להיפך, שכן הדבר יכול להפחית את הסיכון של רבים מחלות כרוניותשהפכו למגיפה ברוב המדינות המפותחות. למשל חוקרים מהמרכז המרכז לגנטיקה, תזונה ובריאותוושינגטון הבירה מצאה שככל שצריכת שומני אומגה 6 נמוכה יותר וככל שצריכת אומגה 3 גבוהה יותר, כך הסיכון לסרטן השד נמוך יותר בנשים (ראה יתרונות האומגה 3 לנשים). יחס של 2:1 של אומגה 6 לאומגה 3 מדכא דלקת בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית, ונראה כי יחס של 5:1 מועיל בחולים עם אסתמה.
רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3, בשל העובדה שהתזונה שלהם דלה באומגה 3 כמו דגים, ירקות ים ואצות, זרעי פשתן או בשר אורגני. היחס בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3 במדינות מפותחות הוא בטווח של 15:1 - 16.7:1 - זו אינה צריכה בריאה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. היחס האידיאלי בין צריכה של מזונות המכילים שומני אומגה 6 למזונות המכילים אומגה 3 צריך להיות לפחות 2:1.
מהם הסיכונים של מחסור באומגה 3 ועודף אומגה 6:
- דלקת (לעיתים משמעותית)
- סיכון מוגבר למחלות לב וכולסטרול גבוה
- הפרעות במערכת העיכול
- אלרגיות
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- כאבי פרקים ושרירים
- הפרעות נפשיות כמו דיכאון
- התפתחות מוח לקויה
- ירידה ביכולות הקוגניטיביות
היתרונות של מזונות אומגה 3 טבעיים
מחקרים רבים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בפעולות הבאות:
- למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם - לתרום להפחתה לחץ דםורמות כולסטרול, מונעים היווצרות של רובדי כולסטרול בעורקים, וגם מפחיתים את הסבירות להתקף לב או שבץ.
- ייצוב רמות הסוכר בדם (מניעת סוכרת).
- הפחתת כאב בשרירים, בעצמות ובמפרקים על ידי הפחתת דלקת.
- מסייע באיזון רמות הכולסטרול.
- עוזר לשפר את מצב הרוח ולמנוע דיכאון.
- שפר את החדות הנפשית וסייע בריכוז ולמידה.
- הגברת חסינות.
- לחסל הפרעות עיכול כגון קוליטיס כיבית.
- להפחית את הסיכון לסרטן ולעזור למנוע הישנות.
- שפר את המראה של אדם, במיוחד את בריאות העור.
כרגע אין קצבה מומלצת סטנדרטית קבועה. צריכה יומיתחומצות שומן אומגה 3, כל כך הרבה מומחים עשויים לא להסכים, וממליצים על 500 עד 1,000 מיליגרם ליום. כמה קל להשיג את הכמות המומלצת הזו של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 מהמזון מדי יום? כדי לתת לך מושג איך אתה יכול לקבל מעל 500 מיליגרם של אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) - זו הכמות שאתה יכול לקבל מפחית אחת של טונה וממנה אחת קטנה של סלמון מבושל.
מהם מזונות אומגה 3 הטובים ביותר - טבלה
להלן רשימה של 15 מזונות האומגה 3 המובילים (כאחוז מבוסס על צריכה יומית של 4,000 מיליגרם משלושת סוגי חומצות השומן אומגה 3):
| מוצר | תכולת אומגה 3 - % ערך יומי |
| מָקָרֶל | 4300 מיליגרם ל-100 גרם (107% DV) |
| שומן סלמון | 4767 מיליגרם בכף אחת (119% DV) |
| שומן דגים | 2664 מיליגרם בכף אחת (66% DV) |
| אֱגוזי מלך | 2664 מיליגרם ב-1/4 כוס (66% DV) |
| זרעי צ'יה | 2457 מיליגרם בכף אחת (61% DV) |
| דָג מָלוּחַ | 1885 מיליגרם ב-80 גרם (47% DV) |
| סלמון | 1716 מיליגרם ב-80 גרם (42% DV) |
| זרעי פשתן (טחונים) | 1597 מיליגרם בכף אחת (39% DV) |
| טונה | 1414 מיליגרם ב-80 גרם (35% DV) |
| דג לבן | 1363 מיליגרם ב-80 גרם (34% DV) |
| סרדינים | 1363 מיליגרם לפחית אחת/100 גרם (34% DV) |
| זרעי המפ | 1000 מיליגרם בכף אחת (25% DV) |
| אנשובי | 951 מיליגרם לפחית/60 גרם (23% DV) |
| נאטו | 428 מיליגרם ב-1/4 כוס (10% DV) |
| חלמונים | 240 מיליגרם ב-1/2 כוס (6% DV) |
עם זאת, אתה עדיין צריך להתרחק ממזונות מסוימים, למרות שהיצרנים טוענים שהם עשירים באומגה 3. להלן מזונות שיש להגביל או לבטל לחלוטין:
- בשר לא אורגני (בעלי חיים גדלים על ידי הזנתם במזון מזיק באמצעות הורמונים ואנטיביוטיקה).
- דגים הגדלים בחוות דגים (במיוחד סלמון וסלמון).
- מוצרי חלב מפוסטרים.
- תוספי שמן קריל.
יש לזכור תמיד שדגים חקלאיים נחותים מדגים שנתפסו בטבע, הן מבחינת רמת הזיהום במים בהם חיו, והן מבחינת תכולת רכיבי תזונה וחומצות שומן אומגה 3. חוות דגים מכילות בדרך כלל ריכוז גבוהאנטיביוטיקה וחומרי הדברה, ובשר של דגים שגודלו בתנאים כאלה מכיל פחות רכיבים תזונתיים בריאים באופן משמעותי, כמו ויטמין D. יש גם עדויות לכך שדגים שגודלו בשבי מכילים יותר חומצות שומן אומגה 6 ופחות אומגה 3.
מקורות טבעיים אחרים של אומגה 3
- . אתה יכול לקבל תוספת חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילה אֱגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, אגוז אפור, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי קנבוס ו אגוזי לוז. מזונות אלו מכילים אומגה 3 בצורה של ALA (אם כי אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה הם ללא ספק המקורות הטובים ביותר).
- ירקות. ירקות רבים (במיוחד בעלי עלים ירוקים) הם מקורות טובים ל-ALA. בעוד שמזונות מסוג ALA אומגה 3 אינם טובים כמו אלה המכילים EPA ו-DHA, מזונות אלו עדיין צריכים להיות בתזונה שלך. דיאטה יומיתתזונה, בהתחשב בכך שהם מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים. הכמות הגדולה ביותר של אומגה 3 נמצאת בירקות כמו נבטי בריסל. קייל, תרד וגרגר נחלים.
- שמנים. שמנים צמחיים רבים מכילים חומצות שומן אומגה 3, בדרך כלל בצורה של ALA. אלה כוללים שמן פשתן, שמן חרדל, שמן אגוזים ושמן קנבוס. יש גם שמן צמחוני חדש בשם שמן אצות שצובר פופולריות כמו מחקר מוקדםמראים שה-ALA בשמן זה הופך בקלות ל-DHA בגוף בהשוואה למזונות אומגה 3 צמחוניים אחרים.
איזה שמן דגים הוא המזון הטוב ביותר מסוג אומגה 3?
בשל העובדה שיש מחלוקות על זיהום מים עם רעלים ואחרים חומרים מזיקים, כגון כספית (ראה), אנשים רבים מתקשים להשיג כמות נדרשתחומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגים בלבד. זו אחת הסיבות לכך שחלק מהאנשים בוחרים ליטול תוספי שמן דגים בנוסף למזונות מסוימים מסוג אומגה 3.
ההבדל בין "שמן דגים" ל"שמן כבד בקלה" יכול להיות מבלבל. שמן דגים ושמן כבד בקלה הם למעשה שני שומנים שונים, למרות שהם דומים ברמה המולקולרית ושניהם מופקים באותו אופן. הם נבדלים זה מזה בכך שומן דגיםמופק מטונה, הרינג, בקלה או דגי ים עמוקים אחרים, ושמן כבד בקלה מופק בהתאמה מכבד בקלה.
עד כמה הם שונים מבחינת תכולת החומרים התזונתיים? שמן דגים הוא מקור מצוין לחומצות השומן אומגה 3 DHA ו-EPA, אך אינו מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-D. באשר לשמן כבד בקלה, הוא מכיל פחות חומצות שומן אומגה 3 וכמויות גבוהות מאוד של ויטמינים A ו-D.
לפי מקורות מסוימים, שמן כבד בקלה מכיל כ-8% EPA ו-10% DHA, שזה הרבה פחות משמן דגים, המכיל כ-18% EPA ו-12% DHA.
בשל ריכוז הוויטמינים, שמן כבד בקלה ניתן באופן מסורתי כתוסף לילדים צעירים מאז שנות ה-60 שכן הוא מסייע בתמיכה בתפקוד המוח ובהתפתחותו. בשל העובדה שאנשים רבים סובלים היום ממחסור בוויטמין D, שמן כבד בקלה חזר למדפי בתי המרקחת והחנויות. אכילה בריאה. אנשים רבים שמשתמשים בשמן כבד בקלה מסתמכים עליו במהלך חודשי החורף כאשר הם מבלים פחות זמן מחוץ לביתכדי להבטיח רמות גבוהות של ויטמין D נספג.
אם אתה רוצה לקחת תוספי שמן דגים, איפה כדאי להפסיק? מהי הצורה האידיאלית של שמן דגים? מומחים טוענים זאת הצורה הטובה ביותרשמן דגים אומגה 3 הוא שמן דגים המכיל אסטקסנטין ( נוגד חמצון רב עוצמה, שגם עוזר לייצב את שמן הדגים). הם ממליצים לרכוש שמני דגים שמקורם בסלמון פסיפיק, שהם עשירים ב-DHA/EPA ואסטקסנטין.
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדגים ובשמני דגים, כמו גם בשמן כבד בקלה.
האם יש סכנות ותופעות לוואי אפשריות מאכילת מזונות אומגה 3?
אומגה 3 נחשבות לחומצות שומן בטוחות ויעילות מאוד אפילו בכמות של עד 20 גרם ליום, אולם אנשים מסוימים עשויים לחוות תסמינים קלים בעת נטילת תוספי שמן דגים. תופעות לוואי, כמו:
- גיהוק דגי או טעם דגי בפה (בדרך כלל אנשים מתלוננים על כך, אבל זה לא אמור לקרות אם אתה נוטל תוספי מזון באיכות גבוהה).
- כאבי בטן או בחילות.
- שלשול (שלשול).
- דימום עודף אפשרי אם אתה לוקח יותר משלושה גרם ליום.
- תגובות אלרגיות.
- שינויים ברמות הסוכר בדם או סיבוכים מ קליטה בו זמניתתוספי שמן דגים עם תרופות לסוכרת.
רוב האנשים לא יחוו תופעות לוואי כלשהן כאשר אוכלים כמויות גדולות של מזונות אומגה 3 ו צריכה יומיתתוספי שמן דגים. עם זאת, אם אתה חווה תופעות לוואי בעת נטילת מינונים גבוהים יותר של אומגה 3, דבר עם הרופא שלך על כך. דבר אחד שיש לציין הוא שבהחלט לא כדאי ליטול תוספי שמן דגים אומגה 3 אם אתם אלרגיים לרוב הדגים, מכיוון שיש סיכון לתגובה אלרגית חמורה.
חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 הן מקור ייחודי חיוניותו חומרים שימושייםעבור הגוף. אומגה 3 משפרת את הבריאות של מערכת הלב וכלי הדםוהמוח. נכון לעכשיו, תזונאים רשמו חוסר באומגה 3 בתזונה האנושית, כך שכיום ניתנות חומצות חיוניות מסוג אומגה תשומת לב מוגברתבדיאטולוגיה: נוצרות דיאטות מאוזנות מיוחדות, מתאימות הכנות רפואיותותוספי תזונה.
מזון עשיר באומגה 3
הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר
מאפיינים כלליים של אומגה 3
חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 נחשבות חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן. לכן באים לעזרת הגוף מוצרים המכילים אומגה, הממלאים את הצורך של הגוף בחומרים כאלה.
קבוצת חומצות השומן החיוניות (EFA) אומגה 3 כוללת חומרים כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA).
חומצות אלו הן ממקור צמחי ובעלי חיים. אז ALA נמצא בזרעי פשתן, קנבוס, זרעי דלעת, אגוזי מלך וירקות עלים. EPA ו-DHA הם חומצות חיוניותמקור בעלי חיים. הם נמצאים בדגי אוקיינוס שמנים, כולל סלמון, סרדינים וטונה.
בנוסף, הגוף יכול להשיג אומגה 3 מ שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים. אבל המקור הראשון לאומגה 3 בתזונה עדיין נחשב לדגים ופירות ים. היוצא מן הכלל הוא דגים הגדלים במאגרים מלאכותיים, וניזונים בעיקר ממספוא מעורב.
הדרישה היומית של הגוף לאומגה 3
בְּ אדם מודרנירופאים זיהו תכונה כזו: חוסר האיזון של אומגה 3 ואומגה 6 בגוף הופך להיות מסיבי. יתרה מכך, לרוב יש עודף של SFA מקבוצת אומגה 6 עם חוסר משמעותי באומגה 3. באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 בגוף צריך להיות 2:1. שמן לפתית הוכר כאחד המוצרים ההרמוניים ביותר במונחים של איזון EFA.
הדרישה היומית לאומגה 3 היא 1 עד 2.5 גרם ליום. זה תלוי במצב הבריאותי של הגוף. לבעיות במערכת הלב וכלי הדם, הפרעות מוחיות (דיכאון תכוף, מחלת אלצהיימר), הרופאים ממליצים בדרך כלל להגביר מזונות המכילים אומגה בתזונה.
דרישה יומיתניתן לחדש את הגוף באומגה 3 על ידי הוספת כף אחת למזון. כף שמן לפתית או כפית זרעי פשתן. האם אתה יכול לאכול 5-10 ביום? אֱגוזי מלך, או לאכול חתיכה קטנה (בערך 100 גרם) של סלמון טרי מבושל או סרדינים.
הצורך באומגה 3 עולה עם:
- האיום של התקף לב;
- לַחַץ יֶתֶר;
- דיכאון ומחלת אלצהיימר;
- מחלות אונקולוגיות;
- חוסר הורמונים;
- במהלך העונה הקרה.
הצורך באומגה 3 מצטמצם:
- במהלך העונה החמה;
- תחת לחץ מופחת;
- בהעדר המחלות הנ"ל.
אומגה 3 ספיגה
להטמעה מלאה של אומגה 3, יש צורך באנזימים המסייעים לגוף לעשות את השימוש היעיל ביותר ב-EFAs המתקבלים ממזון. האנזימים הדרושים מועברים לילדים עם חלב אם, בגוף בוגר הם מיוצרים באופן עצמאי. תהליך ההטמעה של אומגה 3 מתרחש ב החלק העליוןקְרָבַיִם.
בנטילה עם מזון, כ-25% מאומגה 3 הולכים לאיבוד, ולכן יצרנים רבים מייצרים שמן דגים בקפסולות מיוחדות שמתחילות להתמוסס רק במעי הדק. כך מושגת הטמעה של 100% של אומגה 3 שנכנסו לגוף.
כדי למקסם את הספיגה של אומגה 3 מהמזון, עליך להקפיד על כמה כללים להכנה ואחסון מזון.
אומגה 3 נהרסת על ידי חמצן, אור וחום. לכן, יש צורך לאחסן שמנים צמחיים ומוצרים אחרים המכילים אומגה בכלים סגורים היטב, רצוי במקרר. טיגון עמוק הורס לחלוטין את התכונות המועילות של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן יש להשתמש רק בשיטות הבישול העדינות ביותר להכנת מזונות המכילים אותן.
תכונות שימושיות של אומגה 3 והשפעתה על הגוף
חומצות הן חומר בנייןלמוח, עצבני ו מערכת האנדוקרינית. הם משתתפים בבניית קרומי התא, בעלי השפעה אנטי דלקתית, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומווסתים את ריכוז הסוכר בדם.
אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים
אומגה 3 בגוף מקיימת אינטראקציה עם ויטמין D, משתלבת היטב עם ויטמין A, משפיעה על הגוף בשילוב עם אומגה 6. הוא נספג היטב יחד עם מזונות חלבונים.
אומגה 3 ליופי ובריאות
אומגה 3 הופכת את העור לאלסטי ואלסטי יותר, אפילו את צבעו, ללחות. הם מניעה מצוינת של פריחות. בנוסף, אומגה 3 מאיץ את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שהוא עוזר לנו להישאר רזים ויפים. מוצרים המכילים אומגה 3 הם חלק מהתזונה הים תיכונית, אשר לא רק מאפשרת להילחם נגד קילוגרמים מיותרים, אלא גם גוון מערכת העצבים, שיפור הרווחה ו חיוניותאורגניזם.
חומצות שומן אומגה 3
היתרונות של חומצות שומן אומגה 3
חומצות אומגה 3 הן חומצות שומן, שהם חומרים מזינים חיוניים. חומצות אומגה 3 משמשות את הגוף לוויסות קרישת הדם, בניית ממברנות תאים ושמירה על בריאות התאים. אלו שומנים שטובים למערכת הלב וכלי הדם, הם עוזרים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), מה שמכונה הכולסטרול ה"רע".
אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שיש חֲשִׁיבוּתלבריאות טובה. גוף האדם אינו מייצר אותם, ולכן נוכחותם של חומצות כאלה בתזונה חשובה מאוד.
שומני אומגה 3 יכולים לדכא דלקות שונות. למרות שדלקת היא חלק נורמלי מהתגובה החיסונית של הגוף, מחקרים מראים שהיא גם עומדת בבסיס מחלות קשות רבות, כולל לב וכלי דם. מחלות אוטואימוניות. חומצות שומן אומגה 3 שימשו במניעה וטיפול במחלת אלצהיימר, אסטמה, הפרעה דו קוטבית, זאבת, מוגבה לחץ דם, אקזמה, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית ואוסטיאופורוזיס, פסוריאזיס ודלקת מפרקים שגרונית. מומלץ ליטול אותם במהלך ההריון.
מהם התסמינים של מחסור באומגה 3?
תזונאים מאמינים כי התזונה של רוב האנשים דלה בחומצות אומגה 3. על חיסרון רציני מהסוג הזהחומצות שומן עשויות להצביע על הבעיות הבאות: - כאבי פרקים; - עייפות מוגברת; - עור יבש ומגרד; - שיער וציפורניים שביר; - חוסר יכולת להתרכז. מחסור בחומצות אומגה 3 עלול להוביל לסוכרת מסוג 2, דיכאון, מחלות לב וכלי דם .
חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של שלושה שומנים: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA)
לפעמים אדם צורך מינונים גדולים של חומצות שומן אומגה 3, אך עדיין סובל מהמחסור בהן. העובדה היא שכדי להטמעתם המלאה בגוף, חייב להיות כזה בכמות הנכונה חומרים מזיניםכמו:- ויטמין B6;- ויטמין B3;- ויטמין C;- מגנזיום;- אבץ.
ויטמין E מגן על שומני אומגה 3 מפני חמצון, לכן כדאי לכלול אותו גם בתזונה. בנוסף, פעילותם של שומני אומגה 3 מפחיתה את צריכת השומנים הרוויים והמוקשים.
שומני אומגה 3, כמו כל השמנים הרב בלתי רוויים, רגישים ביותר לחום, אור וחמצן. הם מתחמצנים או, יותר פשוט, נעשים מעופשים. זה משפיע לא רק על הטעם והריח שלהם, אלא גם על ערכם התזונתי.
פירות ים הם המקור הטוב ביותר לחומצות אומגה 3
פירות ים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות אומגה 3. צנצנת של 100 גרם של טונה משומרת במיץ משלה מכילה את המינון היומי המומלץ של חומצות אלו. כמו כן, עשירים באומגה 3 זנים כגון: - הליבוט; - הרינג; - פורל; - מקרל; - סלמון; - סרדינים.
מקור טוב לשומני אומגה 3 הם צדפות, לובסטרים, קלמארי, שרימפס.
גורם חשוב הוא מקורם של פירות ים. עשיר בחומצות חיוניות, רק כאלו שנקלעו vivo. דגים הגדלים בחווה מוזנים בקמח דגים ובתוספי אצות, מה שהופך אותם לפחות בריאים.
אומגה 3 שומנים
מקורות צמחיים לחומצות אומגה 3
דלעת וזרעי פשתן, אגוזי מלך ובוטנים הם מקור מצוין לחומצות אומגה 3, כמו גם לשמן שנסחט מהם. זרעי פשתןנחשב לעשיר במיוחד באומגה 3 שומני. ניתן להוסיף אותו לדגנים ולסלטים, לאפות איתו פשטידות ומוצרי מאפה. שומני אומגה 3 נמצאים גם בשמני סויה, חרדל ולפתת. חלק מהירקות עשירים באומגה 3, במיוחד בעלי עלים ירוקים, כולל נבטי בריסל, כרוב, דלעת, תרד, פטרוזיליה ונענע. צמחונים צריכים לאכול יותר שעועית, במיוחד שעועית אדומה, כדי לקבל את שומני האומגה 3 שלהם.
חומצות אומגה 3 בבשר ובביצים
בשר המוזן בעשב הוא גם מקור לאומגה 3. הבשר של בעלי חיים שניזונו בתבואה מכיל פחות חומצות מועילות, ובשר מבעלי חיים שאכלו מזון מורכב כמעט ואינו מכיל אומגה 3. בביצים חומצות אומגה 3 מצויות בעיקר בחלמון, שרבים נמנעים מאכילה עקב נוכחותם של שומן רוויוכולסטרול.
הסכנות בצריכת חומצות שומן אומגה 3
מחקרים הראו את הסכנה לשבץ דימום ודימום אצל אנשים עם מחלות מדללות דם, מ שימוש יתרחומצות אומגה 3, ולכן אנשים עם נטייה למחלות כאלה צריכים להתייעץ עם רופא לגבי המקסימום מינונים מותריםשומני אומגה 3.
אילו מזונות מכילים אומגה 3? מה ההבדל המהותי ביניהם?
אומגה 3 הן חומצות שומן "חיוניות" מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. לכן, עלינו להסתמך על מזונות אומגה 3 בתזונה שלנו כדי לספק את התרכובות המועילות ביותר הללו.
הבדל אומגה 3
למעשה יש שלושה סוגים שונים"אומגה-3": ALA (חומצה אלפא-לינולנית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית). מקורות מועדפים הם DHA ו-EPA, מינים המצויים במקורות פירות ים כגון סלמון וסרדינים. ALA, לעומת זאת, נמצא בחלק מהמזונות הצמחיים, כולל אגוזים וזרעים מסוימים, כמו גם בשרים איכותיים כמו בשר בקר.
מזונות אומגה 3 חשובים ביותר לבריאותך, גלה מדוע
כשזה מגיע לכמות מספקת של אומגה 3 בתזונה, אני ממליץ לאכול הרבה מזונות אומגה 3. במקרה של אי ספיקה שלהם בתזונה, להשלים עם תרופות. אתה צריך לוודא שאתה מקבל לפחות 1,000 מיליגרם של EPA/DHA ליום וכ-4,000 מיליגרם של אומגה 3 (משולבת ALA/EPA/DHA).
גוף האדם מסוגל במידה מסוימת להמיר ALA ל-DHA ו-EPA שמישים. עם זאת, זה לא יעיל כמו קבלת DHA ו-EPA ישירות ממקורות מזון. זו אחת הסיבות לכך שמומחי תזונה ממליצים לאכול דגים מספר פעמים בשבוע. סוגים רבים של פירות ים עשירים באופן טבעי ב-DHA ו-EPA.
בעוד EPA ו-DHA הם המקורות המועדפים לאומגה 3, כל הסוגים בריאים ומעודדים, אז הוסף אגוזים וזרעים לארוחת הבוקר או הדגים שלך לארוחת ערב. גם לאחר מחקר מקיף, לא לגמרי ברור עד כמה ALA ממיר ל-EPA ו-DHA או אם יש לו יתרונות בפני עצמו, אבל רשויות בריאות כמו הרווארד בית ספר לרפואה, עדיין מחשיבים את כל המקורות לאומגה 3 כבעלי חשיבות מכרעת בתזונה.
השפעת דיאטת אומגה 3 במדינות שונות על הבריאות
היסטורית, ראינו שאוכלוסיות שצורכות הכי הרבה מזונות אומגה 3, כמו אנשים באוקינאווה, יפן, חיות חיים ארוכים ובריאים יותר מאשר אנשים שאוכלים תזונה סטנדרטית דלה באומגה 3. למעשה, הדיאטה האוקינאית האופיינית לכמויות גדולות של דגים אַצָהומזונות טריים אחרים, יש בערך פי שמונה מהאומגה 3 שתמצאו בתזונה האמריקאית הסטנדרטית, וזו כנראה אחת הסיבות שאוכלוסיה זו נחשבת לאחת הבריאותיות בהיסטוריה האנושית.
אוכלוסיות אחרות העשירות באומגה 3 כוללות את אלו שחיות באזור הים התיכון, כולל האוכלוסיות הספרדיות, האיטלקיות, היווניות, הטורקיות והצרפתיות. חוקרים אף מצאו שבעוד שהתזונה הים-תיכונית האופיינית מאופיינת ברמות גבוהות של שומן כולל ובכמה סיכונים קרדיו-וסקולריים, אנשים באזורים אלו סובלים בהרבה פחות מקרים של מחלות לב בממוצע מאשר אמריקאים, אולי בגלל מזונות בריאים ללב מסוג אומגה 3. המופיעים בקביעות באוכל שלהם. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)
מזונות מועשרים באומגה 3
בעוד שאומגה 3 מתווספת כעת באופן מלאכותי למספר סוגים של מזונות מעובדים - חמאת בוטנים, מזון לתינוקות, דגנים וחלק מאבקות חלבון, למשל - עדיין עדיף לקבל את האומגה 3 שלך ממקורות מזון שלמים ואמיתיים, במיוחד פירות ים בר. .
אמנם לא תמיד מושלם מעיינות טבעייםאומגה 3, הנה כמה מהמזונות הרבים שתוכלו למצוא שמכילים כיום אומגה 3 במידה מסוימת הודות להעשרה בחומצות שומן אלו: מוצרי חלב מפוסטרים, מיצי פירות, ביצים רגילות (לא אורגניות או ללא כלוב), מרגרינה, חלב סויהויוגורט, לחם, קמח, משקאות הרזיה וסוגים רבים אוכל לתינוקות(כי מחקרים מראים שאומגה 3 מאפשרת למוח של תינוקות להתפתח כראוי).
מקורות אומגה 3
המקורות של EPA ו-DHA במזונות מועשרים מגיעים בדרך כלל ממיקרו אצות. הם באופן טבעי מוסיפים טעם דגי למזונות, ולכן הם מעובדים מוצרי מזוןחייב להיות נתון לתכשירי ניקוי כימיים נרחבים כדי להסוות טעם וריח. זה כנראה מפחית או משנה את התוכן של חומצות שומן ונוגדי חמצון במזונות, מה שהופך אותם לנחותים ללא שינוי מקורות טבעייםתְזוּנָה.
כמו כן, לפעמים מוסיפים כעת אומגה 3 למזון לבעלי חיים כדי לקבל רמות גבוהות יותר במוצרי חלב, בשר ועופות. ככל שיצרני המזון יודעים שהידע על היתרונות של אומגה 3 הולך וגדל, סביר להניח שנמשיך לראות יותר ויותר מזונות אומגה 3 מעובדים בשנים הקרובות.
היתרונות של מזונות אומגה 3 טבעיים
מחקרים רבים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לתמוך בדברים הבאים: (קישור)
- בריאות לב וכלי דם (לחץ דם נמוך יותר, הורדת כולסטרול, הצטברות פלאק בעורקים והסבירות התקף לבאו שבץ)
- ייצוב רמות הסוכר בדם (מניעת סוכרת)
- הפחתת כאבי שרירים, עצמות ומפרקים על ידי הפחתת דלקת
- עזרה בשמירה על איזון הכולסטרול
- שיפור מצב הרוח ומניעת דיכאון
- חיזוק הנפש ועזרה בריכוז ולמידה
- חיזוק חסינות
- טיפול בהפרעות עיכול כגון קוליטיס כיבית
- הפחתת הסיכון לסרטן ומניעת הישנות הסרטן
- הַשׁבָּחָה מראה חיצוניבמיוחד לבריאות העור
אומגה 3 שבו מזונות לקבל עם תזונה
כרגע אין המלצה סטנדרטית לכמות האומגה 3 שאנו צריכים בכל יום, כך שההצעות נעות בין 500 מיליגרם ל-1,000 מיליגרם ליום, תלוי מה אתה שואל. כמה קל להשיג את הכמויות המומלצות האלה? כדי לתת לכם מושג, פחית טונה אחת ומנה אחת קטנה של סלמון עם סלמון בר מכילה למעלה מ-500 מיליגרם של אומגה 3.
חומצות השומן אומגה 3 המצויות בפירות ים מופקות מפיטופלנקטון. פיטופלנקטון הם יצורים חד-תאיים צמחיים קטנים המהווים מקור מזון לרבים אורגניזמים מימיים. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בכל שרשרת המזון המימית. כל הדגים והרכיכות המשמשים לתזונה אנושית הם מקורות לחומצות שומן אומגה 3. כמות השומן הכוללת וחומצות השומן אומגה 3 המצויות ב סוגים שוניםדגים ורכיכות, עשויים להשתנות בהתאם למספר גורמים, לרבות התזונה של כל מין, העונה והמיקום של התפיסה, הגיל והמצב הפיזיולוגי של גוף האדם ומחזורי הרבייה.
ברוב המקרים, כמות חומצות השומן אומגה 3 קשורה לתכולת השומן הכוללת של סוג מסוים. לדגים עם בשר אדום כהה כמו הרינג, סלמון ומקרל יש בדרך כלל ערך גבוה יותר תוכן כללישומן ממיני דגי הבשר הלבנים יותר, כגון בקלה, בלונדר ואבקה. מכיוון שחלק ניכר מהשומן הזה הוא חומצות שומן אומגה 3, גם לדגים כהים ושמנים יש השלב הכי גבוהאומגה 3. הטבלה הבאה מכילה את תכולת חומצות השומן אומגה 3 של כמה מהדגים והרכיכות הנאכלים ביותר בארצות הברית.
רשויות הבריאות מציעות צריכת EPA+DHA של לפחות 250-500 מ"ג ליום. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 1000 מ"ג של EPA + DHA ליום עבור חולים עם מחלה איסכמיתלבבות. ל אנשים בריאיםנדרשים שני שלבים דג שמנוניבשבוע. הנחיות התזונה משנת 2010 ממליצות גם לאכול מגוון של פירות ים פעמיים בשבוע. 250 גרם משקל נקי או יותר יציע 250 מ"ג של שומנים מסוג אומגה 3 ליום לבריאות מיטבית.
בעל איכות ו דיאטה מאוזנתתזונה יכולה לא רק למנוע מחלות רבות, אלא גם לשפר את איכות החיים. לפיכך, חומצות שומן אומגה 3 הן מרכיב הכרחי לתפקוד נאות של כל מערכות הגוף, לשיפור התפקוד איברים פנימייםותהליכי החלפה.
תפקיד בעבודת גוף האדם
אומגה 3 היא קומפלקס של חומצות שומן בלתי רוויות, שמרכיביה העיקריים הם חומצות איקוספנטאנואיות, דוקוסהקסאנויות ואלפא-לינולניות. חשיבותו של קומפלקס זה נובעת מהעובדה שגוף האדם אינו מסוגל לסנתז את מרכיביו מיותר חומרים פשוטים, והיעיל ביותר הוא צריכתם ישירות מהמזון הנצרך. היתרונות של אומגה 3 לבריאות והצורך שלהם בפיתוח הגוף ידועים כבר זמן רב - מאז שנות ה-30 של המאה העשרים, אבל ב השנים האחרונותאלמנט זה נתון תשומת - לב מיוחדת. אוֹפְּטִימָלִי מנה יומיתלמבוגר - 250 מ"ג. לכן, לחומצות השומן הללו יש השפעה בהיבטים הבאים:
- בשלב היווצרות העובר, חומצות נחוצות להיווצרות הרשתית והמוח;
- נורמליזציה של איזון הורמונלי;
- ירידה ברמת קרישת הדם כמניעת הופעת קרישי דם;
- רמה למטה;
- סיומת כלי דם, המשפר את זרימת הדם לכל האיברים והרקמות;
- סיכון מופחת להתפתחות, שבץ מוחי;
- משתתף בחילוף החומרים המתרחש במערכת העצבים, תורם ליצירה התנאים הטובים ביותרל דחפים עצביים, מה שאומר ש פעולה רגילה מערכת עצביםבדרך כלל;
- ויסות חילוף החומרים של סרוטונין;
הערת הרופא: זה נובע בדיוק מהיכולת של חומצות שומן אומגה 3 לנרמל את חילוף החומרים של הסרוטונין, להכניס אותם ל מספיקעוזר למזער את הסיכון של מצבי דיכאון.
- היענות משופרת הגנה חיסוניתעל גורמים מעוררים;
- בשל הפעולה האנטי דלקתית של חומצות, מתחמי אומגה 3 מיועדים לאנשים עם מחלות מפרקים המלוות בכאב.
יש לציין כי אנשים עם מחלות מערכת עיכוליש להתייחס למזונות אומגה 3 בזהירות רבה. העובדה היא שכל השומנים קשים לעיכול, ולכן צריכה מוגזמת שלהם יכולה להפוך לגורם ישיר להתפתחות של החמרה של מחלות כרוניות שכבר קיימות.
חומצות שומן חיוניות גוף האדם. אם הם נעדרים בנפחים הנדרשים, מתפתחים התסמינים המתאימים (במיוחד עייפות מוגברת, ציפורניים ושיער שבירים, עור יבש לא טיפוסי, קשיי ריכוז, הופעת דיכאון או כאב באלמנטים המפרקים).
אילו פירות ים מכילים את קומפלקס אומגה 3?
שַמנוּנִי דגי יםופירות ים אחרים הם אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות שומן. אבל כאן כדאי להבין שרק אותם דגים שגודלו בים ונלכדו ממנו הם בעלי ערך.. מוצרי חווה ימית אינם יכולים להתפאר בתכולת חומצות השומן הרצויות. ההבדל טמון בתזונה - החיים הימיים ניזונים מאצות, לא ניזונים.
אל תחשוב שאומגה 3 היא משהו בלתי נגיש, חומרים כאלה נמצאים אפילו בהרינג רגיל, שכל אחד יכול להרשות לעצמו. אז, שקול את סוגי הדגים העשירים ביותר בחומצות שומן בלתי רוויות:
לגבי פירות ים אחרים, הם גם יהיו שימושיים. אנחנו מדברים על שרימפס, קלמארי, צדפות וכו'.
גלריית דגים ופירות ים אומגה 3
מקורות אחרים לחומצות
יש לצרוך חומצות שומן מדי יום, אך מעטים האנשים שיסכימו לאכול דגים בתדירות כזו. אך חומרים אלו נמצאים גם במוצרים אחרים ממקור מן החי, כך שניתן לגוון את התזונה. אנחנו מדברים על מוצרים כמו ביצים ובשר בקר, כדאי לשים לב גם כאן השפעה גדולהתנאי החזקה וסוג האכלה של בעלי חיים. לכן, אם הציפור היא כפרית ואכלה מזון טבעי, אז מהביצים שלה אתה יכול לקבל בערך פי 2 יותר חומצות שומן מאשר מביצים של ציפור שגדלה בחוות עופות. אותו הדבר ניתן לומר על פרות - הבשר שלהן יקר יותר אם הן אוכלות לא רק מזון יבש, אלא גם דשא טרי.
במידת האפשר, עדיף לבחור בביצי כפר, שכן הן טבעיות ומכילות יותר חומרים מזינים. מוצרים צמחיים
היתרונות של מקורות צמחיים לחומצות אלו הם שהם מכילים גם ויטמין E. קחו בחשבון את העיקרי מוצרים צמחייםעשיר באומגה 3.
חוות דעתו של הרופא: מזון צמחימבחינת השגת חומצות שומן, הוא פחות שימושי מבעלי חיים, למרות שהוא הרבה יותר קל לעיכול. עדיף להשתמש בשני המקורות, לשלב אותם. החלק המומלץ בהשגת הקומפלקס ממקורות מן החי הוא 40%.
המוביל בתכולת החומצות הללו הוא זרעי פשתן ושמן מהם. עם זאת, יש להשתמש בשמן בזהירות רבה - הוא נתון לחמצון מהיר, וגם אם המוצר מאוחסן במקרר, ניתן ליהנות ממנו רק לזמן מה מיד לאחר הייצור. גם לא כדאי לחמם שמן כזה - זה מאיץ את תהליכי החמצון, ופימונים. כאשר מחליטים להשתמש במקור כזה של אומגה 3, הקפידו להסתכל על תאריך התפוגה על הבקבוק בעת הרכישה (הוא שישה חודשים מתאריך המיצוי), ואסור לפספס את המיכל עצמו קרני שמש. תן עדיפות לנפחים קטנים, שכן מוצר כזה משמש מהר יותר ואין לו זמן לאבד את תכונותיו. אחסן לאחר הפתיחה שמן פשתןיכול להיות לא יותר מחודש במקרר.
כמו כן, ניתן למלא מלאי של חומצות שומן בזרעי פשתן, חיטה או חיידקי שיבולת שועל. אבל תצטרך לחפש מוצרים כאלה בחנויות מיוחדות, ולהשתמש בהם טריים בלבד.
כדאי לשים לב גם לצמחי עלים - פורסלנה (נפוץ במטבח היווני), פטרוזיליה, כוסברה, שמיר. גם קטניות, במיוחד שעועית אדומה, נחשבות למקורות חיוניים לאומגה 3.
איך לשמור על היתרונות בעת בישול?
לרכוש התועלת הגדולה ביותרמ מוצרים ימיים, יש צורך להשתמש בהם בצורה מוחמצת, מעט מלוחה או אפילו בצורה גולמית. במהלך טיגון וטיפול חום אחר נהרס חלק ניכר מחומצות השומן, מה שמפחית משמעותית את היתרונות של המוצר. זה מאוד חשוב להשתמש אוכל טרי, מאחר שהקפאה מפחיתה את היתרונות שלהם - תוך שנה, רזרבות אומגה 3 מצטמצמות בחצי. אבל דגים משומרים נשארים שימושיים באותה מידה - שמנים צמחיים מגנים על כאלה חומצות חשובותמפירוק.
הכלל לגבי אי טיגון והשפעות תרמיות אחרות חל על מוצרים אחרים עם אומגה 3. מומחים מציינים את הסכנה שלהם במהלך עיבוד בטמפרטורה גבוהה, במיוחד בשילוב עם אחסון מקדים ארוך באוויר הפתוח תחת השפעת אוֹר שֶׁמֶשׁ. בְּ תנאים נכוניםאחסון (המכל צריך להיות סגור היטב, המקום צריך להיות קריר ומוגן מפני השמש), אין כמעט סיכון של חמצון מהיר.
תכונות שימוש לילדים ונשים בהריון
במהלך הלידה, חומצות כאלה נחוצות הן עבור האם עצמה והן עבור התפתחות העובר. מדי יום, הגוף של האם נותן כשני וחצי גרם של אומגה 3 לתינוק, אז אתה צריך לפקח בקפידה על ספיקתו. התאם את מערכת החשמל ובמידת הצורך, קבע תוספים תזונתייםרופא יכול. במאמץ לקבל אומגה 3, עדיף לנשים בהריון להימנע מדגים עשירים בכספית (למשל, דג חרב, קינג מקרל).
באשר לילדים, לפני גיל 7 שנים, צריכת אומגה 3 צריכה להיות בפיקוח קפדני על מנת למנוע מנת יתר.
צריכת אומגה 3 מהמזון היא פשוט הכרחית לגוף. ניתן להשיג חומרים מ מוצרים קונבנציונליים, קומפילציה נכונה וחשיבה נכונה של הדיאטה שלך.