חומצות שומן אומגה 3 הן תרכובות חיוניות לבני אדם. אך מכיוון שהגוף אינו מייצר אותם בעצמו, עליכם לדעת היכן נמצאת חומצת השומן אומגה 3. בסך הכל ישנן 2 דרכים להשיג את התרכובות הללו:
- כמה מוצרים;
- תוספים תזונתיים.
חומצות שומן אומגה 3 הן תרופות מצוינות לטיפול ומניעה של מחלות לב וכלי דם, והן גם משפרות את מצב השיער והעור. בנוסף, אומגה 3 הם נוגדי חמצון מצוינים. המחסור שלהם יכול להוביל בעיות רציניותעם בריאות, למשל, דיכאון, פסיכוזה וכו'.
איפה הכי הרבה אומגה 3?
עדיף לקבל חומרים מזינים ותרכובות נחוצות מהמזון. כולם יודעים על התוכן של אומגה 3 בדגים. לפי כמות התרכובת השימושית הזו, זה הסלמון, הרינג ונציגים אחרים של דגי ים שתופסים את המקום הראשון. אומגה 3 נשמרת בקופסאות שימורים. בנוסף, רשימת המוצרים מהחי המכילים אומגה 3 כוללת: ביצים ובשר בקר.
מקורות לחומצות שומן אומגה 3 מקור צמחיבין המוצרים הללו, יש צורך להדגיש שומשום, רק קחו בחשבון שעדיף לבחור זרעים צבע זהוב. מומלץ לטחון אותם לאבקה ולהוסיף אותם כתיבול לתבשילים שונים. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בשמן זית ואגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך וכו'. כמות קטנהתרכובות אלו נמצאות בכרוב, שעועית, מלון ותרד. אגב, אלו חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי שנספגות הרבה יותר מהר ונספגות טוב יותר בגוף.
אצות הן אחד מתוספי האומגה 3 הפופולריים ביותר. בנוסף, ניתן לרכוש בבית המרקחת תוספי תזונה מיוחדים המכילים חומצות שומן אומגה 3.
למעשה יש שלושה סוגים שוניםחומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). מקורות מועדפים של EPA ו-DHA הם פירות ים כגון סלמון וסרדינים. באשר ל-ALA, ניתן להשיג חומצת שומן זו ממזונות מן הצומח כגון סוגים מסוימים של אגוזים וזרעים, וכן מ בשר אורגנימתקבל מבעלי חיים המוזנים במזון טבעי.
כשמדובר בקבלת מספיק חומצות שומן רב בלתי רוויות, מומלץ לאכול הרבה מזונות אומגה 3, וכן לקחת תוספי אומגה 3 במידת הצורך. באמצעות צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, בשילוב עם צריכת תוספי תזונה המכילים אלו חומצות חיוניות, עליך לוודא שאתה מקבל לפחות 1,000 מיליגרם של EPA/DHA וכ-4,000 מיליגרם של אומגה 3 שומנים (ALA, EPA ו-DHA) ליום.
מה הופך מאכלים מסוימים מסוג אומגה 3 טובים יותר מאחרים?
גוף האדם מסוגל להמיר ALA ל-DHA ו-EPA במידה מסוימת, אבל זה לא יעיל כמו קבלת DHA ו-EPA ישירות מהמזון. זו אחת הסיבות לכך שתזונאים ממליצים לאכול דגים שומניים מספר פעמים בשבוע, שכן דגים ימיים רבים עשירים ב-EPA ו-DHA (ראה אומגה 3 בדגים: טבלת אומגה 3 בדגים שונים).
אמנם ALA, נגזרת מזון צמחיניתן להמיר ל-EPA ו-DHA, מומחים ממליצים לאכול דגים לארוחת צהריים בנוסף לאגוזים וזרעים. אפילו לאחר מחקר מקיף, מדענים לא בטוחים עד כמה ALA ממיר ל-EPA ו-DHA, ועד כמה ALA מספקת לגוף את שתי חומצות השומן הללו. תזונאים ורופאים עדיין מאמינים שכל המקורות לאומגה 3 (מזון צמחי ובעלי חיים) צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית.
מבחינה היסטורית, תושבים (כגון אנשים באוקינאווה, יפן) שצורכים הרבה מזונות אומגה 3 חיים זמן רב יותר ויש להם יותר רמה גבוההבריאות, בניגוד לאנשים שאוכלים מזון סטנדרטי דל באומגה 3. התזונה האוקינאווית האופיינית מורכבת מכמות גדולה של דגים, ירקות ים ועוד אוכל טרי. הודות לתזונה שלהם, גופם מקבל פי שמונה יותר חומצות שומן אומגה 3 ממה שמקבל אדם ממוצע במדינות מפותחות. לכן אוכלוסיית אוקינאווה נחשבת לאחת הבריאותיות בהיסטוריה של האנושות.
אוכלוסיות אחרות שצורכות כמויות גדולות של מזונות אומגה 3 כוללות אנשים החיים באזור הים התיכון, כולל מדינות כמו ספרד, איטליה, יוון, טורקיה וצרפת. החוקרים מצאו גם כי בעוד שהתזונה הים תיכונית הטיפוסית כוללת תוכן גבוהכל מיני שומנים ונושא סיכונים מסוימים להתפתח מחלות לב וכלי דם, אנשים באזורים אלה סובלים הרבה פחות ממחלות כלי דם של מערכת הדם והלב מאשר אנשים במדינות מפותחות אחרות. ייתכן שהסיבה לכך היא צריכה של כמות גדולה של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, השולטות בתזונה של אנשים החיים באזור הים התיכון.
מזונות אומגה 3: הטובים מול הגרועים ביותר
תסתכל על התוויות של מוצרים בסופרמרקט גדול ובטח תשים לב שיצרנים מתפארים לרוב בתכולת חומצות השומן אומגה 3 בהרכבם. בעוד אומגה 3 מתווספת כיום באופן מלאכותי לסוגים מסוימים של מזונות מעובדים, כגון חמאת בוטנים, אוכל לילדים, דגנים, וכמה אבקות חלבון - עדיין עדיף לקבל חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ממקורות טבעיים כמו דגים ושמנים צמחיים.
חומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA המוספות למזונות מקורן בדרך כלל ממיקרו אצות. הם נותנים טעם דגי לאוכל, וזו הסיבה שהיצרנים מנקים אותם מראש ומנסים להסוות את הטעם והריח. זה כנראה מפחית או משנה את חומצות השומן ותכולת נוגדי החמצון של אלה מוצרי מזון, מה שהופך אותם לגרוע משמעותית מ מקורות טבעייםאומגה 3.
בנוסף, אומגה 3 מתווספות כעת למזון לבעלי חיים כדי להעלות את רמותיהם במוצרי חלב ו מוצרי בשר. ככל שיצרני מזון יודעים שאנשים הופכים יותר ויותר מודעים ליתרונות של חומצות שומן אומגה 3, אנו צפויים לראות יותר ויותר בחנויות שלנו בשנים הקרובות. עוד מוצריםמזון בתוספת אומגה 3.
הסכנות של מחסור באומגה 3
מאמינים שמזונות אומגה 3 מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בשל יכולתם להפחית דלקת. הם גם חיוניים לתקין תפקוד נוירולוגישמירה על הבריאות ממברנות תאים, ויסות מצב הרוח וייצור הורמונים.
לכן מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 נקראים מקורות של " שומנים טובים". למרות שרוב האנשים צורכים כמויות נאותות של סוגים אחרים של חומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 6 (נמצא ב-modified שמני מאכל, כמו שמן חמניות, שמן קנולה, וכן שמן מ אגוז מלך), רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3 וצריכים לכלול מזונות עשירים בשומנים בריאים אלו בתזונה שלהם.
מחקרים מראים כי יש להפחית משמעותית את צריכת חומצות השומן אומגה 6, ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3, להיפך, שכן הדבר יכול להפחית את הסיכון של רבים מחלות כרוניותשהפכו למגיפה ברוב המדינות המפותחות. למשל חוקרים מהמרכז המרכז לגנטיקה, תזונה ובריאותוושינגטון הבירה מצאה שככל שצריכת שומני אומגה 6 נמוכה יותר וככל שצריכת אומגה 3 גבוהה יותר, כך הסיכון לסרטן השד נמוך יותר בנשים (ראה יתרונות האומגה 3 לנשים). היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 2:1 מדכא דלקת בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית, וליחס של 5:1, יש השפעה מיטיבה על חולים הסובלים מאסטמה.
רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3, בשל העובדה שהתזונה שלהם דלה באומגה 3 כמו דגים, ירקות ים ואצות, זרעי פשתן או בשר אורגני. היחס בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3 במדינות מפותחות הוא בטווח של 15:1 - 16.7:1 - זו אינה צריכה בריאה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. היחס האידיאלי בין צריכה של מזונות המכילים שומני אומגה 6 למזונות המכילים אומגה 3 צריך להיות לפחות 2:1.
מהם הסיכונים של מחסור באומגה 3 ועודף אומגה 6:
- דלקת (לעיתים משמעותית)
- סיכון מוגבר למחלות לב וכולסטרול גבוה
- הפרעות במערכת העיכול
- אלרגיות
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- כאבי פרקים ושרירים
- הפרעות נפשיות כמו דיכאון
- התפתחות מוח לקויה
- ירידה ביכולות הקוגניטיביות
היתרונות של מזונות אומגה 3 טבעיים
מחקרים רבים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בפעולות הבאות:
- למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם - לתרום להפחתה לחץ דםורמות כולסטרול, מונעים היווצרות של רובדי כולסטרול בעורקים, וגם מפחיתים את הסבירות להתקף לב או שבץ.
- ייצוב רמות הסוכר בדם (מניעת סוכרת).
- הפחתת כאב בשרירים, בעצמות ובמפרקים על ידי הפחתת דלקת.
- מסייע באיזון רמות הכולסטרול.
- עוזר לשפר את מצב הרוח ולמנוע דיכאון.
- שפר את החדות הנפשית וסייע בריכוז ולמידה.
- הגברת חסינות.
- לחסל הפרעות עיכול כגון קוליטיס כיבית.
- להפחית את הסיכון לסרטן ולעזור למנוע הישנות.
- לְשַׁפֵּר מראה חיצוניאדם, במיוחד בריאות העור.
כרגע אין קצבה מומלצת סטנדרטית קבועה. צריכה יומיתחומצות שומן אומגה 3, כל כך הרבה מומחים עשויים לא להסכים, וממליצים על 500 עד 1,000 מיליגרם ליום. כמה קל להשיג את הכמות המומלצת הזו של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 מהמזון מדי יום? כדי לתת לך מושג איך אתה יכול לקבל מעל 500 מיליגרם של אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) - זו הכמות שאתה יכול לקבל מפחית אחת של טונה וממנה אחת קטנה של סלמון מבושל.
מהם מזונות אומגה 3 הטובים ביותר - טבלה
להלן רשימה של 15 מזונות האומגה 3 המובילים (כאחוז מבוסס על צריכה יומית של 4,000 מיליגרם משלושת סוגי חומצות השומן אומגה 3):
| מוצר | תכולת אומגה 3 - % ערך יומי |
| מָקָרֶל | 4300 מיליגרם ל-100 גרם (107% DV) |
| שומן סלמון | 4767 מיליגרם בכף אחת (119% DV) |
| שומן דגים | 2664 מיליגרם בכף אחת (66% DV) |
| אֱגוזי מלך | 2664 מיליגרם ב-1/4 כוס (66% DV) |
| זרעי צ'יה | 2457 מיליגרם בכף אחת (61% DV) |
| דָג מָלוּחַ | 1885 מיליגרם ב-80 גרם (47% DV) |
| סלמון | 1716 מיליגרם ב-80 גרם (42% DV) |
| זרעי פשתן (טחונים) | 1597 מיליגרם בכף אחת (39% DV) |
| טונה | 1414 מיליגרם ב-80 גרם (35% DV) |
| דג לבן | 1363 מיליגרם ב-80 גרם (34% DV) |
| סרדינים | 1363 מיליגרם לפחית אחת/100 גרם (34% DV) |
| זרעי המפ | 1000 מיליגרם בכף אחת (25% DV) |
| אנשובי | 951 מיליגרם לפחית/60 גרם (23% DV) |
| נאטו | 428 מיליגרם ב-1/4 כוס (10% DV) |
| חלמונים | 240 מיליגרם ב-1/2 כוס (6% DV) |
עם זאת, אתה עדיין צריך להתרחק ממזונות מסוימים, למרות שהיצרנים טוענים שהם עשירים באומגה 3. להלן מזונות שיש להגביל או לבטל לחלוטין:
- בשר לא אורגני (בעלי חיים גדלים על ידי הזנתם במזון מזיק באמצעות הורמונים ואנטיביוטיקה).
- דגים הגדלים בחוות דגים (במיוחד סלמון וסלמון).
- מוצרי חלב מפוסטרים.
- תוספי שמן קריל.
יש לזכור תמיד שדגים חקלאיים נחותים מדגים שנתפסו בטבע, הן מבחינת רמת הזיהום במים בהם חיו, והן מבחינת תכולת רכיבי תזונה וחומצות שומן אומגה 3. דגים חקלאיים נוטים להכיל ריכוזים גבוהים של אנטיביוטיקה וחומרי הדברה, ובשר דגים חקלאיים מכילים פחות רכיבים תזונתיים מעודדי בריאות כמו ויטמין D. ישנן גם עדויות לכך שדגים שגודלו בשבי מכילים יותר חומצות שומן אומגה 6 ופחות אומגה 3.
מקורות טבעיים אחרים של אומגה 3
- . אתה יכול לקבל תוספת חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת אגוזי מלך, פשתן וזרעי צ'יה, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי קנבוס ו אגוזי לוז. מזונות אלו מכילים אומגה 3 בצורה של ALA (אם כי אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה הם ללא ספק המקורות הטובים ביותר).
- ירקות. ירקות רבים (במיוחד בעלי עלים ירוקים). מקורות טובים ALC. בעוד שמזונות מסוג אומגה 3 מסוג ALA אינם טובים כמו אלה המכילים EPA ו-DHA, עדיין יש לכלול מזונות אלו בתזונה היומית שלך, בהתחשב בעובדה שהם עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים. הכמות הגדולה ביותר של אומגה 3 נמצאת בירקות כמו נבטי בריסל. קייל, תרד וגרגר נחלים.
- שמנים. שמנים צמחיים רבים מכילים חומצות שומן אומגה 3, בדרך כלל בצורה של ALA. אלה כוללים שמן פשתן, שמן חרדל, שמן אגוזים ושמן קנבוס. יש גם שמן צמחוני חדש בשם שמן אצות שצובר פופולריות כמו מחקר מוקדםמראים שה-ALA בשמן זה הופך בקלות ל-DHA בגוף בהשוואה למזונות אומגה 3 צמחוניים אחרים.
איזה שמן דגים הוא המזון הטוב ביותר מסוג אומגה 3?
בשל העובדה שיש מחלוקות על זיהום מים עם רעלים ואחרים חומרים מזיקים, כגון כספית (ראה), אנשים רבים מתקשים להשיג כמות נדרשתחומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגים בלבד. זו אחת הסיבות לכך שחלק מהאנשים בוחרים ליטול תוספי שמן דגים בנוסף למזונות מסוימים מסוג אומגה 3.
ההבדל בין "שמן דגים" ל"שמן כבד בקלה" יכול להיות מבלבל. שמן דגים ושמן כבד בקלה (שמן בקלה) הם למעשה שני שומנים שונים, למרות שהם נראים דומים ברמה המולקולרית, ושניהם מאוחזרים באותו אופן. הם נבדלים זה מזה בכך שומן דגיםמופק מטונה, הרינג, בקלה או דגי ים עמוקים אחרים, ושמן כבד בקלה מופק בהתאמה מכבד בקלה.
עד כמה הם שונים מבחינת תכולת החומרים התזונתיים? שמן דגים הוא מקור מצוין לחומצות השומן אומגה 3 DHA ו-EPA, אך אינו מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-D. באשר לשמן כבד בקלה, הוא מכיל פחות חומצות שומן אומגה 3 וכמויות גבוהות מאוד של ויטמינים A ו-D.
לפי מקורות מסוימים, שמן כבד בקלה מכיל כ-8% EPA ו-10% DHA, שזה הרבה פחות משמן דגים, המכיל כ-18% EPA ו-12% DHA.
בשל ריכוז הוויטמינים, שמן כבד בקלה ניתן באופן מסורתי כתוסף לילדים צעירים מאז שנות ה-60 שכן הוא מסייע בתמיכה בתפקוד המוח ובהתפתחותו. בשל העובדה שאנשים רבים סובלים היום ממחסור בוויטמין D, שמן כבד בקלה חזר למדפי בתי המרקחת והחנויות. אכילה בריאה. אנשים רבים שמשתמשים בשמן כבד בקלה מסתמכים עליו במהלך חודשי החורף כאשר הם מבלים פחות זמן מחוץ לביתכדי להבטיח רמות גבוהות של ויטמין D נספג.
אם אתה רוצה לקחת תוספי שמן דגים, איפה כדאי להפסיק? מהי הצורה האידיאלית של שמן דגים? מומחים טוענים זאת הצורה הטובה ביותרשמן דגים אומגה 3 הוא שמן דגים המכיל אסטקסנטין ( נוגד חמצון רב עוצמה, שגם עוזר לייצב את שמן הדגים). הם ממליצים לרכוש שמני דגים שמקורם בסלמון פסיפיק, שהם עשירים ב-DHA/EPA ואסטקסנטין.
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדגים ובשמני דגים, כמו גם בשמן כבד בקלה.
האם יש סכנות ותופעות לוואי אפשריות מאכילת מזונות אומגה 3?
אומגה 3 נחשבות לחומצות שומן בטוחות ויעילות מאוד אפילו בכמות של עד 20 גרם ליום, אולם אנשים מסוימים עשויים לחוות תסמינים קלים בעת נטילת תוספי שמן דגים. תופעות לוואי, כמו:
- גיהוק דגי או טעם דגי בפה (בדרך כלל אנשים מתלוננים על כך, אבל זה לא אמור לקרות אם אתה נוטל תוספי מזון באיכות גבוהה).
- כאבי בטן או בחילות.
- שלשול (שלשול).
- דימום עודף אפשרי אם אתה לוקח יותר משלושה גרם ליום.
- תגובות אלרגיות.
- שינויים ברמות הסוכר בדם או סיבוכים מ קליטה בו זמניתתוספי שמן דגים עם תרופות לסוכרת.
רוב האנשים לא יחוו תופעות לוואי כלשהן כאשר הם צורכים. מספר גדולאומגה 3 מזון ו צריכה יומיתתוספי שמן דגים. עם זאת, אם אתה חווה תופעות לוואי בעת נטילת מינונים גבוהים יותר של אומגה 3, דבר עם הרופא שלך על כך. דבר אחד שיש לציין הוא שבהחלט לא כדאי ליטול תוספי שמן דגים אומגה 3 אם אתם אלרגיים לרוב הדגים, מכיוון שיש סיכון לתגובה אלרגית חמורה.
אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, הידועות גם בשם חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). אלו הם בעיקר שומנים בלתי רוויים שטובים להם של מערכת הלב וכלי הדם. הם ממלאים תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובצמיחה והתפתחות תקינים. בנוסף, הם עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב. השומנים הללו אינם מיוצרים בגוף, ולכן הגוף צריך לקבל אותם ממזון ותוספי מזון, אז נספר לכם אילו מזונות מכילים אומגה 3 כדי שתמיד יהיה לכם דיאטה מלאה.
לפי מחקר, חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד להפחתת דלקת. הם מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. הם מרוכזים במוח ולכן חשובים לתפקודו, לזיכרון ולפונקציות ההתנהגותיות שלו. תינוקות שלא מקבלים מספיק אומגה 3 מאמם במהלך ההריון נמצאים בסיכון לפתח בעיות ראייה ועצבים. תסמינים של מחסור באומגה 3 כוללים זיכרון רע, עייפות, עור יבש, בעיות לב, שינויים במצב הרוח, דיכאון וזרימת דם לקויה.
אתה יכול גם ללמוד עוד על גברים ונשים.
טבלה זו מפרטת את השמות השונים לחומצות השומן אומגה 3 הנפוצות ביותר בטבע.
| שם משומש | שם ליפיד | שם כימי |
|---|---|---|
| חומצה הקסדקטרינואית (HTA) | 16:3 (n-3) | חומצה all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic |
| חומצה אל-לינולנית (ALA) | 18:3 (n-3) | חומצה all-cis-9,12,15-octadecatrienoic |
| חומצה סטארידונית (SDA) | 18:4 (n-3) | חומצה all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic |
| חומצה אקוסטריאנואית | 20:3 (n-3) | חומצה all-cis-11,14,17-eicosatrienoic |
| חומצה איקוסאטראנואית | 20:4 (n-3) | חומצה כל-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic |
| חומצה הניקוסאנואית | 21:5 (n-3) | חומצה הכל-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic |
| חומצה דוקוספנטאנואית (DPA), חומצה קלופנודונית | 22:5 (n-3) | חומצה all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic |
| חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) | 22:6 (n-3) | חומצה כל-cis-4,7,10,13,16,19-דוקוסהקסאנואית |
| חומצה טטרקוספנטאנואית | 24:5 (n-3) | חומצה all-cis-9,12,15,18,21-טטרקוספנטאנואית |
| חומצה טטרקוסהקסאנואית (חומצה ניסין) | 24:6 (n-3) | חומצה all-cis-6,9,12,15,18,21-טטרקוסהקסאנואית |
מקורות לחומצות שומן אומגה 3:
- המקור העשיר ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הוא פירות ים, בפרט דגים כמו טונה, סלמון והליבוט, וכן אצות וקריל.
- בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 קיימות באגוזי מלך, במוצרי סויה, זרעי דלעתולפתית (שמן לפתית).
- ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו תרד וחסה רומאנית גם הם עשירים באומגה 3.
- בנוסף לחומצות אומגה 3 המפורטות ב ריכוז גבוהנמצא גם בפירות כמו מלון, דומדמניות שחורותורימונים.
המזונות הבריאים בעולם דירוג מקורות מזון לחומצות שומן אומגה 3
| מוצר | גודל מנה | קלוריות | כמות (ג) | DN (%) | רִוּוּי | דירוג WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| זרעי פשתן טחונים | 2 כפות. ל. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | גדול |
| 0.25 כוסות | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | גדול | |
| 100 גרם | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | טוב מאוד | |
| סרדינים | 85 גרם | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | טוב מאוד |
| בקר, אקולוגי | 100 גרם | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | טוב מאוד |
| צִפּוֹרֶן | 2 כפיות | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | טוב מאוד |
| 1 כוס מבושל | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | טוֹב | |
| לְשׁוֹנָן | 100 גרם | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | טוֹב |
| צדפות סקלופ | 100 גרם | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | טוֹב |
| שרימפס | 100 גרם | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | טוֹב |
| טופו | 100 גרם | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | טוֹב |
| טונה | 100 גרם | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | טוֹב |
| בַּקָלָה | 100 גרם | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | טוֹב |
| דלעת חורף | 1 כוס אפויה | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | טוֹב |
| עלים ירוקים | 1 כוס מוכן | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | טוֹב |
| תרד | 1 כוס מוכן | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | טוֹב |
| פֶּטֶל | 1 כוס | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | טוֹב |
| כרוב | 1 כוס מוכן | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | טוֹב |
| זרעי חרדל | 2 כפיות | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | טוֹב |
| חסה | 2 כוסות | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | טוֹב |
| לפת | 1 כוס מוכן | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | טוֹב |
| תּוּת | 1 כוס | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | טוֹב |
| כרוב ניצנים | 1 כוס גולמית | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | טוֹב |
| מיסו | 1 כף | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | טוֹב |
| שעועית ירוקה | 1 כוס גולמית | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | טוֹב |
| דלעת | 1 כוס גולמית | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | טוֹב |
כללי הערכת המזון הבריא בעולם
שלושה עשר המקורות המובילים לחומצות שומן אומגה 3
שמן דגים הוא אולי המקור החשוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3. זה ידוע ברבים תוסף תזונה, ניתן למצוא אותו ב צורה נוזליתאו בקפסולות.
- ישנם שני סוגים חשובים של חומצות שומן אומגה 3, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שתי החומצות הללו נמצאות בדגים.
- סלמון הוא גם מקור לשומנים תזונתיים בנוסף לאומגה 3.
- סלמון שגדל בחוות מכיל כ-1.8 גרם אומגה 3 ל-85 גרם, שזה יותר מסלמון בר.
- עם זאת, לא כל הכמות הזו ניתנת לשימוש לגוף, וסלמון גידול מכיל גם חומרי הדברה ואנטיביוטיקה.
- לפיכך, עדיף להשתמש בדגים שנתפסו בטבע, הוא אינו מכיל כימיקלים.
סוגים אחרים של דגים
בנוסף לסלמון, ישנם דגים רבים נוספים העשירים בחומצות אומגה 3. זה כולל דג כחול, טונה, הרינג, שרימפס, מקרל, פורל, אנשובי, סרדינים וכו'. מומלץ לאכול דגים פעמיים או שלוש בשבוע.
להלן כמה זני דגים ורכיכות פופולריים ותכולת האומגה 3 המשוערת שלהם למנה של 100 גרם:
- סלמון (אטלנטי, צ'ינוק, סלמון קוהו): 1,200-2,400 מ"ג
- אנשובי: 2300-2,400 מ"ג
- טונה כחולה סנפיר: 1700 מ"ג
- טונה צהובה סנפיר: 150-350 מ"ג
- טונה בקופסת שימורים: 150-300 מ"ג
- סרדינים: 1,100-1,600 מ"ג.
- פורל: 1000-1100 מ"ג.
- סרטן: 200-550 מ"ג.
- בקלה: 200 מ"ג
- צדפות: 200 מ"ג.
- לובסטרים: 200 מ"ג.
- אמנון: 150 מ"ג.
- שרימפס: 100 מ"ג
2. שומנים אחרים
בנוסף לשמן דגים, ישנם שומנים נוספים המהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. אלו הם שמן זית, לפתית, סויה וכן שמן זרעי פשתן.
שמן זית וקנולה יכול בקלות להשלים את התזונה שלך אם תוסיף אותו לירקות כמו ברוקולי, אספרגוס, גזר, בצל או תפוחי אדמה, או אם תטגן עליהם, התזונה שלך תהפוך לבריאה יותר.
כמו שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. זרעים אלה הם בדרך כלל בצבע חום אדמדם או זהוב.
- כדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים, יש לטחון את הזרעים, מכיוון שהקליפה החיצונית מתעכלת בצורה גרועה מאוד.
- זרעי פשתן ניתן למצוא בקלות בסעיף המזון הבריא של כל סופרמרקט.
- עדיף לטחון את הזרעים ולהכין את השמן בעצמך, במקום לקנות מוכן בסופר, כי הוא מתמרר מהר, גם אם שומרים אותו במקפיא.
- אחד היתרונות הגדולים של זרעי פשתן הוא שניתן להוסיף אותם בקלות לשייקים או לשיבולת שועל.
נסה להוסיף שתי כפות של זרעי פשתן לשיבולת השועל שלך או פירות יער קפואים לשייק החלבון שלך. להלן מספר מקורות צמחיים וכמות האומגה 3 שהם מכילים.
- שמן פשתן, 1 כף. . . . .8.5 גרם ALA
- אגוזי מלך, 30 גרם. . . . . . .2.6 גרם ALA
- זרעי פשתן, 1 כף. . . . .2.2 גרם ALA
- שמן לפתית, 1 כף. . . . .1.2 גרם ALA
למי שלא ממש אוהב דגים, אפשר לעבור לביצים, שכן הן גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.
- כדי לקבל מספיק חומצות שומן, לצרוך בשר בקר או עוף אורגני, הם מתאימים ביותר.
- עם זאת, מציאת בשר כזה יכולה להיות קשה ויותר מכך, יקרה.
- לכן, ביצים של תרנגולות משק דשא מתאימות להחלפה, יש להן פי 7 יותר אומגה 3 מביצים רגילות.
- ניתן למצוא ביצים אלו ברשתות חנויות מכולת מסוימות.
זרעים אלו היו מקור האנרגיה העיקרי של האצטקים במשך מאות שנים, יש להם טעם של אגוזים, ומהווים מקור נהדר נוסף לחומצה אלפא-לינולנית.
- זרעים זעירים אלה עשירים בסיבים, חלבון, סידן, מגנזיום וזרחן.
- הם יכולים גם להוות תחליף לדגנים מלאים. (אבל לא תרבות ספרדית, AAZAZAZZA - בערך תרגום)
- שלא כמו זרעים אחרים, אין צורך לטחון אותם כדי שהגוף יספוג חומרים מזינים.
- זרעי צ'יהניתן להוסיף ליוגורט, דגנים או סלטים.
- ניתן להוסיף את הזרעים הללו גם לשייקים, שייקים וחטיפים ובכך להעלות את ערכם התזונתי.
- אחת עד שתי כפיות צ'יה ביום יועילו מאוד לבריאותכם.
מכל האגוזים או הדגנים, זרעי המפ מכילים את חומצות השומן החיוניות ביותר. הם עשירים בחלבון, מינרלים וחומצות שומן רב בלתי רוויות כגון חומצה לינולנית גמא(GLA) וחומצה סטארידונית (SDA).
אפשר לפזר אותם גם על כלים שונים, עדיף לאחסן את הזרעים במקפיא כדי שלא יתקלקלו. (למעשה, אם אתה חושב על זה, מה שהקטנים עושים זה העברה נוראית - בערך תרגום.)
7. כרובית
כרובית עשירה גם בחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך את הירק הזה לטוב לבריאות הלב. בנוסף לאומגה 3, הוא עשיר בכאלה חומרים מזיניםכמו אשלגן, מגנזיום וניאצין.
כדי לשמור על הכל שימושי, כרובית צריך להיות מאודה לא יותר מחמש עד שש דקות, ולהוסיף מיץ לימוןאוֹ שמן זיתבכבישה קרה.
8. כרוב ניצנים
הירקות הירוקים הקטנים האלה הם למעשה מחסן שלם של חומרים שימושיים, כולל חומצות שומן אומגה 3, הם נחשבים תרופה אידיאליתשמירה על עור בריא ויפה. זה גם לוקח בערך 5 דקות לאדות.
כל מנה של נבטי בריסל מכילה כ-430 מיליגרם של חומצה אלפא-לינולנית.
9. פורסלן
סלט פלפל טבעי זה מכיל כ-400 מיליגרם של אומגה 3 למנה. הוא גם עשיר בסידן, אשלגן, ברזל וויטמין A. זה הופך אותו לדמות חשובה ברשימת המזונות העשירים באומגה 3.
שמן זה מתקבל מזרעי צמח הפרילה ומהווה מקור מצוין לאומגה 3.
יותר מ-50 אחוז משמן הפרילה מכיל חומצה אלפא-לינולנית, עם כ-8,960 מיליגרם של אומגה 3 לכל כפית. (דיק יודע בשביל מה קניתי, בשביל זה אני מוכר - בערך תרגום)
עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של מזונות עשירים באומגה 3 ומה הם, אנחנו בטוחים שתנסה לכלול אותם בתזונה שלך. לאכול אוכל בריא, עופרת אורח חיים בריאהחיים ויידע אותנו אם אתה משתמש באחד מהאפשרויות לעיל.
11. פולי סויה (צלויים)
מעטים יודעים שצמח זה עשיר מאוד באומגה 3 שומנים. פולי סויה מכילים חומצה אלפא-לינולנית, המקדמת את בריאות הלב. למעשה, כוס פולי סויה מאודה מכילה יותר שומני אומגה 3 מאשר דגים מסוימים!
הוסף אגוזי מלך למאפים האהובים עליך, מפוררים ומפזרים על סלט או דגני בוקר, או פשוט אוכלים אותם, אגוזי מלך טובים בכל צורה. אגוז זה לא רק טוב לכלי הדם, אלא גם עוזר לשמור על המשקל הרצוי.
הקטן הזה דג שמנונילא רק מדהים בטעם, אלא גם שימושי להפליא. בנוסף להיותו עשיר באומגה 3, הוא מכיל שלל אחרים חומרים שימושייםוויטמינים B6 ו-B12.
אז אומגה 3 היא לינולאית ואומגה 6 היא לינולאית.
השוו זאת לטבלה למעלה, ואכן, יש הרבה חומצת שומן לינולנית בשמן זרעי פשתן, כלומר. הרבה אומגה 3.
אבל מה נראה בהמשך? בחמאה ו שומן חזיראומגה 3 היא רק פי 5 פחות!
כמה מהאומגה 3 הזה אתה צריך ביום? רק מ-1 גרם עד 2.5 גרם. בהתחשב בכך ששמים 5 גרם שמן בכפית, לכיסוי דרישה יומיתאומגה 3 מספיקה כפית אחת שמן פשתן.
בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות רבים: זרעים, אגוזים, דגים. וכדי לאכול כדי לעמוד בדרישה היומית, צריך פחות מ-100 גרם דגים, למשל. לפיכך, אנו מבינים שהאור לא התאחד כמו טריז על שמן פשתן.
שמן זרעי פשתן באמת היה שימושי אם הוא לא היה כל כך מזיק. הנקודה היא שבגלל תוכן נמוךנוגדי חמצון (בניגוד לשמן חמניות, העשיר בויטמין E), שמן זרעי פשתן מתחמצן נורא מהר.
יצרנים שונים נותנים נתונים שונים, אבל השורה התחתונה היא שגם במקרר ניתן לאחסן שמן פשתן לא יותר משבועיים לפי מידע אחד, חודשיים לפי מידע אחר. אם השמן היה חם, למשל בחנות, אז מובטח שהוא ידרדר. והתנאים מהייצור, מהביקבוק ועד למכירה בדרך כלל ארוכים יותר.
הרוב המכריע של שמן הפשתן שאתה רואה על המדפים מקולקל!
זה חשוב. בואו נראה למה זה מאוד מזיק, ואיך אפשר להבין את זה.
למה זה מזיק
מה קורה כאשר שמן פשתן מתחמצן/פוגע? שוב, בוא נלך לויקיפדיה:
לשמן פשתן חשיבות טכנית רבה: ממנו מכינים לכות המתייבשות במהירות, שמנים מתייבשים וחומרי ייבוש נוזליים.
הוא נמצא בשימוש נרחב לייצור צבעי לינוליאום טבעיים ושמן המשמשים לצביעה. כשמן הייבוש הטבעי הפשוט ביותר, נעשה שימוש בשמן פשתן שעבר טיפול בחום.
בגדול, כשמשתמשים בשמן מקולקל, שותים לכה ושמן מייבש. האם יעלה בדעתך לשתות לכה "למען הבריאות"? זה לא הכרחי.
עדכון 2:מצאתי . הכל רחוק מלהיות ורוד כמו שהיינו רוצים.
חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9: יתרונות ונזקים, שיעור הצריכה, מוצרים המכילים אותם, פרופורציות חומצות שומן בתזונה האנושית.
חומצות שומן הן רוויות ולא רוויות. הקבוצה השנייה כוללת אומגה 3 ואומגה 6 שומנים רב בלתי רוויים ואומגה 9 שומנים חד בלתי רוויים. רק 20 חומצות שומן חיוניות לבני אדם, אם כי יש כ-70 מהן בגוף, ויותר מ-200 בטבע הגוף עצמו יכול לסנתז חומרים אלו, למעט שומנים רב בלתי רווים, אז יש לספק להם מזון מדי יום.
אומגה 3 ואומגה 6 (הקומפלקס שלהם נקרא ויטמין F) התגלו במחצית הראשונה של המאה ה-20. עם זאת, הם משכו את תשומת לבם של רופאים רק בסוף שנות ה-70. מדענים מדנמרק התעניינו בבריאותם המצוינת ובאריכות החיים של האסקימוסים החיים באזורי החוף של גרינלנד. באמצעות מחקרים רבים, נמצא כי רמה נמוכההשכיחות של יתר לחץ דם, פקקת, טרשת עורקים והפרעות קרדיווסקולריות אחרות בקבוצה אתנית זו קשורה ישירות לצריכה קבועה של דגים ימיים עשירים באומגה 3. נתונים אלה אושרו מאוחר יותר על ידי לימוד הרכב הדם של עמים צפוניים אחרים - תושבי יפן, הולנד ואזורי חוף של מדינות אחרות.
אומגה 3
היתרונות של אומגה 3
אומגה 3 כוללות חומצות דוקוסהקסאנואית, איקוספנטאנואית ואלפא-לינולנית. אלה שומנים בריאיםלהגן על שלנו איברים פנימיים, אל תאפשרו לדם להתעבות ולפרקים להתלקח, חוזק הציפורניים, העור הקטיפתי, יופי השיער, בריאות הכלים, חדות הראייה והיכולת ללדת ילדים תלויים בהם. . אומגה 3 זה מאוד נוגדי חמצון חזקים, הם מונעים הזדקנות מוקדמת ואונקולוגיה, ובזכות יכולתם לווסת את חילוף החומרים בשומן, הם עוזרים להילחם נגד משקל עודף. בין היתר, אומגה 3 מקדמת ריפוי פצעים, וזו הסיבה שהם פשוט הכרחיים עבור כיבים ודלקת קיבה. השימוש בהם הוא מניעת דיכאון, מחלת אלצהיימר, אוסטיאופורוזיס. שיקום אומגה 3 איזון הורמונלי, לווסת את רמת הסידן בגוף, לשפר את העבודה מערכת החיסון, עזרה בטיפול במיגרנות, פסוריאזיס, אקזמה, סוכרת, אסטמה של הסימפונות, ארתרוזיס ופגעי מזל אחרים. הם מסוגלים להתמודד הפרעות רגשיות, תסמונת עייפות כרונית, ראש ו כאבי מחזור, לדכא תגובות אלרגיות. לאומגה 3 יש ערך רב עבור נשים בהריון: עם מחסור בשומנים אלו, המוח והרשתית של עובר גדל אינם יכולים להיווצר כרגיל.
מקורות אומגה 3
אומגה 3 מצויים במזונות הבאים:
- דגים שומניים: הרינג, טונה, פורל, סלמון, מקרל, סרדינים, צלופח, מקרל, הליבוט;
- שומן דגים;
- קוויאר אדום ושחור;
- פירות ים: רכיכות, צדפות, שרימפס;
- זרעי פשתן, סויה, שומשום, קנולה, לפתית שמנים צמחיים לא מזוקקים;
- פולי סויה, טופו;
- חיטה מונבטת;
- זרעי פשתן;
- אגוזי מלך מושרים גלם, שקדים ומקדמיה;
- ביצי ציפור כפרי;
- שעועית, ברוקולי, כרובית, מלון, תרד.
בערך 1-2% קלוריות דיאטה יומיתצריך להיות אומגה 3 שומנים, שהם בערך 1-2 גרם ליום למבוגרים: עד 2 גרם לגברים ועד 1.6 גרם לנשים. תעריף יומימכיל 70 גרם סלמון, 100-120 גרם סרדינים או טונה משומרים, 25 מ"ל שמן לפתית, חופן אגוזים גולמיים, 1 כפית זרעי פשתן. ל אנשים לא בריאיםנורמות אלה עשויות להשתנות, הן תלויות באופי ובחומרתה של המחלה הקיימת.
צריך לציין ש שומנים צמחיים(בהשוואה לפירות ים) עשיר יותר מבחינת אומגה 3: אם בטונה הם רק 3.5%, אז בשמן סויה - כ-55%, ובזרעי פשתן - עד 70%.
עודף ומחסור באומגה 3
עם חוסר באומגה 3, אדם מפתח אקנה, קשקשים, והעור מתחיל להתקלף. מחסור בחומצות שומן יכול להיות מלווה במצב דיכאון, פגיעה בזיכרון, כאבי פרקים, עצירות מתמדת, מחלות של בלוטות החלב, מפרקים, כבד, הפרעות קרדיווסקולריות ומחסור חריף עלול להוביל להתפתחות סכיזופרניה.
עודף של אומגה 3 מזיק לגוף, כמו גם מחסור בשומנים אלו. זה יכול לגרום ליתר לחץ דם, עצבנות, חרדה מוגברת, עייפות, חולשה, חלש טונוס שרירים, תקלות בלבלב, דימום מוגבר של פצעים.
אומגה 6
היתרונות של אומגה 6
ל פולי שומנים בלתי רווייםאומגה 6 כוללות חומצות לינולאית, ארכידונית וגמא-לינולנית. רופאים מחשיבים את האחרון כבעל ערך רב ו חומר מרפא. עם צריכה מספקת, חומצה גמא-לינולנית יכולה להפחית ביטויים שליליים PMS, לשמור על גמישות העור, שיער בריא וציפורניים חזקות, למנוע ולסייע בטיפול במחלות כגון סוכרת, טרשת נפוצה, דלקת פרקים, טרשת עורקים, מחלות עור.
מקורות אומגה 6
אומגה 6 מצויה במזונות הבאים:
- שמן אגוזים, סויה, דלעת, חמניות, ספרול, שמן תירס;
- גרעיני חמנייה גולמיים;
- שומשום, פרג;
- זרעי דלעת;
- חיטה מונבטת;
- שומן חזיר, ביצים, חמאה;
- צנוברים, פיסטוקים.
עם זאת, חשוב להבין שכדי שהגוף יספיק מהשומנים הללו, לא צריך לצרוך יותר שמן חמניות או לאכול הרבה שומן – אנחנו כבר צורכים מספיק מהם. 3-4 חתיכות שׁוּמָןשבוע רק יועיל, שכן המוצר הזה מכיל חומרים שלא נמצאים בשום מקום אחר. לגבי שמן, העיקר הוא לא הכמות, אלא האיכות של המוצר הזה. אתה צריך להשתמש בשמן כבישה קרה - למלא אותו בסלטים ומנות אחרות. הדבר היחיד שכל עקרת בית צריכה לדעת הוא שאי אפשר לבשל אוכל עם שמן לא מזוקק, במיוחד אוכל מטוגן, עדיף להשתמש בחמאת ירקות או גהי מעודנת.
שיעור הצריכה של אומגה 6 למבוגרים הוא 8-10 גרם ליום (כ-5-8% מצריכת הקלוריות היומית).
עודף ומחסור באומגה 6
שימוש לרעה באומגה 6 מוביל למערכת חיסונית מוחלשת, יתר לחץ דם והפרעות קרדיווסקולריות אחרות, להתפתחות תהליכים דלקתייםואפילו אונקולוגיה. דוגמה טובה לכך היא תושבי ארצות הברית, שצורכים הרבה מזונות עם תכולה עודפת של אומגה 6 – מזון מעובד, מזון מהיר, בשר שומני.
מחסור באומגה 6 עלול לגרום לתוצאות כמו נשירת שיער, אי פוריות, מחלות עצבים, תפקוד כבד ירוד, אקזמה, פיגור בגדילה.
אומגה 9
היתרונות של אומגה 9
שומנים בלתי רוויים מסוג אומגה 9 כוללים חומצה אולאית. זה מונע הצטברות של כולסטרול בדם, עוזר לשמור משקל בריא, מחזק את תפקודי ההגנה של הגוף, הכרחי לבריאות כלי הדם, סינתזה של הורמונים, חילוף חומרים תקין ועוד תהליכים רבים אחרים המספקים לנו בריאות ואריכות ימים. צריכת מזונות עשירים באומגה 9 היא מניעת פקקת, סרטן, סוכרת. מדענים אמריקאים הוכיחו ששמן המפ, שהוא אחד המקורות היקרים ביותר לחומצה אולאית, נלחם ביעילות בתאי סרטן.
מקורות אומגה 9
חומצה אולאית נמצאת במזונות הבאים:
- זרעי פשתן לא מזוקקים, לפתית, סויה, קנבוס, חמניות, שמני זית;
- בוטנים, שומשום, שמן שקדים;
- שומן חזיר ובקר;
- טופו;
- שומן בקלה;
- בשר חזיר, בשר עוף;
- שקדים, קשיו, אגוזי לוז, פיסטוקים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך ואגוזים אוסטרליים;
- גרעיני חמניות, שומשום, גרעיני דלעת.
כדי לפצות על המחסור בחומצה אולאית בגוף, מספיק לאכול חופן של אגוזים כל יום, כל עוד הם ספוגים וגולמיים.
עודף ומחסור באומגה 9
אם אין מספיק חומצה אולאית בגוף, הריריות הריריות מתייבשות באדם, תהליך העיכול מופרע, הזיכרון מחמיר, הציפורניים מתקלפות, העור מתייבש, המפרקים כואבים, מתפתחים ארתרוזיס ודלקת פרקים, מתגברים. לחץ דם, מופיעה חולשה, עייפות מהירה, דיכאון, דיכאון מתפתח, הרגישות לזיהומים והצטננות עולה עקב ירידה בחסינות. אבל כמו כל אחד מוצרים שימושיים, אין להשתמש באומגה 9 לרעה.
הפרופורציות של חומצות שומן בתפריט היומי
ל בריאות טובהאנחנו צריכים לצרוך הכל שומנים טבעיים- מוצא מן החי והצומח כאחד. אבל לא רק איכותם חשובה (שמן כתית מעולה, לא מזוקק, טרי דגי ים, ולא קפואים, מעושנים, מטוגנים, יתר על כן, גדלים בחוות, אגוזים גולמיים ומושרים, לא מטוגנים), אלא גם היחס הנכון שלהם.
במוצרים שאנו רגילים לאכול - שמן חמניות, חזיר, חמאה וכו' השולטת באומגה 6. ל אדם בריאהפרופורציות בין אומגה 6 לאומגה 3 צריכות להיות 5:1 (פחות מאומגה 3), עבור אנשים חולים - 2:1, אך כיום היא מגיעה לפעמים ל-30:1. אם האיזון מופר, אומגה 6, שנמצאת בגוף בכמות גדולה, במקום להגן על הבריאות, מתחילה להרוס אותה. הפתרון הוא פשוט: הוסיפו לשלך תפריט יומיכפית זרעי פשתן או שמן אחר עשיר באומגה 3 שומנים, אכלו חופן אֱגוזי מלךותפנקי את עצמך במנת פירות ים לפחות פעם בשבוע. עוזר מצוין בפתרון בעיה זו הוא שמן דגים, אך לפני השימוש בו מומלץ להתייעץ עם רופא.
צריכה מספקת שומנים בריאים, אותם איזון אופטימליבגוף הוא תנאי חיוני לבריאות טובה. חומצות שומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 מגנות עלינו מפני מחלות מסוכנותו מצב רוח רע, תנו לנו אנרגיה, עזרו להישאר צעירים ויפים, לכן הם כל כך חשובים והכרחיים לכל אדם.