מה מכיל הכי הרבה כולסטרול. הרבה. מזון בריא המוריד כולסטרול

כן, יש כללים. על פי איגוד הלב האמריקאי, על מנת שאדם יגדיל את הסיכויים שלו חיים ארוכים, אסור לו לצרוך יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום. מהדרים תפריט בריאבארה"ב ובאירופה יש לקחת את הנתון הזה בחשבון.

• לשמירה על הבריאות, מומלץ לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ביום!

כולסטרול במזון צמחי

ניתן למצוא כולסטרול במוצרים מן החי. לצמחים אין כולסטרול. הם מכילים סיטוסטרול אנלוגי שלו, שלא רק שאין לו השפעה אתרוגנית מזיקה, אלא להיפך, מנרמל חילוף חומרים שומנים. פעם במעיים, סטרולים צמחיים יוצרים קומפלקסים עם כולסטרול, שאינם מתמוססים, אלא מופרשים מהגוף.

כולסטרול במוצרים מן החי

ההשקפה המודרנית של כולסטרול שנויה במחלוקת. מצד אחד, הוא זה שנחשב לגורם העיקרי לטרשת עורקים, ולכן כולסטרול במזוןיש לחשב בקפידה. מצד שני, יש נקודת מבט שלא כל כך הרבה כולסטרול עצמו מסוכן, אלא אופי השומנים שאיתם הוא מגיע. אנחנו מדברים, במיוחד, על שומנים רוויים, "רעים". למשל, כולסטרול בקר (ואלה מוצקים שומן רווי) מזיק, וכולסטרול דגים (רבים בלתי רווים, מעטים שומן רווי) אינו מזיק.

כולסטרול בבשר

רוב הכולסטרול נמצא במוח (800-2200 מ"ג ל-100 גרם) ובכליות (300-850 מ"ג).

הבשר הבטוח ביותר שייך לטלה חלבי. פחות כולסטרול בעוף, והודו עדיף על עוף.

מבין הנקניקיות, הכי הרבה כולסטרול נמצא בכבד (150-200 מ"ג), פחות - בנקניק רופא מבושל (40 מ"ג).

• יכול לאכול לעתים קרובות: תרנגולות והודו (בשר בהיר, ללא עור)
• אתה יכול לאכול לפעמים:בשר בקר רזה, שקדים, פילה, כבש, חזיר או עגל, עוף (בשר כהה, רגליים), רטבי בשר
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: בשר בקר (חלקים שומניים וגסים), צלעות, שומן חזיר, ברווז, המבורגרים, נקניקים, פסולת, בשרים מעושנים.

כולסטרול בביצים

ביצה אחת (חלמון) מכילה 213 מ"ג כולסטרול. מדובר ב-71% מצריכת הכולסטרול המומלצת למבוגר. חלבון אינו מכיל כלל כולסטרול. דרך אגב, ביצי שליובמובן זה, הם אינם שונים מעוף.

• אתה יכול לאכול לעתים קרובות:חלבוני ביצה (2 ליום), תחליפי ביצה
• יכול לאכול לפעמים: ביצה שלמה (מקסימום 3 בשבוע, כולל במוצרי מאפה)
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: ביצים, בנדיקט ביצים

• אתה יכול לאכול לעתים קרובות: בקלה, סלמון, סרטן, חוואר, הליבוט, פלנדר, מוסר ים, פורל, סקאלופ.
• יכול לאכול לפעמים: צדפות, הרינג, לובסטרים, מקרל, שימורי טונה (ב מיץ משלו)
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: קוויאר, אצבעות דג לחם, שרימפס, קלמארי, סרדינים בשמן, טונה בשמן

כולסטרול בחמאה ובמוצרי חלב אחרים

היזהר עם שמני בישול. כף אחת של חמאה מכילה 31 מ"ג כולסטרול.

כוס אחת חלב מלא- זה מיד 24 מ"ג כולסטרול, ויוגורט חלב מחלב מלא - 30 מ"ג כולסטרול. בינתיים, 100 גרם גבינת קוטג' ויוגורט ללא שומן מכילים 1 מ"ג כולסטרול, ו-1% קפיר - 3.2 מ"ג.

• יכול לאכול לעתים קרובות: חלב רזה, יוגורט, קפיר, גבינת קוטג', גבינה עם תוכן נמוךשמן.
• יכול לאכול לפעמים: מוצרי חלב דלי שומן (1-1.5%), גבינות פרמזן, ריקוטה ומוצרלה (דל שומן).
• ניתן לאכול לעתים רחוקות: חלב פרה מלא, חלב מרוכז, חלב עזים, שמנת חמוצה, שמנת, חמאה, גבינת שמנת, דור כחול, פטה, גאודה, גרוייר.

המילה כולסטרול מוכרת לרבים, אך עם הרבה מונחים, מעטים יכולים להתפאר בידע נרחב בתחום זה. בנוסף, הדעה הרווחת היא שכולסטרול מזיק, אך הוא הכרחי לגוף בכמויות מסוימות. על מנת לשמור על הריכוז הנדרש של חומר זה בגוף, יש צורך להבין בבירור מהו כולסטרול ואיזה תפקידים הוא מבצע בגוף.

מהו כולסטרול וריכוזו בגוף

כולסטרול הוא מזון וסרום. מזון הנקרא כולסטרול, המצוי במזונות. עיקר המוצרים המכילים חומר זה הם ממקור מן החי. הגרסה השנייה של הכולסטרול היא מה שיש בגופנו – סרום. זה מסתובב בגוף יחד עם הדם. מחלקים את הכולסטרול ל"טוב" - HDL המשפיע לטובה על העורקים ו"רע" - LDL שסותם את העורקים.

יותר משבעים אחוז מהכולסטרול הדרוש לגוף מיוצר על ידי הכבד, ורק שלושים אחוז מהגוף מקבל מהמזון.

ריכוז הכולסטרול בדם של אדם בריא לא יעלה על מאתיים מיליגרם לדציליטר (mg/dL). עם התוכן שלו בדם עד מאתיים וחמישים מ"ל / ד"ל, קיים סיכון לנזק לכלי הדם. רמת כולסטרול בדם של יותר מ-250 מ"ג/ד"ל מצביעה על כך מחלה רציניתמערכת הלב וכלי הדם, כבד, עיניים או איברים אחרים.

הגוף חייב לשמור על איזון של כולסטרול "טוב" ו"רע". כמות ה-HDL-כולסטרול צריכה להיות לפחות ארבעים מיליגרם לדציליטר. עם ירידה במדד זה, הסבירות לפתח מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עולה. על מנת לבדוק את ריכוז הכולסטרול בדם, יש צורך לבצע ניתוח במרפאה. ההליך מתבצע על קיבה ריקה.

פונקציות של כולסטרול

החומר הזה מיועד לגוף שלנו חומר בניין. כולסטרול נמצא בקרומי תאים, ברקמות עצביות ובהורמונים. בנוסף, חומר זה נחוץ כמקור אנרגיה לשרירים, והוא גם מבצע את הפונקציה של חיבור והובלת חלבון.

פונקציות עיקריות:

1. השתתפות בתהליכים ביוכימיים.
2. השתתפות בייצור ויטמין D, הורמוני מין נשיים וזכריים.
3. הובלת חומרים בכל הגוף.
4. תחזוקה רמה נדרשתנוזלים בתאים.

יותר מדי כולסטרול

כאשר תכולת החומר הזה בדם היא מעל מאתיים מיליגרם לדציליטר, העודף שלו מתחיל להצטבר על דפנות כלי הדם המזינים את תאי המוח, שריר הלב, האיברים חלל הבטן, רגליים, כליות. הולכות וגדלות עם הזמן, מצבורי השומן הללו מפחיתים את הלומן כלי דם. זה פוגע בזרימת הדם. בנוסף, הצטברויות של כולסטרול עלולות ליצור קריש, שלאורך זמן עלול לסתום את הכלי. התוצאה של זה עשויה להיות התקף לב או שבץ, נמק חלקי של רקמות שריר הלב, תאי מוח.

כיצד לשמור על רמות הכולסטרול תקינות

הכמות היומית של כולסטרול שמקבל אדם ממזון לא תעלה על הנורמה של שלוש מאות מיליגרם. מאה גרם שומן מן החי מכילים כמאה מיליגרם כולסטרול. לפיכך, ברור כי יש צורך לפקח בקפידה על השימוש במוצרים, עם תוכן גבוהכולסטרול.

יש צורך להוציא לא רק מוצרים עם תוכן גבוהכולסטרול, אבל גם מזון שתורם לייצור יתר שלו בגוף האדם. בעיקרון, מוצרים כאלה כוללים בשר גדול בקר, הפסולת שלו, תבשיל, פשטידות בשר, עור עוף (כמעט כל שומן העוף מרוכז בעור), נקניקים, נקניקים ונקניקיות.

אם אתה רוצה לבשל אוכל דל בכולסטרול, פעל לפי הכללים הפשוטים האלה.

לאחר הרתיחה של מרק הבשר, הניחו לו להתקרר והסירו את הקרום השומני הקפוא. יש בו הרבה כולסטרול, שיכול להתיישב על דפנות כלי הדם שלך. יש להחליף חלקית מנות בשריות בצמחוניות. השתמש יותר סויה, שעועית, אפונה, ועוד הרבה קטניות שאתה יכול למצוא בשוק. זה יפצה על המחסור בחלבון מבשר. זה שימושי לאכול דגים שומניים, כגון מקרל, סרדינים, הרינג, סלמון. תכולת חומצות השומן החיוניות מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקף לב.

תכולת כולסטרול גבוהה מצוינת בחלמונים, לכן מומלץ לצרוך לא יותר מחמש ביצים בשבוע. יש צורך גם להגביל את צריכת החמאה, השמנת, גבינת קוטג 'שמנה, שמנת חמוצה, חלב מלא. להשתמש יותר מיץ לימון, תבלינים ועשבי תיבול לרוטב לסלט. אם אתה לא יכול לסרב למיונז, השתמש רק באחד שעשוי על בסיס שמן צמחי.

צריכה מופרזת של קפה מובילה גם לרוויה יתר של הגוף בכולסטרול.

גורמים והשלכות לפגיעה בריכוז הכולסטרול

המחלות העיקריות שמובילות ל רמה נמוכההחומר הזה:

1. אי ספיקת לב כרונית;
2. ייצור מוגזם של הורמוני בלוטת התריס, מה שמוביל לבעיות מטבוליות;
3. ירידה בריכוז ההמוגלובין;
4. מחלות מדבקות;
5. שחפת ומחלות ריאה אחרות;
6. מחלות הנגרמות על ידי אורגניזמים גורמי מחלות או רעלים הנמצאים בגוף.

הסיבות לעלייה בריכוז הכולסטרול, בנוסף לייצור הטבעי של הגוף, עשויות להיות עישון, פעילות מוטורית ופיזית נמוכה, מתח, תת תזונה, נטייה תורשתית.

כמויות מוגזמות של כולסטרול מובילות להיווצרות פלאקים, שעלולים לחסום את זרימת הדם בכלי הדם. הסכנה העיקרית של טרשת עורקים נעוצה בעובדה שהיא ממשיכה ללא כל תסמינים עד שהכלי נחסם בחמישים ושבעים אחוז. רק לאחר מכן יופיעו התסמינים הראשונים:

• כאב בשריר הלב;
• אי נוחות וכבדות ברגליים בעת תנועה;
• התקף לב;
• זיכרון חלש;
• כאב בבטן.

ריכוז גבוה של כולסטרול יכול להיות סימפטום למחלות הבאות:

1. מחלת כבד;
2. מחלת כליות;
3. מחלות של הלבלב;
4. סוכרת;
5. הידרדרות של בלוטת התריס;
6. הַשׁמָנָה;
7. מחסור בהורמון גדילה.

איך להוריד את הכולסטרול שלך

תזונה נכונה יכולה להגביל את צריכת הכולסטרול מהמזון. אבל זה לא תמיד עוזר להפחית את רמת החומר הזה. אילו שיטות מורידות את רמות הכולסטרול?

פעילות גופנית ותנועתיות מוגברת. זוהי הדרך הקלה ביותר לשמור על כלי הדם שלך במצב טוב. פיזי ו תרגילי התעמלות, ריקוד והליכה - כל זה יכול לשנות את הגישה של "טוב" ו סך הכל כולסטרולהגוף שלך לטובה.

שם מוצר	תכולת כולסטרול ב-100 גרם, מ"ג	לַחֲלוֹק דמי כיס יומייםבמנה אחת, %
מוֹחַ
כליות
כָּבֵד
צדפות
בטן עוף
חלמון)
סרטנים, דיונונים
שומן חזיר
כבש מבושל
דג משומר במיץ משלו
קוויאר (אדום, שחור)
בשר בקר מבושל
גבינה שמנה 50%
תרנגולות, בשר כהה (רגל, גב)
בשר עופות (אווז, ברווז)
שמנת חמוצה 30%
ארנב מבושל
נקניק מעושן גולמי
שפה
בשר חזיר מבושל רזה
דג שומן בינוני
בייקון, חלציים, חזה
עוף, בשר לבן (חזה עם עור)
קוטג
גבינות מעובדות ומלוחות
שרימפס
שמנת חמוצה 20%
נקניק מבושל
גבינת קוטג 'שמנה 18%
גלידת גלידה
חלב 6%, חלב אפוי מותסס
גלידה שמנת
קרד 9%
נקניקיות
חלב 3%, קפיר 3%
אֶפרוֹחַ
גלידת חלב
חמאה
גבינת קוטג' ללא שומן
קפיר 1%, חלב 1%
מיונז
שמנת חמוצה 30%
קפיר 0.1% שומן.
חלב מרוכז
ביצה לבנה
לימון
תפוז
תפוח עץ

כולסטרול חסר בירקות ובפירות. לפיכך, עם תכולה גבוהה של זה בגוף, ללכת צמחוני, לאכול הרבה ירקות ופירות טריים. אם אתה דל בכולסטרול, הוסף עוד בשר לתזונה שלך.

כולסטרול הוא אלכוהול שומני טבעי המצוי בכל היצורים החיים. הוא מסונתז בכבד האנושי ובחלקו מגיע ממזונות שנצרכו. בכמויות קטנות, זה הכרחי לייצור הורמוני מין ולאמינות קרומי התא. עם זאת, עודף של חומר זה עלול להוביל לחסימת כלי דם ולבעיות לב.

מזונות עשירים בכולסטרול

הפגיעה העיקרית בגוף מביאה לכולסטרול ממקור מן החי. בכמויות גדולות הוא מצוי בשומן חזיר ובבשר שומני: חזיר, כבש ועופות מים. הוא קיים בכמויות קטנות יותר בבשר בקר, עגל, ארנב ועוף. לכן מי שסובל מרמות גבוהות של כולסטרול בדם צריך להימנע או להגביל את צריכתם של מזונות כאלה.

כל מזון מהיר מכיל גם כולסטרול רע. סכנה מיוחדת הם צ'יפס וצ'יפס, המבורגרים, צ'יזבורגרים וכל כריך אחר עם קציצות ורטבים. בנוסף לכולסטרול, הם מכילים גם קומפלקס שלם של חומרים מסרטנים וחומרים סינתטיים, אשר יחד משפיעים לרעה על בריאות האדם.

רשימת המזונות העשירים בכולסטרול כוללת ביצים. הם במיוחד בשפע חלמון. אם רמות הכולסטרול שלך גבוהות, אסור לאכול אותן כלל. במקרים אחרים יש להגביל את צריכת הביצים ל-3-5 חתיכות בשבוע, שכן מהן אדם מקבל את הלציטין הדרוש לגוף. במקרה זה, עדיף להשתמש בביצים בצורה של חביתה, מבושלת קשה או רכה.

הרבה כולסטרול רע נמצא במוצרי חלב שומניים: חלב מלא, חמאה, גבינה קשה, שמנת חמוצה תוצרת בית וגבינת קוטג'. הוא קיים גם במרגרינה. הרבה כולסטרול במזונות כמו צ'יפסופשטידות, קציצות, דגים מטוגנים וסטייקים.

כיצד להוריד את כמות הכולסטרול בדם

קודם כל, יש צורך לסקור את הדיאטה, למעט את המוצרים הנ"ל ממנה, או לפחות להפחית משמעותית את צריכתם. יש לנטוש לחלוטין מזון מטוגן ולהחליף בשר שומני בדגי ים מזינים ובריאים. המוצר האחרון, אגב, מכיל חלבון, שנספג בגוף הרבה יותר טוב מבשר.

זה גם שימושי לאכול מזונות המורידים את רמות הכולסטרול בדם לעתים קרובות יותר. אלה כוללים: שיבולת שועל וכוסמת, אגוזים שונים, שזיפים מיובשים, קטניות, פלפלים, חומץ וחרדל. כמו גם סוגים מסוימים של דגים, כמו טונה, סלמון, הליבוט וסרדינים. כמו כן, חשוב לאכול יותר ירקות ופירות טריים. רק הם צריכים להיות מלאים לא בשמנת חמוצה ומיונז, אלא בשמן צמחי לא מזוקק בכבישה קרה.

באשר למשקאות, עדיף להוציא כל קפה מהתזונה, ולהחליף את התה השחור לחלוטין או לפחות חלקית בתה ירוק וצמחי מרפא. זה גם שימושי לשתות יותר מיצים סחוטים טריים ומים מינרליים.

וכמובן, ספורט או אפילו טיולים ארוכים רגילים בכל שעה של היום, כמו גם דחיית הרגלים רעים בצורת אלכוהול וטבק, יסייעו בהורדת הכולסטרול.

כולסטרול

ציטוט מאת Ermolovskaya_Tatianaקרא את WholeTo בפנקס הציטוטים או הקהילה שלך!

"כולסטרול - אויב או חבר?"

כולסטרול. מי הוא? אויב או חבר?
לדברי מומחים, כ-60% מהמבוגרים במדינות מפותחות סובלים כולסטרול גבוהבדם.

עד כמה זה מסוכן ואיך לשמור על זה נורמלי?

התשובות לשאלות אלו נמצאות בחומר של המטפלת ולנטינה גריגורייבנה KUCHUBERIA.

כולסטרול מואשם בחטאים רבים. למשל, בעובדה שזה הגורם להיווצרות פלאקים טרשת עורקיםעל פני השטח הפנימיים של כלי הדם, אשר, בתורו, מוביל לטרשת עורקים והשלכותיה - התקפי לב, שבץ, מחלות מוח וכו '.

כך, באופן בלתי מורגש, גדל הרובד הרוצח!


בנוסף, למניעת טרשת עורקים, חשוב לא רק לעקוב אחר רמות הכולסטרול, אלא גם לשים לב לגורמים רבים נוספים: תורשה, מחלות מדבקותמצב מערכת העצבים.

ועם הכולסטרול עצמו, הכל לא כל כך פשוט. מדענים גילו שיש

ישנם שני סוגים של כולסטרול - "טוב" ו"רע".

"טוב" - או ליפופרוטאין גבוה צפיפות HDL(HDL, "בריא")
- יש לשמור על הסדר, ו

LDL "רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, LDL, "גרוע")
צריך להוריד. זה האחרון שיכול לתרום להיווצרות "פלאק" על דפנות העורקים וכלי הדם.

אבל לכולסטרול ה"טוב" יש השפעה הפוכה בדיוק.

אבל כולסטרול "רע", כמובן, בכמות קטנה, נחוץ גם לגופנו.

לפיכך, מחקרים בדנמרק ובגרמניה הראו שליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, כלומר נשאים של כולסטרול "רע", הם מרכיב בפלסמת הדם שיכול לא רק להיקשר, אלא גם לנטרל רעלנים מסוכנים של חיידקים.

במילים אחרות,

כולסטרול "רע" מסייע בשמירה על מערכת החיסון האנושית, אך רק אם אינו חורג מהנורמה המותרת.

באופן כללי, הכולסטרול בגופנו מבטיח את היציבות של קרומי התא בטווח רחב של טמפרטורות.

זה הכרחי לייצור ויטמין D, כמו גם הורמונים שונים, כולל קורטיזול, קורטיזון, אלדוסטרון, אסטרוגנים ופרוגסטרון, טסטוסטרון.
בנוסף, על פי הנתונים העדכניים ביותר - מחזות תפקיד חשובבפעילות של סינפסות מוח ו מערכת החיסוןכולל הגנה מפני סרטן.

הכולסטרול הכולל בדם חייב להיות פחות מ-5 mmol/l;
כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - פחות מ-3 mmol/l;
כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - יותר מ-1.5 ממול לליטר;
טריגליצרידים - פחות מ-2.0 ממול לליטר.

הקפד לבדוק את רמות הכולסטרול שלך!

אז, אתה יודע את רמת הכולסטרול שלך בדם ועכשיו אתה צריך להחליט אם אתה צריך לשנות משהו בחיים שלך או לא.

אם אתה על 240-250 מ"ג/ד"ל (או 6 ממול/ליטר), כדאי לשקול אם אתה אוכל נכון. במיוחד אם יש לך גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם. אמצעי חירוםעם זאת, לא צריך.

280-300 מ"ג/ד"ל (7-7.5 ממול/ליטר) הוא הסף לנקיטת פעולה נחרצת. אבל בשום מקרה אל תתפוס את התרופות - אחרי הכל, באופן עקרוני, אתה עדיין בריא למדי. כדי להישאר כך, חיוני לשנות את אורח החיים שלך: לזוז יותר, לאכול פחות ולהסתכל על מה שאתה אוכל. עליך לעקוב אחר התוצאות במשך 2-4 החודשים הראשונים על בסיס חודשי כדי להעריך את יעילות הדיאטה שלך.

* ללא כריכים. נסה להפחית באופן דרסטי את צריכת החמאה שלך, באופן אידיאלי עבור לשמן צמחי. שלב בודד זה יכול לעתים קרובות להביא את רמות הכולסטרול ל-240 מ"ג/ד"ל הניתן לניהול תוך שבועיים עד ארבעה שבועות.

* סויה במקום גבינה. זה יהיה נחמד לוותר על שמנת, שמנת חמוצה, גבינות שומניות וביצים, ובמקביל להפסיק לעשן. מאוד שימושי לעבור למוצרי סויה. זה דיאטת חלבון, שעוזר להילחם בעודף משקל ומחליף מוצרי חלב מרוכזים המכילים כולסטרול.

* אוהבים שׁוּמָןיש לזכור שהוא עשיר מאוד בכולסטרול. יש לפצות את צריכתו: אין לשתות כמות גדולהאלכוהול ובאופן פרדוקסלי אכילת שמן צמחי ודגים שמנים. טוב לאכול בייקון עם שום: זה עוזר לנצל במהירות שומנים.

* שמרו על איזון שומנים – רווי (חי), חד בלתי רווי ורב בלתי רווי – הם צריכים להיות שליש בתזונה. במילים אחרות, על כל "חתיכה אכולה" של שומן מן החי יש לפצות בשומנים צמחיים. אפשר לעשות זאת: לערבב חלקים שווים של שמני זית, חמניות (או תירס) ופולי סויה ולהוסיף את התערובת המאוזנת הזו לסלטים, דגנים ופסטה. אגוזי מלך, בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינם עוזרים להורדת כולסטרול. גם קפה ותה חזק מזיקים.

* אם יש מעט HDL בדם (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה הנושאים כולסטרול), ניתן לפתור את הבעיה בצריכת אלכוהול מתונה (כוס יין, כוס בירה, כוס וודקה ביום).

אם יש לך יותר מ-300-320 מ"ג/ד"ל (8-10 ממול/ליטר) של כולסטרול, עדיף לא לנסות לטפל בבעיה בעצמך. הרופא צריך להבין את הסיבות להפרה כה חמורה.

אם הכולסטרול התזונתי אשם, הדבר היחיד שיעזור הוא הדיאטה. אבל יש הפרות אחרות, חמורות יותר. לדוגמה, גנטי: הגן האחראי על חילוף החומרים של השומנים התפרק. אבל פגמים כאלה, ככלל, מרגישים את עצמם בילדות והם נדירים מאוד.

אילו מזונות מכילים כולסטרול "טוב"?

בשמנים צמחיים ובזנים שומניים של דגים ימיים, כמו טונה או מקרל. לכן, יש לאכול דגים לפחות 2 פעמים בשבוע.

באגוזים. בריא: אגוזי לוז, שקדים, קשיו, פיסטוקים וצנוברים

בזיתים ובכל מוצרי סויה


כדי לשמור על הכולסטרול שלך "נורמלי", אתה צריך לאכול באופן קבוע מזונות המכילים כולסטרול "טוב", כמו גם סיבים.

אל תשכח את התפוחים

שימושי מאוד עבור כולסטרול גבוה תה ירוקזה הורג שתי ציפורים במכה אחת - זה עוזר להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" בדם ומפחית את האינדיקטורים של "רע".

מחקרים מראים כי מזונות עשירים בפלבנואידים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בכך שהם מסייעים במניעת קרישי דם וקרישי דם. פלבנואידים, הידועים גם בשם ביופלבנואידים, הם חומרים מזינים. מזונות עשירים בפלבנואידים: פירות כהים ופירות יער

את האפקט המגן מפני הכולסטרול ה"רע" ניתן להשיג על ידי הכנסת לציטין ושום לתזונה.

גורמים המגבירים את הכולסטרול

ראשון ברשימה גורמים מזיקים, העלאת כולסטרול - מזון שומני.
כדאי גם להימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. זה הכי הרבה מינים מסוכניםכולסטרול "רע". שומני טראנס מסתתרים לעתים קרובות מאוד במוצרי מאפה, מזון מטוגן ומזון מהיר. התשוקה לאוכל ממזון מהיר מובילה לכך שמרבצי כולסטרול על דפנות כלי הדם נמצאים כבר אצל מתבגרים.
גם צריכת משקאות אלכוהוליים מזיקה מאוד חילוף חומרים של שומן. יש הרבה יותר אנשים עם כולסטרול גבוה בדם בקרב שיכורים פתולוגיים מאשר בקרב חולים. מותר לעשות פינוק קל לטובת יין אדום יבש טבעי, שלדברי מומחים, להיפך, מסייע בהוצאת הכולסטרול מהגוף.
לפי הסטטיסטיקה, למעשנים יש גם רמות כולסטרול גבוהות יותר מאשר ללא מעשנים.

בקרת כולסטרול

הצריכה היומית של כולסטרול לא תעלה על 300-500 מ"ג.
מי שכבר יודע ממקור ראשון על מחלות לב וסוכרת צריך להגביל את צריכת הכולסטרול ל-100 מ"ג ליום.

טיפים אלה יעזרו לך להישאר בריא ובכושר!

דיאטה לכולסטרול גבוה בדם

באיזו תדירות פנימה בתקופה האחרונהאנו שומעים משפטים: "אתה לא יכול לאכול את זה, יש כולסטרול מוצק!" או " הכלי הזהמעולה להורדת כולסטרול...


לרוב האנשים יש מושג מעורפל למדי מה זה כולסטרול.
רבים במילה זו מתכוונים לכל שומן, הן בהרכב של מזונות שונים, והן ב צורה טהורה. בינתיים, כדאי להבחין בין השומנים המכונה "מזיקים" (טרנס חומצת שומן) וחומצות שומן חיוניות (שמם השני הוא שומנים חיוניים)

אז מה זה כולסטרול ולמה הוא מסוכן, והכי חשוב, איך לאכול אם רמתו בדם באמת גבוהה? האם ניתן להוריד כולסטרול רק בגלל המבחר המוצרים הנכוניםתזונה מבלי להזדקק לסמים?

בואו ננסה להבין את השאלות הקשות הללו...

כולסטרולהוא חומר דמוי שומן (אלכוהול שומני), המיוצר באופן עצמאי על ידי גוף האדם (עד 80%) וחיוני לתפקודו התקין. כולסטרול מעורב בסינתזה של הורמונים (לדוגמה, הוא הופך להורמון פרוגסטרון, ויטמין D, הוא מבשר של קורטיקוסטרואידים), בתהליכי היווצרות תאים (חלק מ- קרום תא), עיכול (יצירת חומצות מרה) ומבצע פונקציות חשובות רבות אחרות.

רוב הכולסטרול נמצא בדם, בכבד, בכליות, בבלוטות יותרת הכליה וברקמת המוח. זה חלק מהממברנות של כל תאי הגוף. הורמונים רבים נוצרים מכולסטרול, חלק ניכר ממנו ברקמת העצבים.

במקביל, נבדלים מספר חלקים שומניים של כולסטרול: מה שנקרא הכולסטרול "הטוב" - HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), "רע" כולסטרול(ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) וטריגליצרידים. כדי לשמור על הבריאות, יש צורך לשמור כל הזמן על רמה גבוהה של כולסטרול "טוב" ולהפחית את רמת ה"רע".

מה ההבדל בין שני חלקי הכולסטרול הללו? כשלעצמו, הכולסטרול זהה, אבל בדם הוא נמצא במתחמים שונים עם חומרים שומניים וחלבונים אחרים. התוצאה היא מולקולות שיש בהן יותר חלבון (HDL) ומולקולות שיש בהן פחות חלבון (LDL). המיקרו-חלקיקים הראשונים צפופים ודחוסים, הם עוזרים להעביר עודפי כולסטרול לכבד, שממנו חומצות מרהמעורב בעיכול. מיקרו-חלקיקים שניים מידה גדולה יותר, שגם להם צפיפות נמוכה יותר.
אם יש יותר מדי חלקיקי כולסטרול, אזי עודף של כולסטרול מצטבר בדם. ואז ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה יכולים להיקרא צורות "רעות" של כולסטרול. עודף כולסטרול "מיישב" את דפנות כלי הדם. רקמת חיבור נוצרת סביב משקעים אלה. אלו הם פלאקים טרשתיים המצמצמים את לומן כלי הדם ומעכבים את זרימת הדם. עם הזמן, הרובד נפתח כמו מורסה, ונוצר קריש דם שגדל בהתמדה. בהדרגה הוא סוגר, כמו פקק, את כל לומן הכלי, מה שמפריע למחזור הדם הרגיל.
אבל יש בדם גם קומפלקסים של שומנים-חלבון "טובים". הם נקראים ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה - HDL. הם מסירים את הכולסטרול ממקומות הצטברותו בדופן כלי הדם ומונעים היווצרות של פלאקים טרשתיים.
כולסטרול גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות כלי דם וטרשת עורקים, וקרישי דם עלולים להוביל בסופו של דבר להתקף לב או שבץ מוחי (ראה להלן). שבץ מוחי: תסמינים, סימנים ראשונים ועזרה ראשונה).

לכולסטרול שני מקורות:

1. נכנס לגוף עם אוכל
2. מסונתז בכבד.
הגוף מספיק מספיק מהכולסטרול המסונתז על ידי הכבד. אבל אדם צורך כמות גדולה של כולסטרול עם האוכל. המקור העיקרי שלו הוא מאכלים שומנייםמקור בעלי חיים.
אם יש הרבה מהם בתזונה, אז תכולת הכולסטרול בדם עולה, וזה הכרחי לגוףחבר הופך לאויב מוות.

ידוע שרמת הכולסטרול בסרום הדם מושפעת מארבעה סוגי שומנים שאנו אוכלים, או להיפך, לא אוכלים:

חומצות שומן טראנסמכיל:

בכלים מבושלים יתר על המידה (כאשר מחוממים זמן רב עם טמפרטורה גבוההמבנה השומנים משתנה, וכתוצאה מכך נוצרים פרוקסידים שומנים מסוכנים, חומצות שומן טראנס ורדיקלים חופשיים);
- במרגרינה (זה מתקבל על ידי הידרוגנציה של שמנים צמחיים);
- מוצרי מזון המבוססים על שומנים מוקשים.

חומצות שומן חיוניות נמצאות אצלנו אוכל יומיומיומחולקים לשלוש קבוצות גדולות:

שומנים רוויים מעלים את רמות הכולסטרול בדם. הם עשירים בבשר שומני, חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים. כמה שפחות מהמזונות האלה בתזונה שלנו, כך ייטב.

שומנים רב בלתי רוויים מורידים את הכולסטרול הם נמצאים בפולי סויה, חמניות, שמן תירס, דגים ופירות ים, עופות רזים ומוצרי חלב. הם גם עשירים בדגנים, אגוזים וירקות.

שומנים חד בלתי רווים גם מורידים את הכולסטרול, וזה "רע". סוג זה של שומן נמצא בשמני זית ובוטנים, אגוזים ואבוקדו, וכן בשמן דגים ודגים. תזונה עשירה בהם בריאה יותר מדיאטה דלת שומן קפדנית.

עדינות אחת חשובה: יש להחליף את השומנים האלה בשומנים אחריםבמקום רק להוסיף אותם לאוכל.
וכמובן, אתה לא צריך לוותר מיד על שומנים בתזונה שלך, אתה רק צריך להגביל את הצריכה שלהם. עדיף לוותר על שומנים רוויים (בשר שמן - חזיר, אווז, ברווז ואחרים) ולכלול חומצות שומן רב בלתי רוויות (שמנים צמחיים, אגוזים, דגים) בתזונה. שומנים בלתי רווייםלעזור לשמור על איזון בין חלקי כולסטרול שונים ולהסיט את האיזון לכיוון כולסטרול בריא.

על מנת להוריד את רמת הכולסטרול בדם, הרופאים ממליצים לרוב להגביר את הפעילות הגופנית, לעשות ספורט, לנטוש לחלוטין את השימוש באלכוהול וטבק, מכיוון שהם מגבירים באופן משמעותי את הסיכון להתרחשות ולהתפתחות מחלות לב. כדי להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע", נרשמות תרופות שונות. תרופות(בדרך כלל סטטינים)

כדי למנוע טיפול תרופתי ארוך טווח ולא תמיד שימושי, עליך לעקוב אחר בריאותך ותזונה נכונה.
ישנה תזונה מיוחדת המבוססת על כמות גדולה של סיבים וירקות צמחיים, אשר ללא תרופות מפחיתה את רמת הכולסטרול הזה בדם ב-30%. תוך 6-8 שבועות, תוכל להפחית משמעותית את הכולסטרול הגבוה רק על ידי התאמת התזונה שלך.

התנאי העיקרי להצלחה הוא הקפדה על כללי הדיאטה.

העקרונות הבסיסיים של תזונה תזונתית להורדת כולסטרול:

הרעיון המרכזי של תזונת כולסטרול גבוה הוא לשלוט באופן הכנת המזון ולהפחית באופן משמעותי שומנים מן החי. אחרי הכל, רמות כולסטרול מוגברות הן אות לפגיעה ברציונליות התזונה, והאחריות לכך מוטלת כולה עלינו.
מאפיין של תזונה עם רמות כולסטרול גבוהות אינו מבחר מיוחד של תפריטים, אלא עמידה במספר דרישות מזון.

יש צורך להסיר מהתזונה מוצרים שהוכנו באמצעות מרגרינה ושמני בישול אחרים: עוגות שונות, עוגות, מאפינס, עוגיות, שוקולד ומוצרי ממתקים אחרים.

משומנים, בנוסף לשמנים צמחיים, אפשר לאכול חמאה דלת קלוריות - תוך 2 כפיות ללא טופ (שני כריכים עם חמאה) בהחלט חייבים לאכול כי היא מכילה גם חומרים נוגדי כולסטרול.
אבל עדיף להשתמש במרגרינה צמחית. ממרגרינות, למשל, אפשר להשתמש ב-Rama vitality וב-Rama אוליביו. המרגרינה הזו מתאימה באותה מידה גם לבישול וגם לכריכים. אפשר לטגן עליו או לשים בדייסה במקום חמאה, שתהיה הרבה יותר בריאה. בנוסף, "RAMA" מועשר בקומפלקס של ויטמינים נוגדי חמצון A, C ו-D. עדיף לקנות מרגרינות רכות בצנצנות. מכיוון שלמרגרינות בצורה מוצקה יש מבנה שומן לא טבעי. אז החלפת החמאה הרגילה במרגרינות רכות היא הדרך הנכונה והרציונלית לבריאות.

גַם עדיף להוציא אוכל מטוגן: תפוחי אדמה, עוף, צלעות. עדיף לבחור בשרים רזים, עופות או דגים ולבשל אותם באפייה בתנור או אידוי. ניתן להוסיף מעט שמן צמחי למנה המוגמרת.
לא לטגן אוכל, אלא להרתיח, לאפות, לתבשיל, וגם לאדות ולצלות

עדיף להוציא לחלוטין מזונות משומרים, מעושנים ומלוחים שונים מהתפריט..
יש צורך להוציא או להפחית ככל האפשר את צריכת מוצרי הבשר הגמורים למחצה - כל מיני נקניקים, נקניקים, חזה, שומן חזיר ואחרים.
אתה צריך גם לסרב למזונות כגון מיונז, שמנת חמוצה שומנית, גלידה וקינוחים.

הגדל בתזונה את שיעור המזונות שמוציאים את הכולסטרול מהגוף - קטניות(אפונה, שעועית, עדשים). נסו לשלב דגנים וקטניות, אורז עם עדשים, אפונה ופסטה זה נהדר.

להורדת רמות הכולסטרול, מומלץ לקחת פירות שונים המכילים פקטין הם תפוחים ופירות ופירות יער אחרים, היוצרים ג'לי בבישול. סיבים מסיסים, המצויים בתפוחים ובפירות היוצרים ג'לי, סופחים את הכולסטרול ומוציאים אותו מהגוף.
גם מיצים המבוססים עליהם שימושיים, בתוספת אננס, גזר, לימון.
בתזונה היומית שלך, הקפד לכלול שתי מנות פירות, פירות עם קליפה ועיסה שימושיים במיוחד. יחד עם זאת, אל תשכח את פירות הדר - הם חייבים להיות חובה: אלה הם קלמנטינות, לימון, תפוזים.

"שב" על דיאטת דבש תפוחים. תפוחים מצוינים להורדת רמות הכולסטרול.
דבשמכיל נוגדי חמצון הנלחמים בכולסטרול כמו תפוחים. ממיסים ארבע כפות דבש בכוס מים ולוקחים כל יום כתרופה.

פירות מיובשיםקלוריות. השימושיים ביותר להורדת כולסטרול הם צימוקים ושזיפים מיובשים.

מומלץ להוסיף תזונתית סיבים צמחיים . היא עשירה ב כל הירקות העלים הירוקים- כרוב, סלטים, ירקות. אפשר להשתמש בסיבים מוכנים בצורת אבקה (להוסיף לסלטים, מרקים, דגנים) או סובין. לסיבים יש היגרוסקופיות מעולה, המאפשרת לו לספוג חומרי פסולת אנושיים שונים מהמעיים, כולל כולסטרול.
ניתן להשיג סיבים לארוחת בוקר בצורת דגנים (שיבולת שועל, דוחן, אורז ואחרים), לארוחת צהריים עם מרק, סובין ופירות, לארוחת ערב - עם סלט קלושעועית. רצוי לצרוך לפחות 35 גרם סיבים ביום.

ירקות- יש לאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר, רצוי כל יום. שימושי במיוחד לאכול אותם חיים, ללא הוספת שמן ושומן, וכן גבינות וכל מיני רטבים.

כלול בתזונה שלך דג.לא בכדי ממליצים תזונאים לאכול לפחות פעמיים בשבוע. דגי ים, לפחות 100 גרם למנה. הוא מכיל לא רק יסודות קורט שימושיים(זרחן, יוד), אבל גם הכי חשוב חומצות שומן אומגהויסות רמות הכולסטרול לחץ דםוצמיגות הדם עצמו, ומכאן הנטייה לפקקת. סוג הדג הבריא ביותר לתזונה להורדת כולסטרול הוא סלמון, מכיוון שהוא עשיר באומגה 3. בחרו מגוון דגים, אך נסו לשמור על כמות גבוהה של אומגה 3.

הכבד של דגי הים ושמן הדגים שלהם יהיה גם שימושי. אם יש אי סבילות אינדיבידואלית לריח או לטעם שמן דגים, אתה יכול להשתמש בתכשיר המובלע, למשל, בצורה של תוספי תזונה.

החלף חמאה בשמן צמחי, ויש להעדיף לא מזוקק ולא מזוקק. שמני ירקותעדיף לא להכפיף אותו לטיפול חום נוסף, אלא להשתמש בו בצורתו הטהורה כרוטב לסלטים, דגנים ובישול מאכלים אחרים.
רוב שמנים בריאים(מקור לחומצות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9) נחשבים לזרעי פשתן, זית, סויה, זרעי כותנה ושמן זרעי שומשום.

ממוצרי חלב, בחרו דל שומן וללא שומן:גבינת קוטג ', יוגורט, שמנת חמוצה, חלב, גבינה, קפיר ואחרים.
הפחיתו את צריכת הגבינות השומניות (תכולת השומן צריכה להיות לא יותר מ-30% בחומר יבש - סולוגוני, אדיגה, אוסטית, גבינה, פושחונסקי).

ביציםעדיף להשתמש רק מבושל. בביצת תרנגולת, בממוצע, 275 מ"ג. כולסטרול - כמעט הנורמה היומית של מבוגר. המקסימום הבטוח הוא 3 ביצים בשבוע.אין לשלול לחלוטין ביצים, מכיוון שהן מכילות גם חומרים נוגדי כולסטרול (לציטין וכו').
אם אתה לא יכול לדמיין ארוחת בוקר בלי ביצים, אכל רק חלבונים - זה בחלמונים שכל הכולסטרול מכיל.
עבור חביתה, השתמש ביצה אחת עם חלמון עבור 2-4 חלבונים. לאפייה, החליפו ביצה אחת מלאה בשני חלבוני ביצה. בנוסף, כעת ניתן לקנות ביצים תזונתיות - בעלות תכולת כולסטרול נמוכה ב-15-50% מאשר בביצים רגילות.

אֱגוֹזִים- מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות. למרות שהם שייכים ל מאכלים שומניים, אותם כמות קטנה שלבתזונה היומית רק רצוי. מומלץ לצרוך כ-30 גרם אגוזים שונים במהלך היום: אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, קשיו, גרעיני חמנייה, צנוברים, שקדים, פשתן ושומשום.
30 גרם זה בערך 18 אגוזי קשיו, 6-7 אֱגוזי מלך, 8 ברזילאים או 20 חתיכות שקדים.

מומלץ לצרוך כמה שיותר כל מיני דגנים ומזונות מלאים אחרים (לא מעובדים)..
השתמש להורדת כולסטרול דִגנֵי בּוֹקֶר– בחרו זני חיטה טחינה גסהודגנים מלאים. הם עשירים סיבים תזונתיים. בין הדגנים, הכי שימושי דִגנֵי בּוֹקֶר, כוסמת ואורז כהה.

לאכול בשר רזה(יש להסיר את כל השומן הנראה לעין).

אל תשתה קפה חם. כאשר הקפה מבושל נוצרים חומרים המגבירים את הכולסטרול. מכונת קפה לטפטף עדיפה, המספקת טמפרטורה נמוכה של המשקה.

כדאי לשתות מים מינרליםאפילו עם גזים כמו גם תה ירוקשיש לו גם השפעה נוגדת חמצון. אני יכול לשתות מיצים שונים, פשוט אל תקנו מיצים בשקיות, הם לא יועילו לגוף, עדיף להכין מיצים בעצמכם מירקות ופירות.

אל תשכח יין אדום. כוס אחת ביום מעלה את רמת הכולסטרול ה"טוב". יין לבן פחות יעיל. יש שמחות קטנות בהגבלות: o).

תבלינים ותבלינים- בעקבות דיאטה להורדת כולסטרול, ניתן לאכול עלי דפנה, טימין, מיורן, פטרוזיליה, טרגון, כמון, שמיר, בזיליקום, פלפל ופלפל אדום.

בקניית מזונות מעובדים המכילים שומן: מאפים, עוגיות, צ'יפס, קראו את התווית לגבי השומן שהם מכילים, והוציאו את אלה המכילים חמאה ושמן קוקוס.
כמו כן, בקניית מזון בחנות הקפידו לקרוא את התווית כדי שלא יכילו כולסטרול.

מבוא נוסף לתזונה יהיה שימושי לציטין- זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את תפקוד הכבד.

מוצרים בעלי תכונות אנטי-טרשתיות:

• שום - שן שום - לארוחת בוקר וערב,
• חציל,
• גזר,
• אבטיח,
• קייל ים (השתמש מיובש במקום מלח)

מוצרים מותרים:

• דג
  סרדינים, שפתיים, מקרל, סלמון, הרינג - 2 - 3 מנות של 200 - 400 גרם בשבוע.
  טונה, בקלה, חוואר, פלנדר - ללא הגבלה.

• חלב רזה וגבינת קוטג', גבינה קשה
  גבינת קוטג' - 0% או 5%, חלב מקסימום 1.5%. באותו אופן, כל מוצרי חלב מותסס - קפיר יכול להיות 1% וללא שומן.
• בשר רזה (בשר חזיר רזה, בקר, עגל, ארנבת),
  עופות (הודו, עוף, עוף, רק אל תאכלו את העור, הוא שומני מדי
  בשר יען
• שוקולד מריר, ג'לי, מוס, קינוחי חלב
• אגוזים ( אֱגוזי מלך, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז)
• לחם מקמח מלא, מאפים דלי שומן, פסטה ללא ביצים
• תה, קפה חלש, מיצי פירותללא סוכר, מים מינרלים

לְהַגבִּיל

• שמן חמניות, תירס, שמן זית - צריך לקחת בחשבון ששמן הוא מוצר עתיר קלוריות;
• בשר חזיר, נקניקיית רופא, בשר בקר רזה טחון;
• חלמון;
• גבינות בשומן בינוני, גבינות מעובדות למריחה;
• רוטב סויה, מלח (לא יותר מ-5 גרם ליום);
• מרמלדה, דבש, סירופים, מרשמלו, סוכר (70 גרם ליום);
• משקאות אלכוהוליים.

מוצרים אסורים:

לכולסטרול גבוה מוצרים אלה אסורים בהחלט:

נ.ב.בגוף האדם, 1 עד 5 גרם של כולסטרול מסונתז מדי יום, עוד 300 - 500 מ"ג (כ-20% מהסך הכל) מגיעים עם האוכל. ואם לבעלי חיים יש את הפונקציה של ויסות סינתזה של כולסטרול, אז לבני אדם אין זאת. משמעות הדבר היא שאם יותר מדי כולסטרול חודר לגוף החיה עם מזון, אז סינתזת הכולסטרול שלו תפסיק. זה לא קורה בבני אדם, ולכן יש צורך לעקוב אחר רמתו בדם.
לפי המלצות רשמיותהאגודה האירופית לטרשת עורקים, רמת כולסטרול "נורמלית" עבור שברי שומן צריכה להיות:

סך הכל כולסטרול -< 5,2 ммоль/л
טריגליצרידים -< 2,0 ммоль/л
HDL כולסטרול "טוב" -> 1.0 mmol/l
כולסטרול "רע" LDL -< 3-3,5 ммоль/л

מחקרים שונים הראו שהשילוב המועדף ביותר של רמות ליפופרוטאין בצפיפות שונות מתרחש באותם אנשים הצורכים כ-40-50% מהשומנים השונים יחד עם האוכל. זה אומר שחשוב לאכול תזונה מאוזנת, כמו כישלון מוחלטמחומצות שומן עלולות להוביל לחוסר איזון בין חלקי הכולסטרול השונים, תוך הפחתת לא רק הכולסטרול ה"רע", אלא גם ה"טוב".

כמובן שיכול להיות קשה מאוד לשנות את הרגלי האכילה בעצמכם, תמיד יש מקום לפיתוי, ולכן מזונות להורדת כולסטרול צריכים להפוך להרגל לכל המשפחה. אז יהיה הרבה יותר קל לשנות את התזונה הרגילה.
והקפידו על פעילות גופנית – לפחות ללכת יותר. ואינטנסיבי תרגילים גופניים(אם מותר לך) מסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול בעצמם - על ידי שריפת קלוריות בשרירים הפועלים. במהלך פעילות גופנית הדם עובר בכבד בצורה אינטנסיבית יותר, והכולסטרול ה"רע" הופך בצורה פעילה יותר לחומצות מרה (אשר מופרשות על ידי הכבד למעיים, ומהמעיים לסביבה הסובבת אותנו)
לפי www.diets.ru, mudrost.mirtesent.ru, www.piliulkin.com

כולסטרול גבוה מצריך דחייה של מספר מוצרים. זה יכול לנוע בין הימנעות מוחלטת לצריכה מופחתת. להלן רשימה של 10 המאכלים ה"גדולים" אך הכי לא בריאים.

אנשים רבים מכירים את העובדה שרמות כולסטרול גבוהות אינן בטוחות לבריאות. אבל לא כולם יודעים את העובדה מה בדיוק צריך לעשות כדי להימנע מכך ולמה להגביל את עצמו, באילו מזונות רמת הכולסטרול גבוהה.

רשימת מזונות המגבירים כולסטרול

כדי לעזור, מוצגת רשימה של מזונות המגבירים את הכולסטרול בגוף האדם.

מרגרינה

בעיקרו של דבר, מרגרינה היא שומן צמחי מוצק, כלומר שומן טראנס, המזיק מאוד לבריאות האדם, לא משנה באילו שילובים הוא משמש. יש לקחת זאת בחשבון הן עבור אנשים חולים והן עבור אנשים בריאים לחלוטין. ככל שתוציאו שומני טראנס מוקדם יותר, כך ייטב. שומנים מוקשים הם גורם שכיח לעלייה ברמת הכולסטרול ה"רע" בדם.

נקניק

בייצור של חלק ניכר של נקניקיות, חזיר משמש, המכיל כמות גדולהכולסטרול. לא יכול להיות שאלה של תוספים מפוקפקים בכלל, לא משנה באיזו צורה הם הולכים.

חלמון

לחלמונים של ביצי תרנגולת ניתן אחד ממקומות הכבוד מבחינת תכולת הכולסטרול במוצרים. עם זאת, הוכח מדעית שמידת הנזק של כולסטרול ביצים גבוה, למשל, בהשוואה לכולסטרול בשר, מוגזמת בבירור. היתרונות של אכילת חלמונים למאכל גדולים בהרבה מהחסרונות. קודם כל, זה, כמובן, לציטין.

קַוויָאר

למרות העובדה שקוויאר הוא מעדן אהוב על אנשים רבים ומרכיב גורמה יקר ערך בנוסף לכריכים עם לחם וחמאה, זהו מזווה אמיתי של כולסטרול!

פטה כבד

זה גם פסולת (מוצר המתייחס לחלק הפנימי של דגים, בשר, עופות). בסך הכל, ללא יוצא מן הכלל, תוצרי לוואי, תכולת הכולסטרול גבוהה בהרבה מהבשר של חלקים אחרים בגוף החיה.

דגים משומרים

חובבי שפריצים או סרדינים בשמן יצטרכו לשנות מעט את טעמם, או לפנק את עצמם אך ורק בחגים גדולים. לנחמה, אפשר לומר שלדג משומר במיץ שלו אין סכנה, אין כאן הרבה כולסטרול. לחלופין, ניתן להשתמש בטונה או בקלה על המים, שכן חומצות השומן אומגה 3 מצויות בדגים.

גבינה

גבינות קשות מאופיינות באחוזי שומן מוגברים וברמות כולסטרול. לכן בתהליך הבחירה כדאי לתת עדיפות לזנים דלי שומן ולהתרחק מגבינות ב-45-50%. לא כדאי לנטוש לחלוטין גבינות, כי יש צורך בסידן.

בשר מעובד

אסור להתעלל בבייקון, בבשר משומר ובשאר הנאות החיים כמו בשר מעובד, כי הוא לא עשוי מחתיכות "רזות" כלל.

אוכל מהיר

גם כאשר מזמינים סלט קיסר קל, המזון המהיר הוא זה שנופל לראשונה בחשד. חוסר האמון הזה מוצדק למדי, שכן במסעדות אוכל מהירנתחי בשר שומניים משמשים בהמבורגרים. הוא מטוגן בשמן עם תכולה גבוהה של כולסטרול (שומנים מן החי).

שרימפס

כמות משמעותית של כולסטרול קיימת בצדפות, רכיכות, מולים ושרימפס. זה דומה לבעלי חיים אמיתיים, אבל לא חל על דגים, שיש להם פחות כולסטרול באופן משמעותי.

כולסטרול גבוה

אם תסתכלו מקרוב על הרשימה, תבחינו שהחלק הגדול ביותר בה הוא מוצרים מן החי. בְּ מזון ירקותאין כולסטרול, גם אם הוא שומני. לכן, על מוצרים מקור צמחי(לדוגמה, שמן חמניות) תוויות כאלה של יצרנים כמו "לא מכיל כולסטרול" נראות מצחיקות מאוד. הרי לא ניתן בהגדרה להכיל את זה.

למי ששם לעצמו למטרה להוריד כולסטרול גבוה, קודם כל יש להגביל את השימוש ב מוצרי בשר. בכלל לא צריך להיות צמחוני, אבל מעכשיו כדאי להתחיל לאכול אחרת, כבר לא לשים לב כל כך לבשר. הורדת כולסטרול דרך תזונה נכונה- זו אמנות באופן כללי.

אחת הסיבות הנפוצות ביותר ליותר מדי כולסטרול היא תזונה לא נכונה. לשמור רמה נורמליתאתה צריך להכיר את המזונות העיקריים עם תכולת כולסטרול, ולאחר מכן להתחיל ליצור את התזונה הנכונה.

הנורמה של צריכת כולסטרול לאדם היא עד 300 מ"ג ליום. לכן, על מנת להימנע משפע היתר שלו, כדאי להגביל צריכת מזונות עתירי כולסטרול.

לחלק ניכר מהמוצרים הנ"ל יש יתרונות לגוף, שכן הם מכילים הרבה חומרים שימושיים. אל תוציא מהתזונה שלך בשר, דגים, פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, אלא תכלול אותם באופן סביר בדיאטה שלך. הרבה יותר טוב להפסיק לשתות אלכוהול מופרז ולהחליף קפה וקקאו. תה ירוקאו מיצים טריים. כל אדם השולט ברמות הכולסטרול צריך להיות בעל "רשימה שחורה" של מזונות שאינם מומלצים לצריכה.

כמובן, אינדיקטורים של כולסטרול במזונות אינם יכולים להיחשב מדויקים, עם זאת, הם מאפשרים לך לבצע בחירה נכונה של כמות הכולסטרול במזון. בחירת התפריט לכל יום נעשית עם נוכחות של מזונות בריאים ודלי כולסטרול.

איך לבשל ומה לבשל

לאוהבי אוכל טעים וצפוף יהיה הכי קשה. כדי להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע", יש להקפיד על כללים מסוימים לגבי הכנה ושימוש במזונות המכילים כולסטרול:

• לפני הבישול, הבשר "מעובד" כראוי: מסירים שומן או עור גלוי (במקרה של בישול הודו או עוף);
• בשר שומני מוחלף בבשר רזה, אין עניין של סירוב לבשר, אבל יצטרכו לשקול מחדש את הזנים;
• שומן אינו נכלל מהתזונה;
• סירוב של מרק מרוכז (מעצמות);
• בישול: אפייה, הרתחה איכותית, אידוי;
• הגבלת צריכת מזון מטוגן;
• תוֹסֶפֶת מוצרי חלב מותססיםבתזונה;
• המעבר של מוצרי חלב עתירי שומן לדלי שומן, כולל גבינות.

על ידי הפחתת כמות הצריכה של מזונות המכילים כולסטרול, כדאי לגוון את התזונה אוכל חדש. במוצרים אלה המכילים סיבים, ויטמינים ויסודות קורט, הכל צריך להיות כמה שיותר. קודם כל, אנחנו מדברים על פירות יער, ירקות ופירות, שכן הם מסירים עודף כולסטרול רע מהגוף. יחד עם זאת, אתה יכול לגלות אילו פירות אתה יכול לקבל עם סוכרת, וזה תמיד חשוב! ועדיין, מכיוון שאישה עוסקת לרוב בבישול, חשוב לה לדעת איזה.

למי שמחליט לשלוט ברמות הכולסטרול, זה לא אמור להתפתח לבעיה דחופה, רק דיבור על מוצרים יהפוך למשמעותי יותר. זה יהיה מספיק מדד כזה כמו סקירה של התזונה שלך ביחס לכמות הצריכה עם אחוז משמעותי של שומן מן החי. מי שמקפיד על כללים פשוטים אלו יוכל להימנע ממחלות לב וכלי דם עם בעיות אחרות במידת הסתברות משמעותית.

המילה כולסטרול מוכרת לרבים, אך עם הרבה מונחים, מעטים יכולים להתפאר בידע נרחב בתחום זה. בנוסף, הדעה הרווחת היא שכולסטרול מזיק, אך הוא הכרחי לגוף בכמויות מסוימות. על מנת לשמור על הריכוז הנדרש של חומר זה בגוף, יש צורך להבין בבירור מהו כולסטרול ואיזה תפקידים הוא מבצע בגוף.

מהו כולסטרול וריכוזו בגוף

כולסטרול הוא מזון וסרום. מזון הנקרא כולסטרול, המצוי במזונות. עיקר המוצרים המכילים חומר זה הם ממקור מן החי. הגרסה השנייה של הכולסטרול היא מה שיש בגופנו – סרום. זה מסתובב בגוף יחד עם הדם. מחלקים את הכולסטרול ל"טוב" - HDL המשפיע לטובה על העורקים ו"רע" - LDL שסותם את העורקים.

יותר משבעים אחוז מהכולסטרול הדרוש לגוף מיוצר על ידי הכבד, ורק שלושים אחוז מהגוף מקבל מהמזון.

ריכוז הכולסטרול בדם של אדם בריא לא יעלה על מאתיים מיליגרם לדציליטר (mg/dL). עם התוכן שלו בדם עד מאתיים וחמישים מ"ל / ד"ל, קיים סיכון לנזק לכלי הדם. תכולת כולסטרול בדם של יותר ממאתיים וחמישים מ"ג/ד"ל מצביעה על מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, הכבד, העיניים או איברים אחרים.

הגוף חייב לשמור על איזון של כולסטרול "טוב" ו"רע". כמות ה-HDL-כולסטרול צריכה להיות לפחות ארבעים מיליגרם לדציליטר. עם ירידה במדד זה, הסבירות לפתח מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עולה. על מנת לבדוק את ריכוז הכולסטרול בדם, יש צורך לבצע ניתוח במרפאה. ההליך מתבצע על קיבה ריקה.

פונקציות של כולסטרול

חומר זה הוא חומר בניין לגופנו. כולסטרול נמצא בקרומי תאים, ברקמות עצביות ובהורמונים. בנוסף, חומר זה נחוץ כמקור אנרגיה לשרירים, והוא גם מבצע את הפונקציה של חיבור והובלת חלבון.

פונקציות עיקריות:

1. השתתפות בתהליכים ביוכימיים.
2. השתתפות בייצור ויטמין D, הורמוני מין נשיים וזכריים.
3. הובלת חומרים בכל הגוף.
4. שמירה על רמת הנוזל הנדרשת בתאים.

יותר מדי כולסטרול

כאשר תכולת החומר הזה בדם היא מעל מאתיים מיליגרם לדציליטר, העודף שלו מתחיל להצטבר על דפנות כלי הדם המזינים את תאי המוח, שריר הלב, איברי הבטן, הרגליים, הכליות. משקעים שומניים אלה גדלים עם הזמן ומפחיתים את לומן כלי הדם. זה פוגע בזרימת הדם. בנוסף, הצטברויות של כולסטרול עלולות ליצור קריש, שלאורך זמן עלול לסתום את הכלי. התוצאה של זה עשויה להיות התקף לב או שבץ, נמק חלקי של רקמות שריר הלב, תאי מוח.

כיצד לשמור על רמות הכולסטרול תקינות

הכמות היומית של כולסטרול שמקבל אדם ממזון לא תעלה על הנורמה של שלוש מאות מיליגרם. מאה גרם שומן מן החי מכילים כמאה מיליגרם כולסטרול. לפיכך, ברור כי יש צורך לעקוב בקפידה אחר צריכת מזונות עם תכולה גבוהה של כולסטרול.

יש צורך להוציא לא רק מזונות עתירי כולסטרול, אלא גם מזונות שתורמים לייצור יתר שלו בגוף האדם. בעיקרון, מוצרים כאלה כוללים בשר בקר, פסולת שלו, תבשיל, פשטידות בשר, עור עוף (כמעט כל שומן העוף מרוכז בעור), נקניקים, נקניקים ונקניקיות.

אם אתה רוצה לבשל אוכל דל בכולסטרול, פעל לפי הכללים הפשוטים האלה.

לאחר הרתיחה של מרק הבשר, הניחו לו להתקרר והסירו את הקרום השומני הקפוא. יש בו הרבה כולסטרול, שיכול להתיישב על דפנות כלי הדם שלך. יש להחליף חלקית מנות בשריות בצמחוניות. השתמש יותר סויה, שעועית, אפונה, ועוד הרבה קטניות שאתה יכול למצוא בשוק. זה יפצה על המחסור בחלבון מבשר. זה שימושי לאכול דגים שומניים, כגון מקרל, סרדינים, הרינג, סלמון. תכולת חומצות השומן החיוניות מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקף לב.

תכולת כולסטרול גבוהה מצוינת בחלמונים, לכן מומלץ לצרוך לא יותר מחמש ביצים בשבוע. כמו כן, יש צורך להגביל את השימוש בחמאה, שמנת, גבינת קוטג' שומנית, שמנת חמוצה, חלב מלא. השתמשו בעוד מיץ לימון, תבלינים ועשבי תיבול עבור רטבים לסלט. אם אתה לא יכול לסרב למיונז, השתמש רק באחד שעשוי על בסיס שמן צמחי.

צריכה מופרזת של קפה מובילה גם לרוויה יתר של הגוף בכולסטרול.

גורמים והשלכות לפגיעה בריכוז הכולסטרול

המחלות העיקריות המובילות לרמות נמוכות של חומר זה הן:

1. אי ספיקת לב כרונית;
2. ייצור מוגזם של הורמוני בלוטת התריס, מה שמוביל לבעיות מטבוליות;
3. ירידה בריכוז ההמוגלובין;
4. מחלות מדבקות;
5. שחפת ומחלות ריאה אחרות;
6. מחלות הנגרמות על ידי אורגניזמים גורמי מחלות או רעלים הנמצאים בגוף.

הסיבות לעליה בריכוז הכולסטרול, בנוסף לייצור הטבעי של הגוף, עשויות להיות עישון, פעילות מוטורית ופיזית נמוכה, מתח, תת תזונה, נטייה תורשתית.

כמויות מוגזמות של כולסטרול מובילות להיווצרות פלאקים, שעלולים לחסום את זרימת הדם בכלי הדם. הסכנה העיקרית של טרשת עורקים נעוצה בעובדה שהיא ממשיכה ללא כל תסמינים עד שהכלי נחסם בחמישים ושבעים אחוז. רק לאחר מכן יופיעו התסמינים הראשונים:

• כאב בשריר הלב;
• אי נוחות וכבדות ברגליים בעת תנועה;
• התקף לב;
• זיכרון חלש;
• כאב בבטן.

ריכוז גבוה של כולסטרול יכול להיות סימפטום למחלות הבאות:

1. מחלת כבד;
2. מחלת כליות;
3. מחלות של הלבלב;
4. סוכרת;
5. הידרדרות של בלוטת התריס;
6. הַשׁמָנָה;
7. מחסור בהורמון גדילה.

איך להוריד את הכולסטרול שלך

תזונה נכונה יכולה להגביל את צריכת הכולסטרול מהמזון. אבל זה לא תמיד עוזר להפחית את רמת החומר הזה. אילו שיטות מורידות את רמות הכולסטרול?

פעילות גופנית ותנועתיות מוגברת. זוהי הדרך הקלה ביותר לשמור על כלי הדם שלך במצב טוב. תרגילים גופניים והתעמלות, ריקוד והליכה - כל זה יכול לשנות לטובה את היחס בין הכולסטרול ה"טוב" והכולסטרול הכולל בגופכם.

שם מוצר	תכולת כולסטרול ב-100 גרם, מ"ג	חלק הנורמה היומית במנה אחת,%
מוֹחַ
כליות
כָּבֵד
צדפות
בטן עוף
חלמון)
סרטנים, דיונונים
שומן חזיר
כבש מבושל
דג משומר במיץ משלו
קוויאר (אדום, שחור)
בשר בקר מבושל
גבינה שמנה 50%
תרנגולות, בשר כהה (רגל, גב)
בשר עופות (אווז, ברווז)
שמנת חמוצה 30%
ארנב מבושל
נקניק מעושן גולמי
שפה
בשר חזיר מבושל רזה
דג שומן בינוני
בייקון, חלציים, חזה
עוף, בשר לבן (חזה עם עור)
קוטג
גבינות מעובדות ומלוחות
שרימפס
שמנת חמוצה 20%
נקניק מבושל
גבינת קוטג 'שמנה 18%
גלידת גלידה
חלב 6%, חלב אפוי מותסס
גלידה שמנת
קרד 9%
נקניקיות
חלב 3%, קפיר 3%
אֶפרוֹחַ
גלידת חלב
חמאה
גבינת קוטג' ללא שומן
קפיר 1%, חלב 1%
מיונז
שמנת חמוצה 30%
קפיר 0.1% שומן.
חלב מרוכז
ביצה לבנה
לימון
תפוז
תפוח עץ

כולסטרול חסר בירקות ובפירות. לפיכך, עם תכולה גבוהה של זה בגוף, ללכת צמחוני, לאכול הרבה ירקות ופירות טריים. אם אתה דל בכולסטרול, הוסף עוד בשר לתזונה שלך.

כולסטרול הוא חומר אורגני שהוא אלכוהול מסיס בשומן. כ-80% מהכולסטרול מסונתז בכבד, השאר נבלע בעיקר מהמזון. זה נמצא במוצרים מן החי. הגוף משמש כחומר לבניית דפנות כלי הדם וממברנות התא, בנוסף, הוא מעורב בסינתזה של ויטמינים וחומצות שומן, סטרואידים והורמוני מין.

ההשפעה של דיאטה נגד כולסטרול צריכה להיות גלויה לאחר 5-6 שבועות. במהלך תקופה זו, נסו לבחור מזונות כך שכל הארוחות לא יספקו יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום. מקרל, הרינג, סלמון, מרווה, טונה, סנאפר, פורל והליבוט מכילים את רוב חומצות השומן אומגה 3 המפגינות השפעות אנטי-אתרוגניות. חומצות אלו מפחיתות את קרישת הדם, ובכך מונעות היווצרות של קרישי דם החוסמים את זרימת הדם. הם גם מגנים חלקית מפני היווצרות של רובדים טרשתיים בדפנות כלי הדם.

הסכנות של כולסטרול גבוה

התכונה העיקרית שכולסטרול מוכר לרוב היא היכולת להשתתף ביצירת פלאקים טרשתיים. רוב הרופאים מאמינים שהוא אחראי למותם של מאות אלפי אנשים ברחבי העולם. עם זאת, האם זה נכון?

מסתבר שמנגנון המקור של טרשת עורקים עדיין לא מובן במלואו. קיימות מספר גרסאות של הצטברות פלאקים על כלי הדם, ולכולסטרול אין תפקיד מרכזי בכולן. לדוגמה, ישנה אמונה רווחת שהגורם לפלאקים כאלה אינו עודף כולסטרול, אלא חוסר איזון של LDL ו ליפופרוטאין HDLאו הפרעות בחילוף החומרים של שומנים בדם.

דיאטה עם כולסטרול טוב ורע

פעולה טובה

ירקות ופירות פחות מתוקים עשירים בסיבים ובוויטמינים נוגדי חמצון. תהליכי קמח מלא, גריסים עבים - עשיר בסיבים. חמאה ומרגרינות רכות - מכילות הרבה חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.

פעולה גרועה

תה ירוק, יין אדום, קוקטייל - מכילים פוליפנולים. אגוזים, בוטנים, שקדים - במידה, כי הם עתירי קלוריות. שומן חזיר, שומן חזיר, בייקון, שומן, בשרים שומניים, נקניקים ושפכים. גבינה צהובה וצוננת, שמנת, חמאה, מרגרינה קשה. מאפים ועוגיות שומניים, ברים, שוקולד.

למרות זאת, הוכחה התלות ברמות כולסטרול מוגברות והסיכון לפתח פתולוגיות קרדיווסקולריות. לכן, עדיין יש צורך לעקוב אחר רמת השומנים ולהשתדל לא להתעלל במזונות המגבירים כולסטרול. בנוסף למוצרים, ישנם גורמים נוספים הגורמים לעלייה שלו:

• פעילות גופנית נמוכה;
• הרגלים רעים, במיוחד עישון;
• צריכה של כמות קטנה של מים;
• משקל גוף עודף;
• נוכחות של מחלות מסוימות: הפרה של ייצור הורמוני בלוטת התריס, אלכוהוליזם, סוכרת ואחרים.

איך להוריד את רמות הכולסטרול? הכללים הבסיסיים הם אוכל ללא כולסטרול, אורח חיים בריא, פעילות גופנית, אי-עודף משקל, אי-עישון. כדאי לדעת אילו מזונות מכילים הרבה כולסטרול, ובאילו אין את זה בכלל.

מוצרי דגנים מומלצים לדגנים מלאים, שהם עשירים בסיבים, ויטמיני B ומינרלים רבים. לפי הכי הרבה בחירה בריאההם דגנים, שיבולת שועל, אורז חום, פסטה מקמח מלא, לחם מלא.

ירקות ופירות צריכים ללוות כל ארוחה, אבל עדיף לאכול בבוקר. עדיף לבחור עונתי וטרי. קטניות הן מקור לחלבון צמחי יקר ערך, שיכול להחליף חלקית בשר. משקאות מוגזים עשירים במינרלים, אך הזמינות הביולוגית שלהם מוגבלת על ידי הסיבים והפיטאט המצויים בזרעים. קבוצה זו כוללת גם אגוזים, שהם סוג מיוחד של פרי, עתירי שומן, בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.

מכיל כמויות גבוהות של כולסטרול

אילו מזונות מכילים הכי הרבה ממנו? טבלת תכולת הכולסטרול במזון:

ביצת שליו
ביצה של תרנגולת
חמאה מומסת
חמאה אגוזים מכילים גם כמות גדולה של חלבון קל לעיכול - כ-20%. במשך זמן מה, הוא נושא שנוי במחלוקת. חלבוני חלב מכילים הכל חומצות אמינו חיוניות. שומן חלב מכיל חומצה לינולאית מצומדת, המעורבת בתהליכים הקשורים בעיקר לחומצת שומן, אשר מוסברת בפעולה לירידה במשקל. מגנזיום, אשלגן וסידן מעניקים לחלב אפקט בסיסי בעל השלכות תזונתיות חשובות. בנוסף, מוצרי חלב מותססים כמו קפיר, חמאה, גבינת קוטג', יוגורט קלים יותר לעיכול מחלב ומכילים חיידקים פרוביוטיים המשפרים את המיקרופלורה של מערכת העיכול. בחרו במוצרי חלב בינוניים ודלי שומן המפחיתים ביעילות את הקלוריות ועדיין מרגישים שובע. בשר, דגים, ביצים ומוצריהם הם מזונות עתירי חלבון, המהווים מקור לויטמינים ומינרלים מקבוצת B. הרכב חומצות אמינוקבוצת חלבונים זו מאוזנת היטב.
מָקָרֶל
דְיוֹנוֹן
נתותניה
ירך חזיר
מפרקי חזיר
פסולת בקר (כבד, כליות, לב)
פסולת חזירים (כבד, כליות, לב) היזהר עם תכולת השומן בבשר שכן היא משתנה מאוד. עדיף להגביל את צריכת בשר חזיר, ברווז או אווז, כמו גם נקניקיות שומניות. זה בהחלט רעיון טובהכינו בשר סנדוויץ' משלכם, שיטת אפייה במקום לקנות נקניקים, שלעתים קרובות מכילים יותר שיפורים מהבשר. ביצים הן מקור לחלבון הניתן לעיכול. החלמונים מכילים למעשה כולסטרול, שאינו בריא במיוחד, אך מכיל גם לציטין, שפועל כמתחלב לקידום ספיגת השומן וגם מגן על הגוף מפני משקעי כולסטרול. אתה לא צריך להגביל את צריכת הביצים שלך ל-2 מקלות בשבוע. ניתן להגדיל את הכמות הזו ל-4 - כדי להפחית את צריכת החלמון, ניתן להשתמש רק בחלבונים לבישול. זהו טיעון חשוב עבור אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות.
כבד עוף

מזונות עם כולסטרול גבוה.

עוף (ברוילר)
לב עוף
שומן עוף
ברווז ללא עור הדג מכיל כל כך הרבה חומרים מזיניםשאפשר לקרוא להם שיקוי לבריאות ולנוער. דגים חומים הם מקור טוב לחלבון והם פועלים היטב בתזונה. כדאי לאכול דגים 3 פעמים בשבוע ולהיזהר מסלמון מעושן, שמכיל הרבה מלח. שומנים מחולקים לשומנים צמחיים ובעלי חיים. שומנים מהחי מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן רוויות וכולסטרול, שיש להגביל את צריכתם. השמן מכיל שומן קל לעיכול ומהווה מקור לרטינול, אם כי הוא מכיל גם כולסטרול וחומצות שומן רוויות.
ברווז עם עור
אווז
סרדינים בשמן
דג שומן בינוני (עד 12% שומן)
טונה טרייה
רכיכות שומנים צמחיים, יחד עם דגים, הם מקור טוב לחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות. השמנים הבריאים ביותר העשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות הם שמן קנולה ושמן זית. שומנים צמחיים, בניגוד לשומנים מן החי, אינם מכילים כולסטרול. דיאטה צריכה להתבסס על שומנים צמחייםאבל נצרך בכמויות הנכונות כי הם מזונות עתירי קלוריות. לאחר קריאת הטקסט למעלה ביתר חופש, כדאי להתחיל להרכיב את התפריט שלך. אולי ההצעה שלי תעורר השראה ותתחיל לשנות הרגלי תזונה? במקרה של דיאטות אלימינציה, אתה צריך לדעת ערך תזונתיהמזונות שאתה אוכל כדי לספק לגוף שלך מספיק חלבון, פחמימות, שומנים, מינרלים וויטמינים. תזונה מאוזנת היטב אינה זקוקה לתוספי מזון נוספים. דייסה עם פירות טריים וקפיר.
בלעדי
מקרל סוס
דגים דלי שומן (טונה, אבנית, פייק, קרפיון צולב, פייד אב, לבן כחול, ריח)
דגים שומניים (הליבוט, קרפיון, שד, סלמון ורוד, סלמון, מקרל, הרינג, חידקן, הרינג, שפריץ)
כבש רזה משרים 4 כפות שיבולת שועל למשך הלילה. מוסיפים כוס קפיר ומערבבים. שוטפים את עלי הכרוב ומנקים את הגבעול. חותכים 4 שיני שום ו-4 עגבניות מיובשות ומטגנים במחבת על כף חמה. לאחר מכן מוסיפים כרוב, מפזרים מעט מים, מכסים ומבשלים כ-3 - 5 דקות. מסיימים להוסיף את העדשים ומערבבים. הכן ביצה מטוגנתומניחים אותו על הכרוב. סטייק טונה עם גריסים וירקות מטוגנים. במהלך 10 הדקות האחרונות של האפייה, מוסיפים טונה מתובלת. מניחים מעט חסה, 4 כפות דגנים, ירקות ודגים בצלחת. חותכים את הקשת ושמים כף חמהחמאה מבהירה בסיר שבו תכינו את המרק. כשמטגנים מוסיפים חתיכות פטרוזיליה, חופן אפונה, קליפות ברוקולי. יוצקים מספיק מים כדי לכסות את הירקות. קח כמה ורדים ברוקולי לגידול, ערבב את כל השאר.
נקניקיות וינה
בשר סוס
בשר בקר ועגל
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
טלה
בשר ארנב
נקניקיות

כולסטרול במוצרי חלב, חלב חמוץ.

	כולסטרול (מ"ג) ל-100 גרם מוצר בנוסף לארבע הארוחות הללו, אפשר לאכול 2 חטיפים כמו תפוח, קריש חומוס או חמאת בוטנים או אפונה עם פירות. פסק הדין על השולחן הפולני, אומר כי הידע של אנשי מקצוע, אנשים בעלי ידע רב באוכל, מגיע לא פעם לדעת הציבור ולכן החברה תקועה בסטריאוטיפים. הוא מאמין שהדעה שכולסטרול הוא שלנו האויב הגרוע ביותר, היא ההונאה הגדולה ביותר, וניתן לאכול ביצים בכל כמות, כי הן אינן מזיקות לחלוטין. נתוני תוכן דומים רבים ניתן למצוא גם באינטרנט. אולי אפילו תפגשו אנשי מקצוע בעלי נקודת מבט שונה לחלוטין באותו נושא. זה מוליד אי ודאות וחוסר אמון במוסדות הבריאות שכן הציבור מצפה להמלצות ספציפיות ואחידות. יש לזכור כי מדי שנה מפרסמות אגודות מדעיות או קבוצות עבודה מתחומים שונים מאות המלצות בנושאים דומים, שלעתים קרובות סותרות זו את זו.
חלב 1%
קרם מזוגג
קרם (2-18% שומן)
חלב מרוכז
חלב עיזים נא
שמנת 30%
שמנת 20%
קרם 10%
שמנת חמוצה 30% שומן
שמנת חמוצה 10% שומן לכן זה כל כך חשוב להשתמש שכל ישרולבסס את הידע שלהם על הנחיות תקפות ומקובלות בדרך כלל. יש אנשים ששואלים אותי אם אני חושב שההמלצות של ארגוני התזונה הגדולים בעולם באמת נכונות ושאין מאחוריהן עניין גדול. האם עדכנת את הציבור במתכוון בכך שאפשרת לחברות תרופות לשווק? האם יהיו חדשים התקדמות רפואיתמושתק בכוונה כדי למנוע התפתחות שיטות טבעיותטיפול ללא שימוש תכשירים תרופתייםמי מטפל בצד אחד ומתמוטט בצד השני?
חלב פרה 6%
חלב 3-3.5%
חלב 2%
שומן קפיר
יוגורט רגיל
יוגורט נטול שומן
נַסיוֹב

כולסטרול בגבינה.

לכל אחד יש את הדעה שלו בעניין הזה. הרשו לי להזכיר לכם, עם זאת, שחווינו מגמות חדשות רבות ברפואה, כולל פרופ. סטניסלב טולפה, שהיה אמור להיות תרופה נגד סרטן, שפולין כמעט השתגעה נגדה. זה יכול להיעשות אם ננסה לברר מהי עובדה ומהו מיתוס. הזמן והתוצאות מראים מי צדק. כיום, רק מספר קטן של מדענים עובדים על בעיות שנויות במחלוקת, ולכן נדרשת סבלנות. ג'ון שורפנברג שאל אילו שומנים רוויים עלינו בתגובה: אנשים עדיין מתווכחים על הנושא הזה, כך גם החוקרים. אבל ארגון הבריאות העולמי, איגוד הלב האמריקני, כמו זה האירופי, ממליץ להימנע משומנים אלו ולא לעלות על שבעה אחוזים ב התזונה שלנו.

לרוב, כמות הכולסטרול במזון תלויה ישירות בתכולת השומן שלהם. עם זאת, למרות השומן מוצרים צמחייםאין להם כולסטרול. שומנים צמחיים במקום זאת מכילים אנלוגי של סיטוסטרול. הוא פועל על הגוף בצורה מעט שונה: במקום לשבש את חילוף החומרים השומנים, הוא מנרמל אותו.

בגוף לא רק צריכתו עם מזון, רעלים, רדיקלים חופשיים, שומני טראנס גם גורמים להשפעה כזו.

כל הקלוריות שנצרכו. למרבה המזל, יש לנו את הזכות להחליט בעצמנו מה אנחנו אוכלים, איך מתייחסים אלינו – לכל אחד יש את חופש הבחירה והבחירה מה הוא רואה לנכון; הוא יכול להאמין במי שהוא רוצה ובמה שהוא רוצה. לכל אחד יש קריטריונים להערכה משלו. בעמותה לקידום אורח חיים בריא, המבוססת על הנחות ייעודה בעולם, מוכרת על ידי ארגונים העוסקים בתזונה אנושית ומכירה בתפיסת הבריאות המקראית, איננו שותפים לרעיון לקדם את צריכה של מזונות המכילים כולסטרול וצריכה בלתי מוגבלת של ביצים.

בנוסף, בין מוצרים מן החי, כמו גם בין מזונות מן הצומח, ישנם כאלה המורידים כולסטרול.

הורדת כולסטרול

ניתן לפתור את הבעיה עם כולסטרול גבוה בדם בשתי דרכים: הורדת הכולסטרול הכולל או העלאת רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). יתר על כן, הראשון אמור להתרחש עקב ירידה ברמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL).

מזונות המגבירים את הכולסטרול הטוב או מפחיתים את הכולסטרול הרע:

• ירקות שורש כמו גזר. אכילת שני ירקות שורש ביום מורידה את רמות ה-LDL ב-15% תוך חודשיים.
• עגבניות. לעגבניות יש השפעה על רמת הכולסטרול הכולל.
• שום. כאמצעי למלחמה בכולסטרול, שום ידוע כבר זמן רב. הצריכה היומית שלו עוזרת לנקות את הכלים מרבדים קיימים של כולסטרול. עם זאת, יש תנאי אחד: יש לצרוך אותו רק בצורתו הגולמית. שום מבושל מאבד את כל תכונותיו המועילות. ניתן להוסיף בסוף תהליך הבישול.
• זרעים ואגוזים. מחקרים הראו כי 60 גרם של כל אגוזים מדי יום יכולים להפחית את רמת הכולסטרול הכולל ב-5%. במקביל, HDL עולה יותר, וה-LDL יורד.

• אפונה. ב-20%, כמות ה-LDL מופחתת בשתי מנות ביום למשך חודש.
• פירות יבשים, ירקות, פירות יער, פירות. מוצרים אלו מכילים פקטין, סיב מסיס בשומן הקושר את הכולסטרול במערכת העיכול ומוציא אותו מהגוף.
• שמנים צמחיים ודגים שמנים. מזונות אלו מכילים חומצות שומן בלתי רוויות המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול.
• גידולי דגנים מלאים. עשיר בסיבים.

לאחרונה, רופאים ומדענים נוטים להאמין שכולסטרול, שנכנס לגוף מהמזון, מזיק הרבה פחות מזה שהגוף מייצר בעצמו. מאחר שתפקידו העיקרי של הכולסטרול הוא ייצור ויטמינים והגנה על תאים וכלי דם, ייצורו מתרחש בתגובה לאכילת ג'אנק פוד, פעילות גופנית נמוכה ומחלות. לכן קשה לפתור את הבעיה עם דיאטה לבד. הגישה חייבת להיות מקיפה.

העדויות להפחתת הסיכון על ידי הורדת רמות הכולסטרול בפלזמה אינן חד משמעיות. ככל שהסיכון גבוה יותר, כך התועלת של הפחתה זו גדולה יותר. ציטוט נוסף מהראיון של מר שירז: "מדענים יודעים היטב שהכולסטרול שאנו אוכלים עם מוצרים מן החי אינו מופקד בגוף האדם". אם כן, אז נשאלת השאלה מדוע ההמלצות התזונתיות של כמעט כולם ארגונים מקצועייםמדברים על הצורך להגביל את צריכת המזונות המכילים כולסטרול? דוגמה: הנחיות התזונה של איגוד הלב האמריקני והתוכנית הלאומית לחינוך לכולסטרול דורשות שרמות הכולסטרול יהיו מתחת ל-300 מ"ג ליום.

כולנו אוהבים לאכול טעים, התשוקה וההנאה מאוכל מוצק בולטת במיוחד לפני החגים, כשהמונים הולכים לקניות לשוק ולסופרמרקט, משם גוררים הביתה שקיות ענק של מצרכים. בערב החגיגה מתרחשת במטבחים פעולה קסומה ומכשפת, מכינים צלי, מכינים קציצות, אופים ברווז בתנור, קוצצים סלטים, חותכים כריכים עם נקניק וגבינה. לפנינו חגיגה אמיתית של הבטן, אף אחד לא חושב על ההשלכות ברגע זה.

כתוצאה מכך, הגוף נכשל, ובריאות גופנית לקויה מאושרת על ידי תוצאות בדיקות מאכזבות. מהניסויים שבוצעו, הכולסטרול מתהפך, מערכת עיכולבתרדמת, והגסטרואנטרולוג מצביע לראשונה על הצורך להקפיד על דיאטה ומתעקש על מוצרים תזונתיים מותרים.

דיאטה היא מילה נוראית, משפט אמיתי עבור איש רוסי, רגילים לעבוד קשה, אבל לא רגילים לעקוב אחר בריאותם ואורח חייהם. עבור רבים הדיאטה קשורה לקיבה מורעבת למחצה, תשישות וחיים חסרי טעם, אך הניסיון של תזונאים ומאמני ספורט ידועים מספר סיפור אחר – אוכל דיאטטי יכול להיות לא רק בריא, אלא גם ריחני וטעים. לחפור קצת יותר לעומק, זהו דיאטה בריאה, מלא בויטמינים, חומרים חיוניים ויסודות קורט שכל גוף צריך.

מהו כולסטרול "רע".

יש הטועים, מאמינים שכולסטרול תמיד רע, מכיוון שלפי הרופאים הוא יכול להיות גם "רע" וגם "טוב":

• ל"רע" (LDL) יש צפיפות נמוכה;
• ל"טוב" (HDL) יש צפיפות גבוהה.

עם רמה מוגברת של כולסטרול, דפנות כלי הדם מכוסות במשקעים שומניים בצורה של פלאקים, הלומן ב היווצרות כלי דםירידה, כלומר התזונה ללב אינה מסופקת בנפח מספיק, מה שעלול לגרום להתפתחות של מחלות קשות, כגון אנגינה פקטוריס או אוטם שריר הלב.

במקרה הגרוע, הכל קורה הרבה יותר מהר - הפקקת שנוצרת מופרדת, ובכך חוסמת לחלוטין את הכלי, וזו דרך ישירה אל תוצאה קטלנית. כולסטרול "טוב" במקרה זה פשוט שוטף שומן מהתאים, ו"רע", להיפך, מפיץ מצבורי שומן בתוך הכלי.

בכל פעם שאדם דוחה למועד מאוחר יותר את השאלה באילו מזונות יש הכי הרבה כולסטרול, אדם מחמיר בכוונה את מצבו. הטריקיות של המחלה היא שהחולה מרגיש מצוין ותוהה בכנות מדוע הרופא מתעקש על דיאטה, אין באמת תנאים מוקדמים גלויים לשינויים באורח החיים, אבל למעשה, כולסטרול מזיק כבר תוקף את התאים.

כיצד לקבוע את סוג הכולסטרול

המשימה שלך היא להגן על עצמך מאותם מזונות המכילים הכי הרבה כולסטרול, אבל האוכל צריך להישאר מאוזן ומגוון. במוצרים מסוימים, כולסטרול כלול בכמויות קטנות יותר, באחרים יש הרבה ממנו, ואחרים יכולים להפחית משמעותית את הביצועים של הרכיב.

כדי להבין באילו מזונות יש יותר כולסטרול, האדם הממוצע עוזר לרוב להתמקד בתכולת השומן ובתכולת הקלוריות, בעוד שהם שוכחים שרק רכיבים טרנס-רכיבים ושומנים רוויים מסוכנים. לגבי אומגה 3 ושומנים חד רוויים, הם הפוכים.

מטעמי נוחות, רשימה של מזונות המכילים כולסטרול "רע" ו"טוב" מוצגת להלן בצורת טבלה.

מוצר	מוֹעִיל	לפגוע
בָּשָׂר	עוף, הודו, ארנב, משחק, עור	בשר חזיר, בשר שומני
דג	דגים רזים ושמן דגים	-
מנות חלביות	תכולת קלוריות נמוכה, אחוז השומן המועדף הוא לא יותר מ-1-2%	חלב מרוכז, חלמון ביצה, גלידה
פירות ים	דגים שנתפסו בים	שרימפס, סרטנים, כל סוג של קוויאר, כולל אדום
מרקים	דגים מבושלים עם ירקות	מרק בשר עשיר, מרקי שמנת מתובלים בשמנת חמוצה שמנה
ירקות פירות	כל המינים בעלי העור והבשר	פרי קוקוס
אֱגוֹזִים	כל הסוגים
מַשׁקָאוֹת	תה שחור וירוק, מים מינרלים, מיצי פירות טבעיים ללא תוספת סוכר	קפה וכוס
דַיסָה	שיבולת שועל, כוסמת	-
תוספות	פסטה, פוריג' אורז, שעועית, אפונה, עדשים וקטניות	מיונז וצ'יפס, תפוחי אדמה מטוגנים
מַמתָקִים	עוגיות שיבולת שועל, קרקרים מדגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה	מאפים, עוגות, קמח, פשטידות, עוגות
שמן	כל מקור צמחי, תירס, סויה, בוטנים	חמאה ודקל