לאיזו תוחלת חיים אתה יכול לצפות אם אתה דואג לבריאות שלך? במדינות מפותחות משך זמן ממוצעהחיים גדלים בהתמדה. דוגמה טובה היא אוסטרליה, שבה בתחילת המאה ה-20 נשים חיו בממוצע 59 וגברים 55. בתחילת המילניום החדש, תוחלת החיים הממוצעת לנשים התקרבה ל-82 שנים, ולגברים - ל-76. בשל ההטרוגניות החברתית והלאומית הרבה שלה, רוסיה, למרבה הצער, אינה יכולה להתהדר במדדים ממוצעים גבוהים במיוחד, אך נוכחות של אִישִׁי דוגמאות ברורותבריא ו אריכות ימים פעילהמדבר על משאבים נסתרים גדולים להגדלת תוחלת החיים.

אולי אתה אישית לא מקווה לחיות עד מאה, אבל המטרה הזו די ברת השגה. מדענים מאמינים שב-50 השנים הקרובות תימצא דרך להאריך באופן קיצוני את חיי האדם. כיום, השאלה רלוונטית יותר: איך לחיות זמן רב יותר, להישאר בריא מספיק כדי ששנות החיים ה"נוספות" יהיו שמחה, לא נטל?

מחקר שנערך לאחרונה על אורח החיים של בני מאה על ידי הרווארד בית ספר לרפואה, הוביל ל את המסקנות הבאות:

הרוב אוכלים בצורה נבונה ומתונה;

הרוב גר בקומה השנייה או השלישית ועולה במדרגות;

הרוב אינם מעשנים או מתעללים באלכוהול;

ל-25 אחוז אין היחלשות פעילות מוחית;

· כ-15 אחוז חיים לגמרי לבד, וכ-35 אחוז גרים עם חברים או קרובי משפחה; לרובם יש ראייה רגועה ואופטימית על העולם.

מדענים מארצות הברית, שצפו ב-157 אנשים מעל גיל 100 במשך 10 שנים, גילו שהתנאי העיקרי לאריכות ימים הוא היכולת להסתגל לבעיות. מה תורם לכך? אופטימיות, חמלה, חוש הומור, אמונה באלוהים, חוסר פחד מוות וסיפוק מהחיים.

מדענים ממרפאת מאיו, שהשוו את חייהם של אנשים שעברו בדיקות אישיות לפני יותר מ-30 שנה, הראו כי פסימיסטים נמצאים בסיכון מוות בטרם עתגבוה ב-19 אחוז מהאופטימיים.

1. מה זה דיאטה בריאה

אוכל הוא אחת ההנאות העיקריות בחיינו. יתרה מכך, על ידי בחירת מנות מסוימות, נוכל בקלות לשפר - או לקלקל - את הבריאות והרווחה שלנו. לאורך זמן, התזונה היומית משפיעה על המאפיינים שלנו כמו משקל הגוף, רמות הכולסטרול, לחץ עורקי, רגישות לאינסולין, תפקוד המוח, יציבות רגשיתו הגנה חיסונית. תכולת הצלחת, לא פחות מהגנים, קובעת אם אנו חיים חיים ארוכים ומספקים או הופכים במהירות קורבן להתקף לב, שבץ מוחי, סוכרת, סרטן. לכן, אתה צריך לדעת איך למלא את הצלחת.

על פי מדענים, משליש עד מחצית מההפרעות הבריאותיות הקשורות לגיל קשורות באופן ישיר או עקיף להרגלי תזונה. אז תאכלו בחוכמה. כדי לזכות ברוח שנייה עם השנים, אין צורך לעשות דיאטה. זה מספיק, למשל, פשוט לאכול דגים - לפחות פעם בשבוע, לאכול כמה מנות נוספות של ירקות מדי יום ולאכול דגני בוקר עם תוכן גבוהסיבים תזונתיים.

מדענים רבים עוסקים בחיפוש אחר התזונה האופטימלית שיכולה להאריך חיים ולהגן מפני מחלות. הנה מה שהם רואים דיאטה בריאה:

עשיר בדגנים מלאים, פירות וירקות;

עני שומן רווי, אשר מצויים בשפע בבשר ובחלב מלא;

מספיק, אבל לא קלוריות יתר על המידה. פירמידת המזון היא דיאגרמה גרפית המשקפת את היחס הכמותי קבוצות שונותמזונות בתזונה בריאה. הוא מבוסס על דגנים (כולל קטניות) ומוצרי עיבודם. במקום השני פירות וירקות. אפילו פחות אנחנו צריכים מזון מהחי, ולבסוף, מדי פעם (אם אתה באמת רוצה) אתה יכול לפנק את עצמך במזון מתוק ושומני.

מה נותן גישה כזו לתזונה? והכי חשוב, זה מפחית את הסיכון לכאלה מדינות מסוכנותכמו טרשת עורקים וסוכרת. בחלקים שונים של העולם עבור עמים עם רמה נמוכה מחלות כרוניותאופיינית היא דיאטה כזו, המכונה לעתים קרובות "חצי צמחונית".

מדענים אמריקאים מציעים לאנשים מעל גיל 70 פירמידת מזון מיוחדת, לקחת בחשבון שינויים הקשורים לגיללצרכי הגוף. האם זה שונה מאוד מהתקן? רק שתי נקודות

· מים.אחרי 70 אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ליום. מים חשובים בכל גיל, אך בגיל מבוגר, הצמא, כמו תחושות אחרות, לא תמיד משקף במדויק את צורכי הגוף. יותר אמין לספור כוסות.

· תוספים תזונתיים.לאלה מעל גיל 70 יש כדורים בראש הפירמידה: סידן, ויטמינים D ו-B 12. תוספים אלו (או מזונות מועשרים בהם) יועילו לכל אדם מבוגר, שכן היכולת לספוג ויטמין B 12 וסידן מהמזון פוחתת עם הגיל, ואנשים מבוגרים מייצרים פחות ויטמין D מצעירים.

2. איך לרדת במשקל

הדרך היחידה לרדת במשקל היא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה "שורף". פשוט, לא? מדוע מופיעות מדי שנה גישות "חדשות", מהפכניות לירידה במשקל?

העובדה היא שכולם רוצים לרדת במשקל במהירות, לצמיתות וללא מאמץ, אבל זה בלתי אפשרי. הצלחה תביא רק לשיפור יציב של התזונה, שרצוי להשלים עם עלייה בפעילות הגופנית.

ספירת קלוריות היא לא התשובה לכל השאלות, אלא נקודת התחלה. כדי לחשב את מספר הקילוקלוריות היומי הדרוש לשמירה על משקל הגוף הנוכחי, הכפל אותו ב-24 מתי יושביםשל החיים, עד גיל 36 עם ניידות מספקת ובגיל 48 אם אתה עובד בצורה אינטנסיבית פיזית כל היום. מומחים רואים בקצב בטוח של ירידה במשקל של 1 ק"ג בשבוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך לצרוך 480 קק"ל ליום פחות ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל.

אבל עדיף לא רק להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה, אלא במקביל להגדיל את עלויות האנרגיה. למשל, להפחית קלוריות מנה יומיתלא ב-480 קק"ל, אלא רק ב-240, "שורף" את השאר בחינוך גופני. העומסים עצמם, ללא שינויים תזונתיים, מספקים ירידה חזקה ומתמשכת במשקל, ורוב האנשים המורעבים באופן פסיבי אז עולים שוב במשקל.

שמירה על בריאות טובה דורשת לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע. מחקרים עדכניים מראים שלצורך ירידה בת קיימא במשקל, יש להעלות נתונים אלו ל-40, ועדיף עד 60 דקות מדי יום. אל תפחד: אתה יכול לזוז באופן פעיל מספר פעמים במשך 10-15 דקות, בבחירת הזמן המתאים לכך.

יותר רקמת שריר, ככל שצריכת האנרגיה של הגוף גבוהה יותר, גם בשינה. אם בעוד כמה חודשים לאבד 8 אחוז מהמסה אך ורק על ידי דיאטה, עד 40 אחוז מההפסדים שלו לא יהיו בשומן, אלא בשריר. אם מוסיפים פעילות גופנית לתכולת הקלוריות המופחתת של המזון, מסת השריר תרד ב-23 אחוז בלבד. המשמעות היא שהמותניים יהפכו לרזות יותר (שומן פחות קומפקטי משרירים), וחילוף החומרים אינטנסיבי יותר, כלומר, אתה יכול להרשות לעצמך בבטחה חלק מהעוגה - הקלוריות האלה "יישרפו" במהירות.

מחקרים מראים כי אנשים בגיל העמידה שעושים שלוש פעמים בשבוע תרגילי כוח, במשך שישה חודשים עלייה מסת שריר, מה שמגביר את חילוף החומרים הבסיסי ב-19-36 קק"ל ליום. זה שווה ערך ל-20-40 דקות של פעילות גופנית ביום. תועלת מקסימליתהביאו מפגש אחד או שניים של 8-12 עומסים חוזרים על כל קבוצת שרירים גדולה לפחות פעמיים בשבוע עם עלייה הדרגתית של המשקולות המורמות.

לדעת איך לרדת במשקל זה דבר אחד, אבל לעשות את זה זה דבר אחר לגמרי. למעשה, אתה צריך לשנות את החיים וההרגלים שלך. הפסיכולוג ג'יימס פרוהסקה, מנהל המלגה לקידום בריאות באוניברסיטת רוד איילנד, זיהה שישה שלבים להצלחה בת קיימא:

1. מקדים . אתה לא בטוח בצורך בשינוי. לאחר הערכת היתרונות והחסרונות של הדמות שלך, תחליט לבסוף אם הגיע הזמן להיכנס לכושר.

2. ספֵּקוּלָטִיבִי . אתה נחוש להקטין את המותניים שלך בכמה סנטימטרים, אבל עדיין לא מוכן לפעולה קונקרטית. תארו לעצמכם כמה זה מועיל לרדת במשקל: הבריאות תשתפר ו מראה חיצוני, האנרגיה תגדל - יפתחו סיכויי חיים חדשים!

3. מֵכִין . ערכו תוכנית לשנות בהדרגה את התפריט ולהגדיל פעילות גופנית. קבע תאריך התחלה. הגדר יעדים ריאליים לכל יום, כל שבוע, חודש ראשון, רבעון. כל שלב צריך להיות ספציפי ולא מסובך (לדוגמה, קנייה מאזני רצפה, מעבר מ חלב מלאעד מודגש). רשום הכל בפירוט, כולל דרכים להתגבר על קשיים שונים. לאחר מכן הגדר את היעדים שלך לששת החודשים והשנה הבאים. מסור את התוכניות שלך למשפחה, חברים ועמיתים, וגייס את תמיכתם.

4. פרסטרויקה . לְתַכְנֵן תפריט שבועי, הכינו רשימת קניות והיצמדו אליה. קנו ציוד ספורט וארגנו "מכון כושר" בבית. שכנעו עמית שאיתו אתם אוכלים צהריים במהלך היום לרדת איתכם במשקל. תחשוב על הנאות קטנות כמו בר ממתקים או ללכת לאמבטיה כדי שלא תרגיש כמו רמאי. תגמל את עצמך מדי יום ושבוע על היצמדות לשגרה. והיה סבלני: לוקח עד שישה חודשים להתרגל לדרך חיים חדשה.

5. תומך . צריכת קלוריות מופחתת ופעילות גופנית מוגברת הופכים להרגל. המדע מאשר כי לשינוי מתמשך באורח החיים, חשוב מאוד ליצור תדמית חדשה של עצמך - כאדם אתלטי, פעיל, לא שותה, לא מעשן, מתון באוכל וכו'.

6. סופי . סוף סוף נפרדת מהעבר ובטוחה שלעולם לא תשמין. הפכת בריא יותר, השתנית למען המראה הטוב יותר - והשקפת החיים.

3. תכשירי ויטמינים ומינרלים

בתיאוריה, תזונה בריאה מעניקה לגופך את כל אבות המזון שהוא צריך. שום תוספי תזונה לא יכולים לפצות על תפריט לא מאוזן. עם זאת, לפעמים הם הכרחיים. למה? מכיוון שסביר להניח שאתה אוכל פחות ירקות ופירות מהמומלץ (לפחות 7 מנות ביום). תוספי מזון יכולים גם להיות מועילים אם אתה עוקב דיאטה מיוחדת, נוטים ללחץ, או סתם מעשנים, כלומר, אתם מוציאים הרבה על נוגדי חמצון.

בריאות היא אחד הצרכים האנושיים החשובים ביותר, כי ללא רווחה גופנית אי אפשר להשיג צרכים אחרים. מכל הצרכים האנושיים, האדם קודם כל בוחר צרכים פסיכולוגייםואחר כך חברתית. למעשה, זו העמדה הנכונה, כי כל אחד מאיתנו רוצה לתקשר יותר עם אנשים בריאיםמאשר עם אלה שמתלוננים כל הזמן על חולשה. בנוסף, ללא בריאות, אדם אינו מסוגל לעסוק באופן מלא פעילות עבודהלהתפתח וללמוד בצורה הרמונית העולם. חיים ארוכים ופעילים הם לא פיקציה, אלא די מציאות מודעתתוך שמירה על אורח חיים בריא. ניתן למצוא עוד על עקרונותיו מידע מפורטבפורום שלנו, שבו אתה יכול גם לדבר על איך אתה עצמך משתמש באורח חיים בריא בשם שניםחַיִים.

איך לעלות על הדרך לאורח חיים בריא.

כשאנחנו באים לעולם הזה בריאים, אנחנו לא חושבים על העתיד, ואנו מאמינים שזה תמיד יהיה כך. חיי היומיום של אדם, להיפך, מרמזים שאנחנו לא רוצים לנהל אורח חיים בריא, אבל אנחנו רוצים בטירוף להיות בריאים ולחיות זמן רב. חוסר תשומת לב זה לגוף מתחיל בבוקר, כשאין לנו זמן לארוחת בוקר רגילה. בצהריים, אנחנו אוכלים חטיף בעבודה במקום ארוחת צהריים מלאה, וארוחת הערב היא לרוב מאוחרת מאוד, כאשר, בתיאוריה, הגוף שלנו כבר מתכונן לשינה. אבל אורח חיים בריא הוא לא רק תזונה. החיים המודרניים הם בקצב מהיר ולאדם אין זמן לשום דבר מלבד הבית והעבודה. הפנאי מתקיים בדרך כלל באופן פסיבי בבית, במקום לתת לגוף דחיפה של אנרגיה לפחות בסופי שבוע. יחד עם זאת, כל התקשורת המודרנית מדברת כל הזמן על היתרונות של שילוב בריא של עבודה ופנאי. אחרי הכל, אורח חיים בריא הוא סוג של אורח חיים כאשר אדם מצליח להצליח בעבודה, אוכל נכון, מנהל חיים פעילים ללא עבודה ותופס בצורה חיובית את כל מה שקורה בחיים.

מומחים בתחום הבריאות ואריכות ימים, לאחר ניסויים ותצפיות רבות, חילקו את כל הגורמים המשפיעים על בריאות האדם - לביולוגי וחברתי. גורמים חברתיים כוללים תנאי דיור, מצב חומרי ומעמד חברתי, וגורמים ביולוגיים כוללים גיל, נתונים פיזיים בלידה, מאפיינים מבניים של הגוף ואחרים. חשובים גם הם גורמים פסיכולוגייםשהם תוצאה של גורמים ביולוגיים וחברתיים.

החיים המודרניים העניקו לאדם לא רק ים של הזדמנויות, אלא גם מספר רב של גורמי סיכון, שלעתים משפיעים לרעה על האדם ועל בריאותו. גורמי סיכון אלו כוללים עודף משקל, אורח חיים בישיבה (מה שנקרא חוסר פעילות גופנית), מתח נפשי ומתח, הרגלים רעים תזונה לקויה. מדענים זיהו את האחוז של כל הגורמים המשפיעים על אורך החיים של הגוף. כ-20% מגיעים מ נטייה גנטיתאורגניזם להשפעות מסוימות, 25% מכל ההשפעות מתייחסות לסביבה, רק 10% תלויים בטיפול רפואי, וב יותר(כמעט 55%) אורח החיים שלנו משפיע על אורך החיים.

הדרך הבטוחה לאריכות ימים היא אורח חיים בריא.

ברז'נוי א.נ. - מורה של GOU SPO של בית הספר הטכני המקצועי קמרובו

גוף האדם הוא אחד המנגנונים המתקדמים ביותר, הוא מיועד לכדאיות ארוכת טווח, אולם במרבית המקרים, אדם עצמו מפחית או מאריך את פוטנציאל החיים שהציב הטבע, דואג או לא דואג לבריאותו. הרי בריאות טובה היא הבסיס לאריכות ימים ופעילות נמרצת. זה רחוק מלהיות סוד שבריאות האדם תלויה בתורשה ב-20%, עוד 20% נובעים מהשפעת הטבע והסביבה. סביבה חברתית, 60% הנותרים הם אורח החיים של האדם, הרגליו, התמכרויותיו, התנהגותו בבית, בעבודה, בחופשה. אורח חיים בריא כרוך בארגון אופטימלי של החיים מיום ליום והתנהגות כזו שמבטיחה את שלך בריאות משלוובריאותם של הסובבים אותך. לנהל אורח חיים בריא זה לא כל כך קשה, אבל זה כרוך במאמץ מסוים, הקפדה על כללים מסוימים, כולל הדחייה הרגלים רעיםעם זאת, אנשים רבים מזניחים את המרשמים הפשוטים הללו. משך זמן מקסימליהחיים נקבעים על ידי תהליכים גנטיים, נטייה מולדת, חיצונית מצב סביבתי. עם זאת, אורח החיים משחק תפקיד מרכזי. ההזדקנות המוקדמת מאיימת רק על מי שאינו קשוב לבריאותו, מנהל אורח חיים בלתי סביר, אינו רוצה לוותר על הרגלים רעים שכבר קיימים, כגון עישון, צריכת אלכוהול מופרזת, אי מתינות באוכל. מי שעוסק בחינוך גופני וספורט, שומר על המשטר תזונה מאוזנת, ניגש בצורה רציונלית לעבודה ומנוחה, וגם ממזער עומס פסיכו-רגשי, יוכל להאריך חיים מלאים לשנים רבות.

אחד העיקריים, רובם מרכיבים חשוביםאורח חיים בריא הוא חינוך גופני. ביצועים תרגילים מיוחדיםיכול לפצות על קטן פעילות מוטוריתאדם ב עולם מודרני. תרבות גופנית או ספורט רגילים חשובים מאוד לשמירה על בריאות האדם, מרכיבים אלו של אורח חיים בריא הם שמעצבים את האדם פיזית ומעניקים מטען של אנרגיה רוחנית. פעילות גופניתעושה אדם חזק, קשיח, גמיש, מהיר. פעילות גופנית יכולה לא רק למנוע, אלא גם לטפל במחלות. מתחמים מיוחדיםתרגילים, תרגילים על סימולטורים, עיסויים, כל זה תורם לשיקום תאי שריר וסיבים, להיפטר מניוון, שיכול להתרחש הן מחוסר פעילות מאולץ והן מ. תמונה בישיבהחַיִים. תרגילי בוקר, שיעורים חינוך גופני, הליכה במסלול מוכר, טיולי תיירות ביום חופש, סקי, רכיבה על אופניים, אפילו הליכה חבר בעל ארבע רגלייםיכולה להיות השפעה מרפאת על גוף האדם. תזונה בריאה נכונה היא הבסיס לחיים ארוכים ופעילים. דיאטה נחשבת מאוזנת כשהיא מספקת יחס אופטימלימזון בסיסי ומבחינה ביולוגית חומרים פעילים: חלבונים, שומנים, פחמימות, יסודות מינרלייםוכמובן, ויטמינים. כעת הוכח שהתמתנות במזון תורמת לעלייה בתוחלת החיים. זה יכול להיות מושגת על ידי הפחתה משמעותית בתזונה של מתוק ו מאכלים שומניים, בעיקר ממתקים וממתקים, שתכולת הקלוריות בהם גבוהה מאוד.

זה כבר מזמן לא סוד שעישון הוא אחד הגורמים העיקריים להפחתת תוחלת החיים. כל אחד מאיתנו יכול לזהות בקלות מעשן שרשרת בעובר אורח, שכן עישון משאיר סימן בל יימחה על מראה חיצונישל אדם, העור והשיניים סובלים במידה רבה יותר. מעשן נבדל בקול צרוד, פנים נפוחות, קוצר נשימה. עישון מוביל לרוב להתפתחות ברונכיטיס כרוניתשליווה שיעול מתמשךו ריח רעמהפה. עשן בשאיפה לא רק שורף את הריריות, הוא גם מכיל כמות גדולה של חומרים מזיקים. במינונים קטנים, ניקוטין מרגש תאי עצבים, מעודד דפיקות לב, הפרעות בקצב הלב, בחילות והקאות. במינונים גדולים הוא יכול לעכב ואף לשתק את פעילות תאי מערכת העצבים המרכזית.

אלכוהוליזם לא יכול להיקרא רק הרגל רע, זו מחלה נוראית, סוג של שימוש בסמים. יש לציין כי תוחלת החיים של אלכוהוליסט מצטמצמת בכ-20 שנה ובממוצע אינה עולה על גיל 50. אלכוהוליזם הורס את חייו של אדם, אינו מאפשר לו לחשוב ולהגיב בהגיון, מביא לעלייה בתחלואה, לירידה בכושר העבודה, הזדקנות מוקדמתועלייה בתמותה. שכרות ואלכוהוליזם הם הגורמים העיקריים להפחתת תוחלת החיים. אלכוהול הופך פעולה שליליתעל דם אנושי, מעכב ייצור טסיות דם, כמו גם תאי דם לבנים ואדומים. כתוצאה מכך, סביר יותר שאדם שמתעלל באלכוהול זיהומים שוניםמסוגל לערער את הבריאות.

התמכרות לסמים היא מחלה קשה ובלתי ניתנת לפתרון, היא מתפתחת כתוצאה מהשימוש ב סמים נרקוטיים. פעולתם על המוח מובילה להיווצרות התמכרות לסמים, כלומר מחלה כרונית התקפית. השימוש בסמים משאיר חותם בל יימחה בכל היבטי חייו של אדם, משאיר השלכות שליליותלעתידה, אם, כמובן, זה בכלל אפשרי. פעולה חומרים נרקוטייםעל גוף האדם יכול להיות המגוון ביותר, תרופות מסוגים שונים גורמות לתגובות הבלתי צפויות ביותר של הגוף. בנוסף, נרקומנים ברוב המקרים משתמשים חומרים כימייםמלאכת יד, לעתים קרובות הם מזוהמים עם זיהומים זרים. זה מעניק מכה קשה לכבד, שבה הוא מתפתח תהליכים דלקתייםבתגובה להכללות זרים.

לכל אחד מאיתנו יש הזדמנויות גדולותלחזק ולשמר את בריאותם, לשמור על כושר העבודה, הפעילות הגופנית, המרץ עבורם שנים ארוכות. כולם חולמים על חיים ארוכים ומאושרים, מלאים באירועים בהירים, מעניינים ומסעות מרגשים. כל אחד רוצה להגיע לגבהים במקצוע שבחרו, בתחביב האהוב עליו. באופן טבעי, אף אחד לא רוצה לדעת מהי דלקת קיבה או טרשת עורקים ניסיון אישי. לכן, כל כך חשוב לדאוג לגוף שלך, לבריאות שלך, כי הבריאות היא הבסיס לכל היסודות, הבסיס לחיים ארוכים ומאושרים. בריאות הגוף ונפש האדם הם הבסיס לאריכות ימים ו תנאי הכרחיליישם תוכניות יצירתיות, עבודה פרודוקטיבית ביותר, ליצור חזק, משפחה ידידותית, לידה וגידול ילדים בריאים. הדרך הבטוחה לאריכות ימים היא אורח חיים בריא. הודות לו, אדם מסוגל לחיות זמן רב ו חיים שמחיםבהם לא יהיה מקום לעייפות, אדישות, דיכאון ומחלות. תרבות פיזית, כולל שונות תרגילים גופניים, טעינה, התקשות, תרגילי נשימה, עיסויים; פעילות נמרצת, תיירות בשילוב שינה טובה, תזונה נכונהוכמובן, דחיית הרגלים רעים, תורמת רבות לחיזוק הגוף ולהגדלת תוחלת החיים. אורח חיים בריא הוא הכוח המניע! זהו אורח חיים בריא המאפשר לאדם לשמור על נעורים ופעילות לאורך שנים רבות.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. תרבות פיזית [טקסט]: ספר לימוד. קצבה לסטודנטים. ממוצע פרופ. ספר לימוד מוסדות / N.V. רשתניקוב, יו.ל. קיסליצין, ר.ל. פאלטייביץ', ג.י. פוגדייב. - מהדורה 7, כומר. - מ .: מרכז הוצאה לאור "אקדמיה", 2011. - 176 עמ'.

2. תרבות גופנית [טקסט]: ספר לימוד לתלמידי חינוך כללי. אינסט. / IN AND. Lyakh., L.E. Lubomirsky, G.B. מקססון. – מהדורה 5. – מ.: נאורות, 2011. – 155 עמ'.

3. ברצ'וקובה, G.V. תרבות גופנית: תיאוריה ומתודולוגיה של טניס שולחן [טקסט]: ספר לימוד / G.V. Barchukova, M.V. Bogushas, ​​O.V. Matytsin; אד. G.V. ברצ'וקובה. - מ.: מרכז המידע "האקדמיה", 2011. – 528 עמ'. – [מומלץ על ידי UMO]

4. גולושצ'אפוב, ב.ר. היסטוריה של תרבות גופנית וספורט [טקסט]: ספר לימוד. קצבה / ב"ר גולושצ'אפוב. - מהדורה 6. - מ .: מרכז מידע "אקדמיה", 2012. - 320 עמ'. – [מומלץ על ידי UMO]

5. Zhilkin, A.I. אתלטיקה [טקסט]: ספר לימוד. קצבה / א"י ז'ילקין, ו"ש קוזמין, א"י סידורצ'וק; אד. א.י. ז'ילקין, V.S. קוזמין. - מהדורה 5, Sr. - מ .: מרכז מידע "אקדמיה", 2012. - 464 עמ'. – [אושרה על ידי UMO]

6. Tumanyan, G.S. אורח חיים בריא ושיפור גופני [טקסט]: ספר לימוד. קצבה / ג.ש. Tumanyan. - מהדורה שנייה, Sr. - מ .: מרכז מידע "אקדמיה", 2012. - 336 עמ'.

2.3.1 מורה לביולוגיה
קטגוריית ההסמכה הגבוהה ביותר
קולוזאייבה ורה מיכאילובנה
MOU lyceum מס' 6
מחוז וורושילובסקי
וולגוגרד
אורח חיים בריא
בְּ גוף בריא- נפש בריאה.
נוֹשֵׂא

יַעַד
בריאות היא רכושה של החברה כולה, שלא ניתן להעריך אותה. אָנוּ
מאחלים אחד לשני בריאות טובהכשאנחנו נפגשים או נפרדים,
כי זה הבסיס של שמח ו חיים מלאים. בריאות טובה
מספק לנו ארוך ו חיים פעילים, תורם להגשמת שלנו
תוכניות, התגברות על קשיים, מאפשרת לפתור בהצלחה
משימות חיים.
אבל ניסיון חייםמראה שבדרך כלל אתה דואג לבריאות שלך
אנשים מתחילים רק לאחר שהמחלה מרגישה את עצמה. אבל זה אפשרי
למנוע את המחלות הללו בתחילת הדרך, אתה רק צריך לנהל אורח חיים בריא
חַיִים.
התקדמות המחקר
1. בריאות ותוחלת החיים של האוכלוסייה
מהו אורח חיים בריא? זהו מתחם בריאות.
פעילויות המבטיחות התפתחות הרמונית וקידום בריאות,
הגדלת כושר העבודה של אנשים, הארכת אורך החיים היצירתי שלהם.

ידוע כי בריאות האדם מושפעת מ
ביולוגי, ו גורמים חברתיים, שביניהם את התפקיד המוביל
עֲבוֹדָה. עבודה היא מצב חיוני וטבעי של החיים, שבלעדיו "...
חילופי החומרים בין האדם לטבע יהיו אפשריים, כלומר לא יהיה
יהיה אפשרי חיי אדם";.
המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא עבודה פורה
פעילות,
היגיינה אישית,
תזונה רציונלית, דחיית הרגלים רעים וכמובן התקשות.
2. אינדיקטורים דמוגרפיים של העיר וולגוגרד
מצב נהיגה אופטימלי,

לפי שירות פדרלילפי הסטטיסטיקה, החל מ-1 בינואר 2009
האוכלוסייה הייתה כמיליון איש. בזמן
עודף הלידות על מקרי מוות בעולם הוא
2,6%.
בוולגוגרד כל דקה נולדים 3 אנשים וכ-5 אנשים מתים.
לפיכך, שיעור התמותה עולה על שיעור הילודה בממוצע בוולגוגרד
1.61.9 פעמים
אם המצב הדמוגרפי הנוכחי בוולגוגרד לא ישתנה, אז
עד שנת 2030 תצטמצם אוכלוסיית המדינה לכמה עשרות בודדות
אלפי אנשים, ועד 2075 עד כמה אלפי אנשים.
3. הזדקנות - מה זה?
הזדקנות היא תהליך הרסני ביולוגית
מוביל ל
אִי סְפִיקָה פונקציות פיזיולוגיותומוות תאים, הגבלה
יכולות הסתגלות של הגוף, מפחיתות את אמינותו,
התפתחות פתולוגיה הקשורה לגילועלייה בסבירות לתמותה.
4. גורמים עיקריים להזדקנות
ההזדקנות יכולה להיות פיזיולוגית או מוקדמת. תַחַת
הזדקנות פיזיולוגית מובנת באופן טבעי והדרגתי
שינויים קרובים הקשורים לגיל, נושאים ורצף התפתחות
אשר מוגדרים מאפיינים אישייםאדם.
הזדקנות מוקדמת מתרחשת כתוצאה מחשיפה לגוף
גורמים שליליים סביבהבעיקר מחלה.
5. אמצעי מניעה להזדקנות מוקדמת
פעילות גופנית מעוררת תפקודים חיוניים רבים
אורגניזם
עמידה בדרישות היגיינה בסיסיות
אל תדלג על תרגיל הבוקר שלך
10 טיפים שפותחו על ידי קבוצה בינלאומית של רופאים, תזונאים ו
פסיכולוגים המהווים בסיס לאורח חיים בריא. עוקב אחריהם
יכול להאריך ולהפוך את חיינו למהנים יותר.
טיפ 1: פתרון תשבצים, לימוד שפות זרות, הפקה
חישובים במוח, אנו מאמנים את המוח.
2 עצות: עבודה - אלמנט חשובאורח חיים בריא. למצוא
עבודה שמתאימה לך ותשמח אותך.
טיפ 3: אל תאכלו יותר מדי. במקום 2,500 קלוריות הרגילות
לנהל 1,500.
טיפ 4: התפריט צריך להתאים לגיל. כבד ואגוזים יעזרו 30
נשים קיץ להאט את הופעת הקמטים הראשונים
טיפ 5: יש דעה משלך על הכל.
6 עצות: אהבה ורוך יעזרו לשמור על נוער זמן רב יותר,
טיפ 7: לישון טוב יותר בחדר קריר
טיפ 8: לזוז לעתים קרובות יותר

טיפ 9: פנקו את עצמכם מעת לעת
טיפ 10: אל תדחיק תמיד את הכעס שלך..
6. בריאות נפשיתאנשים זקנים
אנשים לא סובלים באותה מידה את קשיי החיים, זעזועים שונים ו
צרה. המתח העצבי שנוצר יכול להיות
הסיבה להתמוטטות, המתרחשת לעתים קרובות דווקא בגיל מבוגר,
מאופיין בירידה כוחות הגנהאורגניזם.
מצב הרוח של המטופל בדרך כלל יורד, לפעמים הוא מעמיק עד להכרה.
דיכאון עם דמעות, תוכחות עצמיות. הביע
ליקויי זיכרון. כל ההתנהגות של המטופל משתנה, הוא הופך
מילולי, אובססיבי, עצבני, אנוכי. מעגל אינטרסים
הצטמצם והתמקד בדברים הקטנים.
תוצאות מחקר
רֵאָיוֹן
1. נשים לפני פרישה בגילאי 50-55
גברים 55 - 60
2. קשישים 60 - 74
3. סנילי 76 89
4. בני מאה בני 90 ומעלה
רעיונות לעתיד המבוססים על תוצאות מחקר

שלום קוראים יקרים של אתר הבלוג שלי

אורח חיים ואריכות ימים הוא הראשון מתוך סדרת מאמרים.
אורח חיים, יחס לזמן וזקנה - כיצד תופעות אלו משפיעות ישירות על תוחלת החיים? קרא את התשובה במאמר זה.

02/05/2015 לאחד היפנים בשם Sakari Momoi מלאו 112 שנים. הוא רשום בספר השיאים של גינס כאדם הזכר החי המבוגר ביותר על הפלנטה שלנו. שנה לפני כן (כלומר ב-2014) מת אדם מבוגר אחר על פני כדור הארץ. הוא היה אמריקאי ואפילו מדען. שניהם היו המבוגרים ביותר באותה שנה, אבל האמריקאי היה מבוגר ביום אחד. עכשיו סאקארי הוא המנהיג היחיד.

נכון, יש לו מתחרה מבוגר יותר. וגם מיפן. אבל סאקארי אינו נחות מהמנהיגות שלו.

העניין הוא שהמתחרה היא אישה בשם Misao Okawa. היא האישה המבוגרת ביותר בעולם וגם בספר השיאים. מבוגר יותר מבן ארצו בחמש שנים.

באופן כללי, יפן מפורסמת בזכות בני המאה שלה, היום היא המובילה בעולם בעניין זה. בספר השיאים של גינס לאריכות ימים, מתוך חמישים שנרשמו, יותר מעשרים הם יפנים.

האם ארצנו הולידה גיבורים כאלה? אני חייב לומר שאנחנו יכולים להרים את הראש בגאווה. נכון, האדמה באותה תקופה הייתה סובייטית. במקום זאת, איחוד הרפובליקות הסוציאליסטיות הסובייטיות.

גם תוך כדי לימודים באקדמיה הצבאית, קריאת אחד העיתונים ( רוסיה הסובייטית, כך נראה), גילה שבאחת הרפובליקות שלנו (אזרבייג'ן) חי רוב איש זקןכוכבי לכתשיראלי מוסלימוב. הוא היה רועה צאן כל חייו הבוגרים. להלן תמונה שלו עם אחד מנכדיו. כנראה הצעיר ביותר. אם תלחץ על התמונה עם כפתור העכבר השמאלי, היא תגדל.

הדהים אותי אז לא מהגיל שלו, אלא מהעובדה שבגיל 135-136 שנים הוא התחתן עם אשה צעירה ממנו בכמעט 80 שנה. כלומר, הוא בן 135, והיא בת חמישים ומשהו. גם נולדה להם בת שנה לאחר מכן. והוא מת בגיל 160 שנה. אגב, אתה יכול לקרוא על זה בויקיפדיה.

שכחתי מזה ונזכרתי רק עכשיו, לאחר שקראתי את המידע על Sakari Momoi היפני.

כשהבנתי שהנושא מעניין רבים, החלטתי לעשות ניתוח קטן - מדוע אנשים חיים זמן רב.
הניתוח התברר כגדול בנפח - כמעט 50,000 תווים. לכן, הייתי צריך לעשות סדרת מאמרים בנושא הניתוח. יצאו עד חמישה מאמרים. אתם קוראים את המאמר הראשון, קוראים יקרים. השאר ייצאו אחד אחד.

אגב, גם אני מתכננת לחיות, למרות בעיות רציניותעם לב, מעל 100 שנה. יש לי גם פצעים אחרים (כתבתי עליהם ב), אבל העיקרי שבהם הוא לב. ואני מעודד את אשתי להצטרף אלי למאמץ הזה.

נכון להיום נראה לי שיש קונצנזוס בקהילה הרפואית לגבי הגורמים המשפיעים תוחלת חיים. להלן רשמתי אותם ללא סדר מסוים (לא לפי סדר החשיבות):

1. אורח חיים, יחס לזמן ולזקנה;

2. אקולוגיה של סביבת המגורים;

3. פעילות גופנית;

4. יחס לרפואה והיגיינה אישית;

5. קייטרינג

אם אנחנו מדברים על היפנים, אז יש להם יחס מוזר לעקרונות המפורטים לעיל. זה מורכב מגישה מיוחדת לבריאות שלך ולחיים בכלל. והוא מבוסס על מסורות של מדינות אסיה (יפן, סין, הודו).

בוא נלך לפי הסדר:

קודם כל צריך להגיד את זה הַשׁקָפָה, אשר מאופיין ברצון להיות בנוחות בהרמוניה עם שתי היפוסטזות: הטבע והמגורים הדמיוניים של האבות הקדמונים. תפיסת העולם אומרת שהקיום האנושי מתחלק לשתי תקופות - בכדור הארץ לאחר הלידה ובעולם האבות לאחר המוות.

אדם נולד, באופן טבעי, מהוריו, אך מרצון שמיים וארץ (המסמל גם את האב והאם). לכן הגוף שיש לאדם אינו שייך לו. עליו לטפל בו (בגוף) בזהירות, בזהירות ולשמור על בריאותו. אדם מחויב לעשות זאת זמן רב ככל האפשר (חי ארוך). במקרה זה, תתקיים החובה המשפחתית (הבת) כלפי ההורים, שברצונם נולד.

אולי זה לא סיבה מרכזית, שכן דברים רבים אחרים נובעים מגישה כזו, אבל אחד העיקריים גורמים לאריכות ימיםיפנית היא.

תכונה חשובה ושימושית נוספת היא היחס לזמן. אנחנו, במיוחד תושבי הערים הגדולות, מכירים את "קצב החיים התזזיתי". ואת המילה "זמן" אנחנו מקשרים בעיקר לחיפזון ולעובדה שתמיד אין מספיק זמן.


נראה כי היפנים הם תושבי מדינה מאוכלסת בצפיפות (האוכלוסייה מונה יותר מ-128 מיליון איש, ושטח השטח הוא רק 377,930 ק"מ 2 ) צריך להיות מורגש במלואו.

מסתבר שלא ממש כך. זרים במדינה זו מציינים שלפי הסטנדרטים היומיומיים המקומיים, איחור (אנחנו לא מדברים על רכבת או מטוס שעוקבים אחר לוח זמנים קבוע) לכל אירוע ב-30 דקות, או אפילו שעה אחת, הוא בסדר הדברים . זו המציאות בכמעט 60 אחוז מהמקרים.

אפשר לתהות מה הקשר ביניהם יחס דומהלזמן ולבריאות האומה, זקנה שמחה (אריכות ימים).

כדי להבין נחזור ל חיי היום - יוםשלנו ויפנים. בפרט, ביחס למה שקשור לזמן.

אם ליפנים יש יישור של 60/40 (60 - אל תדאגו באיחור בפתרון מקרים מסוימים, 40 - הם דואגים או לוקחים את זה בקלות), אז יש לנו את היחס הזה, אולי, 10 עד 90. כי כך גדלנו מילדות.

טיפלנו וטיפלנו בכבוד, בהבנה ובאישור ביטוי עממי, המיוחס למלך צרפת, לואי ה-18 - "הדיוק הוא באדיבותם של מלכים". פירושים נוספים לאמרה זו הם "דיוק הוא נימוס מלכים, אך חובה לנתיניהם" או "דיוק הוא נימוס מלכים וחובת כולם. אנשים טובים"אל תשנה את מהות העניין.

ביטויים אלה קידמו בחברה שלנו תכונות חיוביות כמו דיוק, מחויבות, טוב לב. ואין בזה שום פסול. זה רק צריך להתאים.

התחלנו לפרש את המילה "דיוק" במובן הרחב. זה כדי להגיע בזמן, ולקבוע או להשלים את המשימה במדויק, ולקיים את ההבטחה הזו, ולא לאכזב אנשים וכו'.

אבל איך לציית אם יש לנו מנטליות אחרת, אם יש "בזבזני זמן" כמו:

1. המטרה או המשימה אינם מצוינים בבירור.
2. קורה (ולעיתים קרובות) שאין הבנה מלאה של המשימות ושיטות היישום.
3. כמות גדולה של עבודה מתוכננת בבת אחת
4. סדרי עדיפויות בפתרון בעיות אינם מוגדרים.
5. אנחנו לא יכולים לסרב לאף אחד, להגיד לא.
6. אנחנו חסרי סבלנות ותמיד ממהרים.
7. אנחנו ממשיכים לדחות דברים.
8. חסרונות של תקשורת תחבורה וכן הלאה.

וכל זה על רקע חוסר משמעת עצמית, בעיות בתכנון יום העבודה וחוסר ארגון אישי. התוצאה היא חוסר שביעות רצון מעצמך ומאחרים. התוצאה היא מתח.

חשבו, קוראים יקרים, על מה שנאמר לעיל על הזמן וכל מה שקשור בו, כמו גם על המושגים שעכשיו הם אופנתיים. חיים מודרניםלא רק כאן, אלא גם במה שמכונה המערב - "זמן זה כסף", "תתכנן ותעשה עוד דברים לתקופה מסוימת" וכו'. אנו יכולים לומר שהגישה הזו היא החזקה ביותר כל יום(אני שם לב לזה) גורם לחץ מספר גדולאנשים בגיל פרודוקטיבי במיוחד.

כך, הגענו לאחד המרכיבים אורח חיים הקשור לאריכות ימים - הכללה של שתי גישות לזמן בחיי היומיום. הם (הגישות) נראים כך:

- יפנית, שבה הכל נקבע (לפי הזמן, כולל) ותושבי המדינה (ממהרים ומחכים) לא מאוד או לא נסערים בכלל כשהפגישה המתוכננת מתחילה באיחור של 15 דקות - שעה. כלומר, אין ניסיון - זו נורמת החיים היומיומית של כל התושבים, כולם מבינים אחד את השני בפרמטר הזה ולא נעלבים. בהקשר זה, אין לחץ למשתתפי מפגש מתוכנן מראש, אשר יקצר את חייהם.

- ושלנו, רוסי, כאשר כל כישלון בזמן אינו חף מלחץ ואולי, התמוטטות עצביםואפילו דיכאון.

האם זה משפיע על הבריאות? רופאים קבעו זה מכבר שרוב המחלות הן תוצאה של המצבים לעיל. בנושא הנדון ישנו סעיף מיוחד במדע (פסיכוסומטיה), היוצר קשר ישיר רגשות שליליים ובריאות האדם.

לכן, הביטוי הידוע "כל המחלות הן מהעצבים" (למעט כמה חריגים) נתמך אפילו רפואה רשמית. יש, כמובן, יוצאי דופן. מחלות כמו מחלות תורשתיות, מחלות מדבקות, כוויות, תאונות ועוד כמה אינן תוצאה של חוויות.

אבל, עם מחלות של הקיבה, אירובי מערכת כלי הדם, אסטמה של הסימפונות, בעיות מיניות, בעיות ראייה, דלקת מפרקים שגרוניתואפילו אונקולוגיה היא דרך ישירה לפסיכותרפיסט.

בהתחשב באמור לעיל, הבנו והבנו שהיחס של היפנים לזמן חוסך את בריאותם, הוא אחד המרכיבים של אריכות ימים ומאריך אותם. גיל מבוגר.

גם היחס של היפנים לזקנה עצמה ולקשישים הוא מיוחד.

נתחיל מזה שבארץ יש חג של ממש - "יום הוקרה לקשיש".

היוזמה הופיעה עוד בשנת 1947 (7 שנים לאחר לידתי). היוזם היה ראש כפר קטן כלשהו, ​​שהציע לחגוג את "יום הזקן". ה-15 בספטמבר נקבע כיום החגיגה - הקציר נקטף ומזג האוויר עדיין טוב.

היוזמה השתרשה, ואחרי 3 שנים כל המדינה כבר חגגה. ואחרי 16 שנים (1966) הפך ה-15 בספטמבר חג לאומי. נכון, עם שינוי, עכשיו השם הנוכחי, שהפך להיות יותר מכובד ונערץ.

מאז 2003, חגיגת יום הקשיש לא נחגג ב-15 בספטמבר, אלא ביום שני השלישי של החודש.

אני מתנצל, קוראים יקרים, על התוכנית החינוכית הזו. רק רציתי להדגיש את מה שאני עומד לומר עכשיו.

רק בשנת 1990, רק לאחר כמעט חצי מאה, חג דומה "היום הבינלאומי של אנשים מבוגרים" הוכרז על ידי העצרת הכללית של האו"ם והוא נחגג ב-1 באוקטובר מדי שנה.

חג זה נחגג בארצנו מאז 1992. כאמור, לא אכתוב. אתה בטח יודע.

וביפן - שם בצורה רצינית. יש להם פתגם נפלא (נעים במיוחד לקשישים) המשקף את הקשר של כל דור של חיים עם מעל גיל 70 - "למד דברים חדשים על ידי פנייה אל הישן". הם מבינים שכל מה שהשיגה המדינה בפיתוחה הוא תוצאה של העבודה והמאמץ של הדור המבוגר.

יחד, יחס המדינה והאוכלוסייה לקשישים כולל לטעמי שני עקרונות עיקריים התורמים להארכת הזקנה ואינם כופים עליה הערות סבל:

- ראשית, הזקנים מקבלים לא רק תחושה, אלא אמיתי לְטַפֵּלעליהם, מאירים ומאריכים את הזקנה;

- שנית, נוצר המצב דרשהדור המבוגר לחברה, שלא מאפשר להם להרגיש בודדים, נשכחים ולהשאיר את הקשישים מתעניינים בחיים.

עצם השקפת העולם של היפנים עוזרת לחשוף את העמדות לעיל. יש ממש פולחן זקנה במדינה. החל מסמלי השנה החדשה בטופס זקן וחכםצבים; שרימפס דומה ל זקנה כפופהאו מסועף ו צמחייה מצומקתקשור ל אֲרִיכוּת יָמִים.

השווה עם הבובות שלנו, עצי חג המולד הצעירים, ארנבות, כדורים נוצצים. אני לא אומר שזה רע. רק שהנושא של אסוציאציות לזקנה שמתרחש אצל ילדים וצעירים ברוסיה וביפן הוא מנוגד לחלוטין.

בכלל, היפנים בחג הדור המבוגר, אכפתיותלגבי הזקנים, לא רק קרובי משפחה מתרגשים. כל מבני המדינה והחברה מנסים לעשות משהו נעים לקשישים.

ארגוני מסחר - הנחות משמעותיות על סחורתם; מוסדות רפואיים - ייעוץ חינםובדיקות; פילנתרופים - תמיכה כספית; מתקני ספורט ומשק בית - סאונה חינם, בריכת שחייה, מספרה.

וכמובן, בכל מקום חגיגות חגיגיות, קונצרטים והופעות.

יחס קשוב סוכנויות ממשלתיותאני רוצה להדגיש במיוחד את הקשישים, כי כל שנה תשומת הלב עצמה דורשת עוד ועוד הוצאות. העובדה היא שכמעט 20% מתושבי המדינה הם מעל גיל 65 שנים. כלומר, בטיפול הקיים של המדינה, האוכלוסייה מתארכת יותר ובכלל מזדקנת. זה דורש לא רק מאמצים ארגוניים, אלא גם צורך למצוא הזדמנויות פיננסיות נוספות על מנת לשמור על הקיים אקלים נוח (בריאות, פנסיה, הטבות וכו') לדור המבוגר. והמדינה עושה את זה.

על טיפול חומרי, לחגים, הדור המבוגר אסיר תודה. אבל זה אחד ההיבטים של החיים שלהם.

יש שנייה, לא פחות חשובה. דור מבוגר בביקושובחיי היומיום. הם מושא לתשומת לב קבועה של תלמידי בית ספר, ארגוני צדקה המבקרים אותם לעתים קרובות. ישנן תוכניות הדרכה מיוחדות כיצד לעשות זאת נכון. איך אכפת, איך ועל מה לדבר.

הדור המבוגר ב מקרים דומיםמופיע בשתי צורות. הראשון הוא מושא תשומת הלב והטיפול. השני הוא מקור, כלי או חפץ, אם תרצו, לחינוך הדור הצעיר, להחדיר בו אהבה לזקנים ולדאוג להם.

ולא ידוע איזה תפקיד הזקנים והזקנות אוהבים יותר. אולי השני, כשהם יבינו את זה בביקוששמעצם קיומם הם מעניקים סיוע משמעותי למדינה וליסודות החברה בטיפול בזקניהם. וזה מעניין לדור המבוגר!

על מאמר זה אורח חיים ואריכות ימים הושלם. הרשו לי להזכיר לכם שזו הייתה הכתבה הראשונה בסדרה של חמישה מאמרים. הבא בתור הוא הבא (לא כל כך גדול) על השפעת האקולוגיה וכל מה שקשור בה על תוחלת החיים.
בריאות ואריכות ימים לכם, קוראים יקרים.