שסידן חשוב מאוד ו אלמנט שימושיכולם בגוף האדם יודעים. כדי להבין כיצד סידן נספג, אתה צריך לדעת באילו מזונות הוא כלול.
סידן הוא מקרו-נוטריינט הכרחי למבנה ולתפקוד של כל התאים. גוף האדם. הכמות הגדולה ביותר של סידן נמצאת ב רקמות קשות: עצמות ושיניים. סידן נחוץ לשרירים לעבודתם, מעורב בקרישת הדם. השפעתו של מינרל זה חיונית בהולכה של דחף עצבי.
כמה סידן צריך לקבל ממזון?
הצריכה היומית של סידן על ידי אדם בגיל העמידה (גברים 25-60 שנים, נשים 25-50 שנים) צריכה להיות כ-800 מ"ג. גברים מעל גיל 60 ונשים מעל גיל 50 זקוקים ל-1,200 מ"ג סידן ליום כדי לתפקד כראוי.
ישנן דרישות מיוחדות לילדים: יילודים עד שישה חודשים צריכים 400 מ"ג סידן, ילדים מתחת לגיל שנה - 600 מ"ג. ככל שהילד גדל, יידרש יותר סידן: לאחר שנה עד 10 שנים - כ-800 מ"ג, ומ-11 עד 25 שנים - 1200 מ"ג.
מזונות עשירים בסידן
לתפקוד תקין של גוף האדם, אתה צריך לדעת על שימוש נכוןמוצרים המכילים סידן.
אילו מזונות עשירים בסידן? בעלי שיא לתכולת סידן הם זרעים (פרג, שומשום), אגוזים, חסה, ירוקים וקטניות, גבינת קוטג' דלת שומן, דגים רזים, חלב. אבל ב חיי היום - יוםלכל אדם יש את העדפות האוכל שלו. מישהו לא אוהב דגים, ומישהו לא סובל חלב, אבל מעדיף ירקות ופירות.
להלן טבלה של תכולת סידן במזונות העונים על מגוון טעמים.
בנוכחותם מתרחשות יותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם.
המינרל ממלא תפקיד ראשוני בבנייה וחיזוק רקמת עצם, משתתף בתהליכי קרישת הדם, נורמליזציה של התכווצות שריר הלב, שריר השלד, החזרת האיזון בין התגובות של עירור, עיכוב במוח, ויסות פעילות אנזימים מסוימים.
המתחם קיבל את שמו מהמילה "Calx", שפירושה בלטינית "ליים".
תפקיד ביולוגי
הריכוז הכולל של סידן בגוף האדם הוא 2 אחוז ממשקל הגוף (1000 - 1500 גרם), והכמות העיקרית (99%) נמצאת ברקמת העצם, הציפורניים, האמייל והדנטין של השיניים.
ערך מקרונוטריינט: מווסת את לחץ הדם, הרקמה והנוזלים הבין-תאיים (יחד עם נתרן, מגנזיום ואשלגן); משתתף ביצירת רקמת עצם, כולל שיניים וסחוס; שומר על קרישת דם תקינה על ידי הגברת המעבר של פרותרומבין לתרומבין; משפר את החדירות של ממברנות לחדירת הורמונים, חומרים מזינים; מעצימה את הייצור של חסינות תאית והומורלית, וכתוצאה מכך משתפרת עמידות הגוף לזיהומים; שומר על טונוס שרירי השלד; מנטרל השפעה שליליתחלבי ו חומצת שתןהצטברות בשרירים עקב פירוק שומנים וחלבונים (בזמן מאמץ גופני); משתתף במנגנוני שידור דחפים עצבייםלמוח; מנרמל את הסינתזה של חלבונים וחומצות גרעין ב שריר חלק; אוטם את דפנות כלי הדם, מה שמוביל לירידה בשחרור תרכובות היסטמין; מייצב את איזון החומצה-בסיס בגוף; מפעיל את פעולתם של אנזימים המעורבים ביצירת נוירוטרנסמיטורים.
הריכוז התקין של סידן בדם הוא 2.2 מילימול לליטר. סטיות ממדד זה מעידות על מחסור או עודף של התרכובת בגוף. שקול את הסימפטומים המצביעים על התפתחות היפו או היפרקלצמיה.
מחסור ומינון יתר
סידן מאוחסן במבנה הנקבובי של ארוך עצמות צינוריות. במקרה של צריכה לא מספקת של המינרל עם המזון, הגוף "הולך" לגייס את התרכובת מרקמת העצם, וכתוצאה מכך דה-מינרליזציה של עצמות האגן, עמוד השדרה ו גפיים תחתונות.
סימנים למחסור בסידן:
- כאב במפרקים, בעצמות, בשיניים;
- חולשת שרירים;
- שבריריות של ציפורניים;
- עלייה ברמות הכולסטרול בדם;
- פריחות בעור, כולל אקזמה;
- דופק מהיר;
- התכווצות שרירים;
- עוויתות;
- חוסר תחושה של הגפיים;
- המראה של סדקים על האמייל של השיניים;
- עַצבָּנוּת;
- עייפות;
- לַחַץ יֶתֶר;
- חיוורון של הפנים;
- נדודי שינה;
- ירידה ביכולות המנטליות;
- חוסר תיאום;
- פיגור בגדילה, רככת (אצל ילדים);
- עיוות בעמוד השדרה, שברים תכופיםעצמות;
- עששת;
- תגובות אלרגיות;
- ירידה בקרישת הדם;
- זרימת מחזור בשפע.
ב-80% מהמקרים, היפוקלצמיה היא אסימפטומטית, מה שמוביל להתפתחות פתולוגיות חמורות: אוסטאופורוזיס, היווצרות אבנים בכליות, יתר לחץ דם, אוסטאוכונדרוזיס. כדי למנוע בעיות אלו, חשוב לזהות ולחסל את הגורמים המעוררים חוסר מאקרו-נוטריינטים בגוף מראש.
סיבות להתפתחות מחסור בסידן:
- היעדר בתזונה של מוצרים המכילים תרכובת שימושית;
- הפרה של ספיגת היסוד במעי, עקב dysbacteriosis או היעדר אנזים לקטאז המפרק חלבון חלב;
- עודף בגוף של עופרת, מגנזיום, ברזל, אשלגן, זרחן, נתרן;
- מחלות כרוניות מערכת עיכול(דלקת הלבלב, סוכרת, אי ספיקת כליות, כיב קיבה או תריסריון);
- מַחֲלָה בלוטת התריסבהם נפגעת הסינתזה של הורמון התירוקלסיטונין, השולט בחילוף החומרים של סידן;
- צריכה מוגברת של חומר תזונתי "יוצר עצם", עקב מצבים מלחיצים, לעשן, פעילות גופנית, הריון, הנקה;
- צריכה מופרזת של משקאות המעכבים את ספיגת המינרל במעיים (קפה, אלכוהול, סודה, אנרגיה טוניק);
- מחסור בתזונה, במיוחד עם צמחונות, דיאטת מזון גולמי;
- שימוש ממושך במשלשלים ומשתנים, ה"שוטפים" את מינרל הבניין מהגוף.
בנוסף, חילוף החומרים של הסידן נפגע עקב הפרשה מוגזמת של התרכובת בשתן (היפרקלציוריה אידיופטית), ספיגה נמוכה של החומר במעיים (חוסר ספיגה במעיים), היווצרות אבנים בכליות (סידן נפרוליתיאזיס), תפקוד יתר. בלוטות פארתירואיד, יתר לחץ דם.
כדי לחסל את הסימפטומים של היפוקלצמיה, אתה צריך להעשיר דיאטה יומיתמוצרים המכילים סידן או תוספי תזונה מורכבים, בעיקר רכיב פעילשהוא המקרונוטריינט החסר. באמצעות הכנות רפואיותהתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
בתהליך הכנת תוכנית תזונה, זכור זאת צריכה יומיתיותר מ-2500 מיליגרם של המינרל על רקע הפרות חילוף חומרים של סידןמוביל להסתיידות אינטנסיבית של עצמות, כלי דם ואיברים פנימיים, וכתוצאה מכך היפרקלצמיה מתמשכת.
תסמינים של עודף תרכובת בגוף:
- צָמָא;
- בחילה;
- לְהַקִיא;
- אובדן תיאבון;
- חוּלשָׁה;
- הטלת שתן תכופה;
- ירידה בטונוס של שרירים חלקים;
- הפרעת קצב;
- אי נוחות באזור האפיגסטרי;
- עלייה בריכוז הסידן בשתן ובדם;
- אנגינה פקטוריס וברדיקרדיה;
- ירידה קוגניטיבית;
- היווצרות אבנים בכליות ובשלפוחית השתן;
- שִׁגָדוֹן.
במקרים מסוימים, היפרקלצמיה נובעת פתולוגיות תורשתיותבלוטת התריס, בפרט, ניאופלסיה אנדוקרינית מרובה, ולפעמים עקב ניאופלזמות ממאירות.
תעריף יומי
הצורך היומי בסידן תלוי באופן ישיר בגיל ובמין של האדם. ו המספר הגדול ביותרמקרו-נוטריינט נדרש לגוף גדל, נשים הרות ומניקות.
הדרישה היומית לסידן היא:
- לילודים עד 6 חודשים - 400 מיליגרם;
- עבור תינוקות גיל הגן(1 - 5 שנים) - 600 מיליגרם;
- לתלמידי בית ספר מתחת לגיל 10 - 800 מיליגרם;
- לילדים מגיל 10 עד 13 - 1000 מיליגרם;
- לבני נוער וצעירים מתחת לגיל 24 - 1300 - 1500 מיליגרם;
- לנשים (מגיל 25 עד 55) וגברים (מגיל 25 עד 65) - 1000 מיליגרם;
- לנשים בגיל המעבר (מגיל 55 עד 85) וגברים מבוגרים (מגיל 65 עד 85) - 1300 - 1500 מיליגרם;
- לנשים הרות ומניקות - 1500 - 2000 מיליגרם.
הצורך בסידן עולה עם:
- ספורט אינטנסיבי;
- הזעה מרובה;
- נטילת סטרואידים אנבוליים;
- טיפול הורמונלי.
זכרו, חשוב לעקוב אחר כמות הסידן הנצרכת מדי יום, שכן מחסור במינרל טומן בחובו אוסטיאופורוזיס של העצמות, ועודף כרוך בהיווצרות אבנים בכליות ובשלפוחית השתן.
מעיינות טבעיים
בהתחשב בכך שסידן מעורב ביצירת עצם, רקמות חיבור ועצבים, חשוב להקפיד על צריכה קבועה של המקרונוטריינט עם המזון.
| שם מוצר | תכולת סידן ל-100 גרם מוצר, מיליגרם |
|---|---|
| פרג | 1450 |
| 1300 | |
| גבינות קשות | 800 – 1200 |
| שומשום (לא קלוי) | 700 – 900 |
| סרפד (ירוק) | 700 |
| ברינזה | 530 – 600 |
| חלמית מצויה | 500 |
| בזיליקום (ירוק) | 370 |
| זרעי חמניות | 350 |
| שקדים (לא קלויים) | 260 |
| דג ים | 210 – 250 |
| פטרוזיליה (ירקות) | 240 |
| כרוב לבן | 210 |
| שעועית | 160 – 190 |
| שום, גרגיר נחלים | 180 |
| שמיר (ירוקים) | 120 |
| חלב, קפיר, גבינת קוטג', מי גבינה, שמנת חמוצה, יוגורט | 90 – 120 |
| ברוקולי | 105 |
| אפונה | 100 |
| אֱגוזי מלך | 90 |
| שרימפס, אנשובי, צדפות, סרטנים | 80 – 100 |
| בֹּטֶן | 60 |
| ביצת עוף (חתיכה אחת) | 55 |
כמויות קטנות של סידן נמצאות בדגנים, פירות, ירקות, פירות יער, בשר ודבש. תכולת היסוד במוצרים אלו נעה בין 5 ל-50 מיליגרם ל-100 גרם יתרה מכך, כמות מוגזמת של שתי התרכובות הראשונות מונעת את פיצולו המלא.
היחס האופטימלי של סידן, מגנזיום וזרחן במזון או בתוספי תזונה הוא 2: 1: 1. בהתחשב בכך שהמינרל "מעביר" לצורה זמינה ביולוגית רק בפעולה של מיץ קיבה, נטילתו וחומרים אלקליים המנטרלים חומצה הידרוכלורית, כולל פחמימות, מביא לירידה בספיגת היסוד במעי. שבו, שיתוףתרכובות עם ריבס, תרד, פטרוזיליה, כרוב, חומצה, צנון ודומדמניות מעצימות את היווצרותן של אבנים בכליות אוקסלט.
זכרו, סידן נספג היטב ממוצרי חלב בשל יחס אופטימליחומרים מזינים ונוכחות של חיידקי חומצת חלב במוצרים כאלה. יתר על כן, כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של המינרל, מותר להשתמש שומנים בריאים. עם זאת, חשוב לזכור שעודף או מחסור של שומנים בתזונה מונע ספיגה מלאה של החומר "העצם", שכן במקרה הראשון אין מספיק חומצות מרה, ובשני - חומצות שומן.
היחס האופטימלי של סידן ושומן למנה הוא 1:100.
סיכום
לפיכך, סידן הוא מקרו-נוטריינט הכרחי לגוף האדם, המהווה חלק מהעצמות, השיניים, הדם, הנוזלים התאיים והרקמות. ה"שותפים" הטובים ביותר שלו הם זרחן וויטמין D. בטנדם זה, האלמנט "יוצר עצם" שומר על בריאות העצם, מערכת הלב וכלי הדם, האנדוקרינית והעצבים.
כיסוי דרישה יומיתהגוף בסידן טוב יותר בשל מוצרים טבעייםמזון: מוצרי חלב מותססים, פרג, שומשום, גבינות, דגים, אגוזים, ירקות. עם זאת, כאשר צורכים מזון כזה, חשוב לא להגזים בכך, שכן עודף של מינרל בגוף מוביל לשקיעתו על דפנות כלי הדם. איברים פנימיים, מעורר היווצרות אבנים והפרעות במערכת העיכול, לב וכלי דםמערכות.
14.03.2011
התפקיד העיקרי במטבוליזם של סידן בגוף האדם שייך לרקמת העצם. בעצמות, סידן מיוצג על ידי פוספטים - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), קרבונטים - CaCO 3 (10%), מלחים של חומצות אורגניות - לימון ולקטי (כ-5%). מחוץ לשלד, סידן כלול בנוזל החוץ תאי ונעדר כמעט בתאים.
לכן, בואו נדבר על מזונות עשירים בסידן ופלואור.
מזונות עשירים במיוחד בסידן
, ענבים, דומדמניות, פטל שחור, סלק, גזר, תותים, דובדבנים, מלפפונים, תפוזים, אפרסקים, אננס, תותים, שמיר, פטרוזיליה, סלרי, בצל, לפת צעירה, שעועית ירוקה, קליפות מכל הפירות והירקות, תרד, שן הארי , סובין, שקדים, מוצרי חלב.מזונות עשירים במיוחד בזרחן: אגסים, אגוזים מכל הסוגים (כולל בוטנים), שיפון, שעורה, עדשים, פולי סויה, חיטה מונבטת, בשר, פטריות.
אכלו מזונות שקל יותר לספוג סידן
סידן נספג בצורה הטובה ביותר מחלב ויוגורט. מוצרים אלה הם הספקים הטובים ביותר של סידן. מדובר במאכלים יומיומיים, הנמכרים באריזות טייק אווי מיוחדות המתאימות לאנשים המבלים זמן רב מחוץ לבית.
מוצרי חלב דלי שומן מכילים את אותה כמות סידן כמו מזונות עם תוכן גבוהשומן, ובנוסף יש תכולת שומן מופחתת, וזה גם מועיל לגוף.
כמה מזונות אחרים מכילים סידן, אשר נספג בצורה גרועה. הסיבה היא שמזונות אלו מכילים חומרים קושרי סידן הנקראים אוקסלטים (המצויים בירקות ירוקים רבים) ופיטטים (המצויים בדגנים לא מזוקקים). מבין שני החומרים הללו, לאוקסלטים יש את היכולת הגדולה יותר להפריע לספיגת הסידן.
לדוגמה . בעוד שתרד מכיל סידן, הוא מכיל גם אוקסלטים (כמו סלק וריבס) הנקשרים לסידן וחוסמים את ספיגתו.
מוצרים אלו, בנוסף לחומרים החוסמים את ספיגת הסידן, מכילים חומר שימושיולכן אין להוציא אותם מרשימת המוצרים הנצרכים. עם זאת, הסידן המצוי במזונות אלה לא אמור להיחשב כחלק מהצריכה היומית שלך.
מזונות מסוימים מגבירים את הפרשת הסידן בשתן
כל יום אנו מאבדים סידן בשתן. איבודים קטנים של סידן בשתן הם תהליך טבעי. נתוני מחקר מראים כי איבוד סידן בשתן גדל עם צריכה של עודףמלח, קפאין וחלבון.
מלח (נתרן כלורי)
עודף נתרן מגביר את איבוד הסידן בשתן. צְרִיכָה מלח שולחןהוא הגורם השכיח ביותר להפרשת סידן בשתן. כ-90% מהנתרן מגיע ממזון, לא ממלח שולחן. לכן, ניתן להמליץ להקטין את צריכת המלח והמזונות המלוחים למינימום, המלצה זו שימושית גם עבור מצב כלליהבריאות שלך.
שולחן 1 . תכולת סידן במזונות מסוימים
|
מזון |
כמות המוצר |
|
|
חלב ומוצרי חלב |
||
|
גבינה - שוויצרית, גראייר |
||
|
גבינה - צורה קשה, צ'דר, קולבי, מסחרית, גאודה |
||
|
חלב - מלא, 2%, 1% שומן |
1 כוס/250 מ"ל |
|
|
1 כוס / 250 מ"ל |
||
|
גבינה-מוצרלה, אדיגה, גבינה |
||
|
יוגורט - רגיל |
1 כוס/175 מ"ל |
|
|
מולוג'וז - יבש, בצורת אבקה |
||
|
גלידה |
||
|
גבינה - כפרית, שמנת 2%, 1% שומן (גבינת קוטג') |
||
|
בשר, דגים, עופות ומוצרים אחרים |
||
|
סרדינים, עם עצמות |
8 קטנים |
|
|
סלמון, עם עצמות, משומר |
1/2 פחית (משקל נקי 13 גרם) |
|
|
שעועית - מבושלת (שעועית, שעועית כחולה, שעועית מנומרת) |
||
|
פולי סויה - מבושלים |
||
|
עוף מטוגן |
||
|
בקר - מטוגן |
||
|
לחם ודגנים |
||
|
לחמנייה עגולה עם סובין |
||
|
לחם - לבן וחיטה |
1 חתיכה/30 גרם |
|
|
פירות וירקות |
||
|
ברוקולי - נא |
||
|
תפוזים |
1 בינוני/180 גרם |
|
|
1 בינוני/175 גרם |
||
|
2 סדינים גדולים |
||
|
מנות משולבות |
||
|
מרק עם חלב, עוף, פטריות, עגבניות מרק שמנת ברוקולי |
1 כוס/250 מ"ל |
|
|
מְבוּשָׁל שימורי שעועית |
1 כוס/250 מ"ל |
|
קפאין מוריד את הסידן
קפאין נמצא במשקאות רבים כולל קפה, תה וקולה. מחקרים אחרונים הראו שקפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן. רוב המומחים מאמינים ששתיים או שלוש כוסות קפה ביום עלולות לא לגרום נזק רב או להשפיע צריכה יומיתסִידָן.
אבל אם אתה שותה יותר משלוש כוסות ביום, אתה צריך לשתות לפחות כוס חלב על כל כוס קפה נוספת (עדיף לשתות קפה עם חלב). קחו בחשבון שככל שאתם צורכים פחות סידן, כך אתם גורמים לעצמכם נזק רב יותר בשתיית קפה.
ככל שהסידן נספג בקלות רבה יותר, כך הוא נספג טוב יותר בגוף.
חֶלְבּוֹן(חֶלְבּוֹן) . נתונים ממחקרים מסוימים מראים שאכילת כמות גדולה של מזון חלבוני עלולה להוביל להפרשה מוגברת של סידן בשתן. למרות זאת מזון חלבון(בשר, דגים, עופות, אוכל יומי אפונה יבשה, שעועית וכו') מכיל הרבה שימושי חומרים מזינים, הנחוצים ואי אפשר להוציאם מהמזון הנצרך. בכמויות המומלצות מוצרי חלבוןאינם משפיעים על איבוד סידן בשתן.
דרישת סידן בזמן הנקהגדל ב-80% - 200 מ"ג ל-1250 מ"ג ליום. במהלך 6 החודשים הראשונים, הוא נותן 210 מ"ג סידן מדי יום, ולכן יש לחדש את המאגרים שלו בגוף באופן קבוע.
מה נחשב לצריכת חלבון עודפת?
הנחיות המזון הקנדיות ממליצות לאכול שניים או שלושה מזונות מבושל חלבון ביום (לדוגמה, זה מסתכם במנה קטנה של בשר (56-84), דגים או עוף, או 1-2 ביצים). הרבה מה שנקרא "מנות קטנות" של בשר או דגים יכולות להכיל גם 2 או 3 מנות מזון מבושל באחת.
האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ על כך נורמות מבוססותצריכת מזונות חלבונים והקפידו לצרוך את הכמויות הנחוצות של סידן עם האוכל. כמו כן, אנו מאמינים שאין להגביל את החלבון המצוי במזונות יומיומיים, שכן גם אם הוא מוביל לאיבוד סידן בשתן, הפסדים הללו מתפצלים בכמות הסידן שהגוף מקבל בעת צריכתם.
אם אתה לא משתמש מוצרים יומיומייםמזונות המכילים סידן (חלב, גבינה וכו'), אז הכרחי שתשמור על ספירה מדויקת של צריכת הסידן שלך.
ויטמין D הוא גורם חשובשקובע את ספיגת הסידן
מגביר את ספיגת הסידן ב-30 - 40%. האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ למבוגרים ליטול 400 IU של ויטמין D ליום (מבוגרים יותר צריכים לקחת 400 עד 800 IU של ויטמין D ליום).
1 IU (יחידה בינלאומית) מכיל 0.025 מיקרוגרם של כימיקל ויטמין טהורד.
הכי פשוט ו דרך טבעיתהשגת ויטמין D היא הפרשתו על ידי הגוף עצמו בהשפעה קרני שמש. נדרשות 15 דקות בשמש בקיץ (גם אם רק הפנים, הידיים והידיים חשופות לשמש) כדי להגביר משמעותית את ייצור ויטמין D.
בקנדה (כמו ברוסיה. - הערת המתרגם), פעילות סולארית ב שעון חורףקטן מאוד, הפרשת ויטמין D בעור נפסקת מתחילת אוקטובר ועד סוף מרץ. אם אנחנו כל הזמן בבית וממעטים לצאת החוצה, אז אנחנו לא יכולים לזרוק ויטמין D. כדי לפצות על המחסור הזה, אנחנו צריכים לנסות למצוא מקורות אחרים של ויטמין D.
הכמות שלו מצויה במזונות מסוימים, כמו חלב, בדרך כלל אינה מספקת. (חלב מועשר בוויטמין D מכיל החל מ-100 IU ל-100 מ"ל - כוס.)
מוצרי מזון כגון מרגרינה, ביצים, כבד עוף, סלמון, סרדינים, הרינג, מרל, דג חרב ו שמני דגים(הליבוט ושמן כבד בקלה) מכילים כמויות קטנות מאוד של ויטמין D. מכיוון שוויטמין D בדרך כלל אינו מספיק במזון שאתה אוכל, ייתכן שיהיה עליך ליטול תוספי ויטמין D.
רוב המולטי ויטמינים מכילים 400 IU של ויטמין D.
תרגילים גופנייםהדברים שאנו עושים תורמים לחיזוק העצמות שלנו
אי אפשר לדבר על סידן ולא לומר מילה על הערך פעילות גופניתל מערכת השלד. לפעילות גופנית יש השפעה חיוביתעל מערכת השלד ועיצוב העצם, תורם לגירוי של יצירת עצם. בהקשר זה, האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ בחום על שילוב של צריכת סידן נאותה ופעילות גופנית כאמצעים העיקריים למניעת אוסטאופורוזיס.
שולחן 2 . דרישת גיל לסידן
|
גיל |
צריכת סידן, מ"ג |
|
בני 10-12 (בנים), בני 10-12 (בנות), 1 ילדים בני 13-16 |
|
|
1000-15002 |
1 בממוצע, בנות מבשילות שנתיים מוקדם יותר מבנים.
2 המינימום המומלץ הוא 1000 מ"ג, אך אם הסיכון לאוסטיאופורוזיס גבוה, יש צורך להגביר את צריכת הסידן.
|
|
|
יותר מדי סידן בגוף
מחסור, כמו גם עודף סידן בגוף קשור קשר הדוק להפרה של צריכת ויטמין D, ולכן התסמינים לעיל לא תמיד מעידים על הפרה בספיגת סידן אחד בלבד.תסמינים של עודף סידן בגוף אינם מופיעים מיד ולא לכולם. קדם ריכוז מוגברשימוש ארוך טווח בסידן במוצרי חלב טבעיים (חלב, גבינת קוטג', גבינה וכו').
חוץ מזה תוכן מוגברמאקרונוטריינט מצוין בנוכחות גידול ממאירריאות, בלוטות החלב, כמו גם אצל גברים עם ממאירות בלוטת הערמונית.
עודף של סידן יכול להתרחש כמו תופעות לוואיעולה על שימוש לטווח ארוך תרופות, בטיפול כיב פפטיהמעיים והקיבה, כמו גם במהלך ואחרי טיפול בקרינה. תסמונת מרובה פתולוגיה אנדוקרינית, שיש סיבה תורשתית, הוא גם הגורם לעודף של המינרל.
תסמינים בולטים של עודף סידן:
בחילות, שלעתים קרובות מלווה בהקאות; חוסר תיאבון; עצירות; הפרעת קצב והפרעה בשריר הלב; הפרה של הכליות; הְתדַרדְרוּת מצב נפשיעד הזיות; חולשה כלליתוכו.
לפיכך, הסימנים לעודף סידן בגוף דומים למחסור בו. בעקיפין, ניתן לחשוד בעודף של סידן על ידי הימצאות הסימנים לעיל המתרחשים על רקע של עודף שימוש ממושךמוצרי חלב ותכשירי סידן, כמו גם ויטמין D.
בנוסף לתסמינים הבולטים, עודף סידן בפלסמת הדם הוא הדרך המדויקת ביותר לקבוע זאת.
מה קורה לעודף סידן בגוף האדם?
באופן טבעי, סידן מופרש מהגוף בצורה גרועה. שֶׁלוֹ ריכוז מקסימליציין בכליות לעתים קרובות מאוד נותן תנופה להתפתחות של urolithiasis.
סידן מתיישב קיר פנימיכלי דם, אשר תורם להתפתחות היצרות (היצרות). רקמת השריר סובלת מעודף יתר.
כיצד ניתן להסיר עודפי סידן מהגוף?
רק רופא עוסק בסילוק עודפי סידן מהגוף ובנרמול האינדיקטורים שלו למספרים נורמליים. אדם יכול לשפר את בריאותו בעצמו על ידי דבקות תזונה מאוזנת. סידן אינו מסונתז בגוף ומגיע רק מהמזון.
לכן, מוצרים המכילים אותו אינם נכללים מהתזונה.
סידן הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר שלוקח חלק ב"בנייה" ותחזוקה של מערכת השלד של גופנו. כולם יודעים שזה במוצרי חלב. מה לגבי מזון ירקות? אילו ירקות ופירות מכילים סידן והאם ניתן להשיגו כך? אני רוצה לומר מיד שאין שם כל כך הרבה מהמינרל הזה.
אם כבר מדברים על סידן, אנו מגיעים בהכרח לצורך לדבר על (קלציפרול). הוא זה שהוא הרגולטור העיקרי הן של התוכן והן של חילופי הסידן בגופנו. אם אין לנו מספיק סידן, הבעיה היא שאנחנו לא מקבלים מספיק מה שנקרא " ויטמין סולארי". ככה זה נקרא לעתים קרובות בפי האנשים. כך, בנפרד, ללא "ויטמין השמש", לא לגמרי הוגן לדבר על סידן.
מקורות צמחיים לסידן
אילו ירקות ופירות מכילים סידן? שקול טבלה:
| מוצר | מ"ג ל-100 גר' |
| 240 | |
| 180 | |
| תרד | 100 |
| כרוב סיני | 77 |
| כרישה | 60 |
| בצל ירוק | 52 |
| ברוקולי | 47 |
| חוּמעָה | 44 |
| כרוב לבן | 40 |
| תאנים מיובשות | 162 |
| 40 | |
| תאריכים | 65 |
| משמשים מיובשים | 55 |
| צימוק | 50 |
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
כפי שגילינו זה עתה, ישנם פירות וירקות כאלה בטבע, אך מכיוון שיש הרבה יותר סידן במזונות אחרים, עדיף לאכול מזון ממקור מן החי כדי לקבל אותו.
תפקידם של ויטמין D וסידן
קלציפרול מסדיר את חילופי הזרחן והסידן בדם. בזכותם השיניים, העצמות צומחות והשלד הופך חזק. כמו כן, חומרים אלו נותנים לנו כוח שרירים. כמעט כל מאה אחוז הסידן מושקע בדיוק על שמירה על פונקציות אלו. ויטמין D מפנה את הסידן אל מקומות נכוניםהגוף שלנו. רובו מגיע לעצמות ולשרירים, ואחוז אחד מגיע לתזונה. תאי עצבים. זה ייראה קטן, אבל זה רחוק מלהיות המצב. אם לעצבים שלנו חסר אחוז זה של סידן, הגוף ייקח את המחסור מהעצמות, מה שיוביל בסופו של דבר לחולשה ושבריריות שלהן.
היכן נמצא ויטמין השמש?
קודם כל, חשוב להשיג אותו באופן טבעי - בחשיפה שימושית לשמש. גם במוצרים שיש בהם חיה ו מקור צמחיגם . אבל במינונים קטנים. הוא נוצר בעיקר בגופנו כאשר אנו נמצאים בשמש במשך 10 עד 30 דקות מדי יום.
ויטמין D נמצא בתפוחי אדמה, כרוב, תרד, ירקות אחרים, אגוזים ודגנים, כמו גם בפירות וירקות שמבשילים בתחילת האביב ותחילת הקיץ. למעשה, יש מעט מאוד מזה. מוצרים אלה מכילים חומרים שימושיים אחרים, מהם יש הרבה יותר.
רוב ויטמין D קיים במוצרי דגים, חלב, גבינת קוטג', ועם השימוש המתמיד בהם, הסידן בגוף נספג בצורה האופטימלית ביותר. זה מונע התרחשות של אוסטאופורוזיס ומחלות עצם אחרות.
אם נקבל קטן הִשׁתַזְפוּת» בבוקר, כשהחשיפה לקרינה בטוחה ביותר, ויטמין D ייספג בגוף הרבה יותר טוב. יחד עם אותם מוצרים המכילים אותו בהרבה יותרמאשר פירות - חלב, גבינה, גבינת קוטג',.
סידן (Ca) הוא אחד החשובים ביותר יסודות כימייםלגוף האדם. הוא חומר בנייןרקמת עצם ונחשבת למרכיב חיוני של קרישת דם.
סידן הוא גם הכרחי בעבודה של הורמונלי ו מערכת שרירים. היעדר יסוד קורט זה בגוף יכול להוביל לתוצאות חמורות.
אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן?
קיים כמות גדולהמוצרי מזון המכילים כ. כדי להשיג את הנורמה היומית של מיקרו-אלמנט, זה מספיק רק לכלול אותם בתזונה.
על ידי ידיעת מזונות המכילים Ca, אתה יכול למנוע מחסור או רוויה יתר בו. רשימת מזון העצמות הסטנדרטית נמצאת בראש מוצרי חלב ומוצרי חלב.
זה כולל:
- גבינות קשות וגבינות;
- חלב ושמנת;
- גבינת קוטג' ושמנת חמוצה;
- קפיר ויוגורט.
- חלב אפוי מותסס וחלב מכורבל;
חשוב להזכיר זאת בייצור גבינת קוטג'בקנה מידה תעשייתי, כדי לשפר את קרישת החלב, המשמש לרוב סידן כלורי. לכן, בגבינת קוטג', שנקנה בחנות מכיל הרבה יותר Caממה שנרכש בשוק. את אותו הדבר ניתן לייחס לייצור גבינות קשות.
ל מוצרים המכילים כמות מוגברתכ, מתייחסים:
- פרג, שומשום;
- ירוקים: בזיליקום, גרגיר נחלים, שמיר, פטרוזיליה, סלרי, סרפד;
- אגוזים: פיסטוקים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך;
- שעועית (בעיקר אדומה);
- דגים: מקרל, סלמון, שימורים (בעיקר סרדינים בשמן);
- פירות ים;
- זרעי חמניות;
- שוקולד חלב;
- שום, כרישה;
- פטריות לבנות;
- כרוב;
- פירות/גרגרים: תפוזים, דובדבנים, דומדמניות, ענבים, אפרסמונים וכו'.
חשוב להקפיד על מתינות בתזונה ולא להגזים עם תעריף יומיסִידָן. עודף של מיקרואלמנט מזיק גם הוא, כמו המחסור בו.
יומי Ca מחושב כך:
- 1000 גרם לכל 70 ק"ג משקל גוף. עבור תינוק, הנורמה היא 30 גרם, ובתקופת הבשלות היא מגיעה לכ-1000-1200 גרם.
סידן לנשים בהריון
מינרל זה נחוץ לכל אדם, במיוחד לנשים בהריון. להעשיר את התזונה אמא לעתיד, צריך לדעת, אילו מזונות מכילים סידן לנשים בהריון.
המקור העיקרי שלו הוא מַחלָבָה.אבל לא הרבה פחות בעל חיים(חלמונים, דגים, כבד) ו ירקות(אגוזים, קטניות, תאנים וכו') מזון.
מכיל Ca in במספרים גדולים , במוצרים (ב-100 גר') :
- שומשום - 1474 מ"ג;
- פרמזן - 1184 מ"ג;
- חלב רזה - 1155 מ"ג;
- אבקת חלב 25% - 1000 מ"ג;
- גבינה "הולנדית" - 1000 מ"ג;
- גבינה "צ'דר" - 1000 מ"ג;
- גבינה "שוויצרית" - 930 מ"ג;
מוצרי חלב שימושיים במיוחד לארוחת בוקר של אישה בהריון, מכיוון שהם מקור יקר ערך לאלמנט ולחלבון זה, המספקים לה תחושת שובע.
לאחר שיצרו מאגר סידן, יסופקו לילד 30 גרם החובה של היסוד הדרושים לו לצמיחתו.
רשימת מוצרים לילדים
סידן הוא מרכיב חיוניל התפתחות תקינהכל ילד. להטמעה נורמלית של יסוד זה, הילד חיוני יש צורך בוויטמין D.לפצות על חסרונו אתה יכול להשתמש 1 ליטר חלב.
לא כל התינוקות אוהבים חלב, אז תגדילו חוסר Caבגוף יעזור קְוֵקֶר, אגוזים ופירות ים.
לספיגה חיובית של Ca, חשוב לשים לב למזון. המכיל זרחן וויטמין D.
רשימת מוצרים לילדים,שבו מכיל אחוז גבוה של סידן:
- פירות ים;
- כבד דגים;
- ביצים לא מבושלות;
- מלפפונים;
- פירות מיובשים;
- זנים שונים של כרוב;
- סלט;
- צנון וכו'.
חָשׁוּב למנוע מחסור בסידן בגוף הילדכי הגוף שלו בשלב גדילה. יסוד הקורט חיוני להיווצרות רקמת עצם. בהיעדר זה בתזונה, הילד מתחיל לסבול מבעיות בגדילה, כמו גם בציפורניים ובשיניים.
מוצרים שאינם מוצרי חלב
אם אדם מכמה סיבות לא אוכל חלב, שמנת חמוצה או גבינה, אתה צריך לדעת אילו מזונות מכילים סידן מלבד מוצרי חלב?
בנוסף לחלב ולכל מיני מוצרי חלב, Ca קיים במזונות אחרים. כמעט כל נציג קטניותמסוגל לספק לאדם כמות נחוצההאלמנט הזה.
בכמויות לא פחותות, הוא קיים בזנים שונים של דגים.מכיוון שרוב המינרל נמצא ב עצמות דגים, לאחר מכן האופציה הטובה ביותרספירת דגים משומרים. זה כולל גם סרדינים.
רשימת מוצרים שאינם חלביים:
- דגים (מקרל, סלמון);
- קטניות (שעועית אדומה);
- דגים משומרים;
- גריסים שעורה, שיבולת שועל;
- שום;
- אפונה וכו'.
מוצרים צמחיים
באיזה מוצרים צמחייםמכיל סידן? קודם כל, זה אֱגוֹזִים(אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז, שקדים), שילדים ומבוגרים אוכלים בהנאה.
אבל שומשום ופרג עשירים במיוחד ב-Ca, המכיל לפחות 1.5 גרם לכל 100 גרם משקל, שהוא שיא מוחלט בקרב מוצרים המכילים סידן.
כדי לחדש את הרזרבות של אלמנט זה והגוף יעזור נבטי בייג'ינג ובריסל, פטרוזיליה, חומצה וסלרי.
בכמויות הגונות למדי, יסוד קורט זה קיים גם בפירות (דובדבנים, דומדמניות, משמשים וכו').
ויטמינים המכילים סידן ומגנזיום
מחסור בגוף כמתחדש לעתים קרובות על ידי שימוש במתחמי ויטמינים מיוחדים.
נאמן הנלווים לסידן הם מגנזיום וויטמין D.. מגנזיום הוא המוכר כיסוד השולט על בריאות האדם ככל האפשר.
אלו כוללים:
- סידן אדוונס;
- Natecal D3;
- Vitrum Osteomag וכו'.
ידוע גם ברבים:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- קלצפן וכו'.
איך לקחת אותם נכון?
מחסור במגנזיום בגוף מאלץ סידן להיות מופקד לא בעצמות, כפי שצריך, אלא על דפנות העורקים. הוא האמין כי מחסור במגנזיום גורם להיווצרות של אבנים בכליות, המורכבים מסידן אוקסלט ורכיבים נוספים.
כך, איך לקחת מגנזיום וסידן?
מה מאיים על מחסור בסידן?
