אכילה נכונה היום - אתה דואג לבריאות שלך במשך שנים רבות.
לכן, אנו מעדיפים לקנות מוצרים איכותיים המשפיעים לטובה על הגוף ומתאימים ליסודות התזונה הבריאה. Uvelka שם לב לאיכות המוצר המוגמר תשומת לב מרובהבכל שלבי הייצור, אז אנחנו מייצרים" דייסה בריאהעם שירותי בריאות".
דגנים ופתיתים TM "Uvelka" מורכבים מדגנים מלאים ועשירים ב:
- ויטמיני B, המסייעים לגוף האדם להמיר חומרים מזינים לאנרגיה חיונית;
- פחמימות מורכבות המעניקות תחושת שובע ארוכה;
- חלבון צמחי, הכרחי לתפקוד תקין של הגוף;
- סיבים צמחיים, שחשוב לבריאות ולתפקוד מעולה של מערכת העיכול שלנו.
מאפיינים שימושיים של דגנים ופתיתים תחת TM "Uvelka" מאושרים על ידי הארגון הציבורי האזורי "איגוד הגסטרואנטרולוגים של אזור טיומן".
השתמש במתכונים שלנו לתזונה בריאה ויהיה הרבה יותר קל לשמור על אורח חיים בריא. אגב, המתכונים שלנו תזונה נכונהמתאים לירידה במשקל, ולתחזוקה מתמדת של הגוף במצב בריא ועבודה.
עקרונות אכילה בריאה
מערכת תזונה נכונה היא בסיס אמיתי; על בסיסה, כללי מצב בריאאורגניזם, מצב רוח טובואטרקטיביות חיצונית, שאף קוסמטיקה לא יכולה להחליף. אם תקפידו על הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה, אז רוב המחלות יעקפו אתכם, והרוח הטובה והאנרגיה לעולם לא ייגמרו.
העקרונות העיקריים של תזונה נכונה:
- לאכול כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב;
- ללעוס כל ביס היטב;
- לאכול בחתיכות קטנות;
- לאכול אצל מצב רגוע;
- להתרכז בתהליך בזמן האכילה;
- לאכול בישיבה;
- להגביל את התפריט של ארוחה אחת ל-4 מנות לכל היותר;
- שתף את שלך מנה יומית 4-5 ארוחות קטנות במקום 2-3 גדולות;
- לנוע באופן פעיל לאורך כל היום;
- אל תשתה אוכל ואל תשתה מיד לאחר האכילה;
- כמות האוכל העיקרית הנאכלת היא בארוחת הערב;
- לאכול אוכל טרי;
- לאכול מזון טבעי;
- אין להשתמש (או למזער את השימוש) במוצרים מזיקים (מיונז, קטשופ, מזון מהיר, אלכוהול וכו');
- לאכול יותר סיבים - פירות וירקות טריים.
תזונה מאוזנת, קודם כל, משקפת את ההתאמה בין תכולת הקלוריות של המזון לכמות האנרגיה שאדם מוציא, באיזו פעיל הוא נע. על ידי שינוי האיזון של מרכיבי המזון העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), ניתן לבנות תזונה בריאה. תפקיד חשוב בתפריט של תזונה בריאה ממלא התאימות הטבעית הראשונית של המוצרים. אתה יכול לקרוא על זה ב.
מאיפה להתחיל עם תזונה נכונה
אין סודות מיוחדים כיצד לעבור לתזונה נכונה. והכי חשוב - אוכל בריאאינו מצריך הוצאות כספיות נוספות בלתי נסבלות לתקציב המשפחתי. מוצרי מזון בריאים לא חייבים להיות מאוד יקרים – מספיק שהם טבעיים וטריים. כל הניואנס הוא איך מוצרים אלה יוכנו ויצרכו.
נתחיל בזה ארוך טיפול בחוםתמיד "הורג" את חלק הארי של התועלתבכל מזון. לכן, זה צריך להיות מינימלי. אל תשכח שאוכל מטוגן, ראשית, מועיל מעט לקיבה אפריורי, ושנית, הוא מזיק בגלל מגע עם השומנים שבהם הוא מבושל - אפילו שומן טרי "לטיגון אחד" מזיק, ומשתמשים בו. שוב ושוב "נותן" חומרים מסרטנים! אחד מ דרכים טובות יותרבישול להיום - דוד כפול.
חובה בתזונה של מוצרי תזונה נכונה המייצגים את כל קבוצות המזון(מירק ופירות ועד שעועית ושמנים). אֲחוּזִיםהם עשויים להיקבע על פי העדפות הטעם שלך והמאפיינים של האורגניזמים של בני המשפחה, אבל המגוון והכיסוי של כל הספקטרום הם דרישה הכרחית לאספקה מלאה של גוף האדם עם ויטמינים.
סדירות ודיוק זמןבארוחות - המפתח ל"עבודה" ברורה לא רק של מערכת העיכול, אלא של המערכת כולה. תזונה לפי שעה, בסופו של דבר, מסדירה את השינה, את מערכת העצבים, מנרמלת את מצב כלי הדם והלחץ.
מינימום מלח, הגבלת סוכר, פיקוח על לחמניות ועוגות, החלפת משקאות תוססים בתה צמחים או לפתנים - לכל זה קל יותר להתרגל ממה שאתה חושב. במשך 21 יום, גוף האדם נבנה מחדש לחלוטין, כולל מבחינת העדפות הטעם.
חטיפים בתזונה בריאהיהיה גם נתון לשינויים. ראשית, עדיף לשכוח את השימוש התכוף בלחמניות, עוגות ומוצרים מתוקים קמח אחרים. לפי תזונה נכונה, עדיף לאכול ארוחת בוקר עם דייסה, בננה, קפיר וכו', ולשים את הלחמנייה, העוגה בצד. בנוסף, במהלך היום כולם אוהבים "לגרור" עוגיות וממתקים ברחבי המשרד, מה שמוביל גם לשימוש בקלוריות מיותרות, שבסופו של דבר מצטברות בכמויות כאלה שאינן נשרפות ומושקעות בקפלי שומן. אף אחד לא אומר שאתה צריך להגביל את עצמך לחלוטין מאכילת "ממתקים", אבל אתה צריך ללמוד איך לשלוט בכמות שלהם ולאפשר לעצמך לאכול אותם בקפדנות לפני ארוחת הצהריים.
על ארוחת ערב מאוחרתתזונה נכונה מייעצת לבשל בשר ו סלט ירוק. חלבון בשר נשאר אחד המרכיבים השימושיים והכמעט חיוניים, וניתן להשיג פחמימות לא רק מפסטה, אורז וכוסמת, אלא גם מירקות. בנוסף, הירקות מכילים סיבים, אשר ישפרו את תפקוד מערכת העיכול.
החוק העיקרי של תזונה בריאה
העיקרון העיקרי של תזונה בריאה הוא איזון.החל מהיחס היסודי של הקלוריות שאנו צורכים ושלנו פעילות מוטוריתוכלה באיזון סביר של מוצרים מקבוצות שונות, ולא רק באכילת כאלו ש"אוהבים".
כדוגמה - ניטרלי וכלול בתפוחים. כמה ימים על תפוחים מאוד שימושיים לגוף, שבוע כבר מזיק, כי אדם מפסיק לקבל שומנים ורכיבים אחרים שנעדרים בתפוחים. הדוגמה השנייה היא ריחנית חמאה. שומן בצורתו הטהורה ביותר. הצריכה הבלתי ניתנת לדיכוי היא לא רק השמנת יתר, אלא גם בעיות בכבד. אבל שכבה דקהעל טוסט הבוקר - דחיפה של אנרגיה וכוח הדרושים כדי להתחיל יום פרודוקטיבי. אכילה בריאה- חיים בריאים!
חייבים לבזבז קלוריות!
זה לא אומר שאתה יכול לאכול פירות דלי קלוריות ולשכב במיטה כל היום. לא תאהבו את התוצאה - העור יקבל צבע שמזכיר תפוחי סימירנקי, ולא יישאר כוח בכלל. תנועה פעילה לא רק מאמנת שרירים, אלא גם מנרמלת את הפונקציות של האיברים הפנימיים.לא רוצה ללכת לחדר כושר או לנקות? פשוט תרקוד כמו בצעירותך - בבית, באופן ספונטני, לעצמך! היתרונות של תזונה נכונה תמיד יהיו חסרים ללא פעילות גופנית רגילה.
גיוון באוכל צריך להיות!
בתחילת דרכם לאורח חיים בריא, רבים מתעניינים ברשימת המוצרים לתזונה נכונה. זה לא ממש הצעד הנכון. יהיה קל יותר לגלות את רשימת המוצרים המזיקים ולא לכלול אותם לחלוטין או חלקית. רוב הספורטאים המקצועיים אוכלים בדיוק את אותם מזונות כמו כולם. הסוד הוא באיזון המרכיבים, בפיצול הארוחות ובשיטות הבישול.
אל תגידו שאתם לא אוהבים משהו - פשוט נסו לבשל את המוצר הזה אחרת! שעועית טעימה? אין להרתיח אותו בבורש, אלא לבשל אותו בסיר כפול עם תבלינים מזרחיים: כורכום, תערובת פלפלים, פיזור עשבי תיבול. קראו את אחד המתכונים שלנו ומיד יתברר לכם - זה טעים!
כל קבוצות המזון חייבות להיות נוכחות בתזונה. דייסת דגנים. ירוקים טריים. בשר ודגים, לא כנפייםממסעדת המזון המהיר הקרובה ביותר. לא אוהבים מבושל או אדים? לאפות בתנור! ירקות, פירות, אגוזים טריים ולא מלוחים (לא אלה "לבירה"), שמנים צמחיים ושומנים מן החי (אך לא ממרחים!). ביצים, כולל שליו. ספקטרום חלבי - ובכלל מוצרי חלב(קפיר או חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה במידה).
אבל מיונז ורטבים אחרים שנרכשו בחנות, קטשופים ושקיות של מרקים "מהירים" הם לא מגוון, אלא "קלקול" איטי של הגוף. תחילה לקיבה ואיברים אחרים, אחר כך עבור מערכת עצביםוכושר עבודה.
תזונה נכונה היא המפתח לבריאות!
איזון מקרו תזונתיים
המילה המורכבת הזו מתייחסת רק לשומנים, פחמימות וחלבונים. האיזון הנכון שלהם הוא הכלל העיקרי של תזונה בריאה. אנרגיה-שומנים נותנים כוח, בונים-חלבונים מתחילים תהליכים מטבוליים פנימיים ואחרים, פחמימות חכמות מאכילות לא רק את המוח, אלא גם את הסיבולת של הגוף בכללותו. ורק מאוזן לסינגל מערכת מזון, הם מסוגלים להפוך אדם אנרגטי, בריא ועליז.
תפריט תזונה שבועי לדוגמא
מידע על תזונה נכונה ובריאה במשך שבוע נפוץ מאוד באינטרנט, אך יש להבין כי תזונה נכונה היא אורח חיים בריא שנשמר לא לפרק זמן מסוים, אלא כל יום לאורך כל הזמן. שינוי חד בתזונה לכיוון תזונה בריאה יכול להוות לחץ רציני עבור הגוף. בנוסף, יש לזכור על פעילות גופנית, המאפשרת לשרוף עודפי קלוריות שנצברו במהלך היום ואינה מאפשרת לגוף לקפוא, משפרת את זרימת הדם, תפקוד מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.
עקבו ותכננו מצב נכוןתזונה אינה בעייתית מספיק במשך שבוע, אבל זה בהחלט הכרחי להכין תוכנית ליום! ואם תתמודדו עם המשימה של היום, אז במסגרת השבוע לא יהיו בעיות.
תזונה בריאה משוערת ליום או ערכת תזונה נכונה:
- ארוחת בוקר.בבוקר אתה צריך לאכול משהו קל, אבל עתיר קלוריות, כדי שתהיה לך מספיק אנרגיה עד ארוחת הצהריים ולא תלך חצי יום בעבודה. בשביל זה, למשל, דייסת שיבולת שועל או דייסה אחרת, מוזלי, גבינה, פירות מושלמים. נסו להכין ארוחת בוקר מגוונת, יהיה בעייתי לאכול את אותו הדבר כל יום.
- חָטִיף.פירות לא ממותקים (בננות די מתאימות למי שמתאמן בחדר כושר), ירקות, קפיר.
- אֲרוּחַת עֶרֶב.לארוחת הצהריים הקפידו לאכול משהו בשרי: דגים, חזיר, בקר, עוף וכו' ואל תשכחו להוסיף תוספת לפי הטעם! למשל, מתאים.
- תה של אחר הצהריים. שעה-שעתיים אחרי ארוחת הערב, בהחלט תרצו לאכול משהו, ואז קפיר, יוגורט דל שומן, אגוזים, פירות יבשים או בננות יצילו אותנו.
- אֲרוּחַת עֶרֶב.ארוחה זו לא צריכה להיות כבדה. עדיף להכין קצת בשר וסלט קיץ של ירקות שיתאים לזה. באופן כללי, עדיף לאכול ירקות כל יום, כי הם תורמים לעיכול טוב יותר, עשירים בסיבים וויטמינים.
- לפני שעת השינה.אל תלכו למבשר עתידות, בזמן הזה רבים מטפסים למקרר ומחפשים שם מה לאכול. מארוחות לא מבוקרות כאלה מוסיפים קילוגרמים מיותרים. לפני השינה, עדיף לשתות כוס קפיר, חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג' דלת שומן, סלט ירקות עם שמן זיתמתאים גם נהדר.
חשוב לציין שתזונה נכונה לירידה במשקל כמעט זהה לזו שתוארה לעיל. ברור שירידה במשקל היא תהליך ריפוי, שעדיף לתאם אותו עם מומחים בתחום זה, אך סביר להניח שהתפיסה והתכנית לא ישתנו.
בנוסף, חשוב להבין שהתזונה, המוצרים ותפריט התזונה הנכונה לעוסקים בספורט יהיו שונים משמעותית מהאמור לעיל, מכיוון שגופם של אנשים אלו צורך הרבה יותר אלמנטים של מיקרו ומקרו, קלוריות וכו'.
כפי שניתן לראות, קל מאוד להבין אורח חיים בריא ותזונה בתקופה זו. הבעיה הכי גדולה- סירוב לכלים "מזיקים" אהובים. אנו מקווים שענינו על השאלה כיצד להרכיב נכון תזונה נכונה ועזרנו לך ביצירת חיים בריאים ונמרצים.
במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.
בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את שמחותיו, היא רק סדרה של כללים, שבעקבותיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, להרוויח חדש מנהגים טובים, דמות יפהולהאריך את החיים בצורה משמעותית.
הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים
זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית. אנשים מודרניים- אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה מאכלים שומניים, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט לכל תושב שני של מדינות מפותחות יש משקל עודף. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם ב השלכות רציניותלגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות עודף משקל. סוכרת, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול, תפקוד רבייה- זה רק חלק קטן מחלות אפשריותהנובע מאי עמידה בדיאטה.
חדשות טובותטמון בעובדה ש השנים האחרונותהטיפול במצב הגוף החלה להגיע לאופנה: יותר ויותר קריאות להיכנס לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, אורגני ו מזונות דיאטטיים, עצות איך לאכול נכון מופצות בעיתונות.
יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון
כשמתכננים תפריט תזונה בריאה, יש לזכור כמה דברים. חוקים כלליים: ראשית, אתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.
שְׁנִיָה כלל חשוב- זכור קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה לאורך כל חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר התזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "לאמוד" אוטומטית את תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30, במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ופעילות גופנית מועטה ביום צריכה כ-2000 קק"ל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.
הכלל השלישי – אנחנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של נקי מי שתייהלעזור להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור אלסטי יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף, להאיץ את התהליך המטבולי.
והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהיה מהירה ומהנה.
אוכל בריא
ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.
לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:
- דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים ב פחמימות איטיותשיספק לגוף שלנו אנרגיה;
- ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים את הגוף סיבים תזונתיים- סיבים;
- קטניות הן מקור עשיר חלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר כלל;
- אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
- מוצרי חלב: יוגורטים טבעיים(ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינה רזהלספק סידן ולשפר את תפקוד מערכת העיכול;
- דגי יםמכיל חלבון וחיוני חומצת שומןאומגה 3;
- פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
- בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.
מזון בריא לא צריך להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.
אם יש לך בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לך שן מתוקה ואתה לא יכול בלי כוס קפה מתוק בבוקר - ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם, תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.
באיסור חמור!
החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:
- משקאות מוגזים מתוקים. הם לא מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
- אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, לא חומרים שימושייםושומן זה לא מה שגוף בריא צריך.
- המבורגרים, נקניקיות. כל מנות כאלה מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, מקור לא ידוע של בשר, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
- מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותם לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
- נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
- משקאות אנרגטיים. לְהַכִיל מנת טעינהקפאין בשילוב עם סוכר ו חומציות יתר, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שיש להימנע מהם.
- ארוחות ערב אוכל מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, המספיקות למיזוג במים רותחים, במקום חומרים מזיניםמכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
- פורח ומתוק. כן, כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד מהממתקים מוצרים מסוכנים. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
- מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. מה יהיה השימוש בתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
- כּוֹהֶל. די כבר נאמר על הפגיעה שלו בגוף, אנחנו רק בפנים שובאנו מציינים כי אלכוהול מכיל קלוריות, מגביר את התיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם המינונים המינימליים אינם נצפים, הוא הורס לאט את הגוף, כי אתנול הוא רעל תאי.
המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.
ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.
שנית, שתו הרבה ותבחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכב, יש לו השפעה מיטיבה על הגוף. גם שימושי תה ירוקבמיוחד עם ג'ינג'ר.
גיוון התזונה שלך! ככל שצורכים יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.
אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מוצרים מזיקים, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.
כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. רוצה לאכול מאכלים בריאים- עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום משומרים, מוזלי במקום לחמניות.
אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"
איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.
אז בואו נעשה תפריט בריאאוכל לכל יום:
ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:
- שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
- קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.
ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:
- כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
- 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.
אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:
- 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
- חזה עוף מבושל;
- סלט ירקות טריים בלבוש יוגורט, כמות קטנה רוטב סויהאו זרעי פשתן, שמן זית.
תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:
- פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:
- 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
- סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.
ולבסוף כמה שעות לפני השינה:
- כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.
לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.
גדלי הגשה הם משוערים ותלויים בפרמטרים בודדים - דמי כיס יומייםקלוריות, שיעור ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים אחרים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.
מהי המהות של תזונה נכונה? לא כולם יכולים לענות על השאלה. ואכן, אנשים רבים מאמינים בטעות שעקרונות התזונה הנכונה כוללים רק כמה הגבלות המוטלות על מרכיבים מסוימים. יתרה מכך, רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל מסרבים לפעמים לאכול מוצרים בכלל. יש לציין שזו גישה שגויה דמות מושלמתו בריאות טובה. בהקשר זה, החלטנו להקדיש את המאמר המוצג לנושא זה.
מידע כללי
אם כבר זמן רב חלמת למצוא צורות יפות, אז זה הגיוני לפנות לתזונאי מנוסה. אחרי הכל, רק מומחה יכול לספר לך על העקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל. יתרה מכך, הרופאים הם שיכולים ליצור עבורכם את תפריט הדיאטה שיעזור לכם לרדת במשקל עודף, אך לא ישפיע לרעה על בריאותכם.
איפה הטעות?
מספר עצום של אנשים טוענים שהם מכירים זה מכבר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל. עם זאת, הם עדיין מקבלים צמחי מרפא שונים, תה, ניקוז לימפתי, שימוש בשאיבת שומן וכמובן דיאטות קפדניות. למרבה הצער, אף אחת מהשיטות המוצגות לא תיתן לך את התוצאה הרצויה. כמובן, במשך זמן מה אתה יכול להוריד מספר מסוים של קילוגרמים. אבל בקרוב הם יחזרו שוב. אז מה רע באנשים האלה?
אם תחליט להשתמש בדיאטה קפדנית לירידה במשקל, אז יש לומר ששיטה זו מאמנת בצורה מושלמת את כוח הרוח, אך היא מועילה מעט לגוף. אחרי הכל, להיכנס מצב מלחיץ, הגוף שלך ממש זוכר את המצב הזה. ואחרי שתחזרו לתזונה רגילה, הוא יתחיל לצבור קילוגרמים של שומן בחריצות גדולה עוד יותר. לפיכך, השפעת הרעב על הדמות והבריאות היא שלילית.
אז מהם העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה? נציג את התשובה לשאלה שהועלתה כבר עכשיו. יש לציין במיוחד כי כללים אלה יכולים לשמש לא רק לירידה במשקל, אלא גם עבור בריאות כלליתאורגניזם. אחרי הכל, אכילה מכוונת, אתה יכול לשפר משמעותית את מצב כל איברי העיכול, ובהתאם, להרגיש יותר בנוח.
תזונה נכונה: יסודות ועקרונות
לפני המעבר לתזונה בריאה, כדאי להבין שהגוף שלך זקוק מאוד לאספקה יומית של אלמנטים מיוחדים. רצוי לזכור אותם:
- מים;
- שומנים;
- חלבונים;
- פחמימות;
- מינרלים;
- ויטמינים.
על ידי אי הכללה של לפחות אחד מהמרכיבים המוצגים מהתזונה שלך, תמנע מעצמך לא רק בריאות, אלא גם יופי. מראה חיצוני. הרי חומרים אלו תורמים לצמיחת שיער, ציפורניים, משפיעים על מצב וצבע העור וכדומה.
העיקרון הראשון הוא הבנה
על אילו עקרונות של תזונה נכונה קיימים, לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים צריכים לדעת. זאת בשל העובדה שמגיל צעיר גדל אדם עם אותה תחושה ויחס לאוכל, שילדכם יצרוך בעתיד.
לכן, חשוב מאוד להבין מה אתם אוכלים. אין לצרוך מיד את כל מה שנמצא על השולחן או במקרר. מומחים אומרים כי המוצרים מחולקים ל-3 קבוצות עיקריות:
- חלבון, שמתעכל בקיבה בעיקר עם חומצה.
- פחמימות (כלומר עמילן וסוגים שונים של סוכר), שמתעכלים בעזרת אלקליות.
- ירקות, המכילים בו זמנית גם חומרים מזינים וגם אנזימים לפירוקם.
בהקשר לכל האמור לעיל, נוכל לסכם בבטחה כי המהות של תזונה נכונה היא להבין מה אוכלים ובאילו כמויות. במילים אחרות, כדאי לאכול בתשומת לב. כלומר, לאחר אכילת, למשל, תפוח על בטן ריקה, צריך להבין שהוא יעזוב אותו תוך כ-15 דקות. אבל אם אתה משתמש בו לאחר ארוחה דשנה ושופעת, אז הוא יתעכל במשך מספר שעות. כתוצאה מכך, אתה תרגיש נורא, והבטן שלך תהיה חשופה תגובות דלקתיותמה שיוביל בסופו של דבר למחלות שונות.
לפיכך, מומחים ממליצים לא לאכול את כל האוכל בבת אחת, אלא לדבוק בעקרון ההפרדה. לדוגמה, הוא אכל בשר, ואחרי שעה - מזון פחמימות וכו' שיטה זו תשפר משמעותית את העיכול שלך, ולכן תוביל לירידה בלתי נמנעת במשקל.
העיקרון השני הוא הכמות
את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה, אותם אנו מתייחסים במאמר זה, מומלץ ליישם לא למספר מסוים של ימים, אלא למשך שארית חייך. אחרי הכל, זו הדרך היחידה שבה תוכל לשמור על הבריאות שלך ברמה הראויה ולא לאבד צורות חינניות, גם למרות השנים.
אז, העיקרון השני של תזונה נכונה הוא כמות המזון הנאכלת. רובנו רגילים לאכול, כמו שאומרים, "לשובע". עובדה זו תורמת להופעתן של מחלות שונות של מערכת העיכול וכמובן, חיוג מהירעודף משקל.
יש צורך לאכול מזון במנות קטנות מספר פעמים ביום (לדוגמה, 5 או 6). יש לזכור שמספר הקלוריות שספגת לא יעלה על אלו שנצרכו. על זה בדיוק מסתמכים אותם תזונאים, שלא רק מרכיבים תפריט מיוחד ללקוח שלהם, אלא גם דורשים ממנו תנועה מתמדת.
העיקרון השלישי הוא הזמן
העקרונות העיקריים של תזונה נכונה צריכים לכלול לא רק איסורים מסוימים או, להיפך, המלצות, אלא גם זמן מסוייםארוחות. ואכן, כדי לשמור על גזרה ובריאות מצוינת, לא מספיק לוותר על שוקולדים ומתוקים. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה.
תזונאים כמעט תמיד מתעקשים שהלקוח שלהם ישמור בקפדנות על זמנים מסוימים לארוחת בוקר, צהריים, תה אחר הצהריים, ארוחת ערב וכן הלאה. אחרי הכל, אם תאכלו בלוח זמנים במשך זמן מה, הגוף שלכם יתרגל לזה עד כדי כך שהוא יתחיל להפריש אנזימים שונים לפירוק מזון בשעות הרגילות. זה יתרום לעיכול טוב של המזון, אשר ללא ספק ישפיע על הבריאות והגזרה שלך.
עבור אדם ממוצע שעובד מ-8 בבוקר עד 17:00, לוח זמנים לדוגמה עשוי להיות כדלקמן:
כפי שניתן לראות, ההפסקות בין הארוחות הן 3 שעות. אם אתה מגדיל את הנתון הזה באופן משמעותי, למשל, על ידי אכילה לאחר 7-8 שעות, אז אתה יכול לגרום לסטגנציה של מרה בשלפוחית השתן, מה שבסופו של דבר יוביל להופעת אבנים או מחלות אחרות של מערכת העיכול.
אמיתות בסיסיות של תזונה בריאה
דיברנו על עקרונות התזונה הנכונה. אבל זה לא מספיק כדי לשמור על בריאותך ומשקלך ברמה המתאימה. אחרי הכל, חשוב מאוד לשים לב לא רק לכמות ובאיזה שעה אוכלים, אלא גם לאיכות האוכל שאוכלים. בהקשר זה, החלטנו לספר לכם כמה אמיתות פשוטות על אכילה בריאה.
מגוון
מה צריכה להיות התזונה הנכונה? כאמור לעיל, על מנת שהגוף שלך ירגיש בנוח, הוא צריך לספוג את כל האלמנטים הדרושים. בהקשר זה, התזונה שלך צריכה להיות מגוונת ככל האפשר. כדי לעשות זאת, כל יום אתה צריך לאכול גם מזונות חלבון ופחמימות, כמו גם פירות שוניםוירקות המאחסנים רכיבי מיקרו ומקרו שימושיים.
לשקול תפריט לדוגמהתזונה נכונה, הכוללת מגוון מנות.
ארוחת בוקר ראשונה:
- כל דייסה עם חלב;
- תה טרי טרי.
ארוחת צהריים:
- מרק עם חתיכת בשר רזה מבושל;
- סלט מ ירקות טרייםבתוספת שמן זית מזוכך.
- כוס יוגורט מתוק או פרי כלשהו.
- כל תוספת דלת שומן של ירקות (אפשר עם מעט רוטב).
ארוחת ערב מאוחרת:
- כוס קפיר דל שומן או קאטיק.
כמובן, התפריט המשוער המוצג של תזונה נכונה עשוי להשתנות. עם זאת, זה צריך להיות מגוון ככל האפשר, ומנה אחת לא צריכה להכיל כמות עצומהמוצרים שונים.
הגבלה של צריכת שומנים
עקרונות התזונה הנכונה אומרים כי כל המרכיבים, כולל שומנים, חייבים להיכלל במזון. עם זאת, רוב האנשים מתעללים בכלים כאלה, וכתוצאה מכך הם מתחילים לסבול לא רק ממשקל עודף, אלא גם מ מחלות לב וכלי דם. אחרי הכל, שומנים הם כולסטרול, אשר משפיע לרעה על בריאות האדם. בהקשר זה, מומלץ למזער את השימוש באלמנט זה.
לפיכך, יש להחליף שומנים מהחי ובישול בשומנים צמחיים. איך לעשות את זה? סלטים צריך להיות לבוש לא עם מיונז או שמנת חמוצה, אבל שמני ירקות. על ידי רכישה מוצרי בשר, יש צורך לתת עדיפות פחות שומן. למשל, במקום חזיר, ברווז או אווז, קנה עוף, עגל או הודו וכו'.
בואו נדבר על תזונה נכונה. מה אסור לאכול בזמן דיאטה? דיברנו על איך אתה יכול למזער את צריכת השומן שלך. אבל אלמנט זה קיים כמעט בכל מוצרי הממתקים. יתרה מכך, הם משלבים שומן עם כמות גדולה של פחמימות, מה שללא ספק יוביל לסט מהיר. קילוגרמים מיותרים ov. בהקשר זה, לא רק מוצרי בשר מסוימים (כבש, חזיר וכו'), אלא גם כל מיני ממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, גלידה, עוגות ומוצרי ממתקים אחרים צריכים להיות תחת איסור גדול. על ידי ויתור על המרכיבים המפורטים, בקרוב מאוד תתחיל לשים לב שהחץ של המאזניים שלך סטה באופן משמעותי שמאלה.
לא לאלכוהול וסוכר טהור!
עקרונות התזונה הנכונה (התפריט לאותו היום הוצג מעט גבוה יותר) כוללים לא רק המלצות מסוימות, אלא גם איסורים מרובים. בחלק הקודם של המאמר, דיברנו על מה לירידה במשקל ותמיכה בריאות משלואתה בהחלט צריך לנטוש את השימוש בקונדיטוריה ובכמות גדולה של שומן. עם זאת, האיסורים אינם מסתיימים בכך. אחרי הכל, כל מומחה שאליו תפנה לייעוץ בהחלט יקרא לך להגביל את הצריכה. משקאות אלכוהולייםוסוכר טהור. יש לציין כי מוצרים כאלה יש די קלוריות גבוהותויותר מכך, לעורר תיאבון. לכן ב תפריט דיאטהאין מקומות פנויים עבורם ולא יכולים להיות.
צריכת מלח סבירה
מה לאכול עם תזונה נכונה? אנו נותנים תשובה ממצה לשאלה זו, אך מעט נמוכה יותר. אחרי הכל, מלכתחילה כדאי לדבר על אילו מוצרים אסורים.
מלח הוא חומר מינרלי. זה חיוני לגוף שלנו. עם זאת, ב כמויות גדולותמרכיב כזה עלול לגרום נזק עצום לבריאות. בהקשר זה, הרופאים ממליצים למזער את צריכתו. אחרי הכל, רוב המוצרים כבר מכילים את המינרל הזה.
הפחיתו משמעותית את צריכת המלח שלכם, בקרוב תוכלו להבחין כיצד אתם יורדים במשקל. אחרי הכל, האלמנט הזה הוא שמעכב את כל הגוף בגוף. עודף נוזל, תורם לנפיחות קבועה.
מינימום פחמימות
כמעט כולם יודעים שפחמימות נחוצות לגופנו לקיום תקין. עם זאת, אלמנט זה שונה, או ליתר דיוק פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף ובאותה מידה מתיישבות על הגוף בצורה של שומן גוף לא רצוי. לגבי המורכבים, אדם צריך להשקיע הרבה יותר אנרגיה כדי לפצל אותם. בהקשר זה, יש סיכוי נמוך יותר שהם יומרו לשומנים ויושקעו היכן שאין בהם צורך.
אבל איך מבדילים בין פחמימות מורכבות לפשוטות? כדי לעשות זאת קל מספיק. עם עזרה פחמימות פשוטותזה די קשה לאדם לקבל מספיק. לגבי המורכבים, אצלם תחושת השובע לא מגיעה מיד, אלא נמשכת לאורך זמן. ליתר דיוק, נציג רשימה של מוצרים השייכים לקטגוריה מסוימת.
פחמימות פשוטות:
- מוצרי מאפה טריים;
- תפוח אדמה;
- אורז לבן;
- סולת, גריסים של תירס וחיטה;
- כל קונדיטוריה.
פחמימות מורכבות:
- דגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום);
- מוצרי שעועית;
- פסטה עשויה מחיטת דורום.
תזונה נכונה: מה אפשר לאכול?
דיברנו על אילו איסורים כוללים תזונה נכונה. עם זאת, יש לציין כי אורח חיים בריא מורכב לא רק ממגבלות רבות. אחרי הכל, תזונאים מנוסים יודעים שאין צורך לגווע ברעב כדי לרדת במשקל, כי על ידי אכילת מזון בריא בלבד, אתה יכול להוריד כמות משמעותית של קילוגרמים מיותרים מבלי לגרום כל נזק לגוף שלך.
תָאִית
סיבים הם זן נוסף פחמימות מורכבות. כפי שאתה יודע, הוא נמצא בפירות, ירקות ופירות יער. יחד עם זאת, הוא כמעט אינו נספג ואינו מתעכל בגוף. לעובדה זו יש השפעה חיובית לא רק על דמותו של אדם, אלא גם על בריאותו. אחרי הכל, סיבים מסוגלים לנקות לחלוטין את המעיים מרעלים ורעלים המצטברים בהם. יתר על כן, חומר נתוןמסדיר את העיכול והספיגה של פחמימות ממזונות אחרים מבלי לגרום לעלייה חדה וחזקה ברמות הסוכר בדם.
לפיכך, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות בריא ככל האפשר, עליך לנטוש לנצח פחמימות פשוטות, ולכלול רק מורכבות, כולל סיבים, בתזונה שלך. למרות שכאן כדאי לדעת את המידה. אחרי הכל, אם אתה אוכל כמות גדולה של ענבים, תפוחים או בננות, אז הקלוריות העודפות בכל מקרה ירגישו את עצמן בצורה של קילוגרמים מיותרים.
חֶלְבּוֹן
חלבונים נקראים לעתים קרובות אבני בניין. אכן, החומר הזה הוא שתורם לצמיחה מסת שריראדם. יתר על כן, הוא אינו משפיע על מילוי השכבות השומניות. לכן בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל במהירות, דיאטת חלבון פופולרית במיוחד. עם זאת, הכל טוב במידה. לא כל כך מזמן, מדענים גילו שאנשים שמשתמשים בעיקר מוצרי חלבוןסיכוי גבוה יותר לחלות בסרטן. לכן יש לכלול בשר ומוצרי חלב בתזונה, אך לא בכמויות גדולות.
מים הם מקור החיים
כמעט כל דיאטה קובעת שמומלץ למבוגר לשתות 1 עד 2 ליטר ליום. מים טהורים. ואכן, הנוזל הוא זה שתורם לכך שמרבצים שונים בצורת חומרים רעילים וסיגים נשטפים בהדרגה מהתאים שלנו. עם זאת, יש לציין שאנשים רבים מאמינים בטעות שמשקאות אלכוהוליים, סודה וקוקטיילים אחרים הם מים. אבל זה לא. אחרי הכל, בשביל אורח חיים בריאהחיים, כמו גם עבור ירידה משמעותית במשקל, אדם צריך לנטוש לנצח את כל המשקאות הנ"ל, ובמקום אותם להשתמש רק במי מעיינות טהורים (אתה יכול גם מהברז, אבל הקפד לסנן אותם).
סיכום
עכשיו אתה יודע מהי תזונה נכונה, מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, ומה צריך לנטוש לנצח. בואו נסכם את כל האמור לעיל:
- רעבים לרדת במשקל זה לא נכון, מכיוון שגוף האדם זקוק לכמות מסוימת של אלמנטים נחוצים מדי יום.
- כדאי לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
- עדיף לאכול אוכל באותן שעות. זה ישפר משמעותית את העיכול שלך.
- כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, כדאי לוותר על צריכת כמויות גדולות של שומנים, פחמימות פשוטות, משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור.
- תזונה בריאה מתייחסת לשימוש סביר בסיבים, מלח, פחמימות מורכבות וחלבונים.
- מים הם מקור החיים. לכן מבוגר צריך לשתות אותו בצורתו הטהורה, בערך 1-2 ליטר ליום.
בין היתר, אני רוצה לומר שאורח חיים בריא כרוך לא רק בתזונה נכונה, אלא גם בתנועה מתמדת.
צהריים טובים, אתר מבקרי אתר יקרים. ככל הנראה, כל אחד מאיתנו מבין שתזונה נכונה היא בסיס חשוב לרכישה גוף בריא, אך למרבה הצער, לא כולם שמים לב לכך.
ובמאמר זה, אני רוצה להעביר לכם בפירוט שלמעשה, תזונה מאוזנת היא לא רק בריאה, כפי שרוב האנשים חושבים - זה הפלוס היחיד, אלא גם טעים.
מתכונים ושילובי מזון שנבחרו כהלכה יאפשרו לכם לבחור לעצמכם תפריט טעים ובריא לשבוע או חודש. ממאמר זה תבינו אילו מאכלים ומנות יש להחריג מהתזונה שלכם על מנת לשפר את גופכם.
גם אתה תקבל עצה טובהממומחים בתזונה נכונה לירידה במשקל או לצמיחת שרירים.
זה מקודם באופן פעיל בחברה בשנים האחרונות. וזה לא מפתיע, כי, למרבה הצער, הכל עוד אנשיםצריך להתאים את המשקל, לשפר ולנקות את הגוף. מה הם עקרונות התזונה הנכונה, מה יש להקפיד על, מה צריך להגביל, מה צריך לנטוש לחלוטין, מאמר זה יספר.
1. מהי תזונה נכונה ואיך לאכול נכון
להיצמד תזונה נכונה, עקבו אחר כל ההמלצות ותוכלו לפתח לעצמכם תפריט, להחליט על רשימת מוצרים, תחילה עליכם לקבוע מהי תזונה נכונה.
הוא אחד המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא המספק התפתחות תקינה, הצמיחה והפעילות החיונית של האדם, מסייעת לחיזוק הגוף ומניעת מחלות שונות.
יש לציין מיד שלא מדובר בסוג של דיאטה מתישה, הגבלה חמורה או אמצעי זמני. ככלל, אנשים שיוצאים לדרך זו לא עוזבים אותו, אלא מקפידים על ההמלצות לנכונים תזונה מאוזנתובעתיד.
וזה די מובן, מכיוון שזה מכוון לתיקון ארוך טווח של הדיאטה, לאדם פשוט יש זמן להתרגל להרגלים החדשים שלו, ואינו מסרב להם יותר. בנוסף, אם המערכת הזו תינטש, כל ה"בונוסים" הנעימים של השימוש בה ייעלמו: ירידה במשקל, מצב רוח טוב, קלילות, חיוניות בגוף, שיפור הגוף.
תזונה בריאה כוללת את הדברים הבאים:
- תזונה נכונה אינה מאפשרת הרעבה, היא תמיד מרמזת על ההזדמנות לקבל חטיף מלא וטעים, לבחור מה שיותר לטעמכם.
- מערכת תזונה רציונליתתמיד ובכל מקום מאפשר לך למצוא משהו לאכול, מונע מצבים מביכים (למשל, במסיבה).
- היסודות של תזונה נכונה מרמזים על חופש בחירה והיעדר איסורים קטגוריים נוקשים.
2. עקרונות התזונה הנכונה - 7 דרכים לשיפור הבריאות
לשלוט ב משטר אכילה בריאאין צורך להשתמש בנוסחאות מורכבות לחישוב קלוריות, אלא פשוט עקוב אחר כמה המלצות והיצמד לתוכנית שנקבעה.
כדי להבין איך לאכול נכון, כדאי לשקול את העקרונות הבאים:
ראוי לציין זאת אין צורך לשנות באופן דרסטי את התזונה שלך, זה בדרך כלל חוזר למצב הקודם לאחר זמן מה. רַצִיוֹנָלִי התזונה תהפוך לנורמלית אם כל השינויים יוכנסו בהדרגהמבלי לחוות התנגדות פנימית לכללים החדשים.
3. רשימת מוצרים לתזונה נכונה
רשימה זו תעזור לך להבין איך לאכול נכון:
כל המוצרים הנ"ל שייכים לקבוצת הניתנים לעיכול. אבל יש גם קטגוריה של מזונות קשים לעיכול שגם אותם צריך לכלול, אבל במידה בתפריט. אלו הם: שוקולד, קפה ותה חזק, תבלינים/תבלינים, מלח וסוכר.
4. תזונה נכונה + תפריט שבועי
על ידי שמירה על הדיאטה תזונה נכונה, עליך לפתח תפריט תוך הקפדה על העקרונות הבאים:
- פירות לא הולכים טוב עם שום דבר., אבל הם ארוחה נפרדת. בשל העיכול המהיר, חטיף כזה מותר אפילו שעה אחת לפני ארוחת צהריים / ערב.
- חלבונים שונים לא מתערבבים(למשל דגים וחלב).
- מזון חלבון לא הולך טוב עם פחמימות(תפוחי אדמה או דגנים אינם מתאימים לבשר, ביצים, גבינה, אגוזים). אבל, זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין את השילוב, למשל, בשר ותפוחי אדמה (אני בטוח שעבור רבים זה יהיה כמעט בלתי אפשרי). אפשר פשוט לאכול בשר עם תפוחי אדמה מבושלים או אפויים במקום תפוחי אדמה מטוגנים.
- כרוב הוא תוספת נהדרת לשומנים.(זה מעכב את פעולת השומנים, מה שמוביל להאטה בהפרשת מיץ הקיבה).
- מזונות עתירי פחמימות(שעועית, תפוחי אדמה, לחם) אינו תואם למזונות חומציים.
- חלבונים ושומנים אינם תואמים(כמו חמאה וגבינה, ביצים ושמנת חמוצה).
- צריכת עמילן לארוחה צריכה להיות מתונה(לכן, אתה לא צריך לתפוס תפוחי אדמה או דייסה עם לחם).
- יש להפחית את צריכת החלב המלא למינימום.
- ירקות ירוקים ממריצים את הגוף, כך שהוא בסיס נפלא לכל מנה.
- כמות גדולה של שמן או חומצה מעכבת את ספיגת החלבון.
איך לאכול נכון יגיד את הדברים הבאים תפריט לשבוע:
תזונה נכונה לאמהות הרות ומניקות
התזונה של תזונה נכונה של האמהות לעתיד ושל האמהות המניקות צריכה להיות שונה לא בגידול כמותי, אלא מוצרי איכותו דרכים לא מזיקותבישול. יש לגוון כך שהילד יקבל את כל האלמנטים הדרושים ברחם, וגופה של האם אינו מדולדל מהעובדה שכל החומרים יקרי הערך יוצאים עם חלב.
להלן אני מציע שתכירי את הסרטון ביתר פירוט: איך לאכול נכון במהלך ההריון.
איזון התזונה של נשים שכבר ילדו יכול להיות קצת יותר קשה בגלל הופעת קוליק בבטן ואלרגיות אצל התינוק, כמו גם הרצון לחזור לצורת האישה הקודמת.
תזונה נכונה לילדים
בשל הצמיחה המתמדת של הילד, התזונה צריכה לכלול כמות מספקת של חלבון. הניידות הגבוהה של תינוקות הופכת את חילוף החומרים בגוף למהיר מאוד, וזו הסיבה שילדים לא יכולים לעמוד לאורך זמן ללא מזון. לכן, חטיפים הם חלק חיוני מהתזונה שלהם.
כבר מגיל צעיר מאוד כדאי להרגיל את הילד לצריכה קטנה של מלח, ולהעדיף ממתקים טבעיים על ממתקים ממתקים - זה מתוק, טעים וגם בריא להפליא. כדאי גם להנחיל לילד את משטר השתייה הנכון.
תזונה נכונה לירידה במשקל
תזונה רציונלית, כמובן, היא עוזרת, אבל תהליך הירידה במשקל יכול להיות מובטח רק על ידי הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות ביחס לאלו שבזבזים. סירוב אלכוהול ופחמימות פשוטות (עוגה - גלידה), פיצול בתזונה, הפחתת מנות, פעילות גופניתחייב להתקיים גם כן.
לצמיחת שרירים, התפריט צריך להיות מורכב ישירות ממחצית מחלבונים, פחמימות ושומנים של 30% ו-20%, בהתאמה. פחמימות עדיף לאכול אחרי אימון כח(בניגוד לבניית שרירים נדרשת חיזוק לאחר מכן פעילות גופנית) ובבוקר.
יש לשתות מים יותר מהרגיל - כ-3-4 ליטר. את תחושת הרעב אסור לחוות בכלל, אז גם בלילה צריך לאכול 200 גר' גבינת קוטג'.
6. מאילו מאכלים יש להימנע
כדי לדעת לאכול נכון, בהחלט חייבים לוותר על מאכלים מהרשימה האסורת. אוכל כזה לא מביא שום תועלת, אבל גורם לנזק משמעותי: הידרדרות פיזית (ומבחינה מוסרית אחרי אוכל כזה אין מה לעשות, אבל אתה רק רוצה לשכב לישון), התפתחות מחלה רצינית(סוכרת, כיב קיבה, התקף לב וכו'), עלייה במשקל, אובדן אטרקטיביות של העור, השיער, הציפורניים.
במילה אחת, מוצרים כאלה הם אויבי הגוף, שאיתם, ללא היסוס, אתה צריך להיפרד.
ל מוצרים מזיקיםלְסַפֵּר:
- רטבים קנויים (קטשופים, מיונז וכו');
- סוכר מזוקק, חמאה, קפה, קקאו;
- מליחות, בשר מעושן, מזון מטוגן, חומרים משמרים;
- מוצרי מזון מהיר, מוצרי בשר (נקניקיות וכו');
- מוצרי קמח לבן;
- כּוֹהֶל.
סיכום
במבט ראשון נראה כי תזונה נכונה היא מדע בלתי מובן, אך עם גישה נכונה ומעבר הדרגתי לתזונה בריאה, כל הכללים נלמדים והופכים מהר להרגל. לכן, היו סבלניים, הבינו את המדע של אורח חיים בריא, הישארו בריאים ויפים!
ולסיכום, אני רוצה לספק לכם סרטון "מתכונים לתזונה נכונה" לצפייה. צפייה מהנה!
א
אם אתה רוצה להיות יפה ובריא, אתה צריך ללמוד את היסודות של תזונה נכונה. אם לא תשמור על הדיאטה שלך, תאכל כריכים, שימורים וארוחות בוקר יבשות, בעתיד אתה עלול לחוות סיבוכים רצינייםעם בריאות ועיכול. בְּמַהֲלָך תת תזונהכמות גדולה של שומנים וסוכרים מצטברת בגוף, וגורמת עם הזמן למחלות הנפוצות ביותר של המאה ה-21 - טרשת עורקים ו סוכרת. קראו: עם עודף של מוצרים אלו, רובם מופקדים בצלוליט ובמאגרי שומן בבטן, בירכיים ובישבן. הקפידו ללמוד את עקרונות התזונה הנכונה ואת היסודות של תזונה בריאה.
תזונה נכונה - המהות והיסודות של תזונה בריאה
איך להכין את הדיאטה הנכונה - הוראות שלב אחר שלב
עריכת תפריט לתקופה מסוימת תעזור לאזן את התזונה, לספור קלוריות ולהעשיר את הגוף בחומרים הדרושים.
הוראות שלב אחר שלב להרכבת תזונה בריאה
ספרים על תזונה נכונה יעזרו לארגן את התזונה בצורה נכונה
ישנם ספרים רבים על תזונה נכונה שיאפשרו לכם לארגן נכון את התזונה שלכם.
Adiraja das "אמנות קולינרית וודית"
הספר מעניין בכך שיש בו סיור אמיתי של תזונה נכונה. יש בו הרבה תמונות והסברים טובים. המחבר ידע על מה הוא כותב.
גוברגריטס א.יה. "תזונה רפואית"
א.יא גוברגריטס הוא אחד הנציגים המבריקים של בית הספר לרפואה פנימית בקייב. בספרה על תזונה היא נותנת תשומת - לב מיוחדתיסודות התזונה הרציונלית, הערך התזונתי והביולוגי של מוצרים, וכן עקרונות בניית מנות מזון. הרופא נותן טיעונים מפורטים לגבי ימי פריקהואוכל דיאטטי.
וידרוביץ' ג.ס. "דיאטה ללא מלח"
הספר מדבר על סכנות המלח. דיאטות מופחתות הן הבסיס לרבות דיאטות טיפוליות. הספר מספק דוגמאות לדיאטות רבות ללא מלחים ועקרונותיהן. הקוראים יוכלו למצוא תזונה לפי טעמם ובריאותם.
וידרוביץ' ג.ס. "50 כללים של תזונה בריאה"
הספר מכיל את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה ונכונה. תזונה עוזרת לשמור על נעורים, בריאות ויופי. גם הנה מתכונים טעימים ו ארוחות בריאותשתוכל לבשל בקלות בבית.
בראג פוהל "נס הצום"
הנה עקרונות נכוניםצום, המסייע בניקוי הגוף מרעלים ובסילוק רעלים. בצום, אתה יכול לשמור על בריאות הלב והגוף שלך צעיר. Bregg Pohl מבטיח כי על ידי הקפדה על צום נאות, אתה יכול לחיות עד 120 שנים ויותר.
Brezhneva V. "דיאטת הקרמלין - סלטים, מתאבנים, קינוחים"
סלבריטאים רבים, דיפלומטים ופוליטיקאים. נכון לעכשיו, דיאטה כזו ניתן להשתמש ו אנשים רגילים. בעזרתו, אתה יכול לקבל את דמות החלומות שלך, לזרוק כמה קילוגרמים. ספרו של ברז'נייב מתאר את העקרונות העיקריים של דיאטה, יש הרבה מתכונים לסלטים, מתאבנים וקינוחים.
בלומנטל הסטון "מדע הבישול או הגסטרונומיה המולקולרית"
בספר זה מציע השף המודרני מתכונים פשוטיםלתזונה בריאה. הם נבדלים בטכנולוגיית הבישול יוצאת הדופן שלהם, אך עדיין ניתן לבשל מנות בבית.
תזונה נכונה - ערובה ליופי ובריאות. מעטים האנשים שיכולים להתפאר בבריאות מצוינת על ידי אכילת המבורגרים וקולה, אז שימו לב לתזונה שלכם ותחיו באושר ועושר!