בתזונה של כל אדם צריך להיות נוכח מזונות המכילים מגנזיום וסידן. רק כך הגוף שלנו מקבל את ההזדמנות לתפקד כרגיל.
סִידָן
לפי זה " חומר בניין» לשיניים ולעצמות הוא סידן, שאחראי על היציבות של העצבים, הלב והלב מבני עצם. אם הגוף מקבל מספיק סידן, אז הסיכון לפתח מחלות נוראיות כמו אוסטאופורוזיס ופתולוגיות עצם אחרות קרוב לאפס.
בנוסף, בשל תכולת הסידן הגבוהה בשיניים, במקרה של פגיעה בפנים או בלסת, הסיכון סיבוכים רצינייםגם מינימלית.
יש צורך בסידן:
- יְלָדִים;
- נשים בהריון;
- נשים שנמצאות בתקופת הנקה;
- ספורטאים מקצועיים;
- אנשים הסובלים מהזעה כבדה.
מקרו-נוטריינט זה, המהווה חלק מרקמות ומנוזלים תאיים, תורם לקרישה מוצלחת של הדם ולירידה בחדירות קירות כלי דם. כך הוא מונע כניסת וירוסים ואלרגנים שונים לתאי הגוף.
הסידן הקיים ב מספר גדולמוצרים, מתעכלים בקושי מסוים. בפרט זה חל מוצרי דגנים, כי בהם, כמו גם בחמיצה ובתרד, יש חומרים "בקונפליקט" עם סידן. הם יוצרים תרכובות בלתי מתעכלות ובלתי מסיסות.
ספיגת הסידן נמנעת באופן פעיל על ידי ממתקים ופחמימות מרוכזות, המעודדות היווצרות מיצי עיכול אלקליין.
יסוד הקורט ממוצרי חלב נספג מספיק טוב. נורמליזציה של התהליך מתרחשת עקב לקטוז.
מגנזיום
מגנזיום תומך במעיים ובשרירי הלב. אני סנפיר גוף האדםמכיל כמות מספקת של microelement זה, ולאחר מכן הנסיגה של מזיק חומרים רעיליםלהיות שיטתי ובזמן. מגנזיום מלווה גם את חיזוק אמייל השן.
"בשיתוף פעולה" עם סידן, מיקרו-אלמנט זה ממלא תפקיד מונע במניעת פתולוגיות עצביות, לב וכלי דם ושתן.
- מצבים מלחיצים;
- רמות גבוהות של חלבון בתזונה;
- היווצרות מהירה של רקמות חדשות (רלוונטיות לילדים ולמפתחי גוף);
- הֵרָיוֹן;
- תקופת הנקה;
- שימוש במשתנים תרופות.
אלמנט זה מבצע באופן פעיל פונקציה נגד מתח, נלחם בעבודה יתרה ומשפר את היעילות. בנוסף, מלחי מגנזיום עוצרים את התפתחותם של ניאופלזמות ממאירות.
מגנזיום נספג באופן פעיל במעי הגס ו תְרֵיסַריוֹן. קשה לעיכול מלחים אנאורגניים, וחומצות אמינו וחומצות אורגניות נספגות די טוב.
מחסור בסידן ומגנזיום
מחסור במגנזיום וסידן כיום אינו כה נדיר. הסימפטומים העיקריים המצביעים על כך שלגוף יש מחסור חמור במאקרו-נוטריינטים אלה הם:
- שבריריות ושבריריות של עצמות.
- התפוררות אמייל השן.
- ריסוק שיניים.
- כולסטרול גבוה.
- הופעת אבנים בכליות.
- פתולוגיה של פריסטלטיקה של המעי.
- עצבנות מוגברת.
- עצבנות מוגברת.
- חוסר תחושה ו"נוקשות" של הרגליים והידיים.
- הופעת עוויתות.
- כאבים באזור הלב.
עודף היצע
מקרים שבהם יש רוויה על של סידן ומגנזיום בגוף נצפים גם לעתים קרובות למדי.
עודף של אלמנטים אלה מאופיין ב:
- שבריריות ושבריריות של עצמות.
- עצבנות מוגברת.
- התקדמות הפתולוגיה של מערכת העיכול.
- הופעת הפרעות קצב, טכיקרדיה ומחלות לב וכלי דם אחרות.
- תַרְדֵמָה.
- התפתחות היפרקלצמיה (רלוונטית לילדים מתחת לגיל שנתיים).
הדרישה היומית לסידן
על פי רוב הרופאים והתזונאים המודרניים, יש לצרוך סידן או מזונות המכילים אותו מדי יום. דרישה יומיתתלוי בגיל האדם ובמצב בריאותו:
- ילדים (1-12 שנים) - 1 גרם;
- בני נוער (בנים) - 1.4 גרם;
- מתבגרים (בנות) - 1.3 גרם;
- נשים בהריון - 1.5 גרם;
- אמהות מניקות - 2 גרם;
- מבוגרים - 0.8 - 1.2 גרם.
הדרישה היומית למגנזיום
לגבי מגנזיום, כאן הדרישה היומית לו היא מהמסה גוף האדםבערך 0.05 אחוז, או 400 מיליגרם. לילדים מתחת לגיל שתים עשרה מומלץ לצרוך לפחות 200 מיליגרם מגנזיום מדי יום. המינון לנשים בהריון עולה ל-450 מיליגרם. ספורטאים, כמו גם אלה שנחשפים למאמץ גופני רציני מדי יום, זקוקים ל-600 מיליגרם ליום כדי לשמור על הגוף "בכושר טוב".
ניתן להימנע בקלות ממחסור ועודף של אלמנט זה בגוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת באילו מזונות יש סידן בהרכבם.
זרעים, אגוזים, קטניות
אם אתה עושה סוג של מצעד להיטים של מוצרים שבהם המיקרו-אלמנט הזה נמצא, אז מזונות צמחיים יהיו במיקומים העליונים:
- שעועית;
- אפונה;
- שעועית;
- עדשים;
- אפונה ירוקה;
- שקד;
פירות, פירות יער, ירקות
למרות העובדה שסידן אינו כלול בירקות, פירות ופירות יער בכמויות כה גדולות כמו בקטניות, יש צורך ביותר לאכול מזונות אלו, מכיוון שהם מכילים אלמנטים שימושיים ומיקרואורגניזמים רבים התורמים לספיגת המיקרו-אלמנט הזה.
אתה צריך לכלול בתזונה שלך:
- משמשים;
- ברוקולי;
- עַנָב;
- תותים;
- סרפד (צעיר);
- גרגיר הנחלים;
- דוּמדְמָנִית;
- אַצָה;
- אפרסקים;
- צְנוֹן;
- לפת;
- סלט;
- סלרי;
- דומדמניות;
- אספרגוס;
- כרובית;
- פרי הדר;
דג
כמות גדולה למדי של סידן מצויה בדגים ובמוצרי דגים. רצוי שסלמון וסרדינים יהיו נוכחים בתזונה.
ישנם מזונות רבים המכילים מגנזיום.
אגוזים וזרעים
כדי לנרמל את תפקוד הגוף, יש צורך לאכול המוצרים הבאיםמכיל מגנזיום:
- שומשום);
- אגוזי קשיו;
- אגוזים (ארז);
- שקד;
- אֱגוֹזֵי לוּז;
- בֹּטֶן.
קטניות ודגנים
כמות גדולה מספיק של מגנזיום מצויה בנבטי חיטה ובסובין. אתה צריך גם לכלול בתזונה שלך:
- כוסמת;
- גריסי שעורה;
- קְוֵקֶר;
- גריסים דוחן;
- אפונה (ירוק);
- שעועית;
- עדשים.
ירקות וירקות
הירוקים עשירים מאוד במגנזיום. מיקרו-אלמנט זה כלול בפיגמנט מסוים - כלורופיל, בעל גוון ירוק.
מגנזיום בהרכבו, יש מוצרים כגון:
- שָׁמִיר;
- פטרוזיליה;
- תרד;
- שום;
- גזר;
- ארוגולה.
פירות ים
עשיר במגנזיום:
- דיונונים;
- שרימפס;
- סנדל;
- לְשׁוֹנָן.
פירות יבשים ופירות
כמות גדולה של מגנזיום נמצאת ב:
- תאריכים;
- אֲפַרסְמוֹן;
- בננות;
- צימוקים;
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים.
אמנם רמת הסידן בירקות ירוק כההגבוה מספיק, הספיגה שלו קשה בגלל אשמת החומצה האוקסלית.
| מוצר | כמות החומר (מ"ג) | %DV |
| לימונדה (אבקה) | 3 098 | 310 |
| תבלינים (בזיליקום, מיובש) | 2 240 | 224 |
| טופו | 2 134 | 213 |
| מלוח, טחון | 2 132 | 213 |
| מי גבינה (יבש חלב) | 2 054 | 205 |
| מיורן, אורגנו (יבש) | 1 990 | 199 |
| אגר אגר | 1 920 | 192 |
| טימין, טימין (יבש) | 1890 | 189 |
| מרווה טחונה | 1 652 | 165 |
| להמיס (יבש) | 1 600 | 160 |
| תבלינים (אורגנו, מיובש) | 1 597 | 160 |
| שָׁמִיר | 1 516 | 152 |
| פודינג (שוקולד) | 1 512 | 152 |
| תבלינים (נענע, מיובשים) | 1 488 | 149 |
| שׂוּמשׂוּם | 1 474 | 147 |
| קקאו (תערובת אבקת קלוריות נמוכה) | 1 440 | 144 |
| תבלינים (זרעי פרג) | 1 438 | 144 |
| קוקטייל שוקולד. (קלוריות נמוכות) | 1 412 | 141% |
| משקה (תפוז דל קלוריות) | 1 378 | 138 |
| פרמזן | 1 376 | 138 |
| תבלינים (כרוויל, מיובש) | 1 346 | 135 |
| תבלינים (רוזמרין, מיובש) | 1 280 | 128 |
| החלב מוזנח. (יָבֵשׁ) | 1 257 | 126 |
| תבלינים (עלי כוסברה, מיובשים) | 1 246 | 125 |
| תבלינים (שומר) | 1 196 | 120 |
| פסטה | 1 184 | 118 |
| חלב (דל שומן) | 1 155 | 116 |
| של ילדים אוכל (שיבולת שועל) | 1 154 | 115 |
| גבינה מקסיקנית (במילוי) | 1 146 | 115 |
| תבלינים (פטרוזיליה, מיובשת) | 1 140 | 114 |
| תבלינים (טרגון, מיובש) | 1 139 | 114 |
| משקה (בטעם פירות) | 1 105 | 111 |
| גבינה (אמנטל.) | 1 100 | 110 |
| גבינה (שוויץ גרוייר) | 1 011 | 101 |
| תבלינים (קינמון, פטיש.) | 1 002 | 100 |
| גבינה (פושכון, טלוויזיה) | 1 000 | 100 |
| גבינה (חצי ליטאית) | 1 000 | 100 |
| גבינה (קשה פחם) | 1 000 | 100 |
| גבינה (בר הולנדי) | 1 000 | 100 |
| חלב (שימורים יבשים שלמים) | 1 000 | 100 |
| גבינה (צ'דר, קשה) | 1 000 | 100 |
| שומשום (זרעים שלמים קלויים) | 989 | 99 |
| טופו | 961 | 96 |
| גבינה (שוויצרית) | 961 | 96 |
| גבינת מוצרלה) | 961 | 96 |
| גבינה (שוויצרית דלת שומן) | 961 | 96 |
| שׂוּמשׂוּם | 960 | 96 |
| גבינה (סובייטית קשה.) | 950 | 95 |
| תבלינים (זרעי כמון) | 931 | 93 |
| מוצר | כמות החומר (מ"ג) | %DV |
| סוּבִּין | 781 | 195 |
| אגר-אגר (יבש) | 770 | 193 |
| זרעים (פרג נטול שומן חלקית) | 760 | 190 |
| בזיליקום, יבש | 711 | 178 |
| קקאוובלה | 701 | 175 |
| תבלינים (עלי כוסברה, מיובשים) | 694 | 174 |
| בַּצלִית | 640 | 160 |
| תבלינים (נענע מיובשים) | 602 | 151 |
| דלעת (זרעים מיובשים) | 592 | 148 |
| דלעת (זרעים מטוגנים בתוספת מלח) | 550 | 138 |
| דלעת (זרעים מטוגנים ללא תוספת מלח) | 550 | 138 |
| זרעים (שומשום) | 540 | 135 |
| אבקת קקאו | 519 | 130 |
| גרעיני אבטיח (מיובשים) | 515 | 129 |
| אבקת קקאו (לא ממותקת) | 499 | 125 |
| שקדים (גרעין, קלויים) | 498 | 125 |
| אבקת חרדל) | 453 | 113 |
| תבלינים (שמיר ירוק, סושי) | 451 | 113 |
| דוחן (סובין) | 448 | 112 |
| פָּרָג | 442 | 111 |
| תבלינים (סלרי) | 440 | 110 |
| כותנה (זרעים, קלויים) | 440 | 110 |
| קמח סויה | 429 | 107 |
| תבלינים (מרווה טחונה) | 428 | 107 |
| תבלינים (פטרוזיליה יבשה) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| שומר (זרעים, מיוחד) | 385 | 96 |
| אגוז מלך | 198 | 50 |
| קינואה (ללא טיפול בחום) | 197 | 49 |
| סלרי (יבש) | 196 | 49 |
| משמש (זרעים) | 196 | 49 |
| אצות (ימי) | 195 | 49 |
| עגבניות (יבשות) | 194 | 49 |
| תבלינים (כורכום, פטיש.) | 193 | 48 |
| שעועית (זרעים גולמיים) | 192 | 48 |
| חמאת בוטנים | 191 | 48 |
| תבלינים (חילבה, זרעים) | 191 | 48 |
| שעועית (זהב) | 189 | 47 |
| שעועית (צפונית גדולה) | 189 | 47 |
| פלפלים (מתוקים, קפואים) | 188 | 47 |
| בוטנים (גולמיים) | 188 | 47 |
| שעועית (אדום) | 188 | 47 |
| שעועית (צרפתית) | 188 | 47 |
| אזוב אירי (אצות ים גולמיות) | 144 | 36 |
| ספגטי | 143 | 36 |
| אורז (חום) | 143 | 36 |
| מקרוני (דוחן שלם יבש) | 143 | 36 |
| קוויאר (סלמון ורוד) | 141 | 35 |
בנוסף לאכילת מזונות עשירים במגנזיום וסידן, יש צורך לשים לב לאמצעי מניעה.
בתור ילד, ההורים שלך כנראה הכריחו אותך לאכול גבינת קוטג', מוצרי חלב, אומר שזה מאוד שימושי לאורגניזם גדל. זה נכון. מוצרים אלו מכילים סידן (Ca), יסוד המחזק עצמות ושיניים. הוא גם לוקח חלק בתהליכי קרישת הדם, פעילות השרירים, עבודת מערכת החיסון והעצבים. אתה רוצה להיות בריא, יפה? תאכל לעתים קרובות יותר מוצרי מזוןעם סידן, ואז אפילו עודף משקללא יאיים עליך, כי אלמנט זה מונע שקיעת שומן.
אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן?
מדענים מדרגים מזונות עשירים בסידן. עם השימוש היומיומי שלהם, רק חלק שלישי מגיע אליך, השאר הוא פלט באופן טבעי. תעריף יומילאדם - 1 גרם. עבור ילדים, מספר זה נמוך יותר. עד 1 שנה - 270 מ"ג, מגיל 3 - 500 מ"ג, בגיל 4-8 שנים - 800 מ"ג, מעל 9 - מ 1 גרם. זה די מספיק עבור שיניים בריאות, יציבה יפה, חזקה, שיער עבה. אם תשלבו מזונות המכילים סידן וויטמין D, ברית כזו תתחיל לפעול בצורה בריאה על כל הגוף.
ביחד עם ימים קריטייםנשים חוות אי נוחות כְּאֵב. כמה מדענים מייחסים עובדה זו למחסור בסידן. במהלך ימים אלה, אתה צריך להשתמש במחמצת, עוגות גבינה, תבשילים, שמנת חמוצה, ואז הכאב יהיה ממוזער. מזונות עשירים בסידן במהלך ההריון הם הבסיס לרקמת העצם, השיניים והשיער של התינוק. התעריף היומי של אלמנט זה עבור אמא לעתיד- 1.5 גרם, ועם הנקה- 2 גרם עם מחסור, מצב השיניים של ילדה בהריון יחמיר, תופיע עששת, השיער יהפוך יבש, שביר.
נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לדעת אילו מזונות עשירים בסידן. בשלב זה אלמנט שימושימופרש מהגוף בכמויות גדולות, ולפעמים מספר זה אף עולה על צריכתו. תוצאה לא נעימה של תהליכים כאלה היא לרוב המחלה אוסטאופורוזיס, כאשר העצמות הופכות לרכות, כמו ספוג. מה לעשות כדי למנוע שברים? לאכול 1.5-2 גרם סידן כל יום. הנורמה של אלמנט שימושי לא תאפשר לך להפוך לסבתא שפופה עם עצמות שבירות.
קטניות, אגוזים וזרעים
אילו מזונות מתאימים ביותר לספיגת סידן? קפיר, גבינת קוטג' היא לא התשובה הנכונה. מזון מקור צמחיהוא הראשון ברשימה זו. המובילים הם שעועית, אפונה ירוקה, פולי סויה, שעועית, עדשים. ניתן להשתמש בהם מדי יום כתוסף למרקים או כלים בשריים. גרגירי שומשום, שקדים, פרג - מזונות המכילים סידן בכמות גדולה. למרות שהם לא יכולים לעשות דיאטה יומית, אל תשכח מאוצר שכזה.
בשר, דגים וביצים
כדי לשמור על ביצועים מצוינים, התזונה של כל אדם צריכה לכלול בשר, דגים או ביצים. בהשוואה לקבוצות אחרות, במזון מן החי אין את המרב ביצועים גבוהיםסידן, אבל יש יוצאים מן הכלל. בשר מכיל הרבה חלבון, וכמות יסוד Ca מגיעה ל-50 מ"ג ל-100 גרם של המוצר. דגים ופירות ים עשירים בזרחן, אבל סרדינים הם יוצאי דופן. כמות הסידן בדג זה ל-100 גרם מגיעה ל-300 מ"ג. נסה להכין כריכי סרדינים טעימים לחטיף אחר הצהריים שלך ותרגיש בריא יותר!
דגנים, פירות, ירקות, פירות יער ועשבי תיבול
רמות הסידן בקבוצת מזון זו אינן גבוהות כמו בקבוצה הראשונה. בשל העובדה שאנו צורכים כמויות גדולות של דגנים, פירות, ירקות, פירות יער ועשבי תיבול, אפילו כמות קטנה של Ca מגיעה אלינו בנורמה היומיומית. לקבוצה זו יש רמות גבוהות של יסודות מועילים אחרים, אשר בסופו של דבר עוזרים לספיגת סידן מהר יותר.
אכלו סלרי, ברוקולי, חסה, פרחי כרובית, לפת, שמיר, בזיליקום, אספרגוס, כל מיני פירות כדי למלא את הגוף באלמנט הזה. התוכן המשוער של Ca בין המובילים של קבוצה זו למאה גרם של המוצר: 215 מ"ג בגרגר הנחלים, 257 מ"ג בירכי ורדים, 715 מ"ג בסרפד צעיר. שימוש יומיומיאלמנט זה בשברים יעזור לתאי עצם להתאושש מהר יותר. מרק סרפד, כרובית, שמיר, מרתח שושנים, לפתנים פירות - תזונה שהיא לא רק טעימה, אלא גם בריאה.
רשימת מוצרי חלב עשירים בסידן
למרות שמוצרי חלב אינם הראשונים בנפחים של Ca למאה גרם, הם עדיין נחשבים לספקים הטובים ביותר של אלמנט זה. חלב, גבינה, יוגורט, שמנת חמוצה, קפיר, מחמצת - כל זה כלול בתזונה היומית, בניגוד לסויה או אפונה. גם אם אתם בדיאטה, אחוז השומן אינו משפיע על כמות הסידן. זה הופך את קבוצת מוצרי החלב לפופולרית יותר ממוצרים אחרים.
הם משמשים תמיד ובכל מקום, מיוצרים באריזות אטומות נוחות. גם אם צריך לשטוף ירקות ופירות קודם, צריך בשר טיפול בחום, ואז קפיר או יוגורט נאכל מיד. מוצרי חלב אינם מכבידים על הקיבה, עוזרים לה לתפקד טוב יותר, הם נצרכים בבוקר, אחר הצהריים וערב. זו הסיבה שהסידן מגיע כל כך בקלות בכמויות הנכונות.
טבלת מזונות עתירי סידן
| תפוח אדמה | |
| גזר | |
| עלה חסה | |
| בצל ירוק | |
| זיתים ירוקים משומרים | |
| ברוקולי | |
| גרגיר הנחלים | |
| כרוב סאבוי | |
| פטרוזיליה | |
| פירות, פירות יער (פירות יבשים) |
|
| עַנָב | |
| תותים | |
| דומדמניות | |
| מַנדָרִין | |
| תפוזים | |
| תאנים מיובשות | |
| פולי סויה | |
| אגוזים, זרעים |
|
| זרעי חמניות | |
| פיסטוקים | |
| דִגנֵי בּוֹקֶר |
|
| גרגירי כוסמת | |
אילו מזונות סופגים סידן?
אין די לדעת אילו מזונות מכילים הרבה סידן. זה חייב להיות משולב כראוי עם אוכל, עשיר בויטמין D,C, מגנזיום וזרחן. ברית כזו תעזור לך להילחם בכל הצטננות ווירוסים. , כמעין אודיטור, שולט בכמות Ca ו-P בדם. אחראי על זרימת האלמנטים לרקמת העצם, מאיץ את תהליך התאוששות התא לאחר שברים ומונע עששת. ויטמין D נמצא במוצרי חלב, דג שמנוני, מסונתז על ידי הגוף שלנו בהשפעת קרניים אולטרא - סגולות.
אבל אנחנו צריכים גם מזונות אחרים המשפרים את הבריאות. ירקות, שעועית, בשר - מכילים ויטמינים A, E, C, קבוצה B, המסייעים להרוות את הגוף בסידן. מגנזיום חיוני גם מכיוון שהוא מאזן את כמות ה-Ca הנספג. חוזק רקמת העצם תלוי בשני החומרים הללו. אם המגנזיום יורד, אז גם הסידן נספג פחות, ולהיפך. היסוד Mg נמצא באגוזים, לחם קמח טחינה גסהאו סובין. אל תשכח את הזרחן, המצוי בדגים ובמזונות מן החי.
קפאין, סוכר, ניקוטין, עודף מלח, שומן הם מוצרים שמוציאים סידן מהגוף. אם אתה בדרך אכילה בריאה, ואז לחסל אותם לחלוטין או לנסות להשאיר אותם בכמויות מינימליות. התעללות מוצרים מזיקיםוהרגלים לא רק מפריעים לספיגת הסידן, אלא גם מובילים להידרדרות מצב כלליאורגניזם. אתה צריך: חיוורון, שיניים לא בריאות, שיער שביר, עצמות רכותבסופו של דבר? טיפ נוסף - נסו לאכול בנפרד מזונות עשירים בברזל וסידן, כי הם מנוגדים זה לזה.
וידאו: היכן נמצא סידן בכמויות גדולות
בדוק את המידע מהמרכז לתזונה רפואית על אילו מזונות עשירים בסידן. גלה מה צריך לכלול בתזונה היומית ומדוע כל כך חשוב לנשים להקפיד על הקצבה היומית של אלמנט זה? התשובה נמצאת בסרטון, לאחר צפייה בו תדעו מה התסמינים האופייניים לחוסר, עודף סידן ורשימת מוצרים המסייעים בספיגת היסוד הזה.
סידן הוא המינרל ה"פופולרי" ביותר בגופנו. זה הבסיס של רקמת העצם, מצב השיניים, השיער, צלחות הציפורניים והעור תלוי בזה. בנוסף, הוא אחראי על קרישת דם, העברה דחפים עצביים, התכווצות שרירים ועוד ועוד. על מנת שיוכל לבצע בהצלחה את התפקידים הרבים שהוטלו עליו, עלינו לדאוג לחידוש היומיומי של המינרל החיוני הזה. סידן ממלא תפקיד מיוחד בגוף של אישה בהריון. אחרי הכל, זה מתפתח בפנים חיים חדשים, שגם דורש כל הזמן סידן. לכן, חשוב מאוד לכולם (מקטנים ועד גדולים) לצרוך מזונות עשירים בסידן.
תפקיד הסידן בגוף
סידן הוא אבן הבניין של השלד. אחוז החומר הזה בעצמות שלנו הוא 99%. היתרה בצורת 1% נמצאת בדם. כמות הסידן הכוללת בגופנו היא 1-1,5 קילוגרמים. על סמך נתונים אלו כבר ניתן להעריך את ערך הסידן לגוף. אבל מלבד התפקיד של המינרל העיקרי של מסגרת השלד, למינרל יש רבים אחרים פונקציות חשובותשעליו הוא אחראי.
פונקציות של סידן
- חילוף חומרים של פחמימות. בלי סידן, זה יהיה בלתי אפשרי. כמו גם החלפת נתרן כלורי.
- ויסות התכווצויות שרירים. סידן מעורב בתהליך התכווצות השרירים. הוא שולט בעבודת שרירי הלב, ומבטיח דופק תקין.
- תרגום של דחפים. זה עוזר ל-CNS להעביר "אותות" בצורה של דחפים עצביים. בעזרתו מועצמת פעילותם של אנזימים התורמים לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים.
- נורמליזציה של מדדי לחץ. המינרל נחוץ גם כדי שהלחץ לא יפחיד עם נתוניו מחוץ לקנה מידה ולא ידכא עם אינדיקטורים לא מוערכים. אבל ליעילות רבה יותר, לסידן חייב להיות "בעלי ברית". תרכובות, יחד עם מגנזיום, אשלגן ונתרן, אחראים אינדיקטורים בריאיםעל הטונומטר.
- השפעה על מידת קרישת הדם. נכון, הוא עושה את זה קצת בעקיפין. סידן תומך בפעולת ויטמין K, האחראי על קרישת דם תקינה.
- עֲבוֹדָה ממברנות תאים . מסייע בהעברת חומרים מזינים ותרכובות אחרות על פני ממברנות התא. יוני מינרלים שמסתובבים בחלל הבין-ממברני מעבירים דחפים נפשיים. בזכותו אנו חווים גל של שמחה או להיפך, הופכים רגועים.
- "בנייה" של רקמת שיניים. בְּ מקרה זהסידן חשוב לא פחות מאבני הבניין של הבית. בלעדיו, אין מה לומר על מצבן הטוב של השיניים.
- שמירה על עבודה מערכת האנדוקרינית . למינרל יש השפעה אנטי דלקתית וחוסר רגישות על המערכת האנדוקרינית.
- יופי ובריא מראה חיצוני . כולם יודעים שמראה אטרקטיבי תלוי במידה רבה במצב השיער, השיניים והציפורניים. עם חוסר סידן, הגוף יגיב באופן מיידי עם תלתלים יבשים, ציפורניים שבירות ודילול האמייל.
- פונקציות נוספות: "תומך בכוח" מערכת החיסון, מעורב בסינתזה של הורמונים ואנזימים רבים האחראים על העיכול. לא בלי השתתפותו מתרחשים סינתזת רוק, חילוף חומרים של שומן ומטבוליזם אנרגיה.
חָשׁוּב. אנחנו צריכים סידן כל הזמן. כל יום, לפחות 0.8 גרם מהמינרל צריכים להיכנס לגוף של מבוגר. הנתון גדל ל-1.5 גרם אם אנחנו מדבריםעל הריון או הנקה.
סימנים של חוסר סידן ועודף
גם מחסור וגם עודף של סידן מובילים השלכות לא רצויות. עם תזונה נכונה, שתי הבעיות אינן מאיימות אדם בריא. אם אתה מזניח את הכללים של אורח חיים בריא, אז חוסר איזון של הורמון קלציטונין (הורמון בלוטת התריס, המעורב בוויסות חילוף החומרים של סידן-זרחן).
גורמים למחסור בסידן
- מחלות שבהן סידן מופרש באופן פעיל מהגוף. או במקרה שהמחלה מובילה לכך שהמרכיב המינרלי משתחרר מרקמת העצם עם הפרעות.
- דיאטות דלות קלוריות. הרצון להפחית ככל האפשר את הקלוריות במזון מביא לכך שמזונות המכילים סידן מוסרים מהתזונה או מופחתת כמותם. אז לגוף אין ברירה אלא לקחת את יסוד הקורט החסר מאדם שיורד במשקל מעצמות, ציפורניים, שיער. מכאן - שבירות, שבריריות, יובש, קהות, שהיופי הקודם רוכש. השיניים והעצמות הופכות לשבירות.
- גיל. עם הזמן, לגוף קשה יותר ויותר לבסס את הספיגה המלאה של המינרל.
- שיבושים בקצב הלב;
- rachiocampsis;
- זיכרון ירוד, תודעה מבולבלת;
- הופעת התכווצויות שרירים;
- רקמת העצם הופכת דקה ושבירה;
- יתר לחץ דם מתקדם;
- חריצים מופיעים על האמייל;
- העור סובל כל הזמן מפריחה;
- שיער ו צלחות ציפורנייםלאבד כוח;
- עצבנות מוגברת.
חוסר סידן מעורר הידרדרות ברווחה. התכווצויות, עוויתות מתחילות לייסר, יש כבדות במהלך הנשימה. יחד עם זאת, אדם חווה לא את התחושות הנעימות ביותר - עקצוץ בזרועות וברגליים. אם הבעיה מתחילה, היא תוביל לכך מחלה רציניתכמו אוסטיאופורוזיס. כן, והקרדיוגרמה "תגיב" למחסור בסידן. עליו ניתן לראות שהדחפים הפסיקו לזרום כרגיל לשריר הלב. עודף סידן נחשב אם הנפח היומי שלו עולה על 2.5 גרם. התופעה נקראת היפרקלצמיה.
גורמים לעודף סידן
- תפריט שגוי. אם אתה נסחף מדי עם מוצרים המכילים את המינרל הזה, קל מאוד למלא את הגוף שלך בו.
- תוספים ביולוגיים. אתה גם צריך להיות זהיר איתם, אחרת לא ניתן להימנע מרוויה יתר של סידן.
- בעיות בריאות. תקלות של בלוטת התריס, מחלות מערכת עצביםיכול להוביל להופעת מינרלים עודפים.
- היפרוויטמיניזציה. זה נוגע לצריכה לא סדירה של ויטמין D.
- גיל. קשישים מתקשים לספוג סידן. כתוצאה מכך, יש הצטברות מוגזמת שלו.
השלכות של עודף סידן:
- תקלות במערכת העיכול: חומציות מוגברת, עצירות, בחילות והקאות;
- מחלות במערכת העיכול כגון גסטריטיס וכיב פפטי;
- מחלת בלוטת התריס;
- תפקוד לקוי של הכליות ושלפוחית השתן;
- אובדן טונוס בשרירים חלקים;
- קרישת דם מוגברת.
עם עודף של המינרל, אדם מאבד את התיאבון שלו, מופיעה תחושת בחילה, שלעתים קרובות גורמת להקאות. מערכת העיכול מפסיקה לתפקד כרגיל, מתרחשים עצירות וכאבים בקיבה. עודף של סידן משבש את תפקודו המלא של המוח. הריכוז מחמיר, הזיות עלולות להתרחש. האדם מרגיש כל הזמן חלש. הכליות לא יכולות להתמודד עם סוג זה של שפע מינרלים.
צריכה יומית של סידן
אז, גילינו שמחסור, כמו גם עודף של סידן, מוביל בעיות רציניותעם בריאות. כמה הגוף צריך את המינרל הזה? לא קל לענות על שאלה זו באופן חד משמעי. המדד מושפע מגורמים רבים: גיל, מצב בריאותי, בנשים - הריון. דירוג ממוצעחומרים למבוגרים 1,0-1,2 גרם ליום. "תקן" זה הוקם על ידי ארגון הבריאות העולמי. להגדיר בצורה מדויקת יותר גודל אופטימליה"מנה" היומית של סידן תעזור לשולחן.
נשים שמצפה לתינוק, כמו גם אמהות מניקות, צריכות לצרוך כמות גדולהסידן - 1.5-2 גרם ליום.
אילו גורמים משפיעים על ספיגת הסידן
סידן הוא מינרל מסובך. זה פשוט לא ייספג במלואו בגוף. הוא בהחלט צריך "זוג". על מנת שהוא יעובד עם יתרונות בריאותיים, השתמש בו ב"דואט" עם מינרלים אחרים.
אילו יסודות נספגים טוב יותר סידן
סידן ומגנזיוםבהיעדר מגנזיום, סידן לא ייספג. הוא לא יופקד בשלד, אלא על דפנות העורקים. הכי הרבה מגנזיום במזונות כמו זרעי דלעת, שומשום, סובין (חיטה), בננות, קקאו. כלול אותם בתזונה שלך יחד עם סידן. הרבה אפשרויות לעשות סלט ירקות, מתבלים אותו ביוגורט ומפזרים שומשום או זרעי דלעת. או להרתיח קקאו בחלב ולשתות אותו עם פרוסת לחם מלא. אם אתה משתמש במגנזיום כתוסף, אז רק 2-3 שעות לאחר סידן. 
סידן וויטמין Dויטמין D עוזר להגביר את חדירות הסידן עד 30-40% הוא משמש כמוליך, בלעדיו לא יכולה להיות שאלה של צריכה תקינה. חומר מינרלילתוך הגוף. לכן, מזונות כמו כבד, פירות ים, דגים וביצים צריכים להיות נוכחים בתזונה שלך. טיולי חובה בשמש הרכה. הם עוזרים בסינתזה של ויטמין D. סידן וזרחןמרכיב חשוב נוסף לספיגת הסידן הוא זרחן. ככלל, אדם סובל רק לעתים רחוקות ממחסור של יסוד קורט זה. אבל כדי שהסידן לא יתבזבז, השתמשו איתו במזונות המכילים זרחן: בשר, פירות יבשים, דגנים, אגוזים. היחס בין סידן לזרחן צריך להיות 2:1.
מהם המזונות הגרועים ביותר לספיגת סידן?
ישנם מספר מזונות שמאטים את ספיגת הסידן או אפילו מביאים לשטיפה שלו מהגוף. זכרו את ה"מזיקים" הללו ונסו להעלים אותם עד המקסימום מהתזונה:
- קפה;
- מלח;
- מרגרינה;
- רטבים (שימורים);
- משקאות עם פחמן דו חמצני;
- כמה ירקות וירוקים: חומצה, תרד, סלק.
האחרונים מכילים חומצה אוקסלית, המחלישה את פעולת הסידן בגוף. לכן, מוצרים אלה עדיף לצרוך בנפרד.
אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן
שני מוצרים נחשבים למובילים מבחינת תכולת הסידן - שומשום ופרג. רק 100 גרם של זרעים אלה יספקו את הדרישה היומית של המינרל. לכן, לעתים קרובות 1 כף. כף שמן שומשום, שיכור על בטן ריקה, הוא תרופת פלא למחסור בסידן. הרבה מהמינרל "חבוי" בקטניות. לפניכם רשימה של מזונות המכילים סידן בכמויות גדולות בצורת טבלה נוחה.
| מוצר | תכולת סידן (מ"ג/100 גרם) |
|---|---|
| פָּרָג | 1500 |
| שׂוּמשׂוּם | 1150 |
| גבינה קשה) | 800-1200 |
| גבינת עזים | 500 |
| סרדינים אטלנטיים (שימורים) | 380 |
| ריחן | 370 |
| סויה | 350 |
| שקד | 252 |
| פטרוזיליה | 245 |
| שוקולד חלב | 240 |
| ריחן | 370 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 225 |
| כרוב לבן | 210 |
| שעועית | 194 |
| פיסטוקים | 130 |
| שָׁמִיר | 126 |
| גבינת קוטג ', קפיר, חלב (פרה) | 120 |
| שעועית | 100 |
| בשר סרטן | 100 |
| זרעי חמניות | 100 |
| זיתים ירוקים (שימורים) | 96 |
| שרימפס | 90 |
| אֱגוזי מלך | 90 |
| בצל ירוק | 86 |
| צדפות, אנשובי | 82 |
| שמנת חמוצה | 80 |
| משמשים מיובשים | 80 |
| בֹּטֶן | 70 |
| ביצה של תרנגולת | 58 |
המספרים בטבלה שוברים את כל הסטריאוטיפים הקשורים לסידן, לא? הרי כולנו רגילים לחשוב שרוב המינרל נמצא בחלב ובגבינת קוטג'. אבל, כפי שאתה יכול לראות, מוצרים אלה ממוקמים באמצע הדירוג. אני חייב לומר שהנתונים בטבלה מאוד מותנים. הם מראים את כמות הסידן מזון גולמי. וזה בכלל לא אומר שהמיקרו-אלמנט "יגיע לנמען" ב במלואו. לדוגמה, גבינה תופסת עמדה מובילה. אבל הסידן הכלול בו, לרוב, אינו נספג ומופרש בשתן. רק חלק צנוע מהחומר המינרלי נכנס לדם.
היתרונות של קליפות ביצים למחסור בסידן
רופאים רבים מייעצים לטפל במחסור בסידן באמצעות "תרופה" עממית כמו קליפות ביצים. זהו 90% סידן פחמתי, הזן הניתן לעיכול בקלות של המינרל. הבונוס מגיע ל-27 נוספים יסודות קורט חשובים. מתכונים להכנת תוספי מזון כאלה ניתן למצוא בספרי רפואה רוסיים ישנים. במערב, אבקת קליפת ביצה נמכרת בבתי מרקחת מאז שנות ה-70 של המאה הקודמת. מתכון:
- שוטפים היטב את הביצים.
- מרתיחים אותם חזק.
- נקו, הסר בזהירות את הסרטים על המשטח הפנימי של הקליפה.
- יבש במשך 2-3 שעות במקום קריר שבו אין ישירים קרני שמש.
- טוחנים את הקליפה במכתש (מטחנת קפה לא תעבוד, היא תטחנה את המוצר יותר מדי והיא תאבד מערכו).
- הוסף למזון בכמות של 1.5 עד 3 גרם כל יום. המינון תלוי בגיל.
עֵצָה: אפשר לפזר דייסה או גבינת קוטג' עם אבקת קליפת ביצה.
חשוב: אתה צריך לקחת רק ביצי תרנגולת. קליפה מ ביצי ברווזלא מתאים - סיכון גבוה לזיהומים.
מוצרים המכילים סידן, כמובן, צריכים להיות חלק מהתפריט שלכם. אבל חוץ מהארגון תזונה נכונהאני עדיין צריך לעשות ספורט. בזמן פעילות פעילות גופניתעיבוד הסידן משופר. ניתן בקלות לחדש את החלק של המיקרו-נוטריינט שאבד בזיעה עם כוס יוגורט. ועוד אחד ניואנס חשוב- להימנע מצבים מלחיצים. כאשר אתה עצבני, קורטיזול מופיע בגוף, אשר מסיר רבים אלמנטים חשובים. ספּוֹרט, תזונה נכונהויחס טוב - אלו שלושת העמודים שעליהם ה גוף בריא, שאינו חווה בעיות בספיגת הסידן.
14.03.2011
התפקיד העיקרי במטבוליזם של סידן בגוף האדם שייך לרקמת העצם. בעצמות, סידן מיוצג על ידי פוספטים - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), קרבונטים - CaCO 3 (10%), מלחים של חומצות אורגניות - לימון ולקטי (כ-5%). מחוץ לשלד, סידן כלול בנוזל החוץ תאי ונעדר כמעט בתאים.
לכן, בואו נדבר על מזונות עשירים בסידן ופלואור.
מזונות עשירים במיוחד בסידן
, ענבים, דומדמניות, פטל שחור, סלק, גזר, תותים, דובדבנים, מלפפונים, תפוזים, אפרסקים, אננס, תותים, שמיר, פטרוזיליה, סלרי, בצל, לפת צעירה, שעועית ירוקה, קליפות מכל הפירות והירקות, תרד, שן הארי , סובין, שקדים, מוצרי חלב.מזונות עשירים במיוחד בזרחן: אגסים, אגוזים מכל הסוגים (כולל בוטנים), שיפון, שעורה, עדשים, פולי סויה, חיטה מונבטת, בשר, פטריות.
אכלו מזונות שקל יותר לספוג סידן
סידן נספג בצורה הטובה ביותר מחלב ויוגורט. מוצרים אלה הם הספקים הטובים ביותר של סידן. מדובר במאכלים יומיומיים, הנמכרים באריזות טייק אווי מיוחדות המתאימות לאנשים המבלים זמן רב מחוץ לבית.
מוצרי חלב דלי שומן מכילים את אותה כמות סידן כמו מזונות עם תוכן גבוהשומן, ובנוסף יש תכולת שומן מופחתת, וזה גם מועיל לגוף.
כמה מזונות אחרים מכילים סידן, אשר נספג בצורה גרועה. הסיבה היא שמזונות אלו מכילים חומרים קושרי סידן הנקראים אוקסלטים (המצויים בירקות ירוקים רבים) ופיטטים (המצויים בדגנים לא מזוקקים). מבין שני החומרים הללו, לאוקסלטים יש את היכולת הגדולה יותר להפריע לספיגת הסידן.
לדוגמה . למרות שהתרד מכיל סידן, הוא מכיל גם אוקסלטים (כמו סלק וריבס) הנקשרים לסידן וחוסמים את ספיגתו.
מוצרים אלו, בנוסף לחומרים החוסמים את ספיגת הסידן, מכילים חומר שימושיולכן אין להוציא אותם מרשימת המוצרים הנצרכים. עם זאת, הסידן המצוי במזונות אלה לא אמור להיחשב כחלק מהצריכה היומית שלך.
מזונות מסוימים מגבירים את הפרשת הסידן בשתן
כל יום אנו מאבדים סידן בשתן. איבודים קטנים של סידן בשתן הם תהליך טבעי. נתוני מחקר מראים כי איבוד סידן בשתן גדל עם צריכה של עודףמלח, קפאין וחלבון.
מלח (נתרן כלורי)
עודף נתרן מגביר את איבוד הסידן בשתן. צְרִיכָה מלח שולחןהוא הגורם השכיח ביותר להפרשת סידן בשתן. כ-90% מהנתרן מגיע ממזון, לא ממלח שולחן. לכן, ניתן להמליץ להקטין את צריכת המלח והמזונות המלוחים למינימום, המלצה זו טובה גם לבריאותך הכללית.
שולחן 1 . תכולת סידן במזונות מסוימים
|
מזון |
כמות המוצר |
|
|
חלב ומוצרי חלב |
||
|
גבינה - שוויצרית, גראייר |
||
|
גבינה - צורה קשה, צ'דר, קולבי, מסחרית, גאודה |
||
|
חלב - מלא, 2%, 1% שומן |
1 כוס/250 מ"ל |
|
|
1 כוס / 250 מ"ל |
||
|
גבינה-מוצרלה, אדיגה, גבינה |
||
|
יוגורט - רגיל |
1 כוס/175 מ"ל |
|
|
מולוג'וז - יבש, בצורת אבקה |
||
|
גלידה |
||
|
גבינה - כפרית, שמנת 2%, 1% שומן (גבינת קוטג') |
||
|
בשר, דגים, עופות ומוצרים אחרים |
||
|
סרדינים, עם עצמות |
8 קטנים |
|
|
סלמון, עם עצמות, משומר |
1/2 פחית (משקל נקי 13 גרם) |
|
|
שעועית - מבושלת (שעועית, שעועית כחולה, שעועית מנומרת) |
||
|
פולי סויה - מבושלים |
||
|
עוף מטוגן |
||
|
בקר - מטוגן |
||
|
לחם ודגנים |
||
|
לחמניית סובין עגולה |
||
|
לחם - לבן וחיטה |
1 חתיכה/30 גרם |
|
|
פירות וירקות |
||
|
ברוקולי - נא |
||
|
תפוזים |
1 בינוני/180 גרם |
|
|
1 בינוני/175 גרם |
||
|
2 סדינים גדולים |
||
|
מנות משולבות |
||
|
מרק עם חלב, עוף, פטריות, עגבניות מרק שמנת ברוקולי |
1 כוס/250 מ"ל |
|
|
מְבוּשָׁל שימורי שעועית |
1 כוס/250 מ"ל |
|
קפאין מוריד את הסידן
קפאין נמצא במשקאות רבים כולל קפה, תה וקולה. מחקרים אחרונים הראו שקפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן. רוב המומחים מאמינים ששתיים או שלוש כוסות קפה ביום עלולות לא לגרום נזק רב או להשפיע צריכה יומיתסִידָן.
אבל אם אתה שותה יותר משלוש כוסות ביום, אתה צריך לשתות לפחות כוס חלב על כל כוס קפה נוספת (עדיף לשתות קפה עם חלב). קחו בחשבון שככל שאתם צורכים פחות סידן, כך אתם גורמים לעצמכם נזק רב יותר בשתיית קפה.
ככל שהסידן נספג בקלות רבה יותר, כך הוא נספג טוב יותר בגוף.
חֶלְבּוֹן(חֶלְבּוֹן) . נתונים ממחקרים מסוימים מראים שאכילת כמות גדולה של מזון חלבוני עלולה להוביל להפרשה מוגברת של סידן בשתן. למרות זאת מזון חלבון(בשר, דגים, עופות, אוכל יומי אפונה יבשה, שעועית וכו') מכיל הרבה שימושי חומרים מזינים, הנחוצים ואי אפשר להוציאם מהמזון הנצרך. בכמויות המומלצות מוצרי חלבוןאינם משפיעים על איבוד סידן בשתן.
דרישת סידן בזמן הנקהגדל ב-80% - 200 מ"ג ל-1250 מ"ג ליום. במהלך 6 החודשים הראשונים, הוא נותן 210 מ"ג סידן מדי יום, ולכן יש לחדש את המאגרים שלו בגוף באופן קבוע.
מה נחשב לצריכת חלבון עודפת?
הנחיות המזון הקנדיות ממליצות לאכול שניים או שלושה מזונות מבושל חלבון ביום (לדוגמה, זה מסתכם במנה קטנה של בשר (56-84), דגים או עוף, או 1-2 ביצים). הרבה מה שנקרא "מנות קטנות" של בשר או דגים יכולות להכיל גם 2 או 3 מנות מזון מבושל באחת.
האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ על כך נורמות מבוססותצריכת מזונות חלבונים והקפידו לצרוך כמויות נדרשותסידן מהמזון. כמו כן, אנו מאמינים שאין להגביל את החלבון המצוי במזונות יומיומיים, שכן גם אם הוא מוביל לאיבוד סידן בשתן, הפסדים הללו מתפצלים בכמות הסידן שהגוף מקבל בעת צריכתם.
אם אתה לא משתמש מוצרים יומיומייםמזונות המכילים סידן (חלב, גבינה וכו'), אז הכרחי שתשמור על ספירה מדויקת של צריכת הסידן שלך.
ויטמין D הוא גורם חשובשקובע את ספיגת הסידן
מגביר את ספיגת הסידן ב-30 - 40%. האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ למבוגרים ליטול 400 IU של ויטמין D ליום (מבוגרים יותר צריכים לקחת 400 עד 800 IU של ויטמין D ליום).
1 IU (יחידה בינלאומית) מכיל 0.025 מיקרוגרם של כימיקל ויטמין טהורד.
הכי פשוט ו דרך טבעיתהמקור לויטמין D הוא הפרשתו על ידי הגוף עצמו בהשפעת אור השמש. נדרשות 15 דקות בשמש בקיץ (גם אם רק הפנים, הידיים והידיים חשופות לשמש) כדי להגביר משמעותית את ייצור ויטמין D.
בקנדה (כמו ברוסיה. - הערת המתרגם), פעילות סולארית ב שעון חורףקטן מאוד, הפרשת ויטמין D בעור נפסקת מתחילת אוקטובר ועד סוף מרץ. אם אנחנו כל הזמן בבית וממעטים לצאת החוצה, אז אנחנו לא יכולים לזרוק ויטמין D. כדי לפצות על המחסור הזה, אנחנו צריכים לנסות למצוא מקורות אחרים של ויטמין D.
הכמות שלו מצויה במזונות מסוימים, כמו חלב, בדרך כלל אינה מספקת. (חלב מועשר בוויטמין D מכיל החל מ-100 IU ל-100 מ"ל - כוס.)
מוצרי מזון כגון מרגרינה, ביצים, כבד עוף, סלמון, סרדינים, הרינג, מרל, דג חרב ו שמני דגים(הליבוט ושמן כבד בקלה) מכילים כמויות קטנות מאוד של ויטמין D. מכיוון שוויטמין D בדרך כלל אינו מספיק במזון שאתה אוכל, ייתכן שיהיה עליך ליטול תוספי ויטמין D.
רוב המולטי ויטמינים מכילים 400 IU של ויטמין D.
תרגילים גופנייםהדברים שאנו עושים תורמים לחיזוק העצמות שלנו
אי אפשר לדבר על סידן ולא לומר מילה על הערך פעילות גופניתעבור מערכת השלד. לפעילות גופנית יש השפעה חיוביתעל מערכת השלדועיצוב עצם, התורם לגירוי של יצירת עצם. בהקשר זה, האיגוד הקנדי לאוסטאופורוזיס ממליץ בחום על שילוב של צריכת סידן נאותה ופעילות גופנית כאמצעים העיקריים למניעת אוסטאופורוזיס.
שולחן 2 . דרישת גיל לסידן
|
גיל |
צריכת סידן, מ"ג |
|
בני 10-12 (בנים), בני 10-12 (בנות), 1 ילדים בני 13-16 |
|
|
1000-15002 |
1 בממוצע, בנות מבשילות שנתיים מוקדם יותר מבנים.
2 המינימום המומלץ הוא 1000 מ"ג, אך אם הסיכון לאוסטאופורוזיס גבוה, יש צורך להגביר את צריכת הסידן.
|
|
|
יותר מדי סידן בגוף
מחסור, כמו גם עודף סידן בגוף קשור קשר הדוק להפרה של צריכת ויטמין D, ולכן התסמינים לעיל לא תמיד מעידים על הפרה בספיגת סידן אחד בלבד.תסמינים של עודף סידן בגוף אינם מופיעים מיד ולא לכולם. קדם ריכוז מוגברשימוש ארוך טווח בסידן במוצרי חלב טבעיים (חלב, גבינת קוטג', גבינה וכו').
חוץ מזה תוכן מוגברמאקרונוטריינט מצוין בנוכחות גידול ממאירריאות, בלוטות החלב, כמו גם אצל גברים עם ממאירות בלוטת הערמונית.
עודף של סידן יכול להתרחש כמו תופעות לוואיעולה על שימוש לטווח ארוךתרופות, בטיפול כיב פפטיהמעיים והקיבה, כמו גם במהלך ואחרי טיפול בקרינה. תסמונת מרובה פתולוגיה אנדוקרינית, שיש סיבה תורשתית, הוא גם הגורם לעודף של המינרל.
תסמינים בולטים של עודף סידן:
בחילות, שלעתים קרובות מלווה בהקאות; חוסר תיאבון; עצירות; הפרעת קצב והפרעה בשריר הלב; הפרה של הכליות; הְתדַרדְרוּת מצב נפשיעד הזיות; חולשה כלליתוכו.
לפיכך, הסימנים לעודף סידן בגוף דומים למחסור בו. בעקיפין, ניתן לחשוד בעודף של סידן על ידי הימצאות הסימנים לעיל המתרחשים על רקע של עודף שימוש ממושךמוצרי חלב ותכשירי סידן, כמו גם ויטמין D.
חוץ מבהיר תסמינים חמוריםעודף סידן בפלזמה בדם הוא הדרך המדויקת ביותר לקבוע זאת.
מה קורה לעודף סידן בגוף האדם?
באופן טבעי, סידן מופרש מהגוף בצורה גרועה. שֶׁלוֹ ריכוז מקסימליציין בכליות לעתים קרובות מאוד נותן תנופה להתפתחות של urolithiasis.
סידן מתיישב קיר פנימיכלי דם, אשר תורם להתפתחות היצרות (היצרות). רקמת השריר סובלת מעודף יתר.
כיצד ניתן להסיר עודפי סידן מהגוף?
רק רופא מעורב בסילוק עודפי סידן מהגוף ובנרמול האינדיקטורים שלו למספרים נורמליים. אדם יכול לשפר את בריאותו בעצמו על ידי דבקות תזונה מאוזנת. סידן אינו מסונתז בגוף ומגיע רק מהמזון.
לכן, מוצרים המכילים אותו אינם נכללים מהתזונה.
לעתים קרובות יש דיון בתקשורת על הצורך במעקב צריכה יומיתמספיק סידן. העצה העיקרית שאנו שומעים היא לאכול מזונות עשירים בסידן. באיזה מזון יש הכי הרבה סידן? איזה אוכל עוזר הטמעה טובה יותרהחומר הזה?
בשביל מה סידן?
סידן הוא חומר מינרל נתפס ביולוגית המרכיב את היסודות המבניים של השיניים והעצמות של השלד. זה תורם לקרישת דם תקינה, ייצור הורמונים, התכווצות שרירים. המחסור בסידן בגוף מוביל ל מחלה רציניתאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים, בלילה והפרעה לגדילה והתפתחות תקינה אצל ילדים.
הדרישה היומית לסידן למבוגר בריא ולילד מעל גיל 10 היא 1000 מ"ג, לתינוקות כ-599 מ"ג, לילדים צעירים יותר. גיל בית ספרכ-800 מ"ג יספיקו, למתבגרים ולנשים בהריון - מ-1200 מ"ג עד 2000 מ"ג סידן.
אילו מזונות עוזרים לספיגת סידן?
היכולת של הגוף לספוג כל יסוד שימושי נקראת זמינות ביולוגית. לזמינות ביולוגית של סידן יש צורך לשלב מזונות המכילים אותו עם אלו המכילים ויטמין D בכמויות משמעותיות. אלו כוללים חלמונים, כבד, חמאה, דג שמן.
במקביל, אתה צריך להשתמש ויטמין טבעיג, הכי טוב מירקות ופירות הדר.
בנוסף, ספיגת סידן רקמת עצם, הגוף חייב לקבל מגנזיום (מסוביין, אגוזים, לחם מלא) וזרחן (מדגים). בְּ אחרת, סידן יופרש מהגוף יחד עם שתן או יושקע בכליות ובמפרקים בצורה של תצורות אבנים - הסתיידויות.
משקאות משתנים מגבירים את הפרשת הסידן, ולכן צריך לאזן את השימוש במזונות עשירים באלמנט ובמשקאות המכילים קפאין.
אילו מזונות מכילים הכי הרבה סידן?
כדאי להעריך לא רק את התכולה הכמותית של סידן ב-100 גרם של המוצר, אלא גם את האפשרות להשתמש במוצר זה בכמויות המומלצות ללא פגיעה בגוף.
בואו ניקח דוגמה. לדוגמה, חלב מכיל 120 מ"ג סידן לכל 100 מ"ל מוצר. גבינת קוטג' מכילה אפילו יותר סידן, אבל כדי לפצות על הקצבה היומית לאישה בהריון, היא תצטרך לאכול שמונה קילוגרמים של מוצרי קצף!
בגבינות יש יותר סידן בין היתר כי מתי ייצור תעשייתיגבינות קשות מוסיפות סידן כלורי.
אגוזים, קטניות וזרעים עופרת בתכולת סידן. לדוגמה, 100 גרם פרג מכיל 1.5 גרם סידן. שקדים מכילים 250 מ"ג סידן ל-100 גרם של המוצר, שומשום - יותר מ-800 מ"ג ל-100 גרם. עם זאת, מוצרים אלה שונים תכולת קלוריות גבוההואתה צריך לשלוט בשימוש בהם כדי לא להשמין.
סרפד צעיר (713 מ"ג/100 גרם), ורד בר (257 מ"ג/100 גרם), גרגיר נחלים (214 מ"ג/100 גרם) וירקות אחרים מכילים סידן ומיקרו-אלמנטים וויטמינים אחרים שימושיים לגוף.
הם ממלאים בו זמנית את מאגרי הסידן ומקדמים את הזמינות הביולוגית שלו. סרדין עשיר מאוד בסידן - הוא מכיל 300 מ"ג ל-100 גרם. אף דג אחר לא יכול להשוות איתו במדד זה.
בבשר, דגנים מלאים וירקות אין יותר מדי סידן - פחות מ-50 מיליגרם ל-100 גרם מזון.
היזהרו מהיפרקלצמיה!
הוכנס לגוף מ מוצרים טבעייםמופרש בקלות מהגוף ללא ספיגה. אך נטילת אותם תוספי תזונה ותרופות המכילות סידן - סידן כלורי וסידן גלוקונאט - יכולה להירשם רק על ידי רופא.
עודף של סידן בגוף יכול להוביל להיפרקלצמיה. זה מקדם היווצרות של אבנים ב שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןוכליות, חסינות מוחלשת והפרעות בקרישת דם. וזה יכול לקרות גם למרות העובדה שלגוף בריא יש מנגנוני שליטה טבעיים.
ולסיכום, אני רוצה להציע מתכון בטוח רפואה מסורתיתלחידוש מאגרי הסידן בגוף. זה זמן רב ידוע באיזה מוצר הכי הרבה סידן הוא קליפת הביצה. הפוך אותו לאבק קליפת ביצהמביצים קשות, מפזרים את האבקה שהתקבלה על האוכל. הצריכה היומית היא ארבע כפיות. בְּ שימוש קבועקחו הפסקות חודשיות ואז תכולת הסידן בגוף תספיק.